本期你将会听到：

*利用仪式感竟然可以摆脱拖延症？

*记账原来可以提升专注力？

*学习用正念的隐喻方法能够摆脱糟糕的情绪

*有时候，不想干，就休息吧！

……

欢迎收听「成长录」第28期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。

第28期，我们继续探讨关于拖延症的话题。本期会大量介绍简单实用的小方法，而且也是我们主播亲测实用，分享给大家。

当然更重要的是，利用清明小长假，好好休息一下我们的身心，再更好地投入到下一次工作当中去。

教程参考：《驯服你的脑中野兽》【日】铃木祐

备注：在公众号“柴田和球”内输入【拖延症】或者【驯服你的脑中野兽】可以获得该书的电子版链接。

PS：本期节目关于提高专注力的内容，以及方法和建议，我们仅以书本的内容结合我们的生活经验出发，每个方法的效果因人而异。同时随着科学发展，有些研究结果不一定正确。有错误或者纰漏，希望大家也可以提出来讨论~

「内容提要」

Part1 创造仪式感。不是矫情，它真的有效！

①想改变行动的时候，只记录自己采取的行动。

②想得出结果的时候，只记录得出结果的过程。

比如：

·如果你想增加存款，就只记录存款的增减。

·如果你想戒烟，就只记录不吸烟的天数。

·如果你想坚持运动，就只记录去健身房的天数。

如果弄错，记录的效果就会骤减。

③ 使用5的法则，也会更好帮助你坚持

Part2 利用故事改写自我形象

① 类属性思维。

② 给自己加头衔。

③ 指导型自我对话。

比如：

·为什么专注力下降了？是因为任务太难吗？还是因为被什么干扰了？

·有没有解决办法？

·我享受眼前的任务吗？如果不享受，是什么原因呢？

·我是否因接触了大量的信息而感到混乱呢？有没有从大量的信息中提取重要信息的方法呢？

·为了完成眼前的任务，能否使用其他资源？为了得到有用的资源，我能做些什么？

·这个任务最大的难点是什么？有没有办法能解决这个难点？

·最难理解的地方是什么？

·对于无法集中注意力的问题，是否需要向他人寻求帮助？

·知道自己为什么而烦恼吗？如果不知道，怎样才能知道呢？

·现在的任务难度合适吗？是不是太难了？还是太简单了？

④ 利用VIA SMART方法

第一步，你需要在这个网站上做测试

（www.viacharacter.org）

第二步就是思考怎样把自己的优势运用到每天的目标和工作中

第三步运用SMART原则来制订实践计划。

SMART原则是在制订具体计划时使用的目标管理原则，它的名字是由以下单词的首字母构成的。

·Specific（具体的）=目标必须是具体的

·Measurable（可以衡量的）=目标必须是可以衡量的

·Achievable（可以实现的）=目标必须是可以实现的

·Related（相关的）=这个目标必须和其他目标相关

·Time-bound（有时间限制的）=目标必须具有明确的截止日期

请用SMART原则来制订具体计划以运用你的优势。例如，如果想要将“好学”这一优势运用到“提高学习时的专注力”上，你可以考虑以下方案。

·具体的=为了发挥“好学”这一优势，学习统计学的教材

·可以衡量的=1天学3页

·可以实现的=如果1天学3页，6个月就可以看完一本书

·相关的=如果学会统计学，就能解决现在工作中不懂的问题

·有时间限制的=今年7月底之前学完一本书

⑤ 利用同辈压力

Part3 利用正念找回平静和专注的情绪

① 云的隐喻。适用于焦虑等情绪。

“想象你在一朵云里面看着另一朵云从你身边路过。云是地球的天气的一部分。改变云的形状、控制云的运动是不可能的，试图这么做纯粹浪费时间。请像观察路过的云一样来对待自己的想法和情绪。不久，云就会过去，天空中有云的时候请不要伸手。尽可能清晰地想象出云和自己的关系。解离意味着你就像一个记录云的运动的科学家，你的情绪和想法就是从你身边路过的云。

② 电车的隐喻。适用于愤怒等情绪。

“把自己的内心想象成站台，想法和情绪是经过站台的电车。电车只是暂时停在站台上，一定会在不久后开走。你是站在站台上的人，只是看着电车经过。只要不坐上电车，你就不用担心自己会到别的地方。”这个隐喻的重点是把想法和情绪当作“一定会过去的东西”。我们来想象一下自己站在站台上，看着自己不乘坐的电车经过的感觉也接近于解离。

③ 牧场的隐喻。适用于懒惰、烦躁等情绪。

”假设你在牧场上养了一头不听话的牛。如果紧贴着牛围上一道栅栏，牛就会为了追求自由而发狂，这反而会造成更大的损失。”我们应该做的是给牛提供足够大的牧场，让它能够自由活动。接纳就像扩大牧场面积的行为。虽然牛照样不听话，但至少不会出大问题。

Part4 使用物理隔离来阻断不良的情绪

① 使用物理分割的手段来隔离情绪

② 做好电子产品的管理。

最后的最后，有时候专注力不够，可能并不是你的问题。也可能是你工作的时间太长了。

下期预告：聊聊mbti，不学术，仅以入门和娱乐的态度去探讨。

「其他信息」

主播：球球 / 柴田

公众号：柴田和球

bgm：《紧急联络人》- Gareth.T

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ep28 无痛赶走拖延症的小技巧！提升专注力（下）