Ep.12 当我们谈论糖的时候，我们在谈论什么
32:06 Share

哈喽大家好我是小杨大家好我是小林欢迎大家收听我们的节目我们的播客在前不久刚刚达到了 2000 粉丝感谢大家的支持与厚爱也和新关注的朋友们再介绍一下我们是一档专注于公共卫生领域的独立播客每期会聚焦一个公卫领域的重要话题分享有趣的历史故事和专业知识

我们的愿景是通过我们的知识和经历吸引更多人对公共卫生的兴趣和关注这一期节目我们想和大家来聊一聊一个和生活密切相关的话题糖那么这一期节目我们准备的时间也是比较久首先是因为糖这个话题比较大可以说的内容很多其次呢和糖相关的话题富有争议的地方也是比较多的

对因为整个视频领域是一个相对来说和大众的生活很近的领域那很多人都会基于自己的生活经验有一些自己的观点

那小杨我本人呢本科学的专业就是食品科学所以我曾经看到过很多专业人士在做科普的时候被一些相对来说没有那么专业的人用一些完全基于个人经验的知识来反驳那也见过一些非专业人士通过流量和包装成为了网红在网上分析一些食品成分但是呢可能他们对于背后的原理也是一知半解的

所以我们在准备这期节目的时候会尽可能保证我们的内容客观中立,立足于现有的科学证据但是我们还是需要提前说明首先,基于科学研究的证据并不代表就是真理那么因为包括营养学在内的很多学科本身就处于一个不停发展的过程换句话说,所谓的科学证据和人们对事物的认知是会随着时间改变的

我们今天的认知可能在未来就会被新的研究和证据推翻那么这里举一个例子就是在营养学上我们对待胆固醇和蛋黄的态度其实发生过一个转变

就是过去曾经认为蛋黄的胆固醇含量比较高,所以说在摄入的时候要注意限量。那么现在认为食原性的胆固醇对人体的胆固醇水平影响没有那么大,相反蛋黄相比于蛋白营养密度更高,是很多维生素和微量元素的重要来源。所以现在新的营养指南在食用鸡蛋的时候都不推荐去掉蛋黄。

那么第二点就是我们在这里说的很多的科学证据是基于流行病学研究的,而流行病学的研究是基于人群的,但是在我们应用这个研究结果的时候,那我们还需要考虑到每个人个体之间的差异。

举一个例子就是我们有的时候会在网上看到这样的评论就是谁谁谁保持健康生活习惯一年早逝谁谁谁抽烟喝酒活到 99 你当然不能用这个去作为抽烟喝酒有益的一个证据在流行病学上我们把这个称之为个体易改性那么说到饮食的话饮食本身是一件非常私人的事情所以说大家是可以拥有自己的一个饮食的习惯和

饮食的方法但是呢我们也希望大家不要受到太多的极端个例的影响那如果大家有不同的观点也欢迎大家写在评论区和我们一起交流讨论那我们这期既然要聊糖我们就要首先来说一说什么是糖因为在不同的语境下糖这个词所指代的对象往往也不同

那我们在家里面如果是做饭的话糖可能指的就是家里用的棉白糖或者是白砂糖那但是在营养学上的话糖这个概念覆盖的范围会更广我们营养学上所说的糖其实就是碳水化合物就是糖类是一个大类那包括了单糖双糖寡糖还有多糖

那么单糖就包括了最常见的比如像葡萄糖果糖还有半乳糖那双糖呢是由两分子的单糖与糖干件相结合那么最常见的就是我们我们烹调用的白砂糖它的主要成分其实就是遮糖

那寡糖一般是由 3~10 个单糖分子所组成的一个糖类那么常见的寡糖就包括低聚果糖低聚半乳糖以及豆制品中可能出现的水疏糖和免子糖这个水疏糖和免子糖它其实并不那么容易被消化然后在消化的过程所以说在大量的使用豆制品之后的话可能会导致肠道的胀气和腹胀

那多糖呢就是包括常见的植物原性的淀粉和纤维素以及动物原性的一个糖源那我们现在生活中常常会听到有人想要减肥或者有人想要更健康的一种生活方式所以需要戒糖和控糖那戒糖这里戒的糖是什么糖呢那其实根据我们国家的营养指南这里需要控制摄入的糖其实是添加糖

那添加糖的定义呢其实就是作为甜味剂人为的添加到食品中的糖分那么这些糖有可能是单糖也有可能是双糖也有可能是其他的糖类比如像蔗糖果糖果葡萄浆等等

当然在这一点的定义上其实有很多地方的标准用的不太一样就是我们国家使用的标准是添加糖的定义这和美国是类似的美国采用的也是添加糖的定义当然世界卫生组织采用的定义其实用了一个不一样的定义他们用的定义是游离糖游离糖和添加糖最主要的区别就是游离糖还包括了天然的蜂蜜糖浆以及果汁中的糖

为什么世界各地的很多政府以及组织都要限制居民对于糖的摄入呢?其实就是因为过量摄入糖会对居民的健康造成很大的影响。对,那过量的摄入添加糖,那首先第一个影响就是会增加取齿的发病,这个就是大家都知道的吃糖吃多了可能会蛀牙。

那么其次从长期的一个健康风险来看的话长期过量的食用添加糖会导致肥胖以及其他的慢性疾病的一个风险的增加那包括糖尿病代谢综合征痛风以及其他的一些类似于癌症的慢性疾病那么我们国家对于添加糖摄入的一个推荐标准是每人每天摄入的添加糖应该不多于 25 克最多不能超过 50 克

那这个 25 克糖大概是什么样的一个概念呢?直观的来说,100 毫升的可乐里面大约有 10 克左右的糖,250 毫升的维他利蒙茶里大约有 30 克的糖,也就是说如果你喝一罐维他利蒙茶的话,就相当于把你这一天的糖的摄入量都给拉满了。

那现在非常流行的奶茶中含的添加糖的量也是相对来说较高的,平均来说一杯可能在 30 克左右,当然这个也根据不同的品牌以及不同的品种会有一些区别。

那现在一些同步奶茶店里面除了卖奶茶以外也会卖一些果茶比较流行的就是比如说有一些芝士加上草莓或者是现剥的葡萄和青蹄以及柠檬茶这个也是非常流行的对那在这些果茶产品中它有可能

在制作的过程中因为已经添加了果汁所以说不一定会再去额外的添加糖但是这里需要注意的就是果汁虽然没有包含在我们所说的添加糖的范畴但是它是属于 WHO 所说的油梨糖的范畴内的那么 WHO 之所以这么划分的话也是有它的依据在的就是说其实果汁里的油梨的一些果糖呢它和

食品生产过程中添加进去的糖在导致健康风险上是没有太大的区别的那这里其实要说一下就是我们刚刚所说的添加糖的一些健康风险的话有相当一部分是和果糖相关的

那么这也是因为果糖的代谢比较特殊就是果糖的话它的代谢并不依赖于胰岛素所以说它没有一个很好的调控机制那么当你人体摄入大量的果糖以后它会在肝脏它相当一部分会在肝脏进行代谢生成脂肪包括还有会导致痛风的尿酸等等

那么有一种说法是吃果糖太多的话会更容易胖肚子其实就是因为果糖摄入过量的话会导致脂肪肝以及内脏脂肪对积的一个变多从而导致的一个胖肚子的这么一个结果那么当然最终的结果还是我们所说的一些慢性代谢性疾病的风险的一些提升

那说到果糖我们就不得不提到水果中的糖我们都说吃水果是健康的但是水果中也含有很多果糖那喝果汁和吃水果有什么区别呢那首先第一个区别就是含糖量的区别果汁因为通常在制作的过程中它可能用了很多个水果所以说它的含糖量是比较高的就是相对于水果本身来说它的含糖量是更浓缩的

第二个区别就是它吸收速度的一个区别那我们知道水果的果糖它都是在植物的都是包裹在植物细胞的细胞壁里的那细胞壁主要是由纤维素构成的那我们知道人体是没有正常消化纤维素的酶或者说消化纤维素的一个细菌的所以说在纤维素包裹着的果糖在人体的吸收过程中会相对来说比较缓慢就比直接

在果汁里面的那些油梨果糖的吸收速度要更慢这是第二个区别第三个区别就是说水果也是膳食纤维的一个重要的来源但是膳食纤维在你制作果汁的过程中就是变成渣渣被你扔掉了所以说的话就是这一部分水果的膳食纤维更多那也是吃水果要优于喝果汁的另一个重要的原因

我们前面讲了这么多关于过度摄入添加糖的风险我们在生活中该如何控制添加糖的摄入呢首先我觉得最重要的一点就是要关心我们平时食物的营养成分表和配料表因为添加糖一个非常大的来源就是含糖饮料和含糖零食在看营养成分表的时候它会有单独的一列说添加糖的含量是

每 100 克比方说每 100 克多少克那这样我们就可以有一个计算大概你所使用的这个零食或者或者饮料中大概含有多少糖那这样是一个就对自己每天摄入糖有一个大致的了解那第二个就是我们要看它食品的一个配料表那

在配料表上我们需要注意的是它有没有包括白砂糖果扑糖浆结晶果糖高糖玉米糖浆等等这些配料那这些配料它都属于添加糖那如果有这些配料的话我们在购买和选择的时候就需要比较谨慎实际上如果我们去超市去看一些包装饮料的配料表的话大多都是会含有以上所说的这些添加糖的

对除非是灵堂的饮料有一些饮料它会在瓶身上注明它是灵堂灵指灵卡的但这个地方我们也要多留一个心眼比如说在两年前就有某一个某某森林乳茶当时是风靡一时的它标榜自己是灵遮糖结果后来才发现它确实是没有遮糖但是它是有结晶果糖的

商家可能会在产品的宣传上去玩一些文字游戏但是配料表它是不能骗人的对所以说我们在选购饮料和食品的时候一定要关注营养成分表和配料表那刚刚我们所说的这些呢基本上都属于包装食品就是包括零食啊饮料中的一些糖

那其实我们在生活中还会观察到很多人减肥他会先从减少主食的摄入开始比如说三餐不吃米饭不吃碳水了对就是其实现在很流行去戒碳水就是比戒糖控糖更高一级就是它限制所有的碳水化合物的摄入

那么其实这和我们营养指南的推荐是有一定出入的那在最新版的中国居民膳食指南 2022 版中它的推荐是主食占总能量的供给应该达到 50%到 55%那这个推荐的值也是基于流行病学证据得出的那之前是有一篇非常著名的文献得到的一个就是

基于 Meta 分析和一个大型堆垫的研究他得到的结论就是主食的功能比最好就在一半左右多了少了的话都会提升权益死亡率但是我们这里所说的主食的话它不一定就是金米金面它也包括了全穀物杂豆鼠类那也就像是比如像我们平时所讲的一些粗粮当然我们的指南其实是推荐

是多摄入一些全谷物杂豆和薯类的那相比于金米金面这些全谷物首先它的优势就是它在于它的升糖能力相对较低可以保证血糖的一个平稳那其次就是这些谷物在精制成金米金面的过程中会脱去它的谷糠层以及胚芽那这一部分的话它其实营养成分相对来说比较丰富被称为微量营养库那

适量的摄入一些全谷物的话可以保证一个饮食的多样性和保证一些微量元素的一个摄入那当然啊近些年随着超重和肥胖的患病率的逐年提高呢很多人都有控制体重的一个需求

有一些膳食模式包括刚才小杨说的就是降低碳水的摄入这些膳食模式在网络上也是非常的流行其中比较有代表性的就是我们所说的生酮饮食生酮饮食顾名思义就是让身体产生很多酮体的饮食就是比较朴素的理解酮体其实是脂肪在机体摄取碳水不足的情况下的一个代谢产物

想要达到生酮状态就需要去吃高比例的脂肪,适当的蛋白质和相当低比例的碳水化合物生酮饮食的话最早其实是作为治疗癫痫的一个方案被提出的那么后来的话也是慢慢的被很多人发现作为一个控制体重的饮食方案

当然这种生酮饮食的方法是不是真的可以减肥,它其实是有一些争议在里头的,因为有的营养学家会认为生酮饮食瘦下来的人,他其实并不是因为生酮这个原理,而是因为生酮要求低碳水,你少吃了主食,自然而然你的能量摄入就更少了,产生的这个能量差就造成了减肥的效果。

不过也有另一种说法,认为生酮饮食比起同样有能量差的这种低脂饮食来说,它确实显现出了更好的减肥效果,这个背后的原理呢,还有待进一步探索。对,就是具体因为人体的代谢是一个非常复杂的过程,所以说有很多的这些我们也并在现在来说还是相对来说比较有争议的。

当然其实还有那种观点就是说像生酮饮食这样大规模改变饮食习惯的这种饮食方案的话如果一旦你回到正常的一个饮食的话它可能你之前减就是减下去的重量它也会有一个反弹

那么当然生酮饮食它其实还有别的一些潜在的健康风险那直接的问题呢就包括便秘还有生酮饮食可能带来的酮症酸中毒的风险那长期的潜在危害还包括就是高脂饮食所带来的一些心血管疾病的风险以及肝肾负担太重等问题那我们这里也是推荐如果是

一定要采取生酮饮食的饮食方案的话那也是一定要有专业的营养师或者是医生的指导刚刚我们说了这么多添加糖的风险以及减少添加糖摄入的必要性但是人类对于甜味的喜好是刻在 DNA 里的这也就让人们走上了另一条获取甜味的路也就是代糖其实代糖并不是一个新鲜的事物

大家如果身边有糖尿病患者的话,他们一定知道阿斯巴田是什么。只是随着社会的发展和居民健康意识的提升,大家逐渐意识到控糖的一个必要性,代糖这也才逐渐地走进了大众的视野。其实代糖的历史比我们想象的要悠久很多,早在 1878 年就出现了第一种人工合成的代糖,也就是糖精。

这背后是一个很有意思的故事当时美国约翰霍普金斯大学的一位化学家他有一天做完化学实验之后没有洗手就回家了回家之后他品尝他妻子做的晚饭的时候发现各个菜都很甜可是妻子说他并没有在菜中放糖然后这位化学家他尝了各种碟子之类的才发现原来是自己的手上有甜味

于是他兴奋地回到实验室去尝遍了当时放在实验桌上的烧杯以及蒸发米当然这个是现在我们在实验中不允许的一种做法是严重违反实验室操作准则的一个做法

对幸运的是他当时并没有中毒啊然后他就发现了他其实当时做的实验是研究酶胶油的衍生物但在这个过程中意外地合成了一种很甜的物质几个月后他经过研究确定了这种物质的化学组成和特性并将其命名为糖精这种糖精呢是一种白色的结晶体溶于热水中比这糖甜 400 到 500 倍然后这位化学家他申请了专利并且在几年后开始在德国建立工厂生产糖精

虽然说这个糖精从发现到商业化过程中的时间很短但是其实糖精在商业化初期并没有掀起太大波澜真正促进糖精广泛传播并使用的其实是两次世界大战期间的糖的短缺对虽然说我们现在大家都在倡导说控糖但是其实糖是一个非常重要的战略物资在战争期间的话糖是会出现的短缺以及价格的上涨的

那也正是在一战和二战这两次世界大战的时候,糖的短缺以及价格的波动促使了糖金的广泛的传播和使用。那这里也补充一下,就是我国的食糖其实是长期存在供给不足的情况的,也就是说我国的食糖产量是低于我国的食糖消费量的。

那缺失的这一部分就主要依赖于进口了因此其实在历史上也会有一些走私糖的现象对那其实糖除了健康效应以外它背后还有很多涉及到卫生经济学的内容那可能以后我们找个机会再和大家聊一聊今天篇幅所限就不展开和大家说了那我们说回代糖

刚刚我们说的糖精它其实是第一个人工合成的甜味剂那它其实有一个比较致命的缺点就是

它的味道不够自然或者说加多了以后的话它会有一种金属的味道或者是苦味后来人们也是不停的在寻找研发新的代糖到今天的话代糖的种类五花八门但是大体上可以分为三类第一类就是以刚才所说的糖精以及阿斯巴田为代表的人工合成的甜味剂

第二种的话就是天然甜味剂这里面比较有代表性的就包括罗汉果提取物还有甜菊糖干第三类的话就是糖醇类这里面比较具有代表性的就是木糖醇还有之前风靡一时的赤藓糖醇随着大众开始更多的接触代糖以及各种各样代糖的一个广泛的生产和使用也产生了新的一个健康的担忧那就是代糖到底安不安全

国家食药监总局发布的食品安全风险解析里提到科学合理的使用甜灰剂是很安全的我们能够在市场上见到的代糖都是通过了安全性评估的所以如果只是少量食用的话对大部分人来说都是安全的但是有些人的消化系统会对代糖比较敏感比如说吃大量糖醇的时候可能会发生腹泻胀肚等情况

对这其实主要是糖醇的一个通便和脱水的作用那么如果你是这样有这样的症状的话那你在摄入糖醇类的甜味剂的话就需要注意摄入量那么其实还有另一个例子就是我们如果稍微留意一下食品包装上如果有阿斯巴甜的话它后面一定会有一个括号写含苯丙胺酸

这是为什么其实是因为有一个罕见的遗传病叫做本秉酮尿症这是一个常染色体的隐性遗传病虽然说比较少见但是也是有相当一部分患者基础的本秉酮尿症的患者他因为不能够代谢本秉氨酸所以说他在日常的饮食中需要严格的控制本秉氨酸的摄入量因为本秉氨酸同时也是一个必需氨基酸所以说既不能不吃也不能多吃

阿斯巴田因为它在人体内的一个代谢产物中含有本秉氨酸所以说的话对于本秉酮尿症的患者阿斯巴田是一个禁用的甜味剂当然我们刚才说的都是针对特殊人群的一些明确已知的风险

那其实还有一些别的由来已久的一些争议比如像代糖到底会不会致癌这里面其实有一个小故事我们经常所说的第一代甜味剂的话其实包括了我们刚才所说的糖精阿斯巴甜那还有第三个其实是甜蜜素

但是甜蜜素在美国其实是被禁用的状态原因就是在上个世纪 70 年代左右有基于小鼠的研究证据表明给小鼠服用甜蜜素可能会导致小鼠患上膀胱癌那么随后美国 FDA 就基于小鼠研究的证据禁用了甜蜜素并一直延续至今

那么其实这里面是有相当一定的争议的因为随后就有其他的科学家用猴子来做了这个类似的实验有一个科学家的团队他们用猴子做了一个长达 24 年的实验就是他们给 21 只猴子每天喂食一定量的甜皮素和另外 16 只对照主的猴子对比

那么最后发现说实验组里面的猴子有三只生了恶性肿瘤但这三种恶性肿瘤各不相同并且都不是膀胱癌还有三只生了良性肿瘤那实验者本人就认为说这三例患癌的猴子他们所得的癌症各不相同发病记忆也不一样那所以说不能根据这个实验来判断说甜蜜素会导致导致膀胱癌或者说导致癌症

那当然这个实验的缺陷也是比较明显的,就是首先它的样本量比较小,所以说可能比较难以获得有效的结论。那么第二个就是,也有其他的批评者认为说你的实验组的总体肿瘤发生率依然高于对照组,不能够证明说甜蜜素就和肿瘤发病没有关系。但是总体来说,后来的实验证据结果并不统一,再加上这些实验大部分都是动物实验,

那也是因为这些代糖往往是互相配合使用来改善口感所以说你在人群上做的实验其实很难去区分它的就是潜在的一些危险到底是来自于哪一个代糖那所以说目前来看的话那甜蜜素和癌症的关系证据支持并不充分

但是美国自从 1970 年禁用了甜蜜素之后,这个禁令直到今天也一直没有取消,很多英联邦的国家和欧盟国家也是禁用了甜蜜素。当然在我们国家的话,甜蜜素是属于可以合法使用的添加剂的,当然也是有一个剂量标准的。

那当然除了甜蜜素之外,糖精其实本身它的使用也经常被列为和膀胱癌相关的危险因素那证据同样也来自于消瘦实验当然这里面其实有另一个问题,就是猎齿类动物它对钠盐是比较敏感的那糖精它因为在正常的食品添加过程中的话一般会使用它的钠盐也就是糖精钠那所以说

这种小鼠的实验的结论的话不能够很好的推广到人类的身上这里面其实可以稍微补充一下就是我们流行病学的证据等级其实是就是不同的研究有不同的证据等级的那这种基于生物模型做的实验结果的话它的证据等级相对比较低那么主要的原因还是因为就是人和不同其他物种之间的一个种间的差异其实相对来说还是比较大的

像这种它在小鼠上做的实验有的时候的话并不能很好的说明它在人群身上就有类似的效应那么当然糖精刚才也说到就是关于代糖的话人群实验相对来说比较难做就是因为代糖往往是混合着被使用所以说你在基于人群的观测性实验的话就比较难以区分这个效应到底是来自于哪一个代糖

除了安全性考量之外我相信大家最关心的一个问题就是吃代糖食品真的能够帮助减肥吗其实这也是一个非常有争议的话题可能在今天的话我们是没有办法给出一个非常确切的结论的

但是就在大概半个月之前就是 5 月中旬 WHO 更新了他们的最新的推荐它的内容是这么说的就是不推荐使用非糖类甜味剂来达到控制体重和预防非传染性疾病的目的当然这句话可能乍一说对于代糖来说是一个非常大的利空消息

股价开始跌了确实就是他这个消息在出现了以后的话就是美国的一些行业协会很快的就做出反应来反对和抵制他的这个推荐当然这个推荐的话其实我们需要解读的话是需要注意其中的一些细节的那就是首先他所说的非糖类甜味剂的话是不包括糖醇的因为糖醇的话广义上来说算是一种糖类

但是是包括所有的自然的非糖醇类代糖和人工合成的代糖的那么其次的话就是他这条推荐的话他的推荐等级被列为了 conditional 也就是说有条件的推荐换句话来说就是他其实 WHO 自己认为他的证据目前来说是不够充分的包括说

代糖可能导致的一些代谢疾病啊这些都是有一些流行病学证据去支持但是这个证据等级相对来说总体都是比较低的那么各个国家在具体实施的时候也是需要根据各自的情况再去具体判断那么其实这里的话就是

就是以我们学校为例我们当时前年的博士资格考试的一个第二部分的话开放性的问题就问到了这个问题就是说代糖和预防糖尿病之间的关系然后他当时就是需要你写一篇小文章当然那是我去那是我之前一年的那个考试就我没有直接参加这一年的考试但是我去

偷偷看了一下标准答案他的答案就是说的话就是你正说反说折中说都可以因为现在的证据是不充分的支持三种说法的都有就是正说就是支持代糖可以减肥可以控制糖尿病可以控制体重那他的原理就是代糖可以有效的降低你添加糖和能量的一个摄入进而可以控制体重和预防由添加糖导致的其他慢性疾病的风险

那么折中说就是说我觉得代糖就是一个比较 neutral 的一个因素就是它和我这些疾病的发病并没有关系

那么反对的观点就是说长期使用代糖会干扰你正常的人体代谢或者说引起肠道菌群的紊乱那么从而导致相关的代谢疾病的发病的一个提高那也有这样的说法当然我们也说了就是目前来说证据之间相互不统一所以说我们也没有办法给出一个非常具体的判断那我们只能说还是

像刚才小杨说的那样,就是在目前的证据下,科学合理的使用甜味剂相对来说还是比较安全的,当然需要注意食用量。根据 2020 年中国居民营养与慢性病状况报告的数据显示,我国有超过二分之一的成年人超重或肥胖,超重和肥胖率分别为 34.3%和 16.4%。

那么随着肥胖和超重的患病率越来越高控糖和戒糖也逐渐成为了一个非常流行的概念那我们做这期节目的初衷呢也是希望大家能够客观的认识糖科学的消费糖保持均衡的饮食与健康的生活习惯当然因为能力和时间所限面对这么大的话题我们也没有办法做到面面俱到所以也欢迎听众朋友们在评论区里面补充和讨论

我们也会在 show notes 里面贴上我们的参考文献以及一些我们认为还不错的科普书籍和文章那我们今天的节目就到这里了谢谢大家的收听我们下期再见拜拜