锻炼
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你好今天我要为您解读的这本书名字叫做锻炼乍一听啊这好像是一本锻炼达人写给热爱锻炼的人看的专业的书恰恰相反其实这是一本锻炼达人写给平时不怎么锻炼甚至是不喜欢锻炼的朋友们看的书书中先是肯定了人们不喜欢锻炼的合理性接着破除了一些人们关于锻炼的误解

最后提供了一些能够帮助人们开启锻炼的小方法循循善诱的鼓励人们做出锻炼的选择这位锻炼达人就是作者丹尼尔·利伯曼他是哈佛大学人类进化生物学的教授曾经出版过畅销书《贪婪的多巴胺和人体的故事》可能和我们想象当中的教授的形象不太一样

博利曼教授不是那种沉迷于实验室久坐不动的学揪而是一位热爱锻炼在跑步圈里赫赫有名的赤足教授他和同事在自然杂志上发表了一篇关于人类赤足跑的研究报告

在美国引起了巨大的反响他们发现跑步的时候由于鞋跟具有缓冲作用脚跟着地时不会出现疼痛所以穿鞋跑步的人习惯脚跟先着地然后才是整个脚掌着地而赤足跑步的人则刚好相反他们总是前脚掌先着地脚后跟再着地这样的落地姿势冲击力更小也更不容易受伤

虽然利伯曼教授热爱锻炼,但是他依然坚定地认为,人类从未进化出锻炼的本能,锻炼不过是最近几千年才出现的不可理喻的古怪行为。不仅锻炼行为本身古怪,就连我们日常锻炼使用的健身器材也很古怪,比如我们经常使用到的跑步机。

利伯曼教授就说跑步机刚出现的时候可以说和强身健体一点关系都没有跑步机的原型是起重机是罗马人用来转动脚车以提升重物的

后来在 1818 年,维多利亚时期的发明家威廉·卡比特把这种装置改造成了监狱版的跑步机,用来惩罚犯人。囚犯们每天至少花 6 个小时去踩动轮子,为碾摸谷物或者是抽水提供动力,这相当于要日复一日的攀登几千米的高山,还不能休息。

不过这种刑具最后就退出了历史舞台,直到 20 世纪,跑步机重出江湖,这时候才逐渐变成了公众眼中的健身神器。你看啊,利伯曼教授一上来便告诉你,不爱运动的小伙伴不用自责,认为自己不自律,因为懒惰是人类的天性,带着这种轻松的姿态,再来读这本《锻炼》也许会有更多的收获。

接下来我会分成三个部分,透过利伯曼教授独特的进化和人类学视角来为您解读这本书。在第一部分,我们跟着作者一起来看看,为什么说我们没有进化出锻炼的本能呢?以及既然懒惰是合理的,为什么又说久坐有害健康呢?我们又该怎么做才能避免久坐伤害呢?第二部分,我们重点的来看看,

作为在跑步圈里赫赫有名的赤足教授,作者是如何看待跑步的?他又为热爱跑步的人们提供了哪些宝贵的建议?第三部分,我们讲讲怎么让更多的人克服本性的惰性,更好的投入锻炼呢?

接下来我们就正式的开始,什么是锻炼呢?锻炼是为了保持健康或者是变得强壮而自愿进行的有计划、有体系、重复的身体活动,它唯一的目的就是保持身体的健康状态和正常的机能。那为什么如此有益健康的行为,我们却没有进化出来呢?

直接回答这个问题有一定的难度,不如我们反其道而行,先来看看锻炼的反面,不运动。你有没有想过,当我们静止不动的时候,身体在做些什么呢?会消耗多少能量呢?作者就做了这样的一个实验,他发现,假如你是一个身材中等,体重大约在 82 千克的成年男性,

什么活动都不需要做只需要安安静静的坐在椅子上当一个安静的美男子

这时你每个小时大约会消耗 70 大卡的能量,这些能量可能被用来消化你吃的前一餐,用来维持你的体温,或者用来保持身体的稳定等等。那么按照这个比例推算,我们就可以知道,如果 24 小时都保持这种不运动的静止状态,你的身体将消耗大约 1700 大卡。

当然了,你不可能一整天都一动不动,当把全天所有的活动,比如说运动,阅读,工作,打喷嚏,谈话,消化等等都算在内的话,那么一天下来你将消耗大约 2700 大卡。

这意味着你每天近三分之二的能量都用在了静息状态下的新陈代谢谁能想到呢无所事事竟然会如此的耗能我们即使看似是在闲着但身体也不是完全的处于休息状态

那这和我们没有进化出锻炼的本能有什么关系呢我们知道从食物当中获得的能量通常有五个用途身体的成长生命维持能量存储运动繁衍可以想象在狩猎采集时代我们的祖先非常的忙碌和辛苦

他们不仅需要外出觅食做杂务寻找伴侣繁衍后代还要还要小心不被杀掉但是啊由于食物的来源十分的不稳定他们经常遇到吃不饱能量供应不足的情况

前面我们说的在静息状态下,人体就已经非常耗能了,很自然。在那个时代,当能量有限时,任何不必要的身体活动都会被削减,省下的能量会被用在最重要的活动上,比如说生存、繁衍。所以作者就说,任何一个理性的成年的狩猎采集者,都不会仅仅出于让自己高兴的目的而浪费 500 大卡的能量去跑 8000 米。

从自然选择的角度看在身体对稀缺的能量进行分配时不动的状态其实自古以来都是非常重要的明智之举所以当你不想锻炼瘫坐在沙发上当你为了少走 10 米路想都没想的就把车停在了离商场最近的位置上

当你坐地铁,习惯性的走到电梯旁时,不必责怪自己懒惰,也不必产生罪恶感,因为这再正常不过了,这是人类根深蒂固的节能倾向在发挥作用。

而锻炼是人类最近几千年来尤其是越来越多的工具出现了之后,由于体力劳动的减少,人们出于健康的目的而自愿进行的身体活动,或者也可以说是不得不进行的身体活动。为什么这么说呢?如果你在网上搜索"久坐"这个关键词,会发现很多这样的标题,久坐的危害竟然这么大。

酒作健康的头号杀手,点进去你还会看到更具体的数据,比如说酒作一小时相当于抽了两根盐,减瘦 22 分钟。据统计,全球每年有 200 多万的人死于酒作,70%的疾病与酒作有关。听到这儿,你是不是想赶紧的起来活动活动,或者打算周末就好好锻炼锻炼身体,

先别着急我们坐下来慢慢的说作者曾经深入坦桑尼亚干燥的高温林区去探究还在用狩猎采集方式顽强生存的部落哈扎部落他发现哈扎人一天当中大约有 9 个小时都处于非活动状态大多数

大多数情况下,他们都两腿伸直的坐在地上。也就是说,虽然我们总抱怨现代社会的办公室工作把我们粘在了椅子上,但是狩猎采集者坐着的时间其实也不少,如果我们与类人员比较,还会获得更多的安慰。研究人员发现成年黑猩猩一天当中的静态时间达到了 10.5 小时,

即使是在活动最多的日子里他们白天的休息时间也有将近 8 个小时的确啊坐着不像站着那么累安静的坐着比站立可以节省 8%到 10%的能量所以不管怎么说采用坐姿节省的那一点点的能量还是使坐着变成了一种本能如果无所事事的状态是人类和类人员在自然选择当中获得的正常适应的表现那么

那么为什么久坐会影响健康呢?这种影响是如何发生的呢?作者就认为,当坐着的时候,我们的身体其实正在着火,简单来说就是长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体,那么久坐是如何引发炎症的呢?

常见的解释就是,久坐造成了肥胖。研究人员认为,人们到了青春期后,体内脂肪细胞的数量变得相对固定,大约有 300 亿个。所以当我们说肥胖的时候,不是说脂肪细胞增加了,而是在说我们的身体里这些脂肪细胞在像气球那样的膨胀。作者就认为,所有膨胀的脂肪细胞都是不健康的,而内脏脂肪细胞的膨胀通常危害性更大。

因为内脏脂肪细胞在新陈代谢方面更为活跃与身体供血功能的联系也更为紧密所以当内脏脂肪细胞膨胀时它们会向血液里释放大量可以造成炎症的蛋白质引发慢性轻度炎症另外如果你吃完饭

不活动活动就坐在椅子上还会降低身体从血液当中吸收脂肪和糖的能力当在血液当中脂肪和糖的浓度过高时就会诱发炎症同样还有心理压力很多时候我们坐着并不是为了放松而是为了应付焦头烂额的工作任务这样的压力环境会提升皮质醇的水平让我们更加渴望高糖和高脂肪的食物

导致压力性进食,更多的储存内脏脂肪,进而就导致了炎症。所以,久坐的危害简单来说,就是如果长时间一动不动,那么我们的身体就没有机会彻底的扑灭那团微弱的炎症之火。炎症在体内慢慢的燃烧,悄悄的破坏着你的血管组织,肌肉组织,肝脏组织,大脑组织和其他的器官。

既然如此那怎么避免久坐带来的危害呢如果你打算在久坐一天之后去健身房锻炼锻炼用这样的方式来抵消一天现在椅子当中的久坐风险那么你可能就要失望了因为根据以往研究的考证

即使是那些每周进行 7 小时以上中等强度运动或者是剧烈运动的人如果他们同时有久坐的习惯那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习惯的人高出 50%那具体该怎么办呢作者就告诉我们要有活力的作者比如说奇奇作作曾经有一项针对近 5000 名美国人持续多年的研究发现

在久坐期间频繁起身的人即使只是短暂的起身出现炎症的可能性也比坐着的总时间相同但是几乎不起身的人低了 25%所以我们不妨时不时的就起身活动一下去倒杯水去上个厕所哪怕只是无所事事的

即使是为了给这些低强度的活动提供能量,肌肉也需要收缩,进而燃烧血液当中的糖和脂肪,以预防炎症和肥胖。再比如说,如果你实在是不想起身,还可以在椅子上动来动去。前面我们提到,我们和狩猎采集者坐着的时间其实没差多少,但是作者也观察到,当哈扎人坐着、蹲着或者活着的时候,

跪着的时候他们通常每种姿势只持续 15 分钟左右而且即使坐着也不会闲着什么都不做他们会同时做一些杂物或者是照看孩子总之他们的坐姿不是完全的静止状态研究也发现坐着的时候仅靠身体的小动作每小时就能多消耗 20 大卡能量对身体更为有利的就是这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢

你看啊,对抗懒惰的本能,对抗久坐的风险,其实不需要我们耗费过多的精力,占用过多的时间就可以实现。所以啊,如果你不喜欢去健身房,不喜欢做中高强度的运动,不妨做一些低强度的活动,起来走一走,动一动。不过,肯定有一部分的人并不满足于这种低强度的活动,有时候人们想要动起来。

比如很多人都有跑步的习惯,并且参加马拉松的人也是越来越多了。根据中国田径协会的数据显示,全国马拉松和相关路跑赛事从 2014 年到 2019 年五年的时间里数量增长超过了 30 倍,包括这本书的作者利伯曼教授也跑过马拉松。

这么多人选择把跑步作为了一种锻炼方式,不仅仅是因为跑步相较于其他的运动来说最简单,最容易上手,更关键的是我们人类很擅长跑步,可以说跑步是我们进化出来的能力。可能听起来有点矛盾,因为我们前面一直在说人们从未进化出锻炼的本能,但是对于我们的祖先而言,跑步肯定不是为了锻炼,而是为了生存。

为了生存,我们的祖先进化出了优秀的长距离奔跑能力。

在人类进化史上,如果没有长距离奔跑的能力那么无论是打猎还是躲避猛兽都是非常困难、危险且不可能完成的任务尤其在没有像样的武器之前,捕获动物操作起来难度非常的大古人类的猎手必须尽量的接近猎物才能获得食物怎么接近猎物呢?大量的证据就表明这些古人类很有可能采取了一种被称为是"耐力打猎法"的策略

拥有耐力的重要的前提是耐高温根据作者的表述在进化时的某个时刻人类进化出了一套高效的降温系统人类全身的皮肤上分布着 500 到 1000 万个汗腺并且人类将它们发挥到了极致在高温下奔跑时人类每小时的出汗量可以达到一升甚至是更多足以保证我们在 30 摄氏度以上的高温当中

还能保持相对的凉爽,没有任何的其他动物能做到这一点,大多数动物是通过大口的喘气的方式完成这个自然的降温过程,但是无论它们口水多么的丰富,降温效果都十分有限,更麻烦的就是当其他动物处于飞奔状态时,大口喘气的能力便会消失。

所以耐力打猎法就是充分利用了人类耐热的独特能力,猎人会选择一天当中最热的时候对猎物展开追击,并且猎物越大越好,因为动物就像是人一样,体型越大越容易出现过热的情况,而且疲劳的更快,开始的时候猎物肯定会飞奔着躲避猎人的追捕,而猎人会在后面慢跑跟随,过不了多久猎物就会停下来开始大口的喘息着降温。

在猎物彻底的将温度降下来之前,猎人会根据踪迹找到苟延残喘的动物,这时猎人不会着急的乘胜追击,而是迫使动物继续的跑。这种追逐、循序再追逐的猫鼠游戏反复上演几次之后,猎物就会进入中暑状态,最终崩溃倒地。猎人此时走到猎物的旁边,甚至不需要什么复杂的武器就能将它杀死,有时候只需要一块石头就够了。

当然了,现在几乎已经没有人在用耐力打裂法打裂了,但是跑步的本能被保留了下来,所以当想要锻炼的时候,很多人第一反应可能就是去跑步。在咱们在准备开始跑步之前仍有很多的阻碍,本能的惰性算是一个,另一个就是我们担心跑步会给身体造成伤害,尤其就是膝盖。

有一些流传的说法,比如说跑步量过大之后会造成膝盖软骨和臀部软骨磨损,引发骨关节炎。但是作者就认为,实际情况完全不是这样,实际上跑步和其他形式的身体活动反而有助于提升膝盖软骨的健康度,并且可以保护身体抵抗疾病。

但的确有一部分的人因跑步受伤了这又是为什么呢作者也给出了解释第一个可能就是跑步的强度提升太快没有给身体适应的过程比如说刚开始跑步的新手为了追求见效快往往会过快的提升跑量配速甚至同时就加速加量可问题就是骨骼韧带肌腱等等连接性组织他们的适应能力要慢一些

当提升的幅度远远超过了其适应的程度就很容易受伤了再有啊快速提升跑量和配速肌肉的力量也容易跟不上肌肉的作用不仅仅是推动我们的身体向前行进还包括对动作进行控制减轻身体所承担的负荷避免这些负荷对组织造成压力和损伤比如沿臀部生长的肌肉叫做宽外展肌

起到的作用就是避免膝盖在前进时出现内折的危险而那些体力充沛但是腿脚部位其稳定作用的肌肉啊脚弱的新手跑步者他们膝盖啊等位置受伤的风险就更大所以很多专家建议跑步量每周增加 10%是比较合适的

除了跑步量之外,另一个风险因素就是跑步姿势了,大多数人可能穿上一双舒服的鞋子就开始跑了,完全不知道自己跑姿是什么样的。咱们描述一下错误的跑步姿势,看看你中没中招。

错误的跑步姿势就是,跑步的时候肩膀不自觉的就抬高,躯干过于前倾,摆腿时膝盖是向前伸开的,步伐会迈的比较大,并且用脚跟落地,脚与地面之间会形成一定的角度。

那正确的跑步姿势又是什么样的呢?作者就说,第一,避免步子迈得过大,当你向前摆腿时,尽量的抬高膝盖,使脚部位于膝盖正下方,并且距离躯盖不要太远,

落地时小腿与地面就会尽量的保持一种垂直状态可以避免脚落地时因为腿部过分的僵硬而产生过高的冲击力第二呢步频一般会随着速度的增加而提高有经验的耐力型的跑步者无论速度快慢都会把步频保持在每分钟 170 到 180 之间

这样他们只需每一步的弹跳的更远一点就可以更有效的提速了第三身体微微的前倾注意腰部不要太过于倾斜身体过度前倾就会消耗过多能量用于保持躯干的平衡以避免身体向前摔倒而且过度前倾会造成脉部过大导致过高的冲击力

第四,轻柔的落地,使脚尽可能的保持水平。一般来说,跑鞋往往都有着宽厚的脚跟,所以一般穿跑鞋跑步的时候,即使脚跟先着地,也不会感觉到疼痛。但是当脚跟先着地时,身体会经历骤停,这一瞬间会产生一股巨大的冲击力,就好像有人用一个锤子,

以我们体重两至三倍的力量在击打脚跟而采用前脚掌落地或者是足弓落地的跑法在脚触地时由于改变了冲击力的方向就能避免骤停时来自腿部的巨大冲击力全部作用在脚跟

不过前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力这就需要有强健的小腿肌肉和跟腱所以作者就提醒我们对于那些准备改用这种落地方法的人来说要注意循序渐进并且

加强力量。跑步等其他锻炼带来的好处其实不用多说,比如说锻炼可以降低血液中糖、脂肪和不健康胆固醇的水平,防止血管硬化、蛋白质受损。再比如,锻炼还能促使细胞做很多的事情,如对受损的蛋白质进行清洁,拉长锻粒,修复 DNA 等等。

但是对很大一部分的人来说,不喜欢锻炼并不是他们意识不到锻炼带来的好处,而是因为克服不了本能的惰性。不喜欢锻炼,不锻炼是人类的天性,如果你想紧紧的靠意志力去对抗这种本能,往往就会碰一鼻子的灰,没过多久就又回到舒适的椅子上了。

锻炼既不容易开始又难以坚持那么我们该怎么办呢其实特别的简单就像网络上流行的那句话只有魔法才能打败魔法对锻炼来说就是只有本能才能对抗本能

人类是社会型生物,比任何其他的物种都更擅长合作,更擅长社交,比如说狩猎采集时代的女性通常会成群结队的寻找食物,在行进、挖块儿净、采摘野莓的过程当中,都会边干边聊,非常的享受团队活动带来的快乐。男性也不例外,他们在打猎和采蜜时也至少是两人一组,农耕者离地,播种、除草,

收获时也会节对劳作再比如我们现在仍然会互相的分享食物互相帮助彼此照顾一起玩游戏等等所以作者就认为自然选择决定了我们更愿意以团队方式做事愿意帮助他人在意他人如何看待我们

知道了人类的社交本能,我们就可以充分的利用这个本能。这样锻炼不仅仅是为了获得健康,保持身材,更是为了社交,为了获得情感价值。

首先你可以确定一个合理的锻炼目标,最好让这个目标与锻炼实践关联起来,而不是与提高运动能力关联起来,这会减轻由于没能完成目标所带来的失望之感。其次,你就会发现,几乎所有倡导运动的书籍、网站、文章,甚至是健身房都会建议我们以团队的方式,

进行锻炼因此与朋友与团队或者是与一个有经验的优秀教练共同的锻炼进而把锻炼时间与共同锻炼的人再联系起来这是一个不错的选择

在锻炼的时段当中,尝试着和其他人建立一些情感连结,享受锻炼带来的附加价值,而不仅仅是锻炼本身。当然了,你可以选择在团队当中保持沉默,只专心于锻炼,但是增加一点人际互动或许对开始和维持锻炼都更有帮助。

另外,如果你不喜欢锻炼的时候被其他人打扰,只想一个人也没关系,因为除了与人产生情感连接,你也可以选择与音乐、博客、有声书等任何你喜欢的形式建立情感连接。最后,为了让锻炼能够更好地维持下去,你还可以做一些社交承诺,比如将你的锻炼情况公布在网上,这样别人就能知道你做了或者没做那些事情。

或者找一个朋友,或者是下载一款运动的软件来提示你锻炼,并监督你的锻炼过程。总之,作者就想告诉我们的是,不需要和本能的惰性硬碰硬,我们可以想办法绕过它,把目光转移到我们更擅长、更舒服的地方,最终到达同样的锻炼目的。

如果你已经开始锻炼了那么你也许会纠结另一个问题如何选择运动量和运动项目呢在所有的锻炼建议当中到目前为止最常见应用最广泛的方案就是 2020 年世界卫生组织发布的关于身体活动和久坐行为指南他建议成年人应该

每周进行至少 150 到 300 分钟中等强度的有氧运动比如说快走慢跑骑行等等或者进行至少 75 到 150 分钟高强度的有氧运动比如说长跑跳绳打篮球等等或者将两者的两种强度有氧运动进行一个结合

如果有可能再服以每周两次的力量训练,这就会带来额外的健康收益了,比如说举几组的哑铃,每组 8 到 12 次,累的时候就可以停下来。总结,到这里这本《锻炼》我就为您解读完了,下面我们简单的总结一下。

在第一部分我们跟着作者从进化和人类学的视角了解到人类从未进化出锻炼的本能休息泛滥节约能量在人类数百万年的进化史当中它是常态锻炼不过是现代的人出于健康的目的而自愿进行的或者也可以说是不得不进行的身体活动

我们提到,久坐逐渐就变成了日常的习惯,而久坐带来的其中一个影响就是会导致我们身体发炎所以作者就建议,我们在坐着的过程当中加入一些低强度的身体活动非常的有益比如说起起坐坐,或者是动来动去

在第二部分我们了解到了跑步这个我们熟悉的锻炼项目解释了为什么作者说跑步是我们进化出来的能力破除了跑步就一定伤膝盖的谬误

作者还让我们了解到跑步姿势的重要性正确的跑步姿势就是第一不要迈步过大第二呢步频保持在每分钟 170 到 180 步第三身体啊不要过度的前倾第四落地时脚步尽量的与地面平行在最后一部分呢我们就说到了怎么克服本能的惰性更好地投入到锻炼当中呢我们可以强化锻炼的社交属性赋予其情感价值

在锻炼面前,我们每个人都不是一座孤岛,不论是先上还是先下,我们都可以互相的影响。其次,其实这本书并不像是一位教授或者是教练高高在上的告诉我们锻炼有多么的好,指导我们该如何的锻炼,

他更像是一位并肩行走的好朋友,告诉你对于锻炼这件事儿,我们有选择的自由,要接纳自己的选择。你可以选择锻炼,当然也可以选择不锻炼,因为不喜欢锻炼,不想锻炼也是一个正常的选择,这就是人的本能,没有哪种方法一定能够说服或者是哄骗没有锻炼习惯的人开始真正的锻炼,除非人们真的觉得有必要,真的想开始尝试。

那如果你已经开始锻炼了,这个朋友便会在你的身边耐心的讲解哪些是锻炼会遇到的误区,帮你扫清障碍,然后就告诉你可能的对身体更好的锻炼方式。他尊重你,而不是强迫你,他鼓励你,而不是鞭策你。如果你对锻炼感兴趣,想要了解更多关于锻炼的知识和方法,非常欢迎你去阅读原书。