What can I do now to live longer and healthier?
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嘿，我是凯瑟琳·戈尔塔尔，我有一个秘密要坦白。我是一个真正的犯罪迷。我如饥似渴地阅读书籍和观看电影，最重要的是，收听真罪播客。但有时我只是想了解更多。我想更深入地了解。

这就是我的播客《犯罪故事》的用武之地。每周，我都会与真罪领域最佳作品的创作者们幕后会面。我和《Scamanda》、《老师的宠物》、《骨谷》的主持人聊天，名单还在继续。要获得独家新闻，请在您的播客应用程序中查找《犯罪故事》。这是一个加拿大广播公司播客。

嗨，我是布莱恩·戈德曼博士。欢迎收听《剂量》。本周，《剂量》和我们的姊妹节目《白袍黑心》邀请了一位非常特殊的嘉宾。埃里克·托波尔博士是一位心脏病专家，也是斯克里普斯转化研究所的主任，在那里他肩负着彻底改变人类健康的使命。他的新书《超级长寿者》详细介绍了如何活到100岁甚至更久，以及

为此，他汇集了尖端的科研成果和技术，但他同时也向我们讲述了那些衰老方式与我们不同的个人的经验。

在本期特别节目中，我们想问的是，我现在可以做些什么来延长寿命并拥有更健康的生活？嗨，埃里克。欢迎来到《剂量》。谢谢，布莱恩。很高兴再次和你在一起。也很高兴和你在一起。我将要问你，你采用的一种让你自己都感到惊讶的健康习惯是什么？对我来说，我想最大的一个就是睡眠。我以前睡眠很差，现在我已经彻底改变了我的整个计划，并保持规律性，

非常关注，你知道，我吃什么，什么时候吃，以及锻炼等等。因此，仅仅通过所有这些不同的方法，我就能够大大提高我的深度睡眠时间。

哦，我知道你就是我需要找的人。我一生都有失眠症，早醒的毛病，我已经在《剂量》和《白袍黑艺术》节目中反复讨论过这个问题。你就是我想找的人。所以在我们开始之前，你能告诉我们你的名字，告诉我们你做什么以及你在哪里做吗？我是埃里克·托波尔博士。我是一名心脏病专家，也是一名研究员

在加利福尼亚州拉霍亚的斯克里普斯研究所。在你的书中，你谈到了一位95岁的女性，据你所知，她几乎没有生病，也许从未生病过。她的体内发生了什么，我们可以从中学习什么？实际上，她98岁了。她的名字是李·鲁塞尔，她很自豪能被认出来，她应该感到自豪。她一生都没有生病。

她的亲戚，她的母亲、父亲、兄弟姐妹，都比她早死30到40岁。她非常能代表我们进行的一项大型研究，这项研究花了七年时间才完成招募

所谓的“韦德利”研究，研究对象是85岁以上的人，平均年龄接近90岁。我们对他们进行了全基因组测序，以确定他们如何在如此高龄的情况下保持如此健康，没有慢性疾病，没有服用药物。与李·鲁塞尔非常关键的共同点是，他们中的大多数人的亲戚都死得早得多

因此，这与基因组测序相符，我们并没有发现与各种对照组相比有什么特别的发现。我们将老年人称为那些在60多岁时患上癌症、心血管疾病和神经退行性疾病等疾病的典型人群。因此，我们从这项研究中得出结论，并且这得到了书中我介绍的患者的证实，即拥有极端健康寿命的人，

你知道，接近100岁，从未患过与年龄相关的疾病，这与基因决定关系不大。这与DNA决定关系不大。这很可能与一生都拥有一个非常完整的免疫系统有关。当然，总是有运气因素在其中，但很难想象所有这些都只是运气。

在你刚才所说的话中，你提到了，你提到了一个叫做健康寿命的东西。那么，寿命和健康寿命有什么区别呢？健康寿命是我们追求的目标，即拥有高质量的生活，没有癌症，没有神经退行性疾病，没有心血管疾病。这是三大疾病。当然，你希望加入任何其他可能很严重或使人衰弱的疾病，但这三大疾病涵盖了大部分疾病。在85岁及以后达到这个年龄，你可能会认为是衰弱的。

超级长寿者或韦德利人的目标。我认为这与长寿或寿命大相径庭，长寿或寿命是指，无论你的健康状况如何，都能多活几年。我认为我们对此不感兴趣，或者至少我不感兴趣。而且

我可以告诉你，作为一名急诊医生，这就是我所看到的。那些一次又一次回到急诊室的人，正在苟延残喘地度过生命的最后几年，遭受着你试图帮助人们避免的那种慢性疾病的折磨。我想问你，我们的健康和长寿有多少取决于我们的DNA，有多少取决于我们自己和我们的个人习惯，你认为呢？对于像我这样有糟糕家族病史的人来说，这是令人振奋的，因为大部分原因在于

我们的生活方式，我会把它归类为免疫系统的炎症。它与这种模式相符，即所有对我们有益的生活方式，例如抗炎而不是促炎的饮食，你知道，良好的睡眠健康，良好的运动，所有这些都会减少炎症，并基本上使我们的免疫系统功能更好。

当然，我们可以通过药物和其他方法来加强这一点，以保持这种关键的免疫系统在人的一生中都保持完整性。这为我们永久预防这些疾病提供了全新的视角。

在未来的几年里。我们稍后会详细讨论这个问题，特别是饮食问题，但请允许我再问一个问题。我最近读了很多关于人体每个细胞内部的一种结构的文章。它被称为线粒体。对于外行来说，请解释一下它是什么，以及它与健康寿命有什么关系？它是我们细胞的燃料供应，并且有一些方法可以影响线粒体功能障碍。这是我们衰老时发生变化的许多事情之一。

但正如我所暗示的那样，它受到炎症过程的影响，我认为炎症过程确实是关键的基础。因为当出现炎症时，细胞内的所有过程都可能偏离轨道，受到损害，包括线粒体。

炎症在我们身体的组织、器官或大脑中肆虐。所以是的，线粒体是故事的一部分。它们非常重要，我们称之为细胞器，或者说是细胞内的器官，就像细胞核和其他亚细胞一样，如果你愿意的话，器官。因此，你试图通过养成健康习惯来做的事情是减少炎症。

炎症似乎是许多慢性疾病的基础，包括心脏病、神经退行性疾病和癌症。我理解对吗？绝对正确。它与免疫系统有关，而引发炎症反应的是我们免疫系统中的细胞，这些细胞分泌称为趋化因子和细胞因子的蛋白质

因此，免疫系统和炎症过程之间存在着紧密的联系。好的，是时候谈谈实际问题了。健康寿命有多少取决于饮食？我想我可以举一个例子。这比大多数人意识到的要多得多。有105,000人

跟踪了30年，只有9%的这个大型队列在70岁时达到了健康老龄化。所以我们甚至没有谈论85岁，而是70岁，他们还研究了75岁，只有9%。他们吃什么？他们吃的是植物性为主的，主要是地中海类型的饮食。

红肉的摄入量很少。当然，正如我们所了解的，尽可能避免超加工食品。因此，我们知道，在调整所有因素后，这种饮食帮助了这十多万人。这就是他们达到健康老龄化状态的方式，因为他们研究了其他所有可能的变量。虽然不可能完全控制这些变量，

这是一项非常令人印象深刻的研究，它加强了随机试验的结果，即我们所知的最佳饮食主要是植物性地中海饮食。显然，海鲜很好，但动物蛋白，特别是来自红肉和超加工食品的动物蛋白，是不好的。

当你说它们不好时，这意味着你应该完全避免它们，还是可以适量食用？是的。适量是可以的。我想你如何定义适量。如果人们认为每周吃五次红肉是适量，那不是。但如果是一月一次或两次，你知道，那应该没问题。但是

此外，现在美国流行高蛋白饮食。我不知道加拿大是否也一样。是的。好的。这很疯狂，因为如果你摄入过多的蛋白质，你实际上会促进炎症。正如在实验模型中所显示的那样，你真的可以加剧动脉粥样硬化。所以你不想这样做。因此，蛋白质的

每公斤1克，也就是2.2磅，你知道，这是可以的。但是每磅1克，正如一些人所提倡的那样，

对于促进炎症来说是过高的。因此，适度增加蛋白质摄入量是可以的，但是当你超过，比如说，每公斤1.4克时，你就会开始看到这种促炎反应，这是你不想看到的。黄酮类化合物是什么，它们与健康有什么关系？黄酮类化合物很有趣。有很多食物和饮料，比如啤酒等等，人们喜欢，但是

含有丰富的黄酮类化合物，它们对你的饮食有益。它们通常与地中海饮食中的许多食物重叠。但是是的，黄酮类化合物很好。黄酮类化合物越多，你看到的健康老龄化模式就越多。这是一件好事。有趣的是，所有事物中，咖啡。

咖啡与非常好的结果密切相关，更高的存活率，更少的心血管疾病，更少的神经退行性疾病，更少的癌症，每天最多四杯。因此，当您深入研究我们目前拥有的所有文献时，这些是我们没有预料到的事情。每天最多四杯，任何特定类型的咖啡吗？大多数研究都是用普通的含咖啡因咖啡进行的。所以我们对

脱咖啡因咖啡或茶或其他热饮了解不多。因此，大部分数据，证据主体都集中在含咖啡因的咖啡上。关于酒精的建议已经发生了巨大的变化。那么，你能告诉我们关于酒精摄入量、慢性疾病和健康寿命的信息吗？是的，让我们回到适量这个类别，因为不久前，我有一位病人来看病，在结束就诊时，他的妻子说，

我丈夫可以继续适度饮酒吗？我说，什么是适度？她说，他每晚喝两杯龙舌兰酒和六杯啤酒。我说，什么？即使我知道这也不是适度。是的。我的意思是，我以为她在开玩笑，但他们实际上认为这是适度的。所以，你知道，我们这里有一个真正的问题，因为每份报告得出的结论都不同。

去年，我们从美国获得了三份大型报告，一份来自卫生局长的报告，一份来自国家科学院的报告，另一份来自卫生与公众服务部的报告。它们得出的结论都不同。国家医学科学院说，适度饮酒，每周少于七杯酒，等等。

是可以的。它实际上有一些好处。只有当你开始喝得比这多得多时，风险才会增加，那就是乳腺癌的风险。然后其他两份报告指出，任何数量的酒精都会随着剂量的增加而增加某些类型癌症的风险。所以基本上，如果你想

把所有这些数据放在一起。我们不知道什么是适度，阈值是多少。布莱恩，这是一个问题。每当你试图为所有人提出某种神奇的建议时，我们都是不同的。我们对酒精的代谢方式都不同。

我们患癌症的风险也各不相同。因此，如果你患某些类型癌症的风险很高，那么这将是你真正减少酒精摄入量的一个理由。这是一个未解决的问题。然而，像爱尔兰这样的国家已经在其所有酒精饮料上贴上了这种警告。我理解其他国家，比如加拿大，也在考虑这样做。所以人们担心癌症风险。

在动物模型中，它是一种致癌物，因此它在大剂量和狂饮的情况下确实具有这种能力。但总的来说，低水平的酒精摄入量，我认为这不是问题。

当然，每个人都必须对此进行评估。对某些人来说，它会大大减少他们的深度睡眠。而对其他人来说，它可以增强社交活动，这是我们希望看到的。因此，它应该在相当程度上个性化。所以我不能把你限定在一个适度的定义上，因为我知道在某些方面，你提到了少于七杯酒。我当然也看到过每周少于三杯酒的建议。

是的，我的意思是，我认为女性应该少喝。所以男性是七杯，你知道，少于五杯，女性是四杯或五杯。这通常被认为是水平应该更低。布莱恩，问题在于数据到处都是，国家经济部门在真正剖析每一项研究方面做得最好，你知道，重新做了所有分析。

看起来并没有那么令人担忧。所以我认为男性上限应该是七杯，女性可能是四到五杯。但是是的，如果你减少到每周几杯葡萄酒，那么坦率地说，我认为没有什么好担心的。但这试图为所有人提出建议，这很棘手。

嗨，我是瑞希玛·萨贾尼，我是“女孩编写代码”和“妈妈优先”的创始人。我认为自己是一个相当成功的成年女性。那么，为什么在我即将年满50岁的中年时期，我感到如此迷茫呢？加入我的行列，让我在我的所谓中年时期找到答案，来自Lemonada媒体。我和专家和非凡的嘉宾谈论离婚、锻炼、更年期、性、毒品等等，以了解我们正在经历什么以及如何充分利用它。在您收听播客的任何地方收听。

好的，让我们来谈谈运动。我在一个被告知有氧运动是我应该做的唯一事情的一代长大，我已经做了半个多世纪了。我还错过了什么？哦，我和你一样。作为一名心脏病专家，这正是我会推荐的。我们错过了的是，近年来，关于阻力、力量训练重要性的数据已经变得非常强有力。

因此，这应该成为每个人日常活动的一部分。而且这并不难做到，随着年龄的增长，平衡训练也很重要，因为你可以获得，你知道，更稳定的平衡和更好的力量，并避免随着年龄增长而发生的肌肉质量损失。所以，你知道，这是几十年来建议的一个真正重要的区别，那就是

我们知道保持力量对我们变老至关重要。最好早点开始，而不是等到80岁再开始，保持你的力量和健康水平很高。所以不要放弃有氧运动。这仍然建议每周五天，每次30分钟。这可以是快走。这可以是很多不同的东西，让你的心率提高

半小时或更长时间，但至少增加两到三次某种类型的阻力训练。我认为这很容易。这可以用仰卧起坐、俯卧撑、带子、弓步、平板支撑等等来完成，这些都不需要任何实际的费用，但实际上会使人们更强壮。

好的，我一直把这个留到最后。正如我所说，我一生都是失眠症患者，显然你也曾与失眠症作斗争，并且你已经养成了改善睡眠的健康习惯。所以，说说看，那些是什么？嗯，我记得我很久以来睡眠都不好。我可以几秒钟就睡着，但会在凌晨醒来，很难再睡着，而且我有点紧张，所有这些。

我说，我必须把这个弄好。你知道，睡眠中断，基本上。所以我开始跟踪睡眠，现在有了智能手表或戒指，这并不难。我没有用过，但甚至还有床垫传感器可以做到这一点。基本上是为了追求深度睡眠，因为我们已经了解到大脑中的淋巴管，这些通道，

它们对于每天清除我们大脑中的所有废物至关重要，这些有毒的代谢物如果我们不清除它们，它们会促进大脑炎症，并且是阿尔茨海默病、痴呆症和其他与年龄相关的疾病的危险因素。

当然，当我开始测量它时，我的深度睡眠很糟糕。平均可能不到15分钟，通常是个位数，这太糟糕了。所以我开始尽我所能来提高它。开始规律的模式。这真的很重要。睡眠规律指数对于所有这些与年龄相关的重大疾病都至关重要。不要在一天中太晚锻炼，不要在太晚吃饭。

找出哪些食物会导致胃部不适，从而会干扰睡眠。在白天和下午早些时候补水，不要在晚上补水。因此，没有必要在晚上排尿。基本上，我已经能够做到这一点，提高了它，你知道，相当多的数量。我永远不会满意。我仍在努力将其从之前的水平提高到平均超过40到45分钟。

希望最终能达到一小时或更长时间。但是我们在衰老过程中会失去这种深度睡眠。因此，如果你睡眠不好并且遇到问题，那么努力追求深度睡眠非常重要。这通常是发生的慢波睡眠，通常是在晚上早期。虽然听起来像是深度睡眠，你可能会认为它会在深夜发生。但不是，通常是在头几个小时里，你会得到最多的

这种慢波睡眠。因此，对于那些有睡眠问题的人来说，跟踪睡眠可能值得考虑。我的姐姐和我的母亲都患有痴呆症，都死于痴呆症。我可以做些什么来预防它？如你所知，70%到80%的痴呆症是阿尔茨海默病。现在有一种血液测试可以告诉你是否有阿尔茨海默病的风险，这是针对阿尔茨海默病的。

所以有一种叫做P-tau-217的测试。这是一个花哨的术语，指的是对tau蛋白结合位点的测试，这是一种错误折叠的蛋白质。它在出现轻度认知障碍之前的二十年就能发现阿尔茨海默病的风险。而且它是可用的。它已经可用近两年了。日本一家公司的新产品也正式获得了FDA的批准。

其他的已经在，你知道，像LabCorp和Quest这样的公司提供的。所以在你的情况下，有家族病史，你做过APOE等位基因测试吗？我没有做过APOE等位基因测试。当然，APOE4是危险因素。你知道，我也会做这个测试。你也可以获得阿尔茨海默病的多基因风险评分。很快你就能获得大脑器官时钟，看看你的大脑衰老是否与

如果它加速了，并且与你身体的其他器官不同。因此，你将拥有多层数据来确认你是否有风险。这是第一步。特别是对于阿尔茨海默病，这就是这项测试的好处。它不会显示其他类型的痴呆症。因此，有一种方法可以做到这一点，甚至不需要扫描。所以我们现在已经到了这样一个阶段，整个领域已经为风险诊断进行了改进，

以及无需进行高辐射昂贵的PET扫描即可进行基于血液的阿尔茨海默病诊断。你知道，阳性测试并不意味着你将在某个日期患上痴呆症。你可以避免它，不是吗？我认为很多人没有意识到这一点。这些标志物，如PTAL 217和PTAL 181以及其他标志物，对生活方式因素非常敏感，如运动。

如果需要的话，减肥，以及更优化的饮食和睡眠。这不是一个喂养完成。也就是说，你可以通过生活方式因素来控制。除此之外，我们将会有许多不同的药物来帮助。现在，像Ozempic和Munger或Terzepatide这样的GLP-1药物，它们正在对那些没有超重或肥胖的阿尔茨海默病患者进行测试，并且将在明年年初获得这些大型试验的结果。

我们现在已经到了这样一个阶段，我们将拥有有效的抗炎药物，这些药物可以在大脑和身体中发挥作用，应该可以帮助生活方式因素，这些因素也是根本性的。所以这是一种结合，我们有来自衰老科学的新数据层，这些时钟和蛋白质标志物。我们有生活方式的影响，我们可以通过这些相同的标志物来跟踪

以及这些相同的标志物。然后我们将有很多其他的工具箱中的药物可以添加，因为肠道激素的故事正在爆炸式增长，就肠脑轴而言，肠道激素如胰高血糖素样肽、GLP-1以及其他激素与大脑交流的能力

并与免疫系统交流。你让我充满了乐观，并促使我改变一些我的习惯。但是，阅读你的书，我可以尝试一次性采用50个建议，但我感觉这让我注定会失败。那么，你建议收听这次谈话的人们如何迈出第一步，然后继续前进呢？嗯，第一步是提高你的身体活动量。

这当然包括有氧运动，但也包括力量阻力训练。当然，如果你年纪大了，平衡训练也很重要。所以这将是首要任务。这可以是，它不必是极端的，甚至，你知道，从快走开始，但如果你可以骑自行车或椭圆机或跑步机，那就太好了。呃，

但这是有氧运动加上力量训练。如果只有一件事你要做，那就是最划算的。它们都是相互关联的，布莱恩。嗯，埃里克·托波尔博士，这是一次很棒的谈话，而且非常好，我怀疑我们的播客订阅者会想听几遍才能获得每一个要点，每一颗宝石，或者阅读一份文字记录。

我要感谢你来《剂量》谈论你的书《超级长寿者》，以及书中所有伟大的信息，以及如何长寿，以及寿命和健康寿命之间的区别。非常感谢你与我们交谈。谢谢，布莱恩。我当然希望在未来的几年里会有更多超级长寿者。

埃里克·托波尔博士是一位心脏病专家，也是斯克里普斯转化研究所的主任，以及《超级长寿者：一种基于证据的长寿方法》一书的作者。这里有一剂明智的建议：长寿和健康生活意味着避免或推迟癌症、心脏病和痴呆症、帕金森氏症等脑部疾病。这些疾病的共同点是它们会在大脑、心脏、血管和其他重要器官内引发炎症。

你可以通过养成一些健康的习惯来控制炎症。首先是运动。步行、跑步、游泳或骑自行车。为了获得益处，每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。每周增加两到三次力量或阻力训练。它不必是自由重量。平板支撑、弓步或阻力带都可以。

从30岁开始，我们每十年就会损失3-5%的肌肉质量。你保持得越多，你老得就越健康。增加平衡练习，例如在刷牙时单腿站立。接下来是饮食。地中海饮食最能通过减少炎症来保持你的健康。它有助于预防心脏病。虽然它不能逆转阿尔茨海默病，但它可以减缓，并在一定程度上甚至逆转痴呆症的一些认知影响。

确保你的饮食中添加黄酮类化合物。它们存在于浆果、红甘蓝、洋葱、羽衣甘蓝、欧芹、绿茶、红酒、黑巧克力、柑橘类水果和大豆中。饮酒对健康没有好处，所以每周应控制在三到五杯以下。尽量获得尽可能多的深度睡眠。那时你的大脑会清除导致痴呆的有毒化学物质。要跟踪你的睡眠周期，可以购买智能手表或下载睡眠追踪应用程序。

确保你的疫苗接种是及时的。对于50岁以上的人来说，有证据表明带状疱疹疫苗可以帮助预防痴呆症。目前正在进行的研究是为了看看像Ozempic、Wegovi和Munjaro这样的GLP-1抑制剂是否可以帮助预防或延缓阿尔茨海默病和其他疾病的发作。有很多好的科学正在给我们答案。不要相信那些承诺超过他们所能提供的销售宣传或商业产品。

延长你的健康寿命不是要购买一些可疑的奇迹疗法。这是你可以通过关注基础知识自己完成的事情。如果你想讨论的话题或需要解答的问题，请写信给我们thedoseatcbc.ca。本期《剂量》由萨米尔·查布拉、詹妮弗·沃伦和我制作，我们的高级制作人是科琳·罗斯。《剂量》希望你对自己的健康有更好的准备。如果你正在寻找医疗建议，请咨询你的医疗保健提供者。我是布莱恩·戈德曼博士。直到你的下一剂。

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