Deep Dive
Shownotes Transcript
当一具尸体在离岸10英里的海域被发现时,它引发了一场令人难以置信的警务调查。死者名下登记的住址里住着一个人。他是世界上最通缉的罪犯之一。这根本不是真的。警官们发现了巨额现金。这是一个关于谋杀、欺诈和国际阴谋的故事。那么他究竟是谁?
我是萨姆·穆林斯,这是来自CBC的Uncover节目的《谎言之海》。现已上线。这是一个CBC播客。嗨,我是布莱恩·戈德曼博士。欢迎收听《剂量》。现在是一月份,寒冷的天气和黑暗的早晨。
这是季节性情感障碍或SAD的高峰季节,你知道的,一种在一年中的特定时间出现的抑郁症。对于数百万患有抑郁症的加拿大人来说,这尤其艰难。正如我在《剂量》中谈到的那样,几十年来我一直是一个跑步者,它是我定期战胜忧郁的最佳方法。
事实证明,科学正在向我们展示体育活动作为治疗抑郁症和冬季忧郁症的方式是多么有效。所以本周我们要问的是,治疗抑郁症最好的运动是什么?嗨,凯瑟琳。欢迎来到《剂量》。嗨,谢谢你的邀请。那么,当你情绪低落时,你具体会做哪些运动呢?我也是个跑步者。所以我出去和我的狗一起跑步,我们享受大自然和户外活动。和你家狗一起跑步对你来说有多重要?
对我来说极其重要。我的意思是,我认为这取决于每个人的喜好,但对我来说,我喜欢带一只动物。这让我感到安全。这让我感到快乐。我喜欢观察她。她嘴里叼着球跑。所以很多人都环顾四周并微笑,她给其他人带来快乐,因为她自己也很傻。所以我非常喜欢这种环境。我们的任务是回答我们在《剂量》中提出的问题。但在我们这样做之前,
你能告诉我们你的名字,你做什么以及你在哪里做吗?嗨,我叫凯瑟琳·萨迪斯顿,我是多伦多大学运动机能学和体育系的一名教授。我还担任加拿大体力活动和心理社会福祉研究主席。这就是为什么我们邀请你来参加本期《剂量》节目的原因。最新的研究告诉我们,体育活动如何帮助治疗抑郁症?当然。
运动有助于缓解抑郁症状。它有助于预防抑郁和不良情绪。它有助于那些正在控制抑郁症状的人。它有助于这种控制。然后它也有助于治疗。所以我们现在看到很多研究也把运动添加到其他形式的抑郁症治疗中。
相当无可争议的证据表明两者之间存在良好的关系。如果运动对抑郁症有效,那么它是否也能帮助缓解冬季忧郁症和季节性情感障碍?当然。我的意思是,季节性情感障碍是抑郁症的一个子维度,它发生在一年中的特定时间,尤其是在冬季,因为白天时间短、黑暗和寒冷。
显然,对于我们加拿大人来说,我们经历的比世界其他地区更多。因此,拥有像运动这样的东西来帮助缓解季节性情感障碍的一些症状,在研究中也得到了证实。接下来会发生什么?
你在运动时大脑中会发生什么?很多很多小事。所以研究表明,运动会影响大脑中的神经递质。它会增加全身和大脑的血流量。它有助于
血清素和多巴胺,这两种物质是抑郁症和焦虑症的已知前兆。所以我会说,运动时大脑中会发生许多机制。这只是我们看到运动对抑郁症有益的众多原因或方式之一,那就是大脑机制的一部分。但当然,大脑中有很多活动有助于改善情绪和抑郁症。
大脑中是否存在任何特定结构或部位显得越来越重要?一般来说,去甲肾上腺素、大脑内啡肽的释放、围绕所谓的脑源性神经营养因子或BDNF(我们通常将其称为)发生的海马体生长,是我们通常看到的。这是一种支持大脑神经元生长的蛋白质。所以我们看到超过
随着时间的推移,虽然这不像运动对大脑的急性作用,但随着时间的推移,BDNF的积累表明,大脑不会因为抑郁症而萎缩或缩小。我们还看到另一个比较专业的术语,即海马-垂体-肾上腺轴或HPA轴的建立。
是运动影响的另一种机制。对于HPA轴,我们看到它与过量的皮质醇水平有关。所以如果人们遵循,你知道的,压力和焦虑,皮质醇在我们的免疫功能和压力水平中扮演着重要角色,这与较高的抑郁水平有关。所以,
许多不同类型的机制,我们现在才真正开始通过技术进步和能够实际扫描大脑并探索围绕运动发生的一些机制来理解。研究告诉我们,运动与其他治疗抑郁症的标准疗法(如抗抑郁药和认知行为疗法或CBT)相比如何?
是的,我们看到的是,研究总是表明运动不会造成伤害。所以我们看到的是,当我们将运动与抗抑郁药等药物进行比较时,我们确实看到运动的好处实际上与抗抑郁药的效果非常相似。而且我们也同样重要的是,还看到
运动没有抗抑郁药那样的副作用。因此,如果人们愿意尝试一下,它会带来同样的益处,而且不会有与药物干预相关的某些负面副作用。然后,当我们将其与CBT或其他类型的基于正念的疗法进行比较时,我们发现运动是
和那些治疗方法一样好,甚至更好。然后我们也知道,运动总比什么都不做要好。因此,总而言之,运动至少与我们看到的任何其他用于治疗抑郁症的疗法一样好。
凯瑟琳,你真是个好样的,因为我带你走出了你的舒适区。你不是医生。我现在要把你带回你的专业领域。什么类型的运动最适合解决抑郁症、抑郁症状?
我不会告诉你哪种运动最适合治疗抑郁症,因为最终这听起来很老套,我相信我们已经一遍又一遍地听到过,但最好的运动是人们会做的运动。所以,最终,运动和抑郁症研究的一个好的结果是,我们过去专注于,你知道的,高强度的、某些类型的对心理健康有益的运动。而现在我们看到的是
随着时间的推移,研究开始转向其他类型的运动。所以现在我们看到,你不需要高强度的运动就能看到对心理健康的好处。你可以进行低强度的运动,这些运动对心理健康同样有益。我们不仅在健康人群中看到这一点,而且在患有其他慢性疾病的个体中也看到了这一点。
一些较轻的运动形式再次是人们觉得他们可以参与的、更适合他们生活方式的运动类型。好处是,我们确实看到这些类型的运动与抑郁症状之间存在联系。所以从我的角度来看,这是令人鼓舞的,因为我们过去常常强迫人们进行他们真正不喜欢做的运动,在特定时间和特定时间段进行高强度运动。
现在我们可以放宽一些这些标准,真正关注人们喜欢什么。你可以看到这为什么有道理。你知道的,如果你正在做你喜欢的事情,你把它和运动结合起来,再次增加血流量,大脑机制,以及其他一些原因,这就是为什么它有效。
然后反过来,这有助于缓解这些抑郁症状。所以,你知道的,如果我们谈论的是有氧运动、阻力训练、举重、室内、户外,那就找到适合你的运动。我理解对吗?
当然。我们也知道,个体中存在叠加效应。你提到了跑步。我也在户外跑步,这对人们来说非常重要。而且,如果我们把它循环回季节性情感障碍,你知道的,户外活动是,天气很冷,很糟糕。你,你知道的,你穿的不合适。你,你没有享受它,但是如果你能出去走动,出去散步,
对人们来说非常重要,将户外活动与运动结合起来。我们知道,这对于患有抑郁症状的人尤其有效。例如,如果有人患有季节性情感障碍......
运动的处方的一部分可能是让他们在阳光下运动,这样他们就可以补充阳光照射,这在季节性情感障碍的发病机制中是如此缺乏和重要。当然。户外活动,自然光,无论是否有阳光。我的意思是,我们不能总是保证会有阳光,但我们可以保证一天中会有几个小时是
当光线足够亮的时候,再次,你感到安全和舒适,你在户外呼吸新鲜空气,享受这段时间。这关乎于有意识地走到户外并计划好,这样,再次,会有掌控感。你已经计划好了,你走到户外,你正在做你给自己设定要做的事情。这是一个目标。即使有一个有组织的计划在户外进行一些运动,也会有很多心理社会因素发挥作用。所以这是
是的,新鲜空气,显然,如果有阳光,那就更好了。但是自然光和在户外运动对于抑郁症状至关重要。
你需要运动多久才能感受到改善情绪和减轻抑郁症状的好处?我们过去常常说需要一定的时间。对于那些遵循体力活动指南的人来说,每天至少运动30分钟的想法对于许多健康益处仍然非常现实,每周至少五天,中等强度。
但是,对于抑郁症和焦虑症来说,较短时间的运动也有好处。所以如果我们将抑郁症和焦虑症结合起来,我们可以看到即使是很短时间的运动也有好处。所以即使是一两分钟或一天中零星的五分钟,关键是要确保这种运动是有意识的。所以再次,你已经计划好了。
计划好了,你正在有意识地决定在你的居住地、工作地和社区中多运动。通过多运动,即使是在这些非常短的几分钟内,它也会在一天中积累起来。有些人会说,
对于患有抑郁症状的人,包括季节性情感障碍,多次较短时间的运动甚至更重要,因为它可以帮助你在一天中多运动一些,而不是,你知道的,一次可能持续一段时间,但可能不会给你带来你可能正在寻找的抑郁症状的持久影响。
一个随机的影响者,一个读到过某处内容的朋友,你的医生。很难知道在哪里获得值得信赖的健康信息。
TED健康是一个播客,它将帮助你专注于你真正需要了解才能过上最健康生活的东西。我是肖莎娜·昂格莱德博士,一位执业内科医生,我每周都会分享来自认证健康专家的TED演讲,这些演讲会分解你总是得到不同答案的问题。通过TED健康,无论你在哪里收听播客,都能获得科学支持的更健康的想法。
如果你正在指导一个刚开始进行运动计划以试图解决他们情绪问题的人,你会从哪里开始?最低限度是什么?你会如何开始指导他们?这实际上是关于首先,你正在做一些你至少认为你会喜欢的事情。我的意思是,尝试各种不同的运动和动作对人们来说非常重要。
有很多不同的方法可以找到在线、应用程序上的运动信息和视频。在你的社区里,有健身房,有空间。
如果你想做你自己的事情,那就多运动,散步,将运动融入其中。你知道的,我开玩笑说,即使你正在给自己做早餐,你把吐司放在烤面包机里,你知道的,在吐司烤的时候你可以做一些运动。所以它必须是有意识的,但要确保你有一个计划,你已经考虑过它是什么样的,它是
做你知道你会喜欢的运动。我还发现,当人们刚开始的时候,跟踪记录对他们非常有帮助。我们想到的是跟踪记录和记录本,以及你随着时间的推移如何运动的日记,写下东西是有效的。所以现在,你知道的,写下来并不一定必须以传统的方式进行。它可以使用某种跟踪器或在你的手机或设备上做笔记,或者任何你周围的东西或一张纸,但是它是
跟踪记录会让你感觉你正在为自己的自我意识和幸福感做出贡献。它可以帮助你看到你做了什么。它还可以帮助你看到如何在一天中加入更多步骤,即使你最终没有离开家或居住地。所以我认为另一件重要的事情是跟踪记录,要有意识,设定那些可以实现的目标,以及对你来说很重要的事情。这就是你开始的方式。
你对个体运动的好处持续多久有什么想法吗?我知道大多数健身指南都建议你应该每天或每周大部分时间都做一些运动。这取决于你做什么,你锻炼的强度以及你的身体需要多长时间才能恢复。所以有很多不同的因素会影响这些效果持续多久。
最终,这关乎你为自己做什么,并确保有一个计划,它在你的一天中是有意识的,并且你正在关注它。所有这些结合起来至少会在一天中有所帮助,如果不是每天的话。所以如果你正在进行运动,
每天以较低的强度进行多次运动,你想要每天都这样做,因为养成习惯或某种规律的作息对人们的整体健康也很重要。因此,能够在一天中以相对规律的速度进行某种形式的运动
作息或至少每天都这样做对于抑郁症和焦虑症尤其重要。你会说,运动可能还有其他健康益处,我们可以在这里整天谈论这些益处,这些益处可能需要不同水平的运动和不同的强度。但是当我们专门谈论心理健康时,好处是
在一天中不断融入更多运动,并有意识地去做,并尝试每天都这样做有很多好处。
当你开始一项运动计划时,与你的医疗保健提供者联系有多重要?我想有些人正在收听这个节目,他们可能是残疾人,他们也想运动。他们可以去哪里获得关于如何制定运动计划的信息和建议?我们真的试图考虑我们在残疾人、智力障碍者周围所做的考虑类型。越来越多的重点是确保
运动,有研究表明运动是有益的。所以这关乎于再次与医疗保健专业人员交谈,参与你居住的社区,确保有一个安全运动的地方
有了这些,我会说,关于运动的新信息,它关乎于多运动。这不一定意味着你需要有处方和计划来遵循,但当然许多社区中心,你居住的地方的许多地区现在都非常关注确保社区中有无障碍的运动空间。所以这关乎于寻找那些在社区中付出努力的地方的运动能力。所以底线是,凯瑟琳·萨维斯顿,站起来动起来。这对你的身体和你的情绪健康都有好处。
这不仅关乎于迈出第一步,还关乎于第一个轮子,第一个角色,对于,你知道的,所以这不仅仅是那些能够迈出一步的人,还要确保这种语言也存在。多伦多大学运动机能学和体育系教授凯瑟琳·萨巴斯廷,非常感谢你来到《剂量》节目与我们交谈。谢谢你的邀请。凯瑟琳·萨巴斯廷是多伦多大学运动机能学和体育系教授,也是加拿大体力活动和心理健康研究主席。
这是你的聪明建议。抑郁症和焦虑症是常见的精神健康障碍。冬季忧郁症是在冬季寒冷和黑暗的日子里出现的情绪低落。季节性情感障碍或SAD是一种发生在冬季的抑郁症。规律的运动有助于缓解冬季忧郁症、SAD、重度抑郁症和焦虑症。运动作用于大脑中的杏仁核和海马体。运动会释放内啡肽,从而改善幸福感并帮助抑制压力反应。
体育活动还可以让你分心,不去想与抑郁症相关的消极想法。通过实现运动目标和提高自尊心,它可以帮助你增强自信心。如果你在小组中或与朋友一起运动,它会增加动力和社交互动。2023年对研究的分析发现,有监督的小组或个体运动与心理治疗和药物一样有效地减少了抑郁症状。
然而,到目前为止,研究尚未发现运动比抗抑郁药更有效。每周三到五次,每次45到60分钟的中等或剧烈强度有氧运动或阻力运动已被证明具有抗抑郁作用,尽管你的医疗保健提供者也可能推荐后者。去看你的医疗保健提供者,以确保你没有可能限制你能尝试的运动量的医疗状况。
你的医疗保健提供者可以开具对你最有效的运动频率、强度、时间和类型。最重要的是,当你做出个人承诺去做的时候,运动效果最好。
你选择计划。从小处着手,逐步增加。记住,如果你无法实现你的运动目标,要知道任何体育活动都比没有好。如果你想讨论的话题或想回答的问题,我们的电子邮件地址是thedoseatcbc.ca。如果你喜欢这一集,请在任何你收听播客的地方给我们评分和评论。
本期《剂量》由普拉普蒂·巴马尼亚和萨米尔·查布拉制作。我们的高级制作人是科琳·罗斯。《剂量》希望你对自己的健康有更全面的了解。如果你正在寻找医疗建议,请咨询你的医疗保健提供者。我是布莱恩·戈德曼博士。直到你的下一剂量。更多CBC播客,请访问cbc.ca/podcasts。