Deep Dive
Shownotes Transcript
嘿，大家好，准备好再次深入探讨了吗？我迫不及待了。今天我们要深入探讨TJ Power的新书《The DOSE Effect》。哦，对了，它上周才出版，对吧？16号。是的，1月16号。非常新，墨水都还没干透，但它已经引起了轰动，我们想分解一下书中的关键思想。绝对要让我们的听众了解一下这本书的全部内容。没错，这样他们就能有所收获，希望是，
你知道的，一些实际的工具和策略。是的。一些提升他们心理状态的技巧。是的。你可以立即使用。现在，从今天开始。没错。这本书最酷的地方在于。是的。它不仅仅是，
积极思考的空话。对。它就像一个真正的公式。它是基于神经科学的。好的。所以它背后有真正的科学依据。哦，是的，完全正确。那么，告诉我更多关于这个公式的信息吧。它是什么？它被称为DOSE公式。DOSE。DOSE。是的。D-O-S-E。好的。我已经喜欢上了。它代表多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。
有趣。好的，所以这些都是大脑中的化学物质。它们是感觉良好和，你知道的，表现良好的关键。绝对正确。它们影响从你的情绪、你的动机、你如何与人相处、你如何处理压力等一切方面。哇，这是一种非常强大的混合物。是的。TJ出色地解释了它们是如何共同作用的。
现在，当你提到脑内化学物质时，我知道有些人可能会想，呃，哦，这对我来说有点太技术性了。对。但使这本书如此独特的是，它根植于TJ自身的挣扎，你知道吗？完全正确。他的个人故事贯穿全书。是的。这就是为什么它如此引人共鸣的原因，对吧？绝对正确。它不仅仅是某个，比如，遥远的专家在，
教训你。对。是一个真正经历过艰难时期的人。是的。他坦诚地讲述了他上学时的挣扎，感到迷茫。然后，你知道的，在他十几岁后期和二十岁出头的时候，失去了五个非常亲近的人。哇。五个人。是的。在21岁之前，他已经抬过四个棺材了。哦，我的天哪。我无法想象。这是沉重的事情。是的。悲伤的重量。他谈到转向派对。
以及他所谓的成瘾性多巴胺行为来应对。基本上就是追逐那些兴奋来避免面对那些非常困难的情绪。没错。你知道，这部分内容真的引起了我的共鸣。也许没有到那种程度，但我认为我们都在事情变得艰难时寻求过消遣。哦，绝对正确。这几乎就像一种反射。对。就像我们的大脑被设计成寻求快乐和避免痛苦一样。冷空气。但我发现TJ如何扭转局面非常鼓舞人心，你知道吗？是的。
他意识到他需要一个完整的重置，精神上和身体上。他做出了一个重大的决定，搬到乡下。哇，这是一个很大的改变。是的。他开始倾听他的直觉，比如他的身体和心灵真正需要什么。他就像在重新发现自己。最终，这导致他创造了DOSE公式。
令人惊奇的是，我们的挣扎是如何引导我们走向我们的目标的，不是吗？确实如此。这就像那些艰难的经历变成了更伟大事情的燃料。在这种情况下，它帮助其他人找到他们自己通往幸福的道路。没错。他的个人故事使那些科学概念更容易理解。完全正确。让你感觉，好吧，如果他能经历这一切并变得更强大，
那么也许我也可以，你知道吗？正是这种希望和力量感如此强大。绝对正确。就像，好吧，我可以控制我的大脑化学物质。你拥有的自主权比你想象的要多。没错。并将其引导到积极的方向。对。而不是让那些快速的刺激控制你。好了，我准备深入了解这个DOSE公式的细节了。我也是。让我们分解一下。好的。所以我得到了
多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。这四个是关键角色。让我们从多巴胺开始。我很想知道更多关于它在我们大脑中作用的信息。好的，想象一下。是的。你是我们狩猎采集者祖先中的一员。好的，我正在想象。面对一个严酷、不可预测的世界。是的，适者生存。没错。
所以多巴胺是激励你狩猎的化学物质。即使是在非常寒冷或筋疲力尽的时候。即使是有风险的时候，是的。所以这是推动我们坚持下去的动力。完全正确。然后当你最终捕获猎物时，砰。多巴胺激增。多巴胺激增，奖励你一种成就感。好的，所以它不仅仅是关于快乐。它是关于取得成就。没错。
没错。而同样的兴奋感你今天也会体验到。是的。当你完成一个具有挑战性的项目、完成一次艰难的锻炼或最终打扫完我的整个房子时。没错。是的，我做到了。是的。感觉。好的。但事情变得有点棘手的地方在这里。是的。我们的现代世界就像一个24/7的多巴胺分配器，你不会这么认为吗？是的。我们被它轰炸了。
社交媒体、垃圾食品、所有这些通知。所有这些都被设计成给我们带来多巴胺的快速刺激。问题是我们是在没有真正付出努力的情况下获得这些奖励。这就像仅仅因为露面就获得奖杯一样。对。它让你感觉好一会儿，但它不会持续。它是空虚的。没有真正的满足感。当我们陷入轻松多巴胺的循环中时，我们的大脑会发生什么？你知道，你大脑的工作原理是快乐和痛苦之间的平衡。好的。当你做一些困难的事情，一些需要努力的事情时，
你大脑会用多巴胺的刺激来奖励你。说得通。但是当你不断地用轻松的东西来充斥你的系统时，它就会打破这种平衡。然后会发生什么？你最终会感到动力不足、容易分心。哦，我知道那种感觉。甚至容易出现低落情绪。所以，就像，
我们正在训练我们的大脑期望即时满足。没有任何努力，是的。然后我们想知道为什么我们无法集中注意力。或者坚持我们的目标。这是一个恶性循环。那么我们如何摆脱这种轻松多巴胺的陷阱呢？TJ谈到了慢多巴胺的概念。他是什么意思？慢多巴胺是关于通过努力获得奖励。
好的。为有意义的事情而努力。所以它是关于旅程，而不仅仅是目的地。没错。它可能是学习一项新技能、建立一个企业。你可能不会得到那种即时的兴奋，但满足感更深。而且持续时间更长。没错。这是关于建立这种掌握感和成就感。我喜欢这个。慢多巴胺。这是一个改变游戏规则的东西。那么我们如何从那种即时满足的心态转变为培养慢多巴胺呢？这是个百万美元的问题。对。
TJ提到了意志力和所谓的扣带前回皮质。AMCC。是的。那到底是什么？好吧，它是大脑的这一部分。好的。
每次你抵制诱惑时，它都会亮起来。有趣。或者强迫自己去做一些你不想做的事情。这就像我们的意志力肌肉。没错。就像任何肌肉一样，你用得越多，它就越强壮。所以每次我选择健康零食而不是那一包薯片时，我基本上就是在进行大脑锻炼。你明白了。TJ认为，你越增强这种肌肉，延迟满足就越容易。并抵制那些快速的多巴胺刺激。完全正确。
这是为一种由更有意义的追求驱动的生命铺平道路。这太迷人了。这就像我们拥有这种不可思议的力量来重塑我们的大脑。我们确实如此。是的。这一切都始于了解这些化学物质以及它们是如何工作的。并做出那些有意识的选择。没错。现在，TJ还专门用一章来介绍心流状态。哦，是的。这是一个很好的话题。他直接将其与多巴胺联系起来。这就像终极的多巴胺奖励。心流状态。我听说过这个。是的。但我一直想知道如何才能真正进入这种状态，你知道吗？是的。
它似乎有点神秘，对吧？是的，那就是你如此专注于某事的一种精神状态。而其他一切都会消失。时间消失了。你完全沉浸其中。没错。而这不仅仅是关于工作。你可以在运动、音乐中体验到心流。甚至是谈话。绝对正确。想想你曾经如此专注于某事以至于完全忘记了时间的时候。好的。是的，我能想起几次。那就是心流。这是一种很棒的感觉。
那么我们如何更频繁地进入这种状态呢？TJ是否提供任何策略？他做到了。他有一个他称之为秒表挑战的四步策略。好的，我喜欢挑战。告诉我更多。
这是关于选择一项具有挑战性的任务、消除干扰、设置计时器以及查看你能专注多长时间。好的，就像专注冲刺？是的，目标是突破最初的15分钟障碍。为什么是15分钟？因为从那时起，神奇的事情就开始发生了。有趣。这就像训练你的注意力跨度来坚持下去。没错。但是，你知道的，关于……
患有注意力缺陷多动障碍的人，他们经常难以集中注意力。这是一个很好的观点。TJ的方法如何适用于他们？好吧，他实际上谈到了患有注意力缺陷多动障碍的人的注意力挑战。好的。他解释说，这通常根植于多巴胺失调。
意思是？意思是他们的基础多巴胺水平较低。所以他们可能更容易被那些快速的多巴胺刺激所吸引。没错。是的。但他还强调，患有注意力缺陷多动障碍的人可以体验到超级专注。哦，对。当他们找到真正热爱的事情时。是的。这利用了我们刚才谈到的慢多巴胺系统。就像
每个人都有潜力进入心流状态。绝对正确。是的。这只是关于了解你的个人需求并找到最适合你的策略。我喜欢这个。所以我们已经涵盖了多巴胺，这种驱动和奖励化学物质。现在让我们继续讨论催产素，这种爱情荷尔蒙。催产素究竟在大脑中起什么作用，它如何影响我们的人际关系和幸福感？好吧，事情变得非常有趣的地方就在这里。催产素是关于
培养那些联系，我们都渴望的那种信任感和归属感。好的，所以就像连接化学物质。没错。这就是我真正兴奋的地方，因为，你知道的，我一直致力于建立牢固的人际关系。是的，催产素是关键。与他人以及与自己。绝对正确。它是关于在各个层面培养爱和连接的感觉。这将会很棒。让我们深入探讨。所以我们正在谈论催产素，这种连接化学物质。是的，爱情荷尔蒙，对吧。我很高兴能更深入地研究这个。好的，让我们开始吧。
所以催产素是关于那些温暖、模糊的感觉。好的。给我所有温暖模糊的感觉。这是当你拥抱你关心的人时、当你与朋友进行深入交谈时或当你与你的狗依偎在一起时所感受到的安全感和连接感。是的，没错。那就是催产素的作用。它很强大。确实如此。它在我们的人际关系中扮演着如此重要的角色。我知道催产素通常被称为爱情荷尔蒙，但TJ强调它不仅仅是关于人际关系。
浪漫的爱甚至仅仅是与他人的关系。他谈到自我同情？是的，就像与自己培养一种爱的关系一样。没错。这是关于消除我们所有人内心都有的批评者。哦，告诉我吧。我的有时很响亮。嗯哼。
我知道这种感觉。但它是关于以善意对待自己，就像对待亲密朋友一样。我喜欢这个。这就像自爱是所有其他爱的人际关系的基础。一切从你开始。如此真实。但事情是这样的，虽然。是的。我们现代的生活方式，伴随着所有的忙碌和数字干扰。哦，是的，当然。它确实会妨碍我们连接的能力，你不会这么认为吗？绝对正确。TJ谈到了这四件主要的事情，它们破坏了我们的催产素水平。好的，它们是什么？第一，自爱。
缺乏社交联系。好的，这说得通。第二，互动期间使用手机。哎呀，我认罪。第三，在线比较。啊，比较陷阱。第四，自我批评。所以基本上，我们每天都会做的事情。外面很艰难。但你知道吗？TJ甚至强调了这个统计数据。那是什么？
孤独对你的健康的危害程度与每天吸15支香烟一样大。哇。好的，这是一个严重的警钟。它确实使事情有了新的视角。那么我们如何抵消这些负面影响呢？好吧，TJ提供了一些非常实际的解决方案。好的，我洗耳恭听。他强调优先进行面对面的互动。好的，放下手机，真正与人联系。没错。
限制社交媒体的使用。这是一个很大的问题。并练习感恩和自我同情。这些都很好。他甚至建议在我们的生活中融入更多身体接触。比如拥抱朋友和所爱的人。是的。或者甚至与宠物依偎。这是关于记住我们是为了联系而设计的。有时我们只需要一个拥抱。好的，现在我想深入了解一些具体的
他概述的DOSE行动，我也是，有一些非常好的行动，一个真正引起我注意的是手机禁食，哦，是的，这是一个很大的问题，现在他并不是说完全放弃你的手机，而是创造那些有意的休息时间，对吧，这是关于找到更健康的平衡，那么手机禁食如此有益的科学依据是什么呢？好吧，当我们总是粘在手机上时，
我们错过了那些现实生活中联系的时刻。对。这就像我们身体在场，但精神却退出了。没错。这会真正影响我们的催产素水平。所以手机禁食使我们能够在互动中更加专注。确实如此。它为更深入的对话创造了空间。它使我们能够，比如，
倾听我们自己的情绪。没错。他强调了手机禁食的两个关键时间，早上和晚上。哦，是的，这些是关键。为什么这些时间如此重要？好吧，想想看。开始你的一天，不要立即投入到社交媒体的多巴胺过山车中。哦，我知道那种感觉。无尽的滚动。它使你能够为平静、更专注的一天定下基调。然后……
在晚上创造一个无手机的窗口可以帮助你放松身心，与所爱的人联系，或者只是享受一些安静的时间。没错。好的。这很有道理。这是关于让你的大脑从持续的刺激中休息一下。并为那些促进催产素的活动创造空间。比如与你的家人共度美好时光。阅读一本书，洗个澡。这都是关于自我护理。
他还推荐了哪些其他策略来与我们的手机建立更健康的关系？他谈到创造一个更专注的手机设置。好的，我们该如何做到这一点？关闭大多数通知。哦，这是一个很好的方法。将社交媒体应用程序从你的主屏幕上移开。所以它们不会一直诱惑你。没错。他有一个他称之为社交媒体时刻的策略。社交媒体时刻？那是什么？基本上……
选择一天中的三个特定时间。好的。当你允许自己无罪地查看社交媒体时。所以你不会整天漫无目的地滚动。没错。其余时间，你的手机仅用于通话、消息和必要的应用程序。我喜欢这个。这就像为技术设定界限一样。是的。这是关于重新掌控你的注意力。好的。另一个引起我注意的DOSE行动是冷水。
哦，冷水。我承认，我不太喜欢冷水澡。我懂你的意思。但TJ为此提出了如此令人信服的理由。好的。
好的。好处是什么？所以他解释说，冷水暴露会引发你身体中的轻微压力反应，而你大脑会释放多巴胺来对抗这种不适。有趣。所以这就像对系统的一次冲击。是的。它会带来警觉和动力的感觉。所以这就像一种自然的能量提升。没错。他说的不是冰浴。他建议从小处着手。好的。就像在你淋浴结束时只用几秒钟的冷水一样。没错。
随着你变得更舒适，你可以逐渐增加持续时间。我想我能应付得了。但除了多巴胺的提升之外，还有其他好处吗？有的。他谈到了心理韧性的方面。比如建立韧性。没错。每次你克服最初的不适时，你都在向自己证明你能应付挑战。我能看出这如何转化到你的生活的其他领域。这就像你意志力肌肉的心理锻炼。我开始看到它的吸引力了。
所以我们已经涵盖了多巴胺和催产素。我们还有两个要讲。让我们继续讨论血清素，TJ将其描述为身体和思想之间的桥梁。是的。
他强调了90%的血清素是在肠道中产生的这一事实。这太迷人了。所以肠道健康对我们的心理健康非常重要。至关重要。他谈到了连接肠道和大脑的超级高速公路。它叫什么？迷走神经。好的，迷走神经。当我们照顾好我们的肠道健康时，它就会茁壮成长。说得通。当我们吃健康的食物、获得足够的睡眠时。这一切都是相互关联的。
但有趣的是，TJ强调血清素不仅仅是关于快乐。对。不仅仅是那样。它是关于整体幸福感。没错。在你自己的皮肤上感觉良好，一种内心的平静。好的。所以它是关于与自己同步。没错。
但是，你知道的，有些事情会消耗我们的血清素水平。那些是什么？好吧，他确定了四个主要原因。好的，告诉我吧。不健康的食物、睡眠不足。这些都是常见的嫌疑犯。缺乏自然和阳光。所以基本上，在我们的现代生活中很常见的事情。不幸的是，是的。但好消息是，即使是小的改变也能产生很大的影响。
这就是我喜欢TJ的方法的原因。它都是关于那些小的、持续的行动。让我们谈谈一些可以帮助我们提升血清素的DOSE行动。好的。你想从哪个开始？自然是大自然是一个TJ强调的重要因素。哦，是的。他是花时间在大自然中的一位坚定倡导者。他分享了他在COVID期间自身转变的故事。
在那里他被大自然包围，但仍然感到与世隔绝。对，因为他总是拿着手机。他决定每天早上步行一小时，不带手机。它改变了一切。这些散步变成了他的神圣空间。与大自然联系并与数字世界断开连接的时间。他谈到了这个日本概念，叫做森林浴。森林浴，我听说过这个。它是关于沉浸在森林中并让它发挥作用。
听起来很棒。但你不必去参加静修才能获得这些好处。对。即使是在大自然中短暂的散步也能产生深远的影响。对你的精神清晰度、你的压力水平以及你的整体幸福感。令人难以置信。而且，你知道的，这背后也有科学依据。真的吗？
在大自然中如何真正影响我们的大脑化学物质？所以树木会释放出一种叫做植物杀菌素的化学物质。植物杀菌素，好的。它们已被证明可以增强我们的免疫系统并减少压力激素。哇，所以大自然真的是良药。这就像大自然的芳香疗法。
在大自然中可以帮助调节我们的昼夜节律。- 所以它改善了我们的睡眠。- 的确，它甚至可以增强创造力。- 如此多的好处，而且它是如此容易获得。- 没错。你不需要昂贵的设备或健身房会员资格。- 你可以走出家门，感受大自然的恩惠。- 而且它是免费的。- 另一个强大的血清素增强剂是阳光。- 哦，是的，阳光。
TJ谈到了用阳光开始你的一天有多么重要。它有助于重置你的内部时钟并触发血清素的产生。这就像大自然自己的抗抑郁药。他甚至建议使用日出闹钟。那些很酷。它们模拟自然阳光。所以你醒来时会感觉更清爽。没错。
为什么早晨的阳光如此重要？它如何真正影响我们的血清素水平？好吧，阳光有助于调节我们的昼夜节律。它控制着我们的睡眠-觉醒周期。以及我们的激素分泌。好的，所以这一切都是相互关联的。是的。早晨接触阳光会抑制褪黑激素的产生。睡眠激素。没错。
并触发血清素的释放，从而提升我们的情绪和能量水平。它解释了为什么我在阳光明媚的早晨散步后总是感觉好多了。令人惊奇的是大自然的力量如此强大。确实如此。但我们不要忘记在我们的肠道中产生的90%的血清素。对。肠道健康是关键。改善肠道健康的实用技巧有哪些？
好吧，TJ专门用一章来介绍肠脑连接。好的，我很感兴趣。他解释了我们肠道中的细菌如何与我们的大脑交流。什么？我们肠道中的细菌与我们的大脑交流？听起来很疯狂，但这是真的。
它们会影响我们的情绪、我们的能量，甚至我们的思维方式。这太不可思议了。这就像我们体内有一个完整的生态系统。我们有。它在我们幸福中扮演着巨大的角色。那么我们如何照顾这个生态系统呢？他谈到吃均衡的饮食。
富含纤维、蛋白质和健康脂肪。好的，所以是通常的健康饮食建议。但他还强调要尽量减少加工食品、糖和酒精。这些会扰乱我们肠道微生物群的平衡。没错。他是否给出任何具体的饮食建议？他提到了80-20规则。80%的完整食物，20%的零食。没错。这是关于找到一种让你感觉良好和可持续的饮食方式。
他还谈到了间歇性禁食。是的，作为一种改善肠道健康的方式。间歇性禁食现在似乎非常流行。是的，但它并不适合所有人。对，重要的是倾听你的身体。并咨询你的医生。好的，所以我们已经涵盖了多巴胺、催产素和血清素。现在让我们继续讨论DOSE拼图的最后一块。
内啡肽。好的，内啡肽。我们身体的天然止痛药和情绪提升剂。它们在我们幸福感中扮演什么角色，我们如何提升它们？
欢迎回来。我们今天正在谈论内啡肽，我们身体的天然止痛药，对吧？是的，它们很迷人。我们身体的情绪提升剂。内啡肽是怎么回事？为什么它们如此重要？好吧，它们进化成这种，比如，生存机制，早在很久以前。好的，在穴居人时代。没错。为了帮助我们的祖先克服疼痛、疲劳，当他们处于危险之中时。所以他们可以逃脱那些剑齿虎？没错。没错。
如果你正在逃离捕食者，你不想因为一点疼痛而停下来。对。你必须继续前进。内啡肽帮助你坚持下去。但我们现在并不总是面对史前捕食者。没错。那么内啡肽如何在我们的现代生活中发挥作用呢？我的意思是，我们不是每天都在逃命。对。但我们的现代生活充满了压力源，你知道吗？哦，是的，当然。最后期限、交通、人际关系问题。所有这些加起来。这种不断努力做得更多、做得更好的压力，就像我们
总是处于紧张状态。而所有这些压力都会触发我们的内啡肽系统。好的，但是压力如何真正消耗
消耗内啡肽。好吧，当我们长期处于压力之下时，我们的身体会进入战斗或逃跑模式。嗯哼。我听说过这个。释放皮质醇等激素。皮质醇，对。随着时间的推移，这种持续的高度戒备状态会消耗内啡肽储备。所以我们最终会感到筋疲力尽和不知所措。没错。甚至对疼痛更敏感。这解释了为什么我在压力大的时候渴望巧克力。我在寻找内啡肽的刺激。这说得通。
但有更健康的方法来提升内啡肽。好的，我洗耳恭听。那么除了巧克力之外，我们还能做什么？很多事情。运动是一个很大的因素，显然。想想跑步者的兴奋感。哦，是的，那种在良好锻炼后的感觉。没错。
但重要的是找到你喜欢的活动。它不应该感觉像一项苦差事。没错。无论是跳舞、游泳、远足还是任何让你动起来的事情。他还谈到热量作为内啡肽增强剂。是的。桑拿浴非常适合这个。我听说过桑拿浴的好处。当我们在高温下时，我们的身体里究竟发生了什么？所以当你坐在桑拿房里时，你的身体会暴露在热应激下。嗯哼。
它会激活各种生理反应。比如什么？包括内啡肽的释放。好的，这就是好感觉的来源。没错。它还会释放强啡肽，这有助于在之后产生放松感。
有趣。所以不仅仅是热量。也是后遗症。对。他甚至提到定期使用桑拿浴与痴呆症的风险降低有关。是的。越来越多的证据表明这一点。这真是太不可思议了。所以它不仅仅是关于放松和缓解疼痛。它是关于长期的脑健康。似乎是这样。热量可能会刺激一种叫做脑源性神经营养因子或BDNF的东西。BDNF。好的。那会做什么？它就像脑细胞的肥料。
帮助保护它们免受损伤，并促进新的生长。哇。好的，接下来。我认为这是每个人的最爱。音乐。哦，当然。谁不喜欢音乐？我们都知道音乐让我们感觉如何。但是当我们听到我们喜欢的音乐时，我们的大脑里发生了什么？所以音乐……
它具有直接触及我们情绪中枢的惊人能力。当我们聆听喜欢的音乐时，大脑会释放多巴胺和内啡肽。好吧，这就解释了良好的氛围。这就像是对我们灵魂的声波按摩。他还谈到了唱歌的力量。唱歌！所以仅仅聆听是不够的。我们必须自己放声歌唱。他说这是提升内啡肽的最佳方法之一。即使你唱得不好。即使你听起来像一只快死的猫。哈哈。
我喜欢这个。这是关于放手并体验音乐的乐趣。没错。他甚至鼓励加入合唱团或与朋友一起唱歌。所以这也是一项社交活动。绝对的。好的，下一个肯定能让你脸上露出笑容。笑声。哦，是的。笑声是良药，对吧？感觉很好，但为什么？为什么？
我们笑的时候，身体里发生了什么？笑就像是对你快乐肌肉的内部锻炼。哦，好的。我喜欢这个。它会触发内啡肽的释放，并减少那些令人讨厌的压力荷尔蒙，如皮质醇。所以它是一种即时的情绪提升剂和压力缓解剂。没错。我确实注意到，大笑之后，我感觉轻松、放松。而且更乐观。那么我们如何将更多的笑声融入我们的生活中呢？我需要整天看脱口秀吗？嗯哼。你可以。
但也有更简单的方法。好的，比如什么？看一部有趣的电影，听一个有趣的播客，和孩子们一起玩。他们总是能让你发笑。太对了。或者只是和朋友一起回忆有趣的往事。这一切都是为了寻找那些快乐和轻松的时刻。有意识地努力去寻找它们。没错。别太把自己当回事。最后一个可能看起来很令人惊讶。伸展运动。伸展运动。有趣。我一开始没想到这会是内啡肽的促进剂。我也是。
但TJ解释了将更多的运动和灵活性融入我们的日常生活中有多么重要。好的。为什么伸展运动如此重要？好吧，想想我们身体是如何进化的。我们被设计成要运动的。我们是。
但现在我们花几个小时坐着。是的。驼背坐在电脑前，坐在沙发上。这会导致紧张、僵硬，甚至疼痛。对。所以伸展运动有助于对抗这种情况。没错。它可以增加灵活性，改善血液循环。并释放内啡肽。就像是对你身体的调整一样。
他提供了一个非常简单的伸展运动程序。哦，是的，是什么？向上伸展，弯腰触碰你的脚趾，扭转你的躯干。好的，我能做到。很容易，对吧？没有理由不伸展。他还提到从杠铃上悬挂以放松脊椎。我小时候很喜欢这样做。也许是时候把猴架带回来了。嗯哼，为什么不呢？这是为了找到那些以游戏的方式来活动身体的方法。并记住运动可以是有乐趣的。
没错。所以我们已经讨论了很多针对所有四种快乐化学物质的不同剂量行为。多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。这就像是一个完整的幸福工具包。是的。但本书中最酷的概念之一是这种剂量叠加的想法。剂量叠加。是的。我想问问你关于这个。这完全是关于结合多种剂量行为。好的。就像分层一样。没错。以产生协同效应……
真正放大这些好处。所以这就像是一个幸福倍增器。是的。你正在破解你的大脑化学物质，以获得最佳的福祉。我喜欢这种说法。所以给我举个剂量叠加的例子。
好的，想象一下社交远足。好的，我已经喜欢上了。你在锻炼身体，在大自然中，阳光，并与朋友们联系。同时进行。这是一个强大的组合。是的。或者想象一下富有成效的工作会议。好的，带我了解一下。你正在进行深入的工作，但你正在禁手机。
你手边有健康零食，之后你计划与朋友进行庆祝电话。所以你正在通过专注的工作来提升多巴胺，通过健康的零食来提升血清素，通过社交联系来提升催产素。没错。这太棒了。他甚至谈到将日常活动转变为剂量叠加。哦，是的。比如一边做家务一边听音乐并保持专注。将那些平凡的任务变成活动。
自我保健的机会，我喜欢这种剂量叠加的想法，它非常有创意和赋权，当我们结束对剂量效应的深入探讨时，很明显，这本书不仅仅是一本自助书籍
它是一本理解幸福科学并付诸实践的实用指南。我完全同意。它充满了你可以立即开始使用的可操作的技巧和策略。而且它都基于科学，这一点我非常欣赏。它消除了猜测。是的。就像TJ给了我们幸福的作弊码一样。嗯哼。我喜欢这个。幸福作弊码。
我还欣赏的是，他承认改变不会在一夜之间发生。对。这是一段旅程。这是关于从小处着手，保持一致，并在前进的道路上善待自己。这是关于进步，而不是完美。没错。我们都会遇到挫折。我们是人。但重要的是将这些挫折视为学习和成长的机会。这一切都是过程的一部分。并且继续前进，一次一个剂量行为。一步一步来。
在我们完全结束之前，我想给我们的听众留下一个需要思考的问题。哦，我喜欢这个。问题是什么？你今天可以做哪些小的改变来提升你的一种剂量化学物质？它可以是任何东西。在自然中散步，一个没有手机的夜晚，与朋友们一起开怀大笑。这是关于有意识地做出滋养你大脑和身体的选择。你有能力创造一个更快乐、更健康的生活。记住，这只是剂量效应中的一部分。
如果你准备好更深入地探索这段旅程，我们强烈建议你阅读这本书。这是一个改变游戏规则的东西。我们很乐意听到你剂量旅程的故事，所以请随时在社交媒体上分享你的经验。使用标签，标签剂量效应。我们迫不及待地想看看你将如何一次一个剂量行为地改变你的生活。感谢你加入我们进行另一次深入探讨。下次再见。