EP18:Deep Into - Outlive
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好的，重点来了。今天我们要深入探讨如何活得更长更健康。我们要谈论的是彼得·阿提亚的书《Outlive》。它可不是那种普通的“活到100岁”之类的书。一点也不一样。阿提亚是一位医生，一位长寿专家，他真正挑战了许多关于衰老的传统观念，比如我们如何接受衰老的事实。是的，他颠覆了这种说法。真正有趣的是……

他在书中使用了自身的经历。他不只是宣扬科学。他谈到了他自己的挣扎。当然。就像他经历了一次警醒。是的，说说那件事。想象一下，他游了21英里。非常健康。你会认为他是超人。但即使如此，他发现自己正走向2型糖尿病的道路。哇。严重的现实检查。完全正确。那时，他开始真正深入研究整个长寿问题。他意识到……

我们对保持健康的时间有多大控制权，而不仅仅是我们活多久。是的，我们谈论的是健康寿命。是的，没错。健康寿命，而不仅仅是寿命。帮我分解一下。有什么区别，为什么我们应该更关心健康寿命？好的。寿命只是你活了多久，有多少年，对吧？好的，明白了。健康寿命是指你真正过得好日子的那些年。

你知道，没有被慢性疾病或残疾拖累。哦，所以是生活质量，而不仅仅是数量。bingo。阿提亚说，目标是延长健康寿命，那些美好的岁月。完全说得通。如果不能享受，谁想活到100岁呢？是的，他想让我们……

使长寿曲线变平缓，缩短衰退期，延长健康年限。喜欢这个比喻。所以这不仅仅是增加年份，而是为这些年份增添生活。没错。好的，阿提亚谈到了“医学3.0”的概念。你能解释一下他的意思吗？是的，他认为这是我们思考医疗保健方式的一次重大转变。你知道，现在很多都是被动反应。你生病了，去看医生，他们治疗你。是的，灭火。没错。但医学3.0更多的是预防这些问题的发生。

是在问题出现之前优化你的健康。所以是主动的。是的。

掌控你的健康，了解你的风险，做出支持你生活得更好更长久的选择。所以与其说是你健康的乘客，不如说是司机。喜欢这个比喻。就像拥有你健康的GPS，对吧？没错。你可以看到你的目的地，并且可以在沿途进行调整。那么阿提亚认为这种主动健康最大的障碍是什么呢？他谈到了他所谓的“医学2.0”的局限性。“2.0”，好的。也就是我们治疗急性疾病所做的所有令人惊叹的事情，比如……

抗生素、疫苗、手术，这些都挽救了无数人的生命。是的，绝对的。但是医学2.0的不足之处在于那些随着年龄增长而容易困扰我们的慢性疾病。所以我们擅长处理紧急情况，但不擅长预防缓慢燃烧。是的，这就是医学3.0的用武之地。关注导致这些慢性疾病的原因，并为人们提供工具……

来真正预防它们。明白了。现在，阿提亚谈论了很多百岁老人，那些活到100岁或以上的人。是的，他们很有趣。我们能从那些似乎已经破解了长寿密码的人身上学到什么吗？其中一点是他们并不都遵循那些典型的健康规则。有些人吸烟，有些人喝酒，有些人饮食……

你知道，今天你会说不太健康，哇，真的，那么他们的秘密是什么？好的基因，基因肯定起作用，当然，他们似乎具有这种内在的韧性，就像他们赢得了基因彩票一样，但好消息是，生活方式的选择可以改变我们的基因运作方式，所以即使我们没有赢得彩票，我们仍然可以影响我们的基因表达方式。是的，这就是阿提亚的五个关键健康领域发挥作用的地方：运动、营养、睡眠、情绪健康和……

然后是那些外源性分子，想想补充剂、药物。好的，我对最后一个非常感兴趣，但我们稍后再深入探讨。当然。但他非常清楚，所有这些领域都是相互关联的。哦，是的。它们共同发挥作用。一个领域的改进可以像对其他领域产生连锁反应一样。完全正确。这是一种整体方法。你知道，这不仅仅是关注一件事，而是将它们编织在一起。

现在，我对这些外源性分子很好奇。我认为很多人都在关注补充剂、药物，以及可能减缓衰老或预防疾病的东西。这是一个热门话题，当然。阿提亚真的深入研究了这一点，你知道，探索了不同物质的潜在益处和风险。他确实如此。他谈论的最有趣的一种是雷帕霉素。

好的，是的，我听说过。雷帕霉素和长寿有什么关系？所以这是一种最初为器官移植患者开发的药物。好的。但它已被证明可以延长哺乳动物（特别是小鼠）的寿命，方法是抑制一种叫做mTOR的蛋白质。mTOR，这听起来很熟悉，但请提醒我一下。它是什么，为什么我们要抑制它？当然。所以mTOR基本上是一种参与细胞生长和新陈代谢的蛋白质。

当你有很多营养物质时，mTOR会告诉你的细胞生长和分裂。但是当营养物质稀缺时，mTOR活性下降，细胞会转变为这种称为自噬的循环模式。自噬。所以细胞正在打扫卫生，清除旧垃圾。没错。

没错。科学家认为这个过程是我们衰老以及导致与年龄相关的疾病的重要原因。有趣。雷帕霉素有点像模仿这种效果，对吧？是的，这就像一种捷径，可以获得你可能从热量限制中获得的好处。热量限制，就像少吃东西一样。所以雷帕霉素可能是一种获得这些好处的方法，而无需……你知道，让自己挨饿。这就是想法。但阿提亚非常坦率地谈到了潜在的好处和挑战。

存在副作用，需要进行更多研究，尤其是在人类身上。是的，当然。说得通。他谈到了这个犬类衰老项目，该项目正在研究犬类中的雷帕霉素。是的，犬类比小鼠更适合作为人类衰老的模型。是的，这说得通。绝对是一项值得关注的研究。

那么让我们稍微改变一下话题，谈谈我认为影响很多人的事情。代谢功能障碍。哦，是的。这是个大问题。阿提亚称之为“丰饶的危机”，这是一个相当醒目的说法。是的。它真正触及了我们古老的基因与我们生活的现代世界之间的脱节。你这是什么意思？

好吧，想想看。我们的基因是在食物匮乏的时候进化而来的，对吧？我们的身体必须非常擅长储存脂肪才能度过那些清贫的时期。说得通。但现在我们到处都有食物。而那些超级高效的脂肪储存基因正在……

正在与我们对抗。就像我们的身体仍然处于盛宴或饥荒模式，但饥荒从未到来一样。是的。阿提亚实际上用一个故事开始了这一章，讲述的是他作为一名外科医生，看到患有脂肪肝疾病的患者。脂肪肝疾病？这很严重，对吧？是的。问题是，这些人并不是……喜欢喝酒的人。

这让他开始思考我们的身体根本无法承受我们现在接触到的卡路里和加工食品的数量。所以这不仅仅是暴饮暴食，而是我们吃的食物类型。没错。他特别谈到了果糖。你知道，它是一种存在于大量加工食品和饮料中的糖。是的，它无处不在。它的代谢方式与葡萄糖不同。它会导致脂肪在肝脏和其他器官中堆积。所以基本上，我们的身体被所有这些果糖压垮了。差不多就是这样。

这种代谢功能障碍是许多慢性疾病的根源，包括2型糖尿病、心脏病，甚至阿尔茨海默病。哇，这一切都是相互关联的。他谈到了代谢综合征，这是一组疾病，如高血压、高甘油三酯、高空腹血糖。你即使很瘦也可能患有代谢综合征，对吧？这不仅仅是关于你的体重。没错。这确实是一个警钟，提醒我们注意我们的代谢健康，即使我们外表看起来很健康。

那么我们能做什么呢？对于我们这些生活在丰饶世界中的人来说，还有希望吗？阿提亚很乐观。他真的相信生活方式的改变会产生巨大的影响。比如什么？

饮食、运动、睡眠，回归基础。吃真正的食物，动动我们的身体，优先考虑睡眠。简单，但并不总是容易。没错，但它们会对我们的代谢健康产生深远的影响。所以这不是剥夺，而是做出支持我们身体的选择。没错。现在这让我们想到了另一个大问题，心脏病。是的，阿提亚称之为可预防的杀手。

他确实挑战了我们通常评估心脏病风险的方式。怎么说？好吧，我们倾向于关注短期风险，对吧？我们关注胆固醇水平、血压等指标。如果这些数字看起来不错，我们就认为自己很好。是的。但阿提亚说，我们需要将我们的思维转变为长期预防。等到有人心脏病发作时，已经太晚了。所以要提前几十年考虑心脏健康，即使我们现在感觉很好。没错。他强调早期发现和预防。并且……

他强调了两个经常被忽视的心脏病风险指标，即ApoB和LPA。我不熟悉这些。它们是什么？好的，ApoB是一种存在于LDL胆固醇颗粒（坏胆固醇）上的蛋白质。

ApoB水平越高，患心脏病的风险越高。所以这不仅仅是关于总LDL，而是关于这些ApoB颗粒的数量。是的。LPA是另一种脂蛋白，对心脏健康特别有害。高LPA意味着患心脏病和中风的风险要高得多。许多人甚至在出现问题之前都不知道自己患有高LPA。

哇，这太可怕了。所以他说，即使这些检查没有常规进行，我们也应该向医生询问这些检查。即使你的医生没有开这些检查，他也是积极主动地争取这些检查的坚定倡导者。他指出，这些检查相对便宜，而且可以挽救你的生命。这是关于掌控我们的健康，而不是等待事情发生。绝对的。现在，这让我们想到了另一个我认为很多人害怕的大问题。

是的，癌症，阿提亚用一种现实的乐观态度来处理它。他知道这很复杂，很有挑战性，但他同时也看到了很多希望，无论是早期发现还是新的治疗方法。他以史蒂夫·罗森伯格的故事开头，他是一位癌症研究人员。是的。罗森伯格受到一位患者的启发，这位患者多年来一直患有转移性癌症，并且……

即使每个人都认为他应该早死很久了。所以这位患者有什么不同之处。似乎他的免疫系统正在抵抗癌症。哇，这就是免疫疗法产生的方式吗？没错。罗森伯格的工作导致了免疫疗法的开发，它基本上是利用免疫系统的力量来攻击癌细胞。免疫疗法……

但免疫疗法对某些癌症来说是一个改变游戏规则的方法，对吧？哦，绝对的。我们已经看到了令人惊叹的结果，例如CAR T疗法和检查点抑制剂。为以前没有多少选择的人带来了希望。当然。但正如阿提亚指出的那样，免疫疗法并非完美无缺。它并不适用于所有人。即使是那些有反应的人，它也不总是治愈。

癌症非常擅长……你知道，进化并找到方法来对抗我们的治疗。不幸的是，是的。这就是为什么阿提亚如此强调早期发现的原因。你越早发现癌症，你的机会就越好。他大力提倡筛查，如结肠镜检查和乳房X光检查，甚至包括液体活检等新技术。是的，他们可以在你的血液中检测到癌细胞。哇，未来就在这里。所以虽然癌症没有简单的解决方法，但阿提亚似乎对我们正在取得的进展持乐观态度。

他确实如此。他看到了针对癌症代谢的新疗法中的巨大潜力，例如。所以这不仅仅是关于杀死癌细胞，而是了解它们的功能并找到破坏它们的方法。是的。他相信我们正在走向一个未来，在这个未来中，癌症可能不会被完全根除，但它可以得到更有效的控制，甚至可能成为一种慢性疾病，而不是死刑。我支持这个未来。

好的，我们已经涵盖了很多方面，从代谢紊乱到心脏病再到癌症。很明显，阿提亚对健康和长寿采取了一种非常不同的方法。绝对的。他正在挑战我们以不同的方式思考，更加积极主动，并真正掌控我们健康的命运。他正在给我们提供工具来做到这一点。现在，还有另一个……

我们尚未触及的主要健康挑战。那就是阿尔茨海默病。这是……你知道，很多人担心的事情，尤其是在他们变老的时候。当然是大问题。想到失去我们的记忆、我们的认知能力。这太可怕了。绝对的。阿提亚在本章中阐述了预防的重要性，真正强调我们需要在开始出现症状之前很久就开始考虑阿尔茨海默病的风险。

他讲述了斯蒂芬妮的故事，她是一位发现自己拥有这种基因（APOE E4E4基因型）的患者。而那个基因会增加你患阿尔茨海默病的风险，对吧？显著增加。但这一发现并没有让斯蒂芬妮放弃希望。相反，它激励她掌控局面，尽一切努力减轻风险。所以即使有遗传倾向，也不保证你会患上阿尔茨海默病。没错。阿提亚认为，生活方式的选择会产生很大的影响，即使面对我们无法改变的遗传风险因素也是如此。他谈到了饮食、运动……

运动、睡眠，那些对我们的心脏和新陈代谢有益的东西也对我们的大脑有益。这一切都是相互关联的。是的。他强调了这些引人入胜的联系，例如听力损失和认知能力下降之间的联系。事实证明，如果你不治疗听力损失，它会导致社会隔离和较少的精神刺激，这会导致认知能力下降。因此，定期检查听力并解决任何问题是保持敏锐的重要组成部分。

没错。他甚至谈到了牙龈健康和大脑健康之间的联系。等等，什么？牙龈健康？是的。阿提亚提到了这种导致牙龈疾病的细菌。它实际上在阿尔茨海默病患者的大脑中被发现。所以刷牙和使用牙线不仅仅是为了漂亮的笑容。它们也可以保护我们的大脑。没错。这完全是关于增加我们成功的几率。你知道，做出那些支持大脑健康的生活方式选择，即使我们有一些我们无法改变的遗传风险因素。我喜欢这个。

所以在我们对《Outlive》的深入探讨的第一部分中，我们已经涵盖了很多方面。我们讨论了传统医学的局限性，延长健康寿命的重要性以及影响我们衰老的五个关键领域。我们还探讨了一些主要的健康挑战，代谢功能障碍、心脏病、癌症、阿尔茨海默病以及阿提亚的预防和治疗方法。这确实需要吸收很多信息。是的。但这也很令人振奋。

我们才刚刚开始。在第二部分中，我们将更深入地探讨阿提亚对健康寿命这五个领域的策略性建议。

运动、营养、睡眠、情绪健康以及外源性分子的使用。因此，如果您准备好学习如何将所有这些知识付诸实践，并开始优化您自己的健康寿命，请继续收听我们对《Outlive》的深入探讨的第二部分。欢迎回来。我们正要深入探讨彼得·阿提亚的《Outlive》。准备好采取行动了吗？让我们开始吧。在第一部分中，我们奠定了基础，科学和全局观。现在我准备进入操作方法，你知道的。我们实际上可以做些什么来将这一切付诸实践？太棒了。一个很好的起点是运动。

阿提亚深入探讨了运动如何影响衰老。他为我们提供了一个旨在延长寿命的锻炼计划蓝图。有点颠覆了有氧运动与力量训练的争论。是的，他说这不是选择其中一个或另一个的问题。而是两者都要做。是的，为了获得全面健身，从而更好地支持衰老。那么一些具体的主题……

他推荐的运动类型。他谈论了很多有氧耐力。这基本上是你的身体使用氧气的效率。好的，这就是2区训练的用武之地，对吧？没错。这是你努力奋斗但仍然可以进行对话的最佳状态。是的，这完全是关于找到平衡。我承认我对为什么2区如此特别有点模糊。这都归结于线粒体健康。记住，线粒体是我们细胞中那些小小的动力源。是的，它们将食物转化为能量。随着年龄的增长，它们的工作效率会下降。

好的。所以2区训练就像给你的线粒体进行调整一样。它们在产生能量、燃烧脂肪等方面变得更好。有趣。他还谈到了VO2最大值，这是衡量你的身体可以使用多少氧气的指标，对吧？没错。把它想象成你心肺功能的衡量标准。你的VO2最大值越高，你的身体在向肌肉输送氧气方面就越好，尤其是在运动期间。好的。所以VO2最大值越高，健身越好，但这如何转化为更长的寿命呢？

研究发现，VO2最大值较高的人死于……几乎任何疾病的风险都较低。哇，真的吗？所以这不仅仅是关于跑马拉松。这是整体健康的一个标志。是的。那么我们如何提高我们的VO2最大值呢？我们应该进行什么样的运动？阿提亚建议加入高强度间歇训练或HIIT。

- HIIT，好的。- 那些短暂的高强度努力，然后是恢复期。- 是的，我听说这些非常有效。- 是的。非常适合提高心血管健康和提高VO2最大值。- 好的，我们有2区训练，我们有HIIT，

力量训练呢？尤其是在我们变老的时候，我们会失去肌肉质量，对吧？是的，这叫做肌少症，这是一个大问题。为什么？我们不能随着年龄的增长而少一些肌肉吗？好吧，这不仅仅是关于你的外表。肌肉的流失与虚弱、跌倒甚至死亡风险增加有关。所以力量训练对于维持我们的独立性至关重要。没错。你想随着年龄的增长能够自由活动并做你喜欢的事情，对吧？绝对的。

阿提亚推荐什么样的力量训练？他喜欢混合复合练习，这可以同时锻炼多个肌肉群。比如深蹲、硬拉。这些都是完美的例子。然后是隔离练习，它针对的是特定肌肉。比如二头肌弯举、腓肠肌提踵。没错。他强调要举起足够重的重量来挑战你的肌肉。

但不要太重，以免受伤。他还谈到了渐进超负荷。渐进超负荷，随着你变得更强壮，逐渐增加重量、次数或组数。你明白了。这是关于让你的肌肉不断适应和生长。所以这并不是说找到一个舒适的常规并永远坚持下去。你必须不断地挑战自己。没错。现在，除了力量之外，阿提亚还谈论了很多稳定性。稳定性。

我承认我通常更关注变得更强壮。为什么稳定性如此重要？把它想象成拥有坚实的基础。

能够控制你的动作。这对于预防随着年龄增长而可能出现的疼痛至关重要。他使用了冰山这个比喻。是的，我喜欢这个。你看到的伤只是冰山一角，但潜在的虚弱或不稳定性才是更大的问题。没错。这就是表面之下发生的事情。那么什么样的运动可以提高稳定性呢？他建议做瑜伽、普拉提、太极拳。好的，所以这不仅仅是……

去健身房举重。是的。这是关于以挑战你的平衡和协调性的方式进行运动。他还谈到了呼吸技巧和姿势。是的。运用你的核心力量，保持中立的脊柱。

这些事情会对你的行动方式和感觉产生很大的影响。需要考虑的事情太多了。阿提亚让运动听起来不像是……惩罚自己，而是更多地像是在为长期健康奠定基础。这是一个很好的说法。而且无论你的年龄或健身水平如何，开始运动永远都不晚。我喜欢这个。好的，我们已经涵盖了运动。准备好解决营养问题了吗？哦，天哪，营养。

这是一个雷区。说说看。这么多的饮食，这么多的观点。足以让你头晕目眩。阿提亚明白这一点。他实际上在这一节的开头承认了所有营养建议是多么令人不知所措和令人困惑。听到专家承认这一点令人耳目一新。他甚至说他讨厌在聚会上谈论饮食。我感同身受。那么他如何消除所有噪音并帮助我们弄清楚实际上应该吃什么呢？他提倡基于科学的方法，你知道的，关注食物如何与我们个人的生物化学相互作用。

他想让我们超越那些通用的饮食标签，比如素食或生酮饮食。所以这与标签无关，而是与食物本身的质量有关。是的。他想让我们问自己三个关键问题。你是营养不良还是营养过剩？你是肌肉不足还是肌肉充足？你的新陈代谢健康还是不健康？这些都是好问题。它们确实让你从更大的角度思考问题，而不仅仅是你此刻正在吃什么。没错。不出所料，他强调蛋白质。它……

尤其是在我们变老的时候。我们谈到了随着年龄的增长我们会失去肌肉，所以蛋白质对于维持肌肉至关重要，对吧？绝对的。阿提亚实际上建议每天至少摄入每公斤体重1.6克蛋白质。哇，这比我想象的要多得多。我必须重新考虑我的蛋白质摄入量。他强调要将蛋白质分散在一天中，而不仅仅是在晚餐时摄入。好的，知道了。脂肪呢？

长期以来，脂肪一直是敌人，但现在似乎有些脂肪对你有好处。阿提亚对所有这些持什么立场？他绝对赞成健康的脂肪。单不饱和脂肪，比如橄榄油、鳄梨、坚果、种子中的那些，这些都很好。这些听起来很美味。他还推荐多不饱和脂肪，尤其是ω-3脂肪酸，你可以在鲑鱼和鲭鱼等肥鱼中找到。好的，健康的脂肪是好的。饱和脂肪呢？他建议适量摄入饱和脂肪，尤其是在你有任何心脏病风险因素的情况下。说得通。

说得通。他还揭穿了一些关于胆固醇的谬论，对吧？是的，他解释说，你吃的胆固醇并不总是会直接影响你的血液胆固醇水平。这比这更复杂。这更多的是关于你吃的脂肪类型，而不是脂肪的总量。现在，我……

很好奇他对禁食的看法。似乎现在每个人都在谈论间歇性禁食。阿提亚承认，可能有一些好处，比如热量限制和促进我们谈到的细胞清洁过程——自噬。但他并不是……非常支持它。是的。他很谨慎。他说这不是灵丹妙药，如果你做错了，它实际上可能是有害的。他强调要倾听你的身体，并在开始任何禁食计划之前咨询你的医生。很好的建议。现在，阿提亚不仅仅是那种“吃这个，不吃那个”的建议，对吧？他谈到了个性化营养。他非常喜欢连续血糖监测或CGM。CGM。这到底是怎么回事？这是一种可以跟踪你一天血糖水平的设备。

它基本上向你展示了我们的身体如何对不同的食物做出反应。因此，与其遵循这些通用的饮食规则，不如实时查看你的身体如何对特定食物做出反应并进行调整。没错。它消除了营养方面的所有猜测，并允许你根据你自己的独特反应来个性化你的饮食。太棒了。这听起来像是营养的未来。

因此，总而言之，阿提亚对营养的看法是：关注优质全食物，摄入足够的蛋白质，选择健康的脂肪，考虑使用CGM进行个性化指导，并谨慎对待禁食。

听起来是个不错的计划。我们长寿之旅的下一步是什么？让我们谈谈睡眠。啊，睡眠。我们都需要的东西，但经常会牺牲它。太对了。阿提亚真的强调睡眠不是奢侈品。它对健康和长寿绝对至关重要。我们都知道睡不好觉后的感觉，对吧？昏昏沉沉的，无法集中注意力。但是当我们长期睡眠不足时，我们的身体里到底发生了什么？阿提亚解释说，这远远超出了仅仅感到疲倦的范围。

它会扰乱我们的荷尔蒙，扰乱我们的新陈代谢，削弱我们的免疫系统，损害大脑功能。哇。所以它几乎影响了一切。是的。这是一件大事。那么我们实际上需要多少睡眠，我们能做些什么来提高我们的睡眠质量呢？好吧，首先，他强调一致性。保持规律的睡眠时间表，每天大约在同一时间睡觉和起床，这是关键。即使在周末也是如此吗？理想情况下，是的。这有助于调节你身体的自然睡眠-觉醒周期。好的。这说得通。

还有什么其他建议吗？他还建议制定一个轻松的睡前程序。比如洗个澡，读本书，调暗灯光。没错。向你的身体发出信号，该放松了。不要在床上刷社交媒体。绝对不要。这些设备发出的蓝光实际上会干扰你的睡眠。我听说过。咖啡因呢？是的，咖啡因和酒精都会扰乱睡眠，所以要注意你摄入这些东西的时间。

好的，我知道如果我在一天中太晚摄入咖啡因，我的睡眠就会很糟糕。白天也要晒晒太阳。这有助于重置你自然的睡眠-觉醒周期。说得通。现在，我听说过不同类型的睡眠，比如REM睡眠和深睡眠。这些都是怎么回事？艾莎解释说，我们在整个晚上都会经历不同的睡眠阶段。

每个阶段都有不同的目的。好的。REM睡眠是我们做梦的时候。啊，有趣的部分。对。而深睡眠对身体恢复和记忆巩固非常重要。所以我们需要足够的REM睡眠和深睡眠才能发挥最佳状态。如果你难以入睡怎么办？有什么，比如，艾莎推荐的帽子或策略吗？他有一整套技巧。

避免在睡前吃大餐或进行剧烈运动。好的，说得通。确保你的卧室通风良好，使用白噪音机来屏蔽令人分心的声音。我喜欢我的白噪音机。它真的帮助我屏蔽了所有的城市噪音。如果你真的想深入了解你的睡眠，你可以使用可穿戴设备或睡眠应用程序来追踪你的睡眠模式。我喜欢追踪数据。看到你实际睡了多少觉，并找出改进的方面，这真的很有启发性。

所以艾莎的信息很明确。睡眠是不可谈判的。这不是可选的。这是对我们健康和长寿的投资。我再同意不过了。好的，我们已经涵盖了运动、营养、睡眠。现在让我们谈谈我认为在关于健康和长寿的讨论中经常被忽视的东西，即情绪健康。为什么它如此重要？艾莎非常有说服力地说明了为什么情绪健康与身体健康一样对长寿至关重要。

而且他不只是说说而已。他还分享了他自己的挣扎。哦，是的。他对自己的愤怒、成瘾经历非常坦诚，以及他如何意识到自己长期以来一直忽视了自己的情绪健康。他如此勇敢地展现脆弱并分享这些个人故事，真是太令人敬佩了。这使得它更容易让人产生共鸣。对。它让你意识到，你知道，这些都是我们都会挣扎的事情。

绝对的。他还谈到解决过去创伤、面对羞耻、学会原谅自己的重要性。这些都是棘手的话题。这太重要了。是的。很容易把这些事情掩盖起来，但它们往往会以不健康的方式表现出来。所以他说我们需要直面这些事情。他谈到治疗，特别是辩证行为疗法或DBT，如何

帮助他发展管理情绪的工具DBT我听说过，这是关于学习调节你的情绪，对，没错，这是关于摆脱我们有时都会陷入的那些消极的思维模式，所以治疗不仅仅是为了那些，你知道，精神疾病患者，它是一种建立情绪韧性的方法，无论你是谁，对，他还强调培养积极人际关系的重要性

建立强大的支持系统，以及做一些能给我们带来快乐和意义的事情。这是关于滋养我们的灵魂。没错。他还谈到了正念和冥想。啊。

- 啊，正念。我一直试图做更多这样的事情。当我花几分钟时间专注于当下时，我感到平静得多，这真是太神奇了。- 是的，正念是强大的。它是在不加评判的情况下意识到你的想法和感受。- 所以艾莎提倡这种对情绪健康的全人方法，治疗、支持性的人际关系、有意义的活动、正念。

不仅仅是一件事。- 这是关于将所有这些编织在一起。- 对，这是一个持续的过程，对吧？情绪健康不是你达到某种状态后就完成了。- 没错，这是一段旅程，一种实践。- 现在，除了这四大健康支柱：运动、营养、睡眠、情绪健康之外，

艾莎还谈到了外源性分子的作用。那些是什么？那些是我们从外部来源引入我们体内的物质。好的。比如补充剂、药物，甚至是激素替代疗法。所以这些东西可以说能给我们的身体一些额外的提升。是的，没错。艾莎

对这些干预措施谨慎乐观。他承认它们可以在优化健康和长寿方面发挥作用，但他同时也谨慎地强调，应该在合格的医疗保健专业人员的指导下谨慎使用这些干预措施。很容易被最新补充剂或抗衰老药物的宣传所吸引，但听起来艾莎正在告诫我们谨慎。他并不反对使用这些工具。

但它们不应该掩盖我们之前谈到的那些基本的生活方式实践。运动、营养、睡眠、情绪健康，这些是基础。没错。他谈到了一些关于潜在长寿干预措施的研究，比如二甲双胍，一种已被证明具有一些抗衰老作用的糖尿病药物。

以及衰老细胞清除剂，它们是靶向并消除那些导致衰老的衰老细胞的药物。衰老细胞，那些是僵尸细胞，对吧？那些停止分裂但仍然存在，引起炎症和损伤的细胞。就是它们。但艾莎强调，这些干预措施仍处于早期阶段。需要更多研究。所以不要急着去购买二甲双胍或衰老细胞清除剂。对。这是关于保持知情和拥有现实的期望。

所以当我们结束对《Outlive》的深入探讨第二部分时，我们已经涵盖了很多内容。艾莎给了我们优化运动、营养、睡眠和情绪健康的路线图。他提供了对那些外源性分子的见解。有很多东西需要消化，但这真是太神奇了。意识到这一点是令人振奋的

我们对自己的健康命运的掌控比我们想象的要多。而且开始做出改变永远不会太晚。绝对的。无论你只是刚刚开始你的长寿之旅，还是已经走得很远，总有一些新的东西需要学习，以及继续优化你的健康寿命的方法。现在，在最后一部分，我们将稍微改变一下方向，探讨艾莎所说的百岁运动员十项全能。他介绍了这种为功能性力量训练的概念。

不仅仅是为了美观或表现，而是为了在我们变老时保持我们的独立性和做我们喜欢的事情的能力。他描绘了这样一幅图景：一系列我们日常生活中需要应对的挑战。比如从地上站起来，提着杂货，爬楼梯。是的，这些事情我们经常习以为常，直到我们再也做不到为止。

没错。所以这不仅仅是去健身房举重。这是关于为现实生活中的动作进行训练。我喜欢这个。这是关于保持功能性，而不仅仅是看起来很好。没错。当我们结束对《Outlive》的深入探讨时，我们希望你不仅获得了知识，还找到了灵感。艾莎的书是一项行动号召，是对我们拥有自己健康和长寿，并充分利用这些额外岁月的挑战。记住，长寿不是目的地。这是一段旅程。这是一段值得进行的旅程。感谢你们的参与。下次《深度探讨》节目再见。

我们回到《Outlive》深度探讨的最后一部分。而且，你知道，我们已经涵盖了很多内容。是的。科学、策略、大方向。但现在我认为是时候退一步反思一下了。是的，好主意。我们已经变得非常实际了。对。但归根结底，艾莎的书不仅仅是关于，你知道，通过生物黑客技术来延长寿命。这是关于过好这些额外的岁月。没错。这不仅仅是关于抓住生存。这是关于活力、目标、意义、目标。

他在书中变得相当哲学化，你知道，真的挑战我们去思考为什么我们想要活得更久。是的。在结语中，他谈到了他自己的旅程，他最初是如何对死亡感到恐惧的。我认为我们很多人都能感同身受。哦，当然。而这种恐惧，最初驱使他专注于，你知道，黑客入侵他的生物学，优化一切。但他意识到这还不够。对。他意识到，如果他不解决，比如，

他生活的精神和情感方面，那么世界上所有的生物黑客技术都是没有意义的。这是一个很好的提醒，

真正的长寿不仅仅是关于身体的。绝对的。他谈到成为父亲是如何加剧了他对死亡的恐惧，但它也让他意识到过一种值得过的生活的重要性。是的，不仅仅是为了延长而延长。重质不重量。没错。他还讲述了他朋友里克·埃利亚斯的一个非常有力的故事。哦，是的，我记得这个。埃利亚斯乘坐的是那架迫降在哈德逊河上的美国航空公司航班，对吧？

哈德逊河上的奇迹？是的。想象一下，你认为自己即将死去。这绝对会让人对事情有不同的看法。当然。所以埃利亚斯告诉艾莎，人们变老是因为他们停止思考未来。嗯，这很有趣。他说，如果你想知道某人的真实年龄，就听听他们说话。如果他们总是谈论过去，他们就老了。

但如果他们仍然在做梦，仍然期待着接下来会发生什么，他们就年轻。这是一种看待问题强有力的方式。这不仅仅是关于年龄的多少，而是我们的心态。没错。我们对生活的态度。所以艾莎的旅程使他到达了一个不再逃避死亡，而是真正拥抱生活的地方。他将注意力从仅仅延长寿命……

转移到过一种充满意义和联系的生活。还有快乐，别忘了快乐。哦，是的，这是必不可少的。他鼓励我们也这样做，你知道，问自己那些艰难的问题。我们为什么想要活得更久？我们想用这些额外的岁月做什么？这不仅仅是关于积累更多的时间，而是明智地利用我们拥有的时间。有所作为，为世界做出贡献，留下积极的遗产。

所以当我们结束对《Outlive》的深入探讨时，我们希望你不仅仅获得了知识。我们希望你感到受到鼓舞。我们希望你在思考如何将这些想法应用到自己的生活中，如何延长你的寿命，而不仅仅是你的寿命，还有你的健康寿命。那些你真正蓬勃发展的岁月。身体上、精神上、情感上。艾莎给了我们一张路线图，一个工具包。他向我们展示了我们对自己的健康命运的掌控比我们想象的要多。而且开始做出改变永远不会太晚。感谢你们加入这段旅程。下次《深度探讨》节目再见。