这是开放式思维。今天,我们将深入探讨多酚的奇妙世界。什么是多酚?它们是大自然赋予我们的强大力量,能够支持我们的免疫系统和整体健康。这些强大的化合物大量存在于植物性食物中,它们的作用远不止于滋养我们的身体,对吧?它们帮助我们滋养肠道中的益生菌,减少炎症,增强我们的免疫防御能力,并使我们更能抵抗疾病,这意味着我们不容易生病。
多酚以多种令人着迷的方式发挥其神奇作用。它们充当一种温和的压力源,并触发我们身体增强其防御机制。这个过程被称为“荷尔蒙效应”。它基本上是一种不会致死的压力,但却能使你更强大。这使我们自身更强大,并更好地应对氧化应激、炎症和许多其他挑战。因此,通过在我们的饮食中加入富含多酚的食物,我们实际上是在给我们的身体进行迷你锻炼
并保持我们的健康,并保护我们免受慢性疾病的侵害。在本集中,我们将探讨一些多酚的最佳来源,例如绿茶,是的,我的朋友们,黑巧克力和柑橘类水果,以及它们如何帮助你领先于即将到来的感冒和流感季节
到您附近的电台。现在,无论是增强免疫系统还是改善肠道健康,多酚都是任何注重健康的饮食中不可或缺的一部分。所以让我们开始探索如何“吃药”,并为你的身体提供它茁壮成长所需的支撑。嗨,我是马克·海曼博士,欢迎收听健康秘诀。♪
嗨,我是瓦妮莎,如果你喜欢健康秘诀,我认为你会喜欢在《星光熠熠》中对艾莉·卢伯进行全新视角的深入了解。每周三,艾莉都会与名流嘉宾进行一对一的坦诚的占星解读,解读他们的出生星盘,并揭示星星如何塑造他们人生中最重要的时刻。从事业巅峰到感情纠葛,无所不谈。
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大家好,我是马克·海曼博士。你是否曾经想过直接向我提出你的健康和保健问题?现在是你的机会了。我即将举办一场令人兴奋的独家活动,作为感谢你一直忠实收听健康秘诀的回报。12 月 4 日星期三,我将举办一场名为“饮食大战”的现场数字体验活动,我希望你能加入我。我将与加布里埃尔·莱昂博士(一位获得认证的家庭医生)
和《纽约时报》畅销书作者一起讨论一个最大的健康问题。哪种饮食真的能让你获得最佳健康?你应该成为素食主义者吗?你应该成为肉食主义者吗?还是介于两者之间?从旧石器时代饮食到素食主义,再到肉食主义和 GLP-1,我们将分解科学,揭穿神话,并分享我们的专家观点,以帮助你
做出最适合你健康的最佳选择。最棒的是,你可以在活动期间与我和我们优秀的社区实时互动。此外,如果你是一位 VIP 门票持有者,你将能够参加一个独家的问答派对,在那里你可以直接向我们提出所有问题。“饮食大战”是一次不容错过的独一无二的体验,包括限量版商品。所有这些都将在 Patreon 的 Moment 上现场直播。所以请在日历上标记 12 月 4 日星期三晚上 9 点(东部时间),
下午 6 点(太平洋时间),并前往 moment.co/MarkHyman 获取门票。我迫不及待地想在那里见到你。让我们从谈论如何“吃药”开始吧。这是第一个秘诀,并使用多酚来做到这一点。所以让我们从深入探讨大自然最强大的免疫支持剂之一开始吧。
多酚。现在,什么是多酚?多酚是一种植物化学物质,植物指的是植物,化学指的是化学物质,或植物营养素。如果我们正在食用大量完整的、真正的植物性食物,那么这些物质就会出现在我们的饮食中。它们绝对不会出现在超加工食品中,这是一个真正的问题,也是我们如此生病的部分原因。不仅仅是不好的东西,而是缺乏足够的好东西。所以这是好东西,我的朋友们。多酚不仅为健康和长寿提供了大量的益处,
而且它们还支持我们的免疫力和肠道健康,这对我们的免疫系统至关重要,因为它们为我们肠道中的益生菌提供营养。它们实际上是肠道微生物组的燃料。如果你不正确地喂养你的内在花园,并且不正确地照料它,它就不会善待你。它会导致从慢性疾病到许多其他问题的各种问题,所有这些都与炎症有关。因此,多酚可以减少炎症,并且对调节我们的免疫系统也有益。
好的,那么多酚对免疫力的影响是什么呢?迄今为止,已经鉴定出超过 8000 种多酚化合物。现在,还有更多植物化学物质,但这些只是多酚化合物。现在,这些是多种生物活性植物化学物质,已被广泛研究
其抗氧化和抗炎特性。它们调节免疫细胞,并开启我们的抗炎通路,从而有助于减少炎症,就慢性疾病和急性疾病而言,炎症是每个人的祸根。它们对抗氧化应激,导致生锈和衰老,并预防各种慢性疾病。它们是如何做到这一点的呢?这是一个非常酷的想法,叫做植物荷尔蒙效应。现在,荷尔蒙效应是……
这种压力不会杀死你,但却能让你更强大。这是一个过程,其中低剂量的潜在有害物质(如运动或力量训练和撕裂肌肉纤维)实际上会刺激积极的有益适应性反应,例如构建新的肌肉。冷疗法、冷冻疗法或桑拿也是如此。有很多不同的荷尔蒙疗法。我在我的书《永远年轻》中谈到了这些,它们是长寿的关键部分。但有趣的是,这些植物化学物质
是微小的压力分子,因为它们是植物的防御系统。它们不是为我们准备的。我的意思是,很明显,植物不是为我们创造这些的,但我们已经适应了它们,以便在我们的身体中使用它们来激活愈合反应。这真是太神奇了。
所以这就像一种小小的压力,让它们变得更强大,而且非常有效。因此,这些多酚实际上是植物的防御机制,它们在我们体内产生一点压力。它们会产生一点压力反应,但这会激活我们的愈合系统。记住这一点非常重要,因为这些多酚富含
植物性食物,但在野生食物中含量更丰富。它们在再生种植的有机食品和传统食品中含量更丰富。这是一种等级制度,因为我们基本上已经从我们的现代饮食中淘汰了这些物质,通过培育淀粉、产量、抗旱性和,你知道,易于运输和货架稳定性,而不是营养来实现。所以我们在这里面临着真正的营养安全问题。呃,
粮食安全是指有足够的食物吃,但营养安全是指有足够的营养吃,而我们肯定没有这些。我认为这些多酚是有条件的必需营养素。如果我们没有它们,我们不会看到坏血病或佝偻病等缺乏症,但从长远来看,如果我们没有它们,它们实际上会加速我们所有的衰老过程,而通过使用它们,它们会激活我们的长寿通路和开关,帮助我们过上健康长寿的生活。好的,那么当我们食用它们时会发生什么?
我们的身体会通过增强我们自身的防御机制来做出反应。它们会增加我们自身抗氧化酶的产生。它们会增强我们的解毒途径。它们会增强我们的免疫系统。它们会帮助我们的线粒体。它们会帮助修复 DNA。它们正在做各种令人惊奇的事情。
这有助于我们活得更长久、更健康。它们基本上会触发你细胞的迷你锻炼,使它们更能抵抗压力和损伤。现在,这种荷尔蒙反应(我所说的荷尔蒙效应)的关键益处之一是减少自由基或氧化应激。你知道那是什么。它是生锈。当你的苹果在空气中变褐色或你的脸因阳光照射而起皱纹时,对吧?这些都是氧化应激反应。
多酚可以直接减少氧化应激,通过对抗这些自由基造成的损伤。因此,当你将富含多酚的食物纳入你的饮食时,你可以减轻对细胞的损伤以及随之而来的有害促炎性致病作用。包含这些物质真的非常有效,因为它们有点像,你正在与你的身体一起激活愈合系统。
因此,当你这样做时,当你激活和增强你身体的抗氧化防御系统时,这些多酚实际上可以保护我们的细胞免受导致快速衰老和疾病、炎症和氧化应激的物质的侵害。那么肠道健康呢?直到最近,我们还认为,哦,你需要
益生元,即纤维,你需要益生菌,这是真的,但最近的发现已经清楚地表明,多酚对于创造健康的肠道微生物组至关重要。
为什么你需要健康的肠道微生物组?因为它调节你身体的一切。你体内大约三分之一到一半的血代谢物可能来自你的肠道。它们与你所有的生物系统相互作用,而肠道微生物组的异常(这意味着没有摄入足够正确食物和摄入太多错误食物以及没有摄入足够多酚)
与从心脏病到癌症、糖尿病、痴呆症、自闭症、自身免疫性疾病、哮喘、纤维肌痛、慢性疲劳综合征的一切疾病都有关联。而且这个清单还在继续,甚至包括衰老本身。因此,多酚被人们新近了解到在微生物组中发挥着巨大作用。它们通过基本上喂养和培育肠道中的益生菌来帮助支持我们的微生物组,这些益生菌会产生抗炎代谢物,
而且,它也是我们所说的后生元。什么是后生元?你听说过益生元。你听说过益生菌。后生元基本上是由你肠道中的细菌产生的化合物,它们以良好的方式在我们的生理和生物学中发挥作用。
这使我们更健康。这些非常有益。它们非常神奇。这就是我说你血液中漂浮的所有物质(所有漂浮在你血液中的分子)大约三分之一到一半来自肠道细菌的原因。现在,后生元支持
所谓的先天免疫系统以及适应性免疫系统。这是我们帮助抵抗感染的两个免疫系统。现在,保持这些肠道益生菌并让它们保持快乐非常重要,因为它们会增强肠道屏障,从而防止肠漏,这会导致大量炎症,并导致更健康、更强大、更强大的免疫系统。为什么这很重要?为什么保护你的肠道屏障很重要?大约 60% 到 70% 的免疫系统是
在你的肠道中。为什么?因为那是你的身体与许多外来物质接触的地方,而你的免疫系统应该帮助你识别和抵抗外来物质,如细菌、奇怪的蛋白质或食物,
蛋白质,渗入你系统中的物质。你摄入的多酚越多,你的免疫系统就越强大、越有弹性。许多研究表明,病毒感染和富含多酚的饮食之间存在反比关系。这意味着,如果你正在吃很多颜色鲜艳的水果和蔬菜,你就不太可能感染病毒并因此生病。这很好,只是因为吃了很多好食物。
现在让我们谈谈你可以开始纳入你的饮食中的一些食物,这些食物将帮助你预防感冒和流感食物以及含有这些化合物的食物。首先是一类叫做儿茶素的化合物。儿茶素是强大的多酚,存在于绿茶中,已被证明对减少流感和普通感冒症状的发生率具有显著益处。现在,儿茶素也大量存在于黑巧克力中,
苹果、醋栗、葡萄籽、猕猴桃、草莓、红酒(尽管我不会用它)、啤酒(我也不会用它)、巧克力、可可,所有这些都是一些儿茶素的来源,尽管绿茶是其中含量最高的来源之一。它们有很多好处,对吧?这些儿茶素是抗癌化合物,
它们对抗肥胖,它们是抗糖尿病化合物,它们是抗炎的,它们是解毒化合物,它们是抗病毒的,它们在预防感冒和流感方面发挥作用,这非常重要。事实上,研究表明,经常食用绿茶儿茶素(无论是饮用绿茶还是作为补充剂服用,
或者用绿茶漱口,我从未这样做过,但这听起来很有趣),这与流感减少有关。所以只是饮用绿茶或服用绿茶补充剂或只是用它漱口会降低你很快感染流感的风险
太棒了。顺便说一句,由于很多原因,我从未接种过流感疫苗,但我认为如果你的免疫系统健康,维生素 D 水平很高,并且你正在吃健康饮食,你真的不会感染流感,或者它会非常轻微。显然,如果你患有慢性疾病、生病或其他原因,你可能需要流感疫苗,这很好。但对我们大多数人来说,我认为这有点过分了。然后基本上当你喝绿茶时,它与流感感染和感冒症状的发生率降低有关。所以
当你想要战胜季节性感冒时,只需喝一杯绿茶,或者更好的是,吃一块黑巧克力。这是我最喜欢的。现在,这些都是儿茶素的极好且美味的来源,它们是支持免疫系统的简单有效的方法。
另一种非常重要的多酚叫做槲皮素。你可能听说过我在关于长寿的演讲或播客中谈到过它。这真的很重要。它在喜马拉雅塔尔藜麦中含量很高,我喜欢它。我每天都使用喜马拉雅塔尔藜麦芽粉。你可以从 Big Bold Health 获取它。它是一种……
非常有效的黄酮类化合物,具有显著的抗病毒特性。最近,它因对 COVID-19 等感染有效而备受关注。它存在于各种全食物中,包括苹果、浆果、十字花科蔬菜(如西兰花家族)、刺山柑、葡萄、洋葱、青葱、绿茶、蔓越莓、蓝莓、黑樱桃、橄榄油、欧芹、鼠尾草,
甚至蜂蜜。所以所有这些都含有槲皮素,有些含量高于其他,但我认为含量最高的来源是喜马拉雅塔尔藜麦。你可以将其作为胶囊、芽粉、面粉来使用,并制作美味的荞麦薄饼。事实上,我的书《永远年轻》的食谱中有一种方法,使用喜马拉雅塔尔藜麦来获得美味的芽粉。
现在,正如我提到的,你也可以将其作为补充剂服用,我最喜欢的是 Big Bold Health 的 HTB Rejuvenate。只要确保你获得优质的来源即可。我认为这是我最喜欢的来源,因为它也含有许多其他植物化学物质和其他多酚。现在,我们稍后会详细讨论这一点,但槲皮素以其抗病毒、抗炎、抗癌和抗氧化特性而闻名。而且
它已被广泛研究,甚至在一项逆转生物年龄的试验中被证明有效,并且仅在逆转生物年龄方面就有效。现在,这种抗病毒作用最显著的例子是 COVID-19。在大流行期间,它因其强大的抗病毒特性而成为头条新闻。它通过几件事来表现出这些抗病毒活性。
它阻止病毒进入你的细胞。它抑制病毒酶的活性,因此它无法发挥其应有的作用。它减少病毒载量,即病毒的总载量,这与你患病的严重程度有关。它减少炎症。并且有很多研究支持这一点。一项小型随机对照试验(这是最高级别的证据)发现,每周服用 500 毫克槲皮素三次
持续一周,然后每天服用 500 毫克两次,持续另一周。那些 COVID-19 检测呈阳性的人带来了许多好处,例如改善炎症生物标志物和更快清除 COVID 病毒。在槲皮素组中,68% 的人在一周后检测呈阴性,而对照组为 24%。
54% 的人在一周后急性症状消退得更早,而对照组为 24%。这非常令人印象深刻。另一项针对约 152 名 COVID-19 患者的临床试验发现,每天补充 1000 毫克槲皮素,持续一个月,导致住院率降低,这令人惊叹,住院时间缩短,对非侵入性氧气的需求减少,以及
降低发展为重症监护的可能性。因此,你基本上阻止了你进入重症监护室,并降低了死亡率。现在,请考虑一下这一点,朋友们。没有好的药物可以做到这一点。疫苗可能会有所帮助,尽管疫苗存在很多问题。
但想想每天服用简单的、无害的营养补充剂或包含这些物质的食物所带来的好处。它真的非常有效。这些都不是微不足道的效果。这些都是非常强大的效果。芦丁是另一种多酚。这是我想谈论的第三种多酚。它是一种强大的多酚,存在于许多水果和蔬菜中。
如苹果皮、红茶、芦笋、荞麦,我特别喜欢我提到的喜马拉雅塔尔藜麦。它可能是芦丁含量最高的来源。洋葱、绿茶、无花果、大多数柑橘类水果,如柚子、柠檬、酸橙、苹果、蔓越莓。正如我提到的,这种喜马拉雅塔尔藜麦是一种富含多酚的超级食物。它富含槲皮素和芦丁,
并且以其免疫恢复特性而闻名,它可以增强免疫力。它增强你的细胞健康。它增强你的能量、专注力和清晰度。事实上,我的导师杰弗里·布兰德博士及其在 Big Bold Health 的朋友们进行的令人兴奋的新研究,
表明它们甚至可以帮助降低免疫细胞的年龄。所以它基本上与你的免疫年龄相反,这很重要,因为我们衰老的方式是通过炎症。现在,芦丁具有抗炎特性、抗癌特性。它具有神经保护作用、心脏保护作用。它具有抗真菌特性和抗病毒特性。所有这些都使其极其有效
并且 Versal 支持整体健康和长寿,并且它基于免疫力。这些是你可以在饮食中获得的真正令人惊奇的化合物,它们将帮助你。现在,还有一整类叫做黄酮类化合物,这类中的许多其他多酚也表现出免疫支持特性,并且也具有抗病毒益处。现在,有一大类这些多酚叫做黄酮类化合物。它们有一些子类,叫做黄烷醇、异黄酮、
黄烷酮、黄烷醇、花青素,这只是一些例子。现在,黄酮类化合物已被证明对呼吸道病毒(包括流感、鼻病毒(也称为普通感冒)和 SARS-CoV-2 或 COVID-19)具有直接的抗病毒作用。
现在,它们通过增加免疫细胞(特别是抗体和白细胞)的循环和活性来增强免疫功能。非常好,对吧?这些非常重要,而且它们存在于你可以食用的许多食物中。它们还可以减少我们所说的促炎细胞因子的表达。细胞因子是免疫信使化学物质。它们与我们的肠道微生物一起增强对感染的保护作用。
蜂胶是一种黄酮类化合物的惊人来源,蜂胶,或者蜂胶,或者蜂胶,无论你怎么说它。它是一种天然树脂复合物。它是由蜜蜂制造的,具有免疫支持特性。它是抗病毒的、抗菌的和抗炎的。它基本上是蜂巢用来保护自身的东西。
现在,你可以将蜂胶作为补充剂、液体提取物或鼻喷雾剂服用。Beekeeper's Natural 生产了一种含有蜂胶的极好的喉咙喷雾剂。它非常适合日常免疫支持。现在,还有其他属于黄酮类化合物的食物,包括蓝莓、草莓、黑莓。
还有苹果、梨、生菜、西红柿、羽衣甘蓝、大豆、柑橘类水果,等等。好的,让我们谈谈柑橘类水果,因为它们在各种特性方面也很好。就其抗氧化特性而言,它们非常好。它们含有高水平的 IVCC 和黄酮类化合物,这有助于保护你的细胞免受氧化应激。
现在,需要注意的是,新鲜柑橘类水果中这些黄酮类化合物的生物利用度高达冷冻水果的两倍。因此,水果运输到你的时间越长,它损失的营养物质就越多。所以基本上你想要吃
柠檬、酸橙、橙子或柚子直接从树上摘下来,如果可以的话,或者基本上在季节性的时候,而不是在仓库里储存数周或数月。工业化农业实践和加工确实会大大降低营养含量和多酚含量。
这就是为什么吃季节性、本地、新鲜的水果和蔬菜很重要的原因。农贸市场是夏季寻找这些食物的好地方。我喜欢农贸市场。在夏季,我几乎只在农贸市场购物。现在,你可以购买冷冻水果,因为它们实际上是在成熟期被速冻的,这很好,实际上比你通常在杂货店货架上看到的含有更多的植物化学物质。
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现在,研究表明,如果在成熟期采摘并立即速冻,它们实际上比你通常可以获得的未冷冻的物质保留更多的多酚和维生素 C。此外,正如我提到的,柑橘类水果中的黄酮类化合物含量也很高。现在,维生素 C 通过刺激白细胞的产生来支持免疫系统,白细胞对于对抗感染非常重要。
它还能增强一种叫做吞噬细胞的功能。这些细胞吞噬有害细菌和病毒。这就是为什么许多研究表明,维生素C可以减轻普通感冒的严重程度和持续时间,有点像莱纳斯·鲍林在他生命快结束时提出的那样。他因此受到了嘲笑,但他实际上是对的。他确实是功能医学的教父。他在1969年在《科学》杂志上发表了第一篇关于使用营养物质来纠正精神疾病的论文。现在,在主要的学术医学学校里,我们已经有营养精神病学系了,我不知道多少年了,50年后。
《科学》杂志,1969年,名为《正分子精神病学》,内容是关于使用营养物质来纠正精神疾病。现在,在主要的学术医学学校里,我们已经有营养精神病学系了,我不知道多少年了,50年后。
柑橘类水果中维生素C和多酚的组合,对增强免疫功能具有协同作用。例如橙子、柚子,还有草莓、黑莓、红辣椒、西兰花、球芽甘蓝、猕猴桃,这些都是很好的膳食维生素C来源,你可以添加到你的饮食中。另外,你可以服用维生素C,对吧?你可以在感冒和流感季节或出现症状时每天服用维生素C
希望如果你按照我的说法去做,你不会出现症状,但这对于帮助你预防疾病非常重要。我喜欢Pure Encapsulations抗坏血酸或脂质体维生素C,因为它们吸收更快。你可以在我的网上商店drhyman.com上找到。你也可以在节目说明中看到链接。
另外,朋友们,你们想吃药,真的想吃药。我这么说不是比喻,我在谈论食物。我希望你们明白,食物是最强大的生物反应调节剂
你们每天都会接触到它。它会向你们的生物化学发出信号,让它做各种事情,其中的营养物质在你们的生物学中扮演着巨大的角色。所以你需要吃你的药。另一种获得药物和食物的方法是锌。锌对免疫功能非常重要。这是另一种优先从食物中获取药物的方法,并摄入大量含有锌的食物。它是一种支持免疫系统的必需矿物质,可以抵抗病毒感染。它有助于
阻止病毒复制,或者说病毒繁殖,我想你可以这样称呼它。一些研究表明,它实际上甚至有助于缩短感冒症状的持续时间和严重程度。那么你从哪里得到这些呢?嗯,草饲肉类、南瓜子是很好的来源,牡蛎、腰果、杏仁、鲑鱼、沙丁鱼,
都是很好的食物来源。你可以以不同的形式服用它们作为补充剂,锭剂、凝胶、胶囊或喷雾剂。所有这些都非常重要。所以这就是技巧一。技巧一涵盖了所有你可以用来帮助降低在感冒和流感季节生病风险的多酚和营养物质。让我们继续进行技巧二。你要做的下一件事来战胜感冒是
补水,补水,补水。我今天早上也做了。我想我喝了,上帝,可能整整两升水。我去了桑拿房,然后冷水浸泡,然后我用电解质水装满一个大两升瓶,然后我把它喝掉。那么,为什么你需要这个技巧二,补水呢?嗯,补水在
在保护你免受感冒和流感季节侵害方面发挥着至关重要的作用,因为它支持身体的自然防御机制,并且基本上有助于缓解症状。那么它是怎么做的呢?嗯,保持水分有助于滋润鼻子和喉咙的粘膜,这有助于捕获和排出病毒。它可以防止病毒在体内传播。
它有助于血液循环,使你的免疫细胞(如白细胞)能够更自由地在体内移动,到达感染部位。这是一件好事。它还有助于将必需的营养物质输送到细胞,从而支持你的整体免疫功能。所以我们只需要保持水分。我们需要这样做,以帮助身体在对抗发烧时更有效地调节体温,帮助稀释鼻腔中的粘液,使身体更容易清除病毒并减少充血。
它可以补充因发烧、出汗或流鼻涕而损失的任何液体。这非常重要。你必须预防脱水,因为脱水会加重症状并延缓恢复。所以它也支持身体的排毒过程,对吧?它允许肾脏排出废物和毒素。你如何最大限度地发挥补水对预防感冒和流感的保护作用呢?嗯,整天喝过滤水,每天至少喝八盎司的水和电解质。
选择温热的液体,如草药茶或骨汤。
避免含咖啡因和酒精的饮料,因为这些饮料会导致脱水。并考虑补充电解质。我最喜欢的电解质补充剂是Lyto,L-Y-T-E。我喜欢柠檬味。它有粉末状的。它有液体的,滴剂。有很多方法可以获得它。嗯,第三个健康技巧是睡眠,对吧?为什么睡眠很重要?嗯,你知道,这是免疫健康领域一个完全被低估的方面。
它在维持健康的免疫系统和预防感冒和流感方面发挥着至关重要的作用。现在,在睡眠期间,在深度睡眠阶段,我们的身体会通过帮助我们的身体修复、愈合和对抗任何病原体来创造奇迹。它通过产生和释放细胞因子来做到这一点,细胞因子对于产生强大的免疫反应至关重要。
用于控制炎症和控制感染。睡眠对于调节身体的炎症反应以及平衡这些促炎和抗炎细胞因子的产生至关重要,这样你的身体才能保持平衡。现在,当我们睡眠不足时,
平衡就会被破坏,这会导致炎症,从而削弱免疫系统。它只会让我们更容易受到感染。睡眠增强了T细胞和B细胞的产生,它们是你的淋巴细胞或白细胞,对于对抗感染和增强免疫力至关重要。现在,这方面的完美例子是疫苗反应。
研究表明,接种疫苗后获得充足睡眠的人会产生更多的抗体,这基本上增强了疫苗的有效性。另一方面,睡眠不足会减少抗体产生,使疫苗效力降低,身体更容易受到感染和长期COVID的影响。
因此,获得充足的睡眠不仅仅是感觉精力充沛。它对于维持健康的免疫系统、提高疫苗效力以及控制炎症至关重要。非常重要。它还做了很多其他事情。睡眠有助于减少你的压力荷尔蒙,这些荷尔蒙不利于生病,对吧?如果你睡眠不足,你的身体会减少过多的皮质醇,这是压力荷尔蒙,
当你的皮质醇水平很高时,这会削弱你的免疫系统。我们知道这一点。当你可以基本上带走那些有压力或没有压力的人,你将感冒病毒注射到他们的鼻子里,相同的病毒,不是每个人都会生病,只有那些报告高压力分数的人才会生病。这是发表的数据。这令人印象深刻。现在,皮质醇的激增可以通过减少称为细胞因子的重要蛋白质的产生来抑制你的免疫系统,而这些蛋白质有助于减少炎症。有一些抗炎的和促炎的。
它还会降低你的免疫细胞(如自然杀伤细胞和巨噬细胞)的活性。因此,当你皮质醇含量高时,你基本上,你的免疫系统不起作用,你的白细胞不起作用。这有点糟糕。因此,优先保证良好的休息睡眠将有助于保持皮质醇水平低,这反过来又支持更强大、更有效的免疫反应。睡眠还有什么作用呢?嗯,它有助于你的肠道健康。它有助于微生物组,正如我提到的那样,它在免疫功能中也发挥着巨大的作用。
现在,肠道微生物组通过影响其对病原体的反应能力与免疫系统相互作用。睡眠有助于你维持肠道细菌的健康平衡。现在,当你睡眠中断时,它会导致微生物组失衡,从而对免疫功能产生负面影响。
现在,健康的肠道微生物组对于产生称为短链脂肪酸或SCFAs的东西至关重要。这些非常重要,这些是由好的肠道细菌在你吃好食物时产生的。
它们具有抗炎特性。它们具有抗癌特性。它们可以增强免疫力,并对抗慢性疾病。所以基本上,睡眠是第三个健康技巧,并且具有我提到的所有这些好处。所以下一个,第四个健康技巧是运动。现在,下一个免疫技巧是支持你的免疫系统并保持健康
这种感冒更是一种预防措施,而运动在其中发挥着作用。现在,这是如何运作的呢?嗯,运动通过增强自然杀伤细胞的活性来支持你身体的免疫力。它们就像它们听起来那样。它们四处走动,杀死细菌、癌症和T细胞,这些都是至关重要的细胞。
对于身体抵抗感染的防御。它还可以通过去除旧的衰老细胞(这些旧的僵尸细胞)来增强T细胞功能和免疫力,这有助于长寿。它增加了循环T细胞的数量及其活性,这意味着你的白细胞。
并使它们更容易获得,以便对抗你接触到的任何细菌。现在,运动做到这一点的一种引人入胜的方式是产生一些叫做肌动蛋白的东西,就像细胞因子一样,但这些是由收缩肌肉释放的信号分子,它们在运动诱导的免疫效应中发挥作用。所以即使你的肌肉也是一个免疫器官。这难道不疯狂吗?例如,有一种叫做IL-15或白介素-15的细胞因子,
它促进细胞毒性T细胞的存活。细胞毒性T细胞的意思正是它听起来的意思。它们杀死,细胞是细胞,毒性意味着杀死。所以它们杀死坏细胞,这意味着你不想要的细菌。它还会激活自然杀伤细胞,它们是猎人兼破坏者。它们就像你免疫系统的特种部队,它们会去猎杀和摧毁病原体。
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我是阿曼达·蒙特尔,《听起来像邪教》的主持人,每周我都会从文化潮流中选择一个不同的狂热边缘群体,并在专家嘉宾、听众科林斯和引人入胜的故事的帮助下对其进行分析,以确定本周的群体是生活你的生活、小心你的后背还是滚出去的邪教。如果你刚开始听这个节目,我建议你从我最喜欢的剧集之一开始,比如关于纯洁戒指邪教的那一集,其中有来自《正常八卦》的凯尔西,
我们还刚刚做了一集关于达拉斯牛仔啦啦队邪教的节目。《听起来像邪教》的讨论非常精彩。该节目可在所有主要的播客平台上收听,每周二都会推出新剧集。更多信息,请在 Instagram 上搜索 soundslikeacultpod。
运动也具有良好的抗炎作用。我们知道慢性炎症会削弱免疫系统。运动实际上会诱导这些抗炎细胞因子的产生,并降低促炎细胞因子的水平。现在,这有助于将你的整个免疫系统转变为抗炎状态。
在身体的抗炎环境中,这反过来又支持你的整体免疫健康。所以它总体来说是好的。它还会增加一种关键分子的产生,你可能不知道这一点,但运动会增加一种叫做谷胱甘肽的东西的产生。这是我们身体的主要抗氧化剂、主要抗炎剂和主要解毒剂。我已经写了很多关于它的内容。基本上有助于中和自由基并减少氧化应激。
现在,这可以保护我们的组织免受损伤。它进一步支持免疫功能并有助于减少炎症。所以一切都很好。运动还有什么作用呢?嗯,它可以改善血液循环,对吧?体育锻炼和活动增强了血流和血液循环。它允许免疫细胞更有效地在全身移动。
它增加了它们检测和快速响应感染的可用性,因此一切都能更好地工作。现在,这种增强的循环还有助于清除代谢废物和毒素,这基本上使你更具弹性。
压力又如何呢?嗯,运动是一种很好的减压方法。我知道如果我压力很大,我会去跑步或做一些活动或使用我的身体,压力就会消失。皮质醇、肾上腺素会消失。为什么?嗯,想想看。如果你是一只斑马,你想要大量的皮质醇来让你跑得快,跑得很快,但随后你会把它燃烧掉,对吧?你通过运动燃烧掉它,通过逃离老虎或狮子或任何东西来燃烧掉它,对吧?所以我们不这样做。我们只是在我们自己的压力汁液中炖煮,这让我们生病。
因此,运动是释放所有这些压力荷尔蒙的好方法。我真的很鼓励你去做。它还有助于你的免疫功能。此外,运动有助于睡眠,对吧?改善睡眠质量和睡眠模式。这对于免疫功能至关重要。实际上是在深度睡眠期间,身体会产生和释放细胞因子和蛋白质,这些细胞因子和蛋白质对于对抗感染和减少炎症非常必要。
研究表明,每晚至少睡七到八个小时的人对感染的免疫反应更强。这很好。运动还有什么作用呢?嗯,它有助于维持我们的有氧能力,用VO2 max来衡量,这是一个非常重要的生物标志物,用于延长寿命和健康。
这很有趣。对这一领域的调查研究表明,那些经常锻炼的人在感冒季节呼吸道感染的发生率较低,因为这只是改善了你的整体新陈代谢和健康。具体来说,在这种情况下,运动被描述为中等强度的日常活动,约占你的VO2 max的60%到80%。VO2 max基本上是你每分钟消耗的氧气量,氧气的体积,所以有多少升氧气
你能每分钟每公斤体重消耗多少升氧气?你想达到你最大值的60%到80%左右。这确实与在感冒和流感季节上呼吸道感染减少约20%到30%有关。
现在,定期运动对我们免疫系统的这种保护作用可能是由于某种叫做IgA或免疫球蛋白A的水平升高。它是一种存在于呼吸道中的抗体。它是第一道防线。现在,研究表明,持续进行中等强度运动的男性和女性与久坐不动的人相比,唾液IgA的水平明显更高。但重要的是要注意,非常剧烈的运动或过度训练
会暂时抑制免疫功能。现在有证据表明,过度训练会导致感染易感性增加。因此,如果你运动过度,它实际上会导致免疫系统受到抑制,例如马拉松运动员,或者如果你整天都在健身房,那不是一件好事。现在运动和免疫功能之间的关系,有点像J形曲线。中等强度的运动往往会增强免疫功能,
但久坐不动的生活方式和非常高强度的运动会增加感染的风险。所以既是沙发土豆又是马拉松运动员,对你来说绝对不好,好吗?此外,体能的改善,例如VO2 max的增加,也与感冒发生率的降低有关,这很好。仅仅通过运动,你就可以降低感染的风险。现在,我几乎从不生病,因为我锻炼身体,我服用我的维生素T,我有所有的多酚,我服用锌,我服用喜马拉雅塔尔荞麦,我睡得够多。
所以我几乎从不生病。一项引人入胜的研究涉及超过115名超重和肥胖的绝经后妇女,结果表明,每周五天,每天45分钟的中等强度运动,持续一年,患感冒的风险比每周只进行45分钟伸展运动的对照组低三倍。这相当不错。所以基本上是每周五天,每天45分钟的中等强度运动,三
患感冒的风险降低三倍。不错。下一个技巧是技巧五。
它是补充剂。好的,最后,让我们谈谈一些可以帮助主动支持你的免疫系统并预防感冒和流感的关键补充剂,以及一些你可以在接触病毒初期服用以减少病毒生长并减轻感染症状的补充剂。嗯,这些营养保健品和植物药是对抗你健康的必不可少的盟友。你不能不服用它们。它们不是可选的。除非你
只吃野生食物,只喝纯净水,每晚睡九个小时,不接触环境毒素,定期锻炼,而且你基本上生活在一个泡沫里,你不需要它们。但其他人需要维生素,因为我们生活在一个有毒的、营养缺乏的世界里。
你只想确保你获得经过质量、效力、纯度测试的高质量版本。首先是多种维生素。这听起来像是一件很无聊的事情,但它实际上有效。并且有大量数据表明,这会提高你的健康水平,并确保你的身体获得基本的维生素和矿物质,以填补任何营养不足,支持你每天的生物功能,并保持你的免疫系统和一切顺利进行。接下来是欧米茄-3脂肪酸。嗯,
我喜欢Big Bold Health的Omega-3 Rejuvenate。每天服用两克。这具有强大的抗炎益处。然后对你的免疫功能非常重要的是维生素D3,它应该与维生素K2一起服用。每天约5000单位的剂量是理想的。有些人需要的更少,但5000单位通常大多数人都能很好地耐受,尤其是在冬季。人们说,哦,我夏天不需要它,但你需要,除非你是一个
你知道,冲浪者或救生员,你可能夏天也需要维生素D。我认为我见过的唯一维生素D水平充足且不服用维生素D的人是冲浪者或其他救生员。维生素D是一种强大的抗炎药。
它对免疫功能至关重要,它可以减少病毒生长并减轻症状。事实上,在COVID中,维生素D水平超过50实际上可以防止你死亡。维生素D超过50的人中,死亡人数为零。如果你的维生素D水平低,你更有可能住院和进入ICU并死亡的可能性高出70%。
另一种非常重要的补充剂叫做NAC或N-乙酰半胱氨酸,每天约600到900毫克或每天两次,可以促进谷胱甘肽的产生。我提到了这一点。这种有效的抗氧化剂可以支持免疫功能并减轻流感的严重程度。还有槲皮素和芦丁,我喜欢Big Bolt Health的HTB Rejuvenate。
每天两次服用两粒,你可以从每天一粒开始,但每天两次服用两粒是全剂量。你可以服用喜马拉雅塔尔荞麦芽粉。我每天早上都会把它放在我的冰沙里。这大大减少了肠道生长
它增强免疫系统并减轻症状。维生素C以其免疫调节特性而闻名。口服一到三克可以增强你的免疫系统。它可以减少肠道生长并减轻症状。所以相当不错。锌也很重要,它具有很强的抗病毒特性,剂量约为30到60毫克。
它支持免疫系统。正如我提到的那样,它可以减少病毒生长,有助于缓解感冒症状。还有绿茶提取物,称为EGCG,表没食子儿茶素没食子酸酯,一大堆废话。但无论如何,把它想象成儿茶素。它是一个巨大的免疫支持者。
每天四杯绿茶或每天口服500毫克两次可以减少炎症,帮助增强免疫功能,并针对许多干扰COVID-19复制和病毒复制的过程。
因此,每天将所有这些都添加到你的日常生活中,对于冬季来说是一个巨大的胜利。一些多种维生素、维生素D、鱼油、N-乙酰半胱氨酸和欧米茄-3脂肪酸以及喜马拉雅塔尔荞麦,其中含有
当然还有芦丁。这些在优化你的健康方面都非常非常重要。你也可以在那里添加一些绿茶提取物,或者只是喝绿茶。因此,如果你将这些补充剂纳入你的日常生活中,我可以向你保证,它将提供强大的防御感染的能力,并增强你的整体健康。
现在,如果你正在服用大量药物或有复杂的健康史,你可能需要在开始服用任何药物之前咨询你的医生。但大多数情况下,当涉及到补充剂时,他们真的不知道自己在说什么,因为他们不了解它们。他们没有学习它们。但你想确保你正在为你的身体做正确的事情,你可以自己做功课和研究。好了。在我们结束今天的节目时,我希望你能够充分利用多酚提供的令人难以置信的好处。
通过将这些富含多酚的食物纳入你的日常生活中,例如绿茶、黑巧克力,这并不难,以及各种色彩鲜艳的水果和蔬菜,你正在为你的身体提供保持强壮、有弹性和免受疾病侵害所需的工具。记住,这不仅仅是为了品尝而吃,尽管这是一个很大的好处,而且是为了有意识地吃,以滋养你的身体并从长远来看支持你的健康。但这里有一个有趣的事实。
天然味道好的食物,对吧?一个成熟多汁、美味的夏季桃子。从夏季藤蔓上直接采摘的草莓。一个西红柿,樱桃西红柿,从八月的西红柿藤蔓上直接采摘。这些味道如此浓郁。你不需要在上面加任何东西就能创造出味觉的爆炸。为什么它们有这种味道?因为它们富含植物化学物质。所以实际上,
味道遵循植物化学物质的丰富程度。这是一个主要的要点。当食物尝起来很淡时,那是因为它不含植物化学物质。现在,这些小小的有意识的选择会对你的整体存在产生巨大的影响,帮助你活得更长、更好、更健康。记住所有健康技巧,多酚、睡眠、运动、补充剂,管理所有这些事情都非常非常有帮助。我鼓励你专注于这些简单的技巧来真正获得健康。
我会的,我保证。现在,不要忘记在你获取播客的任何地方对Health Hacks进行评分、评论和关注。保持健康,保持知情。下周二,我们将推出另一集Health Hacks。你是否曾经想过星星对你的最喜欢的名人和你自己的说法?Allie Luber 正在她的全新节目《星光熠熠》中对所有这些进行分解。每周三都会推出新剧集。只需在你收听播客的任何地方搜索《星光熠熠》即可。