Stronger, Sharper, Healthier: The Power of Good Stress
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压力通常被认为是不好的，但您知道吗，适度的压力不仅有益，而且对延长寿命、保持健康至关重要？我们采访了夏洛特·伯格奎斯特医学博士，她是一位医生、研究科学家，也是《压力悖论：为什么你需要压力才能活得更长、更健康、更快乐》一书的作者，她向我们解释了良性压力背后的科学原理。她解释了适度且正确的压力如何增强体质、提高思维敏捷度，甚至延长寿命。收听节目，了解如何利用压力作为改善健康的强大工具。</context> <raw_text>0 欢迎收听WebMD健康发现播客。我是内哈·帕塔克博士，WebMD的首席健康和生活方式医学主治医生。对我们许多人来说，生活中的压力像是敌人，是我们不惜一切代价想要躲避的东西。

但如果我们一直以来对压力的理解都错了呢？在本期节目中，我们将通过新的视角重新审视压力。一个令人惊讶的想法是，某些类型的压力不仅有益，而且对于活得更长、更健康、更快乐绝对至关重要。从增强细胞修复日常损伤的能力到加快体内清理过程，我们的身体配备了

非凡的防御系统，这些系统在适度的压力下就会活跃起来。因此，今天我们将探讨现代生活如何剥夺我们有益的压力源，例如爆发性的体力活动或将我们稍微推离

舒适区的挑战，以及为什么慢性、永无止境的压力是一种完全不同的野兽。我们将探讨如何通过对日常生活的简单调整来激发这些良性压力通路，使我们更有韧性

更有活力，并更好地应对生活中的起伏。如果您曾经感到压力过大，但认识到一些压力实际上对我们的健康非常重要，那么您一定不要错过这次对话。首先，让我介绍我的嘉宾，伯格奎斯特博士。

伯格奎斯特博士是一位持证内科医生、研究科学家、生活方式医学先驱，也是《压力悖论：为什么你需要压力才能活得更长、更健康、更快乐》一书的作者。

欢迎来到WebMD健康发现播客，伯格奎斯特博士。我很高兴来到这里。在我们深入探讨科学之前，我很想了解您自己的健康发现，以及是什么促使您撰写《压力悖论》的。是什么转折点让您重新思考自己对压力的处理方法？

我已经从事内科临床工作25年了。我的病人最关心的问题是，如何保持健康？如何不依赖药物？以及如何健康地衰老，以便能够陪伴我的孙辈和祖父母？

尽管这些问题看似简单，但在我们这个不断推动我们走向疾病的现代世界中，实际上很难找到一种切实可行的方法来解决这些问题。这引发了我的一种强烈的执念：我们如何重新构想和重新思考医疗保健？

这样，我们为病人所做的一切都能将他们引向疾病预防、健康衰老的道路，并减少对医疗系统和药物的依赖。

这让我踏上了一段旅程，不仅在我的实践中实施不同的方法，而且还让我走上了研究之路，去了解那些构建健康，不仅仅是导致疾病，而是真正构建健康的途径。

并设计帮助人们实现目标的生活方式方案，观察能够在早期发现疾病的生物标志物。这就是我的灵感来源，这对我本人和我的病人来说都是一段令人难以置信的旅程，并取得了令人难以置信的成果。

当您在谈话时，引起我共鸣的是，我们大多数人认为健康是生活中没有压力的反义词。因此，我很想请您从将压力视为有害事物，到挑战这种传统观念，并将压力视为潜在的良好健康方面来解释一下。

良性压力与不良压力。您能帮助我们了解两者之间的区别吗？是的。压力作为一种医学概念是在大约90年前被发现的。尽管从那时起我们已经学到了很多东西，但主要的关联仍然是它最初被发现的方式，即作为一种威胁和警报系统。

这就是我们理解压力的方式。我们认为它是战斗或逃跑，并且，你知道，在现代，我们认为我们是在躲避剑齿虎，但我们不是。关于压力的许多研究都集中在了解慢性压力的危害上。但是，我们体内存在不同的压力反应。除了自主神经系统触发的警报系统外，我们还在细胞水平上拥有压力反应系统。

它发生在不同的时间尺度上，而不是一瞬间。在数小时到数天，甚至通过表观遗传变化在一生中，压力即使短暂，也会在我们体内产生持久的影响。

这些细胞压力反应的目的不是伤害我们。它实际上是为了帮助我们适应环境，变得更强大，以便下次遇到压力时，我们能够更好地应对。所以我认为我们需要做的是以更广泛的方式理解压力。当然，慢性压力，即我们每天都会遇到的那种压力，是有害的。这是毋庸置疑的。但我们也必须明白，某些类型的压力被称为良性压力。这个词来自荷尔蒙，来自希腊语“兴奋”。

这些有益的压力源帮助我们适应，我们需要这些类型的良性压力源来帮助我们变得更强大。悖论在于，我们需要它们来增强我们正在努力避免和控制的压力的韧性。

在我们生活中控制。让我们来分解这些部分。告诉我们良性压力是如何帮助我们活得更长的？当我们激活这些细胞压力反应时，我们所做的是激活我们身体的自然愈合能力。并且

我们的身体可以自愈，但我们没有给予它正确的刺激来完成它应该做的工作。当我们经历短暂的压力源，即良性压力源时，我们在细胞水平上所做的是我所说的“四个R”。

我们正在抵抗损伤。我们正在修复损伤。我们正在通过细胞更新过程回收受损的成分，我们正在为自身充电。我们正在为身体创造更多能量。之所以重要，是因为如果我们问导致疾病的原因是什么，导致衰老过程的原因是什么？

这是发生在我们细胞和分子水平上的变化。它是炎症。它是氧化应激。它是线粒体（产生能量）的损伤。它是DNA的损伤。所以在任何一天，我们的DNA都会有10000处损伤，这太不可思议了，对吧？每分钟7处。

而我们的身体在幕后不断地试图修复。压力是我们激活这些防御机制的方式，这样我们才能保持平衡。现在，当我们不激活这些修复反应时，我们就失去了平衡。我们正在从环境中受到损害，但我们并没有真正利用我们都拥有的能力来中和或对抗它。

变得更强大、更健康，对吧？所以这是我们掌握的最强大的药物。它就隐藏在显眼处。

这如何也适用于精神和情绪压力？如果您回顾导致我们情绪受损的原因。因此，如果我们的细胞功能不好，它也会影响我们的细胞。例如，如果我们经常做具有挑战性的情绪任务，

我们所做的一件事就是释放这种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的生长因子。它正在增强我们细胞中的连接，并且它还在增加良好细胞的数量。这就是我们改善大脑网络的一种方式。这不仅体现在我们如何做出更好的决策和创造力上，而且还改善了我们的情绪。并且

良性压力，这些良性压力源的美妙之处之一，

是这种交叉适应现象。我们可以使用任何一种压力源，并且可以以真正交叉适应的方式建立韧性，这意味着您可以使用身体压力来建立情绪韧性并变得更快乐，心情更轻松，更有创造力，反之亦然。这确实是一件关键的事情，因为有时人们会感到自己被困住了，认为唯一

他们唯一能够控制压力的方法是冥想，正念。有些人思维非常活跃，这并不总是有效。但要知道，例如，您可以进行高强度间歇训练，这也会提高这种脑源性神经营养因子。间歇性禁食也是如此。

您可以使用这些其他方法来增强大脑的韧性，增强神经可塑性，这可以帮助您的情绪。它可以帮助您控制压力。所以我认为这实际上归结于导致不平衡从而产生您所处情绪状态的原因，以及您如何找到根本原因。

您能否谈谈我们现代系统如何对我们处理压力和保持健康产生负面影响？是的。这里要区分的关键点是是什么让压力变得良好？

是什么让压力变得糟糕？我们认为有害的压力是慢性、持续的压力。因此，那些让我们感到受困的情况，例如有争议的人际关系、导致经济困难或不安全感的工作环境等等。

是什么让压力变得良好，是因为我们的身体是为短暂、间歇性的压力而设计的。这可以追溯到我们的祖先如何在自然环境中接触压力。所以超过200万年，我们的祖先面临的自然压力源是这些短暂、剧烈的压力事件。

而我们的生理机能已经依赖这些来促进我们的生长和愈合。在我们的现代世界中，实际上是在过去的两个世纪，甚至更久一点，我们的文化发生了根本性的变化。它带来了许多舒适。其中一些好处是难以置信的，对吧？主要的死因不再是饥饿，因为我们有冷藏设备。

我们拥有令人难以置信的技术来应对感染，而感染曾经是主要的死因。因此，一些进步是非常受欢迎的。它极大地提高了我们的生活体验。但是与此同时，我们也消除了一些自然压力源，例如

对我们的祖先来说每天都会遇到的东西，例如植物化学物质、高强度运动的间隔、来自冷热的热应激，对吧？我们的祖先没有空调和暖气。由于冷藏，我们现在一天都在吃东西。我们的祖先实际上默认地必须进行一段时间的禁食，他们被迫挑战自己去探索新的领地。就像

人类是地球上最成功的物种，如果我们不总是努力超越地平线，我们就不会做到这一点。我如何探索和推动我居住的地方？对。我们遍布地球。随着我们变得越来越舒适，我们已经消除了接触这些类型的压力区域的需要。

而这实际上使我们更容易受到当今我们所看到的精神和身体疾病的影响。其背后的简单想法是一个叫做生物可塑性的概念。它本质上是“用进废退”的生物学等价物。

如果我们经历压力的刺激，我们就会适应它。如果我们去除这种刺激，这正是我们在现代世界中所做的，我们就会失去它。我们失去了这些能力。我们变得脆弱。

所以，再说一次，我们需要一定程度的压力。关键在于区分有害的压力，它会让我们精疲力尽，它会让我们筋疲力尽，它会让我们耗尽能量，它会导致倦怠，以及健康的压力，这种良性压力，它会让我们充满活力，令人兴奋，充满力量，并促进健康。您提到了植物化学物质和接触植物化学物质使我们更强大或减少

一种良性压力。您能否深入探讨一下这部分内容？

是的，这就是理解我们与植物和食物环境的联系已经改变，并且与我们的想法完全不同的地方。因此，植物含有叫做植物化学物质的化学物质。长期以来，我们一直认为食用植物化学物质是我们获得抗氧化剂的方式。这部分说法是正确的，但事实比这更复杂一些。

植物会根据其环境中的压力产生植物化学物质。例如干旱、紫外线、昆虫，我们人类试图吃掉它们。植物化学物质使植物具有抗逆性。它们的微生物组实际上会产生这些植物化学物质。

当我们人类食用这些植物时，它们会激活我们的压力反应。因此，它们使植物在其环境中具有抗逆性的方式与这些相同的植物化学物质使我们具有抗逆性的方式相同。

例如，如果我们食用萝卜硫素，这是一种存在于西兰花和十字花科蔬菜以及羽衣甘蓝中的植物化学物质，那么发生的事情是它会激活一种叫做NRF2的主调节器。这种主调节器会增强我们的抗氧化防御能力，增强我们代谢环境中不同毒素的能力。如果我们食用含有白藜芦醇的化合物，例如葡萄、开心果、黑巧克力，

白藜芦醇会激活我们另一种叫做sirtuin反应或sirtuins的细胞压力反应。它们有助于改善我们的线粒体。它们会触发线粒体生物发生，即产生更多的线粒体。它正在增强我们的能量能力。当我们拥有更多线粒体能量时，我们会体验到更多能量。因此，植物对压力的反应增强了我们对抗压力的防御能力。

这是一种关于为什么我们需要植物以及我们从植物中获得多少疾病抵抗能力的激进的思考方式。现在在美国，只有十分之一的人能够摄入推荐量的水果和蔬菜。因此，在书中，我介绍了10种

我们知道会激活我们的修复压力反应的植物化学物质以及一些含有这些植物化学物质的食物，其中有包含这些植物化学物质的食物图表。但是，一个非常简单的思考方法就是多吃水果、蔬菜、豆类、

扁豆、坚果、种子、香料。如果您这样做，您就走在利用食物力量的道路上了。既然我们谈到了食物，让我们继续谈谈间歇性禁食作为另一种压力源。由于我们的现代便利设施，我们并不一定需要按照这种模式进食。但是，结合间歇性禁食对良性压力有什么好处？您对此有什么最佳建议？

间歇性禁食可以有很多种方式，我想明确一下我所说的意思，因为有很多不同的方法。我提倡的是所谓的昼夜节律禁食。在12小时或更短的时间内进食，因此禁食12小时或更长时间。

并以一种反映我们昼夜节律生物学设计的方式进行，即主要在一天早些时候消化食物，并在晚上少吃一些。实际上，这是一种正常的饮食方式。我们今天所做的，即在15个小时内摄入卡路里，我们在晚餐或之后摄入超过45%的卡路里。并且

问题是我们的身体试图在晚上放松。我们的胰岛素水平较低。我们代谢相同食物的能力在晚上较低。因此，我们的血糖会急剧升高，胰岛素会急剧升高，而且还会更多。

我们需要我们的胰岛素水平在夜间下降，因为这会激活我们一直在谈论的所有这些修复反应。那些将受损成分从细胞中清除的管家功能，那些修复我们DNA免受所有日常损伤的修复机制。

如果我们没有给我们的身体足够的时间，即12小时或更长时间，以及胰岛素水平可以降低到足以触发这些反应的食物模式，我们就无法进行所需的维护和修复。因此，我们再次失去了平衡。我们正在遭受日常损伤。

我们没有利用我们身体的自然愈合能力。我很想继续谈谈运动。您提到了高强度运动是良性压力源之一。因此，请您详细谈谈这一点。

如果我们回到祖先的生活，无论您是老是少，是男是女，您都不可避免地必须经历一段时间的剧烈活动，无论您是在躲避捕食者，还是试图狩猎，这都是生活的一部分。这些强度的间隔会给我们带来持续性、中等强度运动所无法获得的独特益处。

它所做的是发出非常强烈的刺激，一种压力刺激，它会触发适应性变化，使我们再次变得更强大，增强我们的能力。就运动而言，这是改善线粒体健康的最有效方法之一，而线粒体健康是目前

我们在这个国家看到的各种代谢疾病的中心点，当我们得到这种强烈的刺激时，我们的身体会迅速消耗高强度的能量。这种快速的能量消耗是我们身体需要创造更多有效能量的信号。我们增加了线粒体，我们的身体有一种特殊的自噬形式，叫做线粒体自噬。

我们正在更新受损的线粒体并进行回收，以便我们创造更健康的线粒体。我们不仅在更新能量，而且还在清除来自我们体内受损线粒体的所有自由基排放。我们正在为身体创造清洁能源。如果您查看比较持续中等强度运动的研究，例如说您去快走

与那些在锻炼中获得一定强度的人相比。例如，如果您以间隔的方式行走，而不是稳定状态，您会快速行走几分钟，然后放慢速度行走，然后再次快速行走。例如，每三分钟改变一次间隔。通过这样做，您可以增强有氧运动能力。并且

这与那些进行中等强度运动的人相比。因此，如果我们想要获得我们身体能够达到的最大健康促进效果，我们的身体需要这种额外的刺激。那么，在日常生活中，您是如何做到的呢？

您是如何在日常生活中融入这些爆发性活动的呢？如果我要上楼梯，我会跑着上楼梯。类似地，如果我要把我的车从工作场所的停车场开出来，我会快速跑着上楼梯。

所以我认为这只是您可以获得这种强度的小片段。所有这些压力源都只是您可以贯穿一天融入的小事情。你知道，这就像添加一种植物性食物一样简单。

所以，我想继续谈谈您提到的接触各种温度，即冷热。我知道有很多困惑。最近媒体对此有很多关注。你应该洗冷水澡吗？不应该吗？这是什么意思？有什么健康益处？再次向我们解释一下，您所说的接触冷热是什么意思，以及一些好处是什么？

这些短期接触的好处。是的，很多媒体的关注使这些看起来像生物黑客，这些是那些沉迷于健身或长寿的人应该做的事情。我希望人们真正理解的是，这些是我们所有人每天都需要的东西。这就是我们激活身体愈合能力的方式。所以这不仅仅是为生物黑客准备的，而是为我们所有人准备的。

但这不必极端，也不必昂贵。因此，您不必进行冷水浸泡。您可以只洗30秒的冷水澡。您不必使用桑拿。您可以洗大约102到104度的热水澡。并且

温度的作用是，再次强调，这里的共同点是压力。它会给你的身体带来压力。它会激活这种警报反应，因为我们的身体想要保持在98.7华氏度。这就是我们的酶最佳工作的方式。当我们的核心温度升高或降低时，取决于冷或热，我们的身体会启动压力反应，使我们的核心体温恢复正常。

在这个过程中，我们当然会分泌很多我们熟悉的压力激素，例如去甲肾上腺素、多巴胺。但在细胞水平上，我们正在做与其他压力源完全相同的事情。我们正在修复DNA，减少炎症。我们正在激活热休克蛋白，这些蛋白正在修复我们体内的蛋白质。所以它非常有益于健康。

温度是我们所有人可以使用的最未被充分利用的日常生活方式实践之一。我们可以把恒温器调到60度。有一些研究表明，仅仅这样做，研究人员在短裤和T恤中做了6个小时，持续10天。这本身就提高了新陈代谢。它增加了棕色脂肪的数量，这是一种特殊的脂肪，它燃烧能量而不是储存能量。

我认为这非常有趣，这个生物黑客的整个概念，或者感觉一旦你决定使用其中几种技术，可能会变得非常强迫，也许可能会尝试遵循其中一些技术。因此，请您谈谈您对正确数量、正确剂量、正确类型的一些想法。您是如何看待这个问题的？

这是一种生活方式方法，而不是我要把它当作一种黑客技术来使用。获得正确的剂量，我们所说的这种“金发姑娘”剂量，即激活我们修复反应但不会变成慢性压力的良性压力区域，对吧？即使是良性压力，如果太多也会有害。

您可以通过这种方式找到这个区域，那就是稍微超过您的舒适区，但不要超过您感到不安全或不知所措的程度。这对每个人来说都是不同的，对吧？因此，在书中，我有一些方案，这些方案只是创建了一个框架，以便每个人都能将这些压力源个性化地融入自己的生活中。

这不仅因人而异，而且对同一个人来说，也会因每天的恢复情况而异。所以这是一种总体上的超越舒适区的方法。你只需要愿意感到不舒服。如果你想要这种不可避免的东西，这是我认为我们所有人都在寻求的成长中不可避免的一部分。

如果我们只是超越舒适区，我们所有人都有这种能力来提高我们的人类潜能，过上更好的生活。所以，假设我们遵循了这些方案。我们正在超越我们的舒适区。然后，请您谈谈恢复。我们应该考虑什么才能让自己也处于这种恢复区域？是的，我很高兴您问这个问题，因为……

关键不仅仅是压力。如果您没有充分的恢复，您将无法获得所有好处。因此，在压力期间，我们的身体会激活这些修复防御机制。我们变得更高效。我们加快了修复过程。在恢复过程中，我们重塑和重新配置我们的身体，以达到更健康的状态。

没有恢复的压力会累积。它会变成慢性压力。所以把它想象成阴阳，就像花生酱和果冻一样。它们必须齐头并进。

恢复将取决于压力的类型。我在方案中对此进行了详细的介绍。但是，例如，如果压力是间歇性禁食或时间受限饮食，那么恢复将是营养丰富的膳食，含有足够的蛋白质、足够的纤维以及维生素和矿物质。如果

压力是，例如，您正在处理的一件非常费脑筋的事情。恢复将是做一些事情，而不是像深度休息，这与只是放松和看电视不同，因为您不想要活跃的思维。您想让您的身体有最好的机会来建立神经可塑性。所以您要么想在大自然中，要么做这些形式的深度休息。所以这取决于。

取决于压力，但您提出的重点非常重要，那就是短期内适度的压力，然后是恢复。压力、恢复、重复。压力、恢复、重复。这就是我们成为最强壮、最健康、最快乐的自己的蓝图。

因此，请您对那些对您今天教给我们的内容非常感兴趣，并希望开始将其融入到他们的日常生活中，并且可能感到有点不知所措的听众说几句话。

他们应该从哪里开始？您如何设想有人将良性压力融入到他们的日常生活中？是的，我认为在我们的生活中增加压力现在看起来是如此违反直觉，我认为对它有一定的抵触或怀疑是自然的。但是我认为……

我认为任何正在与压力作斗争的人都应该知道，我们不是为压力而生的。只是我们接触到的压力类型是我们没有为之设计的类型。这就是为什么它会导致伤害。因此，我们不必害怕压力，我们当然也不必为压力而感到压力。我认为这是关键。这是一种思维方式的转变。

我希望每个人都能真正开始将此视为一种思维方式。我们被告知的大部分内容是应该避免什么。我们的环境正在伤害我们。我们必须摆脱加工食品。我们必须停止久坐不动。这一切都是关于避免和恐惧，以及所有这些污染物和毒素。是的，这有一定的道理。但我希望人们转向一种富足、成长的思维方式。

而实现这一目标的途径是通过压力。您能否更详细地谈谈从细胞水平到我们生理水平，这些良性压力是如何变化的？

改变并改变我们的身体以及这些变化带来的好处。因此，思考我们如何利用良性压力的一种方法是将我们的身体和细胞视为储蓄账户。当我们接触到每天都在发生的各种环境危害时，这些危害会损害我们体内的蛋白质和DNA，我们所做的是从我们的健康储蓄账户中提取资金。

当我们选择良性压力时，这些短暂而间歇性的良性压力形式，我们所做的是向该账户存入资金。我认为

我认为我们想要做的是建立我们的账户，对吧？我们想要建立韧性。而这最终是目标，这样我们才能预防疾病并延缓衰老过程。说得太好了。我一直在与我社区中的许多其他母亲谈论这个问题，我们真的想建立这个银行。

以备将来可能不得不应对疾病或重大压力源的时候。因此，我们的银行存款越多，我非常喜欢您的比喻，我们就越能够应对任何未来的压力源。对。这就是韧性。

韧性是建立你的防御能力。它利用压力来增强你的身体，这样，将来如果你患上意外疾病，你与之抗争的能力就会更强。例如，我们知道，如果我们利用精神压力来建立我们的认知储备，我们患痴呆症的风险就会降低约45%。所以

是的，我们需要在生活中进行这些小的投资。而良性压力是做到这一点最有效的方法之一。

这增强了我们的韧性，因为未来有很多事情是不可避免和不可预测的。你能再重复一遍你的口头禅吗，这样我们就可以记住它？然后，我想利用我们在一起的最后几分钟，再分享一些实用的技巧和策略给我们的听众。所以口头禅是：压力、恢复、重复。压力、恢复。

恢复、重复。我们从良性压力的科学，也就是兴奋性毒物作用中了解到，每次你承受一种压力，然后给自己时间恢复，它就能提高你的潜能，存在一个上限。大约是20%到25%。所以，承受非常强烈、大剂量的压力并不会让你更强大，对吧？它只会变成慢性压力。

但是，如果我们反复这样做，压力、恢复、重复，随着时间的推移，我们可以将我们的潜能提高60%到90%，对吧？想想看。我们可以将我们的潜能几乎翻倍。这就是为什么它如此有效。这就是为什么我们需要一种成长、赋权的心态，去激发我们的能量。

与生俱来的抵抗疾病、延缓衰老、过上更好的生活以及过上更快乐的生活的能力。

今天，我们讨论了压力悖论。我们了解到，虽然长期、持续不断的压力会损害我们的身心健康，但适度的良性压力可以成为增强健康的有力工具。关键是要找到那些小的、可控的方法，让自己稍微超出舒适区一点。

无论是快速的间歇训练，还是让我们的肠道通过隔夜禁食得到休息，或者短暂地将淋浴旋钮调到冷水，关键是要将任何良性压力源与有意的恢复结合起来，这样我们才能让我们的细胞感受到压力，

然后有机会修复和适应。与其害怕压力，不如拥抱身体的自然韧性。我非常想一遍遍重复一个新的口头禅：压力、恢复、重复，以获得更好的能量、更强的防御能力和更积极的心态。

所以，不要害怕走出你的舒适区。要了解更多关于Berkwist博士的信息，请访问drsharonberkwist.com。那么，

我们的节目笔记中会有这些信息。非常感谢您的收听。请花一点时间关注、评价和评论您最喜欢的收听平台上的这个播客。如果您想给我发送电子邮件，谈论您感兴趣的话题或对未来嘉宾的问题，请发送邮件至[email protected]。这是WebMD健康发现播客的Neha Bhattak博士。♪