Deep Dive
- 負面偏誤 (negativity bias): 人類大腦演化成特別注意危險訊息，對負面資訊特別敏感。
- 變動式獎賞 (variable reward): 不確定性讓我們更想繼續滑手機，像賭博一樣。
- 資訊過載與掌控感：用資訊麻痺對無力感的恐懼，但這種掌控感是假的。
Shownotes Transcript
Hello 欢迎来到刘轩的 How to 人生学我是刘轩这是我们的 How to 改变习惯系列的第三集最近新闻搞得大家都有点不想看新闻了但即使我们不想看很多人还是整天离不开新闻到公司开电脑看新闻午餐边吃便当边看新闻电视关起来继续在手机上面滑着新闻
其實最新動態我們早就已經知道了,大部分都是過去的 24 小時的消息,再換個角度再講一遍。你也知道繼續看,只會讓心情更糟,也不會有什麼新的消息。但你就是欲罷不能,像在地獄裡的滾來滾去的滾桶洗衣機一樣,不知道自己為什麼要這樣虐待自己。這個奇妙的慣性行為,有個特別的英文詞叫 Doom Scrolling,
中文有好几种不同的翻译但都没有像英文那么精准 Doom scrolling 原本是网络用语现在已经收入英语词典意思是不断浏览和阅读社区媒体或新闻网站上令人沮丧、担忧或害怕的内容尤其是在手机上
这个定义和行为我知道你懂,我也懂,因为我自己也滑。从美中贸易战到尾巴战争,从股市崩盘到社群毁灭论,到哪个网红要不要对哪个网红道歉,到谁的老公到底是不是真的负伤,我的天哪,中间还加码几篇 AI 要取代我们全部职业的文章。那我们为什么会 DoScroll 呢?
首先我们先要来了解为什么我们的大脑这么爱自找麻烦这一切其实跟我们的生存机制有关人类在演化过程中大脑被设计成要特别注意危险的事物因为注意那些可能会威胁生命的讯息才能活下来所以我们对于负面的讯息危险 混乱 不确定性是特别的敏感心理学家把这个叫做 negativity bias 负面偏误
其实这么负面也是让我们存活下来的原因。我们的祖先如果在野外听到草丛动了一下,然后马上精决逃跑的话,就有可能活下来。但那个说没事了的乐观派可能早就被老虎吃掉了。所以我们现在每天晚上睡前滑手机滑到胃痛,别担心,不是你有病,是你的大脑还以为你住在森林里。
但问题来了我们现在不是活在原始森林而是活在一个资讯过量的资讯丛林我们每一次滑手机从 IG 到 X 然后 CNN BBCDcard PTT 爆料公社 YouTube 通通灌进我们的脑子里随时还有演算法推给你你可能最喜欢的恐惧你说这样怎么可能不焦虑呢
那你可能会问那我知道这样不好啊为什么我还是停不下来呢
因为这很像赌博每划一次不一定都是坏消息有时候会出现一个你真的想看的东西或是一则你早就预期的啊我就知道他会离婚的八卦或者一件事发生各路的网红就纷纷发出自己的评论偶尔有些特别犀利的会有独特的观点就一堆人按赞而这些呢留言区甚至比文章还来得更精彩
所以在滑手机的时候,这就有点像是 slot machines,吃饺子老虎,有时候会中,有时不会中,那种不确定性反而让我们更想继续拉。
这背后的心理机制就叫做 variable reward 变动式奖赏也就是我在《不败习惯养生术》里面所提到的奖赏机制的一种变形而且不只是资讯的变动还有一种莫名的掌控感你觉得只要我多看一点就可以多了解这个世界一点就比较不会有风险但其实这种掌控感是假的我们只是用资讯来麻痹我们对无力感的恐惧
好,那我们知道原因也知道这样下去真的会把自己逼疯那该怎么自救呢?
你的一天是不是常常這樣過的早上打算要早起運動結果事情太忙啊 算了上班途中匆匆忙忙到公司想專注工作卻碰到一堆訊息 鎖事 會議干擾啊 算了等到下班該做的事一樣沒做完晚上回到家打算要看書學習結果一滑手機兩個小時過去了算了第二天又是一樣的循環
算了真的是致命的口头禅如果你对这个情景很熟悉你并不孤单你很可能正陷在一个习惯困境的恶性循环中你知道该做什么却总是有其他事让你在当下就无法做到所以就算了很多人以为这是缺乏自律但事实上这是因为你从来没被教过习惯是需要设计的
長期研究心理與行為設計我看過太多人陷在這樣的循環中他們不是不努力但是自我妥協了很多年而消磨了自信這就是為什麼我推出了這堂全新的線上課程劉軒的不敗習慣養成術你將會學到如何拆解目標減少摩擦讓習慣不再難以開始重點是這不是靠意志力應稱而是一套可以讓你真正改變生活模式的工具與系統
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以下我这边提供几个策略,没有要你断网修行出家,我自己也做不到,但至少可以帮助你来减少一点自我折磨的时间。首先,限制平台的使用时间,现在的手机系统都已经可以给自己设定哪些 APP 可以使用多久,很多朋友都会给小孩设定,但不会给自己设定,觉得好像用这种 screen time 的限制工具是孩子才需要的。
但拜托我们真的比孩子们强那么多吗如果你知道自己会被吸进去那就让科技帮你挡科技设定 15 分钟就跳出一个警告来逼你问自己我还要继续往下滑吗第二让手机跟你分房睡是的不只是老夫老妻会这样与你的手机分房睡真的可以自己睡得比较好如果你是在太热爱你的手机请先这么开始吧
先把你的充电座移到离你远一点的地方不是你的床头柜不是你的胸口是距离你两公尺以上的地方你让它休息一下也顺便让你自己休息第三设定滑手机的结束语
这个建议对我来说还蛮管用的你先帮自己设定一个句子例如我对这个议题再看三则新闻之后就会停下来然后呢真的把这句话说出来让自己听到自己说这句话这种语言上的提示有助于让大脑从沉迷无脑的模式切换成比较理智的模式以上的三个 how to 你愿意尝试哪一个呢
如果你三个都使用的话,我蛮确定应该可以控制住自己的 Doom Scrolling 的习惯的。今天来到最后,我想说的是,Doom Scrolling 它不是坏人坏事,它就是一个坏设计的习惯回路。而滑手机滑到焦虑,其实背后隐藏着一种想找安全感的需求。
那这时候不如直接问我们自己什么事情能让我觉得安心呢是与我所爱的人一起散步是看一本有温度的书是自己泡个热水澡还是 call 一个朋友讲个五分钟的电话让自己真正放松而不是假放松
你要为自己设计一个新的触发提示新的行为和一个真正有益的奖赏像是如果你觉得焦虑那就写下三件你能控制的小事代替打开新闻 APP 你觉得无聊那就设计一个固定的睡前仪式让你能逐渐放松
我们不是要变成完美的人类,只是希望不要在半夜三点看着仿佛世界末日要到来的 TikTok,然后一边滑一边心想,我明天一定会早睡。不,你现在就可以睡,世界不会在这几个小时改变太多,而你的睡眠最重要。
感谢你今天的收听如果你听完这一集决定今晚睡前不再 doom scroll 那我真的会为你感到骄傲更重要的是如果你想要彻底改掉这类自虐又停不下来的习惯也记得来看看我们的不败习惯养成术从设计习惯开始救出那个每天被演算法控制的小小灵魂相关资讯请看我们的节目资讯栏
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