EP370｜【How to改變習慣】每天三分鐘，從一個小動作開始建立信心 ft. 瓦基
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Hello,欢迎收听刘轩的 How To 人生学,我是刘轩。

这一集是我们的 How to 改变习惯系列也是我们第一次有一个来宾来到我们这个系列上面一起来讨论习惯的养成因为这习惯的养成呢我一直在想说谁真的是代表非常好的习惯我第一个想到的就是我们今天的来宾他就是阅读前哨站的站长也是 podcast 下一本读什么的主持人瓦基哈喽瓦基哈喽轩哥还有各位听众朋友们大家好

你知道为什么我想到好习惯我就想到你了这么说因为之前你曾经上过我节目对我们就聊说你每天你是怎么样建立你的阅读习惯啊这等等那时候你就

給了我一個非常明確的每一天的這個計劃而且這個計劃讓你很從容那我知道其實瓦吉是一個非常忙碌的人你每一天你會感覺自己很忙碌嗎首先我請問你我以前還在職場我會覺得忙碌是一個好像很榮耀的事情就是會告訴別人說我好忙啊我好忙啊這樣可是我後來才漸漸發現

我會朝向於一個讓自己不要這麼忙碌或者說我不是用一個忙碌的心態在生活所以我現在反而會傾向我盡可能的不忙碌可是我可以做很多樣的事情但是我的生活節奏是一個不忙碌的狀態這樣是我也是完全是一樣我完全一樣從以前我會常常都跟大家說我好忙我事情好多我事情好多這彷彿是一個很 show off 的一件事情就是說哎呀有很多人需要我

但现在我发现必须要去 reprogram 我自己的心态来告诉我自己说我做很多事情

我喜欢不过当然这个也是因为我觉得我跟瓦吉我们有一个共同点是我们都选择了来跳出系统做一个我们两人喜欢的事情所以在某种方面我们可以掌控我们自己的生活对 right 那我们先来聊一聊当你在还不能够掌控自己的生活的时候也就是之前你在台积电那你工作的主要内容是什么

我的主要內容就是有點像我們工廠需要這麼多的自動化系統包含派工包含分析數據任何的自動化系統我要去確保像我們那時候蓋一個新的廠我們要怎麼樣讓其他廠最精英最棒的系統最棒的 practice 可以放到這個新的廠

所以我那时候负责在建厂的时候要做这件事情 OK 这个是我知道台积电一直以来都非常强调的就是 Process 对我们很强调一个字叫 benchmark

我們可以讓最好的 practice 都可以到最新的場去所以有點像是我們是一直在一個很穩固的基礎上持續的往上走這樣子所以我們不會說這邊好像漏掉什麼東西不見了什麼東西已經失傳了什麼的什麼不會我們要的就是全部的東西是最好的基於一生所以你會看我們每一代每一個世代它就是越來越強越來越前進這樣

所以事情都可以系统化它可以标准化非常的当某一个厂比如说发现有一种方式是变得更好更优化这个优化的过程能够马上的被通知给所有的同仁们就包括像是你你就会收到尤其这个就是你的工作你会去统整这些所以这表示这个当初他们聘用你的时候就是因为你有这个方面的特质了

我一开始原本因为我是从新竹转职到台南我原本在新竹的台积电做的是比较像前端的就是我要开发城市我要去设计一些自动化机制这样子

那時候是比較像這個系統的 Maker 某些系統的 Maker 那後來的話算是這個系統我們要 Implement 就是要把它部署到真正的工廠去使用然後我又說要把各個好東西各個最棒的東西拿來使用的話那這個就需要有人去負責部署跟 Implement 所以我是負責那樣子的單位所以就變成從以前的 Maker 角色變成後來的這個 Implementer 的角色這樣從 Maker 到 Implementer

你這裡面對於系統思維就是說一件事情它是可以被優化然後它可以被建立成為一個系統因為這似乎也是你如此來看待讀書、寫作跟你後來所推出的這些課程也是在教大家如何去怎麼做你覺得這件事情跟你在台積電所受到的訓練是有關係的嗎?我認為是強相關非常強的相關

我会强调的是说我们很多人都可能就会觉得说好像是我个体去打拼我个体的工作能力强我个体可以解决我要提高效率但是这个在例如整个工厂的营运它看的会是一个系统化的机制就是你怎么让这个系统是完善的健康的系统是有效率的然后你才能够把人 fit 进去然后去让这个系统跑得好那我们在看问题也不是说找是谁谁谁的问题就是有点像

大家可能會講蝴蝶效應對不對好像拍一個翅膀各個地方就會颱風那樣那如果是這樣想的話可能都會一直去說這個蝴蝶不要拍翅膀這個蝴蝶少拍一點但問題不是這樣子就是問題是這個整個系統的機制我們要改的是裡面的系統環節去讓它優化所以同樣的道理到我後來開始去例如說我要很固定的去培養我的閱讀習慣

可能是協作習慣甚至是各式各樣的習慣我都會想的是我怎麼用系統化的方式去想我要怎麼培養這件事情而不是說啊我個人就是哇我的意志力很強我很 driven 我要這樣子很拼很死課這樣子就是

反而這樣子的話不會讓你養成一個好的習慣系統所以我覺得那個後面的一個過程是變成我知道怎麼樣借盡以前的這些系統化的流程的設計方式跟改良方式去沿用到後面我對我個人來說我怎麼把我個人的各個習慣看成是一個系統化的事情它的流程在哪邊出了問題我可以直接去對症下藥

調整那個系統裡面的東西而不是去怪那個蝴蝶說哎呀你這個蝴蝶又沒有意志力了你這個蝴蝶又懶惰了你這個蝴蝶怎麼都這樣子

所以我觉得那个是一个对我有很大的一个影响所以我才会说它是一个强相关的这似乎不只是一个对事不对人的一种态度而是它是看待一整个系统上面我们怎么样可以建造这个系统来对人一定可能会有累会有出错对会有 error 嗯

而在这个上面我们可以去建立足够的缓冲或者是应对在这个系统里面而这个系统也一直不断的它可以压力测试所以当越多压力来这个越优化反而变成了一个反脆弱的系统对你遭遇到越多的例外越多的状况你反而可以让这个系统改得更好有点像英文叫 robust 就是很健壮对

不怕任何的打击压力出错反而你有一个好系统的话你是可以 handle 这些事情而且我认为其实我后来都会回归到以我们人来说好了人总会犯错总会有低潮总会有挫折总会有那个 Raining day 就是下雨天对总会有一定会有的但是呢

在这个状况之下你如果有一个好的系统支持着你你就可以持续地达到这个系统所要完成的目标而且还有一个很重要的是我们正是因为有这些 up and downs 正是因为有这些起起落落我们人才有创造力

我們的創意都是那時候來的有時候非常開心的時候你可能想到一些事情你非常沮喪非常挫折的時候你會想到一個解決問題的方法就是因為那些 up and down 才會有創意力出現如果我們把自己變成一個機器人好了我永遠都是照 SOP 做我永遠沒有 up and down 那我就不會有創造力因為我永遠只會照著既有的形式做那樣反而是不好的

这个或许也是给我们一个机会让我们可以看一下到底出措施在哪里然后在这个系统里面我们可以去优化哪一个过程对所以面对到我们自己平常的一个习惯的设计好你一开始你离开台积电然后你自己开始要建立你自己的这 business 包括就是 podcast 这边开始的时候你是先有一个模板还是用什么样的方法来开始的

如果是講到就是比較像創業的一個方式的話我是從比較商業模式的角度去切入的有點像我那時候開始做的時候我越來越喜歡讀商館書就是我原本一開始可能是讀一些職場領導跟管理我後來才發現老闆很在意的是商業

什么是商业就是这个对客户好不好这个对客户怎么交代这个对客户有没有价值所以我发现我好像从商业思维的方式去想的话我就可以把团队带好那后来也是一样我开始做可能做自媒体可能有文字版的社群的贴文部落格还有 Podcast 声音版之类的

我就会想这个东西怎么样的去把它调整成一个符合商业模式具有商业潜力的一个东西所以我都会用这个方式去规划我的经营策略所以我觉得那就很好玩了所以我后来包含了在台积电斜杠的时候也包含了后来出来的时候我就一直会每一年就会去翻修我的 business model 就是商业模式这样子对所以就照着这个方式我就觉得我是在玩一个商业模式的游戏

對,那只是玩這個商業模式的遊戲它的主題是叫做可能是分享書,可能是說書這樣子。

你刚才讲到的是你每一年会给自己一段时间来检视你的上膜这通常是什么时候我通常都是在 12 月中到隔年的 1 月底的时候其实我很多人都以为说那个检视是一天的事情其实不是我每次检视我大概都花了一到两个月的时间有点像我会做年度回顾

可是年度回顾完的时候我可能想出了很多东西回顾了很多事情下一步其实是要把这些东西再更熟练我举例来说好了像我在 2024 年的年底就是前阵子嘛 2024 年的年底我就去做一次回顾回顾说去年一整年发生的事情跟我的商业模式哪边环节做得很好哪些做得不好那我如果针对比较好的地方怎么再放大比较不好的地方怎么去调整

所以這個時候就有很多想法那所以接下來我是 12 月底可能先想好這件事但是我在 1 月份的時候我就會開始針對我剛剛想的那些事情再去找下一步的解答可能是看一些書可能是找一些朋友聊找一些前輩聊然後去了解說我所做的這些回顧在新的一年可以怎麼樣去發展開來

我就给了自己很长的一段时间来去思考跟规划下一步要做什么所以可能在一月底或二月的时候其实有很多的新的计划很多的一些调整的方式就可以展开来了对是每年都做的你所形容的哇吉听起来像是一个 CEO 会在一个大企业里面所做的事情

可能在跟他整个 Board 开完会然后再跟底下的主管开完会之后会把大家召集在一起然后会做一个 Strategy Meeting 或者甚至可能也一周去哪一个饭店或者怎么样大家去一个度假村会去做的事情所以这个也是源自于你之前的台积电所受到的训练吗也是我们有一个方法叫做 PDCA 大家可能有听过就 Plan Do

然后 check 跟 action 所以这个 check 是我很看重的一件事情因为我们在台积电如果你要推动某件事情进展你除了有策略去执行之外其实很重要的就是规律性的去检视它的成果是好是坏那在针对这个结果你再决定下一步要采取什么样不同的动作所以我们会有蛮多的例行性的会议都是在做这件事情其实就是在做 check

那這個模式其實就深深的影響我嘛因為我每天都這樣做事情我每個專案都這樣做的每個專案都一定是走這樣的流程所以包含到我後來我自己對我個人的職業發展或者是我那時候在帶團隊的時候我也是每年就做一次商業模式的規劃有點像帶團隊也是一樣我也會去思考今年我的團隊商業模式是長什麼樣子

未来要长什么样子那边要调整所以就是每年一直做那包含到后来我经营个人事业也是用这个方式做所以我会觉得它是一个可以让我们持续前进的一个很好的系统就对了包含 PDCA 我认为它也是一个很好的改善的一个系统对所以我后来针对我自己的事业我一定也都是用同样的方式去对待这样

那当我们谈到这个 check 我在想象如果是在台积电的话你会有一些很明确的 kpi 是的但当我们讲到自己的生活

这里面可能有一些比较难用数据去定义的事情例如我 overall 我的情绪怎么样我对于我的人生发展的意义感又如何我就管它叫动力内趋力当内趋力也是其中的一个 factor x 你要去考虑到的时候这个时候你怎么去看待它

我们常常会羡慕那些看起来一帆风顺的人他们事业有成 家庭和谐还能维持健康的身体和充足的睡眠而我们呢明明也很努力但总觉得总是差那么一点点其实关键的差异不在于天赋也不是运气而是藏在那些日常决定里

在研究與推廣心理學的過程中我觀察到一個事實很多看起來特別高成就的人並不是特別天才甚至不是特別拼命而是因為他們優化了自己的習慣系統把每天的小事都執行得非常紮實符合自己的長期目標而在負力效應下累積出難以被超越的優勢

我们要怎么优化自己的习惯系统呢这成为了我执着研究的问题而现在我推出这堂线上课程刘轩的不败习惯养成术把我过去的研究和自我实践的经验浓缩成一套可以复制的系统和方法你将会学到怎么设计最适合自己的习惯系统你也会明白为什么过去的努力常常失败以及如何避开那些习惯陷阱

这堂课不只有理论我还会一步步带你实际操作从最小的步骤开始建立一个真正可行的不会轻易中断的习惯系统当习惯成为你生活的自动导航你会发现你的专注力行动力整体生活品质都会跟着大幅提升现在就点击节目咨询栏的课程连结在 4 月底前购买课程可以享有四五折的优惠

当内趋力也是其中的一个 factor x 你要去考虑到的时候这个时候你怎么去看待它

OK 我覺得這很棒的問題像我自己其實有做日誌的習慣就是我以前從紙本版的到我現在是數位版的日誌所以我其實每天都會寫一些心情特別我很喜歡寫的是當天感謝的事情或者是當天肯定自己的事還有當天要反省自己可能哪些地方做了不好的事所以我大概都是反省這三個面向

那我是每一天都這麼做嘛所以它有一個好處是說我蠻善於可以去寫出我自己的心情的或者是寫出我自己的想法的那這些東西其實我就一直把它寫那我每個月或每一季我就再回顧一下之前寫過的東西是怎麼樣我就可以去不一定是完全量化而是我有一個很清楚的脈絡知道說過去這一個月過去這一季

我过得怎么样我的想法如何哪边改变了或者说是不是越来越有动力或者越来越没动力那我会知道这样子的感受之后因为它是有记录的嘛有评有据的我就可以针对这些感受再去规划我下一步可以怎么做所以我觉得除了量化的那些数字是比较好看见的之外比较难量化的东西我认为就

用這種日誌的方式做一些心情紀錄會是一個很好的檢視方法對那我自己當然像宣哥剛剛講的可能有時候我們在做一做會發現突然好像有一個那個有點像谷底就突然掉下來了好像可能看到了某些留言

可能那一周心情就不好或者是遇到了某些事情那一周心情就不太好之类的我也会遇到这样子但是我就是蛮诚实的会把这些东西写下来然后我会去有点像写下来之后未来的自己就可以跟过去的自己去对话就去了解说过去遇到这样的状况那我现在可以这么想我现在可以有什么不同的选项

所以我觉得我常常会用可能在心理学上有那种第三人称的角度吧就是把自己从角色里面抽离出来我去跟自己对话如果我是我的最好的朋友我会怎么给我自己建议那这种抽离感的这种好处我觉得是非常非常多的它可以让我更客观的看待它也可以让我提供自己更跳脱框架的一些选项出来就比较不会陷在我单纯一个人以自我为中心的想法对

这听起来真的是个很棒的方法你也需要有一种 discipline 需要给自己这个时间说我今天要去回顾这些然后去做一些整理你现在会运用 AI 来帮你吗我刚刚讲的那一些整理是不会用 AI 的因为那一个东西它用 AI 帮助没有这么大这么说好了我觉得 AI 我会把它用在两种方面

一種是我剛剛說的如果說我們在例如說整理讀書心得整理資訊整理廣大的研究資料這個我絕對用 AI 來幫助我但是如果是我要去想想看我發自內心的想法是什麼的時候這個時候我用的 AI 是幫助我把我分享一個例子好了

我現在其實越來越常用語音輸入的方式然後叫 AI 把它改成比較通順的文字記錄下來所以我以前覺得比較困擾的是說我如果用手機打字很慢但是用手機的語音輸入也會覺得有時候講得怪怪的有時候少個逗號少個停頓或是你多講了重複幾句話那個時候你就會覺得哇好阿雜

講完之後還要自己再去改那我覺得 AI 的出現只是幫助我說我說完話之後因為我用一個程式它直接去幫我把我說完的話去除掉冗餘的字去除掉不順的地方然後把前後邏輯稍微調整一下變成一個順暢的文字版它是即時可以這麼做的嗎對就即時的哪一個

哪一個軟體我有在網站分享過叫做 Audio PenAudio PenAudio Pen 對那它就很簡單我就拿手機按下錄音鍵我講完話之後然後我就按中止它這時候就稍微跑一下幾秒鐘之後就跑出一個順暢的文字我就可以直接複製寄到我的日誌裡面去對所以我現在常常用這個方式去講所以 AI 幫助我的是把我的想法

經過 AI 的稍微編輯之後變成一個完整版的一個文字輸出但是它不影響我自己的想法就是我不需要去靠 AI 可能是虛構出我的想法不需要我只要忠實的講出我的想法它就可以幫我把它轉換成一個更好的形式這樣

这个让我想到我现在常用的一个 APP 它是个免费的 APP 后面的团队是耶路大学的一些心理学家这个 APP 叫做 How We Feel 它是一个看起来像爱心一个彩虹的爱心

这个很厉害的地方在于它让你每一天在不同时间或者定时的时间你可以 check in 你现在的感觉如何 ok 它会同时呢自动的导入当天的天气啊就温度啊很多让你的运动啊或者等等等等这些数据除此之外它有一个部分就是 AI 嗯

有一个叫做 go deeper 的一个键所以你记录了你的情绪之后呢你可以再打几行字比如说我今天跟瓦基聊天啊然后我觉得今天很开心啊然后我觉得今天很有生产力啊如何如何

然后你按 go deeper 的时候他就会说这样子这么做的话的确好像给你很多的能量那么你觉得在这个部分的哪一点是可能带给你最多的一些能量就有点像是一个可能一个导师或者教练可能会跟你说的就这样子的对话然后你可以再回答之后他又再进一步问然后我就发现用这个方式其实往往可以让我对于自己

还有更深一度的一种洞察哦就不只是在我现在当下的情绪怎么样而是我这个情绪背后的情绪我这个情绪背后的背后还有什么需求嗯然后这个的需求背后可能又用什么样的方法可以来处理嗯所以透过 AI 的对话它可以帮助我来整理思绪所以我会刚才会问到这个 AI 的这个问题啊

不过 Audio pen 听起来很好用我记住了我接下来我要来用这个我也常常会有同样的一个困扰所以从这边瓦吉我们知道找到一个对的工具可以让我们的生活变得顺利很多

那再回到你现在也出了一个工具,那这个工具呢,也希望大家可以培养出一些好习惯。这刚好跟我现在的课程完全就是,你看两个是完全契合,我们都有同样的一种想法。当初是什么初心让你觉得你要做这个工具?OK,我做的这个工具算是一个 APP,这个 APP 的名称叫做习惯充电站。

那它是一個有點像陪伴式的一個習慣養成的一個 APP 可以幫助你去養成好習慣或者是戒除壞習慣那當初為什麼想做這件事情其實更回到源頭因為我曾經做過兩堂線上課程那兩堂線上課程講的是如何閱讀啊寫筆記啊寫作所以是比較技術性的東西

那我後來其實有一個想法是說因為有好多好多的讀者聽眾都一直在問我說我要怎麼樣很規律的做某件事例如說我很規律的閱讀我很規律的會寫作甚至很規律的運動我要怎麼樣維持這樣的規律我要怎麼樣去養成這些規律的習慣所以這個問題有點像重複的出現那我那時候第一個想法是我有點想要複製以前的我自己做線上課程的模式想要去做一個線上課程版本

可是我後來也有自己跟一些朋友聊過就想說這樣的資訊如果推出來的話它能不能夠很有效的帶問我這些問題的聽眾帶他們好好的養成習慣然後我們的討論過程我還發現一點我過去在研究線上課程的玩課率其實還蠻低的尤其是比較技術性的課程玩的課率其實沒有那麼高那我就會去想到說

如果我用這樣子的方式去提供給我的聽眾的話那會不會他們的玩客率也不高那特別我覺得如果是習慣養成對他們來說如果有一些門檻或者他們原本就覺得自己不夠持續的話那會不會他連那個課都上不完所以我很擔心這件事情因此我就開始想到說如果我能夠用一個比較我們現在都比較喜歡滑短影音嘛可能看短貼文可能看兩三分鐘是 OK 的

那如果用這個方式每一天每一天給你一些不同的一些小東西有點像是我不用一次就看完三小時而是我每天看三分鐘那三分鐘三分鐘慢慢的循序漸進那每一天知道一個小的行動我知道今天我只要把床頭櫃改一改明天我只要把書桌清理一下

在后天我可能再找个朋友当我的伙伴之类的我只要每一天知道一个小行动这好做多了所以我后来才想说它好像蛮适合用 APP 的机制去提供的而且我又稍微研究一下当时我自己也想要开始重新养成早睡的习惯因为我之前有一阵子一直在忙就是书本跟线上课程式所以我就开始想说如果我要养成习惯的话

我要哪一些 APP 可以使用所以我就找了很多的不同的習慣養成 APP 來去參考那我發現其實市面上應該現在所有的都是我可以去打勾我建個習慣每天打勾看到一些漂亮的數字看到圖表僅止於此我發現如果只是打勾的話我用 APP 打勾但是如果我有一些疑問或者我有一些好像我沒有辦法得到一個陪伴感或者說

我好像也只是打勾而已但我其實不知道怎麼做舉例來說像養成人找睡的話我如果只是打勾的話那我到底要怎麼找睡我到底我的房間要調整成什麼樣我的燈光怎麼樣適合或者說其實我找睡要配合的是不同的更前面的儀式感是不是要怎麼做所以就變成說它是一個有蠻多蠻多微調的小地方或者說小技巧或者說一些小靈感是可以去

应该要去参考的可是如果我只是用 APP 来做打勾看数字而已这个其实是无济于事就是没有办法帮你真正的去养成这样的好习惯所以我的起心动念就是说我如果让一个对于习惯养成完全毫无概念或者说曾经有挫折的朋友们他如果是用 APP 的话我就现在就做的就叫做 21 天的习惯陪跑

然后我会给他不同主题的例如说你如何养成阅读习惯我就会在接下来的 21 天每一天给他一个三分钟的指引告诉他说今天的话我们聊聊你的目标今天我们聊聊你建立这个习惯的想法今天我们聊聊怎么样去设计你这个阅读习惯的周遭的环境明天另外一个环境可能在后天我又给你不同的内容告诉你说

為什麼尋找夥伴是重要的在後一天可能是告訴你怎麼樣簡化這個習慣怎麼讓他更有彈性所以就變成是你不用擔心說我一口氣得到了好多資訊無法消化而是我在期待在接下來的 21 天裡面我每一天會學到一點東西我每一天做一些微調每天跟著做一些改變其實這樣下來我就會漸漸的朝向我想養成那個習慣去前進

所以我就有點像在 APP 裡面提供了好多不同的主題那些主題都是我自己認為非常重要而且也是最常被問的像是如何早睡跑步運動跑步運動對這些這些都有這麼多這些都是大家在我們講說在職場的朋友們普遍會碰到的一些痛點跟一些剛虛老我們真的講說大家都希望我們可以去改變一些習慣但是會碰到一些問題對

所以你透过这样子的一个设计你每一天给一个小的知识点心对来给人一个小的 idea 然后他们当天就可以做所以这个打卡变成说我看了这个讯息然后我这样打卡你同一个时间你也可以去做所以它 step by step 你有一个陪伴式对

這麼好的內容我想知道你的商模是什麼這麼說好了它是一個我現在採取的是一種訂閱制的方式對那它之所以會以訂閱制的方式其實最重要的是因為我們除了在現在這個階段已經推出的內容之外其實像我現在一直在規劃我們下一個會是什麼樣的不同主題會提供什麼樣不同的方法而且還會結合一些遊戲化的機制進去有點像是

我知道這個 APP 它未來會有蠻多樣的功能所以它會是一個需要持續開發持續推進持續迭代這樣的一個未來導向所以我就開始採取了一個訂閱制的模式對

我們現在也在規劃一個就是有點像社群感怎麼樣去有一個社群感因為除了我們有人陪伴之外我們可能也會需要社群的陪伴所以有點像是我想要融合這些機制讓我們任何想要養成習慣的人他只要用這個 APP 他可以有點像從 0 到 1 再從 1 到 100 這樣子除了有這樣最基本的打卡最基本的教學之外他接下來還會得到更多更多不同的東西所以像我接下來還會

做很多例如说用户的一些访谈用户故事的分享那我希望透过这样的方式它会是一个这个 APP 就会给你一个你在养成任何习惯的路上你都会觉得有很多的陪伴然后我在 APP 里面其实也放入了很多我自己曾经摘录过的一些像是书籍的金句好了我就做一个功能就是它每天都会刷新一个金句给你这个金句它可能是来自于某本书中的好句子

那你可以看一下甚至那個金句的背後我都會把我已經錄過的 Podcast 跟文章都整合在進去所以有點像是你在這個 App 裡面你除了可以有原本的習慣的功能之外其實你還可以看到很多知識型的內容所以我會覺得它會是一個有點像你常常可以從 App 裡面去找到一些新的靈感跟新的動力

对这种感觉所以它是一个会持续更新持续进化的一个 app 它有很多的不同的功能对这真的是一个非常漂亮的商模尤其是我们建立在一个个人的习惯上面然后对于求知欲比较强的朋友们然后也是希望能够改变自己生活的朋友们我觉得这个是非常值得参考

那么你自己做了这么多线上课程你也带领很多 workshop 啊等等的你接触到这么多用户你觉得普遍来讲大家在培养习惯的时候最会碰到的一个痛点或者一个障碍或者是什么我最常碰到的一个问题就是很容易因为没有信心而中断然后就无法再重新启动了这是最常遇到的

像有朋友就告诉我说他会有点像三分钟热读我一开始好想要去建立阅读习惯但是我好像就这个礼拜就看一看我突然就失去动力了突然就觉得看一看好像这本书腻了或者说昨天被什么事情中断昨天小孩又吵闹所以我就没看今天可能又因为加班又没看好像就这样断了然后就觉得我好像有一点点失败或者说我好像有一点点没办法

所以就不想要重新開始了我常常遇到的是這種中斷的問題對所以我後來又有問很多很多不同的就是他們是培養習慣成功的人因為我們已經做過很多用戶訪談了了解說為什麼有些人他是一直持續不斷的失敗中斷但有些人他是透過某些方式成功了

我後來就發現一個共通的現象我發現可以穩定維持習慣或者說穩定養成習慣的人他們有一個方式是可以去提高自己的自信心的是因為他們找到了某個很簡單的小方法可以每天的持續累積他的小信心小成就感舉個例子來說好了

我有問到一個朋友他是以日誌的習慣作為他的開始他可能一開始也對自己沒信心但是他後來看一看他挑選了我裡面有一個習慣叫做日誌的習慣所以他就挑選了日誌的習慣然後他開始做日誌的習慣他就用裡面一個訣竅說每天就是寫一句話就好了就是你不用寫太多你的日誌只是每天寫一句話或者是每天寫一個想法就好了這是很好做的他就用筆記本就每天就寫一句話而已他做了一個禮拜兩個禮拜之後他發現一件事情

写一句话很简单而且他也有点像说服自己我是一个可以持续每天都做到这件事的人嗯哼

這樣的好處就是說當他相信自己是這樣的人之後他開始在做其他的習慣可能是閱讀可能是找稅他會發現我有信心自己可以做到我的日志已經那麼成功了每天寫一句話這麼簡單的習慣我都做到了那我接下來只是閱讀然後他就開始定比較小的目標我就有告訴大家說你可能是從才成每天閱讀五頁或者你更少我每天翻翻書就好了就是我自己也有提供一個方法叫做

把习惯弱化因为很多人讲到读书就去想到考试对就太严肃了所以你就把那个习惯名称改掉你就改成翻番书或者说翻番书三分钟

他就用这样的方式每一天就是翻番书翻番书就这样子而已结果他也是可以养成习惯而且对自己是一个有信心的状态下那这样的效果其实就可以衍生到未来各种不同的习惯所以我认为蛮重要的一个是怎么样去把这个心态去先建立好

在我的分享里面其实我也有一直提到说我有很多习惯一开始也是失败的如何失败但是我如何重新的去找回那个节奏所以我在分享里面其实也可以听到我有很多很多失败的经验

那他們聽的時候也會發現說,哦,連瓦基都會失敗,而且是瓦基也一定會失敗,因為我們是人嘛,對,所以我覺得那一種感覺就是讓我們覺得不要這麼追求完美,或者說其實那個完美的印象其實是不存在的。對對對,我覺得你的影片也拍得很好,

使用你的 APP 的时候每次点开来你就看到瓦基坐在一个看起来像你的书房然后那个灯光呢也非常就是我觉得给人很舒服的感觉对然后你就侃侃而谈也都是在三分钟以内嘛对每一集其实都非常短对你就可以跟着他这样子学习

我這邊也來交流一下因為我自己也是碰到很多失敗的人我會開始做我對習慣的研究不只是對於我自己因為我曾經像是我是非常嚴重的比如說外媒主義者然後導致有拖延症所以怎麼樣可以把一個習慣弱化我覺得這是一個非常好的觀念那麼這個也讓我想到在我自己課程裡面因為我的課程是面向就比較小的比如說青少年那青少年是

我认为一个非常重要的来建立生活习惯的的一个年纪对那我说如果你想要先开始一个小的成就感的话

你每天早上起来你就先铺好床我知道有一个 YouTube 的影片就是广为流传的就是某一个好像美国的一个海军的上校还是什么对不对他在毕业演说里面他就说我给大家的建议就是每天铺好你的床因为很简单而你完成了一件事情这件事情是

显翼可见你今天可以看到你完成了而且它会带给你一个美好的感觉我们需要像这样子的小小的 small wins 我把它叫 small wins 小小的胜利来带给我们这样子的信心让我们信心不足的时候还是可以继续支撑对我也想到谈到一点因为这是我的课程里面也有谈到的改变坏习惯

我觉得这是一个很另外一种事情就是另外一种目标而很多时候好习惯跟坏习惯可能是混在一起的例如像有些人会说好我要戒掉手机我滑太多手机了坏习惯那么我想要培养阅读的习惯

但这两个交叉在一起的时候它往往会变成让他没有办法去阅读的就是因为他没有办法停止就花手机

以你的觀念來說,我們要怎麼去進行,對於這樣子交錯的一件事情?我認為是這樣,因為我自己如果在對待怎麼樣戒除壞習慣的話,我會想的是替換的方式。就是有點像你去想怎麼樣很等效的,就是找到一個替換的方法。就是不要想說完全不做某件事情。

因為當我們完全不做某件事情的時候我們會無聊的發慌會不知道那所以我要幹嘛所以我其實之前在工作的階段我也是常常就是回家就是下班就花手機

我後來為什麼可以在稍微改成說下班之後我有很多時間可以改成閱讀我認為我就是做了一個有點像等效的替換的方式我就去思考說我滑手機我得到的是一種看到新資訊的感覺然後去看到朋友的這個狀態然後可以去留言可以去互動可以去講講我的想法那種感覺所以說以滑手機的時候我大部分是在做這件事情那我後來就去思考

我如果在閱讀上面能不能夠去調整成有類似的誘因或者說有取代它可能無法完全取代因為那種感受是不一樣的但我就去想想說我能夠在閱讀裡面得到類似的效果所以我就開始去想如果我閱讀的時候我是想要閱讀一些獲取新知的我去得到一些新的

新的一些資訊然後呢我那時候就給自己定下了另外一個小習慣就是我會在每次看完之後寫一點筆記然後分享出來分享給我的朋友還有我那時候加了一個讀書社群就是社群的效果那個社群很有趣他就說如果你這一個月都沒有 PO 任何一篇文章那你就會被踢出去所以他有這個機制所以就變成我就是參與了社群然後我每次看完就寫一點小東西就分享出來就跟人家聊那我也會看到別人的分享嘛

然後我就會去底下留言所以這個分享怎麼樣而且我也會得到新的書單所以有點像原本我從滑手機我想要得到的社群的刷動態的感覺我後來卻用另外一個方式去取代它然後得到有點類似的效果但是是以我自己想要可能用閱讀的方式去閱讀的因為我那時候就去評估一下兩種方式的有點像它的資訊密度好了

我會發現閱讀的資訊密度非常的大它的意思就是說可能作者幾十年的功夫就濃縮在你兩個小時可以看完的一個狀態然後相對於社群可能是大家每一天的一些零碎資訊新聞資訊這樣子我後來就一直在比較說好像我從閱讀裡面得到的

快乐跟得到的满足感是更高的然后在阅读的社群里面去分享去对话的深度是更高的他也比较不会有太情绪性的对立也不会有太极端的言论

而是充滿了很多我們對於彼此的關心對於彼此的書籍的推薦對我就發現這個非常非常的好所以光是這樣一個替換我就對於原本想要滑手機的衝動就降低了非常非常多甚至我就會覺得我倒不如花這個時間改成我剛剛說的可能閱讀記錄分享

然後去問別人有沒有哪些新的書籍推薦所以也是因為這樣子我得到了很多的書籍的 idea 跟推薦所以我才很容易的可以挑選到好書這也是大家一直問我說你怎麼挑到好書那我的答案就是因為我常常會看到很多好書的推薦

你建立了一个方式可以集思广益我觉得能够采取这种 crowd sourcing 一些好的 idea 这个真的是太棒了我也在这里我也承认然后跟各位很多人都说我在美国住了那么久为什么我的中文可以这么好我也跟各位说其实我常常会看大家留言在留言之中如果看到有什么成语

我从来没看过的 我就去查然后从这里我就我就学了一个新的词我的新的有很多流行语甚至你知道我就从这边学的从这边看到的但这个还是要回到有一点很多人进行一个习惯是没有花脑筋 mindless 在做一件事包括其实很多时候这个在我自己的课程里面我所讲的比较从心理学的角度去切入我们要了解

我们真正这个行为背后的原因是什么一个坏习惯背后其实有个原因

而这个原因往往都是一个情绪的原因像我们会拖延是因为我们不想要面对这件事情这件事情造成我们的焦虑而我们不想要焦虑所以我们会采取一些应对的方式与之拖延会产生同样的我们进行任何逃避式的或者是无脑的报复性的滑手机也背后其实有一个情绪的原因在这边当你了解这个情绪的需求是什么

你就真正能够去找到可能另外一件事情是可以满足它的满足那个就满足那个情绪对但是是比较符合你的长期目标跟你想要成为的人是的所以如果你不想要让自己变成是一个

整天就在那边滑我们现在也知道这个资讯密度之低基本上当你在一个 TikTok 上面滑了老半天你可能你可以欺骗自己说偶尔我会看到一些什么有用的东西但说实在的大部分 99.9%其实可能都是 garbage 而在这时候如果你已经没有办法说服自己说这件事情其实对我来说是好的那么你就要问自己我这时候我真的要的是什么

而很多人没有办法停下来问自己说我真的要的是什么如果你能够诚实地回答这个问题的话也许你就可以去找到你想要培养什么样的一个习惯完全同意所以我觉得今天也很开心我觉得我跟瓦吉我们两个人在

从不同的角度来看同一件事情瓦基你创造了一个非常棒的一个 APP 用起来也很顺反应也非常快可以用 21 天很具体的无论今天你想要养成跑步的习惯早起的习惯早睡的习惯就是所有的这些我们真的这些刚需

我们真的可以透过 21 天慢慢的可以跟着瓦技一起做而且接下来你还会推出一些包括像什么那个对更多不同的像最近上架的一个功能叫做问责伙伴对对对那问责伙伴这我们也是研究告诉我们有一个问责伙伴其实会提升你们双方保持这个件事情的意愿是的面子问题吗对然后再加上你会有惩罚有

我們就有做一個就是我要達成這個目標那如果我沒有達成例如說你要請對方喝一杯咖啡或者你可以自己設定你要做什麼這個是當作你的小懲罰所以對方也會看到說你想要養成這個目標但是懲罰會是什麼像我自己就跟我妹還有我媽互相的綁定我們就綁定像我媽就是常常滑手機滑到很晚都不睡覺然後我就跟她綁定說你現在要在什麼時間點前睡然後我自己也是定那樣子所以就變成那個時候會跳通知

然後我甚至我看到通知我可以打電話因為會提醒我我媽還沒睡覺她還沒打勾我就打電話說你怎麼還沒睡覺互相監督這個多好我以前會用一個網稱叫做 Stick 這個網站現在還在我是大概十幾年前我就開始用這個網站了它是怎麼樣的你設定你想要做的一件事情然後如果你沒有達成的話你自己先掛

挂好你的信用卡资料啊你是付款资料什么的他就会捐款给你最不喜欢的一个就跟你理念完全相反的一个团体嗯嗯例如说捐到什么说就美国的话就是什么 NRA 就是那种什么枪支啊那什么那种那种那种公费的对就刚好就是跟你完全相反的所以你就觉得说我不行不行我一定要完成这件事哈哈哈哈

可是我觉得你要能够按下开始键你一定要对自己够狠对这个也表示你要对自己够痛你要觉得这个习惯已经造成了我的生活因为习惯不好而卡住了我们很多听众朋友可能你都会有一些习惯你想要开始

你看迟迟的没有开始,从新年一直讲到现在了。或者,你有些坏习惯,你一直想要改变,可是每一次你都会碰到为什么又要在卷土重来。在这时候我们可能真的可以看一下瓦基的这个 APP。或者如果你身边有一些青少年的朋友,或者你自己想要看的话,也非常欢迎所有的成员朋友也可以看一下我的课程。

不败习惯养成术在这里面我会从一个比较知识跟心理学的这个方面来跟大家来讨论就是说我们背后的整个心理机制是什么然后我们的行为设计上面我们可以怎么做包括像是增加摩擦力或者像很多像昨天我才跟家人我们一起在里边用餐我们家里面就有一个原则是

no cell phone on dining table 所以在吃饭的时候不能有手机在桌上偏偏我们在一个非常高级的一家餐厅这个手机又很大我们没有带包包所以就必须要放在桌上光是这个手机它在桌上它虽然是面向但是我们四支手机在这里我们忙着在跟彼此聊天

你知道多困难吗那个余光会一直看到 Oh my god 一直在那里然后每一次菜上来的时候我说那我们能够拍个照吗好了好了我们大家一起来拍了这样拍一张就好然后放下来所以我们要知道其实有很多时候如何去设计一些行为的关卡来刻意的让我们卡住去递减一些坏习惯或者来制造一些润滑剂让一些好习惯能够产生

其實始終我們都是希望大家能夠透過習慣構造出自己想要的人生或者說一個卓越的人生今天非常開心瓦吉過來跟我們分享從一個系統的工程師跟管理者從這樣子的一個思維然後現在也建立起了一個讓我們大家可以系統化我們的知識我每一天採取的行動就很像是為未來的自己投下一票

我想要成为那样的人我想要成为一个爱书人热爱学习的人那我每一天就要投下一票这样的一票就是翻翻书看看东西我每一票都会一直累积当这个票数累积多了我就是这样子的人

对然后不能坐票不要作弊这也让我想到 James Clear 那本原子习惯里面他讲到的就是他的观念吗是的我非常喜欢他里面有一个 1%的观念就是他讲到英国的载车的自行车队他说来了新的教练他就是把每一个东西再增加 1%

就是在改善 1%从坐垫的软度到按摩油到各种东西就稍微改善一点点所有的这种东西加起来它对于整个系统的帮助就让他们原本都完全没有任何希望的英国的单车队可以一次再一次的可以赢得 Tour de France 对

我们今天就希望大家都可以建构自己想要的生活成为更好的自己再次感谢瓦奇谢谢荃哥谢谢

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