Deep Dive
Shownotes Transcript
Hello 欢迎收听刘轩的 How to 人生学我是刘轩这是我们的 How to 改变你的习惯系列的第六集在这个系列搭配我的新线上课程不败习惯养成术我们来解析那些占据我们每天生活的惯性行为而在这一集呢我们来看看坏习惯的惯性行为
我们每个人或多或少都有想要改变的坏习惯可能是熬夜看手机可能是吃太多可能老是迟到今天我想用一个特别难缠的坏习惯来做例子那就是抽烟我说特别难缠因为烟瘾就像任何药物成瘾一样是有生理阶段的反应加上心理阶段的反应
如果你是个老烟枪从一天半包我一包烟要突然戒断会有相当程度的身体不适应
我们都知道抽烟对身体不好所以如果你认真想要戒烟的话与你所熟悉的医生先讨论一下或许有一些药物或尼古丁替代的治疗法可以让你的戒断过程比较舒服一点不过在心理层面呢有很少人真正知道该怎么样来准备自己因此有不少人即便是戒烟许久之后呢还是有可能突然有一天跑回去抽烟
那这是为什么呢我们又要如何为这种可能性做好心理准备以免又回到老习惯之中呢即使你从来没有抽过烟我相信你也可以从今天叙述的内容看到自己在其他的坏习惯上曾经走过的那种挣扎破戒又自我厌恶的循环那我们就从这里开始谈起吧
山姆从高中开始抽烟到出社会已经超过 20 年了他已经想戒烟很久了直到有一天小女儿对他说我不喜欢爸爸身上的味道使他就此下定决心当天他就把烟盒烟灰缸打火机全丢掉口袋里从此之后只带口香糖
之后在公司每次他想抽烟就喝水嚼口香糖深呼吸还自我鼓励我可以的一开始还真的是很痛苦但山姆一个月就这么撑过去了很多人说三个月之后呢烟瘾就会逐渐消失
他觉得很有希望也蛮有成就感的不过最近山姆工作压力也特别大整个部门被老板要求达成几乎不可能的任务奋斗了一个月之后他们部门没有达标而老板在会议上又狠狠地垫了整个部门山姆的心情就超级差这时候他走到外面
看到同一个部门的 Ivan 刚才也在会议上一起被电的正在那抽烟 Ivan 看了山姆一下他知道山姆正在戒烟就没有拿烟出来给他山姆也很自制的这时候走得远远的绕去 7-11 买了杯咖啡当天晚上山姆跟几个朋友一起聚餐结果竟然在同一家餐厅碰到了 Ivan
两个人就聊起了当天的会议觉得相当的不爽老板所以互相就好好的干搅了老板一番聊得相当的开心然后他们就跑去吧台继续点酒继续聊然后又从吧台两个人就跑到餐厅外面又继续聊这个时候 Ivan 就拿出烟然后 Sam 就说给我一根 Ivan 说你确定吗
山姆说给啦加上一个语助词我这边就不重复那句语助词了抽完了第一根山姆接着又抽了第二根然后呢隔天回到公司山姆和 Ivan 又回到了老样子每两个钟头就一起跑去楼下抽烟
让我们来分析一下这个状况为什么山姆会回到老习惯呢首先工作压力很可能是一个 trigger 让山姆更想要抽烟毕竟很多人是用抽烟来纾解压力的
再来我们要理解有许多不好的习惯其实很可能隐藏着某一种好处比方说拿抽烟来讲许多人会用抽烟的时间来聊天而且因为多半的吸烟空间比较隐秘所以许多员工可能也会在抽烟的时候来聊一些公司的八卦或者自己对公司的不满
吸烟这个行为就不只是一个在满足自己烟瘾的行为也可能含有社交的用处甚至有些人可能会觉得那时候说话还更真心更大胆相关的心理学研究也是发现戒烟之所以困难不只是身体对尼古丁上瘾而是心理上面对一起抽烟这种社交连结的依赖
很可能也是因此所以山姆晚上巧遇了同事 Ivan 然后跟他一起抱怨一起有了一个交心的聊天这时候与一位曾经一起抽烟的人在一起抽烟的室外环境那这些提示就足以让山姆自己也想要来一根了但怎么办呢如果你像山姆一样戒烟失败大部分的人应该都会觉得很沮丧吧
甚至会开始怪自己没有意志力觉得自己没救了甚至觉得我就是改不了这个坏习惯的人算了那今天我想跟你说不要算了我要跟你讲一个很重要的观念你不是失败你只是没有做好心理准备
我们常以为要成功改掉坏习惯,只靠意志力就够了。但实际上真正能帮助我们坚持下去的不是每天硬撑,而是预先设计好,当状况失控的时候要怎么自救。心理学家有个概念叫做 implementation intention,中文叫实施意图。
这个简单来说就是事先规划好如果遇到 XX 情境那么我就要做 XX 行动它就是一个 If Then 的一个情况的预先计划
那我们为什么要事情规划好呢因为等到你情绪爆炸等到你压力山大这个时候你的整个心理跟生理的状况都不一样的时候抱歉那时候想要改变已经来不及了于是如果你真的想要坚持戒严或者改掉任何坏习惯你需要的不是更努力而是更聪明的先做好心理准备
以下我要给你三个具体的方法在这之前让我先播放一段有关我的新课程不败习惯养成术的介绍你是不是也有过这样的经验新的一年开始你写下满满的新年计划我要开始运动每天读书半小时学一个新的语言结果现在当你回头看那份计划时几乎没有一项坚持下来那种自责与失望的情绪我完全懂
因為我也曾經是如此我還記得我還是一個大學生的時候立志要每天寫日記第一天寫了兩頁第二天寫了一頁第三天只剩幾行字到了第五天就有一天沒一天了
现在回头看我实在很后悔因为当时身为哈佛新鲜人我们每天都有超多新的启发和刺激和灵感我觉得分享给年轻读者一定超有价值的但现在太多经验已经忘记了也就流失在过去的时光里了为什么我们无法维持持续的动力呢什么养成习惯只要 21 天成功靠意志力成不下去是因为你不够想要这些都是错的
真正能持久的习惯是要靠设计出来的你需要了解大脑怎么运作环境怎么设计流程怎么拆解尽可能减少摩擦力所以我设计了这堂课刘轩的不败习惯养成术我会告诉你为什么违习惯比宏大目标更有效为什么身份认同比行为改变更重要怎么样让好习惯在你最低潮的时候依然能撑住你
這堂課不是要你變得完美而是讓你找到一個你可以徹底擁有並真的做得到的方法現在就點進節目資訊欄的連結五月底前購買課程可以享有五折的早鳥優惠輸入專屬折扣碼 XUAN200 還能再折 200 元給自己一次真正能堅持下去的機會歡迎報名我的不敗習慣養成術哈囉 歡迎回來
谈到改变坏习惯,我们需要做好心理准备。第一个方法就是回避那些惯性的环境。以山姆的例子来说,他或许可以跟同事们在不能吸烟的地方聊天,但就不要让自己一起去室外那种平常会抽烟的地方,尤其就是因为环境本身,它本身是个非常强的体式。
所以我们要先注意自己最可能在哪些地方哪些时候与哪些人做哪些惯性的行为然后就避免这些行为或者避免这些环境甚至避免这些人这个就连带到第二个方法预演高风险的场景因为每一个想戒烟的人可能心里都很清楚自己最容易破功的情景为什么
例如像可能是下班后大家一起去居酒屋喝两轮啤酒这时候最想抽烟或者半夜一个人加班然后走出来就在办公室外面那时候在等车的时候特别想抽烟或者看到老朋友抽烟气氛来了也就一根接着一根
所以这些都是我们的高风险的场景那我们就先需要给自己事情规划好如果大家要一起去做 XX 这个时候我可以说 XX 或是做 XX
举例来说如果加班想抽烟我就走出办公室去外面散步十分钟让自己换个环境或是我去星巴克去买个咖啡那如果同事们直接找我抽烟我就会说我已经戒烟了你们先去我去买杯咖啡各位要不要什么这些呢看似小小的预演他其实就是在心理上提前架好一个防火墙
我的第三个建议就是设定失败版的备案很多人失败是因为他只设想说一切顺利的时候要做什么但从来没有想过如果撑不住该怎么办所以我们需要设一个失败版的流程例如如果今天在朋友面前我破戒了回家我马上把剩下的香烟全部丢掉不让自己留着
如果我忍不住抽了一根马上在我的戒烟日记上面做个记录同时定一个小惩罚比如今天晚上我就不看 Netflix 或者不刷手机这种失败后承认并且马上有个反应的自救行为它可以把破戒的伤害降到最低来避免小错变成一个系统性的大毁灭尤其如果我们觉得说我就是没有这个自制力那就算了算了算了
我们需要去避免这样子失败的心态。今天我分享的三个建议都是有科学根据的,希望能够帮助到你。其实戒掉一些老习惯的确是很不容易的,尤其如果你希望戒断的是烟酒和药物的话,那么我也是建议协同医疗的专业流程效果往往会更好。
那如果你的坏习惯是没有太严重你想要自己来也请记住那些真正厉害的人不是从来不破戒的人
而是那种即使跌倒了也知道怎么减速怎么护住自己怎么立刻止血的人所以不要因为一次破解就自我否定了要相信自己真正的成长就是每次跌倒都比上一次跌得轻一点爬得快一点然后对自己有更深的了解跟宽容这个时候加上聪明的设计会比用意志力来跟自己搏斗来得更好
所以各位朋友加油 You can do it!这就是我们今天的内容如果你喜欢的话欢迎分享给正在跟坏习惯奋战的朋友你也可以到我的脸书或 IG 留言来告诉我们你想要戒掉的坏习惯是什么你最怕的高危险的场景是哪一个
感谢你的收听我们下次再见