EP378｜【How to改變習慣】不是你懶，是你真的太累了——習慣從補能開始
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Hello,欢迎收听刘轩的 How To 人生学,我是刘轩。今天是我们的 How To 改变你的习惯系列的第八集,也是这个系列的最后一集。藉由这个系列也向各位介绍我的新线上课程,不败习惯养成术。这个是在未来亲子学习平台的线上学院推出。

非常感谢大家的支持我们这个课程已经有超过 1000 位学员了第一批课程影片也已经上架现在就可以开始观看我们这个 podcast 系列算是课程的番外篇像是今天我要讲的是一个我制作完了整个不败习惯养成书的课程之后我就觉得说对其实应该要把这个放进去

不过呢又想因为这个课程主要的对象是年轻人所以他们可能相较于我或是年纪比较大的听众朋友们来说比较不会有那么大的痛感不过呢我也绝对可以说今天你的年纪越大越是会有感觉这是什么呢

这就是我认为培养任何习惯对成人来说一个最大的失败原因不是我们没有改变的意愿不是我们想要偷懒而是因为身体累了就是疲倦了今天这一集我们就要来聊聊慢性疲劳这件事慢性疲劳是怎么偷走我们养成习惯的能力

還讓我們以為是自己的錯以及我們要如何增加我們自己的體力和精神就讓我們開始吧疲勞不是一種狀態它是一種沉默的敵人你會不會有這種感覺

即使你当天有睡觉,也睡足了 8 小时,但起来还是觉得很疲累,或者你常常需要靠咖啡或是糖分来撑过工作的天,或是你对原本有兴趣的事情提不起劲来,坐室的效率变差,脑袋像是在打结,也就是我们俗称的脑雾。如果有的话,你可能处于慢性疲劳感,也叫 chronic fatigue 的状态。

这个不是一种病名它不是一个正式的一种病它是一种属于亚健康的状态或者可以说是一种生活状态的反应我们说生活状态的反应是因为它本身的起因非常复杂也很有可能是与工作或是你自己的生活作息有关所以我们可能是压力过大睡眠品质差营养不良过度工作或是其他的事情

身心的健康状况例如像焦虑啊或者轻度忧郁所造成的那很多人其实长期的处在这种状态之下而设想

你如果这样的话即便你有意愿来建立一个好习惯你想要做改变也一定会很难因为改变任何事情就会需要额外的能量而建立习惯呢也会需要额外的能量而你那个时候最缺乏的就是能量所以英文有一句话 The spirit is willingbut the flesh is weak 即便灵魂愿意但肉体软弱事情也就行不通而更麻烦的是呢

它会常常让我们误以为自己是很懒或者很没用打击我们自己但事实上这也不是因为你懒是你真的很累那如果这个状况持续太久或者变更严重的话那就可能成为一种病态了

这个就是医学上所定义的慢性疲劳症候群英文叫做 Chronic Fatigue Syndrome 又简称是 CFS 这是一种正式被诊断的疾病那就不是你自己说我很累医生就会帮你贴标签你还是要去做一个真正的 diagnosis 那根据这个美国 CDC 的定义的话你要被诊断 CFS 至少需要以下的这些条件

你的疲劳持续至少六个月以上这种疲劳无法靠休息来改善而且明显的影响你的生活功能

并且伴随着以下两项或者以上的状况像是认知障碍例如像脑雾注意力不集中或者睡完还是很累就说睡眠你没有任何的恢复性或者是你稍微运动一下你之后就会极度的耗节或者是你久站你会头晕你会心跳过快

这种症状当然会需要进一步的医疗的评估因为 CFS 一样它的成因非常复杂目前也没有办法明确的解法因为它这么复杂所以整个靠长期的管理再加上减压还有的身形的支持

那我会特别提到这个,因为在 COVID 期间呢,就有不少人染疫之后会出现长期的疲倦感,那有不少呢也正式被诊断有慢性疲劳症候群,但是医生也不知道究竟是哪里出了问题,甚至连到现在呢,医学界也还没有办法对所谓的长心冠是什么达成共识。

我觉得这一点其实蛮荒谬的因为它是很明显的有存在我自己知道因为我自己就是这样当我第一次软异然后好起来之后我真的有很长的一段时间睡眠受到非常大的影响而且我平常也变得非常的容易累

我不知道这个累是不是因为我的睡眠受到影响不过这件事情也造成了我非常大的困扰导致我第一次就陷入到一个很严重的一个身心危机之中所以现在既然好起来我在这个过程当中当然我们尽量的能够用积极的方法来生活就是把危机当成转机

所以我就开始为自己来做一些研究希望让自己可以好一些那也导致我现在的生活作息比以前来得更正常那我现在呢也更重视运动更重视饮食的健康和规律我更重视睡眠于是呢也就开始有了越来越多的好习惯那我在研究如何来维持这些好习惯的时候呢也就自然有了好习惯的课程你的一天是不是常常这样过的

早上打算要早起運動結果事情太忙算了上班途中匆匆忙忙到公司想專注工作卻碰到一堆訊息鎖事會議干擾算了等到下班該做的事一樣沒做完晚上回到家打算要看書學習結果一滑手機兩個小時過去了算了第二天又是一樣的循環算了真的是致命的口頭禪

如果你对这个情景很熟悉你并不孤单你很可能正陷在一个习惯困境的恶性循环中你知道该做什么却总是有其他事让你在当下就无法做到所以就算了很多人以为这是缺乏自律但事实上这是因为你从来没被教过习惯是需要设计的

長期研究心理與行為設計我看過太多人陷在這樣的循環中他們不是不努力但是自我妥協了很多年而消磨了自信這就是為什麼我推出了這堂全新的線上課程劉軒的不敗習慣養成術你將會學到如何拆解目標減少摩擦讓習慣不再難以開始重點是這不是靠意志裏應稱而是一套可以讓你真正改變生活模式的工具與系統

不要再跟自己妥協了現在就到節目資訊欄點擊連結歡迎報名我的《不敗習慣樣稱術》5 月底前購買課程可以享有 5 折的早鳥優惠輸入專屬折扣碼 XUAN200 還能再折 200 元

那如果你觉得自己经常也是精神不振或者体力不好那首先呢不要光是靠什么提升饮料像是整天的灌咖啡啊这些等等的因为这些都是衣食的刺激而已

接下来我要跟你分享的就是从三个角度来谈如何补能第一个就是从睡眠科学第二是从营养与补充品然后第三是从生活习惯的设计你可以想这三个环节就有点像个三个螺丝钉去锁住一个三只脚的桌子所以如果任何其中的一颗松的话整个桌子就会不稳我们就先来谈睡眠科学

人平均需要的睡眠时间是 7~9 小时,这不是新鲜事。但很多人不知道的是,你累不一定是睡不够,而是深层睡眠不够。我们睡眠分为 4 个阶段,我们有叫做 REM sleep,还有 NREM。NREM 就分为 3 个阶段,所以加起来 4 个阶段。这个里面最关键的有两个阶段。

第一个就是深层睡眠 deep sleepdeep sleep 对我们很重要是因为我们的身体就是在我们的深层睡眠的时候身体会做很多的自我修复所以非常非常重要

那另外一个也是很重要的就是 REM sleepREM 就是 Rapid Eye Movement 我们通常做梦的时候觉得这时候那 REM sleep 呢根据现在睡眠的相关研究它有一个非常重要的功能这段时间就是来帮助我们来整合我们的记忆还有我们的情绪那我知道有很多朋友会觉得说哦我好像当天我多梦表示我没有睡好那或许

不过你知道其实根据研究发现当我们觉得我们在做梦的时候或者意识到做梦的时候我们往往其实只是记得我们上一个做的梦就是说我们在醒过来之前所做的梦而我们在一个晚上之中如果你是睡满 7 到 9 个小时的话我们应该至少会有 3 到 4 个 sleep cycle

也就是完整的 1234 这个睡眠的阶段我们会完整会有这样 1234 个睡眠的阶段其中从浅眠进入到深层睡眠然后再进入到这个 REM sleep 然后再起来这样子那你可能会好奇哪一个是比较重要的呢

其实每个都重要,尤其是深层睡眠跟 REM sleep 这两个 stage,它们好像有一种相辅相成的一个功能,那这两个如果你都可以有足够的话,不一定要非常多,但你那天晚上的睡眠品质可能会很好。

我虽然这样子说并不表示说你不要睡满 7~9 个小时我们一般人所谓的一般人我们只讲是 95%的成人真正需要的都是 7~9 个小时

那我们在这 7 到 9 个小时里面我们应该要有百分之多少的时间是在这个 REM sleep 或者我们在深层睡眠之中呢一般来说成人应该在睡眠一个晚上的时候大约有 20%到 25%的时间是在 REM sleep 也就是在那个所谓的做梦的那个阶段

那如果你是睡 7~9 个小时的话这个大约就算是 90 分钟到两个小时的时间所以一个晚上大约正常的话应该是要 90 分钟到两个小时的 REM sleep 那深层睡眠呢成人一般会需要 13%~23%的睡眠是在这个深层睡眠的阶段里面所以大约就是一个晚上 1~2 个小时那我自己呢从个人经验里面

我知道我很多时候我的深层睡眠都是不够的我的最长的深层睡眠都是在我第一次进入到深层睡眠然后之后就会变得越来越短越来越短那整个加起来呢通常我都是在大约 50 分钟左右那这个其实是不太够的而我自己的个人经验里我大概最长有 60 分钟一个小时一个小时有 15 分钟 75 分钟

如果我可以有 75 分钟的生存睡眠的话 wow 我隔天起来我的眼睛是亮的我几乎是可以就跳起床的我的情绪当天也超好的我整个人就是充电充得非常非常饱满

OK 在这时候你一定就会问说你怎么知道你有多少时间是在深层睡眠是在浅层睡眠这些等等的现在有很多不同的工具然后也有 APP 可以帮你来做分析像是我自己我是戴 Apple Watch

那 Apple Watch 连上苹果的手机它就可以告诉你你每一天你的睡眠里面有多少是在深层有多少是在 REM 等等的这个好像是根据你翻身你的动态你的身体的动的还有你本身的脉搏这些等等来测量

还有一个方法而且这个方法其实还蛮奇妙的准的是分析你在睡眠的时候的声音就是我们呼吸的声音好像也是有很多的讯息像是我之前我用过一个 APP 这个 APP 叫做 Sleep CycleSleep CycleS-L-E-E-P-C-Y-C-L-ESleep Cycle 它基本的免费的功能就已经很厉害了

如果你付费的话他会给你更多的一些数据那 sleep cycle 就是你把手机放在你的床头旁边就基本上就在你睡觉的地方的旁边枕头旁边等等他就在晚上的时候会分析你呼吸的声音然后隔天告诉你你的睡眠

它甚至还有一个功能是它可以分析你什么时候进入到浅眠所以在那个浅眠的时候让闹钟响所以你例如说设一个 6:30 的闹钟的话那它会根据你什么时候最适合起来所以它可能会往前面调 15 分钟或者往后面调 15 分钟所以你可以给它一个 range 这样

Sleep Cycle 的 App 看起来像是一个小闹钟一样我跟他们没有任何合作这个不是任何的业配我觉得 Sleep Cycle 蛮厉害的

只是我也没有办法百分之百的推荐这个 APP,原因是我在课程里面也有讲,我非常不建议大家把你的手机放在床头。放在床头柜常常就会连带的有很多的习惯是我们不想要养成的,像是我们的睡觉之前我们都在滑手机,我们在看东西,这个蓝光就会影响到我们本身的睡眠品质。

所以我自己我是戴 Apple WatchApple Watch 它自己就会记录然后隔天我可以再看它的分析我之前也有戴过 Garmin 的手环 Fitbit 我也都戴过现在我听说还有就是戒指例如像是 Oura RingO U R A 这个我就没有试过

不过好像有蛮多人说这个也是一个很好的方法而且你不用说手上带一个东西如果你想要改善你的睡眠你一旦开始有这个数据之后你就可以来 tracking

像说我就发现非常明显的如果我在睡觉之前的大概一个小时我有吃东西的话我当天晚上的睡眠品质就会变差这是几乎是完全绝对是有对应到的如果有晚餐有喝酒的话当天晚上睡眠品质一定会变差即便我认为睡得更好但其实 deep sleep 会变得很短而且真正的休息的时间修复的时间会变得很短

那如果你好奇要怎么样改善我们的睡眠品质,

以下是有 4 个都是有科学佐证的建议第一就是我们在睡觉之前的 90 分钟尽量不要看荧幕的光尤其是带有蓝光的其实就是荧幕了我睡前 90 分钟所以如果你要 12 点睡觉的话基本上你 10 点半就不能再看任何荧幕了这对很多人来说是非常困难的我知道是非常困难

我大概给自己的 45 分钟到一个小时如果你可以一个小时的话我觉得你应该可以看到你自己本身的睡眠品质会变好

然后再来尽量的维持固定的作息时间这就表示什么周末的时候你就不要让自己睡得特别久还是跟平日一样差不多同样的时间起来要不然的话你会有一种好像这个叫做 weekend jetlag 的那种感觉就是你到了周末的时候你反而让自己睡太多这个会让你的整个生理时钟会变乱

还有一个很好的方式就是你在睡前你洗个热水澡泡个热水澡或者你泡脚这样子的升高体温之后然后再让体温的下降会自然的诱发一种入睡的反应然后再来第四点就是避免睡前喝酒因为这个会干扰我们的深层睡眠这个我刚才已经讲过了

好 所以这个就是我们的睡眠科学上面我们都可以来帮助我们自己的一件事当你睡眠的指数好的时候你隔天的精神跟脾气你的耐心所有的东西你的意志力等等等等的都一定会大幅提升我说大幅提升真的

如果你不信的话你可以试试看就是你隔天起来然后你问自己我今天的精神怎么样如果今天精神觉得特别好的话你再回头去看是不是的确当天晚上你的睡眠指数是比较高的我是的确就发现是有一个非常高的这样子的关联所以我知道我的睡眠品质跟我隔天的精神身心状态整体来说是有非常大的关联

第二点就是我们的饮食

所以饮食不能绝对不是多吃而是吃对东西所以当我们处在一个比较慢性疲劳状态我们身体很容易就会没电的时候常常也是因为我们身体缺乏某一些微量的营养素那这些当然也会让我们影响到我们的专注力我们的精神跟动力感那有哪些东西除了这些咖啡因或者喝个蛮牛什么之类的是可以真的用一个比较天然的方法来帮助我们呢

根据很多项研究来说我觉得有几个东西是绝对可以推荐给大家就是说可以安全的推荐给大家的第一个就是 B 群尤其是 B6 B6 B12 还有叶酸 Folic Acid 这个的原因是因为它可以帮助大脑来制造神经传递值的物质然后同一个时间也可以让我们的立线体能够提升我们的能量代谢再来这个是尤其对于女性朋友来说铁

也是非常重要的因为每个月可能会失去大量的铁所以我们需要补铁铁之外还有酶酶就是 magnesium 这个对于男生女生都很重要当我们铁跟酶不够的时候我们会出现疲倦跟注意力不集中的状态酶这个东西就很特别因为它有各种的综合体很多种不同的所以如果你今天你去买维他命的时候

可能光是一个酶还不够你还有各种不同的酶这里面是有哪一种酶是对我们比较有帮助的我会建议有两种第一个叫做 Magnesium Malate 中文翻译为苹果酸酶

这个是把酶跟苹果酸结合在一起这个是对于平常如果你想要提高你的身体的能量的话你就服用这个还有另外一种叫做 Magnesium Glycinate 甘氨酸酶这是另外一个不错的选择不过它的运作方式或者它的效果又是不一样

它比较可以帮助你放松也可以改善睡眠那就间接的透过改善你的睡眠品质来提高你隔天的能量所以像我自己我试了两种之后我发现我在晚上的时候去服用 Magnesium Glycinate 对我来说帮助比较大所以我现在每天晚上我都会服用 Magnesium Glycinate750mg 在睡前

我觉得服用这个的确有对我的睡眠品质是有帮助的我个人可以 recommend 但是我觉得这种东西的效果一人而异还有另外一个无论今天你是谁的话我觉得都适合的就是 Omega3Omega3 的脂肪酸这个里面尤其是 EPA DHA 这些对于减少脑雾还有我们比较烧脑的时候的这种比较情绪的疲惫感是有明显的帮助

那 Omega 3 的这些鱼油当然很多时候我们都吃鱼油所以你在买鱼油的时候你要看 EPA DHA 的量是要高的那这个也是我在自己得了 COVID 之后在复原期间有大量补充而对我的复原比较有效的就当我已经发现我好像处于一种长心关的时候我就增加我自己的 Omega 3

我觉得这个 Omega 3 再加上当时我有服用大量的维他命 C 来当一个抗氧化剂所以这两个东西我觉得对于我自己后来是有一个比较大比较明显的帮助

再来就是一个平常在饮食的时候我们要注意的就是蛋白质的摄取量一定要足够我知道有很多朋友可能早餐就会跑去便利商店可能买一个面包然后搭配一个咖啡但是我会建议你早餐尽量不要只吃淀粉因为这样子会引起你中午之前很容易就会断电

所以早餐很重要的是我们一定要均衡的有足够的蛋白质通常早餐我们至少可以一颗蛋那如果你可以再搭配一些例如说像优格或坚果如果你是吃西方的早餐的话或者如果你是去那些美而美这些的话那平常我们点一个例如说一个汉堡蛋里面是有一颗蛋没错但是那个汉堡肉通常也不是它是一种组合肉就怪怪的

所以我可能还会建议就是用一个比较圆形食物比如说吃个茶叶蛋但如果你真的要点一个蛋饼然后夹里肌肉就是圆形的里肌肉这样子会比较好午餐的时候尽量多吃一些绿色的蔬菜有绿叶菜如果你吃素的话加一些豆腐不吃素的话鸡胸肉 鲑鱼这些都很好

然后下午我知道有很多朋友下午的时候都会点一个奶茶我自己个人是非常不建议这样子的一个习惯下午的时候你不要靠这个糖分来提神如果可以的话尽量吃一些原型食物宁可吃个香蕉搭配一些坚果这样子它本身的这个基哀指数也比较低持续你能量的效果也会更持久那当然如果你已经做了饮食的调整

你还是发现自己很容易累的话那你应该要去咨询营养师或是你去找一个医师去做一些检查因为如果胰岛素不正常这些等等的话我觉得越早知道当然越好那有一些营养师的话可能还会建一些其他的微量的营养素会给你做一个抽血然后做一个微量营养素的一个检测那调整饮食真的是比光是靠抑制力来得更有效 OK

OK,我们要给自己打一个很好的底才能在这个基础上面来建立好习惯。OK,第三段我就要讲到好习惯的养成了。要打造一个补能系统是会比制定一个自律清单要来得更重要。其实很多人会觉得自己要靠坚持来建立习惯,但其实当我们自己能量状态不足的时候,任何习惯的设计都变得很难持久。

所以我会在我自己的习惯课程里面也会强调习惯绝对不是靠意志力硬撑出来的它是靠一个聪明的设计来设计出来的

所以我会教学生们去用设计思维 design thinking 来面对你实际生活上面的问题例如你先做一些观察你来问自己我什么时候会最精疲力尽会最没有精神因为那个时候你自己可能最没有动力你会需要去设计一些东西设计一些行为在那时候帮你补充能量

在哪些时候我是不是能够插入这个不能的小习惯或者说我是不是老是在错的时间里面来试图做太难的事情比方说如果你下班回家你就已经非常累了那就不要安排这个时段来做任何的新的学习

对 如果你这个时候你还要再看一些什么工作以外的你想要考的什么正招的书的话那真的是事倍功半 对在这个时候你反而应该要去设计一个可以帮助你恢复的过渡习惯例如像散步或者来听音乐或者你冲个澡所以我觉得有一个很重要的观念就是你要把习惯能够跟你一天的作息能够配对上

所以配对的好的就是一个好的习惯设计那举例来说像是我知道有一些维他命是在早餐之后要吃的那早餐之后吃那个时间点是最好最容易随着早餐然后被你的身体吸收问题是像是我呢我有很多我要吃什么 B 群啊鱼油啊很多不同的东西我还要补充心还有维他命 C 这些等等的

光是你打开那个药柜然后你要每一个药罐打开来然后每一个维他命然后倒出来这些这个本身就是一个非常大的摩擦力尤其吃完早餐通常也就是你急着要开始工作的时候或者急着要出门的时候这时候可能就是因为这样子你就没有办法养成能够准时来吃这些维他命的习惯所以后来我做了一件事就是我去买了那种盒子

就是一周有 7 天就是 7 个格子的那种盒子那每一天它就 Monday to Sunday 那每一天我就会把那个打开来

打开来然后就把那里面的药丸吃完那个通常是给老人家来吃药的但是我觉得你不要因为这样子感觉自己像个老人家其实这个真的是一个很大的帮助我一个礼拜吃完的时候我就会补一个礼拜的量所以我就会把维他命 C 我会把我要吃的鑫一些 B 群综合维他命的所有的这些东西全部都放好在每一天的格子里面然后我还补充维他命 D

大家多半的国人维他命 D 都会偏低这个也是很多人会需要补充的就是 D3D3 然后再加上维他命 K 所以你看光是这个就已经是一把了我就会先把它抓好抓这个时间可能会花个 5 分钟

但是当你做好之后你每一次要吃你只要把那个药盒拿出来然后打开那一天的倒在你手上一把直接就下肚了所以因为这样你就更容易养成这个好习惯而且通常我吃完这个维他命之后这东西进入到我身体我也会感觉到自己的精神能量原力也都提升了

这就是一个很好的例子是我们怎么样可以透过一个聪明的设计来帮助我们更容易养成一个习惯也就是降低我们做一些事情关键事情的摩擦力如果你想要了解怎么样来帮助自己来设计一套低能也能够做得起来的习惯系统的话欢迎来看看我的这一门不败习惯养成术的课程

这个课程主要是给年轻人看的因为我觉得年轻人最需要在生活跟在学习上面来养成一些良好的习惯但里面都是实用的方法适合任何的年龄真的也不是什么鸡汤在里面所以当你养成习惯老是破功希望今天我的分享能够让你知道先不要怀疑自己是不是废而是先问自己一个问题我是不是累过头了因为习惯不是靠逼出来的

他需要的是能量节奏跟正确的设计给自己一点耐心也给自己一点修复的时间跟空间我们不是懒只是累了而累绝对是可以疗愈的

今天非常感谢你的收听如果你喜欢今天的内容请记得订阅我的节目也欢迎分享给那个身边总是很努力但总是在喊累的朋友让慢性疲劳不要再成为我们改变自己的绊脚石谢谢咯我们下次再见拜拜