40.告别失眠，一觉到天亮！
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节目开始之前想跟大家做一个小调查在这个经济下行被压力追赶着前行的时代里挫败 沮丧 无望似乎困扰了很多人我们很想制作一期节目收集大家的人间值得时刻是那些看似普通 看似日常但突然让你心里一暖觉得活着真好的时刻

我们希望把这些美好的瞬间做成一期节目当你哪天觉得世界灰蒙蒙的时候打开来听一听或许能给你带来一点点色彩和温度如果你也期待听到这样的节目的话欢迎在评论区留下想听两个字如果你有温暖的故事想要分享给大家欢迎发送投稿到我们的邮箱邮箱链接已经贴在 show notes 里了 Are you free in the morning

动点心思生活中的心理学大家好我是莱耶大家好我是 Jenny 今天呢想给大家提供一个应对失眠的百宝箱

可能不会那么有意思这期节目但是绝对有用我是一个睡眠质量比较好的人但是不能第二天有事第二天但凡有事的话我的入睡就会有一点点困难我特别羡慕莱野为什么呢因为他发起这个节目的时候大家都很熟悉的比如说我们的主播仁义就说我是沾枕头就着那我正好跟莱野和仁义不一样就是我确实有很严重的失眠问题

我记得是前年 2023 年咱们一起准备那个研究生考试的时候我当时出了个什么事呢我大概从 8 月份开始到考前我就每天晚上要醒三到四次就是比方说我晚上 10 点钟睡的到了 1 点钟我会醒 2 点钟醒 4 点钟醒甚至 5 点钟还醒

我当时都不知道这有一个叫睡眠维持障碍的这么一个医学名词但是被他整得够呛所以我特别想来跟大家也聊一聊这个失眠也好睡眠维持障碍的这个话题能看出来失眠真的困扰了很多人包括我们很多听友也在给我们发信息说能不能来一期失眠的节目那今天就来了

首先先跟大家推荐一个节目是果壳时间的我们为什么睡觉怎么睡好觉来自牛津博士的硬核科普是一期特别全面然后包含一些什么睡眠结构啊睡眠的作用啊如何睡好等等很多睡眠知识的一期特别棒的节目我们今天这期节目的框架是参考了一篇文献叫做中国成人失眠诊断与治疗指南 2023 版

节目结构很简单只有两个部分失眠原因以及应对失眠的工具箱我相信你肯定是能够从这个工具箱里边找到适用于你的方法的这个工具箱叫做失眠的认知行为疗法英文缩写是 CBTI

我们为什么要用一整期的节目来介绍 CBTI 这一个模型呢是因为它是目前国际睡眠医学界公认的治疗慢性失眠的首选非药物方法

效果通常情况下也比药物要更持久更安全它是经过最严格的科学检验证明的效果极其显著的失眠疗法而且也有文献指出来说即使我们不去参加那些昂贵的 CBTI 治疗师的治疗把这些小工具拿来自助使用也是非常有效的

那在正式进入我们后面的两个板块之前有一些重要的内容我们想跟大家做一个沟通以便于大家对本期节目重点有一个了解

大家都知道我跟萊也是學心理學的嘛所以在我們的這個提示裡面呢我們想跟大家說睡眠是情緒的指示器就是關注睡眠的同時呢一定要關注我們的情緒那大家都知道啊睡眠的質量呢和很多因素相關比如說病理的因素啊高血壓呀或者是疼痛啊會讓我們睡不著也有年齡的因素就像我剛剛節目一開頭說我那個更年期的問題對吧

但是我们想今天聚焦在心理因素因为心理因素和睡眠真的是息息相关本来也知道就是我去年是在我们校医院跟诊在那个精神课我看到我们的医生就是面对我们那些有焦虑或者抑郁情绪的学生过来如果一旦知道他们有睡眠的问题一定会给他们开睡眠的这样的药物比如说斯诺斯

帮助他们睡眠后来我问过那个老师老师说呢睡一个好觉让他第二天有活力去应对第二天的学习也好生活也好对他维持他的这个情绪的这样的一个状态甚至改变他的情绪状态都非常的有必要

所以从这样一个经历呢我也能理解到就是解决了这个睡眠问题以后对于改善我们的情绪的一个非常重要的作用是的那从心理的维度上呢我们可以看到有两类常见的失眠类型一类呢就是我们在睡前没有办法停止思考因为想的太多引起了失眠那么

举个例子我们上周是高考结束吧考前焦虑或者是白天受了上司的气我晚上气得睡不着反除所以这一类都是属于因为睡前没有办法停止思考白天的一些事这是一整类第二类对于睡眠产生了不科学的习惯或者对睡眠本身又产生了不合理的信念

就是因为失眠而想了很多更加失眠没错就是因为害怕自己睡不着更加失眠这是另外一类情况所以这期节目我跟莱妍都会给大家提供一些心理学的解决方案那至于本期中不涉及的问题因为我刚刚也说了我是受睡眠维持困扰的嘛那比方说吃不吃安眠药啊吃多长时间就会上瘾啊推黑素有没有用啊

什么褪灰素会不会引起多梦啊这些呢我们这期节目呢不会涉及我们给大家的建议呢是说大家一定要去医院由专业的医生给到大家一个在失眠方面或者在睡眠维持方面的一个建议

因为我们本期节目想要给大家介绍的 CBTI 疗法主要适用于的是慢性失眠所以这里需要跟大家说一下慢性失眠的诊断标准我们这里边采用的是国际睡眠障碍分类第三版中的诊断标准具体的标准我会贴在 show notes 里这里简单概括一下就是

入睡困难或者是睡眠维持困难或者是比预期时间早醒并且引发了白天的至少一个症状比如说疲劳注意力记忆力损害情绪紊乱瞌睡工作学习社交能力下降等等等等那这些白日的症状里边至少要有一个

另外呢,这种状况每周会出现至少三次,且失眠的情况已经持续了至少三个月,而且不是因为其他的疾病,药物的影响的话,那基本上就可以诊断为慢性失眠了。

那以上呢就是我们在进入正式板块之前跟大家交代的一些背景信息接下来我们要正式进入第一个板块失眠的原因那这里呢失眠的原因也是参考了中国成人失眠诊断与治疗指南的框架采用认知行为的 3P 模型来说明为什么我们会失眠

所谓的三 P,其中的第一个 P 是 Predisposing,意感因素的意思因为个体的差异,有些人会更容易失眠一些比如说有些人他在性格特质上可能会比较容易焦虑呀比较敏感呀,完美主义等等这些都会导致他经常处于一个过度唤醒的状态

关于个体差异我自己特别有感受因为我跟我爱人原来在一张床上的时候我就发现她入睡的特别快就作为男性来说入睡的非常快我不知道这是不是一个普遍现象我的观察里面是男性他们在失眠的问题或入睡的问题上他们好像更没有困难我们家刚开始也是现在已经变成我入睡比她快了

这是一方面另外呢还有些人在生理上比较易感比如说有一个叫 HPA 轴的也就是下丘脑垂体身上线轴 HPA 轴呢是身体主要的压力反应系统如果过度活跃的话就会导致我们的压力激素比如说皮质纯水平的升高或者是昼夜节律的异常

皮质醇它是具有唤醒作用的嘛所以当退黑素跟我们的身体说哎呀你该睡觉了该睡觉了皮质醇这个时候就会在旁边对着干说你不能睡不能睡所以这个是生理上的一个影响嗯

另外呢还有些人会有失眠的遗传倾向确实是有研究发现哈某些基因的变异和失眠风险的增加是相关的说到这个遗传啊我也在想因为我妈妈有非常严重的失眠现在我有点怀疑我是不是遗传了我老妈的这个就是遗传倾向啊失眠遗传倾向就是

就是以上说的这些等等等等生理的易感因素还是有很多的但是因为我们不是专攻这个方向的知道的也不多就简单给大家说到这儿好的那第二个因素它叫诱发因素这个英文叫 precipitating 那这个诱发因素的意思就是触发失眠它总有一个扳机比如说刚刚我们谈到的重大生活事件刚刚说

高考啦 人际的冲突啦比如分手啊 离婚啊或者是失业啊 工作压力啊包括我们亲人的离世啊这些都会让我们情绪上面有很大的波动嘛 对吧此外呢 我们刚刚也谈到的这种健康的问题比如疼痛我相信大家很多人都有过感受就是比如说肩膀疼痛会让你没法入睡啊或者醒来包括一些疾病此外呢 这个环境的变化比方说今天我们家外头突然有个施工的

轰轰轰凌晨两点钟把我给噪音给弄醒了是还有些人可能一换床就睡不好了对了前天呢我还接到一个热线电话呢他是一个就是操作工人他是白班和黑班就是对着岛的这样的一个叫轮班工作这样的人呢也很容易出现

失眠的情况因为它节律很乱对 节律非常乱还有一个就是特定时期就是比如孕期的妈妈到了孕后期胎儿非常大你侧睡也不舒服就是正着睡你也会影响这个呼吸那也是非常难受所以那个时候也容易失眠所以以上这些呢都是我们一些就是具体的诱发失眠的班级那接下来呢是第三部分维持因素 Perpetuating

刚刚我们讲到的易感因素和诱发因素要么是人的特质要么是一些外部事件其实有的时候我们是很难去控制这些东西的但是这个第三部分的维持因素指的是在失眠开始以后我们因为失眠产生的行为和想法反而让我们的这个失眠更加维持下去了这个才是我们 CBTI 工具箱起作用的核心

那维持因素呢也主要分为行为和认知两个层面那好我们先来看一下在行为方面有哪些不良的习惯呢会导致我们的入睡啊或者睡眠维持产生问题首先第一个呢就是用延长卧床的时间来补觉那我们经常有一个感觉就是说前天没睡好今天必须早点睡对吧我得把昨天那个没睡的给补回来

但是往往结果因为我们上床的时间不是自己平时睡觉的时间所以我们躺在床上根本也睡不着这个睡不着产生一个问题就是什么呢就是床跟睡不着形成了一个连接就本来按道理说是床等于睡觉

对吧但是我一上床我没睡着时间长了之后就让床等于睡不着了这个有一个反作用了感觉是第二个呢就我们前面其实谈到的一些生活的节奏啊包括习惯的问题就不规律不规律的作息比方说吧晚上睡不着白天我睡很长中午的午睡呢咱们正常说是 30 分钟左右嘛嗯

我们有的时候说我们昨天没睡好我得睡两个小时结果呢白天的活动量也不够导致了我们晚上睡眠的驱动力更加不足是这样的因为我是属于一到周末当天下午确定不需要外出的时候我的这个午睡我每天肯定是必须要午睡的但是这个午睡

我不一定在什么时间,有的时候是两点多,有的时候甚至四点多,我才去补这个午睡。那你睡多长时间,周末的时候?我还不定闹钟,可能有的时候想着睡半个小时再起来吧,但是一睡就一个小时就过去了。对,所以就打乱了这个作息了。浑身酸软,特别特别困,本来想补觉,越补越困,起来之后精神头也不好,然后到当天晚上。可能对晚上的睡眠还有影响。

对当天晚上又睡不着了这是第二个就是不规律第三个呢就是我们在床上进行很多的非睡眠活动我不知道大家我记得我有一个那个宜家的小桌子我在那个桌子上写 PPT 我曾经也在那个桌子上追过剧然后呢或者是躺在枕头上刷手机或者想事所以总归来说呢就是在床上呢我们干了很多跟睡眠没关系的事情

这个床呢就像我的另外一个写字台像我的另外一个工作区结果导致呢就是床呢不再是我睡眠的信号是的沾的床呢这个睡觉呢就不那么就是一沾床呢就困呢就实现不了了所以这种典型的这个问题在于什么呢就是它把床跟睡眠之间的这个经典条件反射呀给弱化了是的所以导致我们入睡困难

第四点呢其实我相信很多朋友们跟我一样就是我们原来以为我们要喝点酒啊或者我们要干点啥呀吃点什么东西啊就是容易睡觉但实际上呢根据这个研究呢比如说酒精这个事啊它可能让你入睡呢变得相入睡呢让你变得相对容易因为什么呢它会有一种放松感但实际上它对于你整个的睡眠结构会产生影响

让我们反而在维持方面睡眠的维持方面产生问题所以这个第四点就是我们过度的依赖一些物质这个从长期来说它也是不利于良好的睡眠的是的好那维持因素还有一些认知层面的比如说灾难化思维过度关注之类的

举个例子就是对睡眠的过度担忧很多人会有这样的想法就是我就是比如说我是一定要一晚上睡够七小时的假设咱们上早八的时候我早上五点五十就得醒我如果是十一点之后再入睡的话我提前就会有一个想法哎呀我这个晚上觉不够我第二天肯定要困

我就会有这种焦虑以至于我入睡更加困难而且第二天早上起来之后我也会一直想昨天没睡够昨天没睡够我今天白天肯定要困了

就会有这种特别特别担忧的一些想法这些想法对于我们的入睡有百害而无一利好像过度关注了对对对是的还有些人会对一些长期性的后果有一些灾难化的思维比如说长期失眠我就会生病甚至有些人说我指不定哪一天就猝死了

它是过度放大了失眠对于健康对于生活的一些影响另外呢还有些人在睡眠焦虑的影响下会频繁地去看表想着算一下哎呀我睡了多长时间了我还能睡多长时间呀甚至还会去关注一下哎呀我现在的心跳有没有变缓呀呼吸有没有变缓呀这些身体反应是不是快睡着的一些反应啊它反而会越关注越焦虑再

在这我还想到一个事就是我们现在大家都戴那个电子手表电子手表上有一个功能是记录我们的深度时间深度睡眠时间我记得我女儿有一次早上起来她跟我说妈妈我完蛋了这个手表上显得我的深度睡眠时间只有 52 小时只有 52 分钟

看到这么一个量化指标它产生焦虑的时候我就觉得跟蓝也说的一样就是本身可能睡并没有那么严重的问题但因为有这么一个量化的指标告诉你你才深度睡眠 52 分钟你觉得这是一个大事了反而产生了更多的焦虑看这个表于是我产生了一个我睡得不好的认知既然这个认知就影响到了我的情绪

当然还有一点就是对于睡眠的一些不切实际的期望给好睡眠设置了一些规则比如说我一沾枕头就睡着我一晚上不做梦我醒来之后我能够觉得精神气十足就是我好像满足这些标准之后才意味着我昨天晚上睡得好如果达不到我就觉得我昨天晚上没有睡好

这些想法也是一些不那么合理的一些期望以上呢就是我们失眠原因板块的全部内容了我们用 3P 模型从易感因素诱发因素维持因素三个角度聊了聊失眠的原因

失眠了怎么办呢接下来就是我们强大的 CBTI 工具箱了当然刚刚也提到了它是直接针对 3P 模型中的维持因素的也就是说我们在失眠之后又做了什么想了什么导致我们的失眠继续维持下去了

想跟大家说明的是因为 CBTI 是一个大而全的应对方法工具箱并不一定每一种方法都会适用于每一个人大家可以根据自己的一个具体情况看看哪些方法比较顺手选择适合你的方法来使用就可以好

好下面呢我们就到了开箱环节我们来谈一下 CPTI 这个工具箱里面到底提供了什么内容那我们呢是根据中国成人失眠诊断与治疗指南 2023 版的内容把这个工具箱里的种种工具呢分为四个板块来分别给大家做一个介绍那首先呢我们就进入到一个认知版

那一会儿我也给大家做一点睡眠卫生的教育工作这打好我们睡眠的基础其实睡眠卫生教育无非是环境规律作息饮食光照运动和睡前放松那我先来问来也一个问题比方说在环境里面你觉得

哪一个因素啊对你来说是最重要的就这个因素呢直接就影响你的睡眠质量噪音吧噪音那我呢主要是要有舒适的枕头和温度我为什么这么说呢我举个例子哈这段时间天气呢你说热吧也热但是有时候我开空调觉得有点凉我怎么办呢我就把窗户打开然后让我的窗帘呢开一半这个时候我肯定是牺牲了这个

黑暗的我也牺牲了噪音为什么呢因为早上五点多我的窗外就有小鸟非常就是很叽叽喳喳的叫但是呢因为这个温度适合了就是好像比空调啊更适合我另外我有一个很神奇的枕头我那个枕头特别好

做推荐了做推荐了然后卖枕头所以呢这个对我来说就特别重要然后此外呢我觉得刚刚我们其实谈到了这个规律作息对我来说也蛮重要因为我知道蓝也很喜欢周末的时候放松去玩嘛我呢基本上周末跟平时差不多

就是我在抽沫也保证着这个稳定的生物中嗯嗯然后我现在想问来也就是说在饮食方面哈你过去有没有一些惨烈的经验是没有注意到饮食的问题导致自己失眠的有没有这样的事故发生过有那么一两次吧基本上都是因为咖啡嗯因为咖啡在减肥期间可以促进我的代谢啊

所以有段时间我减肥比较厉害的时候我一天喝两杯甚至三杯然后晚上就特别心慌甚至会觉得在冒虚汗基本上晚上可能有的时候甚至到两三点钟才能睡着

我有一个惨痛的事故呢是关于喝奶茶就是我之前不知道奶茶里面其实有跟咖啡一样多的咖啡因甚至我看到有些说明说还比一杯咱们喝的咖啡还要多有些奶茶是是是对那我不知道呀我当时是下午三四点钟我点了奶茶而且喝了这个奶茶以后就真的是很兴奋就像刚刚乃也说的可能一两点我都没睡着我后来才知道说奶茶里面是有这个咖啡因的这算是我的一个事故

因此呢在这儿呢 CPTI 有一个非常重要的建议就是睡前的四到六小时我们一定要避免摄入咖啡因和尼古丁这样有利于我们的睡眠是的那除此之外呢比方说这个光照啊

白天我们要多接触自然光因为据说呢这样可以增加我们褪黑素的分泌等到晚上的时候啊自然节律就褪黑素就会提醒我们要睡觉了所以是一个大家要注意的当然我们这个手机的蓝光啊什么的我相信对大家来说也不是一个新消息了我们现在都贴了那个防蓝光膜对吧手机上也就是说希望能够减少对于睡眠的影响

所以以上呢这些呢就是我们的睡眠卫生教育就是咱们把这些能做的事条条的一条条的我们都尽量做好那接下来呢我们就得讨论一下为什么睡不着这个话题首先第一个就是关于这个晚上睡觉的时候总想白天的事这个事怎么办呢

在这个 CBTI 和认知行为疗法里面有一个建议它的建议是说实际上你的担心是有一定的道理的就是你担心这个事意味着你对这个事情很重视这个事情可能没有解决所以不是说要抹掉你这个担心的想法和念头这是做不到的你反而应该在白天设置一个固定的时间来

来思考这些让你担心的事儿而不是睡前这叫什么把我们担心从睡前挪到白天对然后到睡前我可能就没有那么焦急了是就是你肯定是需要时间来思考的但不是睡前我们比方说他说在下午的时候你设置 20 到 30 分钟你就集中地思考一下你感觉到很焦虑的那些事儿

而在睡前你就不要这么去想因为你说你已经想过了白天如果没有想明白的事情你晚上想也不会想明白啊

对吧而且 CBT 呢还给了关于这种焦虑一个口诀在这儿呢我提供给大家它叫做一焦虑就具体一具体就行动是一个什么意思呢就是说当你感觉到焦虑的时候你要问自己自己到底在担心什么要非常的具体我举个例子说在白天的时候你担心说我

我们马上要进入的一个考试可能让你感觉到很焦虑对吧这个时候你就要问自己自己到底是哪一块内容没掌握好让你焦虑还不是说哎呀我们俩现在要考那个家庭治疗了现在很焦虑好着急啊那你到底是哪一块没准备呢你是一遍都没有看还是你觉得我设想的其中理论部分我要再看一下所以这个是我自己亲身实验过我当时为我女儿的一件事情很焦虑嘛

但是我就问我自己道理焦虑什么我最后觉得我是焦虑他未来找不到工作

找到这一点之后好一具体就行动那我就在想的呢我担心我女儿找不到工作我无非是要赋能给她希望她学得更好更有竞争力嘛那我现在做的事情如果我一味的抱怨这个小孩我相信没用我一定是反方向在做了这不对那我现在要成为一个赋能型的妈妈我让她比方说吧我希望孩子掌握掌握做 PPT 的技能

那我怎么办呀那我现在跟他共同的他找了一个非常有意思的这个工具叫可画他现在已经能做非常漂亮的 PPT 了是我之前看过做得特别好看审美很在线对吧是他用了他真的就用了两个月的时间好像达成了我过去那么多年在职场上的积累这其实让我就觉得好因为我具体了我行动了所以我这个焦虑我就能解决了呀哦

所以这个一焦虑就具体一具体就行动的意思是说当我焦虑的时候你具体想一想我是在为什么焦虑把这个为什么焦虑细致的去明确的列出来进而再找到应对这些焦虑的具体的方案

没错特地提示你们这个口诀一定在白天用您别在晚上睡前给我来这个突然 12 点起来做计划今天晚上别睡了对所以呢有了这么一个就是固定的时间来思考这些分解这些问题我们在晚上的这种压力就会减轻是这是一个第二个呢其实前面呢我们在这个维持因素里面曾经谈到过有很多的这种嗯

怎么说就灾难化的思维吧会让我们就是对睡眠产生畏惧之心是不是对然后我们来看一下用 CBTI 呢怎么挑战这些就是所谓的认知小偷啊他们扭曲了我们对睡眠的这样的一个认知啊让偷走了我们的睡眠就比如说啊我的那个想法我必须睡够七个小时嗯

我才算睡好这个怎么办这个怎么办其实有研究表明人们的核心睡眠时间不是 8 个小时因为原来我们从小就被教育说你必须睡够 8 个小时他们最后研究下来说人的核心睡眠时间是 5.5 小时

也就是说只要你睡够了 5.5 小时你第二天的社会功能其实不会受太大的影响是的我前两天你记不记得我还在课间跟你说跟我说的对我昨天晚上睡太晚了我早上起来第一件事是特焦虑我想哎呀呀我昨天晚上睡时间太短但是我转头就想到了咱们筹备这期节目的时候说的核心睡眠时间 5.5 个小时就够了之后

我立马就不焦虑了对我记得那天晚上你是 11 点到家因为你的组会是 10 点结束嗯你一小时到家然后第二天 5 点多咱们就要起来赶那个早上的那个地铁是所以这么一算你就没有睡到 7 个小时根本睡不到对 6 个小时都不到睡了 5 个多小时但实际上你后来跟我说你说那天还行嗯还可以因为我一沾枕头就睡着了嗯

然后第二天早上起来我再一想我睡够 5 点 5 个小时了好了他俩时时上课了所以针对这样的一个我们的认知偏差我们要重构这个就是关于必须睡够 8 小时这个认知我们可以对自己说睡眠的需求是因人而异的 7 小时 6 小时我都可以睡得很好我只需要关注自己白天的精力而不是去关注说我睡了多少时间的这个数字是的又比如说哈

还有一些常见的想法是今晚我再睡不着明天就完了没错这个事在我们考研的时候特别的突出考研之前我们都在想我今天必须睡好我要睡不好我肯定完蛋了第二天你看考研的那么大的这个强度对对

在这儿呢我就想跟大家分享一个就是故事这是真实发生的蓝也跟我呢曾经都参加过一个考研辅导班考研辅导班上我记得有一个老师非常好叫肖妈他也是北师大毕业的他教我们统计嘛在现在都业内都很有名肖妈呢跟我们讲过一个事是什么就是他当年考研的时候啊他跟一个女孩在北师大附近租住了一个酒店那个女孩没问题他们也很早就准备睡了但是

悲催的是什么事呢他们住的那个酒店不是特别高级的酒店就是咱们正常的快捷酒店就是隔壁的多人运动导致了这两个可怜的女孩在考研前一天晚上几乎一夜没睡这是肖妈在我们当时就是考研前的两三天她为了减缓我们的压力特意跟我们分享了一个故事当时肖妈说什么呢她说每一个人其实都有自己的应激能量

那一天她幾乎第一天沒怎麼睡啊到兩三點鐘還吵吵鬧鬧因為那種酒店的隔音不好大家可能都有體會的但第二天她沒有受影響而且那兩個專業課和其中一個公共課她考得都不錯所以當時蕭媽把這個個人的這個故事告訴我們就是說如果我們考研的時候

咱们有一个晚上没睡好不要怕第二天你自己的能量储备足以让你对付这两天半的考研考试是的 能量太大了对于我们 CBTI 里面就是说当我们觉得自己完蛋了这种灾难化思维产生的时候他想说我们可以用证据来检验就是我们自己在人生中有很多次都曾经有一晚上没睡好甚至没睡着第二天我们照常地去应付了一个非常重大的一个考验的这样的一些

体验或者是我们听到的比如小妈那样的一个故事这个呢就会让我们知道我们不会崩溃对 是的这不只适用于睡眠也适用于人生中所有的事情很多人刚开始会有一些完蛋了完蛋了这样的灾难化思维但是往往结果证明事实情况永远比我们想象的那个完蛋了要好很多没错嗯

另外呢刚刚还提到了一个灾难化思维啊就是失眠长此以往的话可能我就会生病甚至有可能会突然猝死嗯这个呢我觉得就是一个非常典型的灾难化啊为什么呢就是说失眠当然对我们的健康不利但是呢它是一个长期累积的过程而且呢我们现在不已经在教大家这个 CPTI 的方法在积极地改善它吗所以某种意义上来说我们要相信风险是可控的是

它不会让你觉得失控到会毁了你的一生而且我自己刚刚有个感受就是说失眠本身对我们来说是一种就是一种伤害吧对吧影响了我们的经历啊影响我们第二天的体验千万别让这种

灾难化的思维像第二支箭一样又射在你的心上觉得我要为这个事情付出沉重代价即使它还没有发生所以这个事情呢我们觉得就是要去灾难化的去想这个事情是的然后还有一个常见的想法是躺在床上的时候我必须努力的让我自己尽快睡着这个事情啊就是我们最常感受到的就是你越想睡着你越睡不着

在这儿呢我要跟大家说一个这个背后的逻辑和原因啊是这样有一些事情啊睡眠也是很多就像刚刚来也说了人生中的很多事情它都是要是一个自动化的过程就是你越努力反而越适得其反比方说啊睡不着是一种担心担心呢会产生一种焦虑这种焦虑呢它就会激发这个交感神经的兴奋

而人们要平静下来需要的是副交感神经的工作但是你知道吗人生有一些事情真的是不受控的至少副交感神经就不受你控制你可以理解成为就是说

你想让自己紧张的时候心跳不加速吗你能控制你的心跳吗你其实你控制不了 包括你的肠胃比如说这样有时候肠应激你说我想让我肠子不那么马上出现那种问题你都做不到其实睡眠是一样的道理只能怎么去做呢反而是要让自己放松让自己接纳这个副交感神经才能够开始工作你才能轻松下来才能够真正的放松所以放松的方式

方法不是努力放松而是接纳接纳自己现在不放松只有接纳了以后这个副交感神经才能工作所以这个是也是一个人生的很好的一个隐喻很有正念的感觉对就是不平凡地去接纳它嗯

就是人生中你要知道有一些过程要自发产生就像刚刚说的你爱不爱一个人你越努力想爱他你真正你可能越厌恶他因为他让你产生了爱的这样的一个压力对吧什么事情都是这样的他成为一种压力的时候你就会不那么喜欢那睡眠也是你当你成为一种压力的时候你没法去睡觉是所以我们就是要用一种接纳的方法正面的方法

好还有最后一个就是过度关注时钟过度关注自己的身体感觉像我呢原来有时候也会看比如说我今天觉得没睡着觉我就想抬眼看一下我那个钟比如说 12 点半了或者 1 点了我确实有这样的行为那作为 CPT 爱兰说呢她觉得就从行为上第一个你把钟

移出你的视线你就不要看钟了因为你看钟无助于你的睡眠它会让你不断地提醒自己我还没睡着比如到了两点钟你一定会说那完了今天的一个就是三分之一的睡眠时间被消耗了所以他第一个建议就是说把钟移出去第二个呢就是叫

练习正面不评判的觉察念头回到呼吸其实这个也非常的有用因为前面我们谈到了我们要把这个比方说对焦虑的分解放在白天或者一会儿呢我们也会谈到一些就是反向操作的一些方法那么这个时候呢其实都是要

把自己的念头就放在这个呼吸本身就是如果你在想白天的这样的一些发生的事情或者说我现在一些情绪上的事情你一定睡不着的你反而就是回到这个当下就是数呼吸我记得原来大家说我要数羊但是为什么有时候数羊你睡不着呢是因为你不止于数羊你数了羊之后你还说我又数了一百只羊我又没睡着如果你仅仅就是数羊你反而确实可以睡得着的

所以就是这么一个方法通过正念的方法

以上就是我们 CBTI 在认知模块上给大家的一些建议总结一下第一个就是要打造好我们整个睡眠的方方面面环境 作息 饮食这些方面第二个就是从认知层面我们把焦虑卸下来然后我们把灾难化的思维消解掉最后我们回到当下好好的去睡一觉

好那接下来是 CBTI 工具箱的第二个模块行为模块也有多个方法第一个是自己控制疗法针对的是前面我们提到过的那些喜欢在床上刷手机或者是 Jenny 姐这种在床上还要工作还要学习的人

那对于这一部分人来说床和睡眠之间就没有成功地建立起那种床等于睡觉的条件反射

怎么能够让二者之间建立起关系让我们一沾床就犯困呢这个是一定要严格遵守一个原则的就是真的困了之后再上床这样的话你时间长了床就可以跟睡眠之间画起来等号了其他事情当然除了性爱其他事情就不要在床上做了

另外就是上床之后如果清醒超过大概 20 分钟的话就不要在床上硬躺了很多人可能会我睡不着我再躺会儿再躺会儿但是这个做法反而是不利于入睡的你不如离开床或者是换个房间做一些比较没那么有意思又比较放松的事比如说我看看书听听听音乐等我那个困意再度洗来的时候我再回卧室

在这儿呢我就想到一个事儿啊就说你说看书吧咱千万别看那种就是有非常丰富啊刺激的情节的书我建议大家在跟床没关系的空间里面放上一本比如说海德格尔的《存在与时间》我相信你翻开两页你就一定困意起来拿开你

对打开你的工作的书学习的书这些书特别枯燥的当然也不要去刷手机玩电脑啊这些会激发你的情绪的都不要再碰了就找一些轻松的枯燥的事情当然

当然这个原理也跟前面说的是一样的,如果说总是在床上躺着睡不着的话,大脑就会把床和睡不着或者是一些烦躁焦虑之类的情绪联系起来,而不是跟睡觉联系起来。长此以往的话,你可能就会反而一上床,我就睡不着了,我就情绪不好了,我就想要想东想西开始反除了。

另外呢如果说你的生物中比较紊乱的话也可以试着去调整一下一个是你去固定你的起床时间每天不要学习我我这个人一到周末我的生物中就乱了就是每天包括周末的每天都在同一时间起床即使前一天晚上你只睡了很短很短的两三个小时

你也要争取在同一时间起床另外还要避免白天小睡当然这个避免也不是完全的避免啊而是说你要避免长于 30 分钟的小睡或者是 3 点之后的小睡

我刚刚就举了一个反例我就是在这方面做得比较不好的一个人关于生物中呢我相信每个人的体感都不一样你比方说原来我在跨国公司工作的时候经常就是不是我就我的同事里面他们经常都有那个出国的这样的一些安排和要求那就是时差七八个小时时差或者在美国的时差是非常难受的

那所以呢就是他们确实要需要一些睡眠内的药物啊来解决这个生物中紊乱的问题是的这是第一个方法自己控制疗法第二个是睡眠限制疗法

顾名思义就是通过限制睡眠时间也就是轻度的睡眠剥夺来增强睡眠的驱动力乍一听这是一个很反直觉的方法但是其实是很好理解的就像是我们饿了一整天吃饭就会更香一个意思你稍微减少一点点睡眠时间的话会让我们在第二天积攒更多的困意这样的话上床之后就更容易睡着睡得也会更香了

这个方法其实有的时候也是一种生活智慧为什么这么说呢我妈妈不是有很严重的失眠吗她有的时候一夜她可能都睡不着老太太但是第二天她只要控制白天的睡眠时间第二天她晚上就睡着了所以她慢慢地也放松了就是什么意思就是我今天没睡着但是我只要说

保持这样一个作息的规律我第二天我能睡着因为他会累呀他还是就能够正常的去睡觉了所以就是一个可能这是一个自发性的睡眠限制对你偶尔这样使用是 OK 的但是呢如果说你要长期的或者是循序渐进的用一个睡眠限制疗法的疗程的话

那千万不要自己在家用了因为这个方法是必须在专业医生或者是治疗师的指导下进行的所以我就不在这具体说了因为这个方法开头会比较难熬但是效果又会比较好比较持久如果说你听完这期节目而且

把我们说的这些 CBTI 的方法都尝试了之后依然还是不管用的话你可以试着去找一个睡眠医生或者是 CBTI 的治疗师问问看你能不能去用睡眠限制疗法来对自己的失眠做一个治疗

接下来分享的第三个行为板块的方法是刚刚其实 Jenny 姐有提到过就是关于呼吸的方法这里提供一个具体的 478 呼吸法就是说我先吸气 4 秒钟然后屏住呼吸屏气 7 秒钟再慢慢地呼气呼 8 秒钟

重复这个呼吸的方式而且呢你要把你的注意力持续地放在呼吸上

这个方法之所以能够有效的促进我们放松和改善失眠是因为它是通过一个特定的呼吸节奏直接的干预到我们的自主神经系统的从生理层面降低我们身体的一个应激状态比如说它有一个秘诀是 8 秒的呼气时间是大于 4 秒的吸气时间的

一呢是因为呼气过程是可以直接的刺激我们的弥走神经的弥走神经是负责身体放松修复的那个副交感神经的主要通路会向我们的大脑发送一些安全信号所以它就可以有效降低我们的心率啊血压呀或者是皮质醇的分泌

那为什么中间要屏气 7 秒钟呢是因为我们这个短暂的屏住呼吸啊会引发一个轻度的缺氧这样的话就会进一步强化我们那个副交感神经的反射性兴奋就有助于我们产生困意了

而且我们平时那个焦虑的状态下呼吸模式不都是那种非常浅非常快的那种呼吸模式吗屏气其实是可以强制性的中断这种节奏的帮我们去重置我们那个呼吸节律

当然呢专注在呼吸上这件事也可以让我们不要那么胡思乱想不把注意力放在焦虑上大家可别小瞧这个呼吸法这个 478 的呼吸法呢是有实证的研究证明的

而且呼吸法的應用在我個人體感中間是很廣泛的比方說我當時身殘的時候醫院裡面就教給我一種我現在都忘了名字了也是一種呼吸法通過呼吸法來降低產婦的這樣的焦慮情緒從而讓我對身殘的疼痛感有更好的覺察

那个方法我当时在我生我女儿的时候我真的都用过所以我相信在深产的环境下呼吸法都能产生作用那对于睡眠这个事我是坚信不疑它真的是肯定能够帮助到我们的对对对而且我在生活中其他任何事情上我都发现对于我来说呼吸法都是特别管用的而且 478 呼吸法这个方法

很简单很好操作大家可以去试着用一下即使你真的连 478 这三个数字也没记住也忘记了也没关系你在放慢呼吸的情况下把你的注意力集中在呼吸上也是有助于你的放松的

是的以上呢是我们跟大家说的一些比较好操作的一些方法其实还有一些特别有效的方法比如说正念冥想比如说渐进式肌肉放松汗

这两个方法呢它是需要一定的学习门槛的所以这期节目受时长的影响我们就在这儿不多说了大家感兴趣的话可以去网上搜一下有很多免费的学习资料你如果能够学会的话其实长期坚持下去的话对于我们的失眠对于我们的情绪都是很有帮助的好

好下面呢我们就要进入情感模块我跟莱雅呢最近就正好在学这个 CBTCBT 里面有三架马车分别是认知行为和情绪前面第一部分我谈了认知的部分对吧我们才是那些对于睡眠的一些自动化的思维啊一些念头

刚刚呢乃也谈到的是在行为层面我们有些什么样的呼吸方法啊或者是刚刚睡眠限制这样的一些方法来通过行为来解决失眠那接下来这个情感模块呢就是我们刚刚说的情绪的这样一个工作的方向那以下呢我们有三个就是 CBTI 的工具第一个叫矛盾意向法这个是在 CBTI 中非常作为第二级的这样的一个推荐的方法给到我们听友的那它这个方法是什么意思呢就是说

前面我们谈到了你越对失眠过度关注你越想努力睡觉你就越会有压力那这个矛盾意向法呢就很简单就说当你躺在床上难以入睡的时候你对自己说我要保持清醒就举个例子你会张开眼睛对自己说今晚我就要保持清醒绝对不睡着

这个方法对我特别有用我如果发现我有一个入睡比平时慢的一个趋势的话我就会跟自己说睁开眼睛然后就一直睁着一直睁着不要闭眼不要闭眼往往我可能持续不到一两分钟我那个眼皮子就特别特别重就有点睁不开了然后很快就睡着了我想问问你对自己说

我现在就要睁开眼睛我就不睡觉的时候你脑子里会想别的事吗不会我就一直在想睁眼睁眼睁眼不要闭眼太对了这个矛盾意向法里面有一个非常重要的核心就是你要把你的思维固化在这个我不要睡觉我保持清醒上你不要再去想别的事你不能说我清醒了我现在再想一下人际的事这个打破这样的一个

好像一种注意力的关注状态了但凡你只是把注意力放在我要让我的眼皮睁开我清醒我不睡着你没有想别的事这个矛盾意向就起作用了对那它的一个原理很简单就是它消除了我必须睡着的压力源是的这个压力源没了你现在的目标是我不睡着

但是反而呢这个入睡就自然发生了所以人是非常奇妙的一种动物这个呢特别适合的是刚刚莱也说就是入睡困难

或者有一些强烈的焦虑情绪的人好 第二个方法呢叫引导想象叠加写下感受它是一个什么意思呢就是这个方法里面既有用到我们的意象性的这样的一个方法就是我们在脑海中会去想象一个非常安静平和的场景但同时呢你也可以用这种表达性的方法把你的感受写下来

他这个理论是一个什么样的想法呢就是说他认为人们在想法之前往往会发生一些情绪是伴随着一些情绪的甚至情绪是在想法之前那对于睡眠这个事情而言你改变你那个时候的情绪可能改变你对睡眠的认知往往有的时候还会更容易一点

那怎么改变情绪呢第一个就是要关注到自己的情绪变化就是你自己去体会一下你的情绪那会儿是比方说非常焦虑的或者那会儿是有压力的然后但是这个压力和焦虑的情绪一旦被你自己关注到了你放心它不会永远那么高因为人的情绪一定是有一个衰退的过程的你是能感受到的

但是我觉得需要注意的是你感受到你的这个焦虑或者是其他的一些情绪之后不要对它去评判你如果再对自己的焦虑进行评判的话你可能你的这个焦虑你的这个烦躁会更加的升级

你感受到就感受到了然后观察它放在那儿就好了这样的话这个情绪就会慢慢地淡下去对然后在刚刚莱也说的基础上就是我们不评判接纳式地感受到这个情绪以后呢你可以做一点冥想就是你觉得那些你

当下对你产生困扰的情绪就会像一些气球一样的飞走了然后你的情绪的天空就会有一些变化所以通过这样的一个引导想象和感受情绪我们可以慢慢的让自己的情绪舒缓下来这是一种冥想的一种方式是的好 最后一个这个方法其实我原来没想到但是我觉得很有意思

他是什么呢他是说啊你可以做一些你焦虑的时候不会做的事你比方说吧蓝颜你觉得你焦虑的时候你一定不会做什么事不会做什么我可能不会听音乐不会听音乐对我听不进去了就就烦躁了因为满脑子都是想法我就听不进去了

就听不到外边的那些轻缓的舒适的音乐了对就像刚刚莱野说的他不会听音乐我还记得莱野前面说过他可能不会深度的呼吸因为焦虑的时候你会呼吸的很浅对吧我们可能也不会微笑这个脸也因为焦虑会变得很紧绷是的还有呢就是比方说你的嘴巴里面甚至他会让你的嘴巴不会特别多的分泌唾液啊

这些都是一些你的身体在受你焦虑的影响不自主的会去做出的一些行动这个方法是什么这个所谓的做一些你焦虑时不会做的事也就反其道行之这个方法它是提供了一个什么建议呢它说比方说你可以嚼口香糖

因为嚼口香糖会促进你的唾液分泌而当你的大脑接受到你唾液分泌的时候他会认为这个人很放松啊因为你焦虑的时候对把这个大脑给骗了他不会认为说你焦虑的时候你还分泌那么多唾液嘛

所以嚼口香糖这个事情除了说你可能通过嚼口香糖有些不自主的运动让你减轻焦虑之外呢实际上它也是会让你的大脑接收到一个信号就是你没有那么焦虑然后呢它就可以慢慢地降低这样一个兴奋的这样一个交感神经这也是这个 CBT 的一个方法以上呢当然我们非常简略不论是矛盾意象还是要引导想象关注感觉

感受以及这个脚口香糖其实说来说去呢我们都是想找到一套适合自己放松情绪的一套方法是好那接下来我们会进入一个更简略的模块就是运动模块之所以简略呢当然是因为大家可能对于运动的知识储备会比较多了

我们就不过多的分享具体什么样的运动会有助于缓解你的失眠,我们选择适用于自己的运动就可以了。但是呢,这里会简单说一下原理,因为我们在运动的时候,交感神经是会被激活的,心率会上升,脾脂纯水平会上升,但是呢,在我们运动之后的四到六个小时之后,

副交感神经又会反弹性的增强心率会下降血压也会下降就会触发我们的深度放松状态另外呢运动的时候我们的核心体温会升高一到两度但是在运动后的四到六个小时体温又会骤降它的那个下降幅度是大于我们不运动那天的下降的幅度的又因为呢体温下降是睡眠启动的一个关键信号睡眠启动

深度睡眠经常是发生在体温的最低点的另外呢运动还可以调控睡眠激素有效的缓解焦虑总之健康的适度的运动是百利而无一害的所以如果你有慢性失眠的话也建议我们的听友们都运动起来

好那以上就是我们本期节目的所有内容了我们通过 3P 模型聊了聊失眠的原因又给大家介绍了 CBTI 这个工具箱提供了很多经实证研究切实有效的应对方法

内容可能不会那么有趣啊但是我相信一定能够帮助到很多被失眠困扰的听友的而且呢通过做这期节目啊我也在想其实睡眠啊是照务组对人类的一个设定它就是提醒我们在睡眠的时候我们要放下一切我们就是要跟白天做一个切割回到自己存在本身所以呢我们

对于睡眠的态度其实也是一个对我们自己的一个态度是的节目的最后呢给大家推荐两本书一本是失眠疗愈哈佛医学院的六周失眠解决方案这本书是 CBTI 的经典自助指南它的步骤是非常非常清晰的

另外一本呢是和失眠说再见它是早期推广 CBTI 的一个经典之作非常的通俗易懂这两本书呢都推荐给大家祝愿大家都能够逐渐拥有美美的睡眠好感谢大家的收听拜拜拜拜

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