食不相瞒 14 | 压力下，为啥更要“好好吃饭”？
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实不相瞒是八角布丽石策划的子栏目在吃上了好奇疑惑担忧我们用严谨的态度为你解答帮助你迈向更健康的生活方式

哈喽大家好 欢迎收听本期时不相瞒我是主播方馨或许还有听众朋友记得很久之前我们关于食欲的那期时不相瞒吧没错是在二月初那期结尾我说下期要讲讲食物选择与心理因素偷工这么久的原因其实和本期内容很相关那就是我感觉自己之前几个月都压力山大在去年十月毕业之后

我一边留在学校做短期的兼职科研助理偶尔在餐厅后处做兼职帮手同时还疯狂投简历找正式工作我想近期毕业或者经历过秋招春招的朋友可能体会过这种胶着后来我又回到学校

后来还是比较幸运的在去年年底收到了目前工作的 offer 是在柏林工业大学的科研岗位然而在年底收到 offer 之后压力一点没减因为在录用和最终签合同之间就两个月之久期间一边要准备超多的入职所需材料一边还要担心万一主厨的 offer 飞掉了怎么办同时还要操心从斯图加特搬到柏林的大小琐事

后来在二月末终于搬来了柏林到一个全新的城市三天后就开始了新的工作刚入职前两周每天也是身心俱疲白天要消化新环境带来的大量信息晚上还要为自己四月份有地方住守在电脑前看各大租房网站嗯

长话短说,从四月份开始,我才感觉稍微找回了点生活的主动权,以及重新回归了平衡饮食和经常锻炼的生活。作为一个食品专业毕业生和八九不离十播客的主播,我想我在压力大的时候也做不到健康饮食。

一方面感觉比较惭愧,一方面也觉得这是很共性的问题。以前我会想很多人对平衡膳食不重视,主要是因为在知识层面上不了解,所以我们的播客也是把解释饮食相关的误区作为重点。我相信积累知识肯定是必要的,但是有了前面的经历,也是引发了我的思考,我们的生活、心态是怎样影响我们的食物选择的。

虽然现在越来越多的人抱怨自己压力大焦虑但我们似乎对心理健康的了解和重视还是不够的统计显示人群中有 15%到 20%会在人生中经历一段时间的精神健康障碍比如一定程度的抑郁和焦虑

很可能有人真的正在经历一场心灵感冒,需要理解倾听和帮助,然而其他人一句,哎呀,有什么大惊小怪的,这年头谁还不抑郁呢?就很让人心寒。所以我觉得首先我们在面临心情低谷的时候,也要告诉自己这是很常见的,也要允许自己不开心。

说回正题饮食和压力之间的联系先说饮食对心情的影响我想我们感兴趣的问题是什么食物会让我们心情变好呢是通常意义上的健康食物还是高盐高糖高脂的肥宅快乐食物呢我们先看所谓的不健康食物首先我们吃了肥宅快乐食物确实可能会坏了因为我们潜意识会认为不健康就等于好吃

不过一些研究表明不健康食物摄入对于改善情绪的效果其实和普通食物和健康食物相比并没有同气穴上的显著差异换种说法我们在压力下想吃东西特别是高油盐糖的食物这种冲动是真的比如我们之前那期食物相闻提到我们大脑中的奖励机制对于这些高热量食物的渴望其实反映了我们刻在基因里面的对于饥饿的恐惧

如果我们从生理代谢的角度深挖一下不同食物对情绪的影响就不得不提一个在营养学研究当中很热门的概念长脑轴这个概念陆岳在之前一期《食不相瞒》《咖啡你真是便秘救星》里面也提到过长脑轴是发生在胃肠道和中枢神经系统之间的双向生化信号其中肠道菌群起到了至关重要的作用

肠道菌群的平衡也受到了压力和高脂肪饮食等因素的影响大家如果点开本期节目的信息 show note 会看到一个很复杂的示意图描述了饮食压力和心理健康之间的联系大家其实只需要看上三秒然后体会到原来饮食和心理健康关系这么复杂呀

就可以了在这里呢我就挑其中一条通路简单说说就是图上用黑色箭头连起来的路径 A 比如不健康的饮食很可能会让我们摄入过量的饱和脂肪高饱和脂肪的饮食被认为会干扰血清素的合成血清素是一种存在于大脑和肠道之间的神经地质它可以调节多种行为和生理功能包括

包括调节焦虑、警觉、情绪、睡眠、食物摄入以及其他的身体技能包括心血管、呼吸、运动、内分泌和阵痛等等

所以当血清素的合成失调,一方面会直接影响情绪还可能会影响上面提到的一系列代谢相关的活动导致肠道微生物组发生变化接着就会像推倒多米诺骨牌一样肠道菌群失衡,比如会导致肠道上皮细胞的密闭性降低释放更多的炎症因子,会影响某些合成多巴胺代谢物的菌群

这些信号都会反馈到大脑进一步影响新陈代谢影响我们的情绪总之吃了肥宅快乐食物之后你的快乐不是真正的快乐接下来我们再看看健康饮食对情绪的影响设较为健康的食物对于改善情绪的功效还是更有据可依的比如健康食物和饮品的代表摄入适量的坚果绿茶咖啡

橄榄油、各种蔬果以及适量的鱼类其中的抗氧化成分比如叶酸、维生素 E、Omega-3、不饱和脂肪酸以及其中多种维生素等等有助于维持我们的情绪稳定另外身体中维生素 D 的水平与情绪调节乃至抑郁倾向相关

特别是冬天的时候日照比较少我们又懒得出门就很容易缺乏由皮肤接受日照产生的维生素 D 上面提到的这些营养素都具有一定的调节神经地质稳态减轻身体炎症反应的作用

以维生素 D 为例它可以影响雌二醇多巴胺和醋盐性细胞因子水平调节糖皮质激素等当维生素 D 与中枢神经系统中的维生素 D 受体结合时它可以调节大脑神经元的功能

说了这么多回到节目刚开始聊到的这些关于肠道菌群啊肠道轴啊这些知识我之前也知道但是在特别忙压力大的时候也确实没精力没心情顿顿烹饪有营养均衡的反而这时候如果知道越多不健康饮食的弊端

可能越会有负罪感我们的节目听众很多也是对健康生活方式特别上心的所以要是真的自己因为最近压力大连着几天吃外卖吃快餐要是一边吃还一边自责我对不起我的胃肠道对不起我的内分泌系统相当于我们又给自己添加了一份压力和焦虑我觉得这样就很不必要了我自己的体会是只有解决了导致压力的根源才能直接解决压力

无论是期末考试毕业论文还是堆积如山的工作而饮食劳逸结合积极的心态都是辅助的我想宽容自己偶尔偏离健康生活的轨道也可以让我们更柔韧地面对生活的不同节奏而科学知识的储备健康生活的决心可以让我们在健康生活的主干道上更持久的前进本期节目就到这儿我们下期再聊