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吕
吕芳鑫
吕芳鑫：我作为一名在德国工作的亚洲打工人，每天都会给自己做晚饭和第二天的午饭。这期节目，我将从剩饭前、剩饭时和剩饭后三个阶段，结合自身经验和查阅的资料，分享一些关于最大化剩饭剩余价值的技巧和方法，包括如何减少剩饭，如何正确烹饪和储存剩饭，以及如何创意地利用剩饭。
剩饭前，最重要的是做好计划，尽量按需购买食材。虽然一周少量多次采购是理想状态，但对于我这种周末才能集中采购的打工人来说，比较困难。即使有计划，实际操作中也难以精准控制食材用量，尤其对于中餐来说，更是如此。因此，我们需要灵活应变，即使计划出现偏差，也能通过创意调整食材，做出美味的菜肴。不同地区的市场购物体验也大相径庭，例如东北菜市场起卖重量大，南方市场更人性化，这也会影响我们的食材购买和剩饭情况。
剩饭时，烹饪过程至关重要。烹饪过程会影响剩饭的营养价值，烹饪方法和储存方式都会导致营养流失。营养流失不仅与高温有关，也与氧化和光照等因素有关。食材的新鲜程度也影响营养流失，不新鲜的食材即使烹饪方法正确，营养流失也比较严重。但烹饪加热处理可以提高某些食物的营养利用率，例如番茄。对一道菜中各种食材的营养变化进行全面研究非常复杂，因为各种食材之间会发生相互作用。以牛奶灭菌为例，不同加热方式对营养的影响不同，超高温灭菌虽然会损失部分维生素，但也能保证牛奶的较长保质期，营养价值损失不大。因此，不必为了营养最大化而只吃水煮菜和沙拉，各种烹饪方式都有其优势，烹饪方式的选择应根据食材特性而定，不能一概而论。蒸比煮更能保留蔬菜的抗氧化成分；有些食物生熟都可以吃，但烹饪后营养价值可能更高，例如洋葱。豆类需要加热处理才能避免胀气，并且需要去除泡豆水以降低抗营养成分，泡豆子并换水或加盐可以提高豆类中铁元素的吸收率。
剩饭后，剩饭再利用也需要技巧和创意。我的一个小技巧是菜肴提前煮到九分熟，第二天用微波炉加热，保证食物安全和营养。剩饭再利用可以根据喜好调整口味，提高饮食乐趣。缺乏创意时，可以参考网络美食博主的建议。剩饭较多或为方便，可以冷冻储存，但要注意避免反复冷冻解冻。冷冻食物解冻时，应避免在室温下解冻，以免细菌滋生，冷藏室解冻或微波炉解冻是比较好的方法。部分冷冻食材可以直接烹饪。我还推荐一个关于食物储存和食谱的网站Love Food Hate Waste。总而言之，没有一种储存或烹饪方式是绝对最好的，需要根据食材特性选择合适的方法。本期节目旨在启发大家学习食材知识，提高厨艺，减少食物浪费。
Deep Dive
这一章节探讨了如何减少剩饭的策略，重点是提前计划，包括每周采购食材，并根据自身情况制定可行的饮食计划。
- 提前计划菜谱，减少剩饭
- 根据实际情况制定可操作的饮食计划
- 按需购买食材，避免浪费
Shownotes Transcript
【本期配料】 00:08 拖更时候干嘛了？生活种种+好好吃饭 02:05 剩饭前：努努力不剩饭？可行但挺难的 07:34 剩饭时：烹饪过程决定了剩饭价值的起跑线 14:14 剩饭后：不仅要正确解冻回锅，还得有点创意
【本期主播】 吕芳鑫：柏林工业大学在职博士生，毕业于欧盟食物系统硕士项目 EIT Food - Master in Food Systems
【本期相关】
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表 1 在五个推荐食品储存温度范围的食品举例 (Holsteijn & Kemna, 2018)
- 食物怎么储存更科学？为食材“量身定制”储藏方法 - 知乎 (zhihu.com))
- Love Food Hate Waste / Preventing food waste)
【后期制作】 吕芳鑫
【logo设计】 小娟
【音乐】 Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】 小宇宙App、喜马拉雅、“苹果播客”、Spotify
【互动方式】 想成为我们播客的嘉宾？想加入我们？欢迎私戳！
E-mail：[email protected]) 微博：八九不离食_EO
【参考文献】
Holsteijn, F. van, & Kemna, R. (2018). Minimizing food waste by improving storage conditions in household refrigeration. Resources, Conservation and Recycling, 128, 25–31. https://doi.org/10.1016/j.resconrec.2017.09.012)