Vol. 16 | 打工人视角：如何最大化剩饭的“剩余价值”？
19:06 Share

哈喽大家好欢迎收听脱更了好几个月的八九不离十我们三个呢就是忙于生活我想也和各位听众朋友们一样所以也很感谢大家的不离不弃

说到我自己呢倒也不是说每天忙到下班后抽不出二三十分钟来做播客而是我觉得要么我一整天对着电脑看文献啊处理文件要么一整天要在实验室里面跑上跑下的在工作时候不能摸鱼那么就只能在生活里面摸摸鱼了

而我每天工作日晚上摸鱼的其中一项任务就是给自己做晚饭加上第二天要带的午饭其实和我的同事们相比我同事基本上都是德国人

我这个也算是打工人最后的倔强了或者是亚洲打工人最后的倔强他们的每天午饭呢怎么解决就是去超市里面买一些素食沙拉要么就是这个超市对面有一个小小的亚洲餐馆买一些怎么说呢就是针对欧洲胃口改良版的一些什么盖浇饭啊炒面炒饭之类的

其实本期的话题灵感是来源于我们听众知识满满好久之前的提问他问到食物烹饪前后营养流失的问题以及烹饪后储存的问题他的问题其实精炼但还挺广泛的其中关键词包括烹饪方式食物储存特别是冷冻的方式以及营养

而我因为每天都要带饭呢发现如果从剩饭的角度来去展开它的这个问题也许会挺有趣的本期就从剩饭前剩饭时和剩饭后的三个时间段聊聊包括营养流失以及食品储存的问题聊聊我们餐盘上那些不该进垃圾桶的剩余价值

要说有组织有纪律的剩饭流程三步走呢第一步就是在剩饭前我们能不能考虑一下补剩饭我觉得这个是可行的但确实挺难的其中很重要的一个环节就是要为自己的菜谱做计划

其实也不用多复杂有条件的比如说一周内少量多次的采购这样就可以保证自己的冰箱里能及时清空而作为打工人的苦衷呢就是周中没时间买每周末集中去采购一次

我觉得要是事无巨细的在每周周末计划下面一周的三期二十一顿饭简易的席餐也就是那个白人饭倒还挺可操作的比如说每天中午三明治我换五种夹馅或者每天晚上意面然后在那个酱里面加五种不同的菜料说实话我觉得中餐就太难操作了举个例子如果想做一顿蛋炒饭

需要葱蛋蒜各种蔬菜丁还得去提前焖米饭上周我请一个朋友来家里吃炒饭说实话为了炒一顿饭的食材我还得在脑子里做五分钟的购物清单作为一个经常自己做饭并且需要带午饭的打工人我觉得粗略的计划虽然很必要但是更可操作的还是要有创意

比如说我这个胡萝卜丁要是没有了那我就不放了换成玉米粒罐头也还是可以做出来一盘炒饭的这个呢我也比较有发言权因为再精准的食谱计划实施起来不可能可丁可卯的首先想想我们不论去超市还是市场买菜总是不能精准到客数吧

特别是我上个月回国我家是东北的在阔别了三年之久被东北的菜量吓到了菜价是真的便宜但是起卖的重量是没得商量的比如卖菜大妈说五块钱二斤的豆角你买一斤人家是不卖的在这一点上呢不得不夸夸南方市场的人性化买一个蒜头也可以买得到还是好在我们家里有好几口人

但是在德国呢只有我自己一个人给自己做饭即使挑最小的白菜我也得换着花样吃上好几天比如有时候冰箱里剩下的食材看起来不是特别的搭我觉得就到了拓宽厨艺范围的时候有的时候我会怕自创的食谱踩雷我也经常会看看网上烹饪博主们的创意

特别是要查看下面热心网友的评论这样踩雷的几率会低一点说到冰箱呢老生常谈的话题了但是我猜使用冰箱的技能合格的家庭真的不多别说我们听众关心的食物烹饪过程和生饭生菜的营养流失像像我们把食物从市场超市买回家随手放进冰箱里原地待命

在做成饭菜前还剩多少营养就已经是个问题了前段时间我一直在搜关于冰箱与食物保存的内容然后发现关于怎样利用冰箱其实在网上有很多的文章或者播客已经从不同的方面聊到了但是我一直在搜

但是不得不说看了之后我发现自己也有一些冰箱使用的误区强烈推荐大家去搜搜看我在这里就提几个比较常见的误区比如冰箱要定期清理清理的不只是冰箱本身还有里面的古董食物们

特别是冷冻层我看到有一篇文章里面写的一句话特别的震撼他说尽管冰箱是为了食物保存而设计的但却常常沦为腐烂食物的坟墓原文是说 very often operate as coffins of decay 还有冰箱的温度我们常常简单的把需要冷藏的东西就随手放进去不管是哪一层

也不管是里面还是外面或者是有的时候就把一堆东西都叠放在一起但是仔细想想不同种类的食物它最佳储藏的温度是不一样的呀这里我贴了一张在文献里面找到的表格里面列出了一些典型的食物的最佳储存温度

我们可以看到除了冷冻零下 18 度以外其实需要储藏在低于室温温度的食物它们适宜的温度从零下一度到 17 度不等也就是说我们的冰箱功能还是不够全如果只能设置一个温度的冷藏室其实很难满足各类蔬菜水果的保存

比如胡萝卜卷心菜这些适合在两度而彩椒茄子黄瓜这些适合在 12 到 14 度也就是说茄子黄瓜这些其实是不适合放到冰箱的而是地窖这种比较凉爽的温度像我们这种住在高层里的哪有地窖啊

家里室温 4 度的冰箱其实是会冻伤茄子黄瓜而让它们加速编织的关于新鲜食物与冰箱的话题我就不展开了等会儿剩饭出厂的时候我们再回来说冰箱

这一部分的小节最理想的情况是我们在购买食物的时候最好做好饮食计划按需买菜做饭避免剩饭当然在很多情况下剩余的食材真的不可避免那么为了健康和减少食物浪费了解正确使用冰箱的方式并付诸实践这方面我们大家仍需努力

第二点呢就是在剩饭时我对剩饭时的定义就是烹饪过程其实我们烹饪的过程决定了剩饭价值的起跑线我觉得食物营养的流失主要在于食物储存是否恰当以及烹饪的过程因为要是这两步不恰当刚出过的菜也已经有很大的营养流失了

烹饪过程无论是煎炒烹炸都涉及到高温我们常常会有一个误区就是认为营养流失主要是加热引起的所以相对的我们会觉得像什么蔬菜沙拉总是有清食健康营养的标签其实如果我们看维生素的话单纯由于高温而被破坏的维生素主要是维生素 B1

而维生素 C、A、E 呢,这些流失更多是由于氧化以及光照等,所以我们炒番茄炒久了,维生素 C、A 确实会有破坏,就像上面提到的,如果食材存放太久,不新鲜了,营养流失也早就在烹饪之前开始了。

但是这里一个强转折烹饪的加热处理不仅能保证食物的安全对于很多食物而言还能提高营养利用率比如研究表明经过加热处理的番茄它的维 C 虽然含量少了但是提高了总抗氧化的活性和可利用的番茄红素

烹饪方式与营养素留存的研究有很多但是往往都是针对一种食材或者是一类食材我们很难会看到有一个研究是研究一道家常炖菜里面每一种食材的相互作用的但要真的深究起来我们的一道家常炖菜完整的烹饪过程里的营养变化是非常复杂的

首先我们有好几种食材对吧我们一开始这个锅烧热加油先放的是葱姜蒜爆锅油的食材我们要先焯水然后再慢炖每一步放什么佐料用什么火候要想让这一锅蛋白碳水油脂抗氧化物质达到最高利用率在其中它们还在互相作用同时还要兼具色香味俱全

能把这一道菜的过程研究明白都已经够好几篇论文的量了所以呢这里就举一个简单的工业牛奶灭菌处理的例子帮助我们理解牛奶的灭菌处理呢如果是在巴氏灭菌是用七十八十度的温度不到半分钟其中的维生素损失和蛋白质变性是很少的代价就是它的保质期会很短在冷藏的条件下我们大家要知道

也只有一两周的时间相比之下呢我们常见的利乐包装牛奶它可以在常温储存好几个月因为在加工的过程利用了超高温比如 135 度处理几秒钟

保质期虽然长了,但相对的里面的维生素会略有损失,但是超高温灭菌乳的营养价值其实也没有打太多的折扣,毕竟我们不会用喝牛奶的方式补充维 C,而牛奶中的蛋白质、钙和维生素 D 等在超高温灭菌的过程中是没有受到显著的影响的,方便。

反过来我们再看成分复杂的家常菜,其实我们并不需要在每一道菜中追求每一种食材的营养最大化比如前面提到的番茄,番茄炒蛋可能损失了维 C,但是我们却收获了番茄红素同样是一个番茄,我拌个凉菜做个沙拉,就把其中的维 C 也吃到了

我觉得没有必要纯粹为营养最大化每天吃水煮菜和拌沙拉而完全放弃煎炒烹炸而且像我前面说到的有些食物是烹饪后的营养价值更高如果单说烹饪方式对于营养流失的影响你没有办法简单的把水煮和凉拌排在其他的方式之前所以说合适的烹饪方式还是得就菜论事

比如相对于煮呢蒸的方式对于多数的蔬菜来说更有助于保存它的抗氧化成分因为煮的时候营养常常会流失到汤里当然了我们做成汤或者是炖菜应该就问题不大了有些菜呢是生熟都可以吃的比如洋葱但是洋葱在经过短暂加热的时候比如平底锅煸炒或者是烤箱烤比生吃的时候含有更多的黄铜醇不知道举这个例子会不会让一些南方听众感觉奇怪

我记得之前在南方上学的时候,其中的一个南北差异就是,洋葱在南方的餐桌上的地位是一个不会被吃的配菜。而在西餐里面呢,我觉得洋葱的地位还要更高一点。之前我在德国的一个啤酒花园做过几个月的厨房帮工,其中的一个任务呢,就是切洋葱,而且这个洋葱量特别的大。

这不是一两个洋葱用刀切而是两框两大框的洋葱用那种自动的切片机其实这倒不是一个什么累活主要就是每次都会切的泪流满面除了对大家放在沙拉里面另外呢我还会负责切好的洋葱圈裹上薄薄的面粉辣椒粉和盐的混合物放在烤箱里烤到微微焦黄口感酥脆特别推荐大家试一下说回正题哦

烹饪的热处理对于豆类也是必不可少的我想这个算是常识了因为避免吃豆子胀气的问题而且要注意的是一定要倒掉这个泡豆子的水因为通过浸泡的过程可以降低豆类中抗营养的成分比如丹宁酸和脂酸这些水溶性的抗营养成分

还有文章提到在泡的过程也可以多换几次水或者是稍微加一点盐经过浸泡之后再添新的水把豆子煮得软烂其实可以提高豆类当中铁元素的吸收简单的小节烹饪的过程很大程度决定了我们剩饭营养价值的起跑线

对于许多食材必要的加热其实是不可少的我们不能一概而论的觉得水煮菜和拌沙拉就是营养健康的标签

因为加热不仅能给食物灭菌还能提高营养利用率避免过高的温度和过度的烹饪当然是很重要的看来健康饮食不光是我们总说的要注重食材的多样性烹饪方式的适宜性和多样性也能起到事半功倍的效果我们是时候该提高厨艺了第三个部分呢就是剩饭后前面我说我会晚上把第二天的份做出来

我的一个小技巧是这一锅的菜呢我会先煮到九分熟或者九五分熟控制的标准其实非常不客观全凭我日益增长的烹饪经验盛出来的一半呢放到饭盒里第二天用微波炉热的时候要热透这样不仅可以保证我午饭的微生物含量在可控的范围内

还可以避免过度营养烹饪流失太多还有另外一个好处是这样可以让我在两餐饭的口味上有微调的空间比如酱汁调料什么的我可以饭盒里一个口味锅里面这顿晚饭另一个口味我知道很多人是不喜欢吃两顿一样的菜嘛我对这个倒不是很挑所以说剩饭再利用的部分其实也还挺看厨艺和创意的

创意缺乏的时候呢参考各路美食烹饪博主的智慧你就会发现什么剩下的米饭不要扔什么再也不怕家里的地瓜吃不完南瓜的 20 种吃法等等说不定屏幕前的你已经看得残酷了这个梗有点老哈哈

有时候剩饭很多呢一两顿吃不完或者是为了方便我们一次做好几天的量比如米饭或者是遇到像前面说东北菜摊那种三斤豆角起寿的状况冷冻储存的方式就更合适了

但是要注意的是一定不要反复的冷冻解冻所以分装成小份再冷冻就非常的重要另外在查资料的时候我还发现一个在解冻食物时候的常见错误我自己有的时候也会犯把冷冻的东西放在室温解冻特别是生的鱼虾肉类这些在它从冻成一坨的状态到完全化冻这是一个漫长的好几个小时的过程

其中的细菌也是慢慢地苏醒过来并且在越来越适宜的温度下飞速生长正确的方法有几种如果时间充裕的话我们可以在冷冻室解冻提前一天晚上把第二天要吃的冷冻的食材放在冷藏室里同时要注意用容器装好不要让融化的液体污染冷藏室里其他的食物

如果时间短呢,没做好计划,最好的办法是微波炉解冻,这样两三分钟的时间,细菌生长的窗口期也会大大缩短。当然,有些冷冻的食材是可以直接烹饪的,那就更方便了,比如切好的冷冻蔬菜,提前清理处理过的海鲜等等。

在这里再给大家推荐一个我在查文献的时候发现的宝藏网站叫做 Love Food Hate Waste 是一个英文的网站应该是英国的网站我也把网站链接放到 show note 里面了它的优点就是它像一个蔬菜水果信息库在上面你可以搜索很多的蔬菜水果它每一个种类都有一个卡片介绍了这个食物的营养价值储藏条件以及一些

菜谱的灵感当然菜谱呢都是挺稀释的大家如果想换换口味尝尝鲜也是很不错的选择比如举个例子就是胡萝卜这个卡片它上面一开始还有一个有趣的小常识你知道吗每天在英国有 200 万个胡萝卜被扔进垃圾桶里而这 30 吨的胡萝卜呢每天足以喂饱圣诞老人的迅怒

然后他下面说胡萝卜是可以冷冻的如果要是新鲜的呢它可以储存在冷藏室的最底层他上面还写了胡萝卜的叶子其实也是可以吃的不知道国内是不是有类似的网站或者是 APP 作为万能听众的你们如果有知道的话欢迎在评论区告诉我

本期呢从剩饭的角度我们聊到了从食材储存到烹饪方式再到烹饪之后的储存的过程与营养的关系和很多食物相关的话题一样我们其实很难说哪一种储存方式哪一种烹饪方式就是最好的

因为每一种食材都有其自己的特点我在做这期节目的时候其实觉得自己也是在创造性地回锅很多老生常谈的知识点比如怎么科学地使用冰箱如何储存不同的食物怎样在减少浪费的同时吃到最全面的营养这期听下来如果能启发大家主动去了解不同的食材提高厨艺并且在这个周末好好地清理自己的冰箱那就很值得了

下期再聊