EP35《习惯的力量》：年少时射出的子弹，现在打中你了吗？
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嗨 大家好， 欢迎来到 纵横四海， 我是 谐音 Melody， 我要 来 跟 大家 一起 读书。 今天 要 跟 大家 读 的这 本书 叫做 习惯的力量， 英文 叫 the power of habit。 它的 作者 是 查尔斯 杜希 格， 他是 纽约时报 的 记者， 他 还 写 了 一本书， 两年 之后 叫做 smarter、 faster、 Better 中文版 叫做 高效 的 秘密。 这也是 美亚 上 一本 评分 非常 高 的 畅销书。

习惯的力量 这 本书 在 豆瓣 的 评分 是 8.0， 不算 低。 但 我 个人 觉得 这 本书 的 评分 应该 更高。 他在 美亚 上 的 评分 就 很高， 它是 4.6， 而且 是 基于 37000 多 评价。 这个 我们 已经 知道 了， 美亚 上 有 这么 多 的 评价， 以及 得分 那么 高， 是 很高 的 评价 了。 如果 让 我 选 在 我的成长 过程中 对我 影响 最大 的 十 本书， 这 本书 是 一定 在列 的。 我也 能够 理解 豆瓣 的 评分， 因为 这 本书 中的 案例 跟 我们 确实 有 一定 的 文化 差距， 而且 被 这 本书 后面 有 3分之2 的 内容 讲 了 组织行为学， 社会规范 等等。

对于 寻求 如何 改变 个人 习惯 的 读者 来说， 可能 又有 一点 偏离 自己的 兴趣 点。 但是 这 本书 讲 的 原理 也就是 习惯 到底是什么？ 习惯 在 我们的生活 中 扮演 了 什么样 的 角色， 习惯 有 什么样 的 元素 所 组成 等等。 这些 原理 真的 可能 会 彻底改变 你的 思维， 甚至 可能 会 彻底改变 你的 命运。 至少 对我 本人 来说， 我 觉得 看过 这 本书 之后 这么多年， 潜移默化 的 变化 在 我 身上 的 影响 是 非常 大 的。 即使 后来 又 出了 一本 习惯 这个 话题 上 的 神作， 叫做 掌控 习惯， 也有 很多 听 友 留言 让 我 讲一讲 这 本书。

这本 掌控 习惯 在 亚 上 一下子 得到了 十一 多万 的 评价， 4点8分 的 这个 高分 光芒， 完全 盖 过了 之前 的 这个 习惯的力量 的这 本书 了。 但 我 还是 觉得 这 两本书 完全不同， 掌控 习惯 我也 很喜欢， 我们 以后 也会 单独 讲 一期， 但是 这 本书 它 更 偏 实 操 层面， 大概 这也是 为什么 他 特别 受欢迎 的 原因。 而 习惯的力量 是 真正 的 知其然， 并且 知其所以然。 而且 他 不是 停留 在 浅表 的 这种 所以然， 是 真正 深层 的 很 根源 的 所以然。 在 习惯 的 这个 话题 上， 我 觉得 就是 一定要 先 从 这本 看 起， 然后 再看 掌控 习惯， 才会 获得 事半功倍 的 效果。 而且 这 本书 就 终于 非常 彻底 和 清晰 的 去 解释 了 我 之前 节目 中 经常 提到 的， 我 认为是 非常重要。

但是 由于 不是 那些 期 的 主题， 所以 没有 太 展开 的 一个 道理， 就是 自律 是 不存在 的。 这个 道理 对我 本人 肯定 是 产生 了 很大 的 影响。 因为 自从 懂得 了 这个 道理 之后， 我 就 放弃 了 那个 浪费时间 的那 一种 追求。 就 比如说 我就是 不断 的 在 重复 的 圈圈 里边， 让 自己 变得 更加 的 自律。

然后 失败 了， 然后 很 沮丧， 然后 自我 鞭笞， 完了 就 重新再来 一轮 这样的 循环， 这 纯粹 浪费时间。 多年 过去了 以后 也 不一定 有 很大 的 变化。 所以 我 觉得 就是 懂得 了 这个 道理 之后， 我 一下子 在 这件 事情 上 节省 了 大量 的 时间 精力。 能够 把 时间 精力 投入 在 真正 产生 效果， 产生 变化 的 事情 上。 话 不多 说， 我们 赶紧 来 读 这 本书。

习惯 的 这个 故事 要 从 一个 叫做 H M 的 病人 开始。 H M 是 医学史 上 最 著名 的 病人 之一 了， 他的 真名 其实 叫 亨利 莫 莱森。 在 他 去世 之前 为了 保护 个人隐私， 所以 一直 是用 H M 缩写 的。 H M 就 真的 很 有名， 在 以前 的 节目 中 我们 应该 也 提到 过 这个 案例。

H M 这个人 他是 七岁 的 时候 被 自行车 撞倒， 伤 到了 头部。 从那以后 开始 他 就 频繁 的 发作 癫痫。 随着 年龄 的 增长， 他的 发病 越来越 严重。 16岁以后 他 甚至 一天 能够 发作 十几次。

而且 你 要 癫痫 发作 的 时候， 有时候 就是 会 立时 昏厥， 马上 失去知觉。 那 严重 的 影响 了 他的 生活， 他 就 觉得 自己 根本 就 没有 个人生活 了， 甚至 这件 事情 也是 非常 危险 的。 因为他 走出去 随时随地 都 可能 发作， 随时随地 都 可能 直接 晕倒。 那 如果说 晕 在 马路 中间 怎么办？ 如果说 晕 在 水边 怎么办？ 晕 在 很 危险 的 地方 怎么办？ 总之 就是 得了 这个 病 之后， 他 就 没有 办法 有 真正 的 生活 了， 所以 他 非常 的 痛苦。

他 成年 之后 也没有 办法 正常 的 工作， 所以 他 真的 是 很 愿意 接受 那种 风险 很高 的， 前所未有 的 开创 型 的 那种 手术。 终于 有一个 医生 愿意 帮 他 去做 一下 这个 大脑 的 手术。 当时 的 研究 发现 说 他 大脑 中的 海马 体 的 部分 跟 癫痫 有关， 不过 当时 的 人类 还 不知道 海马 体 是 用来 干 啥 的那 终于 在 1953年 H M 接受 了 手术， 移 除了 他的 蛤蟆 体。

从那以后 到 2008年 他 去世， H M 就 再也没有 接触 过 任何 新的 东西 了。 每天 他 都会 为 人们 能够 拿 开 遥控器 就能 打开 电视 这件 事情 感到 大为 震惊， 因为 在 他的 那个年代 根本 就 没有 这件 事情。 然后 每天 醒来 之后， 他 就会 几十遍 的 重复 把 自己 介绍 给 医生 跟 护士。 他 也 不知道 自己 在 什么 地方， 没有 办法 记住 新的 环境， 完全 没有 办法 自己 一个人生活。 H M 这个人 当然 很 可怜， 但是 他在 医学史 上 是一个 开天辟地 的 病例。 因为 从 他 以后 人们 就 知道 了， 海马 体 这个 东西 跟 记忆 有关。

到了 1992年， 另 一位 在 医学 文献 中 广为人知 的 病例 出现了， 这个 可能 不如 H M 这么 有名。 这个 病例 叫 尤金， 尤金 得了 病毒性脑炎， 他 治疗 完毕 恢复 了， 挽救 了 他的 生命。 但是 恢复 之后， 他 大脑 中的 一块 区域 就 被 病毒 永久 的 摧毁 了。 他的 大脑 扫描 图 一下子 就 引起 了 研究 人员 的 注意， 为啥？ 因为 H M 很 有名， 每 一位 研究 人员 都 非常 的 熟悉 H M 的 大脑 扫描 图。 而 尤金 的 大脑 扫描 图 看起来 几乎 就是 H M 的 复刻， 就是 都有 同样 的 一个 区域， 有 一块 椭圆形 的 大脑 消失了。

尤金 一定程度 上 确实 就 跟 H M1样 哈他 也是 记不住 自己 说 什么的， 一段时间 之后， 他 就 开始 重复 自己 曾经 讲 过 的话 了。 如果 女儿 来 拜访 他， 然后 跟 他 聊 完了 之后， 到 厨房 去 找 妈妈， 跟 妈妈 说再见， 然后 走， 他 就会 变得 很 生气。 因为 她 觉得 女儿 怎么 来了 以后 不跟 我 说话， 她 就 跟 她 妈 告别 了 一下， 他 就 走了 不爱 自己 这个 父亲， 当然 这一点 相对来说 比较 好 解决， 只要 女儿 以后 不要 把 他 跟 妈妈 道别 放到 最后， 而是 把 顺序 调过来， 就是 跟 爸爸 说完 了 马上 走， 就 解决 了 这个 问题。 他 当然 也 一样 记不住 自己 家的 这个 平面图， 不知道 自己 家 在哪儿。 出去 了 以后 他 也 根本 就 不知道 说 我家 在哪， 我在哪儿， 这个 地方 的 地图 是什么 样子 的， 以及 住在 自己的 家 里面 什么东西 在 什么 方位， 什么 房间 是 干嘛 的， 什么 房间 在 什么 方位， 这些 细节 他 都是 没有 记忆 的， 记不住。

但是 尤金 又 跟 H M 非常 的 不同。 你看 H M 是 没有 办法 独立 生活 的， 他 生活在 终身 生活在 医疗机构， 后来 被 很多人 看重 和 照顾， 但是 尤金 却 能够 顺利 的 生活在 家里， 虽然 照顾 他的 家人 负担 也很 重， 但是 他 确实 就是 能够 顺利 的 生活在 家里。 他 虽然 记不住 自己 家里 什么东西 在 什么 地方， 但是 牛津 饿 了的 时候， 他 就会 不假思索 地 站起来， 然后 径直 的 走进 厨房， 打开 储藏 坚果 的 那个 橱柜， 把 坚果 拿出来 开始 吃。 如果 他 想要 上 洗手间， 她 也是 站起来 径直 地 走入 洗手间， 然后 再 走 回来 房间， 根本 就 没有 想 过 说， 我 怎么 知道 洗手间 在哪儿？ 但是 你 如果 问 他说， 厨房 在哪儿？ 坚果 在哪儿？ 洗手间 在哪儿？ 他 又 答 不 出来。

在 家里 生活 了 一段时间 之后， 尤金 又 养成 了 散步 的 习惯， 一开始 都是 跟 妻子 一起 去 的， 因为他 不记得 路， 但是 妻子 非常 害怕， 他 一旦 没有人 看着 就 走 丢了， 就 走 不回家 了， 就 跟 那个 阿兹海默症 一样。 可是 有一天 尤金 还是 自己 趁 妻子 不 注意， 自己 跑出去 了。 然后 妻子 就 非常 的 惊恐， 就 赶紧 领 发动 所有的 亲友 一起 去 找 他， 但 没有 找到 他。 但是 回家的 时候 发现 尤金 自己 回来了， 而 他 也 说不出来 我去了 哪里。 他 也 说不出来 他的 头上 可能 有 一些 树叶， 他的 脚底 可能 沾 了 一些 泥巴， 所以 妻子 大概 能够 猜测 的 出来 她是 走 哪一条 公园 的 小径。 但是 他 自己 说不出来 我 去哪儿 了， 我是 怎么 回来的， 但是 她 就是 能够 回家。 从那以后， 尤金 自己 一个人 也可以 出去 散步。 他 出去 散步 之后， 他 自己 也 能够 找 回家， 哪怕 他 根本 就 说不出来 家 在哪儿。

这件 事情 就 非常 神奇 了， 因为 在 之前 在 H M 的 病例 中， 我们 知道 这个 区域 的 大脑 缺失 了 之后， 就 根本 就 记不住 任何 新的 信， 你 也 不知道 自己 在哪， 你 也 根本 就 没有 办法 自己照顾自己。 但是 在 尤金 身上 你 就会 很 明显 的 发现， 虽然 他 记不住 意识 层面 自己 能 说 出来 的 那些 信息， 但是 很显然 大脑 中 还有 其他 区域 在 记住 新的 信息， 在帮 他 形成 一些 他 能够 行动 的 那些 东西。 现在 我们 当然 已经 知道 了， 我们 已经 讲 过了 潜意识 和 大脑 喜欢 听 你 这么说， 这 几期 中都 讲到 过， 记忆 其实 存在 大脑 的 很多 不同 的 区域， 并不是 只有 海马 体， 海马 体 里边 记忆 的 是 我们的 短期， 我们 自己 能够 意识 层面 说得 出来 的 那些 短期 的 记忆。 比如说 在 大脑 喜欢 听 你 这么说 中， 我们 就 讲 过。 当我们 注意力不集中 的 时候， 新的 信息 是 没有 办法 储存 在 海马 体 中的， 它 会 进入 另外一个 区域， 叫做 纹状体。 蚊 状 体 是 主导 行为 记忆 的， 也就是 我 记住 了 你 下意识 重复 在 做 的 这个 动作。 但是 当我们 注意力不集中 的 时候， 任何 信息 不 光光 是 那个 动作 信息， 它 都会 进入 到 纹状体。 纹状体 这个 区域， 它 因为 它 不是 负责 这些 知识 信息 的， 所以 它 并 不在 意识 层面。 也就是说 我们 根本 就 没有 办法 主动 调取 纹状体 的 记忆。

纹状体 的 这个 记忆 是 我们 意识 层面 没 access 不到 的， 就是 没有 任何 渠道 能 去 抓取 到 的那 我们 就 意识 不到 这些 记忆 的 存在。 也就是说 你的 信息 其实 是 存在 你的 大脑 里边， 但是 它 存在 一个 你 永远 也 拿 不到 的 地方。 那么 到底 这些 就是 除了 储存 有意识 的 记忆 的 大脑 区域 之外， 其他 的 正在 接受 新的 信息。 并且 储存 了 这些 新的 信息， 就 储存 了 别样 的 不一样的 记忆 的 这个 区域 到底 是 啥 呢？ 在 尤金 患病 的 90年代， 正好 M I T 的 一个 实验室 就 开始 研究 习惯 在 大脑 中的 形成了。 他们 对 大脑 中 一个 叫做 基底核 的 东西 尤其 感兴趣。

我们 之前 已经 讲 过 好几个 大脑 模型， 比如说 在 爱的 起源 那 一期 我们 讲 过 三位一体 大脑 模型， 也就是 三层 大脑。 在 这个 模型 中 大脑 分 三层。 最底层 也就是 最靠近 几 追和 大脑 结合点 的 那个地方 是 脑干， 我们 也 把 它 叫做 爬行 脑， 是 爬行动物 就有 的 大脑。 在 爬行动物 上面 的那 一层 大脑 叫做 边缘系统， 负责 边缘 共振、 边缘 调节， 产生 大量 的 情感 链接、 情感 共鸣， 我 把 它 叫做 边缘 脑。 最 上面 的那 一层 是 大脑皮质， 也就是 意识 存在 的 地方， 也就是 我们 所 熟悉 的 理性分析 存在 的 地方， 这是 三层 大脑 模型。

在 更 早 的 你 经历 了 什么？ 那 一期 节目 中 我们 出现 的 是一个 四层 大脑 模型， 最高层 第四层 仍然 是 大脑皮质， 第三层 仍然 是 边缘系统。 但是 在 这 两层 下面， 我们 就 多 出来 一层， 也就是 在 脑干 和 边缘系统 之前， 还有 第二层 叫做 尖 脑。 脑干 负责 是 非常 基础 的 生存 功能， 比如说 体温、 呼吸、 心跳。 肩 脑 负责 的 是 唤醒、 睡眠、 饮食、 活动 等等。 以上 这些 其实 都是 比较简单 的 大脑 模型， 是 为了 让 我们 明白 大脑 的 总体 构造 运作 原理。 就是 我们 从 这个 底层 大脑 去 理解， 就 大概 知道 大脑 原来是 这个 样子 的。 实际上 大脑 当然 比 这个 模型 要 复杂 的 很多 了， 就是 简单 的 模型 聚焦 不到 一些 脱出 这 几层 之外 的 这些 功能 团。

比如说 这个 M I T 实验室 非常 感兴趣 的 这个 机顶盒， 它 其实 就 不属于 边缘系统， 它 也 不属于 脑干。 这个 基底核 是 位于 大脑皮质 底下 一群 运动神经 核 的 统称， 与 大脑皮层、 丘脑 和 脑干 相连 的那 这个 统称 这 一大堆 的 东西， 目前 所知 的 功能 就是 自主运动 的 控制。 比如说 呼吸 和 吞咽。 前面 我们 说过 了， 储存 自动 运行 的 那个 运动 记忆 的 那个 纹状体， 就是 在 海马 体 附近 的 那个 纹状体， 它 也是 机顶盒 的 一部分。 V T P D R 还说 同时 机顶盒 还 参与 记忆、 情感、 奖励 学习 等 高级 认知 功能。 基底核 的 病变 还 导致 多种 运动 和 认知障碍， 包括 帕金森氏 和 亨廷顿 氏 等等。 M I T 的 这个 实验室 研究 机顶盒 就是 为了 看啊 习惯 这个 东西 到底 是 怎么 养成 的， 以及 我们 习惯 在 我们的生活 中 扮演 了 什么样 的 角色。 他 就 给 老鼠 做了 一个 迷宫 实验， 结果 发现 基底 和 受伤的 动物 会 突然之间 不知道 怎么 通过 迷宫， 或者 是 突然之间 不记得 怎么 打开 食物 的 容器 了。

咱 先 来讲 一下 这个 迷宫 实验 是 什么样 的。 这个 迷宫 很 简单， 它 其实 就是 一根 在 镜头 分叉 为 左右 两边 的 大 管子， 就是 一个 梯形， 就 放放 倒放 平在 地上 的 那个 T 然后 我们 从 管子 的 一头 出发， 就 没有 分叉 的那 头 出发， 它 中间 会有 一个 隔板， 在 发出 咔嗒 一声 以后， 这个 隔板 就会 打开， 老鼠 就 可以在 这个 T 形 的 管子 里边 自由行动 了， 那 他 就 一直 会 往前 探索， 这里 嗡嗡， 那里 嗡嗡， 然后 一直往前走， 终于 走 到了 那个 梯形 的 分叉口 的 时候， 左转 的那 一头 放了 巧克力， 右转 的那 一头 没有。 那 不知道为什么， 老鼠 通常 都是 先 右转。 咱们 人类 也 一样， 我们在 超市货架 的 时候， 数据 就会 显示， 人类 大多数 的 时候 进入 超市 会 先 向右转。 好， 老鼠 一般 是 向右转， 发现 没有 巧克力， 这个 时候 又会 往左边 去 探索， 最终 他们 还是 能够 找到 巧克力 的那 科学家 就 开始 监测 一遍又一遍 老鼠 走 这个 迷宫 的 大脑 的 表现。 他们 就 发现 老鼠 他 最 开始 探索 这个 管子 的 时候， 虽然 表面上看 起来 就是 闲庭信步， 非常 随意 的 在 闲逛。 但 其实 他们的 大脑， 尤其是 机顶盒 在 非常 卖力 的 工作。 每一次 老鼠 停下来 抽动 鼻子， 或者 是 开始 挠 那些 管子 等等， 大脑 都 非常 的 活跃， 就 好像 是在 分析 每 一种 气味、 每 一种 声音、 每一个 新的 画面、 每一个 回音 等等。

也就是说 看似 闲逛 中， 其实 老鼠 大脑 一直 在 处理 非常 积极 活跃 的 处理 新的 信息。 那 随着 迷宫 的 一次次 的 重复， 老鼠 对 穿越 这个 迷宫 找到 巧克力 就 变得 越来越 熟练 了。 此时 她的 大脑 活动 也 在 不断 的 减弱， 他的 行动 路线 变得 越来越 自动化， 也就是 只 说 老鼠的 思考 越来越少 了， 在 不到 一周 的 时间 里面， 甚至 和 记忆 有关的 大脑 结构 都 停止 了 活动。 就是我 连 记 都不 记 了， 没有 任何 新 信息， 我不 处理 了。

老鼠 已经 在 迷宫 中 快速 通过 的 那个 路线， 就 变成 了 它 自身 的 一部分。 它 几乎 都 不需要 去 思考， 就是 已经 完全 我们 把 它 叫做 in internalize 内化 了， 完全 是 老鼠的 一部分 了。 这个 内化 的 过程 其实 靠 的 就是 基底核。 随着 老鼠 跑 得 越来越快， 大脑 工作 的 越来越少， 基底核 这一 非常 微小 的 原始 的 神经 结构 似乎 就 取代 了 大脑 的 工作。 也就是说 换句话说， 基底核 在 大脑 其 大部分 沉睡 的 时候， 他 都在 工作， 他 都在 储存 新的 信息， 也就是 在 储存 习惯。

从 大脑 极度 活跃 处理 新 信息， 卖力 工作， 到 把 整个 路线 都 移交 给 机顶盒， 变成 大脑 几乎 完全 不需要 思考， 然后 也不 记忆 其他 地方 的 整个 大脑 的 工作 自动化 的 流程 的 过程 就 被 称为 组块 化。 还记得 刻意 练习 那 一期 讲 的 吗？ 学习 就是 组块 化 的 过程， 从 普通人 到 高手 之间 就是 组块 化 的 过程。

一旦 组块 以后 就 变成 自动化 运行， 高手 就 能够 毫不费力 的 打败 普通人 了。 大脑 喜欢 听 你 这么说， 那 两期 里边 也 提到， 组成 组块 的 时候 我们 要 小心， 为啥 呢？ 就是 因为 阻碍 了 这个 自动 运行 的 功能， 自动 运行 的 特点。 因为 自动 运行 它 不 涉及到 大脑 的 思考 吗？ 大脑 其他 的 部分 几乎 全都 停滞 了， 它 瞬间 就 自动 完成 了。 它 虽然 非常 的 不 费力， 但是 他 触发 的 太 迅猛， 然后 中间 也没有 任何 的 决策分析， 灵活 的 调整 都 没有。

所以说 如果你 组块 组 的 太大， 或者 是你 组块 的 时候 组 的 不够 精确， 就是 组建 了 一些 错误 的 步骤， 那 瞬间 自动 完成 就会 出现问题。 因为 你就是 针对 新的 问题 的 出现 的 时候， 就 不够 灵活 调整 了。 所以 我们在 培训 自己的 时候， 一定要 找到 一个 平衡。 我们 要 用 重复 练习， 刻意 练习 是 为 让 我们 组块 化 的那 交错 练习 就是 让 我们 去 把 这个 组块 打破 的， 我们 不要 组成 太大 的 组块， 或者 是 我们 不要 组成 太 僵硬 的 组块。

比如说 ABC3个 小组 块， 中间 就有 非常 多 组合 对 吧？ A C B E B C A 等等等等， 这就 非常 的 灵活， 针对 不同 的 问题。 可是 如果你 总是 以 ABCABCABC3个 组块 以来 为 顺序 来 练习， ABC3个 小组 块 就会 变成 一个 大 组块。 这个 时候 瞬间 就 按照 A B C 的 顺序 把 这个 组块 给 运行 完毕 了。 那 是不是 针对 新的 情况 我们 就 不够 灵活 了 呢？

这个 时候 我们 就要 用 交错 练习， 也就是 ABC3个 小组 块 的 不同 组合， 不同 顺序 组合 去 练习， 避免 它 不小心 的 组成 一个 大 的 组块。 总之 组块 化 之后， 它 就 几乎 不占 大脑 带宽 了。 可是 代价 就是你 不加思索 瞬间 完成 了， 不够 灵活。 组块 大小 就要 有一个 平衡， 就 不能 太小。 因为 太小 了 的话， 你 不 组块， 你 不 自动化 的话， 大脑 负担 太重 了， 你 就 永远 成不了 高手。 但是 你 也 不能 太大， 因为 太大 了 以后 不 灵活， 然后 你 组成 太大 的 过程中， 你 还要 不断 的 给 它 打破， 重新 去 组 它。

对， 刻意 练习 其实 也是 找到 组块 之后， 你 组 不好 的 地方， 你 先 把 这个 组块 打开， 然后 你 再 重新 组起来。 所以 我们 叫做 不破不立， 就是 在 复习 的 时候， 大家 经常 会 碰到 我 复习 的 一个 新的 方法。 我 认为 这个 新的 方法 是 真正 的 好的 方法。 可是 不知道为什么 用了 这个 好的 方法 之后， 我的 成绩 反而 下降 了。 这个 就是 在 你 破 了 以后 还没有 立 起来 的 过程中， 因为你 你 连 以前 的 组块 也没有 了。 现在 是一个 完全 的 组块 打碎 的 状态。 然后 我们 要 重新 去 组 一个 更 精确 的、 更好 的、 更 灵活 的 组块 组起来。 当你 组成 完毕 了 以后， 你 就会 发现 你的 技能 比 以前 提高 了。 这种 感受 就是你 你 可能 一开始 的 时候 没有 花 很多 的 心思， 但是 你的 技能 到了 一定 的 程度 就 瓶颈 了， 停住 了。

停住 了 之后， 你是 不可能 在 原有 的 基础上 直接 给 它 硬 拔 上去 的。 我们 要 上下 一个 台阶， 很有可能 就是 一定要 把 原来的 东西 先 打破， 然后 我们 再 上下 一个 台阶。 如果我们 还要 再 上 一层楼， 很有可能 又要 把 之前 做好 的 东西 再 打破， 然后 再 上上 一个 台下 一个 台阶， 就是 不破不立。 总之 我们 要 通过 刻意 练习 加上 交错 练习 这 两个 方法， 来 不断 的 去 找到 和 塑造 这个 完美的 平衡点。 一旦 组块 完毕， 我们 也可以 说 习惯 已经形成， 那 大脑 灰质 就会 平静下来， 或者 是 进行 其他 的 思考 活动， 就 根本 就 不在 这个 任务 上了。

习惯 的 出现 其实 就是 因为 大脑 一直 偷懒。 我们 以前 也 经常 说， 大脑 有 个 很大 的 特点， 就是 他的 资源 是 有限 的， 他的 精力 是 有限 的， 所以 他在 想尽 一切办法 节省 精力。 如果你 让 大脑 自己 自由发挥 的话， 它 会 把 你 几乎 所有的 行为 都 变成 习惯。 就是 因为 习惯 能 让 大脑 偷懒， 习惯 所占 的 这个 带宽， 所占 的 精力 非常 小， 跟 原来 整个 大脑 都在 活跃， 都在 卖力 的 工作 相比， 那 真的 就是 已经 非常 几乎 等 于是 不 花 力气 了。 这 样子 的话 好处 是什么 呢？ 好处 是 我们 大脑 的 容积 就 不需要 这么 大， 就是 体积 就 不会 那么 大 了。 那 婴儿 的 头 更 小 就 更容易 出生， 出生 的 时候 无论是 婴儿 还是 母体 的 存活率 就会 更高。

可是 这个 特性 也会 给 我们 带来 一些 麻烦， 就是 如果 所有的 事情 都是 这种 自动 运行， 我们 就 一定 会 犯错误。 因为 毕竟 世界 是在 不断 的 变化 中， 外面 的 环境 是 多变 的， 它是 没有 这么 程序化 的， 所以 习惯 不是 一直 在 运行 中的。 其实 机顶盒 除了 运行 习惯 之外， 它 也 决定 了 什么时候 让 习惯 上线， 什么时候 关停。 也就是说 习惯 不是 一个 没有 尽头 的 永续 的 东西， 它是 一个 存续， 它 有 这种 运行 的 起点 和 运行 的 结束， 这个 程序运行 完了， 它 就 这个 习惯 就 已经 执行 完 一次， 下一次 就是 下一次 的 执行 了， 就是 它 不是 一直 在 的那 对于 迷宫 老鼠 来说， 就有 两个 关键 的 节点 非常重要。

一个 是在 隔板 被 拿掉 的 时候， 他 听到 的那 一声 咔嗒， 那 一声 声音。 另一个 就是 在 最后 找到 巧克力 的 时候， 就 这 两个 时点 你 都 能够 监测 到 老鼠 大脑 的 活跃度， 形成了 一个 高峰。 就是 这 两个 高峰 出现 的 节点， 就是 机顶盒 决定 什么时候 启动 习惯， 以及 要 启动 什么 习惯了 这个 节点 了。

也就是说 大脑 中 存在 一个 由 三个 步骤 组成 的 回路。 第一个 波峰 出现 的 地方， 也就是 在 咔哒 那 一声， 我们 叫做 Q 就是 暗示 Q 是 C U E， 这个 单词， 就是 暗示 咔嚓 一声 机顶盒 就 启动 了。 第二个 波峰 出现 的 地方 叫做 reward， 就是 奖赏， 也就是 老鼠 得到了 巧克力 这个 奖赏。 这个 奖赏 会 决定 大脑 是不是 要把 这个 回路 记录下来， 以备 将来 启动。

你看 就是 因为 有了 奖赏， 就 说明 你 刚才 得到 的 这个 暗示 很 重要， 你 暗示 之后 你 才 去 的 行动 也很 重要。 因为 这个 东西 能 让 咱 得到 奖赏， 对 吧？ 在 资源 特别 匮乏 的 远 古人类 的 时代， 得到 奖赏 是 一件 很 难得 的 事情。 所以 我 大脑 一定要 把 它 给 记录下来。 因此 Q 和 reward 这 两个 节点 都 非常 的 重要。 如果 没有 Q 你 就 不会 启动 后边 的 这个 惯常 行为， 就是 没有 暗示。 我不知道 这个 习惯 要 什么时候 启动， 但是 如果 没有 reward， 这个 习惯 就 这个 回路 就 记录 不 下来， 因为 没有 必要 记录， 我 一定要 尝到 一些 甜头， 我 才知道 前面 的 那个 暗示 很 重要， 前面 那个 行为 也很 重要。

那 在 Q 和 reward 之间， 加上 我们的 惯常 行为 routine， 就是 一个 完整 的 闭环。 这个 闭环 就 叫做 the habit loop， 就是 著名 的 习惯 的 圈圈。 这个 圈圈 就是 一个 习惯 的 程序， 就 我们 前面 说过 的 运行 的 那个 程序。 这个 程序 在 收到 Q 的 瞬间 就会 被 启动， 过程中 大脑 不 参与 任何 角色。 也就是说 要么 完全 是 安静 的， 要么 就 去做 别的 事儿 了， 根本 就 不管 你 了。 所以 除非 你 用力 的 去 抵制 习惯， 或者 是用 新的 习惯 去 取代 它。 这个 习惯 的 圈圈 在 每一次 Q 的 时候 它 都会 自动 运行 的。 我们 再来 总结 一下， 这个 奇怪 的 圈圈 the habit loop 是 三步， q routine 和 reward， 收到 Q 就 自动 运行 routine， 然后 得到 reward， 确保 这个 习惯 的 圈圈 下一次 还会 再 收到 Q 的 时候 自动 运行， 它 就 变成 了 一个 闭环。

关于 这个 习惯 的 圈圈， 我 觉得 对 我们 来说 最 值得 警醒 的 最 关键 的 两个 点 是 这样的。 第一个 点 就是 习惯 的 形成， 尤其是 下意识 的 那些 行程， 比 我们 想象 的 要 轻易 的 多 的 多 的 多。 第二个 点 就是 习惯 形成 以后， 它是 永不 消失的。

我们 先 来说 习惯 的 形成 有 多 轻易， 这一点 我们 比较 好 理解。 前面 说过， 只要 重复 的 次数 够 多， 或者 是 我们 做好 了 刻意 练习， 大脑 就会 尽量 的 把 所有 能够 组块 化 的 东西 都 给你 组块 化 起来。 你 无意间 的 重复， 只要 累积到 了 一定 的 次数， 咔哒 量变 到 质变， 组块 化 就 完成 了， 习惯 就 已经 完成 了。 我们 又要 回到 大脑 喜欢 听 你 这么说 那 两期 节目 了。 顺便 一说， 这 两期 节目 大家 有没有 注意到， 要是 经常 在 后面 的 节目 中 被 Q 到， 就 说明 这 两期 节目 里边 关于 大脑 的 这些 原理， 这些 知识 真的 非常 的 有用。

那 在 这 两期 节目 中， 我们 讲 过 有一个 回路 的 更容易 被 激活， 就是 用过 的 回路 更容易 被 激活 的 这么 一个 原理。 就 好比 是 一张白纸 让 你 折 了 一下， 那你 那条 折痕 就 永远存在 了。 下一次 你 再 折 这 张 白纸 的 时候， 你 就 更容易 沿着 那个 折痕 把 那 白纸 给 折起来。

当 新的 信息 进入 大脑 的 时候， 它 点亮 的 就是 这么 一个 回路， 就像 那个 白纸 的 折痕 一样。 这个 点亮 的 回路 的 神经元 就 开始 彼此 产生 链接， 就是 一条 回路 产生 了， 那 这个 链接 就会 一直 存在， 就 跟 那个 折痕 一样， 并 随着 使用 不断 的 加强。 就是你 好像 你每 折 一次， 它的 这个 折痕 都会 更深。 下一次 同样 的 回路 再次 亮起， 它的 点亮 速度 就会 比 以前 要 快 很多。 如果你 重复 了 很 多次， 那 这个 链接 就会 变得 越来越 粗。 一旦 接到 Q 这个 回路 马上 就 全部 给你 点亮。

跟 这个 回路 相关 的 那些 回路 也会 更容易 得到 激活。 比如说 投资 和 共同基金 是 相关 的 回路， 猫猫 和 狗狗 是 相关 的 回路。 所以 当我 谈到 猫 的 时候 可能 会 想到 狗， 我 谈到 投资 的 时候 可能 会 想到 不同 的 基金。 但是 跟 这个 回路 不 相关 的 那些 回路 反而 会 受到 压抑。 比如说 当我 谈到 猫猫 的 时候， 我 可能 很少 会 想到 投资， 因为 这 两个 东西 根本 就 不 相关。 刚 反过来， 当我 谈 投资 的 时候， 其实我 脑 中 很少 会 出现 猫狗 的 形象。

习惯 就是 一条 已经 非常 粗 的， 重复 出现 过 好 几次 的 脑 中的 回路。 请 记住， 脑 中的 回路 点亮 不 点亮 这个 东西 跟 意志 其实 没 啥 关系， 就 看你 做了 什么。 就是你 一旦 做出 了 这个 行为， 你 一旦 做出 了 这个 选择， 或者说 随机 的 发生 了 一件 事情， 你 脑 中的 这个 信息， 这个 回路 被 点亮 了。 只要 它 被 点亮 几次， 这条 回路 就 永远存在， 它 就 变得 很粗 了。

那 从 水 翘 的 角度 来 理解， 其实 也是 一样的。 已经成为 习惯了， 已经 完成 组块 化 的 回 路上， 一定 已经 存在 了 髓鞘， 对 吧？ 髓鞘 建立 的 已经 7788 了。 这个 时候 一个 从 最 开始 的 神经元 传导 的 电流， 它 会 更快 地 流向 有 厚厚的 绝缘体 包裹 的 那些 线路。 所以 根据 这些 原理， 习惯 的 形成 其实 比 我们 想象 的 更容易， 或者 更 准确 的 说 比 我们 想象 的 更加 无声无息。

但凡 只要 这条 回路 得到 几次 重复， 然后 从 那 开始 可能 习惯 就在 不知不觉 之间 它 慢慢的 起来 了。 这个 起来 的 过程， 建立 的 过程， 它 非常 的 不可 觉察。 所以 我们 不知道 它 什么时候 就 已经 变成 了 一个 习惯。 我们 说过 了， 一旦 变成 习惯 之后， 这条 回路 它 就 存在 了， 折痕 它 就 存在 了， 所以 它 就 不可能 再 消失了。 从 这个 角度 来说， 其实 我们 总以为 自己 能够 控制 那些 我们 脑 中 认为 的 那些 偶然 为之 的 行为。 我知道 就是我 就是 在 这种 情况下 我 才会 做 的， 我 其他 情况下 我不会 做 的。 但是 从 习惯 形成 的 原理 来说， 你 偶然 为之 的 这些 事情， 他 也会 慢慢的 变成 一个 习惯。 然后 一旦 形成 习惯 之后， 他 就 根本 就 不经 你的 大脑 了， 你 根本 就 没有 机会 做 决策， 他 自动 就 这么 做出来 了。

比如说 很多人 觉得 自己的 抽烟 只是 social smoking， 就是 社交 抽烟。 他 只是 在 社交 场合 才 抽， 其他 的 地方 都是 不 抽 的。 他说 我是 没有 隐 的， 不要紧 的。 事实上 抽烟 会 通过 你的 每一次 社交 抽烟 行为， 逐渐 的 变成 一个 习惯。

你看 社交 抽烟 的 常见 的 那个 Q 是什么 呢？ 就是 大家 都在 抽烟， 所以 你 抽烟 以及 大家 都在 社交 的 时候， 你 不用 一直 说话， 或者 是你 不想 说话的 档口， 你 就可以 抽 个 烟 休息一下。 或者 你 在 疲惫 的 时候， 无聊的时候， 你 都 可以 抽 上 一口。 所以 其实 它的 Q 就会 重复 出现， 当你 以后 收到 了 这个 Q 你 就 开始 执行 抽烟 的 这个 动作 的 时候， 这个 习惯 就 慢慢的 形成了。

他 可能 形成 他 每一个人 形成 的 时间 不一样。 因为 也许 你 这次 的 社交 抽烟 跟 下一次 的 社交 抽烟 的 场合 相隔 就 隔 了 六个月。 但是 慢慢的 你 就会 发现， 好像 我在 社交 抽烟 这件 事情 上 做 的 似乎 是 比 以前 稍微 多了 一点 你 慢慢的 在 非 社交 场合， 你 看到 他人 抽烟， 他 也会 激活 你 抽烟 的 这个 习惯。 你 在 不想 抽 的 时候， 你 只要 感觉到 疲惫， 你 只要 感觉到 无聊， 你 其实 不是 想要 烟， 你 也 不是 想要 尼古丁 的 刺激。 但是 他 就 激活 了 你 心中 的 这个 习惯， 你的 抽烟 就会 慢慢的 从 社交 抽烟 变成 你的 日常， 你 就 真正 变成 了 一个 烟民。

这个 过程 真的 是 不知不觉 的， 甚至 他 可能 会 花 很多年， 但是 你不知道 在 哪个 时刻， 你 不小心 的 重复 多了 一点。 在 那 一段时间 之内， 你的 频率 稍微 高了 一点， 也许 是 一个月， 也许 甚至 只有 一周， 但是 这个 习惯 的 圈圈 咔嗒 它 就 已经 出现了。 吃 垃圾食品 这件 事情 也是 一样的， 对 吧？ 本来 一开始 的 时候， 可能 我们 只是 觉得 说 在 自己 特别 需要 奖励 的 时候， 我 非常 偶尔 的 吃 一次， 我 得到了 极大 的 满足。 但是 对 热量、 健康 影响 又 很好 很小。 我只是 偶尔 为之， 我自己 能 控制 得 住 对 吧？ 又 不是 天天 吃， 没有关系。 但是 很多 实验 已经 一再 表明， 每个 月 吃 一次 的 行为， 间接 的 就会 变成 每 周一次， 然后 就是 每周 两次， 暗示 和 奖赏 创造出 了 习惯 的 闭环， 结果 就是 频率 会越来越 高， 这个 回路 被 激活 的 就是 会越来越 容易。

你们 知道 为什么 所有的 快餐 连锁店 就是 麦当劳、 肯德基， 它 都要 看起来 一模一样 吗？ 就 是从 店铺 的 设计 的 标准化， 到 店员 的话 术 的 标准化， 甚至 笑容 的 标准化， 所有的 都要 一模一样。 因为 这种 标准化 就会 形成 一致性 的 暗示， 一致性 的 Q 就是 每一个 店 你 去 每一个 麦当劳， 你的 Q 都是 一模一样 的 一个 具体 的 说 如果你 去了 三家 连锁店， 三家 都 有一点 不一样， 那 你说 这就是 三个 不同 的 Q 是 吧？ 因为 Q 是 很不 脆弱 的， Q 是要 非常 精准 的那 如果你 去 的 三家 几乎 一模一样， 那 就是 同一个 暗示， 同一个 Q 重复 了 三次。 咱 知道 的 重复 就是 通往 习惯 的 圈圈 的 道路 了， 所以 他们 设计 的 一模一样， 背后 都是 有 道理 的。

而且 快餐店 的 食物 经过 精心 的 设计， 是要 传递 即时 奖赏 的。 也就是 薯条 被 设计 成 让 你 尽快 的 尝到 盐 和 油脂 的 味道。 麦当劳 会 花 很多 的 成本 去 研究 怎么能够 让你在 薯条 里面 瞬间 就 爆炸， 给你 味觉 的 奖赏， 给你 脂肪 和 高热量 的 奖赏。 这个 就 有利于 让 习惯 的 回路 更加 的 紧凑， 也就是 我们 那个 圈圈 会 更 小， 它 就 更容易 启动 了。 当 你的 Q 出现 的 时候， 我 就 很 简单 的 一个 行动， 也就是 把 薯条 放在 嘴里， 马上 瞬间 你 就 得到了 那个 奖赏。 因此 它的 这个 程序运行 的 非常 的 迅速， 它 就 更 不可能 更 没有 空间 涉及到 让 大脑 的 其他 部分 来 参与 决策。

所以 大家 真的 千万不要 对 坏习惯 的 源源 头 掉以轻心， 不要 觉得 自己 只是 偶然 为之。 比如说 只是 今天 没 心情， 所以 我不 收拾 房间。 我 今天 压力 很大， 所以 我 晚上 要 熬夜 刷 手机。 我 今天 来不及 吃饭， 所以 我 三餐 没有 按时 吃。

一开始 的 时候， 真的 这些 确确实实 都是 非常 偶然 出现 的 情况。 你 就 觉得 是 偶尔 有 一次 无所谓， 不要紧。 但是 我们 也 不是说 我们 要 做 特别 严谨 的 一次 都 不能 发生。 但是 我们 要 充分 的 认识到， 这些 偶然 为之 并没有 我们 想象 的 这么 偶然。 我们 一定要 保持 它 偶然 的 偶然性。

比如说 你 真的 是 非常 偶然， 半年 没有 吃 过， 你 吃 一次， 那一年 中 重复 两次， 可能 这个 习惯 没有 那么 容易 的 建立。 但是 如果我们 一不小心， 一开始 很 偶然 为之 的 事件 就会 逐渐 成为 频率 更高 的 事件。 一旦 频率 更高， 我们 就会 形成 这个 习惯。 一旦 这个 习惯 形成， 就像 白纸 折过 一次 一样， 折痕 就 不会 去掉 了。

大家 可能 会 觉得 说好 道理 我是 懂， 但是 好像 你说的 这个 这么 容易 形成， 好像 也没有 这么 容易。 毕竟 比如说 可能 大家 都 能够 举出 例子 说 我就是 确实 偶尔 这么 吃 几次， 我 确实 很多年 来 我就是 这么 偶而为之 它 保持 一个 很 稳定 的 状态， 从来 没有 变 过。 你看 这个 怎么说呢？ 我们 不是说 任何 偶然 为之 的 行为 都 必然 一定 会 变成 习惯， 那 还是 要 看 重复 的 频率。

我们 只是 说 这件 事情 非常 的 危险， 如果你 不去 关注 它 的话， 而且 我们 永远 也不 能够 非常 精确 的 把 那个 重复 的 频率 断 在 哪个 地方。 比如说 我 两个月 吃 一次 就 没事儿， 一个月 吃 一次 就 不行， 咱 做不到 这一点 是 吧？ 所以 我 觉得 我们 需要 提 引起 警惕， 就是 不要 觉得 这些 偶然 为之 的 东西 都 没关系。 然后 还有 的 人 可能 会 觉得 说， 你说 习惯 的 养成 这么 轻盈， 那 为什么 我 养成 健身 的 习惯 或者 是 健康 饮食 的 习惯 那么 难 呢？ 会 按时 上床， 这是 很难。

确实 我 觉得 我们 应该 纠正 一下， 就是 坏习惯 形成了 非常 的 轻易。 坏习惯 本来就 永远 比 好习惯 更容易 形成， 为什么呢？ 因为 它 就是 有 两个 元素， 第一 是 坏习惯 的 重复 的 频率 更容易。 因为 坏习惯 都是 一些 诱惑， 这个 诱惑你 去 执行 这个 行为 的 时候， 你 收到 了 这个 诱惑 的 Q 你 执行 一个 行为， 然后 你 得到了 即时 的 奖赏。 这个 回路 非常 的 紧凑， 它 重复 的 概率 非常 的 高。 所以 坏习惯 是不是 就 很 容易 达成？

对于 好习惯 来说， 本来 就是 万事开头难， 而且 你 要 抵制 住 诱惑， 去做 一些 很 艰难 的 行为。 他 重复 的 频次 天然 就 不会 像 坏习惯 这么 高， 这么 轻易 的 你 在 不知不觉 中 就 重复 了 很 多次， 再加上 好习惯 的 奖赏 通常 都 不是 即时 奖赏。 他 都是 比如说 长远 的 健康， 几个 月 后 的 身材 才 会有 一些 些微 的 看 的 要 肉眼 看得出来 的 变化 等等， 对 吧？ 所以 他的 这个 奖赏 回路 是不是 特别的 长， 它 像 前面 我们 说 的 那个 坏习惯 那么 的 短， 那么 的 好 运行 吗？ 这就是 为什么 坏习惯 总是 比 好习惯 更容易 形成。

还有一个 很 重要 的 原因， 我 觉得 大家 可能 都会 忽略， 就是 由于 坏习惯 无意中 形成 的 太多 了， 它 占据 了 你的 C 位。 所以 一旦 同样 的 Q 出现， 首先 运行 的 就是你 已经形成 的 习惯， 而 不是 一个 还没有 形成 的 新的 好习惯。 比如说 饿 了， 这 是一个 Q 你 此时 你可以 选择 去 吃 健康 的 食品， 你可以 去 选择 吃 垃圾食品。 但是 如果 饿 了， 马上 就 用 垃圾食品 来 瞬时 满足， 这个 习惯 已经形成 了， 那你 大脑 会 不假思索 的 瞬间 去 运行 这个 习惯， 你 就 没有 给 好的 习惯 留下 空间。 也就是说 这个 时候 我们 要 从 如果我们 是 一张白纸 没有 折过， 这个 时候 往 哪个 方向 折 都 比较 容易。 但 如果 这 张 白纸 我们 已经 折过 了， 它 折痕 已经 在 了。 你 要 从 一个 坏习惯 再 转向 好习惯， 就会 困难 非常 多。

这个 就让 我 想起， 你知道 大家 知道吗？ 在 我们 人类 的 体表 其实 覆盖 着 各种各样 的 微生物， 这些 微生物 总体 来说 在 如果 是在 皮肤 表面 的话， 对 我们 来说 都是 无害 的。 我们 至少 可以 把 它 说 成就 是 不 有益， 我们 也可以 把 它 说 成 是 中性 的 微生物。

如果 皮肤 表面 出现了 一个 伤口， 这些 微生物 进入 了 我们的 人 体内， 它 可能 会 变成 有害 的， 但是 就是 存在 这样的 风险， 我们 为什么 还要 让 这些 微生物 生活在 我们的 体表 呢？ 为什么 进化 会 让 我们 跟 这些 微生物 达成 一种， 就是 你你你 生活在 我 体表， 好像 对我 也没有 什么 特别 大 的 益处， 你 为什么 我会 让 你 住 呢？ 就是 因为 这些 中性 的 细菌， 它 占据 了 所有 皮肤 表面 的 位置 之后， 有害 菌 就 无处 落脚 了。 这些 中性 菌 在 我们 皮肤 表面 的 这个 部落 起 的 越 强悍， 部落 越 强大， 那么 有害 菌 就 没有 办法 攻占 他们 已经 占领 的 领地 了当 我们 接近 大自然 的 时候， 也就是 人类 原始 生活方式 的 那些 地方 的 微生物， 对 我们 来说 就是 最 健康 的。 所以 大家 就会 发现 在 农村 接触 大量 的 植物， 然后 土壤， 还有 散养 的 狗 这些 孩子。 因为 他们 接触 了 各种 天 更 天然 的 这些 微生物， 他们的 身上 就 被 这些 微生物 所 占领 了。

成年 之后 其实 人 身上 的 微生物 是 很难 改变 的， 因为你 已经 就是 没有 地方 落脚， 你 没有 办法 攻占 了。 如果 是 在城市 里面 长大 的 孩子， 接触 大自然 相对来说 比较 少。 那 可能 大自然 身上 得来 的 微生物 比较 少， 成年 之后 你的 微生物 也 固定 了。

这就是 为什么 在 农村 中 你 会 发现 身 强 体健 的 孩子 相对来说 更多， 或者说 你可以 明显 的 发现 农村 过敏 的 孩子 非常 的 少。 那 放在 城市 中， 相对来说 孩子 的 身体 就会 弱 一些。 我们 说 的 弱 一些 就是 免疫力 会 稍 微弱 一些， 过敏 的 孩子 也会 更 多一些。

所以 我们 可以 从 这个 角度 来 理解 习惯， 习惯 也是 如此， 如果你 早早 的 就 培养 好好的 习惯， 他们 就 占据 了 很 大部分 的 Q 的 位置。 就是你 生活 中 比如说 我饿了、 我 无聊 了、 我 疲惫 了、 我 感到 压力 了， 我需要 社交 场合 了， 说 你 生活 中 碰到 的 各种各样 的 暗示 这些 Q 这些 Q 背后 它 如果 就 已经 有了 那个 习惯 已经 填 进去 了。 而且 这个 习惯 是 好的 习惯。 一旦 你 碰到 这些 Q 大脑 就会 自动 运行 这些 健康 的 习惯， 那么 坏习惯 就 更难 进来 了。 因为 你的 这个 折痕 折 的 就是 往 好的 习惯 的那 方面 去 折， 反过来， 如果你在 早期 你 就让 坏习惯 占据 了 领地。 比如说 你 饿 了， 你 乱 吃 东西， 你 疲惫 了 以后， 你 去 应付 压力 的 那些 东西， 就是 刷 手机， 一些 不 健康 的 熬夜， 不 健康 的 习惯。 一旦 你 小时候 形成了 不好 的 习惯， 那么 好习惯 要 再 进来， 就 不免 要有 一番 非常 难缠 的 战斗 了。

这就是 为什么 我 后来 就 经常 提醒 自己， 比如说 一些 小的 事情， 比如说 即使 马路上 空无一人 也 不要 闯红灯。 他 我就是 怕 一开始 的 时候 是 可以 控制 的 行为， 就 比如说 我 一开始 的 时候， 我 绝对 是 控制 自己 说 我 看好 两边。 然后 看到 没有 车辆 来 的 时候 确保安全， 我 这个 时候 可以 闯 一 闯红灯。 但是 慢慢的 他 就有 可能 变成 习惯 行为， 当你 变成 习惯 行为 的 时候， 大脑 就 会不会 参与 决策 了。

所以 他 不会 在 每一次 看好 了 以后， 大脑 非常 活跃 的， 每一次 都 积极 的 工作， 积极 的 帮你 去 判断 这个 安全 的 情况。 你 只不过 下一次 就是 看到 Q 这个 Q 可能 是你 视野 范围内 没有 车， 你 就 马上 过马路， 这个 时候 就 十分 的 危险， 是不是？ 所以 我们 真的 就是 宁可 多 等 那 几十秒 到 几分钟 的 时间， 然后 就是 养成 这种。 比如说 先 看 左边 再看 右边， 就是 我们 有一个 routine。 Routine 这个 词 它是 惯 行为 这个 词儿 他 其实 说 的 不是说 我 有一个 行为， 而是 说 我的 行为 会 遵照 程序运行 的 那个 顺序， 它 这个 行为 是 一下子 就 一下 运行 的。 比如说 我 之前 节目 里面 不是说 了 吗， 我在 考驾照 的 时候， 由于 很多 同学 都会 忘记 前面 的那 五个 步骤， 所以 我在 练琴 的 时候 我 就 把 它 变成 了 一个 固定 的 顺序。 12345， 每次 我 喊 出 12345， 我 就 做出 相应 的 动 做， 这个 它 就会 变成 我的 一种 习惯。 在 压力 很大 的 时候， 他的 习惯 也是 自动 运行 的， 不需要 我 大脑 参与 决策， 我 就 没有 做 错过。

咱 稍微 扯远 点， 就是我 做 申请 的 时候， 其实 也会 时不时 的 有人 问 我说 申请 中能 不能 造假。 我 确实 也 知道 是 造假 的 一个 例子， 而且 造假 确实 也 成功了。 就是 造假 了 之后， 他 以 一个 非常 平凡的 背景 去 到了 一个 非常 好的 学校， 虽然 学校 是要 背景 调查， 就是 造假 也 不可能 说 大规模 造 的 特别的 夸张。

但是 有 一些 造假， 有 一类 造假 是 背景 调查 查不到 的。 比如说 你 确实 没有 办法 造假 出 一份 你 没有 做 过 的 工作。 但是 如果你 跟 我说 你 在 这个 项目 上 的 表现， 就是说 当时 这个 完全 是我 力挽狂澜。 我 当时 做了 一些 什么样 的 事情， 很有可能 就 没有人 能够 证明 这件 事情 你 没有 做 过。 虽然 大家 都 心知肚明 你 没有 做 过。 因为 在 你的 这个 层级， 在 国内 的 这个 范围 内在 你的 团队， 大家 知道 你是 一个 什么样 的 人， 知道 你 会 做 什么样 的 事情。 但是 只要 有人 愿意 跟 你 打 配合， 少数 知道 的 人 愿意 跟 你 打 配合， 这个 东西 其实 被 调 是 查不到 的那 我也 能够 理解 这种 造假 成功 就是 之后 给 人的 刺激 很大， 会 让人 觉得 很 不公平。

明明 我 比 他 优秀 很多， 凭什么 他 靠 造假 就 进去 了， 然后 我 诚实 的 表达 自己 我 却 进不去 呢？ 那 我 通常 会 这么 回答， 就是 能不能 造假？ 我 说好， 我 现在 不做 任何 道德 上 的 审判。 咱 就说 两个 点。 第一， 你 造假 了 之后， 你 一辈子 都要 背负 这个 心理 负担。

因为 学校 即使 让 你 毕业了， 都可 可以 随时 一生 中都 可以 随时 撤回 这个 学位 的。 你 确定 你 愿意 背负 这个 负担 吗？ 虽然 我们 现在 觉得 被 发现 的 可能性 非常 的 小， 一生 中 他 这件 事情 就 这么 过去了， 但是 他 就是 埋 了 一根 针 在 那儿。 如果 换成 是我 的话， 我 希望能够 坦坦荡荡 的 生活。 这 跟 道德 审判 没有关系， 而是 一种 生活 的 舒适感， 对 吧？ 你 心里 的 这种 坦荡 的 安心 感。 所以说 你 你你你 做 一次 造假， 其实 你 心中 就要 多 一根 这样的 针， 其实 负担 是 挺 大 的。

第二 更 重要 的 是 你知道 这就是 习惯 的 第一步。 真的 这件 事情 非常 的 重要， 就是 在 你 在 做 这个 决策 的 档口 上， 你 决定 造假。 这 可能 是你 一生 中 做 的 比较 大 的 一次 作弊 行为 了。 并且 你 尝到了 造假 的 甜头， 那你 之后 的 人生 就会 一直 在 各种 能够 走捷径， 能 通过 造假 得到 好处 的 地方 去 造假。 你的 造假， 你的 作弊 行为 就 会越来越 熟练， 越来越 变成 一种 自动化。

而 不是 是 每次 都 仔细 的 衡量 过 风险 的 行为。 这个 跟 前面 这个 红灯 不要 乱穿 马路 道理 是不是 一模一样。 你 以前 会 觉得 说 每一次 我 都是 衡量 过， 我 觉得 性价比 是 OK 的， 我 才 去做 这件 事情 的。 确定 安全风险 很低， 但 我们 保不住。 当 它 变成 了 一种 思维 惯性， 当 它 变成 了 一种 习惯 之后， 你 大脑 就 不会 参与 这个 衡量 跟 决策 了。

所以 有 很高 的 概率 就 这么 进行 下去 的话， 你就是 会 出 事儿 的。 因为你 之前 尝 过了 一次 造假 的 甜头。 曾经 就有 这么 一个 新闻， 就是 有一个 华尔街 上 的 这个 新闻， 它 就是 一个 insider trading， 就是 内部 交易 的 丑闻。 这个 涉案 的 人是 一个 斯坦福 的 M B A， 结果 在 查 这个 内部 交易 的 案子 的 时候， 就 顺便 查 到 这个 当事人 当年 申请 斯坦福 N B A 的 材料 中， 他 也 造假 了。 斯坦福 当时 立刻 就 撤回 了 N B A 学位， 虽然 他 已经 毕业 很多年 了。 其实 如果 当年 他在 申请 的 时候， 不是 因为 造假 尝到了 路 去 斯坦福 的 这个 甜头。 他 可能 踏上 华尔街 的 时候， 是不是 就会 更加 循规蹈矩， 就是 遵纪守法， 而 不会 越陷越深， 认为 做出 这种 insider trading 这种 违法 的 事？ 所以 很多 时候， 咱 不是说 要 做 一个 道德 标兵， 所以 我们 才 要 勿以恶小而为之， 我们 不以 恶小而 为之， 这件 事情 就是 意味着 不 能够 开启 习惯 的 圈圈， 在 开启 习惯 的 圈圈 这件 事情 上， 真的 是要 小心 又 小心。

这个 从 另一个 角度 来说， 也是 时刻 擦亮 我们的 北极星 的 意义。 就是 在 没有人 看到 的 地方， 你 再 确信 不会 有人 发现 的 地方。 在 我们 知道 这一次 我们 不会 付出代价 的 时候， 我们 也是 要 遵循 北极星 来 行事 的这 就是 北极星 的 意义。 就是你 永远 你 做什么 事情， 无论 有人 看到 没看到， 无论 有没有 代价， 你 都 得 按照 北 基金 来 行事。 甚至 有时候 你 做好 事儿， 做 正确 的 事儿 是要 付出代价 的 事。 这种 时候 你 还是 要 按照 你的 北极星 来 行事。 因为 只有 这样 我们 才能够 遵循 良好 的 习惯， 不让 坏习惯 有机可乘。 勿以善小而不为， 勿以恶小而为之， 这 句 老话 真的 就 能够 总结。

我 觉得 习惯了 这 一个 特点， 就是 轻易 形成 的 特点， 可能 很多人 是从 积少成多 的 角度 来 理解 这 句 话 的。 实际上 我 觉得 这 句 话 的 真正 含义 其实 就是 习惯 太 容易 形成， 坏习惯 太 容易 形成了， 你 小心 一点儿 对 吧？ 但是 你 累积 好的 习惯， 你 累积 做 一些 小的 善事， 那么 你 慢慢的 也会 形成 一个 好的 习惯 的， 小 善会 滚动 成 一种 行善 的 习惯。 也就是说 你 会 变成 一个 真正 的 付出 者。 你不会 在 每一次 付出 的 时候 都 需要 去 衡量 这次 付出 有没有 给我 带来 一些 什么样 相关 的 利益， 我 是不是 值得 做 这件 事情。 你不会 有 这个 内耗 了， 如果 有 这个 内耗 的话， 可能 就 更 偏向 于 越来越 变成 一个 获利 者， 对 吧？ 你 当你 变成 了 一个 付出 者， 不假思索 的 去 付出 的 时候， 第一 你 付出 的 成本 非常 的 小。 第二 你 在 given take 那 一期 也 讲 过， 付出 者 的 各种 好处， 这个 时候 才会 真正 的 显现。

小恶 也 一样， 它 会 变成 一种 没有人 看见 就 偷 个 懒， 走 个 捷径， 做 点 小动作 这种 习惯 会 下意识 的 运行， 它 一定 会 越 滚 越大， 得寸进尺， 越来越 嚣张， 变成 极恶 的。 为什么 恶 总是 会 滋生 的 越来越大 呢？ 因为 在 一开始 的 时候 大脑 还很 活跃， 还在 积极 的 参与 决策， 还在 不断 的 衡量 道德 和 风险， 对 吧？ 但是 当 习惯 越来越 明显 的 时候， 这个 决策 作用 大脑 参与 的 程度 就是 会 越来越低。 所以 你 以后 Q 一 出现 你 就 开始 作恶， 那 是不是 你说 这个 恶 就 越 滚 越大 了 呢？

我们 再来 看看 习惯 一旦 形成， 就 很难 消除 这个 可怕 的 特点。 有 句 英文 老话 叫做 old habits die hard， 就是 老 习惯， 他 很难 死， 死不了， 它 确实 就是 死不了。 就是 一旦 习惯 的 圈圈 在 脑 中 形成， 它 就 永远存在 了。

比如 前面 我们 说过 那个 迷宫 老鼠的 实验， 科学家 后来 就 把 这个 实验 改变 了， 就是 把 巧克力 的 位置 改 了。 也就是说 他 改变 了 老鼠 之前 的 习惯。 他 之前 的 习惯 是 在左边 拿到 巧克力， 但是 他 后来 的 习惯 就 不是 在 这儿 了， 所以 他 就 形成了 一个 新的 习惯。 但是 一旦 你 把 巧克力 放 回到 原来的 位置， 那 原来的 习惯 立刻 就 出现了。 也就是说 老鼠 不需要 再 向 第一次 玩 迷宫 那样 重新 探索 一次， 才能够 建立 不同 位置 的 习惯。 他 原来 那个 习惯 一直 都 还在， 奇怪 它 已经 被 深深的 嵌入 到了 大脑 结构 中， 每一次 Q 出现 你 就会 自动 运行 我们 刚才 的 那个 习惯了 圈圈。

除非 你 努力 的 有意识 的 去 跟 他 对抗， 但是 人的 意志力 也是 非常 有限 的， 池子 很快 就会 抽干 了， 所以 你 也 对抗 不了 多少 时候。 以 抽烟 为例， 早上 起来 出现了 第一个 Q 的 时候， 你 可能 说 我 能够 抵抗得住， 我 就 不 抽 这 第一支 烟。 但是 随着 Q 出现 的 次数 增加， 你 抵抗 的 次数 增加， 到了 下午 你 可能 已经 意志力 早就 已经 用 完了。 因为 意志力 不 光光 是用 在 抵抗 上， 你 还要 用 在 工作 上， 你 还要 在 跟 别人 谈话 上。 就是 整个 生活 中 你 一天 之内 都会 经常 用到 意志力 的， 这个 时候 你 就 抵抗 不住 了， 更 可怕 的 是你 天天 都 得 这么 对抗， 因为 抽烟 的 习惯 一旦 形成， 它 就 永远 不会 消失， 永远 都在 永远 都 能够 被 激活。 所以 其实 戒烟 这件 事情， 戒 这个 事情 本身 是 不难 的， 难 就 难 在 不 复吸。 所以 真的 大家 不要 轻易 养成 坏习惯， 因为 一旦 养成 它 就是 不 消失的 习惯了。

圈圈 的这 两个 特点 就 经常 让 我 想起 小时候 看过 一部 日本 的 恐怖片， 叫做 催眠， 不知道 有 多少 同学 看过。 我 个人 觉得 催眠 这部 片 是 比 榛子 更 可怕 的那 这部 片 它 讲 的 是 啥 呢？ 它 就是 讲 人 可以 被 轻易 的 不知不觉， 就是你 在 毫无 察觉 之间 就 最 就 被 催眠 了。 看 跟 我们 习惯 的 行程 是不是 很 像。 然后 你 被 催眠 之后， 一旦 你 接收 到 某 一个 信号， 比如说 起跑 的 时候， 那个 起跑 的那 声 枪响， 或者 是 婚礼 上 要 致辞 之前， 不是 那个 伴郎 可能 会 拿起 酒杯， 然后 当 当当 当当 敲 一下， 就让 大家 安静下来， 就是 那个 当当 的 声音。

总之 就是 一旦 你 接收 到 被 催眠 了 以后 的 这个 特定 的 信号， 被 催眠 的 那个人 就会 开始 控制 不住 自己的 一些 行为。 有的人 就是 一直 跑步， 一直 跑步 就 永远 停不下来， 直到 把 自己的 双腿 给 跑 断， 把 自己的 心脏 给 跑， 就是 跑跑 心衰。 有人 就是 在 听到 声音 之后， 就 开始 拿 领带 勒 自己， 然后 直到 把 自己 累死。 你知道 把 自己 勒死 这件 事情 是 很难 的， 因为 人 有 本能 的 生存 挣扎， 但是 他 就 控制 不住 的 那个 动作。 总之 这 非常 的 可怕， 我 觉得 比 榛子 更 可怕。

就是 因为 虽然 我 当时 年纪 还 小， 但是 我也 能够 感受 得到 这个 催眠 似乎 比 榛子 更 贴近 真实生活， 影片 中的 反派 甚至 还 说过 这种 话， 他说 我 来 告诉 你们 人类 是什么， 人类 也 该 知道 自己的 轻重 了， 人类 就是 一种 社会 玩弄 一下 就会 出毛病 的 机器， 明白 吗？ 影片 是 虚构 的 了， 当然， 但是 你看 刚才 说 的 那个 就是 不知不觉 之间 就 被 催眠 了。 你 一旦 收到 暗示， 你 就会 做出 某种 自动化 的 行为， 而且 控制 不住， 哪怕 你知道 这种 行为 非常 的 不利于 自己。 这个 原理 就是 真实的 习惯 的 圈圈 的 原理， 存在 在 我们的 每一个人 身上， 他 肯定 不像 影片 这么 夸张 了。 但是 大家 有 一些 习惯， 一旦 自动 运行 起来， 比如说 赌博 其实 也就是 一种 习惯。 那 他 就是 很多 时候 让让 你 不顾 自身 的 生命危险， 你 不顾 自己的 利益 安危， 自己的 健康 等等 都 顾不上 了。 除了 赌博 之外， 抽烟、 喝酒、 熬夜、 刷 手机、 沉迷 游戏、 情绪性 进食 等等等等， 是不是 都是 这个 道理？ 前面 讲 过 迷宫 老鼠的 习惯 一旦 形成 就 嵌入 大脑 不会 消失。

其实 还有 更 夸张 的 另外一个 实验， 就在 这个 实验 中， 科学家 先 培养 了 老鼠 按 下一个 杠杆 就可以 得到 食物 的 习惯， 他在 食物 上 下毒， 他 不是 跟 前面 一样 把 巧克力 的 位置 改变， 但是 在 食物 中 下毒 或者 是在 杠杆 上 通电， 也就是说 老鼠 接下来 再 按 杠杆 的话， 它 不是 食物中毒 开始 生病， 就是 被 电 到 嗷嗷叫。 那 你说 这 已经 是对 老鼠 来说 非常 你 可怕 的 事情 了， 这个 时候 它 会不会 终止 之前 已经 养成 的 习惯 呢？ 老鼠 们 很快 就 知道 这个 杠杆 很 危险， 所以 他 离 这个 杠杆 非常 的 远。 但是 如果 真的 出现了 之前 奇怪 的 Q 就是 那个 暗示 出现了， 比如说 他 真的 就 不小心 又 回到 了 这个 杠杆 旁边， 他们 仍然 会 毫不犹豫 的 去 按压 这个 杠杆， 然后 并且 把 这个 食物 吃掉， 甚至 当 他们 吃 完 呕吐 一地 就 开背， 或者 是 被 电 得 跳起来 的 时候 也 不放弃， 就 这个 习惯 是 如此 的 根深蒂固， 以至于 老鼠 根本 就 没有 办法 让 自己 停下来， 这 难道 不是 催眠 这部 电影 活生生 的 上演 吗？ 就是 虽然 人类 比 老鼠 要 智能 得多， 但是 这个 机制 是 遵循 的 是 完全 同样 的 原理。 就是 我们 有时候 明 知道 对 我们 已经 非常 有害 了， 我们 就是 没有 办法 对抗 他。 正好 最近 刷 到 一个 资讯， 说 斯坦福 教授 研究 40年 之后， 发现 人类 是 没有 自由意志 的。

人类 有没有 自由意志 的 这个 话题， 真的 已经 千百年来 都在 被 讨论 的， 就是 无数 人 科学家 在 讨论 这件 事情。 其实 看 的 大脑神经 学 书籍 越多， 我 越是 明白 大脑 的 运作 原理， 我 其实 就 越 倾向 于 同意 这个 结论， 就是 人类 真的 是 没有 自由意志 的。 或者 更 准确 的 说， 我 认为 人类 所 拥有 的 自由意志 是 我们 自己 认为 的 几亿 分 之一， 就是 非常 微小， 比 我们 自己 认为 的 要 小 非常 的 多。 他的 力量 相比 于 大脑 的 各种 运行机制、 各种 潜意识、 各种 本能 来说， 太过 渺小 了。 唐碧 当局 所以 几乎 可以 当 他是 不存在 的。

可以 说 我们的 所谓 的 意识， 它是 一种 观察 意识， 就是 他是 一个 观察员， 他 其实 是 没有 掌控 能力， 没有 控制力 的。 跟 其他 动物 的 区别 在于， 我们 其实 能够 意识 得到 看到 我们的 行为， 我们 知道 自己 在 做些什么。 但是 这种 你 能 观察 到， 可是 你 却 无法 掌控 的 感觉 肯定 是 非常 可怕 的， 是 吧？ 就像 寄生虫 爬 到 你的 脑子 里面 掌控 了， 然后 你 自己 完全 知道 他 对你 做了 什么， 但是 你 却 没有 办法 控制 自己的 身体 营养。 所以 进化 让 意识 层面 的 大脑 拥有 自带 自我 美化 的 特性， 让 他 误以为 大多数 的 决策 都是 自己 做出 的对 吧？ 明明 是 潜意识 的 大脑 已经 做好 了 报告 递 到 自己的 手里。 他 觉得 所 决策， 所有的 报告， 所有的 分析 都是 我自己 做出来。

事实 其实 是 反过来 的， 就是 我们 没有 那么 大 的 决策权， 我们 其实 就是 一个 观察员。 只是 进化 让 我们 自我感觉良好， 所以 让 我们 感觉到 我们 不是 那么 的 可怕。 从 习惯 的 原理 来说 正是如此， 我们 也是 知道 自己 做什么。 比如说 有 那些 坏习惯 的 人 也 知道， 这个 是一个 坏习惯， 我 开始 吃 垃圾食品 了， 我 开始 情绪性 进食 了， 我 开始 就是 熬夜 刷 手机 了。 但是 我们 确实 没有 我们 自己 想象 中 那么 大 的 力量 来 对抗 习惯， 这 也不 能够 怪 自己 不够 自律。 你看 就是 回到 了 我们 一开始 的 时候 说 了 这 本书 解释 了 为什么 自律 这件 事情 是 不存在 的那 是因为 习惯 的 大脑 一旦 掌控 了 以后， 你的 其余 的 大脑 他 就 不 参与 决策。 没有 办法 了， 你 整个 人 就是 一个 自动 程序 的 运行。 在 像 实验室 的 这个 食物中毒 和 杠杆 通天 的 这个 实验 中， 你 会 看到 一旦 习惯 根深蒂固 起来， 一旦 Q 开始了， 他 进入 自动 运行， 那 真的 就是你 就算 明知 你 就 作为 一个 观察员 在 旁边 看着 自己 做对 自己 有害 的 事情， 但是 你 却 无能为力。

不过 还是 有 好消息， 好消息 就是 理性 大脑 的这 5%。 我们在 潜意识 那 一期 说过， 就是 理性 意识 层面 可能 只占 整个 大脑 功能 的 5%。 这个 5% 虽然 没有 力量 直接 对抗， 只剩下 的 95%， 但是 它 可以 利用 对 剩余 大脑 的 了解， 对 机制 的 了解， 采用 自己的 他 自己的 95% 大脑 自己的 原理 来 对付 他 自己， 就是 以 以彼之道还施彼身。

他 比如 习惯 的 圈圈 有 三个 要素， 其中 我们 说 了 有 两个 重要 的 节点。 第一个 节点 是 Q 就是 暗示 出现 的 地方。 第二个 节点 是 reward 就是 脚掌 出现 的 地方， 中间 夹 着 一个 routine 就是 惯常 行为。 那 我们 就可以 按照 这个 机理， 就 利用 这个 机理， 利用 这个 原理 来 对付 他。

第一 我们 可以 有意识 的 避开 Q， 这个 习惯 不就 不会 被 激活 了 吗？ 你看 前面 那个 老鼠 不是 也 懂得 躲 那个 有毒 的 食物 和 杠杆 圆圆 那儿 吗？ 下班 的 路上， 我 如果 看到 某个 不 健康 的 连锁店 就要 进去 吃， 它 变成 了 一个 习惯， 咱 就 躲开 这条路， 换 一条路 走。 习惯 的 这个 Q 其实 是 非常 脆弱 的。 就是你 只要 把 这个 Q 稍微 改变 一点点， 其实 他 这个 习惯 就 不存在， 就 不会 被 激活 了。 比如说 你 看到 麦当劳 这个 Q 你 会 激活 吃快餐 的 这个 习惯。 但是 只要你 避开， 如果说 你 接口 的那 家 麦当劳 搬掉 了， 那你 其实 是 不会 延续 去 那就 换 了 一家 另外 的 连锁店 你不会 持续 去 那 家 新的 快餐 连锁店 去 吃 东西 了。

第二 是 替换 你的 路径， 就是 达到 同样 的 reward， 就是 暗示 出现了， 然后 我 做 一个 不同 的 行为， 但是 我 得到了 同样 的 奖赏。 这个 时候 我 就 不 一定要 去做 那些 对我 有害 的 行为， 我可以 说 做 一件 对我 有益 的 或者说 至少 无害 的 事情。 如果 也 能够 得到 同样 的 奖赏 的话， 那 我 为什么 一定要 去做 有害 的 事情 呢？ 所以 习惯 虽然 不会 消失， 但是 你可以 在 旧有 的颅 顶上去 叠加 新 的颅 顶， 然后 旧有 的 惯常 行为 上 叠加 新的 惯常 行为， 也就是 用 新的 习惯 来 取代 旧 的 习惯。 这一点 我们 后面 还会 详细 再说。

我们 现在已经 知道 了 习惯 拥有 多么 可怕 的 力量， 就 只要 Q 一 出现， 它 就 自动 运行 了。 而 我们的 意识 根本 就 没有 参与 任何 的 决策， 对 吧？ 然后 我们 甚至 就 明 看着 他 做 一些 对 我们 有害 的 事情， 但是 我们 就是 控制 不住 自己， 停不下来 很 可怕。

大家 可以 想象， 就是 这个 原理 在 影 交界 要是 用 起来 的话， 它 能 产生 多大 的 影响。 就是你 只要 去 q routine reward 创造出 这个 消费者 的 习惯。 你说 消费者 明 知道 我 买 这个 产品 我不想 要， 对我 也 不好， 我 还是 忍不住 要 去 买 的话， 你说 这 知识 多么 可怕 的 一件 事情。 所以 可以 说 就是 这个 原理 习惯了 这个 原理， 彻底 的 改变 了 广告 营销 业。 广告 的 重点 已经 不再 是 产品， 不再 是 效能， 不再 是 好不好 用。 重点 就是 在 能不能 创造出 消费者 的 习惯， 能不能 帮 消费者 找出 这个 Q 找出 这个 reward。 让 我们 来看 几个 成功 的 例子 有一个 有 一种 牙膏 叫做 pip solo， 它的 中文名 好像 是 书 里边 叫 白素 德， 就是 一种 美白 牙膏， 洁白 马上 就 能够 得到， 速度 就 能够 得到 的 那个 白 速 得。

大家 在 看 美剧 的 时候， 是不是 经常 羡慕 美剧 的 演员 们， 怎么 会有 一口 那么 美丽的， 这么 健康 整齐 的 大 白牙。 但是 其实 牙齿 保健 和 护理 在 美国 就是 等 今天 当然 很 发达。 可是 19世纪 初 的 时候， 美国人 根本 还没有 刷牙 的 习惯 呢。 当时 美国 的 生活水平 已经 逐渐 上去 了， 也就是说 人们 已经 开始 越来越多 的 购买 含糖量 高， 制作 精细 的 食品 了。 大家 的 牙齿 就 经常 有 很大 的 问题。 到 一战 的 时候， 甚至 是 有 很多 美国 的 士兵 都有 严重 的 龋齿 问题。 所以 政府 甚至 宣称 说 国民 糟糕 的 牙齿 健康状况 已经 危害 到了 国家安全 了。 但 当时 就是 没有 什么人 刷牙， 那 当然 也就 没有 什么人 买 牙膏。

然后 这时候 就有 一位 叫做 克劳德 C 霍普金斯 的 人， 他是 一位 非常 著名 的 广告人 和 营销 专家， 他 真的 很 了不起， 他是 现在 广告 和 市场营销 的 奠基人 之一， 他 带 火 过 很多 家喻户晓 的 产品， 甚至 包括 在 咱 中国 都 算得 上 家喻户晓 的 那个 麦格 桂格 麦片 就是 他 带 火 的。 一度 他在 自己的 书中 还 讲 过， 说 我的 钱 多 的 用不完， 就 因为我 带 火 了 特别 多 的 产品。 那 在 19世纪 初 的 时候， 他 就 接触 到了 百 速 得 的 这些 这 款 牙膏。 后来 的 五年 中， 霍普金斯 就将 白素 德 打 造成 了 全国 最 畅销 的 产品 之一， 同时 让 刷牙 的 这个 习惯 以 惊人 的 速度 席卷 了 美国。 很快 从 秀兰邓波尔 到 克拉克盖博， 每个 人都 开始 展现 自己的 这个 白素 德式 微笑， 就是 一口 大 白牙。 到 1930年 的 时候， 白素 的 牙膏 已经 远销 至 中国、 南非、 巴西、 德国。 只要 是 霍普金斯 能 打广告 的 地方， 就有 白素 的 牙膏 的 身影。

在 白素 的 牙膏 第一轮 的 营销 宣传 过了 10年 之后， 民意测验 表示 刷牙 已经成为 大半 美国 人的 日常 习惯了。 就是 霍普金斯 你看 他 造成 了 多大 的 全国性 的 改变， 他 让 刷牙 变成 了 很多人 每天 必不可少 的 事情。 那 他 到底 是 怎么能够 做到 这件 事儿 的 呢？

霍普金斯 自己 说 他的 成功 点 就在于 他 发现 了 一个 牙菌斑 这个 东西。 我们 现在 就 知道 牙菌斑 是 造成 我们 龋齿 的 一个 重要 的 罪魁祸首 哈他 把 这 一层 牙菌斑 称为 垢 膜， 就是 够 的 够 多 手机 贴膜 的 那个 膜 垢 膜。 他说 这 层 垢 膜 就是 牙膏 就可以 帮你 清除。

其实 真正 的 这 层 薄膜 不一定 需要 牙膏 清除， 它 很 容易 清除。 比如说 你 吃苹果 的 时候， 那个 摩擦 你 这种 咀嚼 你 就可以 去除 这个 狗 膜。 再 比如说 你 用 手指 擦 牙齿， 你 就可以 去除 它。 或者 你 直接 用 牙刷， 你 不用 牙膏 你 也可以 去除 它。 你 含 一口 清水， 你 漱口 的 时候 用力 的 数 就 数 的 用力 一点， 你 也可以 去除 这个 狗 膜。 但是 大众 不知道， 是 吧？

霍普金斯 也 根本 不在乎 说 这个 构 膜 到底 能 科学 上 来说 有 多么 容易 的 去除。 他 在意 的 是 构 膜 是一个 能够 轻易 的 找 得到 的 暗示 点， 就是 一个 Q 点。 我 Q 你 了， 你 看看 当时 这个 牙膏 当时 的 广告词 儿， 他说 只要 用 舌头 舔舔 你的 牙齿， 就会 感觉到 一层 垢 膜， 它 令 你的 牙齿 看起来 颜色 不佳 并 引起 蛀牙。 看 舌头 舔舔 牙齿 感受到 构 魔 咔嗒， 这个 Q 是不是 就 出现了？ 构模 是 普遍存在 不可忽视 的， 就是 每个 人都 有。 所以 根据 广告 的 暗示， 感受到 放之四海而皆准 的 这个 Q 就是 构模。

好， 那 有了 Q 以后 reward 是什么 呢？ 就 两个 关键 节点。 Reward 是 美， 就是 不需要 是 真实的 变 美。 他 只要 是 人们 心中 感觉到 我 这么 做了 以后， 我 可能 会 变 美， 这就是 一种 reward。

比如说 这个 白素 得 牙膏 的 另一则 广告 说， 注意 到了 吗？ 周围 那么 多人 拥有 漂亮 的 牙齿， 千百万 人 正在 使用 牙齿 清洁 的 新方法。 哪个 女性 愿意 他的 牙齿 上 有 暗 沉 的 垢 膜 呢？ 白素 德能 帮你 赶走 恶魔， 再加上 我们 前面 说 的 秀兰邓波尔， 克拉克盖博， 这种 大明星 的 存在， 大明星 的 洁白 的 牙齿， 美丽的 牙齿， 有魅力 的 明星 演员。 所以 这个 就是 reward， 那就 靠 这 两个 关键 节点， 然后 中间 的 这个 路径 惯常 行为 是什么 呢？ 白素 得 牙膏， 就 靠 这个 新 q routine reward 这个 圈圈， 白色 的。 在 10年 内 迅速 成为 世界上 最 畅销 的 产品 之一 了， 并 占据 美国 最 畅销 牙膏 的 宝座 长达 三十多年 之 久。

在 白素 德 出现 之前， 只有 7% 的 美国人 在 药箱 中 备有 一管 牙膏。 霍普金斯 的 广告 分明 全美 10年 之后， 这个 数字 已经 攀升 到了 65%。 到了 二战 的 最后 阶段， 军队 对 新兵 的 牙齿 已经 不再 那么 担心 了， 因为 许多 士兵 已经 有了 每天 刷牙 的 习惯了。

霍普金斯 的 秘诀 他 自己 总结 过， 包括 带 火 白素 的这 款 牙膏， 包括 桂格 麦片 等等 这些 家喻户晓 的 产品。 他说 我 就 两条 原则， 第一条 找出 一种 简单 又 明显 的 暗示， 就是 Q 第二条 清楚 的 说明 有 哪些 奖赏， 直到 今天， 这 两条 规律 仍然 是 营销学 教科书 上 的 主要内容， 也是 千百万 广告宣传 的 基本原理。 但是 其实 霍普金斯 并没有 意识到 他的 那个 成 不是 只 靠 这 两条 原则 的。 他 还有一个 很 重要 的 元素， 他是 他 也 做到 了， 但是 他 没有 能够 把 它 总结 出来， 就是 这个 元素 没有 受到重视。

宝洁公司 的 一个 产品 叫做 february 分贝 清， 就 清 枫 的 风， 然后 加倍 的 倍 清洁 的 清， 中文翻译 成风 倍 清。 咱 就说 february， february 这个 牌子 就是 缺失 了 一个 重要 的 元素。 当然 在 美国 的 同学 肯定 非常 熟悉 february e 这个 牌子 了， 因为 哪 都有， 就 进了 超市， 一大排 一一 整个 货架 都是 各种各样 琳琅满目 的。 它是 宝洁公司 一个 非常 成功， 非常 大 的 一个 品牌。 我们在 讲 的 是 这个 产品 刚刚 推出 的 时候， 我们 现在已经 知道 了 他他 后来 肯定 是 取得了 很大 的 成功。

这个 产品开发 的 故事 就 挺 有趣 的。 他是 保洁 公司 的 一名 药剂师， 这个 药剂师 他 本人 是一个 大 烟民， 就是 他 身上 永远都是 有 很重 的 烟味。 那 一阵子 他 就在 实验室 测试 一种 叫做 HPBBCD1种 什么什么 糊精 这个 物质， 就在 测试 H P B C D 这个 东西。 当天 结束了 工作 回家的 时候， 他 妻子 就会 很 奇怪 的 问 他说 你 戒烟 了 吗？ 然后 他 很 惊奇 的 说 没有。 妻子 说 可是 你 今天 身上 一点 烟味 都 没有。

第二天 药剂师 就 回到 实验室 开始 用 H P B C D 进行 各种 测验。 然后 他 测试 了 几百种 纤维， 这个 纤维 上都 有 各种各样 的 味道。 比如说 淋湿 的 狗、 雪茄 味， 然后 臭袜子 就 汗湿 这 臭袜子 发霉 的 衬衫、 脏 毛巾 等等等等。 他 发现 只要 把 H P B C D 喷雾 喷 在 这些 带 味道 的 纤维 上， 味道 就 消失了， 就是 被 化学分子 给 吸收 了当 这 名 药剂师 把 这个 实验 发现 告诉 保洁 的 高 管 的 时候， 保洁 的 高 管 那 叫 一个 欣喜若狂， 因为 多年来 市场调研 都在 显示， 消费者 一直 在 寻找 一种 能够 去 除异味 的 产品， 不是 掩盖 异味， 就 是不是 香水 掩盖， 它是 完全 把 异味 消除。 那 调研 人员 就 经常 听到 这样的 诉求， 就是说 派对 回家 闻起来 就是 一身 烟味。 因为 当时 还没有 什么 室内 不准 抽烟 的 这个 规定 一身 酒味 或者 是因为 所以 总会 把 这些 衣服 放在 室外 放 吹干 吹风。

这个 就 跟 我们 去 吃 完 火锅， 觉得 身上 的 衣服 一身 火锅 味， 但是 不是 所有的 衣服 都 能够 清洗 的对 吧？ 有些 衣服 是要 干洗 的， 但是 我们 又 不想 这么 频繁 的 去 干 洗衣服。 总之 对于 除异味 这个 要 诉求 是 很高 的。 所以 保洁 公司 就 立刻 投入 了 几百万 美金 来 完善 这个 配方。

最后的 产品 本身 的 功效 非常 的 成功， 它是 无色无味， 造价 低廉， 不留 任何 残余。 但是 去 除异味 的 效果 拔群， 就 任何 发臭 的 沙发、 旧 外套、 脏污 的 汽车 内壁， 闻起 就 用了 以后 都 能够 闻起来 非常 的 舒服， 没有 气味， 没有 残留， 甚至 连 NASA 都 用 它 来 清洗 从 太空 回来的 这个 航天飞机 的 内壁。 这么 一款 优秀 的 产品 造价 又 很 低廉， 然后 市场上 又 呼声 很高。 你说 保洁 公司 当时 就 很高兴， 就 觉得 肯定 不愁 卖 是 吧？ 而且 在 他们 推向市场 之前， 他们 做 的 那些 focus group 就是 调研 反馈 也 非常 好啊。

他 其中 令人 印象 深刻 的 是 一位 适用 的 一位 女士， 是一个 公园 的 管理员。 他的 工作 是 诱捕 那些 在 荒原 外 迷路 的 动物， 所以 他 抓 过 很多 的 土狼、 浣熊、 美洲狮、 狐狸啊 等等。 但 有时候 他 还会 抓 臭鼬， 而且 是 很多很多 的 臭。 又 在 抓 到 臭鼬 的 时候， 他 经常 会 被 臭鼬 喷 一身。

她 其实 本人 是 一位 非常 有魅力 的 女士， 但是 她 却 情路 坎坷， 因为 她 生活 里 的 每一件 东西 闻起来 都是 一股 臭 又 味儿。 闻 过 臭 油 味 的 同学们， 你们 就 知道 那个 味道 真的 是 不太 让人 愉快。 他的 房子、 卡车、 衣服、 靴子、 双手、 窗帘， 甚至 他的 床， 就 每 一样 东西 都 带着 臭鼬 的 味道。 他 试验 过了 所有的 解决 方法， 买 过 特殊 的 香皂、 洗发露， 点 过 香薰 蜡烛， 还 用了 昂贵 的 地毯 洗涤剂， 没有 一个 是 真正 奏效 的。 所以 他 每次 约会 的 时候， 她 都 非常 担心 自己 身上 散发 的那 一股 臭 臭味儿， 会 把 约会 的 对象 吓跑。

有 一次 她 跟 一位 男士 进展 真的 非常 的 好， 可能 就是 约会 了 四次， 然后 她 终于 鼓起勇气 带 这个 男士 回家。 就 在那 一 那 回家的 那一次 之后， 这个 男士 非常 婉转 的 跟 他说， 想要 出去 透透气。 然后 保洁 公司 就 选 了 这位 女士 作为 试用者， 一段时间 之后 就 问 他说 你 用 far bytes 用 的 怎么样？ 这位 女士 就是 一听 就 哭了， 就 狂 哭哭 的， 完全 停不下来 的那 一种。 他说 天哪， 就是 我家 里面 第一次 我的 臭味 终于 去 除了。

Fabrics 彻底改变 了 我的生活。 我 终于 可以 把 朋友 都 邀请 来到 我的房间， 我 再也没有 人 能够 闻到 我的房间 里面 的 臭鼬 味 了。 就是 他 特别感谢 february。 你说 有了 这种 反馈， 宝洁公司 是不是 信心 满满， 准备 开始 做 推销 february 这 款 产品 了。

在 制作 宣传材料 和 广告 的 时候， 他们 也 遵循 了 霍普金斯 的 两条 原则。 第一条 广告 是 一位 女士 在 抱怨 餐厅 吃饭 衣服 上 会 沾 上 烟味儿， 他 就说 一个 朋友 就 告诉 他说， 你 用 february 就 能够 赶走 烟味。 你看 Q 是什么 呢？ Q 是你的 衣服 上 沾 上了 烟味儿， 你 在 餐厅 吃饭 的 时候 沾 上了， 就是 在 公共场合 有人 吸烟 就 沾 上了。 Reward 是什么 呢？ 奖赏 就是你 身上 不再 有 一股 烟味， 去 除异味。

第二个 广告 是 描述 一家 女主人 只要 在 沙发 上 坐下， 就 能够 闻到 他们 家 狗子 的 味道。 他 接着 说， 但是 我 现在 有了 fabris， 所以 我的 家具 不再 是 苏菲 威尔 了， 苏菲 就是 他们 家 狗子 的 名字。 这个 Q 也很 明显 就 给 了 一个 明显 的 暗示， 就是 你们 家有宠物 的 味道。 Reward 就是 房子 闻起来 不再 像 个 狗窝 了。 所以 这 两个 广告 是不是 都很 符合 霍普金斯 那 两条， 又有 简单 明显 的 Q 也都 讲清楚 了 奖赏 是什么。

但是 一周 过去了， 两周 过去了， 再 接着 两个月 都 过去了， fabris 的 销量 根本 就 没有 猛增， 而且 是 越 变 越 小。 这个 时候 保洁 公司 的 团队 研究 人员 就 慌 了， 他们 就 开始 赶紧 去 访问 那些 发放 过 免费 样品 的 家庭， 就 想 搞不清楚 到底 发生了什么 事儿。 然后 其中 第一位 主妇 被问 到 的 时候 就说， 你们 说 那个那个 喷雾剂， 我 等一下 我 找 一下， 我知道 我 放在 我们家 水槽 下面 了， 然后 他 就 跑 进去 找， 找到了。 他说 我 大概 用过 一次， 你们 要 想想 要把 它 拿回去 吗？ 然后 这个 研究 人员 说 不用， 但是 很显然 这个 主妇 是 想不起来 要 用 这个 喷雾剂 的。

另外 一位 被 拜访 的 主妇， 他 家里 养 了 九只 猫猫， 然后 当 研究 人员 走进 他的 房子 的 时候， 其实 异味 大 到 其中 一个 调查 人员 都 快 吐 了。 但是 住在 这个 房子 里 的 受访者 本人 其实 对 这个 味道 毫无 察觉， 他 我没有 闻到 什么 味道。 他说 调查 人员 终于 发现 一个 问题， 就是 人们 其实 很 至少 能够 闻到 自己 生活 中的 异味。 因为 鼻子 就是 天然 具有 适应性。 如果你 跟 一群 猫 在一起 生活 的话， 你 其实 很快 就 会对 猫 的 味道 免疫， 就 感到 麻木。 如果你 是一个 烟民 的话， 抽烟 会 破坏 你的 嗅觉 神经， 你 自己 就是 闻 不到 烟味， 别人 能够 闻到 你 身上 的 烟味， 说 那 保洁 公司 的 人 就 觉得 很 绝望 了。

如果 连 拥有 九只 猫， 房间 里面 让 人家 意味 大 到 人家 就 觉得 想 吐 的 这种 人， 他 都 觉得 就 闻 不到 异味， 就 没有 办法。 有 这个 Q 使用 这个 fabrice 的话， 那 这个 产品 要 卖给 谁啊？ 然后 你说 最后 fabric 确实 是 大 成功了， 所以 中间 到底 发生 了 啥？ 就是 他们 找到 的 那个 缺失 的 元素 到底是什么 呢？ 这个 元素 这么 重要， 这个 我们 就要 来 先 看看 剑桥大学 神经 学科 的 教授 沃 夫曼 舒尔茨 的 研究 了。

舒尔茨 的 课题 是什么 呢？ 它是 为什么 有些 暗示 和 奖赏 的 组合 比 另外 一些 更 有用 呢？ 也就是说 为什么 白 白素 得 这个 牙膏 取得了 巨大 的 成功， 但是 fabris 这种 很 好用 的 产品 却 不行 呢？ 这个 背后 的 原理 是什么 呢？ 以及 为什么 不同 的 奖赏 对 大脑 有 不同 的 影响？ 就是 为什么 我 你看 白色 的 这个 牙膏 也是 有 Q 由于 reward 他 就 成功了。 February 也是 有 Q 有 reward， 他 就 没有 成功， 到底 是 为什么？

20世纪 80年代 舒尔茨 就 开始 研究 一只 叫做 胡里奥 的 猴子， 实验室 里 的 猴子 胡里奥 喜欢 黑莓。 之所以 舒尔茨 就 设计 了 一个 实验， 就是 他 让 胡利奥 坐在 椅子 上 看 电脑屏幕， 那 电脑屏幕 上 如果 出现了 一些 细小 的 黄色 螺旋、 红色 波形 线条、 蓝色 线条 等等 一些 彩色 图案。 一旦 它 出现 的 这些 彩色 图案 如果 胡里奥 能够 拉动 一个 拉杆， 这个 时候 从 天花板 的 导管 里面 就会 流出 一滴 黑莓 之流 进 胡里奥 的 嘴里。

刚 开始 的 时候 狐狸 2对电脑屏幕 肯定 是 兴趣不大 的， 一个 猴子 关关 对 电脑屏幕 怎么 可能 感兴趣。 但是 在 偶尔 各种 折腾， 不小心 触发 了 这个 拉杆， 看到 了 这个 屏幕 的图案 之后， 他 发现 他 喝 能 喝 到 黑莓 之， 他 就 开始 对 电脑屏幕 开始 感兴趣 了， 随着 他 不断 的 重复， 慢慢的 胡里奥 就 开始 弄 明白 了 暗示 也就是 电脑屏幕 出现 特定 图案 行为， 也就是 拉动 拉杆 和 奖赏， 也就是 我 喝 到 黑莓 汁 这 三者 之间 的 关系， 它 就 形成了 一个 习惯 的 圈圈。 在 观察 胡里奥 的 大脑 的 时候， 你 就会 发现 每当 奖赏 出现 的 时候， 胡里奥 的 大脑 就会 出现 一个 波峰， 显示 他 感到 非常 的 快乐。 有一点 像是 大脑 发出 了 一阵 我 拿到 奖赏 的 那种 欢呼， 这个 就是 一个 高峰。 好， 关键 来了。 真正 有趣 的 是当 实验 继续 进行 下去 的 时候， 也就是 当 胡里奥 把 这个 习惯 进行 的 越来越多， 这个 习惯 越来越 根深蒂固 的 时候， 他的 大脑 活动 的 模式 就 发生 了 变化， 他 开始 预 7K美智 的 出现了。 也就是说 到了 后期 习惯 根深蒂固 的 时候， 胡里奥 的 那个 我 拿到 奖赏 了， 那个 大脑 的 峰值 他 已经 不再 出现。

在 拿到 奖赏 的 时候， 他 往前 移动 了， 出现 在 了 他 看到 电脑屏幕 出现 特定 图案 后， 原来就是你 看啊 那 看到 图案 拉动 拉杆 喝 到 黑莓 之 我的大 奖赏 现在 是 看到 图案 马上 就是我 拿到 奖赏， 然后 再 拉动 拉杆， 然后 再 喝 到 黑莓 之， 就是说 我 这个 奖赏 这个 对 奖赏 的 预期 波峰 已经 出现 在 Q 后面， 而 不是 出现 在 reward 后面 了。 大家 是不是 觉得 说 这 有什么 关系 吗？ 就是 没有 什么 无所谓 了， 也就是说 快乐 来得 更 早 了 一些 了。 这个 顺序 的 变化 似乎 好像 对 习惯 的 圈圈 没什么 特别 大 的 影响， 对 吧？ 也 不会 造成 什么 特别 大 的 区别。

不是， 就是 这个 顺序 的 变化 会 造成 非常 关键 的 一个 区别。 就是 你看 我们 不是 快乐 出现， 而是 对 快乐的 预期 出现了。 这个 波峰 移到 前面 只是 说 我 现在已经 对 快乐 形成了 一个 很 强烈 的 预期， 但 它 不是 真实的 快乐， 它 跟 之前 reward 后面 的 那个 波峰 已经 是 两种 性质 的 波峰 了。 现在 我是 对 快乐 有了 一个 预期， 所谓 的 大脑 活动 刷 就 上去 了， 但是 这个 时候 我 并没有 真正 的 得到快乐。 此时 如果我 不 能够 达到 预期， 就是说 我 拉动 了 拉杆 以后， 黑莓 汁 就 没有了。 这个 时候 胡里奥 就会 生气， 就会 发出 愤怒 的 声音， 就会 变得 无精打采， 也就是 这个 预期 落空 造成 了 痛。

这个 期待 预期 实现， 就 我想要 得到， 我 已经 预期 到 这个 快乐， 我 峰值 已经 上去 了， 然后 我希望 这个 快乐 过来 填补 这个 东西。 这个 心理 就是 渴求， 就是 craving 渴求 就是 那种 抓心挠肝 的 难受 劲儿， 我 非要 得到 不可， 我 得不到 我 就 非常 的 愤怒， 非常 的 失望， 非常 难受。 我 晚上 三更半夜 想起 我要 想 吃的 东西， 我 睡 在床上 我就是 死活 睡不着， 然后 抓心挠肝 的 难受， 我就是 想要 起来 把 这个 东西 给 吃 了。 这个 就是 crave， 就是我 从 内心深处 痒痒 的 想要的 那个 东西， 那个 渴求 crave。 如果我们 一旦 产生 了 craving， 对 我们的 行为 模式 会有 什么样 的 影响 呢？ 这个 影响 非常 大， 就是 我们 没有 办法 转移 注意力 了。

在 胡里奥 就是 类似 跟 胡里奥 相似 别的 实验 中， 实验 人员 就 测试 了 分心 这件 事情。 他 打开 实验室 的 门， 或者 在 房间 别的 地方 放 上 更 好吃 的 东西。 也就是说 猴子 们 根本 就 不用 呆 在那里 做 这个 实验 了， 他 可以 直接 就 走出 这个 实验室 的 门， 找 别的 猴子 去 玩， 或者 他 可以 去 吃 别的 东西， 这 是一个 转移 注意力 分心， 从 实验 上 分心 的 这么 一个 测试。

研究 人员 就 发现， 在 习惯 养成 的 过程中， 尤其是 在 初期， 就是 在 猴子 们 还在 学习 我 这个 行为 模式， 就是 这个 q routine reward 这 三个 环节 怎么 把 它 连 起来 的 过程中， 分心 是 很 有用的。 猴子 们 经常 就 从 椅子 上 滑下来。 然后 根本 就 不在意 这个 实验室 的 这个 黑莓 之， 他 就 去 吃 别的 东西， 或者 是 跑出 实验室 是 去 跟 别的 猴儿 玩 去了。 但是 一旦 你 发现 这个 习惯 已经形成 了， 就是 强烈 的 习惯 已经 根深蒂固。 就是 这个 习惯 的 圈圈 已经 闭合 了， 它 已经 变成 了 一个 自动 运行 的 东西 了。 每 一旦 发生 这种 事情， 你 就会 发现 大脑 开始 预期 奖赏 了。 一旦 大脑 发现 了， 出现了 这个 预期 奖赏 的 波峰， 分心 就 出现了。 失去 了 作用 就是 猴子 就会 一直 坐在 那里 盯 着 屏幕， 一次又一次 的 拉动 拉杆， 然后 对 出去玩 或者 是 周围 的 食物 视而不见。

类似的 原理 其实 我们在 手机 大脑 那 一期 讲 过， 讲到 多巴胺 的 时候， 因为 多巴胺 实际上 就是 一种 奖赏 物质， 它的 作用 就是 让 你 对 奖赏 产生 渴求。 它 同时 是一种 注意力 集中 机制， 就是 让 你 把 注意力 全部 都 集中 在 我要 得到 这个 奖赏 上， 没有 办法 转移到 其他 的 地方 去。 就是 它 强制 的， 你看 你 已经 被 你的 多巴胺 劫持 了。 那你 想 吃 东西 的 时候 饿 的 睡不着， 并不是 真的 饿 的 睡不着， 而是 你 对 食物， 你 想 吃的 那个 东西 的 奖赏 的 渴求。 这个 时候 多巴胺 分泌 了， 多巴胺 就 逼 着 你 把 注意力 全 放在 我要 得到 这个 食物， 要 得到 这的 食物， 要 得到 这个 食物 上。 他 根本 就 没有 办法 把 注意力 放在 好好 睡觉 上。 即使 你 理性 上 知道 半夜三更 爬起来 去 吃 一个 垃圾食品 是 对你 非常 不 健康 的， 影响 睡眠 的， 影响 后来 的 消化 的， 影响 你的 身体健康 等等 的。 但是 你 没有 办法， 因为 你的 大脑 现在已经 被 多巴胺 劫持 了。

在 情商 的那 一期 里边， 我们 不是说 过 一个 叫做 杏仁核 劫持 吗？ 就是 杏仁核 一旦 受到 外界 的 信息 受到 了 刺激， 他 开始 告诉你 身体 应该 运行 一个 什么样 的 情绪 的 指令。 它 自动 运行 了 之后， 其实 那一瞬间 你 就 被 他 劫持 了。 我 觉得 我们 这里 虽然 没有 我没有 在 书上 看到 过 多巴胺 劫持 这个 词儿， 但是 我 个人 觉得 它 就 很 像是 多巴胺 劫持。 就在 这种 情况下， 你 产生 了 一种 强烈 的 渴求 的 这个 情况下， 你 就 进入 了 多巴胺 劫持 的 状态。 你 已经 不再 是 自己 能 控制 自己 行为 的 那个人 了。

这个 craving 就是 这个 渴求 出现 才是 奇怪 的 圈圈 中 最 关键， 某种 程度 上 来说 也是 最 可怕 的 一个 因素， 也是 习惯的力量。 之所以 这么 巨大 的 一个 因素， 就是 当你 预期 的 奖赏 没有 来临 的 时候， 你 就 没有 办法 转移 注意力， 你 没有 办法 放弃 手上 做 的 事情。 你 就像 被 催眠 一样， 一直 顽固 地 去 重复 你 明 知道 对你 不利 的 不 健康 的 东西。 比如说 浪费时间， 比如说 晚睡， 比如说 吃 东西。 赌徒 在 输掉 赢 来 的 钱 之后 就会 玩 很久 的 老虎机， 就是 这个 道理。 就是 他 其实 对于 赢 有一个 非常 深 的 渴求， 但是 现在 我 已经 得不到 了， 所以 我 就 一直 不停 的 在 老虎机 上 玩 下去， 那个 预期 的 奖赏 没有 被 填上。 难人 难受， 这种 难受， 这种 creating 如此 让人 难以忍受， 就会 推动 人 去 做出 很多 不合理 的、 理 不 理性 的 顽固 的 行为。

很多 简单 无脑 的 游戏， 是不是 道理 就 完全 是 一样的， 就是 让人 一下子 就 能够 玩 几个 小时， 也就是 这个 原理。 我 以前 在 节目 中说 过 的， 就是我 已经 把 那个 连连看 达到 3000多万 了。 我 还 喜欢 打 一个 五星连珠 的 游戏， 也是 跟 连连看 差不多， 就是 非常 无脑， 包括 其实 风靡一时 的 阳 了 个 阳， 短期 之内 让人 如此 的 着迷 和 上瘾， 他 是不是 也是 一样的 道理？

就是 一开始 的 时候， 这些 游戏都 很 简单， 连 上了 你 马上 就 能够 获得 游戏 的 奖赏。 你看 就是 这个 奖赏 回路 非常 的 短， 然后 奖赏 来 的 很 愉悦。 通常 这种 游戏都 会 出现 一些 让人 舒服 的 声音， 比如说 你 连 上了 那个 钉 的 那个 声音， 或者 是 一些 好看 的 画面。 总之 这 是一个 对 大脑 来说 一个 小小的 舒缓 的 奖赏。 当你 就 不断 的 重复 这个 动作 的 时候， 其实 你的 这个 习惯 的 圈圈 就 马上 就 形成了。

形成了 之后， 你 大脑 已经 渐渐 的 开始 产生 了 对 奖赏 的 预期。 就是说 我 对于 这个 比如说 五星连珠， 我 对于 消除 产生 了 一个 预期。 这个 奖赏 的 预期 真正 消除 的 当下， 其实我 并没有 感受到 特别 高峰 值 的 快乐， 因为我 的 这个 峰值 已经 往前 移 了。 但是 前面 那个 渴求 是 存在 的。 我们 游戏 变得 越来越 难， 越来越 难 的 时候， 你 就 这个 奖赏 你 就 得不到 了当 你 一下子 发现 大家 有没有 注意到 游戏 的 难度 有时候 就是 在 最后 那 一下 突然之间 就 结束了。

这个 时候 你 其实 已经 那个 预期 已经 起来 了， 他 不是 预期， 慢慢的 你你你 不会 给你 一个 机会， 给你 一个 空间 说 我 慢慢 去 调整 我的 预期。 我 现在 知道 了， 到了 这个 难度 我 肯定 是 得不到 了， 不存在 的。 它 通常 都是 比较简单， 然后 不知道为什么 突然之间 突然 特别的 难， 然后 整个 游戏 就 结束了。 这个 时候 你的 心里 的 那个 渴求 根本 就 没有 被 填满。

然后 你 没有 办法 在 这 一局 失败 之后， 放下 手机 说好的， 我 今天 打 完了， 我 今天 的这 一局， 我就是 小赌 怡情， 我 已经 玩完 了， 我 已经 得到了 我的快乐， 我 现在 可以 去做 别的 事情 了， 根本 就 做不到。 你 会 发现 就是 因为 这个 craving， 虽然 就是你 你 也 知道 你 creve 你 渴求 的 这个 东西 对你 来说 没 意义。 我 为什么 要 渴求 这个 消除 的 快感 呢？ 它 其实 也没有 那么 的 快乐， 但是 没有 办法， 就是 他 不听 你的， 理性 的 再 拆出 一个 渴求， 会 推动 着 你的 注意力 一直 集中 在 得到 这个 奖赏 上。

然后 一开始 的 时候 你 只是 想 打 一局， 稍微 玩儿 一下， 一下子 就 变成 了 几个 小时 过去了， 甚至 深夜 凌晨 几点钟 了， 你 还在 打 这个 无脑 的 游戏。 我 现在已经 不太 打 连连看 了， 但是 我 注意到 很久 不 玩 之后， 再次 打开 游戏， 系统 就会 做 两件 事情。 第一件 事情 就是 他 会给 你 两 到 3个小时 的 畅 玩 时间。 原来 就是 如果你 不 你 你 每天 上去 打 的话， 其实 把 每 一局 游戏都 要 消耗 一些 你的 那个 星 小星星 的。 第二件 就是 让 通关 变得 非常 的 容易， 就 你 刚刚开始 玩 的 时候， 那个 通关 变得 非常 的 容易。

现在 我们 知道 了 这个 craving 的 原理 之后， 大家 是不是 已经 可以 知道 为什么 他 要 给你 这 两个 改变。 你看 它 就 很 符合 我们 刚才 说 的 这个 渴求 的 重要 的 要素。 你 太久 没玩 了， 所以 上来 我 先 让 你 快速 的 重新 培养 一下 从 暗示 到 奖赏 的 这个 非常 短 的 回路， 而且 我的游戏 的 这个 难度 变低 了， 所以 这个 回路 现在 非常 的 紧凑， 很 容易 重复。 我给你 两 到 3个小时 的 畅 玩 时间， 你 重复 玩 个 2小时， 你 这个 奖赏 的 预期 就 起来 了， 你 这个 回路 就 已经 起来 了。

这个 时候 这个 波峰 已经 往前 移 了， 奖赏 预期 出现， 你的 craving 出现了。 免费 的 时间 已经 的 结束了。 这个 时候 你是不是 就要 用 开始 开始 用 自己的 那个 积累 的 东西 去 玩 了。 有时候 你 实在是 一直 在 失败， 一直 在 失败 很 难受， 你 就 愿意 去 花钱买 东西 得到 积分， 然后 赚 去 玩 这个 游戏。 就是 这个 非常 可怕 的 craving， 他 才 解释 了 习惯 的 强大 性。

因为 习惯 第一个 强大 的 在于 它是 自动 运行 的， 它 没有 不 涉及到 其他 大脑 部分 的 决策， 所以 这个 时候 他 就 暗 搓 搓 的 就 运行 完了， 这就是 一个 强大 的 部分。 但是 还有 更 重要 的 是在 运行 的 过程中， 当你 对 奖赏 产生 了 期待， 但是 你 又 落空 的 时候， 你 反而 会 没有 办法 转移 注意力 的， 非常 很 执着 的 一定要 去 得到 这个 奖赏。 你 在 里边 会 一再 重启， 出不来， 而且 非常 难 劝阻 自己 中途 放弃。

这种 craving 其实 是在 建立 习惯 的 过程中， 他 一点一点 出现 的。 习惯 的 初期 他 没有 的。 但是 到 后期 突然之间 你 就会 发现 这个 峰值 越来越 往前 就 往前 移动 了。 所以 我们 很难 察觉 渴求 是在 哪个 部分 发生 的那 营销 人员 利用 这种 craving 的 机制 的 做法， 其实 真的 比比皆是。

比如 一个 非常 著名 的 做法， 就是你 把 那个 饮料 或者 是 饮食店 开 在 不能 一眼 看到 的 地方。 如果你 这个 饮料 跟 饮食 是 有 香味 的话， 比如说 奶茶 的 香味、 咖啡 的 香味， 或者 是 甜甜圈 蛋糕 的 香味， 让人 闻到 味道。 但是 你 又不 能够 一下子 找到 这家店， 这个 时候 你 就会 在 心中 产生 一种 渴求。 因为 多巴胺 就是 分 多巴胺 的 分泌 其实 有一个 很大 的 刺激 源， 就是 食物， 它 在 一种 甜甜的 那种 食物 的 味道， 就是 我们 远 古人类 感觉到 这 高热量 的 食品 出现了， 高质量 的 食品 出现了， 对 吧？ 它是 一个 天然 的 存 的 本能， 所以 我们 很难 去 控制 它的。 当你 闻到 这个 味道 的 时候， 你 就 下意识 的 开启 了 多巴胺 的 寻找。 但是 你 短时间 之内 找不到 这家店， 所以 这个 时候 多巴胺 就 越来越 分泌， 它 就会 逼 着 你 去 转移， 就是 把 注意力 集中 在 得到 这个 奖 去寻找 这家店。 然后 当你 逛 着 到 最后 这个 渴求 越来越 明显， 终于 找到 这家店 的 时候， 你 就会 不假思索 的 去去 买 这个 东西。

其实 我们 并不是 真的 很想 喝 奶茶， 或者 很想 吃 这个 冰淇淋 的， 或者 是 甜甜圈， 我们 只是 为了 让 我们 心中 对 这个 奖赏 的 渴求 平息 下来。 所有 其他 的 上瘾 性 的 行为， 比如说 吸烟 和 酗酒， 其实 也都 是 这样。 就 比如说 烟民 看到 一包 烟， 或者 是 看到 别人 抽烟， 当 这个 Q 出现 的 时候， 其实 心中 的 那种 渴求 就 已经 被 引发 了。 因为 这个 时候 他 已经 有了 这个 creating 了。 所以 渴求 就让 大脑 进入 了 一种 追光灯 聚焦 的 状态， 大脑 失去 了 转移 注意力 的 能力， 除了 得到 这个 奖赏 之外， 整个 大脑 就 没有 办法 做 任何 其他 的 思考 了。 就是 严重 起来 的话， 甚至 是在 丧失 名誉、 丢掉 工作、 无家可归、 失去 家人 等等 这样 很强 的 抑制 因素 面前， 你 都 没有 办法 停止。

很多人 看到 酗酒 的 人 就是 没有 办法 改掉 戒掉 这些 坏习惯， 会 表示 不 理解， 会 觉得 说 你们 难道 不知道 抽烟 和 有害 健康 吗？ 你们 难道 不知道 酗酒？ 你 酗酒 这么 严重， 你 已经 严重 影响到 你的 人生， 你 人生 现在 就是 一事无成， 你 整个 人都 被 这件 事情 搞砸 了 吗？ 我记得 我妈 以前 给我 讲 他们 医院 的 故事 的 时候， 也 曾经 讲 过 类似的 故事。 说 肝癌 晚期 的 病人， 他 还是 要 喝酒， 忍不住， 每天 都要 喝酒。 肺癌 晚期 的 病人， 他 可能 还是 一定要 抽烟， 忍不住 就 没有 办法。 你看 就 明 知道 这些 事情 已经 把 自己 向 死亡 的 深渊 里面 推 了， 他们 还是 控制 不住 自己。

这些 难以 理解 的 行为 是 怎么回事 呢？ 其实 这 跟 自律 没有 什么 关系， 而是 你的 这个 坏习惯 已经 经过 多年 的 重复， 如此 的 根深蒂固， 导致 这个 渴求 来 的 特别的 快。 而 你不知道 这个 原理 的 时候， 你 就 没有 更 没有 办法 去 抵御 那个 渴求。 因为 你知道 抵御 渴求 有一个 很 有效 的 方式， 就是 转移 注意力。 我 现在 特别 想要 这个 东西， 然后 我 转移 注意力， 我 其实 就 想 不想 这个 东西 了。 但是 你 现在 连 注意力 都 没有 办法 转移 了， 你就是 多巴胺 就会 劫持 了 你， 逼 着 你 必须 要 去 得到 这个 奖赏。 这就是 我们 体内 很 可怕 的 一个 机制。 所有 上瘾 性 的 东西， 所以 我们 觉得 对 我们 不 健康， 但是 我们 戒不掉 的 那些 软硬 性 的 东西 都是 这样的。

手机 当然 也是 如此， 手机 的 通知 一响， 朋友圈 更新 的 那个 小 红标 一 出现， 你 就 产生 了 渴求。 其实 你就是 渴求 要 得到 这个 新鲜 事物 的 奖赏， 对 吧？ 然后 你 没有 办法 转移 注意力， 这个 在 手机 大脑 那 一期 我们 已经 讲 的 非常 的 详细 了。

饮食习惯 也是 这 样子 的， 如果你 家里 一直 有 垃圾食品， 然后 你 看到 的 时候， 或者说 是你 平常 接触 到 你 家里 没有， 但是 你 在 你 习惯于 晚上 去 刷 一些 美食 的 东西， 或者 是 你的朋友 们 晚上 会 在 朋友圈 去 拍 美食 的 照片。 总之 你 要 看 留心 看一下 你 身边 出现 的 这个 Q 当 这个 Q 一 出现 的 时候， 你 就 觉得 我 就 一定要 吃。 我 明明 不 饿， 我知道 对我 自己的 健康 不好， 但是 那种 渴求 你 就 很难 抵御。 我们 一定要 去 理解 这种 craving， 它 不是 恶， 他 也 不能 简单 的 说是 禅。 它是 一种 我们的 内部 机制， 就是 逼 着 多巴胺 的 劫持， 所以 我 觉得 还是 催眠 的 那个 道理 更容易 明白。 就是 一旦 你 被 催眠 了， 也就是 习惯 形成了， 那么 你的 Q 一旦 被 激活， 就 相当于 你 一定要 你的 行为 你就是 控制 不住。 哪怕 你 对 自己 你是 正在 杀害 自己， 你 也 控制 不住。

你们 看 说一千道一万， 是不是 想要 脱离 坏习惯， 第一步 就是 尽量 不要 建立， 他就是他 形成 的 太 轻易 了， 对不对？ 第二步 如果 真的 想 建立了， 咱 就 尽量 不要 激活 它， 也就是 远离 Q 不要 老是 跟 自己 作对， 不要 老 觉得 说好， 我应该 要求 我自己 去 抵御 住 这个 东西 的诱惑， 这种 是 非常 没有 意义 的， 而且 是 不切实际 的。 烟民 就 应该 远离 所有 能够 触发 自己 抽烟 的 环境， 身边 不能 有 烟， 身边 的 朋友们 不能 抽烟， 远离 你的 烟民 朋友 等等等等。

手机 你 要 设置 好 静音， 防沉迷， 取消 红标， 甚至 你 就 不要 让 这个 A P P 出现 在 这个 屏幕 上， 顺便 说 一下， 前面 我们 说过 了， 让 这个 奖赏 回路 变得 特别的 短， 让 他 习惯了 圈圈 变得 更加 的 紧凑， 它是 会 加强 习惯 的 效果 的。 那么 反过来 让 习惯 的 圈圈 变得 更加 的 繁琐、 更加 的 冗长， 更加 的 不 紧凑， 它 会 就会 削弱 这个 习惯 的 效果， 对 吧？ 前面 说过 不让 这个 A P P 出现 在 主 屏幕 上， 就是 一个 就是你 需要 多 走 一步 去 后台 把 这个 A P P 给 捞 出来。 这 就让 你的 习惯 的 回路 变得 不 那么 紧凑 一点 了。 再 比如说 你 觉得 你 自己 沉迷 某 一个游戏， 你 就 直接 把 这个 A P P 给 删掉。 当然 我们 知道 现在 把 这个 A P P 给 装 回来 是 非常容易 的， 可是 装 回来 那一个 地， 你是不是 要 稍微 等一等？ 等 他 被 装装 完了 以后， 有时候 你 还要 重新 登录。 这 一切都是 在 增加 你的 回路 的 繁琐 性， 让 这个 习惯 的 回路 变得 不 那么 紧凑。

当你 每一次 想要 玩 这个 游戏， 你 都要 重新 下载 一遍， 也就是 你 形成了 一个 新的 习惯， 这个 习惯 的 圈圈 里边 这个 路径 变得 繁琐 了。 这个 时候 其实 总体 来说 效果 就 会好， 就是你 能 抵御 住 这个 渴求 就会 少 很多， 你 就 能够 抵御 住 他。 让 我们 回到 fabrics s 这个 例子， 现在 我们 已经 知道 fabric 缺 啥 呢？ 它 其实 缺 的 就是 最 关键 的这 一 环， creating.

他 一开始 的 这个 策略 是 来自于 那位 臭鼬 女士。 公司 觉得 产品 能 如此 的 改变 一个人的生活， 非常 感动， 营销 方案。 所以 强调 的 都 是啊 这个 Q 是你 应该 去 怎么 改变 你的 生活。 Reward 就是你 能够 改变 你的 生活。 但是 一个 产品 有用， 它 不等于 或者说 我给你 一个 reward 去 除异味 的。 这个 reward 它 不等于 说 它 能够 在 消费者 心中 勾起 那种 渴望。 这个 就是 普通 产品 跟 爆款 产品 或者 是 软硬 性 产品 之间 的 区别 了。 保洁 要 让 这次 成功， 接下来 就是 一定要 把 这个 craving 给 打造 出来。

于是 宝洁 的 团队 就 开始 看 大量 的 家庭 中 打扫卫生 的 这个 录像带。 然后 他们 就 发现 一个 常见 的 规律， 就是 他们 发现 家庭主妇 在 打扫 完就 铺 完 床 之后， 然后 他们 就 把 那个 枕头 拍拍 松， 接着 就会 退后 几部 满意 地 端详 自己的 作品 或者说 是 看着 自己 打扫 好的 床 微笑， 或者说 是在 打扫 完 沙发 之后 伸 个 懒腰 放 稍微 放松 一下。 总之 他们 在 做 完 家务， 就 做 完 一个 家务 之后， 他们 需要 一个 辛苦工作 之后 对 自己的 奖赏。

他们 又 采访 了 一些 确实 经常 使用 fabrics 的 那些 适用 的 家庭。 其中 有 一位 主妇 就是说 我不是 拿 它 来 除 什么 异味 的， 也就是 我是 把 它 当成 常规 行为 的。 也就是说 我 打扫 完毕 的 时候 我 就 喷 一 喷。 然后 照 他 这种 每次 打扫 完毕 就 喷 一 喷 的 速度， 他 两周 就 能够 用 完 一管。 保洁 发现 说 好像 就是 去 除异味 的。 这个 奖赏 没有 办法 让人 产生 creating 渴求。 但是 打扫 完毕 之后 的 那个 仪式 感， 对 自己的 奖赏 就是我 觉得 做 完了， 我 轻松 了， 就 这件 事情 结束了， 有没有 什么 事情 能够 让 我 感觉到 更 美好， 就是 做 完 家务 之后 感觉到 美好， 对 这个 东西 的 奖赏 则是 有 craving 的， 就是 能够 创造出 craving 的。

然后 宝洁公司 做了 什么 事儿 呢？ 他 就 开始 首先 给 fibrous 加 了 香味， 他 就让 这个 香味 打扫 结束， 一切 都 香喷喷， 成为 主妇 们 打扫 完毕 的 仪式 感 和 自我 的 奖赏。 慢慢的 主妇 们 就 形成了 习惯， 就是 打扫 结束 如果 不 喷 一 喷 的话， 不 闻到 那个 香喷喷 的 味道， 他们 就会 觉得 打扫 还没有 打扫 完。 其次 他们 在 营销 中 就 转移 了 重点， 重点 就在于 说 这个 东西 就 打扫 完毕 喷 一 喷 对 吧？ 香喷喷， 到处 都是 干干净净 香喷喷。 然后 重点 转移 了 之后， 最后 他 才 增加 提醒 消费者 说 这个 过程中 你 还 可以 去 除异味。 98年 夏天， fb bytes 重新 上市， 在 短短的 两个月 内 销售额 就 翻番 了， 一年 内 产品 已经 卖出 了 2.3亿美元， 那 可是 98年。 保洁 在 此基础 上 就 开发 了 一系列 带 香味 的 洗衣液、 厨房 喷雾剂、 香薰 蜡烛、 空气 清新剂 等等 产品， 这些 产品 加起来 销售额 超过 了 10亿美元。

我们 可以 回头 再看 一下 白素 德 牙膏， 其实 霍普金斯 没有 提到， 就是 他 当时 没有 意识到 的 是 白素 德 的 成功。 他 认为 说 我 有一个 Q 就是你 舔 到了 你 牙齿 上 的 垢 膜， 我 有一个 reward 就是 让 牙齿 看起来 更加 的 洁白 美丽。 但 实际上 这 让 你 自己的 牙齿 看起来 洁白 美丽 这件 事情， 它 能 产生 这么 大 的 creating 吗？ 真正 产生 craving 的 其实 是 白素 得 牙膏 跟 同期 的 其他 牙膏 有一个 很大 的 区别， 是 它 里面 加入 了 柠檬酸、 薄荷油 等 物质， 所以 刷牙 的 时候 你 会 产生 凉丝丝 的 舒适感。 一旦 消费者 把 这种 凉丝丝 的 舒适感 等同于 刷 干净 了 牙齿， 也就是说 刷牙 行为 正好 能够 满足 对 清凉 感， 对 就是 这个 刷牙 行为 结束 的 一个 仪式 感， 结束 刷牙 对 自己 一个 小 奖赏 的 那种感觉。 那种 craving 出来 了 之后， 刷牙 的 习惯 就 形成了。

现在 我们 习惯 的 圈圈 完整 了， 我们 再来 回顾 一下， 它 由 三个 元素 组成。 Q routine reward 就是 暗示 惯常 行为 奖赏。 但是 这个 圈圈 的 核心 都 让 习惯 成为 理性 都拉 不 回来， 一旦 启动 就 无法 转移 注意力， 一定要 执行 到底 的 那个 东西， 就是 creating， 就是 你的 这个 奖赏 必须 是 能够 培养出 人 心中 的 渴求 的， 这个 奖赏 很难 找， 它 往往 不是 表面上看 起来 能 得到 的 好处。 比如说 让 牙齿 看起来 更 洁白， 比如说 健身 的 目标 是 让 我 身材 变得 更 健美， 身体 变得 更 健康， 这些 都 不是。 或者说 去除 家中 的 异味 都 不是， 这是 表面 上 的 奖赏。

这个 奖赏 其实 必须 要 激发出 那种 渴求。 就是 一旦 你 这个 奖赏 刺激 了 多巴胺 分泌， 它 就 产生 了 craving。 一旦 产生 了 creating， 它 就 没有 办法 分析 到 其他 东西 上去， 必须 要 得到 这个 奖赏。 一旦 得到了 奖赏， 大脑 就会 强化 这个 回路。 说好的 确认 执行 这个 回路 能够 得到 奖赏， 咱 要 好好的 保存 和 加强 这个 回路， 留待 以后 使用。 下一次 再 出现 Q 的 时候， 习惯 的 激活 就会 变得 更快。 这就是 一个 完整 的 the habit loop， 就是 一个 习惯 的 圈圈 的 闭环。

所以 我们 一定要 从 多巴胺 的 角度 去 理解 它。 就是 光 知道 习惯 的 圈圈， 包括 这 三个 元素 还 不够， 光 知道 我们 要有 Q 要有 reward 这 两个 关键 的 节点 还 不够。 最 重要 的 是 一定要 知道 我们 要 刺激 到 多巴胺 的 分泌， 也就是 我们 要 产生 craving， 这就 相对来说 比较 容易 了。 我们 只要 能够 刺激 到 多巴胺 就行了。

手机 大脑 中 正好 总结 过， 就是 到底 什么东西 能够 刺激 多巴胺 分泌 呢？ 第一 就是 食物， 第二 是 新鲜 事物。 就是 手机 之所以 对 我们 产生 了 这么 大 的 吸引力， 就是 这个。 第三 是 多变 的 赏 酬， 包括 手机 我们 也 讲 了 这个 原理 哈那 我们 就可以 利用 这 三个 元素。 比如说 你 健身 完毕， 你的 目标 如果 是 我要 去 得到 一个 健美 的 身体， 我要 得到 这个 健身 的 什么 这 什么东西， 这 可能 他 没有 办法 让 你 产生 多巴胺， 对 吧？

多巴胺 我们 说过 刺激 源 是 食物， 新鲜 事物 和 多变 的 场 筹。 好， 我们 一个 非常 立竿见影 的 效果 就是你 要是 健身 完毕， 奖励自己 一杯 非常 美味 的 运动 奶昔。 当然 热量 要 先 提前 算 好。 就可以 立刻 建立 这种 渴求。 因为 它是 食物， 它是 让 你 开心， 让 你快乐， 让 你 想要 喝 的 那种 食物。 我在 纽约 的 时候 去 抑或 knox 那 一家， 就 华尔街 的那 一家， 他 那 一家 真的 就是 有 非常 好喝 的 奶昔， 它 有一个 巨大 的 运动 后 那个 奶昔。 然后 说实话 真的 那个 时候 很多 时候 我真的 是 坚持 去 健身， 就是 为了 健身 完毕 你 喝 那 一杯 奶昔， 喝 到 那 一杯 奶昔 确实 就 真的 很 快乐。 而且 他 这个 菜单 上 经常 换， 经常 出行， 而且 我 听说 这家店 的 卖 奶昔 真的 比 麦克 卖 赚 的 多多 了。

再 比如说。 健身 的 内容， 你看 我们 说 新鲜 事物， 健身 的 内容 是不是 咱 可以 给他 安排 的 更加 新鲜 一点。 比如说 你说 教练 surprise me， 每次 去 都 给我 安排 不同 的 训练 内容， 或者说 常常 给我 一些 小小的 挑战。 今天 我们 做 这个 小 体能 挑战， 明天 我们 做 那个 小体 的 挑战。 你 就会 觉得 每次 健身 的 这个 session 更加 有趣， 更加 有 新鲜 事物， 或者说 有 多变 的 小 筹。 还有一个 比较 好用 的， 虽然 不是 前面 刺激 多巴胺 的这 三个 元素， 但 我 个人 觉得 好用 的 就是 人 带来 的 情绪 价值， 就是 一个 社交 支持 体系。

就算 你说 跟 教练 聊 的 时候， 大多数 说 的 还是 健身 相关 的 事情。 但是 教练 确实 会 关心 你的 睡眠， 关心 你的 饮食， 这就是 他 工作 的 一部分。 那 聊起来 的 时候， 他 也会 慢慢的 知道 你的 工作 有 多 忙。 因为你 要 跟 教练 解释， 说 我 最近 工作 很忙， 我是什么 事情 忙 了， 所以 我 最近 来 的 不能 那么 勤。 你 慢慢 熟 了 之后， 你 就 开始 聊 一些 家常。 所以 其实 你 会 发现 教练 是 最 关心 你的 人， 教练 知道 你 生活 中 发生 的 一切， 你 什么时候 来 大姨妈 了， 你 最近 是不是 心情不好 了， 你 最近 是不是 出差 回来 很 累了， 你 工作 里边 有什么 新的 项目 了 等等 一切。 所以 其实 这种 这是 这 本来 就是 应该 是一个 亲人 之间 日常， 每天 下班 回来， 我 本来 是 应该 跟 家人 去 分享 这些 内容 的。 但是 对 我们 都市男女 来说， 很多 时候 可能 没有 奢侈 能够 跟 家人 每天 去 分享 一些 每天 发生了什么事情， 但是 跟 教练 反而 是 可以 的， 我们 得到 这种 平和 简单的生活 交流， 其实 真的 还是 蛮 难 的。

所以 教练， 健身 的 body， 朋友啊 效果 都是 一样的。 虽然 大多数 时候 大家 就是 在 谈 运动， 谈 运动 相关， 但是 这个 过程中 是 有 一种 特殊 的 帮 顶， 就是 一种 链接 存在 的， 这个 其实 也是 提供了 很大 的 奖赏。 比如说 我 当时 我 作为 一个 其实 真的 不太 做指甲 的 人， 也 不太 做 美容 的 人我 在 香港 的 时候 就 为 会 为 很 轻松 的 就 能够 维持 一个 习惯， 就是 每周 都会 去做 美甲， 以及 每周 都 几乎 每周 都会 去做 一次 美容。

为什么呢？ 因为 做 美甲 是我 跟 一个 比较 要 好的 女性 同事 经常 去， 或者 跟 我的 闺蜜 经常 去。 所以 去做 美甲 基本上 就 等于 说是 我们 朋友之间 就是 在 做 美甲。 你看 你 也没有 办法， 没 手 拿 手机， 你 也 不会 做 别的 事情， 你 只能 做 聊天。 跟 朋友 聊天 就 非常 的 愉快， 就是 这个 八卦 非常 的 愉快。 所以 这就是 一个 很大 的 奖赏。 我 就 非常 轻松 的 能够 坚持 这个 习惯。 虽然 我本人 对于 做指甲 这件 事情 是 没有 渴求 的。

做 美容 也是 一样， 就是我 去 的那 家 美容院， 它 有一个 特点 是 闹中取静， 就 非常 的 幽静， 放着 舒缓的音乐。 然后 它 里边 的 房间 安排 的 像 迷宫 一样， 也就是 客人 跟 客人 之间 很难 碰 得到。 那么 就在 这些 安静 的 音乐， 好闻 的 香气， 竹子 流水 的 布景 中， 很 私密 的 泡 一个 牛奶浴， 做 一个 SPA。 然后 他们的 服务态度 又 很好， 这 本身 就是 一种 享受。 所以 美容 不是 重点。

你看 就是 很多 时候 表面 上 的 奖赏 都 不是 重点， 重点 是你 实质上 真正 内心 渴求 的， 刺激 你的， 让 你 觉得 我在 奖赏 我自己， 这 是对 我自己 的 一个 小 奖赏， 真正 的 奖赏 那个 东西 是 非常重要 的。 生活 中 其实 有 很多 这样的 小 例子， 比如说 牙膏、 洗衣液、 沐浴液、 洗发露 等等。 它 其实 都 可以 不用 泡沫 就 达到 清洁 效果 的。 但是 泡沫 这个 东西 本身 就是 一个 奖赏， 所以 商家 在 这些 东西 中都 起了 加 了 起泡 物质， 就是 搓 出 泡沫 那种感觉 就 很 舒服， 然后 还有 味道 和清 的 触感 等等， 也是 一种 奖赏。

如果你 要 培养 一个人 勤 洗澡 勤 刷牙 的 习惯， 最好的 方式 就是 多管齐下。 首先 你看 你 找 一个 泡沫 丰富 的， 味道 要好， 最好 再来 点 薄荷 的 清凉 感。 比如说 如果你 觉得 自己的 刷牙 时间 不够 长， 那你 就可以 买 儿童 牙膏。 因为 味道 好 就是 能 让 你 刷牙 的 时间 刷 的 长 一点。

有一个 牌子 有 非常 好好 卖 的 爆款 面膜， 是 那种 冻膜， 我自己 其实 也 一度 也是 非常 喜欢 的。 但是 你 也 知道 背后 的 原理 是什么 呢？ 其中 这个 有 一款 产品 里边， 其实 你 敷 上去 以后， 它 上脸 就有 一种 非常 清凉 吸收 的 感 那种感觉， 调 的 特别 好。 我不 觉得 是 这个 面膜 本身 的 功效 有 多么 的 神奇， 它 可能 就是 起到 了 一个 补水 的 作用。 但是 它 那个 上脸 的 感觉 实在是 太 舒服 了， 加上 味道 又 很 好闻。 所以 我 觉得 我会 经常 的 不假思索 的 去 回购 它， 哪怕 它的 价格 并不是 很 便宜。 如果你 跟 我 一样， 就 经常 不记得 保养 皮肤， 还是 希望 自己 能够 稍微 记得 起来 去 保养 一下 皮肤 的话。 那 这些 皮肤 的 触感， 好闻 的 香气， 就是 培养 我们 护肤 习惯 的 好帮手 了。

同样 商品 为什么 要 很 在意 包装？ 以及 你 自己 在家 里面 把 这些 商品 摆放 的 时候， 就 把 这些 用品 摆放 的 时候， 为什么 要 整齐划一？ 为什么 要 在意 收纳？ 为什么 要 创造 仪式 感？ 为什么 要在 意外 事物 的 外表 呢？ 因为 精美 的 包装 本身， 整齐划一 的 本身 就可 拆 包装 的 过程 等等。 这个 才是 真正 的 奖赏， 这个 才是 真 历史， 马上 让 你 产生 一些 小小的 快感 的 东西。

可能 在 知道 这个 原理 之前， 很多人 会 觉得 这些 东西 都是 智商 税。 我 买东西 又 不是 为了 包装， 为了 真正 的 功效 吗？ 我 是不是 为了什么 泡沫、 触感、 香味 这些 东西 对我来说 都 不重要， 尤其是 我 还 嫌 我自己 花了 冤枉钱。 你看 我 花 的 这些 钱， 一小半 都在 包装 上了， 怎么 不 把 这些 钱 拿来 给我 更多 的 产品 的 分量 呢？ 我 觉得 了解 了 这个 原理 之后， 其实 咱们 就 应该 允许 我们 自己 交 一些 所谓 的 这种 智商 税。 或者说 你 就 把 它 理解 为你 在 花钱 购买 奖赏， 购买 真正 的 能够 刺激 到 你的 这些 小 奖赏， 而 不是 仅仅 购买 商品 本身。

因为 人 真的 就是 需要 奖赏 的。 就 跟 前面 那个 人体 的 微生物 嗜 中性 的 占满 了 领地， 有害 的 菌 就 不会 来了。 道理 是 一样， 我们 就是 有一个 奖赏 桶 的， 在 你 经历 了 什么 那 一期 里面， 我们 讲 过 这个 奖赏 桶 的 理论。 如果你 拿 好多 东西 把 奖赏 桶 填满 了， 坏 的 东西 它 都 进不来。

但是 最好的 那些 奖赏， 真的 也 并不一定 是 那么 轻易 能够 得到。 最好的 一个 部分， 就 最能 最大 块 的 奖赏， 填 的 最快 的 那种 就是 人际关系。 好的 健康 的 人际关系。

这个 并不是 每一个人 轻易 就 马上 能够 培养 起来 的， 尤其是 如果现在 是在 欠缺 的 状态。 再 比如说 健康 的 性体验， 它 也是 很 好的 奖赏， 但 这个 也 不是 每个人 马上 就 能够 得到 的。 还有 就是 进入 大自然， 节律， 很多 这些 健康 的 奖赏 其实 往往 就 意味着 我们 要 从头 去 建立 一些 比较 好的 习惯， 他 可能 不是 马上 就 能够 得到 的。 这个 时候 给 自己 一些 无害 的 中性 的 奖赏， 总 比 去 填 那些 有害 的 奖赏 好吧。 你 身体 表面 覆盖 了 中性 的 微生物， 总 比 覆盖 有害 的 微生物 好吧。 所以 这些 就是 我们 所谓 的 智商 税。 你 买 了 好看 的 包装， 你 买 了 一些 中看 不中用 的 东西， 但是 你看 了 以后 心情 就 好啊， 它 对 我们 起到 的 作用 可能 是 很 重要 的。

而且 如果你 要 养成 一个 习惯， 这些 奖赏 其实 比 产品 本身 的 功效 就 更 重要 了。 比如说 我 就 很想 养成 涂 防晒霜 的 习惯， 是因为 我 从小到大 真的 就 很少 就 没有 这个 习惯， 他 没有 从来 没有 建立 过。 那么 我 到底 是 应该 去 关注 防晒霜 的 这个 功效， 但是 买 回家 以后 就 没有 这个 习惯， 根本 就 忘记 涂。 每年 买回来 一堆 防晒霜， 一堆 都 放在 那里 闲置， 到底 是 这样 好 呢？ 还是 我 更 去 关注 这个 防晒霜 的 感觉， 比如说 它 喷上去 的 那种 薄荷 的 清凉 感， 或者 是 它 好闻 的 香味， 或者 是 它 擦上去 那种 立时 就 被 吸收 的 感觉。 我 去做 产品 功课 的 时候， 我 可能 会 往 这些 奖赏 上去 更 多一点。

这个 功效 本身 是 次要 的那 至少 这样的 产品 买回来 了 以后， 我 就 能够 经常 把 它 给 涂 完。 护手霜 也是 同样 的 道理， 对 吧？ 或者说 是 润唇膏 也是 同样 的 道理。 就是 大家 想要 去 养成 一些 良好 的 养护 习惯 的 时候， 可能 我们 应该 把 关注点 从 功效 移开。 因为 这些 功效 上 差别 真的 没有 那么 的 巨大， 而是 应该 更多 的 去 关注 这个 东西 好不好 看， 润唇膏 的 这个 管子 好不好 看我 是不是 经常 会 把 它 拿出来 把玩， 然后 我 是不是 看到 他 心情 就 很 好啊， 他 涂 起来 的 时候 是不是 就有 一种 非常容易 滋润 和 吸收 的 感觉， 而 不是 嘴唇 上 有 一层 蜡 的 感觉， 它的 味道 是不是 好闻， 这些 都 非常 的 重要。

再 比如说 香薰 蜡烛， 香薰 蜡烛 它 有什么 功效 吗？ 没有 什么 功效， 但是 这个 东西 确实 好像 比较 容易 让 心情 变 好。 可是 他 让 心情 变 好 真的 是因为 它的 香味 吗？ 其实 那个 香味 本身， 因为 我们 说过 了， 鼻子 是 有 适应性 的。 当你 点燃 蜡人 不在 的 时候， 你 也没有 办法 点， 因为 有 安全隐患。 人 如果 在 的 时候， 你 点燃 了 这个 蜡烛， 你 其实 点 了 一阵子 你 就 闻 不到 那个 香味 了。

所以 其实 你说 我们 选 香薰 蜡烛 的 时候， 是看 各种 香味 测评 好， 还是 说 蜡烛 本身 长 得 好不好 看啊， 然后 他 点 起来 有没有 这种 旋转 的 灯光效果， 还是 或者说 我 个人 就 很喜欢 那种 木质 的 烛芯， 因为 它 点 起来 会有 噼啪 的 那种 质感。 还是 这种 情况， 对 吧？ 这些 都 是我 我 觉得 我 更 喜欢 考虑 的 东西。 因为他 给 我的 奖赏 是 历史 的， 这个 才是 我 真正 能够 享受到 的 奖赏。

总结 来说 就是 智商 税 要 交到 什么 程度， 大家 可以 通过 习惯 的 圈圈 和 奖赏 桶 的 理论 来 自己 衡量 一下。 我们 一定要 想 清楚， 这些 所谓 的 智商 税 本身 它 就是 奖赏。 你 把 这个 奖赏 也 放到 你的 性价比 的 分析 里边 去， 然后 再去 做 性价比 分析， 我 觉得 就会 找到 这个 平衡点 了。 现在 我们 已经 讲 过了， 如何 刺激 我们 更快 的 培养出 好的 习惯， 如何 小心 避免 自己 在 无意识 的 情况下 养成 坏习惯。

以及 如果 坏习惯 已经 养成 的 情况下， 咱们 怎么能够 通过 避开 Q 去 避开 这个 触发 的 坏习惯。 那 坏习惯 一旦 形成， 确实 就 无法 消除 的 情况下， 是不是 咱们 就 真的 就 没有 这种 一劳永逸 的 方式， 就是 只能 去 避开 那个 Q 但是 一旦 Q 出现， 我 是不是 就 还是 以 会 被 激发 这个 坏习惯？ 很遗憾 就是 向前 说 的 坏 器官 一旦 形成， 它 确实 是 很难 是 消除 的。

我们 要 从 生存 的 角度 来 理解 这件 事。 首先 习惯 之所以 形成， 三个 元素 都 要有 吗？ 那 其中 很 重要 的 是你 必须 要有 reward。 Q 是 外界 存在 的 一些 信息 的 暗示， 但是 你 要是 这个 reward 奖赏 非常重要， 即使 这个 奖赏 你 理性 上 知道 是 对你 不好 的， 但是 原始时代 过来 的 大脑 还没有 适应 现代社会， 它 只会 根据 原始时代 的 生存条件 来 判断 什么 是 奖赏。

就是 我们 感受到 的 奖赏 的 那个 东西。 大脑 原始 的 大脑 就是 认为 它 就是 好的， 它 根本 就 不管 你 理性 的 大脑 说 它 好 还是 不好。 比如说 尼古丁 对 身体 是 有害 的， 但是 对 原始 人类 来说， 这种 吃 进去 了 以后 又不 吐、 又不 拉， 又 没有 什么 别的 反应， 但是 却 能够 让 你的 精神 为之一振 的 这种 东西， 消除 疲惫 的 东西， 那 可是 好东西。

一旦 出现了 这个 奖赏， 我们 前面 也 说过， 资源 匮乏， 奖赏 少见。 你 偶然 做对 了 事情， 能 得到 奖赏 很 重要， 这个 行为 就 一定要 记录下来。 所以 这就是 为什么 一旦 你 出现了 习惯， 也就是说 一旦 这个 奖赏 的 回路 闭 上了， 那 他 就 不会 消除。 因为你 要把 这个 记忆 消除 了， 对 大脑 来说 是一个 非常 浪费资源。 下次 万一 要是 出现， 你 这一生 就算 出现 第二次， 我 有 之前 的 那个 回路 在这里 帮助 我也是 好事儿。 所以 习惯 一旦 形成， 它 就 不会 消除。

好消息 是什么 呢？ 好消息 是 虽然 没有 办法 消除， 可是 也 不是 只有 避开 Q 这 一个 解决方案。 我们 还有 另外一个 解决方案， 算是 比较 彻底 的， 能够 摆脱 旧 的 习惯。 这个 方案 就是 用 新的 routine 来 覆盖 旧 的 routine， 也就是 用 新的 习惯 来 迭代 旧 的 习惯。

前面 讲 过， 我们 可以 利用 习惯 圈圈 的 三个 要素 来 改变 它 吗？ Q 你 其实 改变 不了 的， 因为 Q 就是 存在 于 外界 的 各种 信息 暗示 reward， 其实 你 也 改变 不了。 因为 我们 大脑 中 就是 有一个 奖赏 桶 存在， 它 就是 天然 的 每天 需要 去 填满 这个 奖赏 桶。 所以 你 而且 什么 是对 你的 奖赏， 是 原始 的 大脑 决定 的， 其实 也 不让 不由 你的 理性 大脑 所 决定。 就是 刺激 多巴胺 的 那些 东西？ 新鲜 事物、 食物， 多变 的 享受 等等。 但是 你可以 改变 中间 的 这个 routine， 只要 这个 routine 能够 让 你 得到 同样 的 reward。 就是你 做了 这样的 行为， 你 做了 一个 正面 的 行为， 同样 能够 让 你 得到 这些 奖赏。 那 习惯 的 圈圈 仍然 是 完整 的， 它 还是 有 Q 有 路径、 有 reward， 这 3333者 还是 可以 形成 一个 闭环， 所以 我们 要在 旧习惯 上 叠加 上 新的 习惯， 我们 要 做什么 呢？ 首先 我们 一定要 先 找到 这个 Q 我们 要 认 清楚 真正 的 reward 是什么， 这一关 非常重要， 然后 我们 才能够 知道 中间 的 这个 routine 我们 应该 怎么 改。

举 个 例子 来说， Mandy 是 一位 有 严重 咬指甲 习惯 的 女孩。 可能 大家 对于 这 一类 人 接触 的 不多， 其实 很多人都 有 咬指甲 的 习惯， 对 其中 的 一些 人 来说， 这个 习惯 已经 严重 影响 了 生活。 比如 Mandy 的 指尖 就 遍布 结痂 的 小伤口， 而且 她的 指头 末端 因为 没有 指甲 的 保护 经常 搓 伤， 有时候 还会 很 刺痛 或者 很 痒， 反正 这些 就 意味着 神经 已经 受损 了， 而且 在 朋友 面前 他 很 尴尬。 咬指甲 这个 习惯 让 他 严重 影响 到了 他的 社交生活， 他 总是 把手 插 在 口袋 里， 或者 是 约会 的 时候 他 很 非常 注意 时刻 注意 把手 握 成 拳， 这些 费劲儿 的 方式 其实 都很 影响 他。 他 去 看 心理医生 的 时候， 他的 心理咨询师 就 采用 了 一个 习惯 迭代 的 方式。

第一步 叫做 意识 训练， 就是 要 问问 你 在 咬指甲 之前 你 会有 什么 感觉。 很多 人的 习惯 由来已久， 但是 对于 触发 这个 习惯 的 Q 却 毫无 察觉。 当你 被 这么 问 到 的 时候， 其实 很多人都 想不起来， 是 什么东西 触发 了 我的 行为， 是 什么东西 激活 了 这个 习惯。 我在 做 这件 事情 之前， 我会 感受到 什么 感觉？ 很多人都 没有 细想 过 这个 问题。 那你 去 仔细 的 想一想， 就 慢慢 就会 慢慢的 找到自己 的 Q 就是 他 觉得 指尖 不 舒服， 有 一种 指尖 传来 的 那种 紧张感， 这个 就是 他 去 咬指甲 前 的 感觉 了。

好， 第二步 就是 用 一张 打卡 的 卡片 记录 自己 Q 出现 的 次数。 每一次 指尖 传来 这种 紧张感， 产生 要 咬咬 咬指甲 的 冲动， Mandy 就要 在 卡片 上 打 个 勾。 一周 之后， Mandy 的 卡片 上 打了 88个 勾， 这个 时候 他 已经 清楚 的 意识到 每一次 Q 出现 的 感觉 了， 他 甚至 还 可以 往前 推， 直到 是 我在 什么 状态 下， 指尖 会 开始 出现 这种 紧张感。 比如说 是在 无聊的时候， 指尖 就会 出现 这种 紧张感。

第三步， 在 我们 已经 清楚 认识到 Q 之后， 我们 就要 开始 去 用 竞争 反应， 也就是说 用 新的 为 来 替代 咬指甲 的 行为， 然后 看看 我们 是不是 能够 得到 同样 的 reward。 像 心理咨询师 分析说， 他 想要 得到 的 那个 奖赏 就是 在 你 无聊的时候， 你 想要 寻 身体， 想要 寻求 一种 短暂 的 刺激， 咬指甲 就是 一种 即时 的 刺激。 所以 接下来 在 每一次 Q 出现 的 时候， Mandy 首先 要 立刻 把手 插进 口袋， 或者 是 立刻 捏住 一支笔。 意思 就是说 我 先 要 防止 这个 自动 运行 的 程序运行， 它 先 不要 运行 好， 我 就要 寻找 一个 竞争 行为。 也就是说 接下来 我 就要 开始 做 一些 能够 得到 即时 刺激 的， 就 跟 咬指甲 一样的 这个 即时 刺激 的 东西。 比如说 摩擦 自己的 手臂， 或者说 你 用 手指 关节 去 敲 桌子， 咚咚 咚咚 咚咚 就是 任何 让 你 身体 上 感受到 一些 轻微 刺激 的， 都 可以在 这个 圈圈 中 暗示 和 奖赏 还是 一样的。

但是 中间 的 惯常 行为 变了， 每次 成功 抵制 咬指甲 的 冲动 咨询， 这 就让 Mandy 在 卡片 上 本来 打勾 的 地方 画 上一条 斜线。 治疗 一周 之后， mind 的 卡片 上 打了 三个 勾， 有 七条 斜线。 一个月 之后 咬指甲 的 行为 就 再也没有 发生， 就是 一个 新的 习惯 替代 了 一个 旧 的 习惯。 美国 的 匿名 戒酒 会 就是 A A 戒酒 会， 在 帮助 成员 戒酒 方面 就 非常 的 成功。 其实 他的 步骤 也是 体现 了 习惯 的 替代品。

常 看 美剧 的 朋友 应该 对 A A 记者会 不 陌生。 他 就 他 其实 真的 经常出现 在 各类 美 剧中， 最 基本 的 形式 就 两个 形式。 一个 就是你 经常 要 参加 要 持续的 参加 这个 A A 的 聚会， 尤其是 你 最近 生活 有 大 的 变化 的 时候， 我们 说 了 就是 一些 生活 中的 压力 会 刺激 你 去 重蹈覆辙， 所以 有 一些 大 的 压力， 遭遇 一些 打击， 就是 每周 都要 去 参加 这个 聚会， 并且 毫无保留 的 去 分享 最近 的 情况， 然后 去 分享 自己 因为 酗酒 而 造成 的 一些 问题， 就是 要 坦诚， 这 是一个。 第二个， 你 会 发现 经常 会 在 美剧 里面 出现 的 是 给你 安排 一个 sponsor 就是 帮助 你 做 一个 带 你的 前辈 这个人 推荐 一部 美剧 叫 极品老妈 mom， 这 里面 这个 A A 级 酒会 就 出现 的 特别 频繁。

我们 来看 一下 酗酒 的 习惯 的 圈圈 是 什么样 的。 重点 当然 是要 看 酗酒 的 reward 是什么。 说实话 其实 并 肯定 不是 酒精 本身 带来 的 什么 奖赏， 对 吗？ 对 酗酒 的 人 来说， 喝醉 喝 多 真的 也 并不 舒服。

真正 的 奖赏 是什么？ 是 那种 麻木， 是 那种 酒精 给你 带来 的 那种。 怎么说呢？ 逃避 生活 的 压力， 逃避 生活 的 挑战， 逃避 让 自己 感到 非常 的 不愉快， 心头 大石 给 搬开 了， 就是 得到了 抚慰 的 那种感觉， 才是 喝酒 的 这个 奖赏。 简单 的 说 就是 喝酒 让 心情愉快。 AA 聚会 其实 就 提供了 社交 知识 网络， 提供了 这个 安全 的 分享 机制。 有人 听自己 讲述， 有人 能够 耐心 的 坐在 那里， 然后 我 也可以 坦诚 的 把 我 心中 的话 倾吐 出来， 有人 给我 理解， 给我 陪伴， 这些 其实 都 提供了 心情 变得 更 愉快， 压力 变得 更 小 同样 的 奖赏。

而且 AA 戒酒 会 还说， 一旦 自己 受到 了 某些 刺激， 或者 是 变得 特别的 软弱， 或者 是 受到 了 重大 的 打击， 就要 去 AA 聚会。 比如说 自己的 亲人 去世， 身边 或者说 你 突然之间 失业 了， 这些 压力 特别 大 的 时候， 就要 去 找自己 的 sponsor 或者 是 去 参加 A A 聚会。 就 开始 说 要不然 就是 sponsor 给予 你 他的 安慰， 他的 理解， 然后 帮助 你 支持 你， 给予 物理 上 和 情绪 上 的 支持。 要不然 就是 AA 聚会， 大家一起来 帮助 你， 给予 你的 理解 和 支持。 当你 在 这样的 时刻 也 能够 得到 奖赏， 也 能够 减轻 自己的 心理 负担 的 时候， 你 就 不太会 有 回到 原来 惯常 行为 的 机会 了。 所有 类似的 东西， 比如说 焦虑 带来 的 暴饮暴食， 压力 下 的 情绪性 进食、 熬夜、 抽烟、 高热量 的 垃圾食品 等等等等， 咱 是不是 都 可以 用 同样 的 原理 来进行 替代。

首先 你 要 去 想一想， 你 吃 东西 是因为 饥饿 还是 无聊， 还是 压力。 就是你 一定要 知道 那个 reward 是什么， 你 想要 得到 的 东西 是什么。 如果你 感到 无聊， 那么 我们 是不是 可以 比如说 站起来 快走 一圈， 去 出去 看看 树， 跟 同事 聊天。 总之 就像 曼迪 咬指甲 一样， 你 要 给 自己的 这个 无聊 找 一些 短暂 的 刺激。 如果 是在 家里 你 就 做 几个 俯卧撑， 或者 是 做一套 伸展 动作， 或者 是 去 做一套 护肤 的 routine， 或者 是你 开始 做 一些 有趣 的 家务， 或者 是 如果 你喜欢 练字， 喜欢 就是 点 上 蜡烛， 放 上 音乐 练， 你 就 练 一会儿。 总之 其实 我们 有 很多 东西 可以 尝试 一个 一个 的 试错， 试 过来 看看 哪一个 行为 能够 替代 掉 这个 东西， 哪一个 行为 可以 让 我们 提供 短暂 的 刺激， 让 我们 不再 那么 无聊。

同样 的， 如果我们 是因为 感到 压力 去做 这些 事情， 那 我们 就要 去 思考 应对 压力 的 替代 方案。 当然 也 不是说 这个 替代 方案 非常 好找， 它 就是 一个 探索 的 过程。 而且 尤其是 这种 长期 的 压力， 我们 还是 要 去 找到 压力 的 根源 去 解决 一下， 也 不能 永远 这样 下去。 但是 同时 我 觉得 我们 可以 通过 替代 行为 去 把 这个 坏习惯 稍微 改一改。 其中 戒烟 相对来说 就 更难 一些， 因为 尼古丁 带来 的 刺激 奖赏 相对 比较 难 替代， 可是 原理 是 一样的， 最终 烟民 们 并不需要 尼古丁 的 自己， 而是 一个 精神 为之一振， 突然之间 整个 人都 醒过来 的 那种 非常 refreshing 的 那种 新鲜 的 那种 刺激 感 这个 就是 最终 的 奖赏。 所以 我们 可以 去 寻求 一些 不一定 百分之百 能 替代， 但是 能够 减缓 这种 渴求 渴望 的。

比如说 一些 研究 就 表示 说 午后 摄入 咖啡因， 因为 通常 下午 我们会 变得 比较 疲惫， 比较 无聊， 这个 是 比较 容易 刺激 烟民 去 进行 吸烟 行为 的。 这些 Q。 那 如果说 下午 我们 也 喝咖啡 的话， 就 能够 提高 戒烟 成功 的 几率。 因为你 需要 尼古丁 刺激 的 这个 程度 就会 降低 了。 或者 我们 也可以 试一下， 在 下午 最 疲惫 的 时候 去 健身， 或者 是 去做 一个 跳舞， 去做 一些 你 觉得 下午 能够 刺激 到 你的 这个 事情， 他 可能 也会 提高 戒烟 的 成功率。

顺便 正好 我 这 两天 刷 到， 我在 网上 刷 到 有人 抱怨 说 伴侣 很爱 丢 东西， 丢 的 东西 也不 便宜。 比如说 丢了 好多 副 的 苹果 耳机， 还有 丢 身份证、 丢 车钥匙 等等， 后续 操作 起来 很 麻烦 的 这个 东西。 他说 为了 这个 丢三落四 的 行为， 伴侣 其实 也没有 少 被 家人 说， 自己 也 说 他， 然后 他 自己的 父母 也 说 他， 闹 了 很 多次 的 家庭 矛盾， 搞得 很 不欢而散， 伴侣 本人 也 非常 的 苦恼。 他 但是 不知道为什么 他 就是 不 上心。 那 丢了 以后 他 也 很着急， 他 可以 马上 开车 出去 找， 但是 他 怎么办？ 就是 为什么 总是 改不了？

其实 这种 看上去 不 上心 的 表现 并不是 真的 不 上心。 因为 你看 被 闹 过 几次 之后， 其实 当事人 本人 自己 丢 东西 的 时候 也会 变得 非常 的 紧张 和 恐慌。 你 明 知道 对 自己 产生 了 这么 大 的 负面影响， 自己 也 真的 就 很想 改， 但是 一次一次 的 重蹈覆辙， 你看 这 是不是 听起来 就 知道 是 习惯 的 背后 的 推动， 推动作用 就是 习惯 没有 建立 好。 所以 此时 光靠 自己 反省， 有 改变 的 决心 根本 没有用， 有用的 是 找到 不 丢 东西 的 习惯。 就是 找到 新的 routine， 去 把 那个 旧 的 root 给 它 覆盖 掉。 我自己 其实 就是 一个 非常 丢三落四 的 人， 不说 远 的， 就说 近 的。

就是 最近 跟 朋友 去 葡萄园 摘葡萄， 我们 就 三个人 去， 其中 就有 两个人， 每每 个人 手上 我们 都 攥着 我们的 自行车 钥匙， 然后 就有 两个人 把 那个 钥匙 随手 放在 葡萄 盆 旁边 的 小桌子 上。 然后 整个 就 大 旺季， 因为 我们 并不是 骑车 回来的， 我们是 打车 到了 要 停放 自行车 的 地方， 打车 打了 半天， 到 那个地方 才发现 钥匙 落在 葡萄园 了。 是不是 非常 的 丢三落四？ 但是 总体 来说 我 已经 很少 丢 东西 了。 就是 因为我 有意识 的 去 把 自己的 这个 丢三落四 的 这个 习惯 去 巩固 了 一下 一些 有用的 路径。 比如说 手 里面 不 拿 东西， 就是 所有的 东西 都 拿到 手 以后， 一定要 放在 包 里， 并且 确认 一下。

当时 那个 自行车 钥匙 为什么 就 没有 放到 包 里 呢？ 是因为 那个 包 当天 背 的 特别的 小， 所以 我 把 钥匙 放进， 而且 只有 一层。 所以 他 把 钥匙 放进去 之后， 我 就 怕 钥匙 会 划 划伤 我的 手机 屏幕， 因此 我 就 没有 把 钥匙 放在 包 里。

以后 我的 改进 方案 应该 是， 要不然 你 就 拿 个 多层 的 分层 的 包， 要不然 就是 应该 把 手机 拽 在 手里， 然后 把 钥匙 放在 包 里。 因为 手机 这个 东西 确实 是 不太 容易 丢， 因为你 经常 在 查看。 然后 就算 第二个 乳清， 是 时不时 的 去 检查一下 自己 有没有 丢 重要 的 东西。 这个 时候 就算 你 丢了， 你 可能 可能 因为你 你 比如说 我 每天 每 半天 检查 一次， 或者 每 几小时 的 时候 想一想 我 有什么 重要 的 东西 有没有 丢。 或者 是我 每次 离开 一个地方 的 时候， 我 就会 想 我 有没有 什么 重要 的 东西 是不是 都 带 了。 养 这个 习惯 之后， 其实 你 就算 丢了 东西， 你 也 能够 在 比较 短 的 时间 之内 回忆起 刚才 去过 哪些地方。 然后 有 更大 的 概率 能够 把 这个 东西 找 回来。 这个 替代 方法 总体 来说 是 很 有效 的。

不过 有一个地方 要 注意 的 就是说， 替代 并不等于 让 旧 的 习惯 彻底 的 消失， 它 始终 还是 在 那儿 的。 所以 在 某些 压力 大 的 时刻， 他 就是 可能 复发。 这就是 我们 前面 说 的 A A G 酒会。 为什么 在 你 遭遇 到 最大 的 打击， 遭遇 到 压力 特别 大， 一下子 生活 中 发生 变故 的 时候， 他 就 要求 你 去 找 你的 sponsor， 他 就 要求 你来 参加 A A 聚会， 都是 这个 道理 在 压力 一大 你 就可以 可能 复发。

像 A A 戒酒 会 肯定 也 不乏 这种 复发 的 例子。 书中 就举 了 一个 例子， 一个 叫做 约翰 的 人 第一次 参加 戒酒 会， 是因为 他的 酗酒 问题 导致 了 一起 车祸。 这个 车祸 伤及 了 坐在 副驾驶 上 的 他的 儿子。 虽然 伤 不是 特别的 重， 是个 轻伤， 但是 他 吓得 半死， 他 就 马上 觉得 自己 酗酒 问题 很 严重， 所以 他 就 参加了 A A。

他 参加了 A A 之后， 成功 戒酒 13个月， 然后 觉得 自己 已经 很 稳定 了。 那个 时候 一切 都 已经 开始 向 好了， 走了。 这个 时候 他 就 觉得 说 我 已经 没事儿 了， 我 已经 进入 到 正常 的 生活， 并且 我 也不 想要 一天到晚 跟 一帮 酒 鬼混 在一起。 因为 参加 A A 记者会 肯定 还有 很多 是 酒鬼 状态， 所以 他 就 决定 我 不用 再去 A 聚会， 然后 不用 去 之后 也是 很 正常。 但是 两年 之后， 你看 就 已经 去不去 A A 聚会。 又一年 过去了， 他 母亲 得了 癌症， 他 知道 这个 消息 的 时候， 他 母亲 跟 他说， 查出来 的 时候 已经 是 晚期 了。 然后 他 挂 完 电话 马上 就 第一件 下了 班 第一件 事情， 当天 就 去了 酒吧。 从 那时候 开始， 他 就 开始 重新 喝酒， 这个 坏 的 习惯 又 复发 了， 当年 送 他 进入 A A 戒酒 会 的， 就是 因为他 载 着 他的 儿子 在路上 出了 一次 车祸。 这次 他在 重新 喝酒 之后， 慢慢的 又 变得 跟 当年 一样， 他 又 出了 一次 酒驾 的 车， 或 所幸 的 是 这次 驾驶座 上 是 没有人， 副驾驶 上 是 没有 人的， 但是 他 车祸之后， 他 看 向 那个 副驾驶， 他 就 一阵 的 后怕， 因为 如果 这个 时候 儿子 坐在 副驾驶 的话， 这次 受的伤 可 会 比 上一次 要 严重 的 非常 很多， 甚至 可能 会 危及 生命。 所以 这个 就是 你看 就是 他 中间 中途 他 已经 有 很长 一段时间 非常 好， 可是 一旦 压力 非常 大， 他 就 又 复发 了。

那 对 A A 戒酒 会 来说， 怎么 去 解决 这个 复发 的 问题 呢？ 除了 让 你 坚持下去， 比如说 我 之前 推荐 的 那个 美剧， 极品老妈 mom 里边 就有 他们 那个 A A 戒酒 会 经常出现 那里 边 就有 30年 sober， 也就是 已经 戒酒 30年 的 人 还在 不断 的 参加 这个 聚会。 就是 变成 了 一个 一生 的 管理 自己 酗酒 问题 的 这么 一个 路径。 除此之外， 其实 戒酒 会 的 12部中有 很多 条， 它 有 12条， 有 很多 条 是 关于 上帝 的。 有人 就 告诉 约翰 说， 你 光 找到 替代 行为 还是 不行 的， 你 唯有 将 A A 的 这个 替代 行为 结合， 信仰 才能够 永久性 地 发生 改变。 这个 信仰 其实 也 不是 单指 信 上帝， 而是 指 一种 你 相信自己 能 改变， 相信自己 不用 酒 也 能够 处理 好 压力 的 心态。 就是你 相信 这就是 应该做 事情 的 方式， 而 不是 不相信， 不是 担心 自己 会 重新 回到过去。

我 个人 是 觉得 与其说 它是 一种 信仰， 你 不能说 它是 一种 信念， 它 分三步。 第一步 我 觉得 是一种 觉知， 就是你 一定要 知道 有所 觉察， 你 意识到 我自己 在 逃避。 然后 第二点 是 第二条 是你 要 硬 知道， 你 觉知 之后 要 硬着头皮 去 直面 这个 问题。 也就是说 我在 整整 个 所谓 的 这个 信仰 是我 绝对 不能 再 喝酒， 喝酒 是 逃避 问题。

然后 我 一定要 去 直面 我 人生中 各种各样 的 打击， 无论 他是 多么 的 让人 沮丧， 我 也要 自己 去 直面， 而 不能 通过 喝酒 的 这个 行为 去 逃避， 这个 我 觉得 是 前面 的 觉知 和 勇 鼓起勇气 去 直面。 最后 一步 就是 这个 信念， 就是我 相信我 只有 这 一条路， 我 绝 没有 任何 其他 的 选择， 我 只能 这样 做 下去。 我相信 这样 做 下去 我 就 能够 成功。 即使 在 我 还没有 看到 结果， 即使 我 已经 投入 了 很多 的 努力 都 还没有 看到 结果 的 情况下， 我也 相信 只有 这样 做， 就是我 一定 最后 会 成功。 有 一股 我不知道 的 额外 的 力量 会 来 帮助 我 这种。 是 信念。 这 其实 所谓 的 我不知道 的 未知 的 更高 的 这种 力量， 这种 感觉 就是 leap of faith。 就是 在 你 没有 看到 结果 的 时候， 你 有 这个 信心 能够 跳下去。

书 里面 就 讲 了 这么 一个故事， 他说 有 一支 球队， 教练 一直 很想 用 习惯 的 方式 来 打造 这个 球队， 取得 更好 的 成绩。 然后 他 就让 球员 们 去 练 那个 基本 的 反应， 就是 把 他们 所有的 反应 都 练成 某 一种 习惯。 到了 赛场 上， 你 不要 去 想说 这个 球 我应该 怎么做 才能够 传 得 更好， 或者说 我 这个 战略 应该 怎么 打 才能够 打 得 更好。 你 只要 相信自己 当场 的 反应， 因为 你的 你 所有的 一切 都 已经 变成 了 你的 习惯。

到时候 现场 收到 了 信息 的 时候， 你 自然而然 就会 习惯， 就会 开始运行。 因为你 收到 了 各种各样 的 Q 然后 这个 策略 一开始 的 时候 非常 的 成功。 就是 这个 球队 的 训练 之后， 这个 球队 的 表现 就 节节 攀升。 但是 一到 非常 关键 的 时刻， 比如说 总决赛 的那 一场 关键 的 比赛， 或者 是 压力 特别 大 的， 特别 难 对付 的 对手 等等 这种 比赛， 你 就会 发现 老的 习惯 又 回来了。 就是 球员 们 在 巨大 的 压力 之下， 你 就 开始 不 免不了 的 去 享受。 我应该 怎么 传 这个 球， 我应该 用 什么样 的 方式 能 更好 的 打。 就是 老的 习惯 又被 激活 了， 就 替代 的 行为， 他 没有 办法 百分之百 的 去 消除 那个 老的 习惯。

最后 是 发生了什么 变化 呢？ 是因为 正好 这个 教授 的 儿子， 因为 一些 意外 他 就 去世 了。 在那 一段时间 之内， 球队 所有的 人都 非常 的 同情 和 共情 这个 教练， 然后 非常 想要 给予 教练 很大 的 支持。 所以 他们 在那 一段时间 的 比赛 中 就 心想 说 别的 事情 我也 该 做不到， 但是 我 一定要 让 教练 看到， 我们 都 在这里 支持 他。 所以 教练 让 我们 怎么做， 我们 就 怎么做， 我 成败， 什么 压力， 现在已经 不再 是 他们 最大 的 问题 了。 他们 最大 的 目标 就是 教练 让 我们 这样 做， 我 就 一定要 做到。 如果我 这样 都 做不到 的话， 不是 给 教练 雪上加霜 吗？ 所以 在 那个 时刻， 他们 坚信 我 已经 没有 别的 选择 了， 我 就 只能 这么 做 下去， 就算 我不相信 这件 事情 能够 达成 好的 结果， 对 吧？

我在 以前 我 动摇 过， 可是 现在 leaper face 我 跳 了， 这个 信仰 之 坑 我 跳 了。 然后 跳下去 之后， 这个 球队 就 终于 拿到 了 冠军。 所以 在 改变 这件 事情 上， 在 替代 行为 的 这个 方案 上， 大家 要 注意 哈他 要 结合 信仰， 结合 信念 一起 使用。 就是你 信 你可以， 你知道 你 一定 可以 我 这样 做， 我 替代 了 我就是这样 的 人我 就是 只能 这么 做。 这是 一颗 北极星， 恒 在那里， 无论 什么时候 发生 什么 事情， 我 都 只能 这么 做。 一旦 有了 这种 信仰， 这种 信念， 奇迹 就会 发生。

习惯 这件 事儿， 它 还有一个 很 神奇 的 地方， 就是 好习惯 它 会 产生 涟漪 效应， 它 产生 的 好处 都会 到处 的 扩散。 你 建立了 一个 习惯， 本来 只是 为了 目标 A 可是 它 扩散 到了 目标 B 目标 C 带来 了 更多 意想不到 的 好处。 这种 产生 很大 的 连带 效应 的 习惯， 我们 就 把 它 叫做 核心 习惯。

咱们 来看 一个 美国 铝业 公司 的 故事。 1987年 的 时候， 美国 铝业 就是 金属的 那个 铝， 是 当时 世界上 最大 的 铝业 公司 之一。 但是 当时 因为 一系列 的 管理 失误， 换 了 个 C E O 叫做 保罗 奥尼尔。 以前 是 做 政府官员 的那 当时 的 股东 和 华尔街 的 分析师 们 都 对 这个 新 C E O 非常 的 好奇， 一股脑 的 来 参加 他 上任 以后 的 第一次 股东 和 投资人 的 见面会。 他 就 想听 一下 这个 新的 C E O 对 公司 有什么 新的 策略。 结果 让 所有人 吃惊 的 是， 奥尼尔 根本 就 没有 谈 什么 战略， 什么 投资， 或者 是 资金 配置 等等 的 人员 调动， 这些 都都 没有 谈。

作为 一个 新 C E O， 奥尼尔 就 只 说 了 一件 事情。 他说 我 对 美铝 的的 目标 就是 安全。 我希望 美国 铝业 公司 能够 成为 一个 工商 率 为 零 的 公司， 这就是我 当 C E O 要 做到 的 事情。

投资人 听 完了 就 都都 呆 了， 心里 想 说完 了完 了完 了。 这个 C E O 明显 是 想 用 以前 政府官员 政府 监管 的那 一套 来 管理 公司， 他 对 管理 公司 一无所知。 真的， 这 哪行， 美女 要 完了。 其中 一位 股票 经纪人 当时 还 夺门而出， 然后 连 打了 二十多个 电话 给他。 最 重要 的 二十多个 客户。 当时 就在 电话 里面 说， 这个 发布会 没 开 完 之前， 你们 就 给我 把 所有的 美铝 公司 的 股票 赶紧 全都 清空 了。 当然 事后 这位 投资人， 这位 股票 经纪人 承认 说， 这是 他 职业生涯 中 做出 的 最差 的 一个 建议。

因为 在 奥尼尔 上任 不到 一年， 美铝 就 取得了 空前 的 利润。 到 奥尼尔 退休 的 时候， 利润 已经 涨 到了 他 上任 前 的 五倍。 如果 一个人 在 奥尼尔 上任 的 时候， 就是 在 开开 发布会 的那 时候 他 买入 100万的 100万美金 的 美铝 的 股票。 那么 在 奥尼尔 的 在任 期间， 光 股息 就 能够 赚 出 另外一个 100万。 而 这个 时候 他的 股票 本身 还 涨 到了 500万， 就是 涨 了 五倍。 美铝 公司 也 确实 像 奥尼尔 计划 的 那样， 成为 了 世界上 最 安全 的 公司 之一。

那 奥尼尔 是 怎么 做到 这件 事情 呢？ 他说 哈他 意识到 要 改变 这么 大 的 一个 公司， 光靠 命令 人们 去 改变 是 不可能 的， 命令 是 不行 的， 人脑 就 不是 这么 运作， 他 就 决定 先 集中 在 一件 事情 上， 也就是 先 破坏 某 件 以前 的 习惯， 他 这个 破坏 就会 扩展 到 整个 公司。 那 奥尼尔 做 的 这件 事情 就是 安全， 他的 安全 计划 其实 也 在 模仿 习惯 的 回路。 比如说 他 找到了 一个 简单 的 暗示， 就是 员工 受伤。 好， 一旦 有 员工 受伤 就是 一个 Q， 下面 要 设定 这个 Q 发生 了 以后 的 惯常 行为 是什么 呢？ 好， 一旦 有 员工 受伤， 24小时 之内 必须 向 奥尼尔 汇报， 并且 在 汇报 的 同时 要 给出 一个 能够 解决 方 解决 事故， 保证 事故 不再 发生 的 这么 一个 方案。 最后 是 奖赏， 奖赏 就是 只有 能 做到 这些 事情 的 人才 能够 得到 晋升。

那 要在 事故 的 24小时 之内 联系 到 奥尼尔。 那么 总裁 分部 总裁 就是 汇报 给 奥尼尔 的那 一层， 他 就 需要 在 事故 发生 时， 从 副总裁 的 你 得知 情况。 副总裁 要 跟 基层 经理 那里 得到 情况， 基层 经理 要 从 工人 那里 得到 情况， 这 一切 都 要在 24个小时 之内 发生。 因此 基层 经理 在 找 工人 去 问 这个 事情 的 时候， 他 就会 一次性 的 问 的 很 清楚。 并且 同时 他 会 咨询 工人 说， 你 认为 这件 事情 应该 怎么样 的 解决， 以后 应该 怎么 保证 这个 事故 不再 发生？ 毕竟 一线 工人 对 这件 事情 的 经验 最 丰 不他 得到了 这些 总结 和 建议 的 时候， 当 副总裁 来 问 他的 时候， 副总裁 就 能够 得到 这个 信息。 然后 副总裁 能够 汇报 给 分部 总裁， 分部 总裁 去 跟 奥尼尔 汇报 的 时候， 他 就 能够 把 这个 事故 讲 的 非常 的 清楚， 并且 把 方案 也 能够 说 上。

要 达到 以上 的 效果， 就 必须 在 每个 分布 之间， 每一个 层级 之间 建立 新的 沟通 体系。 要 让 最低 层 的 工人 能够 尽快 的 将 建议 提交 给 最高层 的 管理人员。 所以 公司 死板 的 等级 体系 必须 全部 改变， 来 落实 奥尼尔 的 这个 安全 计划。 奥尼尔 你看 就 靠 这么 一件 事情， 一举 就 创造 了 新的 企业 习惯。

当 镁铝 的 安全 模式 发生变化 之后， 公司 其他 方面 也 以 迅猛 的 速度 在 发生 改变。 比如 工会 几十年 来 对于 计算 单个 工人 的 生产 效率 之类 的 规则 肯定 一直 是 持 反对 态度 的。 工会 是 保护 工人 的 吗？ 你 要 我给你 单个 工人 的 生产 效率， 你是不是 想要 把 那些 生产 效率 低 的 工人 给 开 掉？ 但是 工会 突然之间 就 接受 这件 事情 了， 为什么？ 因为 不同 工人 的 不同 的 生产 效率 一 对比， 就 能够 把 那些 安全隐患 的 部分 给 找 出来。 再 比如说 经理 本来 一直 不 允许 工人 能够 关闭 运作 过快 的 生产线 的， 现在 也 突然之间 都 允许 了。 因为你 让 工人 能够 及时 的 发现 问题， 然后 关停 生产线 是 阻止 事故 发生 最好的 办法。

这 一系列 的 变化 的 幅度 非常 的 大更 重要 的 是 一旦 这些 安全 习惯 融入 了 工作 中， 员工 们 就 发现 他 自然而然 就 融入 了 自己 生活 的 方方面面。 就是 整个 人 他 是不是 在 工作 的 时候 打开， 在生活中 就 关闭， 他 整个 人 就 已经 融入 了。 我们 说 了 内化 已经 变成 了 这个 人的 一部分。 比如说 有 一位 高 管 就说， 有一天 他在 办公室 看到 对面 有 一帮人 在 施工。 然后 一个 工人 站在 桥 上 的 护栏 的 顶部， 另外 一个人 就 抓 着 他的 腰带， 没有 使用 这种 安全 吊带。 他 想 也 没 想 立刻 就 跳下 椅子， 跑 下 五层 楼， 跑到 对面 施工 的 工地 上， 对 着 那个 工人 大喊 说 你们 不要命 了， 你们 必须 要 使用 安全 吊带 和 安全装置。 得知 是因为 这个 工人 的 施工队 的 队长， 当时 当天 忘记了 带 这些 安全 安全装置 来 现场， 所以 他们 才会 这样的话。 这位 美女 的 主管 就 立刻 打电话 给 相关 的 部门 举报 了 这位 施工队 的 队长。

另外 一位 高 管 也是 哈他 有一天 下班 的 路上， 他 就 看到 附近 的 道路 在 进行 一些 挖掘 工程。 但是 这个 挖掘 没有 使用 移动式 沟渠 支撑 框， 这个 东西 反正 就是 对 安全 很 重要。 然后 他 就 立刻 把 车 停下来， 想也不想 走 过去， 给 这些 施工队 上了 一堂 关于 正确 施工 规程， 就是 沟渠 作业 安全 的这 课。 那天 是 周末， 他他 儿子 还在 他的 车上， 然后 他 自己 也 觉得 很 奇怪， 说 我 怎么 就 不假思索 地 停下 车， 我 怎么 就 直接 站起来， 走 出来 就 给 人家 开始 上课了？ 这些 都 说明 安全 模式 已经 变成 了 个人 潜意识 中的 默认设置， 一种 个人 习惯。

奥尼尔 从来 没有 公开 说过 说 我 减轻 工伤 率， 我 把 美女 变成 一个 非常 安全 的 公司， 是 会 提升 利润 的。 从来 没有 说过 这件 事情。 但是 当 他 制定 的 新的 惯例 在 公司 实行 后， 产品 的 成本 就是 降下来 了， 质量 也 上去 了， 产量 也 激增 了。

事故 的 预防 带来 了 很多 其他 方面 的 好处。 比如说 如果说 那个 熔融 的 金属 就 融化 的 金属 飞溅 会 伤人， 他们 就会 重新 设计 一个 减少 受伤 事故 的 浇筑 系统。 那 你说 这个 新的 系统 一旦 上线， 金属 非 界 的 少了 以后， 是不是 就 意味着 浇筑 的 时候 金属材料 浪费 的 就 减少 了。 如果说 一台 机器 总是 出 故障， 他们 就 立刻 换 一台， 这 当然 会 减少 坏 的 机器 绞断 员工 手臂 的 风险 了。 可是 同时 这也是 让 产品质量 得到 提高 的 一个 方法。 因为 其实 机器 故障 是 产生 次品 铝 的 重要 的 一个 原因。

大家 看 安全 习惯， 也就是 每 缕 的 核心 习惯， 它 开启 了 一个 进程， 一个 所有 其他 领域 都 受到影响 的 进程， 彻底 的 改变 了 这家 公司 核心 习惯。 在 我们 个人 的 生活 中 也有 类似的 作用。 比如说 研究 表明， 当 一个人 培养出 运动 的 习惯 的 时候， 即使 是 一 周一次 的 运动， 他们 也会 不知不觉 的 改变 其他 跟 运动 无关 的 行为 模式。 比如说 工作 会越来越 有效率， 然后 更 少 抽烟， 对 同事 和 家人 更加 的 耐心， 更 少 使用 信用卡， 也就是 欠债 更 少， 压力 也 更 小。 运动 就是 引发 广泛 变化 的 一个 很 常见 的 核心 习惯。 还有 研究 记录 表明 说， 经常 一起 吃饭 的 家庭 的 孩子 更 擅长 做 功课， 学业成绩 和 情绪 控制力 更好， 更有 自信心。 换成 我们的生活 中 可能 不能 跟 家人 一起 吃饭， 可 但是 我们 可以 经常 跟 朋友们 一起 吃饭， 就 养成 这个 习惯， 那 我们的 整个 情绪 的 控制力 就会 变 好啊。

每天 早上 整理 床铺 与 接下来 更高 的 工作效率， 更强 的 幸福感 以及 控制能力 有关。 就是说 起来 了 以后， 不要 把 床 什么东西 都 堆成 一团， 你 就 花 几分钟 时间 建立 一个 新的 习惯， 把 这个 床铺 整理 得 干干净净、 整整齐齐， 很 舒心 的 出门 去 工作。 你 就 能够 连带 的 影响 到了 白天 的 很多 其他 的 行为 模式 的 表现。 就是 这些 基本 的 变化 我们 来 列 数一下， 一个 是 运动， 一个 是 跟 家人 一起 吃饭。 就 家 人们 经常 在一起 吃饭， 以及 每天 早上 整理 床铺， 或者说 类似的 做 的 整理 的 动作， 这些 就是 核心 习惯， 会 引起 连锁反应， 带动 其他 的 好的 习惯 的 养成。

不过 就是你 去 找 除了 刚才 举例 的这 三个 之外， 你 去 找 这种 能够 带动 更多 的 好习惯 养成 的 这个 核心 习惯 并 不容易 我们 可以 用 一个 更好 的 更好 辨认 的 方式 来做， 就是 我们 先 达成 一个 小 目标， 或者说 是 先 迅速 创造出 一个 小 成功。 因为 小 成功 既然 它 成功了， 无论 有 多 小， 它 都 意味着 这 是一个 细微 优势 累积 起来， 复利 起来 的 结果。 那 如果说 有 小 成功， 就 说明 这个 细微 优势 是 存在 的， 细微 优势 是 存在 的， 就 说明 存在 一个 好的 习惯， 那 我们 就可以 用 这个 好的 习惯， 就有 可能 去 引发 另外一个 习惯。 也就是说 好习惯 跟 好习惯 之间 是 能够 相互 引发 的， 同时 坏习惯 跟 坏习惯 之间 同样 也是 会 相互 引发 的。

那么 我们 只要 找到 一个 小 成功， 就是 先 实现 一个 小 目标， 那就 说明 我们 身上 拥有 一个 好习惯。 这个 好习惯 就会 连锁反应 去 刺激 其他 的 习惯， 这就 产生 了 核心 习惯 的 联谊 效应。 比如 20世纪 60年代 末， 同性恋 权益 组织 开展 对抗 骑士 运动 的 时候， 最初的 很多 努力 都 以 失败 告终 了。 比如说 他们 要求 废除 同性恋 是 违法 的 那个 法律， 没有 成功。 他们 又 要求 说 要在 学校 中 进行 一些 跟 同性恋 相关 的 科学 课程 的 设置， 这个 也没有 成功。 更 不要说 你说 他们 希望能够 让 同性恋 不再 受到 歧视， 美国 精神 医学 协会 不要 再 把 同性恋 定义 为 一种 精神疾病， 这种 很大 的 目标， 很远 的 目标 就 更 不容易 实现 了。

到了 70年代 的 时候， 美国 图书馆 协会 的 同性恋 特别 小组 就 决定 我 先 达成 一个 小 目标。 这个 小 目标 就是 说服 美国国会 图书馆 将 同性恋 解放运动 的 相关 书籍 重新 进行 分类。 它 本来 这个 分类 在 HQ71-471， 也就是 括号。 它 这个 分类 叫做 不正常 的 性关系， 包括 性犯罪， 他 要 从 把 同性恋 从 这个 目 这个 分类 中 移出来， 调整 到 一个 中性 的 分类 中 去。

1972年 国会 图书馆 同意 进行调整， 他 就 把 相关 的 书籍 归 到了 新 设立 的 一个 新的 分类 中。 这个 分类 是 HQ76.5， 这个 目录 叫做 男性 同性恋、 女性 同性恋、 男性 同性恋 解放运动， 关注 同性恋 权利 运动 等等， 反正 总之 它是 一个 中性 的， 就 跟 同性恋 相关 的 单独 的 一个 分类。 他 把 他 从 原来的 负面 的 分类 中 移出来， 移 到了 一个 中性 的 分类 中 了。 这 是一个 小小的 成功。 但是 这个 成功 的 联姻 效应 非常 的 惊人， 因为 关于 这个 调整 的 新闻 一下子 就 席卷 了 全国。 然后 同性恋 权益 组织 借着 这次 胜利 就 开创 了 筹集 基金 的 活动， 为 后面 的 很多 同性恋 权益 的 活动 就 奠定 了 基础。

数年 以内 公开 表明 自己是 同性恋 的 政治 人物， 就 开始 参加 各州 的 这些 竞选。 他们 中的 很多人 其实 公开 表示 过， 说是 国会 图书馆 的 决定 激励 了 他们。 1973年， 也就是 一年 之后， 美国 精神 医学 协会 经过 多年 的 内部 争议 后， 修改 了 同性恋 的 定义， 它 不再 是一种 精神疾病 了。 这 又 为 州立 法律 确定 歧视 同性恋 是 违法行为 这件 事情 铺平 了 道路。 一切 其实 都 是从 一个 小 成功 开始 的。

咱 说 回到 美女， 奥尼尔 上任 六个月 后， 有一天 半夜 她 就 接到 一个电话， 对方 是 亚利桑那州 工厂 的 一个 生产 经理。 这个 生产 经理 战战兢兢 的 报告 说有 一台 挤压机 发生 了 故障， 一个 进厂 没 几个 星期 的 新人 自告奋勇 的 要 去 修 这 台 挤压机。 因为他 修理 完了， 要是 成功了 的话， 他 就 能够 为自己 刚 怀孕 的 妻子 去 争取 一下 医保。 他 就 跳过 环绕 挤压机 的 黄色 安全 保护 墙， 跳过去 了。 走进 机房， 他 发现 这个 机器 的 摆动 臂 上 的 铰链 上 卡住 了 一块 铝片， 然后 他 就 把 这个 碎片 清除 掉， 机器 就 重新启动。 但是 机器 一旦 重新启动， 这个 摆动 洞 壁 就 开始 重新 做 弧形 运动， 一下子 就 打 到了 他的 头上， 他 头骨 碎裂， 当场 死亡。

接到 这个 电话 14小时 后， 奥尼尔 就 召集 工厂 所有 管理人员 和 匹兹堡 的 高 管 开 了 这个 高 管 会 紧急会议。 他们 一遍 一遍 的 去 看 事故 的 录像， 在 这个 录像 中 发现 了 很多 的 安全问题。 比如说 两名 经理 看到 死者 跳过 安全 障碍 墙， 但是 没有 阻止 他。 培训 计划 中 没有 明确 的 告诉 死者， 他 不会 因为 机器 故障 而 受到 惩罚。 没有人 告诉 他说 修理 前 要 先 报告 经理， 机器 也没有 安装， 当 有人 进入 机房 后 就 自动关机 的 那个 感应器。 以上 任何 一条， 但凡 如果 到位 的话， 可能 这个人 就 不用 死。

在 会议 中 奥尼尔 就 一脸 严肃 的 跟 所有的 与会 人员 说， 我们 就是 杀害 这 名 工人 的 凶手。 这次 的 死亡事故 是我的 领导 无方， 监管 的 各位 也要 负 上 责任。 在座 的 高 管 就 很 吃惊， 因 没错， 一桩 惨剧 事 发生 了。 但是 在 美 旅 这样的 公司， 就是 处理 高温 金属 和 危险 机器， 就是 工人 的 工作， 发生 这样的 惨剧， 对 高 管 来说， 他 觉得 就是 不可避免 的。 但是 奥尼尔 明确指出， 这就是 可以 避免 的， 而且 避免 就是 各位 的 责任， 避免 不了 就是 各位 的 责任。

很多 高 管 本来 以为 奥尼尔 上任 的 时候 说 的 那些 东西， 就是 因为 他不懂， 就是 不懂 这个 行业， 不懂 商业， 没有 做 过 C E O。 他 可能 是 一时 的 激情， 过段时间 就会 转移 注意力 到 其他 事情 上去 了。 但是 在 这次 的 事故 会议 之后， 高 管 们 开始 意识到 奥尼尔 是 玩 真的。 会议 一周内， 美铝 工厂 里面 所有的 安全 防护栏 都 重新 涂 上了 明黄色 的 油漆， 并且 发布 了 新 政策。 经理 对 员工 说， 如果你 觉得 机器 可能 需要 维护 的话， 那 就要 敢于 报告， 而且 规章制度 上 也 说 的 很 清楚。 这 样子 的话 就 不会 有人 去 尝试 危险 的 维修 作业 了。 工伤 率 在 这次 事故 中 确实 就 大幅 降低。 总之 就是 奥尼尔 上任 六个月 之后， 他 取得 的 一次 小 成功。

奥尼尔 本人 就 发表 了 讲话， 说 如果 工人 发现自己 的 领导 没有 遵守 安全 的 规则， 可以 直接 给他 打电话， 并且 把 自己的 电话号码 公布出来 了。 那 工人 们 确实 就 开始 给 奥尼尔 打电话， 但是 他们 不想 跟 奥尼尔 讨论 事故， 而是 开始 跟 奥尼尔 讲 很多 其他 的 好主意。 比如说 镁铝 公司 生产 铝 的 墙板， 这个 墙板 是 有 颜色 的那 管理人员 就 喜欢 预测 市场上 喜欢 的 流行 的 颜色， 每年 都要 花 上 百万美元 去 请 顾问 挑选 当年 流行色。 但是 还是 经常 会 猜 错那 有一个 工人 就 打电话 来 建议 说 我们 能不能 把 所有的 上 漆 机， 就是 上 漆 漆 油漆 的 那个 七 上 漆 的 那个 机器 分组。 这样 就 能够 更 迅速 的 拉闸 断开 颜料， 这样 就 能够 更 灵活 的 应对 客户 的 颜料 需求。 就是 市场上 需要 什么颜色， 我们 就 能够 立刻 的 去 把 这个 颜料 机 给 安排 上。 不到 一年， 铝 墙板 的 利润 就 翻 了 一倍。

我们 可以 来 小 总结 一下 核心 习惯 的 三个 好处， 就是 奥尼尔 聚焦 安全问题 带来 的 小 成功。 首先 第一个 好处 是 造就 了 一股 各种 创意 争相 涌现 的 风气。 我 做了 这么 一个 事情 做 成功了， 但是 所有的 工人 觉得 这件 事情 应该 改一改， 那 件 事情 我们 可不可以 这样 做 一 做， 就是 激发 了 一股 风气。 第二个 好处 是 这个 核心 习惯 创建 了 其他 的 好习惯， 就是 创建 了 一个 其他 好习惯 能够 搭建 起来 的 整个 好的 企业 架构。

比如说 奥尼尔 决定 说 美铝 需要 一个 实时 的 安全 数据网。 当时 互联网 还没有 普及 到 个人 的 电脑 上， 美女 就是 全美 最早 使用 邮件 公司 邮件系统 的 企业 之一。 一开始 的 他们 就是 想要 通过 邮件， 每天 就 把 邮件 发出 来， 就是 把 那个 安全 数据 发出 来。 但是 邮件系统 竟然 起来 了。 大家 既然 开始 熟悉 发邮件 沟通 了， 每天 都 又要 做 这个 汇报。

然后 自然而然 就会 有人说， 除了 这个 安全 数据 之外， 我 是不是 可以 把 当地 的 这些 市场 情况， 目标 的 销售额， 发生 了 一些 区 是啊 商业 问题 等等 都 发过来。 比如说 巴西 的 一个 经理 说， 我 今天 看到 了 这个 价格， 钢 的 价格， 什么 铝 的 价格 发生 了 变化。 然后 纽约 的 一个 经理 就 趁此机会 能够 小 赚 一笔 等等 哈那 这个 实时 沟通 的 邮件系统 其实 就 成为 了 美铝 公司 的 秘密武器， 在 管理 上 的 秘密武器。 它 比 其他 竞争对手 采用 同样 的 系统 早 了 好多年。

所以 就是 我们 一个 核心 习惯 成功了， 一个 小 成功 出现 之后， 它 就 相当于 是 我们 本来 是 想 为 遗嘱 植物 去 把 这个 土壤 弄 得 肥沃 一些， 把 土壤 翻新 一下。 但 当 土壤 真的 翻 的 很 肥沃， 翻 的 很 好的 时候， 这个 土壤 上 就 不止 只能 种 这 一个 植物 了， 可以 种 出 很多 其他 好的 植物。 第三个 好处 我 觉得 也很 重要， 就是 核心 习惯 可以 让 艰难 的 决策 变得 简单。

比如说 美 旅 有一个 高 管 叫 巴顿， 他 已经 在 美 旅 工作 几十年 了， 负责 美铝 一些 最大 的 合作伙伴， 也 他 也 分管 墨西哥 的 工厂， 有 很多 的 评价 认为 巴顿 是 美铝 最有 价值 的 高 管 之一。 有 一次 奥尼尔 就 收到 了 一个 投诉， 说 美女 墨西哥 工厂 从业 环境 不安全。 他 就 安排 人员 去 调查， 发现 有一个 没有 上报 给 总部 的 报告， 这个 事情 是 不 严重， 就是 在 工厂 内部 开始 有 废弃 机具， 然后 发现 废弃 的 一天 之内， 巴顿 也就是 分管 这个 工厂 的 主管， 他 就 安排 安装 了 通风设备， 清除 了 废弃 工人， 也 在 一两天 之内 都 恢复 了 健康， 就 没什么 大事儿。 但是 这个 事故 巴顿 就 没有 上报， 两天 之后 巴顿 就 被 开除 了， 此时 奥尼尔 已经 在任 十年。 公司 里面 现在已经 没有人 在 为 这个 决策 感到 惊奇 了。 可能 华尔街 上 那些 写 报告 的 人 还 觉得 说 最有 价值 的 高 管 为什么 就 因为 这么 小的 一件 事情 被 开除？ 但是 在 美铝 公司 内部， 大家 都 觉得 很 正常， 因为 大家 都 知道 这种 行为 在 美 旅 就是 不 能够 被 容忍 的。

核心 习惯 就是 让 一些 看似 本来 应该 很 艰难 的 决定， 现在 变得 特别的 简单。 因为 它 就是 一颗 北极星， 你 就 只能 遵照 这个 北极星 来 运行， 没有 别的 办法。 核心 习惯 给 我们的 启发 就 还是 我们 前面 说 的， 第一， 咱 不要 以 勿以善小而不为， 对 吧？ 这个 善 在这里 我们 代表 一切 正向 的 好的事情。

前面 我们 讲 过 勿以善小而不为， 是因为 我们 要 重复 这些 小善 的 行为， 形成 良好 的 习惯。 在这里 我们 就 增加 了 一个 新的 启发， 就是 勿以善小而不为。 是因为 我们 取得了 一个 小的 地方 的 小 成功 之后， 它 会 产生 核心 习惯 的 涟漪 效应。

前面 我们 说 了 核心 习惯 有 三个 好处。 第一个 是 创造出 一股 争相 涌现 的 好的 风气。 第二个 是 能够 创造出 一片 土壤 上 长了 一颗 植物 不够， 还 长了 很多 别的 植物。 第三 是 它 能够 让 艰难 的 决策 变得 非常 的 简单。 不过 我们 也要 看到， 当我们 列 数 这些 好处 的 时候， 都 是以 马后炮 的 方式 从事 后 开始 往回 看， 才能够 把 这些 dots 给 connect 起来 的对 吧？ 把 这些 环节 给 联系 起来 的当 我们在 做 第一个 小 成功， 或者说 做 第一件 善事、 第一个 小善 的 时候， 我们 往往 没有 这么 清晰 的， 所有的 事情 都 能够 连在一起， 能够 预见性 预见未来 会 发生 什么 事情。 在 这个 时候 如果你 看不到 具体 的 回报， 你 就 不去 做 这个 小事儿 的话， 后面 的 这些 东西 就 不会 发生 了。 所以 勿以善小而不为 是 告诉 你说， 只要你 在 一个 建立 好习惯 这个 轨道 上， 你 只要 去 把 这件 事情 做了， 那么 他们 就会 产生 一些 连带 的 附带 的 联 涟漪 效应。

第二个 启示 还是 北极星， 其实 北极星 我们 从 习惯 的 眼光 来看， 它 就是 一种 习惯。 你每 一次 需要 做 决策 的 时候， 只要 有 北极星 在， 你 就 按照 他的 指引 去做。 你 重复 多次， 慢慢 就会 变成 一种 下意识 的 习惯， 你 就 不会 再 这么 艰难 了。 比如 第一次 鼓起勇气 去 面对现实 的 反馈， 可能 非常 的 难受， 可能 会要 鼓起 很大 的 勇气， 但是 你 就 默默 念 在 心中， 万事开头难， 万事开头难， 只要 我 熬过 开头 的 这些 难受， 你 慢慢的 形成 习惯 之后， 以后 你 再去 直面 生活 的 反馈， 就是 现实 的 反馈， 肯定 比 以前 要 轻松 非常 多。

再 比如说 我们 说 我们 要 做 互联网 加人。 经常 表达 自己的 反馈， 表达 自己的 感受。 它 变成 了 一个 习惯 之后， 你 可能 会 发现自己 对 感受 和 情绪 的 表达 变得 清晰 准确 了 很多， 表达 感受 这件 事情 变得 容易 了 很多， 因为他 已经形成 了 一种 习惯。 这个 不 但是 让 你的 表达 变得 容易 的 很多， 它 还会 产生 涟漪 效应。 就是你 从 这个 小 成功 开始， 你 能够 感受到 内心 以前 一直 被 忽略 的 压抑 的 感受。 因为 你的 表达 增强 了 之后， 你的 感知 也 增强 了， 或者说 你 打开 了 新的 跟人 交往 的 习惯， 跟人 交流 或者 是 交 得到 新 朋友 的 这些 东西。 这些 全 是一个 小 成功 所 产生 的 联姻 效应。

北极星 更 重要 的 也就是 第三个 核心 习惯 的 好处， 让 艰难 的 决定 变得 很 容易， 我是 帮 还是 不 帮 呢？ 我是 逃避 还是 面对 呢？ 我是 今天 干 还是 明天 干 呢？ 只要你 在 每一个 关卡 上都 有 自己 北极星 在 指导， 你 就 不会 不需要 每次 做 决策， 你 就 知道 我 只有 一种 选择， 我没有 这么 多 的 选择。

接下来 我们 要 讲一讲 自律 这件 事 了， 我们 先 讲 一个 星巴克 的 故事。 话说 有一个 叫做 特拉维斯 的 小伙伴 子， 他 父母 吸毒 成瘾。 特拉维斯 九岁 的 时候 已经 学会 非常 冷静 的 在 父母 吸毒 过量 的 时候 打电话 叫 救护车。 他 又是 一个 同性恋， 所以 在 成长的 过程中， 不可避免 的 就是 要 面对 对于 自己 身份 认同 的 各种 困惑， 也 很少 有 这方面 的 指引。 所以 原生家庭 的 挣扎 给 特拉维斯 造成 了 严重 的 心理障碍。

他 16岁就 从 高中 辍学 了， 在 打工 养活 自己的 过程中 也很 不 顺利。 因为 一旦 客户 态度 蛮横， 他 就会 失去 控制。 比如说 他在 连锁 快餐 的 这个 取 餐 窗口 工作， 如果 客户 对他 态度 不好， 他 就会 爆发， 把 鸡块 砸 在 客户 车上。 他 每天 早上 都 激励 自己 说， 我 今天 一定要 努力， 我 今天 一定要 忍， 我 今 一定要 做个好人。 但是 他 还是 经常 情绪 崩溃， 经常 迟到， 毫无 缘由 的 就是 请假。 别人 态度 一旦 不好， 他 就 真的 很 激动。 经理 一旦 呵斥 他 就 浑身 颤抖， 呼吸 急促， 就是 很 明显 有 心理障碍。 然后 有一天 她的 一位 熟客 就 跟 他说， 我在 华盛顿 堡 开 了 一家 星巴克 新店， 你 要不然 试试 到 我 这儿 来 打工， 就 给 星巴克 打工吧。

一个月 后， 特拉维斯 确实 就成 了 星巴克 的 早班 服务员。 六年 过去了， 特拉维斯 25岁 了， 手下 已经 有了 40名员工， 担任 两家 很大 的 星巴克 分店 的 经理， 有了 很 不错 的 薪酬， 还有 四一 K 就是 养老金 计划。 他 上班 再也没有 迟到 过， 情绪 非常 稳定。 甚至 他的 手下 如果 被 客户 蛮横 地 对待 痛哭 的 时候， 他 还 能够 把 手下 拉 到 一边 去 进行 理性 的 劝解。 特拉维斯 说， 星巴克 的 培训 改变 了 我的一生。 星巴克 教会 了 特拉维斯 如何生活， 如何 集中精力， 如何 按时 上班， 如何 控制情绪。 这个 所谓 的 星巴克 的 培训 到底是什么 东西？ 他 为什么 会 这么 神奇？ 为什么 能够 把 一个 问题 如此 严重 的 年轻人 变成 一个 如此 情绪稳定 的 年轻人 呢？

星巴克 所有 入 职 新 入 职 的 员工， 其实 都会 获得 不少 于 50个小时 的 课堂 培训 时间。 此外 还要 花费 更多 的 时间 在家 里面 自学 星巴克 的 学习 工作手册， 和 委派 给 自己的 专属 导师 交流。 培训 的 核心 就是 给 客户 传递 开新 的 感觉。 因为 星巴克 卖 的 不是 咖啡 吗？ 是 感受、 是 体验、 是 氛围， 不然的话 一杯咖啡 就 卖 不了 这么 贵。 所以 员工 调节 自己的 情绪管理 自律 就 变得 非常重要 了。 要 做到 任何 时候 客户 都 能够 从 员工 身上 感受到 一种 积极向上 的 感觉。 那 这 样子 的话， 员工 就 必须 要 面对 不同 的 客户， 反应 的 时候 都 保持 情绪稳定， 要 学习 不 把 自己的 个人 情绪 带到 工作 中。 而且 还要 做到 说 8小时 轮班 的 整个 8小时 到 最后 很 疲惫 的 时候， 都 能够 保持 这种 积极 的 感觉。 星巴克 的 培训 其实 就是 这种 自律 培训。

在 讲 自律 培训 之前， 我们 就 先来 讨论一下 意志力 这个 东西。 往 期 的 节目 包括 今天 节目 的 开头， 我 都 经常 在 讲说 意志力 是一个 池子， 它是 有限 的。 它 每天 很快 就会 被 抽干， 抽干 之后 这一天 我们 就 没有 意志力 了。 那 关于 意志力 到底是什么 东西？ 它 为什么 会有 这个 特点， 是 怎么 被 发现 的 呢？

相信 很多 朋友 都 听 过 著名 的 那个 棉花糖 实验， 是 20世纪 60年代 斯坦福 的 科学家 在 一群 四岁 的 孩子 身上 做 的 一个 意志力 实验。 孩子们 被 带到 一家 一间 有 棉花糖 的 房间， 然后 并 被 告知 说 现在 你们 可以 吃掉 一个 棉花糖， 或者 如果 你们 能够 等 实验 人员 回来， 你们 就可以 得到 两个 双倍 的 棉花糖。 其中 有 70% 的 孩子 没有 抵制 住 诱惑， 在 研究 人员 离开 房间 后 就 吃掉 了 棉花糖。 但是 有 30% 的 孩子 坚持 住， 没有 吃， 在 15分钟 之后， 他们 就 获得 了 双份 的 棉花糖。

很多年 后， 研究 人员 追踪 到 当年 参加 实验 的 幼童， 当时 大家 已经 都 上 高中 了， 他们 就会 发现 当时 能够 抵制 住 诱惑 的那 批 人 拥有 最好的 平均 成绩， 拥有 最好的 S A T 就是 美国 高考。 他们的 朋友 也 比较 多， 社交 关系 更 健康， 而且 更加 少 的 不良习惯， 比如说 接触 毒品。 后来 有 很多 意志力 实验 都 一再 证明， 意志力 对于 一个人 的 成功 有着 至关重要 的 决定性 的 作用。

当然 这个 不是 我们 今天 要 讨论 的 重点， 重点 是 棉花糖 实验 中 研究 人员 就 研究 了 那些 能够 延迟满足 的 小朋友 们， 他们是 怎么做 的。 他们 在 这些 小朋友 的 方法 上 总结 出了 一些 转移 注意力 的 方式。 比如说 在 想象 中 给 棉花糖 加上 一个 边框， 让 它 看起来 更 像是 一张 图片， 而 不是 真实的 棉花糖。 或者 通过 画画 来 转移 自己的 注意力， 让 他们 发现 把 这些 技巧 教给 小朋友 以后， 小朋友 们 确实 就 能够 培养 起 自我 控制 的 能力。 所以 到了 20世纪 80年代 的 时候， 关于 意志力 是一种 技能， 这个 技能 可以 被 培训， 这个 理论 已经 被 普遍 接受 了。

但 后来 的 人 研究 人员 对于 这个 结论 并不 满意， 因为 如果 意志力 真的 是 一项 技能 的话， 他 应该 维持 恒定， 对 吧？ 比如说 你 在 周三 学会 了 烤蛋 卷儿， 你 在 周五 的 时候 是不是 应该 还会 烤 蛋卷， 你 怎么会 发挥 如此 不稳定 呢？ 我们 自己 也 肯定 都 知道 这个 意志力 是 多么 的 不稳定 了。 就 比如说 有些 时候 我 状态 特 好， 我 就 能够 把 自己 从 沙发 上 拉 起来， 然后 出去 跑步， 出去 锻炼。 有些 时候 我 就 真的 只想 躺平， 有些 时候 我 能够 吃的 很 健康， 并且 维持 相当长 的 一段时间。 但是 突然之间 有 一些 时候 我 又 开始 恢复 了不 健康 的 饮食。 就 这个 意志力， 你 也 不知道 这一 一天天 的 怎么会 如此 动荡。

于是 研究 人员 就 设计 了 一个 实验， 来 看看 意志力 到底是什么 东西。 这个 时候 这个 实验 里 就在 房间 里面 有 胡萝卜 和 饼干。 然后 一群 已经 饿 了 一顿 的 大学生， 你知道 大学生 这个 年纪 就是 饿 了 一顿， 那 肯定 是 饥肠辘辘。 饿 了 一顿 的 大学生 就 进入 这个 房间， 他 就 被 告知 说 这个 实验 是 测试 他们的 味觉 的。 其实 这 是一种 借口。 其中 一部分人 被 要求 吃饼干 要 忽略 胡萝卜， 另外 一部分人 则 相反。 对 大多数人 来说， 在 你 特别 饿 的 时候， 饼干 肯定 是 比 胡萝卜 要有 吸引力 的 多了， 而且 是 很 好吃的饼 干， 刚 烤 好的。

而 被 分配 吃饼干 的 人 要 忽略 胡萝卜 就 很 容易 反过来 要 被 分配 到 吃 胡萝卜 的 人 要 去 忽略 饼干， 就要 动用 意志力 要 自律 了。 接着 研究 人员 就让 所有人 去 解 一个 迷题， 并且 暗示 说 这 谜题 很 简单， 用不了 多长时间 你们 就 没事儿。 其实 现在 要 等 那个 结果， 你们 就 等 做， 顺便 做 一 做。 如果 你们 不想 做， 就可以 随时 放弃， 实际上 这个 谜题 是 无解 的， 研究 人员 只是 想 看看 这些 两组 人 会 在 放弃 前 坚持 多长时间。 丙肝 组 平均 坚持 了 19分钟， 而 胡萝卜 组 坚持 了 八分钟 就 退出 了。

这个 实验 就 告诉 我们， 意志力 它 不是 一项 技能， 它是 一种 力量。 就 跟 我们 熟悉 的 肌肉 力量 一样， 用力 过 猛 就会 感到 疲惫， 剩余 的 力量 不多， 我们 就 没有 办法 供给 给 其他 的 事情 了。 也就是说 如果你 想要 在 晚上 做 一些 需要 动用 意志力 的 事情， 比如说 出去 跑步， 白天 你 就 不能用 太多 的 意志力， 你 要 储备 起来。 如果你 白天 的 工作 非常 的 繁琐， 需要 很多 很小 的 那些 意志力 的 使用 累积 起来， 到 晚上 意志力 已经 用 完了， 你 这个 晚上 可能 就 跑不了 步 了。 同样 如果你 刚 上班 就 去 处理 很 繁琐 的 事物， 或者 是 那些 单调 无聊的 那些 小的 事物， 那 你的 意志力 在 这一天 也会 很快 就 被 用 完。 所以 把 健身 安排在 早上， 也就是 你 起来 以后 的 第一件 事情， 这样 真的 就 比较 容易 坚持。 如果 拖 到 晚上 你 就会 觉得 一天过去了 好累。 意志力 已经 身体 累不累 两 说， 但是 意志 的 池子 已经 被 抽干 了。

同样 的 道理 就是我 为什么 晚上 喜欢 吃零食 呢？ 我知道 不 健康， 但是 很难 改。 因为 到了 晚上 真的 一天 的 意志力 已经 用 完了， 我没有 办法 再去 抵抗 它 了。 应对 方法 就是 家里 只有 低热量 的 东西， 只有 简单 的 一两样。 因为 如果 家 里面 什么都没有 的话， 我怕 我 到时候 会 忍不住 去 铁 外卖， 回家 就 只能 吃 这些 替代品， 这个 就 相对来说 好 控制 一些。

既然 意志力 就是 像 肌肉 力量 一样的 一种 力量， 它 能不能 像 肌肉 力量 一样 通过 运动 锻炼 增强 呢？ 可以， 而且 是 可以 跟 肌肉 力量 一起 增强 的。 因为 体育锻炼 本身 就是 意志力 锻炼。 你看 每天 坚持 锻炼 的 时候， 你 在 做 每 一组 抗 阻 训练 的 时候， 你 再 让 自己 再 坚持 一下 的 时候， 我 再 用 最后 分立 的 时候， 所有的 这些 时候 其实 都 是在 锻炼 意志力。 因为你 都要 运用 意志力， 你 才能够 做得 出来 这些 事情。

那 一项 实验 就 召集 了 29位年龄 在 18岁到50岁 之间 的 志愿者， 投入 一项 体育锻炼 计划， 让 他们 接受 运动量 逐渐 增加 的 举重、 抗 阻 训练、 有氧 活动 等等， 锻炼 的 频率 也 在 不断 的 增加。 也就是说 每次 到 健身房 都要 耗费 更大 的 意志力， 这是 整个 一个 意志力 培训。 同时 他们 又 提供了 一个 理财 计划， 就 希望 说 受试者 能够 主动 储蓄， 节省开支。 比如说 不要 买 奢侈品 啊不要 在 餐厅 吃饭 等等。

结果 发现 体育锻炼 调动 了 参加者 的 自律性， 这个 自律 它 延伸 到了 生活 的 方方面面， 不 光光 是 自己 运动 习惯 的 自律， 他们 开始 记录 每 一笔 支出， 财务状况 都 得到了 改善。 不仅如此， 在 吸烟、 喝酒、 喝咖啡 方面 的 强度 也 下降 了。 平均 下来 每个人 每天 少 喝两杯 咖啡， 两杯 啤酒， 烟民 也 少 抽 了 15支烟。 也就是说， 只要 我们 生活 的 某一方面 加强 了 自己的 意志 力量， 比如 体育运动 和 理财 项目， 那么 这种 力量 就会 进入 到 我们的 其他 习惯， 比如说 饮食习惯 和 工作 习惯 中。 一旦 意志力 得到 加强， 就会 延伸 到 生活 的 方方面面。 而且 一旦 你 有 锻炼 意志力 的 习惯， 也就是说 有 不断 的 把 注意力 拉回来， 集中 到 你 锻炼 目标 上 的 这个 习惯。 其实 体育运动 就是这样， 你 要 不断 的 把 注意力， 注意力 是 天然 会 涣散 的。 你 要把 注意力 拉回来， 集中 在 你 练 的那 一组组 动作 上， 那么 大脑 就会 变得 驾轻就熟 地 专注 于 目标。

看 体育锻炼、 健身 习惯 是不是 有 巨 多 无比 的 好处。 虽然 意志力 是一个 像 肌肉 力量 那样 可以 被 锻炼 加强 的 力量， 但是 就像 跟 肌肉 力量 一样， 它 始终 还是会 被 耗尽 的。 所以 我 觉得 我们 要 双管齐下， 就是 一方面 通过 体育锻炼， 意志力 锻炼， 让 这个 意志力 的 肌肉 变得 越来越 强， 但 另外 一方面 也要 尽量 的 减少 对 这个 池子 的 不必要 的 损耗， 他 始终 还是 有 镜头 有 极限 的， 是不是？

其中 有一个 非常 好的 减少 意志力 支出 的 方式 很 重要， 就是 预期 管理 或者说 提前 定 好 方案。 如果我们 在 事情 临近 的 时候 再来 做 决策， 那么 每一次 决策 要 消耗 的 意志力 其实 都是 很大 的。 因为 我们 面临 这件 事情 的 时候， 压力 本来就 已经 很大 了。 而且 我们 也没有 办法 预料 事情 发生 的 时候， 当 下面 那个 意志力 的 池子 到底 是 多 还是 少。 也许 当天 正好 有 很多 别的 事情， 你 就 没有 多余 的 意志力 去 应付 这件 事儿 了， 对 吧？ 每天 都要 临时 做 决策， 重复 的 做 决策， 它 是不是 也是 一种 耗损？ 如果说 我们 能够 提前 做好 决策， 也就是说 我们 要 做好 预期 管理， 预期 到会 发生 什么 事情， 那时候 我应该 怎么做？ 事件发生 的 时候， 我们 就 不用 临时 做 决策 了。

在 以前 的 节目 中 我们 就 讲 过 一个 实验， 说 教授 让 学生 在 圣诞节 前 分为 两组， 两组 都要 做作业。 其中 一组 被 要求 你 写出 具体 什么 时间 什么 地点 去做 这个 作业， 另外 一组 没有 这个 要求。 比如说 要求 圣诞夜 过完 的 第二天 早上 八点钟， 我会 在 我爸 的 书房 开始 做 这个 作业。 你 自己 写， 那 写 的 这么 具体， 结果 写出 这些 我会 怎么怎么 做 的这 这 一组 的 完成率 远远超过 于 另外 一组。 这就是 因为 决策 已经 做好 了， 你 当天 只要 无脑 遵从 就行了， 你 不 耗费 任何 额外 的 意志力， 你 不用 再 过完 圣诞 宴。

第二天 早上 起来 的 时候， 在 被窝 里面 开始 挣扎 说， 我 今天 要不要 做作业 呢？ 今天 圣诞节， 昨天 玩 的 好 晚， 要不然 今天 算了吧。 你不会 有 这些 消耗， 你不会 有 这些 内耗 了， 你就是 没有 办法， 因为我 已经 提前 决策 好了。 这 也就是 为什么 我 总是 建议 我的 基 班 的 学员 每天 都要 复习。 就是 哪怕 你 今天 只 复习 五分钟， 甚至 你 只 复习 一分钟， 甚至 你 只是 看 一个 题目， 或者 把 你 昨天 的 笔记 翻 一翻， 拿出 来看 一眼， 就是你 一定要 给 自己 复习 的 这种 感觉。 因为 一旦 这样的话， 你 就 不用 再做 今天 要不要 复习 这个 决策， 你 不需要 每天 都 做 一次， 没有 这个 决策 了， 你 只有 一个 选择， 就是 无论 发生 什么 情况， 一分钟 你 也得 给我 复习。

如果 是 这 样子 的话， 你 就会 进入 一种 复习 的 习惯， 复习 就会 变成 一种 自动 执行， 自动 运行 的 程序， 对 你的 损耗 就会 显著 减少。 还有一个 类似的 例子 是 髋关节 或者 是 膝关节手术 以后 康复 的 病人。 因为 康复 的 过程 非常 疼痛， 所以 很多人 就会 半途而废。 但是 同样 的， 如果你 让 病人 列出 一个 清晰 的 目标， 并且 详细 的 写出 实现 这个 目标 的 过程中 可能出现 各种 疼痛 问题， 做好 相应 的 计划， 我 怎么 应对 这个 疼痛， 那么 病人 就有 更高 的 概率 坚持 康复 下去。

比如说 某位 病人 的 目标 是 我要 步行 到 公交车站 去 接 我的妻子 下班。 那 他的 Q 是什么 呢？ 就是 每天 三点 半， 妻子 现在 应该 已经 是在 从 公交车上 回家的路上 了， 我要 出发 了， 他的 那个 奖赏 是什么 呢？ 就是 他 能够 完成 这个 任务， 在 公交车上 接到 跟 妻子 很 开心 两个人。

那 他在 执行 中间 的 这个 行为 的 时候， 就要 安排 好 一切 可能 遇到 的 困难 应该 有 怎么 应对。 比如说 如果 觉得 自己 疼痛 难忍， 他 就 带上 止痛片。 如果 下雨 就要 准备 好 雨伞， 几点 几分 要 出发， 要 穿 什么， 如果 碰到 什么 其他 的 情况 下都 规划 好， 甚至 有 一些 病人 规划 到了 每 一分钱。 中 一旦 按照 这样的 惯常 行为 能够 坚持下去， 逐渐 就会 形成 习惯。 每天 1到点儿 你 就 站起来 出门 接 妻子 康复， 也就 坚持下去 了。 预期 管理 我在这儿 要说 一下， 它 真的 非常 的 重要。 他 要 他 能被 应用 在 几乎 一切， 我们 希望 自己 能够 坚持下去 的 事情 上。 就 任何 你 无法 坚持 的 事情， 你 就 找到 那个 不能 坚持 的 点， 那 就是你 预期 的 疼痛 发生 点， 然后 你 提前 想 好 应对 方法， 而且 你 要 想 的 非常 的 具体。

请 注意， 这 是一个 探索 的 过程， 它 不是 一口气 就 能够 把 所有的 疼痛 点 都 找 出来 的， 这个 是 不太 现实 的。 更 常见 的 是你 先 把 最 明显 的那 一批 找 出来 先 解决， 然后 接下去 发现 坚持 不了， 你 就 发现 新的 一批 再来 解决。 通过 这样的 不断 尝试 的 过程， 把 所有的 疼痛 点1.1批 一批 的 找 出来。 在 想 相应 方案 的 时候， 你 也要 耐心， 你 不能 觉得 说 这个 疼痛 点 就是 解决不了， 认 不了 算了。 多 尝试 几种 方法， 可能 就有 一种 能够 奏效。

咱们 现在 就 以 分手后的 疗 愈 为例。 因为 颇有 一些 听 友 在 听 过 分手 心理学 那 一期 之后， 还是会 来 问 我说， 我 现在 刚刚 分手 多长时间？ 然后 如何 的 痛苦， 应该 怎么办？ 其实 已经 在 这 一期 节目 中 详细 的 讲 过了， 就 分手 心理学 的那 一期 有 非常 完整 的 疗 愈 步骤。 如果你 有 疗 愈 的 具体 问题， 咱们 当然 可以 讨论， 但是 如果你 还没有 开启 这个 疗 愈 步骤， 那你 得 怎么办？ 下 一步步 难道 不就 去 开启 这些 疗 愈 的 步骤 吗？

我 觉得 问我 怎么办 的 人， 真正 的 问题 不是 怎么办， 而是 希望 我 能够 魔法 般的 给 一个 方法， 让 痛苦 原地 消失。 这 怎么 可能 呢？ 不可能 的 是 吧？ 我可以 理解 深陷 于 分手 痛苦 中的 人， 全身 的 力气 都 用来 应对 那个 痛苦 了， 所以 真的 就 没有 办法， 没有 任何 一丝 的 力气 再去 搞 这些 疗 愈 了。 所以 就在 痛苦 地 发出 求助 的 声音， 怎么办？

其实 我们 就可以 仿照 前面 康复 病人 的 做法， 把 你 遇到 的 每一个 难关 写 下来。 这个 时候 分手 心理学 的 理论 是不是 有用， 因为 它 已经 告诉你 了 分手 分 哪几个 阶段， 可能 在 每一个 阶段 会 出现 什么样 的 状况， 可能 会 出 什么样 的 问题。 针对 这种 状况， 你 应该 采取 的 应对 方式， 是不是 整个 整套 预期 管理 他 都 已经 给你 做好 了。 你 在 相对 平静 的 时候， 在 你 自己 状态 最好的 时候， 你 把 这 一套 方案 改写 成 自己 个性化 的 方案。

就是 对我来说， 我 可能 下一个 预期 到 的 困难 是什么？ 比如说 一天 一般人 白天 情绪 不错， 到了 晚上 就 比较 容易 崩溃。 那 我们 接下来 下一个 疼痛 点 是不是 就是 晚上？

那 我们 是不是 可以 先 把 晚上 的 时间 安排 好， 每一天 都 能够 尝试 一种 让 自己 撑过 今晚 的 方式。 比如说 晚上 可以 听 播客 看做 家务， 我 把 晚上 如果 在家 有 6个小时 或者 4个小时， 我 把 这 4个小时 的 每 一分钟 都 计划 好， 我要 做什么， 把 它 填满。 然后 到了 几点钟 我 就 上床睡觉。 比如说 对我来说 花 几个 小时 熬 一个 汤 是 有 安慰 作用 的。 比如说 你 提前 找 好 那种 非常 鼓励 人的 健康 的 那种 聚集 看， 让 美好的 东西 填满 晚上 的 时间， 而 不是 晚上 到了 家 觉得 不知道 做什么， 一个人 古 行 之 以 达， 然后 翻出 那些 垃圾 的 剧集 看一看， 对 吧？ 就是 又 觉得 很无聊， 又 不知道 下一步 干什么 等等。

所以 我们 提前 先 把 整个 晚上 规划 好， 不行 吗？ 经过 这样的 规划， 你 一个 晚上 一个 晚上 去做， 就 完成 一个 小 目标。 目标 不是 痛苦 立马 消失， 而是 就是 撑过 这 一晚， 他 就像 一次又一次 疼痛 的 康复 疗程 积累 的 越多， 它 就会 慢慢 变 好。 逐渐 的 安排 这些 夜晚 就会 变成 你 新的 习惯， 时间 就会 变得 好过 很多。

时间 好过 的 意义 是什么 呢？ 就是 一方面 你 熬过去， 请 大家 注意， 它 就是 一种 有效 的 意志力训练。 就是你 不要 把 注意力 集中 在 你的 悲痛 上， 当然 悲伤 会 不断 的 把 你的 注意力 吸走， 但是 你 要 不断 的 把 这个 注意力 拿 回来， 去 转移到 其他 的 事情 上， 这就是 一种 非常 好的 意志力训练。

第二 时间 是 会 疗 愈 你的。 在 我们 为什么 要 睡觉 的那 一期 我们 讲 过了 R E M 睡眠， 每一天 晚上 都 在帮 你 疗伤， 你 给予 一定 的 时间， 这个 伤口 它 自然而然 就 你 脑 中的 这些 情绪 它 自然而然 就会 帮你 处理 的。 等你 稍微 好 那么 一丢丢 的 时候， 你 就有 余力 主动 的 进行 梳理 的 更多 的 疗 愈 步骤 就会 好的 越快， 这就是 一个 良性循环 了。

顺便 说 一下， 预期 管理 不但 用 在 自己 身上 很 重要， 用 在 跟 他人 的 合作 和 沟通 中 也 非常 的 重要。 我 觉得 如果我 只能 给 职场新人 一个 建议 的话， 那 这个 建议 就是你 一定要 学会 预期 管理。 因为 新 人们 通常 还是 偏向 于 质量管理， 也就是 自己 做好自己 的 工作， 自己的 这个 deliverables。 相信 用 工作质量， 用 结果 来 说服 别人 说 我是 OK 的， 大家 可以 看到 我的 努力 和 我的 实力， 或者说 新人 还 常犯 的 一个 错误 是 认为 自己 做好 了 80% 最 重要 的 工作， 甚至 这 不是 新人 常犯 的 错误， 是 很多 职场 已经 多年 的 人 还在 犯 这个。 我是 认为 自己 做好 了 80% 最 重要 的 工作， 做 砸 了 20% 不 那么 重要 的 工作， 那 我 就 不应该 接受 百分之百 的 责骂， 这 不公平。 但是 那 20% 没有 做好， 实际上 整件 事情 就 崩 了。 是不是？

人 在 遇到 意外 的 时候， 就是 会 大量 的 耗损 意志力 的。 如果你 是一个 不会 管理 他人 预期 的 人， 那 意思 就是说 你 他人 在 跟 你 合作 的 时候， 永远 都要 经受 那 20% 的 意外。 请 记住 好 意外 是 一定 会 发生 的那 你是不是 在 不断 的 给 他人 造成 大量 的 意志力 的 损耗？ 所以 你看 你 给 他们 造成 的 损失 并不是 这件 事情。 这些 细节 有什么 重要 的 了？ 不是 这个 最最 重要 的， 85% 不是 没 搞砸 吗？ 这些 事情 为什么 你 这么 在意 呢？ 因为你 永远 都在 给我 带来 意外。 这 事情 事件 虽 小， 可是 意外 本身 很不 舒服。

因为 造成 了 我 意志力 的 大量 的 损耗。 尤其 很多 老板 其实 是 很忙 的那 就 意味着 他的 意志力 本来就 摊薄 在 很多 事情 上。 那就 意味着 如果 其中 今天 出现 一些 小 意外， 有 一两个 意外 的话， 今天 整天 的 事情 都会 做 杂。 因为 这 一两个 意外 已经 透支 了 当天 的 意志力， 导致 剩下 的 任务 都 不行了。 这 其实 整天 就会 非常 的 沮丧， 对 吧？

所以 预期 管理 其实 是 给 他人 节省 意志力。 你看 这件 事情 对 他人 来说 就 非常重要 了。 这就是 为什么 我们在 需要 帮助 的 时候， 就 一定要 学会 及时 寻求 帮助。 你 宁可 暴露 自己的 弱点 也要 寻求 帮助。 其他人 也 一样， 他们 宁可 提前 花时间 帮你。 这样的话 他 自己 能够 自主 的 规划 帮 你的 这个 时间， 也不 希望 被 你 一个人 捂着。 问题 到 最后一刻 大家 都 措手不及， 大家 在 意志力 上 损耗 都 很大。

好， 我们 回到 星巴克 的 这个 故事。 星巴克 的 自律 培训 其实 就 很 好的 使用 了 预期 管理。 星巴克 就 发现 说 意志力 较弱 的 人 在 跟 较强 的 人 在 普通 的 正常 的 上班 情况下， 其实 表现 是 没什么 区别 的。 区别 就在于 遇到 了 压力 的 时候， 意志力 弱 的 员工 的 自我 控制 就会 土崩瓦解， 崩溃 大哭， 跟 客户 对骂。 所以 星巴克 的 培训 预演 了 很多 这种 压力 大 的 崩盘 的 时刻。 比如说 每一个 压力 大 的 时刻， 他 都有 他的 Q 有一个 Q 叫做 客户 如果 尖叫 怎么办？ 尖叫 就是 一个 Q 还有一个 Q 叫做 如果 队伍 排 的 太 长， 多长 是 太 长， 这个 是一个 Q 遇到 这些 Q 的 时候， 员工 就 需要 在 自己的 手册 上 写下 说好。 如果 遇到 一位 客户 叉 叉叉 了， 我的 计划 是 如何。

如果 遇到 情绪 不佳 的 客户， 常用 的 一个 方法 叫做 拿铁 方法 就是 倾听 顾客 的 要求， 接受 顾客 的 抱怨， 用 行动 来 解决问题， 向 他们 致谢， 然后 再 耐心 的 解释 问题 的 原委。 注意 这个 顺序， 因为 一般人 可能 会 下意识 的 先 去 解释 问题 的 原委。 我不是故意的， 这件 事情 不是我 造成 的， 是 第三方 造成 的。 我懂， 但是 我明白 你的 感受， 但是 这个 过程中 则 如何， 你 越早 的 去 解释 问题 的 原委， 对方 越 觉得 自己 没有 被 认真 聆听， 或者说 你 在 逃避责任， 情绪 就会 升级。 所以 拿铁 方法 的 顺序 是 静静地 倾听， 接受 抱怨， 行动 解决问题， 向 他们 致谢， 最后 再 耐心 的 解释 问题 的 原委， 这就是 拿 我 我猜 这就是 拿铁 命名 的 方法 这个 原因。 拿铁 鲜奶 咖啡 奶泡 三层， 先 倾听 接受， 再 行动 解决 致谢， 然后 最后 奶泡 才是 耐心 解释 问题 的 原委。

再 比如说 针对 客户 的 投诉， 经理 不会 直接 批评 员工， 而是 要 使用 星巴克 有 一种 叫做 3W的 我 辅导 方式。 why? 第一个 what 就是 什么 是 好的。 第二个 what 就是 什么 是 不好 的。 第三个 why 就是 解释一下 为什么 是 这 样子， 这个 反馈 就 很 好用。 还有 客户服务 上 咱 也有 三字 原则， connect, discover, respond.

Connect 就是 跟 顾 客户 真正 的 产生 连接， 在 国内 可能 比较 少见， 但是 在国外 其实 很多 星巴克 的 分店 跟 当时 的 熟客， 当 当店 的 熟客 有 很多 的 连接。 比如说 有一个 顾客， 他 其实 是在 这家 星巴克 遇到 了 自己的 老公。 所以 婚礼 的 时候， 星巴克 会 把 他们的 婚礼， 各种 故事 都 放在 这个 分店 里面。 再 后来 这位 丈夫 不幸 的 患病 去世 了， 星巴克 的 员工 甚至 还 出席 了 葬礼， 就 跟 这个 员工 跟 客户 是 真正 connect 的。

Discover 就是 要 去 用心 的 发现 客户 真正 需要 的 是什么。 Respond 就是 在 发现 之后， 很多人 发现 了 就 不 采取行动。 但是 星巴克 发现 之后， 你 必须 要 采取行动。 最 常见 的 就是你 发现 客户 不 满意 自己的 咖啡， 他 觉得 咖啡 不 好喝。 我要 respond， 我要 反应 的， 我 立刻 就要 给你 做 一杯 新的， 直到 做到 你 好喝 为止。

总之 星巴克 有 很多 具体 的 应对 各种 局面 的 方案， 这些 方案 都要 写 进 员工 自己的 手册， 就是 手册 里边 有 很多 的 空白页， 就是 在 遇到 A 问题 的 时候， 我的 计划 是 B 我应该 怎么做？ 写 完了 之后， 经理 和 员工 会 进行 角色扮演， 真正 去 不断 的 演练 这些 局面。 当 员工 一遍又一遍 在 每一个 Q 之后 重复 这个 应对 方案 的 时候， 这些 行动 就 变成 了 习惯。 习惯 通过 重复 建立 之后， 看似 很 艰难 的 坚持 就会 变得 越来越 轻松。 因为 已经 不再 涉及到 大脑 的 活动 了， 它 只是 机顶盒 在 负责 自动 运行 的 这个 程序。

自律 是 不存在 的， 或者说 它 不是 一个 我们 自主 建立 的 品质， 它是 一个 好习惯 养成 后 的 表现。 当我们 夸 一个人 很 自律 的 时候， 其实 并不是 不并 不应该 夸 他的 能力， 夸 他 就 自律 的 能力、 自律 的 技能， 而 应该 知道 说 他 其实 是一个 拥有 很 好习惯 的 人。 总结 来说， 我们 现在 知道 了 好习惯 的 建立 也是 需要 健康行为 的 不断 的 重复。 健康行为 这件 事情 本身 它是 要 用到 意志力 的。 这个 时候 我们 就要 双管齐下， 一方面 通过 健身 锻炼 的 方式 增强 意志力， 另外 一方面 尊重 意志力。

池子 会 抽干 的 这个 特点， 会 耗尽 的 这个 特点， 聪明 的 去 规避 没有 必要 支出 的 意志力。 比如说 预期 管理， 在 意志力 充足 的 时候 就 先 预先 做好 决策， 比如说 北极星， 我们 必须 要 这么 做， 没有 别的 选择， 没有 必要 内行， 这 就是这样。 就算 我 现在 这样 做了 要 付出代价， 但是 这就是我 这个 代价， 我 付 的 很 值得。 是 为什么不是 因为 眼前 这 一点点 这样的话， 眼前 来 计算 的话， 很多 时候 可能 性价比 就是 算 不 过来 的。 但是 我有我 长期 能够 得到 的 好的 习惯， 就是 减少 损耗， 减少 意志力 的 支出。 养成 良好 的 习惯 是一个 巨大 的 好处， 所以 目前 这每 一点 代价 都是 很 值得 付 的那 对待 自己的 态度 对 意志力 也有 不同 的 影响。

比如说 你 被 苛刻 的 要求， 被 命令， 这个 意志力 耗损 就会 非常 的 多。 如果 是 自己 主动 的 去做 这件 事情， 灵活 的 有 一定 自主性 的 去做 这件 事情， 意志力 的 耗损 就会 减少 很多。 有 或者说 你的 语气 被 温柔的 拜托 对待 的 时候， 意志力 的 消耗 就 好 少 很多。

假设 如果 实验 人员 说 你 可不可以 不要 吃 这个 饼干， 因为 如果你 吃 了 这个 饼干 的话， 我会 被 我的 领导 骂， 然后 对方 我 通常 受 试 的 忍忍 者 就会 非常 乐意 去 配合， 而且 在 配合 的 过程中 意志力 支出 是 很少 的。 如果 实验 人员 只是 冷冰冰 的 时候 不准 吃饼干， 那 这个 时候 你 会 发现 要 抵抗 这个 饼干 的诱惑， 就会 变得 意志力 支出 就会 变得 非常 的 大。 了解 自身 的 特点 也很 重要。 比如说 M B T I 中的 J 和 P 你 让 一个 P 人 严格 的 按照 计划 行事， 规定 他 1分钟1秒钟 都 不能 迟到， 和 让 一个 贼人 每天 都 没有 计划， 随时 变化， 天马行空， 这 其实 都 非常 的 反 他们的 本性， 并且 耗费 他们的 意志力。

公司 和 老板 其实 也 应该 根据 员工 的 特点 来 对 他们 采取相应 的 要求。 比如说 如果你 要求 一个 屁 人， 他 就是 一秒钟 都 不能 迟到， 这个 一秒 不 迟到 给 公司 带来 的 利益 其实 是 几乎 不存在 的。 但是 这个 员工 就会 耗费 大量 的 力 意志力 去 做到 这件 事情， 因为 这 跟 他的 本性 非常 的 相反。 然后 他 意志力 耗尽 了， 在 上班 的 时候， 上班 刚 到 的 时候， 意志力 就 已经 耗尽 了 的话， 你说 长期 下去 是不是 生产率 就会 有所 损失 呢？

总之 我们 一定要 注意 去做 这些 规避 没 必要 的 意志力 支出 的 事情。 那 我们 每天 就是 尽量少 支出。 然后 意志力 的 池子 一直 很 充足 的 时候， 我们 每天 是不是 就有 足够 的 意志力 能够 去 重复 那个 健康 的 行为。 当我们 去 重复 健康行为 的 次数 够 多， 频率 够 高 的 时候， 一个 好的 习惯 就 形成了。 好的 习惯 形成了 之后， 我们 就 不需要 有 这么 多 的 脑力， 不需要 有 这么 多 的 意志力 来来 坚持 这些 行为。

这 是不是 一个 相互 意志力 和 聪明 的 使用 意志力 的 池子 和 养成 良好 的 习惯 之间 是不是 一个 相互促进 的 良性循环 一个 东西。 所以 真的 希望 大家 放弃 自律 的 这个 迷思， 放弃 就是 自我 苛责 的 这个 职 念。 我们 要把 所有的 精力 都 投 在 怎么能够 尽量 的 规避， 或者说 减少 没有 必要 的 那些 意志力 的 支出 上。 然后 用 剩下 的 意志力 去 重复 好的 行为 模式， 让 未来 的 这个 好的 行为 模式 变得 更 简单， 这 才是 我们 应该 去做 的 事情。

说完 了 健康 的 行为 模式， 我们 就要 来说 一下 危险 的 行为 模式 了。 像 美铝 和 星巴克 都是 非常 好的 企业 习惯 模式 的 例子 如果 一个 组织 或者 一个 企业 创建 了 坏 的 习惯， 企业 跟 组织 也是 会有 坏习惯 的， 跟 个人 一样 那 会 是什么 结果 呢？ 在 一些 特殊 的 行业， 这 不但 会 影响 组织 的 表现， 甚至 是 非常 危险 的。

比如说 医院， 罗德岛 医院 就是 美国 非常 领先 的 一家 医院， 也是 布朗大学 最 主要 的 附属 医院， 同时 还是 该 地区 唯一 一家 一级 创伤 处理 中心。 这家 医院 很多年 来 开创 了 很多 尖端 的 医疗 方法。 但是 在 2000年 左右， 罗德岛 医院 其实 已经 处于 一个 非常 危险 的 习惯 模式 中 了。 那 就是 他的 医生 和 护士 之间 的 关系 充满 了 对抗 和 敌意。 在 2000年 的 时候， 护士 工会 就 组织 过 罢工， 超过 300名护士 高举着 写 有 结束 奴隶制 啊、 荣耀 属于 我们 等等 字样 的 牌子 在 医院 外 罢工。 一位 护士 回忆说， 这里 的 医生 会 让 你 觉得 自己的 存在 一文不值， 好像 用 后记 期 的 垃圾， 好像 你 应该 为 他们的 提携 感恩， 感恩戴德。 几年 后， 事态 并没有 改善， 而且 进一步 升级， 比如 一位 外科医生 正准备 开始 一台 手术， 这个 时候 护士 就 叫 了 暂停。 听 过 清单 革命 那 一期 节目 的 朋友们 知道， 手术室 的 清单 运行 权力 是 赋予 护士 的， 护士 有权 在 看到 其他 人员 不符合 清单 要求 的 时候 叫停 手术。

清单 不但 极大 的 提高 了 手术 的 安全性， 挽救 了 无数 的 生命 和 家庭。 单 从 经济 角度 来说， 医院 也会 因此 节省 大量 的 诉讼 和 赔偿 的 费用 的。 但是 在 螺 岛 医院， 就这一次 护士 叫停 的 时候， 外科医生 火 了， 摔 门 而 去 说 你那 你 干脆 你来 手术 好了。 这个 护士 后来 还得 低声下气 的 去 把 医生 给 求 回来。 虽然 这 台 手术 进行 的 很 顺利， 但是 从此以后 这个 护士 再也 不敢 喊 暂停 了。 有 一位 当时 在 罗德岛 医院 工作 的 另外 一位 护士 说， 我们 就 把 医院 称作 玻璃 工厂， 因为 这里 的 一切 好像 随时都 可能 碎成 一地。 护士 们 还 制定 了 一套 颜色代码 来 互相 提醒。 有 医生 的 名字 在 白板 上 是 对应 颜色 的， 蓝色 就 表示 人 不错， 红色 就 表示 脾气 臭， 黑色 表示 不管 你 做什么 都 别 跟 他们 作对， 否则 他们 会 把 你的 脑袋 拧下来。

就是 在 这种 组织文化 下， 医院 迎来 了 一位 86岁 老人 的 开颅 手术。 手术 是 为了 消除 大脑 中的 血 种。 在 开始 手术 前， 护士 就说 手术 同意， 书上 好像 没有 写 明白 这个 血肿 的 位置。 医生 就说 我 看过 大脑 扫描 图， 它是 位于 肿块 是 位于 大脑 的 右部。 护士 说 那 保险 起见， 咱 是不是 还是 再看 一下 扫描 图？ 那 由于 要 看 扫描 图 就要 重新 登录 一下 电脑， 就 需要 一分钟 的 时间吧。 医生 就说 没时间 了， 我们 要 尽快 的 降低 他的 颅内压。 护士 就 试探 的 说， 那 我们 要 不要问 一下 家属？

医生 当时 就 火 了， 这个 医生 正好 就是 在 白板 上， 名字 对应 黑色， 也就是 不要 惹 他的 那种， 然后 护士 就 不敢 再 出声 了。 最后的 结果， 医生 把 错误 的那 一侧 的 头颅 给 打开 了， 发现 肿块 不在 里面 的 时候， 马上又 只能 闭合 头颅， 然后 再去 把 另外 一侧 的 大脑 打开， 再去 做 这个 肿块。 虽然 肿块 最后 是 消除 了， 但是 老人 没有 办法 经受 这么 长 的 手术 时间， 没有 办法 接受 两侧 头骨 都 打开 的 开颅 手术， 最终 还是 去世 了。 家属 起诉 的 医院 要求 的 巨额 赔偿， 这个 医生 也 被 芦 岛 医院 开除 了。

你说 这个 造成 了 一条 人命 的 医生 可恶 吗？ 可恶， 傲慢 吗？ 傲慢。 但是 你说 他 内心深处 不是 想要 为 病人 好吗？ 他 其实 也是 想 为 病人 好。 惨剧 是人 造成 的， 但是 也是 这个 医院 的 组织文化 所 造成 的。

另一个 例子 来自 1987年 的 伦敦地铁。 有一天 一位 乘客 跟 一个 国王 十字 地铁站 大厅 的 检票员， 43岁 的 菲利普 布 里尔克 尔 说， 附近 的 电梯 的 底部 有 一个纸 团 正在 燃烧。 国王 十字 站 是 伦敦 占地 最大、 最 宏伟、 客流量 最大 的 地铁站 之一， 它 拥有 数不清 的 走廊 啊、 电梯 啊、 隧道 很多 的 设施。 它的 自动扶梯 有 五层 楼 这么 高， 每天 有 25万 乘客 在 这 一站 的 六条 地铁线 上 来来往往， 上下班 高峰 更是 人山人海。 那 这个 检票员 赶紧 就 去 乘客 说 的 那个 电梯 底部 看看， 确实 看到 正在 冒烟 的 纸团， 然后 他 就 拿了 一本 杂志 把 这个 纸团 给 拍 灭， 于是 接下来 就 回到 了 检票口。

事情 在 检票员 这儿 就 结束了， 他 没有 对 纸团 着火 的 原因 进行 进一步 的 调查， 也没有 检查 其他 的 地方 是不是 还有 火苗， 他 也没有 告诉 任何人， 他 也没有 给 消防 部门 打电话。 这 不是 检票员 本身 犯 了 什么 错， 但是 因为 伦敦地铁 的 管理系统 有一套 不成文 的 规范， 就是 不要 干涉 其他 部门 的 工作。 不到 万不得已， 不到 情况紧急， 你 不要 自己 擅作主张， 去 联系 其他 部门， 怎么样。 检票员 是 负责 检票 的， 有 专门 的 消防 部门、 安全部门 等等， 去 负责 火灾 相关 的 事情， 对 吧？ 有 这样的 规范， 其实 也 不是 百分之百 的 官僚。

而是 因为 复杂 的 地铁 系统 里边 不同 部门， 它 本来就 分属 四个 系统管理 的 民事 局、 信号 工程处、 电气 工程处、 机械 工程处。 这 四个 系统 本身 就 不同 的 系统， 相互 制衡， 守护 自己的 领地 和 权利 的那 这个 检票员 当然 也 不能 到处 去 传播， 说有 火 又 着火 了， 大家 注意， 因为 会 引起 乘客 的 恐慌 是 吧？ 而且 地铁 还有一个 规定， 说 检票员 不要 去做 别的 事情， 你 就 必须 要 待在 你的 检票 的 岗位 上， 为什么呢？ 因为 以前 的 检票员 常常 因为 帮助 乘客 带路， 解决 其他 乘客 的 问题， 离开 岗位 检票口 就会 排起 长队， 造成 拥堵。 总之 就是 检票员 在 灭 扑灭 那 一小 团 火 之后， 赶紧 就 回到 了 自己的 岗位。 然后 他 不是故意 的， 但是 他 没有 做 任何 其他 的 举动。

就在 检票员 返回 岗位 的 15分钟 后， 又有 一位 乘客 去向 地铁 工作人员 反映， 说 在 地 电梯 的 某个 地方 看到 了 一缕 青烟。 这个 时候 一位 安检员 就 出发 去 调查 了。 然后 第三位 乘客 发现 了 自动扶梯 下面 有 火光， 然后 还有 一位 警察 发现 自动扶梯 已经 冒出 黑烟， 并且 下面 的 火光 已经 冒上来 了。 但是 这位 去 调查 的 安检员 并没有 联系 消防队， 因为 地铁 的 规则 规定 说， 除非 情况 十分 紧急， 不 能够 擅自 联系 消防 部门。 安检员 自己是 没有 看到 黑烟 的， 看到 黑烟 和 火光 的 是 那个 警察， 他 不敢 说 情况 十分 紧急， 所以 他 没有， 联系 消防队， 还是 那位 警察 联系 的 消防 部门。 但是 那个 警察 的 对讲机 在 地底下 没有信号， 他 看到 黑烟 以后， 他 拼命 的 往上爬， 爬 了 好几层， 回到 地面 才有 的 信号， 才 报告 的 火灾。 总之， 就是 在 检 检票员 扑灭 那 一小 团 纸团 的 火 的。

12分钟 之后， 伦敦 消防队 才 接到 电话 说 地铁 着火 了。 在 地铁 着火 之后， 其实 有 工作人员 路过 了 自动 喷水 的 这个 灭火 装置， 但是 他 也 啥 都 没干， 为啥 呢？ 因为 地铁 的 伦敦 大部分 的 部门 的 工作人员 没有 经过 消防 培训， 也 不知道 怎么 使用 任何 的 消防 装置。 你说 有没有 人 提出 过 地铁 这么 重要 的 地方， 所有人 都 应该 接受 消防 培训， 进行 消防演习 呢？ 有 两年 前 伦敦 消防队 就有 高高 管 给 铁路 运营 总监 写信， 说 地铁 员工 缺乏 安全 习惯， 缺乏 消防 培训， 很 严重 的 问题。 然而 这 封信 从来 都 没有 到达 安检 部门。

地铁 的 旧 涂层 一旦 着火 之后， 其实 让 火势 变得 非常 的 不可 控制。 那 有没有 人 提出 过 这个 旧 涂层 是个 隐患 呢？ 也有。 就 几年 前 地铁 运营 总监 自己 曾经 提出 过， 说 应该 把 这些 旧 涂层 给 换掉。

但是 地铁 维修 地铁站 的 维修 不在 他的 职责 范围， 就是 属于 维修部 的 职责 范围。 维修部 只是 表面 礼貌 的 感 表示 了 一下 感谢， 也 啥事 也 没干。 所以 消防员 到达 的 时候， 他 又不 能够 使用 售票 大厅 的 那个 水管， 要 使用 他 自己的 街道 消防栓。 但是 街道 消防栓 不是 在 地铁站 上面 吗？ 很 上面 他 就 颇 耽搁 了 一些 时间， 导致 火势 蔓延。

这 其实 源于 十年 前 的 一场 事故。 因为 伦敦 的 消防员 把 水管 接到 陌生 的 管道 的 时候， 因为 不 熟悉 这个 陌生 的 管道， 它 耽搁 了 太 长 的 时间， 导致 当时 的 那个 火警 蔓延 了。 因此 后来 的 规定 就是 消防员 只能 使用 自己的 自己 系统 内 的 消防栓。

大家 有没有 听 出来 一 环 一 环 每一 环 其实 背后 都是 有 道理 的。 安检员 他 不 能够 冒冒失失 的 去 汇报 问题， 对 吧？ 会 引起 恐慌。 检票员 不 能够 擅离职守， 消防员 不 能够 使用 别的 系统 的 水管， 只能 使用 自己的 消防栓。 所有的 一切 背后 似乎 都是 有 道理 的。 但是 这 一切 都 凸显 了 一个 非常 大 的 问题， 就是 没有 任何人、 任何 部门、 任何 一名 主管 能 对 乘客 的 安全 负起 最终 的 责任， 没有 任何人 负责。 最终 这次 火灾 导致 了 31人死亡， 更 多人 受伤。

可能 听到 这里 有 朋友 会 觉得 说 你说的 这些 故事 都很 有 道理， 但是 你说的 这些 是 企业文化， 是 权力斗争， 那 丑恶 的 结果 是 组织行为学， 这 跟 我们 习惯 的 圈圈 有什么 关系？ 其实 组织行为学 也好， 企业文化 也罢， 甚至 跨部门、 跨 组织 的 这种 大型 合作 的 模式， 某种程度 上 来说 都是 组织 习惯 模式 的 叠加。 这 是一个 企业 的 文化， 一个 组织 的 惯常 行为。 归根结底 都是 人们 在 这样的 一个 环境 中， 在 这个 环境 的 规范 中， 摸清楚 了 这个 规范 之后， 变得 习惯于 这么 做。 所谓 的 习惯于 这么 做， 也就是 不要不要 偏离 这个 群体 的 规范 太远。 我们 常常 对人 有 不切实际 的 期望， 就是说 在 压力 下 或者说 在 特殊 情况下， 人们 能够 特事 特 办， 特殊 情况 特殊 处理， 灵活 的 应对。

比如说 你 会 觉得 说 平时 医生 对 护士 傲慢 一点 可以 理解， 但是 人命关天， 开颅 手术， 因为 老人 在 面前， 医生 你 难道 不知道 这个 老人 他 不 能够 经受 严重 的 开颅 手术 吗？ 你为什么 就 不能 花了 一分钟 的 时间 去 重新 看一下 片子 呢？ 是不是 事后 看起来 医生 的 这个 行为 非常 让人 匪夷所思， 一分钟 你 都 等 不了 吗？ 但是 其实 医生 他 当时 并不是 在 进行 一个 理性 的 分析， 觉得 好 我 该不该 花 这一分钟， 这个 性价比 值不值得？ 医生 是在 自己 整个 组织 的 习惯 中， 惯常 的 没有 听 护士 的话， 不乐意 听 护士 的话。 这个 企业文化 最后 才 导致 医生 的 习惯 行为 自动 发作， 自动 运行。

或者 比如说 你说 检票员 平时 不要 擅离 擅 擅离职守 我懂。 但是 火灾 在 地铁站 隐患 很大 的 事情， 任何 常人 就 遇到。 因为 地铁站 发现 火 其实 不 常见 到， 怎么会 在 电梯 底部 会 着火， 要不然 就是 有人 纵火， 要不然 就是 出现 那个 问题， 难道 不应该 引起 重视 吗？ 至少 就 这件 事情 不关 你的 事， 你 起码 报告 一下， 你 起码 跟 上级 说 一声， 你 怎么 就是 啥事 也没有， 就 自己 回到 工作岗位 了？ 这也是 就是 对人 有 不切实际 的 期望。

这 是因为 在 整个 地铁 管理 的 大 的 规范 和 企业文化 下， 人们 习惯于 怎么 形式 呢？ 习惯于 啊不要 去 把 事情 闹 大， 不要 去 管 别的 部门 的 事情。 说到 这里， 我们 前面 已经 讲 过 很 多次 了。 更 常见 的 是 遇到 大事， 遇到 压力， 人们 其实 很 容易 就 以 习惯 来 应对， 一 尤其是 一下子 回到 根深蒂固 的 老的 习惯 上去。 所以 你说 我们 为什么 要在 企业文化 和 组织行为学 的 规范 上 花 那么 大 的 功夫 呢？ 这就是 因为 给 组织 建立 好的 习惯， 才能够 让 问题 真正 出现 的 时候， 大家 能够 在 习惯 下 自动自发 地 做出 轻易 的 而 不是 艰难 的 那些 正确 的 决策。 而且 能够 让 平时 各司其职 的 人， 部门 组织 在 关键时刻， 哪怕 平时 都 没有 合作 过， 可是 关键时刻 就 能够 用 好的 合作 习惯， 用 非常 高效 的 方式 联系 在一起， 对 吧？ 每个 人都 开始 为 问题 负责， 而 不是 互相 觉得 都 不是 自己的 责任。

比如说 强调 ownership 就是 主人翁精神， 它 就是 一种 很 好的 企业文化。 在 这种 文化 下， 大家 才会 发展 出 一种 习惯， 就是 习惯了 把 团队 的 成败 看作 自己的 成败。 任何 问题， 哪怕 不是你 职责 范围 的 那个 问题， 哪怕 你 觉得 这就是 老板 要 操心 的 问题， 你 都会 很 关心。 因为 这就是 一种 习惯性 的 关心， 每个人都会 习惯性 的 想 方法 去 解决 这些 问题， 那就 相当于 每个 人都 担任 了 警报 员 的 职责， 问题 就 能够 被 掐灭 在 萌芽 阶段。 而 不是 大家 在 大家 担心 说 我 把 问题 讲 出来 会不会 冒犯 到 别人， 会不会 越俎代庖， 会不会 惹 负责 这个 领域 的 同事 或者 部门 生气， 这就是 一种 非常 不 健康 的 文化 了。 顺便 说一句， 在 读书 的 时候， 其实 大多数 的 同学 都 对 战略 课、 领导 课、 有趣 的 谈判 课 等等 这些 课程 特别 感兴趣。 有 两门课 反而 被 大家 比较 容易 被 大家 忽视 和 嫌弃， 可是 我 个人 最 喜欢 这 两门 基础课， 一门 就是 运营 Operations， 另外 一门 就是 组织行为学 organization behavior。

我也 觉得 战略、 领导力 很 有趣， 可是 我 觉得 运营 跟 组织行为学 其实 能够 更加 立竿见影 的 产生 很大 的 影响。 比如说 你 把 机场 贴 在 地上 的 那个 箭头 引导出 一条 路线， 稍微 改变 一下 这个 箭头。 或者 是你 在 计算 以后 增加 那么 一两个 安检 人员， 你 就 能够 大幅 的 改变 机场 拥堵 的 情况， 改变 这么 多 人的 机场 体验。 你 或者说 你 改变 组织 架构 中 小小的 一 环， 或者 是 培养 起 一个 新的 企业 的 习惯。 你 就 能够 大幅 的 提升 企业 的 效率， 或者 是 防范 某 一个 重大 的 风险， 或者 是 能够 让 信息 不受 阻断 的 流动 到 高层。 我就是 很 着迷 于 这些 四两拨千斤 的 科学， 很多人 觉得很有 用 的 清单 其实 就是？

Operations 不是 怎么 搞 网络 运营， 怎么 搞 库存 管理， 这些 都是 运营 的 一部分。 它的 精髓 运营 这 两个字 的 精髓 其实 就是 怎么 建立 最 高效 最 健康 的 组织 习惯。 可能 有些 朋友 会 觉得 说， 这 不是 老板 们 才 要 考虑 的 东西 吗？ 我只是 一个打 工人， 我 又 影响 不了 公司 层面 的 文化， 或者 是 价格， 或者 是 习惯性， 这些 跟 我 有什么 关系 呢？ 话 不能 这么说， 在 一个 群体 中， 每一个人 其实 都是 被 绑定 在 群体 规范 的 周围， 不能 偏离 太远 的。 但是 这个 规范 是 可以 由 个人 的 行为 像 星星之火 一样， 慢慢 蔓延 成 一种 群体行为 最终 改变 的。

在 given take 那 一期 中 我们 就 讲 过， 人们 总是 低估 身边 付出 者 的 数量， 所以 总是 隐藏 自己的 付出 行为， 去 靠近 自己 误以为 的 那个 互利， 或者 甚至 是 获取 的 那种 社会规范， 结果 就 创造出 了 负面 的 自我实现 的 预言， 就是你 认为 这个世界 是 丛林法则， 它 就是 丛林法则。 你 认为 这个世界 就 从 我们 自身 做起， 做 互联网 加人， 亮出 我们 付出 者 的 身份， 周边 的 付出 者 也会 从 隐藏 状态 中 出来， 然后 做出 更多 的 付出 者 的 行为， 结果 就会 创造出 正面 的 自我实现 的 预言。 你 相信 什么 你 就会 创造出 什么。 所以 打造 企业文化 其实 真的 人人有责。 在 组织 中 你 个人 的 习惯 就是 有可能 会影响到 身边的人， 甚至 进而 就像 涟漪 效应 一样， 影响到 你的 组织 的。

不过 确实 我们 也要 承认， 有些 情况下 企业文化 毒性 太大， 你 也 无能为力。 这个 时候 至少 你 能够 尽快 的 从 组织行为学 或 从 企业文化 为什么 这么 重要 的 角度， 去 看清楚 这个 毒性 真正 带来 的 影响， 不要 心中 觉得 有什么 不对。 但是 另外 一方面 又 觉得 好像 狼性 文化 对 企业 来说 是 对的， 他 就是 没有 不对。 因为 企业 有 一种 危险 的 习惯， 其实 对 企业 的 长远 来说 只有 坏处， 没有 好处。 我们 明白 了 这个 东西 有 多 有毒， 我们 也可以 尽快 的 找 办法 脱离， 或者 至少 不要 糊里糊涂 的 就 被 同化 了， 对 吧？ 因为 我们 已经 知道 习惯 对 一个人 来说 非常 的 重要。

你 在 一个 有 图 的 习惯 模式 下 被 同化 之后， 你 个人 的 习惯 他 就会 融入 到 你 生活 的 方方面面。 其实 这个 后果 是 蛮 严重 的。 更 通俗 的 说， 也就是说 你 没有 建立起 好的 工作 习惯、 合作 习惯。 一旦 你 没有 建立起 这些 好的 习惯， 让 坏习惯 乘虚而入 了。 而 这些 坏习惯 又 太 根深蒂固 的话， 你 以后 就 更难 适应， 就 到了 健康 的 环境， 你 也很 难 适应。

所以 了解 企业文化， 关注 企业文化， 了解 组织行为学， 了解 运营， 去 关注 这些 更 高层次 的 东西， 更 就是 架构 层面 的 东西。 他 而 不是 只 低头 做好自己 一亩三分地 的 事情， 是 有 很大 的 意义 的。 它 能 让 你 更 清楚 的 看到 自己 这个人 被 往 什么 方向 上 带走。 你 就算 不得不 上车， 你 也得 尽早 尽快 的 看清楚 这辆 车 能够 把 你 带 去哪儿， 是 吧？

到 这里 我们 已经 讲述 了 习惯 所 拥有 的 巨大 的 力量， 我们 意识 层面 很难 抵抗 的那 一种。 本书 的 名字 就 叫 习惯的力量， the power of habit. 我们 现在已经 知道 了 这个 power 得 有 多 powerful 得多 有 多 巨大。 我们 也 知道 了 商家 肯定 是 不会 放过 这种 巨大 的 力量 的， 利用 和 预测 消费者 的 消费 习惯， 甚至 能够 帮 消费者 创造 出新 的 习惯， 在 营销 界 也是 司空见惯。 这个 我们 也要 知道， 不然的话 我们 也 自己 也很 容易 踩 坑， 对 吧？

一个 很 著名 的 案例 就 来自 target。 现在 大家 已经 很 熟悉 互联网 的 各种 操作， 大 数据 的 推荐 等等。 但是 二十多年 前， 绝大多数 的 人 根本 连 大 数据 这个 概念 都 没有 听 过 的 时候， target 其实 就 已经 在 使用 数据 了。 他们 会 根据 每一个 消费者 的 数据， 往 每 一户 客户 的 就是 顾客 的 邮箱 里面 发 不同 的 宣传单页、 折扣券、 优惠券 等等。 也就是说 我和我 的 隔壁邻居， 我们俩 收到 的 东西 可能 是 完全 不一样的， 虽然 我们 基本上 是 同一个 邮件地址。

有一天 就有 一位 愤怒 的 父亲 冲进 target， 然后 控诉 商场 给 自己 十几岁 的 女儿 寄 怀孕 用品、 母婴 用品 的 宣传材料。 这位 父亲 觉得 他 给你 啥意思， 你 啥意思？ 你 居然 说 我 十几岁 的 女儿 怀孕 这件 事情 是不是 太 离谱， 太 冒犯 了 你。 那 target 当然 就 进 展开 调查 并且 进行 道歉。 熟悉 这个 故事 的 朋友们 应该 知道 结局 就是 几天 之后 再去 协商 的 时候， 这位 父亲 自己 反而 道歉 了， 原来 他 女儿 真的 怀孕了， 这件 事情 当时 很 轰动， 上了 上了 新闻， 后来 又 变成 了 各 大 商学院 的 这个 案例， 因为 真的 很 惊人， 就是 自己的 亲生 父亲， 自己 一个屋檐下 生活 的 亲人 都 不知道 自己 怀孕了， 但是 一家 超市 居然 知道 了。

不过， 这个 案例 在 商学院 一向 是 当做 数据分析， 怎么 就是 怎么 或者说 是 个性化 的 营销 这些 案例 来做 的那 target 对 数据分析 的 使用 当然 就 非常 先锋， 但 这个 故事 实际上 也是 一个 经典 的 消费 习惯 的 案例。 也就是说 target 通过 大量 的 访谈录 像 等 数据 发现， 无论 消费者 自己 说 自己的 偏好 是什么， 无论 消费者 出发 的 时候 他是 带着 什么样 的 目的， 比如说 我的 目的 是 买 健康 的 食品， 节省开支 等等。 但是 最终 支配 决策 的 还是 消费 习惯， 也就是 他们 在 无意识 的 一遍 一遍 的 重复 自己的 购买 内容。

其实 我们 自己 也能 察觉到 这一点， 就是 外卖 软件 点 到 很 难吃 的 东西， 过 几天 我 还是会 无脑 再 点 一遍。 我 要是 有意识 的 去 避免， 我 可能 当然 可以 避免 了。 但 一旦 我没有 助力， 或者 是我 压力 一大， 或者 是我 很 累， 那 这个 我的 消费 习惯 就 掌控 了 我的 决策。 我 又 回到 了 原先 的 那个 决策 习惯 上， 把 这个 习惯 的 顺序 流程 再运行 一遍。 然后 又 选 到了 那 家 难吃 的 餐厅， 以及 我 买 这个 日用品 什么的， 肯定 也是 重复 买 一个 牌子。 其实 并不一定 是因为 这个 牌子 很 好用， 就是 习惯了。

如果 商家 能够 掌控 一个人 的 消费 习惯， 当然 就 能够 精准 推送 几乎 他 一定 会 买的 东西。 这就是 为什么 推荐 给 我们的 东西 都是 几乎 全 是 基于 我们 已经 买 过 的 那个 东西。 因为 买 过 的 那些 东西 就是 我们的 消费 习惯。 所以 就算 你 觉得 他 一直 给你 推， 你 已经 买 过 你 已经 知道 的 东西 很无聊， 很 没有 新意， 可是 挡不住 你 还是会 下意识 的 一遍遍 的 重复 的 买， 这 有用。

那那 target 为什么 会 针对 每一个人 有 他的 消费 习惯 呢？ 有 两层 原因， 一层 就是我 是 针对 这个 消费 习惯， 我 推 给你的 这些 东西 就是 你的 消费 习惯， 你 下意识 你就是 会 买， 基本上 等于 是我 掌控 了 你。 另外 还有 一层 原因 是因为 当 消费者 遇到 人生 重大 变化 的 时候， 他 就会 改变 一些 消费 习惯。 比如说 原来 一直 用 一个 牌子， 这个 时候 突然 换 了 一个 牌子。 这些 重大 的 变化 的 窗口， 其实 就是 新的 消费 习惯 得以 建立 的 非常 宝贵 的 窗口， 对 吧？

那 这些 重大 的 变化 是什么 呢？ 就是 搬家、 结婚 或者 离婚， 失业 或者 换 工作， 家庭 中有 成员 变动， 成员 变动 就 包括 生 孩子 小孩 离 巢 了、 老人 搬 来同 住 等等。 在 这种 窗口 下 进行 新产品 的 推销 就 特别的 有效。 一旦 你 在 这个 窗口 内 建立了 新的 消费 习惯， 那么 以后 消费者 就会 下意识 的 重复 购买 这些 产品。

所以 在 20年 前， target 就 已经 预测 到 人生 的 重大 变化， 来进行 针对性 的 营销。 他 为什么 给 这个 十几岁 的 少女 寄 母婴 产品 呢？ 一方 她 不是 因为 这个 少女 以前 的 消费 习惯 就是 买 这些 母婴 产品， 而是 他们 预测 到 这个 少女 人生中 迎来 了 一个 重大 的 人生 变故 的 时刻。 比如说 她 开始 买 验 孕 棒， 她 开始 买 叶酸， 他 开始 他 停止 买 卫生巾 了， 这些 他 就 能够 预测 到。 好， 这位 少女 可能 迎来 了 人生中 重要 的 时刻。 我要 抓紧 这个 窗口， 往 他的 邮箱 里边 赶紧 进 母婴 产品。 因为 这是我 能够 重塑 他的 新的 消费 习惯 的 一个 非常 宝贵 的 窗口期。

我 觉得 这 本书 没有 讨论 到 的 是 随着 网络购物 的 兴起， 网络营销 的 无孔不入。 商家 现在 除了 能够 预测 和 掌控 和 悄 咪咪 的 利用 我们的 消费 习惯， 就是 把 这些 东西 让 我们 不断 的 下意识 的 不断 的 购买 之外， 他 其实 是在 加强 我们的 消费 习惯 的。 你看 以前 东西 用 完了， 咱们 去 才能 才会 出去 买。 就算 我们 去了 超市 买 了 熟悉 的 牌子， 就 再一次 的 加强 了 我们的 消费 习惯。 但是 毕竟 是用 完了 以后 才 去， 这个 频次 比较 低 是 吧？

现在 不用， 现在 你 刚刚 买 了 这个 产品 没多少 天， 他 就 同样 的 产品 或者 相 类似的 产品 会 不断 的 出现。 这个 时候 你 就 不断 的 被 加强 这个 消费 习惯。 那 是不是 被 商家 掌控， 他 利用 你 这个 消费 习惯 不许 推送， 推送 给你 想 买的 东西 就 更容易 了。 他他 总有 方法 能够 从 你 这里 获取 的 更多。 所以 我 觉得 我们 真的 是 应该 经常 审视 一下 自己的 习惯， 包括 消费 习惯。

你 不要 在 不知不觉 中 去 加强 一些 我们 不 想要的 坏习惯。 一个 好用 的 方式 就是 记账， 你 就 跟 日程 记录 是一个 道理。 记录下来 就是 为了 让你在 无意识 的 层面 的 那些 东西 在 意识 层面 清晰 的 显现出来。 然后 我们 才能够 对症下药， 采用 一些 辅助 的 工具。 比如说 预算 管理， 比如说 日历 上 的 时间 色块 等等， 来 用 新的 习惯 来 替代 这些 老的 习惯， 或者说 干脆 就是 警惕 这些 坏习惯 的 形成， 我们 就 改变 我们的 行为 模式。

常常 有人 觉得 老 做 这些 记录 很不 自由， 很无聊， 很很 费劲儿。 完全 相反， 记录 才是 给 我们 自由的。 因为 记录 你 才能够 看到 掌控 你的 习惯， 暗 搓 搓 的 掌控 你的 那些 习惯， 他 长 什么样。 那你 也 只有 记录， 你 才能够 通过 外部 的 工具 来 对抗 你 自己的 这个 习惯。 靠 这里 根本 是 不可能 取得 长久 胜利 的。 我们 已经 知道 了 对 吧？ 记录 才 等于 觉 知觉 知 才 等于 自由的 第一步 好吗？ 所以 而且 记录 成为 一种 习惯 之后， 他 根本 就 不 费力。

除了 在 新的 窗口， 它 暗 戳戳 的 会 建立 你 新的 消费 习惯 之外， 商家 还会 做 一件 事情 就 叫 旧瓶装新酒。 什么 意思 呢？ 就是 当我们 打造 一个 爆款 的 时候， 最 有效 的 方式 其实 并不是 去 决定 这个 产品 拥有 多少 爆款 的 特质。 比如说 一个 爆款 歌， 我 预测 这个 歌会 火。 因为 它 里边 有 爆款 一、 爆款 2、 爆款 三 各种 各样 的 特点。 但是 这首歌 不一定 能 火， 那 我们在 营销 方面 只要 做 一个 事情， 他 就 能够 带 火。

这首歌 怎么做 呢？ 就是 在 这首歌 播出 的 前面 和 这首歌 播出 的 后面， 全都 放 上 让 观众 听众 最 耳熟能详 的 那些 歌曲。 一把 新的 东西 加 在 老的 习惯 中新 习惯 叠加 在 老 习惯 上， 建立 起来 就 特别的 快。 我们的 大脑 就是 偏好 熟悉 的 东西 的， 因为 熟悉 的 东西 在 脑 中能 最快 激活 已经 存在 的 很粗 的 那个 回路。 最 省 事儿。 即使 你 不是 很喜欢 一首 耳熟能详 的 老歌， 但是 这 首 老歌 播出来 的 时候， 你的 潜意识 马上 就 get 到了。 觉得 我 能 跟着 唱， 不知不觉 你 就 把 这 首 老歌 听 完了。 反而 你 对 一首 你 觉得 比 这 首 老歌 更好 听 的 新歌， 反而 不一定 有 这个 耐心。

换 个 角度 理解， 就是 熟悉 的 歌 它 不会 引起 我们 大脑 过度 的 关注。 因为 它 激活 的 是一个 非常 轻松 的 回路， 他 就 顺着 那个 已经 存在 的 回路 流淌， 很快 就 已经 流淌 完了， 他 不会 遭遇 大脑 的 抵抗力。 所以 如果 是 几个 朋友 一起 出去 roll trip， 然后 一共 就 开 在路上 开 很长 的 时间。 大家 要 分享 同一个 歌单， 要不然 就 别 抢 是 放 谁的歌 单 了， 直接 放 大家 最熟悉 的 那些 流行金曲 就可以 了。

如果 大家 想 给 自己 或者 是 给孩子 建立 新 好习惯， 这 其实 也是 一个 非常 强有力 的 方法， 就是 把 新 习惯 叠放 在 两个 老 习惯 中间。 比如说 你 习惯 早上 起来 洗漱 完毕 第一件 事情 就是 喝一杯咖啡， 坐下 来 吃 早饭， 然后 长班。 那么 你 现在 就可以 把 这个 吃 早 喝咖啡 和 吃 早饭 之间， 本来 你 可能 就是 一边 吃 早饭 一边 刷 手机 了。 现在 你可以 在 吃喝 完 咖啡 之后， 建立 一个 新的 习惯， 就是 健身 或者 是 拉伸， 或者 是 做 瑜伽。 然后 你 做 完 健身 完了 以后， 你 就 进行 日常 的 吃 早饭， 然后 上班。 就是 在 两个 老的 习惯 之间 加上 一个 新的 习惯， 相对来说 就 比较 容易 建立。

顺便 说一句， 我们 这个 熟悉 度 偏好 咱 是不是 也 已经 很 熟悉 了。 有 很多 东西 它 就是 曝光， 反复 的 曝光。 你 大脑 get 的 很多， 变得 非常 的 熟悉 之后， 你 自己 就会 觉得 你 很喜欢 它， 不一定 是一种 真实的 喜欢， 它 就是 一种 曝光度 的 好感， 如果你 想要 辨别 是 真 喜欢 还是 曝光 带来 的 好感， 你 就 一段时间 不要 接触， 你 就可以 清清楚楚 的 看到 了。

从 这个 角度 说， 大家 是不是 更能 理解 为什么 明星 要 经常 营业 呀？ 为什么 没 作品 的 时候 就 需要 不断 的 上 综艺， 只要 蹦跶 的 足够 频繁， 你 对 他的 好感 总体 来说 就是 会 不断 上升。 哪怕 你 理性 上 你说 他 就是 个 综艺 咖， 我不 喜欢他， 但 实际上 你 对 他的 好感 就是 会 上升。 甚至 直播 也是 这 样子 的， 只要你 坚持 每天 播， 只要你 坚持 每天 露出 你的 作品， 在 各种 平台 上 每天 露出 的 足够 露， 混 一个 脸 熟， 消费者 总体 来说 就 会越来越 喜欢你。

换 个 角度 来说， 如果 有 一样 东西 你 不得不 喜欢 上， 比如说 复习， 那你 要 给予 耐心， 只要 时间 累积 的 够， 你 总会 喜欢 上 的。 当然 前提 是 不要 有 太大 的 负面 情绪 反感 来 抵消 这个 喜欢。 就像 人 相处 久 了 有 感情 一样， 你 跟 一样 事情 一个 习惯 相处 久 了 以后， 你 对他 也是 会有 感情 的。

好， 我们 来 总结 一下 我们 这 期 节目 讲 的 内容。 首先 我们 了解 了 什么 是 习惯， 习惯 是 机顶盒 控制 的 一个 自动 运行 的 一个 程序， 大脑 的 其余部分 已经 不 参与 决策 了。 那 习惯 是 怎么 形成 的 呢？ 它是 通过 重复 进行了 组块 化， 组块 化 一旦 完成， 习惯 就 形成， 形成 之后 大脑 就会 保留 这个 回路。 所以 习惯 有 两个 特点， 第一， 坏习惯 的 形成 特别的 轻易， 比 想象 轻易 的 多。 第二， 一旦 你 这个 坏习惯 形成了 以后， 就 永久 存在， 无法 消除。 当然 好习惯 好消息 是 好习惯 也 这样， 所以 我们 要 尽量 培养 好的 习惯， 占据 所有的 Q 所有的 Q 给 占 住了 之后， 我们的 坏习惯 就 比较 容 不容易 占领 这个 领地 了。

在 这个 意义 上 来说， 记住 一句话， 勿以恶小而为之， 勿以善小而不为。 大家 一定要 看好 自己的 北极星， 无论 有没有 没有人 看见， 无论 现在 的 代价 有 多大， 你 都 一定要 坚持 做 正确 的 事情。 因为 习惯 的 养成 是 非常 的 重要 的。

第二个， 我们 也 讲 了 习惯 的 圈圈 有 三个 元素， q routine、 reward 找到 这 三个 元素 分别 是什么？ 尤其是 找到 你的 Q 找到 你的 reward 有助于 我们 管理 和 改变 习惯。 而在 这 三个 元素 中， 最最 关键 的 核心 要素 其实 是 craving。 Craving 就是 影， 上影 的 那个 影 实际上 就是 影。 从中 我们会 看到 习惯的力量 是 多么 的 巨大。 当你 有了 creating 的 时候， 你 就 很难 抗拒 它 了。 但是 我们 可以 通过 两个 方法 来 改善 自己 坏习惯 对 我们的 影响。 第一 就是 避开 Q 第二 就是 找到 reward 之后， 换 一个 routine 达到 同样 的 reward。

接下来 我们 还 讲 了 美女 的 故事， 讲述 核心 习惯 产生 的 涟漪 效应 会 连带 所有 其他 好习惯 的 建立。 所以 我们 应该 先 达成 一个 小 目标， 还是 那个 道理， 是不是 勿以善小而不为。 我们 先 完成 一个 小善， 它 就会 产生 涟漪 效应， 一层 一层 的 连带 出去， 产生 好多个 核心 习惯 的 好处。

我们 接下来 又 讲 了 星巴克 的 故事， 就是 他的 自律 培训， 我 觉得 这是 今天 非常重要 的 一个 原因， 自律 是 不存在 的， 自律 是你 对 意志力 聪明 的 使用 损耗 比较 少 的 结果。 同时 双管齐下， 你 应该 去 进行 体育锻炼， 把 自己的 意志力 建 池子 扩建 建 的 更大， 同时 对 池子 里面 的 这个 水 用 的 比较 少。 这个 时候 你 每天 的 意志力 很 充足， 那你 就会 觉得 自己 是一个 自律 的 人。 在 这种 情况下， 其实 我们 就 能够 反复 的 重复 一些 健康 的 行为。 那 我们的 好习惯 就 能够 更好 的 建立 起来， 就会 进入 一个 良性 的 循环。

最后 我们 还 讲 了 一些 坏习惯 的 危害。 比如说 医院 的 事故， 伦敦地铁 的 事故， 企业文化 愿景、 组织行为学、 运营 学 的 重要性。 我们 还 讲 了 预测 和 创造 消费者 的 习惯， 尤其是 把 新的 习惯 叠加 在 老 习惯 上 建立 的 这么 一个 有效性。

如果说 今天 讲 了 这么 多 的 内容 中， 只有 一点 能 留下来， 我希望 大家 唯一 能 记住 的 就是 本书 的 名字。 习惯的力量。 而且 一定要 记住 这个 力量 有 非常 的 巨大， 记住 它 控制 你的 程度 远远超过 你的 想象。 记住 我们 一旦 被 craving 所 控制， 就是 那个 被 craving 所 控制 的 猴子， 他 不会 出 实验室， 他 也 不会 去 吃 别的 东西， 他 就 一遍 一遍 的 拉 那个 拉杆。 记住 你 食物 已经 被 放了， 毒 杠杆 已 拉杆 已经 被 通 了 电。 在 这种 情况下 他 还是会 不断 的 去 被 电 被 吃 食物， 这是 多么 可怕 的 一件 事情。

记住 这件 事情， 记住 这种 被 夺权 被 掌控 的 极端 的 情况， 就是 习惯 真的 已经 非常 根深蒂固。 Craving 在 控制 你的 时候， 这个 时候 其实 我们 已经 不再 是 我们 自己 了。 整个 人 是否 还有 自主 行为能力 都要 打 个 问号。 我 觉得 这种 情况下 已经 非常 接近 寄生虫 控制 的 情况下， 完全 失去 自己 身体 控制权 的 宿主。

我们 知道 梦游 的 人 在 梦游 中 如果 犯了罪， 只要 证明 事实如此， 就可以 被判 无罪。 因为 梦游 的 时候， 我们 之所以 我们 认为 自己 之所以 为人 的 那个 人的 部分， 也就是 能够 自主 行为 的 部分 是在 沉睡。 他是 没有 意识到 自己 在 干 这件 事儿 的那 犯罪行为 是 大脑 的 一种 病变， 它 导致 你 没有你 你的 那个 沉睡 的 自主 行为 的 部分 没有 办法 意识到 和 控制 住。 那么 我们 想一想， 如果我们 被 根深蒂固 的 坏习惯 控制 的 时候， 我们 是不是 也可以 说 跟 梦游症 一样， 我们 已经 没有 那个 能够 自主 行为 的 自己 那个地方。 就是 他 虽然 不再沉睡， 他 虽然 跟 梦游症 不一样， 我可以 看见你 在 行为， 可是 我 已经 完全 没有 办法 控制 你的 行为， 我的 掌控 权 已经 完全 被 习惯 的 另外 一部分 的 这个 奔腾 的 大脑 生存性 的 东西 给 夺取 了。

书中 也 提到 了 一个 案例， 说有 赌博 上瘾 的 一位 女性， 在 输掉 了 人生 的 一切， 包括 输掉 了 父母 留给 她的 100万遗产 之后， 债台高筑。 他在 起诉 免债， 他的 起诉 的 理由 就是 像 梦游 正 一样， 赌徒 的 大脑 已经 不再 是 自己的 掌控， 而是 被 赌场 用 各种 手段 培养 起了 根深蒂固 的 赌博 的 习惯。 之后 被 这个 具有 巨大 的 渴求 craving 的 这个 习惯 整个 已经 接管 了， 他 已经 不再 是 他 自己。 这个 起诉 的 理由 是否 成立， 不是 我们 今天 想要 讨论 的 重点。

我 觉得 这个 案例 背后 想要 告诉 我们的 就是 习惯的力量 会有 多么 的 巨大。 如果我们 意识 不到 这一点 的话， 我们 就是 命运 的 浮萍。 因为 我们 随机 做出 的 选择， 都 可能 在 重复 几次 后， 不知不觉 变成 我们 身上 的 一个 习惯。 然后 往后 就是 这些 习惯 接管 了 我们的 命运， 接管 了 我们的 行为。 当我们 认识到 这一点 的 时候， 虽然 我们 也 不能说 一下子 就 反杀， 可是 至少 我们 就 一直 有 管理 习惯， 改变 习惯 的 机会， 积少成多， 顺着 那个 flow， 顺着 我们 习惯 养成 的 三个 元素 那个 flow 去 走， 我们的 命运 就会 掌握 多多少少 掌握 在 我们 自己 手里， 我们 就有 改变 的 机会， 我们 就 能够 改变 它。

回到 那个 老问题， 人 到底 有 自由意志 吗？ 我 个人 的 答案 是， 有， 但 不多。 如果说 这 一丢丢 一点点 的 意志 是 人类 的 力量 的话， 那么 整个 大脑 潜意识 的 本能反应 就是 大自然 的 力量。 我们 人类 的 力量， 个人 的 人类 的 力量， 在 大自然 的 力量 面前 当然 是 非常 渺小。 所以 不要 幻想 自己 掌控 自己 能 掌控 大自然， 不可能， 我们 要 像 治水 一样 疏导 而 不是 堵截， 对 吧？ 顺应 大自然 的 节奏， 大自然 的 就 就是 敬畏 大自然 的 力量， 四两拨千斤 的 去 推动 一些 改变， 选择 往 好的 方向， 顺应 大自然 好的 一些 地方 去 flow 去 流动。 从 有 这个 认知 开始， 才是 获得 自由的 第一步。

好的， 我们 今天 就 先 讲到 这里， 希望 大家 能够 喜欢 这 一期 节目 的 内容。 老样子， 如果 想要 跟 我们 讨论 这个 节目 的 内容， 以及 想要 加入 我们的 读者群、 听 友 群， 那 在 show note 里面 就可以 找到 加入 的 方法， 以及 很多 听 友 说 喜欢 我们的 片头曲。 如果 你们 想要 知道 这个 片头曲， 也可以 在 show note 里面 去 看到 我们 整个 片头曲 汇集 的 歌单。 那 我们 下期 节目 再见， 拜拜。