我最近沉浸在《掌控习惯》(Atomic Habits) 的世界里,这本书在美国亚马逊斩获13万+评分,4.8的高分并非浪得虚名。它并非仅仅停留在解释习惯是什么,而是深入剖析了习惯形成的四个关键环节,并提供了切实可行的解决方案。结合之前解读的《习惯的力量》,我们对“习惯”的理解将更加完整和深入。
习惯的四个关键环节:掌控你的行为回路
书中将习惯的形成分解为四个环环相扣的环节:提示(Cue)、渴望(Craving)、常规(Routine)、奖励(Reward)。 这四个要素构成了一个完整的行为回路。
提示(Cue): 这是触发习惯的信号。养成好习惯,需要让提示显而易见;而要打破坏习惯,则需要将提示隐藏起来,减少触发机会。 我分享了多种方法,例如:习惯计分卡(结合亮点分析,清晰地识别好坏习惯)、预设常规(提前设定时间、地点和行动)、习惯叠加(将新习惯与旧习惯关联)、关键举措(制定简单的原则)、创建环境(利用环境的提示作用)、损失提醒(打破恶性循环,减少损失)。
渴望(Craving): 这是驱动我们行动的欲望。 关键在于理解“渴望”与“喜欢”的区别。 渴望源于多巴胺的分泌,它是一种强烈的欲望,而非单纯的喜欢或快乐。 现代营销正是利用了这一点,通过各种超强刺激(例如:食物的口感、社交媒体的信息流)来触发多巴胺分泌,从而操控我们的消费行为。 我们可以利用“诱惑绑定”的方法,将渴望的东西与新习惯结合,增强行动动力。 此外,创造激情(加入积极的群体,找到榜样)也能激发内在的渴望。 更重要的是,要识别并替换深层次的渴求,找到更健康的方式来满足内在的动机。
常规(Routine): 这是我们实际采取的行动。 要养成好习惯,需要让行动尽可能简单易行,遵循“数量大于质量”的原则,先积累足够的重复次数,再追求完美。 “最省力法则”和“两分钟原则”能有效降低行动的阻力,帮助我们更容易地坚持下去。“尤利西斯合约”则强调事先的安排,减少未来可能出现的阻碍。
奖励(Reward): 这是行动带来的满足感。 关键在于即时满足。 好习惯往往带来的是延时满足,我们需要找到方法将其转化为即时满足,例如:习惯追踪(视觉化的进度条)、打卡、设定小的目标(例如:每天完成一个小的任务,获得成就感)。 反之,要打破坏习惯,则需要减少奖励的愉悦感。
身份认同:改变的关键
我强调,真正的改变在于改变身份认同。 只有当新的习惯与你的身份认同相符时,你才能长期坚持。 持续的行为重复会强化与之相关的身份认同。 每一次行动都是对你想成为的人的投票。 要改变身份认同,最简单的方法就是改变你的行为。 我用戒烟的例子说明了这一点:说“我不抽烟了”比说“我正在戒烟”更能体现身份认同的转变。
目的导向 vs. 目标导向:关注过程,而非结果
我分析了目标导向和目的导向的区别。 目标导向关注结果,容易导致压力、挫折和短视;而目的导向关注过程和体系,更能带来长期的进步和持续的动力。 我建议大家采用目的导向,关注建立一个良好的体系,持续优化,而不是一味追求短期目标。 这就好比精益创业的理念:先做出最小可行产品(MVP),再根据反馈不断迭代优化。
习惯养成的高阶思维:断舍离、心流和刻意练习
最后,我总结了三个习惯养成的高阶思维:
断舍离: 精挑细选,专注于最适合自己的习惯,避免贪多嚼不烂。 要找到自己的优势领域,并在这个领域内培养最有效的习惯。
金发女孩原则(心流): 选择难度适中、能让你进入心流状态的任务,在过程中享受乐趣,才能长期坚持。 成功往往需要比我们想象更长的时间和耐心,要耐得住寂寞,才能迎来后继勃发。
刻意练习: 一旦习惯养成,就要定期审视、优化和重建,才能持续精进。 刻意练习并非发生在新手阶段,而是在你已经掌握某种技能,并希望进一步提升时才需要的。 这需要打破旧习惯,重建新的、更优化的习惯,是一个痛苦但必要的过程。
总而言之,掌控习惯的关键在于理解习惯的形成机制,并利用这四个环节来养成好习惯,打破坏习惯。 更重要的是,要改变身份认同,关注过程和体系,并不断精进,才能最终实现人生的巨大飞跃。 这需要耐心、毅力,以及对过程的享受。 记住,2%的微小改变,日积月累,就能创造出巨大的奇迹。
嗨 大家好 欢迎来到纵横四海我是嫌疑 Melody 我要来跟大家一起读书啦今天要读的是非常受欢迎的一本书也是评论区很多朋友 Q 我读的一本书叫做《找空习惯》这本书在美国亚马逊上有 13 万人评分而且评分高达 4.8 分这在美亚是非常惊人的数据了
那我们之前呢讲过一期习惯能力量在那一期讲了习惯的圈圈 QRoutine Reward 其实中间还有一个环节是 Craving 这四个习惯形成的基本要素今天这本找空习惯呢则是把这四个关键环节都掰碎了揉烂了喂给我们用大量的案例告诉我们具体要怎么行动
其中一个重要的理念就是要把习惯的建立拆解成原子级别本书的英文原名就叫做 Atomic Habits 就是原子习惯意思就是每天一点小小的改变最终就会富力滚动出巨大的效果我自己是从这本书获益良多的有很多改变真的就只差最后那一口气它就是不成功
但是在看完这本书之后我就会发现那一口气应该不在哪里最后一公里要如何到达结合这些年我的很多心得和经验觉得这本书中讲的好习惯的培养坏习惯的打破个人一生的境界每一步应该怎么做拆解的程度都简直风神
那在具体讲怎么拆解之前呢要先感谢联合呈现本期节目的专业生发品牌达飞星作为专研生发 22 年的老品牌除了核心的 5%浓度材质之外达飞星也致力于满足女性生发需求和愉悦体验针对性的研发了 2%浓度的生发液使用起来更加温和安全不良反应发生率也降低了三倍
我非常喜欢达菲星这次的主张用 2%的时间看见自己这正是原子习惯理念的实践倡导一天 24 小时的 2%是 28.8 分钟每天给自己留出这 28 分钟去深入了解和反思自己的内心照顾自己的内在需求不断真正看见自己
被看见是人类心灵生出最基本最重要的渴望用 2%的时间看见自己我们就会慢慢建立起更深的安全感减少浮躁和焦虑找到每一个小小的调整点不断累积出小小的改变最终变成想要成为的自己
你可以用 2%的时间来写日记在跟自己的私密对话中记录对这个世界的观察和感受识别和理解自己的情绪变化审视生活中真正重要的人事物不断找到和擦亮自己的北极星写日记其实就是花时间关注自己让自己感受到被倾听被重视被接纳慢慢的我们的内心就会变得越来越有力量我们就会不断的看见自己
你也可以用这 2%的时间来看书日积月累 知识储备就会开始负力滚动出成倍的增长沉浸在书中的世界 心灵也会从浮躁的现实中抽离得到片刻的宁静逐渐养成深度阅读的习惯也能提高在所有领域的专注力 表达力和逻辑色彩能力从书中了解世界 探索未知反过来都会让我们更好地看见自己
你还可以用这 2%的时间来健身很快就能养成每天运动的习惯增加一天的充实感和满足感或者用这 2%的时间来冥想跟亲人和好友深度聊天沉浸式的欣赏艺术关注自己的身体感受比如说花时间伸展按摩或者做瑜伽甚至用这 2%的时间来写段子用创作跟幽默来对抗生活的压力
最近我们不是也讨论了很多女性主义的话题吗我经常遇到困惑自己在这个议题上未知的朋友问我说是不是自己有一些传统思维就不是女性主义者或者问我是不是一定要在所有的战场全面参战才叫女性主义
我觉得这件事上其实我们也可以用 2%的时间这个角度来对待只要我们每天能用 2%的时间去格物置之去追问很多现象背后的为什么去比之前多看清那么一点点每天可能就在一个问题上收获多一点点我们就会过得越来越清醒越来越明白我觉得这就是女性主义
总之用 2%的时间照顾自己认可自己探索自己日积月累把自我看见和自我成长的雪球越滚越大向内求向外寻向前走是大飞星希望陪伴所有女性去做的事好接下来我们就开始读掌控习惯这本书先来看看要做出改变最重要的是什么我们就从英国自行车队的故事开始
英国自行车队曾经是一支成绩真不怎么样的队伍在 1908 年到 2003 年期间的将近 100 年间他们只在奥运会上获得过一枚金牌自行车运动最大的赛事是环法自行车赛英国队在这个比赛上的表现就更差了 110 年以来没有获得过哪怕一枚奖牌
英国队的表现如此平庸,以至于欧洲最大的自行车制造商之一都拒绝向英国队出售自家产品,因为怕砸了招牌,别人看到英国队用的是他们家的自行车都不来买了。那到了 2003 年呢,英国队终于引来了一位新的绩效总监,英文叫 Performance Director,就是提升运动员的表现 Performance 的那种,这位总监的名字叫做 Dave Brillsford。
Dave 曾经做过多年的自行车销售在成为绩效总监之前呢他其实也已经在英国队担任过顾问和项目总监了他有一个后来他就因此而成名的理念叫做 marginal gaingain 就是进步获得 marginal 在这里是微小的意思大家知道边际效应递减吧其实那个边际效应的边际就是 marginal 这个词啊
编辑的意思是就是在现在的技术上在网上一点点的改变就是每改变一点点它都非常的微小了这个叫做 marginalmarginal 就有微小的意思书里把这个词就是 marginal gain 翻译为聚合微小进步我觉得其实直接翻译成编辑进步就很好理解
总之这个意思就是说只要你把骑自行车这件事情的每一个环节都拆解开来然后呢把每个分解出来的部分都改进 1%这个就是 marginal gain 微小的边际的进步然后呢你再把所有的 1%的改进都汇集起来你就会发现整体上显著提高具体他们做了哪些 1%的改进呢
比如说他们重新设计了自行车的车座让它坐起来更加的舒适然后呢他们用酒精擦拭轮胎以获得更好的抓地力并且要求骑车者穿着电热短裤以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度而且用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应
他们还用风洞来测试各种运动衣的料子风洞就是在模拟分速和气流条件的环境下看各种不同运动服和运动装备的表现他们测试了各种料子之后决定让户外车手穿上室内的赛车服因为后者更轻便空气阻力更小
然后他们还测试了不同类型的按摩凝胶看看哪一种能够帮助队员更快的恢复肌肉力量拼用了外科医生教给每个队员最佳的洗手方式以减少患感冒的概率甚至为每位队员都专门选配了不同类型的枕头跟床垫就是专门针对这个队员的体型他的睡眠习惯诉求每一个人的枕头跟床垫都是不一样的确保每一个队员都能够获得最佳睡眠
甚至小到什么程度呢他们甚至将团队卡车的内部漆成白色这样他就可以发现那种细微的灰尘这些灰尘通常是很难察觉的但是一点点灰尘就一颗灰尘也会降低精心校准过的自行车的性能就这么多非常非常微小的东西那把这所有 1%的 marginal gain 边际改变全都汇集在一起之后产生了什么样的效果呢
在 Dave 接手英国队五年之后 2008 年的北京奥运会英国队一举拿下了自行车项目 60%的金牌四年后的伦敦奥运会英国队的成绩更上一层楼打破了九项奥运会记录和七项世界记录同年就是 2012 年英国选手第一次成为环法自行车赛的冠军次年 2013 年环法自行车赛的冠军还是英国队
2014 年没有但是 2015 年 2016 年 2017 年这三年冠军也都是英国队也就是说从 2012 到 2017 的这六年中英国队就拿了五次环法经营设菜的冠军这是自行车运动史上最出色的成绩我们常常下意识的觉得大规模的成功就要匹配大规模的行动想要减肥呢就要投入很多的时间做全面的健身计划
想要做播客呢我看到很多人在问从设备到前期准备到选题到怎么成功感觉好像要做很多事情才能够启动大家都在追求一些很成规模的至少是成体系的步骤希望照着做了就能产生效果
与此同时呢很多人看不上非常小的不可察觉的边际进步 marginal gain 觉得做这么点还不如不做你现在存了一点钱但是你离财务自由或者离一个你买一个大件还很远你连续三天都去健身房但是身材一点都没有变化甚至体重可能还增加了一点你努力连续两周都练习了英文口语但你还是一样没有办法开口说话
我们经常就是付出了这些努力但迟迟不见其他的效果于是我们就失去了改进的动力退回到了之前惯常的做法
更糟糕的是编辑效应太小太难察觉就会让我们放松警惕让坏习惯驻留不去我今天吃了一顿不健康的饭我的体重也没有增加多少吗我今天因为工作很忙没有时间跟我爸妈好好地聊随便说了两句就挂了电话我爸妈也会体谅我的吗我今天拖延了把工作都推到了明天但是死线之前我肯定还是会做掉的嘛
就是因为后果是不明显的所以我们总会觉得偶尔放纵一次不算什么大事问题就是这个偶尔发生的太频繁了
实际上随着时间的推移长期坚持发生的各种小改变无论是正向的改变还是负向的改变都会积累出巨大的效果其中的原理其实大家都是很熟悉的那就是负力我们前面说过每天要花 2%的时间给自己那假设我们因此也就比前一天进步了 2%一年之后根据负力的计算我们会滚动出大约 74 倍的进步
只是一年的时间 365 天进步是 74 倍这么多相反如果我们每天退步 2%用不了一年就几乎归零了
好习惯其实就是自我改进自我提高的富力在短期之内你察觉不到什么区别但是在数月数年后你回头看你就会发现自己跟之前已经不可同日而语有时候变化会大到连你自己都觉得非常惊讶像是换了一个人坏习惯呢就是自毁根基的富力一开始呢你也察觉不到什么损失但随着时间的推移再回头看你就会发现你跟原本的差距已经是一条深深的鸿沟
你会觉得说啊一年之前我还不是现在这样呢怎么仅仅一年时间回头看看我已经跟一年之前这么不同了要是跟每天进步 2%的人相比那就更是难忘其项背了这就好比从美国出发的飞机角度只要偏离很小很小的一点点难以察觉的一点点到达的目的地可能就会从中国变成印度
我们的日常习惯稍有改变人生道路就会通向一个截然不同的终点当我们做出那向好或者是向差的 1%的选择的时候在那个时点来说它并不起但就是这样的决定这样的选择决定了未来我们的重大不同成功是日常习惯积累的产物而不是大规模行动的直接后果
所以我们应该关心当下而不是去看长远的目标这又是一个新的不要过于目标导向而是要关注眼前关注当下的角度对吧经常有人问我说哎呀要看什么教材呀怎么集中突击一下呀遵从什么学习计划跟任务就能够在两个月后三个月之后考出高分啊
我总是很无奈的说没有这种标准化的答案每一个人能在什么时候考出来我们其实在起点的时候是很难预料的因为有太多的因素会影响终点包括你当下的英文水平啊 智慧量啊逻辑思维的习惯啊你的学习速度啊 你的理解能力啊也包括你的学习习惯你复习的环境你每天能投入的时间而且你投入的这个时间还要看这个
那其实你的进步就会非常非常的慢啊
你又有多大程度是一直在努力思考和调整学习计划而不是说我所有的时间都花来无脑刷题就是你是不是在刻意练习等等等等大家看其实影响最后终点会落在哪里的因素实在是太多了根本不可能在起点的时候进行预测
我们唯一能确定的事情就是当下你能做的是什么呢你能做的就是做好你现在能做的每一个细节但凡你能够做到这一点你就能够在自己力所能及的最短时间内考出满意的分数虽然我们现在还不知道这个力所能及的最短时间会落在哪里
但是即使我们不知道它不影响我们的复习对吗因为我们其实现在能做的事情就是当下把每一个复习的细节做好比如找出你所有能复习的时间去复习复习的时候一定要专注要刻意练习不要刷题要欢迎错误喜欢错误把错误当成是学习的一部分设置一个好的学习环境减少干扰等等等等
你知道你每天需要做什么就可以了随着时间的推移你自然而然都会看到自己的变化和积累自然而然就会有一天知道什么时候可以去考试我知道这跟大多数人想要的就是有一个明确的预测时间是有差距的很多人就不喜欢我这个建议但是少数理解我在说什么并且也真的这么做了的学员总体而言就是会在最短的时间之内考出最满意成绩的那一批学员
反而是一开始的时候做了非常具体的目标跟计划的学员然后对自己就期望说我几个月之后就要去考一个什么样的成绩这样的学员总是在计划不如变化中反复受挫反复调整浪费了大量的时间战线越拖越长那你还不如一开始简简单单心无旁骛的去做好每一个细节就放弃对目标的这种执着总而言之呢我们应该关注的是当下前进的轨迹其实也就是我们这一条前进的这个轨道
而不是短期内的效果只要我们前进的轨迹是正确的也就是说我们做好了每一个细节养成了良好的习惯那么我们心中就应该有富力的信念知道说即使现在看不出区别未来一定会滚出一个巨大的雪球反之如果现在的轨迹是错误的是坏习惯的这个轨迹那我们就要心怀忧虑了即使当下没什么肉眼可见的损失但是复苏的富力一定会把我们现有的所有的东西都逐渐滚动成零
我也接到很多私信问我说 Melody 你在节目中说不可以目标导向就不建议不鼓励目标导向要享受过程那我们怎么能够找到努力的方向呢我们又有什么东西可以鞭策我们一直努力进步呢
我觉得此处我们可以提供一个答案那就是 overprepareoverprepare 就过度准备已经代表你做好了当下能做的每一个细节因为我都已经 overprepare 了对吧我都已经过度为目标准备了虽然我不知道什么时候能达到目标但是我知道如果要考到这个成绩如果要做到这个程度
大致上我可能要达到什么水平,在这个水平的估测上,我还往上再准备了 20%到 50%,这个就是 overprepare,overprepare 就是我已经做了所有能做的事情,我已经在正确的轨道上了,那我们就可以心平气和的等待,福利慢慢的给我们滚出区别来,一时之间没有效果,进步的速度不如你的期望,都不要气馁,要对福利有信念,只要你用心当下,时间就一定是站在你这边的,
我特别喜欢作者的一段话,他说你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标,你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标,你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标,你的知识储备是衡量你学习习惯的滞后指标,你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标,你所得到的就是你日复一日,年复一年,畸形成细的后果。
我特别喜欢滞后指标这个概念因为它有一种不是不报时候未到的松弛感只要我们理解了这个滞后性那我们就会在现在不那么焦虑不会觉得说我投入了这么多的努力我确确实实就是做了正确的事情啊但是我很失望的是为什么没有看到效果呢或者反过来说哎呀我放纵了自己现在没什么问题的长期来说就是这么一次两次你只要理解了这个滞后性你就知道结果它一定会来的它只是有一点实质
无论是好的还是坏的他都会抱过来的不是不抱时候未到
真的就是心中有这个滞后指标的概念真的非常的重要大家有听过失望之谷这个概念吗就像前面说的就是大多数人默认大规模的成功要匹配大规模的行动一样我们也会默认投入跟回报是一条向上的斜线是直线就是投入多少就应该回报多少一分耕耘一分收获就是大家认识不到这个滞后性这就是系统一的特点它把复杂的现象简单化了
但实际上成功更像是一条向下凹的曲线就是把抛物线翻过来那样凹了的曲线一开始的部分它非常非常的平缓甚至接近一条水平的直线慢慢的到了一个临界点上它突然之间开始锐利的往上陡峭上升了
想象中的那条就是一分耕耘一分收获的斜线和实际的成功曲线就是往下凹的这条曲线你要把这两条线放在一个坐标轴上它中间不是会产生一个阴影的部分吗两条线之间的阴影部分这个差距就是失望之谷它代表了期望回报和现实回报之间的差距
很多人就会在失望之谷放弃因为投入了几周甚至几个月的努力没有看到效果嘛那在这个时候特别容易开始怀疑我方法用错了或者怀疑说我就不是这块料别人用这个方法可以我用这个方法就是不行或者怀疑说那这件事情看来要投入的程度远远大过于我的想象啊我投入了这么多我居然才得到了比如说我投入了 100 分我居然现在好像似乎只看到了
这事情跟我想象的不一样啊是不是这事情就不知道我在追求了越来越沮丧越来越没有动力其实我们应该把失望之谷就是期望的回报跟现实的回报之间的这个差距的之谷呢重新理解为它不是一个真正的失望它不是一个真正的差距因为后面会把这个差距补上的嘛
我们要把它理解为蓄能期就是在这个挖地你的努力并没有白费它只是全部被吸进了蓄电池里因为这个电池现在还没有使用还没有发力所以你当然看不到效果但是你的努力都化成了能量的一分耕耘仍然是有一分收获的只是我们要稍微小小的修正一下就是对这个一分收获的收获的理解不是当下即时的收获它就是有收获的它只是不在当下显现而已
说实话一分耕耘一分收获这句老话本来就是用来描述蓄能的这个现象的它是为了告诉我们说你在耕耘的时候不要太着急要有耐心因为你的每一分耕耘它必然有一天是会有收获的我们一定要正确的解读这句话不要觉得说我现在耕耘了我没有收获不是一分耕耘它必然有一分收获这个收获目前是一种蓄电池的蓄能的形式储存起来了
等到电池蓄满电它终于有一天开始发力了你就会滞后的发现天哪我自己原来已经默默的蓄了这么多电池了呢
明白了这个道理其实我们要做什么就很清晰我们要做的就是忽略目标坚持体系目标是我们想要的那个结果而体系是导致结果的过程就像我们前面说的你不要管什么目标分数在哪一天几个月后考出一个什么样的分数你要做的是建立你的复习体系
你要了解到正确的方法论投入尽可能多的复习时间在复习的时候非常的专注追求刻意练习追求从犯错中快速学习等等这些就是体系你只要专注于这个体系就行了你忽略你的目标你只要专注体系你就会用最快的速度到达你的目的地目标不是你定出来的目标是你专注了体系之后它自然而然会长出来的等到它长出来的时候你只要接纳它就可以了
我不是一直很喜欢说我热衷于做 SOP 热爱 SOP 吗其实做 SOP 也是忽略目标专注于体系的一种表现就我们只要踏踏实实的把流程中的每一个环节都搞清楚不断的优化变成标划流程然后呢去重复这个流程 SOP 就是标准化流程的意思啊假以时日那我做出来的东西就不会差到哪里去啊我的口碑就是会越来越好呀
每一年我们的主业都会遇到一些新的情况竞争格局变化了其他人用了什么好的营销手法了出现了什么新的忽悠人了对我们造成了一定的影响了有什么新的平台了天下热点视察了等等等等
如果我们总是追着这些层出不穷的新鲜事物跑总是会被一时的这种波浪干扰就会花费大量心神和时间到头来只是不断地在兜圈在海面上的泡沫中折腾扑腾没有什么真正的积累我们可以花 20%的精力去关注这些新的变化但是 80%的时间还是要埋头不管外面的干扰一点一点打磨自己的 SOP 优化每一个细节
短期内这些优化的细节确实只是细节甚至我们的学员都不一定能说出体验上有多明显的提升但是只要假以时日随着时间的推移积累越来越深 SOP 越来越完善它就会慢慢的变成一个越来越宽的护城河也就是其他人短期内很难复制的东西因为他们要复制他们也必须要经历耐心的相对漫长的没有什么丝毫肉眼可见的变化的蓄能期
好我此时已经过了蓄能期了我已经到了后继勃发期了这个差距就是短期内无法填平的因为你还在那填啊填啊填的时候我后后面的后继勃发的每一天都会往上再像竹子一样再窜上一截这就是忽略目标专注体系的意义如果你反过来为每一个目标绞尽脑汁却对体系关注不足长期来说就会出现很多问题
我们其实经常看到有很多领域都有那种意识风光但是过几年就稍生匿迹不见了的玩家他们中有很多就是想尽一切办法完成当年的目标然后也出了很多什么这个热点啊什么流量密码呀各种就是表面上的这些让你照着干就叉叉叉叉就能成功的这些教程但是这些都不关注体系
所以我觉得他们都是那种雷声大雨点小就是现在一时风光无量但是过了一段时间他就没有办法长期持续下去他是不 sustainable 的不能长期持续的这么一种模式
说到这里我们其实之前已经讲了不少目标导向的问题了我们可以趁此来做一个小总结这是目标导向它到底为什么我们不推荐不鼓励呢因为它会产生以下这四个问题第一目标导向会导致全货无思维就是未达到目标的所有的情况都被视为一种损失这会带来不必要的压力跟挫折感让过程变得很痛苦一旦
变得痛苦你每天起来都要应付这么多的挫折那想我们应付挫折的克制自己情绪管理自己情绪的那个池子是会很快被抽干的你就有很大的概率在中途会各种点上想放弃而且在思考快与慢那一期我们讲了损失规避这个概念在对赌的那一期我们也讲了这个概念损失规避会让我们做出非理性的决策
而为达到目标之前我们一直处在损失的心理状态中我们一直在用损失规避这个思维这个心理状态在做决策那这整个在达到目标的过程中是不是都做的是非理性的决策长期来看我们并没有选择对我们最有利的事情这就是目标导向的第一个问题全货无思维第二个问题是目标导向会限制幸福感
在过程中的挫折就不用说了过于关注目标的时候你真的还会忽略过程中其他的乐趣跟成长忽略自己已经离起点多远了你会进入到失望之谷里边你就一直在这个洼地里边扑腾就一直想出去而不会像把这个洼地理解为虚电池那样安安静静的待在里面信心满满的认为我现在在家取能
你在这铺腾的时候你就会不断的失去前进的动力相反如果你爱上的是过程也就是体系而不是结果你就不必等待目标达成的那一刻才感到快乐呀你就会在每一个优化体系的时刻看到你创建的体系正在正常运行的时刻你在这个整个过程中每一次你都会感到快乐我们每一次团队开过的时候有创意提出来说哇这个地方我们还可以改进一下哎这里我们还没有试过这种时刻都是快乐的时刻
我觉得这就是追求专精的快乐是一种在心流中不在意结果的快乐这是目标导向的第二个问题它会伤害限制你的幸福感第三呢是目标导向会限制你的创造性思维因为你解决已经有现成解法的问题的时候你就冲着那个目标大步流行的跑过去就可以了
但是需要有创新思维找到新的解决方法的需要解决复杂问题的时候我们经常是要动用自己的创意的这种时候你是不可能有一个很具体的目标或者说你有一个目标但是中间的那个路径怎么过去你是不知道的在这种时候如果你过于想要奔着你的目标直直的走过去那你就没有办法在这个过程中探索各种各样弯弯绕绕的创新的路径了
最后还有一点很容易忽略的呢,是目标导向会阻碍你的长期进步,这听起来是不是很反直觉啊,我们之所以要目标导向不就是为了鞭策自己不断的进步的吗?是这样子的,一旦你达到了这个目标,你就觉得你在这一个阶段,这件事情或者说这一个小目标上你已经进步了,已经到达了终点了。
你从而就会停止继续努力当然你会说那我还有下一个小目标吧是的但是总体来说在你在这个目标上你下一个小目标可能是新的东西可能你需要找新的角度但你其实在原来的那条路径上你没有必要停下脚步啊你到达了这个终点之后或者说你到达了这个村镇之后你还可以继续往前走啊目标
目标就会产生一个问题是你觉得我已经到达了终点了至少在这条路上我不用再往下走了我休息一下我可能要选另外一条路再走了
这就会导致短视就是我们可能会为了达成短期目标忽视长期的体系建设和持续发展对吧我们达成一个小目标达成一个短期目标的时候我们觉得很兴奋但实际上一个一个的短目标堆砌在一起并不代表我们长期的脚步不停的去创建和优化我们的体系我们的 SOP
所以大家有没有发现我们真正需要的是目的导向而不是目标导向目的就是大的目的是过上更好的生活让自己更幸福让人生更有意义让我们的人生任务的完成效率更高让我们可以短期之内做到更多的事情提升的更快这些就是我们的目的
那如果我们相信好的习惯的负力滚动就是能够带我们去向这个方向去向这个目的地那目的导向就可以理解为就是体系导向它是过程导向它不是目标导向
只要你的整个体系是在朝着好的习惯好的方向正确的轨迹去一点点的积累的这个就是目的导向比如说学习的目的它目标是高分但是目的是提升自己的实力是我提升自己的实力的同时我们还锻炼到了自己的学习能力未来在任何领域它其实都会让我们更加成功的
那你如果是为了高分就是为了达成这个目标你就会想尽一切办法的去往这个小目标上去走往高分这个目标上去它是一个短期目标嘛你就会非常短视并且你忍不住的就想要走捷径为什么因为我们追求的不就是最后这个结果的分数吗如果
如果我能够花更少的时间就达到这个分数如果我能够用投机取巧的方式就达到这个分数总之最后达到了这个分数就好了嘛那这是不是就会鼓励短视鼓励走捷径鼓励投机取巧但如果我们是目的导向就是为了提高实力为了增加和锻炼到我们的学习能力那我们就会心知肚明走捷径肯定是不行的实力它就是靠体系一点点优化经验一点点积累出来的
犯错在这个过程中是非常 OK 的错误经验是宝贵的投入这个时间是躲不了的你就会对复习的内容产生真正的好奇心因为它将变成你实力的一部分分数这个时候不重要了分数不重要的意思不是说我考成这样我也不要紧分数不重要的意思是我的关注没有在它上面我不盯着它只要我真正的提升了实力我真正的锻炼到了我的学习能力分数它不会差的
哪怕是那些特别无聊的你觉得未来在现实生活中其实用不到的能力我就是现在没有办法我必须要考这个考试如果实在是没有办法避免的话你也可以把它当成是一种适应社会在这个世界生存的能力训练因为我们真的不可能百分之百的避免这种狗屁任务
总会遇到一些的那你现在锻炼出高效应的应对此类任务的能力那对未来总是有用的对吧当然了我们也要注意不能只有这种能力啊把大部分的时间都浪费在狗屁任务上那确实是得不偿失但就是总有那么 2%20%30%的部分我们是不可避免一定要做这种事情所以哪怕你现在觉得说我现在做的这些事情内容本身我未来是不想要的也不能走捷径因为我们要在这里锻炼未来我们适应这一类任务的能力
再比如说读书的目的是解答我们对人生对世界对他人的疑惑满足我们探索的好奇心所以我们一定要从自己最感兴趣的书读起这个就是目的导向也就是体系导向我只要读好这个书对我有用这个书在解答以解惑这个书让我自我认知更清晰了对世界的认知也更深刻了这些就是优化你的体系在你的体系添砖加瓦在你的蓄能期拼命的蓄能而
而不是目标导向说我今年一定要读 XXX 本书我要一定要读什么什么某某历史书某某哲学书某某民族因为它们都是经典我读了这些书这就是我的目标我要完成它然后非常苦逼的在那里吭哧吭哧的逼自己读
读书如果是目的导向就是为了自己开心快乐更深刻自我认知更清晰那其实它就是一件非常有乐趣的事情你就没有那么多的心中的心理阻力你就会顺畅地读下去了这样的心态绝对会比目标导向要读完多少书一定要怎么怎么地认真努力一定要怎么怎么地上进一定比那种苦逼的心态效果要更好
那再比如说做一个付出者其实是没有什么目标的他就是培养跟世界跟他人更好的合作能力这个是目的发起更有效率的群体合作跟大家一起把蛋糕做大这个是非常好的能力那发现他人的潜力啊帮助他人成功啊这些能力
归根结底都是更好的跟别人合作,跟这个世界更好的合作,把蛋糕一起做到了这个能力,这个就是目的导向,它不是目标,它没有什么具体的目标,说我跟你合作,我需要得到什么,我付出了以后,在某一个时间之后,我一定要看到什么样的结果,不是这种心态,心态就是我的能力,我跟这个世界合作,跟他人合作的能力在不断的上升,那他一定会给我带来一些回报,我只是不知道他以什么形式,在什么时候发生而已。
我只要盯住我的目的那就是提升我的这些合作能力那就是我要为这个世界付出更多分享的更多一分耕耘一分收获嘛那能量是守恒的这个能量总有一天会以某种形式回旋镖到我的身上就可以了
大家有没有发现只要你是目的导向这个目的是一些非常基本的人生的目的更有意义呀更幸福呀更快乐呀更松弛和平静呀以及不断的提升自己的各种能力充分的挖掘和发挥自己的潜力因为你的潜力要是得不到完全的发挥的时候人是会痛苦的只要你是这种目的导向你就不在内耗了
你就会有一种哎呀今天我能做好今天的事情为我的体系添砖加瓦我就能够安心接受无论什么结局的坦然你就能够享受这个过程你就明白你在蓄能当然不是每一个蓄能必然一定会有一个巨大的回报在等着你因为影响结果的除了我们的努力之外还有运气但至少从长线来看从大局来看我们总是会得到相应的回报的
所以呢我们在说不要在意结果享受过程的时候指的不是说哎呀你就是结果太差也无所谓对吧结果差了但是你享受到过程的快乐不是的而是说我们的关注放在过程上就可以了你放在过程上就是一石二鸟你踏踏实实的去关注你的体系结果就不会太差偶尔有时候会差那是因为运气不好这是正常的但是只要你次数够多我们这个运气不好的概率对吧就是会被稀释掉的
拉长时间看基本都不会太差反过来如果你盯住结果太过于结果导向目标导向你忽略了你的体系那就是本末导致到最后竹篮打水一场空
与其只能在目标达成的那短暂瞬间感到快乐整个过程都在没有达成目标的这种损失规避中在焦虑跟压力中去煎熬而且你还有就是达成目标之后我就不再进步了的短视的风险你还不如就一路享受过程不断收获水到渠成的结果永远就没有终止努力跟享受的时候一生都在播种培养收获播种培养收获对吧就是有一种
靠山吃山靠海吃海的感觉只要我努力了只要我在我自己的能力范围之内每一天都想我今天能做些什么呢把这个东西做好那你从山里面就是能够远远不断地获取一些东西从海里面也能够远远不断地获取一些什么东西
总之呢我们要培养好习惯打破坏习惯的一个非常基础的认知就是这个 1%的改变总结来说我们改变就非一朝一夕一定要心怀富力的信念专注过程的坚持体系的建立要有蓄能期和滞后指标的这个概念不要目标导向那你就能够基本上没有内耗的耐心的去投入你的努力静静的等待一分耕耘一分收获的那个收获了
而这个耐心的静静的等待的过程不就是养成了一个好的习惯吗好我们理解了这个改变就是 1%的改变的积累蓄能期的这个概念这个基本理念之后呢我们接下来就要看看行为改变的三个层次
为什么沾染坏习惯这么容易培养好习惯却这么难呢我们之前也讲过宇宙是商增的踏入一个恶性循环的漩涡实在是太容易了要踏入一个正向循环却需要费成倍成倍的力气踏入并且维持待在那里面也就是说坏习惯一旦形成不但非常的容易而且很难改变啊
好习惯一旦形成它虽然能够让我们不再费力但是你要坚持这个好习惯远远比坚持坏习惯要难很多所以我们一定要好好地来拆解一下它到底难在哪呢我们应该怎么做才能够让它变得不那么难呢
改变习惯之所以很难有两个原因第一是我们没有找对试图改变的东西第二是我们试图以错误的方式改变这个习惯什么是正确的方式我们后面会给大家讲啊我们先来看看为什么我们经常是没有找对试图改变的东西的
我们以为自己要改变的东西呢往往其实都是表层现象实际上我们要改的是深层的东西我们可以把改变分为三层就像不阳葱一样要一层一层拨进去你才能够看到里边的心是什么样子的这三层分别是结果过程和身份结果就是我们最想要得到的东西比如说我们想要变得更健康精力更旺盛心情更平静人生效率更高
这是最外面的一层最表层大家有没有注意到当我们提出的目标我们喊出的口号我们给自己立的这个青年心愿是这一层的时候就是今年我一定要过得更健康今年我一定要在饮食上做得更好今年我一定要就是对吧让我管理我的情绪让我的心情更变得更加的平静
当你提出这样的愿景的时候就基本上做不到大部分的时候你就根本就是它就是一个空话就是一个美好的愿望而已所以大家只把改变分成三层之后我们就会非常清楚的看到这个结果我们前面讲了那么多它是一个水到渠成的长出来的东西它不是一个你能直接对它进行改变的东西所以你在这一层往往是没有什么用的
那下一层的过程就是我们为了要达到结果要做的事情这个就比上一层要更好了比如说我为了更健康我的做的是什么呢这个体系是什么呢
那可能我要养成运动的习惯然后我要调整我的饮食习惯有一些具体的可执行的步骤那我们养成的大多数的习惯其实是跟这一层有关的就是跟过程有关的健康的作息是一种习惯减少内耗的思维方式的重新培训是一种思维习惯不再拖延是一种任务管理和执行的 SOP 的习惯
就当你在过程建立了一个又一个的习惯我用体系用 SOP 去达成一个结果的时候这个时候你的改变就开始发生了如果你停留在结果的那一层那基本上是没有什么效果的
但是你只有这前两层其实改变它还是有一点摇摇欲坠有一点不稳定就是有一点长期难坚持比如说我知道我要怎么改变我的饮食习惯然后改变了一段时间我甚至坚持了半年但是半年之后慢慢慢慢的可能有一天我就是出差了然后我没有遵照以前的饮食习惯回来了之后之前半年的这个好不容易建立下来的习惯又被打破了
所以我们一定要知道第三层的改变是什么这才是真正能够彻底让我们发生改变的这一层叫做身份身份就是我们的信念包括我们的世界观我们的自我形象我们对自己和他人的评判等等就是我是一个什么样的人他们是一个什么样的人我跟他们有什么区别等等我这样的人在某一种情境下会做什么样的事情呢世界在我心中应该是怎么运行的呢这些就是我们的身份认知
举个例子来说如果一个人被递了根烟他说谢谢啊不用了我正在戒烟这个其实就停留在过程这是我们有一个行动去达到一个更健康的效果那这个行动是我现在不再抽烟戒烟了这是行动还没有到第三层级如果他说的是谢谢我不抽烟了啊
这就说明他在表明一种新的身份我以前是一个烟民但是我现在已经不是一个烟民了我对我自己的身份认知是我已经是一个不再抽烟的人了当他这样说的时候他就已经来到了他的改变来到了身份这个第三个层次
我觉得这个例子真的非常的棒虽然不是每一个人都一定会这样说才能够代表说哦你说戒烟就是在第二层哎你说我不在抽烟就是在第不是这样子不是这样一一对应的但是我觉得这个表述这个下意识前意识的表述非常有代表性确实我们在说话不经意之间却默默会展示我们现在的改变在哪个层级
而你处于什么样的层级真的能够非常准确的预测你这个改变有多大的可能性能成功比如我一直想要调整我的作息习惯早一点睡觉不要这么晚睡不要熬夜但是其实我真正底层的身份认知
我就是一个夜猫子夜晚是属于我的时间在我的身份认知中就只有那个时候我是最完整的因为我有非常非常安静的能够跟我自己相处做很多思考做很多深夜学习的时间
你看在三个层次中结果和过程我是想要改变的结果就是我想要变得更健康过程就是我想了各种各样的方法能够帮助我从行动上来说更早的睡觉但是到了最后一个层次在身份的层次我还没有转变过来
并不是说从身份上我不认可我要做一个更健康的人而是说在身份认同上我觉得可能在健康这件事情上我会不断地找出自我合理化的借口因为我要保留那个我是夜晚女儿的那个身份认知我会觉得说这个时候睡觉也没有关系吧我不是 100 分的健康的人起码我是 80 分健康的人吧因为我在其他方面做得挺不错的呀
所以一个改变如果没有到三个层级就只有结果跟过程的话它可能一时有效它不能长期一直彻底的有效反过来我作为一个 P 人能够 J 起来就是有很多 J 的技能大家就觉得我的规划技能和执行的技能都很不错是因为我自我认同中就是一个做事追求效率并且我也有能力不断的去优化效率的人呢
一旦有了这个身份认同的巨大驱动力其实过程跟结果对我来说相对都很轻松就是我想要一个更有效率的结果我会不断地去绞尽脑汁思考我还能够在过程中做点什么事情优化我的体系能让这个结果做得更好外人看起来可能觉得我费了好大的劲好辛苦怎么能够做到这样的对我自己来说这就是我的身份这其实是我的一部分我不需要费很大的劲
所以敲黑板哦在改变的三个层次中只有你改变了身份才能够做出真正的改变真正的改变一定绝对是三个层级都要改的与身份认同不相符的改变即使你短期之内成功了也不会长久就好比我之前说的不要熬夜早点睡觉这件事情因为你会不断地回到自己的身份应该做什么样的事情上去
所以我们不能只单单去培养一个新的习惯我们是要去培养一个符合我们身份认知的习惯我最近正好写了一条微博是讲三观的我说因为系统一喜欢用简单的问题来取代复杂的问题而三观是一个抽象的复杂的问题就经常会被系统一简化为一观也就是价值观世界观和人生观消失了而
而这价值观本身呢它又还是抽象复杂的所以这一观又会被简化为是非观也就是说可能大家对于某件事情的对错判断是不是一致哎我觉得这样做是对的你怎么看哦你也觉得这样做是对的哎 OK 咱俩三观挺一致
但价值观的核心并不是对错的判断就是并不仅仅是是非观而是什么更重要什么是有意义的是非观其实在一个社会里边大家主流的是非观都不会差别的太远至少表面上装的不会差别太远可是人生的优先级就什么东西对你这个人比较重要什么东西对你这个人是有意义的这个其实人跟人之间的差别是蛮大的
那条微博里面我还提到说另外两关就被忽略掉了那两关非常非常重要因为它决定了价值观是否能够被改变价值观其实是可以不断的发生调整跟改变的也许以前我觉得 A 重要后来慢慢慢慢觉得 B 这件事情对我来说更重要这也很正常
但是如果价值观是根植于自己的世界观和人生观之上的也就是根植于世界的基本设定是什么样的人生的意义应该是怎么样的除非你改变世界观跟人生观否则你基于这两观之上的价值观就很难改变
比如说如果一个人对世界的认知也就是他的世界观中女性所提供的各种隐性隐性劳动所产生的各种情绪价值跟实质的福利都是女性自带的天生的应该的他就跟抓了一只萤火虫自然他就会一闪一闪有萤火一样萤火虫的萤火不是我能够参与创造的我管不了这也不是我的事对吧他就是天生有
如果他对女性的这种认知是这样子的那他就不会从价值观上学会真正尊重女性因为对他来说女性就应该是这样这就是跟萤火虫会发光一样是这个世界的基本设定你要我改变这个设定就跟我要我点石沉浸一样荒谬如果这个萤火虫不会发光那他就不是一只完整的萤火虫他就愧对萤火虫这个群体他的一生就是不完整的
我觉得这个关系就是世界观和人生观和价值观的关系跟前面改变的三个层次是非常相似的就是你必须要改到你后面最深的那一层其实前面的那个价值观才能够改变改变也是一样你一定要改变到身份认知的这一层你后边这些就是行为上和结果上才会发生改变
你看跟刘继守这样的人去讨论爱是一种行动爱是一种主动付出的行动要把爱妻子这件事情的重要性提高要主动去采取一些爱的行动去维系和经营自己的感情跟婚姻跟他说这些道理他就是没有用的因为他的世界观根深蒂固觉得感情不需要维护婚姻就是凑合过日子不需要经营而且不需要约束自己去持续付出不需要克制自己去做自己不愿意做的事情那都是虚伪啊
他只想做享受现成世界的随心而发的事情在他的这个整个世界观中葛西对他的付出跟他对葛西的付出之间的不平衡他觉得是一件很正常的事情因为葛西他自动自发从心而发愿意对我好呀他内心深处有这个爱意涌动呀他女性就是女性爱一个人的时候他就是这个样子的呀
为什么我不能反过来像他对我这样对他呢因为我不是那样的人我跟他是不一样的我是男人的我心中就是没有这种甜言蜜语呀血海温暖呀时刻关心对方关注对方呀我没有这种自动自发的感觉呀做这些多虚伪的
这就解释了为什么有些人面临着自己极力想要避免会给自己带来痛苦的结局在外人眼里明明你做出一些改变就可以避免的结局他却不肯改变就叫刘继守他不想失去可惜不想离婚
都已经这样了他仍然不愿意改变或者说他极度消极认为自己不可能改变因为对他来说要他做出这些改变就彻底否定了他这个人的存在他就跟自己的身份认同是不相符的如果改完了就不再是留棋手了他的身份认同就消失了身份消亡跟死亡没啥本质区别
所以你看他不改就要面临这样的结局但是改了就是死自然而然他会觉得这是一个根本无解没有办法只能无奈接受的事情这样的现象其实很多的在你我的身上也都有就是当我们觉得我们的认知已经到位了从内心深处真正的认同这个改变就是应该的我也有相应的行动方案为什么我还是改不了往往这个时候就是因为最后一层身份认知的那一层还没有改变
那反过来呢越是基于身份认知的改变你就越有动力去做越是跟你的身份认同相符的习惯你就越有动力去保持比如说身份认同中如果是有啊我是一个运动员我是一个长跑者我是一个健身达人你会发现这样的人在保持良好的运动习惯和身体机能方面有强大的动力表现出极端的自律
如果你为你做出来的手杖感到自豪你就会愿意每天花几个小时去做手杖
大家想一想是不是这个道理是不是在我们自己感到自己特别自豪的方面我们就是愿意就是不知不觉的就是愿意花很多的时间去养护他所以呢反过来说大家看到网上那些在某个领域做的特别好的人我们去佩服他羡慕他们那是很正常的但是真的不用对比自己感到焦虑觉得说哎呀要是人类他们怎么能够做的这么好自己怎么拼命的努力差距还是这么大
这些厉害的人呢大多数就是在这个领域有身份认同或者说一定是在自己的这一方面为自己感到自豪的人比如说健身博主们他们往往呈现出一种非常健康非常自律的非常积极的正能量的生活状态对吧普通人即使非常努力了真的也很难达到他们那样的好的状态
其实这种好的状态并不纯粹是个人努力也有一部分是先天条件的正循环就先天条件好肌肉生长条件好身材好等等导致他们在这方面所投入所得到的回报非常的明显而这个回报激励了他们继续投入逐渐在这方面就产生了身份认同于是就有更大的动力养成了各种习惯来保持和精进自己的这种状态
普通人之所以差距很远是因为在这个过程中的身份认同或者是对自己身材的自豪感建立的没有这么的容易每个人对自己自豪的地方本来就是不一样的嘛他自豪 100 分你自豪 10 分那他的动力跟你的动力就是天差地别我这么说当然不是说健身博主们全靠天生条件好啊
否认他们的努力否认他们投入了巨大的心血去维持这个状态当然不是这样我是说在跟着他们学习健身知识被他们的这种态度和积极和精神气所鼓舞的同时看到他们生命力被感染到的同时千万不要产生一种哎呀我做不到他们这样就是因为我这个人太弱了的感觉就我们差距怎么这么大的感觉不要产生这种感觉是因为他在他的领域发光你可以在你的领域发光
坦诚的说我自己就经常被这样打击过以前就是我也很愿意在健身这件事情上面变得跟健身博主那样的坚持那样的自律有那样的精神气就是产生那样的身份认同但是我每次照镜子我就觉得自己再怎么练我也不可能长出又长又直的大长腿啊我也不可能有那种比例的曲线因为我的天生的条件就限定了我做不到那样啊然后我就很容易感到挫败然后我就不想再坚持了
我这么说绝对不是吃不到葡萄就说葡萄酸的意思啊就是也不是强调他们先天条件好的意思也有很多就是先天条件没有这么好的他们也找到了自己的自豪感因此能够非常的坚持我就是想说每一个人至少在当下的这个阶段自豪的领域他就是不一样
而在自己很自豪的领域他就是有一种驱动力上的优势有一些时候呢这种自豪他确实就是一些各种条件的组合使得他更容易在这个领域找到自豪感我们一定要看到这一点就看到每一个人在不同领域驱动力上的区别看到这一点呢我们就会减少很多自我攻击和内耗
你看虽然我在健身这件事情上是欠缺这种巨大的自豪感的但是我在我自豪的领域比如说读书和学习速度这种领域或者说我输出的效率或者说我 SOP 的搭建的能力等等我就有很自豪啊我就有很大的驱动力那我做起来呢就是比在这个领域不那么自豪的人更加不费力
所以大家反过来也不用羡慕我一年能读一百本书或者说你怎么能够做出这么远远不到的输出因为读书博主说书人学习者分享者这些它就是我的身份认同点呢
说到这里我也要声明一下就在自己的身份认同点上但肯定是比别人要费力更少的因为我们有强大的驱动力推动我们做这件事情但它也不代表不费力不代表百分之百的时间里面都动力始终我读书输出一样要投入大量的心血我也经常逼自己我也经常不想工作我也经常就是一定要靠意志力才能够让自己做到输桌前
这就跟我前面说的那样就是健身博主们他们要做到那个状态他们也投入了非常多的努力有很大的毅力要去坚持这不是一个全或无的问题这是一个在你自己的努力之外你有没有得到一些额外的借力的区别我觉得它就很像大雁在天上飞在天上排队形它就能够借助这个气流链飞得更加的省力但是大雁自己飞还是要非常非常费力的
可是呢有没有这个气流链长期来看就会有很大表现上的差距一只孤独飞的大雁就没有这个气流链来帮助它的大雁它就算一时之间能够努力飞一段可是它很快就会掉队它可能就飞不到南方
这个气流链就是身份认同所以很多时候大家觉得我就是很想做这件事情而且我也很努力了为什么我就是做不到不一定要从自己身上找问题你没有问题那可能就是要看一看你做的这件事情是不是真的符合你的身份认同
我一直说自律是不存在的它只是各种习惯综合起来的一种结果今天我们对于自律是不存在的这句话我觉得又有一个新的认知角度那就是从身份认同的角度去认知它在刻意练习的那一期我们讲过其实是不存在通用的 universal 的自律的能力的
就在自己的专业领域做得非常的好能坚持外人看起来极其枯燥的艰苦的可以练习的那些高手在其他的领域并没有表现出这种相应的克制力
而他们表现出极端自律的领域就是他们最擅长也最容易产生自豪感的领域所以呢为什么我们说自律是不存在的总结来说是这样子的第一身份认同会创造像大雁飞行那样的气流链让习惯的养存改变的发生更加的容易
第二一旦养成了习惯之后呢我们在这件事情上就变成了自动操作自动化所以这整件事情就变得更不费力了第三一旦我们更不费力产生了好的结果它就会加强我们的身份认同提供更多的驱动力去坚持这个习惯进入两性循环最后第四表现传的那样子就是进入这个正向循环那个样子就是在自己擅长的领域上自己自豪的领域上表现出了极端自律
天才就是这样炼成的天才很多就是在小时候机缘巧合的时候他对一件事情产生了兴趣他突然之间发现我还挺擅长的他重复做自己擅长的事情之后他产生了一种身份认同这种身份认同提供了像大雁飞行的气流链一样的东西一直在托举着他他当然要付出自己要付出很大的努力但是下面有一个东西一直在托举着他不断的扇动翅膀去飞行
他越飞行他积累出来的成果越大积累出来的成果越大越能够加强他的身份认同加强了身份认同之后他脱去的那个气流链的力量就更大了进入了一种良性循环最后这种良性循环积累出来就是在各种细节上都进行了优化体系已经到了一个非常完美接近完美的状态在外人眼里看来这就是极端自律
我还很喜欢说一句话叫做天赋是不存在的很多人都会反驳我说天赋就是存在的呀有些人就是天生在数字上特别厉害或者有些人就是天生月感特别好等等我说这句话的意思并不是说人跟人之间不存在差距
我觉得大家所说的其实都是差距而不是天赋就好像身高的差距是差距肌肉力量的差距是差距一样我们不会用天赋这个词去形容一个长得很高的人说哇他的身高真有天赋对吧那这不是差距吗所以我之所以说天赋是不存在的是因为我们要承认人跟人之间就是多元的每个人都有差距可是我们不一定要把这些差距叫做天赋天赋和自律一样它是一种结果的呈现
比如说一个人在某个领域有点擅长他是不是有基因的作用他是不是天生在这方面就比较擅长是的这个叫做差距甚至也有可能他都不是因为基因上带着差距而是因为小时候就是后天的机缘巧合使得他更早的开发了这一块能力他的能力他的整个潜力本身跟别人没有区别但是别人没有开发他开发了
比如说我小时候我妈经常给我读童话听小孩嘛肯定是被这些童话故事深深吸引的然后因为我太爱这些童话故事了我就开始给其他的小朋友讲这些童话故事我三岁的时候已经是小孩圈的童话大王了你可以说我有语言天赋但是
但是如果我妈没有这么早的给我读童话让我对童话感产生兴趣的话我还会不会呈现这种所谓的语言天赋呢我不知道我其实是分辨不出有多少来自于我的基因有多少来自于我后天的培养总之当一个人在起点上机缘巧合的对某一个领域产生了一些擅长得到的一些正向回报的时候我并不觉得在这个阶段我们就要用天赋去定义它很多时候跟天赋是没有关系的
好那关键是在这里机缘巧合的产生了一些就是正向回报之后那这些正向回报进入了一个正面的循环重复做这些事情足够多一个人就会产生身份认同当我讲故事讲的够多我自然而然就开始身份认同为我是童话大王
一旦你产生了这个身份认同就自然而然会在这个领域养成各种良好的习惯进行各种专精方面的追求那长期下来就在这个领域呈现极多的自律并且呈现出跟别人相比富力滚动出来的巨大差距在外人看来你就是一个在这个方面有天赋的人就是因为富力滚动出来的差距太大了普通人不能理解为什么人跟人之间能产生这么大的差距他们觉得除了天赋没有别的能解释通的原因了
以上才是我为什么说天赋是不存在的这个跟我说自律是不存在是一样的道理这个不存在指的是他们自律也好天赋也好它更多的是呈现出来最终的一个效果但是当我们使用自律使用天赋的时候其实我们是把它当原因来使用的我觉得其实我们应该取消这两个词就是这样子的话大家不会对它产生误解它们其实都是一种水到渠成的结果的呈现
我真的非常的希望大家能够把自律天赋这些词都理解为这是在身份认同的基础上复利滚动出来的效果这样子的话呢你就会发现你能够突破之前给自己设下的限制
我之前不是讲过吗就是我一直觉得我是一个不擅长搞钱的人这对钱不感兴趣的人虽然我嘴上说着我不擅长搞钱实际上很长时间以来我对钱不感兴趣我不是一个钻在钱眼里的人钱对我来说有很多时候反而是阻碍追求幸福就这一切一大团的这些模糊的认知它其实是我一直以来的身份认同
当我放弃了这种身份认同,我突然之间发现说,我为什么一定要把自己看作是一个不会搞钱的人呢?这个不应该成为一种价值观判断,而应该就是一个纯粹的把它看成是一个技能的高低。当你突然之间转换了这个角度的时候,我就非常愿意去提升我的搞钱技能了。
再比如说有很多人看到我的这些时间管理啊任务管理啊这些方法之后都会就是说一句说哎呀这怎么这么烦呢就是人生为什么要过成这样子呢人生为什么要过的就是记录的这么琐碎呢为什么要如此限制自己的自由呢
这种反应其实它暗含着一种身份认同就是自己是一个自由自在不愿意被计划时间记录或者是财务记录束缚的人那这种身份认同就会阻碍你去发展这些技能实际上如果你能够转换想法
认识到发展出这些技能并不影响你的真正的核心身份它只是一些技能它跟你的价值观判断毫无关系它反而是为了让你能够生活得更加自由因为你有了这些技能之后你对生活会有更大的更精准的驾驭和掌控力这个时候你就愿意去发展这些技能了
同样的道理很多人觉得我就是粗心大意我就是不细致我虽然在现实层面遭遇了很多的挫折跟受到了很多的惩罚比如说老板一直骂我为什么这么小的细节也做不好我也很沮丧我也很想要改变但是没有意识到自己根源深处认为我就是一个不拘小节的人我看不上那些就是只会钻在细节里面我觉得没有格局没有高度的人
一种我喜欢关注更宏大更有趣的东西关注这些细节有点浪费时间视野有点太狭窄如果但凡我们有这种深层次有这种我们没有意识到的这些身份认知的存在其实我们就是不可能改掉对细节不关注这个特点一旦你把它拿掉你觉得就是我关注细节它就是一个技能就是凡是你只要把它看成是一个技能它跟你的身份认同就没有关系了
它不阻碍你做一个不拘小节的人它只是给了你多一个工具多一个技能让你能够在你不拘小节的生活人生中利用这些工具完成更好的完成任务而已
这个时候你就一定能够在你想要培养细心能力的那个地方轻轻松松的培养起一系列的工具比如说清单然后避免以后再犯同样的错误所以你迟迟始终改不掉的很懊恼的一些东西它其实都是跟身份认同有关一旦你脱离身份认同上的绑定把它纯粹的当成一个问题去解决当成一个技能去发展你就会发生让自己都感到非常惊讶的彻底的改变
那既然身份认同这么神奇身份认同的改变这个层次的改变如此的重要我们怎么才能够改变身份认同呢
我觉得是这样就是一种行为重复的次数越多与之相关的身份就一定会得以强化因为人都是有一致性的重点其实不是我怎么改变身份重点其实就是行为上的重复跟积累不是你的意愿就跟前面说的我们要忽略目标关注体系一样重点不是我怎么达到这个目标重点是我在这个体系上一天又一天一日又一日一年又一年地进行重复就可以了
当你重复了够多的时候你就会变成这样的人我刚刚开始做播客的时候我并不觉得自己是个自媒体人因为我的身份认同是产品经理产品经理就是躲在产品背后的那个人就大家请关注我的产品不要关注我这个人就好像播客节目是我一个产品我主业上做的留学是我另外一个产品这是我的身份认同
但是当我播客做多了然后我又开始直播了然后我又开始在各个平台其他平台持续写作的时候你的这种行为做多了之后你慢慢慢慢当然就开始认同我就是个自媒体人了这个时候你反过来看我当初刚刚开始做播客的时候那个心态就是一种我是个产品经理那种心态你反而会觉得很奇怪会想说你都做播客了你就是一个自媒体人了你当初怎么会这么想的呢
所以你看这是身份的改变它不需要一个突然的顿悟它不需要做些什么事情硬改它其实就是你的行为不断的重复之后潜移默化的效果换句话说身份就是反复存在改变身份认同最简单的方法就是改变你的行为一次改变一点一天做到一天的一天的事然后重复重复重复
保持输出你就是一个分享者保持写作你就是一个作者保持运动你就是一个运动员不断的重复不但可以加强身份认同还会加强信心因为你会一次次的看到你自己做到了你会越来越相信我真的可以完成这些事情当你做到了的证据不断的积累你给自己讲述的故事就是你自己的故事也会开始改变
我们也可以说你的每一次行动都是为你想成为的人投票你只要多运动一次就是你给健康生活的良好习惯多投了一票相反你偷懒了一次呢你就是给你的坏习惯投了一票当投票的票数积累起来获得压倒性优势的时候你的身份认同就发生了质的改变你就变成了你投票投出来的那个人
我觉得这是养成好习惯改掉坏习惯这件事情上最重要的一个基本认知这我们不是想要去做一些事情我们是想要去成为这样的人就好像前面说的那个戒烟表述的区别一样我们不是想要去改掉抽烟的行为模式我们是想要成为一个不吸烟的为自己身体负责的人我们是想要去改掉
我们也不是要改掉拖延的毛病我们是要成为一个有勇气去直面自己直面结果忍受过程中的无聊的人一个愿意为自己过去的行为买单的人什么意思呢就是因为你拖延不就是不愿意面对这件事情做了之后的结果吗因为你会发现这件事情做完之后结果不一定有你想象的那么好
为什么不一定有你想象的那么好是因为你自己过去没有好好的规划导致你现在没有 ready 对吧你就没有到达你想要到达的那个程度你拼命的避免去面对这个现实所以你就无限的拖延如果我们愿意为自己过去行为买单我们愿意长痛不如短痛就是勇敢的站出去说好我就承认了我过去就是积累不足我就把这个苦果咽下去对吧
练下去之后我就有勇气去面对现实了我就不会再拖延一旦你改变了这个身份认同上的认知其实我们就不会再拖延了还有一点呢就是前面说的有些东西我们要把这个他们跟身份认同结合起来但有一些东西是相反的要把他们和身份认同剥离开比如说
比如我前面说的搞钱的技能啊 attention to details 就是关注细节的技能啊做出详细规划对生活更有驾驭对未来更有掌控的那些技能啊这些其实都跟身份认同没有关系你把它们当成技能的话那它不但不会影响你是一个什么样的人而且会在你要做一个你想要成为的人的这条路上给你创造更大的自由度给你蓄上更大的能量
好的以上我们讨论过了改变的三个层次以及身份认同这一层次的改变是多么的重要接下来我们就可以看一下培养良好习惯的关键四步了那在习惯的力量那一期我们拆解过习惯的圈圈嘛 Q, Routine, Reward 我们也讲过里边有一个很重要的元素是 Craving 这四个元素就构成了习惯也就是提示 Q, 可求, Craving 反应或者说常规或者说行动 Routine 和奖励 Reward
咱们今天来更细致的看一下这四个要素就为什么习惯里面是包含这四个要素呢我们先从一个实验开始讲起一
1898 年有一位心理学家 Edward Sondike 爱德华·桑黛克进行了一项实验这项实验就是我们后来理解习惯形成的基础桑黛克这个人他对动物行为非常感兴趣他做的这个实验呢就是训练猫从盒子里面逃出来他把猫放在一个盒子里这个盒子里边有一个杠杆猫按下杠杆盒子侧面的门就会打开猫就能够穿出盒子得到食物啊
一开始的时候呢你刚把猫放到盒子里面它们只是在盒子里边乱跑然后非常偶然的碰到杠杆渐渐的每只猫都学会了按下杠杆逃离盒子得到食物经过 20 到 30 次的尝试这已经成为了自然而然的习惯性的动作猫逃离盒子的时间也越来越短越来越短越来越短第一次需要 160 秒也就是将近三分钟它才能够偶然的发现按下这个杠杆我能够出去啊
在 20 到 30 次之后只需要五六秒钟猫就已经顺利的逃出盒子开始吃东西了
桑黛克就总结说实验结果表明动物的学习过程就是产生了满意结果的行为会得到重复产生了不满意结果的行为就不会得到重复这不就是得到利益得到奖赏的话我就重复得到惩罚的话我就不重复吗这其实就揭示了习惯的形成为什么是前面说的四个要素当你
当你反复的面对一个问题的时候大脑就会尝试把解决这个问题的方案自动化习惯就是这种解决问题方案的自动化形成习惯之后再面对类似的问题我们就不用试错了就会直接自动启用这个方案那也就是说当我们遇到 Q 也就是我们进到盒子里面看到杠杆我们自动启用了方案也就是按下杠杆就是我们这个 routine
得到了 reward 就是从盒子里面逃出来吃到的食物抚平了我们的 craving 就是我们对食物的渴求这个需求被满足了我们在这个过程这四步就会确认这个方案是有效的因为我们也不会这么草率对吧就是自动化这个东西就是你下次碰到 Q 你都会自动自发出来的万一要是这个方案错了那你这个自动自发出来的对我们不是有不利吗
所以其实大脑也挺聪明的大脑就是会让你不断地去确认它是不是解决这个问题的方案如果你每一次遇到 Q 你都能你启用了这个方案之后你都能够得到奖赏那我就逐渐地确认说好的以后碰到这些类型你别管了我给你自动化了以后碰到这个类型的问题我们就直接就启动这个方案了
这就是为什么我们的习惯习惯也就是自动化的方案它是包含 QRoutineReward 然后中间会产生中间为什么还会加那个 craving 就是渴求的这一步我们后面还会详细讲那我们在思考快预办中就讲过系统一是负责自动化运行的东西的它的能耗非常非常的低系统二是负责需要分析思考的东西的它的耗能巨大认证负荷一大甚至就是超过认证负荷的时候系统一还会过来自动接管你
为了保证我们在非常有效的资源的限制下能把这些资源用在最重要的往往也就是跟我们生存相关的我们比较陌生的而不是熟悉的情况中我们就会把熟悉的东西慢慢的自动化转交给能耗低的系统一去做
所以习惯也就是自动触发的那个方案它不会限制自由习惯会创造自由因为习惯就是释放出更大的认知带宽让你的系统二去主动选择它更想做的事情
没有建立习惯的人需要用有限的带宽去处理太多的问题所以才是最不自由的处理不过来的时候甚至还会被系统一接管也就是说这个时候你就已经不再有有意识的自由选择了你就是被本能驱动的走了这个时候你就更不自由了对吧
前面说了其实习惯就是一种自动化的问题的解决方案但是呢这个问题的解决方案它不是唯一存在的一个方案每一个人解决同样一个问题的时候呢他可能使用不同的方案我们
自动化了以后的这个方案它其实并不是最佳的解决方案并不一定是最佳的解决方案它只是在你的当时被你多次尝试之后觉得行之有效的方案就是大脑当时觉得大脑不会去分析说这个方案我们还有没有别的方案然后我们把所有的方案都试一遍最后我们选择其中的一个方案最佳的那个方案拿过来好你大量的重复它然后我们就把这个方案变成了你的这个自动化变成了你的习惯这是我们最理想的情况
这是我们主动介入之后主动去养成一些好的习惯的这么一个情况但是大多数的时候在下意识在人生中就是在整个日常生活中我们不断地去做出一些行为得到一些奖赏这整个就是大脑在判断说好你这个方案能不能解决这个问题这些时候它其实都是在后台在下意识半下至少是半下意识地进行的
所以呢习惯的养成它其实不是选择最佳习惯去养成的习惯的养成它就是很随机就是你突然你做了一件事情你解决了这个问题你只要重复解决这个问题它就会变成你的习惯当你
当解决方案是健康的时候它就是一个好的习惯比如说我们感到身体缺乏活力了很有压力了整个人不舒服了然后这个时候呢我去跑步跑步了以后我感觉身体跟心灵感觉都变好了于是你解决了问题那你这个不断的解决问题的这个方案被自动化之后你就养成了跑步的好习惯反过来如果当时你解决这个问题的方案是不健康的比如说抽烟
然后呢比如说这个尼古丁带来了片刻的放松跟刺激多次确认之后这就是你被自动化的解决方案抽烟就变成了一个习惯所以我们才一直说嘛宇宙就是从由无数个正循环跟负循环组成的我们踏出的每一步不是独立的一步而是踏进了一个正循环或者踏进了一个负循环所以
所以我们真的要非常小心谨慎的选择我们解决问题的方案我们在之前就习惯的力量那里就已经说了勿以恶小而为之勿以善小而不为是因为当你觉得这个恶很小做一次没有关系吧但是大脑不会这么想的
他就变成了你的一个习惯
这就是我们的一个很重要的启示就是习惯的养成它其实就是看你当下选择了什么样的解决方案去解决当下的问题比如我们在习惯的力量那里面其实也举过一个例子就是我发现有很多想要走捷径想要投机取巧去解决问题的人他
未来他一定会承受更大的风险是因为他并不是只做现在这一次这一次是没什么被抓到的风险的所以他觉得做了也不要紧
但是他这个脑中他就会把这种解决问题的方式固化为一种习惯所以将来他会越来越放松警惕在各种结果更加严重的地方都走捷径都投机取巧都作弊这个时候总有一天会捅出娄子会酿成大火
相反有很多小的好的习惯比如说现在我受到了走捷径的诱惑我想要投机取巧而且我看到别人投机取巧了这次没有被抓出来没有受到惩罚我心里面也非常的难受我就觉得凭什么这种时候这些都是宇宙给我们发送的一种恶的诱惑让我们踏入一个负面的循环踏入一个往下的漩涡一定要抵御住这种诱惑一定要告诉自己说嗯
是的他们虽然这次侥幸的逃脱了但是他们未来是有的苦头吃的我虽然这一次我抵御住了诱惑我做了正确的事情我用了一个正确的解决方案去解决问题我的目的是为了让我的大脑识别出这才是未来我想要的方案那俗话说的好对吧对我来说好日子还在后头呢
理解习惯的形成的第二个重要的启示是它的形成需要重复就是前面说过了反复确认就是这个方案之后大脑才会自动化猫反复确认了二三十次每次都有效其实它都不需要这么多它就只需要在短期之内重复个十来次它可能就开始就从三分钟开始变成十几秒了重复二三十次的时候它已经变成五六秒了所以
所以按下杠杆它就变成了一个自动化以后的解决方案我们要养成一个好的习惯呢就要想方设法在短时间之内增加重复的次数就是你的重复的频率一定要过高它其实不是你不能说好我人生中重复了 100 次但是这个 100 次分布在 20 年这个就没有用我们一定要在短时间之内重复足够的次数其实重复
重复多少次不像大家想象的那么多不是说一定要重复 21 次或者是我一定要重复 30 次我才能够养成习惯而是说我一定要连续 10 天都锻炼或者是我要在这 15 天之内早上锻炼下午锻炼就是你的重复的频率要够高它才能够养成习惯
反之你要改掉一个换习惯你就要想方设法减低他这个行为出现的频率打断重复的圈圈让重复减少他一旦就是这个重复的频率不断不断的下降大脑就会觉得 OK 这不是你想要解决这个问题的解决方案我知道了我以后慢慢慢慢的就不会这么自动自发一下子碰到这个问题我就一定一定要去使用这个解决方案了
那我们怎么才能够增加或者是减少重复呢既然前面习惯已经被我们拆解为四个要素要四个要素齐备才能够形成一次完整的重复我们就可以从这四个要素入手想要增加重复呢就集齐四个要素召唤神龙想要减少重复呢就要创造集齐这四个要素的困难每次都少一个要素至少少一个它集不齐那这个习惯的圈圈就不能闭环我们就减少了重复的次数
具体来说这四个环节是这样子的如果我们要养成好的习惯呢第一个环节提示就是让 Q 多多的出现让提示显而易见它越多出现就越多会触发后面的行为第二个环节呢是渴求就让一件事情变得更加有吸引力更加有诱惑力你想要它你非常非常想要它你创造出了那种心中的渴求之后后面就会连带你后面就会采取相应的行动第二个环节呢
第三个环节呢就是 routine 了对吧就是我们的反应就是我们的行动那要让我们的行动就是我们的解决方案简单易行它越简单易行拆得越小越微习惯越原子习惯你越容易去完成这个要集齐第三个要素对吧第四个要素就是奖励就是第四个环节让奖励变得更加的令人愉悦奖励的程度更大我得到了真正的那个奖励然后这四个要素就集齐了我们就完成了一次重复
相反呢如果我们要改掉坏习惯我们还是这四个环节第一在提示环节我们把这些 Q 藏起来把所有可能会触发我们坏习惯的这些提示全都藏起来眼不见为净这个时候我们就不会触发下一步的渴求
第二个环节在渴求上呢减少这件事情对你的深度的诱惑力就是你不要那么想要它而第三个环节在 routine 方面就是你采取的行动方面呢让采取行动变得非常的困难好我没有办法我就是很想要这一环已经触发了我已经集齐两个要素了怎么办怎么办
那在第三个要素我不要激其他好不好我就是让行动变得一成的困难我实在是没有办法比如说我已经把手机锁起来了我这如果我不到达时间这个锁的这个手机的这个盒子的打不开或者是我屏幕时间的这个 APP 屏幕时间我
我确实能修改可是至少增加一定的难度所以这第三个要素如果不极其那我们这一个这一圈的重复就会发生最后让奖励也不要这么令人愉快就如果你前面三关都已经做完了我抑制不住我没有办法我已经行动了可是在这个这一次的行动中我没有得到我想要的奖励
这个时候甚至你得到的东西会让自己很厌烦就是你把最后的那个结果从愉快变成厌恶那它的四个要素也没有集齐这个时候我们就能够慢慢的改掉坏习惯了
我们总是知道一件事情对我们有利很想养成一个好习惯却总是养不成那除了前面说的我们要看一下我们的身份认同上面是不是跟这个习惯相符之外我们也可以把这个习惯拆解开来看看这四个环节中哪一个环节出了问题到底是哪一个要素我集齐起来有困难吗哪一个要素没有集齐所以我没有完成习惯的全场的闭环吗
同样的我们知道有些习惯很差我很想改掉它就是改不掉一样也要看看这四个环节中咱是为什么这四个要素怎么就集齐的这么容易呢为什么突然之间四个要素一下子就全到位了呢我们能不能在这个四个环节中给哪一步增加点困难呢使得其中的一个要素就是集不起呢从四个环节入手而不是用意志力来逼迫自己我们才能够真正的做出改变
好到这里我们已经讲过了 1%的改变负力滚动的重要性我们讲过了行为改变的三个层次尤其是身份认同的重要性然后现在我们已经把习惯拆解为四个环节我们
我们明白到习惯其实就是你经常重复的一个解决问题的方案它不一定是最好的方案它有可能甚至是一个坏的方案但是它就是你不断重复的那个解决问题的方案所以重复的频率是很重要的我们现在拆成了四个环节之后我们就可以去掌控这个频率了
我们想要它频率增加我们就在四个环节集齐四个要素我们想要这个频率减少我们就在四个环节就是尽量不要集齐四个要素我们明白了整个这些这个基础部分的理论非常非常重要我们一定要明白这个部分关于习惯的这些理论我觉得在这本书中拆解的真的非常非常细这个拆解的程度这个剖析的深度真的丰盛啊
我们理解了这些理念之后接下来就让我们进入到四个环节一个环节一个环节的来拆解看看我们都能够做些什么首先我们进入到了第一个环节就是提示环节 Q 的环节前面我们说过在这个环节如果要养成一个好的习惯呢我们要做的就是让提示显而易见其实提示环节最大的挑战是我们往往意识不到提示的存在因为提示环节
因为习惯是已经自动化的方案它不需要在意识层面出现一旦遇到类似的问题大脑就自动执行那个解决方案了我们往往是在习惯运行完毕之后才意识到自己做了什么而且在这四个环节中就是在 Q 这个 RoutineCravingRoutine 和 Reward 中其实我们往回看只会看到那个 Routine 也就是我们的
只会看到我们自己做了什么马后炮地看到我们自己做了什么其他三个环节对我们来说是更加隐形的职业病其实就是一个典型的例子经常你职业病发作了之后你才会意识到说啊我刚才职业病发作了
我当年在国外读书的时候就是上学开学之前我上过一个英语培训项目这个项目有一个口音老师就非常资深他当时应该五六十岁了吧就是很资深了他会纠正我们的发音尤其是中国人比较难发对的那一些然后呢上完这个项目几个月后我们几个项目上的中国同学在校园里面偶遇了这位老师他就很关心我们说哎呀你们适应的如何呀你们生活如何他其实就是一个寒暄就最近过得怎么样
然后我们当时就很兴奋的跟他讲一些近况说上了什么课呀然后怎么样怎么样然后呢有一位同学就说我刚刚把那个 Downtown 的餐厅都摸了一遍我现在就知道在 Downtown 领域有什么那个餐厅了话音刚落这位老师马上就下意识的纠正说 DowntownDown 大家
大家当时就愣了一下哈哈大笑老师自己也很尴尬的笑了因为他知道他其实不是想要在这种社交场合纠正我们的读音他就是一个职业病大家这种职业病大家应该很常见吧
作者自己也在书中举了一个非常有意思的例子他说有一个商店的售货员每次收完礼品卡之后呢他就要用剪刀把这个礼品卡剪成两半然后那一天他就一连处理了好几个客户都是拿礼品卡过来买东西的下一位客户递上他的信用卡的时候他不假思索地夸杂一下就把这个客户的信用卡一剪两半剪断了
剪断了之后他才意识到自己做了什么就是你看这些就是这样子其实我们在行动的时候他往往意识不到这个 Q 的存在这就是提示环节的最大的问题所以我们要重新梳理审视和修改我们的习惯呢第一步就是要让这个提示显化
荣格说过一句话除非你让无意识意识化否则它将支配你的生活而你将称之为命运我真的特别喜欢这句话所以我们要做真正掌控或者至少部分掌控我们自己的命运我命由我不由天的第一步就是我们一定要让不显化的东西显化潜意识的东西意识化进入到我们的意识层面来那
那我们就有好几个方法第一个方法呢叫做习惯计分卡其实就是我一直在大力推荐希望大家不要轻视一定要用起来不要嫌它枯燥的清单打法如果没有听过我大力推荐使用清单的可以去听一下 EP19 清单革命那一期
当我们要改变习惯的时候呢非常耗脑子的一件事情其实就是一直保持警觉清单可以卸下这个认知负担把宝贵的脑力资源用来做别的习惯计分卡就是一张清单不过呢除了一清单之外它还有一个计分功能具体它是这么用的就是先把你想要梳理的习惯拆解出里边所有你日常会进行的这个 routine 就是你的行为常规的行为然后把这些常规的行为全都写成一张清单统
现在接下来呢就要对这个常规行为的每一个行为做一个评估如果是好习惯你就在后面放一个加号如果是坏习惯你就在后面放一个减号如果是不好不坏你就放一个等号
举例来说早上起来的我的 routine 就是我的常规一套常规是什么呢比如说早上第一步醒来第二步我把我手机翻一个面因为我的手机就是一翻面它就会小睡 snooze 五分钟就我手机闹铃响了之后我不是马上关掉闹铃我通常因为很困所以我就会把手机一翻面然后它就 snooze 五分钟五分钟之后再想一次我就再 snooze 可能要一两次之后我才会起床
这是第二件事情就是把我的手机翻面第三件事情我终于醒了然后把我的手机拿起来我把闹钟关掉接下来有可能我会躺在床上先刷一会儿这个各个平台的评论看看我今天发的东西就是有什么人评论了看看我昨天发的东西有没有什么新的评论刷刷手机
然后呢我开始起床了我就起来穿上睡衣接着呢我会拉开窗帘接下来呢我会刷牙刷完牙我会到厨房去泡一杯咖啡我会边喝咖啡边刷手机等鸡蛋煮好然后鸡蛋煮好了之后我就会吃一个煮好的鸡蛋并且在吃早餐的过程中我还会不停地刷手机
好你看这就是当我回忆起我整个早上的入镜的时候你就会把所有的每一个行为从甚至包括早上醒来都是第一步把它全都列成一个清单接下来我们就要给这张清单评分了对吧醒来这个都是不好不坏就后面放一个等号
把手机翻面也就是小睡五分钟其实我是要放一个简号的应该要马上起来在我们为什么要睡觉那一期我们讲过回笼觉这件事情是会让大脑困惑的因为你醒了大脑其实在你醒来的那一刻就要准备好开始启动清醒模式了可是你又睡回去了
大脑这个时候就想说咱是不清醒吗咱是现在不要启动这个清醒模式吗 OK 就是收到你现在是要重新进入睡眠模式是不是 OK 给你重新进入睡眠模式过了五分钟然后你小睡就是闹钟又响了你又醒了大脑就想说我们现在是不是要进入清醒模式了然后你又睡回去了如此之反复就是回笼教就会让大脑在我要清醒吗我要睡眠吗我要清醒吗我要睡眠吗在这两种模式中犹豫不决
你起来之后的状态就会比较模糊大脑就处在一种懵逼了的状态它就要更长的时间才能够决定说哦好像是真的起了咱现在要启动这个清醒模式了你就要更长时间才能够进入到清醒的状态所以我们其实是不应该贪睡的我们应该就是闹钟一响我们就应该马上起来所以在这个把手机翻面的这一步我就放一个简号
接下来你躺在床上刷手机刷评论那肯定是要放一个简号的因为你早就让脑子进入这种多巴胺刺激了你后面很难关注到生活中的真正的事情你就处在一种脑子一直在手机上的感觉整个人是游离状态一半在手机的世界里面一半才在真实的世界里面这样子非常非常不好对不对所以躺在床上刷会儿手机刷五分钟手机再起这个习惯非常的不好我要给他就是放个简号
接下来你说起来我穿上睡衣这个不好不坏我给它放上等号拉开窗帘我要给它放一个加号因为这个在 Huberman Lab 里边专门有一期讲光对身体的作用然后你打开窗帘让光进来唤醒身体跟你校准做一下每一天校准你的生物中因为每一天就是我们的生物中不是那么的精准的我们要靠光信号来校准我们的生物中
让尽早一起来就接受到沐浴光其实是一个很好的习惯所以拉开窗帘这一步是加好刷牙当然是加好到厨房泡一杯咖啡我也把它放成了一个加好因为咖啡就是在适量的情况下它的身体是健康的并且它能够帮助我把一天的状态迅速地提升起来所以它对我来说是一个加好
那边喝咖啡边等鸡蛋煮熟边刷手机那肯定是一个简号对吧所有跟刷手机相关的都是一个简号然后呢接下来鸡蛋煮熟了我要开始吃早餐了一边吃早餐一边刷手机那当然也是一个简号但是这个里面你可以我们其实是应该把它继续拆开的吃早餐是一个行动刷手机是另外一个行动吃早餐是要加好的刷手机是简号因此我们其实是要好好的吃早餐但是不要在同时刷手机
我们是不是列了一下清单之后一下子就对自己的这些行为中的好跟坏好习惯跟差习惯更加警觉了呢而在我们没有列出这个清单之前其实我们并没有这么的警觉我们只是模模糊糊的知道所以大家一定要多做这个习惯计分卡的训练非常非常的有用
一般来说在做积分的环节大家是比较容易判断这些行动是应该加号还是减号还是等号的那如果你觉得比较难判断的项目你就回到身份认同上问问自己说这个行动是在为我想要成为的人投票吗我要是做了这个行为我是不是离我想成为的人更近了还是更远了呢或者你换一个问题说我想成为的人在这种情况下他会不会这么做呢
通过这个问题我们就知道应该给这个行为是放加号还是减号还是等号了
一开始我们使用积分卡的时候呢建议大家先不要采取任何改变的行动你就先列好这张清单你做好记号你做好评分就行了因为我们想要的就是观察自己一段时间并且对我们自己采取的这些行动对我们所这个使用的习惯对我们生活中的体是更加的有警觉性让下意识完成自动化完成的事情显化在意识层面显化显化
先做到这一点培养我们对自我的这个 awareness 就是自我觉察的程度其实对后面的改变非常的重要所以我们现在暂时先不要急于求成马上就改变说我明天早上就不刷手机我马上就吃饭的时候就好好吃饭
这当然是好的事情对的事情要做可是如果你急于求成的话你的关注力就不再培养我们的 awareness 就是培养我们的自我认知自我觉察上了所以我们一定要给自己留足足够的时间一开始的时候使用习惯积分卡咱就说至少使用一周好不好我们在每一周上每一天我们都观察一下我们起来的入境是什么我们的中午的入境是什么我们的晚上的入境是什么先
把通过用一周两周的时间把整个我们一天的各种各样生活中的习惯全部都用习惯积分卡给它整理出来记好能增加对我们的自我觉察先做到这一点哈
在这个过程中呢我个人觉得就是跟习惯积分卡搭配使用的话顺便那一期讲的亮点分析很好就很效果更佳就是虽然我们总是在重复这些习惯但是总有那么一些例外的情况下我不会做之前前面我们积分中减号的那些事情
比如说我不是每一天必然一定会先刷手机再起床也不是每一天必然一定会 snooze 就是小睡然后再起床有些时候我就是闹钟一响我就起来了有些时候闹钟一响我起来的时候我根本也不刷手机我甚至都不拿手机我就把闹钟摁掉然后我就去洗漱了我就去冲咖啡了等我做完了一届我才想起来把我的手机拿出来哎
为什么在那些天都在短就是一些特例的情况下我能够做到这一点呢我能够把减号变成加号呢
咱们就可以进一步的去回忆和分析在那些天里我到底是做对了什么事情比如说我似乎好像总是因为头一天晚上睡觉的时候状态比较好比如说头一天晚上入睡的时候我的讲场桶比较满那一天可能跟朋友聊得很畅快那天可能跟同事们开会开出了一些非常有创意的我觉得就是讨论的很舒服然后那一天呢就是我一天感觉非常的充实那一天我对自己的这个进度是满意的
所以那天晚上我下午也没有喝茶喝咖啡我晚上能够非常就是满足的好好的睡觉然后由于我的睡眠比较好我的第二天早上起来的精神气比较好我就对于这一天起来了要去开启这一天的新的工作做一些新的探索非常的有兴奋那个劲儿所以我根本就不想刷手机我也不想要回去贪睡我也不困我闹钟一响我就很兴奋的起来啊新的一天又开始了美好的一天又开启了
所以其实如果我们想要增加加号减少减号那我们就可以根据我们回忆出来的这些细节试试调整一下呢试试做一些能够改善睡眠的事情比如说睡前能不能套个脚呢比如说睡前能不能写个日记把这一天就分杂的繁杂的浮躁的心情平静一下或者是你可以做一个冥想啊或者是睡前做一些拉伸啊以及下午一定不要喝咖啡喝茶睡前喝一杯热牛奶等等等等大家可以
可以有很多事情大家也可以列一张清单然后清单上的每一件事情你都可以尝试去做一做看看你怎么能够改善前一天晚上睡眠的状态改善了之后第二天早上你就能够增加更多的加号而不是增加更多的减号再比如说有时候呢我会发现我早上会看书通常是寄来了一本就是出版社给我寄了一本我特别喜欢的就是对主题特别感兴趣的书我迫不及待的想要打开看
然后我发现我每次早上开始看书就是我在工作之前我先看 15 分钟因为没有那么多的时间可是哪怕我看 5 分钟我也会觉得我的注意力开始集中了我的心情开始平静了我的大脑一下子进入到了一个有序思考的舒服的这么一个模式
这也是一个亮点我就应该把这个亮点放到我的常规里就是我早上之前的常规是不包括看书的现在我可以把这个常规放进去就是吃完早餐之后我先看五分钟的书然后我再开启一天的生活
再比如说有一阵子我参加了纵横四海四海星球的健身打卡 21 天打卡那个打卡我就完成的特别好就除了大姨妈三天之外剩下的 18 天我每一天都打卡了每一天都运动了那个时候那为什么我能做到呢那段时间我做对了什么
那天就是如果跟早上的常规相关的话那就是早上起来我不换睡衣我直接换上运动的衣服我把运动的衣服放在床边然后我早上起来一旦换上运动的衣服我就可以走到动感单车旁边开始一边听播客或者一边听书一边运动这个时候状态就很好
所以呢我就可以把前面那张习惯积分卡上早上起来换上睡衣的这一条之前我打的是一个等号现在我可以把它打成一个减号并且把它更改为早上起来换上运动的衣服这个就变成了一个加号
大家可以试一下就从早上这个常规开始好了然后结合我们前面说的亮点分析把你从早上醒来第一件要做的事情一直到你开启就是比如说如果你要出门上班的话你就到出门上班为止如果你是在家里工作的话你就从在家里工作我能够坐到书桌前开始工作开始
这一长段早上起来的时间你的成间常规成间 routine 成间仪式都是什么你把它写成一张习惯的积分卡然后打上你的加号减号欢迎大家把自己的习惯积分卡在评论区跟我们分享然后我们互相来看看能够怎么改进互相出出主意
那我们可以使用的第二个方法呢我把它叫做预设常规常规就是 routine 嘛就是预设你的反应或者我们也可以把它叫做预设提示因为我们要让提示显化什么叫做预设呢就是我把 q 跟 routine 都预设好预先制定好当 x 情况发生的时候我们就要执行 y 反应那不就是把 q 跟 routine 都已经预设好了吗所以我们叫做预设提示预设常规
我们在往期节目中讲过一个实验就是教授要求学生在圣诞假期期间写一篇论文一半的学生只要求写论文另外一半要求写下我将在什么时间什么地点开始写这篇论文比如说我会在圣诞节的一早也就是过完圣诞夜的第二天的一早早上八点钟在我爸的书房开始写论文写过时间地点的这一半完成作业的比例远远高于只是要求完成作业的另外一半学生
我当时也解释过之所以有这么好的效果其中有一个原因是因为阻碍我们执行任务的因素是我们意志力的自控力的那个池子已经耗尽了
在思考快与慢那一期我们又再一次的强调了这个原理讲过一个现象叫做自我损耗也就是说所有自主性努力的形式包括认知包括情绪包括身体上的努力所有跟自主有关的这些心智努力物理努力它都从一个共同的心智能源库抽取资源所以这个池子很快就会被抽干这个就是自我损耗现象
如果你在完成任务的时候你要开始决定了你看这个不就是一个自主型的努力吗自主决策就是努力选择也是努力啊如果你要决定说嗯我现在要不要做呢就是我不太想做这个作业啊我想玩嗯要不然我先去喝杯咖啡要不然我先去玩会儿游戏要不然我要这个然后你就不断的在问自己这个问题那我现在要开始做这个事了吗
其实他这个每一次决策都在耗这个资源完了呢你真的下决心就是好我要开始做这个事情你主要开始想说那
对吧我现在开始决定要做了然后咱怎么在哪呢要不然在书桌吧还是在客厅呢还是在餐厅呢总之大家就知道了当你没有预先预设好的时候其实你有太多我们往往意识不到的小的这个能量资源耗费耗费这个池子就已经给你抽了三分之一了你只剩下三分之二那你说是不是跟池子满满的时候相比效果就没有完成效果就没有那么好呢
如果我们在先预先制定了什么时间什么地点我会做什么事情那其实我们就会在能量满满的时候去做这件事情顺便那一期我们也讲过无法改变很多时候是因为路径不明只要你给出了具体的改变路径改变就能发生当 X 出现的时候我就做 Y 就是一个清晰的路径一个不会耗损新制资源的预制方案
我要吃得更健康我要减肥我要读书这些都是空话因为它没有执行路径就是我们前面改变的三个层次对吧我要吃得更健康我要减肥我要读书这些都是结果层次的第一层你要先拨开至少要拨一层进入到下一层就是有执行路径就是过程你的那个使得这个目标实现的体系是什么
对吗所以预设常规就是我现在给你建立体系给你一个执行路径路径最常见的两个元素就是时间跟地点所以我们其实就可以把这个预制方案叫做时间地点或者是叫做 XYZ 我将在 X 时间 Y 地点做 Z 事情
比如说如果我们要养成就是要做运动的任务我们就说早上九点时间对吧我将在哪里呢在家里的运动区我专门设置了一个运动区骑一半小时的动感单车或者是早上十点我将在餐桌前好好的吃一顿早餐早上十点半我会在餐桌前读十五分钟书书先是好事先摆好在餐桌上啊晚上十一点我会在客厅的沙发上背十个单词啊
或者对于如果要更好的维护我们的感情婚姻那你可以说早上八点我会在厨房给我的伴侣做一杯咖啡这样的例子大家自己去举自己生活中的例子就是只要你知道时间地点行动就好了我在什么时间什么地点做什么行动事先先给他预制好
我们前面不是做过习惯积分卡吗然后根据习惯积分卡跟亮点分析结合起来我们其实就有很多想做的事情对不对那在我们想要改变的那些地方我们就先给它预制一个方案如果我想要运动对吧我想要在我的早晨常规早晨早晨间仪式中增加运动那我就要想几点钟在哪里做什么运动事先给它制定好我们就更容易改变了
嗯我们知识星球的健身打卡每一期打卡呢其实都是大家运动之后把运动的内容打放上去我在想哈其实我们就应该改变一下啊我们应该是让大家每天早上起来呢第一件事情是先把今天你要做的运动的时间地点和运动的内容先放上去什么时间什么地点我会做什么运动啊大家每天早上起来打卡就第一件事情就做这个打卡打
打完了之后你这一天你就知道什么时间什么地点你应该做什么运动了等到你真的做完了这个运动之后我们上去打卡的内容是可以随时修改的你再去修改内容添加一个说 check 对吧今日运动完成这样子的话会不会大家就是完成打卡的成功率会更高呢我们可以到时候回头我就在四海星球的健身打卡群里面试一试这个新的方法我觉得这应该会让大家完成运动的概率成功率就会更高
总之大家记住习惯的养成嘛别的咱都不考虑只要做到一件事情就是在更短的时间之内做出足够的重复就可以了一旦你完成相应的次数在一定的时间之内我们的大脑就会自动产生要去完成这件事情的动力习惯就养成了预制方案时间地点行动就是让我们更快的能够完成这个重复而且是要一定的频率相隔太远就是重复没有用一定的频率我们就能够更快的完成这个重复
所有其他方法也是一样就是我们不能只威逼自己我们可以利诱自己我们可以让行动变得更加简单我们可以让行动变得更加无脑顺手我们也可以就是让别人提醒我们做各种我们也可以改变环境我们可以创造路径只要就是其实怎么达成的不重要我们只要说我们在一定的时间之内能够重复足够多的次数就可以了我们这个习惯就养成了
这是我们的第二个方法就是预设常规预设反应预设我们的提示我们要使用的第三个方法叫做习惯叠加在这里先给大家讲一个效应叫狄德罗效应这个是法国哲学家德尼·狄德罗他呢因为是百科全书的联合创始人和作者生命在外但他生活一直过得非常的拮据很贫困然后 1765 年的一天呢哎
时来运转了当时他女儿要结婚他就没有办法负担女儿婚礼的费用然后俄国的凯瑟琳大帝当时酷爱读书尤其喜欢百科全书听说了这件事情哇就是百科全书的编传者他居然自己女儿的婚礼的费用都付不出就花了一千英镑折合现在十几万美元购买了狄德罗的个人图书馆
狄德罗一下子就发家了有钱了他不但能够支付女儿婚礼的费用还给自己买了一件新红色的长袍这件红色的长袍如此之漂亮以至于狄德罗家里边所有其他的东西跟这件袍子都格格不入他就不知道这件袍子应该放哪放哪都好像显得我家以前的东西跟他完全不配套很寒酸
于是迪多罗就开始升级家里的各种装备他就先把地毯换成了大马士革地毯然后呢他又买了昂贵的雕塑然后呢这个壁炉上安放了镜子构置了豪华的厨房台面换上了真皮椅子等等等等就像多米诺骨牌一样一件一件呢又把家里的用品更新换代说到这里顺便我最近不是搬家了吗我觉得在搬家的过程中也很有这种就是倾向
一开始的时候呢因为是租房嘛所以你只想做最基本的那些养护和就是把它折腾一下然后你就说好那我想要把整个墙面漆成我自己想要的那个颜色我选的是一个叫做零花白
然后呢
等到地毯跟墙面都设好了以后把书柜啊所有的东西都设好了之后你突然之间发现说但是这个厨房的台面已经太老旧了厨房的这个台棚已经开始产生了各种各样的裂痕了看起来跟我的整个家这种焕然一新的家格格不入然后我就要把厨房的台面也换掉把厨房的台棚也换掉总之就是像多米诺骨牌一样连锁反应消费升级我们这种博旋式消费升级的行为就被称为狄德罗效应
我们
我们就可以利用这个现象来养成新的习惯啊就是具体的做法就是说一个行动不是单独的一个行动一个行动后面可以牵出一串其他的行动来那如果我们能够把新的习惯叠加在旧习惯上让两者之间产生强关联当我旧习惯我本来就会做嘛当我做了这个旧习惯我就像多米诺骨牌一样我就连锁螺旋式的做了一个新的习惯哎我都做了 A 了我不如把 B 做了吧
我都做了 B 了我不如把 C 做了吧我 C 都做了我不如把 D 做了吧你看一连串的行为就完成了前面咱们说过预设好方案是我们在什么时间什么地点就做什么现在叠加习惯其实就是把时间地点换成一个旧习惯就是在一个什么旧习惯之后我会做什么
比如前面我说我早上几点钟就开始启动感单车对吧我可以说早上起来我泡完咖啡之后我就会开始在运动区启动感单车因为泡咖啡这件事情是我多年来根深蒂固的一个习惯我早上起来脑子都不用动我就直接已经开始在泡咖啡了正好在运动前喝一杯黑咖啡然后空腹运动也是比较利于燃脂的所以我可以把运动的这个习惯放在黑咖啡之后
然后再比如说读书对吧我们可以把说早上十点半读 15 分钟的书换成说在吃完早餐之后我先读 15 分钟的书因为书已经放在餐桌上了我们还可以把很多的习惯一连串的串起来前面我们举的两个例子只是两个习惯一个旧习惯一个新习惯把一加一
现在我们可以把它变成一加一加一加一加一比如说闹钟响后我马上起床会泡一杯黑咖啡这是我的旧习惯对吧这是第一个一泡完咖啡之后呢我就会开始健身健身之后呢因为我就洗澡嘛对不对洗完之后我们开始因为健身了染指了饿了这个时候我就要好好的吃一顿早餐啊
因为你健完身你就觉得我值得奖励自己非常好的吃一顿健康的早餐所以那我们就把吃早餐的这个新的好的习惯呢放在健身洗漱之后然后呢吃完早餐之后我会开始读 15 分钟的书那现在是不是就变成了 1 加 1 加 1 加 1 了
我觉得习惯叠加的这个方法呢最适用于一些做起来很简单但老是会忘记去做的事情前面那个预制方案的那个方法呢适用于一些你可能老是心里拖延就是不想去做的事情你先跟自己说好了明天什么时间什么地点我会做什么这样子的话你就比较容易执行但是有一些事情呢其实你心里面没有那么大的阻力我其实根本就不是抗拒去做它也不想拖延我就是会忘记这个时候就更适合用习惯叠加的方法
比如说每天我要吃鱼油补剂或者说我要擦那个生发剂这个时候是要坚持擦才会有效果的可是我经常会忘记这件事情
然后在睡前突然想起来的时候我就会陷入纠结我是起来吃呢还是不起来吃呢我是起来擦一下呢我还是不起来擦呢然后这个时候其实经常就会算了吧因为你知道一纠结就要开始运用我的意志力大脑意志力的账户然后我这个一天到晚上了已经上床了说明我这个意志力自控力的池子早就已经耗干了是吧所以经常我就没有办法起来做这件事情我就算了吧
这样子的话你就不会忘记就很容易坚持下来了
那接下来呢我们要使用的第四个方法叫做关键举措
这个方法其实是在顺便那一期讲的那一期举了拉美运输减少虐待孩子拯救小镇等等的例子来说明一个每次都没得商量简单易懂简单易行你必须遵守的大家每次都有一个原则在他这个原则就照亮了我我就照这个原则做就行了这时候就能够极大的简化决策过程从而推动改变比如说拉美运输的一条原则就是能回收再利用的东西我绝不花钱买
减少虐待儿童项目的一个原则就是你每天必须要花五分钟跟孩子玩拯救小镇的一条原则就是你要把一年三分之一的消费预算花在小镇自己的店铺上
这些其实都是简单易行的行动指南或者是原则我们其实也可以预制很多这样的原则来帮助我们建立新习惯这个跟关键举措跟前面预制方案的区别就在于预制方案就是 XYZX 时间 Y 地点 Z 行动在什么时间什么地点我做什么事情
关键举措或者说是预制原则其实是一个你不用时间地点但是你每一次你都要这样做的情况比如说健身我的原则是能走路的地方通常就是两公里以内我就不骑车就快走能骑车的地方比如说三到五公里之内我就不打车这就是一个健身的原则或者你可以说看到楼梯的地方我就不坐电梯我就一定要走楼梯也行
再比如说很多同学想要提高自己的社交技能你可以给自己定一个原则就是参加聚会参加这种社交聚会的时候我至少要向一位不认识的人介绍自己寒暄几句这个其实不是很难做到你就硬逼一下自己硬着头皮也就能做完但是你向负力滚动 1%的小改变慢慢滚动下去其实你的社交你的人脉就会慢慢的打开你认识的朋友就会增加
再比如说财务预算上我们可以说超过一千块的东西当然你也可以把它定成五百你也可以把它定成两千超过一定数额的东西我就要至少等二十四小时再买你也可以说我要等三天也行就是二十四小时至少是 sleep over it 对吧就是睡一觉这二天早上起来了我们再决定要不要买
再比如说在饮食方面我养成了一个新的原则是先吃蔬菜因为这样子的话呢纤维素会让升糖更慢这是《控糖革命》那一本书里边讲的同样的断舍离有一个我觉得很有意思的举措叫做买一进一出法就是如果我想要买一个类型的衣服因为我家的衣服真的太多了但是我们总是家里面衣服很多但是我还是觉得没有衣服穿这个时候我还是想要买新衣服
OK 的可以买但是我如果要买一件新衣服我就要扔掉一件旧衣服或者说我要送掉一件旧衣服我就要想说这么多衣服比如说我有二三十件至少有二三十件 T 恤我想要买一件新的 T 恤那我至少要进去看一下这二三十件 T 恤里面有哪一件是我最不会常穿的这件 T 恤就必须要走
如果我每一件都舍不得那我心体却就不能买反正就是当我们你看就是我们只要好好的思考一下大家也可以把自己制定的原则放在评论区大家一起互相沟通交流这样子的话我们就能够得到更多的启发跟借鉴但是只要我们多讨论多聊其实我们就会发现我们有很多我们就是能够遵守的简单的原则一下子就能够帮我们建立起好的习惯
然后
然后所以在这一步我们一定要注意要做到具体清晰这件事情比如说我们制定预制方案的时候我们不能说在午休时间内在办公室做十个俯卧撑午休时间那是吃午饭前呢还是吃午饭后呢办公室那是在你的办公桌前呢所有同事看得见呢还是找一个没人的会议室呢
就是你其实你觉得有时间有地点清晰了你细想一下或者说你直接实践一下你就会发现还是不够清晰还是不够具体你还是坚持不下来我们要进一步的细化在办公桌前然后是吃完午饭之后做十个俯卧撑或者是吃完午饭之前做十个俯卧撑
再比如说你说我在上班一天起来之后陈坚宜是每天早上要完成运动对吧这个就更模糊了是吃早饭前呢还是吃早饭后呢还是看书之后呢做什么运动呢做多长时间呢对吧就是大家可以在具体的执行跟实践中不断的修正如果你发现出发点不够清晰我们就在实践中不断的把这个出发点具体化清晰化
接下来的第五个方法呢就做创建环境就是不要忘记环境是一种强提示这一点我们在顺便的那一期讲过很多你要是规定这几天程序员之间不能互相打扰工作效率立马就提高了
你要是创建一个大家能够公开谴责和讨论包养未成年少女这种行为非常恶劣就公开谴责他而且给他提供语言工具这样的行为立马就大幅减少了如果我们在热门的电视剧中插入代驾的场景跟提示让环境中充满着喝完酒要找代驾喝完酒要找代驾喝完酒要找代驾对吧或者说指定司机朋友中有一个人是不可以喝的指定司机的那个概念那么醉驾酒驾的情况就大幅减少了
环境对我们来说影响真的非常非常巨大所以我们一定要学会为自己设置好环境具体来说就是把好的提示放在你轻易能看到的地方把坏的提示藏起来比如你想要增加喝水很简单你就把瓶装水放在任何你能够看到的各种地方放在你的书桌上放在你的厨房间放在你的餐桌上甚至放在你的厕所间
放在办公室里的任何你轻易就能够看到的地方你放上各种瓶装水你就会看到你就会喝喝水自然就会增加你想要节能的话你就把电表安装在自己经常能够看到的地方经常看到你这个数字你就能节能说到这里我有一个习惯就是我在开启因为我如果是居家工作的话
我在开启一天的居家工作之前会先烧一壶茶我会把这个养生壶放在工作台旁边这样子的话我就会经常看到并且我会有一种就是今天要把这壶茶喝完的这个感觉所以就会增加我的喝水那坏的提示就包括你看零食不要放在你看的烙的地方藏起来工作的时候手机藏起来出去跟朋友吃饭你手机放包里不要拿出来放在桌上这些都是把坏的提示给藏起来
我们也可以训练自己把特定的习惯跟特定的环境联系起来就是因为环境出发的效果真的非常非常的好所以我们一定要在特定的环境做特定的事情这样子的话以后你每次到达这个环境我们的大脑就插卡就把前一张卡拔掉把新的卡给你插回去一下就切换到做特定事情的那个模式了这个时候其实就是事半功倍就是你做这件事情就会显得分外的轻松你的启动就非常的简单
比如你在家里面设置一个小小的读书角你设置好灯光你设置好座椅对吧然后你每次打开这个灯光进入这个座椅你就会立刻想要读书如果你没有条件设置读书角呢你可以设置一个读书的仪式你
就我之前一直分享过嘛点上香薰打开白噪音放上炉火琵琶声然后打开我的这个读书灯这个就是一个读书的仪式感立刻就营造出了一个读书的氛围我大脑的插卡立刻就插上了读书卡我就可以专注的开始读书如果我不启动这个仪式我也是能看书的因为我毕竟已经习惯了看书这件事情
但是你明显感觉到进入状态专注的程度和你能持续一直看书的时长跟启动仪式的那个相比是有明显区别的
相反如果你没有固定的仪式或没有固定的地点来做特定的事情你在一个地方做很多的事情大脑每次到这个地方的时候呢它就会受到各种各样的线索的干扰 A 信号告诉它说你要做 A 事情 B 信号告诉它说你要做 B 事情这个时候其实你就会感到非常的凌乱比如说我有一个非常差的习惯就是在办公桌上吃饭一边吃饭一边工作这个时候大脑就不会切换到
你要好好开始用心吃饭的模式了因为办公桌更多的时间是工作在这个地点大脑就是会进入到工作模式然后反过来呢我在家的时候很喜欢在餐桌上工作因为餐桌很大能摊很多的东西茶杯呀文具呀书啊各种各样的东西都可以摊在餐桌上我就觉得很舒服而且餐厅跟客厅是一个打通的大空间在这个开阔的空间里面工作就觉得很舒服
但就好好吃饭这件事情来说这就是一个不太好的设置因为这样子的话我坐在餐桌前我就会自动切换进入到读书跟工作模式而不会切换进入到好好吃饭的模式如果我还是想要利用到餐桌的空间摊台面然后打工开扣的空间的这种好的感受呢其实我觉得就是可以划分一下餐桌的不同区域坐左边是干嘛坐右边是干嘛
如果要好好吃饭就坐在 A 角落如果我要开始工作跟开始我就坐在 B 角落甚至我可以去配置两把椅子如果我坐工作椅就是电脑椅那我就是进入工作状态如果我坐上了餐椅我就进入到了吃饭状态这样也是挺好的
如果可能的话呢最好大家是把新的习惯跟一个新的环境结合起来效果会更好因为老的环境中就是前面说的会有各种各样其他的信号嘛会触发各种各样老的习惯的模式如果你每天在卧室里面看电视你想要建立一个好的新的准点入睡的习惯就会比较困难如果你总是在客厅沙发上摊倒刷手机你想要在沙发上好好看书你就很困难
所以我们创造一些新的环境比如说设置一个新的读书角再比如说像前面餐桌分不同区域一样沙发也可以分不同的区域如果你一直摊在沙发上刷手机我们可以试试你摊在左边刷手机然后你要坐到右边呢我们就开始看书
我们也可以改动一些软装方面的东西比如说你移动一下茶几的位置你换一张小小的地毯或者是你在这个沙发客厅的大地毯上你买一张比如说一米直径的小的圆圆的小地毯这个地毯添置在那个角落然后添置一个减三亿移动的轻便的读书灯
你让老环境中产生一个新环境的小角落放一个就是你以前没有的靠垫突然之间你就营造出了一个新的环境然后你就把新的习惯跟这个新的环境结合在一起家里面经常做一些断舍离啊做一些家居的变动啊整理收纳出更大方简洁的环境都是一个道理就是它会带来一些新的环境耳目一新的感觉这些都是让你建立新的好习惯的机会
有时候呢你添加一些设备就公寓善其事必先利其器嘛你添加一些设备它其实也能够帮助你养成好的习惯比如前段时间我本来是想要为了把直播时候把手机放得远一点因为我现在放得很近然后才能够看清楚评论嘛那但是看
我会用这个更大的屏幕来看书
那我以前只在旧手机上看书这个时候你就旧手机上有各种各样的诱惑吗刷社交软件呢刷购物软件呢刷短视频啊刷各种评论啊等等等等但是因为新手机上我还没有养成这个习惯我看我拿出新手机一般来说就是拿出来看书所以就是我就突然之间发现我养成了一个很专注的能够用电子版本看书的习惯就拿出旧手机我就看书拿出新手机我就看书
受到这个启发之后我会用不同的设备来做不同的事情我开始就是不再在我的手机上刷剧我开始用 Pad 来刷剧很快你就会发现你在手机上你就不太打开至少不会打开刷剧的这些 APP 了你甚至可以把这些 APP 都删了我只在拿出 Pad 的时候我才会想要刷剧然后一个手机上你就不会触发这么多就是你就不会有这么多的干扰就是我明明想做一件事情但是我一会儿摸摸这个一会儿摸摸那个很快这个时间就过去了爸爸
把不同的事情分到不同的设备不要把所有的东西混为一谈就更容易触发特定的习惯总之呢环境的作用非常非常强大环境远比动力更加的重要大家也可以在评论区留下你的亮点分析你是如何通过营造环境切换设备来不知不觉形成新的习惯呢就像我不知不觉通过新手机通过 Pad 养成了一个新的习惯一样大家可以在评论区相互交流
最后一个方法就是在提示这个环节的方法呢叫做损失提醒也就是打破恶性循环因为我们在这个环节一开始就提到说找到提示的最大的挑战是我们往往就是意识不到它的存在嘛它就是会下意识自动自发的运行下去嘛
还有一种更容易被忽略的提示是恶性循环的提示也就是自己变成了自己的提示比如说情绪性近视出发点其实是情绪嘛一旦你焦虑有压力你就想吃东西来缓解可是呢你吃完了之后其实你就会开始内疚后悔焦虑这种情绪就会进一步触发你想要吃下一波的东西它就是一个是不是本是一个恶性循环进入到了一个死结里了
再比如说你要是对自己感到身材焦虑你想要减肥然后你在减肥的过程中其实你不断地感受到自己身材焦虑这件事情这也是一个糟糕情绪的一个负面循环一个螺旋式的下降
还有就是电视也是一样我经常想要看一会儿电视因为我觉得很累了我想看电视放松一下但是我一旦瘫倒在沙发上你就会觉得越看电视我越慵懒我越慵懒我越不想站起来做别的事情我越想要继续刷电视然后我就会刷更多的剧可是呢刷更多的剧会让我感觉到更加的慵懒我就更打不起精神去站起来去做别的事情了你看这就是存在一种这种恶性循环这种恶性循环其实很难短期内彻底根除到
因为这些习惯的提示不再是我们前面说的时间地点或者说是一个旧习惯这些都是我们肉眼可见我们能够察觉到的东西这些恶性循环它后面的这个出发点这个 Q 都是情绪化的东西情绪性的东西压力性的东西那你说生活中的压力是不可能完全避免的焦虑等等的情绪也不可能在短期之内一下子就有巨大改变的这个时候怎么办呢
所以我的自己的经验就是退而求其次就是一个叫做损失体系我们不求彻底根除我们不求这个习惯它全全不会被触发它可以触发我可以看剧我可以刷手机我可以情绪性进食但是我尽量地减少它对我的负面影响减少我的损失
比如说我现在要刷剧了我是做不到完全不刷的但是我可以让刷剧的损失从连刷五个小时刷到半夜两三点钟变成刷两个小时怎么做呢就是你提前预设好时间如果我用 pad 刷剧我就在 pad 上加一个时间限制看电视之前我决定今天就要看两个小时我甚至可以把时间限制放成一个小时
然后一个小时之后我就想说我再看一会儿再看一会儿你几次跳出来提醒你已经超过的时候你总归来说就相对来说比之前没有这个时间限制我会更加容易哎行吧行吧行吧我知道我知道我今天就是看到这里为止然后就站起来了
这样至少有一个打断的作用它不一定每次都能成功可是跟以前相比累积起来你一定会节省更多的时间反正这个方法对我是有用的就是我连续刷短视频的时候我连续刷手机的时候只要有时间提醒我就有一种天哪
我居然就是刚才一瞬间一转眼就已经过去了一小时吗我今天的配额都已经用完了吗这就是然后我再哪怕我去修改时间限制他再次提醒我的时候我就会觉得说天哪我已经刷了三个小时了吗三个小时我能够干多少事情啊不如今天就是要干不了别的事情的话我赶紧去睡觉了不要再刷手机了你看这是对我来说这件事情这个方法是很有效的
情绪性进食就稍微难一点但是他能够用同样的理念就是你可以在吃完一样东西之后至少跟自己大声的提醒说我已经吃了 XXXX 东西了
这个跟时间限制的提醒一样,它就是让自己更加警醒我在做什么,它不能够根除情绪性近视,但是至少可以一定程度上减少损失,我可以大声地说,我今天已经吃了一个蛋糕了,我接下来还想吃第二个蛋糕,第三个蛋糕吗?我吃了一个蛋糕,我已经很满足了。
Again,咱们不是每次都有效,但是累积起来肯定比之前更有效。以上就是我们第一个环节,提示让提示更显而易见的六个方法。咱们来做一个小总结,就是我们要建立一个好的习惯,一定要让提示显而易见。我们要打破一个坏的习惯,一定要把提示尽量藏起来,让自己看不到。
那我们就讨论六个方法第一是习惯积分卡要结合亮点分析一起用第二是预设一个方案就是什么时间什么地点做什么事情第三是习惯叠加在一个什么和旧习惯之后我会做一个什么样的新习惯
第四是关键举措也就是预制的一些原则啊通过比如说买新衣服的时候啊进衣出衣啊一进一出遵守这个简单的原则我们就可以养成新的习惯第五是创建对自己好的环境把一个新的习惯跟一个新的环境绑定在一起以后每次进入到这个新的环境我们就会触发新的习惯
第六就是刚刚说的损失提醒列一张清单把自己容易陷入恶性循环的事情包括情绪性进食刷手机刷剧等等都列出来然后呢想一想怎么设置一个提醒能够让自己更加警觉我现在已经损失了多少了及时刹车用上以上六个方法相信大家就能够在养成新习惯打破旧习惯方面取得很明显的进步咯
接下来我们就要进入到第二个环节的改变了第二个环节是 craving 渴求 渴望然后在这个环节呢我们就是要让渴望更有诱惑力更有吸引力我觉得在习惯的四个环节中其实最最关键的就是 craving 渴求它是很多坏习惯非常难以打破的罪魁祸首但是我觉得包括我自己以前在内的大多数人没有认识到它才是关键
其实这个 craving 背后渴望背后就是我们熟悉的多巴胺很多人会觉得我们之所以养成某个习惯是因为我们就是喜欢那个习惯最终的奖赏吗其实喜欢和想要并不是同一回事只有喜欢是形不成习惯的只有快乐也是形不成习惯的
习惯背后的真正的驱动是多巴胺这里的关键词不是喜欢不是快乐不是奖赏本身而是欲望就是渴求多巴胺是跟我们的生存直接相关的如果没有多巴胺的刺激我们就不会去渴望食物没有了渴望我们就会饿死自己
在一个实验中,实验人员在老鼠的大脑中植入了电极,阻断了多巴胺的释放,这些老鼠就彻底失去了生存意愿,它们不再进食,不再交配,什么都不想要,过了几天,所有的老鼠都渴死了,即使水就在它们的身边。
如果这个时候把一滴糖水注入到这些老鼠的嘴里老鼠还是会露出很享受的表情也就是说他们感受到了喜欢糖感受到了吃到糖的快乐那个能力感受力还是在的他们只是不想要了欲望消失了这就是我们为什么会说喜欢跟想要快乐跟想要不是一回事不是一定链接在一起的当欲望消失的时候生命的活动就停止了
这很颠覆认知对吧我们之所以执着的追求某样东西其实不是因为我们有多么热爱多么喜欢我们因此感受到的多么巨大的快乐这只是其中的一部分的原因很多时候我们之所以如此的执着甚至可以说我们自己也不能理解自己为什么那么固执的那个部分就是因为仅仅是因为我们想要我们心中有一个欲望没有被填平
咱也可以简单粗暴的说我们觉得合理范围内我自己可以理解自己为什么想要的那个部分是快乐是喜欢是热爱但是我们自己都没有办法理解觉得我也没有那么的喜欢吧这个东西难道就我为什么就不能放弃呢我从理性上我没有办法理解我自己的行为那个不能理解的那个部分就是纯纯的欲望纯纯的 craving
只要 craving 存在甚至哪怕你厌恶一样的东西你仍然会去追求它比如说我知道很多烟云其实是厌恶烟味的厌恶吸烟带来的喉咙的不舒服厌恶那个烟进来的那个臭味它其实并不享受但他们就是想要
相对的你喜欢一样东西的时候你也可能没有那么想要比如说我喜欢钻石但是我得不到的时候我没有那种抓心脑干的痛苦我没有那种欲望没有前嫔的难受劲再比如说有一些东西我看着特别的好看特别的喜欢它的设计它的美感它的那种手感所有的一切我都特别的喜欢但是我不想要就是我没有想要把它搬回家里来自己拥有的那种感觉
总之喜欢欣赏和想要它是可以完全分开的它不是一定强绑定在一起的这就是为什么理性上的利弊分析对习惯的影响非常的有限因为驱动你的行为的触发你的习惯的不是得到那个东西的快乐不是我们有利弊分析的顾虑和担忧或厌恶的情绪也不是喜欢就是想要驱动我们无法控制的行为就上瘾行为的是多巴胺
而且多巴胺的反馈回路有一个非常可怕的特点就是它会随着重复次数的增加不断的前置什么意思呢就是第一次你做某件事情得到了奖赏多巴胺是在最后一步就是在奖赏的那一步分泌的比如说小鼠第一次喝到糖水是在喝到糖水的那个时候多巴胺才分泌的
在这一次中其实并没有四个环节只有三个环节就是提示行动奖赏 QRoutine Reward
此时快乐喜欢得到奖赏那种感受就是有益的地方跟多巴胺是同步的是因为我得到这个东西我喜欢这个东西我欣赏享受这个东西所以我的多巴胺分泌了可是到了下一次在你再次重复采取行动之前多巴胺就开始疯狂分泌了
这个时候才出现了习惯的圈圈的第四个环节渴求 craving 习惯的回路这个时候才真正的完整
就是提示箭头渴求其实第二步这里多巴胺就已经开始疯狂分离了在渴求产生的时候我们才会去采取行动也就是 routine 然后最后得到了奖赏 reward 到这里我们习惯的圈圈才会变成一个习惯变成一个不断重复让我们推动我们不断去进行的这么一个闭环
这就是为什么很多时候我觉得得到的那个奖赏我似乎也没有很快乐我也没有很享受我很想要吃到的东西比如说火锅比如说小龙虾我经常发现其实我真吃到的时候并没有我憧憬中期待中的美味甚至因为有时候在不合适的时间吃我吃完了以后还会很不舒服甚至我明明知道我每次吃的时候我吃完了我甚至会厌恶这个食物因为它是垃圾食品
但是挡不住我下次想起来我还是疯狂的想吃
这就是因为多巴胺的分泌它已经前置了它在你产生就有了 Q 的时候你看到这个提示之后它立刻就已经分泌了当它分泌的时候它就会产生一种渴求这个渴求驱动你去做这个行动所以它并不是我们并不是冲着最后的奖赏去的我们其实是被第二步就渴求这一步分泌的多巴胺推动者去做这件事情的那如果说你推动了你做了然后奖励没有发生会怎么样呢
这个时候多巴胺因为期望中的奖励没有如期到来突然之间降到很低形成一个波谷如果大家就是在脑中想象一条线的话我们在第二步渴求的地方刷上去就是一个很高的多巴胺分泌的波峰然后呢到采取行动的时候波峰会下降到奖励没有到来的时候其实它会往下变成一个波谷如果奖励到来了其实就没有多巴胺的分泌了
它的波分就在第二步后面就又落平可是如果它没有到来就会形成一个波谷在这个波谷中我们就会感到失望情绪低落焦虑欲望没有得到满足的痛苦是这种痛苦促使我们在下一次有机会的时候更加疯狂地去追求奖赏
这就是多巴胺反馈回路非常可怕的地方只有第一次我们是因为快乐分泌多巴胺在后面的重复中我们是因为期待而分泌多巴胺真正得到满足的时候多巴胺反而是不再继续分泌的也就是说当你快乐过一次之后你会创造出一种对快乐的期待如果这个期待不被满足你就会经历痛苦这个痛苦会让你产生更大的动力追求奖赏获得满足
更简单粗暴地说我们执着地追求一些东西执着地重复一些习惯不是在追求快乐是在拼命地逃避痛苦
我们的大脑有非常多的神经回路是分配给这个渴求中心奖励中心的分配给喜欢的反而不多咱就是说进化其实不在乎我们喜不喜欢快不快乐进化在乎的是用什么方法能够促使我们去做把基因传递下去的事情哪怕做这件事情会让我们痛苦如果痛苦有用的话它就会让我们痛苦大脑的复格和在我们的奖励机制动机中起到非常重要的作用
当渴求发生的时候,福格核会百分之百的激活,但是当喜欢发生的时候,福格核只有百分之十倍激活。也就是说,渴求一样东西,你的行动动力是百分之百,喜欢一样东西,你的动力只有百分之十。多巴胺就是刺激你进行消费的流量密码,总有那么一些特定的信号,它特别能够触发多巴胺的分泌,这些信号被称为超强刺激。
现代营销的骚操作就是不断寻找这些超强刺激把它跟产品结合起来也就是说在我们的天性中在我们这么多年进化出来的生存本能中我们的大脑深处隐藏着一些超强刺激点
那它就是天然存在的现代营销就会花各种各样的投入和研究去找到那些点那些点一按下去你就忍不住的一定会发生一些行为食品公司会花费数百万美元研究这些超强刺激点包括比如说吃薯片的时候发生那种咔嚓的清脆的那种声音气泡水中最完美的气泡量炸薯条的酥脆和柔滑结合的刚刚好的那个口感
你看很多美食博主声音博主不是现在在转视频里边就会放大这个声音咔吱咔吱那种声音就是因为这些都是食品公司早就已经花费巨额投入去研究出来的超强刺激点被证明有效的超强刺激点我们只要听到这个东西我们就是喜欢多巴胺就是会分泌
就我个人体验来说鸭脖的调味小龙虾的蘸料就是蛋糕的这种绵密的口感跟口味这些就是总体来说是盐糖脂肪的精确组合都是经过多方研究测试做出来的最能够刺激多巴胺分泌的流量密码是我们大脑的兴奋点
社交媒体就更不用说了对吧短视频的时长卡点信息出现的速度那些京剧所有的东西现在已经非常非常成熟了都不是冲着让你最好的吸收内容增广见闻去的它不为你着想它都是冲着刺激你的兴奋点去的于是你会觉得你都不知道自己看了点啥你就是忍不住会一直看下去
理解这一点我觉得真的非常非常的重要因为很多时候我们不愿意去阻拦自己做一些事情我们放纵自己去做一些事情是因为我们觉得既然我这么渴求这个东西它一定对我很重要我一定是喜欢它的它一定能够给我带来很大的快乐不然我为什么会这么想要它呢就是因为我们分不清喜欢和想要是不同的所以我们才会纵容自己被多巴胺推着走被欲望推着走
如果我们真能够明白这两者是不同的我们就不会这么纵容自己我们就能够更好的识别出说其实我不喜欢这个东西我并没有这么快乐我也没有那么享受我甚至有时候是厌恶它的我之所以忍不住就是因为我的那个点被按到了所以我就有了这个觉知之后我就更容易防止自己去做这样的事情我也就更能够看明白商家和自媒体传播的一些伎俩
那把这些超强刺激点跟一个固定的行为模式结合起来也就是把诱惑欲望和习惯结合起来就能让消费者形成一种固定的消费习惯这个方法就叫做诱惑绑定著名的美国广播公司 ABC 推出过实习医生葛雷丑闻逍遥法外等大热剧集的他就是利用诱惑绑定的高手
他们把这些热门剧集的播放时间固定在每周四晚间然后大肆宣传鼓励大家在周四晚上自制爆米花喝红酒看剧享受美妙的夜晚
他们把这个叫做 ABC 上的 TGITThank God It's Thursday 感谢上帝周四终于到了大家知道吧这个原版是 TGIFThank God It's Friday 终于周五了我终于可以过周末了一周工作日辛苦终于可以放松了那个意思所以呢他们就把它改成了 TGIT
终于到周四了顺便说一下 ABC 其实也宣传过 TGIF 的就是周五感谢上帝已经周五了周五晚上呢他们就被宣传为是家庭日大家一起看家庭剧《奇乐融融》
这个绑定的精妙之处其实就是习惯叠加就是把人们本来喜欢做的事情吃零食喝酒放松享受跟看剧结合在一起并且固定了时间你看时间地点我要做什么是不是预制方案就出来了重复多了之后呢观众的脑子里面就植入了这个模式周四晚上在我家里吃爆米花喝酒看剧放松每周四一到这个习惯就会被触发
Miller 啤酒超级成功的广告叫做 Miller Time 道理是类似的就他们拍了一系列的广告都是大家下班后放松的在酒吧聚会聊天然后点 Miller 啤酒的场景这个就是广告之战啤酒大战在我们 Ready Go 的百味那一期我用讲过感兴趣的朋友们可以去听一下 Ready Go 的百味那一期
Miller Time 这个广告其实也是把消费者本来就想做的事情也就是说下班后要放松一下跟朋友一起相聚八卦闲聊放松社交跟 Miller 啤酒牢牢的绑定在了一起这个广告如此之成功以至于 Miller Time 变成了一个新词又来表达大家在辛苦工作后跟朋友们聚在一起享受片刻的轻松和惬意
来表达这种下班后的欢聚放松作奖励的场景即使不喝酒的人也逐渐开始用这个词来表达工作结束后享受放松美好时刻的那种感受我最喜欢的一部美剧之一叫做《邪恶力量》SPN《Supernatural》男主丁其实就经常会用到这个词《Miller Time》比如说第一季他们跟弟弟一起解决了一个变形怪的案件之后丁就对他的弟弟 Sam 说《It's Miller Time》
就是终于这个搞完了我们就下班了就收工我们可以去喝酒了
第二季中结束了一系列的离奇案件就是那个系列案件结束之后丁又说 I say we hit the roadand I celebrate with some Miller time 就是我们要庆祝 with some Miller time 你看是不是 Miller time 又出来了就是收工放松一下第三季第十集梦魇 Dream a little dream of me 那一季里边丁跟 Sam 进入了一个梦境世界成功脱离梦境之后丁就说 I need a drink
It's definitely middle of time 意思就是说天哪就是这么紧张这么严肃的任务之后我极度需要放松我现在极度需要 middle of time 看看就是它出现的如此之频繁它已经成为了大家日常生活中经常说的一个词可见这个绑定是多么的成功
哎,我有时候呢,就真的觉得,现在人类非常可怜,在有巨大财力研究各种大闹兴奋点的企业面前,根本没有反抗的余地,甚至都没有意识到人为刀足,我为鱼肉,被卖了还帮人数钱呢。
但是这个大脑的特性它就是存在嘛那么我们怎么能够反过来利用一下诱惑绑定给自己建立新习惯呢那就是要把一个新习惯跟我们很想要的东西结合在一起请注意哦这里是想要不是喜欢哦
我们需要一个 crave 的东西而不仅仅是喜欢甚至也不仅仅是热爱的东西这个区别很重要我们前面说过了如果你只绑定你喜欢的东西你的动力只有 10%这个策略就不会起效我曾经就是没有能够分清这两者然后绑定的是就是我就把我想要理解为我喜欢绑定的是我喜欢的东西
比如做完这个任务我就奖励自己一个我看中的非常喜欢的杯子或者说我想要买那个小玩意儿然后如果我做完那个任务我就买这个小玩意儿我发现这些东西它不能够让我产生完成任务的动力它根本就没有用因为虽然我喜欢我也有浅浅程度的想要但是我没有产生 crave 不知道大家能不能明白那个就是心中的那个欲望的渴求我没有那个东西没有那种感觉其实它就没有用
但是呢比如说我渴望刷手机我渴望玩一些无脑的小游戏我渴望刷剧这些是我不喜欢不希望自己做可是多巴胺它就是会分泌它一定会产生强刺激它是一个生存本能就像吸掉反应一样的东西
所以有效的绑定是我们一定要去跟这些我非常渴望的已经证实无论发生什么无论你喜不喜欢你喜欢还是厌恶它都一定会你就是一定渴望的那个东西如果我们能这样绑定的话它就会有效很多
比如说去检查我在社交媒体上发的东西下面大家有什么评论有什么留言这件事情是一个对我来说是一个刺激多巴胺分泌的是我渴望的东西那我就会对自己说只要你专注写作半小时就半小时哦或者是只要你先给我完成这个小任务或者说你至少就给我先开启这个项目你哪怕开启 15 分钟呢但凡你能够开启的话你就可以去看一次评论
这个时候就非常有效了因为我心里面就觉得说好 15 分钟我可以忍或者半小时我可以忍我一定能做到做完了之后我就可以去看评论再比如说到了晚上其实我还是想要努力的工作一会儿那我是先看一会儿剧呢还是先完成任务呢以前我就会忍不住的想要先刷会儿剧吧然后一刷大家都知道就刷下去了任务也没有完成
但是现在我就会告诉自己说是这样子的如果你先看剧呢你心中看的不舒服就是你没有那种尽情的享受因为你心中还是吊着那个任务然后你有一种愧疚感你有一种焦虑紧张感但是如果你能够先完成这个任务那么我奖励你今晚剩下的时间你尽情的刷剧尽情的刷短视频我不再给你限制时间你想刷三个小时都 OK 这就比前面我说我要买一个我想要的小玩意儿有用的多了
就是冲着那种好我现在可以心无愧疚毫无愧疚地尽情地去享受我渴望的那个东西这个动力就让我动力十足地能够先完成任务
大家有没有注意到,要达到自律的效果,我们绝对不是靠意志力去打一场必然会输掉的多巴胺拉锯战,我们就是要顺应这个多巴胺的反馈回路的大脑原理,达到我们的目的,就好像治水一样,宜输不宜赌,对吧?大家有没有想到什么诱惑绑定的方案呢?就可以写在评论区,我们一起来讨论哦!
那除了这第一个方法诱惑绑定之外第二个方法是创造激情听过刻意练习这一期的朋友们可能还记得在那一期中我们讲过为什么弗洛伦萨在某一个时期培养出了那么多世界级的艺术大师呢包括达芬奇米开朗基罗拉斐尔就是一个人才的温床
因为佛罗伦萨当时的环境是营造激情的环境我们在那一期里面讲过说想象一下年轻的米开朗基罗在佛罗伦萨的某一个下午见到的景象就是外出散步一个半小时他就可以拜访十来家著名艺术家的工作室那些可不是平静的工作室恰恰相反在那些工作室里面有管教严格的师傅
有一大堆忙着看管风箱的熟练工和学徒他们整天都为了委托订单完成订单制定计划测试新技术不断的竞争他可能看见了多纳特洛的圣马克雕像吉尔贝蒂的天堂之门还有一系列绘画作品这些都是建筑界绘画界雕塑界最伟大的作品而所有这些作品都集中在几个街区里面都只是他日常生活中的部分景观
所有这些闪烁的信号都构成了一条充满活力的讯息最好忙起来这就是营造激情的环境
可能在科技练习的那一期大家的注意力都放在水翘啊足快呀自动化呀等等啊还是什么教练啊等等这些概念上不太能注意到我们讲过的关于激情的这个定义但我觉得这个定义非常非常非常的重要激情不是你喜欢什么激情就是你觉得我也想要成为那样的人我也可以做到的那一种内心热情被点燃的感觉就是一种燃起来的感觉
很多人问过我怎么找到自己的激情仿佛就好像激情是一个预先就存在从出生开始就伴随自己等待自己去发现的一个东西所以我觉得包括我自己我觉得一直是被这种描述所误导的 Find your passionFollow your passion 就好像说你这个 passion 是什么东西呢我得 follow 他呀我得 find 他呀我得找到他对吧跟从他他就是自我
在我心中呀埋藏在哪一处我怎么定能够给他挖掘出来呢很多人迟迟就是找不到所以感到非常的困惑到底我的激情在哪里呢为什么我感觉好像对什么东西都产生不了激情呢
我觉得这个误导真的是非常骇人我是在人生经验不断增加的过程中逐渐的意识到激情就不是用来发现的激情是被一个环境被一些偶像激发出来的比如说相比于乒乓球俄国女孩可能对艺术体操更有激情相比于篮球巴西的孩子更可能对足球更有激情
相比于上一代的孩子这一代的孩子对自媒体上的成功各有激情对吧就是激情就是你看到了一个一个成功的榜样然后你想要他们的生活你想要成为他们那样的人点燃了内心的一股热情觉得我也可以做到我有一天也要那样这个就是激情
我自己是很喜欢说激情不是发现的激情是长出来的它是一颗种子这颗种子其实是被随机种下的它开花结果了它也是随机开花结果的但是在这个过程中你越是觉得自己有可能成功你越会可能产生激情也就是说激情其实是在发现已经随机这个地方开了花结了果我要好好地呵护它在你好好地呵护它的过程中慢慢生长出来的一股热情
你擅长什么就是你发现自己越来越擅长某件事你可能就产生了激情而你擅长什么就是很多因素综合在一起的一个随机组合的结果
那可能是因为你得到了同龄的孩子得不到的没有得到的发展某个技能的机会比如说莫扎特的父亲从小就培养他作曲老虎五字的父亲从小就培养他打高尔夫球他在婴儿摇篮里的时候就已经把他放在摇篮里看着自己打高尔夫了而我妈喜欢给我读童话故事我变得很喜欢故事我后来又变得很喜欢讲故事
也可能是因为你喜欢做某件事情不一定是外人培训你但是你不知不觉在你喜欢的过程中有了一些别人没有的积累比如说我的一个前男友他最初不是那个不是我经常吐槽的那个另外一个
他最初是因为脊柱侧弯医生说他的情况没有办法手术也不建议手术就说你这个脊柱侧弯是这样也不严重建议你去健身只有健身可以你把两边的肌肉的力量练一下练匀了之后呢你用肌肉的那个拉力张力把这个脊柱给拉回去
然后他就开始健身了脊柱侧弯果然就后来治好了同时练出了八块腹肌然后因为他在健身方面他变得很擅长并且得到了很大的成果从那以后他就对健身产生了很大的热情很大的激情我觉得这跟我们前面说的身份认同本质上是一回事就是我擅长一件事情呢我就会重复做这件事情身份就是重复的行动最终大脑就会认定这件事情就是自己应该做的事情
我相信大家都有感受就是非常喜欢的事情如果因为喜欢投入的时间多变得越来越擅长就可能慢慢伸出激情但是同样你很喜欢可是你一直不擅长或者你一直没有机会去变得擅长这个时候其实激情是长不出来的我从小就喜欢画画我也喜欢唱歌毕竟我声音还可以但是因为
我人生中的种种机缘并没有给我机会或者是并没有引导我去在这些方面投入时间它们甚至都不是我长期坚持的爱好因为比如说学生时代大家就是你就好好读书就好了嘛所以我从来没有机会把它们变成我擅长的事情
我现在仍然是喜欢唱歌喜欢画画的但我不能说我对他们有激情就是我心中没有那种我做真正有激情的事情比如说输出比如说写作比如说创作这些节目我没有这种激情
那我们怎么能够利用激情的原理来给我们建立好的习惯呢如果我们现在理解激情就是一种环境给我们传递的信号或者是我们自己身上给我们发送的信号让我们觉得我可以我要成为那样的人我也可以成为那样的人那么我们就可以给自己创造创建一个传递这种信号的文化群体这个群体我们所归属的群体就是我们的激情的环境
在这样的文化群体中就好像米开朗基罗走在佛罗伦萨的街头一样他会不假思索地觉得我想要从事艺术我想要追求艺术他不会质疑自己的选择甚至不会刻意地想到我为什么到底为什么我要追求技术他甚至都不会刻意地想到这件事情
这样的文化群体最常见的就是我们最容易模仿的三种人最容易接收到这个信号的三种人是亲近的人多数人和权威亲近的人就是你身边 hung out 的朋友就是一起玩的朋友进猪者吃金莫者黑你跟什么样的人经常在一起你就会变得越来越像这些人别说是性格呀爱好呀什么的了就已经有研究表明如果你室友是胖子你自己也更容易发胖反之亦然
另外一项研究表明如果你的好朋友在 11 到 12 岁的时候智商高你在 15 岁的时候智商就会越高也就是说跟聪明的朋友在一起玩三年你也会变成更聪明的人
我自己则是非常容易被身边的人的口音带跑就是跟北方的朋友在一起我就开始北方腔跟台湾朋友在一起我就开始台湾腔这种模仿是不知不觉的所以我一直说我们要经常更新我们的朋友圈因为朋友对我们的影响其实是非常非常大的它比我们想象的大很多我们更新我们的朋友圈的意思就是我们一定要去选择我想要成为的那种人我希望我自己在这群人身上找到我的激情那就多跟这样的人做朋友
第二种多数人呢就是你归属的群体没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了他将个体的追求转变成了群体的追求这个时候你的个人身份认同会在群体的共同身份中不断不断的被强化这都不需要你自己做事就去强化了你只要处在这个文化群体中你的这个身份就会不断的被强化
我们之前在节目中不断地讲到说一定要鼓励多元化努力投身于创建多元化的氛围因为人就是一定绝对必然会被群体同化的多元化呢就是这个群体非常大那么不同的人在这个群体中的生存空间就会比较大一旦你开始排除异己
原来主流的边缘就会变成新的一级散落在外面点点点点消失了现在中心圈本来是主流的中心圈的那个边缘就变成了新的点点点然后你把这群人再消灭了我们再往里缩一圈那里边那一圈的边缘又变成了一级
每一个人的生存空间都会越来越小大家就只能往中心疯狂的挤每个人都不能自由的做自己这就是为什么多元化是非常非常重要的那我们把这样的原理回过来放在习惯的养成上就要认识到群体的影响对我们的影响远比我们想象的更大因此我们一定要去第一是要去选择我们所归属的文化群体第二是我们要主动努力的去为我们想要什么样的世界投票
因为你每一个所有的这些微小的声音汇聚在一起就会影响我们的群体是什么样的影响了这个群体之后我们在群体中受到的这个群体对我们的影响就是我们想要的那种影响第三种就是权威在影响力的那一期其实我们已经讲过它对人的巨大影响我觉得在这里就是我们要把权威理解为我们要谨慎的选择什么人在我们心中才是权威
那
这三种群体就是你身边的朋友,你所属的大的文化群体,以及你觉得在你想去的那个领域你所选中的榜样权威,这三种人对你的影响是非常非常大的。我们想要养成好的习惯,变成更好的人,我们就要去主动的谨慎的去选择这三种人。
那第三个方法呢叫做找到自己深层次的渴求每一个行为都有表层的渴求和深层的动机这有点像前面说的改变了三个层次就是表层呢是结果最表层是结果结果后面是体系体系就是过程体系下面是身份那个才是最深层的东西
那每一个行为本身它其实都是表面的渴求和生存的动机这个动机除了身份认同之外有一些我们就是古老的动机是从来没有变过的包括节省精力获取食物和水寻找伴侣传宗接待与他人建立联系因为我们是社会性动物嘛赢得社会认可
减少未来的不确定性在社会中获得地位跟声望就基本上这已经囊括了我们生存本能中最基本的一些潜在的动机了这生存的东西是这么多年来都没有变过的
那但是每一个人把深层的动机转化为表层的渴望的时候每一个人的选择是不一样的这就好像我们说同样是应对焦虑和压力我们可能当下随机选择的解决方案每个人很不一样 A 选跑步 B 选抽烟 C 选情绪性近视对吧
那所以其实不同的是表面的那些东西但相同的是深层的动机如果我们能够找到这个深层的动机找一个别的解决方案去应对同样的问题那不就行了吗那不就是用一个好的方法去替代了坏的习惯吗
比如说我深夜想吃小龙虾这是我表层的渴求你要问我生存动机是什么呢就是对高热量特定调味料组合就是那个多巴胺刺激那个食物刺激其实就是对食物的渴望或者说是通过食物的安抚去解决我的焦虑问题所以我们要我们知道了背后的动机之后其实我们就要找替代方案什么东西能够在这个时候解决同样的问题
由于大部分的深层动机其实就是让我们感觉不好然后我们就会推动我们去做一些事情感觉好的时候我们就不会去做这些事情或者说感觉好的时候我们就会去做另一些更好的事情
所以我们就做一些感觉让我们感觉好的东西就可以了如果说本来刷社交媒体让你感觉好为什么因为你要感觉到在社交媒体上个人产生的链接然后在社交媒体上希望能够去寻求认可跟关注这些是你本来想要解决的问题当然社交媒体不是一个好的能够解决你这些问题的平台
但如果我们把它替代为线下跟自己真正重视的有意见立有意义的人际关系跟自己的朋友多去交往然后或者说在日记里面多多倾吐心声或者说我们去网上参与一些有意义的话题从中得到一些就是嗯
好的群体的归属感这些就是替代方案它一样能够解决深层动机的欲望比如说我想要有归属感想要有社会地位想要得到认同想要跟别人有人际交往我们要满足的就是这个深层的动机但是我们可以采取更健康的方法
另外一个方法就是你要转换你的思维角度其实一下子就能够把感觉好这个事情从错误的事情上感觉好转换成从正确的事情上感觉好在对赌这一期我们就提到过这个解决方案就是比如说我们是有一个自力行偏差嘛就看到他人成功我们觉得是运气看到他人失败我们觉得是人家能力不行
放在自己身上就相反了自己成功了那绝对是凭我的实力自己失败了那就是运气太差这种自立型偏差的思维习惯其实就是因为我想要得到社会地位嘛如果我的成功是实力我的失败是运气的话那我其实我就觉得我的生存能力是比你强的我就没有我就会减少我的生存危机我的感觉就会更好对吧
归根结底其实是因为我这样想的时候我的自我感觉更好所以我就会偏向于这样想那如果我们能够找一个别的方式让我们感觉很好的话其实它就能够替代这种不理性的自理性偏差的思维方式在对赌的那一期我们教大家的是把这种感觉好放在我能做到别人做不到的事情上
比如说大多数的人倾向那个生存本能都是恐惧的都是感受到生存威胁的所以他们会有自力行的偏差他们会不公平的去评测自己跟他人但是这是大多数人就下意识的要做的事情可是我比他们清醒对吧
众人皆醉我独醒我比他们更勇敢我比他们更有毅力所以我能够直面自己我能够更客观地去看待这件事情我做到了他人所做不到的事情就说明我在这个世界上跟他人合作跟世界合作的能力更强这个更强的能力我能做到他人做不到的事情的这个自我认定它就会带来一种好的感觉这就是一种从正向的方面获得好的感觉的替代当你
当你能够从正向的方面获得好的感觉的时候那我们就不会去想自立形偏差了类似的解决方案是当你觉得所有的东西都是自我成长而自我成长这个东西你越成长你能力越强你能力越强你未来在竞争中就越容易脱颖而出你看归根结底我们还是获得了社会地位上的自我认可
但它是一个对我们长期更有利的更正向更积极的这么一个社会地位的做认可所以如果你对待错误的时候你把错误当成是天哪这又出现了一个我能够修正的机会如果不犯这个错误的话我还不知道什么时候能修正呢因为这个东西它就是存在的我不犯错误它也是存在的犯错只不过是一个让我发现它的契机
那我就会很喜欢犯错呀我犯完错了以后我又修正了一个小漏洞我就是又比别人领先了一步因为别人还没有发现这个小漏洞呢
通过这样的思维角度的转换大家学会了吗就是告诉自己我是一个成长速度比别人更快的人我是一个更有勇气面对惨淡的人生的人面对自己的人我是一个因为更有勇气面对所以自我认知更深刻更全面对更清晰的人而这所有的东西加在一起它都能够让我未来更有生存能力获得更高的社会地位
你换一种积极的想法的心态从这些想法上获取你的能量那我们就不会去逃避问题我们就不会去用偏差用偏见看待他人了咱来试用一下这个找到自己深层次的渴求然后换一个解决方案比如说就是在运动这件事情上如果我一开始的时候我觉得运动是为了健康但是呢我这个健康对我来说太抽象了太模糊了
我很容易偷懒自我合理化我长期不断地这个严重的问题在我年轻的时候还没有显示出来所以呢我就觉得说今天不运动也 OK 吧明天不运动也 OK 吧反正就这几次对吧我总体来说还是很健康的人但是
但是如果我换一个角度我就想说在我 80 岁的时候我还能不能见步如飞做很多的体力活到处旅游这个时候我还能不能做到还是我到时候已经必须要待在家里面出去就气喘吁吁这个就是走不了多少路甚至我要忍受各种病痛的折磨当我开始展开这样的想象的时候我就是换了一个思维视角了嘛
我就会更有动力去运动了因为我突然之间就明白了我现在都不一定能够做到我现在憧憬的 80 岁的样子我 80 岁的时候怎么可能做得到呢如果我再展开一下想象我 100 岁的时候还能不能做到我 100 岁的时候还能不能去滑雪如果照我现在这种锻炼的习惯惯性下去的话那肯定是做不到的当我如此之具象化换了一个角度的时候那我锻炼的动力就一下子更强了
大家可以有不同的想象因为就是每一个人内心能够产生积极体验的感受的那个选择是不一样的锻炼可以让你感觉到你是一个特别有活力的人或者锻炼能够让你感觉到你是一个不断克服挑战非常坚韧的人这件事情能让你特别的自豪或者说有人觉得说我别的地方我也没有什么大的亮点我也就是能吃苦我就是能够坚持把这些事情做下来
这也都是一种内心的积极体验我是用 80 岁的想象来做的你可以用别的方式来做只要你能够找到让你内心产生积极乐观的体验的那种感觉换到那个视角上去你就能够产生更大的动力去培养好的习惯了再比如说你在公众场合发言很紧张如果我们能够换一个角度把这种紧张解读为说那是因为我兴奋呢
因为这件事情足够重要这件事情足够有趣有挑战它才会让我产生紧张的感觉如果我现在一点都不紧张那就说明这件事情得多无聊这件事情得多在我的舒适区内我才会一点都不紧张呢
它就是因为在我的数字区边缘了做了这件事情以后我就又能够更进一步你看我的角度经常都是个人成长的角度我又能够获得成长我的能力又更上一层楼这件事情而且它有趣它让我紧张的事情通常都能够在我未来回想起来的时候变成更深刻的一个记忆点
我回想起今年我就不会觉得今年好像从头到尾输一下就过去了什么事情都没有发生人生好像浪费了一样至少我回过头去想说那一年天哪就是那天我做的那个公众场合的那个演讲真的是太紧张了但是我深刻的记住了那一次活动的体验这些就是内心深处重新换一个角度寻找出来的积极体验当你把它转换为积极体验的时候你就不会这么害怕公众场合的发言了
对待错误的态度我们讲过很多次也是一样的犯错是学习必不可少的一部分前面我们已经讲过了如果你转换角度你觉得犯错就是一种成长犯错就是太好了因为这次犯错的代价很小
这次犯错最多就是我自己发现我错了而已这是应该值得庆幸恭喜我自己的事情否则的话如果我一直不发现我也不知道哪一天这个错误爆出来说不定代价更大说不定是在一个不可收拾的场合那就糟糕了所以我应该告诉自己说哇太好了恭喜你你在一个代价很小的时候你就犯了这个错误
再比如说情绪性进食我们认识到这是因为压力焦虑各种情绪而背后深层的原因其实就是缺乏社会链接缺乏在这个社会上生存的安全感缺乏我们在生活中的压力释放的那个渠道而释放的渠道在上一期我们讲过爱的教养那一期里面讲过
这种生存压力释放的终极渠道仍然是良好的人际关系是同理心是你去给别人提供同理心别人给你提供同理心所以如果我们在感受到自己很想要情绪进行进食的时候呢我有两种方法一种就是找个朋友聊天这个时候朋友就是你的社会知识体系另外一种就是你沉浸在书的海洋中去跟因为作者都是人
你其实在灵魂层面跟作者产生了一些共鸣你在一些伟大的故事里边你就觉得哇人类哇我我我已经把自己归属为一个人类的更崇高的群体中去产生了一种敬畏感到那个时候其实你的这些情绪生存焦虑就会平平复下来这个时候就一定程度能够抑制你的情绪性近视
除了这些转换角度之外其实仪式感我们已经在节目中好多次提到仪式感了仪式感跟好的体验的关联它就是因为仪式感会创造一些好的体验这个好的体仪式感本身就是好的体验你把这个好的体验跟后面的习惯如果能够连接在一起的话它也能够帮助你培养好的习惯
比如我们前面已经说过了读书脚啊读书仪式啊等等再比如我一戴上降噪耳机外界的声音就被隔绝了我就会感到一种能专注写作的状态由于大耳机就我这个耳机跟这种状态的关联重复了很多次现在我直接戴上耳机其实里边不用放任何东西我也感觉能够迅速进入那种隔绝出了一个自己专注的小世界的状态
所以你看就是有一些工具有一些仪式你只要重复次数多了之后包括前面我们说的转换角度转换心态它也是要你重复次数多就是你至少像猫的实验一样重复个 20 到 30 次吧你下次每次一碰到恐惧啊焦虑啊你用一些坏习惯去触发了一些坏习惯的情况啊你就开始进行内心积极体验的替换你替换个二三十次你的新的这个习惯就建立起来了
总结来说就是我们要记住我们表层的这些渴求其实背后都有深层的动机我们要找到这个深层的动机然后换一个表层的渴求换一个解决方案去对付它就好了好我们来对第二个环节做一个小总结第二个环节呢是让渴求更有吸引力在这里最最关键要认知到的是渴望 craving 多巴胺的反馈回路才是刺激我们去做出行动的东西所以我们要利用它
我们讲了三个方法第一个方法是诱惑绑定就找到我们渴求的东西跟新习惯绑定在一起第二个方法是创造激情让我们归属一个能够点燃激情不断坚持加强身份认同的群体第三个方法就是替换关联意识到表层满足是为了满足生存动机然后我们换一个把这个生存动机跟表层需求那个关联切断换一个关联那我们就能够从坏的习惯上切换到好的习惯上了
好 第二个环节讲完了 我们现在要进入到第三个环节 那就是行动了这个环节的方法其实是很容易理解的 就是让行动越容易越好 越容易就越能重复重复的频率高 好习惯就更容易养成那这里的方法一呢 是叫做数量大于质量 就是不求质量 求数量真的这一点非常非常的重要 我们今天讲的很多东西都是反直觉的 反常识的
前面我们讲过忽略目标关注体系对吧在这里我们要忽略质量关注数量这个我们从小被培训的重质不重量那是完全相反的
如果你要拿到 A 这张照片的质量就必须要非常高要到近乎完美的程度
到了学期结束的时候这位教授就惊讶的发现所有的优秀作品都出自于数量组而不是出自于质量组
在我们过去的认知中我们觉得追求这样的人才会去不断地打磨精进我们的技能对吧然后最后做出一个特别好的作品我们重制不重量好的质量就抵过很多差的质量但实际上在真正的实践中当你的数量累积到更多的时候
虽然表面上只是为了完成数量的这个指标但实际上你就会尝试到各种组合跟照明在暗室里面测试各种曝光手法然后在不同的尝试中在各种不同条件的这个拍摄中汲取经验数百张照片的过程中他们就全方位的磨练到了自己的技能与此同时质量组他就做了一件什么事情呢叫做酝酿
只是空想着如何达到完美一直在酝酿一直在计划一直在想说怎么能够把这件事情做好这是不是很多人常犯的错误
我真的接到后台很多的私信问我说这件事情应该怎么怎么怎么规划然后你推动他去做你说可以了你做吧就是咱们准备到 50 分就可以了他不他一定要想清楚这件事情我还能够怎么想才能够把它做得更加完美然后一直在拖延一直在内耗一直在纠结这个就是酝酿组这个就是完美主义的问题你
你要是只求质量的话你就迟迟不会行动你迟迟不会行动你就不会在实践中在各个层面锻炼到你的技能所以它跟精益创业的 Ling Startup 的那个理念是一致的我们要做的是赶紧冲出去
Minimal Variable Product MVP 就是最小可行产品先给我冲出去你自己做的任何事情也是一样只要你能做你先冲出去冲出去之后动起来多的信息就会涌进来信息涌进来之后你就知道下一步怎么做你再动起来新的信息又涌进来当你源源不断地收到现实世界的反馈的时候你自然而然技能就会在这个过程中得到提升
我们前面讲过就习惯的行程而言不在于时间的长短也不在于次数的多少在于你的频率就是你可以在 30 天内做两次或者是在 30 天内做 200 次决定作用的是这个频率所以呢我们要种数量而不种质量因为我们种太重质量我们就迟迟没有办法积累数量我们要积累不断重复的次数而不要过于追求完美
当你很容易完成次数大量的实践大量的重复的时候你的习惯就建立起来当你的习惯建立起来的时候你做任何事情就会更轻松当你做任何事情更轻松的时候你就更加自由有更多的脑力资源去做就是去精进你的技能去做你更想做的事情就进入了一个良性循环所以大家一定要知道第一个方法就是让行动轻而易举的第一个方法是咱不要管质量了咱就种数量
当然不是所有的场景我们都是指重数量不重质量的而且重数量不重质量也不能够当做一个借口说那我就滥于充数对吧就是敷衍一下了事这是不行的
真正的重数量不重质量的意思呢是你要在数量跟质量之间找到一个平衡这个平衡对大多数人来说其实更应该偏向于数量那一边因为目前我观察到的大多数人的表现其实是在过于追求质量而迟迟迈不出数量的那一步
在行动上的第二个方法呢叫做最省力法则一个动作消耗的能量越多重复这个动作的可能性是不是就越少看看占据我们生活大部分时间的行为你就会发现他们都是简单一行不需要有多大刺激不需要有多大激励就能够完成的比如说刷手机看电视这样的习惯占据了我们一天中很多的时间就是因为他们不费力就能完成啊做起来太省力太轻松了
所以我们要重复一个动作呢最好不是要靠意志力去自律而是想办法减少这个动作消耗的大脑资源也就是说要全方位减少这个动作的阻力减少阻力最有效的方法呢就是环境设计那比如说乱糟糟的书桌它就非常干扰我们专注它就是阻力整理出一个干净整洁的桌面干扰我们的信号源减少了你就会减少阻力
咱们开头提到的英国自行车的例子就是在减少阻力码减少一切会让自行车速度变慢妨碍运动员休息训练或者是发挥的阻力因素
著名的丰田模式 SY5 times 我们经常说问五遍五个 Y 问下去格物制之就是不断优化工作流程跟环境中的各种小细节优化 SOP 它也是在减少阻力就这条 SOP 的流程上这里还有点阻力那里还有点阻力这里修一修那里修一修这里改一改那里改一改优化这件事情不就是减少阻力吗最终你就会产生令人惊讶的效果
反过来你要是增加一点点阻力这里增加一点那里增加一点那里又增加一点有时候你就能够阻止坏习惯的触发比如说你把你想要借掉的那个 APP 删掉然后你当然是可以很轻松的装回来了但是你哪怕就增加一点啊重新每次都要重新下载安装等待的那种无聊感那点阻力它也能够非常有效的阻止你再次陷入坏习惯
这就是我们的行动方面的方法二最省力原则我们也可以把它叫做最小阻力原则或者是我们要把它叫做 1% marginal gain 原则编辑改进原则
第三个方法呢是两分钟原则这个两分钟原则的意思是说每天总有那么一些时刻它会产生巨大的影响这些时刻我们把它叫做决定性的时刻比如说下班回家我们在这一刻两分钟之内我们要决定是先健身呢还是先看电视先看电视今天晚上就毁了不可能健身的了先健身呢可能看完了之后我就可以尽情的享受电视了健完了之后啊
所以这就是决定性的时刻这是你选择启动哪一个习惯你选这个切入点切好了你就会切进好的习惯切不好你就切进了坏的习惯为了让我们更容易更多的去选择好习惯的这个切入点那么这个切入点就要变得非常非常非常小非常容易完成所以这就是两分钟原则你能不能我们做一件事情我们能不能先做两分钟
我们之前讲过菜式效应就是未完成的任务会产生一种张力推动我们去完成切入点很小没有问题你越小你越容易做到做到了之后你就启动了菜式效应你就会想要继续做下去每次都这样我们重复的频率就够高习惯就能养成比如说我们在开始的时候我不要求自己去今天要看一小时的书看完整本书的第一章节我就要求看两分钟
健身的时候也是一样我就要求自己做一个俯卧撑跳十下神我就拉伸两分钟就是一切都从两分钟开始那如果我要整理家里呢我也不想说哇今天整个衣橱都要搬出来我一想到这个大任务我就不想做了可以先叠一双袜子或者是整一个抽屉总之两分钟原则的意思是你把起步启动的那个点就是第一步下一步的行动那个第一步做得非常非常非常小切得很小然后这个时候我们就更容易启动
不过在使用这个最小启动原则就是两分钟原则的时候呢一开始最好是限制一下自己不要受到菜市销行的推动开始之后就一直做下去因为比如说你开始的时候你说我只要运动两分钟两分钟之后你就就你就已经进入到运动的状态了于是今天你说好那我就骑车骑个 15 公里然后骑的很累你
如果你一开始就这么干的话大脑就觉得你骗了他因为大脑是因为这件事情只有两分钟我才做的然后以后你要是两分钟之后永远都是变成了更长时间那大脑就会觉得哎呀那以后你自己再跟我说两分钟我不相信你了我知道这两分钟之后那不就是一个小时的锻炼吗所以他这两分钟原则就是不是失效了
在一开始的时候我们可以让自己先养成习惯是最重要的这个后面的执行暂时目前不重要这个就好比刚才最早的时候我们说我们要做那个习惯积分卡在习惯积分卡的最初我们不要去做改动我们要先养成觉知是最重要的在这里我们要先养成我们能够把这个切入点小的切入点融入到我们日常的如镜里面日常的常规行动里面这个养成这个习惯是最重要的因此一开始的时候两分钟就是两分钟
今天两分钟结束了明天两分钟结束了很快你的内心会感受到一种非常轻松的感觉啊原来这么容易原来我能做到于是你就坚持下去当你坚持了二三十次的时候这个事情就变成了你的一个习惯当它变成当切入点啊这个两分钟切入点变成你的习惯之后你再从这个两分钟的切入点往后延伸去做更多的事情
两分钟原则奏效还有另外一个原因就是它在强化你想要建立的身份如果你每天都去健身房你哪怕只在健身房里面停留两分钟它也是一种为你的新的身份投赞成票的行为那我们知道吗身份认同越强烈动力就越足习惯就越容易养成如果我每天都复习我哪怕只是翻开看一分钟的书我也会觉得说好我是一个认真复习每天都会复习有毅力的孩子一旦你形成了这样的身份认同后面的事情就轻松很多了
在行动方面呢第四个方法叫做尤利西斯合约就是用事前的安排减少事故的发生比如说我们取消订阅呀手机锁起来呀 APP 先删除呀给这个 APP 的使用增加时间效果呀等等等等因为尤利西斯合约在之前的对赌那一期有非常详细的阐述后来还有一期节目好像也提到了尤利西斯的合约所以我们在这里就不再展开了啊
好那第三个环节在行动这个方面其实内容相对来说比较简单就我们记住这几个方法第一数量大于质量第二最小阻力原则就是在优化 SOP 把整个过程整个行动的过程的所有阻力 1%一点一点一点全都打开来磨掉第三就是两分钟原则或者说最小启动原则把这个
每天今天看两分钟书明天就是每天做两分钟运动把这个切入点融入到自己的生活习惯中第四就是尤利西斯合约最后我们进入到第四个环节那就是奖励环节 reward 环节然后在这个环节我们就要让这个奖励更加令人愉悦就是让奖励变得更大让我们产生了愉悦的感觉的时候它就会拉动着我们更多的去重复做这件事情
给大家讲一个舒夫家的故事卡拉奇是巴基斯坦一个人口超过 900 万的大城市是该国的经济中心跟交通枢纽他也
它也是世界上最不宜居的城市之一,60%以上的居民生活在棚户区和贫民窟,这些人口密集的街区是没有垃圾清运系统的,也没有干净的饮用水供应。干旱天呢,街道上就尘土飞扬,垃圾遍地,下雨天呢,这里又会变成污水草横流的大泥坑,无数的蚊子在死水池中滋生,孩子们在垃圾堆里玩耍。
这么恶劣的条件就导致各种疾病蔓延受污染的水源导致腹泻啊呕吐啊腹痛啊令急啊等等那里有三分之一的儿童是营养不良的
那 90 年代就一位美国的公共卫生工作者叫做 Stefan Luby 来到了卡拉奇试图改善这里的公共卫生的状况,Luby 和他的团队就意识到说,在这么恶劣的条件中,我们最容易启动的一件事情就是只要大家坚持一个简单的洗手的习惯,就会对当地居民的健康产生重要的影响。
那卡拉奇的居民他其实从认知层面是知道洗手的重要性的问题就在于你不是只有认知层面成功了你就能够改变问题在于他们能不能从行动上一直坚持这个洗手的习惯那卡拉奇的居民当时是坚持得不好的很多人在洗手的时候敷衍了事
有的人只洗一只手很多人在准备食物之前是会忘记洗手的卡拉奇的做法就是这样子的他当时跟保洁公司打成了合作由保洁公司来免费提供舒芙佳香皂对当地居民来说舒芙佳是一种高级香皂它是有一种很好闻的味道的使用起来的手感也很好泡沫很丰富啊手感很顺滑所以呢用这个高级的香皂因为是免费的嘛来洗手就变成了一个愉悦的体验
几个月过去了使用舒芙佳香皂的地区儿童健康状况发生了明显的变化腹泻率下降了 52%肺炎减少了 48%细菌性皮肤感染的农包病下降了 35%
甚至是在六年之后卢比和团队回访了一些当时的家庭发现当年免费获得舒服价的家庭有 95%都准备了专门洗手的地方当那里面也备有清水跟香皂尽管在第一年的时候他们有免费的香皂后面五年都没有免费的舒服价可以领了但是他们已经养成了就是在第一年中已经养成了用香皂洗手的习惯
顺便说一下我在另外一本书上也看到过这个例子应该是同一个例子很有意思的是其实保洁公司当年答应跟他们合作就是赞助这一批舒服家本来是期望说得到那个足够的实验证据数据来证明舒服家比其他的香皂的杀菌力更强的他们觉得说舒服家杀菌力更强所以用舒服家可以改善当地的卫生情况就比其他的香皂更好那对他们来说将来是一个很好的宣传的数据吗
但是其实实验数据表明舒芙佳跟其他的相照在杀菌力上并没有什么本质的区别
所以保洁的赞助目的其实没有达到舒服加并不是靠着杀菌力强所以才改善当地的公共卫生的可是他的这个善举啊这个赞助的举动又确确实实的确是改变了当地的公共卫生状况靠的不是杀菌靠的是舒适的使用感清新的味道高档的感受他提供了愉悦的洗手感受就是让洗手这件事情变得很愉悦从而人们就养成了洗手的习惯
类似的例子还有剑牌口香糖就功效来说它不比其他的口香糖更有功效但是就是因为剑牌在口香糖中增加了榴兰香和多汁水果等风味又开始宣传说口香糖能够让人们口气清新这个举措就彻底改变了口香糖行业也让剑牌销量飙升成为了世界上最大的口香糖公司
我们之前在一期节目中讲过一个牙膏营销的故事,就是因为在牙膏营销中强调一种让人说舔着你的牙齿,你能不能感受到那种非常光滑的愉悦的感觉,和咧开嘴笑,笑出一口大白牙的那种,就是让人开心的那种感觉,就是因为增加了这个,这款牙膏产品才一炮而红的。
对我自己来说洗面奶和洗发水里边加入薄荷的那种感觉其实都会吸引我去用洗面奶跟洗发水而在白水中加入一些口感非常好的这种茶包或者是热量非常低的带糖类的饮料的这个浓松液呢又会让我觉得喝饮料这件事情喝水这件事情变得非常的愉悦那我就会多喝水
反过来如果我们想要让人不再继续做某事我们就要减少愉悦感作者就提到说有一个人啊他认识一个人就是他这个人有一个极度自恋的亲戚他特别忍受不了跟这个亲戚相处但是又不好撕破脸于是他就在跟这个亲戚相处的时候刻意表现得特别的枯燥无聊几次之后这个亲戚就开始回避他因为他这个人实在是太无趣了
我觉得这一招真的非常的值得借鉴因为在我们本土文化下很多人从小就被培养成了包子就是被培养说不要吃破脸不要跟人起冲突对吧就是凡事忍一忍
很多人在遇到一些自己不喜欢不舒服的行为的时候就这么忍过去了多一事不如少一事问题是如果你不表现出不快想办法让别人感受到不快你没有给别人营造一个不愉快的结果那对方其实就会得寸进尺对方以后就是不断会重复他同样的行为模式他会在你这里得到的顺从得到的忍让他以后肯定就是更愿意找你的呀
所以你看多一事不如少一事的这个忍让的效果它其实是完全相反的就是你现在不给他制造不愉快的感觉你就会多一事而不是少一事你每忍一次你就会多一事所以我们还是不要让自己变得那么温顺不要让自己就是变得那么宜人咱就降低我们的宜人性对自己看不惯的人不想相处的人真的就是要减少自己的亲和力
不认同的笑话你就不要笑嘛冷脸让气氛就变尴尬呀就让对方冷场啊就说一些态度很坚决的怼回去的话呀你用不着婉转用不着微笑用不着调节气氛你就是要让对方不舒服呀玫瑰得带刺对吧别人才不敢轻易欺负你嘛
遇到奖励就会重复某种行为遇到惩罚就会减少某种行为这是人的本性如果你每一次都忍了其实你就是每一次都给了他奖励什么叫奖励呢因为你每一次他到你这里所寻求的那种认同欺负无论他想要寻求什么反正在你这里得逞了每一次得到了奖励他不就是会越来越重复他的行为吗
所以强势请大家记住是一个包一词它不是一个贬义词我不明白它为什么现在被当成是一个贬义词来使用你说你怎么吵架你这个人怎么这么强势我就是应该强势不然嘞我现在是一种利益受到了侵犯然后整个人没有得到尊重被冒犯的状态别人就当我好欺负来欺负我的状态下我当然是要强势了我不强势这个时候不强势还什么时候强势啊
比如说我有一个很好的主意我就是要距离力争啊因为你轻视我你没有给予我的发言足够的重视那这个时候我不强势什么时候强势啊如果人不能学会为自己发声站出来保护自己的话谁来保护你啊
所以大家记住了哦就是让对方感到不愉快才能够使对方以后减少你不想要的行为这件事情非常重要大家真的不要再包子下去了你一定要知道你越包子对方越会得寸进尺
我知道很多人害怕冲突很多人还忍受不了尴尬忍受不了冷场但是你要在心中衡量一下这个代价到底谁高就是现在已经不再没有什么完美退场的机会了他就是两害相权取其轻你到底是忍受尴尬忍受冷场忍受冲突还是要忍受他长期的骚扰长期越来越得寸进尺的去给你造成压力呢
所以到底忍不忍啊,就我个人来说,其实都是 case by case 的,看个案,如果这个人我发现啊,他好像以后跟我没有什么交集,那这个时候确实是可以多一事不如少一事,当然这要看你选不选择打击这种行为作为你的战场,因为我是选择把打击某一些行为作为我的战场的,我选择了我的战斗,I picked my fight,
所以呢哪怕我跟他以后再也没有交集了我其实还是会去怼他呢因为我觉得就是对这种行为表达一种态度是我的战场但这个是题外话哈就是对你个人来说如果这不是你的战场那你就直接衡量以后你还会不会受到这种骚扰如果不会的话当然可以多一事不如少一事
但是如果你发现这个人是要长期相处的那你就一定要在这个时候在你尽早的时候把这个苗头给他掐断掐断的方法就让他变得不愉快所以咱就是说该强势的时候就强势你最多也就是背一个强势的双引号骂名吗这有什么呢对我有什么损失呢
我是把强势当成夸奖来听的因为如果一个人说我强势的话就说明他奏效了呀就说明我的态度在他的这儿就是接收到了那个不愉快的信号了他有用呀好 咱接着讲那么在创建奖励方面呢有一个非常重要一定要注意的点敲黑板咯就是我们一定要知道我们不是只是在寻求奖励给我们带来的满足感我们需要的是即时满足感
人类的大脑在很长一段时间以来是不需要进化出延迟满足的在人类历史的大部分的时候呢生存就是需要即时满足就是说你现在要是找不到食物的话你明天就饿死了所以直到最近 500 年人类社会才变成了以延迟满足为主的环境 500 年的时间当然是远远不够大脑进化出对延迟满足的足够重视了
所以坏习惯很难改掉呢一部分的原因就是因为这种即食满足和延食满足之间的这个错配比如说吸烟当然会在长期损害健康了可是呢健康的这个代价是在未来才去付的吸一口烟现在给你解决的当下的这个焦虑压力所有的情绪问题是现在带来的即食满足
大吃大喝情绪兴兴时都是一样的对健康的代价是未来才支付的现在可以给你带来即时满足这就是为什么这些习惯都能够留下来根深蒂固因为它能够给你带来即时满足请大家记住习惯的圈圈的那个 reward 是即时满足我觉得这一点就是真的非常非常重要如果没有这个区分的话
就是我们就会理解 reward 为奖赏嘛那未来长期对我有利的事情也是奖赏比如说我做了这些事情以后我养成了这个良好的习惯十年之后我的账户的钱会更多这件事情难道对我来说不是一个奖赏吗那为什么我确实持续养不成这个好的理财习惯呢这就是因为它不是习惯的圈圈所需要的那个奖赏我们习惯的圈圈需要的那个奖赏它就是一定是要即时满足
我们甚至可以说所有的坏习惯都是那些提供了即时满足但是牺牲了延时满足的习惯
而好习惯则相反是提供了延时满足但是没有办法提供即时满足的那些行为换句话说 Everything has a price 你要吗就是在当下为好习惯付出代价因为我就牺牲了我的即时满足所以我养成了好习惯要吗就要在未来为你的坏习惯付出代价 Everything has a price
你从一项行动中越快享受到乐趣你就越应该质疑它是不是符合你的长远利益也就是说所有现在能够带给你即时满足的东西你就要开始质疑它是不是一个好的习惯
但是呢习惯的圈圈嘛它还是就是它所需要的那个 reward 它就只能是即时满足这个事情怎么破呢那如果说所有的好习惯都是没有即时满足而是延时满足的话那岂不是好习惯都形成不了这个习惯的圈圈的闭环了吗那在这里呢我们就有一个方法我们了解了这个理论之后我们就知道我们是可以把延时满足想一个方法把它给替换成即时满足的
比如说如果你想要去把你的消费习惯改一改对吧然后呢如果你不买这件东西你省下的那个钱你可以把它放在一个账户上这个账户就是用来买你真正需要的那个东西的所以其实它虽然是一个延时满足可是呢这个账户上的钱每一次你的节省它都会增加你会看到一个即时满足的一个部分一个刺激就是啊我今天又这个账户又增加了多少钱这个账户明天又增加了多少钱
然后我要买的那些东西本来是买不着的但是现在我能够买得着了这个就是把延时满足转换成了即时满足
另外一个其实很常见的大家经常能够接触到的转换方式就是打卡打卡为什么这么吸引人打卡为什么大家都很爱打卡它其实就是一种把延时满足换到即时满足的方法你看锻炼的好处短期之内是显示不出来的它不是一种这个即时满足但是打卡所获得的成就感那种就是刺激到心理按摩对吧就是一个多巴胺的刺激点那个点打卡它就是一种即时满足
所以打卡群好用啊某个 APP 不是出了各种跑步的奖章吗它也是一样的道理啊跑步运动都是产生长期利益就是延时满足的东西短期来看看不到可是奖章就是当下的愉悦当下的奖励就是即时满足啊
书中还举了一个例子 1993 年加拿大一家银行招聘了一个叫做 Tran Dijsmed Dierschmid 的股票经纪人因为他是新手很年轻那时候才 20 出头然后呢这家银行又是在郊区地理位置也不是很好所以大家其实对他不是很抱很高的期望但是出乎大家意料的是他进步神速表现惊人 18 个月内就给公司带来了 500 万美元的收益
迪尔施米德的秘诀其实就是一个简单的日常习惯他在桌上有两个罐子一个是空罐子另外一个里边装了 120 个取别针每天一到办公室他就开始打推销电话每打一个电话就把一根取别针从这个有的罐子里面移到移动到空的罐子里面他会一直打电话直到 120 根取别针都移动到了另外一个罐子里面也就是说他至少打了 120 个电话这
这也是一种打卡是吧也是一种把长期利益延迟满足转化成了当下肉眼可见的视觉刺激一种小小的成就感
大家就可以把这个方法用起来如果我想要那个健身养成健身的习惯参与打卡如果我想要每天背单词那可以用取别针就是比如说你可以用黄豆你可以用幸运星你可以用视觉刺激上你比较舒服的东西你可以用潮玩的玩具对吧一粒一粒小小的然后你就用两个罐子你每天再把这个罐子的东西放到另外一个罐子放空之前你就一直要背单词
总之呢习惯本身必须充满乐趣才能够更好的持续下去简单的强化比如说气味好的香皂散发着薄荷味清新爽口的牙膏或者说看到你的那个特别账户又多了 50 块钱都可以给你提供享受一种习惯所需要的即时满足即时快乐只有当转变充满着这些即时满足的时候它才会变得更加容易
最后呢想要天天保持好习惯建议大家也学起来用习惯追踪 Notion 上有一个现成的模板就叫做 Habit Tracker 就是习惯追踪的意思你可以填入你任何想要的追踪的习惯那个模板还蛮好用的就基本上不用自己多改动就可以用了
我写过一篇公众号的文章教过怎么去做一个视觉化的那个进度条然后当然这个公式因为 notion 已经改版过很多次了这个公式可能已经更新过了但是呢道理是一样的大家也可以把那篇文章去找出来就是我把它放在 show note 里边吧
然后呢如果你想要去改变那个公式的话呢你就可以在 ChatGPT 或者是豆包这些 AI 上你就问说 Notion 里边想要做一个这样子的就是老的这个公式你把它切换成现在的公式它就会给你一个新的公式了那我也会把这个 Happy Tracker 就加上可视化的公式就进度条的那个 Happy Tracker 分享在四海星球的 Notion 数据库里
这个 happy tracker 长什么样呢它其实很简单就是打勾这个每一天它都会给你显示今天你要追踪的这些习惯里面哪些习惯你是做成了的然后你给它打勾就行了习惯追踪有这么几个好处第一它显而易见会提供视觉刺激它会告诉你说你已经做到了多少那这过去的这些一系列的打勾会激励你持续打勾就是我们前面说过的吧延时满足转换成了即时满足的一些视觉刺激
而且它能够去除你美化自己的滤镜让我们对自己保持诚实这个月有几天运动了我老觉得我怎么天天都在运动一看其实只有一半时间在运动但是因为你隔一天就要运动一次其实这个强度确实会让你产生一种我每天都在运动的感觉
以前学习也是我就是强烈要求我的每一个局面的学员必须要 track 自己的学习时间就有一点像这个 habit tracker 有习惯追踪他的学习时间一定要追踪因为大多数的人都感觉到说我每天都在学习我每天花很多时间学习
他一旦把这个时间记录下来就会发现平一平平均一下今天这一周你只要休息一天你一平均你每天就只有两小时了这一周如果你休息了两天你一平均你可能每天连两小时都不到跟他自己感受的那种我每天都有三四个小时在复习是完全不一样的
这一点真的非常的重要我们做任务管理我们做时间记录我们做财务记录我们做习惯追踪所有的这一切都是为了逼我们自己对我们自己更诚实不是因为我不想诚实是因为我们的系统一它就是这么会蒙蔽我们的我们自己这个是没有办法控制的所以我们一定要通过数据来提醒我们真实发生了什么事情
这个真的非常的有效一项针对 1600 多人的研究发现每天做进餐日志的人就比没有做日志的人多减掉了两倍的体重就是仅仅只是记录下来追踪一个行为就能够激发改变他的冲动
第二个好处呢是习惯追踪会提醒我们已经取得的成就在情绪低落的时候这尤其重要会让我们想要克服困难继续坚持下去已经完成的部分产生点滴的那个激励的作用呢我们也会不断的强化我们的身份认同就是我这个月已经运动了 16 天天哪我本来以为我是一个很懒的根本不可能运动的人但是我已经运动了 16 天我慢慢的就开始产生了一种我是运动员的身份认同
第三呢习惯追踪是一件令人愉悦的事情咱们说打勾是带来成就感的它的视觉好看的程度其实也会带来愉悦感所以我们一旦这件事情愉悦了我们就更容易坚持嘛
我在 Notion 住的图书馆其实也可以理解为是某种形式上的习惯追踪因为每看完一本书我都会去这个图书馆里面创建一张卡片创建卡片是一件愉悦的过程就是一个奖励愉悦的奖励你看着这个卡片不断地增加整整齐齐地排列展示着我某一年看过哪些书我对这些书的评分是什么这些书是什么出版社等等等等这是非常有成就感的一件事情
为了能够尽快增加新卡片我读书速度都快了读书动力都显著提高了在我使用 Notion 图书馆之后我当年读的书就是上一年的两倍多
所以知道大家我强烈建议大家试一试不要嫌烦你这个习惯追踪本身也是一个要养成的习惯你只要坚持一两周这个习惯就养成了你每次追踪就不会那么烦了而且你也不用永远追踪下去你只要在比如说最近的一两个月做一下习惯追踪你就会比较知道对自己有一个全新的认知然后也会养成一些新的习惯
那你可以有一段时间不再做它等到下一次你又想要来审视一下自己又想要养成一些新的习惯的时候我们再来用这个习惯追踪表那使用这个习惯追踪表上呢注意的一件事情就是你不要跟太多项目哦因为一次性启动太多的习惯培养反而很容易每一个都做不成
跟踪自己太多的行动也会增加习惯跟踪的难度我们说了嘛我们养成新的习惯需要让行动轻而易举嘛所以呢就是尽量减少就是五个以内吧我们先从自己最想养成的习惯开始然后慢慢的再增加其他的项目
那还有一个很重要的坚持习惯的方法就是永不间断哪怕只是非常简单的完成今天的习惯的行为我们前面其实已经多少说到过这一点了一方面是因为不要让自己每天都做出新的抉择我今天是做呢还是不做呢这增加认知负担对吧然后每天就是做你没有选择第二另外一方面是不断的去加强我们的身份认知还有一个是
还有一点这两点我们前面都说过了还有一点非常重要的是你一旦打断了之后你就打断了你的负力滚动查理芒哥说过的嘛就是除非万不得已不要去打断你的负力滚动
我经常跟 Gmail 的学员说再累也要复习回来今天翻开了一页书也要复习你哪怕就是坐在书桌前把这个封面翻开再翻回去看一页目录都行你哪怕只能做一道题你哪怕只是把笔记腾抄了一遍无论你做什么你今天就是要复习你两点钟回家你也要复习
你不要小看这一道题这一言它虽然本身不能造成很大的影响但是你通过不中断你的复习你的复利滚动你身份认同的复利滚动你习惯养成的复利滚动所有的这些复利滚动它没有中断这件事情才是最重要的
这反过来告诉了我们为什么我们要重数量不重质量为什么我们的行动要拆的尽量小为什么我们要最小启动原则从两分钟开始因为这是如果你能够不断的就坚持才是最重要的坚毅的那一期我们也讲过了嘛我们很多的节目里面其实反复的在表达一件事情就是你不管你不要管什么意志力你不要管是主动的还是被动的你不要管你本身你觉得你是不是这样的人你总归就是你给我坚持下来就行了
只要你能够坚持你就形成了新的身份认同只要你能够坚持你就养成了新的习惯你最后的结果它就是能够达到你的目标最后的最后呢前面我们讲的都是如何让奖励更吸引人吗我们也要讲讲惩罚惩罚其实一样也有即时惩罚跟延时惩罚的问题比如
比如你不来上课没有考勤分这个就是一个即时惩罚你成绩马上受影响 GPA 马上受影响所以在乎成绩的在乎 GPA 的同学就会来上课这个就是即时惩罚的效果了如果你说你不来上课但是没有这个即时惩罚其实这个惩罚是有的因为你不来上课你学不到这个知识就是你现在欠下的债总有一天是要还的对吧你年少时打出的那颗子弹过了很多年还是会震住你眉心的
所以这就是延时惩罚可是延时惩罚对我们习惯的养成来说没有用对刺激我们的行动来说没有用因此我们其实也跟那个要把延时满足转换成即时满足一样我们要把延时惩罚转换成即时惩罚咱前面说过的对于自己不认同的欺负我们的人当面就要怼他而且当场就要怼他这是一个就是一个道理因为你要是不给他即时惩罚的话他记不住教训他下次还这样
如果你不怼他假以时日对吧咱就说了不是不报时候会到他的这种你纵容了他的这种行为有一天他还是会转过头来让他吃亏的还是会去就是让他付出代价的但是由于那是严实惩罚对他当下的行为就没有任何影响了那
那我们怎么把延迟惩罚转换成即时惩罚呢我们可以创建一个习惯契约就是其实就是做不到某件事情我自愿如何如何这就是这样比如说这个作者的一个朋友他给自己做了一个非常详细的健康饮食计划表然后他也有一个教练他就规定说如果我做不到我我定下来的事情那我就每一次我做不到的时候我就要给自己的教练这个教练叫 Joy 我就要给 Joy200 美金让他随便花哎
这不就是把严实惩罚转换成了即时惩罚吗你们也可以跟朋友组成监督小组或者进行挑战赛知道有人在监督自己就是一个强大的坚持习惯的动力因为你一旦打破承诺就会有即时信任度下降的惩罚
咱们要培养的习惯公开也是同样一个道理我们为了维持在公众面前的形象如果我一旦打破了承诺我就会面临公众形象受损的即时惩罚那我们就会有更大的动力把习惯坚持下去
好的以上就是我们在第四个环节可以做的事情在这个环节呢我们首先就是一定要知道习惯的圈圈他所需要的那个奖励啊他那个愉悦感他其实是想要即时满足的我们增加即时满足的愉悦感啊首先就是比如说像舒服家的使用的感受啊牙膏薄荷味啊洗发水的薄荷味啊等等啊这些增加愉悦感并且我们一定要知道他是要即时满足而不是延时满足所以呢打卡
就是一个转换成即时满足的方式然后我们要学会用 Habit Tracker 习惯追踪表以及除非万不得已不要打算复利每天都要坚持两分钟也要坚持最后我们可以用习惯契约也就是把延时惩罚转换成即时惩罚来逼我们自己坚持下去
到这里呢我们已经把四个环节都拆解完了四个环节能做的事情真的也就非常的多但是在这四个环节之后呢我觉得就是这本书讲到最后有一个习惯的高阶一些高阶的思维我觉得也非常非常的重要而且我觉得这才是这本书最核心的最警醒我们的对我们长期来说最有价值的部分那所以这里面一共有三个高阶习惯养成的高阶思维
第一个思维呢就是习惯我们也要断舍离我们也要精心的挑选最大化你成功概率的秘诀就是选择你合适的竞技领域大家都知道嘛游泳运动员的体型需要臂展很长躯干很长但是要腿短
中长跑运动员其实也要腿短但是他躯干也得短因为对中长跑来说每增加一公斤的体重对他们来说都是很大的负担这两种体型的运动员换到对方的领域就不太可能取得很好的成绩
选择适合我们的赛道才能够把我们的潜力发挥到极致所以在我们想要养成的习惯上大家也不要说我听到我觉得这个习惯挺好的我觉得那个习惯挺好的然后只要是好的习惯我就全都照单全收我都在努力的去养成它
我们的精力资源都是有限的我们首先要先选择我们想要在哪一个领域做得非常的擅长然后我们再去选择在这个领域什么样的习惯能够更加帮助他我们的习惯也是要精心挑选的
我在几年前刚刚开始使用 notion 的时候就开始用那个 habit tracker 就是习惯追踪养当时我一口气列出了七八条我希望养成的好的习惯包括我每天要读书我要每天练字我要每天背英语单词我每天要早睡我每天要运动我每天要写作我还要学习日语我每天要画画我每天要写日记等等等等等等可想而知其中有很多我坚持的不怎么样
但是使用习惯追踪表的一个好处是你可以让我一目了然的看到哪些习惯我能够长期保持下来哪些习惯我就是保持得很吃力比如说读书写作是比较容易坚持我就是一直保持下来了但是像画画呀学日语呀这些非常美好的愿望总是无限期延后时间一长打卡就越来越艰难
再比如说虽然我很喜欢写日记但是我觉得它不适合做一个习惯它就是一种我需要它的时候做一种自言自语的帮助我思考的方式需要的时候去写就行了所以习惯追踪表其实能够帮助大家明白如何对习惯做出取舍然后把精力集中到那些能给你最你想要去到的那个领域能给你带来最大回报的那些习惯上去
作者也提供了一系列的问题供我们判断哪些习惯更适合我们比如说什么对我来说是充满乐趣对其他人来说却很乏味的工作呢
是什么让我忘记了时间的流逝能进入心流呢我在哪里能够获得比普通人更高的回报呢以及我的天性是什么呢这个天性的部分就是要忘记自己受过的教育忽略主流社会告诉你的事情忽略身边的人对你的期望萌新自问我觉得什么是很自然的我在做什么的时候是充满活力的我什么时候觉得我自己是真正看见了我自己的真面目的
我们不要急于下结论不要刻意讨人欢心不要犹豫不决自我批评只要注重乐在其中的感觉就可以了你只要自己感觉到这个事情上我就是有活力我就是乐在其中我真的享受这就是你的天性
大家在天性方面也可以使用大五人格从五个方面来看看这个习惯是不是符合你的天性比如说开放性这个责任性外向性亲和性也就是宜人性和神经质大五人格我们在以前的节目里边也讲过了咱们这里就不重复展开了总之就是在这五个方面其实你也可以看看什么习惯是符合我的人格的什么习惯是不符合我的人格的
我知道有些人是非常喜欢每天做复盘笔记的而且他的复盘笔记是像手帐一样有一定的模式的然后他有非常多的门道就是他能讲出 12345678 这个复盘笔记怎么做每天做什么事情然后他对我产生了什么样的效果就是你明显能够感觉得到他对这件事情不但有激情而且他自己本身真的从中获益良多可是这件事情对我来说就是绝对做不到的
也可以说它不符合我的天性它不符合我辟人的本性
就是我会时不时的 from time to time 就是它我会不定时的在我自己觉得需要的时候尤其是我脑子里面装了很多东西的时候我会通过写日记的这个方式它最适合我它最适合我这种批人随心所欲随心所发的这种个性这个习惯对我来说就很好可是像这种就是非常规矩的每天固定的而且格式固定的这个写复版笔记的方式它非常非常不适合我
我也经常听到有人就是一直在问说复版笔记怎么做呀成见仪式怎么做呀成见日记怎么写呀就是大家如果真的对这个事情很感兴趣觉得它很符合你的天性那当然没有问题去学习可是大家也要扪心自问是不是一定要去做这件事情是不是人家说这件事情好对他来说好对我来说好不好对吧就是对他来说合适对我来说合适吗大家一定要问这个问题
这比如说很多人问我怎么能够保持输出对我来说我适合的方式是写作尤其是文字写作因为这是我多年来已经养成的习惯并且可能文字写作它就是比较符合我的个性就符合我这个人我喜欢沉静下来做一些深度的思考文字写作它不但能够把我所有的这些深度思考的东西因为太多了太零散了我就是一个天马行空的人它其实
他写作呢就能够把这么多的这些创意啊天马行空的东西啊全都组织在一起形成一个架构他对我个人的益处就非常的大并且呢在写作的过程中还能够培养我的逻辑思维他能够培养我的表达能力所以写作是我喜欢的输出的方式
在以写作为中心我能够衍生出比如说像播客比如说像其他平台的输出这个就是我觉得适合我的写作方式但是不是说我的这些经验所有的人就一定要像我这样开始那也有的人可能更适合视觉输出也有的人可能更擅长图文输出每个人都有自己擅长的赛道对我来说我就不擅长图文跟视频输出
当然我可以学了但是我的起点跟他们的起点可能是不一样的可能最后就是那个异曲同工都到达了同样的目的地我是从文字出发的慢慢慢慢开始进入到了其他的载体他们可能从其他的载体出发慢慢慢慢可能也要总结一些文字但是大家都可以去寻找就是适合自己的这个载体咱就是说适合李子柒的一定是她现在的这个长视频赛道而不是文字赛道对吧
在找到自己适合的赛道方面呢这我还又不得不记出我经常想要很感慨的跟大家说的那句话这是要填记赛马呀填记赛马
大家不要老是在自己的短板上去跟人家争不要老觉得自己要做成一个全才当今社会书业有专攻早就已经不再是全才的社会了我们一定要找到自己的独特的生态位然后你也不需要在这个生态位上把一件事情做得特别的厉害你只要把好几件做得差不多还行的东西组合在一起它就是一个独特的排列组合了
有时候吧我们就不需要去死磕自己真的不符合你天性的东西比如很多人问我怎么学习长袖上午怎么学习会来事怎么学习职场圆滑这些都不是我会的东西你们问错人了因为它不是我擅长的事情所以我从来也没有想要花时间投入精力去培训他
我也不是完全不培训我都有自己的要求就是学到在这个社会上能够基本的懂得人情世故情商不掉队就行了但是我从来没有想要去学习什么回来事
符合我这个人的个性更擅长的点是什么呢我就是一个很直白的个性所以呢我在直白的方面可以把话说得更加的精准坦率有坦率的好处对吧直接有直接的好处在这个直接上在我擅长的符合我个性的地方我把这种表达做到很专精就好了
我也不是一个温柔的人我是一个温和的人但我不是一个温柔的人我是一个非常强势的人所以呢我就在自己强势的这个长处上就把它长处发挥到更好就好了比如说因为我强势我更愿意站出来保护弱者因为我强势我可以研究在强势这件事情上怎么把强势的那个平衡点搭得最好使得这个强势变成一种厚重的强势而不是一种非常尖锐的刺人的强势
真的就是天生万物每一个人都是不一样的咱们各有所长我们一定要发挥自己的长处不要去迎合别人这是我觉得非常非常重要就是我觉得作者真的写得很好他最后一定要提醒我们第一个思维高阶思维就是在养成习惯方面也一定要去发挥我们的长处田鸡赛马呀田鸡赛马
第二个思维呢是金发女孩原则也就是心流思维这个其实我们之前也讲过很多了就是要长期保持习惯因为其实到达成功之路是充满着挫折跟艰辛的我们前面也提到说他其实需要的那个时间那个耐心可能比我们想象的要长很多
作者在这里提到了美国著名喜剧演员单口喜剧演员 Steve Martin 的例子他十几岁的时候就立志要做单口喜剧演员了一开始的时候他在洛杉矶附近的小俱乐部里面表演观众很少然后他能表演的那个时间也非常短大家都知道就是单口喜剧演员可能也很多都经历过说俱乐部里边空无一人他必须要在舞台上还能够把这个很尬的表演表演完
一开始的时候他只能讲两分钟慢慢的讲到了五分钟然后十分钟然后二十分钟但是到了二十分钟的时候其实就是他要讲到这个部分不是那么容易的他是要经过很多年很多年也才不过能够讲到十几二十分钟而且他觉得还有很多时间是要硬凑很尴尬的硬凑过去的
在接下来的十年中他不断地测试调整练习然后呢进了电视台给电视台写脚本开始在脱口秀节目中露面然后他成为这个今夜秀周六夜现场的常客等等等等最后经过了 15 年不懈努力终于成名他曾经在 63 天内去了 60 个城市 80 天内去了 72 个城市 90 天内去了 85 个城市做这么受人欢迎的全国巡演
他在俄亥俄州的一场演出吸引了将近两万名观众在纽约连续三天的表演卖出了 4.5 万张的门票一跃成为单口喜剧演员中的佼佼者那个时代最成功的单口喜剧演员用他自己的话来说他说自己是苦学十年提高四年然后有了疯狂成功的四年
我虽然只是一个小小的播客主理人哪怕只是做一个播客但其实我非常能够 get 到 Steve Martin 说的这个苦学十年提高四年然后疯狂成功虽然我就是没有疯狂成功啊嗯你看我在主页上我帮学员们讲了将近十年的故事
我在社交媒体上断断续续的保持更新保持写作已经坚持了十几年我做过非常多主页上的课程进行过课程的许多更新换代就每一次都在琢磨着怎么把这个道理说得更加的明显更加的精准更加的能够让学员 get 在这个过程中你就发现沟通根本就不是理论上的沟通而是情绪上的沟通于是你就要不断的去想尽办法去克服一个一个情绪沟通的挑战
在一对一的各种大量的学院的一对一中你也会发现沟通的误解最常见的是什么样子的沟通的类型最常见的是什么样子的就是就有了这么多年的沉淀之后才有了这个播客并且在做播客这一年多快两年的时间里面我觉得由于做播客要做大量的后期的准备我觉得我的表达又进步了
这里面的我想表达的这个 point 就关键是耐心是很重要的这是随着人生经历的增加我越来越深刻体会到了一件事情成功总是比我们想象的来得更晚一些要真正做出点什么来需要的时间跟投入是远远比我们想象的要更多的
我觉得我总体来说不是一个特别飘的人从小到大就是大家给我的评价中优点中总有一条就是自我认知清晰所以我一直还开玩笑说我的最大的优点就是我有自知之明饶是如此我年轻的时候给自己设下的给自己预想的预期的成功的这个路径成功的时间那绝对是不够的就是你给他翻倍翻两倍有时候都不值
成功真的是非常不容易的尤其是在一开始有很长时间之内你投入很多你看不到特别大的回报的时候你也是会我也是会感到迷茫我也会感到挫败我也会觉得说难道我自我认知出问题了吗难道我没有自己想象的那么优秀吗难道就是我哪里做错了吗我的人生道路选择错了吗哪个岔道我走错了吗
但是随着时间的推移你慢慢慢慢的就意识到了哦那是蓄能器而蓄能器远比我们想象的要长很多
这跟现在社交媒体上宣扬的成功的轻易是完全相反的我个人是非常讨厌这一点的就是大家总是社交媒体上因为短视频的这个性质它一切都发生的夸夸夸很快挑重点给你看所以总是渲染着一种哇 这是成功很容易啊 它成功了我做媒体自流量流量成功了我来教你成功公式一二三你知道我这么做一共就卖出去这么多反正就是把所有的成功都讲得特别的轻易
我真的真心词意的跟大家分享我不觉得我是一个做得很差的人我真的觉得我自己做的还可以了这里我说还可以的意思是我在达到成功的这个路径上所花的时间已经还可以了我的效率已经还可以了那饶恕我觉得我的成功效率还可以的情况下我的成功也是需要很长很长很长时间的积累的
成功真的没有那么的轻易大家一定要记住这一点所以你不要看到说这些东西都是假的假的那对于绝大多数人来说你需要耐心的慢慢等待然后才能够慢慢进入到成功的这个往上转的那个那个那个那一段轨迹上去所以我们说回到前面金发女孩原则和心流为什么这么重要因为在有很长一段时间之内你就是要默默的守护守护住这个蓄能器啊
耐得住寂寞你才有后面的后继勃发那如果在这个过程中我为什么这么多年能坚持下来呢其实其中有一个很重要的原因就是因为我享受过程
我没有很在意后面有没有成功因为过程本身就有足够大的乐趣那有过程有足够大的乐趣其中又有一个很重要的原因就是你选择那金发女孩原则不太难也不太简单的东西在你的能力边缘的东西你容易进入心流的东西在这个过程中享受一点点追求专精的快乐就是这里我强烈建议大家推荐大家去听一下内趋利的那一期如果还没有听过的朋友
那一期非常好的解释了我们怎么能够耐得住寂寞产生内趋力源源不断地在过程中享受巨大的乐趣这就是我们关于习惯的高阶思维的第二种就是由于习惯的养成身后肌薄发成功身后肌薄发的一件事情所以在蓄能区我们一定要找到金发女孩原则那个正正好的点然后多让自己进入心流才能够熬过这一段时间
关于习惯的高阶思维的第三点呢就是刻意练习了这里就要讲讲习惯养成的一个弊端我们整期节目都在讲好习惯的养成是一件非常好的事情带来很多的利益
但是习惯一旦养成它一旦自动化运行了之后它有一个弊端跟我们达到了目标就不再前进的那个弊端是一样的就是你再也没有办法精进它了因为它已经自动化运行了它每一次看到 Q 它就会自动把这个解决方案 run 一遍运行一遍这个自动运行一遍这个事情它其实是没有任何精进的成分在里边的没有再往上提升的空间了
所以如果我们还要再继续往上专精的提升我们必须把这个习惯定时的拿出来审视一遍敲碎优化细节然后重新给它养成新的习惯这真的就是一个非常非常高阶的事情这其实就是刻意练习的本质
科技练习就是把你在人生中下意识的就是随机所组成的所有的习惯拿出来重新审视一遍这个所有当然是在你想要科技练习的那个领域比如说我们以这个把打网球当成一个乐趣当成一个爱好随便去玩的时候你从新手变成了一个会打网球的人这个过程中其实有很多习惯是你随机去养成的
如果你想要变成一个专精的在网球技能上得到提升的人从现在往中等水平往高走你现在就要开始把所有过去的习惯全都拿出来一一敲碎优化然后重新养成这个事情就是很痛苦的这就是为什么从新手到中等水平并不难从中等水平往上拔越往上拔越难
而刻意练习其实并不发生在新手到中等水平的过程刻意练习就发生在你已经会了这件事情并且你现在要精进你的技能进入到专家的这个阶段这个时候才需要刻意练习
这件事情因为我的主业上的经历真的我反复反复反复的发现有多么的难因为极麦的同学要考高分的时候就是你考个随意的中等的分数真的不难无论你怎么复习你就按照你自己以前刷题复习也都行
我们之所以强调了这么多学习的原理都是在往专精的部分就是往提高的那个部分如果你要考一个高分这个时候你就必须要把所有以前你曾经养成的考试考这个试复习这个考试所养成的那些随机的经验和习惯全部把它拿出来打碎把所有自动化的组块拿出来拆掉然后把它变成更小的组块这样子的话你以后组起来会更灵活嗯
这个是一个不断反复的要重新经历的过程这个过程真的需要很大的毅力因为当你打破重建的时候新的习惯它还没有建立起来你就是要不断的克制自己回到旧习惯上去很多学员花了很多时间经历真的很辛苦很用功迟迟没有进步就是因为不断的在老习惯中打转不断的重复永远没有提高这就是为什么刷题对高分来说没有用刷题只会加强你原有的习惯
你好不容易克制住了你又会面临下一个挑战那就是新习惯没有建立起来旧习惯你又不能用这个时候你做题是非常非常辛苦的而且正确率跟速度都会下降很多人在这里半途而废因为他就会开始怀疑方法不对赛道不对这个老师不值得信任这个感觉还是好像旧的我旧的方法更靠谱因为你看我用了你说的新的方法我成绩下降了呀
这个时候真的很容易半途而废但是这是最最需要坚持下去熬过这个打破重建的过程啊
这事情就是没有办法没有别的选择你不破不立破了之后你就要忍受破了之后的疼痛然后慢慢的重新立起来之后你新立起来的东西就会比之前更好在这个过程中真的我们一定要反复反复的提醒我们自己要重新拿出来梳理审视优化重新组块一定要有这种毅力专精就是这么一点一点一点建立起来的
回到这期节目最初英国自行车队的故事那些无数的 1%的优化就是旧习惯的打破优化一个细节放回去养成新的习惯你但凡享受这个过程耐心的觉得每一次我做这个 marginal gain 都是为了将来后期博发的成功那你就会有耐心继续做下去但凡如果你没有耐心你觉得这算什么拿掉一颗灰尘有病吗我为什么要去做这些事情
那其实你就没有办法坚持你就会半途而废那你就永远得不到真正专精程度的提高在本书的最后作者其实讲了一个跟英国队很像的故事就是 NBA 湖人队的故事在 1986 年湖人队在季后赛惨败被誉为篮球史上最佳球队的湖人队在那一年甚至都没有能参加 NBA 的总冠军赛
为了走出困境这一年主教练 Pat Riley 推出了事业有成努力计划叫 CBE Career Best Effort 职业其实就是最佳职业努力计划他在确定了球员的基准水平之后增加了一个关键的步骤他就要求每一个球员在整个赛季中的表现至少提高 1%如果他们做到了就完成了事业有成努力计划 C
CBE 就是一系列的统计数据分数但是他们不光光是这种技能展现的分数还有一些就是团队精神啊合作啊等等就是比如说你知道对手被判犯规了或者是你争抢篮板或者是飞身争抢
抢带征求这些不管你能不能拿分或者是你协助你的队员这些行为都能够加分咱举个例子哈比如说魔术师约翰逊湖人队当时的明星球员在一场比赛中得了这个八个篮板十二次助攻两次抢断五次失误等等这个数字不重要大家不用记就是我们会 CBE 就会给所有的这些东西评分然后呢他一共在这场比赛中打了 33 分钟
那么他还有还因为他去协助队友了所以他在这一上面要加一分那他就一共有得了 34 分就是他得了 11 分有 8 个篮板有 12 次助攻有两次抢断加上这一次帮助队友就是 11 加 8 加 12 加 2 加 1 他就一共是 34 分他有 5 次失误所以我们要减去 5 分就是 34 减 5 得到了 29 分
最后把 29 分除以打满的 33 分钟 29 除以 33 等于 0.879 那魔术师约翰逊的 CBE 分数就是 879 分就乘以一个 1000
这个计算很简单吧就是我觉得这个计算非常好用我们也可以借鉴参考我们想要提高的某一些领域我们可以把它拆解为各种各样的就是我们想要去做到的细节比如说我想要拆拆出来了以后优化的这些细节在 SOP 里边我有十个要优化的细节我每一个细节我都能够都占一分我只要每次做到了一个优化的细节我就加一分然后
我做这件事情一共花了多少时间我得到的分除以我花的时间就是我的 CBTCBE 分数这个 CBE 分数我的目标就是把这个 CBE 分数提高 1%这就是一个非常好用的指标当这个 CBE 推出八个月后湖人队再次成为了 NBA 总冠军
我非常喜欢这个故事尤其是在最后呼应了一开始那个 1%的故事就是个人的进步其实真的就是不是来自于某个大招某段特别的经历某件事情本身当场你选 A 还是选 B 你走这条路还是走那条路虽然也重要但是不要钻牛角尖的呀就是无所谓我经常有人来问我说选 A 还是选 B 我看到 AB 在他自己的
评估中就是旗鼓相当的就是各有利弊的这种时候往往的建议就是那就扔个硬币不扔硬币决定吧就是我的含义就是说这件事情没有那么重要当你发现两个选项它就是旗鼓相当它就是各有利弊的时候选一颗选币对你的未来没有产生那么大的影响关键是你在每一天
每一个小小的小的细节优化每一个百分之一的这些事情上你把一天中所有的细节过好过好才是最重要的很多人总以为是人生中的几次重大选择重要不是的人生中的重大选择都是过去那么多涓涓细流汇聚起来的你最终能看到的一个结果而已
那讲了这么多如果在我自己看来就是要对我来说我觉得最重要的其实是这么几条这么三点吧第一点是数量比质量更重要这个我们前面讲过很多了这是动起来我经常跟大家说吧动起来再说你不要追求完美不要钻牛角尖动起来然后你做得很差也没有关系但是你动起来你就会积累非常非常多试错的数据点
不要在意每一次那我就是好比一个瓶子你把有一个有颜料的小球扔到这个玻璃瓶里面然后你就拼命的去摇它你不用在意每一次这个球它的轨迹是什么但凡你摇的次数过多这个瓶子里面最终一定会均匀的整个瓶子都均匀的涂上涂料我们就是要把数量大于质量这件事情用这种瓶子来理解
你从哪里开始每一次有多长多短什么轨迹不重要你只要能够跑更多的路径数量足够大总有一天你就会覆盖整个瓶子
第二点呢我觉得就是减少阻力比所谓的自律更是比天赋更重要尽量不要用意志力直接控制自己去做任何事情我就是要偷懒我就是要不要用我的意志力我所有的意志力都要保留在我的项目上我真正的想要做的事情上要耐心的去分解整件事情的流程然后每一个细节上给我优化每一个细节上给我 1%的减少阻力把自行车上的最后一颗灰尘也要给我擦掉
减小阻力的长期积累的效果远远远远远远比你要逼自己自律效果要好很多第三就是一定要知道过程比结果更重要追求专精就是一个过程就是打破重建优化细节进入心流其乐无穷然后结果水到渠成必然一定不错你只要坚持体系关注体系结果它一定会来的这是我自己觉得最重要的三条心得跟大家共勉
以上就是本期节目所有的内容了,总结来说,我真的觉得就是掌控习惯这本书,Atomic Puppets 这本书在习惯的养成这件事情上,在做出我们想要的改变上,在我们整个人生效率的提升上真是分神,它把很多事情都真的是拆开了,揉碎了,非常深刻的给你剖析的清楚了。
那总结来说我们今天讲了习惯是由四个环节所组成的我们要养成新的习惯打破旧的习惯就要从这四个环节入手对吧让提示显而易见让渴求变得更加有诱惑力就是一定要有 cramming 把这个诱惑跟你想做的事情绑定起来让行动轻而易举让奖励变得更加的愉悦而且一定要记住哦是即时奖励不是延时满足哦
如果你要改掉一个坏习惯那我们就把刚才所说的四个环节全部都相反然后最后我们还讲了三个习惯的高级思维希望今天的内容对大家有用那大家呢可以就是选择今天内容中的一个部分从培养一个新的小习惯开始就把这些知识给用起来
比如用 2%的时间看见自己我觉得就是一个很好的培养新的习惯的开始每天给自己留出 28 分钟的时间去冥想去安抚身体去写日记看书健身或者安静的放松自己让自我提升自我成长的雪球越滚越大让爱自己变成一种习惯再变成一种本能
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那它的差距呢分成两种浓度一种是 2%一种是 5%女性轻度脱发和皮肤敏感的人就建议用 2%温和不刺激男性和中重度脱发者呢建议用 5%长期使用两者的疗效其实是相当的但是女性使用 2%的浓度比使用高浓度的不良反应的发生率刚才说过了是要降低三倍溶脂性脱发斑突脱发吸收压力大脱发产后脱发熬夜脱发等等都可以用
关键是要坚持使用养成习惯达菲辛是自带喷嘴的就是可以均匀的涂在头皮上也可以换成他们搭配的那个滚珠和给药器反正就是当成一个头皮按摩早晚各一次用起来真的还是很方便的
我们不是说了吗就是要把这个习惯放在你的旧习惯上每次你刷牙之后你就做一做头皮按摩早上做头皮按摩一天就比较清爽晚上做头皮按摩睡眠就会比较好搭配他们家的洗发水一起使用清爽控油效果更佳那也欢迎大家在本期评论区一起聊聊用 2%的时间看见自己我们将抽出五位听友送出达菲馨和多家博客合作的 2025 看见自己日历哦
那最后的最后感谢大家听到这里希望大家能够喜欢这一期的节目那老样子想要获得纵横四海往期节目的歌单啊或者是想要加入我们的听友群啊或者是想要看本期节目它关联了哪一些往期节目有
这个其中提到了一些参考的文件在哪里找啊或者是想要去别的平台去封我们呀来参加我们的直播到我们的直播间来跟我们聊天呀都请到 show note 里面去找哦那我们就下期节目再见