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EP63《没关系,别在意》:太在意他人评价怎么办?

2025/5/19
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纵横四海

AI Deep Dive AI Chapters Transcript
People
M
Melody
通过播客平台分享社会学和心理学知识,帮助听众解决个人和社会问题。
Topics
@携隐Melody : 我在本期节目中,将深入探讨“他人评价恐惧症”(FOPO),这是一种普遍存在且影响深远的心理机制。通过分享顶级运动员和音乐家的案例,我将阐释FOPO的表现形式和潜在根源。我将强调,FOPO并非软弱或玻璃心,而是社会性动物的生存本能。我将系统地分析FOPO的形成原理,包括自我结构、身份认知和价值体系,并提供实操性的改善方法,例如区分可控与不可控、重塑身份认知、重建价值体系和运用暴露疗法。我希望通过本期节目,帮助大家找回那份把自己定住的底气,从而更好地应对FOPO,活出真实的自我。

Deep Dive

Chapters
本章探讨了FOPO(Fear of People's Opinions)他人评价恐惧症,通过顶级运动员和贝多芬的经历,解释了FOPO的症状和表现,以及其背后的心理机制。
  • FOPO是一种恐惧,而非理性地听取意见。
  • 顶级运动员和贝多芬都曾深陷FOPO。
  • FOPO的症状包括紧张、自我怀疑、焦虑等。
  • 贝多芬通过公开失聪克服了FOPO。

Shownotes Transcript

嗨大家好 欢迎来到纵横四海 我是心意 Melody 我又来跟大家一起读书啦今天是一个特殊的日子 是 520 哦先来表白一下大家 我爱你们在这个特殊的日子里呢要跟大家来读一本跟爱自己关注自己内在需求有关的书叫做《没关系别在意》它讲的是一个困扰很多人我受到很多私信提问的问题那就是太在意别人的评价了 怎么办

从在老板和权威人士面前就紧张不敢说不到舞台恐慌不敢舒展的展现自己从总是被一些话会刺痛到到回家反复纠结自己说过的话做过的事情尴尬到半夜从睡梦中爬起来从容貌焦虑到不知道如何应对网络恶评这些其实都是过于在意他人评价外界眼光的表现

这背后的大脑机制到底是什么呢有哪些方法可以改善这种情况甚至彻底取消这种情况呢今天的节目就是准备跟大家来讨论一下就把这些话题全部彻底的搞懂那今天的节目呢是由用更适合自己的方式去滋养肌肤的宝藏品牌古语联合推出的

我本人很多年前就已经是古语的忠实用户了以至于当我说这次节目是古语合作时我妈都还记得说这不是你以前老爱用的牌子吗

为什么爱用呢因为我是很典型的黄皮嘛防晒习惯不太好也很容易晒黑啊再加上吸收其实也不太好所以以前总是很难找到适合自己肤质的护肤品直到遇到古语他们用了 18 年时间研究中国女性肤质所以产品白得快的同时还不会刺痛皮肤有一种肌肤终于被温柔对待的感觉

这次五一我不是去大理了吗我就提前带了古玉的美白三件套去的就是水 霜和面膜以至于在几天之后我爸妈跟我在大理会合对我脖子跟手脚和脸的色差很惊讶说怎么你的脖子晒得这么黑但是脸上到时候还是挺白亮

大理是真的很晒不光是迅速晒黑的那种是真的就是没多久就会晒到皮肤刺痛所以我每天回到酒店我第一时间就会从冰箱里拿出一片提前冰好的奶皮面膜敷上到那时候晒得又红又痛的脸就会迅速得到降温镇静然后呢点上酒店的香薰蜡烛放上古典音乐在阳台暗暗静静的对着耳海看会儿书真的是超级美好的感受

我要特别称赞一下这个面膜的膜布我不知道大家会不会跟我一样就是面膜敷上就会觉得黏黏糊糊的趴在脸上而不是说皮肤在痛快吸收的感觉接下来之后呢又觉得皮肤上留了一层壳子但古野的这个就真的很不同它特别好贴合特别好吸收就敷上去就会有一种皮肤在吨吨喝饱精华的感觉每一滴精华都不浪费

富娃面膜在全脸轻拍一层光感水后我会特意在鼻液额头之类暗沉的地方厚厚的点涂上奶罐面霜古语的这套王牌美白套组加了古语独家研发的美白黑科技极光干草它的来头可不小它是古语能够作为首个国货护肤品牌登上国际顶尖期刊 Nature 的关键

极光干草它能够直接抑制黑色素本体并且清除已经形成的黑色素和多余的自由基从里到外一层层的摆起来在很多国外大牌还用着 40%到 50%纯度的光干草钉的时候古语就已经掌握了专利提纯技术把纯度提升到最高的 99%

在这个基础上还运用了独家自研的 28 纳米包裹技术将功效成分的粒径保持在平均 28 纳米穿过皮肤角质细胞间隙层层渗透到肌肤底部

再加上定向递送技术相当于在极光干草的表面镶嵌了黑色素的信号因子那它就不是像狙击手一样吗就可以精准的定位并消灭黑色素从源头提亮美白所以这三个技术加在一起长期使用下来真的效果就很明显了

就像这一期会讲的我们很多时候容易忽略自己最真实的需求跟感受所以才会太过于在意他人的眼光的其实自己有没有照顾好自己有没有舒服的跟自己的状态相处身体是知道的皮肤也是知道的选择一个适合自己的护肤品呢就是在用更舒服的方式专心的关注自己感受自己在这几分钟里没有评价没有角色没有期待只有静静享受护肤的独处时光

希望我们都能感受到真正的发光从来都不是为了被人看见也希望这期节目跟古宇一起向大家传递踏实温暖的爱哦那古宇 520 超大优惠和领取方法我已经把它放在 show note 跟评论区啦好我们接下来就来读今天这本书咯在开始讨论原理之前呢先给大家讲两个小故事

第一个小故事是加拿大的一位擂球运动员叫做雷古拉他其实在加拿大还挺知名的参加过两届奥运会在 08 奥运会的时候拿了第四名就是离前三名只有一步之遥还挺可惜的然后他就退役了那退役之后他生了三个孩子然后跟丈夫一起经营生做生意了那在 2019 年就是他退役 11 年之后他又

突然之间得到了一个机会能够代表加拿大参加 2020 年的东京奥运会对美古拉自己来说这个消息真的是非常之惊奇的因为她作为一个运动员然后作为一个止步于第四名的运动员她当然非常非常渴望能够再次冲击奥运比赛了但是呢她参加过两届奥运会她自己也知道说备赛是需要非常大的投入的这一定是要全情投入然后要离开帐篷跟孩子就是专心的去训练一段时间

那他就开始陷入犹豫尤其是他把这个消息分享在社交媒体上的时候就遭遇到非常非常多的外界评价包括比如说母职审判就开始为了说天哪我可不能离开孩子这么长时间

或者说年龄审判就说你现在难道就你要是真的参加奥运会的话你就是成为史上最老的擂球运动员了耶然后或者是期职审判就问他说你丈夫不介意你离家那么久去训练吗那还包括能力审判对吧你觉得你还行吗你退役 11 年了耶你觉得你还能参加奥运会吗你在想什么啊这些是不是我们日常中其实真的也很常见的各种审判呢

其实除了这些负面的声音之外支持他鼓励他的声音是很多的但是雷古拉当时他就只能看到这些消极的声音他被所有的这些外界评判所包围陷入了自我怀疑最后差点放弃了这次机会

我们把这种被外界的声音过分影响的症状这是一种症状这是一种我们不想要的实际上也不健康的一种表现也就是说并不是说都只有外边负面批评的声音而是说明明外面有非常多的好的正面的声音或者说我自己心里从理性上也知道这个负面消极的评价它不是真实的它不能代表全部的自我就无论你的理性是什么无论事实是什么

我们总会被某一些评价某一些声音过分影响这种症状呢我们就把它叫做 FOPO 全称呢叫做 Fear of Other People's Opinions

注意这里的关键词是 fear 就是害怕恐惧而不是说我要去听一下别人的意见是什么无论他是正面的还是负面的对吧是 fear 是我害怕别人对我的意见别人对我的评价 fear of other people's opinions

可能有人会觉得说好知道就是雷古拉这种情况嘛他毕竟比较特殊嘛因为他已经退役很久了然后确实你说过去的 11 年中都没有再做运动员这件事情了那你产生 fopo 是很正常的对吧如果你的能力就是如果你现在是在职的运动员然后你的能力获得广泛的认可你可能就会更加有底气那就不会这么的在意这么多的外界的声音了那我们就要来听第二个小故事了这个第二个小故事呢是关于贝多芬的

贝多芬 25 岁的时候就已经受到上流社会的很大的关注了 26 岁的时候更是获得了广泛的认可并且啊他的作品和他的本人都是以打破成规勇敢无畏著称的对吧也就是说无论是从成就上还是从性格上他就是最不应该产生富豪的人了

但是在他事业接近巅峰的时候他其实有三年的时间陷入到了深深的 FOPO 中为什么呢因为他逐渐失去了听力在这几年的时间里面他是完全不敢把这件事情公之于众的因为他就是觉得就害怕别人知道这件事情以后会怎么看待他

为了不让别人知道自己已经逐渐失去听力这件事情但是呢他在现实生活中他又经常确实听不到别人在说什么所以呢他就只能去扮演一个哦你在说话但是我不理你这种高冷然后厌世孤僻冷傲的这个角色

生活在孤独的无声中非常痛苦就他给他的兄弟写的信中就承受了这种痛苦他说我不是想要做这样一个人呢这是我真的非常的痛苦而且我非常的孤独但是我没有办法我只能够装作听不到别人在说什么他说他觉得自己这样的音乐家理应就是拥有最完美的感官失去听觉让他觉得非常非常的羞耻然后呢他甚至一度想要自杀这是非常恐惧让别人知道自己的缺陷

这其实就是很典型的 FOPO 的症状就是 FOPO 不是光光是害怕别人对自己的评价而是在就是预判了别人对自己的评价觉得我为我这件所谓的身上的这个缺陷感到极度的羞耻极度的恐惧极度的不敢让别人知道

那最终贝多芬是怎么从 FOPO 中终于走出来呢是他最后终于就是忍受不了这种孤独的状态忍受不了这种痛苦的状态于是他终于决定说要么对吧我就只能放弃生命要么我就必须要去直面这种恐惧所以最终他决定要去暴露自己最大的恐惧也就是把他失聪的这件事情公之于众

他写道所有邪恶都隐藏于神秘的表象中在孤独中显得伟大不凡坦然与他人讨论反倒令恐惧更容易被接受因为只要我们熟悉了自己所惧怕的东西就感觉已经克服它了在他终于决定公之于众并且克服了他心底最大的恐惧之后呢他其实反而爆发出了更大的作为作曲家的潜力在完全失踪之后反而创作了更多伟大的作品

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其实更早的时候在二月份我也有一次相似的征集投稿不过那一次呢我更加偏重于说内心的批判者就是自己内心特别容易苛责自己然后呢老是有一种自我批判的声音所以外界的评价就特别容易触发这种自我批判但

当时我还以为 FOPO 更多的跟这种自我苛责有关系就是内心有一个批判的声音有关系但是当我继续琢磨下去的时候我越来越意识到其实自我苛责只是 FOPO 的一个根源 FOPO 的原因有很多哪怕是人格非常完整内心非常自信的人

你也一样会陷入 FOPO 中就是我会 FOPO 你会 FOPO 没有人能够彻底对 FOPO 免疫当然可能反社会人格是可以啊

说实话我准备这期节目的时候就有一点 FOPO 因为这个话题很多人特别想要听我也收到了那么多真诚的投稿所以我就特别想要把这个话题讲好讲到那种就是非常系统非常完整并且非常实操就大概一听就明白 FOPO 是怎么回事背后的原理是什么最重要的是马上就有什么东西可以让我实践起来进行改善

所以我准备内容的时候我老就觉得说我就是担心这里没有说明白那里面又说的很系统这里说的很散大家就记不住然后我有没有真的就是每一个部分针对这个原理都给出非常实操的东西可以让大家去解决这个问题呢嗯

明明写好的内容觉得还挺好的但是出去溜了一圈回来以后就突然之间觉得说这里应该增加一点解释那里应该增加一点实用案例总之就是有一种你知道吗是我不能对不起大家对我的信任因为大家给我这么多真诚的投稿而且这么长时间以来有这么多的人在不停的向我瞅住这个问题我不能对不起大家就总有一种这样的压力在越来越有压力的时候我突然之间意识到说那我这个表现不就是 fopo 了吗

我内核真的已经算很稳的人了但是当我陷入 FOPO 的时候我就明白说道理我真的都是懂的 FOPO 就是这样一种他不知不觉的能够绕过理性认知自己就悄悄蔓延开的东西

那坏消息呢是这是一种自动反应对吧它是一种本能我们后面还会详细的解释它是不能够完全消除的我们前面不就说过了吗就没有人能够对 FOPO 免疫除非是真的就是反社会人格脑子有毛病的人

但好消息是就是程度没有特别的深重就背后没有那种盘根错节的原生家庭创伤那个部分是很需要就是很多的心思很长的一个过程去处理的嘛如果说这个 FOPO 并没有背后就是盘踞着一个

更大的根源的话那么我们其实是可以通过重新提醒自己一些道理而去缓解这种较清晨度的 FOPO 的比如说我意识到我自己已经 FOPO 的时候我就要提醒自己说尽力就好了对不对不可能每件事情都做得完美

上一期不是刚刚讲过吗投入太多的时间去追求细节上的完美那就把自己放在脆弱区了我们其实是要在反脆弱区全情投入在脆弱区及时止损的对吧而且以及呢就是我要不断地提醒自己创作这件事情他就一定要自己先享受其中

你自己享受其中了之后你创作出来的东西它才有生命力它才有吸引力它才是有趣的好玩的如果自己都不享受其中变得就是非常辛苦的在那里打死工的那种感觉就是斑味就有点重了是不是所以只有自己先享受创作出来的东西才会是好的对这个道理要有非常盲目的信任所以就是要不断的提醒自己这些道理那么 FOPO 的症状就会减轻一些

那我们接下来就会来了解一下 photo 到底是怎么形成的哪些部分是我们可以通过给自己讲道理来自我改善的哪些部分有可能要去挖掘更深层次的根源问题那在进入原理之前呢让我们来先做一个小练习

大家还记得上一期反脆弱中和上上期的财富方程式中我们都讲到了斯多噶学派吗对吧我们在上一期中我就说过这一期我们又要提到斯多噶学派了斯多噶学派最精髓的就是分清楚什么是可控的什么是不可控的对吧

然后可控的部分呢要踏踏实实努力的去做好不可控的部分呢一定要拿出勇气不去逃避现实就迎头接受这个部分实际上是更难的就是有两步很难第一步是一定要区分清楚就是什么是可控什么是不可控很多人真的分不清楚然后第二步是对于

不可控的那个部分更难的是你要去接纳它真的就是全然接纳它让结局降临在你的身上亲密关系那一期我们也讲到了这个道理对吧其实很多人留言说做不到但是没有办法这就是人生最大的智慧分清楚可控跟不可控在可控区全心投入在不可控区全然接受

那这种思维习惯对于 FOPO 其实也很有用首先我们要知道 FOPO 的改善它一定是通过一系列的思维训练就是你现在的肌肉对抗 FOPO 的肌肉是很弱的你没有一个路径去对抗它一定要通过不断的重复的训练然后以后遇到 FOPO 的时候你就有这个路径去对抗它了就是 FOPO 不是直接取消它让它不存在我们所寻找的是在一种天然存在的东西面前我们应该怎么去应对它

那其中一个很有效的训练方式其实就是这个可控 vs 不可控在他人对我们的评价中我们要一直想养成自动去区分哪部分是我们可控的哪部分是我们不可控的可控的部分呢我们就全情投入去对吧有责改之不可控的部分呢就是也别无责加冕了没有必要这不可控的部分就是全人接纳我就这样你要是这么说的话 that's ok 对吧有什么大不了的呢

大家可以试一下就是比如说容貌焦虑或者说对自己家庭出身的一种自卑情绪等等你先强迫自己去全然接纳你用这种句式去训练自己的思维就是我长得我的容貌没有很出众你怎么的了呢就是 that's ok 我可以是一个容貌不出众的人我的家庭背景没有很出众 that's ok 我可以是一个完全没有资源全部都靠自己的人

甚至如果发现自己的表现不如自己的期望也可以全然接纳说这就是事实嘛对不对就是哦原来我的表现不像我自己想到那么好啊我可以全然接纳这个事实总之自己不可控的部分就是要全然接纳但是呢在

可控的部分我们其实是可以去努力的然后有些东西呢它既有可控的部分又有不可控的部分我们要进一步的在同一件事物上把这个东西给区分开来比如说容貌有其天生的局限对吧但是大众对你的所谓的声音号这个颜值评分它其实是有一部分是可控的

比如说身材一定程度上是可以锻炼得更加健康更有肌肉线条体态绝对是可以通过训练跟注意改善的容貌是可以通过适度的化妆和护肤保护微调等等去进行一定程度的改善的穿搭是可以学习的气质可以从你的认知跟自我提升中来

等等等等的一切的因素其实都会影响别人眼中你的所谓的上一号颜值分对吧所以呢这个部分是我们有一定的改进空间的当然在可控的就是可改进的部分我们又要像上一期说的那样注意区分脆弱区跟这个反脆弱区

如果是我们投入太大但是你只得到了一点点就是老在自己变头上折腾这么多付出了这么多其实是回报非常的有限回报是在自己心中的一种幻觉而并不是像豪车悖论一样对吧就是你觉得你得到的豪车别人都会羡慕你实际上你在自己的容貌上折腾了这么多他得到的东西只是你心中的一种自我满足而已一种虚幻的东西这个时候其实是在脆弱区也就是你的投入大于你的收益

我们一定要再投入小于收益的粉脆弱区我投入多少我的收益都会增加比如说我稍稍学一些化妆那我的颜值就会比之前一下子提升很多因为其实很多时候只要画个唇膏画个眼线你的精神气就会很足再比如说

我们投入非常少去置办一些非常适合自己的好的服装和饰品那这样在正式的场合我永远都有一身拿得出手的穿搭可以去这个时候就能够很大程度提升自己的自信这其实也是小投入大收益的一种表

总之大家要在就是自己可控的部分我们其实是可以通过进一步划分在反脆弱区去进行全情投入好好的把反脆弱区的事情做好这个时候其实我们自己就会有成就感那在脆弱区的东西我们本来就不应该去干以及在不可控的部分我们本来也干不了如果我们都能够把这几个区域区分好的话实际上就是我们心里就真的会平和很多

这种我去做了的事情我选择做的事情我得到成就感我选择不做的事情我得到智慧感就是觉得我懂就是我自己觉得性价比很低对吧我得到一种智慧感跟掌控感以及我做不了的事情就不可控的事情我得到一种释然感把这三种感觉加在一起其实就整个人就会比较定他就能够帮助我们去对抗我们的 fopo 嗯好

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所有你认为很重要不重要的东西就不要写了你认为很重要但是你却不能够百分之百掌控的东西写在外圈比如很多人认为颜值真的非常的重要然后你就把说好颜值我认为是重要的但是颜值这个东西我没有办法百分之百掌控对吧就是只要但凡你不能百分之百的掌控你都把它写在外圈然后当然那一圈就是你能够百分之百掌控的东西

那常见的外圈有啥呢除了刚才我们说的这个颜值之外他人对你的评价那就是不能掌控的别人通过他的滤镜去看世界也看你不可能所有的人看你都跟自己看自己一样那这个东西是完全我们没有办法掌控你把它写在外圈然后天气对吧你不能掌控你的伴侣你的上司市场趋势经济大环境你的竞争对手会怎么样就是他是不是讲道理他是不是

能懂得双赢很多人知道了就是觉得竞争对手没有在跟自己一起共创更大的蛋糕上面会有一种非常的这个愤怒和想不通的感觉就是想不通说

然后我就觉得说这个东西你控制不了对吧他就是个傻子他就是要跟你拉着你一起死以及他就是根本就没有理性思维的能力等等等等你就是得接纳他是他你是你你不能说他为什么要这么干他就是要这么干就是对吧学会接纳这些都是要把它放在外圈你不能把它放在内圈

我相信写外圈的时候大家应该一定都很好写就是一下子就能够写出很多就是我希望我的合伙人怎么样怎么样我希望我的竞争对手或者是我的同事或者是跟我一起干这件事情的人他怎么样怎么样我希望别人对我的评价是如何的我希望市场是如何的经济是如何的爱人是如何的所有的这一切

你所希望的东西我们就把它放在外圈其实这个东西就跟我之前一直在说的这个是你的 wishful thinking 对吧就是你希望大家是这样子的但实际上你控制不了这个就全都放在外圈那内圈常见的呢是比如说你看你的群

这个是你可以掌控的然后呢你去选择用一种什么样的表达方式比如说如果我决定勇气是我的北极星那么每一次我都能够自己决定我这件事情是不是拿出勇气去面对它这个是你可以自己掌控的你的注意力放在哪里就是比如说我注意力放在了别人的评价上然后我要把它拉回来这个时候其实你把它拉回来主动去切换你的注意力是可以掌控的

你其实可以远离的那些人就更新你的朋友圈这个是你可以主动做出决策去默默的去远离那些对你有害的人这个是你可以掌控的然后包括就是你感恩的东西你对生活中的哪些东西开始产生感恩的心态你理性上你对自己的价值判断等等等等这些其实都是你可以掌控的

可以掌控并不代表完全不受任何外界因素的影响比如说总是有东西去吸取我们的注意力总是有东西去限制我们能够努力的程度但是这个跟我们可掌控就是被局限和可掌控其实不是完全一回事我们在局限的现实框架给你框定的范围之内你至少是可以掌控的吧

对吧就是我注意力被吸走了但是我还是可以去给他拿回来的吧我还是可以跟自己说今天我再努力五分钟吧就这些确确实实就一定程度上是你可以掌控的还有啊可掌控也不代表毫不费力哦就是不是说我决定了要怎么做我就能怎么做这个才叫可掌控然后我决定了要怎么做我就经常做不到这个就是不可掌控不是的

努力程度仍然是你可以掌控的只不过你仍然在就是训练自己的过程中对吧训练自己去把它掌控的更好但它就是你能掌控的东西

那相反呢有些东西我们以为我们可以掌控实际上是我们不能掌控的比如说很多人就是我们一直在说自律是不存在的对吧就是很多人觉得自己不够自律本来应该自己能掌控的意志力我为什么掌控不了这个我们就要通过科学原理我们已经讲了非常多了包括意志力是个尺子很快就用尽了当你用尽之后剩下的东西就是你不可以掌控的了比如说我们在手机大脑那一期讲了多巴胺就是怎么去影响我们的

无强三安是怎么影响我们的这些其实都是我们不能够掌控因为它是我们的一种身体运行的本能它不通过我们掌控的那个部分就是我们的这个前额叶就是这个理性控制的区域所有绕过理性控制区域的东西都是我们不能掌控的东西这是基因写在我们身体里的东西这个一定要区分清楚

你看咱说到这里大家就会明白为什么我说第一个难关是你要区分清楚什么是可掌控什么是不可掌控这个挺难的吧很多人在这个方面其实区分的是不清楚的常常把可掌控的当做不可掌控的

然后就非常无力无助的站在原地扮演一个受害者的角色等待自己的拯救者出现才拯救自己那有时候反过来呢是把不可掌控的当成可掌控的于是就是完全毫无理由不合理的苛责自己咱们只要做过这个训练就是把外圈跟内圈好好地区分清楚其实这个训练做多了对于我们的 FOPO 就会很有帮助

那大家在做这个练习的时候一定一定要有耐心就是像我们前面举了那么多的例子就会明白说区分其实真的不是那么容易有些东西很容易马上就写下来有些东西需要我们就是不断地去思考不断地去了解背后的科学原理我们才能够把它区分清楚

那经常做这个练习就是我们就会对可控跟不可控产生一种更加敏锐的直觉这个时候我们不知不觉就会形成一种很好的思维那就是我们的注意力注意力是非常有限的资源对吧非常宝贵的资源我们要把这个宝贵的资源呢放在可控的内圈然后对外圈所有的东西就要学会拿出勇气全然接纳

那接下来我们就来讲 FOPO 形成的原理咯就是我们要先知道它是怎么形成的我们才能够对正下腰的去处理它嘛那我们首先一定要明白呢是在意他人评价对人类这样的社会性动物来说是一种生存本能我们不是靠个体的力量奔跑的速度分力的爪子的能活下来的我们是靠分工协作互助

非常复杂的人类社会的结构庞大的这么一个群体而活下来的不但我们能活下来还能发展出很多没有任何其他的动物群体可以比你的复杂了大规模的人类社会人类才有当今的文明跟发展的对吧

我很喜欢最近很喜欢的一句话就叫做我们首先是社会性动物然后才是人意思就是社会性动物这个本质它深深的刻在我们的基因中我们的本能中它优先于一切而存在完全不是反过来我要先是一个个体然后才是一个社会性动物 No 我们先是一个社会性动物然后才是你这个人的个体

那这个本质其实就真的很能帮我们理解 FOPO 的来源因为被群体排斥就意味着失去食物庇护跟安全它就几乎等于死亡那被他人喜欢反过来看作是有价值的群体成员在群体中就会有自己的一席之地这个时候就不会被轻易的驱逐对吧所以我们社会性动物的这个本质在我们的身体里面是无时无刻不在发挥作用的因此这个就是 FOPO 的根基根源

我觉得这个真的是再怎么强调都不为过因为真的很多人没有意识到我们身上这种社会性是多么的根深蒂固可以说我们的大脑就完全是围绕着社会性动物这个本质而设计的从婴儿时期我们就能够对他人的反应开始特别的敏感还不会说话的婴儿就能够识别他人的面部表情并且据此调整自己的行为的

婴儿甚至会对玩具产生基于社交本能的一些偏好比如说对吧给婴儿看几个积木什么圆形的积木帮助方形的积木然后推上山另外一个菱形的积木在山上拼命的把圆形的积木给推下山对吧就是完全是积木只是在婴儿面前去扮演这样然后婴儿都会偏好于帮助人上山帮助玩具上山的那个积木而讨厌把它推下山的那个积木

看婴儿是完全没有被教育过这种社会性互动的他就已经偏好互相帮助社会性的连结协助排斥破坏行为对吧所以就是正是因为如此就是他如此根深蒂固大脑其实对于被排斥这件事情进化出了高度敏感的神经回路被社交排斥的时候我们其实之前的节目中也讲过大脑的痛觉充舒就会被激活

这个跟被烫伤啊摔倒啊所有的这种物理性的疼痛完全是一模一样的区域并且我们已经知道了科学家现在已经发现了就是大脑完全没有办法区分什么是物理性的疼痛什么是社交疼痛就是无形的疼痛完全没有办法区分对它来说是一模一样的

所以比如说分手的时候觉得心痛心是真的痛就跟生病了物理心痛是没有什么区别然后呢被群体排斥被否定它就是一种真实的疼痛就我们对于被排斥的神经回路非常非常的敏锐那

就是本次投稿中有相当一部分的投稿在说他说我就是特别特别怕被排斥特别特别怕别人就是把我排在外面然后我以前有过转学的经历所以被人家当成是这个外来的孩子

包括大家去了大城市有一些非常排外的大城市你感受到大家对于外地人的排斥不要看表面上这么简单的事情实际上它都是一种非常剧烈的疼痛感社交排斥感是很可怕的因为它是跟我们的生存本能完全连接在一起的当你被社交排斥的时候理性上你认为离了他们的认可我当然能够活得下去我又不依靠他们的认可在这个城市打拼但实际上社交疼痛告诉你这是生存攸关的东西

所以我觉得我们要了解真正的理解 FOPO 首先一定要理解一个本质就是在意他人评价完全是 OK 的就是我们很多时候我们越是苛责自己一些事情越是要求自己去做到不现实的不符合本性的东西其实你越会难受对吧这个问题越解决不了反而会更加恶化所以我们首先一定要先接纳说在意他人评价是非常非常 OK 的

群体合作对我们来说如此的重要那么我们会在意他人所以我们才能够根据他人的反馈跟互动来调整自己的行为这就是这不但正常并且是必须的因为我们需要这样子的良性社会反馈跟互动来

发起更大的更好的更有效率的合作嘛对吧如果你完全不在意他人评价然后固执极箭活在自己的世界里面只会从自己的感受出发这种人我们把它叫做 NPD 我们把它叫做反社会人格所以大家一定要知道就是在意他人的评价这件事情再正常不过了很 OK

有一项研究呢就发现说自尊这个东西啊它其实不是自己尊重自己认可自己的程度这个词儿就是听起来非常的怎么说呢有误解性自尊是一个不断评估自己在他人眼中位置的雷达系统当我们被拒绝的时候自尊感就明显降低当我们被接受的时候自尊感就明显增强这是一个在背后默默自动运行的全年无休的雷达系统它

他照过了我们自己对自己的评估或者是我们的理性认知他是完全建立在第一建立在就是自动自发无意识基础上的第二完全建立在他人如何看待我们上

但不是说他人如何看待我们会不停的去改变我们的感受大部分的情况下只要他没有到危险的地步那这个雷达系统就是我们是根本就感知不到的他就是在后台默默的运行唯有这个雷达系统突然之间监测到说你的这个自尊我们的自尊也就是我们在他人眼中的位置已经降低到了一个非常危险的地步了这个就是前面说的对吧我们很呃

面临着被群体排斥的生存危机了这个时候突然之间身体就接收到了这种警报就这个雷达系统就会开始发出警报身体就会接收到的这个警报然后触发身体的生理性的这个恐惧反应

这就是为什么 FOPO 经常感觉是很突然的就是前一秒钟可能觉得还好下一秒钟突然之间就紧张了因为没有到那个拐点之前我们对自己在监控系统中得几分就是我们在他人眼中的位置虽然雷达一直在监测但是具体监测的位置在哪里我们其实是毫无意识的它是无意识运行的唯有当它监测到危险的时候它才会发出警报我们才会开始意识到说就是已经降到这个程度了嘛

举个可能不恰当的例子我觉得它有点像超越百岁里边我们讲的心脏病很多时候是你完全没有办法探测它的然后呢当它并发的时候就是猝死的时候才是很多人第一次知道自己有心脏病的时候

FOPO 其实也是这样子就是它的危险因素在不断的增加的时候其实我们是毫无察觉的但是当它到一定程度开始就是产生一些相对来说比较严重的后果比如说身体一下子触发到恐惧的时候是我们第一次意识到 FOPO 存在的时候

所以我们是没有办法说我随时监控一下我现在已经降到 65 分了我很快就要不及格了然后我赶紧给他拉回来一点就不存在这个事情我们要像预防心脏病一样去预防 FOPO 就是要找到可能引起 FOPO 的所有的这些细枝末节的东西在平常进行维护而不是等 FOPO 出发了之后

反过头来那就有点太晚了当然 FOPO 出发了之后咱们也是有一些办法能够去缓解它的但是最好还是平常就开始进行养护好那就是关于 FOPO 的原理呢我们第一点就一定要先知道说其实在意他人的看法呢不但很正常而且在社会动物中是非常必须的东西是好的我们不要去怎么说呢过分苛责自己去在意他人的评价肯定是要在意的

FOPO 的关键是为什么本来应该是健康的在意会让我们背后的这个雷达系统拉响警报把我们放到被威胁放到一个非常危险的触发恐惧就自动自发触发恐惧大家都知道就在之前的节目中我们讲过

恐惧其实触发的速度非常非常的快是你把手放在手臂上要让人去处那个大脑要感知到这种触觉它需要好像是 150 毫秒左右的速度但是恐惧大脑马上感知到恐惧只需要 14 毫秒

这就是为什么蜡烛靠近我们的时候我们根本就还没有感受到灼热其实可能身体就已经开始迅速的起鸡皮疙瘩然后可以去避开它因为恐惧的速度实在是太快了那么 FOPL 也是一样 FOPL 的关键是对于一些本来不应该触发你恐惧的东西它为什么突然触发了你的恐惧而当恐惧触发的时候它由于如此之快并且从来不经过理性中心因此我们是没有办法控制它的

大家明白了吗就是 FOPO 的控制并不在于触发当场触发完了以后恐惧已经整个身体反应都已经起来了这个时候就是没有办法我们当然可以让这个恐惧反应降低缓和但是更重要的是我们要到之前一到之前去审视一下这个整个体系中是什么东西会把一个本来不应该是警报的东西变成警报这个才是我们要解决 FOPO 最根源的东西

那插入说一下啊就是为了帮助大家去评测自己对于他人的意见是正常的健康的在意呢还是稍许有一点小小的在意呢还是已经到了一个非常容易触发恐惧的地步呢我给大家做了一个量表然后这个量表呢就是往 FOPO 的方向上有五级啊

灵吉呢是真正的顿感力我把它叫做真正的顿感力你是有觉知的去不过度在意别人的评价但是呢我们非常谦逊的打开自己去接受他人的评价我们知道哪些评价对我们来说是重要的哪些是可以放下的我们是拥有非常稳定的这个主轴的这个我把它叫做灵吉就是真正的顿感力

往上一级的一级呢就是我觉得就没有这种顿感力的存在了也就是没有顿感力给你周围去围上一圈非常厚的围墙把这些声音给挡掉你还是能够听到所有的声音但是没有影响很大就是自己事后也可以调节这个我把它叫做一级就是常规在意

二集呢就开始有一点耿耿于怀了我把它叫做耿耿于怀就是说我不但能够听到这些声音而且我其实在心里面是会反复拒绝的就是我经常会进入到一些情绪内耗的小剧场不过呢好像就是除了回去会拒绝自己的这个腹部

老是过度复盘过度咀嚼之外我在当场的表现似乎好像还可以就是也没有说触发特别大的恐惧这个就是二级叫做耿耿于怀三级呢叫做预期焦虑就是还没有被评价就开始被焦虑了脑中去预演他人的想法影响你的决策跟表达就是他已经由于你对这个他人的评价害怕到一定的程度以至于你预期就开始被他影响都不知道当场才影响这个就是三级

四级就到了表达恐惧就是类似于 stay fried 的这个状态是面对他人的评价目光就非常的紧张然后呢你影响你的表现影响你的表达甚至你会主动的去回避曝光就是绝对不想要成为任何人群的焦点别人一旦开始看你你都觉得浑身不舒服这就已经到了四级

到了五级就是最严重的非常严重的是自我丧失这个情况下 FOPO 已经不再是一种症状 FOPO 已经变成了你的整个人格就是你没有办法承受任何的负面评价完全根据他人的看法来定义自我自己都不知道自己是一个什么样的人边界感缺失这是非常非常讨好型人格这讨好型人格其实是这种 FOPO 人格化的其中一个分支

这是从零到五级的 FOPO 然后呢我还有另外三级就是我们有正的但是我们也有负的你看看我们前面说过了如果你一个人太不在意他人的评价的话其实也不好对吧所以我专门做了三级负向的是为了提醒大家说我们要改正改善 FOPO 并不等于说我要做一个非常自我中心因为

我经常听到有人会羡慕这样的人说好 这我老板是个 NPD 但是我有时候很羡慕他就是职场成功就是要这样什么人的评价他都不在乎创业者就是这样什么人的评价都不在乎就是坚持要做自己的事情然后我们才能够成功我个人是非常不相信这种说法的

就是你看到的所谓的这样的人的成功只是一种幸存者偏差但实际上人一定要在社交互动中成功尤其是长期的成功可能你看到的是短期的成功就是我们在 give and take 那一期也讲过了获取者短期之内可能能获得一定的利益但是他长期会崩塌的所以我是不相信这一点的我相信人跟人之间一定要在乎他人的看法一定要良性合作

所以我们要有负轴就是它是一个光谱它往左边也有它往右边也有那咱们往负的这个左边走它这个负一叫做我把它叫做天然冷感就是你感知得到你可以听到别人的评价但是呢你带着一层防护膜像是一种旁观者的人格这个其实不是真正的顿感力我们说真正的顿感力是你都听进去了但是你有些东西你就反弹了这个天然冷感是我觉得是顿

不是顿感力是确实有点太顿但是就跟我们能感受得到但是我们可以自我调节一样他问题不大只是负一的程度他问题不大只是稍稍显得这个人有点疏离感有点冷感有点旁观者然后

然后呢到了负二的程度呢就已经开始有点社交迟钝了而是对他人的评价对社交暗示情绪信号反应是非常迟缓的经常忽略别人的这些发给你的这个社交信号这个就是有点社交迟钝到了负三呢我觉得已经很严重了就是可以进入到孤独症的光谱就是基本上对于感知和解读他人反馈是非常有问题的就是他跟正常人不太一样很

它不是一个情绪上的冷感它是一个系统性的感知能力的缺失大脑里边有一个功能是紊乱的所以这个是我往负了走所以大家可以看到就是往正了走太高也不行往负了走太高也不行真正的就是健康的人际互动的这种顿感力它实际上应该是在处在光谱比较中间的这么一个状态

大家可以根据我刚才描述的几个级别自己自动的对号入座因为我觉得很多人其实自我评测都知道自己在哪一级然后大家在那个就是公众号后台这个公众号叫写影 melody 回复我们全平台都叫写影 melody

那回复 FOPO 测试就可以获取我们这个光谱以及我也给大家设计了 18 道题目如果你不能够直接对号入座的话你可以去做这 18 道题目你做完 18 道题目这个测试里边会告诉大家怎么做的那你把这个得分加总起来然后根据一个得分的测量表你去对照自己在哪一级但

但这只是一个我初步设计的一个小游戏就是为了帮助大家去理解一下说就是感知一下什么是健康的在意什么是稍稍有点太在意了什么是我已经过分在意一定要调节什么是已经陷入到了恐惧就是这其实只是为了帮助大家去感受一下说在意是正常的对吧

这是过于在意是不正常的是我们想要改善的这中间我们是要去找一个平衡的并不是非黑即白的说我就不应该在意任何其他人的评价好 咱说回到 FOPO 的核心它其实是一种警报过于敏感的警报系统它在不应该触发的时候触发了警报警报一旦触发我们就直接进入到了恐惧的身体反应

那么到底为什么就是我们的警报系统会这么的敏感呢我们为什么会一有风吹草动就草木皆兵卑躬舌尹就是把所有的这些东西就是本来不应该对我们造成威胁的东西全部都认为是威胁呢主要呢是有这两种原因第一种原因呢是因为你的自我结构过于脆弱啊

自我什么叫自我结构呢它其实是我们心中对于我是谁的一种稳定的叙事就是我们感知到安全感归属感存在意义的整个中心我们在亲密关系那一期其实讲过的吧就是我们最基本的两个需求是归属感和我很重要的感觉我很重要的意思这个不是一个自我中心的那种我很重要而是说呃

我的存在是有意义的那种我很重要然后我在群体里面是有角色的我是有价值的那种我很重要这个是我们人类最最最基本的两种感觉我们一穷其一生我们都在追求这两种感觉上的满足

那么自我结构呢实际上就是我们满足这两种资本需求的方式就像是有一个房子对吧就是我们有一个非常稳固的房子我们端到这个房子里面我们就感受到了归属感我们就感受到了安全感感受到了我有价值自我结构很脆弱呢就意味着这个房子就是个稻草房一有什么风吹草动这个房子就开始大地震然后你在房子里面就待不下去了

自我结构很脆弱的话它就经常会有崩塌的危险而当这个自我结构崩塌的时候它就是一种你从高空坠落失重的感觉而且你一直都落不到地上就是永远没有尽头那反正对我这种恐高的人来说是挺可怕的一种感觉然后这就是为什么当自我结构崩塌的时候很多人会觉得有一种恐慌感然后是有那个有可能发生 panic attack 就是恐慌发作

我觉得就是自我结构不稳的他的感觉有点像是恐高的人坐飞机我本人就是一个很恐高的人啊就恐高是一种生理反应他控制不住的不是说我理性上认为他这个不可怕我可以我不怕我就能克服他克服不了他就是一种生理反应是大脑认为你在高空坠落就是你理性说我不在高空我在一个玻璃栈道上没有用大脑认为你在坠落所以他就

我就是很紧张我整个身体都很紧张

但是对于我妈这种不恐高的人来说呢这种小颠簸对她来说有什么问题对吧根本就没有问题甚至对于某一些人来说这种飞机上的失重感是像坐过山车一样刺激的所以呢就是自我结构不稳就像是恐高她在小小的颠簸的时候她就会整个人会进入到恐惧的触发的那个状态你控制不住然后这个状态就是非常难受的

自我结构非常稳固的人呢那就像我妈那样就是不恐高的人反正一点小颠簸对她来说根本就不放在心上她可能就根本就注意力都不在上面那这个自我结构的屋子的地基它就包括你的价值判断的体系也包括你的身份认知我们后面还会详细再说那总之呢就是这是我们的第一个原因是 FOPO 的比较容易触发 FOPO 是因为自我结构不太稳定

那容易触发 FOPO 的第二个原因呢是打中了你最脆的地方也就是说可能自我结构这个事情它不是很脆弱的还是相对来说比较稳定的但是有那么一个点两个点每次你涉及到这个区域吧它警报系统就会过分敏锐就会精灵大作

比如说我常见的最常见的是什么呢我经常收到类似的私信最近刚刚也收到一条说自己有一个聋哑人的哥哥所以谈恋爱的时候就是非常羞于其耻不愿意告诉我就不知道怎么跟你朋友说平常以前就没谈恋爱的时候跟别人跟别的朋友也是非常非常羞于其耻的

我知道有些人听到这里第一反应会觉得很生气会觉得说他是你亲哥哥怎么了就是聋哑人怎么了你为什么会歧视聋哑人而且是你亲哥这种事情有什么好羞耻的不是的不是他的这种情绪并不是一种歧视情绪大家千万不要搞混了虽然听起来很像啊

它是什么呢它是很多原生家庭不一定就是幸福或者说至少是没有给你提供强有力的自我结构的支持的这个过程中那家庭就跟自己分不开了这个大家能明白这一点吗就是对于

原生家庭很幸福然后好好的就是完成了所有成长任务的人来说在一定的年龄他就懂得把自己跟家庭分开自己就是一个独立的人了但是呢很多的创伤会打断这个过程使得人的独立性没有这个任务没有完全的被完成因此很多这样的人呢是把自己跟家庭是他的自我判断是完全连接在一起的

也就是说他并不是歧视他哥哥而是他认为他哥哥跟他完全是一体的他的家庭是完全一体的而这个一体的家庭他意识到他比较容易受到外界的攻击外界的歧视他对这件事情心中产生了一定的恐惧大家能明白这样的这个道理吗所以他完全不是歧视龙亚人的哥哥而是他自己作为一个龙亚人虽然这个龙亚人不是他本人啊

他的家庭作为他自己自我认知的衍生的一部分他为此感到了不安和羞耻

同样的表现就是除了这个为自己的哥哥感到羞表面上看来是这样实际上是自己啊同样的表现我经常经常看到有人说说这个我的父母我的原生家庭是非常不幸的然后呢非常羞于其耻告诉别人我一开始的时候我非常不能够理解这件事情我想想说你的家庭是你的家庭你的父母是你的父母你出生的时候你又没有办法挑你的父母对吧这个跟你

你本人有什么关系呢你本人在这样的环境中能够长成今天这样已经非常不容易了所以到底是基于什么逻辑什么这个推理你会认为说父母不够爱你不够给你足够大的支撑这件事情是你的错是你的羞耻的部分呢我真的实在是不能理解难道不是说出来了之后别人会更加的理解你这个人为什么是今天这个样子你一路过得有多么不容易更加能够知道如何跟你相处吗

但是当我接触了非常非常多这样的人之后我逐渐意识到这个就是他不是把自己跟家庭分开来看待的就是家庭就是他的一部分他的自我认知的一部分自我结构的一部分

所以就是并不是 NPD 父母是 NPD 父母自己是自己他认为 NPD 父母是他的自我的一部分因此他为自己身上有这个 NPD 的部分而感到羞耻这就是你在成长的过程中整体的其他部分的自我结构有可能是稳固的但是一旦触及到这个部分它就是一个很脆的地方任何涉及到这方面的话题可能都会让自己感到羞耻跟恐惧

还有一种也是非常常见的现象是我经常读到有故事说在学生时代就是在比较小的年龄段上被人评价了外貌然后从此以后就对自己非常非常不自信即使长大了之后自己已经长成了一个大美女对自己还是很不自信其实有一些好莱坞的巨美的明星好像在采访的时候也说过同样的话对吧就是

他可能发育的比较早啊身材比较丰满啊在学生时代遭遇了耻笑或者说嘴很大呀然后眼睛很大呀做明星了之后就变成了美丽的资本但是在当年做学生的时候呢是受到了嘲笑的所以呢这种对容貌的自卑就一直硬刻在心里为什么做了大明星被全世界的人称赞美貌都不能够去修改他以前的这种自卑的心理呢

这是因为人在 12 岁到 18 岁期间是一个身份认知的非常关键的形成的时期在这个时期我们根据外界对我们的反馈你看就是我们前面说过的对吧我们的雷达系统一直在寻找我们在整个社会中在整个群体中的位置我们在这个世界上的位置所以在这个时期除了原生家庭之外还有其他人的对我们的反馈可能也能够很大程度上塑造我们的自我感觉

这就是为什么很多人成年了之后变成了美人但是始终耿耿于华于说初二有一天我的某一个同学说我什么什么怎么不好看我当时受到很大的打击然后这个人现在我已经完全没有任何的联系了他都在我的生命中消失了我也知道这个人对我一点都不重要而且

别人也没有评价过对我做出这样的评价了但是我就是心里面觉得这件事情就是一种很大的伤疤我就 PTSD 了这件事情我就是过不去为什么呢因为这是在 12 岁到 18 岁期间非常重要的这个黄金的身份认知形成的时间

所以这也是很常见的然后呢还有第三种比较容易被忽略的呢是我们在就是已经过了原生家庭这个坎儿了也已经过了 12 到 18 岁这个坎儿了咱们的人生真是不容易对吧但是呢我们所有过往的经历它都会在我们身上造成一些伤疤那这些伤疤呢它其实没有好好处理的话它就会变成亲密关系那一期里面我们讲的旧伤痛然后呢

所有踩在你旧伤痛上的这个东西它都会比较容易触发 FOPO 比如说如果就是上一份感情中你是一直被嫌弃身材一直被挑剔容貌或者是一直被嫌弃出身然后其实你也知道这些东西是不理这个评价是不理性的而且只有他一个人这么说别人也不这么说你大部分的朋友都非常正面的评价你可是由于这个人是你曾经

打开自己的心去全身心的信任过的人那遭遇自己爱的和信任的人背叛和就是背刺这绝对是一个很大的创伤对吧这个创伤就在你心里面造成了一个 PTSD 以至于以后任何人开始讲到挑剔你的容貌你明明知道这个渣男说的不对这个渣男对我的评价完全是他通过打击我来获得他的自信你

理性上你都知道但是身体的警报系统它已经通过那个伤疤形成了一个新的更加敏锐的警报系统这个就是 FOPO 形成的核心嘛所以第二个形成 FOPO 就是第一个是自我结构不稳固对吧第二个呢是自我结构总体稳固但是由于你中间形成了一个伤疤型的东西这个伤疤型的东西要是没有处理好的话呢这个部分就很不稳固

一旦是涉及到就是 FOPO 恐惧这个东西它不是有宁可错杀一百不可放过一个的特性吗所以它其实不用完全进入到这个领域它只要远远地开始靠近你这个领域它根本就还没有靠近呢你只要远远地看到它的出现你可能就已经出发了

总结来说如果我们把整个自我结构就是自我的价值认定我们自己内心的一个很稳定的东西看作是一个房子的话呢其实 FOPO 就是因为这个房子它有一些非常脆的东西要不然呢就整个房子都脆你整个房子的地基根本就打得不稳那这种情况下我们就知道我们需要从头重新养育自己就相当于是我们需要把这个房子推翻以后重新打地基然后给自己造出一个更坚固的房子来

第二种情况呢是房子造的还总体来说还可以但是你知道吗大家都是第一次来到世界上第一次过这个人生而且只活一次所有的事情都是第一次经历那我们不知道就是怎么去造好自己这个房子造的七七八八造的可能挺好的但总有那么一些地方它可能就是不太稳固造的不太好所以呢针对这种情况我们其实是要找出那个不太稳固的地方来然后呢重新的给它修上一番把它造得更加稳固慢慢

慢慢的这个警报系统它就不会这么容易触发了我们的 FOPO 就会改善

好那我们现在已经知道了我们的 FOPO 的原理我们就要来做第二个小练习了这个练习呢叫做写出你的 FOPO Profile 就是给你的 FOPO 做一个测写那它分三步第一步请找到你的 FOPO 的触发点大家拿出一张纸啊然后呢去找一下说到底是什么东西去触发了你的 FOPO 咱前面已经解释过了嘛就是 FOPO 主要是整个房子都不稳或者是房子里边有一个部分不稳

那每一个人的这个不稳的点肯定是不一样的嘛因为我们每一个人的房子都是独一无二的

然后所以我觉得就是大家可以去看我们本期的投稿这投稿真的非常好大家可以去微博公众号或者是小红书都叫我写 emelody 然后去搜一下投稿可能最近一期投稿就是关于 FOPO 的其实你们去读那些评论区的投稿就会发现大多数的人都能够讲出自己的出发点我总结了一下就大概有这么七类我把它叫做 FOPO 七宗罪

那第一是自己特别在意的人他就是会触发我的 fopo 这个特别在意的人里面有一大类是权威人士和上级就是上司老板说什么我都不敢反驳老板说什么我都不能说不老板叫我加班我就加班这是对老板的评价非常非常恐惧因为你很在意你在他心中的看法

还有一类其实就是相对来说没有那么的常见很多人可能会忽略就是其实有一些在意的人他并非权威他也并不是老板他也并不是对你的人生或者是对你其他的东西有什么决定性的这个影响而是一些你自己心中非常想要去争取好的印象的人

包括就是有一个投稿就是说我对我自己非常在意的学长非常欣赏的人我在他面前对吧就是欣赏不是那种情爱的欣赏啊我在他面前就会很紧张其实我本人在这个点上在这一类上也经常会触发 FOPO 就是当我发现我想要一个我特别喜欢我特别想要跟他做朋友我特别想要跟他就是他能够我特别希望他能够懂我就这样的人出现的时候我有时候会触发我的 FOPO

这就是第一类这是自己特别在意的人第二类呢是不能忍受社交中的沉默就是社交沉默恐惧非得把这个沉默给填上就是非得去做那个就是让场子热起来的人

第三类呢是害怕冲突就是没有办法说不第四类呢是颜值焦虑这真的是很大的一方面第五类呢是舞台恐惧就是哪怕这个舞台恐惧包括你真的要在舞台上这个舞台只是一个隐喻啊也包括说我要成为人群中的焦点比如说会议室里边我要发言了这也是舞台恐惧

或者说在一个就是出去交朋友的时候大家要做自我介绍了轮到我做自我介绍的时候我非常的紧张这个也是舞台恐惧甚至包括就是我去学跳舞了就在几个人的舞蹈室老师让我上去跳一下我就非常的恐惧以及我要出去写生但凡有人看到我画的话我就非常难受这些其实都是展示自己的这个舞台恐惧

好吧这个是第五类第六类呢是害怕成为焦点就是我也没有什么东西要去展示但是呢只要大家开始盯住我了只要大家看我了我就很难受就是我想把自己整个人藏起来我非常的不安全这个这一类很像是整个房子的根基都不稳啊就是非常想把自己藏起来因为我的房子真的是很不稳对吧任何小小的冲击我都非常的害怕

第七类呢是第七类非常有意思是我必须要有去符合期望就是我必须要凭我的表现去证得我的价值比如说朋友说你怎么不说话呀然后我就马上就开始紧张了这就是觉得在这个小场合我得好好说话我得填上我得说话呀

或者说就是朋友描述说你是这样这样在我心目中你是这样这样的人然后呢接下来所有的行为都去要满足朋友的期望就很怕打破他心中的这个期望这些其实都是有一种我必须要做出一点什么我必须要为你增加价值我必须要有趣符合你的期望这个我才能够这个感受到自己是有价值的这个这是第七类我觉得这是我在整个投稿中把它分成常见非常常见的七类

好所以我们的第一步是找到我们的出发点你可能会有好几个出发点你可能也只有其中的一个总之我们先找到这个出发点我们就知道房子的哪个部分比较薄弱我们就从哪里入手去修缮它

第二步呢是你要去开始看自己的这个触发之后自己的反应我们之前讲过当我们遇到威胁的时候我们现在已经明白了 FOPO 就是一种遇到威胁之后的自动触发的恐惧状态那我们遇到威胁的时候我们通常会用 4F 中的某一种来去做反应嘛 4F 就是战逃江逃好江就是江住的那个江这个洞江的江然后

那理想的情况下其实我们会根据具体的威胁来采取不同的 F 也就是 4F 的使用对我们来说是非常灵活的比如说我发现我遭遇到不公平的待遇或者是我看到我看不惯的行为的时候呢我的第一反应是会冲上去吵架对吧就网络上就会互怼在生活中就是对吧就是我们最近出去玩被那个划船的坑了然后当场就要跟大家吵起来就是

因为我选择的第一反应是站但是呢如果说对方人太多或者是我发现我马上就要吃亏了这个时候没有必要傻乎乎的留在那里站对吧我们这个时候就应该非常非常就是服软认怂逃跑这就是逃同样的道理就是僵和讨好也是可以非常健康的使用并不是说每一次你僵住了就不对

僵的意思是就是有时候你停在那里你不知道如何反应这件事情我要好好地想一想我不想要马上反应这也是一种好的健康僵的应对方式再比如说我希望我身边的朋友都开心我可能会做一些轻微的讨好他们的事情让整个氛围非常的好氛围变好了之后问题可能也能解决所以总之来说 4F 并不是就是选择任何一种都 OK

但是据我观察就是 FOPO 出发之后绝大多数的人他都只会用同样一种 F 就反复的回到因为这种恐惧出发的时候就是他反复的回到同样的最擅长的最习惯的从小已经培育出来的那种 F 上去反应

我们在第二步我们做自己的 FOPO 测写的时候就要找到这个 CF 反应中当我们 FOPO 了以后我们通常是哪个 F 来反应比如说我们看到投稿中有很多人其实第一反应就是讨好

他会一旦别人对自己有评价以后他就开始陷入到一定要去符合他人对自己的评价期望或者说我会做很多讨好他人的事情也不敢说不也不敢面对冲突就是所以讨好是很多人的在 fulful 的时候的第一反应

对我自己来说我的 FOPO 的反应是僵就是会突然之间整个人卡壳然后呢一时无法说话无法行动甚至有时候会手抖脚抖也不是说真的那么的害怕跟紧张但它就是触发了我的僵的反应我突然之间整个人就不受控制了然后过了几分钟之后可能慢慢的会好起来但是那种

不断地开始审视自己说的每一句话越来越紧张说不出话来的那种反应就是僵我相信有很多人 FOPL 的时候也跟我一样他自动反应是僵总之我们第二步就是要找出我们用什么样的 F 来反应这样这个测写也能够帮助我们了解到我们应该怎么去缓解或者是应对我们的 FOPL

那到了第三步呢就是要观察我们触发了之后咱们是怎么恢复的第一你需要多长时间恢复对吧就比如说我僵住了之后通常我需要一两分钟的时间甚至可能又是有时候是几十秒可能我自己感觉起来很长的时间我需要有一个短暂的时间来帮助我从僵住脱离出来

然后呢我需要在后面呢大概十几分钟左右的时间之内我需要去进入到一种非常顺畅的聊天的模式当我发现天已经聊起来了肠子已经热起来了之后这个 Focal 就会完全消失

那你知道了自己的反应以及你知道了自己的这个恢复的方法和恢复的速度其实我们就可以针对它来采取一些措施比如说如果我知道我的恢复的方法是场子要热起来大家要熟络我就放松下来了那我可以提前去先跟大家聊天对吧

这个场子热起来之后其实就马上就能够非常有效的缓解或者说避免 fopo 的发生再或者说我知道我的反应是僵那其实我就可以针对围绕这个僵呢采取一些措施比如说一旦我僵住了我可能就训练一些深呼吸的方法呀或者是给自己制造一套就僵住了之后自嘲的让自己从僵的状态中一下子拖出来的这个自嘲的方式呀说哎呦我怎么

对吧就是今天怎么会这么紧张平常怎么样就是我们还是有一些方法能够针对我们的阿富的反应和我们的恢复的方法来去缓解或者是预防 FOPO 的

那除了当场之外呢大家也要去观察一下事后我们是怎么恢复的比如说我 FOPO 了一次在台上僵住了这个时候我事后需要多少天才能够从这个尴尬中恢复过来我自己的体会是大概几天时间吧就是在刚刚发生之后的几天之内我还是会想起这件事情我还是会觉得尴尬而且甚至会很尴尬但是我的自我说服比较快所以几天之后就可以把这件事情彻底过去了

那可能有些人的速度就没有这么快或者有些人可能就没有事后的这个部分就只有在当下的那个部分事后其实是无所谓的只是当下突然每一次都会触发所以每一个人的反应可能是不同的我觉得是我们这个练习的目的就是为了让大家

非常的明白自己的 FOPO 到底是什么个类型它是什么触发的触发之后是怎么反应的反应之后我们是怎么缓解的然后一旦你把自己的这个测写整个 profile 写下来之后其实你自己就能够自动自发的有创意的去想到一些缓解它的方式了

好的以上我们已经说清楚了 FOPO 的整个原理接下来我们就要进入到非常非常重要的一个部分就是我们的房子不稳固我们的地基没打好我们有一些脆弱的部分它到底是为什么这个呢我把它分成了两个不同的类型分别叫做身份认知型的 FOPO 和价值判断型的 FOPO 这两个部分它都可能导致我们的房子不稳固那我们先来看一下身份认知型的 FOPO 是什么东西

那什么是身份认知呢就是英文叫做 identityself identity 就是我这个人的身份到底是什么身份认知其实就是我们前面说的我是谁的一整套叙事他

它不是直接等于头衔然后社会地位而是你自己心中对于我是谁的默认答案那我们前面也说过了你只有定义出你是谁的时候你才能够感受到我归属于哪个群体以及我在这个世界上的位置是什么就是我很重要就是我们满足我们最基本的那两个需求对吧

所以其实我们的身份认知它清不清晰我们不稳固对我们来说非常非常的重要但凡如果身份认知不稳固不清晰我们就会进入到飞机上的颠簸恐高 free fall 就是失重在整个半空中不停的往下掉你不知道着陆在哪里的那种恐惧的状态了

然后身份认知其实我们当然是可以从外界给予我们的一些身份上去获得启发但是呢它不完全是重合的比如说我在投行时期有一个朋友我记得可能好像跟大家说过这个故事了就是他带我去一个聚会然后呢他就给所有的人介绍说这位是 Melody 她是一个 banker

然后那一刻我其实就是感觉非常的怪异我也知道他的介绍似乎好像没有什么问题但是我不喜欢这样被介绍就是因为他是一个私下里的朋友聚会他不是一个职业的场合如果你在职业的场合你说杰森·麦洛迪他是某某投行的什么部门的人这个很正常

但是跟朋友聚会在我的习惯中我是根本想不到要去介绍自己的职业的真的就是我知道很多人习惯于介绍自己的职业我不是对我来说我可能更希望被介绍的是说

这是 Melody 我们是从哪个场合认识的或者我们认识多少年了她是我的什么什么朋友或者是她是 Melody 她不是那个 A 你不是喜欢查查啥吗 Melody 也喜欢滑雪你也喜欢滑雪你俩可以聊聊就是我更习惯于在私下的场合是被这样介绍因此我从那一刻开始我不是说她的介绍有什么问题每个人都有自己的风格但是这是一个比较给我启发的时刻在这个时刻我明白了 Banker 就是投行家这不是我的身份认知

是你自己内心深处认为你是谁的这么一个答案通常

通常它有这么几个维度啊如果大家觉得就是比较难以入手的话嗯有这么几个维度第一呢是呃你的角色身份就是比如说我是哥哥嗯我是妈妈我是一个播客主播我是一个创作者哎就是顺便说一句虽然投行家不是我的身份认知但是播客主播现在至少一定程度上是我的身份认知就是我给别人介绍的时候我不会我以前不会说我是一个投行家我是 Melody 但是我现在会说我是 Melody 我是一个播客主播

所以这是第一类最常见的标签就是外界交给你的标签你看看哪些标签是你愿意认同的哪些标签是你不愿意认同的这就是第一个维度第二个维度呢是能力标签那么跟前面的角色身份一样啊就是不是所有的外界给你的这个能力的评价你都

都会变成你的身份认知比如说咱就毫不谦虚地说一句还是经常会有人夸我是一个聪明的人但是其实我对自己的身份认知里边就我是一个聪明的人这句话很少会跳到我的脑袋里面可能就是马上跳到我的脑袋里面的这个更多的是我是一个很会表达的人

我是一个同理心很强的人我是一个逻辑能力很强的就是逻辑思维很清晰的人这个才是我对自己的能力的一个身份认知至于我是不是聪明这件事情我只能非常客观的说哦我接收到过一些认为我很聪明的这个外部的评价但是至于我是不是真的是一个聪明的人我其实也不知道有时候我觉得自己挺聪明的有时候我就又觉得完全不够聪明就挺蠢的所以这个你看就是大家自己区分一下在能力上也不是说

能力强能力弱都是你的身份认知你要从里边挑出一些你自己认为你马上能够想起来自己是一个什么样的人的那种才行

那第三个维度呢是被爱的方式就是比如说我是一个很懂事的孩子所以爸妈对我很满意这个就是一种被爱的方式就是你心中认可的我认为我是一个这样的人所以我被爱这个是你的一种身份认知这个同时也是一种价值判断有时候价值判断跟身份认知就是分不清的但是

在这里我们就简化一下你可以从这个维度去看看说我认为我被我朋友爱我被我父母爱我被我的同事爱我被我的员工爱我都是因为是什么呢就是这个东西它是不是你马上都能够想想定义自己的方式呢这是第三个维度

第四个维度呢是对挑战的解释就是你是一个特别越挫越勇的人呢还是一个就是我自我定义说我总是在失败啊就是我不喜欢挑战啊我就是希望舒适区舒适区很好呀为什么要走出舒适区呀

是这样的人呢还是出事机就是会崩塌的伏兵就是会倒塌的我看到下一块伏兵我马上就要跳上去这个其实是挺能我觉得是一个很强大的一个区分身份认知这两种身份认知其实对自我认知还蛮有帮助的我觉得但是很常被忽略啊因为很少有人是从面对挑战的态度这个角度切入去自我认知的

最后一个维度呢是社会认同感就是比如说你会认为说我是那种从小大家就很喜欢的孩子还是我从小就不太跑人喜欢我从小就是一个就是社交上比较孤僻的人我好像从小就是一个比较冷感就是没有办法跟别人建立很深的链接的人这个其实最后这两个维度我觉得都很重要你的社会认同感是你自我认知以及你的身份认知非常好的一个切入点

以上只是给大家一个参考就是这五个维度角色身份能力标签被爱的方式对挑战的解释和社会认同感它不一定囊括了你所有的身份认知但是如果大家觉得无从下手很空就是想到的东西太多那我们可以从这五个维度入手先去把自己的身份认知的这个东西给拼出来在这里要提醒一下大家的是身份认知的东西就是你心中的答案它不一定是真实的

但是在这里我们一定要去聆听自己内心的答案先因为这就是你的身份认知比如说假设如果我认为我是一个聪明人实际上外界都有的评价并不是一个聪明人这是我是一个智力很普通的人但是如果我内心深处坚信我就是一个聪明人就是大家就是没有看到没有看到我聪明的那一面

所以这个时候它不一定是真实的客观的但是我们不要管真实客观我们在拼自己的身份认知的这个版图的时候我们要聆听的是自己内心深处所相信的这个地图心灵地图

我们的很多的行为其实都是在维护和加强这张身份地图的完整性大家一定要把自己的身份认知尽量的完整的拼出来而且一定要聆听自己内心深受的声音当你发现原来我的身份认知是这样 12345 的时候你就会发现我们做的所有的事情几乎都是围绕着我是谁来做的我们不断的在加强我是谁维护我是谁当我是谁受到挑战的时候我们的反应就会特别大

这就是为什么你们会看到有很多粉丝很多身经百战的博主在受到某一类攻击的时候仍然会有很大的反应然后开始自证清白开始自我辩解开始就是很介意这种评论这就是因为就是评论要分成涉及到你的身份认知跟不涉及到你的身份认知那些不涉及到我的身份认知的比如说咱前面说过了嘛就聪不聪明这件事情不在我的身份认知内所以任何评论如果说我觉得白绿不是一个很聪明的人

我不是很介意你知道吗就是随便吧或者有人说我很聪明我可能会觉得说随便吧就我可能也不会像你想讲的那么聪明我也不会像你讲的那么不聪明总之从聪明这件事情对我来说无所谓但是如果有人评论说就是说 Melody 这个人啊她就是有一点怎么说呢夹带私货她其实也不是真心的分享她就是为了就是一个发泄自己的情绪或者说她是为了流量她是为了赚钱这

这种事情我就会很受伤因为真诚的分享绝对就是我的身份认知之一所以但凡在这个方面受到的攻击我可以在事后安抚自己重新说服自己说不要计较不要计较就是这种人没有必要跟他计较对吧不要浪费这个时间但是你没有办法控制当下瞬间的那个反应还是会受伤

为什么我们会这么重视我们的身份认知就是一旦他受到了攻击我们就会立刻产生一些防御反应有两个原因第一个大的原因是还是因为我们是社会性动物我们是社会性动物对吧我就说了那句话的含金量是不是一直在增加呢我们首先是社会性动物然后才是个体因为我们是社会性动物所以我们必然一定要去找到我们在群体中的位置

然后身份认知就是告诉我们我们在群体中的位置我们在群体中到底是干啥的咱们都可以呼应很多我们以前讲的道理包括很早的时候在自卑欲超越那一期节目里面我们就讲过我们必须要就是人类受到三大局限所以我们必须要去做出三种合作第一我们生活在这个地球上我们一定要跟这个地球上的资源去进行合作因此我们一定要找到跟世界合作的方式

实际上这不就是就是我们现在说的身份认知会告诉你你在群体中你在这个世界上的位置你是用什么样的方式去跟世界合作的吗比如我的身份认知能力认知里边不是有一个我的逻辑能力很强吗所以呢但凡是涉及到逻辑的问题都会天然的引起我的兴趣哪怕是别人在讨论它可能公开出来以后我都会多看两眼会想想说啊那我能帮上什么忙我能够在这个其中跟大家一起讨论一些什么东西就是我会站出来

但是相反的来说呢就是空间能力很弱定位能力很弱也是我的身份认知我知道自己是一个巨大的路痴就是永远都搞错永远找不到路经常迷路还有一个外号叫做丢丢因为老丢所以呢就是在这种情况下但凡是要有什么定位啊指路啊我对自己是极度不信任的我肯定不会站出来我肯定会扫视一下看看有没有别的人站出来去解决这个问题

所以这个就是身份认知会指导你的行为会在你擅长的地方你会站出来去承担责任你不擅长的地方你会自动的往后退让别人更擅长的人站上前来咱们换个维度也是一样的比如说在角色身份中我是姐姐那我会自动自觉的去照顾弟弟妹妹就是我有这样的自觉性当然了人的角色是多重的嘛那在因为我上学年龄比较早所以其实在很多的时候我就是群体中的妹妹

那我又有一种尊重哥哥姐姐和群球他们的经验引导的一种自觉性所以你看角色身份其实也决定了我们的行为模式再比如说我是一个很喜欢挑战的人我就会在挑战下肯定是头几个战船应对挑战里边肯定有我

然后就是我有一种你们 hold 住对吧你们等我等我先试我先试一下如果我试过了之后我就会有经验传承给你们我就会有经验分享给你们就是因为我是我的自我认知是这样子的我知道很多人不喜欢这么迎头面对挑战但我喜欢所以让我这种擅长和喜欢的人先上上完了之后我告诉大家这个事情应该怎么玩

大家看是不是身份认知就是我们在这个世界的位置就是我们跟世界合作的方式这是第一个原因第二个原因身份认知为什么这么的重要是因为我们天生就喜欢确定性

我们每天都在接收成千上万的信息包括成功跟失败认可跟批判否定重视跟忽视等等等等就很多矛盾的信息一起向我们涌来如果我们没有一套非常稳定的我是谁的叙事那我们肯定会在这个信息的洪流中尤其是在有很多矛盾的信息一起出现的时候都无所适从对吧

甚至呢如果没有身份认知带给我们的偏好就是身份认知会告诉我偏好挑战我不偏好定位等等这个东西如果没有这种纯不理性没有理性可言的根本就不在就没有必要去讲它是否理性是否客观的

如果没有这种偏好我们生活在一个纯理性的世界那其实有很多的决策根本就做不出来上一期咱们不是讲了一个这个不理蛋之驴的故事吗不理蛋之驴它是一个纯理性的驴所以它对于先喝水还是先吃粮完全没有任何的偏好它就决定不着了这个最后它不就渴死饿死了

我们其实在之前我记得是在情绪的那一期吧还是在情商的那一期应该是在情商的那一期我们讲过一个例子是说有的人有一个人他患了一种疾病这个疾病的名字我有点忘记了他这个疾病的本质呢就是他就没有任何的情绪有没有办法有任何的情绪了他就只有纯理性这样这个人就像一个计算机一样的人了

这个人他整个人的生活就一团乱因为他没有办法决定什么时候去见医生因为星期二星期三星期四上午还是下午晚上对他来说完全没有任何的偏好

你看所谓的就是我很多人在盲目的追求一种我来叫做天真的理性觉得任何事情都应该由理性来判断不是的大自然的更高的智慧理性只是其中非常非常小的一个小的分支而且理性刚刚发育出来也没有多久理性脑

大自然经过时间验证的更大的智慧藏在理性脑之外的部分所以如果我们没有这样一个稳定的身份认知没有清晰的这个自我认知的话呢我们其实对很多事情就没有偏好哎

就很多人在做决策的时候我就发现说我就问他说那对你来说你喜欢什么嘛对吧如果你喜欢确定性你就选一个比较稳定的但是机会不太好的工作你喜欢挑战那你就去选一个就是有挑战而且回报可能会潜力可能会更大的工作你一定要先搞清楚你偏好什么你是一个什么样的人你才能够在这两份工作中做出决策没有别人能替你做决策你自己要先分析啊

但是我发现很多人就是不明白呀很多人就会说啊就是我既想要稳定我又想要挑战然后我知道这稳定性也是我父母说稳定很好但是我又听说就是迎接挑战又很好你看这就是一个没有非常清晰跟稳定的身份认知和自我认知的这么一个状态你就没有办法做出决策是不是

是我们航行中的灯塔

所以就是呼应到前面那个地基房子不稳的情况大家就会发现我们的身份认知就是我们整个房子的地基如果你的身份认知非常的稳定以及非常的清晰那么我们整个房子的地基起码是非常稳的房子是很稳的可能就只剩下有一些过去形成的伤疤把那个部分找出来修一修就好了如果你的整个身份认知是不清晰的或者是有问题的那么整个房子的地基都是不稳的

我很喜欢一个英文单词叫做 anchor 就是其实因为我一直找不到我觉得特别精准能体现 anchor 这个词的那种 vibe 的中文的对应的词你当然就是中文的词对应的就是毛嘛但是因为 anchor 是有两个音节比较好发音你知道吧然后毛就一个音节它不好发音它没有 anchor 那么朗朗上口所以我很喜欢 anchor 这个词就是有时候你觉得你这段时间很抑郁压力很大你也不知道莫名其妙不知道为什么

很多时候我会感觉到它是一种缺乏 anchor 的情况就是突然之间你心中的那根定海神针被抽掉了我觉得可能对应 anchor 这个词如果中国一定要我选一个词的话我就会把它叫做定海神针吧就是我觉得你心中的那个定住你的那个针突然之间那个支柱被抽掉了你整个人就会进入到一种非常不稳定然后非常不开心很抑郁很难受的状态

你一定要知道自己是谁你知道的自己是我是谁知道的越清晰这根定海神针就越粗你知道的越不清晰那么你就越缺少这个 anchor 就是没有定住你的那个东西了

那我们的身份认知既然这么重要它是怎么来的呢首先来自于他人怎么看待我们自己对吧就是大家一定要记住我们前面已经说了好多遍我们是社交社会型动物我们一定会要在意我们自己在他人面前的他人心中的那个位置对吧这个是 OK 的这个是正常的

有一个道理另外一个道理从另外一个角度能同样说明这件事情那就是我们之前一直在说大家一定要记住大脑它是关在小黑屋里的它被关在我们的整个头骨之内它不是直接接触外界的对吗它需要通过外界的很多很多的反馈那你看到的东西大脑所看到的东西它是一个光线进入到你的眼睛里面然后这个光信号进入到了大脑处理光信号的视觉中枢

我们才看见了外部的东西吗大脑本身是不能直接接触外面的信号的呀它需要信号进去对吗所以我们在认定自己的身份我是谁这件事情上他人的看法就像镜子一样就是如果没有镜子我是看不到我自己长什么样子的如果没有他人的看法作为一个输入的信号那么我关在小黑屋里的大脑自己去体会自己是一个什么样的人他是做不到的我

我发现这件事情其实很多人他是没有意识到的也就是说经常大家就是会陷入一种疑惑说我是一个什么样的人呢然后苦苦的在自己的心中寻找答案这个效率很低找不到的呀

我是一个什么样的人我们入手的第一个最简单的地方就是应该是从小到大别人是怎么看我们的然后当然并不是所有人看你的这个评价对你在你心中的分量都是一样的心中分量最重的当然就是我们的主要照料者基本上就是我们的父母对我们的看法对吧就是这个呼应了前面我们身份证只有两个阶段第一是原始家庭第二是 12 到 18 岁的时候的外界评价

好然后所以最最最重要的仍然是原生家庭是怎么塑造你的如果父母一直说你很乖那你就变成了一个乖小孩如果父母一直说你很笨那你可能到得到了好成绩一直怀疑说这不是因为我聪明这是因为对吧我运气好或者是我很努力

如果父母总夸你有用然后有帮助那你就会开始觉得说我这个人啊只有在我自己产生价值的时候才值得被爱我们前面说过了嘛你被爱的方式也是你的身份认知所以这个就是父母对你的看法父母小时候经常说你什么其实是你身份认知中非常非常重要的一个部分大家

大家要去探寻我是谁一定要从你小时候父母是怎么评价你的你的原生家庭给了你一种什么样的自我印象中首先从那里去探寻答案我之前给大家讲过一个故事就是在我张学院的练习中我才发现我妈对我的印象我妈对我最大的印象是我是一个很善良的小孩对吧大家记得这个故事吗

所以其实你会发现说我的身份认知里面就是在我年轻的时候其实善良这个词它不会突然之间钻到我的脑子里面告诉我说这是你身份认知中非常重要的一个部分不会的年轻的时候我的注意力都在视野成功对吧就是发挥我自己的潜力探索我自己的身上的所有的一切怎么样怎么样就是我是一个喜欢尝试新鲜事物的人我是一个喜欢挑战的人我是一个喜欢交朋友的人等等等等

我是一个善良的人这个身份认知其实当时进不到你的脑子里但是当你去聆听你父母对你的印象你父母从小是怎么看待你的时候你就会发现说我是一个善良的人可能他很早的时候无声无息的占据了我的身份认知里边非常重要核心的一个位置

所以大家就是要先从你父母对你的看法中去寻找自己的身份认知他是从哪里来的你不要觉得说你不要去疑惑说我为什么老觉得自己是个 loser 呢为什么就不能更自信呢答案其实很简单你不要在自己心中苦苦搜索了这不是你的错是因为你从小就被灌输了这样的身份认知

在这次投稿中就有很多朋友都在讲同样的故事啊比如说有一个投稿说他说我从小就被家里说没有用没出息不听话笨这些词几乎贯穿了我整个童年生活平均每天至少能听到三四次就算我努力不去听这些词还是会进到我的脑海里每当我在学校遇到什么困难家里只会让我自己先想想自己的问题如果我在学校获得了什么奖状想跟家里分享呢家里只会让我不要骄傲

我为时不多听到赞美的场景就是听从他们的话帮他们做了什么什么事情的时候当然如果这件事情搞砸了我又会被骂没有用这件事情都干不好之类的这就导致我长大后特别害怕搞砸别人的事情甚至将别人的需求放在自己的需求之前从而忽视自己的需求在外人面前会下意识地端着保持完整形象完美形象因为潜意识里觉得自己的缺点是不能被人接受的会被别人讨厌

你看这个投稿其实非常清晰的告诉我们他的身份认知的底层核心的部分被什么形象占据了就是没有用很麻烦给人打扰人你必须要是做成事情增加了很大的价值而且普通的成功还不够

因为拿到的奖状也只是说你不要骄傲而已对吧你必须是要按照他们的期望跟需求严丝合缝的去交付了他们想要的东西这个时候你才会被爱所以这种身份认知会导致我被爱的方

是完全建立在他人的评价之上的

还有类似的投稿啊第二个说嗯这位朋友说我很在意父母周边对我的评价尤其是父母因为妈妈从小在低调弱化自己存在感的大家庭中长大倡导低调当然我本身也不是很优秀所以妈妈在和外人聊天的时候都会贬低我把我的描述的更差一点当让别人对我的印象要低一点那或许考试的时候就更容易给人一种反差感

我以前很讨厌这样感觉我好像在别人眼里一无是处你看这其实也是虽然表面上好像这是一种怎么说呢病态的追求低调导致其实给孩子形成了一种你很差你很平庸你不行的身份认知

第三条投稿这位朋友说我上初中的时候我妈对我说我所有的阿姨都讨厌我这个阿姨指的是她妈的那些朋友啊就是因为经常带她出去跟阿姨玩所以都认识从那以后我就开始在意别人的眼光了一直到现在都无法治愈这句话带来的否定

你看就是可见一个人的身份认知我们前面说过了身份认知的真实性不重要身份认知它其实是你自己心中对于我是谁的一个印象而我是谁的最基本最第一版本草稿对吧第一版最核心的那个版本其实都是来自于父母的评价

原生家庭对你的一个潜移默化的影响所以我觉得大家对于自己的身份认知的第一个点就是身份认知怎么来的呢首先还是要从父母是怎么对待自己的怎么就是整个原生家庭上去找那咱前面也说过就第二个阶段就是 12 到 18 岁了这是身份认知形成的一个非常关键的阶段所以

所以也有很多类似的投稿比如说这位朋友就说上学的时候听到男同学当面嘲笑我胖我就开始特别在意别人看我的大腿我的胸特别讨厌自己的身材后来听到女同学在背后说我故意穿很旧的衣服来装穷就开始在意自己的穿着但当时家庭条件限制确实只能穿旧衣服仔细想想在听到他人评价和不还好意的眼神之前其实我一点在意都没有

你看这条投稿其实就非常好的说明了身份认知的第一个来源必然一定是他人的眼光尤其是父母的眼光和 12 到 18 岁之间来自你的生长的成长的环境所处的那个环境的眼光这就是我们再次呼吁一下这就是为什么校园霸凌造成的伤害它非常非常严重啊

在这个关键的阶段被霸凌之后所造成的伤疤它可能会持续一生都很难改变所以大家一定要引起对校园霸凌这件事情一定要引起重视身份认知的第二个来源呢来自于我们在群体中扮演什么角色这个也很好理解我们前面已经说了身份认知就是我跟世界合作的方式嘛

所以呢那我们就是在整个跟周边跟世界合作的过程中我发现我在扮演什么样的角色的时候这个角色它慢慢的就会变成我的身份人质比如说我前面说过我是一个很喜欢在有挑战有不确定性大家都不知道怎么办的时候我先站出来去尝试的那个人所以呢就是在困难的时候如果有人比我擅长的人站出来去解决了这个问题我就不会站出来

如果没人站出来我可能就会要先站出来去解决这个问题这个就是我的角色我从小扮演的角色因此可能我就会有一个身份认知是我必须要带领大家去解决问题除非有比我更强更适合做这件事情的人已经站出来了那我很乐意在背后偷个小懒

再比如说我的语言能力发育的比较早所以我小的时候就很喜欢讲故事成为了所有孩子中的故事大王以及因为我要带大家去玩嘛所以成为了孩子中的孩子王长大了之后我就变成了一个喜欢讲故事的人今天我就变成了一个说书人你看就是这种身份认知是不是在很小的时候你跟世界合作的过程中你很早就找到了自己的定位啊

这种教育方式是用上一期的话来说是非常脆弱的那其实更重要的是我们要有非常非常多的集体活动比如说体育课呀音乐课呀游戏呀兴趣俱乐部呀社团呢各种各样的这个 workshop 呀 conference 呀 workshop 就是工作坊 conference 就是会议或者说是论坛或者是就是学校里面要组织各种各样的这些活动年会呀各种呀然后

大家也要经常努力的去参与这些活动,因为你在这些活动中,才能够从外界的反馈中看到自己的定位,比如说,

我经常读我的学员故事你就会发现学员故事通常是在学生时代参加某个社团的时候你逐渐的就知道自己的定位在哪里了有些人呢他就是喜欢去领导所有的活动有些人呢喜欢发起新的活动有些人呢他就是非常擅长在社团里面去扮演一个辅助的角色有些人呢非常擅长在社团里面去担任财务的角色或者是筹集款项的角色反正就是

其实你去参加一些集体活动的时候,你天然的就知道自己的定位在哪里,

我们 NBA 在我们这一届在开学之前有两天的一个就是 orientation 就是 orientation 叫啥迎新活动吧然后他我们那天就是有其中有一个活动是我们要去底特律的一个公园去公益的公园去给附近平民区的孩子们去建造一些公园里边能玩的东西因为那是一个公用的公园嘛但是公园里边除了草根树木啥都没有然后我们想给他们给孩子们建一些他们能够玩的东西

那我们就分成了好几个组去分别去负责不同的项目比如说有一个组去分派是要去做一个暖房就暖房里面去能够种很多的花跟植物能够教孩子们认识这些花跟植物或者是菜

然后另外一个组呢就我们组是被分派到一个任务是说我们要给孩子们去做一个森林里的 trailtrail 就是一条有说明的小路径然后你跟着这个路径走呢每一个部分它都有一个说明告诉你说这棵树是什么树啊它几岁了呀这个植物是什么植物啊请在这里停下来听一听这个地方有鸟叫啊通常出现的是什么鸟啊这个就是一个 trail 所以在森林里面的一个小路径你照着这个路径走你就会了解这个森林的很多东西我们小组分派的任务是这样的

还有小组分派的任务是做一个体育场就是让大家可以在那个孩子们可以有一个能够玩运动的地方总之每个小组都被分派了不同的任务然后我们只有非常有限的时间我们应该就只有两天时间然后你就

你就会发现很神奇的是来自世界各地的年龄不同行业不同四面八方的人他临时凑成了一个团队我们在当天去的时候迅速的在第一个小时之内立刻就已经知道每一个人的定位是什么了就比如说以我们组为例就是谁会去森林里面去把这个路径先定下来是哪一条路谁负责去识别不同的植物或者是告诉你在哪个部分应该是有这样的东西的

谁会设计去挂在树上的那个小海报上面写的什么东西然后谁去写这个文字谁对这个文字写出来是更加优美的然后呢谁去做那个画面的设计谁去谁去把它挂起来谁去执行谁去批幕条去做这个东西你看就是不知道为什么很神奇的是在很短的时间之内大家都纷纷的突然之间就已经知道自己的定位是什么了

然后你会发现自然而然就一定出现了一个很喜欢做 leader 的人他就一定会很自觉的完全不加思索的站出来开始分派开始调挺开始就是协调谁应该去领什么任务什么东西进度在哪里我应该怎么样去做然后以及你就会很自然的出现一个辅助者就辅助的 leader 副 leader 他就会去去关注 leader 没有关注到的一些细节就非常的神奇每个组迅速的就出现了这些角色定位

这并不是因为就是每个人都觉得我就理应做这些而是大家在这个过的做的有很多人家读 MBA 的人而且尤其是刚刚去读 MBA 的人很多人都非常的怎么说呢很有野心还处在一种很亢奋的自我膨胀的状态所以大家就是一开始的时候每个人都想要冲上去做 leader 但是这个分工其实是非常迅速的知道说每个人在这个组里面怎么样做才能够最大的发挥我们的能力才能够把这个事情做好然后你

然后如果你参加了这样的活动越来越多你越来越发现说我做了 A 事情 B 事情 C 事情然后当然不是只有一件事情啊不是说财务就永远只能做财务然后对吧 Leader 就永远只能做 Leader 而是你参加了这个集体活动越多你越知道你在群体中扮演什么样的各种各样不同的角色的时候其实你就更越来越知道自己的身份认知所以这是我们的身份认知的第二个部分然后第三个来源呢是来自于我反复经历了什么

身份认知呢跟肌肉记忆一样它是在一次一次的重复中被强化的比如说我有个学员他先是跟我学 Gmat 然后跟我做申请他在学 Gmat 的时候我就反复地跟他讲说你不要刷题呀就是他反复表示理解好不刷题 Gmat 是一个需要很聪明的 Gmat 的高分是需要很聪明地去学习要刻意练习的他完全都理解并且真正地认可我说的这个原理但是我每次发现他还是在刷题

然后我曾经一度非常的不能理解我心想说要么你不认可我的理念对吧你就跟我说刷题是有用的然后要么你就认可我的理念并且去执行你这个既认可但是又不执行是怎么回事然后我好不容易考出来了就是真的就整个过程非常的折腾好不容易考出来了之后他不是要开始写那个人生故事了吗

我后来在他的人生故事我看完了之后我终于理解为什么他会呈现出这么一种反复的回到他自己信赖的路径上去的问题是因为他在上学的时候他应该是在初中考高中的时候就因为非常非常努力他就是他说我绝对不是一个很聪明的小孩

我其实一直在班里的成绩是没有那么好的但是因为我很想要上一个好的高中所以呢我就是每天都比别人可能多花一两个小时然后就是苦苦的去啃这个书啃这个理论完了就是这个努力是有回报的

我考上了一个比较好的高中但是呢他因为他觉得自己自觉资质不是很强所以在这个很好的高中内呢他一下子就落后了甚至以至于在高考的时候他也没有发挥得非常好然后呢他有一个他就做了一个决策说不我还是要去上好的大学所以呢我决定复读那他复读的那一年就真的是勤勤恳恳非常非常的努力然后复读一年之后呢他考上了北大

那往后他的工作呀他的很多东西大家知道就考上北大肯定是一个改变人生至少是事件之一吧然后他也非常感激自己当年做出了复读的决定然后最终能够考上北大所以他的整个他到了工作里面的时候他去去了新的这个岗位啊什么的他都是靠轻轻啃啃就是硬啃

硬磕死磕然后呢磕出了很好的结果这就是为什么这就是他的反复的我反复经历的什么变成了他的身份认知的一部分以至于他理性上虽然接纳了新的复习方法但是他仍然一遍一遍的回到自己的身份认知上那就是我是一个不聪明的但是我靠我死磕靠我比别人付出更大的努力就能够成功就能够获得红利甚至对他来说这种死

死磕型的努力是比聪明更重要的因为在他心里啊比他聪明的人并没有上北大呀他死磕之后他上了北大呀对吧所以这就是当你从他的人生故事中发现这就是反复发生在他身上的事情的时候一下子就会明白说啊怪不得我们之前复习的时候你总也纠正不过来费了那么老大的劲到最后才纠过来才能够把这个考试考出来

这就是反复发生反复经历的事情会变成你的身份认知的一部分那同样的道理一件更常见的一个事情是反复的在关系中被抛弃你就会觉得自己不值得爱这个跟理性真的就是有时候理性它能够缓解一部分但它真的不能够百分之百的对抗这种天然的身份认知形成的机制

如果你连谈几个对象都有一种就是都被对象抛弃但是这个抛弃可能是被分手可能是被处鬼可能是就是你突然之间发现就是关系虽然一直在积聚但你突然之间发现对象说了很冷漠的话这些全部都是被抛弃的就是被社交抛弃的

如果在这个几段关系中你连续的遇到了这样的事情你反复的经历了这些东西那么它就会传递一种你其实不值得被爱的信号可能这种身份认知症的变化是不太容易被识别的因为它不一定会进入到明意识它是一个不知不觉形成的东西

然后所以你就会发现说有些人的行为跟他的明意识的自我认知已经产生了一个鸿沟他的行为认知上是没有那么爱自己的没有把自己照顾得很好并且自我的评价也有点低但是他的明意识呢却非常骄傲的说啊我很爱我自己啊我就是一个非常就是把自己照顾得很好的人啊这就说明这个

身份认知是真实的是之前的身份认知还没有把后面反复经历的这些东西给更新进去我们一旦能够识别到这种重复的经历形成的后期形成的这种身份认知这个部分其实就是一旦意识

但意识到身份证是怎么形成的我们其实是可以去反抗它去重新去把它改掉的你看比如说有这么两个投稿我觉得就是非常好的说明了这一点这位朋友说他说最害怕在公开场合讲话特别怕犯错总想掩盖错误绝对跟家庭有关我爸特别挑剔我妈脾气暴躁没耐心所以我从小干点啥都要被挑毛病连走路姿势都要被说他们

他总觉得为我好曾经我也这么认为请看啊曾经他的身份证是接纳的他说直到最近几年经历家庭事业的重大变故自学心理学我明白问题所在决心打破禁锢重新开始这就是我知道我的身份证是怎么来的我就可以切入去改变它对吧再比如说这个投稿

这位朋友说他说我在家特别在意我妈的看法只要我没有按照我妈的想法去做她就不开心一旦她不开心我就特别焦虑心惊肉跳而且我妈不开心的时候不说话家里的气氛特别沉闷现在意识到我作为一个经济独立的人我有权利按照自己的想法做事没必要事事都听我妈的安排所以会一边胆战心惊一边我行我素你看这位朋友就做得非常好这是他

我觉得他的课题分离做得特别好他一边认识到说这个身份认知是小时候形成的可能暂时没有办法一下子给他全部都取消掉但是我已经在改善了对吧但是另外一方面我的理性能够控制这个身份认知对我的影响所以我一边会在这个身份认知的基础上心惊胆战地感受我妈的压力但是另外一边我已经改变了这个身份认知我知道我已经不再是一个必须要听我妈话的人了我不需要做一个乖小孩

我觉得这个就是做得非常棒

所以大家看啊就是当你发现就是三重身份认知第一重来自他人看法其中最重要的是父母和 12 到 18 岁第二重来自你在群体中是什么位置是怎么被需要的第三重来自那些重复经历的事件

把你塑造成了今天的样子我们一旦从这三重中知道我们的身份认知是怎么去形成的我们就能够来到第四重那也就是我们唯一在这几重中我们能够百分之百控制的是我们如何诠释我们的经历

就是我怎么解释这些经历呢它能够重新定义我的身份认知这个第四重是非常非常重要的前三重不是我们控制的第四重我们可以重新去理解原来我父母之前是这么不公平的对待我的

哦原来 12 到 18 岁这个评论是完全不公平的是不用在意的我现在要刷新我的认知哦原来我在群体中是这个角色原来我反复经历的这些东西对我有这样的影响你一旦产生了这个认知你重新去诠释你所有的人生经历这个真的就是非常非常重要我们前面说过身份认知是一个稳定的自我叙事

人的自我认知真的就是建立在叙事上但是你可以重新叙事你可以把这个故事用另外一个角度重新讲一遍甚至你以前从来没有把这个故事讲完整过你只是接受了这个故事给你的结局现在我们要重新回去讲这个故事我要以成年人的我自己现在能够判断的目光去看待我从小经历的事情

把那些我刻意忘记的东西想起来把那些我不愿意就是很害怕去面对的东西硬着头皮去面对当你真正重新去看待过去的一切故事的时候你就能够改写你的身份认知

这就是为什么我们的学员故事这个环节非常非常受欢迎以及很多人在写完学员故事之后都回来跟我说学员故事的这个部分这个阶段改变了他们的人生就是因为这正好是借着申请这件事情重新去做了一个叙事就是他以前从来没有做过这件事情因为一路就这么成长过来了

从来没有有这个机会坐下来好好的以现在这个成年人的视角以现在这个阅历的视角从头到尾再讲一遍从我出生有记忆开始到现在我的人生都发生了什么所以这个练习人生故事的练习真的是非常非常有用大家自己也可以去做一下经常有人问我人生故事要怎么写没有标准真的大家就是写就行了没有必要有什么模板

就是从你有记忆的时候开始写流水仗的把所有的东西就把这个故事讲完整我碰到了对吧一二三四五六个然后一直不停地碰到了什么事情一直写到今天就可以了把你能想起来的所有的事件写完整这个就是一个重新叙事的过程也是重新去诠释你所有的经历然后到了真正进入第四重我重新定义我的身份认知的过程

那我们终于讲清楚了身份认知这个事情为什么对我们 drama 的重要以及它都是从哪里来的那么我们就知道身份认知是 FOPO 的最肥沃的土壤它是资深 FOPO 最大的一个根源我们大多数的恐惧都是围绕着我们的身份认知进行的那在这里我还可以进一步的把它分成是两种身份认知型的 FOPO

第一种我把它叫做伤痛型身份认知就是它都是跟被排斥被抛弃的痛苦有关的无论是原生家庭的时候父母对自己很苛责还是父母希望自己产生价值才能会爱你就是有条件的爱你还是说就是父母对自己的情感进行了很大的忽略情感忽视和情感虐待就是这些过程中它其实是一种伤痛它是一种被抛弃被排斥的伤痛这个是伤痛型的身份认知

在这种情况下因为内心一直有一个特别大的伤痛的部分包括我们前面说的就是成年之后不停的被经历了某一些不太好的经历之后它也会形成一个新的伤痛对吧伤痛型的身份认知呢就会让你不断的去寻找外界的认可来安抚内心一直存在的这个痛苦因为旧伤痛永远都没有处理好那

当这个外界的认可对你来说变成了一个日常安抚痛苦的良药的时候就是一个药品的时候它当然对你来说就特别的重要了当它对你特别重要的时候它当然就很容易动摇你的身份认知它就怎么说呢它就会比较容易触发你的 fopal 对吧比如说这个投稿啊这位朋友说他说亲密关系尤其是我妈对我的诋毁啊

因为我妈看不见我而伤心至今五月我马上就要 38 岁了我在世俗意义上应该是个还算优秀的人但别人的评价包括赞美跟批评我都不太当真因为我觉得不管是赞美还是批评他们都是带有目的性的比如赞美可以是客气批评可能是嫉妒我很希望得到我在乎的人的认可

我觉得这个投稿就非常的有意思你会发现这里面它存在着一个一对矛盾一个悖论就是它又非常的在乎别人的评价但是呢它又没有办法把别人的评价当真

为什么没有办法当真呢就是因为心中这个伤痛是永远存在的就是这个没有被爱的黑洞永远都没有被填满所以他就需要很多的评价来去填这个黑洞但是由于这个伤痛型本身就是被抛弃所造成的伤害因此对于外界的评价天然的就抱有一种不信任的态度

那你既不信任他他就填不饱你对吧就不是说别人你只有从心眼里相信别人的赞美跟支持他才能够填上他才是一个爱嘛如果你不相信别人那你就填不饱一边非常渴望不断地往里填一边永远填不饱

这就是伤痛型身份认知 FOPO 的很典型的表现了在原始家庭伤痛中这里这一类比较常见但是其实跳出原生家庭其实大家也能够感受到比如说我们还是回到说在关系里面你屡次受伤害之后你形成了一种 PTSD 对吧

就是形成了一种就是创伤综合症了然后呢所以这个身份认知就是我在这个亲密关系中是不被爱的就是我经常被挑剔身材挑剔容貌挑剔出身挑剔资源挑剔这个什么所谓的温柔持家程度等等等等所以呢就是你在亲密关系中如果

如果你一直是这样子被挑剔的话呢你就会感受到爱是有条件的你必须要创造一个很高的价值你才值得被爱它潜移默化的污染了你的身份认知这也是一种伤痛型的身份认知因为你应该得到的爱它永远都没有得到它是一个黑洞然后所以呢你在就是亲密关系的对象攻击你的点上就特别容易 fopo 但是

但是比如说别人就告诉你说没有啊你的资源很好你很美你就是一个很可爱的人你就是值得被爱你看很多哪怕你真正相信信任的人说了这些话他可能也填不平你的伤痛因为这个伤痛就是解灵还需弃灵人对吧这个伤痛是谁造成的你可能内心深处就希望他来填平这个伤痛但既然是他造成的这又是一个悖论他通常是填不平的

这一类的身份认知的问题呢我们就不能够去拿别人的评价来填就是不是说好就是我妈说我丑我就特别想要去在我在乎的人那里得到我很美的这个评价或者说我前男友说我身材不好我就特别想要在别人那里得到我身材很好的评价这都是没有用我们前面已经解释过这个原理了对吧为什么填不平

它是因为缺爱造成的所以我们要往里面填的实际上是爱是爱的能力创造的能力当我们培养了自己去爱他人的能力的时候我们会公平的去培养自己同样培养自己爱自己的能力然后当你的内心这个东西是被自己所能够源源不断从内心滋养出来的爱的能力填满的时候这个 FOPO 才会彻底解决

所以这表面上看起来是一个非常容易产生错觉的地方对吧就是我缺爱我希望有不断的爱来填我不是缺爱的人需要不断的去付出爱第二类身份证知识型的 FOPO 呢我把它叫做局限型它不是伤痛型啊伤痛型比较常见但是其实局限型也蛮常见的可是很容易被大家忽略局限型是什么意思呢就是它不伤人可是它限制你的成长

比如说从小就被夸聪明那我是个聪明人就变成了身份认知然后导致越来越不敢犯错因为我不想要挑战我的这个身份认知万一要是我做的这件事情我发现自己不聪明怎么办万一要是我做的这件事情我发现我就是做得很吃力怎么办我从小到大做任何事情都很轻松包括运动

但是当我学到一个新的运动的时候我发现我居然就是没有别人能学得快了这我就很焦虑的对不对然后我就不敢去学这个运动我就不敢在别人面前去施展这个运动这个就叫做局限型的限制型的身份认知

咱要应对这个就是也很简单我们就是要培养成长型思维对吗就是你不要再拿这个身份认知限制住自己了打破它直接抛弃它就可以了这个其实比第一类是好办很多的所以伤痛型的身份认知呢就是伤口太容易被碰痛型的局限型的身份认知 focal 呢就是你扮演一个角色太久了咱们把这个角色扔掉就可以了

这两种就是我觉得基于身份认知上它比较容易产生的 focal 就是过于在乎别人的评价好就是现在我们知道了什么是身份认知型的 focal 至于修善的方法呢我们稍微讲了一部分但是更多的我们留到后面解决的那个部分再去讲我们先要知道说身份认知型的 focal 它是怎么回事那么在这个部分我们也来做一个小练习吧

这个练习呢叫做身份认知体检就是我认为我是谁和真实的我应该去在真实的世界中去适应的那个形象它之间存在什么样的鸿沟我应该怎么样去把它调整这个就叫做身份认知体检

我们前面已经讲过很多例子了小时候被父母就一直不停的训斥所以认为自己是一个一无是处的人或者是我是一个很笨的人我是一个很麻烦的人我是一个必须要有价值有用才能够获得爱的人等等这些身份认知咱们是不是应该抛弃了呀

这就是一个体检对吧这是你写出来你自己真正的身份认知是什么和你认为我们健康的身份认知是什么中间的鸿沟是什么我们要把它给 close 对吧第二类也是一样我是一个聪明的人这件事情现在已经限制我了限制我去做更多的好的尝试去大胆的去迎接挑战去用一种正确的态度对待压力跟犯错那把这个身份认知写下来然后把它打破

更具体的来说我们要把这个小练习也分成几步第一步呢是我们前面已经说过了嘛对吧你就是你把那个我是一个什么样的人写下来然后我们前面身份认知的几个维度也告诉大家了可以根据前面的五个维度先做参考你就写下来在角色上我是一个姐姐我是一个妈妈我是一个啥就是所有的角色中哪些我不是所有的标签都要都是你的身份认知哦在所有的角色中哪些你认为是你的身份认知

把这些都先写下来对吧比如说我是一个不能出错的人我是一个一定要去照顾朋友的人我认为这是我的责任我是一个三分钟热度的人我是一个不太聪明的人我是一个就是必须在职业上要保持专业表现的人等等等等大家先第一步先把我是一个什么什么样的人我是谁这个版图先写出来

这里有一点要注意就是当大家做这个小练习的时候你们一定要把对自己很重要的那些身份认知写出来因为有很多很多东西我们也认为跟我们相符但是它对我们来说没有那么重要它其实就不属于身份认知在这里我们可以用一个测试就是问自己如果情况相反的话我会有什么样的感受比如说

我是一个在工作上表现很专业的人如果我不专业了我被人家认为不专业了我自己认为自己表现的不专业了我会怎么样那我会觉得很难受我这件事情是不能接受的就是没有办法我就觉得自己很羞愧我做了一件可能很多天回想起来都会很后悔觉得自己不应该这么做的事情那可能它就是你的身份认知对吧

又或者说你不是难受而是说你会觉得很惊讶比如说那个有人的身份证知识我是一个三分钟热度的人然后有人非常斩钉截铁地告诉你你很幸运的人说你不是啊你不是一个三分钟热度的人你是一个很坚持的人这个时候你突然之间觉得非常惊讶你会觉得说真的吗

我真的不是吗然后如果你产生了这种很震惊的感觉可能这个也是你的身份人质相反来说如果比如说举个例子来说人家说你是一个很温柔的人好我们来做测试如果我不是一个很温柔的人我的感受是什么我的感受就是 OK 啊无所谓就是我可能也不会反驳别人说我是一个温柔的人至少我很有耐心吧但如果你觉得我不是一个温柔的人我可能也能找到角度去解释说是的

我对于某一些某一类某几类人的耐心是很没有耐心的以及我这个人说话做事的口气风格它就不是那种温和性温柔的型的所以你看就是这个它就温柔这件事情它就不是我的身份认知你说我温柔我也能理解你说我不温柔我也能理解所以大家把就是我是一个什么样的人都先写下来之后呢你每一条去用否定法去测试测验一下如果你

如果你否定了之后你觉得也 OK 吧那就把那条画掉那就不是对你来说很重要的身份认知

然后先做第一步就是我是一个什么样的人先写出来第二步呢就是我们去看一下他都是什么来源比如说我是一个三分钟热度的人来源是什么为什么你会觉得自己是一个三分钟热度的人我有一个学员就一直是这么自我暗示的然后你去追根溯源虽然他现在也经常能找到因为自我信念是一个自我强化的过程他会找到很多我是三分钟热度的表现来自我强化我就是这样的人

但如果你去追根溯源的话你就会发现三分钟热度并不是他从小时候的各种经历中的一个自我判断是他爸爸小时候经常跟他说这样的话说你呀你就是一个三分钟热度的人呐他爸就很宠他啊但是他爸就不经意的经常会说这样的话

然后她就自我认知就形成了你看所以我们第二步非常的重要你是一个这样的人的身份认知它是从哪里来的是你在说话呢还是谁在说话它是你自己承认的嘛比如说我是一个善良的人这虽然是我妈对我的评价但是我自己也可以这么说并不是纯粹来自于我妈

所以第二步大家就是要去看一下它是从来源是哪来的这个身份认知而且还要去更深层次的去挖掘一下复盘一下是你一直都是这样子的呢还是有哪一刻发生了一个转变那

那个那一刻是什么时间什么期间然后就是如果你实在是找不到那一刻的话你可以找到一个阶段比如说三年前我还不是这样的人三年之后我突然之间发现自己变了那这三年发生了什么对吧就是反复出现了什么样的经历大家追根溯源的去参考一下前面的几个成因三个成因以及最后你是怎么诠释这个经历的

四个成因我们就要去追根溯源说我的这些身份认知都是怎么形成的到底是谁在定义我是我自己在定义我还是别人在定义我通过这两步呢你就会得到一个我的身份认知的版图我们先不要很着急的去修正它后面还会讲怎么修啊但是我们首先要知道我们的身份认知的版图它是长什么样的然后我们才能够往后着手对吧

那在做这个小练习的过程中呢可能有些朋友会感到有点心酸因为你会想起来说就是我是一个父母眼中一无是处的人

我是一个什么什么什么样的人就是请大家一定要拿出勇气来忍住好吗我们不是做这个练习不是为了自我否定的不是说我写出来这个身份认知然后就觉得我好可怜呢我怎么会是这么一个糟糕的人千万不要往那个方向去好吗做这个练习它是为了我们抽身出来非常客观的先认识到说原来我是这么看自己的

以及我是不是真的是这样的人呢以及我是这么看自己的到底是怎么形成的是我自己真的这么看自己吗还是谁的声音在我脑海中响起呢大家一定要记住哈就是做这个练习的过程中它不是一个自我否定它是一个客观的评估我们做这个练习呢也不是为了让自己感受更差而是为了拿出勇气来经历了这个心酸之后呢未来能够让自己从这些束缚中解脱出来变得更加自由

好的以上就是身份认知型 FOP 那接下来另外一个大类呢叫做价值判断型 FOP 什么是价值判断呢身份认知我们前面说过了就是我是谁的一套稳定的叙事我是一个什么样的人那价值判断呢是在身份认知的基础上你觉得这样的人他有没有价值比如说我们可能有这样的身份认知我是一个很蠢的人我是一个就是智商不高的人我是一个容易紧张的人我是一个慢热的不太擅长社交的人

其实这些身份认知它完全是中性的是你在这个这样的人他有多少的价值上赋予了你自己的价值判断他才开始对吧变得不再中性如果你的自我价值非常的稳定你会觉得说嗯没关系啊我就是这样的人啊也挺好的呀我可以找到自己适应这个社会这个世界的方式对吧任何人任何这个世界留存下来的基因它都是有道理的否则他就早就被淘汰了对吧进化是很无情的

所以我们的存在它就有自己的理由我们就一定能够找到我们跟这个世界合作的方式找到自己独特的生态位就好了你看啊就是寄生虫星球那一期我们讲了好多寄生虫真的我老觉得这一期的内容非常有含金量大家不要被名字吓住不要被名字耽误还是很建议大家去听一下好

你会发现不同的寄生虫之间根本就不内卷大家都是找到自己的生态位都活得好好的如果说是内卷的那个物种一定就已经在大自然的残酷的淘汰中就没有办法存活了因为大家探到的资源都不够多反而是那些我不内卷然后我们分别找到了自己的生态位你寄居在眼球里我寄居在白雪球上或者红雪球上

甚至有一些寄生虫会在巨噬细胞这种杀外来寄生虫的免疫细胞里面找到自己的寄生位每个寄生虫都找到了自己的生态位然后发展出了霸住这个生态位的一套本领所以我们真的要向大自然学习你知道吗大自然里面的生物链上的每一个物种哪怕是一棵不切的小草它在这个生物链中是不是生态中是不是扮演了一个平衡的很重要的作用呢

那我们的态度就是自我价值的稳定就在于多元化呀就是没有高下没有优劣没有这些就是价值判断上的区别是有强弱的但是能力强跟能力弱这件事情没有优劣之分呢也没有高下之分呢弱有弱的道理强有强的道理对吧大家都找到自己的生态位就好了

很多爱人朋友羡慕艺人社交能力强可是我要告诉大家我办了这么多的线下活动最好的交流就一定是以爱平衡的如果这个房间里面都是艺人呢其实交流起来会非常的累因为大家就是艺人就是很容易就出来把自己心中所想说出来了嘛通常说话是没有经过组织的就是非常容易放散跟超时所以这种交流上就大家都在不耐烦的等待别人说完

然后严重超时这个交流的状态也不是很好如果都是爱人呢我会很累我会不停的去 push 大家推动大家说你说一下嘛这件事情你有什么看法你能不能出来交流嘛所以就是都一根

这也从一个角度说明了我们每个人的特点它就是个特点

它是不同它不是谁优谁劣谁高谁低对吧哪怕能力你说社交能力强它就是个强社交能力弱有弱的优点吗有弱的优势吗每个人都能够根据自己身上的一系列的特点找到自己的生态位如果你是这样来想的话呢那你的价值体系就非常的稳定你就会觉得说我是个什么样的人都 OK 我是天鹅很 OK 啊我是懒蛤蟆也 OK 啊

癞蛤蟆怎么了癞蛤蟆在这个生态系统生态链中也很重要呢

总之呢大家能够听出来就是在你的身份认知之上你加了一个价值判断如果你的价值体系非常的稳你就觉得说 OK 呀我是这样的人挺好的呀就是我跟你只是人人生而不同对吗我接受自己是这样的人就好了呀我内向 OK 呀我就是一个容易紧张的人 OK 呀我接纳他我也不觉得他特别的好我也不觉得他特别的差那这个时候呢我们就不太容易产生 fopo 就是别人说哎呦你这个人就是社交不太行吧

OK 啊是的呀我是社交不太行我觉得就是我好羡慕你社交能力那么强就很 OK 啊这是一个很正常的对话对吧它就不会产生 fopal

反过来说如果说我们在自己的这些身份证之上赋予了一个错误的价值判断就觉得说我很内向不行不行就是我那种只有社交能力强的人才行或者是我慢热然后呢我容易紧张这些都是我的缺点而不是我的特点那这个时候是不是就非常容易 focal 呢因为一旦别人这么评价你他的评价都不是中性的他的评价就是一种你自己房子地基又不稳的感觉

那咱前面不是讲过说自尊其实不是自己尊敬自己喜爱自己的程度而是我们在他人眼中的位置嘛我们也可以理解为自尊就是一种我在这个群体中有多少价值的这么一个衡量所以呢我们可以从自尊是怎么决定的来去看我们的自我价值体系的稳定程度

自尊曾经被称为美国心理学之父的威廉·詹姆斯给过一个公式叫做自尊等于成功或者是成就除以预期

也就是说你预期自己是什么样的和你最后达到是什么样的那这两个除一除对吧分母是分子是成功分母是预期那么我们就有两个方法来提升自尊了对不对要不然呢我们就扩大分子那就是扩大成功要不然呢我们就是缩小分母就是减少预期要不然呢就双管齐下反正呢这两个方向它都能够提高我们的自尊也就是提高我们的自我价值感

那么在所谓的成功方面我们一般都是衡量自己在什么地方的成功呢或者说我们会对自己在哪些方向上有所预期呢一份针对 645 名大学新生的调研呢就排除了对大学生而言影响自我价值的头七个因素其中有五个因素是外在的因素就包括这些就是外貌外貌是一种魅力值就是在别人眼中的吸引力

然后第二呢是学术能力就是说是实现学术目标的能力咱就可以把它理解为你在学校里面成绩好不好然后第三呢是竞争力这个竞争力不是我们想象的我们常见的那种说你这个人很强很有能力的那种竞争力而是我胜过他人的能力也就是说我在一场比较的游戏中我站哪里我是比别人好还是比别人差

我是比别人家庭条件更好呢还要更受欢迎呢然后更会来事呢还是咋的还是做起事情来更轻松呢等等这是一种比较的游戏这个叫做竞争然后第四个呢是他人的认可就是他人如何评价自己

第五个呢叫做家庭支持也就是说父母对于你现在的这个样子有多大的支持程度比如说父母是非常骄傲我的孩子现在是这个样子还是你现在这个样子父母其实是很反对的很不同意这个就会影响到你的自我价值假设如果你在别的地方都很成功但是你的父母总是在否定你那可能他也会很严重的影响你自我价值

这五个因素就是外在的还有两个呢常见的是内在的一个呢是上帝之爱这个对我们来说就大部分我们的听众可能没有这种信仰那就不太适用最后一个呢是道德

也就是个人内在的道德标准也就是我们自己觉得什么应该做什么不应该做这个是完全我们通过我们自己可以百分之百掌控是向内求的一个东西以上排名不分先后啊也不是说大家都有这七个点上就是在七个方面都在追求而是说我们会在这个这个是最常见的七个领域绝大多数的人都是基于这几个领域来去期望自己的成功以及衡量自己的结果的

那你选择的领域不同你可能会就得到非常不同的结果比如同样是一次考试考试考砸了对于特别能侧重自己学术能力的人来说它可能就是很大的一个打击但是对于根本就不以学术能力为自我价值基础的人来说那不过就是一个暂时的烦恼我考砸了不过就是就是一些实质上的烦恼比如说 GPA 是不是有影响啊对我就业会不会有影响

而不会因为这次考试成绩而对自我价值产生一些什么样的动摇他可能很快就会把这一次考试的成绩抛诸脑后所以大家看啊就是你选择了不同的领域来作为自我价值的基础其实对于我们感受到的自尊的程度是有很大的影响的

咱前面说过嘛自尊是两个因素嘛一个是分子是成功分母是期望那你选择自己比较容易成功的领域是不是你的自尊你的自我价值感就会很高呀相对来说更高呀

对吧就把注意力放在我们最擅长的最容易成功的领域你自尊自然就提高了嘛 365 行行行出状元是吧找到最适合自己的领域就行了这我们就呼应一下做自己擅长的还是喜欢的那一期以及我们后来还都讨论过这个问题就是我们讨论我在内趋利那一期以及后来的节目中讨论过说

passion 这个事情激情这个东西它是在自己做的非常能够追求专精的做的擅长的领域它不断的在自己有内趋力的领域不断的长出来的一个东西对吧所以呢这就是为什么我们要从自己擅长的事情上去入手因为你最容易成功的领域你的自尊你的自我价值感比较高你的自我价值感比较高你才能够长期坚持做下去长期坚持做下去你才能够长期坚持做下去

才能够产生满足内趋力的三个因素包括自主 赚金跟意义然后最终由内趋力驱动下反复的产生激情那你就爱上了这个行业那么问题就来了那在这些领域中到底怎么去判断我们在哪些领域比较容易成功呢好 这里的判断其实就回到了我们最初做的那个可控跟不可控的练习了

我可控的部分我们就越高那我们是不是就越容易成功至少我们自己感受上来说是更容易有成就感的成功不在于说硬性的结果对比成功还在于我投入了多少努力我能够看到多少结果如果我投入一份努力我就比较容易看到一份结果的话我是不是就更有成就感呢所以在就是所谓的更适合自己的领域更容易产生自我价值感的领域那就是我们可能控制的领域

如果在我们不可控的事情上徒劳的去投入大量的心力试图追求成功那是不是我们的自我价值就非常的不稳定呢因为这些东西你没有办法控制啊比如假设如果你把自我价值建立在外貌上那外貌它不是一个可以很大程度上是不是你自己可以把自己掌控的呀包括

包括就是如果你的自我价值是建立在跟别人的比较上我有没有比别人成功我有没有比别人在同样的年龄做成更多的事情我有没有做这件事情比别人更轻松别人需要五个月我三个月就考出来了如果你是一直在比较的话那总有人比你更美比你更有钱比你更轻松比你更有能力比你更有家庭支持比你得到更多的爱等等等等对不对比你更有流量粉丝更多

就是如果我们把我们的价值体系自我价值建立在这些不可控的外部的条件上那么注定我们的自我这个自我价值基础做房子就非常的不稳那注定我们就比较容易 fopo 对不对

刚才说的这个调研就是 645 位大学生的调研结果也是显示了这一点他是将自我价值建立在学习成绩外貌和他人认可等等外部因素上的人他这种行为会对身心健康产生负面的影响然后呢这样的学生通常就是压力加重愤怒情绪比较多人际关系有障碍以及学习成绩会下降

这些学生还会出现更多的饮食失调的症状也更容易沾染毒品跟酒精反过来说那些将自我价值建立在宗教信仰就是上帝之爱和道德这种内在因素上的学生道德就是知行合一对吧我就只要擦亮我的北极星然后我做我自己价值观里面我认为正确的事情就好了我把自己应该的事情做完我就有价值那如果是这样的学生一般来说在学校的表现会更

还有另外两个很大的问题

这两个问题其实我们在内趋力那一期也都讲过的第一个问题呢是外趋力会伤害内趋力因为我们的注意力是有限的当你的注意力不集中在内趋上比如说我有没有创作乐趣集中在外趋上比如说我的这个节目的数据现在好不好看

这个我的转评赞这个它多不多而不是真正的去 enjoy 就是享受分享的乐趣的时候这个时候你会发现就是注意力它就是一个钟你摆到外区你就不会摆到内区上你只有把这个钟摆重新摆回内区上你要提醒自己说对我来说最重要的是创作的乐趣而且我一定要相信内区先行的时候外区给它一定的时间它一定会跟上的但

但凡如果我对我自己的内容是享受的我觉得创作是一种快乐这个时候创作出来的内容长期来看总体来说质量肯定是最好的我获得的外部的数据也一样一样是最好的所以你一定要对真的就是我的秘诀是我们一定要对内区先行外区一定会跟上这件事情有盲目的信任这样的话我们才能够不断地把注意力回到我们的内区上

好那外区有一个问题就是当你过于在意外区的时候你的内区会受到伤害我们是不可能两者并行的

很难做到这件事情外在标准的第二个问题呢就是它需要不断的升级才有效在那一期我们讲过的嘛就是它因为我们有享乐适应所以呢外趋力终归一定会失效的它一定要不断的提升标准你才能够创造出新的刺激因为大脑就是这样运作的它不可能对同样的刺激一直有同样的反应比如说

比如说就是你在这次一小笔钱就能够刺激到你过一段时间这笔钱对你来说就没有那么激动了你必须要有一个更大的一笔钱或者说这次就是你一定的转评赞它就让你觉得很好但是你习惯了之后你会发现我需要更多的人的转评赞我才会感受到快乐才会感受到刺激

就是他一定要不断地加价加码你才会不断地受到外区里的刺激但是在现实中加价加码永远都是有尽头的对吧你不可能一直升级下去啊如果你需要一直加价加码才能够感受到自己的价值那你说这个价值体系不但本来就非常的脆弱因为决定权在别人手里而且越到后面越艰难就是他注

注定面临着一个崩盘的结局因为你没有办法再加上去了一旦不再加加不了这个价值体系是不是就崩盘了因为你没有办法再感受到自我价值了

所以大家明白所以就是价值判断型 Full Pro 它的土壤就是要分外区跟内区如果我们把价值判断都放在外部的条件上那么我们的价值判断土壤根基就非常的不稳我们这个毛就是这个 Anchor 我们有两根两个 Anchor 一头是身份认知一头是价值判断那我们价值判断这一头的 Anchor 这个毛就不够稳了就定不住我们这一头的船了

那么价值判断从我们前面讲过身份认知是怎么来的那你的价值判断体系是怎么来的呢其实首先最大的影响还是来自于父母我们来到这个世界嘛就肯定是依赖父母去认知这个世界的所以呢如果我们跟父母之间的互动的方式都是有条件的

那这些条件就会决定你最初的价值判断就是比如说父母觉得你要做一个好学生我才会爱你那你就会觉得我的价值来自于做一个好学生如果你要帮父母做到某件事情你才会被爱那么你的价值判断就会包括说只有我这个人产生价值我对别人产生价值的时候

别人才会爱我我才能够我要说的事情我必须是要有价值我才能够说否则的话就不要去跟别人分享说我的爱好是什么呀我的兴趣是什么呀我根本就不信任别人会对真实的我完整的我感兴趣对吧所以价值判断最初肯定还是父母影响的

但是呢就是当我们从小被教育成是一个有条件的这种价值判断的时候呢当下的社会文化实际上是在不断的恶化和加强这种错误的价值判断的对吧你看幼稚主义内卷社交媒体上的这种假装淋得很轻松都

不断地在传递一个信号就是你要是不够优秀你就不配被爱你要是不产生很大的价值你就不配被爱你要是不能够拿出一些非常值得欣赏的东西对吧就是那种巨多好的运镜然后好多干货的价值做的特别好的视频你就不值得被爱

这就是为什么社交媒体上一边倒的只出现正面的东西才有流量对吗这是什么哎呀出来大厂裸辞如何如何成功然后没有人在那里分享说大厂裸辞很迷茫不知道未来在哪里我觉得这个裸辞的决定好像做错了呢对吧或者说哎呀这个我几个月我副业就做到多少多少万没有人在分享说啊就是副业怎么那么难做呢我尝试了这个做不成尝试了那个做不成

还有就是一直在教你起号流量怎么经验怎么经验有没有人在说起号好难啊哎呀就是这个我起了号我做了如何如何如何之类的这些东西都失败了然后结果也不好大家给我分析分析

就是你会发现我们说没有人在说的意思是说我们从流量上看不到对吧这些帖子流量都去向了整个社会的价值判断那就是外区成功跟不停的内卷不停的跟别人比较就形成了一种非常虚假的扭曲的空间因为你看外区里的一个问题的就是它必须是它取决于外部标准的一个成功嘛

这个成功它是不是一定是从比较中来的它不是一个固化的东西它不是一个绝对的量它是一个相对的量比如说今年高考的分数线这个分数线它是怎么划定的呢它不是说你考到了这几分以后你一定能够进入到北京副教而是说在今年考生中考出来的成绩中投多少名它的这个分数线卡在哪里对吗

我以前在金融圈的时候就发现金融圈的小朋友特别特别的焦虑比如有些小朋友他一年赚 60 万已经是行业内这个层级顶尖的收入了但是他很焦虑是为什么因为他在这个圈层里边他赚的最少他在他所接触的这个圈层里边所有人的地位都比他高对不对他做 PE 的嘛当年啊好的时候啊现在也没有人就是做投资也赚不了这么多了但在特别鼎盛的时期他

眼睛放眼望出去大多数的人都赚的比他多因此他非常非常焦虑所以说外部的标准它是不是一个不断内卷不断往上它不存在一个绝对的数值它是一个相对的量

这就是为什么社交媒体上吸引流量的东西它最终一定会变成一个非常扭曲的场域就是它一定要深造出来一个比之前越来越成功越来越轻易越来越高的这个标准才能够吸引新的流量了因为大家已经习惯了之前的这些标准了对吗这到最后就一定只能到作假的程度

同时呢流量逐渐成为了外部标准的一部分所以大家都开始把转评赞纳入了自己的价值体系对吧这次投稿中就好几个投稿是这样说的比如说这位朋友说他说发朋友圈之后会很在意朋友有没有点赞如果差不多同一时间也有其他的朋友发还会比较说是不是有朋友给他点了没给我点

另一方面因为也不太想看别人精装的朋友圈现在把朋友圈关了也挺舒服你看这是不是又是一个挺矛盾的现象就是发的时候很想要别人点赞同时呢其实并没有人对于朋友圈所发的内容真正的感兴趣因为都知道这些内容发出来是为了骗点赞对吧骗一个外部标准的认可就是这有什么意义这样的游戏进行下去有什么意义呢干脆给它关了就得了

还有一位朋友投稿说他说我发 IG 比较多今天突然意识到有两个朋友几乎每次都会点开我的 IG 但是从来不点赞包括发的结婚多图也从来不点赞但在别人的 IG 朋友圈会看到他们的互动我每次看到他们美好的生活状态都会互动我发现不点赞反而成了一种隐形评价会让我在意今晚我意识到的时候甚至有一种生活被窥视和评价的感觉对你看这就是把

转评赞纳入了自己的价值判断系统这个时候呢而且它再加上这是一种我们前面说过的外区利会不断需要升级所以原来呢点赞会让你高兴不点赞你是正常状态现在已经进入到了升级到了不点赞会让你伤心痛苦这个就是多巴胺的工作原理啊

咱前面的节目解释过了对不对多巴胺会逐渐的把你想要的这个外区的东西变成前置它会把真实的回报奖赏逐渐变成一个预期的回报奖赏

当你原来是你得到了这个奖赏之后你才会分泌多巴胺现在你一旦预期这个奖赏多巴胺就已经分泌了然后你后面做的事情都是为了满足这个多巴胺如果你预期落空了你将产生的是痛苦所以跟前面相比你再不再得到的是快乐你将得到的大多数的时候是痛苦因为多巴胺已经分值已经过了

这就是为什么我一直在倡导我们一定要身体力行的去捍卫末已成败论英雄这样更加健康的理念捍卫就是注重过程不注重结果对吧不要这么的结果导向不要这么的就是怎么说呢服从社交媒体给我们创造的这个价值判断体系我们

我们一定要去身体力行的去对抗因为我们是在别人的意见评判跟看法中长大的我们的自我身份认知也好我们的价值判断也好它脱离不了人是社会性动物我们生活在一个群体中这件事情

如果群体的这个风气越演越烈那我们在这个群体中的每个个体都会受到这一套价值判断体系的压力所以我们一定要就是真正的站出来 Be the change we want to see 我们想要看到什么样的变化我们就必须要站出来变成那个变化本身我们想要一个什么样的世界我们就必须要站出来为我们想要的世界投票

我们可以要求自己有对吧独立的判断不要随主流一定要就是自己有批判性的思维等等等等但是大家一定要记住就个体的力量是有限的而且我们也不能够无休止的单打独斗下去因为我们还要用来生活嘛精力所以大家一定要第一是我们要去改变这个群体的氛围第二是我们一定要接力战斗互相支持对吧

对吧我们不能够就让零星的少数人为我们所有的人战斗这样的话他们也是支持不住的

我们每一个人对吧因为现在的情况大家都知道已经很严重了就是外面外界的这个价值判断体系因为一路升级已经升了很多年了升级到现在已经情况已经很严重了现在的小孩的抑郁发病率有多高大家能想象吗就是但凡身边认识几个小孩的可能你们必然一定知道某个听说的一度关系二度关系之外就某家庭的小孩是抑郁的

这个价值体系现在已经很可怕了所以我觉得我们每一个人都要站出来每一个人都要投身于去反抗这套价值体系的战场

好那现在我们就知道第二种类型叫做价值判断型 FOPO 它是由于我们它这个比身份认知更好判断就是如果你的价值判断主要是基于外在的因素外区里外在的标准那你的价值判断的这个体系这个毛就是非常不稳的你屋子的这一角就是非常不稳的如果你更多的是基于内在的标准就像内球那你的价值判断体系相对来说就是非常稳的外界的这些评价就不太能影响到你了

所以呢这个部分结束的时候我们就来做一个价值判断的小练习咯这个练习叫做价值判断饼图就是请大家把刚才我们不是举例了吗有七个因素吗包括你的信仰你的道德这是两个项内的因素以及有什么外貌还有你的学术能力我们如果不是学生因为这个调研是针对大学生做的那如果我们已经不再是学生呢我们就把这个学术能力要变成工作职场的成功对吧

然后包括你家庭对你的认可呀然后包括就是别人对你的评价呀包括你跟别人比较我的位置在哪里等等等等这几个就是前面说过的这七个因素大家可以作为参考但是不用局限在这七个因素中然后大家就是把自己认为就是那个价值判断你把它写下来我的价值比图多少东西是占多少比如举个例子来说有一个就是假设一个 30 岁的打工人吧

他觉得我的职业成就部分带来最大的自我价值感那他要占 30%当我把事情做好了升职了加薪了那个我得到了一个社会地位社会上很受认可的职位的时候我觉得我这个人就很有价值如果是这样子的话那老老实诚实的回答诚实的做这个比图好我们就占 30%然后

他人评价可能对这个人来说占 20%比如说大家都说我聪明都说我厉害都说我气质好情商高这种别人对自己的评价占 20%接下来呢被喜爱的程度就是转评赞嘛比如说在会议上发言经常被认可我就觉得自己还 OK 占 15%有用性占 10%就是我一定要对别人产生价值我帮助了别人我帮你解决了问题我才存在

外貌占 10%就是我最近瘦了我变漂亮了我的外貌就是很受认可这个时候我才觉得自己有价值然后呢家庭支持就是家庭认可占 5%就爸爸觉得我很成功占 5%最后呢我希望每个人的病途里面都有这么一项就是我的存在就有价值请大家记住哈

假设如果这个人秉图里面至少有 10%他认为说好就算以上所有都没有那么我至少觉得我这个人存在极有价值那这个占 10%假设如果他的秉图最后是这样子的话那么我们就是秉图的每一项的百分比占比精确性是不重要的你是 30%还是 28%还是 20%不太重要其实大家预估一下都挺准确的

重要的是大家把这个东西写出来之后然后你会看一下你向外求的占多少向内求的占多少

对刚才这个例子来说向外所有的标准都是向外穷除了最后那 10%我给它留住了是我存在就有意义这个 10%是自己能掌控的剩下的 90%都不是自己可控的区域那它的价值判断体系就是非常不稳固的这一头的定海神针它是没有的这个毛是认不下去的那么这个人注定一定会非常容易 fopal 就是非常容易受到外界评价的影响

大家不用局限在这几个类别中啊就是大家自己去做就行了后面我还会跟大家分享一下我自己的价值比图总体来说就是你觉得我大家去回应一下在什么情况下我觉得自己非常有价值就是很有成就感在什么情况下我觉得自己就是整个人都很受打击别人的言论在什么地方会比较容易影响到我但把这些东西都回忆起来慢慢的你就能够拼凑出自己的价值比图

就是价值百分比好吧这个练习的过程可能需要一点时间需要一点耐心你多做几次然后最后请大家把这个饼图拼完整这 100 分的饼图里面大概百分之多少是分配给什么外部的标准百分之多少是分配给哪一些内部的标准

好以上我们其实已经非常清楚 VOPL 形成的原理是什么以及有哪两种类型的 VOPL 使得我们的自我结构整个是脆的房屋的地基是不稳的就从身份认知上来说和从价值判断上来说那我们接下来就可以通过找到地基不稳的地方去加以修缮对吧那

那在这个过程中呢如果大家分不清哪些是价值判断哪些是身份认知也没有关系因为这两者通常是互相融合相互强化的所以我们其实就是前面就是为了让大家彻底的明白这个原理那现在到了实操的部分就是我们怎么改善的部分呢其实我们就是分不清就算了我们只要去找到说这个东西是让我不稳的我马上找到然后修缮它就好了

那让我们先从价值判断开始吧因为价值判断总体来说比较容易修缮身份证知识更加更深蒂固的东西对吧那在重塑自己的价值判断上我给大家总结了三步我们一步一步的来走第一步呢是关闭双标这个是我觉得是最容易操作的就是说你要看看你对别人的标准跟对自己的标准之间存在什么样的鸿沟

举例来说比如说有很多朋友这一次投稿了对上级的 FOPO 对上次的 FOPO 其中有个投稿是这样说的他说我最想解决的恐慌就是和上级谈话的时候能够保持镇定从容打工时间也有四五年了可是依旧是学生思维有时候跟上级谈话仍然会觉得非常害怕跟不知所措有时候对方说到一些理解我的话就会想哭

我会面对更多领导和同事这个问题很困扰我不知道是不是因为我太在意上级评价了好想要摆脱这个枷锁让自己专注于做事哦

其实对上级 FOPO 这个东西呢我们要去修正这个价值判断我们最容易入手的是你对别人是怎么看的和对自己是怎么看的比如说跟你同样层级的同事你觉得他去反驳上级这件事情你从价值判断上来说你认可吗

你会觉得他反驳了领导这个人就没有价值吗对吧他就会影响到他在领导心目中的那个形象吗其实很多时候你去观察一下自己有没有存在这样的双标你就会发现你对同事根本就没有这么严苛的要求

可能你看到同事去跟领导讲了一些反驳的话你反而会觉得这样才是更创造价值因为领导很多时候也是孤军奋战的如果所有的人都不对他说实话的话所有的人都不愿意跟他真诚地打开来去沟通的话所有的人都只会做硬生虫去执行他说的话的话那么所有的决策都承担在他一个人的肩膀上是不是领导有时候这样至少有一些领导包括我自己肯定是不希望这种情况发生的因为很累

我当然不希望我的员工怕我我说什么他们就执行什么我希望他们是我的左膀右臂然后在该反驳我的时候反驳我该给我补充信息的时候给我补充信息对吧该提出跟我完全不同的看法的时候就提出来这个时候我内心深处会认为他们更有价值我会欣赏他们的勇气因为要对老板以一个平等的身份来说话这件事情是不容易的

首先你可以先在别人身上如果在自己身上比较难你可以先在别人身上先去适应这样一套新的价值盘的体系你会先去赞赏勇敢站出来说话的人你会去赞赏做自己的人你认为这样做才是对的但是放在自己身上却做不到这一点

再比如说你对于你同事犯的错误你觉得他们犯错误非常正常就是在他们这个层次他们没有经验对吧尤其是你自己带小朋友的时候你会觉得说哎呀确实没有经验能理解对吧那如果说你对他们都这么宽容为什么自己犯错误的时候你却对自己这么严苛呢首先我们要找到双标的鸿沟从这个鸿沟入手我们就比较容易修正我们的价值判断体系

我们可能会从这样的对比中发现这几种情况第一种呢就是前面说的你对自己很严苛你对别人要宽容乐多对吧那你看看人家是不是从错误中成长了呢人家是不是就是犯了错之后就只要不再犯这个同样的错误我们是不是就是非常迅速的通过试错使得整个团队都获益了呢

人家是不是在犯错的同时仍然能够给团队创造很好的贡献呢当你能够不断的去观察到自己对自己的严苛程度跟对别人宽容的程度之间的鸿沟那我觉得就是我们在这一点上就比较容易去关慢慢的先去关闭这个鸿沟对吧

第二点呢第二种情况呢是你可能会观察到说你对别人使用的是价值观你对自己使用的其实不是价值观你对自己使用的是现实比如说你别的你觉得别人符合你的价值观做了一件事情非常对非常好可是轮到你自己身上呢你觉得我做这样的事情啊现实中人家会怎么看我呀你觉得别人不容貌焦虑

很自信闪闪发光可是你轮到自己身上你会觉得说但是现实中人家还是会用容貌来评判一个人的吧那我容貌不行我还是觉得就是对我来说是一个劣势的吧这个时候是不是你又要重新的去关闭为什么你对别人用价值观判断对自己却不用价值观判断呢这是不是一个知行不合一的表现呢

第三种情况比较有意思了实际上第三种情况并不是一种双标它是一种非常统一的标准那就是你其实对别人也是这么审判的你一样也是审判别人的外貌别人的穿着别人的穿搭别人的发言就是你是一个非常互联网僵尸从审判别人嘲讽别人说抚平一点点自己的焦虑但是这里也存在一定的双标那就是你以为自己不是这样

我们之前不是讲过吗就是 NBA 学院中有那么零星的一些人他实际上他的行为非常的傲慢然后非常的没有礼貌惹火了每一个带过他的顾问但是他自己本人真的一点都察觉不到他自己自我描述为一个同理心非常强很在乎别人很讲礼貌很有素养的人

这也是一种双标嘛所以以上三种双标就是第一你对别人比较宽容对自己比较严苛第二你对别人使用的价值观对自己没有对自己只是在现实中衡量不是用价值观来来引导自己第三你其实是用同一套严苛的价值观去审视所有的人但是你不承认你认为自己不是这样子的这三种双标大家觉得自己是哪一种呢啊

无论是哪一种反正我们第一步就是要关闭双标然后我建议大家做个日记做一个双标日记然后呢每天回家就至少记他个一个月吧每天回家呢就先去把今天观察到的自己身上的双标情况就记下来

比如说你说我今天犯了一个错或者说我今天观察到同事 A 犯了一个错然后我发现我对他就是比较宽容我换位思考如果我自己犯这个错的话我可能会尴尬到想要钻到地底里面但是我是公平的去评测我同事 A 我觉得他犯这个错我其实是 OK 的

这就是一种双标日记对吧或者说今天我收到了一个反馈他这个反馈告诉我说其实我挺刻薄的我突然之间今天自我审视我发现我对别人的审判是用就是我去评判了人家的外貌我去评判了人家的这个外交的标准而我自己本来一直以为自己不是这样的人就是你每天都把这个双标的东西观察下来写下来然后呢每天写完这个日记之后我们最后在这个日记的结尾给自己一个建议改变的建议就说

我观察到这种情况以后我怎么去关闭这个 gap 呢我应该自我说服说人其实犯错就是很正常的我对犯错的错误需要改正你不一定要马上做得到但是至少你可以在日记里面写下对自己的期望说那我希望你从现在开始往什么方向上去改变我觉得第一步写这个双标日记并且努力的去关闭这个双标对我们的价值观重塑我们的价值观就很有用第二步呢叫做关掉聚光灯

在这里先给大家讲一个小实验这是康奈尔大学教授托马斯·吉洛维奇和他的同事所涉及的一场社会实验他让 109 名大学生穿着一件印有歌手巴里曼尼洛照片的 T 恤这个巴里曼尼洛他是一个七八

80 年代在美国非常流行的一个歌手所以相当于是说你穿着一件你爸妈那个时代很流行的歌手但是现在已经过期了的这么一个很老派的歌手的照片的 T 恤走进一个房间对大学生来说这是非常不时髦很过时就是怎么说呢时尚灾难的一种穿搭

好 实验人员专门选了对不起 这个曼妮洛专门选了曼妮洛的照片然后让大学生穿着走进一个房间然后呢他就让这个穿这个房间里面是有其他的大学生作为观察员的他呢让走进房间穿着这个 T 恤的大学生做一个评估说你预计房间里面有多少人会注意到你穿这件衣服由于这个是一个时尚灾难所以穿这件衣服的大学生预估说至少有 50%的人会注意到

然后他又去采访那些房间里的观察员问他们有多少人注意到刚才走进来的那个人穿的是什么衣服衣服上是谁的头像这个前提是因为他们专门选了曼尼诺是因为虽然曼尼诺很老土但是他是一个美国非常家喻户晓曾经很火的一个歌手所以很多代言人至少知道他是谁实验结果告诉我们真正的在房间里的观察员只有 25%注意到这个 T 恤上的头像是谁

这个就叫做聚光灯效应就是我们总以为我们是生活在聚光灯下的因为我们总是认为别人对我们的注意力和我们自己对我们自己的注意力是差不多的实际上我们自己投在自己身上的注意力绝对比别人要多很多很多倍所以我们自己内心呢是自带一个聚光灯的那我们认为别人看我们的时候也是把我们放在舞台的聚光灯下事物巨细都能够看到一清二楚都能够注意到

实际上不是我们非常高估我们身上的聚光灯的效应如果在别人眼里我们身上的这个聚光灯并不存在呢那就是舞台上所有的人黑压压的一片谁都不一定能够注意到谁呢

比如说你犯了一个错误你当场觉得非常非常的尴尬在场有 100 个人已经是在大众面前犯错尴尬了 100 个人中可能就前面说的嘛测试中只有 25%的人注意到了你的这个错误而这 25%的人中他可能他虽然注意到了可是当其中又有很多人的心思在想自己的事呢人家根本就不

所以我认为这 25 个人中至少有一半的人就是有 12.5 的就说 12 个吧至少有 12 个人根本就不关心你犯的这个错误只有 13 个人对你犯的错误可能有点好奇而这 13 个人中呢可能又有相当一部分的人只是暂时性的八卦一下好奇一下转头他就把这件事情忘在身后了而你回家还在不断的复盘哎呀白天我出了大洋相所有的人都看见了对吧

所以你看在你的心中可能 100 个人里面至少有 80 个人看见了 80 个人都在心里嘲笑你 80 个人都会记住你出丑的样子实际上 100 个人中只有 25 个人看见了 25 个人中只有 13 个人注意真正的注意 13 个人中可能只有一个人记住了你出丑的样子事实上可能一个人都没有大家转头就忘记了所以这是我觉得第二步也非常非常的有用你把这个聚光灯关掉

对吧就是你要不断不断的提醒自己我谁呀我是什么大人物啊为什么人家要关注我吃饭的姿势啊长得好不好看啊今天穿搭是洋气还是土气 Who cares

有一些这次的投稿他就是很明显的聚光灯效应并且有一个投稿我特别喜欢因为他不但讲出了聚光灯效应并且讲出了关闭聚光灯效应后的这个效果他说这位朋友是这样说的他说在感觉到自己生活太痛苦的时候刷到 B 站关注的一位曾经因为被职场 PUA 导致抑郁的穿搭 up 主

完成了一个在公共场合超大声喊一声的挑战结果当然是大喊过后无人在意发生了什么我才开始思考自己的痛苦恐惧很多问题的根本就是太在意身边的人的评价你看他不但说出了聚光弄的效应他还说出了就是他做了这个实验在公共场合大喊一声他发现其实没有那么多自己想象的那么多的人注意到

这就是来到了现实的世界关闭了聚光灯效应真正看到别人无人在意的效果还有一个正好还有一个投稿是这么说的他说比如现在啊即使评论区的人我都不认识也会有些担心大家是怎么看待我的发言的我们现在就可以来回答一下就是没有人在意零人在意你的发言这样讲听起来非常的残忍和就是让人气馁那我为什么还要发言呢

是 Melody 在这里发起了一个投稿我向她发出了我的投稿对不对那既然我在这里做征集我当然我可以保证每一个投稿所有平台上的每一个投稿我都看了我们节目时长有限不可能每一个投稿都选进来但是真的每一个投稿我都看到了所以首先你要知道我不是写给别人看的你要回到这件事情的初心就是我为什么要去把这个事情分享出来呢是因为我希望能够写给 Melody 看

第二个呢一定要意识到说就是我们要回到北极星你要用价值观去引导自己的行为为什么我要写出来给 Melody 看呢因为我觉得对她的节目可能有帮助而这个节目可能会帮到更多的人当然她也有可能解决我的问题我提出了我的问题可能在节目中能得到解答

但是就算在节目中没有得到解答这个分享本身它就是有意义的如果我的价值观我的北极星是分享我的脆弱这件事情本身就是有意义的那么无论你的结果如何无论这个留言是看到还是没看到选中还是没选中别人对你的留言评价如何你知道你已经做了你自己价值观认可的事情那就是拿出勇气来分享脆弱这是一个很少有人能做到的事情而我拿出勇气去做了我做了这件事情它就是有意义

所以呢就是一边你要认识到别人零人在意零人在意不是别人不愿意来在意你是别人注意不到你然后另外一边呢你要知道就是我的价值并不来源于聚光灯打在我身上我是一个什么样的大人物所有的人都要看到我

就我的价值来源于我就是普罗大众中的一员有时候大家能够看到我有时候大家看不到我对吧我反正我身上是没有聚光灯的大家都在舞台上做着自己的事情那我做我自己的事情只要扮演好我这个角色我自己价值观认可的这个角色做出我认为应该做的行为就好了

另外还有一个知识星球的问题我印象也比较深刻这个问题呢大体上来说是他觉得室友老是在偷窥他然后呢其实对方的每次坐姿都是斜躺的就是那个角度都能够看到他并且对方老是在照镜子然后他就老觉得镜子里面对方是通过镜子来去看他那他也试过说反偷窥

但是呢他就是这种魔法打败魔法的方式没有作效焦虑没有消失反而更重了因为他就觉得说我也在偷窥他我觉得更难受了这不一定是 FOPO 的问题有可能就是人的隐私被侵犯本来这个很正常就是很不舒服的如果对方真的是在偷窥你的话就很不舒服

但是呢也有可能是因为聚光灯效应就是因为大家过于觉知到自己的自我的存在有一种这个聚光灯效应的加持所以我们如果是这个聚光灯效应实在是太强烈的话我们很有可能会认为大家都在看我大家都在注意我他在偷窥我这也是另外一种可能所以我觉得就是你看这也是聚光灯效应的另外一种体现就是老觉得所有的人都看我

那他不是说大家愿意看我而是因为我被暴露在外面这种被聚光灯照住暴露在外的不安全感也是 FOPO 的来源所以我觉得就是第二步呢咱就是把这个聚光灯关掉就是零人在意大家可以我建议大家去做一些实验包括像大街上去喊一句的实验以及我觉得更大家可能更能接受更安全的实验是你去观察一下你有多在乎别人你

你每天写下日记来你去你去就是不要刻意的去观察但是你每天就是按正常的过完一天之后你自己回家写写看你就说我今天注意到同事 A 穿了什么衣服他的细节是什么他的表情是什么他在发言上是什么他发言的好不好你去追问一下这些细节你能够事无巨细的把一天接触的所有人的细节都写下来吗

以及你自己觉得别人注意到了你的什么你可以在左边先列一个清单然后呢你对应的去看就是你列出比如说你列出了十条别人可能注意到你的东西你自己再去列一下你对别人反过来注意到这十条了吗注意的细节有没有像你自己注意到自己的这个十条这么细呢对吧经常去做一下这样的对比你就可以逐步慢慢的把这个聚光灯给关掉因为真的令人看到

我其实很早就已经意识到这个聚光灯的效应了因为我脸上有两颗痣然后在我很小的时候呢就曾经有一段时间是少女敏感期吧我觉得这两颗痣很影响我的美貌因为那个时候的审美还是脸上要光滑无瑕对吧没有任何瑕疵存在不像现在就是可能脸上有雀斑有痣也能成为个性的一部分总之呢那个时候我就觉得说啊我脸上有这两颗痣就是还在挺明显的位置所以呢大家一定会觉得哎呀我的美貌受到了影响

然后呢就是有一天我就默认所有的人都知道有一天我就跟朋友在吐槽就说哎呀就是你觉得我要不要把脸上那两个痣给点掉呀然后这个朋友就很惊讶的说啊你脸上有痣吗什么地方

直到我指给他看的时候他才看见你说天天跟我玩在一块的朋友都看不见我脸上这两个字你说别人能看见吗从那一刻开始但是我记忆中能记得到但是我觉得我小时候大家小时候应该也有相似的经历你们只是不去注意他对我来说这就是一个非常好的能放松自我放松的启示既然没有人注意到我为什么要去点这两个字呢这不是多此一举吗

同样的道理就是我四五岁的时候从很高的地方摔下来然后脸上摔了一个疤那个地方焚了三针但是呢你会在我的人生体验中你就会发现就会不断的发现很少有人注意到我脸上有疤最近我们去云南玩的时候就是我妈在那里吃饭的时候还在那里妈妈们很喜欢在别人面前夹我小时候的糗事对吧然后我妈在那里说哎呀就是 Melly 这个人呢她小时候喝草啦从哪里哪里摔下来脸上有个疤

这个时候你就会发现同事们中至少起码有一位肯定会非常惊讶的说老板脸上有个疤吗在哪里

当然也可能会有另外的同事说就是在那里啊就是在那里有一个吧就是一定确实是有人会看见但是绝不是人人都看见人人都注意就是跟我朝夕相处经常近距离开会的同事根本就不会注意到我脸上有这个吧大家我相信大家真的一定有跟我相似的经历大家会不断的发现你以为别人一定会看到的东西零人看到没有人在意

所以第二步就是大家把这个聚光灯关掉好吗反正关闭聚光灯对我本人来说非常有用其实我这个人很容易过自己心理这一关有一个很大的武器真的就是我从小就关闭了聚光灯比如我犯了一个我自己确实也觉得很尴尬的错误但是呢我事后恢复的过程就是我很快能够把这件事情抛诸脑后是因为当我事后平静下来的时候我就告诉自己说

虽然我自己注意到了这个错误但是呢现场 200 人的现场我相信只有 50 人注意到了 50 人中呢 0 人在意 0 人会记得因为大家回去就会操心自己的事情他不会操心他不会像我一样反复的念着说主持人在台上卡壳了

其实关闭聚光灯跟第一步关闭双标是经常结合在一起用的对吧就是我有时候去看演出啊那我看到台上的人很紧张然后呢以及台上的人可能会出现一些小的瑕疵的时候我就问自己我第二天还记住吗我对这场演出的整个印象是我记住了它精彩的部分呢 99.99%的精彩的部分呢还是那个 0.01%的小的这个瑕疵呢我经常会发现说嗯

我记住了我当然是觉得哎呀很正常啊这么大的场子他能做到这样已经很厉害了我根本就没有注意到他所说的这些紧张啊瑕疵啊你说你很紧张我看不出来你紧张啊对吧这就是双标啊我们看别人的时候是没有这个聚光灯效应的我们看自己的时候才有聚光灯效应所以关闭聚光灯呢其实也可以算是第一步关闭双标中的一部分吧

那第三步呢就是叫做制作痛点识别卡然后才来改变我们的改造我们的价值比图那上一部分我们不是做了价值比图的小练习吗从这个练习中我们就知道我们哪个部分是比较痛点的这所有过于去依赖外部标准的都是我们的痛点对吧我们要做的改造就是把这些痛点一个一个的找出来然后呢我们把它改造成相对来说更容易受我们自己控制的部分

当然就是要把这个秉图改成 100%都是完全是我自己控制的那是不现实的咱前面就说过了我们还是要在意外界评价的对吗我们就是一个半开放的系统我们内心要有非常稳定的两个毛两个安卡两个定海神针给我们定住但这不代表说我们取消了所有外界的这个风向啊动荡啊天气啊所有的东西我们就不接受了对吧所以呢我们的秉图的目标并不是说把 100%都变成向内求

而是说我们要有一个好的平衡把这个痛点识别出来了之后呢把其中的一些痛点改变掉这样子的话使得向内球的比例最终要超过向外球的比例这个时候你的价值判断体系相对来说就是比较稳定的了

那这里就以我自己为例好了我的价值比图中我给意义 25%也就是说当我觉得我做的事情有意义的时候我就会产生很高的自我价值感哪怕在这个时候遭遇一些负面评价我也不 care 我甚至上一期我就讲过了道不同不相为谋这些人他能不能认可我我干嘛要在乎呢以及有时候

越多的人炽热的讨论就是哪怕是攻击我那也能够让我觉得值得传播的理念更多的传播出去对吧那反过来呢如果我觉得我做的事情没有意义这个时候其实我是非常非常脆弱动摇就是整个船在风浪中摇摆根本就没有安克定住的然后我就非常容易引发我的 fopo 可能会突然之间僵住当场会脑子里面突然之间冒出一种厌世的念头说我在这里干什么我为什么要做这件事情

那我们要在这个部分来找痛点好消息是通常意义是比较稳定的就是北京很亮你觉得你做的事情有意义呢你就不会受到外界的影响

潜在的痛点在于意义感也是一种主观的感受而我们作为个体是一定会受到整个社会文化群体文化的影响所以其实外界也在有不同的因素在影响我们的意义感比如说如果有人攻击我说你这个人太理想主义了你做的这些事情毫无意义你以为人们会听你的吗你以为人们会真的理解你吗大家不都是人为财事鸟为食物竞争的社会丛林社会

就是你理性上当然知道他说的太绝对了但是呢他会打击到你对于你做这件事情的意义感的信心就是我会受到这样的影响

还有一些时候呢其实我的意义感也会受到数据反馈的影响比如我觉得这个题材真的特好然后特别有帮助我欧心力学花了好多的心思把这个东西做出来结果反应非常的平淡结果没有什么人去听然后这个时候我的意义感也会大打折扣我会觉得说那我在做什么呢就是如果大家真的都不喜欢听这些内容的话我干嘛还要做它

所以我觉得就是在这个部分其实我是非常需要经常提醒自己意义感从何而来意义感应该基于什么东西它应该基于我的北极星它应该基于一种信念就是当我做我认为我的价值观体价值体系里面执行合一之后的事情之后就是我可控的部分是我去符合我的价值观不可控的部分是别人的评价别人的喜好社会当下的流行的趋势甚至别人对我就是会不会用恶评来打击我这些都是不可控的部分

我一定要经常去做审视然后把我的意义感从不可控的部分转移到可控的部分保持说在意义这个指标上我 80%的情况下是向内穷可能 20%的情况下向外穷除了在这个指标内部去分析痛点呢是当你知道你这个指标占比这么高的时候比如说意义占比 25%很高了在我这那我就知道说我这个人的一个痛点是我做的事情他的狗屁工作的比例就不能太高就是 100%

没有是不现实的对吧就是咱们也是要做一些就是这个社会上充斥着狗屁工作你没有办法但是它不能太高如果我比例太高的话我的内心的这个毛它就消失了这定海神针就没有了我内心就是一片狂风巨浪然后我就会特别依赖外界的评价我做了一件这个事情我就不知道

自己做这个事情是好还是坏是就是价值我的价值几何我创造了一些什么样的价值这个时候我就特别需要外界的评价来告诉我说哇你做的特别好你成绩特别好你数据特别好这样才行对吧所以就是嗯

大家做品图也是为了找出占比特别高的那些因素然后呢要去我们的价值体重塑价值体系的时候一定要维持住好的这部分的因素定下不定然后不能够去轻易的去放弃这品图中的这个部分否则的话你就很容易 fopo

那同样的道理就是我的下一个 25%的秉图呢是给到父母这一部分是因为我的父母给了我非常非常多的爱然后呢让我肆意的过自己的人生我一直觉得无以回报所以我在觉得我没有办法给父母带来更多的价值或者说我在突然之间就是好不容易有一些能给父母带来额外价值的事情的时候我总是特别特别的紧张这种

紧张和有压力的程度跟我平常松弛容易放过自己的形象是完全不相符的比如说这次带父母去大理玩然后同事们就肉眼可见的观察到我特别的有压力和紧张我一直在说我不知道他们能不能玩好我不知道他们能不能喜欢呀

这不是一个理性的判断因为实际上我理性上知道我的父母是非常随意的他们当然就是女儿为主你要能安排多少就安排多少你先做好你的工作正是因为他们全心全意为我的这种态度给我带来了更大的压力因为他们自己不会提出需求然后

所以我每一次觉得就是我一定好不容易带他们出来玩一次我一定要把这个事情给做好我就特别会去留意观察说妈妈你觉得开心吗爸爸你觉得出来玩好看吗风景美吗我们住的东西舒服吗之后我会不断的去向父母寻求认可

所以

所以如果我要去重塑我的价值比例图可能我需要做的是把父母的认可这件事情就是外界的认可降低把这个比例降低这不代表说我不在乎我的父母也不代表说我不会尽力的去为我父母做一些我力所能及的事情而是说我不能把我的自我价值如此高的比例仰赖在我能为我父母做什么上

我必须要让自己更加成熟起来就是不断地提醒自己父母有父母的人生我有我的人生父母对孩子总有一种儿孙自有儿孙福的要放手释然的感觉实际上我觉得孩子对父母有时候也需要这样做就是说我要反向来提醒自己父母自有父母福无论在你的眼里他们过得如何但是

他们是成年人他们有自己的人生有很多结构性的问题不是我们个人能够去改变的所以我在这个方面我也要学会放下这就是我价值病毒里面的第二个痛点

剩下的我就不展开细说了接下来的一个占比是朋友占 10%然后呢就是对朋友产生价值自我效能感就是我能够我决定要去做的事情我能够通过调研试错然后优化 SOP 一点一点的把这件事情做好了在这件事情上我还是很有耐心的因为我之前的经历反复的向我证明这么慢慢的做是能够做成事情的对吧当然

当然不能每一件都做成但是他多多少少能够把事情做好慢慢的做得越来越好所以我觉得就是这种自我效能感能够把一件事情慢慢的做好这个也带来的自我满足感跟成就感跟确定感它也是我自我价值很重要的一部分占 10%然后呢我自己存在就一定有意义不管就是这个世界上没有人认可我了我也一定要告诉自己我的存在就有意义这个占 10%

那加起来这些就已经占了刚才是 25 25 对吧然后加上这 30%那就是一共是 80%了大家就看到这 80%中至少有就是很大的一部分是我可控的都是向内求的东西

比如朋友的这 10%其实对我来说几乎完全是向内求的因为在朋友这件事情上我的心态就比较平就不像我父母我很在乎父母的评价我对朋友的态度是我对友谊这件事情我一定会我有自己的定义因为我对朋友真的还不错然后所以只要我做到了我对朋友很不错的地步我觉得我已经对朋友很好了

那朋友对我的评价不太会影响到我的价值如果朋友对我的评价在此时朋友是个白眼狼他居然都看不到我已经为他做了这么多那我会非常心安理得的觉得说这个朋友不值得再交了如果朋友看到了对吧那我就会产生就是我会他的正向反馈当然会增加我的价值感但总体来说在朋友面前我的价值感来源来源于我的价值观并不来源于他们的评价

包括自我效能感我自己知道自己在慢慢一点点做好我不太在乎别人有没有觉得我做好因为我有耐心我觉得很多时候你没有看到是因为我还没有当那个拐点

你现在觉得我做的不好我不是很在乎因为在我自己的感受里面有很多细微的变化对专精的追求只有我自己个人能够感受到所以这个时候别人对我的评价他不准确我自己的评价才比较准确总体来说就是这些标准中都是向内求比较多向外求比较少所以刚才向外求就是容易从向内求偏向到向外求的部分的痛点咱们已经分析过了嘛那

那加总起来我至少有百分之六七十的东西是这个自己能够掌控的这个就是一个价值观非常稳定的表现了

这可能也就是为什么我其实很多时候不太在意恶评以及不太在意别人对我的评价我就总体来说从小到大是一个比较我行我素的人的原因是因为只要我父母认可我只要我的朋友就是我认为我对我朋友很好然后我正在踏踏实实地做一些我自己认为有意义的事情那我就已经产生了非常高的自我价值感

这个时候你说外界的评价会不会影响我会的就是我肯定不会百分之百的免疫但是呢他不是说我完全不在乎而是说他对我的打击的部分只有 20 分我自己本身有 80 分就在 80 分减 20 分我是不是还及格呢我还有 60 分对不对所以在这种情况下其实就是表现出来是外界的评价我就没有那么在意了因为我不需要依赖他们来获得这么高的自我价值感

好的那我们小总结一下第三步就是我们要从我们做过的价值病图上去找到我们的痛点然后呢从这些痛点入手慢慢的一步一步的去改变我们的价值病图直到你向内求的部分比例已经大过于向外求的比例这个时候我们的价值观体系就比较稳定了

那在重塑我们的价值观体系的过程中我觉得有一个如果大家觉得千头万绪无从下手的话我觉得有一个部分是我强烈建议大家可以简单粗暴的入手的那就是意义大于一切就是大家在调整价值比图的时候一定要留出一个相对非常高的比例去留给意义或者说是扩大自己意义的这个占比不一定要到 25%反正就是

大家自己看着办我个人觉得意义应该占至少 20%以上我觉得在很多人的价值品图里面是没有意义这个板块的存在的很多人仍然把意义当做一种道德高低的要求就是觉得说我就是个凡人对吧我知道意义这件事情是很重要的但是呢就是留给那些道德高尚的人去做好了我这么红尘俗世的一个庸人我不必如此在乎意义我过好我自己凡尘俗世的好日子就中国人的文化是过好日子是最重要的

但问题就是过不好啊朋友们过不好啊在毫无意义的工作那一期我们就讲了感受不到意义是一种痛苦请大家一定要感知到它是一种痛苦缺乏意义并不是说意义并不是说这个 nice to have 我有了就挺好的没有也 ok 的东西不是的意义是你一个缺乏了之后你这个人会过得很痛苦的一个东西

那很多人没有觉到觉知到这个痛苦并不是因为痛苦不存在是因为痛苦一直存在所以你把这个感受关掉了你对它麻木了那我们之前已经一直在说感受是一个总开关你把感受痛苦的部分给它关掉了就是缺乏意义它一直像一个房间里的文字没有出局一直在你觉得很烦躁所以你把听力关掉了这个时候你什么东西都听不见了它是个总开关

很多人问我说为什么我感受不到我活在当下无法专注过程然后这就是因为你出于躲避疼痛的起因把感受的开关慢慢的关掉之后你既感受不到缺乏意义的痛苦但是代价是你也感受不到活在当下的快乐

所以我们就是一定要把价值观比图里边匀出一块来给意义我们今天的内容希望大家能够从心的角度明白缺乏意义不但是痛苦的而且

缺乏意义的话你的价值观的秉图就没有那么的稳定那意义感是一块很稳定的来源如果你缺了这一块之后你再怎么去找别的因素你都会发现说就是向内求的东西是不多的向外求的标准反而很多那你在价值秉图里面你想让价值观非常的稳定你的 fopal 减少不那么在意他人的眼光过得更加的自由

更加的肆意那就是你必须要把意义的价值品图部分给扩大

其实我相信大家都有这样的体会的这不是一个很新鲜的道理当你觉得做一件事情特别有意义的时候你们人生中一定有这样的时刻你这个时候你就会真的不太在意别人的看法比如说可能有些人会因为怕出风头怕连累自己就是很多现实因素的考量而不愿意伸出援手去帮助别人但是如果我现在告诉你说如果你现在伸出援手你会付出以上所说的代价可是你绝对能够救一个人命

这个时候你帮不帮我相信很多人一旦知道了这个就是发现说好我伸出了援手我要付出一定的代价但是我能够救一条人命的时候你一定会毫不犹豫地冲上去说我帮我愿意付出这个代价我也帮

这个就是意义感很多时候不是这么极端不是说你一定知道你能够救一条命但是这前面所说的这个夸张的例子就告诉我们意义感能够让我们付出代价意义感能够让我们更加坚定的站立自己的位置而不被外界的评价所左右

从这个角度来说为什么我们年轻的时候都喜欢那种特别中二的热血的燃的作品呢为什么呢其实这也是一种就是渴求意义的本能嘛因为年轻的时候大家对于感受的开关还没有关掉呢没有关掉的时候我们就是在渴望意义意义让我们摆脱不确定感无力感触发勇气机制能让我们的人生真的闪闪发光

我们爱的不是那种中二的剧情对吧我们爱的是那种意义感爆表的那种燃的设定啊我们在长大的过程中被社会规训然后考虑到越来越多的现实而不是考虑到越来越多的意义因此我们慢慢的把这个感受的开关给关掉了这个时候你就会变得越来越容易 fopal 因为缺乏意义的价值观比图是真的不太容易那么稳定的

从这个角度来说我是一个内核很稳的人我不太在乎外界的评价那不就是因为我还是个中年少女吗我常常因为一百年就来这么天真被嘲笑真的我被嘲笑过很多回但是啊嘲笑我的人有我这么乐观豁达有生命力吗有我这么容易放过自己吗

我倒也不是想要反嘲笑他们啊可能就是每个人都有自己的无奈但是到底哪种活法比较快乐比较带劲不是很明显吗当你找到了意义真的意义就会大过很多别的因素成为你内心真正最大的一根定海神针那到底什么是意义呢其实也很简单真的意义就是积极的为他人服务做一个付出者去帮助他人意义就是让这个世界更美好就是人人为我我为人人

因为在这个世界上人人都互相关联甚至所有的生物都在时间长河里互相关联

你帮助的那个具体的人可能是白眼狼可能是获取者你可能会被利用被伤害你要付出这些代价但是呢放长线看唯有你一直为他人服务你才能够真正的接入到万物深刻互联之网啊你会领会到成为宏大的这个宏大中的一部分的那种

安全跟喜悦就是你会真正的找到内心的 peace and love 你知道吗哪怕你不是跟人互动你哪怕是去救助动物呢你去保护环境呢你哪怕是在互联网上为一些你认为就是应该投票的声音发声呢你只要做了让这个世界更美好服务他人的事情你就会产生意义感

你虽然在这个过程中会有伤疤会受到伤害会付出一定的代价但是你一定要知道你付出的这个代价你的收获比它更大长线来看我们在反脆弱区就是收益大过于投入

我们收益是巨大的意义感这个意义感能够让我们的内心的定海神针特别的稳定大家其实真的每天你可以做个小复盘试试你就知道了你问问自己我这段时间以来做了一些什么样的服务他人的事情我今天做了哪一件让世界更美好的事情你自己自问一下是不是当你能够说出这样的事情的时候你内心就会感受到一种平安安定喜悦的感觉你内心的这个定海神针就很稳了

好那咱们来做一下小总结在我们呢就是怎么减少我们的 photo 部分我们的第一个方法是去重建自我价值那我们分三步走第一步关闭双标第二步关闭聚光灯第三步重建你的价值品图从识别你的痛点卡开始然后逐渐的改变你的价值品图而其中很大的一块应该给予意义感

接下来我们要讲的第二种改善的方法呢就是暴露疗法正好投稿里面也有一位朋友提到说他尝试过暴露疗法但是觉得就是进行不下去暴露疗法的关键呢其实是要在一个安全的环境中安全的设定中去重复这个经历然后通过这些经历去改写关于这件事情的记忆慢慢的他就跟恐惧不联系在一起了慢慢

那么警报系统就慢慢的不那么敏锐了就这么个原理

所以如果暴露疗法进行不下去或者说觉得它没有效很有可能是因为我们误解了暴露疗法这个词就是顾名思义就把自己直接暴露出去了而没有考虑到暴露疗法真正的根源最关键的地方是在安全的环境中

所以如果你没有办法在安全的环境中反复的自我暴露的话那这个就是这不叫真正的暴露疗法这也是为什么很多暴露疗法实际上是要在专业人士的指导下进行的因为心理咨询它提供了一种就是甚至我们可以把它拓宽一下心理咨询的意义就在于说它提供了一个非常安全的场域能让你重新去回顾你的过往然后把过去的这个叙事补完整重新去讲自己的故事慢慢

这个是非常重要的

我们说回到暴露疗法那在暴露疗法中我们来讲一个作者他给自己客户做的真实的案例然后我们来看一下他是怎么通过就是在相对安全的情况下去帮助客户减少恐惧的我们从中可能会得到很多自己的启发那这个客户呢是一个棒球运动员他得过美国职业棒球联盟年度最佳投手奖是棒球界最好的投球手之一

但是当他出名了之后呢他就产生了严重的 FOPO 就是在认知层面呢他的脑子就特别的焦虑他停不下来他一直在思考自己的投掷技巧甚至呢这种过度思考已经开始蔓延到他的生活中了他在生活中的小决定午餐吃什么都要纠结半天非常容易紧张然后在躯体层面呢他会肌肉紧张大量出汗心率加快好

顺便说一句话就是每次看到这种知名运动员出名了之后能力很强在这种已经做过无数次的比赛中仍然会有越来越严重的 sob 的时候我都感到一种放松因为我就没有这个压力不是说什么事情我以前做得很好我现在做得不如以前好了我就开始产生了压力不是的反而你做得不如以前就是比以前越来越好的时候可能给自己的压力才是越来越高的

好 咱说回到这个案例啊那作者呢就请他先第一步是先请他分享一下自己曾经的最佳状态这位球员就说最佳的状态是自己刚刚开始职业生涯的早期那个时候他说我记得我把赛场想象成一块画布当我跨过白线走上投球点时我感觉那是可以自我表达的地方

我觉得这就是初心就是我们所谓的不忘初心的初心就是这个就是你跟一件事情结缘的起点当时是什么东西那绝对是内趋力当时是哪一个内趋力推动你去站上这个点的站上这个起点的那个就是初心

要反复提醒自己这个初心的状态对自己其实是很有用的像这个至少对我自己来说就是经常回忆初心是能够帮助我缓解压力的比如说我做这个播客的初心是什么呢就当年是什么东西

推动我站上那个起点的起点就是我希望能够让大家避免走很多人不断地在踩的坑总应该有一个人能够做一本人类使用说明书然后把容易踩的坑这件事情应该怎么做把大家的经验稍微总结总结不至于对吧所有的人都眉头苍蝇一样一再地反复地去犯同样的错误这不是很大的资源浪费吗

那跟作者的这位客户一样当初我刚刚开始做这件事情的时候其实创作的乐趣是非常大的一直延续到很后来其实我的创作的乐趣都是非常大的所以我经常在就是受到数据压力的时候或者是受到外界反馈动摇的时候我就要提醒自己回到初心就像我要问自己说我做这个话题做这个选题是为了什么呢我是为了大家最近一段时间流行吗是因为所有的人都觉得就是这个

我选题比较容易吸引流量吗肯定不是啊我是为了能够做一本人类使用说明书所以但凡如果这个选题它只要能够凑成这个人类使用说明书的一部分我认为它是说明书中非常重要的一个组成部分那我就找到了意义感

就比如说我还是要回到那句话对吧像周期和寄生虫星球这样的话题其实它的反馈就不是很好相对我自己的数据来说但是其实到现在为止我仍然觉得这两期内容非常非常有意义因为它们在人类使用说明书中它特别特别的重要并不因为说出来了以后我发现数据不好然后我就告诉自己说好那我以后就要少做这个方面的东西

而是我甚至某种程度上有时候会觉得数据不够好的时候我的坚持才更有意义因为大多数的人可能会受到数据的驱动他们不愿意做这样的东西那数据不好的地方反而才是我认为我应该去做这件事情的地方

当然数据的反馈是一件比较复杂的事情并不是告诉自己说数据不好我才更应该做就把这件事情门混过关了它可能会是对于表达的一种反馈让我去调整我的表达它可能是告诉我说这个选题虽然好但是在传递到

在大家的这个路上我可能在这个路径缩短上还应该再加把劲反正呢就是数据其实我们不能够完全的关闭它我们不能说数据对我一点影响都没有我们就是理应正常的受到它的影响理应去关心它但是呢一定要分清楚这里边它给你的反馈的质量在哪里

除了选题之外呢在表达上这个回到初心的方法对我也很有用每当我开始对自己的表达吹毛求疵的时候就是开始不断的去反复的修改自己的内容然后觉得压力越来越大的时候怎么才能够给大家讲透呢这里是不是应该加点什么那里是不是应该减点什么就每次陷入这种状态的时候我就要开始提醒自己说那你的初心是什么你的初心当然是实践嘛就是这个东西能够尽快的出去让大家马上上手能用这一

一期内容里边这么长的时间他只要在里边找到五分钟的东西能用那也挺好的那如果说我回到这种初心的状态我就不会对自己的表达吹毛求疵我对自己的要求反而是说

在合理的努力之后尽快的让节目上线然后让大家对这个话题开始产生兴趣跟关注大家自己的实践从产生兴趣之后自己先去用用看这个才是收获最大成长最大的嘛对吧并不是说我要把什么事情说得特别清楚然后大家像在学校里面上课板一样把这个理论学到了对大家的这个收益最大我是完全不认同的我认同的是

我把这个话题拿出来讨论大家开始发现说哦原来这个是这么回事我来了解一下然后开始投诸实践在实践中产生了对自己的受益对吧我要回到初心的这个认知那我对我的表达就没有那么大的压力了再加上我们还会认识到说那我这个节目对我这个节目的初心一开始的时候那些乐趣所在其中有一部分是跟大家的互动当节目出去之后

我才知道说啊原来大家对这个部分特别的关心啊原来这个地方我没有讲清楚啊很多人问了很多的问题那么我们可以通过评论区的互动啊然后直播呀其他平台的后续分享啊等等我不是经常说

嗯 其实播客的整个完整的生态体系是一种共创的形式嘛其实把播客上线只是第一步上线了之后大家所有的评论呢评论区分享的个人的案例呀那些很动人的暴露自己脆弱的时刻呀大家互相在评论区面安慰和帮忙呀

提出下一步的问题我们在这个问题的基础上我再在别的平台上去补充说一些东西我其实觉得后续的那些所有的这个创作才是真正一期完整的播客的内容所以如果我们一直回到这个初心这就是我什么都不知道的时候直接一门子扎到播客界

所感受到的东西这个初心这种感受是非常宝贵的当我不断地回到这个初心的时候其实很多创作压力就会因此而减少好咱第一步是对吧找到自己的初心就找到自己做这件事情开始的状态那个内趋力在哪里接下来呢作者就给这个客户设计了一个恐惧等级

一共 100 分一是恐惧很低 100 分是恐惧很高然后呢这是从这做整件事情他以为去比赛打球很紧张嘛那么我们就把这整件事情拆解成一系列小的步骤比如说上车去训练恐惧值为 1 训练我不怕走进更衣室在比赛阵容上看到自己的名字恐惧值为 75

赛前热身恐惧值升到了 85 从后补区慢跑到击球区恐惧值上升到 90 赛场上听到讲解员播报说自己是首发阵容的投球手恐惧值已经来到了百分之百这个就是我们要分辨出每个步骤所对应的自己被触发的唤醒的程度然后接下来呢还有另外一个放松程度是 1 到 10

10 级为高度恐慌 1 级为完全放松然后客户跟作者两个双方他一直认为能接受的放松程度应该是 2

为什么会有两个评分系统呢我觉得这里就有一个非常重要的理念很容易引起误解那就是勇气跟你所感受到的恐惧值它是两个东西就是当你有勇气去面对它去处理一个东西的时候并不代表这个东西对你来说的恐惧下降了这只是其中的一种情况还有另外一种情况是恐惧值它并没有下降可是

我能够在让我害怕的事情面前感受到一定程度的放松这样大家能明白吧就是这件事情我们把前面的这个一到一百分的那个评分系统呢想象维持这件事情的困难程度

是客观的我们把 1 到 10 的这个后面的放松的系统呢就想象为是我们的警报系统的敏锐程度然后我们要把这个敏锐程度调低就是在比如说在 85 恐惧值为 85 的这个场景下按理来说它是应该触发十级警报或者是八级警报的但是我们可以在 85 的情况下把这个警报系统调到 2 这就是我们的目标这就是为什么它要有两套评分系统

那我觉得这个理念其实真的很重要就是我自己有时候也会有这个误解就是我觉得我都已经身经百战了有时候为什么我做某些事情的时候还会有恐慌呢我对这个事情有时候心里面就是过不去这个坎儿但是当我意识到说恐慌是正常的你不感到恐慌才是不正常的恐慌之后要取决于你怎么去应对这个恐慌在你一边恐慌的时候你还能不能自如的去表演呢这个才是重要的对吧

我前段时间去看小鹿的脱口秀小鹿就说他非常非常的紧张然后他说尤其在演出的头一晚上你想他多深情百战啊人人上过电视的人然后场子也很大做专场也不是第一次了按理来说你会觉得说就算你有一定程度的紧张但是你不至于每一场因为毕竟是一个比较熟的事情并且你在表演的时候也挺挥发自如的你不至于紧张程度如此之高吧

当然有可能小鹿说的是一种自我调侃但我相信他说的是一种真实的情况就是实际上仍然很紧张每一次还是非常非常紧张但取决于就是我怎么去应对这种紧张在这种非常紧张的情况下我能不能把它处理成一种兴奋的状态并且能不能去自如的去应对它

这才是比较重要的所以我一直在告诉自己说紧张是很正常的害怕也是很正常的在这种场合下感受到的恐慌这也是很正常的说明我在意说明我 care 说明我想要在这个状态下发挥得很好我能不能用一种自我调节的方式在紧张的时候仍然发挥好这才是最重要的而不是直接取消紧张本身

其实我们前面讲的这个定海神针的概念也是类似的道理就是定海神针并不是用来说定然后海面就平静了不是的这个定海神针呢是你定住了之后海面它可能会动荡的非常的还是一样非常恐惧你仍然别人的这个恶评来了以后你仍然还是一样会影响到你但是要取决于说影响到我之后我的这个定海神针定住了然后的反应是什么我是怎么应对它的这个才是最重要的对吧

我们一定不能产生这个误解说我们改善 FOPO 是取消恐惧我以后在这种场合再也不觉得有这种恐惧了再也不紧张了这是其中的一种表现另外一种还存在一个路径是我仍然紧张我仍然不行但是我通过训练能够让自己的平静下来应对这种紧张

好那咱接着说这个暴露治疗它其实是一种系统脱敏治疗那就是说我们要一步一步的通过各种我们培训的方式在这里做什么有过多的披露但是其实我们也都能够理解就是呼吸的方法大家可以通过去看别的书自己去或者是参加冥想正念练习呼吸练习等等自己去学习一些呼吸调节的方式

然后以及呢还有另外一个非常重要的方法是自我说服就是通过自己跟自己就是安慰自己告诉自己发生了什么事情让自己逐渐的平静下来总之呢就是通过我们学到的一些对付紧张的方法然后呢我们在什么叫安全的情况呢就是作者跟客户一起我们在想象中去经历那个时刻

很多时候当我们想象我们经历这个时刻的时候紧张感就来了比如说这个客户想象自己走上球场的时候他的这个心跳监测一缩的东西他就一下子飙升到很紧张的状态这个时候我们就作者就会带领他去反复的练习放松的技巧

你此时我应该怎么呼吸此时你应该在心里对自己说什么就是这个东西练习多了之后你慢慢慢慢的面对这种情况你就会变得相对来说很平静你就是觉得我碰到这种情况我紧张但是我能够处理这种紧张我有一种确定感

其实我们之前的节目中我经常跟大家讲说自我说服的训练是非常非常重要的很多人告诉我说我在这个怎么一种非常焦虑跟恐慌状态下怎么办然后我告诉他说那你要理性说服自己不应该焦虑不应该恐慌但是呢这种理性说服他不能够马上起效很多人感到无力的问题就在于他确实这么自我说服了他发现没用

这个起效是一种训练它是一种肌肉训练肌肉训练不代表说今天我就能够举起我举不起来的重量这不可能但是通过一系列的反复的重复的训练你慢慢就能举起来了自我说服也是这么一回事就是你在焦虑的时候你在恐慌的时候你在这些情况的时候你的自我说服你一定要启动自我说服而不能够马上就 give in 了就是马上就妥协投降了然后整个人就被焦虑跟恐慌的洪流带着走了

在这个洪流中你要试图先把你很细的定海神针往里面插一插然后每次都插它就会变得越来越粗你就会变得越来越强有力你每次都要进行这样的自我说服我自己身上其实就是它的效果在今年累月之后我是能够观察到非常明显的区别的

就是以前我年轻的时候也会碰到一些事情它会让我非常的恐慌我理性上知道我不应该去考虑它但是我仍然非常的恐慌但是呢经过了多年的自我说服的培训之后我现在已经相对来说能够非常平稳地告诉自己说现在先不要恐慌等结果出来以后再恐慌

这种镇定的态度是培训出来的它不是天生我就不恐慌而是你反复反复地告诉自己说现在没有必要啊对吧就比如说如果我怀疑我生了某种病我检查需要三天这三天里面需要恐慌吗我得不停地说服自己说如果我真的得了这种病那么这三天就是我这一生最后三天松快的日子了

如果我没有得这种病我这三天那不是白操心了吗所以无论怎么想都不应该在这三天恐慌要恐慌就等到这个检查结果出来了结果确定了以后再恐慌对吧就是经常经常的这么说服自己的话其实你就会获得这样的能力在飘里面大家知道 Scarlett 就是他斯嘉丽最大的生命力在于哪里吗在于 Tomorrow

他经常他不是只有那一句明台词说 tomorrow is another day 在最后而是你会发现他在处理很多事情的时候他都会这么自我暗示说不行这件事情太复杂了妈妈死的这件事情我现在处理不了我现在不能处理明天我再处理对吧就是 not today tomorrow

总之呢就是经过这些在安全想象是一种安全的环境因为一旦你觉得不安全你马上就可以回来对吧又不是真的去经历比赛你是在想象中所以想象是比较安全的通过你想象紧张的状态然后开始训练呼吸自我说服各种方法嘛

慢慢的去给他就反复的训练中慢慢的把这个放松状态从 10 降到 2 当他开始有用的时候呢这个时候才开始进入到下一步到现实生活中然后也不要马上去比赛而是说先从点餐开始点餐是不是能够不纠结或者说平常生活中让你焦虑的但是代价比较小的事情是什么慢慢的一级一级的往上升这个才是真正的暴露疗法也就是系统脱明

大家记住一定要在安全的情况下采取各种自我说服跟呼吸训练的方法训练到我可以放松的去对待然后开始升级到下一步这么一步一步然后开始才到现实生活中从想象到现实这么一步一步的做才是真正的暴露治疗暴露治疗绝对不是说好我这件事情就是很恐慌所以我就硬着头皮去做十次做一百次我就不恐慌了我跟你讲就是很多时候这样做只会让你的 PTRC 更深

那我们能从作者的这个客户培训的案例中得到什么样的启发呢我觉得其实我们就可以分成这几步第一步我们前面说了很多了就是回到初心然后第二步呢是我们可以做一个这样的评分系统就是把让我恐慌的事情分成好几个步骤然后在想象中把拆解的步骤一个一个的去克服比如有一位投稿是这样子的他说最想要解决的恐慌是面对绝对专业的知识和能力盲区的恐慌

我觉得首先你要把这个描述有一点抽象你要把到底恐慌什么搞得更加清楚你一个人在家认识到自己有一个绝对的盲区你恐慌吗你不恐慌吧你家沙发又不会 diss 你是吧总不会说你打开冰箱里面的菜都对你指指点点说哎呀你有一个知识盲区哎呀你有一个绝对的能力盲区不会吧

所以其实你恐慌的是不是不是知识盲区跟能力盲区啊你应该恐慌的是在受到了威胁嘛那这个威胁的场景到底是什么咱假设说因为这位投稿的朋友没有说得很清楚咱假设说是在开会的时候然后呢碰到了一个我能力范围之外的问题然后我觉得我没有办法把它说得很好我就非常的恐慌好假设是这个情况

那我们就可以把恐慌的东西拆解成不同的情境片段第一你收到了开会通知你发现这个主题你略懂但是其实有很多新的内容是你没有涉猎过的这个时候你的恐惧评分是多少分呢可能是 30 分假设然后呢你就开始去做调研那这个因为你觉得在开会之前还有一段的时间让你去做这个知识的调研所以你不是那么的恐慌可是有 30 分

接下来呢在开会前 30 分钟你发现调研时间非常的不够就是时间非常有限我在这有限的时间之内发现我要学的东西实在是太多了我根本就没有学会所以呢你就发现恐惧评分已经来到了 60 分假设然后接下来会议开始了别人开始发言了你这个时候你的恐慌程度已经到了 80 分

被点名说某某那你怎么看呢这个时候你的恐慌程度已经来到了 100 分对啊等等等等或者说这个时候是 90 分当你好不容易说完了之后大家的脸上的表情不好判断很多人都在沉默也没有人有正面的反馈的时候这个时候的恐惧评分才到了 100 分总之我们可以把你的这个恐惧的东西片段拆成一段段的片段然后给他做一个恐惧评分

接下来呢我们就按照放松程度来训练对不对首先我们先在想象中想象自己收到了开会通知然后呢主题略懂但是没有有新的内容我觉得有时间去做 research 但是又很害怕这个时候是 30 分我就开始通过呼吸自我说服那个就是我从现在此刻开始就应该告诉我自己说我做调研也不一定能学会

我应不应该学会这对我来说讲道理吗如果说就是那个任何新的东西都要我在这么短的时间之内学会的话是不是太不合理了一件不合理的事情我为什么要对自己提出这个要求对吧就是有什么自我说服管用你就怎么做自我说服慢慢的把这个时候你就开始心态很坦然的说那不就是

有一个我不会的话题吗就是吧就是伸头一刀缩头一刀我不会的事情人家总会迟早会发现的就硬着头皮就应对他就好了总有迟早有这么一天你这样不断的说服会发现说好我已经过了第一个片段了就是我知道要开这个会我现在已经不紧张了我的放松程度已经从五回到了二然后

那我们就开始进入到下一个想象就是开会前 30 分钟我仍然觉得哎呀我不知道待会说什么呀很紧张呀好具体的就咱就不一一展开了同理你就一步一步的这么在想象中去做训练然后呢当你在想象中能够去应对这些恐惧的时候你就把它搬到现实中从小的会议开始慢慢的这样一步一步可能我们就能够通过这种暴露或者是脱敏训练把自己的恐惧降低了

在这里我在自我说服这件事情上我自己个人有一个非常好用的就是经验就是你一开始的时候不如就硬着头皮承认这件事情最坏的就是会发生然后呢硬着头皮给他认下来我把它叫做自我认罪性说服那就是说比如说哈有朋友就跟我私信说

要考试了非常非常的紧张怎么办这成绩不好然后但是过去曾经怎么样怎么样成绩不好所以呢但是我最近半个学期以来非常非常努力然后但是我一时之间成绩也赶不上去我现在就是陷入到一种非常恐慌的状态

我就教他说你要这样想就是什么叫做自我认罪呢是那你以前是不是欠下了学习债这个学习债是不是迟早有一天要还那这个考试就是你还债的一部分你是不是硬着头皮要接受它你就要认罪说对我过去欠下了债我这个罪我认我认的你认的表现是什么呢你不能嘴上说说认你要为这个欠债付出代价你得还钱呢

那我既然认了这个罪认下了这个债自我认罪过了我认为说这个我已经努力了但是这次成绩还没有变好那就是我必须要付出的代价我不管它的结果有多严重它的结果可能影响我的 GPA 它可能是我最后一次机会改变我的 GPA 但是我改变不了它可能是一种就是让我感觉到有成就感但是我没有成就感它可能就是对于任何现实中的条件它来说很重要但是没有办法这个就是我要付出的代价我要为我自己过去成绩不好就是没有好好学习付出代价

哪怕过去不是你的错就是有很多别的因素影响到了你的学习道理是一样的无论在我身上发生了什么我都认我认下来就是这样子的然后自我认罪之后其实你的心态一下就会变得比较平

自我认罪其实是一种成长型的心态就是当我认了我就是不好我现在就是不行但是呢加上成长型的心态我明天可以变得更勤虽然不是一蹴而就的罗马也不是一天见尘的但是我已经认识到自己不行了我未来的每一天只会比现在不行的时候更好你有这种心态其实自我认罪就非常的容易就是把自己先降到最低

我要认我能力就是不行比如说我期望我在这次表现中表现得很好但是我开会的时候紧张了卡壳了我叫认这是我没有自己想象的那么好我没有自己想象的知识那么渊博我没有自己想象的那么有能力我为什么不认这就是我自己对吧这就是我过去欠下了债造成今天的自己我认不认认因为是我自己造成的

那这个暴露疗法加上后面我说的这个自我认罪型的自我舒服呢其实适用于非常多类型的 FOPO 比如我们前面说的第一类就是在自己非常在意的人面前包括上级面前非常的恐慌那由于上级确实对你的看法决定了你未来一定程度上影响了你未来职业的发展所以我觉得在意是非常正常的

我们此时要用上评分系统就是一到十分然后我觉得对老板的在意程度到三分是比较合适的就可以了你不能要求你看前面有一个投稿说我希望能够跟老板完全平等的去对谈这是一种理想的状态完全能平等那当然更好了可是呢我们现实一点我认为就是如果不能完全不能那么做到完全平等他仍然在我心目中是一个上位者

我心中能够做到两分三分的放松也 OK 了对吗所以我觉得就是首先我们对评分系统上来说我们不要做到完美我们只要做到自己能接受的程度就好了

其次呢就是把对老板的这个所有的这个反应啊他拆解成不同的片段然后一遍一遍去在想象中去训练并且呢如果你想要当场怎么样去反应的话你也一遍一遍的去训练比如说你可以提出自己的看法你一遍一遍的去训练这个恐慌自我说服慢慢的不太恐慌然后下次你到老板面前真的去做做看这个就是暴露疗法我觉得它对于这种上级恐慌是很有用的

同样的你对于自己非常在意的人也一样你可以通过这个训练慢慢的去就是反复的脱明然后你真的到了这个在意的人面前你可能就相对来说比较轻松自如了

再比如说展露自己的恐惧其实也很适合用暴露疗法对吧然后你先把别人看着我做话或者是我要到舞台上去表演我在跳的舞或者是我要在会议上发言等等这个东西呢它变成一个一系列的步骤

然后你反复的去想象甚至可以在家里面去练习这个步骤比如说你对着镜子你想象下面黑压压有 200 人在听你在说这个事情你马上就开始有点紧张然后这个时候你怎么才能够让自己的紧张平复下来去尝试各种可能对你有效的方法通过这种在安全的情况下系统性脱敏的训练你可能慢慢慢慢的就能够摆脱你的舞台恐惧了

好那讲完了包入疗法接下来我们要讲第三个改善 FOPO 的方法呢就是重建我们的身份认知我们之前不是讲过重建我们的价值体系吗

其实很多在重建价值体系部分的方法放在重建身份认知上一样也是有用的而且我觉得很多时候可能大家分不清楚什么是价值体系什么是身份认知所以就是我们前面也说过了不一定要分清楚因此这个部分我就不想说的特别多了来简单的讲一些我觉得跟前面不重复的部分吧首先第一点呢是我认为就是我们的身份认知的部分呢要不断的去进行定时的更新

咱们前面不是说过吗身份认知的 FOPO 有两种一种是伤痛类一种是自我局限类伤痛类的方法咱是就是通过更新是没有太大的用但是自我局限类的身份认知的 FOPO 是非常需要去定时更新的就是打破之前的已经开始局限自己的那一部分的身份认知然后取代以新的身份认知比如说以我自己为例我曾经有一个身份认知就是专业

因为我以前的工作领域不就是 professional services 吗就是专业服务领域作为一个专业的乙方我自动接纳了所有 professional services 的领域包括常见的是投行律师那个服务公司咨询大外企的管培项目等等等等这些就是非常典型的 professional service 的领域

在这个我们所谓的把它叫做 Professional Service 的这个领域呢它有一整套约定俗成的文化内核我们也可以把它叫做 Honor Code 就是荣誉规则大家不用说出口每个人都在潜移默化的遵守这些规则所以使得 Professional Service 就是专业服务领域里边的办事效率互相沟通非常的高小节奏非常的快那包

包括就是这个 honor code 这一套 code 包括什么呢比如说结果导向而不是情绪导向然后呢中立克制不带个人的立场

而且是在高可控下的高执行然后呢我们是以防嘛对吧只要有一种无条件的服务意识还有在沟通的时候我们下意识大家进行一个信息收缩信息压缩和表达经验总结就是我们要做一个快节奏然后大家都在说同一种语言沟通起来非常顺畅的这么一种高效的打工人

或者说高效的工具人这就是 professional service 领域的一个文化内核

我创业之后呢因为接触的人还是这一圈子的人也比较多然后以及过去的这个文化内核给我带来了很大的好处比如说效率啊对吧时间管理任务管理等等等等其实都是很有用的所以我对于这个身份认知并没有进行很大的修改但是随着时间一年一年的过去当我脱离这个领域越来越远等我转型到自媒体博主这么一个身份的时候你就会发现它就过去

这过去的这个所谓的专业的这个身份认知它已经开始不断地局限我了什么意思呢就是因为做博主很重要的是你要慢表达然后你要更加有态度更加有个性

你表达的东西其实是要深思熟虑甚至因为你要适配各种各样不同的对象所以你可能会不自觉地把一件事情解释的把每个角度都解释一遍显得很啰嗦跟过去的这个经验的表达压缩的信息是矛盾的

我发现偶尔这两个体系它会在我意识不到的情况下打架就是有时候有些事情我不加思索的就用过去的这种专业的态度来对待同时我内心生出那种渴望你停下来你要慢慢的你要深度你要个性你要态度只要你要表达一个非常完整的脆弱的自我这个东西它会那种想法马上就开始冒出来就会阻止我去所谓的双引号专业的去做事情

当这两种体系打架的时候我发现我就会崩就是我整个人就会进入到我前面所说的那种我在做什么我到底想干什么这件事情是那种状态

所以我就需要去更新这个身份认知就不是说我以后就不要再不要这个专业认知了而是说他必须要给更有个性更有底线更有态度的这种人生阶段让位那个跟 professional service 的那个自己我必须要去怎么说呢握手言谢并且说再见我希望我要感谢他给我留下了一些好的 legacy 就是好的一些品质跟能力

但是我要跟这个人我说再见了这其实有时候是一件你需要觉知到并且主动去做的事情如果你不主动去做呢可能这个身份认知就会一直留在你的身上一直跟你新的身份认知产生冲突

第二个要提醒大家的点呢是大家一定要学会选择性的听取意见其实这个道理大家小的时候就都知道了我们从小就已经听过说取其精华 去其造破对不对有则改之 无则加冕等等等等如果我们真的能够做到选择性的听取意见呢他人的评价是不是就很难一下子推翻我们的整个身份认知对吧这符合我们身份认知的部分呢我们可以去听取然后呢冲突的话

我们可以选择性的听取看看是不是真的需要去更新了然后不符合以及我不想要这样的身份认知的部分呢我们就可以给大家就是糟粕去掉是吧如果我们能够学会这样子的话这其实就不太会动摇到我们整个身份认知就是我们的定海神针就很稳了但是我发现很多人把有则改之无则加冕这样的道理呢他

曲解陈别人说什么你都得听着以及现在这种互联网的风气就是经常攻击说但凡我不认同他的理念他就说哎呀博主他怎么一点都不开放性心态怎么了跟你不同的意见就听不进去吗就这种攻击非常的多导致大家就是怎么说呢造成了很大的困惑到底我应该应不应该听我应该听多少是不是就是如果我反驳他的话就说明我这个人不够开放性心态我不够听取不同的意见了

是这样子的听呢都听了人家写的东西你不是看见了吗这不就是听了吗对不对所以这不代表说我就听不进去别的意见了但是你听完了之后你自己要判断有什么东西你是认同的什么东西是不认同的什么东西你可以往心里去什么东西不应该往心里去这就是选择性的听取意见

你看啊人是不是应该为自己吃什么东西负责就是你不能谁给你什么食物你都不管他是不是垃圾食品不管他有没有害一股脑都往身体里面倒吧你是不是只有自己要为自己的身体负责呢那你说外界的意见不是也一样吗所有的这个意见进来了之后你都听了呀但是

但是呢你到底吃什么不吃什么哪些东西对你是有益的哪些东西对你是有害的是不是咱们自己只有自己对自己负责而且也必须要自己为自己负起这个责任呢

你看在投稿里边就有很大的一类是被父母洗脑比如前面已经提到一个投稿其实这个投稿不止一个人投就类似的故事发生很多次那就是父母老是教育我们要低调乍听起来这就是一个很主流的中国文化要低调要低调以至于低调过了头没有办法建立起真正的自信了没有办法判断什么时候应该低调什么时候应该自在的展现自己

再比如说老板的 PUA 那经常有人会怀疑说那我虽然觉得老板 PUA 我但是我又产生了疑惑说他是不是真的是为我好是不是真的我的内部型是不是就是有些东西我也应该听我觉得就所有的这些纠结的情况下大家都可以采取选择性听取的这个方法呀

为什么一定要非黑即白要不然就全听他的要不然就不听他的呢比如说老板 PUA 可能 80%是 PUA20%是有效信息你把那 20%有效信息吸收起来就好了吗低调是一个有道理的道理你把应该低调的部分吸收起来你把不应该低调的部分自己心里想明白把它扫除出门就好了嘛剩下的部分呢你就在心中念不停不停往吧念经对吧

就是要养成自己先有判断不要马上反应没有人在逼着你在十分之一秒钟你就立刻要对对方对你的批评或评判做出反应

你可以先想一想就是对方过来的都他既不是攻击也不是攻围他就是一个中性的东西好这东西过来了之后呢就像食物端到了你面前一样你要把有意的东西挑出来吃掉你要把你觉得不应该吃的东西给他挑出去这是需要一个过程的所以大家一定要建立一个习惯是在外界的刺激跟自己的反应之间留出一个空间

不要这么着急的反应任何话进来了之后呢你都要告诉自己说我要想一想他说的对吗他说的东西中哪部分是对的哪部分是不对的然后我们要用逻辑来反应就是不要靠情绪反应逻辑的意思是我要说得出来为什么对为什么不对比如说你要让我低调

我觉得低调是为什么人要低调呢人要谦逊这个我是认同的然后在谦逊的过程中那我谦逊了吗我有没有自我膨胀自我夸奖呢没有我在发声发的是另外一件事情的声音而为我的价值观发声也是符合我的北极性的所以在这个部分我认为我不应该低调

我相信的东西我想要就是去为这个世界贡献价值的地方咱也不能说高调吧就是我认为我的行为是非常正常的所以经过这一番逻辑推理之后你判定说我的表现并不是一种高调的表现我的表现也不是一种低调的表现低不低调在这件事情中它不应该成为一个衡量的标准而是应该看我有没有 follow 我内心的北极星在做符合我价值观的事情

经过了这番分析之后你就明白你的行为跟低调无关你不是一定要去反驳对方当然你也可以反驳对方但是关键是咱有没有真的自己心里在想什么我们自己的反应是什么如果你觉得判断不出呢可以把它拿出来当成是这种课题讨论经常跟同学朋友身边的同志别的人去进行讨论我发现就很多人现在这个社会可能人跟人之间的链接变得越来越难

很多人不愿意拿出来讨论我是非常强烈建议大家拿出来讨论就是有很多的东西你不要自己判断也不要完全交给别人判断而是应该发起讨论的课题在群里面跟大家一起讨论说这件事情大家认为应该是怎么样的道理是什么从讨论中真的经常能够学到很多东西有很多好的启发

经过了非常多的这些讨论之后慢慢慢慢的我们就知道怎么用逻辑推理去选择性的听取对我们有益的部分然后把不应该吸收的部分就像垃圾食品一样倒掉第三个跟身份认知相关的可以做的事情呢是临终计划就是你想象一下你已经要死的时候你回想起来你会认为这一生我应该做一个什么样的人

如果我一直被他人的评价影响为他人而活那这一生我为自己活过吗反过来如果我一直有选择的去听取他人的意见但是最后总是由自己来判断来决策承担自己决策的后果这个是要很有勇气的而不是把决策的这个权利交给别人希望别人告诉我应该自己怎么干那你是不是在临终的时候无论你做了什么决策至少是我做的决策我不会后悔

如果临终对你来说太难想象呢我们可以把它缩小成年末计划就是站在一年的年末你往回看这一年你希望自己是一个什么样的人你希望自己是如何度过的是被人 POA 的度过太在意他人评价的度过呢还是希望所有这一年发生的事情是自己经过深思熟虑有选择性的听取意见之后有勇气的去承担起自己决策的结果呢

多做一下这种往回看的计划其实对我们练习就是改善 fopo 其实也蛮有用的这样的话我们就能够意识到说人生不是一系列的考试它是一系列的尝试如果你一生都在考试就是努力满足他人的期望迎合他人的评价达成指标你说考试的一生过得是不是很可怜呢

如果你一生都在尝试那么无论结果如何听起来就这一生就过得很有趣很带劲是不是所以我觉得就是临终计划会不断的提醒我们我们不要像就是考一个个考试那样去过人生我们要勇敢尝试那样去过我们的人生

好最后呢想基于前面所讨论的所有的内容我们来看两个高频出现的问题那就是容貌焦虑和如何应对网络恶评在容貌焦虑方面呢我觉得第一步就是前面说过的关闭聚光灯就是容貌是最适用关闭聚光灯这一步的了因为我们前面也提过例子对吧大家看不到我脸上的疤看不到我脸上的痣看不到我脸上的很多的细节

那你说如果人家根本就没有看到只是你心中不断的上演这种小剧场你这种自我困扰是不是很不划算呢

在容貌交流上的第二步很重要的是维护你的朋友圈人是有靠近群体平均数的本能的因为你偏离主流太远是会被惩罚的大家想象一下过去的部落部落里面大家都是自己人是我们但是别的部落是会攻击你的甚至会俘虏你甚至过去还有人质人的现象所以我们的本能中对于我们和他们是有很敏锐的一个探测仪的

偏离主流太远的人很容易就变成他们跟我们是不一样的这就很危险了因为会受到攻击所以其实人在人脑中有一种本能是我们不能够偏离我们所在的一个群体的平均线太远

那我们了解了这个原理之后就明白说容貌交力有一个很重要的解决的方式是你一定要审视一下自己在什么样的群体中如果你在一个追求精致无休止的追求美不停的就是身边的每一个人都很美很精致然后精致风然后你看的社交媒体的信息减防也是这种明星宣发因为现在的明星宣发实际上我觉得也是一种就跟过去的明星相比你看看过去

七八十年代八九十年代的港星多么的天然美而现在的明星多么的精致每一个角度每一个光线每一个装造所有的东西包括现在的偶像剧是不是都走歪了

总之如果你的关注的点全部都是明星宣发尤其更加恶化的是有一些非常差的粉圈文化颜值及正义我家宝宝的这个颜值就是他的作品如果你老是处在这样子的圈子里那么这个圈的平均线它就是容貌焦虑那你是很难不容貌焦虑的

所以我们要自动更新我们的朋友圈要从两个方向现实中真正线下的朋友圈你要远离那种让你产生容貌自卑跟容貌焦虑的人如果他说话都在打击你远离这种人不管你跟他多好远离这种人至少暂时性的远离这种人你一定要把朋友圈里边让你敢对自己的身材对于容貌产生不安感的那种人剔除出去

如果你觉得这个朋友有别的品质很宝贵想要跟他保留朋友关系的话你就必须要有勇气站出来说你以后不要再对我说这样的话如果你再继续一直这样对我说这样的话我们朋友真的没有做另外一方面就是要剔除就是这个你的我们现在在社交媒体上关注的信息的圈子也是我们的圈子所以一定要去重新审视这个圈子多关注什么呢粗糙风就是不要关注精致风啦

粗糙一点的东西比如说抖音难民的视频都很粗糙就是怼脸镜头狂拍是吧没有那么精致然后呢关注一些大自然风大自然风也不要关注那种加了滤镜加了角度特别精致啊就是那种普普通通的记录大自然呢看看鸟类看看动物然后所以我觉得就是要去关注这些东西甚至还有我很推荐大家去关注的是商业的故事商业的纪录片商业的这个电影因为

他们很难精致就是商业是一个实践的科学在你真正埋头苦干把手弄脏扎进去做事情的时候你真的很难维持精致

我们一定要去主动的更新朋友圈更新兴趣圈然后把我们想要成为的那个样子就是这个圈子里面应该主流我们不能够离这个平均线太远我们如果是天然的粗糙的原始的就是很舒适的那么我们的圈子也应该大体来说是这个风格否则的话你就会在这个圈子里面显得格格不入你就会焦虑对不对

应对容貌焦虑的第三个方法呢是上一期我们讲过的杠铃策略其实我们前面也稍微提到过一点啊很简单就是在容貌的部分能做的部分呢能可控的部分呢你做到极致这是该学化妆学化妆该学穿搭学穿搭咱们不要非黑即白说好拒绝容貌焦虑拒绝身材焦虑咱就一定要回到非常粗糙素颜啥都不追求对吧该护肤护肤该做医美做医美这是

你自己觉得代价没有很大然后呢你又可以努力的地方你就去努力啊这有什么问题呢但是呢自己不可控的部分咱就完全的全然接纳就不要再去追求了对吧不要去吹毛求疵

然后很多人分不清可控跟不可控我觉得就是怎么说呢大家只要知道说美貌红利它不是线性的它是这样子的你从 50 分提到 70 分这中间的红利跨度可能很大但是你从 70 分再提到 80 分你将付出非常大的代价但是你得到的红利很小同理你从 80 分提到 90 分这其实可能就是已经到了不现实的程度了你做不到再怎么样我们凡人也不可能像明星一样

所以呢就是咱们在能够把四五十分提到六七十分的部分我觉得这个就是我们可控的部分大多数的人都可以做到然后我们就在这里边做非常努力对吧传达出自己的风格学会色彩搭配

学会一些穿搭的原理知道在哪里能够买到最适合自己的衣服不断的去琢磨这些的风格然后好好的护肤好好的去做一些就是其实做发型做头发选择一个适合自己的发型真的能够很大程度上提升你的颜值总之呢其实我们会有很多你看就是有很多四两拨千斤的地方

你在这种地方你就应该投入相对来说有限但是你的收益一下子能够从 50 分拔到 70 分我们就非常应该在这里做严值的投资

我有时候会碰到那种就是甚至连护肤都反对的说哎呀你推护肤品那就是一边做女性主义的博主一边在那里推护肤品这不是矛盾吗我觉得这种非黑即白的强迫型论调非常的有霸凌的意味这是凭什么所有人都要按照你的方式去生活呢女性主义是一场平权的战斗它是为大家争取自由的不是为大家争取新的枷锁的

一边口口声声的说不应该有统一的容貌审判对吧容貌要多元所以才能够减轻容貌焦虑一边你又不让人家去在容貌上去折腾有自己的喜好这不是很矛盾吗

正好在线下听友会的时候我收到一个提问说就是以前一直想追求这个美的小裙子呀然后美的化妆品呀护肤呀把自己折腾得美美的心里就很高兴但是呢听了我的节目之后慢慢的就把女性主义觉醒了然后呢觉得说哎呀我们就是不应该追求过于精致的容貌啊我们是不应该在追求美这件事情上付出过高的代价呀然后他就开始有点困惑

就觉得说那我过去追求美的这个劲儿是不是都错了呢我把时间精力放在这上面是不是都不应该呢

其实判断的标准就不应该是我们应不应该追求美貌应不应该护肤应不应该穿美丽的小裙子对吧我们的判断的标准是我觉得还是上一期讲的脆弱区跟反脆弱区更好是你的投入跟你得到的回报之间的比例如果你觉得你追求这个美丽的小裙子呀化妆呀然后护肤呀把自己折腾的美美的呀这件事情给你带来了实质的真的很大的满足感这就是你的兴趣爱好

然后这个爱好你也挺喜欢的你的投入也没有那么的大它不至于说干扰到困扰到你别的生活那何乐而不为呢做呀对吧你爱怎么折腾怎么折腾啊

如果反过来说你要投入非常的大然后去干嘛呢去维系一个在别人心中的你想象中的形象这就是豪车悖论对吧你以为你豪掷千金买了一个豪车别人就能够在别人心目中你的形象就能够高达很多实际上并不存在这个时候就是不划算了这个就是脆弱区我们就不应该做这样的事情对吧所以该不该追求美貌要追求到什么程度实际上我觉得内心衡量的干

每个人都有不同的性价比的选择有些人非常擅长做这件事情天生的条件也很好他看到自己打扮的美美的他就高兴

这挺好的呀有什么好指责的呢有些人反过来就是对这件事情没有那么的感兴趣它不是我的兴趣爱好我宁愿把时间精力花在别的事情上所以我不愿意花那么多东西去就是折腾自己让自己看起来美美的这也挺好的呀这又有什么好指责的呢每个人都有自由去追求自己爱好的东西但凡只要说我们自己在心中判断说我付出的代价它小于我获得的收益不就好了吗

好总之啊回到我们的杠铃策略就是咱们在可控的部分并且你愿意去付出的部分呢我们就应该全情投入好好的去学习让自己变得更美但是呢在不可控的部分比如说别人怎么评价你的美貌程度以及天生的这个条件是如何所有的这些

以上这就是三种应对绒毛焦虑的方法接下来呢转讲就是如何应对网络恶评

首先我觉得还是要理解人是社会性动物就是你在意别人的评价这件事情不是我们想要达到的就是想要取消的东西我们一定不能够去修炼说我要对所有的评论都毫无感觉然后也有很多人跟我说你别生气啊别生气就是这种人不要跟他计较我其实一直觉得不是的就是人一定要有正常的情绪和情感反应才是鲜活的如果

如果他说了非常冒犯我的话我就是理应生气如果他说了非常感动我的话我就是理应被感动甚至流泪就是这是一个就是有情绪是一件非常美好的事情只是你不应该让这个情绪过于困扰自己就好了是吗所以我们先讲清楚应对网络恶评呢我们并不是想要把自己修炼成一个麻木的人把感受开关关掉的人看到这些网络恶评完全一点感觉也没有根本就不在乎

不放在心上看也看不见这个是不现实不可能的我觉得一种比较理想的状态是你用价值观去判断你应该有什么样的情绪反应我生气并不是因为我真的在自己内心很气坏了身子的那种很跟自己过不去的那种生气我生气是一种基于我的价值观判断我认为你的行为非常的冒犯人我应该生气

也就是说把情绪抽离出来然后还是那句话你在外界的刺激跟你自己的反应之间先要进行一个理性的推理然后你再决定自己采取什么样的反应在这个过程中呢我觉得还有一个理念也非常有用就是能够帮助我们更好的从这件事情中抽离出来的理念就是我认识到公众人物都是一个 vessel

vessel 就是容器的意思他评价的不是你这个人是一张照片一个形象一种想法就是基本上所有的恶评都不是冲着你个人来的都是冲着一个 vessel 一个容器去的也就是说你是他的投射的对象

当你认识到这一点的时候你就会发现根本就不是什么别往心里去而是这事根本就跟你无关就他评价的其实不是你你自己以为是你而已他评价的就是一个容器

你就像一面镜子其实你映射出来的是他们自己的恐惧羞耻跟无力感比如说嘲笑别人努力的人是因为害怕自己努力了不被认可嘛就自己努力了也得不到他心目中世俗认可的那种成功所以他非常的恐惧因此他会去嘲笑哎呀你努力你得不到当他有对象嘲笑的时候自己的失败也就没有那么难以接受了是不是再比如说贬低别人的外貌那肯定是因为他本人自己对容貌是焦虑的嘛

或者攻击你说你讲太多了你太情绪化了那是因为他们自己害怕表达他们的真实情绪啊他们害怕自己表露出来了之后他们受攻击所以他们要先攻击你啊

所以我觉得就是应对网络恶评首先靠价值观其次你要认识到你要抽取出来你要认识到真的跟我无关表面上看起来是凭我实际上并不是凭我所以我并不是基于我这个人受到攻击之后的防御的状态去反映的我是抽取出来基于我的价值观去反映的我之所以要去怼恶评是因为从我的价值观上来说我在维护一个我想要的世界

这才是理想的状态下我觉得这才是应对恶评的方法所以遇到恶评呢你可以问自己三个问题第一他们是在了解我的技术上评价的吗如果不是的话就是如果根本就不愿意了解你尤其是很常见的那种我写了一大堆的东西然后他看也不看

对你有一定的人品的判断然后才能够评价对不对但是你会发现很多的网络恶评根本就不做这一点他连你写的内容都不看清楚所以第一个问题就很好用了他们如果不再了解我的基础上做的评论那他就是在评论一个 vessel 不是在评论我第二个问题是他们提出的是问题呢还是情绪

我经常在网上说指认结论的你不要跟我说什么不能接受别人不同的观点不同的角度这些都是你给自己找的借口是你宣泄的指认结论永远都是宣泄情绪如果你要分享观点

那必须要有相应的推理我是基于一二三四什么东西推出了我的结论并且你必须要针对我的逻辑你要告诉我我的逻辑哪里出了错所以我的结论站不住脚然后你给我补充一下信息只有这样有来有回的在同一个逻辑框架下的交流才是跟我的交流如果你只认识结论的话那就说明根本就不是一个真正的人跟人之间的交流只是你需要一个 vessel 来投射你自己的情绪而已

第三个呢是就算是真的问题就算我们不是发泄情绪不是情绪是问题那么这个问题在你可控范围之内吗如果对方提出来的东西不在你的可控范围之内那不是搞笑吗

对你提出你根本就没有办法控制的这个所谓的建议那就是霸凌比如说容貌侮辱就是霸凌对吧因为他根本就没有考虑过你为了达到某种容貌或者某种身材曾经付出过多少的努力你生活中遇到了什么具体的困难他有没有衡量过这件事情对你来说是可控还是不可控的呢

对吧他根本就不考虑可控不可控的话他是不是就是一种霸凌呢所以就是如果不了解不来了解我面临的挑战是什么困难是什么然后我做这件事情要付出多少的努力背后的流程是什么如果都不想了解的话那就不是在跟我对话呀也不是在给我提建议呀根本就完全不关心我呀那就是一个 vessel

大家会发现这三个问题一问通常网络恶评这三个问题的答案你问完了以后都是 no 第一个问题你了解过我吗 no 第二个问题你是在表达问题吗就是 no 他在表达的是情绪第三个问题你了解过我做这件事情的困难吗你判断过这件事情在我可控范围之内吗 no 这三个问题通常答案都是 no no no

我们学会就针对网络的评我们学会用这三个问题你就会发现

不是针对我跟我没有关系这就是自媒体博主的代价就是任何公众人物不管是大博主还是小博主你把自己放出来在公众平台上包括其实不是自媒体博主就是大家作为网民在网上冲浪的时候你们在公众平台上写下的每一个评价发出的每一个声音做出的每一种分享它其实我们的代价就是你会成为别人想要投射的 vessel

影响力越大流量越大粉丝越多那么 vessel 的功能性越强因为在你这里总是能够对吧就是碰到很多别的声音被人看见所以总结来说呢针对网络恶评我觉得我们要把它转化为就是第一步我们要认识到跟我本人无关他评价的不是我所以呢所谓的别往心里去的意思是你真的一定要意识到网络恶评都不是来交流的都不是来真正的跟你进行人际互动的他们就是把你当 vessel 的

把人当工具使是一种非常霸凌和冒犯的行为我们先要认清这一点第二呢是把所有的网络乐评转化为价值观的战斗就是我们没有必要因为他评价的也不是我嘛对不对他评价的是自己心中的一个容器

所以我们要把这种评价转化为从价值观上去判断的话我认不认同他的行为我不认同我就应该站出来发声我认同我就应该老老实实的承认对吧就是放下身段去好好的去接受他的观点

所以我觉得对待网络的品反正我的经验是这样尤其是当你进行价值观的战斗的时候你还会从中找到意义感因为你觉得你做的这些事情是知行合一的是有意义的这个意义感就会支撑你去进一步的能够免受他人评价的影响

好的以上就是本期节目的所有内容啦我们分成了三个部分第一个部分呢讨论了 FOPO 的原理就是让我们明白到它不是什么理性上告诉自己说哎呀不要在意不要紧张就能够安抚的它是绕过我们的意识层面被迅速触发的一种恐惧反应

所以呢我们就要去背后寻找到底是什么东西让我们的警报系统这么的敏感那么我们从身份认知层面和价值判断层面去认知的两种 FOPO 的类型这是我们的第二个部分那么第三个部分呢就是在了解到这些知识的基础上我们给出了一些改善 FOPO 的方法

包括修正自己的价值比图啊暴露疗法啦然后在身份认知方面去注意的一些点啦还有两个高频的问题就是容貌焦虑和应对网络恶评那希望今天的内容对大家有帮助大家听完了之后觉得有一个地方有一些地方能够入手去做出改变那我也非常非常期望能在评论区听到大家对这期节目的反

因为这期节目里面有很多的内容是我的这么厉害的经历个人经验的总结并且是我第一次尝试系统化的把它全都拢到一起所以就是在实践中它有多好用我真的非常期待大家跟我的互动

那这期节目呢也是我对大家说的一句 520 我爱你 520 呢我们要从自身出发踏上更有能力和意愿同情自己理解自己爱自己的道路那也和这期节目的合作伙伴谷雨一起祝大家都能拥有从内而外爱自己的力量最后不要忘记去 show note 和评论区获取谷雨的 520 大优惠哦

让古宇跟我们一起找回我们自己的光好那么老样子如果想要加入我们的听友群还有就是获取我们在其他平台的分享和活动的通知那都请去我们的 show note 看那我们就下期节目再见了拜拜

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