所謂的內耗就是你想了很多其實你很累你並沒有停下來但所有的活動都只是發生在你的大腦裡你其實此刻的行動是一個停滯的狀態

在職場中出現了這些情緒不管是你覺得抗拒、不喜歡然後痛苦,就是被打壓的這些痛苦不要輕易地放過這些情緒不要就說職場都這樣大家都是這樣的我們打工的人就是要做牛馬的

欢迎收听《非书其下》的组织计划论

这是一档专注于职场话题和企业管理的播客节目我们邀请有干货有故事的嘉宾来分享对于未来工作和管理方式的洞察希望思维的碰撞可以激发出新的思考让我们的工作更高效更愉悦哈喽大家好欢迎收听组织进化论

今天我们的节目非常特别,我们过去聊了非常多职场话题,比如说职场的升级打怪,如何提高效率,如何向上管理但是其实我们很少聊我们要怎么解决工作中的情绪问题情绪问题其实非常的重要,我们后台也经常收到听友们的评论还有留言我也观察到我的生活中的小伙伴,他们也有很多饱受的情绪困扰所以我们今天请来了一位特别的嘉宾

我们今天请到了暂停实验室的创始人他有着 20 年的心理学加脑科学的研究经历郭婷婷老师来帮我们一起解开有关职场情绪问题的谜团现在先让婷婷老师给大家打个招呼吧哈喽 我是郭婷婷是暂停实验室的创始人也是一个之前在硕博期间一直研究情绪的人

其实我看到婷婷老师的学历背景其实我觉得非常厉害本硕博都是心理学而且有 20 年的心理学和脑科学的研究经历就一直在这个行里面从上学到现在一直在做这件事我看到婷婷老师其实是博士期间就开始创业那是不是就是从博士到现在就是交付了暂停实验室这个产品

对 我是 2015 年的时候开始做我们现在的这摊事其实那个时候我还没有毕业后面就因为创业所以就放弃了拿博士学位其实这个过程也是一个探索的过程我在硕士的时候学的是心理咨询就是有哪些方法能够帮助人去缓解情绪

那个时候我比较感兴趣的就是这些方法背后的一些机制和原因所以后面博士就选择了去做脑科学研究其实是在做情绪调节的这个过程的一些机制研究然后在这个过程中博士期间我就开始喜欢写科普就是想把这些大家不知道的东西讲给大家听后来发现说科普能让大家知道但是不能做到

后面就越来越觉得相比于做科研来说可能去创造一个产品帮助大家在生活中去真正的改善情绪这件事情会更有价值所以后面博士没有读完就开始创业一直到现在慢慢的做了暂停实验室这样的一个产品这个产品其实在国内还挺前沿的

它其实叫做数字心理干预就是过去传统的都是这种一对一的咨询嘛但这样的话其实效率会比较低包括说国内的这种心理咨询的专业资源其实是非常稀缺的那我们把它搬到线上呢就可以通过我了解的这些情绪调节的机制把这个过程标准化变成就像是我们教大家一些技能这些技能大家学会了之后就可以在生活中自己帮助自己这样的一个产品嗯

其实刚刚有聊到这个情绪问题的时候我自己就非常感同身受因为我自己曾经在几年前就不停地受到各种情绪的困扰有情感的困扰工作的困扰然后甚至有一些就是从家人朋友身上他们的困扰传递下来的一些压力当时其实我也有去看心理医生或者是怎么样的所以我特别理解就是解决情绪困扰其实可能是成年人的一个课题

然后组织进化论的听众其实大部分人都是职场人我们在做这期播客之前其实也在天佑群征集了很多大家对于工作上的情绪问题然后现在可能我就要来做一个大家的嘴提

我们在后台看到很多听众的这个情绪困扰的问题我发现基本上 80%我自己就是曾经经历过的待会儿婷婷老师可以来帮我们的听众一一解答他们的这些情绪问题那第一个问题其实就是内耗焦虑

就看这四个字我就感觉它很像我在做职场新人的前几年遇到了第一个问题的大山因为我自己也有非常多唯唯诺诺为首为脚的时候可能这个是新人很多的一种感受

那职场的新人他迈入社会的这第一道坎要怎么去解决呢我可以举一些例子啊比如说在意别人的评价啦敏感啊纠结啊怕这怕那啦然后工作没做好啊犯了错啊自我怀疑有挫败感不自信之类的

其实内耗这个词前几年的时候非常的流行就是那个视频嘛就是二舅治好了我的精神内耗其实这个词确实不是一个心理学的术语但我也觉得它非常的精准就是描述了大家的一个状态这个状态其实简单的说就是想的比较多但是做的比较少然后想的这些事情呢通常都是

两种一种就是对自己的一些苛责批评就觉得自己不行做不到做不好可能也包括说回忆起来过去一些自己做的不对的地方然后在大脑中给自己开了一个自我披露的大会然后另外一种呢就是因为觉得自己不行所以对即将发生的事情就会没有信心觉得可能会搞砸

然后你就会发现说这两种声音加起来就会让人停在原地就我们说的所谓的内耗就是你想了很多其实你很累你并没有停下来但所有的活动都只是发生在你的大脑里你其实此刻的行动是一个停滞的状态

我在研究脑科学的时候我们就把这种在大脑中对自己的这种评价然后包括对未来的预测这个脑区叫做默认网络它就是我们闲下来什么都不做的时候最活跃的就是大脑默认就是在想事情的而且想的都是这些跟自己有关的事情

那这个脑区它什么时候可以停下来活跃就是怎么样让自己内耗少一点呢其实方式也特别的简单就是你开始动起来了然后你有一些目标有一些自己想做的事情你投入去做了然后

然后这种负责我们比如说有目标然后去执行目标去做事情的这个脑区我们把它叫做中央执行网络然后这个网络跟我们的默认网络就负责想事情这个网络它是一个此消彼长的关系就他俩是没法同时活跃的这个活跃了那个就被抑制了

那个意志了这个就活跃了所以其实内耗就是因为我们现在被这些想法困在了原地而解决的它的方式呢就是我们可以带着这些想法去行动但这一点其实说起来容易做起来难

很多朋友就会说这些想法就为什么会让我这么有压力是因为我觉得它就是真的就比如说我就是觉得自己是做不好的

但其实这个对未来的判断它并不是说实际上现在已经把事情搞砸了它更多的是一个基于我过去的旧经验对这个事情的判断所以在这个时候比如说不管你做什么选择这个选择有可能就是说这个事我就是办不到那我换一件事情或者说我把这个事我就是做不好当成一个假设我也不确定我去试试看看看实际上会发生什么

这样的话我们就可以带着这些想法去做事情了这个其实是我们在练习里面大家特别受用的一个技术这个技术就是怎么样能够跟这些想法保持一定的距离就是我看到我有很多很多内耗的想法在头脑中甚至是停不下来的很多朋友这会儿就会告诉自己说别想了

然后发现说别想了根本就没有用或者有的时候跟自己说说你这些想法其实没有什么用或者你想的都是错的然后发现就有声音开始跟自己辩论起来了就在头脑之后就更加停不下来了那这个时候一个有用的做法其实是变成想法的观察者

然后我们有一个非常有意思的比喻我非常喜欢啊就说头脑中的这些想法它就很像是大街上的汽车来来回回的如果你特别相信某一个想法被它带跑了就像是你跳上了这个汽车

然后被他不知道带到哪里去了但是一个有效的方式其实是你退出这些汽车的洪流你站到马路边上然后去看一看说此刻到底你头脑中有哪些想法这个时候其实你就获得自由了因为你没有上任何一辆车你这个时候其实可以自己决定接下来你到底要怎么做

这个比喻特别的好我自己其实曾经有一个感受就是我在内耗特别严重的时候其实我自己是没有意识的就是在你刚举这个例子的形容词以后我突然想到了我曾经有一段时间就是经常去看心理医生当时是手上有一个非常重要的项目但这个重要的项目呢它时间其实已经非常紧张了

但是在时间紧张的状态下呢我就一直没有上手去做我每天都因为这个事情非常的焦虑然后每天都在想这个项目要怎么完成但我就是不上手做我当时非常的疑惑就我去看心理医生的时候我甚至觉得我自己心理是不是出了点毛病就是应该来说按正常的逻辑你现在应该是疯狂上手疯狂做用最快的速度把它做完这样你就不会焦虑了反而我的行为是相反的

就是我一直迟迟的不去做有很严重的拖延症然后后来经过比较长的时间包括我当时的医生其实他让我做了很多自我的调整和自我认知我才发现原来根本的目的是只要我不做它就不会有结果而最真实的原因就是我害怕那个不好的结果所以我才迟迟不去做我对我自己也没有信心

然后我恍然大悟对我最近还看了一个研究就是在说拖延的一个他那研究的是学业拖延其实跟你这个事差不多就是为什么学习这么重要但我不想去学然后就发现说其实影响学业拖延的一个很重要的原因是我们对失败的恐惧

其实跟你刚才说的那个是一样的就我不做就没有结果这个其实我也很有感触就是我在学生时代的时候当时我要申请研究生然后要考雅思我在当时的时候对这个雅思的学习就非常没有动力但是后来就是我后来工作了以后我可能比如说自己看看以后有没有可能去读个 MBA 什么要考 Gmat 的时候我发现这个英语学习就变成了一个很主动的行为

没有拖延了然后也没有内耗然后也没有怎么样就是因为它对我内心来说可能是一个相对来说比较 chill 的一个选择就是可去可不去我也没有给自己设限对其实有的时候啊就是焦虑它是一把双刃剑就在适当的焦虑的情况下其实人们会更有动力比如说给自己设一个 dialine 有可能你就能够动起来了没有这个 dialine 的话你会觉得明天再说对吧

但也有的时候呢那个 deadline 过于破就是急破你就觉得你脑子里就会想不一定是真的但你可能就会想我怎么也做不完或者如果我做完了怎么着结果都不会好于是这个时候你就干脆就摆烂了就那个压力或者那个焦虑就到达了一个比较高的一个水平

所以我们在说情绪调节的时候很多小伙伴他都会觉得说是不是比如说焦虑会影响我那我就得把焦虑调节到一个完全没有我得完全放松下来 chill 下来然后一点压力都没有我才可以开始干活然后就会因为有了这样的一个想法接下来就会做什么呢就会逃避

比如说我去吃点东西我去看会儿别的书我去听听音乐我跟别人出去玩这样的话我就能放松下来那个时候大家追求的目标其实就偏了就变成我怎么样才能让自己不焦虑怎么样才能让自己好受一点

然后反而这个事情反而那个焦虑其实没有消除因为我们心里特别清楚这个事你只要不做它就永远存在对你这时候不管是去做什么这个逃避都只会让那个 dialine 越来越近是的然后你越来越搞不定

那这个时候我们说就是我们情绪调节的目标到底是啥其实是把那个焦虑控制在一个能够刚好能够促进行动又不至于说让你觉得你动不了了然后不至于那个焦虑太强烈的程度就是有一些中等程度的焦虑对我们来说其实是一种动力能够让我们动起来但同时也不会把我们压垮

就有点像是让我们兴奋起来了的那样的一种状态所以我们的这些调节的方法有很大的一块是在学会让大家怎么去跟这些情绪相处而不是试着去消除它试着去控制它能够带着自己的这种害怕失败的

这种心情动起来的话比如说这个事如果是百分之百可能性会成功我们其实不会害怕但如果它的可能性是 50%呢如果它的可能性是 60%呢或者 70%这时候你会发现它总有一些失败的可能性的那怎么样能够带着这种不确定性去做事情这个其实是很难的但这个确实是可以训练的

就是我们可以把它叫做情绪调节能力也有的小伙伴会把它叫做心理素质就是遇到一个大事的时候或者把它叫做抗压能力都可以

在这之外我其实还想补充一个就是在焦虑之外的我看到了很多我的同事身上存在的情绪问题他们不是对现有事情发生的一种焦虑他们是一种对未来的担忧比如说他们会担心失业担心被淘汰担心找不到更好的工作压力大了卷不动但是也没有动力去做新的选择就在我看来他们其实焦虑的不是现有发生了什么

但其实他们就一直在焦虑一些完全没有意义的事情他们也知道担忧没有用但这个担忧他们就是停不下来你看他们每天心情都很差你就会发现他们其实在担忧一些未来的事情对 其实所有的焦虑都是在担忧未来只是这个未来到底有多近刚才我们讨论的未来其实是比较近的未来比如说我这个事有没有干好这其实是立刻就能知道结果的

但有些事会更长远一些比如说我的这个工作的前景怎么样甚至有些小伙伴会担心我退休之后的那个养老金够不够用的然后我这个行业到底还能不能就是像过去那样好

还是说他正在走下坡路我到底要选什么样子比较好这其实是一些更长远的一些担忧他其实确实就像你说的他是也许在现在对自己做选择没有特别直接的这种帮助

然后我们在就在我们的练习里面我们会说情绪就人为什么会有情绪情绪它其实它最大的功能或者说我们没有意识到的一点就是它不只是一种感受它其实是一种动力

就是我们做很多事情的驱动力就我们为什么要做这件事或者为什么要做这个选择其实是由情绪驱动的它就像汽车的那个引擎一样我们的动力系统

那很多小伙伴就会发现说他们从小到大特别习惯使用的情绪的动力系统其实是焦虑就像我们经常说的人无远虑必有近忧就是类似的这种或者说落后就要挨打其实就是说当我们产生焦虑的时候我们此刻就会动起来帮助我们去预防一些可怕的事情发生

那比如说从小时候我们考试的时候假设你的动力来自于说如果我考得不好的话就会有不好的后果发生比如说可能同学们会看不起我老师会批评我我的家长会感到失望等等当他想到这些的时候就会开始非常用功的学习他学习的目的就是为了让这些糟糕的后果不要发生

那久而久之其实包括到找工作的时候也是一样我为什么要选择去大厂因为大厂可能意味着我会更加受别人的肯定我没有去到大厂的话可能意味着我是一个不够优秀的人

就是我身边的人可能或者说我的父母会感到失望然后我可能会对自己有一些不好的评价等等那你会发现说那这个时候我为什么要工作的动力来源其实都是来自于这一种害怕威胁和焦虑驱动的

就是大家为什么很难去消除掉这个东西或者为什么会一直带着这种看上去明明让自己不快乐的东西就像你说的好像没用的东西一直这么生活着是因为它其实挺有用的它的用处就是让我们此刻做事情有了一个我为什么要这么做

但其实呢这种受到焦虑驱动的动力它确实会有很多的问题

一个最主要的问题就是他其实是有劲头的有劲头什么意思呢比如说很多人就会说如果我考第一了就好了或者说如果我财富自由了我就不去做这些事情了就他这个追求的那个劲头就是当我感到了足够安全我就可以摆脱我现在这些讨厌的我不想做的只让我感到

就是被迫或者恐惧或者不得不的事情我就自由了我就安全了但其实啊就他并没有提供说如果到了那个结果之后然后我要做什么呢这样的答案所以他其实很多时候就是一个很短期的动力另外一个就是当我们带着这种状态去工作的时候很容易感觉累因为我们每天情绪

它其实带给我们动力的原因是它会调动我们的身体我们感觉到的焦虑越强烈我们的身体反应就会越大就我们经常说的压力中人的应激反应比如说一个人格外焦虑的时候他的心跳会加速然后他的肌肉会紧张他的出汗会变多甚至有的时候可能做事情的时候都会有点抖或者有过度兴奋的这样的状况

那在这种状况下人是特别容易累的就如果你心平气和地做一件事你可能做个四五个小时都不会觉得累但如果你是带着这种强烈的情绪去做事情你可能非常快地就累了然后累了的时候你可能又会想说我不能停这个时候我还没做完呢我做的还不够好呢我得再咬牙坚持一会儿于是就带着自己的这种非常疲惫的状态继续去做事情

然后坐着坐着就发现好像有一根弦就在某一个临界点就崩断了然后就在那个之后我们就会说一个人进入了一种他们会叫做躺平摆烂的一个状态就是

我也想做但我实在做不动了因为我的身体已经精力全部被耗尽了然后在躺平摆烂之后呢大家又会去想说我不喜欢这个躺平摆烂的自己我想让自己赶紧的振作起来赶紧恢复到像我之前的那样的精力十足的状态

于是大家在这个时候即使什么都没有动看上去好像在休息一样其实一直都没有停下来一直在做一件事情就是自我攻击然后大家就以为说用这种自我攻击的方式能够让自己赶紧的起来大家目标是让自己赶紧起来

但发现越攻击自己越没有力气越起不来可能我们状态比较好的时候就是相当于鞭策自己两下你能动起来但如果你已经完全累到不行了没有动力的时候鞭策只会让你加速的躺平就是我其实没有讲解法我就在讲说这件事到底是怎么形成的对到底是怎么回事

那它的短暂的解法是什么呢其实就是意识到说自己的这些灾难化的对未来的想法他们就像你说的没有发生它只是想法

我只要认识到他的想法我就可以跳出来就像在大街上看汽车一样允许他们在我头脑里但我不去响应他们于是这个时候我至少没有那么的焦虑没有那么的累我能去做好手头的事情这是一个暂时性的能够调节一下这种情绪的方法那如果说比较长远的方法是什么呢

就是试着让自己不再完全用焦虑或者说这种恐惧去驱动自己去做选择和行动而是试着去找到另外一套系统这套系统就是

我到底喜欢什么我到底做它能带给我什么样的好处然后我这样的话其实我在做它的时候我对未来更多的是一个期待的就是我知道我每走一步都会向着我更喜欢的更向往的更理想的那个未来去靠近一点

那在这个时候其实你的那些担忧害怕就会减轻很多但这个确实也是比较难的我们现在就是在设计各种练习想要去帮助这些长期受到威胁系统驱动的小伙伴们其实大家都是很多都是非常优秀的朋友们然后去帮他们去

开发或者说激活另外一套情绪驱动的系统就我到底想要什么我喜欢什么我如何才能去做我真正就是我真正愿意去做的事情而不是被恐惧驱动着去做的事情听完刚刚这些其实我很有感触因为我自己就是一个长期在观察我自己的人然后包括前几年我的情绪上也有很大的波动

但我也想替听众朋友问一个问题这也是几年前的我想要问的问题就是在几年前我的状态特别糟糕的时候其实我根本没有意识到我是在焦虑然后这几年其实我观察了我身边的朋友我发现他们多多少少每个人其实都陷在焦虑的状况下但表现形式都不一样比如说我身边有一个同事

它就是一个电子产品的焦虑我觉得它的焦虑是完全依附在电子产品上我们不论是在聊天还是在外面玩还是去旅行它大概是隔一分钟就要查看一下自己的手机它是去看自己有没有新消息工作消息这种吗对就是它可能是工作上的消息或者它身边的亲密关系给它发的消息它会不停地去 check

然后没看到消息呢他会很失望看到消息呢他又会很紧张我觉得这个是一种表现形式吧就当时我觉得他已经被这个事情深深地感到焦虑但他不觉得他觉得他只是一个对信息比较敏感的人那第二种呢其实我身边的人会更多就是要么是有入睡困难

就是他们不明白自己其实在焦虑但是他们就是入睡很困难第二种就是醒来醒得特别早包括我自己前几年其实就是每天一到六点多七点多我就会醒来但是醒来的时候其实有非常重的焦虑感因为可能在梦里我都在工作或者是在想一些对我很重要的事情对然后这种是可能我的身边同事比较常见的

还有一种就是我发现可能很多人他完全不会在意到的是他可能会有很难的注意力集中这个是我在一些年纪比较小的一些同事身上我会发现就是比如说你交给他一个工作他可能在处理他的过程里一直在分心然后你会发现不是因为他不在意这份工作也不是因为他能力不行他就是注意力很难集中

这个对他来说自己也是一种困扰但我觉得多多少少其实也跟一些压力啊焦虑啊这些有关这些其实我理解都是一些呈现的形式吧有的人他是这样的有的人是他是那样的但我觉得他可能不到一种临界点大家都不会发现原来我是因为有焦虑的这个状况在

焦虑其实是一个非常概括的对我们就比如说我们可以说是给我们的整个的状态起了一个名字而且你刚才说特别好就是你成为了观察者不管是自己的状态的观察者还是身边人的观察者就当我们跳出来观察的时候可能才会有起名字就是原来这个叫做焦虑这样的一个就是可以说一个

结论出来而且当我们得出这个结论的时候其实就会好一点就是我原来此刻是焦虑的我当时就是刚开始学咨询和这些技术的时候我就会发现非常有魔力就是当你使用这样的一个词去描述自己的时候

其实你的状态就已经好很多了就像你说的为什么大家在痛苦中待了那么久但是没有想过如何去改变就是因为没有意识到那再从根上来说情绪到底是什么它肯定不是说焦虑这个词叫做情绪

那这个词背后反映出来的我们的状态它其实有好几重就比如说你刚才说的它是一种身体的状态就比如说因为非常累大脑非常兴奋然后身体也非常的兴奋导致晚上就会出现睡不着就很难放松下来或者即使睡着了也会睡得非常浅非常容易醒然后

然后第二天可能整个人的精神状态也不好就是你身体的这种过度紧张和兴奋的状态如果你发现你是这个样子那意味着你已经出现了一些焦虑的情绪只是你可能不会把它叫做情绪你把它叫做我身体不舒服我最近睡不着但其实背后描述的就是情绪

还有就是刚才你说的那些想法就是我头脑中出现了很多灾难化的对未来的预测我非常担心假设我不看这个消息我会错过什么等等其实是这样的一些想法使得我们不断地去 check 那个消息对吧那其实这一类的想法它其实都是诱发焦虑的想法当我们有了这些想法假设我不做一个事就会有后果发生我们就会

触动很多焦虑的反应还有就是焦虑它也可以理解为就是一种行为的模式比如说在这个时候我就会响应我的这些想法我就去 check 然后或者说我每次一遇到比如说可能会比较可怕的事情我做的不是去 check 而是反过来的我就会回避

我就假装这个事没有发生等等这一类的模式其实它背后也都是焦虑包括刚才说的一个人的分心的这种状态其实特别焦虑的时候啊人的注意力是比较专注的专注在让自己感到焦虑的事情上那但很多时候啊就比如说让我们焦虑的并不是这个事儿而是我们头脑中的一些想法我的注意力其实就会被这些想法给带跑了

如果这些想法在我做事的过程中频繁地出现,那我这个时候表现出来的其实就是一直在分心,我看上去好像在做这个事,但其实我可能有一半的时间都是在胡思乱想一些如果我做不到的后果,或者说别人对我的评价等等,那其实做事情的效率是低的。

而且在这个过程中人是更不开心的有一个研究啊就关于分心这个事儿就是说人一天做事的时候其实分心是非常正常的现象有多大比例的分心呢就是各种各样的事情统计在一起大概 47%的时间人都是在想一些跟这个事儿没有直接关系的一些想法而且发现说一个人分心的时候

不管你想的想法是什么有的时候可能是一些开心的事情有的时候可能不开心但总的来说啊就是那些分心的想法给人带来的情绪就是要比人做事的时候要更加的不开心一些刚才我说的身体的反应啊想法呀包括我们的行为模式啊包括我们的认知上的一些特点啊等等

我们也很难就直接对号入座说,原来我现在是焦虑的,心理学里有一些方法是可以改善焦虑的,也许这些方法对我是有用的,我可以试试看。他没有把这些东西做关联,可能对我们来说是常识,但是对大部分朋友来说,其实是大家比较缺少的一部分知识。

没有这部分知识的话其实大家可能直接想解决的就是我怎么能让自己晚上睡觉前少刷会儿手机类似的这种问题或者说当我感觉焦虑或者说当我在工作的时候发现自己老是走神效率变差了我怎么能让自己更专心一点大家想要解决的是那个问题但如果想要解决那个问题背后其实有一坨的关于他的

背后的机制是需要我们去慢慢了解的

我刚听完以后我就深有感触因为它就牵扯到我每天晚上回家的行为比如我们刚刚提到刷手机就是我自己就是一个每天晚上已经下班回家很晚很累可能我就想放松我的脑子就是让它什么都不想因为我再想下去我就睡不着觉了所以我想给它按一个暂停键那可能我做的事情就是打开抖音啊小红书啊这一些找一些特别无脑的段子没有营养它只能抖

逗我笑但是没有任何的信息输入但是我却可以在之中忘记我今天上班的所有东西等等就是这样的行为它对缓解我们的压力或者说对我们的这种内耗的情绪是有用的嘛

其实为什么大家都特别喜欢去刷短视频呀然后去做这些事情那肯定是说它是有用的但这个用处呢它其实是短期有用有的时候我就会觉得让一个人去做这种我们叫心理健身或者心理训练去改善焦虑特别难是因为我们有很多的净品我们的净品就是刚才说的这些能够让人们短时间

忘掉这个焦虑 逃避一下这个焦虑让自己立刻感觉好一点的事情非常非常的立竿见影就比如说吃点好吃的就比如说可能跟朋友哈哈大笑的聊个八卦或者就是如果只有一个人又非常非常方便的一个方法就是去抖音和小红书上去刷一点搞笑的视频等等

它确实能够让人立刻马上感觉好一点而且因为我们有了这样的它让我立刻马上就好的这种经验下一次我再焦虑的时候我就会立刻想到要这么做

用的越来越熟练的比如说我刷完短视频爽了一下之后我又投身去做事情了我只是让自己短暂的离开了这个压力源一会儿但我通过做事情逐步的解决了问题那在这种情况下当然刷短视频是没有问题的但也有一些情况下是比如说我晚上一刷发现我就会失控

就是我们叫报复性熬夜就是我不是说刷一会儿让自己开心开心我就睡着了而是我一刷可能就会甚至会通宵会刷到说我发现说我再不睡我第二天就是我就睡不够了或者说我真的就睡不够了我第二天是非常疲惫的起床的

然后到了第二天的时候发现自己的效率又非常的低到了晚上又开始自责就会更加的焦虑焦虑的时候又会想到说怎么才能让自己感觉好一点 OK 我再刷手机

然后它就变成了一个恶性循环就刷手机从短期内是让自己好了一点可是去看它的长期的结果就是让我的生活完全失控了让我真正的重要的事情没有机会得到开展甚至越来越拖延在这个拖延的过程中我对自己的自我评价就变得越来越差

然后当我对自己自我评价变差的时候就更不敢去做那些其实很重要但又有一些挑战的事情于是我就会觉得自己的生活

就是一片黑暗然后就会觉得说都是短视频害人害了我然后就这个时候其实当我们有这种心情我们可能还是会机械地刷短视频但我们甚至连一开始的那种很享受很快乐的心境都没了这个时候就会觉得自己只是在单纯地摆烂所以如果说

就刷短视频这个事儿啊就是怎么说它有没有用你知道这能让你短期好一点但是你其他的时间你该干嘛干嘛当是这种有控制的状态的时候它没有问题而且也是一个很好的让我们短期内转移注意力缓解焦虑的好方式但如果它一旦失控了你就需要知道说你要想要解决它你要从源头开始你要有一些其他的

缓解自己情绪的方式而不是只依赖这种短期的方式那这个东西是什么呢为什么一开始源头我们开始刷短视频是因为当我们遇到压力的时候我们不太能够耐受那个焦虑

当我们有了焦虑我们第一反应是想要消除它于是我就会去做这些消除行为刷短视频其实也是一个消除行为那如果我有了一种能力是我能耐受这个焦虑当焦虑来的时候我知道我自己现在是一种比如说身体会比较调动心跳比较快甚至有一点不舒服的状态

但是我有了一种能力是我能在这个状态下也做事情而且做的事情越多其实焦虑会越来越少而不会越来越多那其实我又进入了一种正循环对那我们的心理训练很多是在教这种能力就是怎么样能够耐受住这个焦虑我记得之前看那个《沙丘》的时候我不知道你看没看过那个电影就里面有训练嘛就是说

就是当恐惧来的时候我要让恐惧穿越我这样我就能够就是让恐惧不再影响我的判断力让恐惧不再影响我的行为那我在恐惧中就可以去做任何我想做的事情这样的一种训练它其实是就是心理训练在做的事情以及这种它其实是在更长远的角度去缓解焦虑

这个是和我刚才说的刷短视频比较不一样的地方但是我们当然也可以最好的方式是这两种都用就是小焦虑的时候用刷短视频的方式让自己缓解缓解但是到了大事上要用另外的方法嗯

我刚才听下来就我自己有一种理解不知道对不对就是可能心理比较强大的人就比如说你刚刚说的能让恐惧穿过我的这种人其实他们在做短视频或者做一些事情的时候他们其实是休息对他们就是一种按了一个暂停让自己稍微前坐放松他没有带着我要消除焦虑的意图去做对

他知道待会儿自己还会回来对但是我发现就真正遭遇的那些人他们不是让自己休息一下他们是逃避其实我身边我看到过更极端的例子第一种例子就是比如说学生他逃避他晚上就是通宵打游戏对他可能真的没有特别喜欢这个游戏但是他其实就是不想上学嗯

这是一种很极端逃避第二个是酗酒可能说真正休息的人他可能晚上睡前喝一杯帮助助眠但是那种真正遇到了很大压力包括像人生中遇到很大挫折的人他其实为什么他会不停的就像你刚刚说的他会一次一次又一次的拿起手机酗酒的人他会一次又一次的拿起酒杯他无法停下的原因是只有不停的进入这个循环

他能够在一种新的状态里逃避自己无法面对的事情其实有的时候啊就在这种时候人们会非常的绝望或者会觉得说我就是无法控制我自己的行为我没有办法像那些心理很强大的人一样在这个时候依然还能够该干嘛去干嘛我就是这样一个只会逃避的人可能大家就会在这个时候给自己贴一些标签

但其实啊就是大家可能不知道的是只要你真的很想改善它其实有非常系统的方法以及非常有效的可以改善就是我刚才说的怎么样去训练自己去耐受其实有时候是我们把它叫做渴望冲浪我特别喜欢这个词就是说当那些欲望当那些情绪当那些渴望像浪一样的时候那这个时候我是没有办法遏制住波浪的

但我可以冲浪当我冲浪的时候其实我就有了自由我就没有被这个浪所控制住那这样的一些技术其实它都会有一些非常成熟的训练方法而且就是所有人都能学会的只要你想学

所以我可能最想跟这些朋友说的就是先不要特别没有信心在这种时候其实是有方法的能有方法让你驾驭住自己的可以用驾驭这个词驾驭住自己的这些情绪而不至于被他们吞没好的我有两句话印象特别深刻就是当欲望来的时候骑在他身上驾驭他当恐惧来的时候让恐惧穿越我

我觉得这个真的是非常形象的比喻然后这里的话我替我们的听友来问第二个给他们带来比较大情绪内耗的问题就是刚才的那种可能是一些我们的自我的压力控制带来的那其实在职场中还有很多压力是比较被动接收的举个例子就是人际关系

带来的一些痛苦最典型的我们收到的几种就是来自老板的比如说老板其实跟自己的想法非常不一致甚至说老板其实他非常的不喜欢我甚至是否定打压我甚至是就是老板讨厌我之类的就是这个人际关系让他们感到非常的痛苦

除了老板之外其实还有很多同事比如说自己无法融入环境或者说自己喜欢跟同事比较包括像嫉妒心啊像人际关系的一些小圈子啊之类的那这些其实我理解就是大家在职场中很容易受到这种外界环境带来的一种不舒适的感觉然后这个不舒适

大概都是从他人身上的一些反馈上获得的那这个我觉得也蛮常见的对而且

大家可能普遍的一个感受就是处理人际关系其实比处理事要更难一些来到我们这儿练习的人其实最难解决的问题确实也是人际关系相关的问题因为事它的逻辑会比较简单一些就是刚才其实拆解拆解也就这样但人际关系其实比这个问题要复杂

比如说刚才你给我讲了一大堆可能每一个问题我们如果想要很好的回答它的话它都是完全不同的问题就比如说可能大家最关心的就是跟老板的关系而且看到很多调查都会说在职场上可能影响你的职场体验或者工作体验的一个第一位的因素就是你的直接上司就是对

你们叫加一对吧就是你跟你的加一的关系到底是什么样子的那为什么这件事情会那么的影响我们一个就是说人际关系里面它比较复杂就是它会涉及到一些评价

刚才就说说我们的大脑在内耗的时候其实在进行自我评价那这个自我评价的声音到底从哪来的呢其实它就是我们在想象中别人对我们的评价就我们天然人是人际关系动物我们天然的会对别人怎么看我

这件事情特别的敏感再加上在职场里面呢加一一后就我们老板对我们的评价又是直接关系到我们在接下来的职场发展包括

包括我们的晋升也好我们的工作职责范围也好包括跟我们的薪资可能是直接挂钩的它不只是一个单纯的父母对我的评价而是一个关系到我在职场生存状态的一个评价它就是很大很重要在这种情况下我会觉得不担心它或者

不 care 这件事这是不可能的就从这个事的性质上来说它就是一个非常值得我们重视的事情假设我跟我的老板比如说价值观特别不合或者其实我比较讨厌他或者我看出来他其实有点讨厌我等等这些东西当我们一开始

有一些这方面的警惕或者这根弦的时候有的时候我们会假装这些事情不存在然后该做什么做什么但其实呢这样的一些信息又会在各种各样的层面上影响我们实际的工作

在这种情况下要怎么办呢我会觉得解决这个问题最直接的方式就是这些来自人际关系的情绪也好它就像这个房间里的大象我们不能假装它不存在也不能假装说假设我

不认同这件事我还能够继续的把它做好这是不可能的这个听起来要内心非常强大的人他得完全都不在乎别人他可能才能做到对 所以我们就是在乎就我会觉得承认自己在乎这些事情承认这些事情会对自己产生很大的影响这个承认才是接下来要怎么选择的前提

如果我们不承认的话我们就可能会持续的待在这种痛苦里面就是我看过一个研究这个研究我印象特别深刻它研究的是什么呢就是一个人的承诺承诺可以认为是对一个事的认同感

就是我多大程度上愿意 all in 或者愿意非常全力以赴的去做一件事这种承诺的程度跟他的工作表现之间有什么关系就会发现说在那些比较简单的事情上你的承诺程度其实不太会影响自己的工作表现随着你的工作任务越难越复杂

它就会对你的影响越来越大也就是说如果你现在不认同你或者不喜欢你的老板也好不喜欢你的组织也好不喜欢这个地方也好

假设你现在做的是一件相对比较容易的事情也许它不会直接的影响你此刻的表现你还可以带着这种不爽做下去但如果你想要在一个职场里面获得发展你承担的责任越大你的事越难这件事的不确定性越高

那你的这种东西对你的影响就会越大那这个在那些高度困难的事情上只有非常高度认同的人才有可能把它做好假设你这个时候就是选择忍着就是选择无视这些自己的感受那其实它就会注定有一种结果

你可能没有办法在你的职业生涯中获得一个比较好的成长

所以我其实会有一个观点我觉得这观点可能在现在有一点点不是那么主流就是如果你想要真正的就是假设是达到你自己的那个世俗意义上的成功比如说升职加薪或者你真正的想要得到个人的成长和发展它有一个很大的前提就是你还真的得喜欢你这个组织和你这个工作才行这是一个前提

那在這種前提下回答這個問題就會相對比較簡單就是那我就是需要跟我的同事們跟我的上級去達成共識的也許此刻我們是沒有共識的那我要去溝通去獲得更多的信息我們叫對齊也許在這個對齊的過程中我發現有些東西是誤會

比如说他可能就是一个比较就说话不好听的人但其实透过他的说话不好听我发现我们背后关心的东西在意的东西其实是一样的那这个时候误会就解除了我们还可以继续合作还有的时候你会发现通过深入的沟通你越了解你的老板越了解你的组织你发现你们的裂痕越大哈哈

越不认同那在这种情况下其实对自己来说及时止损是更好的它其实是一个非常强烈的

不要再待在这里了的信号所以会觉得说在职场中出现了这些情绪不管是你觉得抗拒不喜欢然后痛苦就是被打压的这些痛苦不要轻易的放过这些情绪不要就说职场都这样大家都是这样的就是我们打工人就是要做牛马的等等如果只是停留在这里完全不去深入的去就是去处理它的话

你会发现它对你的影响就是会越来越大它会直接影响到你的表现以及再说的再大一点就是你的幸福感因为工作的时间就是很长有可能你在工作中能忍但是我们就有一个心理学术语叫踢猫效应嘛踢猫效应就是说你在工作中很不爽于是下了班之后你看到一个猫或者说你看到自己的小孩或者弱势的什么人

然后这个时候你可能你在工作中没法发泄的那个情绪你在生活中会发泄出来它会形成一个连锁的效应就你以为你能忍但其实你不能忍它可能未来会以一种更恶劣的形式表现出来就是所谓的提帽效应嗯

我其实深有感触啊就是你刚刚说我们在拥有这些情绪以后其实我们要去发泄但是很多人其实他是没有办法做到真正有效的去发泄这个情绪的第一他是在思想上第一他得有一定的认知和高度他知道这已经是对他来说是一个需要改变的事嗯

并且他愿意付出一些勇气去做那第二种就是大部分人他们眼里他去处理自己这种不舒适可能就是哭比如去洗手间哭或者去楼梯间哭下班回家一边洗澡一边哭或者是找很多人倾诉或者说自己回家喝酒这个可能是大部分人在面对这一些痛苦的时候他们做的事儿

他其实也是很多人他认为他在处理的一个行为其实哭挺好的我觉得这个时候能哭出来比哭不出来要好很多

就是先允许自己哭至少在自己哭完之后不要再给自己二次伤害比如说我怎么这么没用我怎么只会哭因为你会发现说当你这样的话其实相当于给自己雪上加霜了你已经很痛苦了那就不要自己再给自己额外的增加一些苛责和痛苦了就这个是第一步就是让情绪真正的自由的悬写出来

然后刚才你也提到说很多人遇到了这种职场上的闹心的事情之后会选择跟朋友们聊这件事情但怎么聊其实带来的感受也不太一样比如说有的时候可能大家互相都会有一些不爽的地方然后就会形成一种抱怨的共鸣就是我说我老板怎么不好

你也说你老板怎么不好最后大家得出结论果然天下的老板没有一个好的然后所以怎么办所以就忍着呗就停在这了那在这种情况下其实他就可以认为他和刷短视频其实有点像就是我们通过这种

互相暂时的达成一些理解安慰而让这个事情并没有得到解决甚至还耽误了它的解决因为我发泄完了我爽了我这一会儿这个情绪疏解出来了我就没有那么迫切的想要改变自己的状况了对那其实它的循环是什么下一次你可能又有更多可以发泄的东西了然后你跟女朋友又更爽的

互相骂了骂老板其实像一个循环所以刚才就说发泄它其实只是情绪的处理的第一步它不是全部如果我们只是停留在这里了这个情绪没有被充分的处理或者说还有一个比喻我也特别喜欢就说情绪它是报警器当你工作中出现了一些状况就像房间起火了那你有了一些情绪

那说明你安装了一个报警器并且这个报警器是非常健康的在运行防止一起火你就会报警很好非常好说明你有这样的一个很好的功能

那大家在这个时候会怎么做呢会不喜欢这个报警器大家注意力就不在怎么灭火上而是在于说我怎么样离这个报警器远一点使得我听不到声音或者我能不能把这个报警器摘了或者我能不能给它套一个棉花然后让那个报警器的声音小一点等等这些看上去好像是在处理情绪

其实根本不是就是而是在就是我们把它叫做只是在处理情绪有两种就是当情绪出现的时候我们可以做事情一种是解决问题导向一种就是处理情绪导向如果你所有的导向都是在处理这个情绪本身的话其实这是一种无效的方式而且它会让你的房间里的火火势越来越旺

那在这种情况下要做的是什么呢其实就是去看一看源头那我怎么样才能够灭火呢就是这个失火的源头到底在哪里呢虽然可能很痛苦可是我能不能

想点办法然后让这个火势小一点也许也可以借助别人的帮助一起来灭火我也可以一起加入说着火了然后让更专业的人来灭火呢等等这其实是这个时候更积极的一种解决方式但这个解决方式它有点反直觉

就是大家的直觉确实会是哪个响哪儿响得最厉害按掉但是这么做的话更费劲儿

更痛苦一方面你靠近火本身你有可能被撩到二是说你不按掉那个报警器它会一直响你其实是在双重痛苦里面所以为什么说忍受痛苦的能力特别重要当我们有了这种能力就是短时间内让即使这个痛苦大我们去直面它是为了更长期的我们的发展安全和繁荣

这里其实我有一个问题我们的情绪假如会报警的话其实我也想知道不管是如何去处理它它到底是不是会被积累的因为我看现在的我们的很多年轻人他其实面临着非常大的比较严重的情绪问题比如说焦虑症抑郁症

甚至是会去亲生就是这种非常严重的情绪问题它是通过不停的小事积累而成的吗还是说就是它一般来说都是通过一个很大的事情的重创才会有这么严重的后果呢

都有可能对比如人一开始是遇到了一个可能是自己搞不定的事或者可能给自己带来伤害的事我们把它叫做压力事件然后出现这种压力事件之后人可能会产生的最直接的一些情绪就是恐惧焦虑

然后在这个时候如果你能够有效的带着这个恐惧和焦虑去处理事情它就过去了对吧还有的时候呢是我们在这个时候一没有很好的处理这个事二是说我们没有很好的耐受自己的恐惧和焦虑花了很长时间去处理自己的恐惧和焦虑而且我越处理越给它投入注意力它可能就会越强烈

那这个时候为什么它会变得就是越来越火势越来越重是因为我们自己其实在火上浇油我们不太能够允许自己有小焦虑于是我们开始抵抗那个小焦虑

于是就通过这种抵抗把这个小焦虑升级成了一个大焦虑所以真正的到了焦虑正程度的那个焦虑通常都已经脱离了一开始的事件它不是对一开始这个事的焦虑而是对自己的焦虑反应本身的焦虑

而你的焦虑反应它是你自己制造的它跟事儿不一样你随时都可以非常方便的让自己感到焦虑你只要想一点灾难化的事情你就可以焦虑是你呼之即来的但在这种情况下压力源是源源不断的

然后你又搞不定它然后你就会陷入一种自己跟自己的这种斗争当中然后在这个斗争的过程中呢人其实会逐渐地自我消耗因为焦虑的时候人

心跳会非常的快然后会非常的紧张整个是非常非常累的然后这种状态又没有及时的获得放松就对焦虑来说其实很有效的方式就是让自己身体放松如果你不太会放松的话

长期以往他就会进入一种浩劫的状态那这种状态就会更接近抑郁一些所以有的时候我们都会说焦虑和抑郁他们两个经常是相伴相生的来到我们这儿的朋友有焦虑症状的人八成都有抑郁的症状

然后为什么呢就是焦虑久了就很容易抑郁这其实是一个抑郁的发展的规律就他当然也有一些人可能会有一些天然的悲观的倾向啊等等就是他可能一开始就是偏抑郁的但对大部分的抑郁来说他都是伴随着焦虑的

我自己也深有感触因为我自己其实一直都不知道如何跟我的工作压力去相处然后之前也有爆发过然后后来发现就是你得常常关注自己对就大部分人可能我身边的很多人他们的优先级其实比如说工作家人亲密关系会把这些事情看得非常重然后分别有不同的排序吧

但是却没有好好地观察过自己对所有事情的反应对其实从我自己的角度来看就是我当时心情很差或者状态很差的时候它其实并不是突然之间发生的

它其实一直都存在非常久了然后只是我从来没有站在旁边观察过我自己对很多事的反应最后它爆发的时候我就一下很迷茫不知道它是从工作上面触发的还是从比如说家人还是朋友身上触发的它就一下爆发了但最后再去折返过来去盘点和解决问题的时候其实是很累的但是如果说每个人他在自己的生活里

养成观察自己对很多事情的反应哪怕就是单纯的不喜欢其实我觉得也是很有意义的事对因为你没有办法同时做抵抗和观察这两件事当你变成观察者的时候你就不再是那个自己跟自己战斗的那种状态所以在我们的练习里面就是想要去处理这些问题你刚才确实是说到点上了

就是第一步是什么呢就是跳出来成为这个公正的观察者然后这种训练的方式其实就是用正念的方式他就可以直接非常实操的去训练而且很有意思的是就是正念它其实是一种注意力的训练但其实注意力是处理情绪的第一步或者它是我们做各种各样的反应的一个非常底层的东西

那当我们跳出来有了这种注意力更加灵活然后更加公正更加客观包括说能够注意到自己身上发生的各种变化头脑中的各种想法的时候你会发现解决问题的答案也许就在自己观察到的这些信息里面

他不在别的地方刚才有一个还有对我启发很大的问题是在我学习如何跟我自己相处之前就是我有观察过你刚刚提到的就是你对一件事情他投入的关注和抵抗越大他

它本来一件很简单的事情它就会变得复杂因为你在中间消耗的心力它会成为你进去的投入的成本对 是的你在里面内耗的越久就是拉扯的时间越长你越会饱受这件事的折磨其实这件事最开始可能就是一个非常丁点大的小事然后你不停的内耗不停的思来想去今天可能觉得这 A 明天你觉得 B

就是在 A 和 B 中间不停地摇摆之后终于有一天你下定决心了那我还是选 A 吧的时候其实你已经快崩溃了然后你会不管这个你最后选 A 的结果是好的还是坏的或者是有好有坏的你最后都会有一种觉得好累然后觉得自己好难受尽了折磨这种我觉得工作里这个非常常见

我刚才突然想到就是因为可能正在听的朋友们听到这已经开始不自觉的对号入座了就会觉得自己到底是什么样的情况从一开始的压力到最后的心理困扰它的发生发展是有一个阶段的

最早开始聊的时候我们注意力本来应该在事上但我们没有在事上而在于自己的反应上比如想要消除自己的反应也好然后想让自己舒服一点也好于是忘了去搞定事然后在这个时候可能就会出现一系列的别扭的状况但这个是心理问题发展比较早期的阶段

那在这个阶段我们的处理方式就是怎么样引导大家更多的去聚焦于解决问题本身这个时候会教大家一些基础的比如说容纳情绪的技能啊然后以及带着情绪去行动的一些技能然后再往后发展就像你说的我把更多的精力用来跟自身对抗开始处理自己

于是我后续的一系列的症状也好痛苦也好已经脱离了一开始那个事了已经就变成自己纠结出来自己内耗出来内团自己内心的东西了那这个时候也许有些朋友就会做出误判觉得我之所以这么痛苦是因为一开始那个事但其实不是这个时候你的痛苦更多来自于你自己的思维方式和你自己处理问题的一些

行为模式那这个时候我们解决的对象就不再是事儿而是怎么样去改变自己怎么样去重塑自己的思维怎么样去训练自己的注意力怎么样去重塑自己的行为其实会更困难一些因为你的这种思维和行为已经在你的不断的重复中变成了一种惯性它其实

调整起来训练起来也会更难那其实大家如果想要去判断自己现在是什么状态的话也可以使用一些心理学的量表去测一测自己现在的这种焦虑抑郁的程度到底是处于什么样的一个位置那这样的话可能会帮助大家更好的去判断说我现在如果想让自己生活好一点有一些改变

我到底应该做什么样的一些调整对我自己现在来说性价比是最高的我们刚刚也有说到就是可能在发现自己遇到一些问题的时候可以去科学的使用一些跟心理学相关的工具这里我也想替听众朋友问一问就是暂停实验室是一个什么样的产品就是在你毕业以后这个产品它诞生的过程是什么样的呢

暂停实验室我们现在把它叫做大脑健身房或者叫在线的大脑健身房它确实是一个还蛮新的物种因为很多人比如说会把就心理学的这些工具理解为有些是比如说线上的这种知识付费课或者说线下的一对一的咨询但我们其实不同于这两种它

可以理解为是一个在线的操作系统这个操作系统本身你就可以在里面进行自助的训练然后这个训练的过程就是我们会给大家设计一套比如说以调节情绪为目标的一个系统的训练计划这个训练计划是 25 天为周期比如先训练注意力再训练理解情绪的能力再训练带着情绪行动的能力

通过这样的一系列的训练,你就可以拥有我刚才说的那些怎么样在情绪中还能够不动作变形解决问题的这样的一套新的处理方式。然后这套训练系统如果大家只是自己自助的使用啊,就可能会遇到一些问题。

那我们在这过程中就会给大家提供一些专业的答疑帮助大家就是很多时候其实遇到问题才是解决问题的开始因为这些方法可能对大家来说也非常的反直觉也非常的新可能会有很多的这种挑战那在这过程中有了这种专业的真人陪伴能够让大家更容易学会

所以它相对来说是一个比心理咨询性价比更高的一个帮助人去训练心理能力的这样的一个我们把它叫做大脑健身房我们对自己的定位就是我们在这过程中其实是教练的角色

然后现在我们就会发现说就在涉及这个大脑健身房我们最早的一个计划也是参与人数最多的计划其实就是情绪调节相关的计划刚才我们讲的很多的技能都在里面都有然后在这个过程中我们就会发现说一方面大家在掌握了这些技能之后就会有更多的需求比如我现在知道怎么去调节我的情绪了然后我就想说我怎么样在事上能够表现得更好

我想要学一些怎么样去定目标呀做计划呀找到我的热爱呀找到我的方向啊这样的一些更进阶的一些需求所以这个健身房现在就会有不同的满足大家不同需求的这种训练计划的系列比如说情绪调节师

适合比如现在有一些比较明显的情绪困扰或者焦虑抑郁的朋友然后我们还有一个生产力的系列其实更多的就帮大家去探索自己到底想要去追求什么样的目标以及在追求目标的过程中

如果遇到了卡点要怎么去解决的这种问题然后也包括一些更加底层的能力的训练比如刚才我提到的像正念训练它其实就会有循序渐进的从基础中阶到进阶的一系列的训练帮你去掌握因为它其实还挺难的

因为很多人对正念会有一个误解就大家就会觉得正念是一个让我放松的工具甚至他会把它当成助眠的工具那就完全用错了因为正念它其实是帮助人训练注意力的它的前提就是你得清醒觉知的状态下才能够有有效的注意力的训练等等

所以在这个过程中我们提供的就是怎么样让大家在训练的过程中少走弯路就是真的能够训练到正念希望带给大家的东西而不是把它给用错地方了然后在这个过程中我们也发现说

其实大家也需要一些立竿见影的能够让自己感觉好一点但又不是像刷手机那样的事情因为很多朋友其实来到我们这儿的时候是在一个压力

状态非常大的情绪已经有些崩溃和糟糕的时候来的所以后面我们又做了一个急用型的工具也叫情绪急救包我们还给它一个名字叫降落伞就是你遇到急性压力的时候可以至少给自己降降温的这样的工具那工具是免费的所以那工具现在使用的人也很多

可能很多人都会觉得工具确实很好用里面有很多能够让自己立刻放松下来的方式然后有一些能够让自己的情绪立刻从非常强烈然后降低到一个相对比较稳定状态的工具

这种工具为什么是免费的呢是因为它的操作其实还蛮简单的而且你用几次之后慢慢地在生活中你就知道该怎么做了其实没有那么困难真正困难的是什么呢是刚才我说的那一套的怎么样让恐惧穿越我对

对怎么样能够在强烈的欲望面前还能去有效的做事那些不是一个简单的急救箱就能解决的如果你真的很想让自己的心理能力获得一个长远的提高的话得投入大概我觉得至少得是两个月到半年的时间去认真的去做训练才能达成的嗯

我听完以后我特别好奇的是就是这样的产品它到底是由什么样的团队打磨出来的就它需要很多程序员吗还是说它也很需要很多像你这样背景的跟脑科学啊心理学相关的从业者一起才能把这样的产品打磨出来都需要

我们其实是一个挺典型的互联网公司的结构就我们这儿有前后端 UI 设计师产品经理就是这些虽然人数不多吧但是就互联网公司会有的这些职能我们其实都有还有就是我们的市场团队运营团队

但整体来说我们可以说是一个三三三就是三分之一三分之一三分之一三分之一是像我一样背景的人就是心理学课班的硕博其实是负责整个的训练计划的设计和内容的研发还有三分之一就是刚才说的互联网研发的团队包括说用户运营的团队还有另外三分之一因为现在我们其实做很多的科普

就是去在外面让大家更好地认识到这些心理训练的价值所以从一个产品的发掘或者说一个 idea 到最后的上线它大概需要经历多久的时间以及你们觉得打磨一款产品是简单的吗

太难了我就拿我们做的最早的情绪调节训练的这个计划这个计划名字叫情绪 EBPEBP 就是 Evidence Based Practice 就是寻证实践的意思我们为什么会把它叫做 EBP 是因为我们从一开始设计它的时候就先做了它的有效性的验证就它在焦虑抑郁的症状改善上其实会有一个中等

到大的一个效应量这个效应量这是一个心理学统计学的术语它其实就意味着说它的改善效果其实是跟心理咨询是相当的但它的成本是更低的现在因为情绪 EBP 整个的已经积攒了近 10 万的用户这在整个全球范围内都是一个非常超大样本量的一个干预

然后这些用户他们在使用的过程中会不断的给我们反馈比如说他练到哪可能会有什么样的问题然后他的坚持率怎么样然后他的改善数据是什么样子的不同人可能改善的路径是什么样子的等等所以我们会一直基于这些数据的分析去做产品的迭代每一个练习计划从

开始打算做到内测可能会是一个两个月到半年的时间然后后面的打磨的时间可能就是无限期的就会一直一直的在进化所以在这个过程中其实我们团队的

主要的协作方式就是基于这些文档我们的这些数据分析是以文档的形式大家互相的 share 的然后再基于这些洞察去做产品的后续的迭代嗯

因为我知道暂停实验室的小伙伴们也是用飞书的然后在录这期节目之前其实我们在对今天的博客的大纲的时候我也看到了非常漂亮的飞书文档我就在想你们平时工作中应该会很常用到文档这个工具然后我也很好奇就是在一个做这个跟心理相关的这样一个产品的上面你们自己的员工他的工作状态会不会很好

以及就是我也想知道你们开会会不会有一些不一样我们会自己内部评估开会的必要性就是这个是不是一个文档就能解决很多时候其实把文档丢到群里大家 comments 一下就根本就不需要开会然后还有的时候是我们开会是需要有一些 idea 的碰撞就是头脑风暴的阶段那个时候是非常必要开会的我个人是一个不太喜欢开会的人

其实在心理学的公司我会觉得不太一样的是我们确实会非常的注重有效性这其实是做心理调节的一个也算是一个原则吧就你这么做有没有用有没有真正的实现你的目标有的话就这么做没有的话我们换个方法可能心理学公司还有一个不太一样的就是因为我们都很熟悉情绪我们每天

都会去处理用户的情绪很熟悉人们在面对压力的时候到底会怎么样所以在这种时候就是可能很多职场对情绪会以一种相对来说比较怎么说呢就是假装不存在的状态但在我们这儿就不太会这样同事之间的

打开程度就互相的包括不只是说分享这些文档信息也是分享关于我自己的打开方式我是一个什么样的人我偏好什么样的方式工作什么对我来说更有效率或者说哪一类工作是我更擅长的在这一类的信息上的互相了解程度会比较高就会比较少有那个无意义的内耗

我之前有一次去过你们的办公区域然后让我非常感到神奇的是你们办公室里有很多小动物然后当时四个猫对我当时就是很想问一个问题就是比如说像小动物之类的它们也是一种可以缓解情绪的存在吗当然我们不只是办公室有小动物我们练习系统里也有一个虚拟的猫练的时候就是我们每次完结之后都会有一个抓猫的动作

然后拉猫猫猫就会送给你一张随机出现的一个日签上面有一句心理学的很有力量或者很温暖的一个句子很多朋友都很喜欢那个我们叫做拉猫盲盒其实确实小动物给人的这种慰藉是非常直接的

因为它很可爱呀它可爱就是你看着也很可爱摸着也很可爱当我们去做这种用我们的感官去直接接触身边事物的活动的时候我们大脑中的内耗就会自然而然停下来这是一个非常能够让人暂时暂停放空的一个方式

但可能猫猫对我们来说还有一些额外不同的意义因为我们都是同事自己去照顾猫猫的我们办公室还有一只猫是我 17 年的时候捡的捡的时候就已经 8 岁了所以现在是一只高龄老猫

还有糖尿病然后我们办公室就有一个专门照顾他的护士团队他们就在这个过程中学会了给猫打针就是包括说测血糖和打胰岛素然后他们会轮班就是看看谁在办公室的给他怎么喂啊然后一起打针互相提醒在这个过程中我会觉得可能这里面真正让大家觉得说有

责任感的那个部分或者说我就是当我这么做的时候我感觉自己是一个能够有能力去关心不管是人还是小动物以及互相提供支持的这样的一个组织我会觉得这个部分可能是小动物对我们额外的一层含义听起来就是你们的工作环境非常的治愈从工作的内容产品直到你们工作的环境

这里其实我比较好奇的是那假如我在暂停实验室工作的话跟同事的交流一般都是什么样的氛围听起来你们应该都是不太内耗其实也不是因为我们这边也有很多是从大厂从其他的公司过来的其实我们会发现说首先工作的这个场合它不是为了治愈而生的就是如果说

确实我们有些用户非常想来我们公司然后他想来的一个原因就是我感觉你们这儿可能会更放松会更治愈那这个时候我头脑中反而会警铃大做一下会说工作的目标不是为了放松和治愈那这个时候我可能更关心的就是你能够为这件事提供什么样的价值这个才是工作真正的意义

然后在这个过程中我们会尽可能的提供一些更直接的更有效率的更加减少消耗的方式去实现价值而不是为了缓解情绪而工作这是一个很不一样的目标

一方面我们的同事们确实会带着各种各样的工作习惯来到这里就比如说可能有一些在比较大的组织里面会形成的汇报要搞的非常详细的小作文啊然后

会花很多精力用在说服内部去推动事情上啊等等但在我们这儿其实不太需要这样因为我们决策其实是非常扁平的那他可能就需要去调整自己的习惯然后在调整的过程中呢也可能会不可避免的会出现一些自我怀疑就是我到底适不适合这里

然后我为什么就是这个模式这么的根深蒂固怎么他们能够做到不内耗而我做不到甚至都可能会成为攻击自己的理由那在这种情况下我们可能会发现和处理这些问题会更快和更及时一点就是会承认说

即使在一个看上去比较理想的环境中我们依然会因为过去的一些模式和自己的一些思考方式而产生内耗不是说你来到了一个

一个这样的环境你就不内耗了不是这样的我们依然还是需要去学习一些调节情绪的技能所以我们很多同事其实也都是我们产品的受益者就在这过程中可能我们能够给的一个反馈就是会更加更快的学以致用一点沟通的时候甚至可能就会带到说你看

你是不是练过这个东西但你看即使你练过但是在实际的使用中可能你还是会忘记还是会掉到原来的旧模式里面那我们再捞一下就是

就是感觉情绪的处理能力它是可以被刻意练习的对对对所以在我们工作中可能有很多沟通是建立在这样的一些大家都多少会有一些处理自己情绪的能力使得这个沟通变得容易了起来真的

这是真的让我非常好奇非常想要入职你们公司看一下那个知识库把所有的心理调节的文档全部看完了其实也不用啊练我们的产品就行了好的我们内部的知识库很多就是它会很快地变成我们产品的一部分

我觉得这也是我们特别好的一点就是我们还是一个非常表里如一的公司我们内部确实也有很多 Wiki 就是内 Wiki 也是都在飞书上就是关于如何使用和如何找到我们这么庞大的各种各样的信息在哪里

里面还有一个 VK 是关于我们的公司的猫的就是煎蛋就怎么照顾它还有煎蛋的那个历史听起来你们是真正的把工作变成了一个相对来说让大家都能从里面获得价值感和能找到正反馈的一个模式对我觉得工作的本质的意义就是

创造价值所有思考都围绕着所以我能创造什么价值我这个组织在为什么样的人创造什么样的价值我的加入能够多贡献哪一个部分的价值我们还有一个同事当时求职的时候就还挺有意思的

他就是用了我们产品觉得特别好用对他很有帮助还没练完呢就开始给我们写求职信然后就介绍了一通自己的背景最后就是我也不知道我能做什么但我会这些这些这些然后如果对我感兴趣的话我们可以一起商量商量我能做什么然后现在他在我们这儿是产品经理这是个很有意思的故事

今天我们的播客内容其实也差不多告一段落了其实我想让婷婷给大家在结尾的时候再给大家说一些给大家打鸡血的话因为可能很多听众听到这里的时候之前内耗的情绪可能会稍微得到一些缓解然后也没有那么害怕自己曾经面对的那些问题了就像我自己

可能在刚刚聊天的过程中我不断地回想我之前的一些行为我就突然有一些明白为什么我会那样去做了然后从我自己的角度来说就是我想跟听众朋友说的是就是情绪这件事情它其实特别的正常哪怕你很焦虑哪怕你今天下完班以后你很想回家大哭一场甚至是你觉得自己在人生中就是很受到了很多不公平的对待觉得自己很惨之类的其实它都很正常

就是先不用去歧视自己的这些情绪第二就是不要攻击自己就是不管他遇到再糟糕的事情你都不要让自己认为自己是一个很糟糕没有能力的人然后这样的话你会拥有更多的勇气

就是我们其实是有很多办法去改变自己的但是这些办法有一些你是需要付出一些努力才能获得的有两种情况一种就是觉得非常绝望就没有任何办法能够改变我我想对这些朋友就说的就我们在心理学里有一个词叫做共通人性

共同人性是什么意思呢就是我们人的基因也好我们大脑的结构也好我们面对事情的反应我们的各种各样的情感人跟人之间其实没有那么大的差别当你感觉自己在痛苦的时候其实你是可以想说这个世界上有很多和我一样的人正是因为有很多一样的人在经历痛苦所以

我们会得到专业人士的关注也有很多人在致力于理解这些痛苦和探索如何去改变这些痛苦所以当你感到痛苦的时候你并不是隔离的状态而是借着这个痛苦有机会和更多人连接的这样的一个机会我

我是想跟这些朋友说是永远是可以改变的然后想对另外一些朋友就是已经开始做出尝试但是又非常希望自己快一点获得改变的朋友说的就是改变没有那么快就是我去健身我要想要练出腹肌来那得是以月甚至以年为单位才能做到的

在改变心理上我们往往就会有点特别着急了就会觉得我可能练几天或怎么样的我的训练痕迹就有了我处理事情的方式就跟之前不一样了这个也是做不到的但是心理的改变其实我的经验啊因为我自己也在健身我觉得比健身还是要快一点的哈哈哈哈

因为这件事情比健身快的点在什么呢就是当你有了一些你建立了一些正确的模式这些模式会非常快地在你的生活中获得正反馈就是你就会很快有一种我做对了的感觉比如说你过去建立你的这些有问题的模式可能是十年慢慢发展出来的但你改善它很可能几个月就够了比如说我们这儿

有一个产品就是睡眠 EBP 它是专门改善失眠的这边有很多老病号真的就是十几年睡不好的那种就会觉得说不可能的就没有任何的事情能够解决我这么严重的问题

但事实上我们的这个产品对这些老病号的起效是非常快的大概就是两个月的时间因为你只要知道了关于睡眠的一些科学规律按照一些科学的方法去做你的模式就会获得调整好我自己也受益匪浅就是今天对我来说也是一期意义很重但不可因为

也希望更多的朋友能够听到能够帮到大家大家感兴趣的话也可以去公众号搜索暂停实验室后台回复组织进化论可以获得一些工具包还有一些心理良表以及可能会找到对你的职场内耗有关的相关的工具也希望大家在职场中后续能跟自己的情绪平安的相处获得一些正反馈

最后谢谢大家收听本期的节目也欢迎在评论区说出你今天的感想我们今天的节目就到这里再见欢迎把你听完之后的情绪表达在评论区大家拜拜拜拜

本期的组织进化论就到这里如果你喜欢这档节目欢迎转发给身边感兴趣的朋友我们也期待你在节目下方的精彩留言同时也邀请大家加入我们的听友群请添加我们的小助手为好友微信号是飞书 OKR 的全篇在这里你可以跟我们深度交流结识志同道合的朋友也欢迎大家关注飞书的微信公众号或者访问飞书官网飞书.cn

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