S8EP101 肌力訓練博士｜何立安：為什麼要請教練？你不會看完醫師示範開刀，就自己拿菜刀來試吧？
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哈囉大家好 這裡是瑪利歐陪你喝一杯 我是瑪利歐老聽眾可能知道我大概在 2020 年年底的時候開始做重量訓練而且這不是一次性的玩票性質 而是持續的上教練課一開始我本來是以提升跑步能力為主因為我在開始工作之後最有系統性的運動訓練就是長跑

不過當然以現在的角度回頭看也沒有多少系統啦後來在 2021 年第四季之後我比較開始認真地上教練課慢慢更清楚知道自己在做重量訓練的方法、方式還有步調 2023 年我跑完愛丁堡馬拉松之後自己開始開課表做重訓也就一路做到現在而這一切的起源跟 2020 年下半年我跟敏迪選讀的敏迪一起採訪何立安博士有很大的關係

当时我自己还没有开始做重训但是我因为荷莉安博士所写的一本书《抗老化,你需要大重量训练》书的封面写着 40 岁之前请务必开始肌力及体能训练读完之后我自己才开始重新起心动念做起重训 2020 年初我再次约访何博士当时我已经开始有点概念也请何博士分享比较多关于一般上班族对重量训练的迷思、困惑等等该怎么样启动自己的训练

这一次我已经不再是重训小白我自己玩了快两年刚好在年初的时候何博士又出版一本新书叫做《怪兽训练记忆力课程设计》刚好满足我对于想要持续打造自己记忆力训练课表的需求

我在买到书翻译完毕之后对于终身学习终身训练更有收获我们这一集有聊到这本书跟之前的差别是什么这些年在大力推广年长者要做重训抗老化这件事情以业界的角度来看有没有什么明显的变化另外推广年长者之外是否也会往年轻族群比如说学生或学校做推广

第三段我们谈的比较技术导向但我希望何博士跟我们分享为什么他要从呼吸法开始介绍以及说明以及为什么这样一本书的课程安排不是以传统常见的肌群来做分配而是以人体自然动作来做区分呢

你不一定要听过前两集才能够听这一集因为严格说来内容并没有顺序性但很大差别在于我对这套训练系统方法和运动的理解所以你可能会听出我的变化如果你没有听过前两集的话我相信你回去听一定会有不一样的收获让我们一起来欢迎何丽安欢迎回到马力欧陪你喝一杯我是马力欧我们来欢迎这一集的来宾何丽安何博士来 何博大家好

好這個河伯第三次來馬力歐陪你喝一杯喔第一次是 2020 年底吧然後我跟敏迪來採訪你然後第二次是 2022 年就是我那時候在認真比較認真練跑步的時候然後也開始做重訓然後最近呢河伯出了一本新書然後呢重點是我的同事跟我講說他說我們最近要約誰這樣子我說欸那個

何立安最近出一本新书他说约这个约这个这个每次何博士来我们节目流量都特别好对所以是流量密码所以我们要来约来聊一下这本书这本书是怪兽训练激励课程设计打造最强壮版本的自己这一本的当初想要写的概念是什么为什么想要出这本书呢他其实不是为了写书而写书的他其实是我教书上课的内容

所以我在教我們的證照課程和研習課程的時候就累積下來很多的那種上課的講義

然後後來就覺得說他那個 size 也蠻大的了那乾脆把它處成課本教材就對了但這一本跟之前 22 年也有一本就是激勵及體能訓練手冊那一本也看起來有點像是講義教材的感覺這兩者之間有什麼差別嗎第一本激勵訓練手冊

所有的基本那他的技術的部分呢講很多直槓的訓練方式所以他有點像是我就把它叫做技術手冊所以呢你拿一個槓然後你要怎麼做前蹲怎麼做背蹲那各種我們在教學上會注重的細節所以那一本呢比較像是介紹技術

当然你介绍技术的时候你一定会带到一些基本观念所以说也会有为什么最大几率很重要最大几率要怎么练这样这些不过关于那个部分其实它有非常非常多的内容所以就有另外的课程专门在介绍关于课表怎么安排

那關於課表安排的話其實基本上就它是分兩大方向那第一大方向就是說你如何的有點像是營養學一樣你如何一個餐盤裡面擺一個均衡的內容那其實課程設計的第一部分就在講說那個動作到底要選哪些動作不是喜歡什麼的練什麼也不是為了哪一塊肌肉而練這樣子如何的把全身練得很均勻變成一種

很有这个运动表现功能的这种身体那第二部分呢就告诉我们说如何的去调配那个重量的那个剂量如何的渐进式超负荷这样子那这样子构成了我们

前一本書在介紹動作當然動作沒有全部介紹完所以留個伏筆還有別的書因為動作實在太多了這本書在介紹說你如何把它組織成一個課表來實際做訓練但是這種東西其實也就怕說大家會很多人說課表就是課程設計你就直接給我那張課表我給你對

那我们又怕他变成这种大家会拿着书盲练的那种做法所以这本书呢细细碎碎的讲了非常非常多的那种为什么这个要做而我们选择这样做而不选择那样做但是如果说你的状况是怎样的话你应该要怎么做这个部分呢我们琢磨了蛮多的所以这本书的写法本身其实我想写教科书

但是他其實那個文筆不是一般教科書的那種格局就是因為我覺得傳統的寫教科書的方式有太多細節是沒有辦法交代的所以就用這種很像是細細碎碎的絮絮叨叨的這樣子寫了很多的內容在裡面

這個訓練到現在因為我自己從 20 年開始因為第一本書我們在討論的時候是那個抗老化你要做大重量訓練這件事情那那個給了我很大的啟發因為上面我一直講說上面文案叫做 40 歲前都要做是快 40 歲就要做這樣子我剛好那一年 40 歲所以剛好我趕上了這個最後時間開始做這樣子不過當然有做都比沒做好啦就不管什麼時候開始做都很好這樣子

但是做到現在我自己也是四五年這樣練下來,我覺得它依然有很多很多複雜或者說很多資訊,其實越練越有收穫那種感覺。但我不知道何博士在自己怪獸訓練這個場域教學當中有觀察到這五年來會有什麼樣的一個

會不會有更多比如說我們一直在推廣抗老化然後所以會不會有這個比較年長的長者願意更走進這個健身中心或是這個健身房來做這種重量訓練這個真的是變很多的就是在最早的時候我們在推抗老化訓練那時候其實著眼在說那個台灣人口結構即將反轉而那個時候的未來就是今年

就 2025 年會超高齡社會那超高齡的話就是已經是四分之一五分之一是 65 歲以上了嘛

所以当时提早几年赶快去讲说一定要赶快开始训练所以那本书基本上是一个科普的书当时在推的时候其实等于是我们先冲出去接受第一波迎头痛击因为各种的批评然后觉得荒谬然后觉得说不可思议这伤人未利

什么话都讲得出来这样子卖到没有人可以卖了锁定最有钱的老人阶级来骗钱什么这种诈骗集团的手法这样子各种批评都会有当时我们当然知道说跳入公共论述各种东西都要有健康的心态去面对它所以就撑着往前走因为当时我们的一个期望

期望事实上今天我们也看到他已经开始发酵我们的期望就是说我不是在你面前口沫横飞的说服你然后让你在不明就理的情况下就直接买单我们试的是说我们这样子推看看有多少人愿意当先行者先做因为我们确知他成功事实上我们已知他会成功所以就让一些人来练而这些人我们只要好好的把他练起来

他们就会感动其他看到他们成果的人所以果然这个效果在往后几年开始慢慢出现了包含说长辈他是可以从过去的身体不断的衰弱然后开始做吉利训练过后身体又好了起来我们有一些比较感动的 moment 像是例如说有年长者学员练完之后然后

開開心心的回去他的助行器忘了帶走也就是說他平常他都把他帶到身邊然後需要助行器的但是他練到一個程度那東西已經可有可無了所以他雖然帶在身邊但是他其實因為用不到所以他常常會忘記有時候把他忘在我們公司或者是說像是

也有一些包括我爸媽他們之前有跌倒跌倒沒有受傷然後其實也讓很多人發現說因為你看七八十歲的人跌倒其實事情很大條他就是會造成一些受傷骨折 臥床這些然後整個身體就急轉直下這樣子所以我們就說這一些的成功案例逐漸被人家看到了所以我們現在越來越少

你还是会有啦有一些人他就是住在山顶洞里面那所以他就是完全的错过了过去这四五年来我们的不断的论述网路上已经有数百个数百个我们录制的节目在不断的讲这个东西数百集了那再加上很多响应的支持者也开始降然后有一些的这个尤其是医界的态度在转变我觉得这个是蛮重要的在过去早期啊那个医生是第一个跳出来反对

他們認為說老人家就是要休息你怎麼可以讓他做這麼危險的事情這兩件事情都是錯的第一個老人家不應該是用休息的方式來養生第二個是這根本就不是一件危險的事情它是一個循序漸進很安全的事情

所以慢慢的越來越多所以我們現在其實有為數不少的學員其實是長輩這個當然就是我們最究極的那一塊但實際上我們真正的理想是所有的人為什麼講 40 歲以前盡量儘早開始因為人的自然強壯大概就二三十歲而已

那在 40 岁之前呢你可以夹带着那个自然强壮的残余效果开始直接用年轻人的课表做训练但如果到了五六十岁以后呢那个身体的限制越来越多就会需要用到我第一本书里面写了很多的退阶的这种手法那所以呢我们实际上在推的

我的第一本书里面其实它充满了各种就是说他应该要做吉利训练但他不能做吉利训练的话我们如何帮他退节如何用提供他多余的活动度稳定性的一些支援让他可以把那动作做好但是我的第二本书第三本书就不啰嗦了我们直接看这个东西真正对他是怎么做的

你應該要有這個活動度可以背起這支槓你應該要有這個穩定性可以撐住這個角度然後你應該要如何的循序捐進的幫他加重而這個就是給所有人的所有的人其實你只需要有一個場地

然后有个人先把动作教你教会因为动作很难自学一定有天选之人那种练武奇才看看就会这也不开玩笑其实真的有一些人就像我们教过我以前教过体育系体育系的学生的模仿力都非常强很多时候他光是看完你示范他已经学会了但是呢

不是每个人都这样很多人他需要不断的回馈不断的修正经过好长一段时间才慢慢的进入那个我们觉得安全可以帮他加重量的状态而这种其实占多数那所以我来说每个人还是需要一些的这个学习的过程正式学习过程然后你就可以

有了一些的动作基础之后你看这个书呢对你帮助就比较大那里面有很多的资讯是对于有接触的人来说他比较能够体会的那对于没有接触的人来说他有时候会觉得说这个资讯量有点超载或者是说他现阶段需要搞到这么复杂嘛像我这本书一开始写到说人是阶段性变化的动物所以那不是你每个阶段都是做一样的事情大概就是这样子

這個練習的過程當然會遇到很多問題我覺得現在可能就像剛剛講那個論述做很久了所以大家現在應該接受度是算比較開放比較高不管什麼年紀只要我記得我一直記得那時候我問過你說那到底什麼時候幾歲可以做你如果跟我講說聽得懂人話就可以做對小孩子就可以所以我覺得從不管是十幾歲然後到現在幾十歲這樣過程大家都願意去嘗試但是

大家偶爾或是說常常都會問到一個問題說那我一定要找教練嗎我相信這是你當這個做這個訓練這麼久一定很常聽到的一個問題通常你們會怎麼去回答這個問題我們會覺得說呢就是這個東西它有一定的複雜度而且呢即便是教練他也不是一個純粹就是他比你先會的人而已他還要有那個論述能力去幫你

讲到你听懂或者是说不管用肢体语言或什么的试着引导你做出那个动作来因为复制一个动作并不容易而激励训练动作是这样子一旦我们把姿势的稳定性和活动度都调整出正确的就适当的范围这时候加重量是很安全的事情但假设他现在就算哪怕他外观差了一点点而已

例如說有一點膝蓋內夾有一點胸椎塌陷有一點肩關節差幾度沒有完全打開你把重量加在這種我們所謂的 movement dysfunction 就是動作失調

失调的动作上面加压力其实它就是会导致比较不管是急性或慢性的受伤它的几率是变高的所以说我才会说在这个阶段其实找个人学习是比较安全的而且如果说我们把一些更难的东西就是说我们直接就讲激励训练里面难度特别高的那些事情例如说我们要在这个

需要比較多技術性的動作我們還希望把這動作練到破 PR 我說這個難度其實是比較有的這種情況下我們就會舉個例子就是說今天假設就算有一個醫學專家一個醫師他跟大家講說

什么什么样的病目前有几种新药然后跟大家比较一下这些新药的差别所以让大家理解一下说这几个药物的特性是这样那如果说你有这种其他病史的话你可能不适合用这种但如果说没有的话你可以适合用这个这个这个那他讲完之后呢他一定仍然会告诉你说开药要找医生

你不能够自己跑去药房然后就直接去抓这些药所以事实上你可能也买不到现在法规不让你这样子做那为什么会这样子就他虽然把所有的这个药理的知识都告诉了你他仍然最后你在吃药的过程还是需要医师药剂师的这个专业协助才能够要不然的话其实吃药多简单拿起来放嘴里就对了

但是如果说少了前面的专业判断的话其实那是很容易出错的所以在激励训练我想比较难度比较高的部分真的有类似这种情形你不会看了医师示范解释做一种手术多好他回去就拿菜刀帮自己开刀这样子也不会去自己去配药这样子所以说这个部分我就觉得说一定还是要有专业协助我觉得这个最比较

我覺得很務實很現實的問題就是說大家可能的確也沒有不想也覺得專業協助是很重要的但是很現實的就是說這個教練雖然說現在越來越多人投入但是感覺教練費越來越貴的確是然後大家就會很想說哇天啊我每一堂這個這麼貴然後我要一次要買個 30 幾堂或二幾堂才會有一點折扣這樣然後去有些去那種健身房的時候又會被逼著要買這個是一個很

會讓人家討厭的其中一個原因就是我去那邊想要運動一下然後動不動就跑過來跟我講說你要不要買個課啊什麼的而且尤其是他們很多的課程他並沒有教學用途他其實是一個陪伴然後呢所以你不會因為多上了那些課之後你的技術你的自學的能力是進步的其實沒有的那你必須要去上那種他會

引导你会回答你问题然后他会尤其是如果说你一开始表明了你是以将来可以自学为目标的话其实这个教练能不能提供你这些能力有的机构他的课程本身是没有设计这种功能的他就不是一个教学课程他就是一个陪伴我帮你算次数组数我帮你登记然后我帮你拿水

我幫你裝槓片我幫你拆槓片最後我幫你按跑步機因為你可能不熟悉那個機我幫你操作然後再陪你聊天讓你不無聊這種陪伴型的 Fitness Trainer 其實他並不是一個 Strength Coach 我們講說肌力體能教練跟

健身教练或者是我们讲反正各种名称他没有一个清楚的定义不过我们讲的是说你真的会因此而学会东西当然你也可以找个肌力体能教练说来我的目标就是我什么都不想学但是我要练出成果来所以你告诉我怎么做 OK 的也有很多人是这样就是我懒得学那么多但是我要那个成果那当然肌力体能教练也做得到

但是如果说你的最终目标是说一般人大概需要个半年到一年度过初学者阶段如果假设在一年之内累积足够多的经验和技术以后可以自己拿器材训练或在自己家搞个 home gym 现在很流行这样子其实你需要的是有教学用意的有教学功能的课程

我不知道現在有多少人那麼容易去弄 Home Gym 了就是 Home Gym 可能還是有一點空間主要有些空間的限制

大台北都會區難度是比較高的但是如果說在一些空間比較大的一些縣市的話其實現在還蠻流行的而且其實它有那個社團因為他們常常會交換器材就我這個不想要了我把它丟出來誰要收但是我想要一個什麼有沒有人要賣這樣子那所以其實這個社群看起來是蠻大的這蠻有趣的我們剛剛先聊到就是一開始

这个抗老化的这个周浪训练其实在这几年当中论述越来越多而且也越来越多人愿意去尝试然后再来就是说我们要自己如果要开始练的话那要什么样的方法那当然找教练肯定是

看起來好像成本比較高但我覺得它其實是反而是最有效率的一種做法的方式這樣子其實我覺得成本如果容我再補充一下的話其實成本坦白說我覺得凡事都是選擇我覺得說如果說這我在自己的節目裡面提到所以我覺得講完後應該有些蠻不爽的我這種觀點但我說其實除非是在需要社會救助的

特殊族群弱势族群这些我们相信现代社会的制度不是完美的所以一定有人不小心被抛在后面而这一种就必须要用社会的力量或者是人间的大爱去弥补这个地方然后让整个社会即便在高度竞争的环境之下能保有一些的人性的温暖我觉得这个层次是一定有的但是在这个以上其实所有的

所有的资源运用都是选择所有的资源运用都是选择我们可以看像在我们不要讲只有肌力训练就以运动参与这件事情来看其实最常见的两个理由就是没钱没时间

但是呢讲没钱的人我们可以如果你真的做账看看他把钱花在哪里你可能会发现很多跟健康无关的事情啊什么帮手游加值啦然后或者说买第 20 个背包啦然后或者是说呢这个这个这个

趕時尚流行所以不斷的在追衣服或是 3C 產品這些東西其實你花了很多的錢時間更不用講其實你看一下就知道人一個禮拜花在滑手機的時間其實拿個零頭出來訓練就有了不過錢的另外一個就是說其實如果我們著眼是在未來的身體功能不用退化不用進入到

这个长照那其实呢你的花费不是跟没花费相比你的花费是跟长照相比的而那是远远低于长照所需长照所需要的这个花费呢够你教练课

上到翻掉上到你變成教練這是投資選擇的問題啊對所以說當然我覺得說這個只要牽扯到資源配置的問題啊就我們很容易冒犯人大家都會覺得說這就是社會不公啦台灣就鬼島啦連健身都這麼貴這樣子

那不過呢 我覺得說其實除非你是需要社會救助的弱勢那其實我們也有思考過說這種東西最終最終怎樣可以普及到全部那所以我們才會去這部分我們就說在

民間的產業力量上來之後其實呢政府是可以把一些資源統合一下例如說用閒置校舍或者是過去興建的沒有人用的蚊子館然後把它改成社區型的健身機構然後由這個

专业科系的学生实习生然后指导教授来带领这就可以把这个成本大幅压低在使用者付费的这个部分就可以压得非常低 OK 好那这个刚刚聊很多等一下我们可以回来聊一下这个如果再要更往下比如年轻一点再更理解这件事情的话还有什么其他的方法我们先稍微休息一下我是怪兽训练何立安您现在收听的是马力欧陪你喝一杯

好我們剛剛聊到了這個要開始做重量訓練當然你可能會有一些門檻然後其中可能的確成本是一個考量那我的確非常的認同因為某種程度上來講在 40 歲那個時候開始做有一個好處就是你能夠負擔的真的是比較好一點對

你不用再去挣扎说我现在买教练课然后一次要买多少糖那我刚好那时候运气也不错遇到对于健身产业不太好的 COVID 疫情的时候然后突然就打折这样子我觉得那时候刚刚好也就可以买多一点但是我刚突然想到就是这个概念我们这几年持续在论述也就是说在过去的时间大家对这些东西不熟悉那很大的原因就是说在学校里面根本不知道这件事情对

然後老師之前也在學校裡面但是後來就是憤而走到民間真的是憤而對啊憤而走到民間我們第一集的時候聊到這個憤而走到民間開始推廣反而更大家願意接受度更高這樣子在學校裡面教大家都不來這樣就一呼百諾大家都從粉絲頁上跑來上你的課這樣子但你覺得不管這五年來老人家或是長者已經開始越來越接受這件事情了有沒有機會或方法把它往

更年轻的族群去迈进让大家在学校学校体系就是一个很务实就是你都要学习嘛都要做这件事情嘛去了解基地训练或体能训练的这部分这个看法我其实是我自己是犹豫不定的为什么这样说呢

其實我相信體制的力量非常巨大因為他可以用法規 他可以用資源他把它定成課綱以後 大家就非做不可了不管他的內容再怎麼樣 他執行的是很徹底的所以說體制是有體制的力量 這是無庸置疑的

但是為什麼我說我現在想起來我有點猶疑不定呢以前我就會很習慣性的去

不是說把他甩給教育體系說我只要看到在馬路上看到一條一個垃圾飄過去以後我自己看了很不開心說台灣教育失敗就把他甩給教育系統很多人的想法都是這樣的我在排隊排那麼久就那工讀生這麼慢這哪間學校畢業的這就是教育失敗什麼東西都教育失敗我以前也會這樣但是我以前是稍微積極一點我就投入高等教育去做它但是我在

後來我逐漸開始對教育體制開始會覺得說我可能不要再那麼寄望的原因在於說其實我們如果要讓社會上的任何一件事情進步一定要有人可以投入超乎常人的努力和犧牲並且承擔一般人不願意承擔的風險

也就是說你要做一件事情的時候努力和風險這兩件事情其實是要有人願意去頂的

但是為什麼你吃飽沒事幹願意去承擔風險和付出努力呢你說因為我心中有理想或什麼東西這是一回事但是實際上來說真正驅動我們如果很現實看整個社會的話驅動任何一件事情讓人願意這樣子努力並且承擔風險通常是利潤

利润就表示说我们不要讲说唯利是图我们把讲的稍微好听一点的名词叫做把这个东西产业化因为当一个东西它产业化了以后它就会有愿意投入努力的人被吸引过来

天资充盈然后呢反应灵敏的这些人会投入进来所以呢一旦产业化的时候呢大家就会努力的去做他那努力的去做他的时候呢他就容易做得起来不管在推广上面在发展上面在研究上面在过去呢体制内做这些事情你可以万事俱备只欠动机你会万事俱备只欠动机为什么呢因为这事情对于

领死薪水的打工族来说所以我不是讲所有的老师都是这样我认识非常多的老师这一定要先讲好我认识非常多老师是本着理想而且他喜欢老师那种生活形态但是基本上他第一个你没有不需要承担任何风险你是死薪水的但不需要承担任何风险也表示这本身就是一个最大的风险就是你没有创造收益的可能性所以你没有这个可能性了所以呢

這種情況看來你會覺得說一個正常人我不要講說這種道德情操非常偉大的事我承認我自己是個普通人以一個普通人心智來說你在能夠追求更多利潤的環境裡面會更努力還是你怎麼做都是一樣的爛待遇的情況下你會比較努力尤其是那個待遇你還本身不見得覺得滿意

他只是稳定而已但他并不令你满意你一天到晚的在尤其是多媒体时代你才累积相对被剥夺感觉得别人怎么都过这么好我这样子这个时候你的努力会不会受影响你的心态会不会受影响但是在业界这反应是非常快的业界有业界的问题唯利是图绝对是但是我们迟早会发现真正长久的利益来自于把事情做好做对

因为我说激励训练这个东西你的教练的收益跟学员的成长他的利益是同方向的因为假设你找一个教练然后怎么练都练不起来怎么你找一个病怎么治都治不好你会换嘛对不对但是假设这个东西告诉你说

反正你也沒付錢這是公家的你就只值得這樣交的人他就是這個態度反正你也沒辦法 fire 他走然後他也不可能更認真他可以去多充實他一下他不要他只要 qualify 最低的標準就可以了

你就会发现说这整个事情做起来就会变成没有灵魂的大行动所以我当然希望有朝一日这些东西进入学校体系或者说不要讲说进入学校体系而是进入在早年在绝大多数的人还属于学生身份的年代他就有机会学会

但他非常可能不是用学校教育的方式来进行我现在的看法其实是这样我以前会认为说其实我如果当个大学教授然后我可以进入到给教育部一些建言然后我有一些的学术上面的一些论证可以说服政府官员然后他们把这东西写入课纲然后再把所有中小学老师都抓来受训然后最后就可以把大家说我说实际上来说在

没有任何产业趋利之下你想要进行这样的改革是完全没办法事实上我已经实验过一次了就是抗老化本身当时我在学界在讲的时候我就想说其实台湾现在

这个高龄化搞不好是比起我们因为我们那时候在做竞技运动比起我们奥运有没有得奖牌这其实可能是更重要的一个体育相关的议题就是大家没有注意到我们整个社会一个非常重大的问题解决它的关键技术居然落在体育界

我们会认为说这个是社会上比较了不起的事情都不是发生在理工科就是医学院体育系就是玩一玩而已我说没有我们现在整个社会高速铁拉尼号高速撞向冰山的过程要解决那个冰山其实是体育系的人掌握的关键技术那这个东西一定要赶快做

當時其實在體制內不是沒有發過聲音但是完全沒有用處但是到了業界其實實際上來說出走除了一方面對體系失望但是個人觀感沒有關係你仍然可以支持現有的體系但我找到的是齒輪連動的那種感覺就我一轉數百個齒輪跟著我一起轉

在體系裡面我轉只有一堆生鏽卡住的齒輪跟我內耗而已那你剛才卡得很痛苦然後你一天到晚被約談被要求然後覺得說你怎麼在搞這個你怎麼在弄那個你怎麼可以這樣子做你有沒有顧到其他老師的感受這樣子我就是一直都遇到這樣的事情但是呢等到到了業界自負盈虧所以賭下去嘛我說

我說要嘛就是做很久要嘛就是賭很大你要成功要嘛就做很久要嘛就賭很大我兩個都做了我們市場這東西動起來

包含像這個軍警校戰術體能我們也用一樣的方式就我們用業界的方式其實很多人可能沒有關心到這方面的議題但軍警校其實他們過去的體能訓練方式基本上是懲罰性的體能訓練那他們其實有當過兵的人他知道說裡面沒有任何的方法論可言這樣子

那警消过去也有类似的情形但是后来呢其实从消防开始跟我们接洽那我们当时也是觉得说那我就做一个 proposal 然后去跟长官们去报告这样那其实呢我是不怪他们不是说什么我最后没有得到这个机会是你要想一想他们每天日理万机有多少重大的事情比起你这种运动是重要的 OK 他们可能

处理的是公共安全然后呢这个社会制度然后呢这个社会安全网这种东西这个是伟大的不得了的一些议题的那我们是没有能力碰他的碰这些问题而人家光搞这个就已经焦头烂额了那我们在那边说你要空出一个时间来全部听我讲其实没他用处那我就说呢其实

不要期待 不要再增加長官們的負擔了我們自己做所以我就到處去示範教學後來就從基層包圍高層他們不斷的就是有人練起來然後開始對他們長官說我們應該要有自己訓練中心我們應該有自己的課程我們應該要怎麼樣幾年過後消防整個現在新式戰術體能全部出來

警政署也是一樣在過去推的很辛苦少數的維安特勤 霹靂小組有來找我們收一些訊後來也是一樣因為有這些種子去裡面去 push 或者是說經過一段時間他也升官了他有些權力了 他可以做事情所以我們現在後來在警察專科學校正式的課程有戰術體能

也就是说其实都是你不要我们都会在这边期待说那主管机关应该要想到这件事情是没有主管机关忙得很但是民间能用的力量其实很大的

所以我一直相信台湾是一个藏富于民的社会虽然可能藏在别人那里我没什么感觉但是台湾也是一个藏技术于民的社会民间的技术是非常强的那如果可以把这个技术产业化其实你可以推动很多其实本来就不需要国家力量才能做的事情

因為我覺得這個講得非常的有感覺啦我覺得當過兵的就會特別有感覺就我們在當兵的時候做的這個體能訓練就是剛剛老師講的那種懲罰式的體能訓練就 100F 挺身啊一下二上啊撐在那邊

那你現在我們現在用這個比較科學的角度來看就知道他不是沒有用他也有他的道理不然不會練一練之後這件事體態還是有一定程度的變好只是他有更有效率的一些特定性的做法在當時是不知道的沒有人在教你他就是而且你會不爽啊就是

你表現好的你不用做然後表現不好的你才要做你把它當作一個懲罰是莫名其妙啊訓練應該是一個好的事情正面的東西但是你反而把它當成一種處罰而且比較軍事訓練它主要是差別在於它混合了不同的目的我們知道有兩種目的它的訓練方式是完全不同的一種是

心智的这种 resilience 就心智坚韧度严苛的这种对对对那这种就是我们需要去模号他然后去考验他然后让他经历过几次之后那个心智开始变强这是一种方式

但另外一种是练身体的身体是真的要本着运动训练学运动生理学什么东西可以是适量的剂量让他变强然后给他适当的休息恢复让他效果变好然后怎样的节奏让他规律的接受刺激规律的得到恢复

这个是很科学的但很多人把这两个东西混为一谈了混为一谈就是说我现在呢同时啊我希望你心智变强然后同时我也在练你的身体可问题是说那个计量你到现在是到底是对准哪一个目标很多人自己是不清楚的

那最後你不會我不會咱們就來遵循傳統那結果就是會代代相傳一個錯誤的方法那其實呢國軍這個部分在 200 幾年我忘記了 2010 幾年的時候我曾經幫全國的所有的作戰區包括北中南離島外島全部都是有一個

軍官押送著我坐飛機到處去演講要巡迴講一整圈所以其實我不是沒有對國防部

发出过这个呼吁这也不是呼吁就是直接去简报曾经拿起过这个麦克风但是我也知道他们是更难被改变的因为警校本身他跟社会没有脱离这么远所以就算他们的体系里面没有好的课程他们很容易去民间他知道有这个好东西他民间可以接触到可是军方比较不一样他是一个相对封闭的系统所以这个还是必

必須要等到他們內部有人學會這個東西同時具有這種影響力從內部去改革這個就是我們民間力量不容易轉動到的美軍的話他們其實相當借重民間力量來做這些事情包含體能訓練師包含徒手搏擊因為美國的自由搏擊是很發達的他就職業化了

很多的军中士他们是就直接请民间教官来教或者是说很多的技能包括说物理治疗或者是说他们都是先从民间外聘教官吸收技术然后直到他们内部的人已经 match 了民间的这种高水准的时候他们就再来自体繁殖那时候我觉得这是一个不错的做法其实在警察专科学校我们的经验就是这样子

你一瞬間要用校內師資來教他們過去其實沒有足夠訓練背景的東西其實是強人所難所以我們階段性的大量禁用外聘教官然後再逐步的交接給校內的教官然後再用逐年改變比例的方式希望將來他可以自給自足

好我们刚刚讲到这个军警校其实现在有越来越多的训练其实做改变的不过的确军方可能还是相对困难一点就是退伍这么久了看起来好像有一些东西现在去当兵当兵还是一样的还是很多一样的东西但是让我讲其实那些训练以现在我会这些角度来看它不是完全没有道理只是说你要用什么计量什么方法去操作这些事情而已好我们先稍微休息一下

我们知道何博当然怪兽训练都很知名然后但你的体态一直都是比较大直一点这个当然我相信大家也都有注意到看你的影片跟看 Facebook 的看到但我知道你最近就是跑步是一个其中一项然后前一阵子也去参加了一个半马国道马拉松半马

有点不搭嘎就是有点没办法联想到你为什么会想要去跑步其实你要说我的体态是属于偏大支的那个其实有故事的也就是说其实我在选手时期因为我是打跆拳道还有自由搏击那都是体重分量级的那因为我不是

我虽然我现在回顾起来我也得过一些奖但是在我的选手历程当中我其实常常不是最优秀的换言之当有比你厉害的选手已经占据了某个量级的时候你为了要跟他同队那你跟他对冲是没用的现在你要么就是比他重要么就比他轻所以其实我在选手时期我就很会调体重那我在我说我在这个

Title 是全国两个字开头的比赛我拿过五个量级的冠军五个量级 70 75 80 85 90 我都拿过那跆拳道的话也是在不同的量级拿过这个成绩所以其实我的比赛的时候我就横跨了二三十公斤的量级在比赛所以其实调体重是一个我一直都很简单的不是很简单我知道那个历程是不简单的我一直都可以做到的事情

在 2018 年的时候那时候我开始那时候 2016 年我离开学校然后开始经营怪兽训练然后那时候做大重量训练然后那时候也是觉得说可以去去推广大重量这个东西

然后那时候我的学生就告诉我说老师你知道你的深蹲硬举那些的如果你现在出来长青组建立比赛其实你是水准是还不错的当然世界的水准是非常非常高但是如果你参加一些区域性的小比赛的话其实是有成绩的是不会去那边陪玩的这样子那也不错然后我就开始

大增肌那我那时候呢是直接把自己增肌到 120 公斤那当然呢 120 公斤的时候呢你没有用药物的话要增到那么重其实你的体脂肪是会上来那所以说呢当时呢我就是我此生最胖所以呢我当时平时是维持 125 公斤 125 然后到比赛的时候呢就略减一点回到 120 去然后呢那时候选了一次国手然后出去比过一次亚洲杯然后后来我就没再比了

之後我就繼續了各種大重量訓練我在那個歷程從賽前到賽後其實我一直在玩一個東西就是垃圾徵集法這個可以說為什麼要這樣子玩其實我從小到大我都喜歡那種可以練的東西所以我練過很多很奇怪的東西練記憶力 練心酸 練憋氣 練柔軟度練打架 練體能

那时候我发现说其实身体素质是可以改变的身体结构是可以改变的有哪些方法我通过来试试看所以我神农市场百炒全部都自己做所以就在那过程当中我就用垃圾蒸鸡法蒸得非常重事实上一二五我是自己停下来的我会觉得当时其实体重没有要停的意思我继续蒸它也会继续重而我举的也会更重就这样子但是后来我就蒸了一段时间之后我觉得这个大概完差不多了

而且其实你知道扛着 120 公斤的体重每天在那里移动来移动去其实是我不会说累因为你不是普通的胖子你有肌力但是你会知道说这个社会不是帮

帮你设计的例如说像火车的椅子对你来说太小飞机椅子对你来说太小然后呢一般的像你带小孩去那个游乐器材然后你走到那边要陪他上去玩上面写限重 90 公斤你会发现很多东西不是你再来就脚踏车限重 90 公斤大部分脚踏车我坐上去是会坏掉的那更不要说椅子通常限重 100 所以我会坐坏很多椅子

所以后来我就想说大概也知道垃圾征集法的功效威力在哪里了然后后来我就开始玩别的我开始玩什么我那时候玩间歇性断食玩生酮饮食然后玩蒜卡路里然后玩什么东西然后我瞬间回到 100 公斤去也就是我瞬间丢掉了 25 公斤

然后呢后来呢怎么开始跑步呢这是另外一个东西就是说我在体重下来之后呢我就回想起来其实呢我在垃圾增肌法的过程当中为了避免训练不相容性所以我停跑了很多年事实上我在选手时期

我们跑步是我控制体重非常重要的一环所以我在六十岁文化大学的时候我把杨明山跑来跑去上下跑路我知道水管路有 1700 个阶梯我可以直接跑到文化大学去这样子路跑的话我们那时候不是以那种练马拉松的方式但是我们累积非常大的跑量去练心肺汗控制体重

所以其实我一直都很爱跑步所以我想说现在又变轻了而且重要的是训练不相容性这件事情在过去三五年有非常大的观念改变

我们过去认为说其实合成型分解型它是互斥的事实上它仍然是互斥的只是大概只有少数例如说你现在正急于增肌或是你是肌少症或是你的肌力很不足你一边跑步一边试着增肌你是很难增起来的但是一旦你的肌肉量已经够多了其实你去练跑

它不太容易就让你前功尽弃因为就算你体重会降低有肌肉记忆你再练才又会回来而且更重要的一件事情是如果说你巧妙的安排肌力和体能的训练周期的话你是可以两个都兼得的是近年来越来越多人玩他们叫做他们称自己叫 Hybrid AthletesHybrid 就是那个油电共生车油电混合车所以就混合式运动员 Hybrid Athletes 会讲复合式运动员

那我就觉得说这个 idea 其实蛮有趣的所以我在一年多以前开始把跑步拉回训练课表内容然后我当时想说我要测试一下看看那训练不相容性到什么程度结果开始练开始跑然后开始去做重量然后发现说其实他的确你绝对不会如果你跑量大的时候你绝对不会处于你肌力的巅峰状态但是你不会变成肌力灵弹所以假设你可以蹲 200 好了

那你的跑量大的时候你只能蹲 180 但问题是说蹲 180 是世界末日吗实际上蹲 180 还是不错那所以呢就变成说其实如果说你不是要一个 100 分一个 0 分其实你可以要两个 90 分而这一点呢就让我觉得说其实实际上啊我们过去的思维是我对齐了某个专项运动我就要把它练到最好所以跟它无关的东西就先暂停

但我先想想人生其实不是专项运动人生是多方向的挑战所以说你把每个能力都拉到个八九十分其实比较重要的那这个一解禁之后呢我的跑步魂一回来我就跑个没完所以我现在一个月跑量大概两百然后呢但其实是跑好玩的那所以我参加马拉松其实不是我其实没有跑步比赛目标因为我知道说那其实按照公式换算嘛一公斤等于

增加一公斤等于你的一公里的速度会慢三秒反过来讲减一公斤你会快三秒我算一算其实如果我现在是用 100 附近的体重当然我是最近比赛真的有瘦了一点我参赛的时候 97 跑完变成 95 但是我用大概六分三十几秒的速度去跑完一个半马而且其实我当时觉得我已经尽力了

结果隔天我又开始跑了我没有疲劳的感觉所以可能当时也没有很尽力 anyway

其實我換算了一下如果我掉回七八十公斤其實我是跑的跟我當年是一樣快的所以我說其實我現在就以這種大尺碼的狀態但是恢復練跑不求成績但是不用怕訓練不享榮幸反正肌力肌肉量已經夠大了就這樣子這是一個很有趣的因為我自己也在跑步所以對這東西特別好奇謝謝

好我们最后还是回头来讲一下这本书因为我觉得这个书本身其实我看的速度还算快我觉得大概三个多小时这是超级快的你一定很会看书第一我觉得我很会看书第二我觉得这个东西它百分之百不是给初学者看的是的你给初学者看这个话会有很多的困惑很多的不懂或者说他必须要看了以后

再經過一些實踐他才慢慢看懂對 然後他需要去操作嘛然後操作的時候又要有人帶如果他本身沒有這個訓練的話所以初學者不推薦這本書但是我自己看的時候我就會覺得非常有趣譬如說像我們最一開始還是講呼吸這件事情在練的時候我們還是講呼吸這件事情

我相信這個即便是對於基礎的初學者來講他還是有很大的貢獻這件事情但是可不可以稍微跟我們講一下我們在討論呼吸的時候那個最核心的觀念是什麼為什麼我們要先從呼吸開始去討論這個非常好的議題就是我們在最早的時候其實我們在

刚开始提供就是走到业界去提供实体课程的时候呢我们把所有的教学技术全部都锁住就是你只有到现场我们才会教然后呢但是呢没多久我们就赶快在网路上开始讲论述呼吸法这件事情我们讲中轴稳定四肢发力那为什么这样子呢就是因为呢帕

很多人那个其实当然以商业上来说那是很亏的如果说我们这是唯利是图就没有心中没有任何理想的我们就继续锁住他我让你练坏掉然后你来再来找我们我再帮你修好但是我们不这样做因为我们觉得说其实这个东西要至少要当做一个警语提醒大家做重量训练一定要先学会重量训练的呼吸法

以免你把自己弄受伤那为什么会这样这是牵扯到非常非常有趣的演化的议题人是极少数站起来的脊椎动物脊椎动物都是四只脚的所以脊椎的长相就是协调前肢和后肢专用的所以它非常多节有很多的活动度但是

但对于一个直立的人体来说他其实活动有余稳定不足所以垂直的脊椎骨它的稳定性是很低的

那當然是會牽扯到說那人類為什麼會笨到站起來他為什麼不像其他動物一樣呢其實這個我就說這是非常有趣的演化的這個議題事實上人類站起來之後獲得巨大的生存優勢我們常常講說這個人類在自然界可以活下來是很奇蹟啊為什麼呢因為人類跑不贏動物也打不贏動物啊我說跑不贏動物打不贏動物這件事情是有待商榷的事實上呢跑不贏動物你要看跑多遠

打不赢动物你要看是几个打几个人类是群性的虽然二三十个人打一只动物其实他是会赢的而且人控出了双手他是可以他有对握的拇指所以他是可以拿武器的他不管说人类

这个亲手制造的工具其实是比较晚近才出现但是更早之前他可以拿树枝拿石头就可以拿来打动物了所以呢其实人类的战斗力是非常强的所以他才可以在这种要不然的话人类如果以他的一对一的打法和他短距离冲刺的速度的话他根本就是食物而已那但是呢人类可以这样子大规模的火下来其实就是因为这样子这样子好

好那问题就来了站起来获得了生存优势你就要承担你的劣势这个劣势就是脊椎没有稳定性所以呢你要能够克服这件事情一定要发展出稳定脊椎骨的能力为什么呢因为脊椎骨旁边有人体最重要脊椎神经锁而如果我们的姿势啦用力的方式啦我们的动作啦可能会危及脊椎神经的话我们的身体啦

会自动反射性的去避免你做这个动作避免的方式就是收住力量我不让你用力也锁住活动度我让你这个动作终止在这里不要再给我进行所以你发现脊椎不稳的时候人会变得又无力又僵硬

而这就是很多不懂呼吸法却在健身房里面举重量的人我们看到他的动作就是又无力又僵硬因为他的中轴没有稳定性那如果你要制造中轴稳定性那你人又已经是垂直直立的脊椎动物那你怎么样制造稳定性呢我只好靠着体腔内压把整个躯干巩固成一个刚性的结构那巩固成刚性的结构以后脊椎被保护在里面

外力不足以影响脊椎的形状脊椎不会因为外力而产生形变的时候我们身体就很放心的敢用力不管是上肢在推还是下肢在推在拉都可以有足够的稳定性去做它脊椎有了稳定性身体就敢发力敢发力你就举起足够的重量举起足够的重量就可以产生足够的进步效果

很多人練了很久都沒有效果所以他不會呼吸法所以永遠覺得很輕永遠覺得很輕身體得不到足夠刺激所以永遠都一樣的沒有進步所以才會說呼吸法還是最重要的因為我在第一本書的時候那個呼吸法是連在動作教學裡面寫

關於呼吸法本身我雖然當時也寫了不少東西但是我覺得仍然需要大量的補充所以說就在這本書裡面就花了不少篇幅去解釋這個東西因為我會覺得說假設有一個人他是像武俠小說一樣他流落到深山裡面然後撿到一本武功秘笈

结果前面没有交呼吸然后他只有看到你要推你要拉你要扛多重这样子他就练了那就走火入魔所以说第一步还是要先回到人体发力原理所以中轴稳定四肢发力近端稳定远端发力稳定性换得力量放松才会换得速度所以这几个基本原理告诉大家以后在阅读后面的东西

避免你直接想要跳过去照表操课然后把自己弄受伤因为刚刚讲这个呼吸就是大家可能在我之前介绍书的时候有会讲过很多人听到

就是用腹式呼吸或者說用肚子呼吸然後我就會跟大家解釋說你的肚子是不會呼吸的能夠交換氧氣跟二氧化碳只有你的肺而已在這個生物學上來講肚子是不會呼吸的所以它其實是把橫膈膜往下壓然後造成一個腹內壓膨脹的現象那這個東西也是我後來看之後才

解惑了一些因为你小时候开始学因为我们以前比如乐队啊或是这种要做管乐队的时候他也会教复式呼吸丹田呼吸对丹田呼吸啊或丹田要用力这样的概念但是大家要理解他的核心概念不是用你的肚子呼吸是把他压力撑住之后稳定了你的中轴这样有人问我说复式呼吸是把气吸到肚子里啊我说

到了肚子到了腸胃道的空氣只會從另外一端跑掉而已他不會製造我們要的腹壓其實不是那個東西腹內壓其實是一個橫膈膜擠壓腹腔但腹腔又不讓它擴張導致了這原來的形狀裡面增加了壓力之後它的剛性提高這是我們所要的

好然後另外一個這個書裡面在講或是說我們之前從第一本書其實就有強調的我們希望大家做的動作是以人體本來會運行的動作為主要的這個叫人體自然動作人體自然動作那當然就包含了一個方向性的問題所以就是上肢推上肢拉下肢推下肢拉水平推水平拉這些東西這樣隨時推隨時拉水平推隨時拉這樣子

我上次在講書的時候我就在那邊講然後在那邊坐然後被錄下來但這個比較有趣的地方就是我看很多別的書也好或是一些運動的健身 APP 的時候我們就會看到通常會講現在可能會講推拉腿推拉跟腿這是一個方向那這個跟講的這期是一樣的然後就是上肢跟下肢然後推跟拉的一個差別但是我看到你在介紹的時候

比較不是用這個方式去安排課表你的課表安排的時候通常就是這三個混在同一天去做這件事情這個有什麼特別的原因嗎有些人會說我們這是胸日啊腿日啊肩膀日啊這種但基本上沒有這樣子的這個其實中間的過程當中其實有一些的典範轉移有一些 Paradigm Shift

他當時是兩種課表都沒有對或錯以肌群為目標或是以身體部位為訓練目標和以動作型態為訓練目標這兩個東西其實是著眼在不同的東西

以鸡群为训练目标它绝大多数这种课表来自于 60 年代 70 年代的健美式训练的文化健美式训练他们所强调的就是说我如何可以寻找那些针对单一肌肉给它最强刺激的方法例如说假设我想要练的是

就是三角肌肩膀的三角肌那你就會發現三角肌是分前中後所以就前平舉側平舉後平舉如果說你要練這個闊背肌的話你會發現闊背肌的話你可以用引體向上你可以用划船系列動作

那你会发现说他们想要针对的都是肌肉为什么呢因为当时训练的目标就是肌肉本身他们的基本假设就是说如果极力训练没有办法好好的打到每一块肌肉的话那我到底在练什么这样子

那不过呢我们的我们所依循的 model 呢其实是在肌力体能训练开始流行了以后 strength and conditioning 它跟 bodybuilding 最不一样的地方就是 bodybuilding 它着重在肌肉的发展它的对称性一到现在已经不只是对称性它是夸张性了就是说我如果把胸量

大到不可思议我如何把一只手臂练到比人的腰还粗这样子其实这是已经发展到一个不可思议的地步了其实我觉得也逐渐有一点有点

以我们的角度来看那其实有点过头的我不会说他练的不好我只会说呢当你的目标是人体运动能力被强化的时候其实肌肉的发达程度不需要到那边不是肌肉不发达我们现在讲那我们到底想发达什么东西

人体运动能力在乎的是力量你在空间当中要能够移动我要跑我要跳我要投直我要打击我要耐撞这些这些的人体运动能力都发生在一个姿势上面也就是说是一个完整动作才有的力道而不是单一肌肉产生的力道

甚至我们可以说这个叫做肌群间的协调性也就是说在一个动作里面力量多大其实是参与这些动作的肌肉它恰如其分的用力而不是都用到最大力量举例来说假设我现在要做一个二头肌弯举随便举个最简单的例子

如果说我做这个动作呢他的最终的力量我不着眼在肌肉我着眼在力量最终力量要最大那我们希望我们二头肌收缩但三头肌是放松的而且是适时的

一寸跟着一寸的放松而不是整个松掉但假设我二头肌也用力三头肌也用力的话刚好肘关节会锁住所以如果我二头肌和三头肌都很用力结果就是我的整个最初出来的力量被抵消了所以当我们发现说我最终需要的是力量

这个时候就发现力量长在动作上而不长在单一肌肉上而且当你分部位的一直训练我把每一块肌肉仔仔细细都练强没错你的肌力你的动作力量会比原来大但他不是最大的你要让这个动作力量最大你还是必须要让这些肌肉学会如何的互助合作所以肌群间的协调性变成更重要的事情

如果说基群间协调性的话我说我怎么知道哪一块肌肉要扮演哪个角色

那当然我们就说那人体有哪一些有负重潜力的人体自然动作人体有哪一些动作它是可以加压力而不变形我们可以用它来练习那刚好最后一个规节出来结果就是上肢的水平推水平拉垂直推垂直拉那下肢呢我们就说有推拉转走推和拉基本上来说不是两类它是一条光谱那也就是说我们下肢的用力其实就只有一种三关节伸展的模式

那推呢就是屈膝比较多的那一种那个极端拉就是躯髋比较多的那所有的什么深蹲硬举全部都在这条光谱线上面那所以呢我们用推拉转轴的方式来做训练你会发现所有的肌肉的除了因为大动作本身你还是会练到所有的肌群

所有的肌群都在跟其他肌肉协调的方式下面做训练这是第一个第二个是我们的动作本身因为它是有很多变化像前蹲举背蹲举高杠式低杠式前抱式宽站姿窄站姿这些的硬举部分有传统硬举相扑硬举早安运动这些

你发现说我们其实可以借由完整动作但是不同的角度让不同的肌群轮流出来被训练而通通都是在跟其他肌肉互助合作的方式下训练但是例如说前蹲举股四头肌特别出力

背蹲举腿后肌就特别出力然后这个 RDL 腿后肌下背臀肌特别出力然后早安运动也有它不同的脚步就有不同的用力方式那宽站姿你的内收肌群就必须要增加用力

用這種方式以完整動作再加上變化動作去讓肌肉被均衡鍛煉這是我們認為說肌力訓練跟營養學很像地方最後都會主張均衡飲食肌力訓練是主張均衡攝取不會固著在單一動作上面我們會很均勻的去訓練這些東西讓他全部都一起變強這樣子的話從這些有負重潛力的動作提高了肌力再回到真實世界裡面其實你

基本上来说已经满我们不能说百分之百完善但是呢你想要用的力量通常都在极力训练已经被用到了这就是我们这种课表安排的原因那这个课表安排因为我在看的时候就比如说当我们刚刚讲这六个六大动作都放在同一天做的话他

是不是要花比较长的时间甚至包含去农村的部分我回答了你的上半个问题但是这个问题还没回答到为什么同一天可以做全身而不需要把肌群错开呢那其实呢那是一个训练频率的问题假设呢你一周只练一天那当然从头练到脚那当然没问题那假设你练两天呢假设练三天呢假设练四天假设练五天呢

其實你練的天數越多你越需要考慮部位區隔的問題但是你練的天數越少的話基本上來說都會回歸到全身而你說全身是不是會花比較多的時間其實我會覺得說如果因為

主要的關鍵在於說你訓練完畢之後有沒有足夠的恢復天數給他而且就算你每天練他也有強度高低的差別所以說其實我們會在課表裡面把一個東西全部都排完那是基本假設是大部分的人都是一個禮拜練三天以內一個禮拜會練到第四天第五天的人他基本上不太可能每天練全身

就算那个动作有出现也不可能上足了那个强度而这一些就是看他恢复能力的问题假设有像有的人他我举个例子假设他一个礼拜练三天他三天都六大基本方向都练转体和行走先不考虑他的上肢水平推水平拉推他都练他练完一天就全修一天他再练一天就全修一天再练一天全修两天

这样到了下个礼拜之后他这个礼拜练了三天然后但是也休息了四天他可以得到不错的效果但假设有另外一个人他练七天但他的七天里面第一天练握推我假设第二天练深蹲第三天练肩推第四天练硬举然后第五天练划船然后第六天练随便

你会发现他虽然练了 7 天可是他的深蹲只练了一天另外那个人他一个礼拜只练 3 天休息 4 天他深蹲练了 3 次所以说其实训练频率主要看的是你一个动作练下去之后你需要休息多久对于绝大多数一个礼拜练不会超过 3 天的人来看我们会主张其实每天全练是

效益不错的即便的就到非常非常强壮我深蹲大重量一次

我下一次可以蹲這麼重是兩個禮拜以後沒關係你還是可以一個禮拜練三次但另外兩天你就要減低強度就用這個方法去調配所以我是說其實訓練頻率和動作出現的頻率都不是絕對的因為它有共因就是強度還有量你這個是做了三組五下 ok 的但假設另外一天你做了八組八下

但你再下一天你能不能承受這麼大量的可能就不行能不能縮回三組三下這樣子這個另外可能還有一個我們剛剛一開始講到說自己我們其實目標當然就是說如果你想要自己做訓練的話課表安排就會是一個非常重要的事情那當然這本課程設計其實就是在後面就要滿足這件事情那我好奇的是我是有一點

怎麼講自然而然然後反正我就先前面一直上課上一上之後然後每一上開始自己亂找一些練法開始練這樣子慢慢但動作已經會了我就開始在慢慢做一些其他的東西因為你這個自由重量難度比較高啊就是教會之後這種器材相對來講比較不會太大的問題這樣子

但是如果就像你們真正在如果我們今天作為一個一般一個學者來講他在練習比如說一年我已經上教練課上一年我的目標就是我們剛剛講的我們要持續可以自學然後自己未來開課表這些東西的話

除了看這本書之外老師有什麼建議的方式比如你在跟教練溝通的時候你要問他什麼問題你要搞清楚什麼東西才能夠比較往這個方向走你要問他有沒有看過我寫的書基本上這樣我會說我們從兩個角度來看一個是人的進步歷程來看絕大多數的人他都需要三到五年的時間三到五年的規律訓練

去彻头彻尾的改变他的身体素质我觉得这个时间其实是一个合理的推论合理的归纳因为我们过去看到经验大概就是这样三到五年的时间把你的最大几率推到一个高点

在這過程當中你大概會因為提高最大肌力所以連帶著帶來不少的肌肉生長而我說在其實因為我自己的體重變來變去很多人說老師你現在到底是哪一派的你是增重派還是減重派我說其實不是

我说其实依照目前我们对肌肉生理学的认知因为我们对肌肉生理学认知有很多问题我们仍然不知道答案但我们至少知道几件事情就是它会增加然后它增加的方法大概是怎样然后再来近年来很重要的一个观念就是肌肉记忆的观念 Muscle memory 的意思就是说你曾经大增肌过一次哪怕你并没有终其一生维持这么高的肌肉量

但你到老了你下次想要增基的时候其实你的增基是比一般人容易的也就是说增基的第一次大概三到五年增基的第一次其实留下了很多一辈子不可逆的改变

而是好的改变而这个改变存在了以后就算你没有打算一直永远维持那么高的肌肉量你说我觉得我的身体是体重在哪个范围内我觉得比较健康然后或者是说我喜欢参与的一些运动不适合身体那么重

即便是如此我仍然会觉得说呢花个三到五年或甚至是一两年让自己体重明显拉高之后变得非常壮肌力变得非常强之后你再调节回你要的体重你将来你想要长肌肉的时候远远好过那些生平第一次想增肌的人

所以我才会说用这个方法来看的话其实大概你需要三到五年的时间去规律的做这件事情从另外一个角度来看说课表到底怎么安排我说其实机率要进步我们那边有画一个对照表

最大肌力要提高三大因素这是我归结出来的一个是肌肉横截面积要提高所以肌肉量变大第二个是神经的控制力要提高神经刺激要高再来就是神经抑制要尽可能让它降低所以基本上你课表大概就在处理这几件事情而已也就是说我现在要练课表我到底是想要借由增肌来提高最大肌力

还是借由提高神经的动员能力来提高最大肌力还是要借由降低我的身体对于用力的排斥感就是降低神经抑制来提高最大肌力其实这三个的操作方法是完全不一样的而我们会觉得说在训练初期的时候绝大多数的人会依赖好一阵子的增肌来增加最大肌力然后接着我们会依赖好一阵子的提高动员能力

然后大概到差不多一直卡关的时候

我们会逐渐的开始需要用降低神经抑制的方式来继续提高肌力我没有说它是绝对的这样顺序其实事实上在训练初期你有很多的提高神经征召能力的这种过程发生降低神经抑制的过程都会发生永远都是三个都混合发生但是我想讲的是说我会建议绝大多数的人至少让自己有明显增肌也明显增加最大肌力三到五年

雖然我覺得這個要求聽起來很多人會覺得說太誇張了但是我會覺得說當你到老的很多人他其實他的健康的最後防線是在肌肉量已經不足的時候我會覺得這個東西在年輕的時候先做到他一次並不誇張划算對其實很划算的因為你將來就像有一些人

运动教练然后他可能是年轻的时候是运动员然后后来就是做补练了所以他当教练过程当中都叫别人练而已然后可能就身材变得很肥胖然后身体也变得不好然后又三高或怎样

这一种人在五六十岁的时候他如果突然间醒悟他不能够再这么混了他开始重新训练了他二十多岁的时候受的那些训练其实帮他打下非常好的基础他其实稍微动一动你就发现他怎么好像体态开始变好了他可以变瘦了然后他开始长肌肉了然后他开始减脂肪了这些效应全部都会比一般人容易的多

容易出現所以我就說這個部分我們會主張用這種方法來看待一輩子的訓練先至少跑完了 3 到 5 年然後你如果不想要自己一直那麼大隻的話你再把他降下來但我們最後可能還是跟大家分享一下就是想要變得很大隻也沒那麼容易上一次其實就提過這件事情想要變很大隻

大家之前我們講說那個重訓的時候有一些迷思嘛其中一個迷思是說我不要練那麼壯這樣子我很怕我練那麼壯這樣子那隨便壓一壓就可以變那麼壯那也真的是太天賦異稟了這個其實難度很高但我非常認同剛剛這個老師所講的就是

3 到 5 年 因為其實我練到現在差不多快 5 年左右 4 年多了那我的確覺得這是一條不歸路不歸路啦 開玩笑講不可逆的正面反應不歸路啦 你一定要繼續練然後練一練之後慢慢會釐清了這些觀念那當然我覺得老師的這三本書對我來說他是一個很

很好阅读而且是有脉络有逻辑重点是他没有强迫性他不会跟你讲说我们就是这样子只有这一套理论然后只有这个东西照做就对了你会提出很多有一派是这样讲有一派是这样但我猜可能有些人不是很喜欢这种论述方式对没错他可能说你告诉我就好了你不要告诉我说怎么还有另外一派那这样不自己打脸吗这样很麻烦其实在论述这方面的时候其实我也会觉得说

没有一个因为我从我的学生时代到后来当教授然后后来当教练这些过程里面其实我一直都在做一件事情就是我在吉利训练的领域里面我在

读硕士班博士班然后当教授做研究这个过程当中我发现一件事情就是说其实吉利训练你在研究其实落后实务界很多年而且研究所能够持续的时间也是比实务训练短很多

所以我這裡面也畫了不少篇幅我到處都跟人家講說那個篇幅我已經是刪減過的了我在講研究的限制那邊寫了不小的一篇那是刪減過的要不然的話我還可以再寫了好幾倍大的內容告訴你為什麼不能夠太相信研究的結果尤其是不要太相信一篇研究的結果所以我在當教授的階段我就開始做一件事情就是我在

虽然说我们都主要是读研究 paper 那个东西才有学术价值但实际上我花了很多自己的时间在考察世界上知名的训练系统他们里面有哪些代表性的人物我专门锁定那种已经在这个领域里面

努力用这个方法训练超过三四十年以上的这些人就都是老人所以那时候我是用人物制的方式来去一个一个研究那个训练法就是说这个训练法听起来有趣然后呢好像有点笑然后呢研究上看起来是看不太出来这样子可是他的支持者是怎么说的那我能不能找到一个使用他使用最久的人

所以我其實整個翻轉過來就是說我不從研究 paper 來判斷事情我從過去前人的經驗來判斷事情這時候我就發現了很多東西很多時候他們講的南轅北轍他們的對立的程度到那種不共戴天的那種地步覺得說你如果信他的話我就跟你拼命這樣子你如果信我的話就得永生這種感覺

那其实我在刚回国的时候我也曾经连续好几年带着教育部的优秀教练进修团到美国去进修到美国加拿大那时候他其实有那种等于是教练的一个充电之旅这样子那我就当翻译随团出去这样子所以我机会走访很多世界知名的训练机构我也发现一个现象就是他们都觉得自己是对的都觉得别人是错的但是他们都很成功那到底是怎么回事

如果他也能成功他也能成功两个都可以成功可是两个人讲的方向是相反的那是表示什么呢表示他们的成功一定都有道理所以关键不存在他们之间的差异关键存在于他们的应用时机所以说我就开始去研究这些东西最后我在这本书里面最后书写下来之所以会变成这样子就是我没办法给你一个明确的答案

但是没办法给你一个明确答案呢又不能够在那边高声莫测说这一切都看情形这样子啊你就是来缴学费就对了这样子也不行所以呢我说其实对于本质上就是一个不确定性的东西我们要厘清说那他在什么样的情况下符合这种情形什么情况下符合那种情形业界有一种操作手法就是呢

There are only two ways of trainingMy way or the wrong way 有两种方法一种是我的方法一种是错的方法意思就是说跟我不一样都是错的所以其实我们看到其实在国内也是一样国内其实很多的训练系统它是从国外移植过来的所以他就会讲说如果说你都做左右对称的深蹲动作你这个人就会失去

左右不对称姿势的能力所以深蹲呢他本身两只脚做一样动作所以呢你就会失去跑步的能力这样子或者是说呢你做单边的训练然后所以呢你的压力就不足那所以说呢你就没有办法提高任何的肌力这样子

其实我觉得这个都太过于推到最后其实就是市场区隔我要区分信徒我是什么教的我跟什么教是不共戴天的所以你如果相信我的话你得永生你不信我的话你就给我下地狱这样子有这种论述方式

但是我们在写一本书的时候虽然我知道最终最终我们还是会变成我们只支持自己的想法但至少我会把过去考察这么多东西我所看到的我把陈列出来而让学生或者让读者然后因为这几天是写给研习的学生用就是说你可以去判断说现在的问题假设有一个人他急需提高腿力

短时间内希望他的腿肌力能够提高但是他的脊椎不适合负重那就不要在那边大重量压他的肩膀就是单边训练可以直接对下肢加压但上肢的压力并不大

但假设有一个是长年需要挽救他的肌肉骨质神经系统开始流失的人大重量从肩膀压下去确保他的骨密度不会因为没有哪里没有被压到重量而流失这就是比较好的方法所以没有对或错只是看你用在哪里而已

那其實還是跟你的目的性有很強烈的一個關聯性沒錯對啊好那我們今天非常開心的我要請何立安何博士來第三次來馬六平喝一杯每次有書就可以來一次不知道下一次又會是甚麼下次為了要來這裡玩再寫一本書對

好 这一次怪兽训练的激励课程设计当然它其实有一点难度比较进阶的但不过从我们四五年前开始讲激励训练到现在我都觉得这是对于不管是抗老化也好对于你的未来体能发展或是移动或是生存其实都是非常重要的所以非常推荐大家不一定看这本书但是多多观察或是多多研究

當然最好的情況還是從找個教練開始學啦這樣其實還是最快最有效率的方法好我們今天非常開心謝謝教授謝謝掰掰