S6E08: 论跑坡的重要性与技巧
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大家好 欢迎收听 PP 计划 我是 JackHello 大家好 我是梁老师 这一期比较特殊因为佳宁和南哥去了 UTMB 所以说这次班会他们俩缺席了也没准后续会突然间出现 闪现一下应该是在领悟吧 差不多等他们弄完之后 看看他们后面有什么分享我们先说一下上周的大家的训练反馈

我这里的话大多数同学对上周的训练体验现在是逐渐的满意度会上升一些因为气温一方面下降了一方面对课表的套路也逐渐熟悉对怎么跑一些强度课怎么跑长距离怎么跑有氧大家基本上做到心中有数也没有什么太多的意外产生吧困难可能还是会有碰到一些困难的比方说气温和湿度这样永远的问题到目前来说还没完全过去有的地方进得很快有的地方还没有

跑步的时候多多少少还是有些体感不适但大家的补水策略和补底策略已经相对来说比较成熟了希望把这个能继续保持下去体能恢复上周我们说到了就是说因为我们现在在这个阶段的话对体能要求会比较高因为可以把强度会比较大除了自己的拉伸按摩泡沫轴筋膜刀等等之外尽可能的话条件的话尽量借助一些外力做一些呃

被动的一些拉伸找人做被动的拉伸按摩或者找一些康复机构做一些促进你的恢复

有的同学呢听了上周的建议的确也开始做了包括有同学开始买些补补品开始进补我觉得这都是一些蛮好的一些态度吧你把身体照顾好了你才能练得更多对吧实在更多的强度大家对自己训练目标现在来说还是比较明确的我们这里有个统计表格反正有些什么比赛甚至你的目标成绩都可以写上去这周的话应该是很稠无出千了有的同学中了有的同学没中到时候大家记得表格更新一下好

粉水湖距离其实蛮近的反正如果你这周不做开始进入备赛季调整的话后面可能会有些来不及但有的同学应该没中但中的话大家更新一下还有的同学是在训练中更多的是面临的一些怎么形容的内耗吧

就是说他在跑之前有很多很多担心生怕自己跑不下来或者是说跑到中间碰到很多困难该怎么应对就是说这些跑之前的心理准备可能有些过多了但又对于我们课表来说你其实没跑一次可以其实解释对自己的信心这种建立你知道这个课表可能没跑过但根据你之前跑过课表的经验来说这课表应该拿得下来的

打个比方说你上周的长距离是可能是跑了个 25 公里这周呢可能是变成多了一点变成 27 公里了它会没有个加速但你根据你上周 25 公里体感其实你可以推测一下你才多两公里你能跑得下来吗

可能你上周五的上周的 25 公里的最后的积量会比较差但是这周如果气温凉快点了或者说你的补水可能就更加怎么说 更加完整一点了其实你多个两公里其实完全能跑得下来的就跑前不要太担心对跑课表要有种什么心态有种开盲盒的心态就每天你跑之前你再看今天开跑什么课表然后打开闭脸进去跑了尽可能减少内耗因为你在想这件事情的时候你对你自己的身体其实

有些暗示吧觉得自己跑不下来或者怎么着的这个有种开盲恶防具打开就去跑逼得你跑跑不下来我们再总结原因为什么跑不下来现在犯错还是有机会去挽救的其实大家不用太多内耗我这里基本上这些那老师您呢 OK 我接着内耗说吧这一季吧我

我基本上就是很少就是一周整个把课表排出来我基本上是分两次甚至说有的时候分三次其实也是不想让大家就是过多的提早的所谓的这个知道课表然后去有压力去有焦虑这种基本上前一天或者说前两天才会有这样的课表出现重新所以也是一个也是一个心理暗示吧然后不要太多焦虑

在这里边然后这一周基本上我们有同学出去玩了呀或者说是那个去参加一些越野赛事啊再或者说是一些就是感冒啊发烧啊这种临时的调整都有还是正常的一个喷嚓在这个整个的班级群里边的情况上的

你别信了吧基本上每周都会有这样的个别同学有这样的问题然后整体整体完成课表的情况因为我们这周是调整周嘛大家就是就尤其是相对

之前接触课表接触系统课表小一些的同学可能在这一周开始逐渐的就是更多的去找到自信一个方面是随着大几周的这种训练的模式的适应然后再加上能力的提升再加上我们这一周的一个调整就是很开心的然后包括私信去分享就是自己很兴奋的那种状态然后就是

就是完成了一个就是当下他自己觉得很不太能完成的一个挑战就是自己的一个兴奋点我觉得也是值得肯定的嗯虽然虽然他自己就是嗯在这个过程中嗯

收获到的这种成功的喜悦可能对他而言是一个特别大的进步但是我想说的是就是在最后再往后的这个天气凉快下来了之后你会每一次训练都会有这样的一个感受所以所以能够理解他当时这种心情啊包括我们其他同学也是啊在

这个整个吧我觉得可以算是整个夏天即将会快结束的时候那在这个过程中在前一阵的这种训练中他这个每次的这个训练其实所所完成的情况并不一定是我一定严格执行特别所达到的这样一个预期可能和我之前嗯就是昨天我跟前天我跟一个同学去去私下去聊的时候他也

在提到的这一点就是可能还不如我之前春季的时候这种训练状态要好可能有一些自我怀疑在里边或者说甚至说有一些焦虑在里边就是怕状态不如以前可能这个下训可能没有达到理想预期其实我觉得这些都是有点操之过急了我不知道杰克教练你们那边有没有

就是同学也遇到相似的情况我觉得大家遇到的情况应该是一样的对面临着这种天气啊可能不太一样就天气这样可能不一样因为所处的位置包括这周我刚好也去了南方嘛就是我也明显觉得那边确实是有就是

最近凉快了最近凉快了是吗我还是觉得比北京热很多就是我很不适应我一下去到那然后我待了一周差不多将近时间然后在最后几天的时候可能稍微的适应了一些但是也不太但是也需要把我日常的配速要再降一些去跑日常的这种有氧或者说是训练所以我才会

感受到哎我觉得前一阵这些底气的东西对于课表的执行还能够依然的在保证练了情况下尽可能去完成课表我觉得真是挺难得的就真的是实际去感受了之后才有这所谓的说话的权利吧真的挺难的还真的挺难的然后再再说对再说回来他们其实也也说到了就是

会比前一阵更凉快会比前一阵好受很多那这个过程中其实整个夏天你所执行的这些课表也好你所付出的这些努力也好那在未来一到两周或者说在未来的这个降温的

来临的时候你一定会有收获就绝对不会是像你想象中的那种我怀疑自己或者说是怎么样怎么样我觉得这个信心会随着时间你一定会建立起来的我们大家也敬待这些两块季节的到来包括我们未来的这个赛田的强化

我们即将开启的这个所谓的考试的这个赛季吧我觉得都是值得期待的然后再有就是多分享一点吧然后因为我们随着这个下旬的进行吧虽然整个夏天基本上我觉得最热的时候已经熬过去了那后边可能我们的长距离的量

你就又会稍微的再提一些那这里边就分享一些我们在好长距离的一些技巧比如说我的补水对吧我最近在再回来北京之后我可能就会进行一个再长一点的可能上到 30 甚至说 35 这样的一个长距离的强度了距离了可能是强度可能还好

然后我可能就有一些小策略比如说我自己背一个单湖的水壶对吧我把另外几个另外两个这个单湖的这个水壶我放到车里然后我比如跑个 10 到 12 公里回来了之后我进行一个补给

当然我是自己进行长距离拉链的时候然后我迅速开车门然后把我的空水喝完的那壶水放回车里然后再拿一壶新的出来这是一个技巧那当然我选择路线我就要规划好我这个 10 到 12 公里是一个什么样我也可能是就是跑 5 公里圈的这种对吧我就携带一个水壶就足够了这样我来交换

那我们没有就是不在车里的同学我们可能出去就背了一壶水对吧那我准备好相应的零钱那我当然就要就要打听好我对应的这个小卖铺啊对应的这个商店啊它的一个一个这个价格你比如说它是一个它买一瓶水可能是 13 块钱或者说是两块钱我准备好这样的零钱或者说是硬币我放在我的这个最新习戴的腰包里边

对吧然后我可能到那直接就是交钱拿水这样一个过程其实相当于就是开车门拿水放救水壶这一个道理对吧其实也是一个技巧我们在未来也可以去用上

然后随着我们这个起跑的这个时间的可以往后适当的推一些了因为天气相对凉快一些了然后早起的这个时长也不用说起的太早可能有的店铺就会开门

那如果要是没有说开门的这种情况那我们可以选择晚上泡啊或者说是按照以往的这个状态那我继续沿用原来的习惯也是没有问题的但是时间长了那我们就要把自己的这个补给策略一定要落实到位因为不管时间变长还是说距离变长那肯定是对于我们的消耗对于我们的水的需求可能一定程度上也会有所增长

大家随着气温的降低可能这方面可以相互去抵消但也要看当时当地所处的一个情况所以做出这样的一个准备然后再有就是后边问题可能会随着解决就是我们要适应一些自己的逐渐可能之前没有这样的

这样的意识或者说是之前也不需要或者说之前也没有想过这种这种训练比如说就是补给对吧我要去比赛适应的东西我可能要逐渐的先备好那可能在我陆陆续续的这个这个训练中逐渐的融入进去比如说我的补给策略然后比如说我的这个起跑的这个

时间呀或者说是我这个起跑之前的这个饮食习惯呀有没有这样去适应因为随着我们温度的降低可能我们后续的这个起跑的时间可能也会逐渐的去向

我们比赛的时间去靠近尽可能去模拟我们比赛的这样的一个时间比如说比赛是一个七点钟发钱或者七点半发钱那我可能提前我可能平时训练我可能就什么都不吃了就可能甚至说就吃个能量食品就直接就长距离训练去吧那我比赛的之前我可能

肯定要是比赛的时候肯定不能是这样那所以在我们后续去模拟比赛的时候或者说是模拟这种比赛这种长距离去训练的时候那我可能尽可能的去去走一遍我甚至说走几遍我这样的一个比赛当天的一个补给的一个流程对吧那我可能是要需要吃一些碳水吃一些易消化的这种食物

那当然我们临近比赛我再说那可能最近最近的一场比赛就这周的哈尔滨有人去跑了然后我这边是没有同学那可能再往后就直接到九月了嘛下周就九月了九月我不知道杰克叔那边有没有这个比赛的同学然后不是是九月九月一号吧下周应该是九月一号九月一号那周末

应该有一场长春吧我不知道有没有人抱长春我就没有对我这边应该也没有然后再往后就就该陆陆续续上了我觉得差不多就

就该有了然后统计表这陆陆续续去安排然后才能一个调整差不多我觉得我想说的就这么多好的感谢廉老师分享后面我们先请吴哥来分享一下今天参加的比赛大家好我来分享一下今天的比赛经历吧

我报了一场小比赛中前的那个沈阳周边康平的乌龙湖马拉松它分全城半城以及霍勒跑

赛制呢一枪起跑整个人数规模是全马 2000 半马 3000 欢乐跑 3000 一枪起跑这个康平这个地方其实是小阳周边以前这个一个非常小的一个城市以前是一个贫困的很贫困的地方但是以前跟我妈单位是属于对口扶贫的一个县然后现在一直在我印象中有这么个地方

这回一去看了基本靠农业这个地方发展挺好然后去年这个比赛是第一届他是跟沈阳市政府一起合办的然后今年他们县政府觉得效果不错就独立办了他属于全马是围着沃隆湖整个一圈正好 42 公里然后办马是等于跑半个湖是这么个情况这个赛道其实来讲如果不放在 8 月份很适合皮皮的一个赛但是如果放在 8 月份就有点热

东北的整个比赛我认为都极不合理其实东北的比赛应该放在全部放在十月份以后真的很出成绩因为东北属于平原地区就基本是没有什么坡度可讲但是比赛太早了所以说我认为其实看似东北很凉快其实东北比赛并我认为是不是很适合皮皮的或者说高温赛在我们国内是一个

横更不变的主题想找一个合适温度去跑比赛太早了然后就这场比赛来讲因为这种小比赛统一的特点无论是梁老师之前推荐的喝币还是这回我跑的就是这种比赛由于人数控制比较好风景比较好就会让你更专注于跑步本身然后会很好的排除干扰让你去专心的去跑步

那这一回我感受到因为我是带我以前特别好的认识的一个朋友他刚刚开始跑步两个月他想试一下因为之前以前我在神圣大学过他模拟跑了一次半马是两小时 38 那这次大概我说最近你试着摸一下你的 19 公里是多少我看了他的配速表然后我就说这次我尝试带你过一下两小时 15 分的半马

最后如愿以偿疲惫了 25 分钟跑了一个两小时 13 分然后这个整个赛道的感觉就是这场比赛前两公里是围的水泄不通然后等着上了主赛道基本就全部能跑开了就是你跑什么赛速度的配速的这个情况你都是比方上人不是非常非常多

但这个比赛呢跟贺币对比起来的俩问题一个就是志愿者的这个培训可能做的不是非常的到位现场会让你有这种蒙住的感觉我应该去哪存包啊我应该去哪就是干点啥啊这个不是引导不是很好可能跟半赛经验有关因为毕竟是第二季然后就是路上的补给因为今天其实比较慢速嘛那么到后来水有点稍微跟不上了

也就是前方跑得快的存在于整瓶拿水的问题这是我算是我跑第二次经历了就是这种后面慢的慢的这些同学和参赛者呢他就存在于缺水的问题他整个感觉还是不错的然后分享我自己一个这个经历了这个一季的 PP 计划算是演说学院虽然跑步跑了六七年了

但是严肃训练我越练呢我越对训练本身非常感兴趣但对比赛我是越来越我不能说怕吧就是自从去年这个心态可能没跟梁老师聊过就是我贺币 PV 完之后我知道我觉得这个马拉松这件事情我是越来越不敢跑了无论我多慢我也对马拉松心里这个比赛发出出现了一种非常

抗拒的心理我比如说我觉得我每次咬下来周三和周末的大课的那种满足感和那种心理要剩余我去皮皮我也现在有非常强的这种心理我不知道这个心理是好还是不好但是我现在是享受训练本身而并不期待我去哪个

就是比赛上去 PB 比如说我会安排马上下个月 9 月 15 号 16 号的一个史亚马拉松我找了一个 310 的车子跟一下看能不能 PB 但是这个愿望已经不那么强烈了我反倒是非常享受本身训练本身每一堂课拿下来的这个感受

就这个是我就是我真的去因为我跟 PP 计划的最大的要点是把我的时间规划好我有时间在我本职工作和做节目和这个跑步之间有一个权衡这个目的我达到了这也是我继续报 PP 计划的一个理由但是 PP 这本身这件事儿

我感觉在我的生活中占的比例越来越弱了就是现在我是反正通过这一期训练包括第二期我觉得我这个人好像对还是对跑步本身比较痴迷但是对比赛这个事好像我换了一种看法我觉得好像上赛道并没有以前那么狂热了或者是对比赛是越来越

越有一种敬畏或者不敢的这种感觉比如说你让我说是跑个半马比如带个人或者自己去半马去享受一下这个比赛的氛围可以但是全马真的是让我觉得这个运动不太敢碰这就是我想分享的两个事一个是今天我比赛还有一个就是现在我对跑步的这个心理多谢五哥五哥这是老司机心态呀那个驾龄越长速度越慢

对就是现在比如说你让我去这个印象是我喝屁屁屁之后就是越来越萌生就是当我在想马拉松屁屁的时候其实到赛道那天我相信我自己也会去顶我也会自己去检测一下并且今天我报了三场马拉松给我自己三次机会但是我现在平常日常的心态就是我全马真的是想都不敢想我觉得那事非常非常可怕是这样我现在的心态也不算没有追求也有追求但是

也没有像前两年那样那么强烈了一方面是参加活动导致我精力的分散

然后再有就是刚才吴哥提到的就是一想到全马的时候就是你别看我老跑领跑员但是那种感觉和你自己需要 PB 那个全马它是完全不一样它的虽然距离是一样的但是那个过程中你的精神压力是不一样的就是那个时候就是因为我在很早之前就听过我去参加活动应该是一个教练在

活动场说过就是你真正去 PB 的那一场比赛它不是特别好受的就是你可能练到了你会水到渠成你肯定会 PB 但是你 PB 的那个过程肯定是艰苦的所以在那儿

就是我也后来几次 PB 的过程中确实深切感受到了所以我后来就是我在 18 年之前也分享过就是我每次比赛我都是我就填进个一两分钟我就每次都觉得很兴奋然后到 19 年就完全不是那样了就是感觉一方面可能也是训练到了一个平静然后另一方面也是充分的感觉到

就是那一场你真的全力以赴的时候你最后那几公里是真的那种难受或者说那种顶的感觉是真的不想再有第二次

然后就这么折腾了几回然后等去年 PB 完了之后我就想了一年我就跑一回都不一定有两回这种给自己的机会我就是真的是也感受到了那种男的那种感觉但是这种男其实还是要建立在还是建立在你已经很系统的训练的基础上所以对于每个人 PB 的时候他其实

都不会很轻松都会让你很难忘甚至说很难受的难忘所以我能理解吴哥那种心情所以更多的是把比赛当活动去参加这个可能就也训练了也完成了一个没去过的比赛的一个愿望我觉得这种心态可能会好一点或者索性把比赛当课表跑对现在

现在就是比赛那天一定上了赛道会顶而且就是但你日常想出来因为我刚第一次接触因为这种严肃训练跟以前日常跑这个真的是大相就是但是你又觉得跑课表这件事情非常让你兴奋但是你一提到比赛就是那种想到最后那五公里在那儿就那个难受劲就是让你会有很大的心理阴影就是这是我第一次遇到的形态所以分享出来

如果都有这个心态那我就就是属于找人共勉一下对而且我最近两场 PB 的赛事里边我后边都是都不是正常匀速下来的都掉了而且都是顶着掉的那种

很累很累对然后这回这期课程之前跟梁老师聊过今年全码会按照正常的课表把它跑下来然后下半年我主要就是把半码往上提一下看看到底能拉得多快我可以加一下我就说这么多谢谢大家谢谢谢谢五哥分享好来

拜拜拜拜拜拜下面我们有请 King 来分享一下今天参加的 Halloween 马拉松的半程比赛杰克叔叔 林老师 同学们好

我今天去跑了哈尔滨的半马我是特种兵参赛因为昨天我住的地方离哈尔滨比较近然后我昨天去的哈尔滨然后今年跑的比赛现在已经到角了就像吴哥说的东北这个八月真的很热这是今天给我晒的然后我建议就是如果要去外地的同学可以提前去因为

因为我是比较认床那种昨天没打休息好可能也睡了五个多小时左右我今天其实感觉还行我感觉天气不大好因为刚开始

我是给冰碗热完身以后出门的,跑了一两公里,热身,然后到捡路那块就开始下雨,加上赛道上有水泡了,或者跑起来,甩那个水了,导致鞋开窗里全是水,平时也会雨,但是都是一些毛毛雨啥的。

没有也不是说哈尔滨下多大但是感觉就是就是斜坎岗那边全是水就跑起来不是特别舒服然后我是按照那个捷克教练给我的课表跑的教练给我的是心率课表就是前五公里前三公里是啥心率一个

一个心率区间玩七公里一个区间这种然后他是应该是五公里左右吧上桥吧呃有坡我最讨厌跑坡了因为去年一个跑坡然后一跑坡我心率就上去了哪怕就是我主动的去

去降速然后心率也都顶到就是第三个就是杰克教练给我的第三个应该是十公里以后的一个心率区间了然后也超了反正就是完全是按照那个

嗯

挺好的挺开心的因为平时给群里边也说话啥的特别熟反正我认为哈尔滨的赛道还可以因为起伏不大但是天气可能说是一个因素让跑起来不咋舒服就太热了真的太热了就这些吧

就这好 感谢跟你分享你这个也不容易又热又是下雨对 就是斜坑浪里边的水感觉大滑我都不敢开始它是浇的水吗我确实看到几张别人分享照片上那地上那水踩着都溅起来不是浇的水就是下雨就哩哩啦啦下的我知道赛前下雨来着我知道

后来地干了我看有的对因为七八公里以后就是出太阳了然后还没风那你这个还是蛮酷的又没有风又是下雨温度又高二连晒的时候是真晒尤其是没有遮挡那种晒我记得基本上没有啥阴凉因为给瞧上了

好的多谢 Kin 的分享还有要想分享的同学吗要不现在这个阶段我们先进入我们这周说好的一个主题跑坡对吧可以可以要不我现在简单说一下我是认为跑坡训练是提高马达松成绩的两个捷径之一很少有在长跑里面有的便捷的那个捷径或者甚至一个近似于作弊的这种方式我是这么觉得

然后我在翻找一些文献的时候发现了之前的马拉松奥运竞赛得主 Brank Shelton 说过一句话他说上坡跑其实是什么其实是伪装的高强度进行训练因为上坡跑的话可能有效的提高你的快机的目击然后可以从而提高你的速度表现同时它对你的心肺刺激也够大

你看上去速度不是很快时间很短但是在你跑步的时候如果你在提速的情况下对你的肌肉的目击对于你的最大视野量的提高心肺的提高都是有很好的帮助特别跑步特别上坡跑的时候它的动作它是强迫你进行趋宽的就是你不得不以一个相对比较良好的跑步的姿态进行一些跑步训练

然后在你跑的过程中你可能就像我们前两期说的跑姿的时候也说到过它你可能会在无意识中把你的跑姿变得跑得好看了因为有些动作你在平跑的时候很难做出来在跑步的时候反而会增加你的这些动作表现增加你的躯宽的角度然后同时提高你的心肺力量

而且跑坡的时候它又能预防你的过身肌的拉伸这个其实和大家很难注意到因为你跑坡的时候你的脚的落脚点是稍微偏前一点然后你的脚掌的压力会变小

同时呢你过身肌去那个往前拉伸的幅度会也会变小所以说从高强度训练来说对你的过身肌可能相对有好处而且跑坡的时候它调动的你的骨刺还有你的过身肌的怎么说呢它的一些一些肌肉纤维吧在平跑时候是调动不到的所以说这个同时呢也会让你的真正平时用的多的肌肉可能得到一定的休息在我们安排课表的时候在我安排课表的时候吧

在我们技术期其实是在短间歇和跑步的短间歇这两个是同时会上的一些短间歇 10 秒到 20 秒跑步可能也是 20 秒左右的短间歇跑然后呢 步的要求不会很懂窍一直要求大家是在比较缓的坡上可能 2 度到 3 度左右的坡进行一些短短的冲刺对你的压力也不会很大同时其实也是一种间歇训练在我们的后期其实我前面是有伏笔的我为什么鼓励大家在

跑夏天的时候多用跑步机其实如果你能适应跑步机之后

你在之后的我们中间这一段六周的特表中我后面可能会放一些长距离的跑步训练但长距离跑步训练你其实很难找到这么长的坡的但如果你有跑步机的话你就可以很好的调整你的坡度的高低这个其实除了锻炼你的肌肉之外还锻炼你的心肺耐力你可能速度可能是在一个 E 配速轻松跑的配速下但是你一旦把坡度加上去你的体能消耗和你的体感还有心率是完全不一样的

可能你的速度是在 E 的下区最下线但你跑到可能 20 分钟之后可能不 20 分钟可能 10 分钟之后你的心率可能就达到马拉松配速心率了可能到二区心率而且你整个的体感其实是和跟跑马拉松的中后期的体感其实非常接近的这个会

我可能会在后面也会排一点坡路课表跑坡的课表如果大家有跑步机的话我觉得可以利用起来这个对大家来说还是有心灵中还是会有一定的帮助而且这个跑坡训练不会太容易看上去很简单且跑的时候会发现不会很容易而且我之前出过一个跑坡的课表这个课表只有我想想几个人跑过下来过就一个人跑下来过有两个人是分两次跑的

一个人完整跑下来的那个人是破三的分两次跑的那两个人一个是 310 一个是 315 的然后剩下的人基本上都是分成四到五次才跑完的这个可能我后面也会涉及到一点点林老师有什么补充吗差不多其实就是你在跑破过程中你的哪块肌肉用力其实你是能感受到的不管是你的就是你在上破过程中你比如说你的小腿支撑对吧

你的这个骨刺头肌的发力你的过程包括你的臀大肌的用力其实它是一个明显的就是跑完就你不跑坡你突然间一跑你脑酸就就明显是在锻炼哪吗对吧如果你经常跑坡的时候其实你也能感受到就是你上坡的时候你比如说我扶一扶我自己身后啊就是某一块肌肉其实哪是支撑性比较大的哪哪块最发发硬啊这种

绷住的这种状态其实就是在锻炼哪一块肌肉也可以从你的侧面去录一个视频去看一看其实跑步的时候我觉得你

所有人跑步的这个跑姿是最好看的就是那一瞬间的跑姿就特别像广告片上拍出来的那种登身啊其实都会有的对登身迈步对可能不像那种媒体发那种抛大不服那种孤单的但是它肯定是最看上去很经济的那种对吧所以我们在跑步的过程中其实也是一方面是锻炼我们的肌肉耐力嘛

然后包括我们的心肺刚刚杰克教授也提到了它会比我们日常的平跑甚至说一些我们长距游泳跑它的心率会高一些因为它有坡度在里边这里边我就想提一点就是我们在选择这个坡的时候当然了也没有这么标准可能我跑个

二三百米三四百米我觉得了不得了就是持续上持续上的这种你不要说我选择一条一直上一直上我不知道北京那边有什么摩星有什么防火道之类的它拿那个坡其实它可能更多的就是就没法持续的去输出你可能要降很多很多速度去输出像老山像老山像奥森这种就是北京而言它可能它就

不会说我可能就一直在上它是一个首先它是一个环形路线它有上有下而且它的上坡和下坡基本上不会很长可能有个一二百米或者说老山长一点可能二三百米就是这样我觉得是比较经济的比较实用的这种活动所以我们在选择自己城市的自己训练环境周围的这种

也不用刻意去找啊如果没有没有就没有了有的话我们可以去选择一下差不多是这样一个二三百米左右的一个斜坡啊也不要也不用起伏更大其实城市里的道路我觉得多多少少会有一些啊

会有一些可以去观察去看一看对吧然后包括公园我觉得公园里是最容易出现的反而是包括公园的桥其实都是一个而且公园的路段它其实不是很友好它不像我们摆个路面的那么平整可能是砖石可能是这种礼服对吧或者说拐弯其实它也是一种增加训练难度的一种一种考验吧

其实也是一种挑战然后再有其实就是上坡的时候其实一些小的技巧包括在跑我们比赛的时候就是林炮员可能也会提到这些我们基本上在跑坡的时候可能我们的不服啊不平啊就不会像我们正常

跑步的时候那样一个输出了可能我们的步幅就会稍微的缩短一些对吧稍微的迈小一点的步子然后让我们的这个频率稍微的加快一些那这个频率加快其实在下坡的时候

就是你跑上去之后那你下来的时候你肯定就尽可能的不要去刻意的去加速对吧因为我们练的是上坡能力那下坡可能我们可以刻意的在维持一定速度的情况下你可以练一练你的步频对吧我下坡的时候可能我需要迈很大很大的步去支撑那我把我的步频加起来也是一种训练所以充分结合上和下这两个呃

这两个方面吧然后包括上坡的时候身体稍微的向前倾对吧我们有同学可以可以找个

伙伴就是我们在跑跑坡的时候给你录一段侧面的呀或者背面就每个方面都录一录其实侧面看的是比较比较正常一些的就是你的你到底有没有身体前倾啊你到底这个不服摆臂啊包括结合自己的呼吸是否顺畅啊其实是你在看的过程中是明显能感受到的对吧包括我们的呼吸要频次快一些稍微频次快一些对吧

那这还有一个就是就是我们说跑坡是一种你可以拿它当长距离训练也可以拿它当那种间歇训练因为我们在最开始的时候我记得有一期 PP 计划里边也聊过就是因为之前老经常说测最大摄像量对吧我们有一种测最大摄像量的方式就不是在什么场地上跑这种 800 米这种

然后而是用一种跑坡的形式其实也是对其实也是一种间歇的训练它其实也是那这种其实就是实在没招了可能使它但是我们一般情况下也不太用因为一方面是跑坡它对于我们的心肺要求

肯定高一些然后再有就是他对我们的肌肉耐力也要求多一些所以在这个过程中你去通坡也好是去在坡在坡上用一个比较快的速度去跑可能多数的人是不适应的对是不适应的对所以一般我们跑坡建议的是这种啊

在交叉训练或者说是游泳跑之中加入一些划破你像北京比较有名的这种比如说各有利弊吧就是反正吐槽也有吐槽的游泳多训练我有时候也去蹭他们的训练就是蹭补给我就是他们就是就是更无辩的一直都是跑跑南园因为南园有起有落

就是一圈基本上爬升是在五六十吧我记得是就是还是而且他们是柔软长距离还是挺有挺有一定的水准的其实比跑平路的难度要大然后包括他们日常时候我看郑伟要求的也是就是没事就爬养山去

就是石头 15 6 公里然后差不多是 600 爬升也挺练肌肉耐力的但是这些都属于怎么说呀也不能说叫专业动员就是肯定是属于一部分能吃的消的因为它那个量太大了对 这太厉害了对 很容易受伤你想你平时跑坡

加上你周末和周中的强度那这个量就和强度就一般人可能不太适应的容易出现伤病所以如果要是你有能力你可以逐渐把每周加一次就是我们说的那种调整天的时候比如周四周五这种时候你可以去加一次这种跑坡的训练哪怕是爬山嘛对吧也是一种

交叉训练作为一种手段然后随着你适应了你可能我每一次的这种有氧跑的时候我也给他加一点坡度

然后甚至说我的长距离里边也加入一点泼但是这个不是说这个好这个是好然后你别说我每次我这一下这一周我二四五日或者说二四日我都给揉到泼里边那你一下身体肯定是承受不了的你一两周甚至说一周你能承受两周也能承受两周那过后疲劳累积出来的这种东西它是不可控的所以还是要循序渐进

对我先适应一下三周加一次对吧我可能在我的游泳袍里边加一次我觉得没有什么问题了那我可能把游泳袍取消了我把我的长距离里边加上这种难度

然后等我这个长距离再适应了之后呢我可以把有氧和长距离这两天的时候我都加入对吧就是类似于这种一个循序渐进的调整所以大家可以有机会试试还是挺有挑战性的所以在日常中增加跑步的训练对于我们肌肉耐力啊包括心肺啊都是一种有益的一个帮助但一定要记住循序渐进量力而行其实退步说比赛中也不进的全是平路对吧

我们不能老是抱怨说这个比赛有个桥然后这个坡怎么这么大其实比赛中完全平的比赛真是非常非常少大多数还是有坡不管北京马拉松上海马拉松都有满大的坡在后面等着你像比方说以前的西安马拉松如果跑苏州或者是金地湖它有很多小桥也是连续的坡这都是会有的日常的话有想给自己适当的加一点点的

Debuffer 然后对自己的训练效果其实也多多少少有提升的好要不我们这个跑破主题先告一段落后面我们进行问答环节问答环节这个问题前面五个问题我们先爬过来小新问我这么想问你好不好玩等家宁两个回来再回答小新问训练到什么程度可以上碳板跑强路课

这是个好问题这个问题应该一开始就记得就说过就是我们一般情况下我是之前建议所有人都是低配训练高配比赛对吧但是怎么说呀我觉得低配训练就是他

这还是我最开始出碳板跑鞋的时候的一个最开始的想法我也是践行了一段这样的想法因为当时没有碳板的跑鞋居多

碳板可能就得一两双所以选择低配训练高配比赛然后就是明显能取得碳板的加成但是随着我们现在这些年的这个装备的升级那可能不一定是碳板那哪怕是波纤板这种推进其实也是很有劲的或者说它可能推进更让你适应去碳板更让你去适应碳板的一个训练

一个比赛去使用所以在很多时候我们其实对于训练和比赛之间的这个装备它其实是模糊的它是既可以训练也可以比赛所以在这里边我们就建议选择稍微的那个一般一些的碳板或者说是这种波纤板去进行训练然后

用我们的比较新的过的比较就是适应的那种顶级的一些碳板跑鞋去进行比赛那可能也会有一定的加成那还有一种训练就是我训练的过程中我就使用碳板我比赛的时候也使用碳板那这个时候呢我就要注意那我要是选择这种顶配去训练的话那我可能我训练的强度就要比我正常的强度要稍微的高一些

对吧然后因为你都用顶配了嘛那你肯定是最最最能发挥出你水准的一个装备了所以你要拿他进行一个比较高质量的训练我觉得更合适一些如果仅仅是用他进行一个比如说不是他这个所对应的一个

训练的话那可能其实是训练情况我觉得多少会有一些打折那不如你就使一些稍微一般一些的碳板跑鞋或者说是训练鞋去进行训练什么时候用碳板我觉得这个这个问题

是好玩的什么时候都可以用碳板什么时候都可以不用那取决于你想顶什么样的强度或者说这个强度你觉得你可能完成不了但是你可以先用自己的非碳板鞋或者说是一般的这种训练的碳板鞋去试一试因为它练的是你的能力对吧那我们说不是所有的美节课你都要

去高质量去完成那可能这些时候的过程中我可能也可以有一个策略就是我前面的铺垫的环节或者说是前面的相对少一些的呃

低一些强度的这种组别我用一些训练鞋那可能最后一组要速度要这种强度的高强度的训练的时候那我可能再换一个这个其实也是可以的对吧所以取决于你选择哪个反正从我的角度如果我要是上了顶摊的话那我这些课我就必须

那目标就是我要把它啃下来就朝着这个目标那如果我要是我觉得是一些是一个比较正常一些的普通一些的训练鞋的话我可能会给自己留有一些余地也是心理上的一种暗示吧我觉得从我这角度我看看碳板这个问题因为前两年的话碳板普及的下特别厉害

然后我在后台看大家数据的时候会发现某些同学突然之间跑力上升非常高开始还有些窃喜觉得突然有进步了莫名其妙突然有进步了还不知道为什么

然后跑了两个多月然后发现脚踝力量不够这伤那伤了在疑问所有的课表全是用他们在跑包括轻松跑也好强迫课比较好全部用他们来跑所以这个对我们后台分析来说如果你不说你穿什么鞋如果你突然的跑力的上升或下降后台的数据分析会受到干扰我们的判断其实也会受到干扰的第一个第二个就是

如果你平时不穿碳板鞋你上跑强度课觉得今天这强度课比较那个很难吃下来比如说你跑个进线课表把你 410 配速跑下来对吧你觉得可能跑不下来然后穿个碳板很容易可能就超过这个 410 配速你就觉得这个上课完成的非常好达到了课表要求的配速但实际情况是

从我这看如果你穿了一双碳板鞋比方说像耐克的 next 或者 alpha fly 这类的碳板鞋那你的配速你必须是要提高至少 10 秒就你可本来跑 410 配速但你至少要跑到 400 配速才能达到你的训练的那个水那个水准或者是到训练的那个收益你才能达到并不是说你跑到那个配速了你这个训练收益一定拿得到

比如说如果你平时不穿碳板鞋跑任何的大课那你训练中的大课你全都不要穿碳板鞋或者你突然之间要换碳板鞋之前跟我跟两个老师先打个招呼说一下可能课本上可能就会进行适当的调整修改给你一个可能更高的配速或者是更高的阻速其实小新这个问题说强度课我觉得这强度课最好是不要包括间歇课

你可以说在比赛前的三周到四周的最后的长距离课表中你可以上你的碳板鞋做装备和比赛的磨合因为到那个时候的话你可能跑的课表是很多接近于马配的训练

对吧或者是有氧科比奥训练的话你也要开始适应你的装备这个时候你上碳板鞋上比赛装备我觉得是 OK 的日常的话如果对后台数据保持一致性训练一致性的话就你日常穿什么鞋就维持那个状态还是穿什么鞋这是我的建议我稍微有点不太一样因为我给他们出的科比奥的倍速都相对比较比较偏高一些而且

还是是吧对所以哎呦这现在说的有点早啊我以为他们听完了最后会会觉得就是你正常你打一点折其实我是能接受的因为我出的偏高一些但是如果你要是嗯顶下来了就真的说明能力还是很高的所以所以有点自信在里边嗯

好那我们下一个问题他说什么在轻松跑和有氧跑时如果前面三五公里出现了心脏跳动明显的感觉但手表上的心率并不高这种现象可能和多种因素有关心脏跳动高的明显但手表心率并不高他说

就是体感差就是他的体感差然后但是心率不高是这意思对同时他觉得心脏会有明显的跳动就是体感不舒服吧我理解就是小新你来形容一下这个情况是上周跑那个有氧课表的时候出现的然后当天是因为早上没起来然后好像我就是晚上去跑的然后晚上呢大概

7 点多的那个样子虽然我我们这儿当时我起跑的时候我记得就是首先是温度是外阴嘛外阴的话首先当时起跑的温度还是有个 35 度的样子的但是跑到最后是呃

温度是降下来了跑到最后跑完的时候是到了 29 度那个样子就是越跑温度越低了但是起跑的时候是 35 度前一两公里因为是首先路比较平也没有什么太大感受等到第三公里的时候会稍稍开始有一些有些不平吧爬升没有到特别大但是那个时候就是反正我看当时就感觉

心脏就是明显就感觉不像平时跑相同配速下心脏的那个感受也没有喘不过来气但是心脏就有一种往外突突的那种反正感受然后当时就是怕出怕那个然后抬起手表一看心率一点也不高就产生了这个疑问是但是当天就是因为出门也是有一点点

急嘛出门跑的时候有一点点急就热身可能也是简单的活动了关节就开跑了也没有去做其他的比如说高抬腿这些的环节有没有可能也是这个的影响就是你心脏是突然的突突两下还是说是间歇性的突突两下还是说一直会保持一个比较快的内容

它持续了一阵但是没有就是我问题里面描述的就我那次是跑了轻松跑的时候出现的轻松跑然后是晚上跑的我总共跑了 11 公里多嘛然后这个情况出现在三到还不到五公里就反正中间有那么两次持续时间还是有点

长的持续时间有点长的不是就几秒的那个时间就体感上反正就心脏那块是比较差的但是手表上心率还是就非常的那个 peace

那你日常会有这种突突感觉吗就是你可能是比如上个楼下个楼走个步突然站起来会有这种突突的感觉吗没有就是因为这个问题就是这次这一周突然出现了新问题所以我就刻意把它记录了下来然后之前这周的其他训练也没有出现这样的状况只有那一次轻松跑出现了这个状况可能没休息好吧有

我觉得有可能是前一天的强度课疲劳还没有恢复然后第二天的精通宝前边前边频度还好起步也不也没多快然后有坡的时候就明显觉得酸胀然后再接着心里心里有一些反应那时候手表可能也不会也不会

很快的升到很高我觉得算还行不算是对观察观察如果频繁出现的话你可能要去心内科看看我担心是早博就这种相当于相当于这是个偶然事件嘛就不用太担心偶尔一次你就不用太担心如果经常这样的话你可能去查一查好的好的你后面还有问题吗有你自己说吧你自己说吧好的

这也是奇怪的我本来其实本来这个问题应该是我提的第一个问题结果不知道怎么我提交电龙一提交我的问题顺序全乱了还是关于间歇训练的然后是最近看到的一个就是我之前一直单纯的以为间歇的训练可能就是为了帮助我们

提升最大摄氧量然后因为本身建先那个速度其实我们在正式比赛中很难去找到嘛就那都是非常顶心率的那样的全程去顶那个也不太可能然后他的那个速度更多的是锻炼最大摄氧量啊然后或者说呃

嗯适应速度的感觉吧但是就是呃刚好是也是这周昨天看到的一个说法说间歇训练他的目的并不是说可能像大家想的提升最大设想而是让我们适应本来不适应的

呃那种过程这个说法是对的吗这俩并不冲突就是当时我就觉得听听听到他这个说法有一点点那个就是心里小小见见啊就啊这些训练不应该是帮助我们练速度的吗呃是速度他练速度同时其实他不光是提高你的这种最佳摄氧量然后包括你的这个酸益质的这种能力然后包括你的这个

甚至说油压能力其实它都有提高它不只是一个单纯的某一个点的提高速度训练肯定是提升速度提升你的速度肯定是一方面但是你这个组数包括你的时间你的长度距离这些都是在一起的它不是说单纯的某一个点

而且你说这样它也不冲突根本就没有冲突不是说只有这个没有那个或者说只有那个没有这个这俩是同时存在的因为你想举一个例子比如说你跑 1000 米间隙你练的是怎么说速度能力那肯定是有的因为它远超于你平时日常的这种

这种游泳跑的速度对吧甚至说马配的速度它就是再短的时间或者说再短的距离它也是有一定持续的时间在里边对吧然后它会比你日常的这个速度

高出一些对吧那肯定是有你的速度提升的能力在里边然后再有它的组织的维持它组件的休息那这个过程中其实就是在提高你的这种抗乳酸的能力或者说你的活样能力你的恢复对吧恢复没有恢复到比较很平静的一个心率然后接着就是下一组的这种

那这个过程中持续几组的话那它提升的就不再是你单纯的一个速度能力了对吧在有速度的情况下它还有你的什么呀抗物酸的能力民主酸堆积有没有迅速的排估然后再去适应下一组对吧然后这样一个能力那这个过程中其实多组数的或者说是多长距离的这种累积然后

那你的游泳能力肯定是也是揉在揉在里边的那真正也没有说单纯的提高你的速度能力那有单纯提高速度能力就比如说之前要给大家讲那个 400 米的间歇对吧我可能就

跑 2 到 3 组 3 到 4 组 400 米那像这种练中场跑的可能就是这样对吧跑 3 到 4 组这样的 300 米或者说 600 米那他其实可能每一组他都是基本上用 90%到 95%的力去跑然后充分休息

那这个时候可能就跟你的余氧能力关系就不大但是也有但是关系就不大跟你的抗物酸能力有没有也有当然就不大了因为它是充分休息它不是说我有一定的时间限制的休息它也是有时间限制它时间限制会长一些它可能跑一个能休 5 到 8 分钟然后再跑下一个 400 你想想 400 米它休 5 到 8 分钟那练什么那肯定练的是速度能力

那个时候教练的要求肯定是对速度是有一定的要求所以很多中场跑的时候这些基于脱囊生物他们基本上练的是这些东西我们其实跑 400 你们接触的课表里边基本上没有歇五分钟的歇三分钟都没有基本上就是一分钟左右或者说一分钟以内就多对吧甚至说跑修跑

跑 400 块 100 万就类似于这种那其实就不是说单纯的速度能力它可能速度能力有多吗单比就不太多就是相比于我的抗污霜能力来讲或者说我说的我的混样能力来讲那它可能就稍微的比重会跟它持平甚至说稍微小一点那这要看我休息时间的一个把控

那我接着问然后是关于装备的第二个问题然后是今天刚好跑完长距离遇到的就是鞋和鞋垫都是我之前跑长距离而且是跑更长的长距离穿的那双鞋今天跑课表的时候大概离长距离的那个目标的最后完成还有七八公里的时候我就明显能感觉到

我里面那个鞋垫它往后面滑但没有完全滑到那个没有完全滑到鞋冠里面我的蓝嘛就是那个鞋垫是鞋子自配的就本身它自己的那个鞋垫我想问这个问题是我的问题还是鞋垫的问题那你要是其他时候没有出现这个问题那肯定就是鞋垫的问题

对吧其他鞋一般没有这种情况出现吧其他没有而且这次就是跑这次的那个长距离的时候就是因为鞋子呃之前还跑这双鞋跑了呃 30 的长距离吗因为今天跑的是 26 的然后这跑 30 的时候都没出现这个状况今天 26 的

还没跑到呢反正就往后面滑了然后最后就是跑完的时候到家就把鞋子戳在看都在脚后跟那块拧在一起了也有可能是你在放二次放的时候没有放好

也有可能是他的胶啊什么的不固定多少都有点吧行我看如果如果是鞋带问题的话我我就先考虑一下买个其他的鞋带给他替换掉吧对就是你要是就是比赛的时候一定要谨慎一些那包括长距离大课的时候其实也应该是谨慎的为什么呀因为你你不可能中途我去解决鞋包括我鞋带都是

我长距离的时候都是寄死的我就怕它断了中途影响我的节奏嘛那鞋垫的时候其实也是这个问题就是如果你要是临时换了自己熟悉的鞋垫在一双新鞋或者说在一双不常用的鞋里边那一定要看它是否会换我也只遇到过一回这鞋垫

跑出来了但也没掉就是从后脚后跟露出一个斜水斜后跟了就是滑出来半半个脚后跟吧差不多那样就是他搓的嗯嗯正常其实都会错就是他一般情况下他不会搓出来因为他底下有胶所以给你看看是不是这胶那个不粘了呀还是怎么着自己处理一下这都还好对嗯

然后装备和跑步的问题最后一个是关于吃的问题因为平常轻松跑和悠扬跑这些可能还好但是就遇到长度课的时候主要是关于课后的吃

因为本周自己遇到了一个问题就是发现食欲突然一下子就猛增了也不叫猛增就突然比之前跑之前的那些课格的时候确实大了一些而且不是大了一点身体的饥饿感的感受很明显

就想问一下就长途课后面的这个吃有没有什么个说法是按照我们的单单独的那门课的那个数号呢还是说只单纯尊重我们自己肠胃那个肌肉我我是觉得不用特别细就是按照就多少比多少啊这种量跟

跟运动员似的去补充运动员其实也没有严格按照几比几的量可能就大概齐嘛对吧那我们遵循的原则其实就是一个是时间嘛就是运动结束后一个小时之内是你的黄金的补给的窗口期对吧所以这个时候就是以碳水或者说是这种蛋白质是你的这种及时补充的然后

我觉得正常吃就行这个正常吃的概念就是吃个六七分饱就够了六七分饱或者说是就你正常吃饭的那样的六七分我觉得就够使了

也不用说我要怎么样多吃啊或者说我要刻意的控制一点就六七分的一个量作为你的一个呃补给那补给的时间刚才说了然后补给的内容基本上是一块环物啊或者说是蛋白质啊这种去搭配着来嗯对然后别吃太油的嗯就是低脂肪吗包括你的电解质饮料嗯对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对

主要怕吃多了然后好体重这个这基本上这一个小时吸收还好不会说给你给你多大的负荷就是你时间点把控好了其实吃的比较还好

不会有太大偏差你比如说我过了会儿晚上我说差不多来吧吃吧那就那肯定不行了对吧我的问题就到此结束了谢谢教练小心问的问题好细啊认真上次回去做笔记了我们看下面一个问题下面一个问题是文华问的说跑着大转子骨疼怎么缓解大转子这个我能解释

大转子我前一阵也疼来着一个是我的量就是怎么说呀我还是那会儿拉上之前的一阵大转子疼就是因为一方面是量增加了另一方面是放松不够那放松哪不够就是你可以摸一摸你大转子就是大腿侧面嘛对吧大腿侧面最突出的这块应该叫骨头吧

然后你把它往后大家也可以去摸一摸往它的斜后方就是摸着大家的大转子这块往你的斜后方去摸你这块有一个凹进去的一条一个筋吧我觉得你可以使劲的去按一按它应该是非常非常疼的那种感觉就正常来讲正常来讲你按它也好但是它就是你你按完了之后它是那种非常非常疼你有点受不了那种你自己就按不下去的那种那肯定是你的

放松不够然后再有就是大转子下边这一条对呢这个恰经树这一块其实肯定是硬的就是不用想

因为它是带动你它是带动你它润滑的作用没有了它就是生拉的那种感觉所以它会带动你的大转子那块所以你的一方面是放松不够另一方面量肯定在那儿了大家量是一样的那反过来就是你的放松不够对吧所以要适当的不行就先减一减量然后每天都多做一些放松

然后这个放松一定要充分一些而不是说只放松到表皮了所以要要

要深度的放松有可能的情况下去运动康复去按一次或者说去怎么样处理一下更稳妥一些因为这个东西大转子这个事它恢复起来还挺麻烦的我现在我大转子其实也有点反应但我每天都坚持着自己给自己按

有条件的话我就滚要不然就是我用这个手劲去尽量去让它得到一个放松去维持对对老师康复师先去看一下确定你这一圈因为这里的肌群也好肌腱也好都会蛮多的让你确定一下到底是哪个位置点可能是有太紧啊或者是说哪个地方的力量不足然后康复师帮你固定一下就

找到问题的原因在哪里然后根据这个来进行康复会比较好一点那梁老师说的那几个位置啊其实日常的话其实泡沫轴要直接滚的话很难滚到如果要用的话要不经过枪要不就是用那个经过球可能会相对好一点因为这个一些位置的话你你躺泡沫轴上不见得能覆盖的到然后再有在这对在这再提醒一点就是我们的臀大肌的力量一定要加强因为它其实

一方面也能缓解你大转子这块的压力对 臀大肌 臀中肌下面一个问题有没有遇到过随着年龄一起增长鞋也越买越长啊这个跑多的话脚是会放大一点的有啊 我拖鞋不够长了拖鞋不够长那你大得厉害了脚是会越来越来大的就会大一点但也不会无限增长这个放心好了可能大最多可能大个两码吧我觉得到极限了

我还不一样我是脱鞋变小了跑鞋正常了跑鞋甚至说还有点变

跑鞋其实也没大了跑鞋没大一点最明显的我去年其实穿四二四三的吧因为索网尼的拖鞋本来就变大一些穿四三的然后今年在穿的时候我的脚伸进去之后脚面那块就有点勒的感觉走时间长就勒然后最夸张的是脚后跟出来一块就穿不进去了你知道吗我就硬塞的话

那你这脚变宽了对我怀疑是那鞋变小了后来我又去去奥莱店里边他们打折呢好像是什么 369 两双然后我又试了试那 44 的我说 44 的现在我穿的合适就很夸张你知道当然那鞋本来正常我就买 43 的嘛就相当于平时穿 42 的买个鞋的人所以就还是会有这个问题正常

正常正常脚的形状也是更加适应你的跑步节奏了以前可能不跑走路走的多可能脚也没有那么怎么说撑出来因为跑的越多什么骨骼啊肌腱啊反正也是会适当的会增加一些这个不用太担心还有你日常你可能穿宽松的鞋穿的时间长了然后突然间穿我们正常的那个跑鞋的话你可能挤胀都有可能好

我们看下一个问题飞跃的问题有点长我简单说吧简单说就是上周跑了个 30 公里的马配 540 然后这周呢跑了 23 公里的空心速速度更慢觉得更累问为什么其实那个群里跟他简单交了一下因为他上周为了跑这个 30K 的那个训练吧

然后跟着当地跑的人可能一起跑的他穿了一个碳板鞋然后全身跑下来心里体感又好然后我觉得这个速度可能能拿捏今天呢就穿回了一双新的鞋子然后

飞马 41 新鞋可能不太适应然后脚感应该没有像碳板这么好也没有通过这双鞋得到碳板的一些黑科技的加持所以这次的 23 公里的体感跟上周的比上周 30K 的体感还要再差一点远跑得更用力了原因应该就是这个梁老师碰到过类似问题吧没有我觉得就是正常疲劳累积然后

然后再有就是上周没缓过来多少可能也有点原因吧这就是体感对这是体感的好嗯对好休息行没事的好

李呀呀呀要不你自己问啊能开麦吗可以可以能听到吗梁老师能听到可以可以好谢谢杰克教练我是这样我上周因为我们调整周然后梁老师他给我们这个速度嘛安排的就不是特别的快我当时我跑的时候因为我是这个叫出差吧我去了一趟浙江然后回来之后长沙其实也挺热的但我那天到了之后

我平常都不会在晚上跑那个间歇或者说长距离但那天就跑了特别热

特别热我就觉得我其实那个心率感觉应该是很高的那种但实际上我手表就提示就是我看了一直都在 140 左右吧就是一直没有好兴奋那种感觉然后中间呢就是有一组我可能稍微冲了一下但其实速度也不快然后就稍微高了一点但是最后那两组就是我想着最后还是就是说比老师预定的这个速度要再快一点吧

然后就跑也跑到比平常更更快的那种速度但实际上那个心率它还是在 140 国也没有上去所以我就特别不理解不知道是我手表它没有就是说适应我这个顺时速度的变化还说一些别的原因所以想了解一下大概是这样我是觉得它还没有反应过来因为你就短距离的话它其实嗯就是之前也提到过嘛就是提高了就是

我不知道高池是不是这样啊嘉宾手表是这样就是你用你所有间隙你把休息时间都掐掉你就用

自己的这个纯速度去记录的话你比如我跑 10 个 400 然后每一组 400 开始停开始停休息时间我都不算那你的摄像量也好是你的这个什么也好都会长表现都非常好就是因为他这么短的距离内或者说这么短距离所对应的跑的时间内他你的心率还没有涨到很快的涨上来就结束了你的训练

这 800 就结束了所以他的兵率就不会显得很高明白我说的意思吗明白明白我明白这意思好像有一次杰克教练也走到过对就是他没有捕捉到你的这个还没有他的数据还没有累积到你升高的那个点的时候你就已经结束训练了你要跑 2000 可能就就不一定是这样的一个就是你就是哪怕就是不是 2000 啊就是你把你的时间再拉长一些可能他的

这个数据的显示对应的心率就不在就不会是这样一个状态了嗯

好的 我明白我今天在群里面跟杰克教练聊了一下我觉得还是很有必要买一个心率带这个问题跟我心率带是这样对对对我第二个问题其实也是什么说就是特别关系密切的因为我最近做了体检之后我就很担心我就很想就是说监测自己的心率不能就是由着自己性子跑毕竟也是就是说善有老 孝有孝

对因为那个体检结果因为我刚才追加了一个问题就是他这个心电图他是 12 岛连心电图我看了一下然后这个小杰呢就说我显著斗性心动过

对对对而是显著然后这个心率我看了一下上面是这个结果显示是 48 嘛但我觉得也还好因为有时候晚上睡觉的时候它比这还低然后这一点是医生打电话提前跟我说过的让我自己监测一下但是下面还有一条就是说左视面高电压然后这个我都没听过我就我当时很吓人嘛我就赶紧上网查了一下那查了一下

那查的时候他就说应该是这个就是左心反向其实我们刚才有个同学在群里讲了就是说他变大了就是说这个心肌增厚了

然后我也不懂这种到底就是说是不是说因为我跑马拉松他才会变成这样因为呢有一次我讲起来也很搞笑就是小新刚才他提到的说他这个心跳异常这次就是我其实在疫情之后有一次我想一下那时候其实我还没有规律的开始做训练的只是偶尔跑一跑跑了两个半马但是就是去年去年 12 月份吧

然后当时我有一次晚上睡觉也是觉得一直睡不着然后这个心跳感觉自己就是他没想一下我都听得特别清楚就是砰砰砰的那样想后来我就不行我就生怕我因为当时只有自己一个人在家我就怕我等一下有点啥事尬了那就不好了我就立马打 120 对我打 120 然后那个医生说好淡定的医生因为当时已经半夜两点了他说你自己打个车来吧我们这忙不过来我

然后我想了一下我要不要去后来想还是不行还是去我就打了个车去了我们大的一个医院还是个比较好的医院结果等到排队跑到我的时候因为当时有很多人而且都是这种疫情之后大家去看病嘛到我的时候他问我你什么感觉我说除了困也没什么感觉现在也自己也听不到这个异常的这个心跳声了然后还是给我做了心电图看了一下他说一切正常他说你可能是幻觉吧

但是那个事情之后其实我像他那个小新说的那种自己能感受到自己这种心跳的这种事情我还真的又有两次都是这样所以就对这个事情很担心我觉得一是要先去买个心率带像杰克教练讲的然后第二个就是这个可能要根据医生讲的这个去做一个什么动态的心电图的一个检查吧应该是这样才能让自己放心嗯

对大概就这样这是我的问题也是我的这个最近就是比较担心的一个事情了嗯我这学医不太通啊但是我能解释心理过缓这个事因为我们每次我们每年都有体检吧就是医生每次也是就是他听完你之后他就会问是不是经常运动然后这个事就包括去

一些赛事他提交这种报告也好是证明也好他不通过嘛他其实也之前我也问过一个这个就是体检的医生他其实说就是动物心率过缓其实他就是你长期运动他所带来的一个副作用这副作用他不是说不好他就是一个表现说白了就是但是他说的一点就是你运动的时候他能正常的

加速加快去跳的话那就是没有问题的这大概是这么个意思我记得当时跟我说的事然后包括有时候我就是我不前一阵也看中医来着吗我说我喘气喘老得喘有时候老觉得呼吸不顺畅然后

这其实一方面就是我的可能是强度啊就是量啊可能会会超了或者说会高了所以它导致我休息的时候它就有这种恢复不过来的这种表现这也是其中一种就像你听的像你说你听到的那种心跳的声音我觉得是不是也是强度

量啊的一个累积应该是我现在会关注我就感觉如果我周三上完强度搞完强度课然后第二天我看我那个心率它是比平常要就是要高那么急比如说平常是 45 或者 48 然后到第二天它就可能变成 50 或者 52 然后这个时候我知道我肯定是要休息的因为它就是提示你过度训练了嘛应该是

对对没错所以你这个运动强度它其实是特别不能忽视的一个重要的原因我觉得它会影响很多这种心率方面的东西包括心脏对但我觉得还好应该还好反正就是高强度跑完了之后你就心跳加快包括呼吸的加重这个我觉得都是正常现象

都是长期运动带来的这种加引号的副作用耐力运动多的左心室变肥大是比较常见的就是说你还是听医生的比较好就 24 小时动态的心率检测测试把你的心率问题看一下到底是不是真的有问题还有就是你可能可以再多练一个血脂就是心脏血脂

心脏血脂就是血脂就练个血脂就怕那个动脉那个动脉那个叫什么血栓是不是但这个也去测一下反正因为你刚开始可能进行一些大项对线训练或者是大跑量的训练身体有些反应或者是变化应该也是正常的就是多做检查把疑虑打消掉健健康康的

这个血脂杰克教练他不是正常的抽血能做的吧你好像应该是抽血吧你问问看医生好 行 明白了反正自己平时多观察的如果不知道什么有胸痛 头晕这种现象应该问题都不是很大那好 那我很惜命的很惜命 正常好 谢谢两位教练客气客气好 我们的问题都问完了

现在线上还有同学有问题吗没问题的话我们今天要结束了 OK 好 321 今天结束好拜拜好谢谢大家参加拜拜