S6E11: "等上了赛道，你就变了个人"
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大家好 欢迎收听 PP 计划我是男子大家好 我是杰克大家好 我是梁老师新的一周又来了这周其实是刚刚过去的这个周末也有不少的比赛咱们同学中间也有人参加了

也有 PB 了也有完成自己的收场比赛的那先请小新来分享一下你的 PB 的这场比赛吧好吧好的好的我就刚刚到家我在那个动车上回来的时候已经在理这个东西了哦悄悄有备而来我先说我个人的吧然后后面再说比赛的事情首先

个人的话就是洪水湖我跑的是洪水湖马拉松然后咱家的是全马的主编然后这次成功的把全马的 pp 成绩从两个小时 25 啊不两个小时 55 分然后现在走到了两个小时 44 分 pb 了 11 分钟多嗯太牛了

鼓掌鼓掌我还是很开心的然后我先说一下我赛前做了哪些事情吧嗯呃赛前的话除了训练之外然后是体重上然后把因为其实最开始下训的时候有一个阶段我的体重大概

在 68 69 那个阶段晃动然后赛前的话体重稍微还是控制一下把它降到了 67 这个是一个降重的一个过程然后是第二个点是关于

我在五年份跑六盘水的时候吸取了一个教训是当时我的时候我没想到就是正常男性跑者的话就是当下和胸前吧这两个地方会去抹凡士林做这个防护但是六盘水的时候我其实发生了一个情况虽然没有磨破但是那个腋下腋下的那个

夜毛当时突然就把皮肤磨的有点厉害这次就是跑之前把夜毛给脱掉了夜下管理这个叫夜毛给脱掉了我想因为这个事情干戈然后训练的话就是按照

梁老师给的课表然后进行了两次赛前的前画正常的一个马配然后后面加了几组 400 米的间歇是在周二跟周四跑的然后周二的话周二的间歇跑的稍微超速了一点但是周四的基本上就是稳定的差不多就赛前两天了然后我是周六的

下午到的,下午到的,然后先去了酒店之后,然后就去领悟。领悟的话感觉整个流程是比较顺畅的,然后河水湖把他送的话,现场没有特别多花哨的展位或者什么的,然后也没有

特别多的羊毛可能拿来剖吧主要是我当时也有点多急就拿了东西基本上就跑了这个时候说到晚上吃晚饭然后我当时是先在大众点评站看到了一家那个好像是卖羊汤的看到就说卖的还不错然后我就兴致勃勃从酒店走了过去有三公里多的路然后走过去然后等我到了门口然后发现

本店營業到下午 2 點 我這真是

没办法就会溜溜的往回走然后后来就还是去了一家那个兰州牛肉面的兰州牛面的那个面店然后进去的时候其实那个地方也是大部分就是很多当时进店的进店的所有人全部都是来河水湖跑步的全部都是来河水湖我是一个人嘛然后其他的都是那种至少两个人组队进来吃饭的然后就听见他们开始聊

今天他们开始聊这个比赛然后速度啊什么的这个结果一听就听着听着也不对啊就小小的一个店面今天晚上来吃饭的不到 20 个人

男子破 3 的都不止 5 个女生也有那个跑进 315 的这个比赛破 3 的人数可能有点那个他们刚刚也聊到这个事情就是当时桌上还有有一个那个男生就说他估计洪水胡这次破 3 得上 1500 结果确实最后也是这个样子基本上今年的破 3 人数是去年翻倍了嗯

然后周六晚上的话睡觉因为之前因为上一期其实我问了关于睡眠的问题然后我没想到就是赛前是我进两标以来睡得最舒服的一次恭喜你直接还在问睡眠的问题我睡得这么顺身态舒爽整整结结实实的睡了六个多小时

然后虽然中间有大概在三点三点出头那个样子醒来的意思但是很快就又被睡意弄倒了周日早上起来了因为我们的那个恒水湖的那个接驳车它是五点钟上车然后五点半统一出发

然后就基本上是四点多起来然后因为我当时住在那个酒店里面我订的比较晚嘛所以订的酒店其实不是特别好就酒店里面没有热水所以就早上吃东西的时候就有意的去选择了八宝粥和面包这些东西然后搭配了一瓶那个椰子水就是把东西都整理好了好

出发去赛场了然后这个时候也是在那个我上的那辆车这部车上面就有帅到的一个摄影师后来也陆陆续上来了很多那个跑者吧然后当中有一个 70 后的大哥他说他是社恐但是上车的时候全车人就他最开始聊就他一个人最开始跟周边的人聊然后跟摄影师聊跟旁边的那个不认识的女性跑者聊然后说

就还在那开玩笑为什么要上这辆车那是因为这辆车上漂亮的小姐姐多呀反正也是整辆车大家都是比较也是因为有它成为了大家比较欢乐的就整个是在这种欢乐的氛围到达了赛场差不多就开始到了赛前到了赛前就先去存包排空之后呢就现在到赛中的一个情况嘛我个人的话是自己其实先列了一个那个计划

前五公里的话大概是一个基本上都是 40 几的这样一个配速然后去跑就是压着嘛最开始打算就一直是这样也是梁老师给的计策第一公里就是因为稍微我在 A 区但是因为起跑的时候我前面其实还是有很多人就没有

达到特别目标的那个区间因为我计划的第一公里大概是 407 的一个配速但实际上第一公里那个时候到达第一公里的时候我看到表大概是 409 410 的那个样子所以后面其实稍微有点急了就想赶一点那个时间然后

第二公里其实就超了我的那个目标的那个配数了但是后面就还是尽量稳住了五公里之后呢我基本上每五公里才看一次表了然后基本那个时候就是去算时间的负余量就比我的目标那个时间大概是

拨出来的时间然后配速上的话基本上是比较稳定了全程最后看下来基本上都是三分五十二这样的一个配速在跑然后在中的一些情况是这样前面前半程其实都是跑的比较顺利的那个时候快扬也不大不善然后特别是在

前半程這個 11 公里之前吧那段

哇 学生特别多那个加油的声音很热烈真的是 我在路跟有朋友聊到就是那一瞬间你也感受到青春真的是扑面而来然后后面观众慢慢会比较少一点吧比较少一点然后基本上就是大家就维持自己的节奏然后但是就是有一个点就我没想到的是

大概是二三四公里我记得很清楚刚好是拐了一个弯上一个桥突然就是洪水湖那个湖面来的那个航风就开始对我们狂狂的吹但是在下一个星旅是在那的那风怎么不先找说一下怎么没人说呢

但是也是那个时候就是提醒自己尽量把配速稳住可能也是稳住这个配速相对来说帮到了我我大概是从 25 公里就开始一路在超人虽然中间也有一小撥的人超过了我

但是大部分时间都是我一直在跑人中间的话大概 30 公里之后我还看到了几个比较熟悉的女性顶尖跑者的名字像邓淑佳然后冯丹然后庞红这些也不知道她们当时是什么状况反正应该是没有跑出她们自己理想的那个成绩然后到了 30 公里之后我看了一下心率没有到

特别高腿的那个感觉呢也还不错就维持着那个配速继续跑 32 公里 32 公里那个点因为要补水嘛我那个时候不小心把那个不是补水不是补水是拿那个海绵

把音量拋到最大,然后就停了然后把音量提高,这是一个小加持

然后到了 35K 的时候因为按照我之前跑马的经历的话差不多在这个阶段我就会真的非常认认真真的开始掉信了

然后但是当时就感觉状态还可以然后看了一下手表当时其实已经离我的那个本来就开始写的那个目标时间已经有两分钟以上的那个复余了然后我这个时候才开始重新了重新划定我的那个目标完赛时间了因为之前其实是想的是进 250 就好然后那个时候才调整为了 245

维持配速就稳定发挥然后到了 40K 的时候就觉得 245 应该没有什么问题了希望就在前方然后这个时候然后我觉得是组委会当时有那个牌子摆的稍微有点偏差吧 41 公里的那个牌子他在距离终点还有一公里的地方摆了一个牌子但是那个距离我觉得不太对因为我当时

看了一下距離一公里我說我之前在 40 公里的時候我就已經算好了我說我可以跑 245 了應該沒什麼問題了你這個還有一公里的然後我算了一下然後我朋友說得三分四十我才能跑進去要命啊但是我當時就心裡安慰自己就說一定是牌子擺錯我前面的計算不可能出錯

呼吸到这个因素之后基本上后面就是开始冲刺但是当时的话天气就已经有点其实太阳会有点大了温度不是特别高但是冲刺然后就

我是非常明确的感受到了我的呼吸声开始变得非常急促就有点像平时跑 800 米健身最后那 300 最后那 300 米那种味道了充现的那一刻看到刚才那个计时器上是 245

开头过了几秒还是过了几秒因为当时我知道我过线的时候那个钟就起码已经走了半分钟以上了就我知道我进了 245 了直接大力回前哟 起码

反正非常开心这是个人的然后说回洪水湖马拉松的话整体的话我采用可能是一个寓意先扬的手段我先说说他好的洪水湖的接驳车是这一点我觉得是非常那个的就是因为之前

今年 4 月份也去樂山參加了一次馬拉松的半程比賽然後當時也是組委會有安排接駁但是當我大清早的趕到了所謂的接駁車的地點的時候它其實那個地方也是同樣是在火車站這個區域它沒有明顯的標示樂山那次沒有明顯標示我找那個接駁車給我當時給我找的心是滿頭大汗

但是河水湖就是非常明显的就是河水火车站前面广场前面那一条直线路的马路直接一字排开所有的车全部都停在那 5 点钟开始大家

大家可以开始上车司机们就当时全部在车旁边唠嗑啊啥的然后说是五点半出发嘛但实际上好像晚了那么几分钟但是我觉得这个问题不大一台那个车全部同时集体出发还是有点壮观的然后啊

大家到达起点的时候呢就录成跟小红书上说的那个时间是差不多了就是花四分钟到达起点看存包的地方存包的话 ABC 区因为主要的话就是全马选手就这三个区嘛 ABC 区的话还是分隔的比较开的没有那么拥挤而且存包的时候我最开始以为就是可能像嗯

一般的那种存包就是可能只给你先划定 A 区然后顶多再根据你的号码布上的数字然后再给你分成 A 区存的然后 123456 这个样子但是其实它在你的那个存包的时候还在你的那个号码布上有一个再小一点的就比如说你可能是 A 区的第 2

2 号存包的然后上面还给你标了一个小的号比如我的就是写的 119 我是后来领包的时候才发现的领包的时候他们不是看我的大的号码而是看我的小的号码这点我觉得还是蛮好的比较方便快速的找到我们存的包

然后起点是马拉松广场嘛然后马拉松广场可供跑者活动和热身的区域非常多我们下车的时候就已经因为我们前面还有很多车嘛我前面还有很多车就大家就已经非常积极充分的在活动了然后在现场还有供应酸梅汤的这点我是有想到现场会供应酸梅汤哈哈

关于厕所的话也是非常充足的从我们下车的地方开始其实我们下车的地方有点类似于是健康跑集结的那个地方就已经有一自排态的厕所了到马拉松广场那边厕所也是非常充足的除了本身的移动厕所之外还有他们本身的公厕好像是哪一个场馆我没有我现在

不記得了也是把廁所都開放的男生也有這種就直接的那種小便池給你準備好的到賽道上就是學生的剛剛有說到就學生加油我覺得我本來想說他是賽道加油的主力軍但是現在看來現在我覺得不應該叫主力軍他們就是賽道上加油的唯一力量就唯一力量

学生的吊板车、纳板车、加油助威的这些声音在起跑之后一直到 11 公里之前那段全是他们为什么反差这么强烈呢是因为中间有一次我们是虽然我们是围着洪水湖景区在跑但是中间其实还有一些小的附近会有村民来观赛但是

我记得很清楚就是我们有一个拐弯然后我前面的有一个选手他就朝这边的观众吆喝就说给我们大家家家有无动于衷没有反应学生家有的那个路段就很容易脱速我的机会就是三五级这样的配置吧然后

就算加上那個路段我就跑著跑著感覺好像這個腳感有點不太一樣了體表一看 但是我已經累了

激动了跑太快了然后关于赛道的补给这一点是比较充分的除了基本的水和饮料之外水的话就是不重要我是有看到黄瓜的

相当没有那个因为这是在讨成绩嘛就是只能路过这些补给点的时候都是匆匆一撇然后但是有能量交的是明确是有能量交的原完我没有具体的那个看到

然後不僅除了這個然後就是他的海綿他的海綿也是即使在河水我其實今天的氣溫雖然沒有去年那麼好但是相對來說也是比較宜人的但是他們的那個進水的海綿依舊是用冰水泡的依舊是用冰水泡的這裡還是降溫的話對於大眾選手所有的參賽者都是非常給力的然後我想想

对 虽然还有喷零 这点也是比较好的但是接下来就要说一说不好的 第五个真的是补给一个是因为洪水湖这次还有锦标赛的性质所以它其实在每个公里的时候给这些专业运动员包括参加锦标赛的这些各省的选手

专门准备了自己的补给桌我记得好像还看到有那种类似正宝或者义居这些他们好像也是专门准备了这样的补给桌的好像是有看到对

然后所以就导致了在每一个五公里的那个补给的地方的时候因为优先会把这类人的补给桌先放在前面所以那个补给桌子非常的长他们的这种专属的补给桌非常长我跑到第一个那个地方的时候我看到那个补给桌我怎么吃

我们的补给桌在哪他给下面每一个补给桌都有编号吧就选手要到锦标赛的选手包括可能依据他们这个俱乐部的这些要到哪一个号码的桌去拿就是规定好了我到我到时看到 70 多号 70 多号还是有点那个的以至于就是每当我真正属于大众选手的那个补给桌来到的时候基本上如果说是 5 公里的那个我们拿到补给然后到

把补给干完不管是水还是饮料这个的时候其实都已经快到 6 公里了以 5 公里为例嘛就已经要到 6 公里了他这个我觉得是可以提前给参赛的大众选手告知一下的这个是一个小的建议因为第一次碰到这么小的问题

你明明看到他就写了补给就在下一可能下一百米就是补给结果你跑了 700 多米还没到这是一个点然后第二个关于补给的点是培训的方式和人力的分配上我自己的感受下来是不大统一的印象里也是五公里还是 7.5 那个地方的补给站然后他第一个桌子然后前几个桌子志愿者只有一个

試用者只有一個就完全忙不過來的就桌子的那個上面就直接是空的就沒有東西就是人家喝的水就可能倒一杯馬上就沒一杯倒一杯馬上沒一杯沒有多餘的儲備

这是一个摆放的方式的话是他们有些摆的是会把水瓶和水杯间隔着摆有的又是水杯又只放水杯或者说一边放水瓶一边放水杯我不知道是有没有什么赛前培训有没有什么特殊的安排这个不同意其实有点我不太理解特别是水瓶和水杯间隔摆的这种因为

我是习惯于去拿水杯的然后我拿的时候其实很容易就把高一点的水瓶直接就碰倒了这个是比较浪费的赛中的话还有一个关于喷零的小小的点因为 24 公里之后不是会立马进入到横峰刮来的区域吗它的赛道上的所有的喷零印象里都是安排在道路的左

左侧的但是恒水 24 公里之后的那个横峰是直接从右推向左的所以在横峰的那个区域的那个喷零就完全成了摆设他的喷零喷出来的水全部直接扎到最左边去了没有选手能够喷到都给吹走了

这个总不能这个横峰是等我们选手上了赛道之后才刮起来的吧而且都 20 多公里啊你那个时候应该来得及调整的呀就换一个方向应该就 OK 了那个村林在那里孤孤单单的它也是开着的主要是它也是开着的然后是在 10 公里后面到 12 还是 13 公里吧反正有一段这样的路

也是在道路的左侧选手跑的路正常来讲肯定是封路的但是我当时很不理解距离马路牙子大概可能一米的地方还放了蛮长的一路雪糕桶的路障也没有修路那道路也没有修路但是那儿又放了一堆雪糕桶的路障也不知道是干啥我前面是直接有人碰到了雪糕桶路上差点摔了

以上是关于赛道的然后还有一个就是老生常谈的选手的礼仪问题就是其实在知道知道泓水湖是一个适合 PB 的赛道就大家可能对成绩上会有一些追求但是赛道礼仪这个点我觉得应该

都是做得到的呀就我跑到第 1 個第 2 個補給站應該是第 2 個補給站的時候路中間真的一堆那個礦泉水瓶子一堆那個礦泉水瓶子喝完的沒喝完的我正在路中間我當時真的是無語要是哪一個就是選手不小心沒注意就直接踩到了那就不敢設想然後還有就是有看到選手啊人家志願者在後面就是

他前面桌子明明有摆好的水杯和水瓶他直接跑过的时候从人家志愿者倒水的那个手里直接把瓶子哗一掺一下就抢过去了志愿者当场就懵了我跑过的时候听见志愿者望着那个人回去奔远的那个身影然后直接收了去卧槽也是没想到对就是抢这个抢水瓶没必要吧咱主要是那个人我观察到的就是他把那个水瓶抢走了之后

本来我的理解是大家如果拿水瓶的话因为其实一瓶水很多都是那种满满的满满的放置的那个的基本上就是大家可能分着喝的那种的会比较那个一点但那个人就是把那从志愿者手里抢走的那瓶水拿了之后自己灌了就扯就扔了他也没说来个分享啥的扯就扔了我就觉得很无语啊

忘了少夸一个点就是赛后的那个服务衡水湖也是做得非常到位的虽然我是只体验了冰敷虽然我是只体验了那个冰敷但是志愿者是就你过去的时候立马就把那个套脚的带子

然后只是座位需要自己去找一找但是也有那种的就可能志愿者会给你安排一下拿拿拿给你找那那有个空位然后嗯过去做什么然后那个冰水是真的很冰下脚都是下脚的一瞬间立马收起来哦呦然后还设置了也有那个按摩的这个区域的然后

最後再誇一誇洪水湖的那個獎牌吧他的獎牌其實之前就拍到公眾號包括其他的好多類的自媒體其實就已經公布了就是又有翻蓋又有轉動然後又有磁吸的這個設計這個倒是那個然後我當時

没有想到就拿到手的时候那个奖牌也是非常大的就一块奖牌基本上把我的整个手掌也都盖住了做的又有分量又有质量的那种感觉以上差不多就是我的分享了嗯好了好了

谢谢小新不光是 PB 了还观察到了这么多的细节然后跟大家分享梁老师要不要点评一下因为小新我觉得他之前赛前我觉得还是特别在意这场比赛而且甚至到有点焦虑的感觉又是睡不好觉各种状况但是最后还是一个比较好的结果梁老师来说两句吧先把我上周的发言借一下放在这里边

上次我怎么说来着上次我说都不用着急到了河水你就变了个人是吧果然变了个人对是这样其实就是其实就是有时候我们训练就是一个可能是练练的有点疲了就那个状态就是有点不太不太兴奋了或者说是

有一些艳跑啊这些我觉得都是正常的因为你持续的没有比赛一直在训练其实也是一种也是一种就是反正我觉得是比较难熬的尤其是在这种备赛的这种训练周期课表里

还不能出去参加个其他比赛去调剂一下然后又不想放掉课表所以就吴清中其实就有一种压力在但是这种压力其实怎么说呀你有时候不跑了吧其实也是一种调整也是一种释放但是他其实整体

而言对你的周期性训练也不会有太大的影响你说你真的每一堂课都下来了每一堂课都下来了然后你最后的成绩其实

基本上就是正常发挥就肯定没问题你说我周中我期间这个过程中我可能有一些比如说放掉的呀或者说是因为这样或那样的原因没有完成的我就就不一定了嘛那肯定不是这样的对吧因为整体还是要整体来看嘛对吧所以我觉得这个就是

也在意料之中吧然后但是也有点意料之外那感觉就是我没觉得他能跑进 24248 里面没想到跑那么优秀是吧给了大家一个惊喜可能还是天气有一定的原因再加上其实能力可能也够挺好的确实挺好的还稳定复配速度的还有空间的真的还有空间恒水其实也不时

而那句话现在也不是最好的比赛的季节其实对包括我们的同学其实最快最快的其实还有将近一个月的至少将近一个月的比赛时间对吧如果你是 10 月底或者说是 11 月初 11 月中的比赛那其实还有很多的时间对吧尤其我们趁着天气凉快了之后

一会来说吧好那就再次恭喜小新也谢谢小新的精彩的分享

那下面就有请涛哥吧涛哥完成了首码首半码作为一个掩蔽了世界的那个老学员不容易不容易分享一下人生首半码的那个参赛经历啊这个比赛报名时候比较早他那个六月初就就报了当时是那个

以前老同学 PV 同学分享的然后我那时候不正好是因为来北京出差然后就是八月圈那个斑马没跑我一看这个比赛离北京挺近的

然后他有认证不需要历史成绩还不抽签当时就拼手速然后报了一个比赛规模比较小办码就是 4000 人的那种规模就是名额基本上一两分钟之内就都被抢没了

然后报上比赛了,早早的订了酒店之后在其他那些官宣的比赛我都没报名,分母都没有去当然后临到比赛了,天津正盘马拉松变成 B 级了我跑的反而是 A1 的

就算减了这便宜然后我是周六早晨从大连出吧就是先坐了 40 多小时招铁然后下车又坐了一个多小时接驳车感觉腿一直犬着小腿的感觉都有点找不着了那种感觉

然后他接过车得接到领务现场人数比较少这些环节都挺快的领完菜菜包但他那个号码牌挺奇怪的号码牌上没有姓名也没发房地宝的手环

然后领完东西看完展览会反正说虽然说咱没怎么吃过细肠但是这个展览会确实是挺简陋的基本上没有什么人然后就扫了一眼然后就走了之前订的那个酒店离那个会场大概两公里多一点看着那个导航一路就走过去了

那边大学城边上的一个民宿那个条件挺不错的就是一个大的那种 loft 能有多少三四十平吧就是屋还挺大的然后边上就是大学生必备的夜市嘛挺多好吃的但是也不敢去吃然后就找那个就是能吃面条的地方进去一看全是跑步的人在那吃面条一样的情景对吃别的不太保险嘛

对对然后晚上是把东西准备好拍了这个定装照然后早早的就睡了那个礼拜天早晨一大早起来就像那个黑影分享的说的是你早晨起来跑步没状态那你就再早点起把它变成中午反正四点多起床对我来说那个毫无压力对是起床一看手表照做今天是电风状态

你要创造巅峰了然后起来反正是起来先洗漱然后把准备的面包啥的吃了然后坐屋里待了一会儿拍通反正是不太顺利但好在也没闹什么幺蛾子

然后那个就把那个就是以前凡是磨出水泡或者磨伤过的地方反正都涂了一圈那个凡是林 7 点左右就穿得整齐出门了出门的时候外面大概 12、13 度挺凉的走了 20 多分钟走到那个走到现场其实安排的其实还挺好的动线挺流畅的按照指示牌就是

一点不耽误,门口那些贴机贴的,还有一些其他的宣传,我也没看,我直接一路就走到出发点了。

然后在出发点的时候等着就是那比赛虽然说六千人听起来不算太多但是聚到一起还是挺挤的就是基本上人挨着人也没冲没有冲进热水就站那等着那个手机也没信号蓝牙的战争挺大就是耳机里边听不清也听不太清楚发枪发枪其实也没听见就是随大溜往前走嗯

过了两分多钟才过那个拱门一直就是大概多少 650 到 7 分配的速度就那么走着走了一公里碰见那个就是 300 灌门兔了然后两公里多的时候碰见 245 的了然后又跑了多少忘了碰着那个 230 的兔子反正梁老师帮我算一下大概多少公里追上了

给老师出问题了然后再往前就没有了这比赛没有那种二上五的速度感觉有点被针对了那天天气特别好就是那种八点起跑起跑的时候十七度左右然后大晴天稍微稍微有点风那这赛道就是横平竖直的赛道也没有那种太过就是倾斜的那种长短的感觉

赛道一路有两个大折返因为跑的慢折返对我也没什么影响很丝滑的就过去了朝着东西跑的时候有点没出夺太阳还是挺晒的开跑之前喝了一个过期的蛋瓣 9 公里的时候吃了一个过期的酒大概 12、13 公里吃了这盐糖然后就是

路过的水站和饮料站就都进去喝最后 17.5 我以为那是最后一个站了进去吃了点香蕉然后路上什么海绵和喷零反正也都体验了一下也都没落下

但是食物的估计就没中估看因为跑到后来手也有点感觉要手就是要抽筋的那种感觉那种包装袋啥的都死不成也是跑的慢嘛就是 10 公里之后的那个饮料站去的时候跑的人可能都不多了然后那志愿者也能忙的过来了都是站边上拿手给你滴水的那个整体就是

平均速度大概 6.43、6.45 的速度跑了 10 公里感觉体长还不错就继续跑跑到了大概 15、6 公里的时候就觉得右脚那张怎么说大脚趾跟脚掌连接在那块这的话算什么反正有点疼一开始以为那块磨破了磨水泡了

但是体会了一下觉得不是因为可能就是是不是那个鞋的缓震被踩平了就有点震脚了然后再跑了两三公里反正也就又适应了最后就是

就是很平稳的吧就是跑完了那个 21 公里自己心里还是有点小激动的教练也知道我以前训练车我也很擅长就是放的我基本上正如八经连续跑 15 公里的车表我可能都没完成过几次反正这次一路跑完 21 公里还是挺有成就感的比赛吧就是它那这赛道那附近感觉是

正在建设的应该是比较新的地方你要指望赛道两边全是人全是观众也不太现实每个整数公里和服务站就是有志愿者和市民围观情绪价值给的还是很到位的最后的数据一看是多跑了 100 多米整体有 40 多米的爬升还算很友好吧这些赛道

最后就是刚跑到终点就是一路听播春嘛刚跑到终点手机就没电了然后赶紧去取包嘛有车电码是吗对因为我跑到那时候都已经十点半了往招铁站的接播车是十二点多发车

然后我还得去回酒店酒店求东西再回来就基本上也没什么时间了那些赛后服务也也没来得及体验就是领了参赛班就走

领了完菜包就走之前的那个专业宣传说完菜包就是有三重金以上拿到手确实是挺沉跑完步以后拎着这个包走路反正是有点难受跑完感觉 21 公里还好就是当天腿有点酸然后可能有点运动过量有一点头疼

前程戴着口罩回家就是以防中招今天睡醒了发现腿不疼了然后那张胸口疼大拇筋有点疼可能就是跑步摆臂什么之类的就是练的少的地方就正疼

然后今天那张什么就是照片啊证书啊也都出来了虽然说头会跑吧但是你气氛配跑啊那照片也不太好看我也没什么付费的欲望下载下载自己压箱里纪念了然后看证书

4000 人的比赛大概到场完赛了 3100 多人我在折返的时候我以为我后面可能就不到 100 人了最后一场成绩后面还有 500 人还挺意外然后

然后说赛道礼仪赛道礼仪就是基本上除了抽烟的之外其他那些常见的造型事都见着了就是起点就是满地的雨和那些什么能量胶瓶啊那些东西反正因为人少跑得慢嘛就是那些什么横穿马路的呀冲向镜头的呀就是也有但是影响不是很大

这比赛要说比赛不足就是他这简陆搞得有点因为他没有那张方体炮手环我以为现场可能要刷脸做认证

但是好像也不是他那解漏门也不知道有啥用反正从那进去了也没有任何反对就过去了就在七点等着的时候好多人因为他那入场的线他是一个 U 型折返好多人直接就从那边跨越那边拦着他挡管就直接就进来了也没见有什么其他的措施当然这个也不怪志愿者他确实想不到会

你会有人这么干是不是人一多就出现各种情况然后最后那个比赛结束之后好多人在群里说就是我怎么没收着那个什么文采短信啊啥的那是不是那个就是没减路就进来了是不是导致没有成绩啊有道理有道理但很遗憾并不是后来他们也都收着了另一个遗憾就是

没能碰见那张小俊同学是吧但是时间没碰到一起去要说其他还有一点就是想吐槽的吧就是人家比赛是公众号啊还有宣传册啊专项流程写的都很清楚完了你到现场一看确实跟人家说的也都一样

那你说好多人他就是不看然后在现场就是人家本来只按这忙来忙去的然后就逮着问着不停完了那个就是态度情绪都不太好你说这个是不是有点巨婴了是不是其他就没啥了反正人生首办吧就是海酸挺愉快的完成了期待下着月的

手全了嗯嗯嗯嗯行我就说这些好了好了谢谢涛哥也恭喜涛哥完成了首把马哎谢谢

涛哥的教练有什么想点评的吗涛哥自己该说都说了涛哥情况其实也蛮特殊的之前跟 BB 计划最早新手班一起开始练对反正练了这么多季吧总算有一个天天认证成绩了终望所归可算终望所归后面看涛哥整大活啊成都对是反正这个半马跑完感觉涛哥状态还是不错的恢复的也不错嗯对嗯

好谢谢两位的分享那我们就继续往下走吧那先请两位教练来大概说一下这周大家的一个训练情况没有参加比赛的这些同学的训练情况以及后面的一个安排吧好我先简单说一下吧这两周其实已经到了大家的比赛前的准备周了我们的课表应该到 11 月中旬现在已经过了三分之二了现在后面的三分之一

基本上都是围绕着目标的目标比赛来进行调整课表其实大家现在看到课表每个人的话都有多少差异那个差异其实就是你的目标赛事有先有后有的同学可能会跑两个圈码有的同学可能先半码再圈码有的学生同学已经跑过两个圈码这都有的反正根据大家情况做一些适当的调整

目前来说强度课主要是围绕着一个是马拉松的一个节奏跑还有一个就是法特莱特跑这两种这两种跑的优点是一方面是对目标比赛速度的肌肉的适应还有对那个配速的控制的体感主要是这两个点特别是法特莱特跑大家的反馈是说比跑进行还累因为进行能停一停法特莱特从头怼到底

而且特别要求是慢组是不能慢的慢组如果慢的话那个发财的效果要打折扣的因为光跑快大家都会而且他们发财来的跑那个快也并非特别快对吧

还有多莫的长距离的话也是有一些小变化也是围绕着马配吧可能是一个比较长的一个马配的一个距离的前面然后后面分若干组的略高于马配的间歇大家完成的都不错有的同学是超速完成的超速完成的同学我会再进行看看到底是

我把你的能力低估了呢还是你真的是超速了呢我还是会再商量看一下的因为如果你是超速完成的话因为那个配速你可能没有办法把全马跑下来所以说那个练的东西可能你的肌肉适应的点可能就不太对我们主要还是要抓到那个马拉松配速的那个节奏

因为我们之前的所有课表都是特别慢的有洋跑或者特别快的间歇跑或者是入村运气跑 anyway 等等一些马拉松比赛这个配速其实是陌生的如果你为了这场比赛去准备训练的话那个目标的马配你是不得不跑的你要熟悉那个配速从短的可能是间歇的方式先引引入然后把这个

跑步的每次单子事实上它逐渐的拉长甚至到最后的话比赛赛前肯定有个比较长的一个马配的距离训练这都会包含在里面大家也不要太急我基本上就这些好嘞那梁老师呢我这周其实也是就是变化了一个是变化了长距离的这个模式

不再是这种渐加速的这个长距离了因为临近比赛了吧其实也算临近比赛了因为赛前一个月了嘛一个多月了然后稍微变一下长距离的模式可能变了一个组数就是两公里马配加一公里的优雅就是差值基本上在 30 秒左右吧 30 到 35 差不多这个区间快慢结合然后也给了 B 计划

就是一公里马配加一公里的这个有氧因为之前都是让大家跑有氧就是降 30 秒嘛就是马配稍微的降了 30 到 40 秒这样的一个区间去跑有氧的一个渐加速然后给定一个配速的区间或者给定一个配速参考原则还是前慢后快嘛对吧然后但是一个是跑了很长这么长时间的这个应该是一个多月了吧对将近

一个半月的这样的一个逐渐后来拉长的这种长距离的训练然后到到这这周我觉得稍微调一下然后稍微变化一下其实也是想自己一下大家的这个点吧大家相对来讲别太枯燥了就是因为速度快了其实你必然就会更专注一些

你的这个重视程度也好是你的这种精神状态肯定就不会再像之前那种状态似的就会有一些兴奋的点在里边然后再有就是因为马配要一直跑其实也挺累的而且我不建议长时间去跑这种马配的节奏嘛

尤其是在长距离里边消耗太大了所以我就稍微的变化了一下然后加了一点这个有氧跑的这种速度进去然后去做一个调剂然后这样相对完成下来强度肯定是比较高的比正常的长距离训练长距离有氧的训练新鲜感可能也会有也一定程度上会帮助大家一些

这个训练的质量提高吧我觉得是周中的那个强度课其实也上了长段落长段落其实就是相当于是预值嘛由混养到预值的这样一个过渡了相当于是然后多跑一跑段落多找一找节奏但是这个节奏这个段落是比马配要快的所以是将近接近预值的一个训练

或者是超过预值一点点的一个训练然后融入到整个州里的州中的强诺克里边后边其实天气慢慢变凉了刚才也提到了最好的跑节奏跑预值的天其实在逐渐的来不管是北方北方其实已经很冷了都已经有点冷的感觉了然后南方其实也相对

好受一点没有像之前那么难那可能还会下雨所以这个长段落和强度就要逐渐上来了尤其也是赛前一个月到一个半月这样差不多的时间也到了这个点了天气也逐渐变好我觉得多平都向着比较有利的方向在发展然后接下来就是

常规的这个赛前的一个减量不减强度的一个训练每个人每个人不太一样因为最近一波除了这周这周没了在最近一波可能有半马这个可能都忽略不计了正常参赛一直是这样的这个想法然后全马可能最近的就是直接到 10 月底了嘛就是 10 月 20 号那个超级周末基本上是赛前一个月的时间了所以

所以就陆陆续续的要上场了所以这这儿大家就稍微注意一下稍微专注一些能少参加活动

能少应酬啊什么的就就推掉了啊稍微的专注一些专注于训练啊或者专注于休息调整一下 OK 能够好嘞少参加活动啊跟梁老师一起共勉哈哈哈哈过除啊大家好好训练就行

好嘞好嘞那我们就回答一下大家在群里提到的问题吧首先是涛哥说他这次 15 公里后脚地板疼特别是右脚大脚趾与脚掌连接的部分是所谓的踩穿了吗我理解踩穿的是把鞋踩穿了吗是意思跟鞋有关系吗是以前看那个什么各类视频里面不是说可能

那种特评是吧我体重比较大嘛是不是他那只鞋什么不太能能适应我这个这个分量然后比如说踩着一两个小时之后他是不是旷源那就就踩扁了啊奥哥现在觉得这块地方还有弹性吗我刚才反正也说了就是

跑到 15 公里之后然后再过一会儿可能就是那种就也没有那么明显的那种针脚的那种疼法了然后之后也没多远不就到终点了吗但是要是说穿这些鞋再去跑全马我就心里就有点没地了要不再换一双吧现在离全马还有时间就算新鞋也来得及适应对好嘞又可以买鞋了他哥这鞋穿多少时间了

多少公里了买了一年了但是实际上只穿了一百多公里吧你所说的踩穿的意思就是那个那会儿泡棉就没有没有回弹了对吧直接就踩下去了不会给你的脚再有一个支撑的作用了缓冲的作用可能会成因为感觉确实是有点就像踩在硬东西上硌的那种那种有点长杜同学在群里问啥写

哪双鞋标破二标破二当年咱们去群行可以买新鞋了啊这也在说嘛完成了送自己一个礼物但全马我想能得跑五十多小时所以我不太不太敢穿灯板去不行不想整个整个缓震的鞋去跑

下一个问题是土豆的长距离补水策略和全马补水策略是不是应该一致差不多吧对我也觉得应该差不多就是唯一不同的就是长距离你随时备着水你口渴你可以随时掏嘴在的时候它没有没有没有这种这种情况出现它都是你自己带水

这也不现实如果是为了比赛做准备我觉得你可以看一下你的目标赛事的去年的比赛秩序测或者是路线图它上面会告诉你的补水点是在哪里对如果它的补水点过长比方说你习惯是每 15 分钟补一次水但是它那个补水点可能是三公里四公里才有一个打比方现在基本上都 2.5 公里一个比较长那你是不是要考虑自己要带点水

可能带个 250 毫升除了带你习惯喝水的时候你要缩一口然后有不适点的时候你再适量再补一些但总体来说应该是一样的我们现在就是说现在长距离的话要按比赛的节奏去适应穿比赛的衣服穿比赛的鞋用你想比赛时候用的装备都在目前的长距离中全部适应起来这样子你到比赛的时候就不用试任何新的装备了

然后 Grace 问他说在热带怎么准备四季分明 11 月的比赛平时都没怎么用过保温毯雨衣肚脐贴需要穿多层吗但是我觉得你提到的这些东西比如保温毯它的使用场景其实不多对吧如果路跑比赛的话保温毯可能就是赛前赛前的保温或者说赛后的保温在比赛中间应该反正我是没有带过保温毯

然后雨衣也是赛前用的渡气贴的话它其实我认为它是就是特别的轻嘛你在赛前适应一下贴一贴其实就可以了其他的没有什么特别的要主要你是要适应一下温度它在新加坡的热带我觉得它如果跑到凉的地方跑那是基本上降维打击了是啊耐热都已经这么厉害了天气一凉这个状态出的更快

对像上周的话是 Greece 还是大 Kwell 从北方到南方怎么适应湿热的气温对但我们建议说你穿长裤长袖你跑跑看对在北京可以试试看那个闷热的感觉但如果你在闷热的地方想往凉爽的地方适应我觉得这个很重要

蛮难在你那个环境中模拟出类似的环境的我觉得更多的是享受吧对对或者说你可以早两天到可以早上按比赛的时间跑个 30 分钟 40 分钟适应一下那个温度大概知道一下第二天你应该可以穿些什么我觉得这个是可以适应一下其他在热带环境模拟

凉爽的地方都蛮难模拟的好下面小秦的问题跑出理想成绩途中也没发生不利的情况下如何做好复盘你这个问的太凡尔赛了我觉得他凡尔赛了我们不要理他吧不理他不理他你的复盘刚刚挺好的

下面是李安安问周末 LSD 是 33 公里的法特莱克第一次跑感觉还挺带劲自我感觉完成还不错想了解这种课表设置背后的逻辑以及训练中应该注意的事项法特莱克其实就是它其实放在这种速度训练里边是更合适的或者说是应用最多的

但是放在长距离里边我是一方面其实是想就是让这个训练的中后段吧我觉得就是增加一些变化比如说用马配啊完成就是二一就是两公里马配一公里这个有氧啊就这种组数比如说我有一个三十公里的长距离呢我可能就是十组这样类似于这种重复训练吧一个方面是

是比正常的你跑 35 公里或者说是 20 公里 25 公里这种马配我觉得来的可能稍微的首先时间和距离会更长就是练到的效果可能也会更好一些就是持续不出对吧而且你节奏的变化其实也是一种不合也是一种对你身体的应对的挑战所以

所以就是主要其实一方面是调剂训练的手段好那咱们继续下面是吴哥的问题吴哥说作为一个大体重目标 310 的跑者没有睡觉代表的习惯 SHV 是一个什么样的参考指标很重要吗

我们可以是不是先大概的回答一下这个问题 HRV 心律变异性就是它就是怎么说呢因为这个很难三两句话说清楚它就是说你的自主神经系统一个是交感神经一个是副交感神经交感神经它主要是用来处理你的战和逃它用来说就是你碰到一件事情你是不是要干它或者是你要是不是要逃走

然后你这交感程一上来之后你心里嘣嘣嘣嘣嘣跳嘛这个其实你心率在如果平时看些电影啊或者碰到一些某些比较刺激的事情时候你心率会不自觉的会心跳加速那就是你的交感程在起作用

剩下就副交感神经副交感神经就是让你充分的休息的把你心率逐渐降低的去起这个作用因为他们话有的说法就是说是交感神经就是让你心率推高副交感神经把你心率推低它等于说是一个相像的两种能力吧也有人把它交感和副交感神经两个形容成太极八卦图你的八卦图黑和白必须是平衡的状态那是 OK 的

有一个大有一个小那就是不平衡就我们经常 HRV 说的高太高了或太低了那都是有问题的我们经常很粗放的把 HRV 的高和低理解成如果你的 HRV 是低于你的基线了

那就是可能是你的训练负荷太大了人太疲劳了甚至于可能 HRV 提前知道了你即将会迎来一场生病可能是感冒可能是痒了这都是被无数次的证明过的事情

如果你 HRV 过高的话我们就基本上理解为你可能最近的可能是心理上的压力会比较大什么工作压力大是不是跟老婆吵架了等等的对这个可能是会有这方面的因素会干扰应该受到干扰 HRV 太高太低都不好就在平衡的点就像八卦一样的就完整的情况下那是最好的平衡的情况下那最好

然后这 HIV 拿来就这么用具体的细节什么的那个什么算什么两个什么 RRinterview 啊什么什么复利液变化那个就那个就不说了那个我也没搞得太清楚反正拿来这个数据拿来就用拿来就看行了加明手表的话应该是待三周会定出你的 HIV 的基线但它的基线其实也是为动态调整的

我们是发现有的同学 HIV 一直低一直低一直低低到最后他的基线认可了他的低整个基线也是往下降或者整个基线往下升这个情况也是有发生的 HIV 预测新冠的养了之后的康复去切实你杜同学的话

周一的话他发了一张就今天发了一张截图很明显的看到他的痒了之后的康复情况本来就一直滴滴滴滴他好了之后他就 HIV 上去了这张图回头南哥也可以放在小评论里面给大家瞧一瞧我觉得是蛮有用的用来可以评估你或者是用来监测你的身体的疲劳状态的如果你恢复的好 HIV 的确是会往上走如果你练的太累太疲劳 HIV 会往下降

还有一种练法就是利用 HRV 就比方说它连续三个周期它就是上大强度刻意的让你的 HRV 低于你的基线值然后再通过一周或者两周的恢复让你 HRV 往上走达到超量恢复的状态的确也是有这种训练方法的但这个训练方法对复合要求和对你的疲劳的控制要求都会比较高一般来说是不太会刻意用这种有风险的方式去训练这反正就是

多个知识点吧嗯反正背后的理论或者名词它是挺复杂的但是简单来说 HRV 可以比较直观的反映你的这个当前的身体状况是好还是坏如果说你没休息好或者说是心情比较大的话可能 HRV 就稍微有点走低可以大概的关注一下杰克教练不是在班里面在时不时的还会收集大家的 HRV 数据吗是吧对 习惯性每周一让大家提供一下前一周的 HRV 的

那个曲线图嗯不禁的我要看大家一起可以看一下自己的状态是什么样的嗯嗯啊然后后面五哥还问已经开始有规律的减脂降重是否可以有效的缓解高心率体重跟心率的关系这个到

没怎么研究过体重和心率没有什么关系我觉得吴哥我觉得没什么关系对 吴哥是因为这个太忙了我感觉休息不够啊因为他最近他说他跑步基本上心率都很高对稍微快一点心率都很高就是很顶那种我觉得跟休息有一定关系

对对对吴哥后面他补充说疫情之后开始参加 PP 计划跑客比较上强度开始觉得平均心率变高另外他是自我判断疫情之后他的有氧跑平均心率会比疫情之前高审码之后感觉需要重视心率跑我在想是不是就像梁老师说的好好休息休息因为他后边其实就是半码

找一场比赛去抓紧自己的这个 PB 然后基本上后边可能针对于全迈长距也好室内长距也好不会拉得太长了哪怕是两块了所以就稍微给他改了一下计划半马的速度训练为主然后包括这个半马对应的长距离然后去训练

然后日常可能会跑一跑低心就是低配速吧其实也叫低心率吧对那心率对那配速其实基本上是一致的好嘞那大家的问题到现在都已经解答完了后面在座的同学们有什么想要补充或者想要交流的吗可以开麦说

OK 那要是没有的话我们这一期的班会就到这里了下周大家继续加油吧感谢大家参与今天的班会咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢下期再见拜拜拜拜