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一
一夫
佳
佳宁
吴
吴哥
大
大陆
李
李阿阿
杰
杰克教练
梁
梁老师
涛
涛哥
红
红翔
佳宁：针对全马赛前不同时间段的半马比赛，提出了不同的配速策略，建议赛前三到四周的半马比赛，如果时间允许，可以全力冲刺，以获得全马配速参考；如果时间紧迫，则应控制配速，避免影响全马状态。赛前两周的半马比赛，应以全马配速跑，避免过快消耗状态。
梁老师：全马赛前一个月跑一个半马是可以接受的，可以作为赛前训练参考。全马赛前两周或一周左右的半马比赛，价值相对较低，但如果已报，则应尽可能控制配速或调整状态。在全马备赛周期中，应优先保证长距离耐力训练，避免比赛过早消耗状态。背靠背参加全马比赛，不建议跑马拉松配速，应避免连续全力输出。应将全力以赴的比赛安排在备赛周期中较早的时间段，避免后续比赛受到影响。全马赛前三周内最好避免参加全马比赛，以免影响状态。赛前一周进行高强度训练，会消耗体能储备，不建议进行。全力以赴的比赛后，应充分休息，再进行恢复性训练。全力以赴的比赛后，建议至少休息两天，再进行轻量级慢跑恢复。全力以赴比赛后的恢复性训练，建议采用跑一天休一天或跑两天休一天的模式。全力以赴比赛后，后续比赛不建议跑马拉松配速，因为消耗较大。在全力以赴的比赛后紧接参加另一场全马比赛，风险较大，难以取得最佳成绩。参加多场比赛时，应合理安排主次，根据训练情况调整配速。
杰克教练：根据冬训情况调整有氧配速，避免过高强度。冬训后，应适当降低有氧跑的配速，以匹配真实的有氧能力。可通过测量钠流失率计算电解质补充量，并根据情况调整训练和补给策略。爬坡时应适当减速，避免肌肉压力过大导致抽筋。
红翔：经过PB计划的训练，最终在天津马拉松跑出破四的成绩。从第五季PB计划开始，经过多次努力，最终在天津马拉松实现破四目标。多次马拉松比赛成绩不理想，后参加PB计划，经过系统训练，最终实现破四目标。通过PB计划的系统训练，在一次30多公里长距离跑中，轻松跑出破四的成绩。在PB计划中，通过调整训练组别，逐步提高训练水平，最终实现破四目标。无锡马拉松因天气原因成绩不理想，但仍比以往PB快一个小时。备婚期间训练量下降，体重增加，导致训练效果不佳。下半年训练以短距离高强度为主，速度能力提升显著，但耐力方面仍需加强。下半年训练中，长距离训练效果不佳，需调整配速。下半年训练速度能力提升显著，但耐力方面仍需加强。天津马拉松具有特殊意义，是家乡比赛，也是长跑训练的起点。天津马拉松比赛策略：控制心率，充分补给。天津马拉松赛道条件优越，适合PB。能量胶的补充会降低心率，改善体感。腰包过紧会影响跑步状态，建议选择合适的腰包。跑崩的原因可能是肌肉力量不足或有氧量太少。应对跑崩的策略：念咒语、痛苦面具、拉伸。跑崩后，可通过计算与目标成绩的差距，调整配速。跑步比赛成绩取决于身体水平，而非意志力。真正的马拉松挑战在于克服痛苦，并从中找到突破。
吴哥：南方跑者应尝试变化跑步环境，以提升信心。深圳的训练环境不利于长距离跑，应选择其他环境进行训练。下半年训练以高强度为主，长距离训练效果不佳。改变训练环境，可以提升速度能力和信心。天津半马成绩超出预期，但仍有提升空间。赛前一两周的半马比赛，是否冲PB取决于自身情况和目标。天津半马的目标是建立信心，为北京马拉松做好准备。南方跑者在夏训中容易质疑自己，应积极寻找提升信心的方法。天津马拉松赛道条件优越，适合PB。A类或B类赛事对跑者意义不大，关键在于自身成绩的提升。天津马拉松适合破四的跑者，天气条件良好。来年目标：降低体重，提升有氧能力，尝试破三。
李阿阿：长沙马拉松成绩3:05:03，女子第七名，PB提升12分30秒。感谢PB计划的训练，取得好成绩。赛前肩膀轻微拉伤，但没有影响比赛状态。长沙马拉松比赛策略：前段配速较快，后段根据情况调整。长沙马拉松前段配速较快，但体感良好。长沙马拉松30公里成绩符合预期，后段根据情况调整配速。长沙马拉松后段主动降速，与其他跑者互动，并为后段爬坡保存体力。赛前进行了21公里半马测试，模拟赛道地形，为正赛做好准备。长沙马拉松后段补充能量胶，并与其他跑者互动，保持状态。长沙马拉松的跑法属于“空中加油”策略，即前段配速较快，后段主动降速，保存体力。长沙马拉松补给策略：及时补充水分和能量，并根据补给站情况调整策略。长沙马拉松补给策略：能量胶、酸痛片、盐丸。能量胶的补充会影响睡眠。盐丸的补充可能导致小腿抽筋。长沙马拉松赛事安排存在不足，建议提前安排领物时间。长沙马拉松赛事投入较大，但服务方面有待改进。只要训练到位，任何比赛都能PB。
大陆：下半年训练受高温影响，但仍坚持完成训练计划。赛前膝盖轻微不适，但最终安全完赛。长沙马拉松补给策略：盐丸、酸痛片、赛乐斯饮品。长沙马拉松前段配速稳定，后段因左腿不适降速。长沙马拉松后段因左腿不适停下来休息，并与其他跑者互动。
一夫：大连马拉松比赛日：天气寒冷，但比赛顺利进行。大连马拉松起跑区：人脸识别系统失效，但卫生间充足。大连马拉松前段配速稳定，后段因追赶兔子配速不稳定而降速。大连马拉松中段与其他跑者互动，影响配速。大连马拉松中段追赶345兔子，但兔子配速不稳定。大连马拉松后段因误判里程提前补给，并与其他跑者发生碰撞。大连马拉松后段放飞自我，最终成绩3:37:02。
涛哥：大连马拉松观赛体验：天气寒冷，但比赛顺利进行。大连马拉松观赛体验：居民对马拉松了解较少，志愿者服务有待提升。大连马拉松观赛体验：不同水平跑者在比赛中的表现差异较大。大连马拉松观赛体验：关门时间后仍有跑者坚持，但违规。大连马拉松规模影响力有所下降。
Deep Dive
针对在全马比赛前三到四周内参加半马比赛的训练策略，以及如何调整训练计划以应对时间间隔不多的全马比赛，两位教练分别从恢复能力、训练强度、配速调整等方面给出了建议。
- 建议在全马前四周参加半马比赛时，可以全力冲刺，但如果时间间隔为三周，则建议控制配速，避免影响全马状态。
- 对于背靠背的全马比赛，不建议采用马拉松配速进行训练，应根据自身情况调整训练强度和配速。
- 全马比赛后建议至少休息两天，之后再进行轻量级恢复性训练。
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