S6E14: 科学训练，建立自信，女子国一，刷新PB，水到渠成！
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喂 佳宁可能得稍微晚点的加入咱们今天这个班会目测应该会很热闹因为周末很多咱们的同学都参加了比赛而且取得了不错的成绩所以今天的班会我们主要是一个分享但是在此之前有一些大家的问题咱们就先过一下这些问题然后再开始大家的分享好吧那我来读一下收集上来的群里大家的问题首先第一个是查询

插子文的目标全马赛是三分之四四分之三周前三到四周之前有一场半马比赛如果目标是保证全马的成绩的话那半马比赛到时候是全力冲一个好成绩以为设定全马配速做参考还是说收着跑避免影响之后比赛的状态呢就是在目标全马之前的三到四周的一个半马比赛应该是什么个策略就来给指指招呗

我觉得四周的话倒是可以全力跑一个因为你还能恢复过来如果三周的话就比较尴尬建议可以比方说你可以 18 到 19 公里用马配跑最后两公里可以稍微顶一顶看看能跑成什么样模拟一下全马后半程的那种体感

如果再紧比方说你两周有一个半马的话那肯定妥妥的要你用马配去跑不要跑太快那你状态容易出早了当时说你在缺马的时候人就不兴奋了事先把相当于事先把子弹都打光了如果太近的话就稍微收着点对吧对梁老师觉得呢差不多比如是这样因为其实我觉得赛前一个月跑一个

这个全马还是能接受的就是从身体上恢复就半马半马就是全马是能接受的然后半马作为赛前

两周赛前一周左右我觉得都还比较有信念价值前面可能其实这么来讲前面其实就更不影响了但是前面相对来讲如果要是一个比较稳妥的备赛周期尽可能的还是前面尽可能的把长距离的有耐力稍微的再拉一拉然后再去

再去考虑参赛的事因为有些时候比赛其实可能会过早的把你的状态那个掉出来所以在后边多少可能会有会有一些影响但是可能这个影响就是不会说有质的这种影响所以还是如果要是已经报了那就这么着呗对吧然后尽可能的稍微的压一压呀或者说是嗯

调整一下或者说是就全力以赴然后后边再去通过调整然后再把自己的状态再调回来然后再去比自己真正的这个拳吧那我觉得以上两位教练回答了应该差不多是我看后面小新的问题也差不多是吧包括后面阿牧的问题

小新问下半年马拉松赛季开启很可能会遇到时间间隔不多的全马比赛甚至背靠背这个时候训练马配应该怎么调整然后阿木问类似跟小新的问题两个马拉松之间间隔三周中间训练应该怎么调整

这也是问了关于训练方面的问题教练就一起说了是就是背靠背指不是那种极限背靠背就是一周一个马那种对吧就很像我现在的这个状态就这时候就不建议去跑马配了而且你周周这种全力以赴的输出肯定是不合理的对啊也是一般人很少有这种天赋对吧

你像那种知道的比如管由胜啊这种职业动员或者说对就职业动员也没有他那么他确实是在自己分享的时候他每回吃饭的时候自己说过就是他确实是那种

天赋性就是恢复能力比别人要超出很多的所以他哪怕六日这么跑他都能恢复过来就是不能效仿所以我们正常来讲正常的一个跑者或者说我们大众跑者其实肯定就是全力以赴的时候可能就得一场但是如果要是以赛带练不管是带动训练还是代替训练或者说是去玩对吧那这个事就

就好处很多了首先心态还有包括准备上就没有特别的那种

这种投入就不是说忽视它是因为就是你的策略上已经决定了这场比赛它不是我一场全力输出的所以我各方面的准备就不需要特别的严苛的进行所以我有可能就会有一些相对应的调整那这个时候你比如说我建议大家首先你肯定要把自己的全力以赴的这个赛事放在前面

还是那个建议就是在自己成立以后 30 之前的两道

三周左右尽可能不要去参加全满三年一个月可能还能恢复过来三周其实可能就会有一定的影响了会有一定的影响了尤其是赛前一周这种情况就更不可能更不要出现了所以你自己安排好自己的赛事哪怕赛前一周你是跑了一个比如说在比赛中我按照教练的这个策略我跑了一个 30 啊

或者三千一周其实都不适合了对吧三千两周我跑一三十我放了一个十我这么去跑其实都是对于你体能上的储备是一个消耗所以这个是不提倡的然后再有就是我全力以赴的这个赛事正常准备完了之后那我后边还有比赛那我这个时候首先你要有一个充足的休息

对吧因为你一场比赛尤其是全力输出这种比赛之后你是一个就是接近耗尽体能的这种一个状况然后你的身体啊包括你的肌肉包括你的这种精神上的消耗是非常非常大的

所以建议至少要修两天左右就是纯修啊纯修两天左右就我不进行任何的这种这种恢复啊训练啊什么都不用因为你是一个大众跑者你不是职业跑者所以不用不用在乎这一点时间啊我是不是耽误了其实没有耽误然后纯修两天之后然后哎在第三天的时候我可以进行一个比如说 30 分钟啊啊

左右的这样一个慢跑然后把自己的身体稍微的逐渐的适应一下然后从这个休息的状态中稍微的调一调因为你后边还有比赛

然后这个时候那不就周三了吗相当于周四周五周六还有三天三天一天可能最多也就是做个准备活动有个 15 20 分钟了不得了那周四和周五的时候可以选择一天跑一个相对比如说 60 分钟啊左右的这样一个有氧有氧训练作为一个过渡其实就是相当于就是纯休两天跑一天跑两天

就是跑两天然后再修一天或者是跑一修一天再跑一天其实就是周中的两次你可以放在周三和周五也可以放在周三和放在周三和周五放在周三和周四其实都可以看自己的身体状况去调整

然后周六就是一准备活动周日又比赛了对吧基本上就是这样一个状态所以就不要这个时候就不要上马配了因为马配相对来讲对你的消耗还是有的你不像你前一周什么都没干前一周我就跑一二十对吧刺激了一下保持一下这种训练的水准或者说维持一下这种训练的这种感觉那你这四十和二十全马和二十是完全不一样的概念

消耗什么都是不一样的而且你是咱们是假设你前一周是全力以赴的后面是以玩赛为主对吧但如果要是像

有同学说的啊我这个不得不去了某些赛事跑全满我后边要去跑全体服的全满那我只能就是祝福你一个安全完赛就行了因为这个后前面二二十多都可能对你的消耗对你的影响不太明显然后呢过了二十多二十五六以后你的这个上劲的感觉就明显就就疲劳感就上来了

尤其是 30 以后就更就会更加明显而那个时候你在权力以后其实我觉得想取得一个比较好的成绩是比较难的尤其是你可能也会取得啊那不排除有这种概率但绝对不是你最好的那种发挥的水准下的一个对应的成绩所以

尽量不要这样去安排好了两位教练的回答还是挺详细的梁老师甚至都告诉你这个一周中间每天怎么安排因为我觉得这些问题还蛮有代表性的因为就像小新说的下半年的赛季开始了大家之前因为很多不确定性报了很多比赛现在到了收获的季节每个人可能都有好几场比赛那就一个主次的一个分配吧根据教练的建议来大家安排自己的训练

下面是安森这个问题我觉得特别的具体之前我也没怎么考虑过特别有意思说马拉松的赛道前怎么怎么样能提前预知补给站的大概长度因为通常后面补给站人少

但又怕跑过了我理解就是比如说到了一个补给点他那个补给站的长度我不知道那可能说我就不知道我该什么时候进来因为前面人比较多的时候我可能往后面再进来但是一过去之后发现那个桌子没了这个我觉得详细阅读参赛手册一般来说都会写的

我记得上马的话它是在有饮水点的前面的指示牌上就会告诉你有多少张桌子对上马测量上是有的对有的比方说你如果这个普及点比较短它就写 8 张桌子那你差不多只得 6 到 7 张你去拿有的可能 16 张到 20 张这也是会有的但还是看赛事手册一般来说都会写如果没有的话就找赛事的客服问问看他有没有类似的信息

梁老师这方面是会提前做功课吗就是不计桌的这个长度一般大赛的时候它的设置都会相对比较长一点然后就像刚才杰克叔说的会给你告诉你多少张多少张对吧这个我在那个厦门的时候吧应该也见过然后我上马的时候是很有标志性的然后再有就是其实你可以从

相对远户能够大概其的预估一下对就提前观察一下对吧对反正至少我觉得小赛可能不太确定可能少的有个四五张的时候可能都有比较小型的赛事或者说比较半成的赛事可能他就会少一点全程一般都会我觉得怎么也得有十张左右我觉得你从第五张开始录去进展

都够时都够时嗯所以你就拿一个最基础的比如说十张对吧我拿我拿十张作为一个基础那我大概其哎前面我先不跟他们挤过了四五张的时候我陆续的打手是往里切对然后去去取水对吧然后还有一个就是我这次天马的时候发现

也不是发现就是他每五公里的时候他是设置水站和饮料站的这个补给的这个策略然后天津是这样是先是饮料站然后再是水站我就是好麻了我有点我就是忘了他到底所有的赛事是不是都是先饮料站后水站我有点恍惚了不一样

不一定然后我记得好像是不一定因为我确实是可能我当时也没喝饮料因为我从来不在隧道上喝饮料然后可能也没有关注这一点所以天津这块我还特意的看了看因为提示他们的时候确实是

他们看见进去的时候喝的饮料然后问水呢然后后来我看了一下啊确实是前面每一个补给站就每一个整点的补给站他基本上都是啊就全都是饮料在前面水在后边所以我们也可以去去拿第一个点呀或者去拿一个第一个整点 5 公里啊 10 公里啊这样去去看一下对吧可能那时候你不需要

喝水呢或者说是也没有到需要身体需要补水的时候可能第一个站就直接甩单了就像阅赛一样然后消耗不会特别特别大可能到 7.5 的时候我可能才补第一回水其实这个也是可以的因为天气凉了嘛天凉了对我的消耗其实前面没有那么多

然后可以去观察一下对吧比如我过五公里的时候我到底看一看其实它那个颜色是有区分的就是水杯的颜色也好是那个旗子的颜色可能细点旗子的颜色也不一样因为赞助商不一样对吧你比如说仪宝可能就是绿的那个比如说什么保护框有蓝的对吧百岁山的可能就是白的对吧它可能补一点赞助商的这个

饮料不一样它可能对应的是水站的和饮料站的颜色也比较明显能区分你可以去利用一个五公里这个时候开始有饮料站和水站的补给的时候你去观察一下这样的话你再下一次比如到 10 到 15 到这种整五的倍数的时候你就会有策略的去去取水对吧嗯

然后基本上我觉得在赛前的官方手册上你是能够看到这一点的或者是官方没有实质纸纸版手册有电子版的其实也是可以大概其看一看的他可能那上面写的

这个东西可能用用几个香蕉代替或者或者说几个水啊饮料的杯子代替但其实这个数量可能他也是有有标记的可以大概去去观察其实每个塞车每个塞车也不一样但是这里边也没有一个统一的规则必须要多长一定会多长没有这样的所以

所以还是要看赛事要看赛事对对对就是主要是看那个赛事手册里面有没有这些信息然后包括在比赛的时候注意观察一下然后预判一下就可以了然后有些比赛那个志愿者也会去做一下引导就比如说后面还有水啊然后说后面是饮料之类的这个如果实在不行的话也可以去问一下志愿者做到心里有数

然后另外就是提示刚才梁老师说的进站出站一定要打个手势注意安全别绊倒别撞倒咱们下一个问题是米凯问的米凯问说通过跑各种课间歇预知长距离放松跑等等在老师布置作业的都完成的情况下如何精准的确定自己的全马目标配速米凯刚刚也在天津马拉松上半马屁屁了

对要恭喜他的确实没有白练确实进步很大那在大马 PB 的情况下就要开始琢磨自己的全把 PB 了吧所以他要精准的定义一下目标他没有抱枪嘛他这次就已经结束了结束了那他这个是为了明年做准备是吧

对我觉得是是这样应该是在为明年做做比较详细的准备因为其实我们同学跟了一个下旬也好或者或者跟了一个完整的东讯和一个下旬我觉得其实就会有自己的一套交给呢科表的逻辑我觉得其实就可以自己给自己搞定下一年的这个东讯和下旬其实是没有问题的我觉得然后这个

这个你不要根据计划去定你的也不是也不是说不完全根据计划其实他他这个逻辑就是我先有一个自己的这个最好成绩就是 PB 的成绩嗯然后去去锻炼我当下的一个训练水准应该是什么样的然后根据训练的水准随着我训练的水准哎每次不断的在提高或者说过一段时间我这个

这个课表我这个阶段呢这个时段呢这个配速我有一定的提高跑起来更轻松了或者说我跑起来更快了对吧然后再给你升组或者说在这个过程中再去调整你新的一个配速阶段其实是就是在调整你下一个这个这个全马的这个目标成绩可能最开始你设的这个目标成绩已经不在于

满足于你当下一个训练水准了然后你需要更高的对应的匹配的成绩去跑你更高的这个间歇啊预值这种训练其实有氧都还好但有氧其实没差多少有氧其实变化是最小的其实就是挺到那个点的间歇和预值反而是

是你提高优让耐力包括你的这种水平的一个关键因素然后我觉得他还是想得到这么一个标准的公式式的答案就是我跑到什么样的水准我对应的是什么样的成绩最直接的一个办法就是我去看一下丹尼尔斯的这种跑力值的对应表那个是一个参考但是那个表上有一个

Bug 就是也不能说人不好人家肯定是有科学依据的就是我在设定的时候往往都是我们的这种越短的时候这种这种水准反而提不上速度来就比如说我是一个三小时的跑者那我对呢这个间歇的这个速度我跑不到这个预值的这个

段落呀这个预值啊我就是顶不到但是我全马可以达到所以这就是这就是普遍的可能存在的一个一个现象吧所以这个时候我就要稍微的把自己这个档往下去调一调对吧比如说我我这个

速度啊或者说我的预值啊其实预值或者说混养是我们绝大多数跑者最欠缺的就是他顶不顶不起来然后但是他能熬他就用那里够用因为平时老跑那种

就是半预值的那种状态所以它的用力会很好但是它绝对速度和之前的那个预值拐点那儿它肯定是有问题的达不到的所以我就不如就是我目标不变的情况下我把我的这个分组的这个其他几项的这种达不到的我往下调一到两档这样去对应我的训练再去安排我的这个

最基本的比如说间歇课表比如说我的预值的这个节奏对吧是一个方面然后再有也可以就是先根据我自己的这个全码 PB 层次比如说我就是三小时对吧那我对应的马拉松配速可能就是一个 414 415 这样的一个一个配速对吧那我码配对应的我可能再去减个

这个 15 到 15 秒左右 10 到 15 秒或者说 10 到 18 秒可能这个区间一人而异啊然后你去找到你半码这个点半码这个点就可以作为你的这个预值训练去设计课表比如我把预值训练我说能 6K 或者 8K 对吧我逐渐增加增加到比如说

一个小时左右或者说六十到十二开其实这个都可以然后去跑我的这个节奏当然这个分东线和下圈下圈肯定不适合然后然后我这个预知性有了比如我再减到二十左右或者说二十差不多了然后去跑我的这个间歇的倍速嗯就是长间歇的段落就基本上是差不多是这样反正反正也可以倒推就是我的半马的

PB 成绩加个 10 到 15 秒就是我全码可以能够到的这样一个一个对应的成绩大家可以去去推一下可以可以去看看这个这个所谓的所谓的有点依据的这个这个套路适不适合你们每一个人啊也可以去试一试嗯

反正那个点就是得摸索不可能一下特别精准的就反复的达到尤其是课表初期的时候我们教练对每一个同学的最好成绩是有把控的但是肯定不会就是大致范围内肯定能给大家确定好我大概跑什么样的训练课但是肯定这里边就会有一些相对应的比如我速度能力好我耐力差对吧我勇敢耐力差那我可能

反而我的长距也完成不了我的速度可能完成对吧就是这里边这个这个路数还挺多的我觉得对吧这里边的门道还挺深的是一个不断摸索的过程杰克教练有什么建议吗

两小时基本上都说完了没啥好不说不过因为我不知道 Mickey 是这个情况因为他是听到说是他已经这个赛季跑完了对吧有一个比较好的半马成绩在手上然后再考虑之后的全马的成绩怎么样但如果是经过东训的话你这个半马成绩可能是要在东训把它维持下来然后你在全马上才能有一定的突破而且你在那个算

平时的那个有氧区间的话你可能进冬训的时候你可能要把跑率就可能略微再降低一点点因为现在这个有一个办法肯定是在你巅峰状态跑下来的人不可能永远处于那种巅峰状态而且巅峰状态成绩的话巅峰状态本来为这时间就不是很长比如说你后面经过休整或者跑有氧的话那你的巅峰的状态会下来这个时候你要把跑率一直降低你才能匹配到你真实的有氧能力不然的话如果

你直接拿那个成绩用丹尼尔斯的 VDOT 表转换成有氧配速的话可能会对你的东西的有氧的强度会变大就这个点

是啊所以看跑者多么不容易啊下训结束之后拿了一个好成绩然后想在第二年再做一个突破那东训的时候还要保持状态就没有闲着的时候对所以我们用那表的时候可以适当的自己稍微的调调低一到两档去对嗯对

而且相当于间隔这么长时间的话虽然是有一个东训但是我觉得可能多多少少能力上也有起伏对吧所以说在重新开始的时候还是要多考虑考虑多试一试对是这样因为米奇他是什么呀他在北京但是他后面报的比赛他都没中然后可能相对南方一点的赛事又可能不太想去或者说是因为其他原因吧然后反正就是没有报成全马

然后再晚点可能合适的比如说不抽签的或者说是相对好抽签的又再比较靠南方了其实对于北方的训练环境就不一样对吧就现在再过可能稍微回点温再过一阵它又降来了降下来之后我早晚跑或者说是我的训练

这个方式方法就又跟现在备赛期强化期又不一样了没法这么去顶天亮了对吧所以就可能就直接不跑了就到明天了下面的问题是 Frank 问的训练练了盐丸吃了电解质喝了前几天碳水也吃了比赛还是抽筋应该怎么办这个是地难题那个谁也是那个谁也抽了

是吧我感觉也是有点玄学是吧

对其实抽筋这个问题我看了很多一些文章也好论文也好其实抽筋这个东西其实没有一个定论的就是它产生的原因可能是一个复合的因素造成的不是一到两个问题有的人说可能是没有练到位觉得自己菜会怎么着的但其实也不见得也可能就是已经练到位了对啊可能当时你可能电解质失调可能正好你缺了一两种矿物质或者是什么

那或者是假或美啊等等的你可能缺那么一两个让你造成的但是也有可能是你的比方说你如果你是跑山的话可能有上坡下坡上坡下坡对你的肌肉压力会比较大肌肉压力大的情况下再加上天热再加上脱水等等一些因素也会让你的肌肉经络卵造成抽筋这种因素还是蛮多的嗯

case by case 看吧链肯定是我们做的链对吧吃的话我们就把补给要吃到胃那个能量胶也好盐也好要吃到胃那时候兄弟问了一下他他说他的出汗是比较多的如果可以的话可以测一下自己的那个钠的流失率是多少因为可以某些机构是可以测出来的根据你的钠的流失率的话你可以知道你每小时需要补多少电解质这个是可以估算出来的

剩下的那就是如果是说爬坡有爬坡的话那就适当减速你不要为这辈子往上怼可能这种肌肉压力会比较大也可能会造成抽筋你前面南哥说的这个多少是还是有一些悬学的

我觉得跟天气是不是也有一定的联系对温度高也会容易抽筋所以没事还有下次比赛对有的人可能一直不抽筋可能突然有一场抽筋了有的人可能一直抽筋有场就不抽筋了这都多少也得选一选的你可能和你的就是跑

跑步的跑比赛习惯有关系有的同学可能不会水有的可能不吃燕丸有的可能不吃胶等等的一旦可能改一两个音速改一两个变量吧你看看能不能下次会更好一点多比赛多调整找到自己的比赛配方好了那梁老师呢有建议吗我其实对抽筋解决不是很彻底因为我们有一个叫刘洪涵同学买自做抽筋我都没有帮他解决完这个问题

有时候就是早抽晚抽的事

他这次下完他也是自己给自己分享的就是分析的就是这个游泳跑少了应该每次把游泳的强度降低一点嗯都可以试试后续嗯那我觉得这个也不是也不一定是根本原因嗯也不一定适合每一个人对吧嗯也有种玄学说法就是说大脑觉得该抽筋了那就这样

真的会抽中枢神经控制员的确有这种说法也有这种 case 就像你撞墙一样的有人觉得我过三十了是不是该撞墙了过一会儿真撞了也有这种情况提醒自己撞墙的那就自己多感受感受然后调整调整

好那现在大家的问题都已经问完了那现在就开始大家的分享应该特别的精彩我整理了一下因为大家报名的顺序不一样但是集中在几个比赛里头那咱们先从这个天津马拉松开始吧第一位报名的是红翔来分享一下你天津马拉松全马破四的感慨大家好我这个

第一次分享分享一个天津马拉松破四小故事嗯嗯我是梁老师这个班的同学嗯其实昨天已经在群里发了这个文字版今天发言的人又挺多的我又看了一下文字我想少说点吧就聚焦在这个比赛的部分那其实到现在还是想多唠叨一些这个把这个心理活动也补充全希望嗯

能跟大家就能够找到一些共鸣就像我每次听别人的分享我都很有共鸣嗯首先说说这个这个潘家

嗯 pp 计划历史背景啊我从这个第五季的东逊就参加了这个提及当时的目标就是破四到了今天到了昨天才才完成这个目标嗯但是但是我其实小时候我跑的还算挺快的我记得初一的时候第一次接触 1000 米我就不说在校节啊记得在班里

我都是轻松点呀所有人我大概不过初一的时候就能跑 340 330 对这个数字的称呼还不是这么专业还是三分四十三分多少我记得都是三分多而后来开始长跑了两年前开始长跑我记得我第一周就可以跑 20 公里了没跑几百公里

半马就破二那个时候就想是不是挑战一下全马大概如果人家说跑全马第一个目标就是破四的目标这都过了多少时间大概一年半了经历了数次跑步终于在这个家乡天津完成了这个目标

嗯就是我报案这个这个第五季的时候大概是插班到了第三四周五六周的时候我才嗯我才加入了这个这个这个计划当时是嗯这个我记得是 1 月 1 号跑完了大大鹏的新年马来松嗯那个时候嗯

我觉得我肯定有破四的水平了也是完全压着平均的快速去跑半马整好跑两小时但是到后面还是跑崩了那时候就屡败屡战屡战屡败咋整呢后来吴哥说他参加 PP 计划我说我是不是也报一下那时候已经跑了三次马拉松每次都是五个小时开完但是其实都是在半马两个小时以内后半马崩了

然后就参加了这个 PP 计划当时参加了以后东训练的还是很认真越跑量都是 300 多甚至 400 出头那个时候进步也很快我记得跑了几次

30 公里的长距离 32 35 也不怎么掉速了然后二月份就是大概比赛前的六周还是五周有一次长距离就一直跑跑跑跑过三十二以后就没停一口气就把这个破丝就给破了就在这个楼下当时就没有那种抽筋没有那种特别强烈的撞架的感觉就很平静因为跑到后面

大概就最后还剩这么两三公里的时候你就知道你离破 4 大概还有三四分钟你就有很很很多的负余量我就觉得很平静后面就没把这个破 4 当目标没跑几次就大家调到了 340 这个组跟了几次以后就每次的长距离就好像都能超额完成一点最后我们说这个无锡马拉松就跑 330 吧当时 330

倒数三周还是倒数两周跑了一次长距离好像是 35 公里我记得我跑了 501 的倍速当时 32 到 35 公里可能加速加速了四次我觉得啊 330 这个无锡也 OK 我就觉得无锡传说中也是这个最好的赛道然后能力也大然后温度也

结果没想到那个当天其实温度不是很温度还我记得湿度是 99%还是 100%就非常高大家都就就普遍反馈除了何杰一个人跑好一把路人都没跑然后我就与宣配崩在了这个 30 公里最后最后撇了一个 409 但是其实 409409 也是比我的之前的 pp 快一个小时啊这是我这个这个

第五季的一个最终成绩最终的画面也是那个就在哪一个微信号还是公众号就把那个背心一边拽断一边跟那个帐篷一样就这个名称面也被大家给记住了就是以这个完成了第五季的训练比赛后面就到了五一

5 月 6 月我去旅行然后整个 5 月 6 月都在备婚就是搞这些婚庆然后又到了自己家深圳我和女朋友一直都都在各地巡演体量就下降同时结婚突然发现这个体重在维持同样体量同样食量的情况下就一点一点的这样

从 75 公斤到 80 公斤然后中间也跑了几次从现在这个场地一下就变成解放军就只能跑个六分排 七分排就像好像原来没跑过步一样的这种程序到了 6 月份 7 月份就参加一次 PPG 会的下旬我们变得更神奇一些

从 6 月中下旬就开始重新就开始这个跑步的跑步的计划也开始规律的跑起来大概跑量一直到 10 月份也没有到 300 一直是 200 到 250 之间但是一直是按照 330 这个特别进步

我体会了一个东逊一个下逊其实特别主要讲就两边一个是天气热我们的 SD 是从 20 一直等到 25 比较短的 SD 间歇应该是成间歇比人家短间歇间歇的速度也提了起

然后按照这个课表实际上是没想到其实整体训练下来没有东讯链的这么

主要是深圳泰勒 泰式这个真的很难适应我每次见习生课 周三的课基本上就 90%可能都能有的时候可能更快一点给我报的是 330 这个组其实每次都能够回到 320 这个特别的事

但是程距离真的一次都没有铺成果要么就是 20 公里 17 公里你可以隔一会休息很久再铺然后要么就是到后期 9 月份大家特别都已经 30 32 我能够铺的 20 人说铺等于下午再铺铁铁下午再铺个石头我整体的一天的运动量是跟但是其实没有这样的标准的

一口气不停的挑过那个扣表然后后面这个其实 330 的扣表其实是五分开始然后再往下慢一点是这个程序里的过程我就开始跟教练商量是不是降降速我就开始降速降到五分半降到六分降到六分半降到七分都跑不了

然后我就发现跑过大概一个小时一个多小时这心里就已经超级感觉就像跑棒的那种感觉后面后面我看吴哥的那个那个一次发的那个成绩他其实比我还明显吴哥大概是 310 的速度他跑 6 公多

心里也有点硬我就觉得这可能是一个共性的问题就这样我向俊坚持下一直到了 10 月份天气刚好一些

我就发现这个频率就开始提升了就是这时候就有个知识点就发现这个下训这个以短促成的这种训练其实速度能力会长很多但是如果讲耐力如果没有纯真的可能分享其实还是心里非常没底所以我在想这个天津马来松我这个报的办法我觉得我

我也能像吴嘉一样 PD 个几分钟那样就原地演说但说回来这个 10 月 20 号的天津我从国庆节里回来然后第二周第三周其实就错过了倒数第二周第三周的前对的马克模拟时间等于那个最后一节课我就没大课我就没上

所以到底我能否比 330 还是多少其实我不是很有底子我只是这个模糊的知道其实我的预值和三月份跑无锡的时候其实差不多甚至我比原来跑得更快一点但是综合迫力还是达不到三月份背下无锡的那种感觉但是这个十月份我也

也感觉也过来一些状态状态就是五分配其实是个马克风的正能比的是就能够感觉到五分没什么压力四分多也能够也能够也能够开腿就有这种感觉我觉得天津师傅也可以期待期待这是整个一个下训的过程

现在说说这个天津马拉松天津马拉松首先虽然我没报啥目标没有太多期待教练也问到底能跑多少我也说咱们先按这个破四来但是实际上我二月份我就把破四就给破了它只是没在正式的比赛里破这个四但是这一直是一个小心结小门口在这里面堵着一直都没有完成真正的突破

我说虽然没有啥门槛但是其实天津马拉松对我来说也有挺特殊的意义首先我家就是天津的我从小到一直长到大学毕业一直都在天津就是这地方处景盛景各种回忆各种感情故事都在这发生过第二个是这个天津的终点是这个

水滴水上公园的那个地方那个地方其实是我第一次跑长距离刚才讲我第一次跑就跑了一个 20 公里就在这个附近跑大学同学带我一起开始长跑然后每个长假比如说五一十一或过年的时候我都会和他回来在这个地方去跑一次长距离从刚开始 7 分到后面可以 5 分跑这个 20 公里 30 公里

这个地方也见证了我一点点的进步最后其实父母也能够来这个现场加油来来互动我也想趁这个机会让他们了解一下每天早上这么早起下桌去到底都干什么其实还有好几万人跟我是一样的一起都在做到这种东西也让他们有这个机会去了解一下

然后到这个比赛其实我我抱的啥策略就是上两期也听了就有一个这个心率的控心率的第一个我是说哎我也不知道自己能起多少那你们想想那个 40 点这就是按照这个教练说的按照有眼外区的 2.4 点 2.6 这个

这个心率水平去大概也不会比分但是也不会太冒进也不会太算算大概是这个心率 160 上下我其实最后也是按照这个去比然后第二个我就在补给的地方我就就更

更充分的一点我说准备了我本来准备了 7 根茎是一加 6 再先吃一根带 6 根但是后来我发现我带了 8 根茎我吃了一根装了 7 根我到比赛 7 根大概就是 7.5 第一根茎 5 公里 5 公里 5 公里你只能够覆盖到 35 或者 37.5

我以前都是大概 4 根脚或者 5 根脚但是我跑崩的时候大概基本是按 25 或者 30 那个时候你吃完了两三根脚其实还有还有补给但是你已经疲倦了再吃就没有用了我说这次我不能在跑崩之前把这个脚也得在

这个教的这个方面一直补充到一倍我不能因为这个能量空空导致我就是我之前失败的一个经验所以就大致这两点策略我是我跑的这个比赛

另外到当天其实说这个这个天津的马拉松真的其实很推荐大家去后面去尝试虽然它现在变成一个 B 类赛事就是天时地利人和他讲天时要地利当天跑步大概是四度起跑跑到后面是十度我想这个这个标准的破世界纪录的最好的天气也就是这样而且当时还觉得南方过来的

同学这个跑四度可能不是太适应但实际上跑起来四度其实如果一点风都没有的话是是一点都不冷而且它的湿度也是非常低的就跟深圳是完全完全不一样我就感觉自己从来没跑过这么好的天气

而且它这个赛道也是基本上没有爬升它的爬升只是下一个隧道然后再爬升大概只有个三五米只有在 27 公里的地方有一个天津之眼的那个桥但是那个爬升基本上就等忽略不计全程下来我看其他人的数据大概就是 60 米的爬升我说这个数据可能比无锡的数据还要

所以说这个赛道其实是已经是从天时赛道地利已经非常好非常适合基地的这样一个赛道

我就在这个赛道上就开始了这个这个这次的比赛这次也是我刚才我和刚才说带我跑步的那个大学同学一起跑他大概就是个三四五的水平三四五的能力但是他的心力跟我跑一直都比较高他我说我要跑 160 我跑到 160 看看速度

如果跑到这个速度我就一直维持下去他说 160 我他说他 170 175 都可以全程坚持下来一直但是但是我了解他这个水平三四五我想大家大家其实水平是差不太多然后跑起来其实也是这样

我大概突破了这个人群一公里就突破人群大概就是嗯就跑到了这个 510 左右 510 正好调到我心率 160158162 正好是 2.4 的 2.6 非常准然后就拿着这个心率一直跑 10 公里大概是 52 分半就比平时的状态要小很多然后也没

就已经感觉不到自己的呼吸也感觉不到自己在出汗的这种感觉就好像他 0-10 公里热身结束了开始爬后面的一个 10 公里然后爬到 20 公里的时候还是爬一个 52 公里这个时候心率就已经不是 160 已经到 150 多 150

然后这可能是一个吃焦的作用我然后我说能不能在家同学说不行他的心率就已经到了一百八一百分之多然后这分享一个知识分享一到两个知识点我觉得这个吃焦吃完了五到十分钟他真的会把自己的心率最少能够降三三五个点你整体的体感也不一样如果你真的

每五公里五公里对我来说可能就是对大众来说可能是吃的有点不远一般听说都是三十分钟或者七八公里十公里这样子吃我这次都是按照五公里这样子吃我觉得我的心率就是要比

其实平时跑步的时候要低一些我觉得今天的状态但我这个同学就不是就是带有第二个支持点就是他今天赛前喝了一瓶赛素饮然后赛中又喝了一瓶赛素饮然后他的心力就要比平时还要再高一些他说已经 180 了虽然还能跑但是他不敢再往上跑就按照这个

大概 510 的配速就一直跑一直跑到 20 公里跑半马我就状态非常好他也还能跑但是平时心力要比成熟高一些我们算了算我大概在半马之前就追上了 145 的兔子这 145 的兔子他是在前面出发我们在后面出发大概有个三五分钟的距离我们算了算其实这个速度大概是 340 的配速跑整个号平台是 340

就在这个基础上再往后进行到了这个 20 公里到 30 公里就是第三个 10 公里的时候身体逐渐开始有一点感觉就开始变累了我一直到跑到 27 公里上那个桥的时候就是唯一的一座大桥

就开始先吊唆当时同学还可以继续我说先吊唆那个 27.5 公里我第一次我停下来喝了一口水我说哎呀完了这个熟悉的跑崩的感觉就可能要出现马从真正马从外开始但是其实我在 20 公里到 30 公里的这个过程其实其实

可能说跑累了要掉速了就真的不是能量推了的那种感觉因为到那个时候我已经吃了四到五根肩了而且我的心率是越跑越低当时只有大概 150 到 155 之间但是这个可能对于我来说刚刚在二区的上下呃

没有什么明显的感觉就关键的问题来就是我带的那个腰包实在是太难受太累了这个腰包是我从拼多多少的这个七块钱包也买过当时买了三个但是大家都别觉得当时我买了很多这个腰包裤因为要装东西我评价腰包裤第一个点就是它后面装了手机装了两架

防不防抖买了很多

基本上没有达到这个宣传的效果你放了一个打手机它还是会上下编的就是我穿了这个腰包以后这个是 5252 就是另外一个博主在 B 站上分享说所有的贵的腰包都是智商税就是动着两三百那些腰包你就得上这个更多的买这个 7 块钱我就用了很多次然后我买了以后我就发现效果真的好你放了一个

手机放了胶放了很多东西真的不会抖但是调满松你会发现当你就是你带一个比较紧的大松铃铛你大概 10 公里 20 公里其实没有感觉当你过了两个小时三个小时以后你就会有这种感觉你的腹肌腹骨沟或者内收肌就是这个上下

一圈的肌肉都会非常导致你腿就抬不起来这个我就回忆起了这个 2024 年 1 月份我跑那个大富马我也是带着这个这个这个腰包去跑当时我还没有走到 25 公里我就帮了我是就是这种同样的感觉但是我后面就跟梁老师我分析这个其实可能是你跑崩了你可能是肌肉力量不多可能是有氧量太少

后面就没有再犯这个问题因为美洲和立原后面我跑了 30 公里 30 公里就也都能跑下去甚至无锡其实我没有带这个药包只是药包裤就够了因为我当时无锡这个信心还比较足我说我不用带手机我肯定不会崩到赛道我肯定不用在半道上给别人打电话来救我我就没有没有没有发生这个问题但这次天津就不是我就不知道

什么时候心里特别没底我就带了一个手机我就选用这个样子我就侥幸试一试我说我这么长时间都没有发生这个问题这次应该也还可以我就带了这个样子结果还真是不行然后到了 28 公里的时候我就说全满开始要跟这种感觉在做对比别人都说

前 30 公里都不算马拉松都算这个热身马拉松真正的马拉松从 30 公里开始我这马拉松就从 28 公里正式开始当时这个速度当时从 510 一直掉到了五分大几不到六分那后面一直都掉出了六分

我就就就一边跑一边一边一边做调整我就停下来就做拉伸就我就想到这个哈香也是一边停下来一边拉伸拉伸完了以后他把时间记录破了我也是那样做只不过我也是往前撅他是往后来但是弄了一下以后就会好一点点但是过了一段时间他还是会然后

就就进入了这种恶性循环刚才还有说分享这个抽筋或者怎么我基本上基本上没抽过筋但是我知道你人你得跑跑跑停下来或者呃天气比较冷的时候你就会抽筋你就会又抽筋又撞墙然后又烂身就就陷入这种这种恶性循环

然后我每次到这个时候这个马拉松结束了走秀开始就是整个整个就开始整个就开始打的

但这次表现还比每次都好一点大家做了两件事情就也在分也给大家分享就是第一个事情就开始念这些咒语念就是两两条咒语吧第一条就是那个很你还被的宝撒回小朋友就是那个就是那个我记得是村上春树里那本书里说的大家就是啊你肯定要这个嗯

这个痛楚是无可避免但是你是否这个很难过的去坚持这个痛苦其实你是有选择的当时还有个视频说七步小哥突然当时已经很难受了为什么他一直都是每次乐着笑着都是跑过重点他就说这是一个我可以觉得自己不疼不疼然后就觉得

自己把自己就骗过去然后第二个就是说啊这马拉松才开始 30 公里我这才是真正马拉松前面都不算我就就是一直都在捣鼓人这些话一个是不疼是哪不适能耽误然后一个是马拉松马拉松这才是真正的马拉松我就一直在我就

就干这么几件事情从三种学习环一个是哈桑一个是念咒语一个是痛苦面具好但不行我还又回到哈桑模式去开始拉伸拉伸好了以后我就开始念咒语念咒语坚持了几百米又不行又开始带上痛苦面具然后又经验了就一直在做这个学习环一直从 30 公里一直都在

第二个事就是当我掉速以后我就开始想我到底这次跟 400 是一个什么关系我就开始在那算 30 公里领先 15 分钟 14 分钟 13 分钟我掉了一公里 6 分掉 20 秒 6 分 30 秒掉 50 秒我就再去看一直算到 41 公里这兔子真的懒

兔子男他只是他虽然只是一排兔子但后面会跟很多很多人他那个布点就就非常重我就特别有心理压力我说用力追上来大四十一公里的事但是其实我骑牌骑巨兔子还有这么三五分钟我说啊这次这次可能这次可能赋予一点点时间那最后在最后

它的中點就是又撇回了這個水滴光層受傷的中點就真的開始中策這時候腿也不痛了人也不累了開始加速這手臂從這個藍色的一區到這個綠色的一區後面變成黃色的油眼黃色的玉蕨在後面這個心裡都已經到紅色我就覺得 哇軟起來了很努力結果一看表其實只有大概 5 分 55 6 分配的樣子我說

这可能真的是这个能量耗尽能量推空撞前就这样一直跑到最后我真的是领先了大概我跑的应该是 35846 领先了 70 多秒钟嗯对过了这个四我在想如果我再多做一次这个三三这个动作我真的时间就不够了对然后最终

最终的结果是在这个最后两公里跑到五分之五的情况下真的把这个破四个但是虽然在三月份的时候都已经二月份的时候已经把破四破三月份的时候都已经在 330 在整个下旬我跑 330 的特别其实我大概都是按照 320 去跑

人家说哎孔相你怎么还在这个这个 BOSS 这纠结大家都觉得你不是一个 BOSS 的水平大家都是觉得你是一个 33032 的但是实际上我每次都是速度要比我的圆满力要好一些也不是好一些我觉得真的少很多真的不一样有的人就适合跑速度有的女生就真的适合跑长距离人家觉得速度做就很长距离就

就就反而觉得很简单但不管怎么样这次也是多重意义一个是真的在赛道上过了一个是真的参加了春节马克宠实现了这么几个又让父母见证了又跟同学一起品然后又品了这个家乡的城市觉得还是挺有感应的就是后面也总结了总结了

一个是真的不要就是大家真的不要买这种特别便宜的腰包也不要带这种特别紧的腰包真的跑不了全程你宁可穿那个大腿上有口袋或者是穿这个腰包的半头裤让它晃一晃也不要穿那种特别紧的特别紧的腰包真的到后面真的没法跑腿都抬不起来另外一个就是

在上一季结尾的时候教练也说这个跑步如果你想拼屁地还真的是天时地利有的时候你练小型无锡我觉得我的水平已经有 330 我觉得已经很美那天气又不行又没那这次天津天气又地头又那你人又不行整海就是就是没匹配的一个合适的地方所以如果想拼一个成绩的话

还是还是要做到天和地的人可是就是跑了这么多以后我大概现在排了 5000 多公里两年的时间而且今年排算上算下来今年大概

如果到 12 亿能够估计能跑到 3000 公里嗯 排这么多还有排这么多 排崩在马上崩溃我觉得自己对于马上崩溃也有不一样的认识嗯 可能每一个人对于排步对于马上崩溃认识都不一样我觉得首先首先嗯

大家追求的马拉松追求跑步的意义是什么其实我也跑出过像动画片里那种他走的那种身心合一的感觉就好像身体也透明了呼吸也听不见就可以一直跑一直跑但这次全程前半场的马拉松我也从来没想象过能够心率 140 几的情况下跑一分配能够跑

20 公里还可以电车站但是我后面觉得这个爬得很爽爬得很身心合一的感觉不是真正我要在马拉松赛道上追求的东西我就在想马拉松在赛道上身成绩我觉得这个说到底还是一个身体游戏你的成绩

差的再多其实差不开你的身体的水平上比如说你练的 330 你可能这一块跑到 120 320 你崩了也是在这个五分配的上下去去去去活动不是你跑到最后

总有观众在加油说哎呀别停了再跑几公里再跑几公里我心里难道我不知道有几公里到我不知道还有多长时间待了我难道想停吗我花了何几千块钱又搭时间又搭机票跑这难道不知道坚持我真的做不到所以我觉得这首先拼成绩的码头真的不是一个这个这个意志力的游戏

真的是一個身體遊戲真的只有你在練單位的情況下你才有可能但是我覺得真正的馬上受傷它恰恰是一個心理遊戲就像剛才說的就真的痛苦是難以避免的但是你可以選擇面對痛苦的這個

就是当你真切的就体会到这样的痛苦在忍耐中去对抗如果你找到一点点突破就像这次以前有跑到大概 39 40 公里我在无锡的时候也是到 39 40 公里的时候其实如果我也能像这次一样跑到 555 或者 6 分配内我也我也破四当时就

就放了 我说这一次在同样大概差不多的位置我就回到了这个这个山津最熟悉的最后的冲刺的这个这个水上公园的跑道上我就就顶上了我觉得其实这一点点突破就是从二十多公里到四十公里的这种面对这种很难受很跑崩的回到空前的这种感觉我觉得才是最贵的

这个我觉得是真正的马步因为好像跑崩很多以后我觉得自己就有这种受虐的快感我不知道大家也有没有这种感觉我觉得这才是我跑了这么多次马步我觉得真正的马步他们追求的东西就是找到你要跑崩要觉得你是我要的那一个点从后面开始算还是你真正的马步

最后也是觉得经历了一个东旋一个下旋我觉得我自己这个理论知识再加上实践也有了一个学生的经验我也能为别人做个课表每周三都有小伙伴就一起大楼下来做调整项目的课其实水平是不一样的我会干我的这个课表是什么你应该管它你还能你的课表说什么样子

最后还是感谢两季的小伙伴也感谢安徽 POC12 月份还有孙志们继续努力下次 PB 就分享这么多好嘞好嘞谢谢洪翔真的是一个特别详细的分享也恭喜你终于完成了这样一个 POC 的目标而且实在

你的家乡在亲戚心目好意的见证下完成这样一个目标真的很不错我看你现在还可以带别人训练了这个特别棒这也是我们想达到的目的那下面的话就请吴哥来吧因为吴哥这次跑的也是也是挺马拉松但是跑的半马也达到了自己的目标对吧

这次我分享一下我稍微总结一下我这下训的一些感想吧就特别是这个感想可能从沈阳马拉松之后因为上次录音应该是沈阳马拉松之后对我觉得对于南方小伙伴呢对于有一个比训练还重要的就是尝试变化自己的跑步环境去找信心这个可能比训练本身还要重要

就是因为虹翔也说了在深圳这个地方要不然就是强度够了距离不够要不然就是距离够了强度不够你让我跑一个 6 分配你让老师在学里其实我每次在深圳跑就是那种哎呦那那种稍微带有焦虑的那种心态你你你没没法甚至你你痛恨这个城市你生活在这里就这种感觉

所以说我只要逮着出差的地方我就一定要去去把这个这个课表考完其实在报这一期的下级训练营的时候我的目标其实写的就是让我的办码更快因为我已经预示到了深圳是没法跑长距离的或者没法达标长距离课程

所以说今年我主要下训我自己按照梁老师的课表就是我死命也要把周三的强度课顶满甚至顶过那个速度就把自己跑到其实每次周三强度课跑完就是那种肺管子里在冒雪有血腥味的那种感觉而且跑完就是手抖脚抖的那种状态然后趴在地上然后这个跑完会很高兴然后到了长距离就是那种

就这种心情又跌到了谷地整个我的下训就是这样过来的然后本来想着我不行我要回趟沈阳我请了两周的假正好释放我弟弟回来结婚但是陪他玩那个长距离又没跑上就让我心里又焦虑了但是回沈阳最好的目的目的就在测验了我的速度能力确实通过这一次下训我认为是提高了不少

而且参加了一次半程马拉松在基本没什么补给状态之下跑那个减加速从 430 到 410 所以说我对我自己的半马非常的有信心对然后这个找信心的过程我就觉得从如果是南方的小伙伴应该是从 9 月份就尝试

去往北边的比赛去报一些小比赛让自己这个信心不断建立我第一次的细心建立是沈阳那次办马嗯然后呃是第二次呢是我去就其实就是最近几周去上海啊大概当时是 16 度我跟信哥和鲁大日说虽然我没有尝试过用 410 到 415 的配速去跑但是你俩要带我 8 公里

我把这个速度感找回来然后那天是整个一个 30 字大课在那周的上一周的课程在 30 公里我最后跑到

半马的时候已经掉到 7 分配了一步都弄不动所以说我必须在我的目标赛事之前能有一个很好的信心当我那天跑完这 8 公里我跑完 8 公里大概平均配速也是 415 到 417 我觉得有了我觉得我如果要是再给我低温度应该没有问题但是毕竟还是要把有氧科跑完我就把速度主动降到 5 分配把我那个距离凑完

然后跑完之后就我就觉得哎这个这个这个信心稍微上来一点了嗯然后再我从上海回到深圳那时候是 24 度 80 的尺度我让浩然说今天我死命我要顶下来我浩然当时看了我家那课表当时我记得我在曲里开玩笑我说梁老师你这上午 5 公里破破 20 分钟啊我当时我还没什么信心当时当天晚上浩然

跟我说你现在的成绩还跑这个你不再往上顶一顶还跑什么 410 直接带你 355 我说好那就 355 那天晚上就是 4 公里的 355 加上 4 组 800 的三四级甚至 33 级的配速每一组都比每一组快就硬咬下来通过这三次信心的建立我觉得

我的半马 PB 一定是有了果然到了天津半马的赛道上我觉得我并没有发挥出来我最好的状态

原因就是它是一个全半码混合的我起步就已经我浩然说我其实我我其实心里也有点毛虽然 131 跟 130 嘛就差一分钟但是这种一分钟的这种跨度其实如果在我妹跑的时候你说我有信心有但是真在了赛道前那天晚上你还是毛然后浩然跟我说的你按你的课表加上我们俩那次训练课你就直接要按 125 来

然后所以说起步我俩就是按 405 就起了然后我这一跑 405 这速度也就那么回事啊 164 的心率我觉得行了那我就我就按 405 跑所以说到了在我呢我俩能赶上全马末班车前 7 公里

速度都没有掉下过 405 就是在那一左右在巡航我觉得体感非常的好而且其率就是 177 跟我高尺上给我的有氧在乳酸预止的最高峰那个速度心率和配速是一模一样的并且我体感非常舒服还没事能跟浩然开两句玩笑嗯

然后到了 7 公里确实划龙一直划到了 13 所以说我看我配速表一直就是你划龙没办法就是配速 10 万 10 块而且我还丢水站进不去人太多了对然后就速度就到了 411 然后过了 13 公里就到了其实天津马拉松的满点赛道了就是先上桥再下川然后再连续一公里的上坡

就这部分就一般就是咬着 410 不放然后过了一直这个胶我是赛前吃了一根黑胶然后到了 15 公里把这段难点过去了我才吃了我第二根胶速度重新拉回到四分配然后因为浩然当时喊了一句吴温掉了你现在已经 410 了然后又重新拉起来

然后我记得我赛道上最印象最深刻的时候是最后一个下船当我下坡速度到了 405 之后最后一个上坡我明显觉得我可能要爆肛但我觉得这不行就是拼也要拼到一回我就直接 355 直接就干上去了一个上坡然后干完这个上坡我觉得我二次呼吸了我一切都顺了虽然说是很顶但是我觉得体感非常的好

然后我最后又慢慢把最后从线配速加到了 403 整个这一次天津半马我就下来了其实我按我个人感觉呢 127 是我完全没想到的成绩但是我冷静下来我觉得如果没有让我画龙的话嗯我觉得我跑 125 或者比这个成绩更快是有可能嗯所以说我认为我把这个余地继续往下流可能是

留作再来年东训让梁老师继续带我把这个勇于空间留住了能保持一个高速的同时能在我的东训把我的有氧拉上来嗯而且刚才那个那个那谁米奇问哪个问题因为赛后我俩正好遇上还合了一个那 132 我们互相这个恭喜了一下嗯我觉得这个问题是这样就是嗯如果呃

你赛前一两周有一个半马要不要冲 PB 我的看法是有两方面的如果你像我沈阳马拉松之前那个那个叫冒进

我认为但是你让我现在按我这个情况我觉得我这个办法就是找回信心我认为这是天津保卫战我必须把自己在北京马拉松这个目标赛事之前把信心完全拉满那么我现在其实你让我去面对北京马拉松跑 310 我觉得我是有信心的他可能是 308 也可能是 312 也可能是 315 但是

这个心心有了你心态就放平了你不再会去觉得我能不能跑下来啊混得混湿啊这些完全没有都会把这个比赛看得很从容这个是通过嗯

这几段的几个高质量的完成训练课加上这次天津半马这个小的 PB 可能会助就北京马拉松一个可能比较顺利的状态不能不好说 PB 因为这个全马 30 公里后谁也说不准但至少我现在面对我的这场大考是一个非常从容的一个状态嗯嗯对

这就是我觉得夏迅对于我一个经常在深圳生活的人的一个状态而且如果南方生活其实估计很多小伙伴会跟我一样同样形态就是夏迅在不断的质疑自己真的是连一次五分半都违法完整的跑下来

然后但是你进了球技还是要尝试用某种方法把自己信心重新建立这个真的跟训练同样重要嗯对然后天津马拉松呃就我觉得真的是天时地利人和气温又好

然后赛道其实在好的气温之下对于大众跑者来讲起伏不是问题而且我认为国内的比赛大部分没有什么大起伏一个半马我昨天跑完我看我表现是 76 其实我感觉就是集中在我上桥下坡又下船那个位置整个体感没感觉到太大的坡

然后他比较好的就是志愿者确实培训的非常的到位他是把所有人都是把水拖在手上你过去就可以对而且补给桌特别长而专门的饮料站很长然后过一段水站很长

对这个其实对于虽然我错过几个但是我认为是对于选手来讲是挺好的一个福利而且这个比赛 NPC 很少真实市民很多而且我在赛前我在赛前嘛有老两口老阿姨叔叔问我我这看马拉松

在哪看他俩找错地方了他俩去准备去洗脸我说阿姨啊你去洗脸你可看不着你坐哪你就是你坐到小白楼去去去海河边上看那有的是位置那看比较好就这个这个这个这个主动性包括赛道圈的培训这个热情程度

就定壁垒这不扯淡一样吗天津无论从城市规模人口数量赛道服务气氛包括这个赛道本身的这个质量和爬升和可能冲到 PV 这个天气你给它定为壁垒

这个确实是一个非常开玩笑的东西那可能其实对于我这种跑了比较多的马拉松我不 care 其实 B 类无论是 A 类还是 B 类我们跑出成绩都是对自己内心的一个满足是对自己的一个认可

跟那些规矩没关系如果天津马拉松都是 B 类的话那这个中文马拉松最好都变成 C 类就我就真的是这种评价其实无论是广州我可能下下周会再下下周会感受北京那个我觉得这些比赛都

水平都不相上下这种就是超大城市他能除了谁要马拉松就是你会觉得我觉得就是可能有些刚跑马拉松的朋友会在乎这个 A 类或 B 类可能我得 A 类拿一个好成绩我就能到明年我就好报其他比赛我得 B 类可能是不是 A 类报不了这个规矩非常的扯淡我认为

还有就是嗯初跑的朋友我认为能抱 A 类当然抱 A 类但是我觉得天津马拉松无论如何我是要推荐这场比赛而且他的最好每年都设到这个时节呃起跑的时候稍微穿点棉衣呃

你去稍微热热身动一动起跑的时候基本穿背心是没有问题的因为我是一路上又扔手套又扔臂套还扔帽子最后也是挺好的因为我可以推断一般

你天马拉松应该是破四之前那可能都不会感觉到晒都不会感觉到这种背心被打透的感觉嗯对那跟四到四小时开外可能会有点晒但是整个体感温度这真的像红香说的但是就是产生世界一路的温度对嗯

这就是我算阶段性的一个这对于 PP 计划今年我设置的下去目标我是完成的但是对于我觉得整个继新的重建我还是会努力的跑一下北马看看能不能摸一下 310 如果我能摸到了我相信对于来年经过一个冬季冬训针对这个有氧再让梁老师帮我调整一下

我有可能尝试而且我还有个重要的计划就是我想把体重降到 145 这次赛前大概经历的这个清断食合理的饮食把我体重降到就降了 8 斤这在赛道上有非常大的帮助然后如果来年在春节或春节以后如果我的体重能降到 145 斤左右

或者是 150 斤以内我觉得对于我来年去跑全程马拉松的后半程有非常大的这个帮助所以说再加上有氧训练我希望能不说破三是目的吧但尝试即使不破三也能按照那个目标再让自己往前走因为这个确实是我非常对这个迷恋训练本身和每次跑下来这个强度课之后的这种这种舒畅的感觉

所以说我觉得这个就是我可能来年的这个计划以及这回天津马拉松的总结所以说我在群里说 CEO 什么时候把这个冬季的 PV 计划的链接发一下我就钱就交了好了那就不这样用太多太多时间谢谢梁老师和杰克教练给我们的这个细心指导这个希望大家在后续赛事里边能跑出更好的状态

好谢谢吴哥对了吴哥两位都看麦了来直接来吧两位按得不住了没有没有我就是其实挺感触真正下心的同学们确实挺感触对因为他刚好其实和我们这个训练的季节完全相反

就是他下训的时候他只能练短的但是下半年又是最好的比赛的时机其实往往比上半年更好就从传统的这种观念里边春种秋收嘛对吧秋天是收获的季节其实不光是因为壮景是因为秋天的天气它是一直往下去去持续走地的一个温度就是不管你是

是准备好还是没准备好你的容错率很低首先你的心理上就有很大的优势就是我还可以再背一个月之后的另一场比赛我还有机会再去再去再去这个调整但是春天就不一样就是你这一场没了再你想一个月之后再跑下一场那那个温度就瞬间就上来了

对吧有时候都不用隔一个月隔两周你的天气就完全不一样而且春季是越跑越热那种感觉就是你的心理压力就会更大就这一场行就行不行就下半年再见了但是山寨那个地儿你冬天又没法冬天其实是最好的训练季节

相对来讲深圳的冬天会比我们其他偏北方一些的城市相对更舒适更适合堆一堆有氧跑一跑这种长的段落的节奏但是佛国头它备赛春季的比赛它又优势就不大了所以就完全跟别的更多的地方是相反的所以是

所以就要付出更多的这种努力吧我觉得相对上确实挺不容易的不管是红箱还是这个吴哥包括我们南方的那些那些城市的同学们其实就是我觉得就是每个人心里其实都是

怎么说呀都是经历过艰辛然后但是也是源于内心的一种执着吧我觉得算是所以才会有这样一个执念或者说是破四也好是是突破什么样的目标也好就是成功的也好不成功的也好其实我觉得都是一种

一种经历吧对吧都是成长所以在在这个路上其实很多时候的陪伴呀对吧包括挫折包括红翔其实就是过了中远线他其实就像就像哭一样吗对吧就那种那种嗯顾景生情啊或者说是那种涌上心头的那种情感其实就就那一刻释放其实还是能感受到的包括之前

就是种种种种比赛没有突破自己的成绩那种压抑感其实都是都是累积出来的吧都会有所以对这个东西怎么说呀你能够学会接受它也能够在一定时间内去

沉澱自己去放下这段东西然后再去重新拾起其实这个过程我觉得就是就是你一种珍贵的体验对吧包括我们比赛中还有没有跑出来的同学还有没有经过完整的训练去参与比赛参与到比赛中甚至说还有有伤病的同学都没有去有机会参加到比赛其实这都是都是精密都是精密慢慢来

对吧我们又不是只跑这半年是都不容易好那就谢谢五哥的分享以及梁老师的点评那咱们现在先继续吧后面是也是大家十分期待的李阿阿同学的分享他跑了长沙马拉松对吧而且成绩非常的棒让他来自己说一说吧李阿阿你可以开麦了可以了南哥能听到吗能听到能听到

哦好好我感觉这个你今天已经很晚了本来有好多话的我还是长话短说吧没关系你慢慢说好的我先给大家这个介绍一下我是梁老师班的跑得最快的数学老师梁老师班的然后我给自己立了一个人设激励自己叫做跑得最快的女律师来有多快呢跟大家说一下

给大家报告一下我这个昨天长沙马拉松的成绩是这个 30503 然后跟我上半年 5 月 4 号跑株洲马拉松的成绩相比 PB 了 12 分钟 30 秒

天哪然后刚刚那个长沙马拉松的这个公众号刚刚把这个成绩排名公布了所以我刚刚也在看这个成绩大家都在恭喜我因为我就是在湖南籍乡籍运动员里面就是女子第七名 100 块钱到手恭喜恭喜成绩也有了奖金也有了对对对

特别的开心真的感谢这个梁老师然后感谢这个大家的陪伴有没有去怼那些说你跑量少的人对啊我也在想这个问题大家都是伙伴他们也跑得不错只不过我略胜一筹他们不会再说你了吧说你这个量不足啊什么的没有没有大家现在都很服气是吧还是要相信科学是不是

对对对呃我我先问一下我刚才那个问题因为我觉得我这个也很重要啊

肩膀拉伤的这个问题是上一周因为梁老师给我安排的赛前强化是星期二和星期四其实星期二当天我都没有什么感受但我星期三那天我出差了当天因为我是律师嘛所以我这个去看守所或者就是一些地方那个东西都很重案卷材料所以我给的大概几十斤的那种包吧可能提了一下也走了蛮长的距离

后来回来之后到星期三回来晚上就觉得有点不对劲了但我也没有去管他然后到周四跑这个第二节赛前强化课的时候我就感觉这个白币就很不舒服然后回来自己稍微按摩了一下但是也不行然后中间又休息了一天也请那个按摩的这个师傅帮我看了一下他说可能有点轻微的拉伤然后就建议我还是就是手不能提重我

贴了点膏药什么的我没有报告梁老师因为我觉得马上就要上考场了就是生怕等一下说要不别跑了吧这个就没有说然后到了比赛之前所以我当时

我就感觉我心态跟我之前跑过三次全马相比就是都特别的就这一次是特别的放松可能因为是跟肩膀这个有一定的关系因为我觉得他到时候如果支撑不了我到这个 42 公里的话我可能中间就放了因为后面还有继续有训练跟比赛嘛所以也没有必要就说就是

为了一场比赛把这个肩板彻底的就是搞得不行了因为我记得有一期节目是咱们有一个同学还是是嘉宁吗谁还是谁这个肩板好像后面就一直举着就下不来了我记得我听过这样的一个故事我就有点害怕哦

但现在就进跑完之后吧就跑到中间其实也他也感觉很明显我在想可能一是因为我确实我练了摆臂梁老师最开始教过我们摆臂后面我自己也练了然后确实我摆臂有很大的问题就是两边一边高一边低它其实不对称

然后可能做的多然后跑的时候像做赛前强化或者周三的这种强度课的时候他白币更明显然后就可能有一些累积的疲劳我觉得然后再加上那边又提了一下重物所以现在我这只手是完全使不上劲的就是往前举一下也痛这个我就觉得还好今天跟明天是休息不然可能就跑不了了就是真的动不了

你有没有涂药膏之类的药膏没有涂就是上就是跑比赛之前贴了一个药膏但我觉得没有什么作用可以试一试就是比如当红啊比如说这个他脸可能都或者说那云丹白药那个红皮的你也可以试一试用止痛的

就是喷就直接喷就行了是吧那个啊对直接喷然后搓揉一下然后也可以晚上的时候拿那个热毛巾啊或者说相对看你手边热敷用的是什么你可以给他稍微的热敷一下或许会会会会进去然后那个嗯

应该我觉得应该问题不大他应该肯定不会是骨头问题可能就是寸劲儿撑了一下我觉得也快了是我之所以这么着急想问这个问题是因为刚刚已经有很多人跟我说茶马破 305 相当于很水浒破 3 了说你下一场准备去破 3 我这还能继续往上走呢

我说我真的没有觉得自己的实力有那么强大我说我还要经历一个东训再行对对对当然破三还是有点冒进的这还是有点差距的是的是的这个问题我再处理一下我觉得可能有必要也再去看一下医生也行对

好那我接着我就分享一下我这次跑茶马的这个观察跟感受吧我先讲我怎么跑的因为这个梁老师包括杰克教练一直提醒我们就是这个跑的过程中这个策略是要前慢中稳后快嘛我是这么理解的啊

然后我也一直在不遗余力的像我身边的人是这么宣传的我说大家记得一定要骂因为长马的前面两公里他在芙蓉路上然后往那个就是橘子洲那边是前面两公里全是下坡所以如果没稳住的话肯定就后面有可能会崩因为后面都是坡嘛我自己也是一直这么告诫我自己的但是呢没有做到我做了一个最不好的板样哈哈

前面五公里都没有压住就是一开始第一公里就冲到 425 了然后第二公里 419 然后一直就是到 410 409 反正就是越来越快越来越快对然后包括四公里其实它前面三四公里是有一个小爬升的但我也没有减速直到四公里就是下橘子洲大桥它盘旋的那个桥下去那就更快了

但是我当时我心里想着呢就是我觉得体感也挺好的看了一下心率就是不到 160 150 几我就想要不然我试试吧因为我知道就是后面是坡是特别多因为长马它总的爬升是有 140 左右然后在 22 到 26 公里包括 33 公里以及最后的 40 公里之后的 2.2 公里全是坡

所以我们作为本土选手我们一直在吐槽就是说这个赛道确实很差就是你想 PB 就不要来这里但是我当时状态好我的想法就是算了吧反正今天肩膀也痛然后来你这个赛道也不好坡又那么多然后又逆风因为湘江边上风又大我想崩了就崩了反正就先这么跑算了

就按照这个跑下去的然后就是 12 公里橘子州这边上了桥之后到后面总共 4 公里也都是爬升也是那种前急后缓的总的来说也还可以了然后到了 18 公里之后折返都是一直是越来越快到了半马之后

我一看我那个这个计时塔过了半码是 1313713137 我原来的这个半码的成绩是 135 吧就已经屁逼了是啊半码已经屁逼了

两分钟三分钟对啊哎呀可以了今天这个任务就差不多已经完成了后面能跑多少都行然后就这么一直顺下去就总的来说就是这么跑到第 30 公里

我看了一下过 30 公里的这个计时坦的时候我的成绩是 21022 我刚才看了一下那就相当于我这个跟梁老师跟了几个月了我数学也还可以了我算一下均速在 420 以内就是 420 的配速因为梁老师当时给我的计划就是 425 到 428 巡航嘛我算了一下那我就这时候就是应该后面留了时间给这个后面的几个大长坡了

所以在这个时候我想着其实当时心率也挺好的然后跑得也还不错就是稍微有一点点累因为感觉有一点太刺眼了我就想我就适当降一点速我在这个时候从 31 公里 30 公里开始降速因为 31 公里的时候就要过那个大家说的魔鬼坡叫相辅路大桥了这个时候我主动降速了降了速之后呢

我就碰到了原来超过我的几个伙伴他们就是前面比我跑得更快我还稍微控了一下虽然就是跟我的策略是不一样但真的算是控了一下的

然后我抄他们的时候我就一直在跟他们说我说上坡我告诉你们一定要这个叫小步幅然后大摆地我还教了他们然后我就你看他们都掉了然后我就自己冲上去了冲完坡之后就正好又是下坡嘛所以就是也跑得还算比较顺利

这里还提一点就是我上周也跟我们班的同学讲了就是上周我们是有一个 21 公里的一个半马测试吧 20 公里有 20 公里梁老师让我们跑一个马配但我没有跑我是跑了一个就是 12 公里的最后缠马的它的这个模拟赛道

就是在从相辅路上桥三十公里一直跑到终点虽然这个中间有一些你需要上下桥因为它这个没有分路嘛就有一点绕但实际上我就真的是因为我第一次跑长毛没跑过我就去感受了一下它到底是个什么样的一个地形所以呢

我实际上我就是昨天在跑的时候我就知道它在哪个地方是有坡有上坡有下坡以及最后两公里到终点之前它会是一个什么样的一个地形我应该怎么去就是说到这个时候去分配我的体力因为我已经半马屁屁了我只想着就是后面能完赛就可以了

然后就就这么跑跑到 35 把最后一根胶掏出来是根黑胶带了咖啡因的

吃完之后在路边呢也碰到了我们的一些就是小伙伴嘛就是已经弃赛的就是男同胞因为被这个波已经拉爆了都在那里走路了但是他们都鼓励我让我就是一副很不可思议的样子有几个就是我的就是说呀呀跑到这里来了都到我前面了他们很就是很惊讶的样子但是呢也很就是

就鼓励我说赶紧冲赶紧冲我这里还有胶你要不要就是都把胶递给我我就是一下子感觉就是很受鼓舞就瞬间就是感觉腿又有劲了就这样跑到了 40 公里的时候我看了一下计时谈是 25512 这个时候就我算了算如果是 310 完赛的话那我还有十几分钟

好了稳了对稳了我知道我 310 肯定稳了然后就这个整个人就是完全放松了这个时候就是虽然在上坡的时候就是有略掉一点速但是这个时候因为知道自己肯定没问题了就反而又是就有又有了一股劲就是想说再试一下自己能不能跟

更快一点嗯他虽然是泼嘛但是毕竟之前有过模拟但是模拟的时候我应该是跑到 40 几的时候因为前面没有跑过 30 公里所以就跑得比较快所以我又蹭蹭蹭冲上去了在那个时候超过了大概好几个女生啊名次大幅提升大家就觉得我疯了怎么回事对所以呃完赛的时间就是 305 呃 03 嗯

觉得自己特别棒因为大家都就是就算破三的很多大佬都说他说我觉得我跑崩了只有我在一个人在那里说哎呀我觉得我可厉害了老牛了还能再快一些还能再快一些对对对就是总体上就是这么一个过程我觉得就是

虽然说我这个心态就是不是心态就是我这个策略确实没有听梁老师的话但是赛后呢我的这个朋友们他们跟我说他说你这个跑法有一个说法叫做空中加油我不知道南哥听过我没听过空中加油我只听过自杀式跑法

怎么个加油我也是第一次听然后我就去搜了一下他们给我发了视频就说你是前慢中稳后快但如果你前面跑快了没关系你到第 30 31 公里的时候因为你后面还有十几公里要跑对吧你在这儿主动降速自己降速然后保存一下实力等等

等到 35 36 再把速度提起来然后最后再把速度加上去明白中间蓄力是吧对中间蓄力一下他说你就是这种跑法我说谢谢你啊我又学到了我说我真不知道因为当时只是想着慢一点然后能把它跑完就可以了因为毕竟前面觉得已经就是达到自己想要的目标了嗯

大概是这样子然后关于补给的话这次真的就是该吃的都吃了也学到了喝水因为喝水这个事情中间我记得我也问过原来总是欠到但这次的话就是怎么形容呢就是我觉得我自己也做到了快转了空过去就是像刚才梁老师说他说你要提前就是去判断嘛我

我确实第一前面几公里也没做好就是一开始没想喝当他想喝的时候呢他其实有提示的产码他做的也还不错他就是会告诉你前面是饮料大概有比如说 15 个桌子或者 20 个桌子后面是水都有数字的当时我开始我跑得猛嘛我没看清我冲进去就喝到了饮料我不想喝饮料

所以到从第二个站开始我就注意到了我就会冲到一般我是会绕过去不会跟大家挤到一起跑到最后就是大概两到三个位置水站的位置然后冲过去立马加几个马上走然后在跑的过程中把它捏一下然后顺到直接顺进去然后就再丢了非常的快听着就很精英啊对一点没有影响到我的速度对

然后其他的话就是之前跑过三次都没有吃超过三根脚每次都是带四根但是带回去一根

我也没有吃赛道上的椒因为我觉得去拿也挺麻烦的还是吃自己的比较好然后这次的话带了五根而且是我买的是这次我用的是 GU 的我觉得它比较轻嘛然后我觉得我真的在这方面肠胃真的很厉害就是我都不需要水我就把它吃下去了明白明白我还吃了两片每一次吃椒我都吃两片那个酸青片然后再吃一粒烟丸

完全不需要水就直接先吃了吃了之后过了一公里比如说凯友水账我再来喝水就是就也没有浪费时间当然最厉害的就是这个黑椒为什么因为就是跑完之后最后一根黑椒吃完然后当天下午呢跟朋友出去坐了一会儿又喝了一杯咖啡昨天晚上睡了两小时睡不着觉了睡不着觉一是兴奋太高兴了

20 可能这个胶的后景真的好大呀所以我觉得大家如果在吃这种就是自己没有试过的因为这个胶我原来也没试过虽然它没有给我造成不良的反应但昨天晚上确实没休息好我觉得因为我有朋友他跟我一样他也摆了这个胶他昨天就跑崩了他是因为他带了五个全是这个胶

一跟他就吃了这个咖啡因的心率就顶上去了对顶上去了这全程就是基本上他说是 178 以上的心率所以跑到半马就崩了而且是还吐了

所以我就觉得还是大家要像我这种啊我觉得我这是铁打的肠胃还好如果自己不确定的话还是要在训练的过程中自己去模拟一下会好一些对对对然后这个酸青片我觉得也挺有用的因为今天这个腿啊确实不酸

对对对但是眼丸呢刚才群里也有同学提到了我确实也吃了大概四到五颗眼丸但跑完之后我去那个拿了完赛包的时候我那个腿小腿它就抽筋抽的还蛮厉害的我在那找那个工作人员帮我按摩了很久所以今天我就把刚才在大家聊这个问题的时候把我那个眼丸拿出来看一下确实没有杰克叔说的这个美的成分

所以这个点也是在准备下一场比赛的时候要去注意的会抽筋这是真的是第一次而且还挺难受的当然了只要我这次跑得这么好我就不去计较了好但是跑完之后再抽的对对对因为这个高时的手表在我跑完之后就是说我运动表现 117%然后这个跑步能力涨到了 95.1%全马预测 302 比破三不远

不说不演不演对大概就是我跑的就是这样的一个过程然后我还想再说几句缠马的这个比赛因为昨天看了很多这个热搜上就是挂上去的吧说缠缠马拉松大家都在吐槽嗯

他其实主要也是说这个赛事的安排不是特别合理我作为本地人我是觉得因为他有三天的时间领悟嘛大家现在吐槽的比较多的就是在星期六当天确实有一个很拥堵的一个时段从大概十点钟到下午五点就是那个会长我们是在一个室内国际会长中心然后那会长中心的话你相对于进去你

你就要排队第一道门然后要签那个参赛声明很多选手没有提前签所以都堵在那里那就差不多那个队伍我想一想那就是乌洋洋根本看不见人要排很久很久才能进去然后第二道门的话就是刷身份证那里也是卡在那他大概可能只设置了十台机器就是并排就是两个围一组大概五组这样子所以也很好时间然后我就看到这些社交媒体上大家都发了很多在吐槽的

还有说工作人员说不是给了你们三天时间吗为什么不早点来就是我相信也有人有可能会有这样的这种说法但大部分的时候就是我觉得还是大家要确实就是对你自己来说还是要合理安排领务的时间因为我当然我是本地的嘛所以我第一天去的就完全没有这个困扰就是直接去一个人都感觉没有几个人

而且也有很充足的时间去逛马博会挺好玩的还就是那天还在群里跟大家分享说把今年一年要吃的辣条都给加回来了还去就是课了一件那个这个因为长马十周年吧那个背心上面课了一个跑最快的女律师可以十字平轨谢谢谢谢南哥就嗯

怎么说呢就是他有做的不好的地方吧就是大家多多包涵作为本地人好的好的因为包括那个不是说因为要邀请这个叫特邀精英来参加这个比赛他总共花了将近 200 万吧就是报名费也挺贵的我们全马是 200

然后发码应该是 180 据说是属于第一梯队的嘛在这个对很贵因为他确实也花了很多钱就是好像是说去找经纪公司去邀请特效选手这个中的标的这个公司就花了大概八十几万然后再加上

赶尽设置方面它也必须要达到国际天然的这个标准嘛这里就 200 多万那我觉得其实它可能也把就是更多的这个就是说资源如果在服务跑这上面能做得更好的话那就更好了嗯嗯嗯

是的当然我们作为个人参赛者我觉得大家就可以提前一点到然后就是错峰如果你不愿意去逛那个马博会的话就是可能因为赛事这个领悟它也会延长到十点就大概晚一点也行也不会就对就是赶上这波拥堵

嗯大概是这样就是对我来说呃这里呢要感谢一下杰克教练因为我原来是对自己在这场比赛上能不能 PB 是很怀疑的但是也问了这个问题我觉得有一期班会呃但是杰克教练但是说你这个本土作战是有优势的所以啊特别的谢谢杰克教练这真的是天时地利人和嗯嗯呃最后的总结就是嗯

我觉得无论什么样的比赛都能 PB 只要大家练到位了对这句话太重要了对然后第二句就是听教练的话特别的重要大家一定要科学训练然后休息跟好好吃我觉得也是特别重要的一部分对然后我的话我就希望我能继续跟大家一起训练然后明年破三捍卫我好的

跑得最快的标签谢谢谢谢谢谢这位跑得最快的女律师的分享你已经快跟不住我了我已经提速了现在三小时已经不是标配了要 250 了对对对梁老师这个也慢慢提速了太厉害了是的是的就像是嗯嗯

学院的分享就像是就是优秀的这个高考生毕业之后回到学校讲自己的学习方法其实他只是把老师说到的东西都做到了对所以就是顺利的考到了理想的大学而且是

是 2985 这种还不止是 211 对吧我这个下去梁老师我觉得我这个完成率就是除了两次谈历代的课我没有完成应该有 98%以上都是完成的完成度很高对所以就是肯定是水到渠成的事对吧还可以更快比如说咱们这个 12 月中的福州再见我们见证一下学伟无限接近三

好的好的加油对然后当然对于我们绝大多数的普通同学来讲这个这个东西我们不一定能做到就像学伟这种一呼一次课都不赖甚至说完成

自己的课表之后可能再调整天或者说是在休息日还会额外的再去增加其他的训练所以多数情况下这同学不一定能做到

哪怕是基本的完成我们基本的课表对吧所以在这儿我们其实还是要根据自己的实际情况去及时调整自己的训练当然了能跟下来是最好的那这个之中如果有一些变数或者说有一些情况其实还是能够通过其他的方式去调整去弥补自己的训练上的

不足但是前提条件肯定是先安排好自己的事对不对就是这种又安排好了自己的工作又安排好了自己的家庭又安排好了自己的训练就是这是一个样例但是可能效仿起来会很难包括我自己我觉得我效仿起来也会很难所以只能仰望嗯

原则上是这样但是每个人都有每个人自己的事情所以大家就合理的分配大家的这个反正是生活第一对吧然后再是合理安排时间去进行训练嗯但还是要恭喜啊恭喜恭喜是的第一位女子国一选手国一选手嗯谢谢谢谢期待梁老师早日国一梁老师有压力了怪不得提速了呢是吧对要拉高质量

杰克教练听到之后有什么想要分享的吗

我其实没什么分享李安家同学也是我觉得练得蛮好的看得出前面也是听梁老师说被按着不让他多跑是吧其实梁老师和我其实也是怎么说呢很多东西就是说也是看得相对比较多一点大家其实练的在我们这练和其他地方练其实我觉得区别其实不是很大我跟梁老师可能是怎么

怎么说呢给大家的心理上面支撑可能更加多一点吧怎么觉得情绪价值给到位对其实就是没有不用对很多量对大道至简好那咱们继续还有一个分享是涛哥涛哥想分享一下这个大连马拉松的一个观赛体验是吧

这个关赛也是为自己下周的比赛做准备了道哥

晚上好啊嗯 晚上好 老哥分享一下上周末回家顺道看那场大连马拉松嗯先从周五回家开始说吧周五正好是大连那个大风降温的时候我晚上十点下火车就是力车就冻透了因为

因为没有带那么多厚衣服嘛就从那这地铁一出来就冻得过气然后看群里面大家也都在说说这天这么冷怎么跑啊

还好就是那个老天爷给力吧就是大风在周五和周六都刮完了然后周日早晨一起来就是稍微有点云然后也没有什么风温度大概就是五六度的样子就是正是出城地的天气嗯然后

大概是最后跑完可能 12 点多的时候然后又开始下了点小雨就是就是完美的留住了这个比赛的时间嗯然后

星期天早上我家那个位置大概是全马半马和全马 17 公里的地方然后我就算好了时间张走到路边然后没过几分钟就看第一梯队就跑过来了有点脸毛只认识一车和解其他的内心也不认识然后过了一会儿

就是那个一开始那个队伍都是比较散的就是可能第一波五个人第二波一两个人然后就稀稀拉拉的过来大概到

三小时以后啊就是那个就是人就很密集了然后看就是想找自己认识的就是难度很大基本上都看不见不愧是人家知道你在这然后过来特意来相认的才能看着你呢

然后就是整体感受吧就是可能咱们天天在群里都聊跑步啊比赛啊啥的就觉得好像是不是这个东西都挺普及的但其实不是就是站在路边听那些就居民唠唧就是就是

就知道他们对这个跑步其实了解的非常少好多对话这边听了都无理吐槽的那种然后他这个

就是倒也没听到太多那种什么不和谐的声音啊就是比如说确实有因为被封路然后过不去的但是我那这位置正好它是有那这地下过街的那个通道所以基本上那这居民往来的时候就是你给他指下路啊就是也不会有太大的那种埋怨人就很快的就都疏散了嗯嗯

这方面感觉还可以但就是那些志愿者和那些应该是交警还是民警他们可能是从别的区派过来的有路人来问路的时候就是说哪个位置他们也找不太懂然后我就在边上做了半天临时志愿者

嗯昨天整体天气挺好所以我从到那儿来一直看到就是那个收容车经过那个 17 公里之后我才回来的嗯不像去年去年时候是那个站在路边的时候风景很大然后那个而且去年我是带孩子去看的嘛就站了一会儿他觉得冷反正就总推我回家回家今年是他自己看还比较肃静啊嗯

赛道上总体感觉就一开始那一波精英跑过去了然后就基本上两个半到三小时那些水平呢其实也能感觉到就是跑资这是这样的都有然后再到三小时之后的那就是高野胖瘦什么齐装衣服的也都有也挺花花的然后

再然后就是大概到了我这个水平段的就是就能找着自己的影子了就是能想起来上个月跑斑马的时候自己在道上大寨是什么样子

然后再过来就是半马两个半小时以后的那拨人就是好多就是在散步呀打电话呀就是可能确实是就是力不从心的那种然后再就是全马五个小时以后的那些估计我下礼拜可能就是那个样子了然后最后是收官的是多少是 615 吧然后等他们过去了

但其实就是这些所谓关门处过去之后在当上还是有些人在就是在往前走也好跑也好就是你看着就是已经很煎熬了按照规则来说他们是不是就应该也不应该允许他们继续跑下去了嗯

因为还是有一些的然后再过了一会就是几个收容车就是开出去了然后就基本上那个边上的那些工地盘什么的就都收拾收拾我看那些志愿者啥的也就都都撤了

然后我就回家去了总体来说还挺好因为去年去年那这大马不是出了一个那个不不太光彩的事吗是说今年好像他也也没有申办那这什么金标啊这这那这的啊所以说可能总体那种特别精英的选手也不多嗯

然后就是规模影响力上的就是低了一些但我依然依然没有中签本来现在拿抱着爸妈当着练习的结果也没中

我们那个单位也组织了但是不给名额是你自己去报名然后中了圈之后单位只发点能量胶之类的东西统计了一大圈就我没中运气太好了我还特意写的就是用那张阿老师的那张方案特意写的地址写在北京然后也没中

这个也行行这点没中就没中吧反正下礼拜不就成都了吗对对对已经是到临头了是不是可以的可以的等着等着下周半会来分享成都见了嗯好了特别期待好

谢谢涛哥以观众的身份他的这个大蓝马拉松的观赛体验也挺有意思的希望下周涛哥比赛顺利好嘞那在座的今天报名的分享今天先到这因为后面还有两位同学人来不了但是写了小作文因为时间的关系我就

回头单独录了然后附在这个方位后面吧时间也不早了感谢大家的分享也只要是涉及到这个比赛的体验我觉得这个时间都短不了行那也辛苦大家咱们今天的班后就到这里吧谢谢大家的收听咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢拜拜下期再见拜拜下周见拜拜嗯好休息

好 我下面给大家读一下大陆同学发来的小作文他参加的是 10 月 20 号长沙马拉松标题是手马略微有些遗憾但挺美妙有点作但进步空间很大首先他分享了自己的装备 24 年长沙马拉松特步官方背信轻功的短裤跑鞋是特步 160X6.0

挖的是迪卡诺的五指挖手马终究还是来了还是记录分享一下希望多少对伙伴们有点帮助下训还算努力七八月份都在认真跑课表不过深圳太热课表经常跑得很拉胯但我这个 PP 计划二年级的油菜有点油的菜

深知该跑就跑不能跑就放的 PP 计划课表精髓保留了点越跑量的尊严九月初右膝盖内侧和国生肌隐隐不舒服已经一两个星期了刚好有了搞定上长沙全马名额的消息跟老大这里的老大应该就是指杰克教练跟老大报备唯一目标安全完赛唯二目标四小时三十分完赛申请了多堆有氧大课表少跑的调整

时间还是回到当下 10 月 19 号跟几个朋友一起来到长沙 16、7 度的阴天天时有了酒店离起跑点就 200 米地利也有了不过右膝盖内侧还是偶尔偏紧林乌兹的马博会现场打了第一次鸡贴想着左腿没事就只打了右腿最终右腿全撑表现很好左腿后面拉垮了心里说对称美不好吗我这是个大嗯嗯下次一定两个拳打

打完鸡贴跟杰克老大说天气不错呀我想争取四小时完事要不要跟兔子有啥建议没老大回复说放松跑就好兔子随缘小区邻居朋友二四级的全马大佬国庆一起溜玩时分享了冲探和补给策略真的不错全程没有疲劳感体力也十足补给策略简单分享一下

起跑间 15 分钟浇一个盐丸一个酸青片两个塞素饮一个后面 10 20 30 公里浇盐丸酸青片各一 35 公里同上再加一个塞素饮就一路向终点了

写下来拍照存手机而著名的一下焦吃的是 SIS 的三个黑胶以及两个彩胶赛前一晚九点半睡觉老毛病一夜兴奋睡得飘飘乎乎的五点十五起床洗个热水澡舒服多了吃了个面包和半桶泡面排空一次出发我在地区七点三十六发的第二强手马完赛级 PB 为了四零零的目标今天计划一百四十的有氧心率跑前三公里目标六分

前三公里目标六分配稳稳起步气温 16 度阴天没有一点太阳起跑后大部队不停的超越自己内心有点憋屈想想最近还把去年绿组小伙伴记录的全马 356 完赛记录文章翻出来洗读我也准备了这么久还是忍忍吧慢慢跑

一路体感很好前 10 公里基本按照目标配所完成一路水站基本都进天气凉快出汗不多上了两次厕所上厕所一定别犹豫第一次忍了一会后面还有点着急沿途厕所真多不怎么排队这点必须给长马点赞

10 公里后跑过橘子周头伟人青年雕像优美风景和好的体感双倍加持慢慢越跑越快没太在意感觉今天应该能完成目标路上几个坡每次都能看到群里企鹅低头小碎步跑姿

上坡几次跑到 430 配速这估计也费了体能这是败比一啊这该死的好胜心在十几公里的一个路段看到了对面正在跑的偶像安静应该是叫安静大喊一声安静加油就像今年清远对面跑到遇到豆豆同学一样大喊的样子 32 公里的时候上了个桥后追上了七点半第一枪出发的 400 兔子大部队心里窃喜 just so so 啊然后就忘本跑嗨了这是败比二

每两公里噩梦就来了左腿隐隐的有点不舒服慢慢降速这时候 400 大部队赶上来了跟了一两公里不到左腿感觉要抽筋了果断减速又跑了一两公里发现还是不行难受感越来越强烈了为了避免抽筋停下来走一会儿吧还有四五公里这可怎么办 400 肯定没戏了大概走了五六分钟抬腿慢跑还可以让路边医护喷了很多喷雾继续坚持吧

这个时候一个状态和我差不多的哥们并肩在迈遥我说哥们咋地了然后就聊上了北京来的吃坏肚子了也要抽劲了我还问了有没有听过 PPG 话嘉宁和南哥可好了也是你们北京的回去记得听我俩一路聊得很嗨跟路边观众互动大喊加油大声说话哇塞注意力成功被转移最后两公里的 80 米大坡成功在我们的嗨聊中跑完并肩通过终点就差手牵手了

408 安全完赛赛后在终点合照加了微信一起做了拉伸太感谢这哥们了论跑步搭子的重要性一不小心写了挺多手码付出太少只在国庆跑过一个 28 公里不太长的长距离虽然不完美但太宝贵和美妙了

要跑好全马日常课表训练核心肌耐力跑量长距离练习都很重要剩下的就是天时地利人和了我是深圳大陆感谢大家听我分享手马经历继续加油吧下面是一夫同学的分享我是梁老师班三四五组在神马后半程跑崩开启剑步走在大马重新补考的一夫下面是我的大马流水账分享后面还分了几个小的标题首先是大马比赛日

在经历领雾淋雨被海风吹透之后靠板栏根续命成功的我起床第一件事就是查天气屏幕上的体感是零下四度加之四个小时的睡眠不由得让我一阵眩晕我什么眩晕神马热崩大马动江吗塞了面包和香蕉慢慢咧咧穿起了羽绒服戴起了手套跑去地铁站虽然只有一站从沙丁鱼罐头般的二号线地铁站一出来天气却意外的平静清风拂面温度也回升了一些

让我一度怀疑自己特意去迪卡侬买长袖是个错误要知道赛前大连迪卡侬跑步区的保暖长袖黄金码几乎被来跑马的选手抢空了据我们班同学的消息就连手套也是缺码断货第二个标题是怎么就明枪了等等我胡思乱想着把手里剩的能量饼干和电解质水补充完毕向起跑区慢跑路上看到了温生间派几长队我心想

在这排什么 起跑区都没人随后在指向 B 区的指示牌前问志愿者里面还有卫生间吗往里走吧 都有 得嘞到了铁马旁 志愿者喊着机器不用刷脸 直接进嘿 那昨天让我录了七八遍人脸才得以从帐篷里出来 合着是没用啊吐槽完进到了起跑区 排空的欲望愈发强烈此时距离起跑还有 12 分钟左右我果断排在了最短的一排算算时间和前面的人头 一个字 稳

原地热身了一会儿对没怎么动主持人却已经开始介绍嘉宾和选手本来觉得充裕的时间现在已经不够了好像没有那么稳了当国哥想起时我前方居然还有两位大汉和几位美女我不由得想起在准备区的卫生间原来小丑竟是我自己

听到主持人开始分发发令设备的时候我依依不舍地放弃排队尽可能地挤到了 B 区靠前的位置明枪击跑一脸悲愤且纠结地往前跑好在我发现 A 区的卫生间空无一人迅速排空出门踏过集市毯开表一气呵成下面的标题是告诉自己稳一点没稳住

跑过计时塔后我在满地的雨衣中辗转腾挪左右横跳 800 米后总算平稳了一些基本进入了巡航状态脑中开始盘算配速这是我第一次尝试用 5 公里分段计时的方式来进行速度的计算为防止手表配速员送距离导致

为防止手表配速员送距离导致的速度误差我选择每 5 公里踏过即时坦时手动卡表我不断念叨着破 345 所需要的 5 公里的配速告诉自己千万别快我第一个 5 公里稳稳当当 26 分 23 秒按字叫好有掉速的空间真棒随后到了第 7 公里进行了第一次能量交的补充在补给的节奏恢复过来之后又来到了 10 公里 26 分整

我远远看到一个在晨练中经常看到的跑团的团服这是一个小个子的姐姐印象中好像经常在晨练的时候能看到这个身影我心一横决定去打个招呼随后我发现这位姐姐可能比我要快上那么一些我跑 510 她在我前面十几米我跑 505 她还在我前面我心想马上开始爬升了再不追就追不上了 PS 我也不知道为什么非要上去打这个招呼回想起来我的配速可能在这一刻就快了起来

就是一个莫名的想要打招呼的想法让我在大马的第一个大爬坡赛段中甚至比平路还要快一些最后快跑到了五分配终于在大下坡刚开始追到这位姐姐打了个招呼我又心满意足的往前跑了好像完成了什么重要的任务

随后便遇到了返程开路的车队靠左拿出手机等待何吉的出现为何老板加油振臂欢呼后放好手机我突然意识到超过 4 小时兔子好像是很久以前的事情了今天的体感居然在经历爬坡后依旧不错那么我是不是有机会去抓一下 345 的兔子如果抓到 345 的兔子再加上我比 A 区晚了三分钟那就是稳稳的破 345 啊下面就开始抓兔子

到了 17.5 公里进入新海广场之前终于远远的看到了 345 的旗帜我心中窃喜要知道骰马的时候我超过 4 小时的兔子后直到自己跑崩都没有看到 345 的身影稳了稳了追到了第一个兔子跟了几十米我的手表告警速度偏慢而且距离前面几个 345 兔子还有距离我赶紧问了一下您这是 345 的收尾吗他看了我一眼过了一会儿才说他跑崩了告诉我往前追

我又无奈地往前追了一段追到了剩下的三位 345 兔子半程一小时 49 分 13 秒又过了两公里我愈发觉得兔子的配速不稳定在新海广场绕圈的时候我以为是手表飘移而导致的速度不稳定后来又发现植株上配速甚至掉到过 530 当时我认为我的手表开了双屏

全新又是在没有太多高楼遮挡的地方不应该有这么大的误差所以我果断决定抽头出来加速自己跑回头看跟随兔子的这段五公里也确实是最慢的一段其实他们配速并没有慢多少但是时快时慢不稳定让我无法忍受因为需要以我本身不强的跑步能力去配合他们的配速变化显得格外的困难下面一个标题是失误了嘿

经过大马返程的大波后可能有点恍惚 27K 时误将标牌看成 28K 导致比原计划提前 1K 进行了补交后面担心功能不足决定在三八广场右转后 30 公里处的能量胶补给点拿一根赛会准备的跑能吃半根再把岩弯顺下去

但在能量补给站我遇到了本次比赛唯一一次不小心和不愉快在我前方无人的情况下我迅速拿起一根胶准备起步找回速度前方两位选手在志愿者明确的喊前方桌子上还有胶的情况下突然掉头并冲向桌子迎面朝我撞来抓能量胶如果像水战一样只是前面突然停下脚步我是来得及反应减速的但这种情况我躲闪不及闪了一下

提前拿到手里的水杯也全洒了出去盐完又没吃上同样的情况我在上半年的上半马同样遇到过这种把他人安全旗帜不顾只顾耗杨毛的赛道危险行为我要强烈谴责最后一个标题是冲刺冲晚了

随后向港湾广场跑是一个大下坡我也借机彻底放飞自我解开心头对配速的束缚一切凭体感自由奔跑在最后的 12 点 195 公里 5 公里分段配速我分别跑了 25 分 37 秒 25 分 45 秒和最后的 10 分 14 秒

一路上缓慢且持续地不断超过身旁的其他选手这是从来没有的感觉让我感觉在下训中强度课轻松课所积攒的能量在这一刻不断地燃烧在最后的几十米冲刺我本想将计时盘上的时间定格在三小时四十分钟但心有余而力不足在数字跳到四十分的四秒后我跑过终点最终竞争机是三小时三十七分零二秒

如果我不跟一端兔子如果没有小意外可能这几秒也就进去了但这也是赛场的一部分这次遗憾也是为了下一次更好的去实现更高的目标的契机

两季 PP 计划第一次分享流水账想感谢 PP 计划两位主持人感谢梁老师的课表让我后继播发达成目标在两季中受高温的影响有两次毕业考跑崩但随后又在补考中两次超越目标配速希望在明年的比赛中能够经受住太阳神吴哥的考验对两次都遇到过吴哥在高温赛事中也能跑出自己的目标成绩谢谢

嗯