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佳
佳宁
南
南哥
杰
杰克
杰克: 我是杰克，新手跑步的目标是循序渐进地将跑步融入生活，而不是追求远大的目标，例如跑马拉松或百公里。我们要根据自身情况选择合适的配速，不要被他人影响。跑步训练要回归初心，选择最适合自己的方式，集中训练最缺乏的能力，例如肌力。不要把跑步比赛当成考试，而应该把它当成对自身能力的肯定或是一次享受体验的过程。跑步需要加强力量训练，因为肌肉力量不足会影响跑步距离和目标的达成。状态过于好时要警惕伤病，并反思拉伸、康复、饮食和睡眠等方面。跑步训练中要重视恢复和康复。跑步只是生活的一部分，不要过度重视，要兼顾工作、家庭和生活。跑课表就像上班打卡，但请假相对容易，不用过于紧张。跑步速度过快过多，可能导致受伤，慢跑为主才能更强。跑步是长期的过程，要坚持细水长流，长期主义。训练和休息才能共同提高，休息包括放松按摩和饮食。耐力训练的饮食结构必须以碳水化合物为主，不要断碳水。不要太在意体重，状态比体重更重要，训练要循序渐进。夏天跑步要跑得更慢，并用心率来控制有氧强度。训练课表要能够完成，完成不了的课表是没有意义的。完成不了课表可能因为身体不适或心理畏惧，要及时沟通。心率分区法主要有最大心率分区法和储备心率分区法两种，课程采用储备心率分区法。跑步训练的静息心率是指早上起来站立不动测量三分钟的心率。储备心率分区法关注心率的相对区间值，而不是绝对值。不要只关注绝对心率数值，而要关注心率区间值来表达强度。使用心率区间值来表达强度，方便沟通。将心率区间值设为手表上的表盘数据，方便查看当前强度。跑步强度分为六个等级，课程主要根据丹尼尔斯的理论划分。不同强度训练的意义和方法。I 区和 R 区强度对新手来说较少。ST 跑是快速动腿，提高步频，不是间歇跑。跑姿建议：如果跑姿没有造成受伤，无需刻意改变。如果跑姿导致受伤，则可能需要改善跑姿或加强肌肉力量。不要过于在意跑姿是否美观，重要的是避免受伤。跑步时注意膝盖不要打直落地，以降低损伤风险。12 周训练计划的安排：前两周适应训练平台，第二周期是有氧周期，第七周是休整周，第八到十周加入指向课表，第十一周是减量修整周，第十二周是目标比赛或设定小目标。训练要适度，需要休整和恢复，才能提升状态。跑步训练原则总结：优先级、请假、速度、努力程度、训练与休息、循序渐进、比赛心态。
南哥: 跑步训练中，休息和调整非常重要，不要过度卷入。分享自身经验，强调恢复的重要性，以及力量训练在预防伤病中的作用。
佳宁: 跑步训练应该关注自身体感，不要与他人进行横向比较。
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