S7.5E04: 5K测试这就来啦，大家都跑得怎样呢？
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哈喽大家好欢迎大家收听本期的 PP 计划我是佳宁大家好我是杰克好嘞那这期南哥先暂时缺席一小会儿咱们还是继续咱们本周的班会那咱们班会的开始阶段还是先请杰克叔叔来总结一下过去一周大家的训练情况包括大家

可能反馈过的一些问题以及一个变化吧因为上周咱们是安排了 5K 测试是吧我觉得这个 5K 测试应该还是挺说明问题的或者说明进步的

好的 我再进来说一下上周的一个主要活动就是一个 5K 测试但这 5K 测试看起来应该是有一半的同学进行了自测但本来就是一个选项我没有把它作为必选项直到这天你可以跑 50 分钟或者跑 5K 都是 5 逃不过去了对吧有的同学测下来的话我觉得还是蛮有效果的

包括什么找人带的或者自己冲的当然也有跑一半可能跑不动的然后停下来喝口水的这种情况其实都会有了因为天也热也是难怪我现在我只能说还好方在时上周这周五的话就是全国大升温可能会更痛苦一点据说现在西安都快 40 度了太吓人了对对北京好像也 30 多度了是吧上海这两天稍微凉快一点但过两天又 30 多度可能又会上去

事先我们把 5K 测试先测掉然后主要测 5K 测试对我这来说有一个好处就可以掌握大家的真实的一个跑力情况因为大家之前的提供的一些 PB 数据也好日常的数据也好可能大多数都是在自己比较轻松的状态下跑出来的成绩就有的人说问你之前跑过吧跑过 10K 多少 80 分钟左右能跑完

累吗其实你说累肯定也是累的但还没到那种全力以赴的那种 10K 竞速状态是可能到不了的但是 5K 测试相对好一点因为距离比较短时间稍微压缩点但同样的话心率会蛮顶的跑到后面的确也是会很痛苦

但多多少少的话我们打了一个三周半的底子然后对自己的情况可能多少一些了解然后我们顺便也可以看看这三周的潜在的一些小小的进步吧但看起来的确都是有进步跑了一直的话大多数是比进来的时候预估可能高两个点左右最高的话可能高过两点开始可能 34 现在可能到 3636 37 了这样子进步肯定还是会有点而且最近的反馈大家都

有好几个人晒数据说我这个之前的话什么 145 的心率跑七分半现在 145 心率可能跑到六分四十几六分五十几了那这个进步其实大家还是有目共睹的所以说压心率跑或者是说低速跑那其实对我们的身体其实在三周到四周左右还是能看得出一个明显的一个进步的效果所以说

我们跑的时候是选择重配速呢还是加体感呢其实我觉得大家应该这时候应该多少还是有些体感了知道怎么样能让自己跑得更快更持久吧嗯写反馈的话大家其实我觉得写的还都还可以有几个同学粉丝蛮积极的群里打卡的话也蛮积极的但是我要提提一点

酒后千万别跑步这个真的是大忌啊对 酒后千万别跑步因为第二天的话我先不说健康问题我们先说训练问题如果酒后跑步你训练效果是不好的其实负效果的因为你的身体还有很多疲劳没有被消化掉然后说是你健康问题那酒后跑步的危害其实还是蛮大的

我就不说这些什么吓人的词汇了反正大家在酒后的第二天你千万是不要跑步更别说什么

什么喝酒喝到晚了第二天什么四五点钟醒了睡不着然后再出去跑个课表千万不要这样的这个比那个什么醋子三件套那个还吓人对吧熬夜喝咖啡还有个什么空腹对吧三件套那个还吓人就千万不要做这一点然后对我们来说如果要你提高你的月亮能力提高你的跑步能力那你这个休息时务必要做

做好的因为只有在休息的时候你身体再充分的恢复然后你才能有进一步的成长或进步而且在睡眠的时候也会修复你的肌肉纤维修复你的心理体身体会促进你的心理体的生长这些都是对你的有氧能力提升都是一些实实在在的一些效果所以说你不是说那个喝酒第二天跑步你甚至就是说你熬了个夜你第二天我觉得都不需要跑步你要好好休息

有的同学是有什么加班的情况的或者是说出差的情况的熬夜情况的那就该不跑就不跑我上周也说过有同学连续跟我请假请离之后自己请的都不好意思了那其实没什么的你在忙的情况下那就是不适合跑酷的情况下先把自己的工作把生活把健康这几个放在前面一定要把这几个安排好了然后你再去腾出时间去做你想做的跑酷这个这个

这个比如说这个比一般不尽的要上这个跑步其实有时候不尽的要跑是的就是咱们也一直在强调其实跑步不是生活的全部它只是我们生活的非常小的一个调剂而已那还是先把重要的事先办了尤其是还有一种说法我们也经常提交休息也是

课表的一部分或者说也是你这个训练的一部分这是我们经常提的一个话嘛对吧所以一定把休息做好对休息要做好一定要做好要不我们试试问题行要不咱们先还是先分享个 5K 测试有这个朋友写的反馈吧教练好我好也发群伟吧你们我觉得我们这次同学好哀啊就不能提哀的标签我觉得是不是大家有点懈怠不肯发言哈哈哈哈

对我觉得其实我感觉每次 5K 测试或者 10K 测试结束之后都能收集上来不少有意思的小作文就大家在这个对这个测试深恶痛绝的同时最终还收获了一些快乐因为大部分人尤其是新手班的同学们都能够收获一个比较相对大的 PB 吧都是会感到很骄傲自豪的很愿意分享的要不我就先简单的念一个咱们这个橙子同学他发的一个 5K 测试的

一个小小的反馈吧然后给大家相当于不能叫抛砖引玉就是当个引子吧如果大家待会儿想分享自己 5K 测试的这么一个过程也欢迎大家开麦啊那咱们先说说这个诚子他发的今天他因为有会不能来参加我们就替他读一下吧他说

他说本在周六的测试因为有饭局挪到周五约好学校操场跑之前心里很忐忑担心自己跑不到这个速度担心自己跑两公里就不想跑了找来队友带我跑

咱们这个队友都挺厉害的事先跟他讲好配速还说中途我要停下的时候一定要 push 我不能停到了操场我先按照课表慢跑了十分钟五公里正式开始了刚跑了两百米我就感觉自己呼吸急促心想完了才两百米就不行了后面咋办啊不管那么多了埋头跑吧虽然大口呼吸但是体感还好跑到三公里的时候我竟然在想最后一公里时要不要加点速度

最后想想算了还是稳一点吧大概最后 150 米的时候我加了些速度好像是 440 最终 5K 跑了 27 分 01 秒 PB 了快两分钟跑完真的是又累又爽这个时候要夸夸队友第一次当 Pacer 稳稳的下次有测试还找他哈哈

这个很有意思啊找了一个很靠谱的 spacer 也能让你的这个 5K 测试或者说 10K 测试这种测试类的课表过得会平稳一点是个很好的办法还是蛮好的如果配速稳的话有人鼓励带个水之类的还是相当的给力的嗯 是的是的想想 PB 了快两分钟 5 公里 PB 了快两分钟是什么概念差不多每公里的配速得进步了 20 多秒

对吧对 24 秒嗯这个还是挺厉害的啊具象化了是不是平时可能跑就是以前跑这个大概是接近 6 分的配速现在可能 530 以内就搞定了这次好像最多的同学好像屁逼了三分钟

哦厉害厉害厉害 180 秒 180 秒 36 秒推速那这个还是蛮还是蛮高的嗯是的考验我们数学能力的时候到了平均都没公里快多少是吧全以 60 除以除以那个对全以 60 除以 5 新算能力啊瞬间加强那还有没有哪位同学想分享一下自己 5K 测试的经历哎我看有同学举手了严一辰是吗对的

来来来你来分享分享这个事情其实要从上周说起了就是上周的时候教练有在群里面说要不这周末搞个 5K 测试吧然后当时我想那测试应该就是上周然后我看了课表当时的课表是应该是一个蛮长的一个总共是八组然后一组几分钟一个

大概也是一个我以前没有跑过的配速然后想这个配速可能有点高但是我应该勉强可以就周末我也没有问然后就周末一个人出去哭哭跑了然后跑回来跑了五公里之后反正当时跑是特别痛苦因为当时跑一段时间就看一下手表发现自己的配速忽快忽慢最后

跑完回来然后就因为本来的课表大概是 40 分钟左右然后跑了跑到五公里刚跑到五公里我就停了然后把这个发回来当时教练还在群里说哎两个团队跑得不错然后后来我也我也没有继续问什么然后直到这一周之后教练说哎这个周末我们来跑 5k 测试吧然后我说上周那个不是吗然后然后看到课表里面这个

确实比较矮 这个家人也说的没错看到客房里面这个又比上周我跑的那个配速又要再快了半分钟的一个配速我说这个我肯定跑不下来说起来也运气比较好以前我刚开始跑步的时候是被一个邻居带着的还经常去世纪公园跑步嘛然后我也去过一两次世纪公园刚好就是上海世纪公园刚好是一圈 5K 所以我就问他说这周末有没有时间带我一下他说周六没有 周日可以于是就约到了周日去的时候他说

他现在可能跟不上我这个配速所以他叫了几个朋友一起来虽然这么说不过最后还是他们一起带着我下来他的朋友就看到我然后问了一下说教练给我的配速是 531 到 542 左右但是我给他们传达时其实是 535 到 545 我看了下意识是就这么说了然后带我的人就一见目说 530 可以吧我说不要乱搞这个我正在测试呢你要干什么

大概是这样然后跑的过程中其实比我想象的还有比包括比上周末的

6 分配的那一次还有以前听播客大家的说的说法要轻松非常多就是累是归累但是没有特别顶然后其实跑完你也有点担心说我是没有测到这个然后总之最后一圈顺利跑下来快结束的时候最后 400 米是冲刺了一下因为跑到最后 400 米的时候感觉还是没有跑爽所以就自己在最后冲刺了一下最后跑出来的结果也是一个我之前没有想象到的结果因为之前一开始看

看教练给的配速我都很担心自己能不能跑跑下来两公里吧比较特别的就是因为跑步是周日跑的然后周五周六因为我没有时间所以都把之前的都把课表放掉了在周中的时候因为我自己在拉伸方面有一些问题然后也自诚教授教授建议我说可以去找一些外部的拉伸我在周四的时候也去外面拉伸了一下但是因为第一次拉伸然后可能

有点重所以一直到跑步当天我的小腿前侧都是有一点酸的刚拉完一整天都整个腿都有点僵然后也因为这个也担心不太能跑下来吧

所以说周六的时候就特别紧张准备好第二天早上要的香蕉然后十点钟就睡觉了然后第二天五点钟起来五点半五点四十左右到石脊公园然后热身十分钟跟着大家跑了一圈下来整体还是蛮顺利的如果有带我跑的朋友如果有林姐或者林姐的同事或者说林姐的朋友在这里的话我想说一下说感谢你们那天带我跑出了我这个个人的屁屁

嗯对好就是我的分享这是一个比较寄心的分享嗯没有准备什么嗯很好很好啊感谢严以辰的分享我觉得很有意思啊就有邻居带着跑步这不错啊我这有没有邻居带我跑跑课表哈哈哈哈

他住的是跑区房邻居多少都有会跑步的对对对回头也给那个严一诚介绍一下距离世纪公园大概 200 米的这个跑区房的拥有者们哈哈是有这个我们跑指令的听众朋友们自己就就组这个拉默区就是这个叫什么包游区的拉默小群然后没事干还会约着世纪公园跑圈也算比较友好我看他们偶尔也跑个六分多的配速啊也还可以嗯也可以加入哦

那咱们还有其他的同学们想分享自己 5K 测试的一个经验吗其实我觉得刚才严一辰的分享就很有意思一是可以找一个 pacer 如果你的队友跑步不能给你当 pacer 的话那可以找一下周围的邻居或者朋友如果实在不行可能我们还可以拿手表啊等等的这些作为一个辅助的工具去把它当成一个电子虚拟的 pacer 都是方法吧然后我看杨锦

举手了来开班你来聊聊吧哈喽能听到吗可以可以来吧大家好刚才班里面同学已经分享了很多的经验然后我这边分享的是一个教训好你来说说也谈不上教训了就是一个经历嘛就是我是周六跑的但是我很不巧我没有选到一个比较好的时间

我在南京的周六那天特別熱然後我又因為一些事耽誤了我跑的時候已經是上午 9 點鐘了然後到我就是走到操場的時候我就後悔了我說就感覺

特别的热但是现在来都来了嘛就跑吧然后呢其实早之前的前一天还是有点小紧张和小期待因为觉得也是一个一个测试嘛然后真正跑的时候因为教练也是给了个课表然后前面十分钟是一个慢跑特别不巧克也不知道是因为紧张还是因为什么然后按表的时候按错了就前面十分钟跑完以后才发现跑的不是课表就是一个正常的跑步

然后我又是个强迫症我又把它按了我又重跑了

我就又慢跑了 10 分钟然后我再开始跑然后跑的时候跑到前两公里就刚开始跑的时候因为系统给我的那个配速我也觉得蛮高的给我的就是默认的课表的配速说我能跑到 505 左右我觉得我可能我的能力应该在 5 分 15 秒的配速左右然后我一开始上来跑的时候可能是因为紧张然后也没控制住上来就干到了 440

我自己也蛮害怕的我以为可能起快了起快了然后就跟自己说慢点慢点苟着脸我说后面我再跑快点哪知道就没有后面了就是就跑到跑到第三公里开始的时候我就不然呢我就感觉自己跑不动了

然後回來我就自己回看自己手錶的時候我就發現自己到第三公里的時候突然的我那個心率就崩的就跳上去了它不是緩慢的上去它就是突然在那個點以後它就跳上去了然後我的體感就是突然我就感覺到我的倍速降下來了然後我的那個手錶裡面就一直提示我了倍速過低倍速過低然後越提示我就越焦慮我就想完蛋完蛋我肯定是跑崩掉了然後那時候我都已經不想跑了

但是我想算了吧我还是坚持这咬咬牙吧但是我虽然我后来看了一下手表我估计我肯定是 28 分钟以内我是能把它跑完的然后我说那我就把它跑掉吧但是我的后面的两公里配速就直接就从 515510 左右一直掉到了 545 5550 最后我就用 550 的配速把最后的两公里跑完了

所以我這次反正就是我的經驗教訓就是下次一定要找個好點的時間然後不要太熱去跑這個那一個就是我也可能是因為太緊張了然後我連鞋都忘記換了我跑完以後才發現我穿的是我平時通勤的鞋在跑我都忘記穿我的車我沒得跑鞋了

可能也就是可能当时也是有点紧张啊或者之类的就是就没顾得上然后跑完以后留了也不少钱但我觉得这可能也是为下次测试的进步留下了更多的屁股的空间吧反正我就这么给自己说了嗯嗯这个是我的一些小分享以及我的一些经验教训和大家的分享谢谢

好的谢谢杨琴这个最后跑完了发现自己这个鞋没穿对也是厉害我发现咱们好像咱们所有的学员对测试这件事都有点紧张所以其实之前有我们的这个学员们他们说要求杰克叔叔把 5k 测试改成 5k 全力跑

这个以后还是要不咱还是说全力跑吧这样的话不说测测试两个字是不是大家就能放下一点心理负担其实不用怕看来都会来没跑也没啥也是下可以为了下次跑的更好是的嗯好我看赵光华举手了来

来 聊聊你的我也是分享一下我这个心路历程就是首先也是前段时间就一直跟着不是太好然后中间乳液反正也都会是歇的比较多然后这个这回一看这个 5 公里测试然后看到这个 K 速我的心里就一直很坦

周五晚上我还给那个杰克叔叔单单发微信然后我说我已经有四五年没有跑过这个队数了然后非常怕我自己在跑的过程中打掉因为因为我我是就是这这四五年就是以前反正一般就是跑腿就是会

五分半了很速嘛然后那个就是主体金包延远几年之后然后这现在就是基本上抬腿心率又到一百一百四十多的八分配就这就得是这种这种速度去跑好长时间没没压过这么这种强度了然后心里特别的忐忑然后这个也是第二天早上吧反正也是想着这个

跑别被路上的打扰了这回还特意去了启大跑圈启大那天早上其实八点过程北京还是有点风操场这两边一边特别晒一边阴凉逆风整个跑了一圈两边是两种极限感受

反正到这跑进来了以后也还好就是体感上其实没有特别的这个不适大家看着那个表彰这个时间和心率吧就是基本上超了可能还还是会压一下但是这回这个跑完了以后因为没有特别去关注那个心率所以到最后看那个应该是 3 公里最大心率已经顶到 192 了

然后这一段还是有点心有余悸但是总体来讲就是体感上没有什么太太太那个不是这个地方然后跑完以后晚上感觉这个一天啊就整个这个精精神还非常的丰沛然后就相当于精力比较好吧然后那个下午去加班然后感觉这个精神头都都比较足感觉到这个就是几年前那种跑完之后的那种那种

放松感吧嗯对吧还是但是这个就是对自己这个好这个能力刚才看看了结果说是发现一个那个能力图呃好像就就我是掉了 8%吗哈哈哈嗯可能是天热了这个不用太在意自己的体感最重要数据有时候只是锦上添花的东西

是的不要被数据绑架我觉得应该还是有机会找回自己的因为系统是不是读取了他过去的这个数据解剖师说有可能这是正三十天的数据你看到有个同学不是还涨了 52%吗你说这个怎么涨的哈哈哈哈

即使数据太高太低了是吗低了嗯所以这个也不用太在意反正咱们看的还是最终我们收获的这个效果就比如说刚才呃这关卡同学讲的说想加班感觉更有劲了我怎么感觉跑步成了给加班哈哈哈

给加班对赋能的一个事怎么突然一下班味变重了呢但确实啊我觉得就是规律的训练跟锻炼还是会给我们的这个体能提供一定的这个储备然后对我们的日常生活有比较积极的影响就是咱说的大一点说的这个心儿上一点肯定就是这个样子那咱们还有同学想分享吗关于

关于 5K 测试或者说关于这一周的训练如果没有的话咱们就进入到我们的问答环节吧好吧行那咱们看看咱们这次咱们的同学们都有啥问题第一个问题来自李腾他问说周日想挑战一次办码本周

应该如何安排训练还有就是比赛时如何安排比赛节奏比如心率配速应该控制在什么范围之类的大话题的确这个应该其实放到最后一周说的可能这个如果我没记错的话他应该去参加台湾的一个台北的一个半城吧我不知道是不是那个发发大王那个

啊那个女子那个跑跑高架那个啊那个是好像台北女子半马吧还是台北马拉松啊台北马拉松嗯嗯如果是说那个这周如果要跑半马比赛的话那你这周的话是主要的是在休息不要做激励可以轻松慢跑啊然后给自己充分的时间恢复毕竟上周你测了个五个而且周末也相对长的距离

这周如果你休息好了那个正式比赛的时候你就按照比平时 LSD 可能快 5 秒到 10 秒的配速跑那就 OK 了其实没有什么太多的能分享的点因为现在目前来说这个阶段大家都是在累积有氧能力

不建议去冲一个除了测试以外不建议去冲一个什么 10K 冲一个半码成绩出来那个其实对大家损伤还是比较大的现在的如果你有安排半码比赛那就是以旅游为主放松为主就是比平时的 LSD 稍微快一点点的速度去跑就行了

如果你有个十周以上的时间去准备一场完整的乘马拉松那我们可以根据你之前的比方说你的长距离根据你一些强度跑下来的一些数据然后分析给你一个相对比较怎么说呢你能完成的配速去完成它但是我目前这个阶段还在有两类阶段所以说没有太多富裕的能力去去充办嘛那

那就按平时 LC 去跑甚至你就当成 LC 去跑都无所谓因为如果你是旅游的话那个旅游配也好 ED 跑也好装备的适应也好这都是一些对你来说是一些负的 debuff 吧也不太适合冲成绩基本上现在这阶段就是你当长距离跑就 OK 了

后面这周的话天是比较热补水切记一定要补水每个补水站都要进去走进去都不要紧无所谓的补水可能是一个相当重要的一个点还有就是电解质可能会涉及到吃能量胶这个事情能量胶我觉得带两支就应该够了如果赛道上有水果或者是一些食物的话吃赛道上的食物如果是手办法的话如果看得有泼

不尽量跑走上去哈哈哈哈走上去跑下来因为你走上去损失的可能损失个 10 秒 20 秒啊其实无所谓对大家来说其实无所谓的那个如果你跑上去了那你后面掉速可能会掉更多有破就走上去不要紧的啊现在这个阶段不建议冲是稳为主啊维持你的原样能力为主不建议冲嗯

如果要是自己想跑一次半马的话就记得带好水一定要自己把这个水准备好包括电解质跟能量胶别就是什么都不拿就出去了尤其是面对最近这一周比较热的这个天气千万不要把自己搞中暑了或者是有什么其他的风险还是保证安全第一吧我觉得这个也比较重要如果是自己跑的话

然后其实我想简单分享一点点因为周末我这周末刚刚过去的这个周末我给我妈抱了一个半马我只想分享一点就是也提醒大家如果去参加半马比赛的时候要注意就是我妈这次出了一特别大的漏子是什么呢就是她明明抱的是半马最后她回到了十公里的终点就是她某个不经意间就跟着十公里的大部队转弯了没有跟着半马的路线走

别人带歪了对 是的我觉得一定会有这样的人的所以大家如果说参加的是这种混合出发的比赛比如说就是先全马后半马后 10K 它没有什么这个发枪的分隔就比如说全马可能 7 点发枪然后半马也是就在这个一枪发走了只不过你站在比较靠后然后 10K 可能是更靠后它就一枪把大家都全送出去了那这种一定要注意千万不要跑错路就这个就作为一个例子提醒大家吧如果要参加最好参加这种比赛的话

尤其是如果本来你目标是跑一个半马车你跑个十公里跑十公里那领奖牌领完三物资讯了就会有点奇怪我妈说她回家坐百度车回这个家里的路上就有人说你好厉害一个多小时就跑完半马了我妈说我就跑的是十公里哈哈

对一不小心跑成了笑话啊也是我妈特遗憾啊还准备哪天再带我妈跑真正跑一个半马挺好玩的行那咱们说下一个问题吧下一个问题是赵花花提的她说最大心率如何评估提升心肺功能的主要训练的策略是怎样的之前的训练里控心率是不是主要就是提升有氧水平的自问自答是吧对对没问题嗯

下一期可以回答一下他说那个最大心理如何评估吗最大心理评估最大心理评估我们开音的时候应该好像简单说过一点常用的是什么 282 减年龄或者精确点什么 206 还 207 什么减 0.7 成年龄这两种是公式法这公式法的话有一定的统计学的道理但不一定适合每个人

有的人心率高有的人心率低这个都很难说比方说像嘉宁永远就是 17 岁的这个最大心率 203 的人还不算太高是吧对还不算太高 225 我也看到过这个是有它的统计学道理但不一定适合每个人嗯

最大型的测试我们节目中基本上是抵制的不告诉大家怎么去测它因为一个人测的确是有一定的风险如果要测的话我们是建议去一些评估机构他会帮你去测最大心率但并不是医院的那种平板测试医院的平板测试可能你到 160 或 180 左右他就不让你测下去了可能你有更高的心率也不会测不出来因为他也是凭着安全为主

你可以去一些机构去测机构可能是一个跑台测试或者是骑自行车测试两种方式去测你最大心率日常的话我们是建议比方说你跑我们的 5K 测试的时候或者 10K 测试甚至于跑间歇跑的时候我们就可以通过这些训练来观察你的最大心率是多少然后有一个预估的最大心出来几百张预估的值不会偏离太多可能正负五五左右

但基本上如果我写的话一般是尽可能会相对保守点比方说你最大心率可能是 200 我可能是估成 192 或 195 的样子这个的话其实不影响你的怎么说呢有氧能力提升对不影响你有哪里提升我一直在说最大心率这个我们用最大心率主要就是用来控制你的有氧跑的强度

你如果要跑是跑 145 呢还是跑 160 呢这个值是取决于你的最大心率然后推算出来的我们可能都一直在说是低于你的 1.5 的心率以下只要你是 1.5 心率以下你怎么跑你都是会有进步的这个值只影响在这剩下的强度课比方说预值跑还有那个这些跑我们都是根据你的跑力值来进行推算的然后根据

根据你的跑力值根据你跑的时候天气然后动态调整的配速然后进行训练这是根据你跑力值来的所以说给你最大心理其实也是无关有最大心理这个东西放在那里如果你填在各个各大平台的预估你的成绩或最大摄像量的软件中它可以给你估计一个你的跑力值出来或者是估计一些其他的数据出来可能这个方面的话可能是会有些用对于训练来说其实无所谓的

给大家举个例子以前有个学员跟着我跑他的其实最大心率是蛮高可能 220 以上但是我一直把他显示 185 也就导致于他平时慢跑差多是在 7 分配左右可能有时候会更低但是跟了我一年之后这个人终于出现了然后跑了一次 10K 的测试你想他一场 7 分配的跑比大家可能现在大家可能都有有人比他跑得快对吧一样跑

他在这种情况下每个月的跑量也不高可能 120 到 130 左右也不是很高跑了一年多下来然后去跑一次 10K 测试他那次 10K 测试是 45 分 05 秒左右直接就差点跑进 45 分所以这个逆转远远跑跑的时间足够长然后有

有规律的去跑,但不是只跑有氧跑但你到最后跑了一定程度,你的有氧能力其实还是会提升的嗯,是对其实这个其实不用太担心这个跑得快慢,同配速下你的心率会越来越慢这件事情如果是笃定的,那你的有氧能力就是在上升无辜所谓你的最大心率是多少

不用太在意自己最大心率是多少或者说太操心这个数据这个数据可能在日常的训练中你用到的几率也没有那么大第一点其实没什么太要紧的

对反而更安全嘛对吧咱们现在尤其是进入下旬了这个心率问题也是咱们反复提及的就别给自己 push 的太厉害这么热的条件下其实挺容易出事的咱们还是稳为主嘛对的确像嘉宁说的像夏天快到了夏天快到之后肯定是会有同学跑很多间歇跑跟跑团跑也好跟自己跑也好如果是打跟着那种所谓的严肃跑者去跑的话就是特别怎么说呢

拨出命去跑科标的人但并不说这人不好我也很记得但是如果按照丹尼尔斯的那种严格的跑 IP 速的去说的话他可能就是一场

一场大课下来可能是要求你跑 8 分钟到 12 分钟左右的 5 区的心率区间也就是你的最储备心率的 95%以上到 8 到 12 分钟可想而知这个强度是非常非常大的当然随着你的年龄增大你的最大心率其实也是越难顶上去大家都不是小伙子大姑娘了所以说这个心率不尽的能顶得下来所以说我们在跑强度的话还是围绕着自己的跑力值的速度去跑并不是要去顶那个最大心率

以前我也跑过类似的基于心率的间歇课表用跑步机跑就是那种说五区心率要跑比方说四分钟然后你跑步机晚上一开开到 15 一看心率没到加 0.1 加 0.1 往上加加到心率跑到位置再关掉其实这种跑法其实有点吓人的因为你随时都会跑出你的最大心率也并不是很安全

所以说大家还是在比较相对安全的情况下然后跑自己的能力范围内的课表就像我们今天所说的你花八成力能达到九成的效果然后就可以了你要留在一成到两成给自己一些容错的机会不要把自己逼得太狠

是的好那我们进入下一个问题杨姐的问题啊说通过一个月的练习游泳跑能力是有进步的现在能比以前更快的配速跑更久的游泳跑了但是这次五公里测试发现自己心率一旦突破了游泳区上限后就会很快跑到心率四区而不能保持在三区体感就很难坚持了

如果后期真的想跑快一点的时可以办码怎么练习才能做到适应长时间比有氧跑更快的配速俗称顶下来那其实不是啊你这个不是顶下来顶下来就前面我说的是在非常快的配速下可能维持比较短的时间这种叫顶下来哪怕就是跑进阶课表跑到五到六分钟长其实四分钟超过四分钟的进阶都叫长进阶了

你想这个速度只能维持四分钟就可以了所以说你在 10K 半码情况下并不是会让你顶到那种四区性率的当然最后可能会达到四区性率大多数还是维持在二三区性率但你说的这个情况就是说不能保持在三区就直接窜到四区去了这个很难说一个方面可能就是你的配速

本来就是在你的超过你的预值配速下在进行跑的因为你的配速跟心率可能在预值方面大多数情况下如果我们按模型来看的话大多数情况下那时候是偶合的也就是你在三区的配速可能是在三区的心率如果你在四区的配速的话那你的心率可能就是超过那个拐点了那心率可能一下子会穿上去

这是正常的我们有时候说的乳酸拐点也是这个意思乳酸拐点简单说一下就是说你的配速和你的心率同步上升的时候是线性的大家同时按一定的

呃角度在上升道路算拐点的时候那你这个两条线不是线性的而是你速度上的的比较慢的情况下你的心率会上的更快啊这是对的因为你超过了你的预制心率不会在你的三区维持太长时间那这个是对的如果你跑 5K 测试的话如果你要维持了三区那你你要跑的是那个预制配速如果根据比赛距离来说的话那个可能是在接近你的半码配速下啊

而你能是长时间的维持在三驱行李了你跑 5K 测试你不太会有长时间维持在三驱行李这个其实是正常的不用太担心你现在跑的有氧跑也就是会让你以后在你的半码和全码情况下能更稳定的发挥你的配速这个其实不用太担心嗯

所以现在其实需要做的就是按部就班呃不要有点像那个那叫什么铁杵磨成真的那个前面这个过程哈哈磨对就是磨一年也能 45 分是吧是是是的就好好的磨就完了啊就还有什么达芬奇化鸡蛋那个就化就得了哈哈是达芬奇吗不重要哈哈

行那咱们就下一个问题吧宇宙问说这一期的课表周二周三挨着周六日挨着跟冬季课表的跑一休一有差别从开课以来每周习惯性的默认周三的课表挪到周四跑然后想问一下连着跑和隔日跑的训练目的有哪些侧重以及温度逐渐升高夏季训练教冬训会有哪些变化

先说第一个连着跑和隔日跑的区别对吧隔日跑就是促进恢复你跑了一天之后你第二天能充分的恢复然后让你第三天能再次投入训练给你一个充分的一个促进你恢复的一个间隔也是避免你的疲劳同时你在你安排训练的时候可能更加灵活多变你第二天可以放松你可以加上训练你可以去做一些其他运动也是都 OK 的这是隔日跑的好处

而且作为初学者一般是建议隔着跑一天跑修跑一天修一天不要今天跑这其实是对的连着跑的话怎么说呢也是有连着跑的好处连着跑的好处就是增加你的心肺系统的负荷

提高你的耐力和兴奋能力比方说像比方说我们就简单说吧汉森训练法汉森训练法就是它有个叫疲劳累积的概念就你前天是跑个强度第二天跑的其实并不是有氧可能是一个略低于你马配的一个配速其实比你游览能力要高的一个课表它是通过这种疲劳累积的方式让你身体进行超量恢复然后再进行提高如果你现在的课表觉得连着跑有难度你说我隔天跑拆开可以吗我觉得问题也不大

取决于你的恢复能力如果你觉得你连着跑两天然后第三天很累到第四天的恢复不过来那就没有必要连着跑你拆开跑

问题不大我们现在在新手班主要目的还是把课表跑下来我还是那句话跑不下来的课表会跑到你过累的课表其实都是都不适合你的课表这个要及时可以跟我沟通或者你自己拆开跑我觉得都 OK 的第二个问题温度升高下旬和冬旬的变化温度升高

温度升高我下去一直跟大家说你超过 30 分钟的课表你身上就必须带水对每 20 分钟不睡一次务必务必要做到不要觉得好像空腹没带水出去跑一会儿回来就没事了这个其实对身体的负担还是比较大的嗯

夏天跑的话就是你的代谢会更快你出款也更多嘛你代谢更快的话你要及时的补充进去不然的话你定点是流失其实也并不是太好比方说我们我们去年还是前年做那个夏天的那个

那个夏天恢复的那期小娘记得吧对吧生出火我们到最后可能还要好完之后你要看你的小便颜色颜色太深的话可能是脱水有可能是更严重的很可能都是有可能的高温下一定要做好防晒带水这个务必做到如果女生建议的话那一定要戴帽子擦防晒甚至是防晒衣长袖我觉得都是不过分的一定要做好这些还有第二个问题就是那个热适应

如果你用加冰手表的话它可能会有一个热适应的系数它是说如果你的它这个系数的我看了它的介绍它意思是说你在超过 24 度的天你在户外跑步它就会有个热适应的百分比会上升最高上升到 100%你可能今天跑一个 30 分钟可能涨个 4%后天它跑一小时它再涨个 10%它慢慢涨会涨到 100%

他认为你到 100%的话就是你对你现在的热已经完全适应了这是一种比较机械化的一种计算方式大家也可以看看做一个小的参考但真正的这个适应是如果你是在那个微信版随便打开微信你搜

那个热适应控格解放军或者是控格部队你就会看到他们部队级的专一的热适应是怎么做的他们是每天 90 分钟的在太阳底下的训练同时他们有充分的重数的保障的水也好各种各样的那种药物也好什么甚至 AED 也好他们就一定有保障的在这种情况下进行热适应可能要到两周以上才让身体呢充分适应的热适应那

因为部队的话他每天都会做的做的话是相当专业的就是防晒防暑训练时间他都会有一些很科学化的安排你可以参考一下那个但那个的话如果大家的目标比赛赛事不是在太热的地方其实这个不用做的像部队那样子的程度那打打可不必打可不必就是做好防晒做好补给那如果你太怕晒要不早起要不就是夜跑就是这两个嗯

是的我周末因为去了一趟三亚嘛我就发现我的热适应就在加冥手表上的数据从 28%涨到了 60%我现在已经热适应及格了你在拍影的时候也开着表是吧没有因为我们在三亚跑早上都跑步了嘛起跑温度就 28 度所以这个热适应真是嗖嗖的涨呀嗖嗖涨对对对是挺好玩的也是一个比较有趣的数据吧

嗯行呢咱们到最后一个问题杨楚涵问如果一周的时间最多只能跑三次除了周末的 LSD 外建议跑哪两次课那个他好像是因为那个工作关系可能是有加班的嗯第一个就是如果你是上夜班除了夜班第二天一定要跑休息嗯如果最长对

如果目标是半马全马的话长距离是逃不掉的对吧这一课我们要保留下来对他自己也说了除了周末的 LSD 以外还有两节课还有两节课你跑啥呢要看你周期如果是在前三分之一的周期中比如说你 12 周的周期你在前四周的话那另外两节课那你务必选择轻松跑

轻松跑那时候是主要关键的点那时候如果你想怕有短期期限或其他课表那你就可以先不用跑就跑那个全数跑有氧三节课全跑有氧问题不大的然后在中间中间这个阶段那如果你有三节课的话那就第一个长距离肯定是逃不了的这个长距离可能不是单纯的长距离可能会有些变速的

然后中间两节课呢那你就看强度课是什么比方说有间歇跑有预支跑有节奏跑啊这些课表那就是不能放过了你这时候你可能会放的一些有氧轻松有氧课是 ok 的你中间这四周那你就是强度课加长长距离那是不能逃过的呃最后四周

就比快到比赛了最后 4 周那你就说一个是目标配速的长距离是逃不了的第二个是目标配速的呃节奏跑那你是一定要跑的如果是进行跑你就可以放掉因为最后 4 周的话以休整为主所以说你根据你的所在的周期不同选择不同的科表去跑还有一个我可能漏了一个激励训练激励训练在前 8 周你都是不能逃的最后 4 周你可以放前 8 周你都不能放嗯是的

不知道这个答案是否能够合这个和你的意啊但是可以定一下行那还有哪位同学有限挂的问题吗也可以问一下确实有一个啊刚才学校里说呃现在夏天跑必须要带水吗然后想问一下这个一般怎么样带怎么样的水比较方便我记得之前装备说确实有说过说有个什么特别小瓶的水很方便一只手拿着当时完全没有想到说自己

自己会有这种需求没想到这么快就就来了嗯嗯

可以买那种比较小的手持水壶或者手持水袋或者最简单的办法应该就是之前教练说的可以买那个中药袋一次性中药袋豆浆袋中药袋对搜这个关键词应该在京东什么就能搜到一次能买好几十个它是一次性的你往里面倒水然后喝也相对比较方便一点因为它可以有那种稀的就跟果冻似的那种对找个软水壶也可以软水壶基本每年都要换新一年下来

可能一个夏天跑完你这个可能也洗不干净可能第二年就要换或者是经常会戳破找那种 150 毫升 300 毫升左右吧那种手持性软水壶可以绑在手上的你跑的时候也不会太费力因为软水壶它有一个好处就是说它可以把水壶里的空气全部排掉只有水在嘛你跑的时候有晃荡但那个晃荡不会有声音如果你拿瓶比方说雪碧或者是不是雪碧拿瓶

矿泉水的话那你喝了一半那水晃晃晃有声音的嘛软水壶好处就是它晃的会有声音不会影响你的节奏对的可以去看看就是搜这个手持水壶或者手持水袋这种应该都是可以搜到的好的了解感谢

好的那我们还有哪位同学有问题也可以开脉来问那个我刚才看看了一下那个课品然后今天的那个安排是拉伸热身和休息日这这这三个是

这样子我来说吧拉伸和热身我是全部放在周一课表下面的就是大家如果每天要做热身和拉伸的时候你就可以把你的日历调整到周一下面你去看那个拉伸和热身了我就没有在每天都会放这个今天反正是个休息一个休息课表打到上面对一般周一众所周知那叫国际跑休日 No Run Monday 啊

然后然后那个心率那个你是是我问的吗然后就是就是因为因为我现在不是跑到了 192 啊这个然后这个平常控制是这怎么说呢就是就是我要真是想想跑快了之后然后

跑到多少是以下安全还让他自己打了没事你就按照现在的课表跑呀课表就会课表现在给你的那个心率区间是相对比较安全的如果按照丹尼尔斯的话直接一个 E 上来 E 课表它的区间是非常大的你可能是要到 130 几到 150 几那个很大的区别我们现在是 1.5 以下基本上控制在你对你来说可能 140 几就可以了可能不会超过 140 的都是

不用太担心你就看到课表的配速跑就行了那个心率跑对先别管那个最大心率是多少了就是让你跑多少就跑多少如果说这个心率已经让你感到不舒服了那你就别跑或者说放慢就完了那我们今天的班会就到这里了我们下期再见谢谢大家谢谢大家拜拜