S7.5E06: 心率区间、训练负荷、HRV、长距离前后的补给，都有哪些需要注意的？
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大家好我是杰克又是两周不见了甚是想念那在两周中间大家练得怎么样呢先请咱们的教练给大家说一说吧过去两周其实大家我觉得多少还是有些苦的

开始天热了对天热了那个温度啊湿度都上来有的地方同学应该还到都快 40 度了我看到有的地方都什么早上 6 点已经 30 多度也也有这种情况嗯热的环境其实我上期也说了那个务必作为做好那个防晒

保湿要带水如果我们还是建议超过 40 度的课表一定要带水超过 90 度的不是 90 度了变成水了变成超过 40 分钟课表要带水超过 90 分钟课表你要带那个碳酸饮料不是碳酸饮料带那个电解质饮料不然的话容易产生电解质紊乱中暑什么的在湿热环境中呢我们身体的那个负担会相对比较大因为为了散热嘛对吧

我们血液会要流到皮肤表面然后帮你的体温然后用来下降用就像我们那个吃饭吃多了容易困说是什么血液流到肠胃里面对吧帮助你消化那你其他就容易困了嗯呃什么呃跑长距离或者是跑越野跑到后面什么吃不下东西那说明血液到你的肌肉皮肤中去了那你肠胃的对那个血液流少啊所以它是一个动态的一个调节过程所以说在天热的情况下我们

还有点就是天热的情况下务必要降速很多同学是跑特别跑长距离或者是大课的时候会有一种沮丧心情就觉得跑到后面我的心率怎么都那个压不下来对吧会有这种情况这个情况其实大家务必不要太担心我们会把还是以心率为主你就看着心率跑就行了就是你就不要把配速这件事情太当回事在特别是在

热的情况下你很难维持你的那个以往的节奏继续跑下去先天越来越热你跑得越快其实你的消耗也是越大的你的负荷其实也是越大的天热就是一定要降速带水这两个大家务必要做到

还有同学是说我看到大家日常的反馈啊还说是有点恢复不过来可能是连续作战或者是一些因为自己生活或者工作的安排可能休息不够这种情况下我还是建议大家你是把休息放在更加优先点的位置上你先让自己状态恢复的好一点再去跑步不然的话跑步呢就像

变成了上班样的一定要完成这个任务觉得今天才能过完一样的其实大可不必如果你觉得累你可以不跑甚至说你比方说你今天只跑课表时需要跑 60 分钟或者是个进行跑那如果你有时间跑也有跑的意愿但这时候就不见如果你在疲劳情况下就不建议跑太多了你就慢慢跑个 30 分钟 40 分钟累累腿那调节一下状态不要把跑步给让给身体增加太大的负荷

先休息过来再说这个大家不用太着急还有训练的目的因为我们这两周是有

那个进血跑了但是我们进血跑呢不是那种需要 all in 的那种特别特别努力那种进血跑有有有同学就是可能刚开始跑嘛控速上多少还是有些那个太太急了觉得进血跑就是说那个要风驰电掣的全全部努力那种跑啊大可不必我们进血跑呢其实啊是一个差不多 10k 配速的一个

说是一个节奏跑也不算是一个需要你太顶的进行跑但这个课表的就是有一个问题就大家跑这个配速可能会不太熟悉一上来都总是还是就像我前面说的容易跑太快 10K 配速大家可能的确是比较陌生就只是说建议大家多跑第一点第二个就是开始两组是允许要试错的其实我一直在 PP 计划也是在跟大家说进行课表前两组是用来试错的

你根据你的体感就根据你这个课表理解和对你自己身体理解你觉得这个配速需要用什么样的感觉去跑对吧什么样的把腿要抬到多高用什么样的步频用什么样的呼吸节奏去跑先试错两组两组下来之后你就知道自己啊是慢了或者是快了那之后几组你就可以按照逐渐调整到课表的要求的配速去跑基本上跑到后面会越跑越接近

如果你开始就快太多你第二组又没有及时调整往下降那很大概率的话你可能最后两到三组可能就跑不下来了就就爆掉了过量了这个就没有达到训练目的吧认真的说虽然说我们现在新手组的这些间歇课表呢并不是一个周期化的一个课表只是说让大家熟悉一下这种课表的结构让大家

以后在跑这种类似课表的时候有点经验所以说现在问题还不是太大如果以后真的是要正儿八经的跑那种间歇课表的确是要对配速的要求要能按照课表跑下来那是最好的不用太超速这个的确是要练的不是很容易的一件事情我们就是多积累经验多试错可能可能定时会越跑越好的总而言之现在反正天热了大家跑步

开心率体感为主不要太刺激太冲带水一定要带水恢复还是很重要的恢复好了再跑不要太焦虑不要被其他同学卷到什么有出差的有时差的这个先把身体养好再说不急的先跑身体养好了才有这个真的是不急的

好基本上就先这些好嘞其实我今天早上跑的也是就是感觉身体状态不是特别好所以我也就呃感觉不太对就立马就收了原计划是要跑一个 10 公里但是跑到 5 我也就歇了要不跟自己交际等调整好了再可以稍微多跑一些嗯对不不较劲不较劲好那我们下面来说一说大家在群里面提的一些问题吧

首先是少连着问了两个问题我先说第一个根据高池 APP 上面的显示我的配速处在乳酸乳酯心率处在有氧动力区两个数据为什么不在一个区间呢是表明我的能力还存在什么问题吗如果我想跑最佳减脂的区间还有网上说的 Zoom2 就是第二个区间我应该参考哪个标准呢这个

我们问题一个个来心率区间处于有氧动力区然后配速处于乳酸益质区这种现象其实我们经常会碰到因为手表给你预估的这两个区间值不见得是完全会准的其实你比方说我们日常训练的话你除了跑有氧

这两个区间可能是会重叠的就是你的心率的有氧区间和你的配速的有氧区间大概率的重叠的怎么说呢重叠的部分可能会大一点吧你不是 100%重叠到但是一旦你跑到预值或者是间歇的时候会差的很多很多有可能你速度到了心率没到有可能心率到了速度没到这其实是两个问题一个是

心率的区间是你的身体内在的一些内因吧比如说你控诉内因这些内因的话是你身体的一些真实反应你的心率到一个什么程度就是基本上就是说可以让你的怎么说呢你的你的生理上的这个训练要求已经达到了这个位置这个强度的位置但但是我们是但是我们是发现你的心率如果你超过了预值以上就是

三曲以上四曲五曲之后这个心率就可能不是很准有的人是速度能上去但心率是实在是上不上去了这种现象其实也经常会碰到也就是说我们有时候是根据这个分曲法进行了比方说有氧预值间歇等等的一些分曲方式一些分曲的结构但这个结构总而言之是一个比较怎么说呢

基于统计学的一个比较大陆的一个分区的方式有可能你的心率和你的配速的这个值啊不见得完全是按照这个来的打个比方说像预值配速我们储备心率的分区法是 84%到 88%但精英选手的话他的预值的

预值的那个心率可能会达到 90%到 92%这都会有的这个其实不见得是完全适合你第一个是心率内应配速的是外应

你的配速是基于一些模型比方说像 Daniels 的 VDOT 的模型等等的一些模型给你一些估估算出你的一个配速的区间这个配速区间是一个动态的就是他估计你现在的跑步能力是这个区间但实际情况下你可能比这个区间要表现得更好所以说你会出现你的

配速区间到了但是你心率区间没到这些都是会有的这两个的话怎么说只能说划分的方式不一样如果你跑课表的话你课表要求是跑配速你就跑配速跑心率就跑心率这两个不要混在一起干配速区间跟心率区间是很难达到一致的到目前为止带了这么多学员可能只有一个人他是完全一致的只有一个人也是很少的嗯

第二个说是最佳监制区间是个二区问题二区问题怎么说呢?等会我发一张图到群里面回头南哥把这张图可能挂在小 Note 里面吧

这是一个各个的流派关于分区法的一个表格这个表格其实在小红书上在各种各样自媒体上也是流传蛮广的这是一家也是个训练的一个训练营它把所有的几乎所有主流的一些训练模型的分区方式做了一个图网上我们经常看到二区训练法它是只基于你最大心率的 50%到 60%这个区间

进行训练对吧如果你看到这张图的话你看到他有个哈啊哈特瑞这个是买下面倒数第三行吧

它有个 50%到后面第二档是 65%到 72%对吧这么一档你可以看到它这一个蓝紫色这个区间基本上就是我们常说的这个叫做二区的强度区间他认为这个区间是燃脂最好的一个区间值然后你看了这样图的时候你往看下面一行下面一行就是 Jack Daniels 的 EMT AI 的一个分区方式你这样看到它的蓝色这块区域啊

正好落在他的 Easy 的中间这块地方看到没有这其实也并不是巧合因为他所说的二区训练法的 50%到 60%其实就占了他的 Jack Daniels 的 E 区的 1.0 到 1.5 的位置基本上就 1.0 到 1.5 的位置其实跟我们平时训练要求的全心有氧不超过 1.5 的心率这个其实是吻合的

难够看懂吗这个东西我在看呢你看到当时第三个对吧 50%的分数然后它这个蓝色往下看正好是落在 easy 上但是它的 easy 你看它其实是从淡紫色这是啥是淡紫色吗最左边最左边是淡紫色差不多淡紫色它其实是所有你看所有区间的淡紫色都处于恢复区都是 recover 都是恢复区间中间的

那个蛋的这个蓝色都是义就是有氧的真正的有氧区间我们经常说的燃脂区间再往右边过渡一天到外面到绿色这个就可能就是我们经常说的有氧动力或有氧耐力区间然后到黄色这个区间就是到了马拉松配属区间如果你在网上看到一个 common terms 里面它就叫 temple 对吧它这里是叫 temple 但是你在 Jack Daniels 里面你再往右边一个象限看

到了但这是红色吗颜色我也不太认准了已经

呃 对 有点呈淡淡的橙色淡淡橙色这一块其实在这个 Daniels 里面他这个 Tempo 就变成他的一个预指的一个训练但是他这个往上看 Common Tense 他们就是一个乳酸预指的训练区这其实把所有的训练法的一些称呼和一些分区做了一个归纳其实你看这个图其实还是蛮直观的

那上面如果大家看不懂那就看下面再哄就可以了他其实二曲心运法就是我们平时说的 1.0 到 1.5 的有氧成型有氧跑其实一回事只是叫法不同而已

只是现在二区训练法这个各种信息来源还是输入会比较多这个我也是蛮苦恼的杰克戴尼尔斯 12345 区刚刚普及没软年马上就被人冲了对这个训练方法太多而且它划分的虽然是区间差不多但是可能范围稍微有一些区别但总体感觉区别也不算特别大

对对其实一其实一回事其实你不那个不知不觉一直在用二区的训练这打一号二区吧我们这里说这 1.0 到 1.5 我们看下一个问题下一个问题啊也是少的就是说不服大小有没有一个建议之他说身高 173 但是不服目前看数据只在 70 到 80 之间那天看到了自己的跑步视频发现不服小好难看呀

可问题是我一迈大点步就累啊就跑不长了有个同事一米六身高跑五公里平均不服的一米求改善建议这个不服的问题我认为这个不是不服问题这是要跑得好看的问题跑姿的问题是吗也不是跑姿问题他就是跑得好看的问题对就是看了视频之后觉得别人跑得好看哈哈

有点羡慕住了对觉得自己跑得难看然后觉得可能那个不太好就人比别人高这么多步步还很小对吧有点难为情这其实大可不必了我们跑步讲究效率我们可以直男一点好看其实不是放在首位的你如果为了摆拍那你就

步幅大再跑两步其实问题不是很大对吧但其实这些问题他其实已经回答了一迈大一点步就累啊还跑不长了那肯定跑不长啊肯定跑不长啊就是你的训练目标是要跑得更远时间更久还是要那个步幅跑得更大更怎么说呢你要把那个

100 米跑行 10 秒对吧嗯这个是还是有点不一样的步幅呢其实没有统一的标准这其实是个很个性化的东西这有的人天生就是步幅很大但是他可能平时步频很低可能 150160 的步频但是步幅可能 1 米 31 米 5 对吧因为要跑的时候他觉得也证人也会觉得自己跑步跑得很难看步幅很大步频很低在这时候他就问我我那个教练我步频这么低怎么办别人都说 180 的步频好我只有 150160 对我是不是

跑得不行其实这个两个问题是一样一个觉得不负太小一个觉得不平太低这其实都这只是一个个性化的一个参考值没有什么一个很好的一个标准在那里

最好的步幅的长度永远是由自己的风格决定的就你自己身体让你跑什么样的步幅跑什么样的步频那个其实是最好的你不用你去怎么说呢跟着一些主流的一些训练建议去改这些东西其实没有必要去强行模仿如果你把步幅强行熬大的话就像你说的跑步时间会跑长的确会很累可能不要跑很长可能跑一公角两公里就会很累

然后时间太长的话你可能就是跨步了筋骨可能会受伤会疼只是这是必然的不用在这方面纠结太多如果你要改善的话觉得是个问题要改善误差第一个就是多跑

第二个就是练力量下肢力量你的下肢力量能提高你的腿部的肌肉力量和爆发力的提高那对你增长步幅是有帮助的但这并不是刻意的让你去把步子迈打下降这种步幅那是自然而然会发生的第二个其实在我们的课本中有大量的 ST 跑短进歇爬坡跑对吧这些东西其实对你的步幅的提升和跑步效率提升都是有帮助的对吧

不然我干嘛写在那里面对吧我这每天跑有氧就行了我就不用跑那个 ST 了那个 ST 有时候跑坡其实也是为了提高你的跑步经济性也经常有人会说你在跑坡的时候你身体处于一种被动的优化的跑姿的状态下因为

你往上跑的时候你的区块也好你的步幅也好自然的会慢慢变大一点或者说需要受力的肌肉它会充分的受力这样的话对你以后的跑步的效率提高也是有帮助的这个不用太担心多跑多练自然会打的好看的事情其实可能没有办法有可能你到最后你跑的还是你脑中的那个跑得很难看但是你会跑的时间越长跑得越远这是肯定能做到的

好下面一个问题是杨景之前听了教练和信哥做的那期播客里面提到设计课表一个依据是基于负荷来设计的但这个负荷在每个平台好像叫法和数值不一样去跑里面叫压力值加明手票里面叫做运动负荷 Srava 里面虽然也叫负荷但数值又完全不一样想知道负荷主要的统计逻辑是什么有哪些因素组成自己怎么知道当前负荷是否合理这个问题也是挺好的一个问题啊

如何算法我们先说高尺高尺用的算法应该就是川普训练就是训练充量这个模型

它的迅力它这个模型就是强度乘以时间的概念我可能没有太细了解它的强度是用心率还是用配速但大多数都是基于你的心率的分区来进行强度的分割打比方说我们现在如果用储备心率分区法分成五个区对吧 EMT AIR 然后 E 区它可能就比方说你跑一分钟的 E 它计强度 0.1 然后你跑十分钟那强度就计为 1 如果你跑二区的话它就计 0.2

然后你跑到 I 区的时候就不是 0.4I 的话他可能记得是 1.0 等于强度比较大嘛可以说一分钟的 I 相当于跑了十分钟的 E 它强度是这么那个

换算过来的然后你跑到 R 的话就是超过你 IG 的话它可能计 1.5 然后把你的每个强一堂课跑完之后你每个强度占了多少时间然后那个时间乘以它的强度值然后再累加起来然后变成了你一堂课或者是一次跑步的训练的负荷

对它是叫复合然后它每次训练复合计算完之后呢然后它分为什么高尺还会分什么复合什么较小中等较大小中大三道对吧然后可以帮助大家更直观的了解单次训练对身体的影响

但是我还建议大家如果你有不论你有高尺还好加密也好他每次跑完步之后嘛他除了训练训练的那个复合他会记得完之后他可能会有个小问卷问你的体感是什么非常轻松轻松中等什么难受最难受啊什么他有舞蹈这个大家手动调节一下他这个可能会对你的后期的评估会有会有帮助因为有时候你跑了一个哪怕你跑了一个强度很低的课表但是你体感是难受的

他就会应该需要综合研判这个难受是因为你的睡眠不好你的修恢复没过来还是当当时跑的时候气温过高气压过低或者失误过高造成了他会有些怎么说呢最后的算法因素会有影响的大家记得

一定要可以勾一下包括我们平时在区保平台打卡的时候它其实也有勾大家可以勾一下因为它这个时候是可以把你的主观感受和你的实际的数据进行一些交叉的分析在高值里面就是我刚才说的那个训练负荷川普那个训练充量的方式进行压力计算但如果你说的那个 stripe 是吧 stripe 是吧

他用的是叫 TSS 的方式去跑用的不是也是 TSS 吗他两种都有 TSS 就是训练压力指数训练压力分数在 strike 里面因为他只有跑步嘛他就 RSS 这不是那个 training stress score 但是 running

所以说在 RSS 它的计算方式呢叫做根据你的临界功率它是根据预值来算的它就说你以预值的以你预值的强度跑一个小时它算你 100 个 RSS 或者 100 个 TSS 就一回事这叫法不同

然后根据这个为一个基线然后对你的训练每堂训练课的呃强度进行进行那个评判如果你跑了一个小时的轻松跑那肯定是低于一半低于那个 critical power 低于你的预值区间的他可能几个三十几个五十如果你跑的超过这个强度的他就会往上加啊其实最后就也是用这种类似的方式计算出你一个你的训练压力然后呢在

就是后面其实大家都是一样的不管哪个表或者是 strata 也好 chain peak 也好高池也好下面也好都是一个短期复合长期复合长期复合就是六周的六周的复合平均值短期复合就近七天的复合的平均值

在趣跑里面也有类似的一个参数你可以看到那个小人的表情如果是骷髅头那你就是训练过量了如果是哭脸那你训练强度比较大如果是笑脸他说你是适合训练还有一个表情我忘了就是基本上没怎么跑就都没有表情就可能是一个超级开心的表情吧是一个哈哈哈哈

他应该问的我我估计他说的应该是死抓吧啊对啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊

你就可以对比一下看你那一周本周是不是在你比较好的一个复合的空间里边就大概看起来它那个图表有点像 HRV 给你划定了一个范围就是你的复合在这个范围内可能是安全的稍微多一点它可能会说你这周复合很高我倒有时候会看这个数据其实应该跟教练刚才说的都大差不差的对差不多嗯

我看 SWAP 上它的一个区间是比较平的对吧但是高时上面它是每周会有一个推荐的复合的区间它是动态的变化的因为是根据你最近的一个训练的程度它有一个算法来推荐

我现在其实也会看这个训练负荷就是说我跑完之后我这个负荷如果在他推荐的范围之内说明我这个训练量还算是比较合适的如果我没到的话那可能你欠点量这样子要努力是吧对对对但这些训练负荷训练量包括我们前面说的分区它其实全部都是要给予你给它的初始的设置都是对的你的性别身高体重特别是最大心率嗯

最大心率 进气心率这两个一定要设置对如果你这两个设置不对的话那后面的计算会偏差非常非常大这是第一个第二个如果你有多种训练的话比如说你有跑步你有骑车你有游泳或做其他运动如果你有其他运动的话那你的最大心率的设置最好是分开设置比方说我们骑自行车

骑自行车很难骑到二驱行李就是我们跑步的二驱行李很难很难骑到你可能骑到什么 1.2 1.3 的行李那个跑步行李已经累得要死了但如果你的行李设置还是跟跑步的是一样的话那他就会把你设置一个比较低的压力或比较低的负荷他认为你做了一个其实你已经很累了

但是你其实最大心率你要重新设置那个设置应该会比跑步的那个心率更低一点最后你的每周的总的训练复合才可能会更接近于实际情况

教练应该也比较详细的解答了关于负荷的一个问题那大家的问题差不多了我们就借着这个负荷继续往下说吧因为负荷的话相当于是我们训练的一个量通过这个量恢复的话其实还有一个平凡的标准就是我们的 HRV 教练也在最开始咱们开营的时候也提到 HRV 这个数据我就想请教练来大概说一说 HRV 吧它对咱们训练的一个参考的意义好的我简单说一下 HRV 这东西还是蛮复杂的

HRV 的其实叫做心率变异性的一个简称它指的是心跳之间的那个间隔的不规律性就是我们心跳我们其实有时候拿听筒听自己心脏跳的时候可能会咚咚咚咚这么跳那其实你听仔细一点它节奏绝对不是这个它里面的节奏还是很花的

然后每一条之间会变化对会变化其实是有一定的节奏感并不是高低高低高低而是高低低低高高低就这样子类似每一条之间它的心跳之间的间隔这个变异性它我们把它怎么说呢它用一定的算法然后算出你间隔的一个利用你的不规则性然后定性把它数值化然后把 HRV 进行数值化之后呢你就可以看出一个高和低

而且它这个数值化之后是个性化的并不是说你的人越高越好或越低也好因为每个人的 HRV 区间不一样有的人可能是 60 到 80 但也有可能是 30 到 50 这个区间只是不一样的我们要看的话就是看自己的每天的 HRV 值是不是在自己的区间内在区间内 OK 那就是我们叫做是平衡的

就平衡的你不是很高也不是很低如果你 HRV 过高的话呢说明你的副交感神经太活跃身体呢处于放松或者是恢复状态有可能比方说你跑了个大课第二天你当天晚上睡觉你第二天早上起来看看你的 HRV 会很高好高这时候高其实是好事情说明你的身体在积极的恢复中如果你的

HRV 走低的话那说明你的交感是你最主导身体呢是处于那种紧张啊应激啊那种准备战斗的状态我们经常说的那种战斗反应低的话可能是会这个样子会在这里面但是在我们前几年在那个新冠疫情流行的时候我们经常会看如果你觉得神都很正常什么都没啥但是 HRV 就是慢慢慢慢在走低那这时候你可能就是

已经处于一种痒的状态只是自己不知道而已或者是说我们在流感高发季节观察自己 HIV 的话如果觉得平时体感没啥但 HIV 一直在走低那你可能就可能要积极的补充维生素 OVC 要多吃点多休息有可能你是感冒的前兆就已经来了那这个我们会做一个用来做它用这个值来做判断

而且 HRV 你不用天天看其实你就每周看一下看一下你过去你走的什么样的状态然后你这周根据你上一周状态进行调整其实没必要天天看的这个数值呢其实还是比较敏感的但是呢同时也比较容易受到干扰比方说我们睡眠质量但是你可能会看比方说我今天睡眠的分数很高有个 90 分以上但 HRV 就很低很低那我这时候听谁的

对吧这就是听谁的但这个时候呢你就要结合你的体验来看你是不是觉得你睡得很饱满睡得很好如果你觉得睡得很好那个说明睡眠分数可能是对的那 HIV 走低那你就先不用理他先搁置那如果你的睡眠同时也是很糟糕的一个分数可能 30 分 20 分呃什么呃深睡眠比较浅那这个时候呢如果 HIV 同时走低那你就要看看就是我们前面说的是不是有感冒的前兆会在了

还有 HIV 受影响的因素除了睡眠之外还有饮酒 情绪 饮食吃多了可能也会这样子还有时间点甚至于呼吸方式甚至于月经周期它都会有一定的影响根据这个可能如果你长时间观察自己 HIV 之后可以对自己有更多的一些了解

第二个呢它的个体的差异会比较大有些人的天然 HIV 比较低有些人天然 HIV 比较高这个差异会比较大大家一定要看自己的趋劲点不要去横向比较这前面我们也说了第二个第三点 HIV 它可能会有些一定的实质就你今天的训练压力给到自己 HIV 走高或走低可能不是当天就会有当天晚上就有反应可能隔个两天甚至隔到三天它才会有反应反应

反映出来所以它这个会有一定的实质性就是我前面说的 HIV 一周看一次行了不用天天盯着它看对第四种就是它的测量方式可能不是太统一比方说像现在高尺和加密手表它是晚上睡觉的时候就能测对吧就是你不用特地早上起来绑个心率带像以前就是特地早上起来要绑个心率带这个心率带必须还是蓝牙的有些特定的一些型号

然后开手机站的测五分钟再躺的测五分钟两个数字进行一些圈痕然后再填个问卷最后得出你的一个 HRV 值那这个就比较麻烦现在用手表会相对快一点但测试方法还是蛮多的各种标准还是各种各样的吧总的来说 HRV 是个数字我们要拿来做来一定的参考数据是为我们服务的

但我们不一定要作为书记的被书记干扰太多主要还是对还是要看自己的体感你觉得自己体感行他说你再差那你就是行对吧对对

是的就还是不要被数据绑架然后我再补充一个高原也会影响那 HRV 的我前段时间在高海拔然后我那几天的 HRV 就很低很低是吧对对对就很低可能也侧面说明了确实状态不好我之前去前面几次去高海拔我的 HRV 都还 OK 然后就没有什么高反但是我这次就感觉虽然没有特别强烈的高反但是呢就是一旦开始跑步啊什么的就不行了

人确实就不如上前面几次会那么舒服啊然后回头又看了一下 HRV 确实也挺低的可能也是夜里没睡好之类的吧也会有一些影响嗯

对这提示是直接给你颜色看看的真的是给我颜色看看因为那个 HRV 那个低的话它颜色和正常还不太一样呢颜色会变色了对会变色对亮了红灯的感觉所以大家看到 HRV 这个数字有变化的话就先考虑一下这个因素是在哪是你的环境变化了还是身体真的可能就是累了或者说是生病了之类的

嗯也不用太过焦虑就是一个参考是反正我觉得可以警惕一下嘛如果这两天真的很低那就多注意注意休息吧我觉得这个可能会比较重要一点啊对对对也不用那么焦虑说哎呀完了 HRV 低了我是不是要生病或者怎么样就 HRV 低不意味着你就立刻马上要生病虽然有的时候可能是生病的前兆但也只是有时候有的时候可能单纯的就是状态不好或者那个数据出问题了啊所以先相信自己体感吧我觉得

对 还是体感比较优先自己状态好像才真的好数据的话可能让你有更多的

方式会了解自己的身体是什么样的但控制还是大脑控制的对吧嗯没错没错嗯对但是你高原说血氧第一就不要硬怒啊啊对是的血氧第一千万不要硬怒就现在的手表都有测血氧的功能反正大家也是做个比较高关注度的这么一个参考吧我觉得血氧这个也就在高原的时候用一用那个时候

对想弄的时候身体也不允许吧他就有一个保护机制了我觉得还是有人会就是弄的因为我前两天也听了一下听了一波课就是讲这次四公两山有一个人可能全马都破三了跑 44 公里结果给自己撅过去了就在高原上哦

所以嗯这个可能平原的运动能力到了高原还是虽然说明问题但可能不是说明所有的问题大家还是对身体还不太一样是的还是要多注意吧嗯下面其实我还注意到了咱们最近的课表多了不少的这个长距离课嗯不知道就从教练这边看来看到的话大家的长距离跑的怎么样啊这次我觉得大家长距离跑的都蛮好的甚至有同学因为下雨

跑步机上跑了 18K 啊太强了而且跑之前还是在跑之前还说有点担心说怕跑不下来因为跑步机的确是有些反感担心跑不下来我估计担心跑不进一打卡一看 18K 跑完了已经太强了对长距离我们经常是说 LSDLSD 嘛又长又慢但是

但是实际上跑楼在如果真正的全马的话训练到后面大家可能也知道可能并不 slow 了已经那个 S 可能去掉变直接叫 LD 了那我们在基础期甚至于我们可能在一个新手期的阶段我们 LSD 还是要跑的非常多特别中间是个 S 目的无他就是要跑得久一点跑得慢一点

但我们跑的慢呢就是说大家跑到后面会不会觉得没有用啊是不是瞎跑啊但是这个大家不必太担心因为你跑的时间跑的足够长特别到后面如果你在跑很疲劳的情况下你还能维持你的姿势不变形那对你的提高还是很大的

那第一个提高的可能就提高你的脂肪代谢能力我们经常说的用脂肪功能可以怎么怎么着甚至有的玄学一样的书说你一个人的脂肪足够多的话你可以到地球跑一圈都行对吧脂肪功能的能力肯定是为了提升只有在慢跑的情况下就我们前面说的二去跑或者说你的心率跑的情况下那脂肪代谢能力肯定是会有提升的但是我们会经常也会看到各种自媒体或者小红书说

你的增加你指缝代谢能力有哪个呢其中他一个他就会把什么空腹有氧放进去空腹有氧但是如果你有空腹有氧习惯我们经常还说的你可以去这么做但你这习惯不要带到 L3

LSD 里面 LSD 里面你还是要吃点东西的跑之前你要至少要吃一定的碳水吃一点的再有能量的东西我们以前家里说什么跑之前会让吃个小绿粉之类的对吧那个是确实是

这个大家可以去关注一下之前跑者日历做过一期主题叫做跑者关注的营养问题的内容那节目里面我们介绍了运动营养的补给还有科学摄入的一些内容吧同时我们当时也提到了一个叫做 AG 小绿粉的产品就是刚才杰克叔叔说的这个小绿粉

那这次小绿粉和 PP 计划其实也合作了那我们也为跑者带来了每天的全面营养支持小绿粉到底是啥这也是上次那期节目里边大家问的特别多的一个问题特别逗啊我们可能忽略了这个问题对忽略了这个问题就好像默认大家都知道啥叫小绿粉了它是一个很全面的多核营养补剂那 AG 的小绿粉它其实是一个复合式的配方它里面有多种的营养元素那营养元素之间还会互相作用提升各种营养素的功效和吸收

比补充单一的补剂更有效而且更方便这就其实对我来说就是这样的我以前是一天瓶瓶罐罐吃一大堆当时我当时是为了消耗我家里的营养品因为我经常忘记吃每天要记的东西太多了但是这个小绿粉可以一战式解决所有的像我们这种都市牛马的营养补剂问题

就不用想太多只要喝一袋就 OK 了其实我们作为这个使用者不太知道的是这个 AG 小绿粉其实它跟那个 iPhone 差不多配方也会一直迭代到目前为止已经迭代了 53 次最近我是在尝试新的升级配方我不知道南哥有没有在尝试我图书的感受就是它应该是比之前每一袋的重量要重了一些

标的是原来是 360 克现在是 390 克了我现在还在主攻之前的那些因为新的我就只是那天打开之后尝了一下新的口味我觉得口味是那种甜稍微的改变了一些没有之前的那么厚了我的直接感觉是这个样子的

它其实不甜对它之前有一些青草味吧大概我的感觉我的主观感觉是它那个颜色变浅了之前有人会诟病说它可能不是那么好喝嘛对但因为我一直都是对牛奶的所以我的直观感受是之前对牛奶颜色比较深现在颜色变浅了

对对对然后目前他的这个新配方应该添加了五株科学验证高效的益生菌我反正是切实的感受到的这个威力因为换了新配方我就就是我收到之后我一直在喝然后我就经历了两天的两到三天的肠胃调整吧

然后我也问了那个 AG1 的朋友我说是不是每个人都会这样他说也不是所有人但是他身边也有人像我这样就我周六上山了嘛上山之后下山的时候就着急找厕所那天我真的是最后那两公里基本就没咋跑就是满脑子都是厕所在那儿

但我觉得这个至少从侧面证明了它这个新配方里边新的这个益生菌对我还是有比较明显的作用你这个反应是还挺强烈的我看了一下它这个配方还有一些什么新的天然的抗氧化剂是不是可可籽提乳还有什么有机的抹茶粉

之前我们也提了嘛它这个小绿粉里面应该还有酸樱桃提取物还有甜菜根粉这些都是抗氧化剂再加上刚才南哥说的可可籽提取物还有有机抹茶粉就相当于叠 buff 了嘛同时里面还加了维 C 的含量所以可以让更多的这个可以让这个多种氧化剂氧化成分之间互相作用产生一个一加一大于二的效果吧新配方我们也会把这个新的配料表放在这期的 shownotes 里头大家可以去研究研究对然后最重要的部分来了

大家可以通过 show notes 链接下单 A 级小绿粉就可以享受全年 12 期全网最低价还有 268 元首期下单优惠最最最重要的是这个消息更重要比刚才那个重要还重要就从今天开始到 6 月 30 号可以凭单号获得第 8 季 PB 计划报名费的 100 元的优惠减免

这是我们下一季的一个优惠活动如果大家对下一季感兴趣的话也可以考虑加入这个营养套餐然后提高我们训练的效率因为刚才杰克叔也讲了嘛就是其实 AG1 小绿粉还有一种方式使用方式吧就是在跑完这种长距离或者是这种强度课之后去做一个补充它也能够帮助大家有一个恢复

相对于我们在不经意间把下一季 PP 计划相关的信息跟大家透露出来了然后也给大家带来了一些福利对 是的 是的好的 我们还是回到新手办的内容当中去

嗯那我们在做的对关于这两周还有什么想问的问题或者说想要交流的可以举手来说对尤其是加入了 LSD 之后大家跑下来是什么样的感受我看其实咱们群里也有朋友在讲说可能受伤了但是受伤还坚持去跑

我其实还挺好奇这个受伤是受了多大的伤或者说多小的伤还能坚持跑就还是挺佩服大家的毅力的不过这个还是不是特别建议大家真的受伤之后还继续去跑是吧教练那个受伤啊受伤还是要先找到受伤的原因对吧如果你急性的话马上就用 Rice 原则那个加压对吧冰敷排高嗯

对贫富太高 Rest 选择紧急处理一下如果紧急处理一下第二天走走跑跑应该问题不大你可以慢慢的再重新回到训练中

如果是经常会这么受伤的话那一定要去看看可能是比方说脉性炎症还是你们里面的软组织的损伤这都是要去定性去看的了日常的这个抗氧抗炎其实还是要注意一下我觉得对咱们的身体还是有好处的我不知道现在教练给大家安排的长距离是最长是到多长是按时间来还是按照距离来啊

还是按照时间来最长可能两个小时吧但这种我是休整中休整中的跑量都不会很大嗯

嗯我现在还不敢给自己安排 LSD 我只敢哈哈哈顶多跑个 12 公里到头了嗯难怪不急你能隔天跑也不错我觉得也得看跑多少看状态的嗯我现在是想每次加因为在上个月的话我每次大概是 5 公里 6 公里最多长到 10 公里到这个月的话我想稍微的多加一些啊

长距稍微长一点距能降到 12 公里然后每次争取能到 6K 吧但是今天实在是跑到 5K 我就受不了就回来了整个状态都不好嗯状态不好就先受不及了我也期待着能够再重新跑 LSD 那以前抬脚就是半马那个我都

我都想不起来自己当时什么感觉好情啊开始凡尔赛过去的自己了也羡慕大家现在长距离可以吃得下来太厉害了对我也好久没有跑过路跑了我真的是我觉得那我想分享一个很好玩的事吧我其实没跟杰克叔叔细讲啊就是上周我有一天出去跑步然后呢那个就是在我家附近的南海子公园跑步

晚上很晚然后我妈和我朋友他俩骑自行车陪着我我在前面跑他俩在后面跟着因为南海子公园每天晚上其实都有很多人在跑步我就一直跑跑到大概离终点应该是就是南海子公园我进入的那个点剩下个四公里左右我就听见后面有一个巨大的喘息声跟在我身后就是就这样一直一直这么大喘气然后吧还就是一直跟着我

我当时心说你要是这么厉害你你跑这么快跑课表你你快点过去你别那么后边这种喘气啊我也很难受啊但是我发现他好像没有要抄我的意思我心说那你不抄我要不我就甩了你吧那肯定是都喘成这样了那就是不行呗那我就努力的再往往前跑一跑其实我当时配速很慢的我大概是 630 左右的配速在第二然后

然后我心说那我就加了我就先加到六分然后加到六分他还在跟我就这时候可能已经又跑出去二三百米了然后我心说哎呀六分还跟我那我再加加我就加到 530 了他还喘着气跟着我我心说不是不能加还能加但是好像他是不是想跟我说点啥哈哈

或者说他是不是对他是不是想跟我产生什么连接我心说这肯定没听过我们跑者日历的节目我赶紧去给他安利一下吧我心里不是这么想的我心说要不我就当一回这个好为人师的老灯我跟他聊两句我就问他我转头我就把我的耳机摘了我当时在听播客摘了之后我转头问他我说您是跑客表的吗

不是啊我说那为什么跑这么快呢然后他说我每周都要跑三次这时候就是以那种边喘气边说的那个节奏跟我讲我每周跑三次每次跑个五到十公里就大概这个节奏就跟我讲他的这个跑步的历史我说哇

那你挺厉害我说你你是今天要跑一个速度快一点的 10 公里吗他说不是我每周都这么跑都是这个速度我说什么速度他说大概 5K 跑个可能 3020 几分钟然后 10K 跑个 55 分钟我说啊我说你这么跑跑多久了呀我以为他会跟我说俩月结果他跟我说两年我天哪我说啊我说你两年都这么跑啊

我说那其实我差一步我就嘴一秃噜就说那也没什么进步是吗

但是我没好意思啊我就我还是认真的说我说那可能是你跑的有点快了因为我说如果要是你跑了两年你都是这个速度的话而且还这么喘可能是你跑步的思想有那么一丢丢问题我说我们老说这个慢即是快我就把咱们日常那一套就兜了一遍就说了一遍我说你不应该跑这么快我说咱俩也三江速我俩后来就降到大概 630 配速甚至我们当时降到 630 配速它依然很喘嗯

就是还是不是特别顺畅的喘气我就跟他讲我说如果你要是慢跑的话日常慢跑那其实应该是一个能跟我顺畅的聊天这么一个程度很自如的可以聊天这样才是你的一个有氧的区间我说你现在很有可能要么就是混氧要么就快接近无氧了就这个状态我说没必要而且我说你可能对健康也是有一定的就没有那么好的

益处吧就咱们不是老说有氧氧氧什么线立体之类的对吧但我觉得我好像也没有必要讲这么就是他也听不懂我猜啊然后他就说他就是两年前单位要组织一个什么样的活动然后开始跑步结果他就觉得跑步挺好的他就是一直真的是坚持就是以他我刚才说的那个配速在坚持跑步但是确实也没有太多的进步

我就跟他讲了讲这个有氧到底是什么样子跑比较好就是传统的这个叫什么就是从头到尾的好为人事一把大概跟他讲了两公里左右然后跟他分开分开之前我跟他讲我说你跑步听什么呀他说听歌我说别听歌了听播客吧我说

我说有一个播客啊就我说我是做播客的做跑步播客的你就去那个小宇宙或者那喜马拉雅或者苹果的那个 podcast 你去搜跑者之力我说你能得到很多有用的知识

这个故事有后续啊是吗他留言了吗对留言了因为我那天嘉宁说的那个 LSD 应该是周四跑的对吧对我就是没有 LSD 我就是跑了个 12 公里对跑了个 12 公里我那天是在天坛是那个昂跑的夏迅

我是在跑完之后突然手机就收到推送说咱们的节目下面有一个人留言我一看留言的内容是是刚才带跑的老师吗因为我在我在昂跑下训里面也算是一个 pacer 对吧然后我以为他说我的呢然后我就回他说如果是天坛的昂跑下训的话是男子在然后他回了我一个

他说没看明白是男孩子我就差不多明白了因为我那个时候也看见了佳宁在南海的这打卡所以我就说了一句我说在天坛的是男子如果在南海的话那没准是佳宁结果现在破案了这果然是你

哦 串起来串起来了串起来了串起来了太逗了太有意思了嗯 对但是我真的是觉得就是就算是我当时心里想我就当我不是好为人师我是在度一个人吧我觉得我应该是还是对他有那么一点点帮助吧算是线下安利了一个就是因为我们这个节目地推加一对 我们这个节目比较有趣我们这个节目主要靠地推

击推就是几万个订阅都是一个一个靠嘴说出来的都是干大事的人

就是很有意思的一个故事吧就跟大家分享一下我觉得就是如果说真的遇到了这样的一个事情你会怎么做啊我不知道大家如果遇到会是一个什么样的反应如果哥我以前我可能真的就再加个速我就跑走了但是哥我现在呢我就是想了想不行我得给我们加一个订阅可以可以确实是做到了很有意思

就简单跟大家分享一个小故事吧我是说在天坛的时候看大家都挺异的为什么当时没来打招呼结果在节目里而且在喜马拉雅留了一个理解结果是佳宁

有意思有意思有意思对大家还有什么想分享的吗也可以聊一聊对对对这些好玩的事也可以分享对我现在基本上就会如果是新手我会推荐大家来听一下 PP 计划因为 PP 计划真的是咱不敢说干货啊但我觉得至少在我们这种相对甚为比较轻松的聊天里还是能给大家

分享一些或者说传递一些比较有用的内容我不知道大家认不认可我这句话希望认可的同学可以回头在我们这个评论区留意

接着传 OK 那如果大家不发言的话咱们的这一期的班后就到这里了也谢谢大家的参与和收听咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢咱们下期见下一季 PB 计划见下一季今天不是最后一期太好笑我们预告下一季对预告下一季欢迎大家来跟我们聊天谢谢拜拜拜拜拜拜