S7.5E09: 力训、瑜伽、找搭子，能帮助咱跑步的方法，都用上！
49:28 Share

欢迎加入我们的听众群与其他热爱跑步的朋友们互动交流添加小助手微信跑者日历的小写全篇拉你进群让我们一同享受跑步的乐趣另外也欢迎在小红书和 B 站搜索跑者日历关注我们的视频内容期待与你互动大家好欢迎收听 PP 计划我是男子大家好我是 Jack 将您等会就加入咱们这是咱们 PP 计划 7.5G 新手班的应该是倒数第二期班会了

時間過得真的是飛快飛快到處第二期了

那还是先请教练来说一说咱们上一周大家都练得怎么样吧讨论的数量有回升吗差不多有一两个调队的同学重新回来开始跑步跟之前有工作或者身体上一些什么不太方便跑步然后现在又重新回来了一点点重新开始吧但现在开始的话可能比我们当时开始的要更难一点现在气温也更高所以说你

我们要回归一些怎么说呢心态要好吧慢慢开始磨重新来开始磨油液上周大家还是一如既往的跟之前的应该差不多不过我们这期放的时候应该 PB 计划 8.0 应该是专门结束了对吧对对对

其实我在那个 8.0 群里面先看了看大家过去 30 天的一个跑力的怎么说呢一个增幅值吧刚才看到是六七十个人大多数人应该都是负增长的是往下的但我们班几个续报的同学倒反而都是振振的

增长都是很有意思一般来说夏天来说那个新温身高大家跑得往下走是正常的但是新手班同学们那有点不太一样吧一直在持续的训练第一点第二点的话从零开始练大家之前的基础的跑力可能相对低一点

所以说这十周左右时间的累积跑量然后是自己的跑率值的确还是有着实的进步吧看起来还是蛮有意思的非常合理集群大家都是往下就我们的几个同学往上的是不是也是那种新手福利期啊就是一开始训练的时候可能正反馈更加明显一些对从数据上的反馈其实也更明显数据上的正反馈也非常明显除了可能大家跑的本身的确有一种这样

这个课表之前跑可能觉得很累或者这个配速跑已经根本跑不下来现在随着有规律的训练之后的确是有更得心应手了好那教练把大家的情况都说完了那咱们就聊一聊大家这周提的一些问题吧

先是宇宙同学有两个问题一个一个来每次跑得稍微长一点晚上睡觉 HRV 就会掉的特别低看到有同学 HRV 会高到不平衡 HRV 特别低代表什么是正常的吗 HRV 的问题其实咱们也讨论过对吧对对对 HRV 低的话可能就是累了可能是过度疲劳的感觉就可能强度对你来说可能有点太大了

正常来说跑完之后当天的 HRV 应该相对来说会偏高一点因为身体在积极的恢复

表示你的副交感神经呢占主导身体状态会比较良好然后恢复的比较积极恢复得当压力相对会小一点如果 HIV 低的话表示你的那个交感神经就是压力系统占主导因为高是放松系统主导低是压力系统占主导身体压力会比较大疲劳就有可能就是说你身体在对抗这种疲劳在恢复或者是说还没有完全恢复会有这么个特点

我们有时候可以看得比较明显的就是女生女生可能生理期来说 HIV 会偏低然后过了之后其实 HIV 会偏高这个还是比较明显的我们应该这期应该有个同学是 HIV 突然之间掉下来了本来是蛮高的突然之间从上面掉下来了然后第二天一开始感冒了这个现象其实还是蛮明显的这个我们也是经常会说的

跑长一点 HIV 变低的话就可能就是这个负荷对你来说的确是偏大的就是说你跑这种大负荷的科比之前你前一天就是不要做什么太多运动就是如果我倒推前一天不要做太多运动休息的好这样的话你第二天再跑一个大的可能是更快的一会更长的可能恢复会更加容易点就是

就是不要累积疲劳过多特别对我们新手新手营的同学来说就不要累积疲劳虽然说有的训练方法比方说像汉森训练法它的卖点或者它的特点就是疲劳累积就让你每天都很累着但是又不让你累透

属于把人的那种状态只是放在钢丝线上走就稍微你控制不好可能会崩掉那种状态其实这种状态对我们新手来说并不是太好所以说有时候我们会建议连续跑不要超过两天最好是你跑一休一相对来说比较好点那你会休息的比较得当当然如果你进阶用法跑汉森那个是 OK 的但是你要训练让控制的得当

刚才教练也提到了其实如果说我们跑课表的话后面的课程的难度有点高量会比较大其实是可以提前做准备的比如说好好的休息一下或者说营养补充到位这样的话也有助于咱们的恢复可能爱插 V 低特别低的话就是因为我们现在还是这个量对你来说有点太高了恢复不过来然后宇宙的第二个问题是在健身房练腿主要是各种蹲

对于长跑这些运动是否有帮助呢肌力训练完多久能去跑步反正我自己的感觉是练腿对于长跑是有作用的对对对肯定是有作用的对还是

还是挺显著的我觉得因为我在健身房练腿其实动作不多一个是深蹲负重深蹲但是我的量也不大然后就是练大腿的前侧后侧这两个地方对再加上一个深蹲其实量真的不多而且重量也不大但是我是觉得对于我的跑步的加成还是非常的有作用的我看他的问题我感觉他应该是不是量比较大的那种

对量是有点大了对量可能会比较大的那种健身的练法那种太大的练法我们之前应该也说过就是你在初始期的话你可以尽可能达到你的 ERM 那种状态但是这个要求过高

一般我们很难能做到基本上还是建议大家是在重量减低的情况下少重量多足数的去完成肌力训练如果你比方说你要冲你的最高重量这种练法的话可能就不是跑步的练法

那你说影响跑步吗肯定是会影响的对其实互相影响因为跑步也会影响你的肌肉产生前两天我们也说过 MPK 啊那个什么一个开关反正也是会让你掉肌肉的所以你这个两个本来就互斥的然后如果你是为了保证你的跑步那你的肌力训练就不能过量如果你在 48 小时还没恢复那量实在是太大了一般来说我们正常的肌力压力的水平的话应该是你今天练完不会影响第二天的跑步你甚至第二天的话呃

如果你稍微是有点影响的话你可以慢跑轻松跑是 OK 的但你强度肯定是跑不了的一般到第二天过到第三天你才能跑到强度主要你这练一次你的压力不能太大怎么说呢主次的话大家可能需要平衡如果你是对冲最大重量的话特别感兴趣我也支持你毕竟是从运动中有获得感这是 OK 的但是这个获得感和你的跑步可能是会有一些互斥的

宇宙在讨论区也说了他说对的 激励量比较大找了私教在一旁 push 对如果你有这个方面的需求或者最近这方面往这方面努力那你就继续往这方面努力等你练好了再回到跑步这可能要把重量减轻做出加大然后那个量不能影响你的跑步然后你现在有私教在那你尽可能 push 往上冲充分利用私教是吧对

也可以沟通一下力量训练的目的是什么如果说当前还是想要在跑步上面提高的话咱们就做有跑者特色的力量训练就是小重量多组数千万不要影响自己的跑步因为我做力量训练其实那个度就是我一般可能会稍微早一点做那在做完之后当天是会有一点那种酸酸的感觉但是休息完

一晚上之后第二天那种感觉就几乎会消失不会影响到第二天的跑步如果说酸的特别厉害的话那我可能就把速度稍微放慢一点我尽量把这个度控制在不会影响第二天跑步的这个程度之内对 这是对的这样说你跑步和肌力都兼得了对 是的 是的想问一下其实是不是

因为大家健身的那个一般都是自由力量嘛就是这种身多硬拿啥的那个玩的比较过瘾所以其实从跑步的那个角度其实就是这种固定的器械反而可能是不是会好一点就是你练练你的那个膝盖那个包括练国神其实都练得到嘛然后那些其实那个重量其实也挺好控制的就这些其实是可以自己练一练的

对吧就是但其实这种自由力量训练这种重量比较大的其实可能恢复不过来的就不建议了你是说用器械练比较准的肌肉群是吧就是很多酒店的健身房那种练骨色对对对这种如果是练单纯的固定器械的对

固定器也可以的其实如果是单纯的要发展某块肌肉的耐力也好或者是力量也好的确那种肌肉那种器械是的确是很有帮助的而且练之前是建议大家要看一下那个器械上的说明那个说明可能是英语的但是现在 AI 这么发展

拍下照片给他解释的他会很明确的告诉你应该怎么做怎么站然后怎么调整你的那些怎么说的片数或者怎么使用这个机器一定要看一下那个说明然后可以练得更加好一点如果对特定机群的这么训练是 OK 的完全没问题的但是话还要说回来我们的机器训练的很有的一些说像弓步跑跳这种动作是这种机械就练不了了可能是因为你的爆发力还有你的综合的身体素质这个也是要兼得练的

这个就是话分两头说你这种用气设备也很好也能练但不能也只不能只练那个好的明白了谢谢我理解杨主涵刚才提到的那个固定器械就是他的运动轨迹是固定的吗对对对比如说你坐那边推胸对吧或者是你个腿往上抬或者是趴在那腿往

往后伸这各种动作都有的其实也是能练是没问题的可以练那个就是因为有些器械上它还会标注出来你练的是哪一块肌肉包括它的相对应的肌肉它都会有标明大家看一下子好咱们继续了杨锦说的问题是都说有氧跑一个标准是要能边跑边说话上周跑长距离拉了个小伙伴一起跑的配速还没有以前一个人跑得快

刚开始确实能边跑边说但感觉很可能是说的太多了过了五公里以后就感觉心里压不住了最后课表都没跑完想问一下这个可以说话的标准是一直说还是偶尔说这是个好问题这个我有经验呀这个加尼回答可以吧一直从头聊到尾的加尼

没有就是这也是我之前问教练的问题啊就是我说为什么我感觉我只要跟别人唠嗑我是能跑下来但是我跑下来之后普遍心率会比我自己跑不说话要高你就是你说话的时候耗氧量增加了吗那你心率肯定要适当的提升一点怎么说呢这个就是一个必然吧你能说话其实只是衡量说你现在是一个有氧的标准如果你还是想好好的跑 LSD 的话你最好还是不要跟人唠嗑了

还是不要聊天了就是正式的跑就好了你可以试着比如说听听播客什么的因为播客如果不是一个特别难的 LSD 的话那你在听播客就仿佛别人在给你唠嗑你不用说话就行了我觉得这样可能是一个比较好的解决方案吧是吧教练听听播的话我们是建议你能

很轻松地说出 50 个字以上的长的句子那就是一个轻松跑的状态虽然说我们有时候可以比较夸张说你找一个人聊天从头聊到底所以也是 OK 的像夏音这样的但你这么聊天的话势必是会你的心率会比你自己跑要高那么一点其实那时候我还试过如果你手上握瓶水你心率可能会高 5 到 10 个点

你可以看看一杯水放掉心率自然会降低的就是说你能自主地说出 50 个字的句子说明你这个现在的强度那就是一个轻松跑的状态说唠嗑啊我们说什么打电话会议啊唱歌唱戏啊当然你能做到这一点当然也是在轻松跑的状态所以说这是一点第二点的话可能你的有氧能力还没到比方说呢完整的

跑 120 分钟说话还能轻松的那个实力就有可能你现在不说话偶尔说那么两句 120 分钟这个状态能跑下来嗯但是你从头说到底那的确还是累的呀对吧嗯对从头说到尾确实挺好体力的而且我觉得弹盘式开口说话肯定会影响你的节奏就是现在我陪多多跑速度很慢比如说八分配八分半的这样一个配速我如果一直跟他叨叨的话

一个是他会比较烦我另外一个我有时候也会觉得这个节奏会乱会喘口气之类的所以我觉得认真跑还是可以考虑不要搭伴就是你可以结伴结伴其实就是大家都在一个节奏里面跑起来会比较轻松但不是说话的节奏是跑步的节奏这个可能要还是要分清一下对

连续说 50 个字它可能是一个衡量标准但不是说让你一直说下去偶尔聊一聊可以下面正好是杨祝涵的问题我再读一下吧日常健身练腿深蹲硬拉这种上重量的练习从跑步的角度建议比较实际的问题是健身房练完腿之后得休息两天这两天没有办法跑步也就是刚才咱们提到的这个力量训练是不是有点量太大了

对刚刚应该是问题应该宇宙应该是提高应该是同一个问题就练完肌力之后是不是马上跑你太重了那只能歇那个没什么办法对休息两天说明就是疲劳了就是没办法跑步

其实我突然想起来一个小问题吧算是就是之前我们有一些力量训练或者说肌力训练练完之后比如说腿会有一些酸痛然后教练就会说第二天就要跑一个可能稍微有点强度的课表吧就是为了利用这个训练之后的 DOMS 是吧对这个是

有点偏向汉森的练法就是那个皮捞累积一个是皮捞累积一个就是那个肌肉纤维的募集你练完肌肉之后你把你好的不是好的就是活跃的肌肉纤维都用光了然后你再通过跑步把你一些休眠的懒惰的一些肌肉纤维募集征召过来了这样的话你跑步的时候可以募集到更多的肌肉纤维可以提高你的跑步经济性

其实是有这种练法我们现在这个班同学我觉得还是慢慢来还用不到这么高级的是吗不是这么高级就是这个练法的确是身体压力会比较大我们这个班同学我觉得还是一步步来就是说你练完肌力你就好好歇毕竟你从肌力的收获已经回复完之后你再继续跑步那个 bonus 的练法的确是有效但是怎么说呢负荷比较大

那你的话势必会影响你的恢复一步步来当时真的不是急不太急的是不是可以说一下刚才我提到的这个名词这个 DOMS 是个啥东西怎么算延迟性肌肉酸痛就是我们平常说你练肌力练完后你的肌肉有些轻微的撕裂对吧嗯

肌肉纤维撕裂之后它撕裂完之后它通过你的恢复你的蛋白质的补充然后重新长出新的肌肉纤维我们这个过程之中就是一个 DOMS 就是 DOMS 这个 DOMS 呢我们练肌力的时候会有但是有时候我们跑强度课表或者是跑长距离之后它其实也会有类似的效果的特别是跑坡你跑坡的话你这个肌肉压力会更大但你的 DOMS 时间也是会比较长的

我有时候安排课表会故意的让你周五练机率然后让你周日去跑 LSD 就可能就是跟嘉宁前面说的那个

提的那个问题其实是一样的就趁你在 DOMS 还没有完全消退的时候通过用这种方式可以让你征召更多的肌肉纤维让你的身体目击到更多的肌肉纤维然后让你的跑步经济性能相对的更高一点那也是一种比较怎么说呢通过安排的方式让你得到一个 bonus 吧真的

对这个延迟性肌肉酸痛和我们常说的这个乳酸堆积其实还不是一码事不是一码事乳酸堆积我忘了是我们在 TV 计划有没有说过乳酸这东西其实并不是

坏东西我们经常会把乳酸当成是一个垃圾当成是个废物然后堆完之后我们这个身体腿会很酸对吧要把它排掉但此酸非彼酸排掉但此酸非彼酸这个我腿的那种肌肉酸不是乳酸那个造成的

其实是一些就像我们前面说的一些肌肉的轻微撕裂或者是氢原子的堆积造成的乳酸这个东西其实它通过一定时空调化反而会生成 ATP 给你供能用的它只是一个疲劳的标的物只是说它比较容易监测到你说你要监测氢离子或者监测什么

肌肉的什么撕裂这种没有什么数据或一种方法能直接很好的监测到那通过监测乳酸来间接的证明你身体在疲劳那这是一个标的我以前打过一个比方说

乳酸这东西就相当于煤气里面的味道煤气其实是无色无味的为了让大家知道你煤气漏了所以故意在煤气里加点气味在你闻到那个特殊的气味你知道你煤气漏了其实乳酸的道理其实是一样的它只是说你检测到这个乳酸知道你累了开始有废物累积了但是那个废物不是乳酸是其他东西这个可能是有点绕了

然后就是经常大家现在好像说这个话题的人少了就是说什么排酸跑第二天什么排就是这个大运动量之后第二天这个排酸跑很多人就会解释说这是排掉你这个运动后堆积的乳酸其实那个乳酸早八辈子已经代谢完了根本不会持续到第二天不会的这个我已经懒得

就懒得再纠正了我就懒得纠正了已经所以实际上就是说第二天如果真的是去做一个就是头一天可能有一个大运动量第二天再去跑步的话它其实就是一个动态的恢复而已它不是什么排酸不是排酸只是促进你的血液循环让你更好地活动

回复但还有种练法就是如果你的 LSD 是早上跑的比方说早上五六点就起点跑跑完之后你在晚上太阳落山之后你用极慢的速度跑个十五到二十分钟这极慢比方说你早上六分配那你晚上你跑个八分配九分配也 OK 你非常慢的速度不出汗的方式你慢慢就跑个十五到二十分钟一点点不要太多也不要太就一点点十五到二十分钟特别慢甚至不换衣服穿秋鞋都行都行

这种方式可能让你的恢复会更快一点嗯你就不用等第二天了你当天晚上就能做这件事情当天晚上反正我这个周六是上个周六去跑了一个三分因为好久没跑了二十多公里然后还有爬升还是挺累的所以跑完之后星期天带着孩子去上山了那个差不多是走路有三公里然后爬升也不多嗯

算是一个六弯了然后今天早上起来肌肉还是有酸疼的感觉然后有些关节地方还是有点压力但是我还是坚持去跑就五公里的跑步然后速度的话一开始确实跑不快可能就七分六分这样子慢慢慢慢的摔下来之后反倒觉得腿好像还放松了一些反而会放松一些疼痛的感觉可能会消失一些所以我觉得还是做了一个比较好的主动恢复这个非常好

还有一个问题 你先说也是一个受伤的问题被膝盖内侧额足腱疼痛反复折磨了一个多月了左侧好了右侧开始疼右侧没好力的时候左侧又开始疼了查了一些资料觉得可能是跑步时膝盖内扣导致请问有没有该如何确诊自己就是跑步膝盖内扣跑步机录像管用吗有没有对应的激励训练防止膝盖内扣

有人说需要锻炼对抗侧的肌肉比如棒式开合这种锻炼臀中肌的动作也是一个防止经常的胖腱的一个伤痛问题吧对对对

内扣其实是说你的髋臀肌群的确是要进行一些强化的一些训练那些什么棒式开壳啊或者是侧卧那种那个侧平板的举腿啊或者经常我们看到的弹力带侧步走像那个横跨走向跟那个小螃蟹一样的那种走法就是我最近练的嘛对对对那种练法的确是要练的还有什么臀桥之类的但是你的那个内扣造成了一系列的问题这个

我一直是建议你就去找一些康复机构去做一个那个体态的筛查知道你真正的原因在哪里因为内扣或者是像你的小孩关节不稳定这个你表面上看是这个问题但实际造成的原因可能是你身体有一个动一个你怎么说呢一个薄弱点对于某一个薄弱点造成的就是你疼的位置只是

呃代替你受雇的位置真正有问题的地方要通过一些筛查方式找出来有的可能是宽比方说是那个前倾或者是那个脊柱侧弯等等一些这种方式造成的不见得是直接是你内扣造成的啊对这个我觉得要找到你的故障点然后根据你把那个故障点修复了那你剩下的问题也都是能迎刃而解的对

对 所以教练刚才说了如果是内扣的话刚才说的这些方式是可以用到的但是说我们要确认的关键点就是咱们这个额租建的腾通到底是不是因为内扣而导致的这个的话我们就不要靠查字调了还是直接去专业的机构去看一看吧查一下

上海有这种机构对 一个问上海有没有这种机构还是挺多的吧有有有太多了有有有回头我发群里有有有有的有的有人的是 我最近发现因为我最近不是在上瑜伽课吗然后我觉得这个就问了教练我上这个瑜伽课好像是那个爱扬格是吧我看你的安排课表有点像爱扬格的各种各样什么某某修复什么经济修复对吧对对

是的我觉得这个好像对跑步还是挺有帮助的就是因为我觉得在上课的过程中他说了一些问题比如说就是这个什么足膝怀的联动就我觉得这个东西就跟跑步关系挺大的就是很多时候我们就是单一

位置发力就比如说可能足弓或者哪儿足部发力或者是就是大腿发力然后其他地方都是拖着跑的然后如果说锻炼了一些这样的就类似这爱扬格这种修复性的这个瑜伽的话我个人的感觉我虽然现在还没有完全感觉到因为我上的太少了我这个一周最多就上了两节课

就是我能感觉到是就是我再去上比如说力量的团课然后做到一些动作的时候我就能感觉到我是整体在发力就不是某一个地方单独的某一个地方它独立的在发力我觉得这个对跑步应该是有帮助的反正就是给大家做个参考吧

这个得夸夸你说明你对身体的觉知能力很强就比方说他让你那个腿往前你就知道往前然后比方说让你膝盖摆正你就能摆得正叫你大腿那次肌肉发力你就能大腿那次肌肉发力就是说你对身体的感觉还是非常好

我觉得可能是老师比较好我现在其实还感觉不到那么强烈比如说我今儿早上上了一节就是足膝踝的课吧大概是然后他就要求比如说你的大脚趾和你的所有的小脚趾要分开啊或者什么我根本做不到完全做不到然后而且因为可能常年的跑步我的这个足弓是有塌陷的所以就是你在

一些足弓的动作上我特别不适我所有的这个脚都没有办法特别清晰的发力吧就这么说吧我就感觉是团在一起的但是就是像上这种课他会有一些比较有意思的点是老师会教你怎么给自己做理疗挺好听的

挺好玩的就是比如说按摩哪些点呀能把你这些肌肉松开一些呀然后就除了这个比如说足膝踝的还有一些肩颈的什么的我觉得也都挺好的就是对于改善一些日常的姿势包括我觉得改变一些可能不那么舒适的跑姿也会有一点帮助你这个老师比较好因为我觉得大多数瑜伽老师不会说这种东西的是的我也觉得是你说你这个老师比较好对

我觉得这老师还是挺好的至少我觉得这个科目的瑜伽或者说这个类目的瑜伽因为我不懂啊不是太懂啊上的比较少就是我感觉好像是就是偏修复向的可能会比那些特别注重哪个体式的对于跑步来讲帮助可能会更大一点他基本上不会要求我说哪个体式必须做到因为我好多都做不到就我连那个金刚座我都做不了但是这个好像不太影响我上这个课对

不影响瑜伽就是做自己能做到的极限不要去看旁人能做到什么程度就像你说金刚座有的人应该就天生能碰到两个垫子左边右边就放了下来比方说我就能放了下来但很多大多数男的一进去之后两个膝盖可能就是和地面呈 45 度角的呈 60 度角的你说的就是我根本就放根本放不下去的放不下去其实也没事常态对

每个人都有自己的极限有的可能比方说我虽然说我尽量做两个膝盖放下去但我前屈就不行完全不行身体就可能是成一个将近像个 90 度那别人一下子就碰着膝盖的抱下去对吧我就跑不下去每个人做每个人极限就好身体构造或者是一些或者身体的构造限制都是会有的

反正就是说说最近的这一个感受吧我觉得还是有点帮助的我现在就觉得这种包括刚才说到力量训练我也想说就是那些大重量的力量训练我也做不了嘛我最近都是在上团课里边一些力量训练臀腿或者是那个核心就是那种小重量多组数的我觉得应该也是不错的就是我因为我做完就没什么感觉跟这个课没上似的我觉得也挺有帮助的

肌肉的目击啊你的人体神理反应啊等等还有些其他的可能更加内在的一些东西吧不是那个不太容易外显的一些东西

刚才说到那个觉知能力也是我在做这个瑜伽的过程中的一个感受包括老师一直在讲就是这个瑜伽其实就是让你感知你的每一块肌肉每一个骨骼它都是在什么地方它是真实存在的它不是说就在那儿当废物的就跟那脚似的其实那脚上感觉好多那个骨头其实你是感

感觉不到的就日常是感觉不到的然后他可能也就没有发挥他的作用但是如果你激活了他的话他其实在你的走路或者跑步的过程中还是有作用的嗯然后就是所谓的觉知能力吗如果你觉知到他的话他可能就会对你有一些帮助啊对其实这种觉知的方式你在平时日常跑步时候也可以拿出来跟自己玩一玩

比如说你脚的落地的感觉你的摆臂的感觉你的呼吸的感觉你的肩膀的感觉其实你都在跑步中可以用起来我们也是会说跑步其实跟冥想其实有些像的因为也是自己跟自己玩对吧而且动作比较单调没有什么太复杂的东西可以对自己身体追知还是有一定帮助的

嗯对我也是这么觉得的就是因为我下午又去上了一个那个算是核心的课吧我就能感我就真的是特别明显的感觉到我的足弓在发力就是啊这不容易的对就是特别神奇我之前从来没有感觉到我觉得就是像上这种课我感觉的都是什么大腿前侧或者大腿后侧这些地方就是它发力特别明显但是就是今天

早上上完那堂瑜伽晚上再去上另外一节课的时候我就明显感觉到我好像我的足弓在使劲了就是我觉知到它了我就觉得这是一特别好的反馈不得了不得了加年越来越厉害了就是你感觉到那个足弓了很多人第一次感觉到足弓的时候是有抽筋的感觉

对我就是那种嗯我就是这个感觉对我就感觉他要抽了抽筋的不太用的技术一下就用过用力用过了嗯我们聊瑜伽聊这么久干嘛哦哦 sorry 是我带带的头但是我就是觉得还挺有意思也算作为交叉训练的一种吧跟大家分享分享其实可能还有别的交叉训练的方式吧因为上一期咱们聊了交叉训练嘛对吧嗯但大家注意点如果瑜伽是好的但是

瑜伽不能代替肌力训练如果别人说我今天练了两节瑜伽课可以不可以把肌力抵掉那不行的肌力是归肌力瑜伽是瑜伽两回事虽然说有的瑜伽也是蛮累的比方说你上哈达或者是上一些老师比较狠的那种那个流瑜伽也会让你的身体肌肉有些压力但瑜伽就是瑜伽可能肌力训练不太一样反正这个这个我上的这个瑜伽课我每次上完就跟去做了按摩一样

所以我就把它当成放松课了你这个课是特别好我看过一排课真的可能就是爱扬格修复对我觉得特别好对于我这种特别好因为我就觉得比如说这一周训练完了之后然后周一不是国际跑修日吗我在国际跑修日给自己安排一堂修复课就跟我在家滚了泡泡滚轴一样哈哈哈哈

我就把它当成这个这种方式了吧你可以在周末 LSD 之后或上完山之后回来在晚上去做

哦也可以他但是他那个课课不是这么排的我也想所以我我现在都安排了周一嘛因为周一一早就相当于周日跑完了第二天也还凑合嗯嗯也来得及行那咱们就还是聊聊刚才我说的那个话题 LSD 吧我觉得这个应该是对大部分新手来说一个挺有意思的话题或者说挺有用的话题吧 LSD 名字大家应该是如雷光的是吧关于跑马不

不管你跑过马拉松 Air stick 大家都能就是长距离慢跑控制它的因素点无非就两个一个是长一个是慢然后你在你足够慢的情况下把自己的能力持续跑步持续跑步的能力拉得越长

在丹尼尔斯林的话没记错的话 LSD 的跑量是应该是不能超过你的周跑量的 29%或者 23%反正 20 几所以说你的周跑量前面几天你没有一定的跑量的额强你光跑个 LSD 是不够的在突然之间对你身体的压力还是会比较大 LSD 基本上我们就是维持慢慢的长跑 90 分钟以上我们就可以认为是一个比较长的

对吧这个我认为是一种民俗了已经民俗民俗肯定是民俗我这个可能只是我不

我不知道是不是只有在我们中国语境下和大家会这么样子全马之间一定要跑个 30K 但是说出这句话不能说完全错只能说它的适用范围不一定适用你如果你跑个 30K 要三个小时以上那大可不可以去跑这个 30K 因为跑的时间实在过长了你可能会影响你的恢复

如果你是一个全马在三个半小时以内的人你跑这个 30K 跑完之后可能也就两个小时出头一点那 OK 没问题那其实不影响你后面的一个恢复所以说我们一直至少是我吧我写课表的长距离也是专注于训练时长和训练的负荷不太会关注你的训练的距离这个其实我们以前大塑啊要好像也是做过类似的事情就在全马之间他没有跑过 30K 结果他出去在日本大比赛别人比试

然后彼时他那个人最后被大叔拉爆掉了对吧那个大叔那个手马就破死了那个人跑了很多年还没满足四小时但是人家跑量的确有非常大你说练的要得法对吧你要在你的能力范围之内去

那个努力你不能是一头热血就是为了努力而努力那这样的话可能就是有点两败俱伤的感觉那你身体有没有恢复好虽然说你积累了很多大量的跑量但那个跑量不能为你所用因为你身体承受不了这么大的量也是会影响你做的状态常常会跑好几个好多种第一个就是维持一定的控制心率的从头到底跑完要不就是控制配速配速的话要求应该也是在你的意趣的话慢慢地把它跑完当然的话我们在比赛前期可能会有一些马拉松配速的

你的目标的马拉松配速的长距离但那个长距离的话在你的马拉松配速不会超过 110 分钟一般来说你就可以从 80 分钟起慢慢加到 110 分钟这基本上已经可能知道你的目标的马配你能不能跑

跑下来因为如果你到 110 分钟的时候你的心率已经到了比方说 2.6 3.0 之类的就说明你这配速太高了用这个配速你跑全程马拉松应该是跑不下来所以说现在我们在第八季的招募很多同学也跟我说家里我这次那个下旬目标应该怎么定我这次能不能跑进 330 我这次能不能破 3 等等之类那基本上我的回答基本上就是说如果你目标是 11 月底的那你就在过了过清节之后你才知道你到底能跑多少

目标你肯定的稍微长一点但实际能跑多少要通过后期的马拉松配速的长距离然后通过你的心率知道你的真实的能力值在哪里然后再通过一些怎么说呢再通过一些调整吧才能差不多能预估出你的全马的精确的成绩所以现在我们可以有个答案

大的方向但主要还是要关注于当下的训练你现在是什么状态什么样的水平怎么说呢一个训练时长一个周期的话可能将近 20 周三到四个月了你很难知道你到最后的时候你身体状态是什么样的人的状态是什么样的也许到那个时候你根本就不想跑步的这都是有可能的所以我们还是关注当下去训练好现在的状态然后把未来的目标先搁置在旁边快

到的时候通过测试自己的能力才能知道自己能不能达到那个成绩那希望是这样一个是目标慢跑一个是目标马配的长距离还有一种跑法就是减加速开始可能是也是一最底的一配速开始慢慢跑逐渐加速加到甚至有可能最后加速加到你的乳酸预止区但这个加速的话一般来说呃两种一种减加速慢慢慢慢把速度加上去每公里你的配速略微加异

那这个对于控速要求非常非常高但你可以把你的整个长距离分成比方说三段和四段每一段给自己定一个配速然后每一段比方说你快个 10 秒或 15 秒然后到直到最后可以达到你的目标码配那这个也是一种练法但这个就不是 S 了因为这个不慢到最后其实一点都不慢的还有这种练法就是

交替配速跑就是你快一组快一组慢一组快一组慢比方说你跑若干组若干公里的快点跑若干公里的慢一点然后来回记住整个过程的话就是一个变速跑的一种练法这种练法也是有的但还有一种比较极端的练法可能开始跑个 90 分钟以上长距离然后中间入位休息会儿然后后面直接上那种

解歇跑的确有这种比较残暴的练法这个的确一下子会把你的膛圆或者是你的能量一下子耗光但是对你的身体压力会比较大这种怎么说呢投资越大你回报越大但是同时也有承担过度训练的风险一般来说不太会用到偶尔可能偶尔为之吧一般来说不太会用到基本上长距离就是这么几种练法吧

我有个问题啊教练就是因为我周末跑的就是算是个渐加速吧最后应该是差不多跑到了马配我因为太热了所以我这一路都在停就停下来喝水啊然后停下来等红绿灯啊就是这种对于这个 LSD 本身的效果影响大吗我经常停的话 LSD 停动过程好像我们前几周节目里说过的是吧不要停习惯

因为你就真怕身体有一个挺习惯的一个问题在因为到时候你赛的时候跑跑跑就觉得哎呀我就累了我又该喝水了或者说你这个比赛怎么没有红绿灯呢对吧我等着水站我要进水站我要去停一停这个可能会养成一个不好的一个习惯在但居然马上跑偶尔停两下问题其实也不是太大但主要就是

是比较听习惯你不要渴望那个红灯那就行了你有这种心想吗那我没有我是专门给自己安排了一个 break 就是因为我不想手里拿水我就是觉得跑到那个地方的时候刚好他有一个自动贩卖机我就在那买了一个水买了水就是一口气喝完之后然后再接着跑再跑回到那的时候又喝了一次水又买了一次水你这一圈一公里多少一公里八点多

8 公里那问题不大没问题对就是我我不是说主动的想停我基本上就属于那种就对于我来说但是我个人我其实是属于那种课别我连中途停一下拍个照的这个想法我都没有但是周末我实在是热的不行了我就是或者说渴的不行了我就觉得我不补水我可能后面一点都跑不下来所以我中途其实停的那两次大停都是补了水然后第二次还补了根胶

因为跑不动了这个没问题反而是好对的事情因为这个夏天的话一定是要补水你能停下稍微补下水其实问题不大的反而是对的事情因为你之后不补水的话也会一方面影响你的怎么说呢运动表现另外一方面的话你的身体负荷会太大你的就是说你的

怎么说功能也好水也好也都会不足的这时候停下来能补水是对的事情其实加密手表的话它是有个提醒功能它的提醒就是说你可以设置每 20 分钟每 40 分钟提醒一下提醒你补水这个手表它是有这个功能的你可以去研究一下我们一直说超过 40 分钟你要带水超过 90 分钟你要带水

运动饮料就一定要补进去这个不是停不停的问题这是必须要做的事情是的我也觉得是而且就是其实我给自己设定的目标或者说我自己跑下来我的感觉是我要是不补这个水我肯定是跑不下来但是如果说气温稍微低一点或者湿度稍微低一点我可以跑下来在拿水的情况下所以我倒是没有那种渴望必须到哪休息的这种

感觉我就相当于给自己安排了一个官方的 break 可以没问题就相当于有一个那个那个不及站对吧水站对对对我就就是这个只不过我这个水站操作起来比较麻烦不是说你伸手捞就行了你还得付钱还得取还得买对是我唯一担心就是你那里一口气水喝太多比方说冰水太多

会不会脑结冰啊影响心脑血管是吧应该是不会还好我就是慢慢喝心脏压力会比较大或者是那个牛饮太冰的水太冰的水不行喝完之后我猛的喝那个太多的冰水脑子都会疼那我可能还好

我还好我一般都是跑完我先干一个大概 500 毫升到一升的水还行就是我会比量一下如果说是那种特别冰的刚从冰箱里取出来的那种冰我不会这么喝的就是我说的是冻的那种冰如果是冷藏还好一般都是冷藏冷藏应该没有零度大概六七度的样子对不对

我觉得还行没事没事可以的其实在上海也有你这种说的类似的补给站像上海比较著名的那个叫龙腾三桥嗯我上马最后不以为龙腾三桥一定要爬的吗嗯

很多人就在夏天的时候就在龙腾三桥的入口处就把你有个停车场就把车停在那边后备箱放上水嗯然后龙腾三桥跑过去三点几公里跑回来三点几公里这么一圈可能七公里出头一点点然后跑回来之后就跑到停车场喝点水然后再继续下一组的七公里可能一个长距离就跑三到四个来回就这么跑的嗯对我就决定如果说实在不行我夏天长距离就这么跑嗯

就是分段跑要不然没法就是这个补水你要不然对就是一直拿着嘛比如说像刚才教练说的你可能拿手里握瓶水或者说握一个水袋这个心率可能都会涨一点我感觉现在在这个夏天心率高一加一都属于比较难受的那种就是我就简单分享一下我周末不是跑了一个长距离吗我大概跑两小时十分钟吧但实际上我最终可能跑了接近两小时二

接近两小时三十分钟吧就是中间可能最后回家那段等了一下红绿灯还有就是中间停下来买了两次水就是我的感觉是其实那些配速度来说我觉得抬腿就有不是特别难但是呢就是湿度特别大温度又特别高但凡你稍微加一点速你这个心率就 so so 的就是

它上一点点感觉都有点不一样我台表看的时候其实我那心率一点都不高就是我前面跑前面两个配速的时候我那心率可能 140 多就对我来说大概也就是个一点几吧就是那么一个水平就还好就一点一点都没有因为我看教练当时给的这个课表就是最高不要超过 2.5 嘛我还在那算计呢我这 2.5 的心率大概是 160 几我说不要超过那个我最开始以为跑到最后马拉松配速我可能肯定要干到那个心率后来发现其实也并没有

就只是因为气温太高湿度太大然后整个人的体感太差嗯主要是在这个方面倒还真不是说能力不行能力行不行的问题嗯你这个停反而是好事情就不是说能不能停 12 间是必须停不得不停嗯对夏天还是鼓励这样子我们以前有时候夏天跑的那种那个 lcd 也不光 lcd 日常的那种 60 分钟的长距那个

不是长距离又什么也不算长距离 60 分钟的有氧跑每个 20 到 30 分钟也一定要下来补水嗯花两三分钟停下来补完水然后再继续停现在的天气 35 度以上 40 度的天气在户外跑体确太虐了如果你的户外跑一定要停下来 20 到 30 分钟停下来补点水然后再继续后面的或者所谓就是你就

跑步机一口气跑完那也是 OK 的这个如果你不喜欢跑步机要户外跑又不肯补水那其实是我们不说训练有没有用就这已经有点危险了这个对我选择在户外停下来补水我不选择跑步机因为上周我就去健身房跑 LSD 未遂就是因为我在健身房小风扇也开着但是健身房空调不太给力就跑起来聚热无比

我还给自己说实在不行我就先跑 15 分钟然后我歇一下我再接着跑 15 分钟我把这个 LSD 凑完但是我凑到第二个的时候我保证我跑不了了我甚至当时想还不如让我去室外跑我就放弃了还是每个人适应的环境不一样吧我可能到现在为止还不太适应跑步机这个环境

对对对只能说这个节奏你还不适应对就是我不适应因为我看也是有很多朋友在跑步机上跑长距离跑 20 多公里的但是我可能换了我我确实不太行

我觉得身体不太好适应那 OK 是不是关于长距离我们差不多也就这么多聊到这儿大家还有啥问题啊对对大家有什么问题这一周训练有什么感想整个周期有什么感想都可以开麦来说再次敬请大家对到时候第二次了要不然就只能留到最后一最后一期大家挤着说了我看李腾开麦了

因为我现在跑长距离这种都是自己跑可能需要跑一个小时一个半小时那样然后感觉跑得特别无聊然后我看旁边跑的人都是两个人三个人一起跑我想问一下教练自己跑跟相当于跑团这种然后都有什么优点缺点要不要找个组织或者是找个朋友一起跑那样会不会好一点其实这个问题你要找到跟你配速差不多的人跑这个问题其实很严肃的大家有时候说大家一起

一起去跑步也只是一起起跑大家是最后是自己跑自己的速度如果你就跑的足够大可以找到和你能力差不多的人然后可以在同一个配速下能跑完课表会跑完你自己的目的的目标的配速其实这是好事情有人多的确是一种相互鼓励说怕就是怕有时候大家就好面子就是说你就配速人没人给你大家都是跟更高一档的配速大家很习惯的比方说你今天配速是 630 你可能很习惯去跟 60 可能会往高档的配速

你说你跟不下来吗的确也能跟得下来但这个你会身体压力会非常大会一定恢复的过来对有可能会偏如果是特别大的一个跑团的话你可以试试看跑团其实还有一个好处就是你线下的如果是用进气的课表可以跟大家一起怼下来的确是有帮助的所以说如果你在线下有能找到比较好的线下的训练营能一起跑配速但是情敌我觉得

那个配速员是不是成瘾我觉得这个也是很很重要的点就像还有一些比较知名的跑团有些没课程但他的配速员的配速就不是很很很靠谱这个事情我也听说过但一定要找有靠谱的配速员的跑团那你一起跑的确是有训练加成的但前提你要跑到真正的自己的配速肯定是有帮助的嗯哦谢谢谢谢

对我觉得这个 LSD 这个事你可以先试试比如说你觉得看人家三三两两的一起跑觉得挺好的你就可以考虑找个人跟你一块跑一下感受一下如果你喜欢这种氛围这种节奏那我觉得可以考虑后面比较无聊或者时间比较长的课表找一个搭子那如果说你不太适应这种时不时的还要跟人唠两句的这种情况那你就可以考虑自己跑

对我反正是比较看情况就我也可以跟别人一起跑我也可以自己跑就是哪个节奏我都有自己的解决方式对其实还有一个问题就是跑团的人

人的三观跟你是不是一样有的人比方说跑团是体制内的你就体制内的那一套大家都比较熟悉那大家用共同的语言能交得了但有的跑团可能不是体制内的可能是你说呢大家可能是世界观或者差的比较多的那这样的语言碰不起来虽然大家都是跑步这件事情但人没法出这也是个问题聊着聊着聊崩了吵起来了对对对就是多试试吧因为跑团也有各个跑团有各个跑团的气质对吧

你这样聊的话题可能不一样对还有的就是比如说一开始我们就说一个 630 的配速跑完一个 15 公里那大家抬腿的五分配是不成性的以后都看一看可以尝试线下找能够一起跑的人但是要找到跟自己同频的能跑到一起的

嗯跑圈没有诚信如果你哪天需要找搭子跑你可以喊我我可以陪你我其实觉得如果大家现在就是纯纯的新手的阶段的话真的完全可以都尝试一下然后找一个你自己最喜欢的方式就是你到底是喜欢跟别人一起跑还是喜欢自己跑还是说都喜欢那我觉得就都可以根据情况去安排比如说哪天哪个课表跑不下来了

那我是不是就可以找一个朋友带一下你或者说哪天这个就想自己跑了那是不是就可以全程自己去跑步像杰克叔叔刚才讲的说跑步有时候就是一种冥想就是你可以把这个这种所谓的加引号的无聊给它利用上嘛就作为你一个自己思考的一个时间或者一个自己单独相处的时间其实就也是挺不错的

好还有同学想开麦吗那如果没有的话我们 PP 计划第 7.5G 倒数第二次办会就结束了下面应该也算是咱们的最后一周了也希望大家在最后的一周里面能够对抗炎热的天气好好把最后的课程跑完是的

然后在广告一小下就是也欢迎大家可以去看我们 show notes 里边我们的合作的跟 A 级小绿粉的优惠哎这句话说的有点好多多就是未来一季我们也会继续和 A 级小绿粉一起合作然后大家可以在我们的 show notes 里边获取一些销售的优惠购买的优惠吧有相关的信息嗯

好的那我们这期班会就到这里了感谢大家的收听咱们继续一起听一起跑一起屁屁谢谢下期再见拜拜拜拜