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吴
吴哥
安
安森
小
小川
小
小新
杰
杰克
火
火星男孩
吴哥: 我感觉训练强度增加了,特别是LSD,从两小时变成三小时后,最后两组跑得很吃力,腿很酸,不知道是疲劳积累还是课表难度提升。以前跑法特莱克很轻松,但这次从第二组就开始腿酸,这可能与气温变化有关。如果训练感觉比预期难,应该回顾前两天的训练量和恢复情况。由于临近过年,训练时间有限,需要调整训练计划。
杰克: “二变到三”指的是课表中跑步距离和配速的调整,从之前的十组两公里变为八组三公里,强度增加了。大课前两天要保证充足的休息和营养,像准备比赛一样对待。训练中的疲劳并非坏事,它能促进脂肪功能的提升,训练的关键在于压力适应。如果一个配速能轻松跑很久,说明在有氧区间内;如果快一点就坚持不住,说明跨越了有氧区间,进入了无氧区间。不同水平的运动员,有氧区间范围不同,精英运动员区间更窄。全马4小时的选手,有氧区间可能差一分钟左右。法特莱克慢跑阶段可以走,但要保证恢复到轻松的状态。法特莱克慢跑阶段太慢会影响训练效果。法特莱克慢跑阶段速度太慢,快跑阶段达不到刺激效果。法特莱克慢跑阶段速度要适中,才能达到最佳训练效果。法特莱克训练可以作为节奏训练的一种形式,但区间范围会更大。法特莱克训练的快慢区间拉大,训练效果会不同。法特莱克训练中,如果状态不好,可以适当放慢速度。训练中断会有一些影响,但影响程度不一定很大。可以先按计划训练,赛前一到两周再根据状态调整。可以根据赛前状态调整策略,甚至可以将比赛作为训练的一部分。可以根据实际情况调整目标赛事。被迫停跑不一定是坏事,之前的训练积累可以弥补部分缺失。训练的缺失并非完全不可弥补。法特莱克训练是将缓和的间歇训练融入长距离跑中,缓解疲劳。法特莱克训练将长距离跑切成段落,缓解疲劳感。法特莱克训练可以缓解长距离跑的疲劳感,并提供一定的盼头。保底跑鞋的增益效果取决于个人习惯,现在主流是中厚底跑鞋。如果习惯穿保底跑鞋,则会有增益效果;如果不习惯,则需要适应过程。如果习惯穿中厚底跑鞋,再穿保底跑鞋会不适应。建议顺应潮流,选择中厚底跑鞋。选择保底跑鞋,需要考虑个人适应性。跑鞋的选择要与训练目标匹配。日常训练和比赛成绩成正相关关系。保底跑鞋更适合场地使用。保底跑鞋更适合场地使用,路跑需要适应。保底跑鞋路跑可能脚底板受不了。马爷是保底跑鞋爱好者。使用保底跑鞋,可以先从跑步机或草地开始尝试。使用保底跑鞋,可以尝试减少落地声音。使用保底跑鞋,可以尝试在草地上跑步。法特莱克训练与马拉松训练模式不同,难以直接评估进步。评估法特莱克训练效果,需要在相同条件下进行横向比较。评估法特莱克训练效果,可以与以往同期数据进行对比。法特莱克训练后期会越来越累,这是正常的。只要坚持科学训练,进步是肯定的。如果能连续完成高强度训练,说明训练计划定的低了。可以通过调整训练计划,逐步提高训练强度。
小新: 我第一次跑法特莱克,因为之前训练疲劳,第三组就累了,慢跑阶段走了一小段路。法特莱克慢跑阶段可以走一小段路,但太慢会影响训练效果。我因为受伤停跑了一周,担心会影响目标赛事。训练中断一周,担心影响目标赛事,以及是否需要调整目标赛事。我第一次跑法特莱克,因为之前没安排训练,停跑了一段时间。我因为感冒停跑了一段时间,错过了法特莱克训练。
火星男孩: 我跑4分13秒的配速很轻松,但快15秒就坚持不住了,这是什么原因?
李阿鸦: 我担心这周才开始上强度,感觉跑不到目标配速,减量恢复时间也不够。
安森: 保底跑鞋对跑步训练是否有增益效果?
蓝色星球: 法特莱克跑的最后一到二组感觉跟之前跑马拉松30公里后体感有点像,没劲难顶,怎么评估进步了没有?
小川: 我因为全马后颈骨一直不舒服,最近因为工作原因旷课两周,训练中断。
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