Deep Dive
Shownotes Transcript
好者力
本期节目由 AG1 独家冠名赞助播出 AG1 是拥有全球竞技级安全黄金标准 NSF 运动认证的多合一营养补充剂富含 75 种营养元素一战式帮耐力运动员调理肠道提升精力并促进恢复每天一勺 AG 小绿粉让你每次 PB 都有充足的健康底气
大家好 欢迎收听跑者日历我是最近吃了不少的营养补给但是不知道吃的对不对的男子哈喽大家好 我是最近在清空我们家营养补给库存的嘉宁大家好 我是一个爱吃又讲吃的健身老教练杨爱君欢迎欢迎爱君老师欢迎欢迎爱君老师今天的这个介绍很低调但是我来说一下爱君老师正式的 title
艾军老师是 AG1 的营养顾问以及后面这个厉害了国家体育总局运动营养培训讲师特别专业的营养方面的专家可以说是对就是我们非常荣幸能把艾军老师请来跟我们聊一聊运动营养相关的问题
为此其实我们也有在我们听众群里面跟大家收集了一些问题给大家关于这个话题有什么想知道的这期节目希望可以给大家一些建设性的建议或者说小小的基础知识对可以说阴阳不挤在我们听众群中间是一个特别受欢迎或者说大家特别想了解的话题我们发出征集之后很短时间内就收集了得有将近 100 多条问题
问题没错但是在节目里面我们没法把这些问题一一的跟大家解答所以我们也根据大家的这些问题总结了一下然后做成了这么一期节目跟大家分享没错其实我觉得大家可能对于科学训练都有一些了解了就我们老在强调科学训练科学训练等等等等但是好像大家对于这个日常的保养或者说饮食补给这个方面
没有太多人关注的样子包括其实我们自己做了这么多年的节目这方面的话题说的其实也算是少之又少了实际上这个日常补给也可以算作是科学训练的一部分如果说咱们光重视所谓的日常的训练就是我指的训练就是跑跑跳跳什么力量训练大家常跑的这个有氧或者什么长距离这些但是没有在日常的
补充上做一些文章其实是有可能这叫事倍功半的这个用词得注意一下因为这俩词我老搞混了老搞混是吧确实是这个样子因为我现在也是处于一个恢复的过程为什么我现在处于恢复是因为最近的训练总是一上量就会伤这个在节目里面反反复复跟大家说到了那我就再总结其实训练本身是训练那另外的话你还要做这个
恢复也是非常重要的而且恢复不光是你身体机能的恢复你的营养补给也是要跟上的而且我觉得这两方面就是之前的人知是没有的慢慢的我了解到是还是有关联的比如说你在训练之前的休息营养是否到位这可能会直接影响到你的训练状态那你训练或者比赛完了之后你的补给你的恢复是否到位也会影响到你后续的一个训练以及运动的表现
对其实我觉得我可能能想到的就是关于我们说这个日常补给我常说的一句话是休息也是训练的一部分
感觉这个可能还是有点关系因为如果你不休息的话你这个疲劳去不断的累积其实是会容易造成一些比较严重的后果的你像我知道的女生比较容易得的就是这个女运动员三连争这个我相信艾军老师比我们更了解就这个我觉得应该跟日常的补充是有很大关系的对吗艾军老师没错
这个病症或者叫这个症候群特别特别的有意思因为大部分的女性的爱好运动的朋友们可能都会有这样的困惑就是练的不怎么样但是伤的病的很专业比如说这个女性三联就是非常典型的一个特征它其中就包括了第一个是饮食紊乱
第二个是周期不调第三个是骨质疏松或者叫钙质吸收不能利用这三个的结合在一起形成一个三角那饮食紊乱是第一位的饮食紊乱里头肯定就包括了我们日常的一些饮食不当还有补给的使用不当造成的后面这两个现象饮食不当里头当然也包括了不吃或者胡吃或者猛吃完了扣桑点吐出来的暴饮暴食
所以这个女性三联呢是我经常会拿这个来打趣女性健身爱好者女性跑步爱好者的一个名词啊他们有的人呢也会非常的觉得这是一个光环觉得你看我都三联了
对吧但实际上这个应该是我们极力避免的因为它所引起的身体的反应和身体的一些病症实际上消退起来也没有那么的快我们需要有足够的耐心那么怎么避免它呢就是好好的科学训练然后好好的吃饭然后科学的使用补剂才可以避免这个现象出现
对我感觉大部分女运动员三连针的患者我不知道我这么说合不合适但是就是有这个毛病的女同胞们大家都好像在吃上就不是特别注意或者说为了追求一个极致的瘦的体重就饿着或者说抠嗓子眼等等就这种这个例子其实我感觉我身边的人还挺多的可能没这么极端但是有这个症状的人还是不少的
最主要的影响可能就是月经不调这个其实大家作为女生可能都还是深有体会最害怕的就是每个月万一月经不太准会出现出走的症状可能大家都比较心慌对
所以其实刚才我们也提到了这个日常的补充是很重要的不管是从饮食还是从补给这个方面如果我们做好的的话就是另外一个词了就是这个所谓的事半功倍是吧营养做的好加成就会多一些没错
我还想请艾军老师刚才咱们聊到了女性能源三连争还有哪些就是长期营养摄入不足会对我们产生的影响因为我觉得我现在就是处于一个大概率长期营养摄入不足因为我总结了一下我平时吃的东西相对来说还是比较单调的就相比于我们家的女儿来说她在学校里面吃我就看她的菜谱其实营养是十分均衡的
尤其是中午的时候中午这段话也算比较重要回家的时候我也会变着法子给他做一些吃的东西相对来说是我或者说是一些上班族平时对自己的吃饭的没有特别的在意可能就随便点一个外卖或者说是长期点一些相同的东西我觉得多多少少都会有一些这种营养摄入不足的情况出现的
是的其实呢我们大部分的当代社会人啊的饮食特别成年人就是很少有自我的这种健康意识的一个追求和关注度都会比较对付自己就吃的方面对付自己在这里呢有时候工作很忙且特别喜欢耐力训练的小伙伴们可能更对付
因为他的训练时长和形式跟撸铁还不一样撸铁的时间相对来讲短耐的项目一跑就一小时开把一小时对吧那跑两小时也很多那这个时候呢他和他的饮食的时间是有冲突的所以他就不得不更对付自己那么时间久了或者时间不太久的时候就会出现因为对付所产生的一些反应
那像男子老师这样他感觉身体恢复慢啊身体一加量就有损伤啊实际上这是身体的信号哦我们要好好地读自己因为所有的运动训练所有的饮食健康的第一个环节和第一步我们叫最基础的都是要先获得一个健康的身体状态
当我们身体的健康状态出现了问题之后呢我们要重新复盘要重新想我们的训练和我们的营养是否匹配是否同步再看我们的恢复和我们的破坏是否不
那现在话说回来我们什么样的饮食呢叫做比较到位不对付的饮食或者是不计首先呢我们中国的居民的膳食宝塔建议每人每天要吃到 12 种以上不同的食材那这点呢在中国的饮食里是比较容易做到的
所以呢这倒是对吧东西还比较多对所以你看我一直做的是这个运动样的普及包括运动样师的这个培训包括推崇我们一级万的这个产品其实呢就是想推崇大家的饮食一定要杂杂指的是种类丰富颜色要丰富我们建议大家在餐桌上每顿餐都要出现彩虹原则就是多种颜色五颜六色没错
不在乎多咱别每一个颜色都特别多但是如果颜色很丰富也比一种吃到头要好很多要咋那么一般我建议就是 Lutie 想保持好状态每人每天应该吃到 20 种不同的食材 20 种 20 种好难感觉你还没听耐力的如果你是耐力的
或者说是像铁三这种超常耐力的甚至有些许苛刻些许变态的项目我要求他吃到 30 种 30 种那这个时候呢中餐就有他的优势了西餐就比较麻烦西餐的话呢比如牛排土豆西兰花最多来两片大蒜没了
对吧中餐呢就比较省事你来碗八宝粥来个茶叶蛋那就好几种了再来二两三鲜馅饺子这是不是就二十多种了十来种对出去了对吧那当然了如果你这人这个饮食稍微的注意一点你再来点其他颜色的蔬菜动物性制品各种谷物哎凑不凑吧就能凑到我说的二十种以上了嗯
当然你说我这些都很费力我工作又很忙那你用一些特别好的方法和手段和载体的补给也是可以的也是我们推崇的对吧因为只有很多的营养素食物的来源才会变得更加的有意义所以各种颜色就代表不同的营养素
就这个意思明白那这种食物吃完之后呢你身体的营养的匮乏的可能性就会被最大程度的下降了嗯
就是说咱们吃的东西多咱们的营养补给也就多多少少应该是到位的比你吃单一的食物要好很多而且艾军老师刚才说的那一个情况我觉得真的感同身受我们跑步然后一跑一个小时两个小时本来时间就很紧张就更没有时间去给自己好好弄一顿饭做一点吃的是吧
就对付一口就走了真是而且我发现其实我相信像我这样的人应该也挺多的我是哪样人就是我在吃这件事上特别不讲究就我可能还不是时间的问题我就嫌做饭太烦所以我日常的餐饮是偏西式的就是刚才瞧瞧
对种类不多的那种对的种类不多我甚至我这种人就可以一个食材我吃一个月都没事就是我比如说我买一箱子那个这叫什么彩椒或者买一箱子西红柿这就是我每天的这个饮食了一个星期彩椒你也可以
对真的我可以一直吃就是我可以一个月每天中午都吃这个我也觉得 OK 我对吃没有要求那可能对于我这种人来说我是可能需要在补给上稍微下一点功夫的人同理就是可能跟我一样饮食习惯的朋友们吧嗯
而且刚才艾军老师也提到了我们要尤其是跑步耐力运动要吃 30 多种这种食物才行乍一听起来这个数字还是挺吓人的但是艾军老师也讲解了我们中国人的食谱里面其实吃到这么些其实相对来说还是比较容易的因为咱们中餐
它相对于材料比较多也是一个特别长期的过程你不能参参或者说每天都能把这 30 多种全部吃全是吧没错这是一个特别要长期坚持的一个过程也挺难的
对说了半天咱们要不就还是说回我们的这个日常的营养吧因为其实还是想跟大家说一个点吧我认为的一个点就是这个日常的营养可能跟训练比起来它应该占了一个比较大的大头
因为你每天一日三餐你一定要吃的但是你这个训练不一定每天都要做这是我的观点所以包括我们的听众大家在提问题的时候我们也看到其实大家对于日常的营养的摄入或者是补给的摄入其实问题是最多的就这个方向的问题是最多的
所以可能要先给艾正老师提问了对对是提问的话其实也是基于我们听众中间的一些问题包括我们自身啊其实因为大家的问题跟我们也是特别的类似的我就先说我自己的一个问题啊
我最近确实是在吃很多的补给但我不知道这些补给吃的对不对或者说重不重我就跟安俊老师说一下我吃这些东西还是有目的的首先因为岁数大了这个钙质流失所以我要补钙所以会吃钙片另外一个
我深深的觉得自己的免疫力是在下降的尤其是过敏剂的时候会过敏特别严重而且之前因为免疫力下降还得过一些反正跟免疫力相关的一些病然后我会吃维生素然后为了促进恢复最近也比较流行那种酸樱桃汁所以说我会在每天晚上尤其是训练量比较大的时候会喝酸樱桃汁一个是促进我的恢复另外一个据说它可以让我的睡眠更好一些
然后为了关节方面的健康我会吃一些安堂类的产品另外的话在我们家的营养师也就是我媳妇的指导下我还吃了益生菌我都不知道那是益生菌他说可以让我排便更顺畅一些大概我就吃的这些东西其实相对来说不算多对吧但是我不知道我吃的这些东西
对不对或者说重不重佳宁也没少吃对吧我刚才说了我是在清库存我为什么清库存就是我经常性的是听说某一种补剂特别好然后我就卡买一大堆然后放回来之后就忘记吃因为每次吃这个东西特麻烦
首先我老出去老出门然后你出门吧你是不是就得带一大袋或者说一大盒这些烂七八糟的补给我就很烦所以我一般出门就不带了我就三天打鱼两天晒网形成选手但我在家的时候呢有的时候早上起来有好多他有这个
吃的规则比如说你什么要早餐前吃有的要随餐有的要餐后对对对这个就搞得我有点烦然后我发现最近我家堆积了一大堆比如说嫵媒 Q10 啊然后鱼油啊这些马上不能对不能说临期啊但是可能距离过期就剩下大概一年大概这样的这个时间吧我就开始最近疯狂的想要消耗一下就是每天早上起来一定要记得先吃一下
对就跟做任务一样不然就浪费了过得去可惜了是的其实我发现我们听众也提了这样的问题而且大家可能还有一个问题是吃这些东西它会不会增加身体的负担这个其实我没想过我总觉得这个补给对就是吃了就有用的毕竟是吃进肚子里对吧你得消耗它
实际上呢这些补剂啊它是有各自的作用的然后呢它一定是建立在食物补充的基础之上再来完成的那么光靠补剂效果是很差的当你没有很好的去和身体做交流的时候呢一把抓的去吃补剂实际上它的效果是不好的
那这个时候我们一般建议大家一定首先要聊充分的了解你的训练需求和你的身体特殊情况更适合和更急切的需要哪些补给的使用
然后按周期性的日常的你可以理解为打卡因为它确实是一种生活习惯来进行这些补充比如说我们经常会用到的一些觉得对身体非常有用的寒的物质比如说这个维生素 B 族比如说维生素 C 维生素 B12 那美钙维生素 D 包括一些特出的什么螺旋枣啊
包括这个调整肠道菌群的菠萝的消化酶比如红天菜根粉都是非常非常好的来源关键就在于尽量不要叠加重复的使用而且要注意这个量和每个人的消耗量要尽量的匹配不要累积吃的太多也不要吃的过于杂因为大家我说这话的意思其实想告诉大家的概念就是可能看广告
不如专业人士给的建议要安全因为有的时候这东西补过了还不如差一点我想问一下君老师有没有什么这种普世的 tips 可以给大家因为比如说像刚才提到的老吃心肝脾肺肾的这些朋友们就不要补会中素了是吧就类似这样的会不会有什么就是普世的 tip
举个最简单的例子吧比如说你看啊我们吃那些钙片就以钙片为例如果这个人呢他对奶制品的来源非常的多且吸收率很好那么他的钙片大概率是不用再补了
对如果就是我如果常喝牛奶什么的对就问题不大是的这个人喝奶喝得很凶猛而且呢还不会赌账我身边也有这样的非常爱喝牛奶的成年人虽然不多啊但是非常的典型那盖片大概率我觉得可以不用补而相反呢美他可能要额外补一下因为美呢对于运动训练的这种神经戒导的平衡是非常有重要性的
盖是管兴奋美是管平衡那么美的补充可能就要比盖要更关注一点但这个时候呢有的盖片呢它是盖美合计那我们选择的时候呢尽量可以规避一下盖的这个存在而额外多加一些美的一个这个添加
那再举个例子啊比如说我们日常的这个饮食里的这种柑橘类的食物摄入比较多的人群它的维生素 C 的摄入量可能就比较的够那这个时候呢维生素 C 的选择呢就可以相应的减一减
就是吃水果维 C 类的这种含维 C 的高维 C 的水果吃的多的话就不用单独再补维 C 了对这是最简单的一个例子因为这样呢可以最大的规避了一些风险再说鱼油吧鱼油的话呢其实如果你的日常的膳食里深海鱼的摄入量比较多那么我们鱼油的选择性呢也可以进行一些差异比如说今天我吃深海鱼了鱼油我就不吃对
比如说我今天没吃深海鱼我就日常补一些鱼油来补充我们的必要的一些防酸包括一些必须的 EPADHA 来养护我们身体的这个炎症反应和神经那这个量该怎么控制呢就是比如说这个深海鱼我今天吃了多少 100 克或者是 200 克我可能今天就不用补了那我明天就得靠这个鱼油来补充吗其实也不一定一般来讲我们推荐每周吃个两三次
深海鱼就 OK 大概量的话是不超过 150 克就可以一周不超过 150 克也就是说我如果说我这周单次明白那就是说我这周吃了两三次每次大概不超过 150 克的话我其实就不用再吃什么鱼油了对
所以这个营养补给是要结合自身平时的一个饮食习惯甚至说你当天的一个饮食的情况来做结合的对吧而且艾军老师说了不能这种重复的补所以上一次就特别搞笑我跟 AG1 的朋友在聊的时候我就说我吃了这些补给然后就发现那个益生菌其实在小绿粉里面已经包含了这个益生菌所以说我如果再吃益生菌的话可能就
多余了或者说就没有特别再好的一个增效了
是的所以这时候我们还是说推荐大家选择那种研究证明比较多的然后适用人群又比较广那像辅媒 Q10 这样的成分需要长期的补充吗辅媒 Q10 对我们的心肌细胞包括对我们的抗衰老层面上都是有帮助的因为辅媒 Q10 的形式也很多如果我们的产品来源非常靠谱的话其实我还是比较建议大家常年去补充它的
明白这个我其实之前也问过一个我的心内科的朋友就我有一个同学他是心内科的医生我就问他我说辅美 Q10 用不用补他给的建议也是说辅美 Q10 要补充一下会比较好一些那这回又从一样学的角度得到了一个新的佐证对看来这个是个好东西但是注意别买太便宜的那款就行明白这里边还有门道
那可能还想问问艾俊老师一个问题就这也是我们听众比较关注的一个问题就是大部分的这个上班族可能日常还要点个外卖或者带饭之类的这种如何从一个就比如说比较细微的点能让这个点外卖或者带饭这种事它变得更营养更健康更均衡对对营养更均衡那如果是长期
这样的生活带饭或者是点外卖有没有什么必须也不知道必须吧就是推荐大家去补充的一些营养成分其实啊你看我们点外卖呢是当代社会的一个现象我们有时候没法避免这里呢我给大家几个简单的建议吧
第一个呢就不管你的训练目的你想变瘦还是想变胖还是想变美整体来讲想变更好对不对那第一个建议呢就是一定是清烹调的外卖是更好的就不过度加工对举个例子啊比如说就煮一下就行了对清烹调呢就是比如说你是清炒的
或者是沙拉的或者是温饭的那一定比这个滑炒的软炸的过油的要好很多你炸鸡就甭提了对吧这肯定是最爱吃的但且不能吃的那就属于重棚条那相反的的话呢比如说适合中国人的一些饮食比如说就说的八宝粥对吧煮的同时种类又很多那这是一个不错的一个选择
当然动物制品的话也是选择其实最主要是动物性制品比如说肉类的炒的炸的一定没有卤的炖的要健康那这里呢我可以建议大家尝试点一点清汤的麻辣烫其实是一个不错的选择而且食物种类也比较符合刚才我们说的彩虹原则哦
对吧这个确实是因为麻辣烫我们的第一反应就是看到那些麻辣烫店会觉得特别油特别辣的那种但是突然艾军老师一说这个麻辣烫还真是就比如说我们虽然都是麻辣烫但是你可以点只是水煮的那个料你可以不加对不对或者说加的清淡一些但是它种类是足够丰富的是啊少加麻酱对少加麻酱是
那刚才还有一个小问题就是如果说我们日常都只能通过这种方式去吃饭的话还需要额外再补充一些什么样的补给吗或者说什么样的营养成分吗还是最后一个就是因为我们的烹调还有我们的食材选择层面上可能还是让我们的食物的活性就营养素的活性有所损失
比如说水溶性维生素比如说一些特别的营养素它肯定是不太容易补充的举个简单的例子比如说消化酶在中国的膳食里头消化酶的来源实际上是很少的因为中国对水果蔬菜的收入量是不太够的如果够的话大部分也都是给做熟了
那这个时候呢这个消化酶的活性呢基本就没了如果我们想了肠胃变得更好的话呢日常的那种消化酶的植物性的补充其实还是要额外有这个意识的我们的很多耐力选手的比如说消化不好啊实际上呢可能跟他吃太多的这种蔬菜但是消化酶不够有关系
这时候我们可以选择一些有消化酶的补剂或者说是额外的去减少一些大量的蔬菜的摄入而选择一些有消化酶的一些食物种类和选择就可以了有消化酶的食物种类大概有点啥最经典的就是菠萝对就是菠萝所以这么说的话菠萝炒饭还是可以吃一下的对可以吃但是就注意油边太大油边太大对
这一下子因为前两天我们家还真的买了菠萝了对吧但我没吃我的原因是觉得它太甜了是吧看来还是要吃菠萝嗯就可以给它夹在我们的膳食里啊刚才说菠萝炒饭它又给等于它加温之后呢它的生物活性又是下降了哦
还是得生吃就是正常吃对正常吃是它原本的那个味道是的就又回到了刚才的那个问题就是吃轻加工或者是不加工的这种食物可能会更好一点嗯
那种身家工的或者说是特别复杂的食物我们就少点少吃我可能还想再补充一个问题我替广大女性同胞再问一个问题因为我其实之前有想过要补一些铁当然也是从各种科普铁里边了解到可能女生会相对来讲女性同胞会缺铁我想问一下艾正老师这个铁需不需要单独的补充
或者说我们从日常的食物里面是不是可以获得一些铁的补充另外就是除了我提到的这个铁之外女性有没有额外需要补充的不同于男性的营养素这个问题提的非常好其实铁就是区别男女的一个最主要的一个营养素
因为成年女性之后的铁缺乏率和运动强度和运动量有正相关换句话说练得越好的女性她缺铁的可能性越大因为男性大概率是不太容易缺铁的所以说这里也是区别了男和女的最常见的一个营养素就是铁关于铁的补充我给大家两个注意事项第一个要注意补充的是铁来源横盖活性铁
什么叫活性铁呢大概率就是动物性制品的深色红色的动物性制品它的含铁量都是比较高的我们想一想哪些是深色的动物性制品牛肉瘦肉瘦肉牛肉瘦肉对那最经典的就是鸭血粉丝汤哦
血泪压血是的所以一般我们给运动员在运动队如果有缺铁性贫血或者叫铁流存率和合成率比较差的女性运动员我们都会建议时常给她配压血粉丝汤让她每餐或者每一天都有一小碗这个不太占肚子热量也很低是一个非常好的活性铁的来源
学会了这个好这个好腰线粉糙我喜欢吃对吧但是你还好你还好我还好口味不错然后第二点呢就是我们要注意是铁的吸收很多时候你光补了吸收不了也不行这里呢我们建议吸收的时候呢增加消化酶和维生素 C 的同时使用和铁这些活性铁一起吃对比如刚才我们提到了这个菠萝
比如说温宗素 C 这两个能不能结合在一起啊如果你很好地去使用一些蔬果打汁这是一个比较好的一个建议菠萝甜菜根然后奇异果切成块做沙拉或者一起打成汁连渣子带汤一起喝而且现打现喝啊你别搁着一会儿氧化了就跑屎了
颜色也变了对这里我可能还想再追加一个问题就是我可能听到一种说法就比如说像这些食物给它打成汁之后是不是会破坏它的一些营养素或者说纤维之类的它主要是把细胞膜打不碎了它是非常容易氧化的所以为什么要说现打现喝而且一定是连渣带汤一起喝嗯
明白了还是要讲究一个时机还真是有些果真把那个渣给滤掉了这是不对的是吗对那个就只吸收了它的糖分还有一些水溶性的但其实一些好的东西可能就没有那么多了当然如果你是一个需要很大进食量的运动员我们在队里是这么操作的为什么能量摄入和胃口不成正比
所以他们需要增加能量而大部分的我们的听众爱好者们可能需要就是想的是更好的
这个营养健康摄入而不参与到说吃不下的问题这个还是挺有用的我觉得可能我觉得大部分女性同胞们在补给方面还是有一些迷思的那其实就刚才提到的像铁跟维 C 要一起补充补充还有别的吗还有什么区别男女的这个营养素吗其实不多其实不多主要就是铁和铁包括和铁相关的这些营养素
女性可能需要额外多补一点除此之外的话呢可能男性要额外补一点心因为特别是有力量需求的男性他对这个心的消耗率比女性要稍微多一点而且男性本身的瘦体重要高一些嘛他需要更好的一个雄性激素元心是一个比较好的食物激素元这里呢可能要额外关注在补心
比如最常见的生蚝女人美容院男人加油站就这个果然生蚝是有道理的看来就是虽然可能大家说的方向不一样但是它确实有用是的这个还是非常有意思的这都是我们之前没有了解到的就总感觉就是坊间传闻的这些内容不够有这个确信的这个作用嗯
行那咱们刚才说到了这个瘦体重的问题其实我可能就想借着这个说一说我们听众也比较关心的这个关于减肥这个问题
因为减肥好像是好多人一辈子的话题没错就是只要是还有劲没错就想减减就想瘦点这个问题简直不要太经典因为我自己一直也在减肥吧算是但是我可能也还是偏那个三天打鱼两天晒网最近也有在想这个好的减肥方式让我自己不那么需要出太多力动太多脑子的这个
这种方式但是最早主要是我记得好像是二月份的时候有看到江思达发了一个小红书的笔记然后就是在讲他的这个饮食方式他大概就是早间是会用鹰嘴豆麦片加水牛奶加坚果然后加小绿粉这种方式然后其他的餐饮应该是就是午餐或者晚餐他会用这种地中海饮食的这种方式
然后通过这个去减脂地中海饮食我是有点难坚持但是我可能早上跟姜思达差不多我懒得自己做早餐所以我就是直接小绿粉加牛奶这样的方式就解决了我一个早餐我不知道在艾军老师看来这种方式健不健康然后另外也想问问艾军老师这个地中海饮食是不是对减脂特别有效首先我现在非常肯定的
赞美嘉宁老师的这种早餐的组成形式既健康又简洁又非常符合你的这个饮食习惯就是因为其实当代人呢因为我们的能量消耗没有那么的大一日三餐啊这个三餐是带饮料的
那我们到底需不需要这么多能量了那我们反观现在当代人的体重超标的问题在中国是非常普遍的那跟哪种样素有关吗不是跟我们的饮食概念有关系但我们不需要那么多的能量所以有的时候我们往往需要一些
比较简单且有营养的食物选择和正餐的一个代入这个代入指的是代替那这里呢像嘉宁老师早上写的小绿粉加牛奶来当做早餐我认为是一个不错的一个选择和建议那这里呢其实我也建议很多的小伙伴用这种全普营养素的补剂啊比如像咱们的 AJ1
来加入一些你自己喜欢的饮料来进入到这种所谓的延长一些胃排空时间的一种正餐的代替当然啊除非你是一个高强度训练者以外这种饮食方式我觉得适合大部分人可以去尝试一下就像嘉年老师一样早餐只喝小绿粉加牛奶
是一个比较好的选择那刚才说的那个鹰嘴豆了乱七八糟那些那我认为呢其实那可能就是一个个人习惯个人喜好和个人习惯同时呢又很简洁这听起来做起来就很简单嘛不就把这些东西搁在一起微波炉一分钟嘛对对对我就觉得简单啊对是简单那嘉宁你牛奶加小绿粉你能吃得饱吗因为
我也实践了一下你饿了是吧我也实践了一下牛奶加小绿粉但是我发现我吃不饱所以说我会再加一个鸡蛋然后加一个香蕉这个样子很好可以是吗很好非常好那其实因为我正要想说这个问题因为每个人的能量需求是不一样的你像男子老师这样的话他体重肯定要比家里老师大很多而且又是男性瘦体重也高那么在他这个早餐里呢
额外的增加一些鸡蛋和香蕉这就恰巧符合了他所需要的那种低能量的一个代餐的一个热量
所以代餐啊指的并不是说代替这个正餐之后什么都不吃这是不对的那我们要对标的代替的是什么呢是汉堡是盖饭是炒面是焖饼那这些的热量因为刚才男子老师那个小绿粉加香蕉加鸡蛋加牛奶这么一比起来那简直是再好的不要了对所以说呢我们一天的三餐或一天的午餐有时候我们建议啊
那有一两餐是这种轻食的这种代入是非常的好用的同时也是非常健康的那这里呢我想给大家传输一种概念我也想通过咱们这个非常有温度且有实用性的这个平台给大家一个建议减肥是永恒对不对活到老减到老有时候不用活到老不用学到老但要减到老
减肥其实最重要的一种心理暗示和催眠自我催眠就是我非常喜欢这种微微的饥饿感大家可以把这句话读下来或者说不停的念到这句话当你感觉减肥无法坚持且极其痛苦的时候就是我们非常享受这种轻微的饥饿感它会让我变得更美丽它会让我变得更健康它会帮我完成我想要完成的任务让女神喜欢我让我赚很多钱等等等等
对那么这句话是非常重要的那当代的饮食包括营养学概述包括很多的这种建议
这种健康生活应该是与微微饿相关的换句话说我们这么多的方法给大家这些讲解其实也是最终想让大家能够通过我们的习惯通过我们的知识通过我们的运动让自己变得更健康更美丽那么第一步就是要接受和享受这种微微饿的过程大家一定记住啊微微饿不是特别饿啊嗯
不是特别饿不是几长路路对对对不是你像男子老师吃完那些之后我相信他是能够很好的和自己的饥饿感和解的是就觉得吃完之后他是有一些饱腹感但是又不会那么的撑但是也是可以接受的对不是像早上刚起来就觉得我一定要吃东西的那种
而且阿俊老师说的这个微微的饥饿感真的是要适应的因为我在这之前的话就是受不了任何的饥饿感我只要有饥饿感我一定要吃到自己有饱腹感或者甚至是撑才行但那就是我其中会一直在增加减不下来的一个核心的原因炫太多炫太多对是的因为当代的饮食来源太容易了当代的饮食的
这个成本也太低了对吧相信我们的跑友里很多耐力型训练者里也很多想通过耐力训练把体成分变得更优秀的对不对我经常给他们建议就是要微微饿特别是睡觉前微微饿除非你在睡觉前有大量的运动你要吃饱嗯
除此之外我们应该在这一天中至少有一个时间段出现微微饿这是确保我们身体在一个正消耗的一个圈圈里的非常重要的一种本体感受嗯
微微饿不是真的饿大家一定要把这个去理性的理解别会都听完我的话听完咱们这期节目之后好我们第二天出现好多听众都低月堂了不是这样的对大家把握这个度就不是说饿的不行了我现在就是特想吃我就是不吃我就在这饿着我就能瘦了或者怎么样就这种感觉肯定是不对的
其实我还想分享一个挺有意思的事因为我最近大概两个月的时间都一直在坚持刚才的那种早餐的方式我发现一个挺好的现象就是我发现我这个日常的排便特别规律就是
规律到我基本上就是因为我不太会睡太晚也不会太早起就是有一个时间段我基本就是六点到七点这个时间起来然后包括比赛其实这个时间起也比较正常我发现就基本上就是在我起来之后我就可以大概没过多久二十分钟到半个小时我就可以去排便了那这个就对于比赛我感觉特别好
就是因为我最近这一个月参加了三场比赛我没有一场比赛是担心我会要跑到起点去跟大家抢厕所或者是在赛道上再去找厕所这种情况所以我不知道对对对我好像突然对这个肠胃或者说对排空这件事有了点掌控感就这是我看到的一个效果所以我想知道这个跟小绿粉里面的一些成分有关系是吗
是的这个有直接的关系因为像我是做专业出身其实我选择产品会非常谨慎但凡我觉得有一点可能性不好的我都不会推荐那小绿粉为什么会推荐呢就是它这种潜移默化的这种习惯养成和它本身的这种有效成分是非常好的一个匹配度
那么当你像嘉宁老师就是早上起来其实我们最推荐食用小绿粉的一个时间段和这种大量的液体你看又加牛奶又加水又加小绿粉本身在这个时间段去这种习惯就容易养成一种好的一种身体排便的一种反射同时呢小绿粉里头呢它会有比较丰富的同时量不是很多的纤维这个也是产生排便反应的一个非常好的一个来源
同时我们这里又增加了益生菌益生原和消化酶在早上起来肠胃需要排空需要往下运行的时间段就增加这些有效成分之后和有效习惯重叠它就是会养护我们的肠胃
其实我可以理解为我的这个体内可能它形成了一种规律的循环大概到那点了它就该干它该干的事了是吧是的这个是我我们绿粉族非常推崇的一种生活习惯和身体反应和极其倡导同上的身体反应那这种身体反应呢就会比较的容易长期保持健康的状态我觉得都说的很严谨啊
明白因为我也看过一些书书里边也在讲就是通过调整饮食然后再加增加一些补给然后让自己的身体可能会形成一个比较有效的这么一个循环然后有些东西它就会固定在固定的时间去做就大概比如说像排空这种问题可能就会有一个规律的时间这个我是之前有在书里读过的节目进行到这我们给大家插播一条由 AG1 给咱们带来的福利
平时训练和比赛我们都会注意补充运动营养但经常可能是忽略或者像我和嘉宁一样没有精力去研究日常的基础营养买了一堆瓶瓶罐罐在家里结果总是忘了吃或者说是吃不全如果你也有相同的困扰那么 AG 小绿粉就能很好的解决这个问题
它是一款方便全面的多荷一营养补充剂由天然植物精粹组成在新西兰生产符合澳洲 TGA 药品生产标准并通过 NSF 运动认证
每批次都经过 280 种安全检测有很多顶尖运动员包括 7 次奥运前进金牌得主艾利森·菲利克斯阿尔曼·科娜世锦赛冠军卢西·查尔斯巴克利以及亚洲铁三纪录保持者也就是咱们中国的苗号都是 AG 小六粉的忠实使用者现在 AG1 为跑者日历的听众提供专属优惠微信扫描在 shownotes 里的
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刚才我听艾娟老师提到说关于小离分里面有益生菌益生原和消化酶这个问题因为我们周围有朋友比如说他赛前一个月就开始提前的去补这些益生菌益生原然后来保证这个比赛里边不会出问题他的这种方式可行吗这个方法是绝对可行的因为总体他最后出问题强所以我建议还是
其实赛前一个月有点短我觉得都已经是非常热爱运动的人了那对自己身体的健康的关注度应该比热爱运动更高一个档次就算你不催参加比赛的话呢我们肠道的健康也要日常保养不管你是吃一生菌一生原我建议是长期吃对我的建议是长期吃因为这个肠道健康其实我们叫做第二个大脑
我们也讲其实有句坊间的主办教话叫屁股决定脑袋这个屁股指的其实是肠道对我们的运动表现是有严重影响的
所以肠道健康是我建议大家常年保持的特别是上年纪的人任老师说上年纪的或者说是随着年龄的增长我们对这个肠胃的爱护要更加的上心因为肠胃这些东西没有问题的时候你是感知不到它的没错那你感知到它的时候它这个问题就比较严重了
对吧所以说对它的养护确实是一个像我们提到的这些营养品补给品它其实并不是这种药品对吧我们不是说要有一个立竿见影的效果反而是说我们在平时的时候甚至说到比赛不要在比赛的前一个月那么短的时间去对它做养护而是在要把它融入到日常的生活中去是的这里可能还有一个注意的就是我们要日常注意这些补给的话尽量是冷藏保存
因为益生菌是活性的益生原还好益生原就是纤维嘛如果牵扯到益生菌就一定注意首先它的包装要非常的严谨非常的避光同时呢最好是内外都要密封包装的这样的话能确保它的活性那第二呢就是当你开封之后我们尽量是冷藏保存的这样的话能确保我们出厂之后和我们食用之后的这个益生菌的数量和活性都是一致的这里大家要注意哦
明白原来在住藏方面还有需要注意的 tips
这个略麻烦对 这有点麻烦我再问一下直射是吧明白 明白这些真的是日常生活中我们在补的时候要注意的一些问题如果大家日常也有这样的习惯或者说通过这种方式去调节场位的话也需要多多的注意其实我们之前会经常强调的一个点也是我们自己总结出来的经验就是如果说你想跑超长距离不管是大铁还是说百公里甚至百公里以上级别的这种越野跑比赛
肠胃是非常重要的就因为一旦你出现了肠胃的问题基本上就别想了你这比赛就肯定拉跨了要不就退赛了
所以这一点上可能还是让大家多多注重日常的一个保养吧然后把我们的这个肠胃调节好这样才能在比赛里边发挥出自己应有的一个水平或者说更好的享受比赛毕竟我们这个普通选手我觉得很难你说追求多好的成绩但是你要在赛道上跑得舒适舒服这点还是很重要的那一旦出现了这种肠胃的插曲那注定这个比赛就不会太好
会留下痛苦的回忆的我相信我们的听众朋友里面应该有很多人会遇到这样的问题既然已经提到了这个训练跟比赛我们就往下再聊聊关于训练跟比赛的问题吧这个也是大家非常关注的问题毕竟我们这个节目可能面向的还是很多耐力运动的爱好者不管是越野跑还是马拉松这种其实都算是超常耐力了吧
所以其实大家挺关心的刚才也有轻微的提到比如说南哥在喝的这个酸樱桃汁啊对然后包括艾金老师提到的这个甜菜跟粉就是这这这冲泡喝的这些东西大家很多人关心就是这些补剂它是不是直肠水
它是真的有效吗其实关于这些小成分大家可以去参考一些文献或者说你在买补给之前你好好看看广告这个广告写的有没有文献的背书有没有这种专家的背书
如果啥都没有那你就要先画个问号建议大家就养成一种习惯啊先否定再肯定你先觉得他这玩意可能行可能不太行然后再从不太行那里挑行的这是一个比较好的一个思维习惯啊
那么如果这个背书非常的完整像我说的不光是有文献有临床实验又有这个专家背书那么大概率呢这些有效成分这真的都有效那如果因为现在补记圈其实啊说实话有的补记圈这速度出的比我这专业从事人员出的多快哈哈
真的把我都能蒙的一愣一愣的就光看它这个产品名称真的我看完之后我都觉得这么好吗对吧什么轻酸片缓酸片去酸片不酸片反正全是否定的就你吃完它就不酸了
我说这玩意不酸多强的碱能不酸啊酸碱中和这个我懂结果我一看它不就是一些胡精类的一些我们叫做糖的代谢的中间一些产物吗所以说并没有那么的神奇我们还是看那些对有些许的夸大
我们就看它的有效成分和专业背书以及专家的这种背书组合在一起同时价格不要太便宜价格太便宜的话我们也要先划问号因为真的有效成分实际上不会太便宜太便宜就对应着它的成本低成本低就对应了它的材料可能就不是特别的高质量
是这样吧对或者说他获得的成本是的我觉得在中国社会里有时候一分钱一分货这事吧还是存在的就是老祖宗总结出来的这种俗语谚语其实还是有道理的对
那咱们还是说回刚才说的这个甜菜根跟酸樱桃汁吧我特别想了解这个两个呢其中酸樱桃汁呢它主要是抗氧化啊因为它有一个叫原生态的花青素这个对消炎抗氧化效果是比较好的这个其实可替代性很多我重点讲甜菜根啊因为甜菜根呢这东西非常的经典且有的时候不可替代因为在自然食物里呢甜菜根是
我们增加身体一氧化氮效应最有效且最便捷且最便宜的一个方案除了它很难喝以外没有任何的缺点这个在我们在耐力项目运动队里一直在用比如说之前我们做自行车比如说我们做水上项目就好这个拼划艇双人艇这些项目里包括速滑
我们一直在给他们用甜菜根打成那种果汁加葡萄汁加酸奶给运动员喝最终的缺点呢或最终的落实情况呢不到一半吧就是有大一半的人都耐受不了这个味道就觉得味道不好是吗不好喝对
但是呢它的成分是真实有效的就甜菜根粉对我们运动表现不管是耐力项目有氧项目包括日常的身体健康心血管包括血管内皮的一个保养它都是有作用的
就是因为它强化了一氧化碳效应所以甜菜根粉肯定不是直肠碎是真实有效的如果你能滤过去这个味道像嘉宁老师似的这个无所谓无所谓对因为青椒我都吃了还怕你那点甜菜根粉
那我们就可劲的吃甜菜根粉对当然如果你的补剂里非常完整的还有甜菜根粉那么你直接选择这款补剂就 OK 了如果你能耐受甜菜根粉这种清虚虚有点灰尘味的紫色萝卜根
你吃它也行不是智商税绝对有作用说的我想尝试一下看看我这个无所谓甜菜根了能不能行对 猎奇我不瞒二位说我这个曾经猎奇过很多年甜菜根基本都是买一单吃一回过一段时间不长记性的又买了一单想试一试觉得随着岁月的蹉跎我是否能对这种有效成分
好一点但都是买一单吃一个就扔掉了不好吃嗯
味道看来是最大的门槛对说的确实是看看猎奇的朋友们谁愿意试我保不齐这期节目结束之后我真去试一下看看到时候可以跟大家分享一下然后刚才艾群老师提到了抗氧抗炎这个方向其实这个也是大家比较关心的一个话题所以抗氧抗炎本身就是实际存在的一个概念是对我们的身体有很大好处的对吗
是的首先呢就因为当今社会啊我们先刨除这个运动训练啊刨除减肥人现在的社会的现象就是高压焦虑情绪啊抑郁状态包括饮食不规律包括起居不好
包括什么这个雾霾呀酒精这些都会触发我们身体的慢性炎症这些现象是真实存在的那慢性炎症呢已经非常确定的跟我们的细胞层面上的衰老包括跟 DNA 层面上的衰老
包括跟我们器官层面上衰老有正相关那这个时候呢抗炎抗过度氧化这个事已经被非常好的吹湿了所以说呢我们抗慢性炎症和抗过度氧化这个事确实是每一个成年人都应该注意的
每一个成年人那这个抗氧化是不是真的跟比如说皮肤松弛就类似这样我们可能女生会比较关心的话题当然男的应该也关心当然了也会有同样的问题这个有绝对的关系有绝对的关系因为这点因为现在不瞒二位说我在我自己的节日房
和公司里也一直在倡导这男性女性提早抗衰那这里呢抗氧化是非常重要的一个内补的一个作用就是外修内补嘛外修的可能就是美容嘛内补的话那就是服用一些抗氧化和消慢性炎症的一些补剂和食材补剂对那这个是一定是提早做的你等氧化都已经出来了就晚了所以是一定在你平常日常保养的时候就要注意这个现象嗯
所以就是抗氧化我听到有说法是要消除身体内的自由基因什么的是这么一个过程吗对非常好但是自由基因是一个非常好的能量代谢的一个中间的产物我们不能像刚才我说的要避免过度氧化对没有氧化反应你的人体的代谢是慢的对是慢的那我们运动你说运动是抗氧化还出氧化呢
那实际上高质量的高强度的运动一定是促氧化的因为你的细胞在快速的更新嘛那这个过程就不停的在燃烧和产生自由基那你完全的去抑制它那就没有运动表现了但是你完全的不抑制它呢褶的长得比肌肉还快
哦这就是所谓的跑老了是吧越跑越老对真实的是这样所以呢我在这里呢就是给因为之前我们也做这耐力项目的运动员的这个营养的测评和这营养评估啊大概率啊大概率就是耐力特别是耐力项目这个项目的爱好者和运动员他们的抗氧化水平和他们的运动的刺激不同步嗯
这里呢也恰巧像我们说的是的就是有的时候跑跑者跑多了就跑老了确实是这样明白所以其实是要同时做的就在有氧运动的同时可能还需要适量的去做一些抗氧抗盐这种补剂的补充或者说通过饮食来调节一下抗氧抗盐的这个应该说是通过饮食或者补剂去提高一下身体抗氧抗盐的能力是的
达到一个平衡对抗下多余的自由基就这个意思没错我理解抗炎对于我们身体的恢复是不是也有一个特别好的作用因为我们从事耐力运动或者说是力量运动之后身体是会微微有一些发炎的这样一个状况是的重点跟男子老师说因为你看他老说我一跑一加量第二天就不舒服
这个不舒服是要感冒吗还是浑身疼会疼感冒倒是没有是吧肌肉上面是会疼而且不知道什么地方会疼就是每天运动完第二天跟开盲盒似的特有意思吧你看你跑步肯定没拿上支跑都拿下支跑对有的时候你疼的时候你肩膀后背都会疼对是的对吧那为什么会出现这个现象呢我们又不是四驱的四驱前轮也疼呢
这个现象就已经提示了我们你身体的慢性炎症非常的明显且非常的难以消除就像刚才我说的你可能有过度的氧化还原反应没有很好的去处理对那这种情况下呢我一定建议是首先先放慢你的脚步等一等你的影子然后再把你的抗炎抗氧化的水平提升这个时候呢你会发现第二天
你就没有那么痛苦了嗯坚持了大概比如说四周之后你再慢慢慢慢的去增加你的量你就会非常好的去避免这个过度的这种酸痛感和这种炎症反应了所谓的那这里呢嗯比如说那又说到我们小绿粉这个时候可能就是一个非常好的选择哦
那这里边的有效成分是哪些可以去对抗炎症或者是抗氧化呢这里确实是挺多的我简单的给大家罗列几个第一个就是它有绿茶提取物因为绿茶提取物已经被非常确凿的可以认为它是一个非常好的一个消炎抗氧化的一个产品同时还能够比较温和的提高代谢这个提高代谢其实指的主要是脂肪和糖分的代谢
那这是第一个那第二个呢就是我们的里头可能还添加了一些菠萝的蛋白酶这蛋白酶呢一方面是帮助食物的消化还有一个方面呢就帮助缓解我们身体的慢性炎症和疼痛
对比如里头还有一些这个南非醉茄这个也是一个非常好的防止焦虑情绪防止长时间过度训练所引起的皮日春反应的一个有效成分当然里头还还有了刚才我提到的甜菜根粉
那这个对于我们身体的消炎抗氧化都是非常好的一个帮助的因为小绿粉里成分的有效成分大概是 70 多种所以我就不一一给大家举例了我这摘出了几个相对来讲比较典型的有效成分
大家可以在购买前观看一下它的说明书我们会发现很多的惊喜然后这些有效成分也方便大家在选补剂的时候做一定的筛选不管是小粒粉还是说其他的营养补剂我相信艾娟老师听了
提到的这些成分都是非常有用的因为我也看了好多相关的内容我发现尤其是之前好像南非最企业这个成分还是挺火的甚至有专门的就是胶囊什么的就说这个是南非最企业的提取物能够抗焦虑什么的就类似这样子平衡皮质醇之类的这个我都有看过包括其实我目前在消耗的我的库存的布袭也有这个东西也有是吧
这个其实大家还是要多注意的那如果是说从饮食的方向有没有什么简单的方式可以增加一些什么什么食物的摄入然后去对抗炎症和氧化呢这个特别好又回到刚才我最开始那个叫彩虹原则如果你收的这种食物里头颜色很多特别是大部分都来自于植物
那么你的膳食的抗氧化水平大概率就会不太差对因为抗盐抗氧化的植物性的制品的能力是比较强的比如说这个柿子椒有黄的有绿的有红的我们一次吃三种比如说洋葱有紫的有白的比如西红柿比如说这个各种颜色的番茄这个的它的相应的抗氧化能力就比较强了
比如说紫色的水果白心的红心的火龙果我们就吃红心的那这个呢它消炎看眼花能力也是比白心的要强一些比如葡萄
吃葡萄连皮和籽都不能涂籽也要吃葡萄籽提取物吗那就来自于葡萄籽嘛对不对哦有道理呀是不是那我错过了多少葡萄籽对吧所以买籽买葡萄就要买有籽的洗干净嚼一嚼整个吃
它就会把我们身体这种抗氧化水平整体提升浪费了多少不是我这种人可能真的得靠补给了因为我吃葡萄也不喜欢吃带籽的是吗一般都是吃葡萄吐葡萄皮是不是现在不光皮不能吐籽也不能吐了对
好吧好吧好吧竟然是这样我又错怪了福岛字对又学到了新知识是的又有点违反常识的感觉好
明白了明白了这个看眼看眼大家还是要多多注意的对是可能我还想再问一个问题这个问题就有点大了看看艾金老师能不能给我们一个简单的方式因为其实这个问题我自己大概知道那里的一些含义就是我先说问题啊
别先说我知道啥了就是大家都会有一个问题就比如说在跑马拉松训练应该是在跑训练课的这个长距离训练课之前要怎么吃就是因为我看到有很多人比如说他会空腹去跑长距离或者是可能会去一点嗯
别的什么样的东西简单吃一点对可能不太确定这样吃合不合理甚至包括说其实不管是马拉松还是越野跑也好这个赛前怎么吃的这个问题也是一直困扰大家的因为市面上的理论还是挺多的比如说大家公认的可能就是所谓的要冲判
但是具体这个碳怎么充可能这个也是大家比较困扰的一个问题因为有很多种说法有的说什么之前要先断碳然后再疯狂补充碳有的就说我们正常吃就好了可能稍微再多加一些什么样的营养成分或者说多加一些什么样的食物我不知道艾俊老师怎么能给我们把这个稍微讲的更实用一些让大家真正知道这个原理也知道怎么操作
这问题确实是不小我尝试帮大家捋一捋首先有几个关键词和概念我给大家先讲述一下我先从日常训练来讲因为其实训练它是构成比赛的一个非常重要的基础训练和比赛的比例我认为应该是 10 比 1 就 10 次的训练
一次的比赛日常的训练什么样你比赛就应该也什么样一般我不建议做特别大的这种变化和出入啊这是第一啊那第二呢就是我们训练前应该到底吃什么这里呢我给大家提出一个概念啊这概念特别的新啊但是呢也被很多大神所实验和实用啊反馈还不错大家可以尝试一下叫做低糖训练高糖恢复哦
大家可能没有听说过换句话说你在训练前可以尝试不吃或者少吃这有疑问的话可能会觉得我会不会低血糖等等可能不太会为什么因为这里的低糖训练我们指的是你的胃排空四小时左右再去训练效果往往是更好的但是四小时之前你要做的是比较好的糖源储备和正确的饮食选择
我给大家举个例子比如说你说这人下午下班跑就假定他七点开跑那往前倒四小时
就是尽量不要吃东西了那也就是说中午吃完饭一直到下午在那个跑步前可以都不吃些食物那训练前可以用液体的形式来补充一些我们必要的营养素比如说在跑步前喝一勺小绿粉那如果你是超长的耐力项目同时出汗量也比较大你可以在小绿粉里加一条比较慢速释放的这种运动饮料
有一点点缓适的碳水在里头然后呢在训练前半小时喝完它然后再进入到训练的过程那这个时候呢就处于一种低糖状态但大家记住这个低糖并不代表你断糖也不代表你低血糖因为往往这个状态下人体是更稳态的那么在跑步的过程中或者说耐力训练过程中就分段的进行糖盐水的补充
来提前为我们的高糖恢复做前言
就是前转那当你的训练结束之后呢再进行比较高量的水盐糖蛋抗氧化剂的补充那这个时候呢你身体就会出现一个特别有意思的现象就是个低糖训练高糖恢复的现象就是你会非常好的或者说更好的去使用你身体内的糖源去供能去补能
而在训练中你可以更好的去调动一些你想但是却平常调动不到的脂肪我们认为是顽固脂肪可能就会增加那么在同单位的训练时间内就会既又获得一个好的运动状态和稳定的运动输出又会在单位的训练时间内获得一个更好的体成分
好吗这就是第二个关键点低糖训练高糖恢复那高糖恢复并不代表着你运动中什么都不补运动中分次补充水糖盐运动后大量补充水盐糖蛋
消炎抗氧化的产品就这个方法可以帮助很多的人获得更好的运动表现最后一个呢就关于冲碳这其实也是非常很多的好友觉得非常酷炫的一件事对不对因为可以炒开吃是吗对他们觉得我可赶上这波了我这撒糖饼都不够吃了想吃什么吃什么平常我不敢吃的碳水我今天全要吃掉
披萨炒饼什么的一顿猛炫实际上我给的答案是平常你怎么冲碳比赛前还要怎么冲你平常不冲碳赛前冲碳也不好使
对就是还是归于平常是的那平常的其实呢如果我们第二天要有大强度的耐力训练的话冲碳也是在偷一天完成的这时候你要去试验你要试验你对什么样的食物冲碳效果好有人吃米饭有人吃土豆有人吃面包有人吃玉米每个人是反应不一样的这要自己去试如果平常训练的时候你都不试冲碳你比赛前冲碳那冲的不是碳那可能是排泄物
你冲进去的不是糖源可能是一肚子一肠道的排泄物到时候呢跑到一半的时候有可能还要找手指到处管人家借手指那这就不好了最第二个呢就是冲碳的这种技巧我们所谓的首先啊我是严格不建议为了更好的冲碳而断碳的
这个方法已经 out 很多年了这是来自于书本上的想当然人体不是书本你先给它消耗干净先断碳再消耗那你就冲不进去了而且会变得很虚弱大概率我们建议的是 72 小时
T 度增加碳水收入量就是提前三天对 T 度增加比如说平常你正常一天吃六个馒头好多的其实六个馒头你看大家的概念六个馒头很多对不对但是在我的客户里就是单独去找我配餐的客户里跑者我每天六个馒头都是打底的
对那他肯定配了高强度的训练是不是不高强度训练就正常的耐力跑的都这样然后呢假如六个馒头那七十小时就一点点加可能吃完六个馒头之后呢
第三天啊就第一个 24 小时我可能再加一根香蕉再加一碗粥第二个 24 小时呢我可能在这基础之上呢再加一根香蕉然后呢在训练后的补习里再加一勺蜂蜜那么比如说到最后一天呢就是六个馒头加两根香蕉加一勺蜂蜜基础之上呢我可能再吃一些玉米糊糊
这些好笑话的但我绝对不会碰他平常不敢吃的但特别想吃的食物绝对不能出现在通探的菜单里比如糖油饼对
这是最可怕的但我相信这个现象在咱们的跑友中是最普遍的对一定的大家觉得好像要敞开吃了就吃点日常不吃的东西我觉得这是一个普遍的概念尤其是到外地参赛会吃当地的那些碳水那就更不适应了对不对所以就怕这个就是把奔赴行场的这种心态去奔赴跑步这是不对的
太形象了多少就是这一顿了我们不要这样这不叫冲碳这个意思对赛后再吃吗赛后再吃会好很多啊其实我就是建议大家为什么还是我刚才我提的第二点嘛低糖训练高糖冲碳我不是说让大家饿着肚子去参加比赛啊
是因为就是我们比赛完之后好好吃其实更好的训练完好好吃也是更好的那训练前呢适当的去补充一点缓适的运动饮料啊其实更舒服更稳健就是你比赛前冲多少碳也不可能提高我们多少的 PR 这个叫 PR 叫 PB 吧对吧咱们叫 PB 对它主要目的是让我们
安全的平稳的完赛这是主要的目的但是呢千万别把它冲成这种食物残渣和这种排泄废物就没必要了所以这里呢大家一定要理性啊冲碳不是什么葵花宝典它没有什么特别邪乎的东西就是慢慢的时当的多吃一点就可以平常训练怎么吃冲碳比赛前还怎么吃
明白我觉得这段已经非常的清楚了这段对对对特别的清楚包括艾俊老师介绍了我们平时训练包括比赛的时候这个分阶段分这个阶梯的去冲淡我觉得
实操性真的是非常强而且让我们破解的真的是对于这个冲淡的迷思是的没错没错我可能还想再插一个问题这个问题也是大家在比赛中或者说日常中经常会遇到的就是抽筋
那是不是我也可以理解说抽筋这件事其实也是可以通过日常的训练去调整而不是说在比赛抽筋了我然后我现实的就当时当下的情况下想一什么方法让抽筋立刻马上缓解或者是停止结束非常好的问题首先如果在比赛中抽筋了那么大概率吃啥都不好使了顶多就是别让他抽的再厉害了因为抽筋是拉伤的第一步
所以呢一般来讲经乱了之后呢我们能做到的就是放缓你的节奏让你心情平复一下然后呢补充电解质补充水别死磕自己因为你越着急越死磕他抽的越厉害到最后就被他拉伤了所以呢还有另外一句话就是如果比赛中特别耐力项目啊如果抽筋了那么你就和抽筋和解哈哈
能够消除它是不可能的我们顶多是你怎么去习惯它对所以说我们日常的时候训练的时候呢首先要确保的第一就是你要对你的自己的倍速和训练量这是第一点啊因为抽筋的主要原因呢是强度
第一个是强度强度突然的激增速度突然的提高跑量突然的增加会造成我们抽筋的可能性痉挛的可能性一下子激增了这是第一点第二点就是我们饮食日常的这种补充是否能够非常好的做好提前量这个提前量其实这里指的就是电解质提前量
最重要的有四个叫做那假盖美这四个按先后顺序啊那我们都知道就是盐对吧那我们吃的这口重口轻啊就所以呢赛前日常口重的人你到赛前千万别口轻日常口轻的人呢
赛前你可以稍微重一点但这里我稍微重一点对这里我指的就是那就是盐比如说你平常吃这个煮鸡蛋你到赛前的煮鸡蛋里呢你就吃两根榨菜这就稍微加点那对那么甲钙酶呢其实新鲜的蔬菜里都有你要日常习惯补充了你到赛前还那么补
那么这是日常的饮食那么赛前因为我们比赛的时候人往往都会兴奋这么多人对吧我又冲烫了我这身体内很有劲我就要尝试冲一冲那么一冲就容易把你电解质提前给耗竭了所以我们建议大家在特别是爱出汗的伙伴去南方高温高湿地带比赛训练的伙伴在训练前就要补充盐丸
提前做这个缓冲提前做这个储量那么在你运动的时候呢就可以避免因为突然的断崖式的电解质流失而造成的痙攣出现
对最后一个呢就是我们日常的糖源储备啊或者叫疲劳管理啊这俩是约等于的啊糖源储备和疲劳管理是约等于的那这两个如果你日常做的好的话呢你在比赛过程中的抽筋可能性也会被下降再换句话说如果你想让比赛时候不怎么抽筋你日常要学会把碳水的补充玩明白
不要觉得我吃蛋白质才是真正的有营养因为好多的跑友啊现在的饮食啊我一看这就是笨着抽筋吃的怎么讲呢我说一说大家听听有没有具象化啊你身边肯定朋友圈就是这么吃的比赛前水煮鸡蛋清各种沙拉然后这个土豆地瓜然后呢再吃鸡胸
一定有这样具象化的跑友但这个是来自于健身健美备赛的这么吃完电解质必流失对他这么吃完之后对他一上一旁他一戳开他必抽筋所以他这么吃完而且蛋白质很高本身还加速了电解质的流失对那么这样的话呢他的抽筋就成为他饮食的一个展现了
所以综上所述呢第一就是别冲的太快那第二呢就别吃的太淡日常把补给补全那第三个呢就是别用自己不习惯的饮食在赛前去进行补充
就是健美饮食健身饮食是不对的对于耐力跑来讲是必抽筋的把这三则做好我们运动中抽筋比赛中抽筋就可以很好的把比例降低了避免的对了假如真抽了那么假如刚才我们说的这些你都做的很好这或真抽了你也别着急你就慢慢跑吃吃盐玩补水
补一点点这种运动饮料慢慢习惯了没那么疼了顺利完赛就 OK 了也只能是这样了
明白明白我自己可能有一个小的 tips 我不知道算不算 tips 就我最近去跑约跑比赛的时候我会给我自己的一壶水直接装成电解质水就是我会加一个电解质粉在里面然后一壶是清水我会这样的方式就是全程都在补电解质我觉得这样好像对抽筋会有点作用得到了认可非常对一定是这样的我们建议跑者都不喝白水的理论上我是白水只是用于漱口和洗脸的
这就是我的配菜里的一个非常重要的一个点白水是舒衡和洗脸的确实是日常要做的这个事情啊
之前确确实实我是觉得抽筋就是因为我就简简单单的觉得我自己太弱了缺练了那二斤老师这么一解释还真的是我们这个抽筋只是一个现象那如果想避免的话在日常的营养补给上面还真的是要注意尤其是电解质跟那方面的这些所以说所有的功夫这么看还都是要在日常就要去做的长期做的嗯
可能还有一个小问题就是电解质会超量吗非常好的问题啊这个什么东西都会超量但是呢电解质呢因为它是容易水的所以只要你的体液运转比较正常什么叫体液运转正常呢就出汗和排尿是比较正常的或者说比较多的时候呢电解质多补充多排出那大概率呢电解质超量你会第一时间内反映出反感
我举个例子啊举个例子这菜应该搁一勺盐你搁了四勺这电解质就超标了也是说你觉得咸了对一袋冲一瓶我们今天有钱我们四袋冲一瓶对吧那这电解质肯定超亮了因为你口感先告诉你不喜欢了对所以口感上不好喝的电解质大概率不是好电解质或者是有刁民想害朕多放了两勺盐是的
懂了明白了原来是这样那以后这个电解质可能也会补的比较科学了对了明白了就别喝太难喝的对别喝太难喝的另外平时也可以多喝因为我除了说是训练完了之后才会给自己买电解质水喝嗯
但是其实刚才阿娟老师说的我是有从国外的一些保养品或者说补剂产品它的官方的介绍里有看到就是建议大家日常喝水的时候也可以加一点电解质这样子
没错看来是有道理的明白了懂了懂了我感觉今天学完之后我就当学习了今天学完之后确确实实是学习然后我觉得最日后的这个训练比赛然后包括尤其是日常生活方面的补记项会有比较好的认识就大概知道自己应该补一些什么不补什么哪些会过量怎么判断过量我觉得这些都是特别有用的但是最后可能还想再有一个小问题因为刚才提到了疲劳管理
所以其实想再问阿俊老师最后一个问题吧就是关于这个恢复就是运动后恢复这个有哪些营养素会起到一些关键的作用或者说有哪些我们能日常饮食上摄入多注意能够提高我们的这个恢复的水平
因为我觉得很多人会有这个问题就是跑完一场比赛或者一堂大课结束之后人是一个很疲劳的状态然后恢复起来特别慢这里呢我觉得说太多原理啊保时我给大家介绍一款小饮料吧大家觉得可能会帮助性能大一点啊第一个呢就是要一瓶比较凉的水
那这个凉的水呢你可以根据身体的选择啊一般来讲我建议是一半冷藏水一半常温水对出来的最好是 600 毫升到 1000 毫升之间就是水量根据你的出汗量来定然后呢在里头加入一勺小绿粉然后呢再加入一勺乳清蛋白然后再加入一大勺比较高质量的蜂蜜如果你出汗量很大你还可以再加一袋电解质
把它做成一个训练后的奶昔再加上一根到三根或者四根根据你运动量不同的需求的香蕉这种组合大家带着这种组合去训练
训练完之后立马就喝立马就吃好原理在这里训练后第一时间内补充水盐糖蛋白质抗氧化这五大要素的加餐对我们的身体的恢复和疲劳管理有最直接的作用然后再重复一遍水盐糖蛋抗氧化
这五个元素促成在一起的训练后的加餐对疲劳管理有非常大的一个好处那刚才我们这个补给里刚才我给大家推荐的这个饮料里和这个加餐习惯里已经包含了这五个元素了大家就这么去做对管理疲劳有绝对的好处你会感觉第二天跑完跟没跑一样我想要这种状态男子老师其实我听完今天咱们的沟通之后我觉得你可能对自己太狠了
是个狠人一方面太狠了另外一方面对于平时的这些阴阳补给没有特别科学的认识或者说没有特别正确的实操吧我觉得这期在艾军老师的指导下这种解答下我可能目标更明确然后心里也会更清楚操作上也会更加的有信心一些对我感觉反正我是得到了不少艾军老师的夸赞说明我日常那些做法还是正确的还是对的很棒很棒很棒
这些其实这些问题基本上就涵盖了大部分我们可能听众提出的 60%以上的大家的一些困惑然后希望这期节目我们通过跟艾军老师的交流我们个人的一些问题以及听众朋友们提的一些问题然后艾军老师的回答能给大家日常的保养以及训练比赛都提供一些思路我是学到了特别多的东西我马上就准备去践行一下了
我已经记了好多笔记了这个笔记到时候得分享出来然后供大家参考一下那非常感谢今天艾军老师做客 Polity 给我们分享了这么有用的知识特别感谢希望大家可以从这期节目里边有所收获谢谢艾军老师不客气谢谢拜拜拜拜