EP304: 跑步新手看过来：诚恳建议，避坑指南，都在这里啦
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大家好欢迎收听跑者日历我是最近把自己当成新手重新开始的男子 Hello 大家好我是最近看到很多人刚刚开始跑步觉得有必要做这期节目的嘉宁这期咱们的内容也是从咱们听众群收集了很多主要是面向新手的正经的

题目大概有这几个首先是给新手的一条跑步建议然后作为新手你想得到哪方面的建议当你还是新手的时候听过最后用的建议是什么然后最后一个是当你开始跑步的时候最没用的建议是什么或者说当你新手的时候踩过他一坑

我觉得通过这几个题目来 counter 一下大家在新手期所遇到的一些问题吧我感觉这几个问题可能有些朋友已经绕晕了一会儿你是新手一会儿你不是新手一会儿又给新手建议就是身份在不断的转换吧但是大家也不用太担心这个问题到时候我们从大家这边征集来的所有的文字内容争取总结好像上一次征集一样发一个公众号然后公众号

供大家欣赏其实挺有意思的我看完了之后我觉得大部分人想法还是挺一致的是不是充分证明听我们节目的人可能都差不多三观一致还是怎样

嗯因为好多问题我看也有反复提及的就像咱们问题的设置其实好多朋友他现在处于新手期但是有些人他已经过了一个新手期了所以说有些问题可能他们也遇到过所以有些朋友在这边想得到一些建议在另外一些朋友的答案中间能找到对应的解答嗯对还挺有意思的嗯

那我们就这样吧我们一个一个问题来然后我们先读一些我们看到的大家留言或者说大家的征集吧然后我们再去稍微总结一下大家都说了哪些建议好吧或者说哪些内容好那就先从第一个问题来吧想给跑步新手的一条跑步建议就让大家写一条但是我看有人分了一二三哈哈哈哈

有老常的了有老常的了不是说大家就真的只写一句话但是一句话也非常非常多就是大家也有言简意赅的对在这之前也是感谢一下大家的踊跃的提交也是说到了一百多条而且我们这个征集时间其实也不长对其实大家注意以后我们的这个征集时间可能都会很短

因为我发现时间短一点大家的输出特别快特别有效率反而拖的时间太长了可能你想着说我今天收集一下或者说我今天写一下然后呢最后到了明天你也没写后天你也没写然后等我们收集完了你说呀我本来想昨天写一下呢结果这个征集结束了好

还有一点就是太多了我们也读不过来确实是因为咱们这个听众的数量还是挺庞大的所以大家给的建议也非常的多咱们先挑几条读一下来吧听听大家给新手的建议那我先来我们乐律也是咱们 PV 计划的一位学员曾经立志要做跑得最快的律师这是我给人家下代的帽子

乐律说说晨跑比夜跑好坚持前一天晚上把晨跑要穿的衣服准备好闹钟一响就立刻起床别想别犹豫跑出去你就能感受到开心这个就是起跑前的准备之前我记得我在节目里面也分享过尤其是冬天的时候早上特别的冷

你如果是在跑步之前东西还没准备好你可能抓这个拿那个然后各种装备帽子都要穿一遍有时候好不容易穿的整齐了发现行李袋没有带整个就搞乱掉了比较费时间所以说整个就把你想出门跑步的热情就给消耗掉了所以说前面的准备越短越好越快越好有不少同学提的也是类似的建议就是说比如说提前一天把该准备的准备好这样就把你的拦路虎都清理掉了

你就可以早上起来美美的就出去跑步了也不用想太多然后还有也有些朋友在讲说尽量早上跑早上跑比晚上跑要好很多就我记得之前我们 PP 计划的这个雪飞教练他曾经说过一个理论他就说尽量还是把跑步安排在早上为什么呢就是当你早上跑好之后首先你就不用担心别的事情了今天别的事情会影响你的跑步了再一个就是你把跑步的时间规划在早上万一你早上

没来得及跑那你后面还有时间可以选但如果说你把自己这个跑步时间就规划到夜里了晚上了那万一出点啥事啊就是有点什么紧急的事情要处理你很有可能就赶不上晚上这次跑步了对有一个补救的机会嘛而且我觉得一大早跑完了这一天其实就觉得特别的轻松哎这一件事完成了嗯

不耽误别的事没错没错是这样的下面是薛宁娥的三喵说是量力而行别一次上 78 公里的越野赛血泪教训看来他是这么干的不知道他这个他这个背后具体的长故事是什么咱到底是跑了多长时间就直接来上 78 公里的长距离 78 公里的越野赛这都不是半马或者全马这个程度的或者说这个级别的了相当高了

不知道背后有什么样的故事欢迎在评论区展开讲讲对反正总体其实其他朋友也提到了一开始一定要量力而行别一下子跑量加的太大而且他这个 78 公里加的太大了而且还是越野赛这么多的爬升和下降我估计结果就是受伤吧嗯嗯嗯

对主要是怎么说呢平路咱可能还没跑明白呢咱就进山了进山倒是无可厚非因为很多人是徒步老嘛就是咱们上一期征集的时候记得 Harrick 他就说自己是徒步老然后转越也跑这个确实是啊如果大家有一定基础

那我觉得报比赛也无可厚非但是如果说你真的是出生牛都不怕虎的那种勇敢或者勇猛还是稍微注意一点吧毕竟咱这都不是很多人咱们都没有这个基础跟底子如果贸然的上长距离或者是高强度的比赛的话对身体的影响还是蛮大的啊尤其是会打击你参与这个运动的热情万一你觉得不喜欢你受不了这个虐待你就退坑了呢是不是嗯

对所以我觉得新手一开始跑步千万要避免退坑的这种操作或者说是精力一定要保持自己在坑里头所以你看下面几个朋友聊的其实也是这个样子就是我们一开始的时候包括你的距离包括你的速度都不要上的太快然后浩天说不要在乎距离配速怎么舒服怎么来先建立跑步的习惯然后下面 Sunny 接的是跑的慢能持续跑增加跑步时长可以帮助

到提升初期的保护能力嗯

就是慢慢来对有太多的同学都是说要慢点跑不要跑太快包括上次我在 PPT 化讲那个故事也是就是真的跑太快了可能对你真的没有太多的好处而且你跑的其实也没有那么的舒服这个其实真的是对于新手来说非常重要的一条建议吧下面活力量总有一个特别具体的就是说买一个运动手表很重要控制心率第一位

控制在 180 减年龄这个心率下开始跑步别人每次超过两公里就是说一个心率一个距离都是稍微的控制下对这个咱们先不管具体的数值其实我看也有不少同学提到了说买运动手表或者买心率带这个事情

然后其实后面还有一个挺有意思的点就是在没用的建议那一块就有人说说那个管是控制什么心率你新手连心率是啥都不知道所以这个东西有一些因人而异的点如果说咱们就这个点去展开的话我觉得最简单的办法就是在你跑步之前你可以稍微了解一些跑步相关的知识但我相信大部分人还是知道心率是啥意思的但是

但是你知道它你不一定知道在跑步里边心率它呈现的是一个什么样的数据表现或者说它跟你的跑步有哪些密切的关系那我们可以先不看心率这个数据我们可以去想一想就是我们在跑步的时候什么样的跑步是让你最舒适的跑步其实就是所谓的压心率或者说所谓的低心率慢跑所谓的控制心率是什么意思呢

最最简单的理解就是你在跑步的时候你要能连续的跟旁边的人说出话来你可以跟旁边的人聊天你不是呼之带传的说南哥咱们今天跑几公里不是这样的啊是当然是一个很平缓的说南哥咱们今儿跑几公里啊对吧你是能连续的把这个字说出来的你也没有觉得说哎我的呼吸特别急促就是我甚至说不出来话那一定是你跑快了

或者说你某些东西是做的不够好或者不对的嗯是的所以大家呃在同样的问题上可能或者说是大家是处在不同的时期所以说对于手表或者心率他们的看法也不太一样嗯

你像下面 LX 就提了一个不要再用 220 减年龄来算这大心率了也不要看手表分区买根心率带比啥都重要就是一个第一步吧就是我觉得如果说你真的是想接下来进入一个就是你已经确定跑步是你的很好的一个爱好了未来你还想再提高提高或者了解的更深入一点那其实买装备也许是一个必经之路吧

当然不代表百分之百的人都是这个路子可能大部分人是这样的就是稍微升级一下装备然后接触一下科学训练了解一下这些数值它到底是什么样的意义当然也许不是说了解所有的数值背后的意义毕竟大部分人未来的这个方向不是当跑步教练

对吧最多就是练练自己但是你可能要知道一些基础的数据基础的数值它都表明什么这个其实我觉得已经算是更进一步了还不算是太新手的一个建议对吧我是觉得一开始就是主要还是看自己的这样一个体感不要太 push 自己就像江宁刚才说的就是你跑步的时候能跟别人说话

同时也要去补习一下相关的知识然后慢慢的你就会想到说我的体感跟数值之间的一个关系慢慢之间的把他们两个联系起来慢慢的话就会能够通过这些数据成为对自己跑步的一个指导很多数据或者说你了解这些知识它真的可能不是你或者说用现在的一个词来说可能它是一个碎片化的

就是在你开始参与这项活动之后你慢慢的从各种渠道听到的各种相关的信息然后你自己大脑整合一下就变成了你自己的一套理论体系大概是这样就还是像我刚才说的其实咱们大部分人都没有机会系统的去学习一些跑步的知识你肯定是从各个渠道去汲取你觉得对你有用的知识我觉得这肯定是一个过程而且在学习的过程中很有可能你会杂揉一些好的不好的东西

但是这个就是建立自己的理论这个就是一个慢慢的清除清理的那么一个过程吧我觉得是这样子下面一条我觉得挺有意思就 Sunny 说的不要听建议还是说先跑起来跑不动就走两步呼吸顺畅了接着跑然后坚持下去会发现自己越跑越远逐渐建立自己对 3K 5K 的认知想减肥的以运动时长为衡量不要盲目追求距离

其实他说的就是我可以先不要听大家的建议那我就先跑起来能够慢慢的跑三公里五公里逐步提升自己的能力

这确实是第一步就是有些人一听跑步其实第一反应就是说跑步嘛那我肯定是要跑所以出门第一反应就是我先跑个三公里连续跑个三公里跑个五公里这样子但其实吧我觉得大家肯定是被跑这个字给迷惑了有些人真的没有办法一出门就跑三公里五公里比如说上周五我就是带着几个朋友在长宫园加引号的跑了三公里三公里多吧

但为什么说加眼号呢是因为我们在跑步的全过程中其实都是保持着一个快走然后加跑几百米的这么一个状态甚至说跑的整体的占比也就占了 20%到 30%吧或者说

50%吧对我记得是 50%就是我上来先让大家快走了 800 米还是五六百米然后接下来再接个 500 米的跑步然后再走 500 米再跑 500 米就是这样子一点一点把这三公里多给跑完了就跑完大家就说跑步好像还是一个挺简单挺轻松的一个事没有想那么难

当然也有一些完全没有运动习惯的朋友就说说哎呀这个三公里多连跑带走的其实还是有一点点挑战的但是我觉得其实有一点点挑战是 OK 的就是你会感觉到自己比较大的一个进步在未来我跑一次当然看不出来啥进步了这个确实是但你也有那种完成的快乐嘛甚至说稍微有一点点小小的挑战你可能完成的这个快乐会更多一点

咱们就是两说着对于那些完成之后觉得很轻松的朋友来讲他其实就大概知道自己边界在哪了在下一次的跑步训练中或者说在下一次的跑步活动中他就可以知道我这次是不是可以走 400 米跑 600 米然后我试试我再跑个一共加起来跑个三公里四公里这样子

我觉得就是这么一个对这么一个循序渐进的过程而不是说你一上来就我今天目标跑个五公里我发现大家特别喜欢用五公里这种就是五公里十公里这种去衡量就是我能跑五公里了我能跑十公里了就是好像你跑个三公里跑个四公里甚至跑个六公里八公里那都不叫跑步似的对

我觉得可能也要首先去打破一下你对于距离这件事的一个执念吧嗯对看来黄教练这个安排的不错嘛让大家都能体会到跑步的乐趣有的觉得轻松有的觉得够一够才能够得着也有可能是为了迎合我吧哈哈

但是这个绝对是一个比较有用的建议就真的不是说跑步就等于跑真的就全程都跑甚至说跑马拉松我们之前也讲过什么跑马拉松也有人 42.195 公里里边也有走路的部分不是说所有人都是从头跑到尾的才叫跑马拉松吗对好咱们继续读那我读个大象的吧大象说

这个跑步永远只是生活的一部分重要程度甚至排不到前三不要关注谁跑得比你快不要关注谁跑得比你久不要关注谁参加的比赛比你多不要焦虑心率什么时候降步频什么时候涨对于普通人来说最幸福的是想要在跑步的时候穿着跑鞋就能跑不想跑的时候躺在沙发上也别有什么负罪感

别信身体撑不住的时候意志力会带你杀出重围因为身体撑不住的时候只会被伤病重重包围

也别信练就有效东练三九下练三伏只要你喜欢坚持乐在其中身体和内心每天都在变强不光要等到周三就意思周三强途课我明白了跑的快乐永远比跑的快重要健康跑到 80 岁也绝对比跑到 80 公里更好别着急买碳板别着急卷速度别跟着跑团大佬闷头顶这世界痛苦和艰难的事情已经太多了别着急加上跑步呵呵

这太误了误导了说的太好了是是是确实是这样就是我们好像有时候跑步也是因为身边的某些人嘛就是我可能身边的朋友同学谁在跑步然后我也开始参与跑步这项运动然后渐渐的可能大家就互相开始攀比或者说不经意的会做一个对比你看他每天早上五点起来跑步了是不是我就四点起来跑步

要比他更早或者怎么样就是有时候是一个不自知不自觉的一个过程对不知不觉就卷下来其实卷没什么了就卷自己没关系了就是有些人就喜欢卷自己我觉得这个完全 OK 只是说可能你真的是有时候要停下来想一想就自己跑步最开始是为了什么是为了卷这个每天早上几点起跑量多少跑多少强度课我觉得可能是有时候需要停下来想一想这件事的嗯

这个确实是然后再一个就是刚才他提到这个别让就是不要相信这个意志力会带你杀出重回他不是第一个提这件事的人另外还有一位朋友也提到了这个问题但是他在应该是在回答另外一个问题的时候提到的其实他想说的点是什么就是不要想说我今天腿疼了不行了但是我还是要跑

就谁也别拦着我我就要这个练确实是这样就我觉得其实新手很容易遭遇各种各样的伤病的问题但是可能有时候你就是不自知你就觉得这东西我忍一忍就过去了就跟我有时候有个感冒我也不用吃药我忍忍就过去了但有时候真不是这样的

可能这个时候你需要去简单的判断一下你自己这个问题是真的有问题还是没有问题这说的很绕但大概是这个意思就不要坚持不要硬顶其实我回想我之前跑的时候也

也不知道怎么搞的就是说我就比较追求一次跑至少是十公里以上有时候觉得跑的差不多跑一个半马我曾经就在奥森的北原的时候自己去刷一个半马然后到最后把自己给刷吐了厉害所以我现在回想起来是真的是没必要当时可能也是因为那个时候跑 BVP 刚刚兴起来上面还有一些什么呃

排航榜之类的跑量的一些比拼之类的所以说当时身体状况不是特别好然后当时好像还比较热所以那次跑的就直接整个人撞得非常我一起跑的时候就感觉非常不好但是我觉得我只要是意志力足够坚定我一定能跑完那后来确实跑完了但是整体的感觉是非常的不好对也是自己之前犯过的错误是的其实就是这个意志力会带你杀出重围很鸡汤了一句话但它真的就是鸡汤你看看就好了

什么时候意志力带你杀出重围这个你自己判断吧这个我也不好界定就是站在我的角度不好界定我一般不太用意志力我还用不到那个范围我觉得如果说可能职业选手他们用到的会更多一点因为毕竟那是他们的饭碗但是对大多数人来说跑步只是一个生活方式或者一种兴趣爱好有的时候真的可能用不上意志力也许是比如说你去跑个强度课的时候

然后可能最后两组你说跑不动了你说我要用意志力顶一顶那个我挺赞成的我觉得你很厉害但是你说我这个跟腱快断了我还要意志力再坚持坚持那你绝对就是有病就像后半句说的身体撑不住的时候只会被伤病撑着包围伤病就打上门来了对

确实是这样而且大象说跑步永远只是生活的一部分重要程度甚至排不到前三这个也确实是这样咱们 PP 计划每次开班的时候教练都跟大家强调其实跑步优先级没有那么高我们要先把自己的生活和工作安排好了然后才能去考虑到跑步对对

跑步真的是不要把跑步当成生活的全部除非你拿这个当饭吃其实这是一直我们衡量跑步到底是什么的一个黄金标准在我这是一个黄金标准下面兔姑娘给大家的建议就是装备方面的了

不要着急追求穿碳板鞋要根据自己过往的运动基础自身的身高体重以及跑步的目的来挑选适合的跑鞋多在互联网上做功课多找和自己体重身高差不多的博主去参考学习是的我们之前也反复地说到碳板并不是适合所有人不要以为它的配置比较高差

它就是最好的比较顶对就是最好的最好的不一定是能适合你的适合你的才是最好的又是一个绕口令今天怎么这么多绕口令是没

没错是这样的我觉得如果说大家刚开始跑步确实跑鞋是一个最重要的装备那就像兔姑娘讲的说你可以找一些跟你身高体重差不多的博主去做一个参考就是不要盲目的说我就是看哪个博主说了他说这双鞋很好然后就去买但很有可能他说的是适合他的这个身高体重范围之内的我觉得就是我们在看这些测评的时候也多带入一些自己的思考吧

找一个模板当然是最容易最好的但是有时候这个事没那么简单就比如说我可能也会去看吴哥啊那个就阿尔里奇吴啊卡洛斯玛他们的视频但是我可能不是参考他们的身高体重是参考一下他们对这些鞋他们主观感受上的一些比如说软弹硬弹韧弹还是什么的对吧就这些词我喜欢哪一种脚感

然后我会去参考这些但我觉得对于新手来讲其实最好的办法就是找一个和自己体型相似的博主去做一个参考吧嗯对行那咱们再往下说吧然后其实我想说一个扇子说的

他写了就是三个三条吧三个短句说跑慢点慢点散板点这三条建议说的都是一个事就是慢其实就是强调慢点咱们真的是很多朋友一出门就恨不得以 800 米冲刺的速度把这五公里跑完

尤其是很多朋友其实我觉得应该跟我差不多都属于那种上学的时候非常讨厌跑步不喜欢跑步甚至可能 800 米 1000 米的这种体测都挤不了格的朋友然后一跑步脑子里其实总是上学的时候跑体育测试或者跑 800 米 1000 米的时候的那种感觉然后就用那个感觉去开启了前面人生的前面几次跑步就很有可能就你就这几次就到头了

就不想再跑了虽然觉得可能身边的朋友都说跑步是一个很好的事情但是你用你上学时候的那种心态和速度去对待你现在的这种把它当成养生或者当成保持健康的一种方式的跑步其实是不太合理的

所以真的是跑步第一件事就是学会慢一点再慢一点真的是挺重要的对控制住这个跟哈哈哈哈他说的也是能够呼应上的其实他说就是要享受跑步的乐趣其实我们说慢一点的话就是想让大家能够体会到跑步的乐趣不要像上去的时候体测的时候那么的痛苦对吧然后他说感受到坚持运动带来的正反馈不要陷入为了吃苦吃苦恨海晴天的苦情坚持中去

我觉得我们就是这个样的你只有是能够体会到跑步的乐趣了之后你才会一而再再而三的踏出门去跑步千万不要说是觉得跑步是一个特别苦的事情我们慢下来也是为了找到乐趣对的就好多朋友都在讲说慢下来慢下来然后另外可能也有很多朋友在说一个事情就是我们在跑的时候不要太在意配速

然后还有这个跑的距离长短更关注的应该是时间的这个衡量标准这也是我刚才提到这个关于我们为什么这么爱跑五公里十公里为什么这么爱凑数有的时候就是一凑就说今天我凑个五公里今天我凑个十公里就我觉得这个都是从根上

我们最早的时候可能就是这种心态就是我要跑五公里跑十公里跑这种距离的数字但实际上其实对于新手来讲最好的是跑一个时间就比如说我今天目标就是跑一个 20 分钟 15 分钟或者说 30 分钟然后你不要管说我 30 分钟是跑了三公里还是跑了四公里还是跑了五公里就先跑了再说嗯

就是另外一种维度吧可能对于大家大部分人来讲去衡量这个公里数比衡量这个时间这个指标更容易一些吧但实际上来说可能时间才是一个更好的标准因为公里数经常给我们带的更远更跑偏因为主要的两个衡量指标一个是时间一个是距离我不知道是从什么时候开始我之前也有这个迷思就是说我要先跑到五公里包括我跟之前跟其他的朋友建议的时候我说你先跑一个五公里

但是可能就是因为又看到很多说法就是说你能完整的跑完一个五公里就说明你的跑步具有一定的能力了你可以就这么说跑完五公里已经能跑十公里了跑完十公里已经能跑半马了

感觉就是一个坎一样的所以说好像那个时候会执着于这个五公里而不是说我跑到一个合适的时间就 OK 了对我觉得其实可以稍微转换一下思路我们可以想一下说我们把这个目标的距离变成目标时间对或者不要非得卡在这个五公里只要您跑到一个比较舒适的让你感觉到舒适不那么特别辛苦的一个距离也 OK 主打一个循序渐进还是对

是的然后后面大家其实还提到了其他的一些建议像五月宇庄说选择一条离家和公司比较近的跑步路线它总结出好处一是出门就能跑训练门槛低二是碰上突发天际方便返程三是身上能少带点装备嗯

我觉得这个真的挺好的你像在家旁边上一期跟嘉宁聊的时候我是说咱们去健身房最大的一个阻力就是离健身房的距离对吧如果远了你就不愿意去了其实跑步也是这样子如果说你下楼之后就很快能找到一条比较合适的跑步路线那你在结合上之前所说的我们

把装备先准备好了对吧那你整个从出门到开始训练的这样一个时间就更加的缩短了万事俱备对这样带来的好处也是显而易见的就像刚才吴玉军说的也有另外一个朋友提了类似的建议说如果还在租房的话你就找一个你能找到理由跑到公园最近最近的房子确保早晚跑步的安全和便捷性

一个意思对是最近某位同学要来北京租房子所以他就特意的因为我平常都在莲花池跑步他还特意看了一下离公园的距离是多少给自己找个亲搭子是吧对是的以后跑步有搭子他跟不上你我可以等他太难了挺有意思的我觉得这个确实是如果大家有个跑区房那一定要跑步真太爽了好

好下面我读一下曲经的吧他先引用了一句话说听过很多道理仍然过不好这一生初跑者少看多跑少看理论多出门跑一跑慢一点记了一些跑量并且真的养成习惯或者喜欢上跑步再慢慢学习提高也不迟不是说理论不好不学理论而是如今网络上碎片化信息太多好位人士的人太多了看多了看砸了反而无所适从

理论实践相结合毫无实践先虚理论不容易理解还容易陷入教条主义这个我也比较同意吧其实这个网络上的碎片化信息最主要的是可能作为新手的我们很难分辨哪个是真哪个是假就是很有可能会有一些东西就比如说意志力会带你突出重围这种话你可能就信了

但是这个我觉得还是需要这个博彩重长吧先都看了就是说你先跑起来当然这个是守卫的啊剩下这些东西你该看的也不叫该看的就如果说你真的看到了那你也先让他进来那你时不时见呢你再看看周围的人多方的这个考证验证一下啊这样子的话你再去选择相信你想相信的东西就行了嗯对是对

这个问题也是老生常谈的因为消息太多了随便话的东西它可能就是三言两语同样的话在不同的人不同的语境里面它的意思是不一样的你千万不要说是听信了这个人然后就这么去干了我觉得就是任何的事情不只是跑步我们都其实要培养一些自己的判断能力然后在各种海量的信息里边去挑选一些有用信息的能力这个还是挺重要的一个点

下面这个挺有意思的女士刚刚她说很简短不要相信带你跑的大神的任何话是被大神杀害过是吧

这事我妈遇见过就是大概 2019 年吧 19 年 20 年那会儿我本来不是打算 20 年带我妈去跑名古屋女子马拉松吗然后我妈当时就在包头自己练习跑步有一天早上她应该是要跑去公园吧在跑去公园的路上就遇到了一大哥就开始给我妈一顿指点就是什么呼吸要这样什么跑步的姿势要哪样我妈回来问我说听吗我说你别听你听我的哈哈哈哈

因为确实是有一些朋友咱不能说人好为人师啊就是确实是很想帮助你我觉得心绝对是好心但是你听就听了但是他说的对还是不对或者说他说的这个信息有多少是符合你的实际情况呢还是要想一想的嗯

就跟其实跟取静那个意思是一样的就不是说你看了这么多理论你都全盘吸收跟接纳其实还是需要有一定的判断的对是的就好像我记得我之前反正就是同样的理论不同的时间看你的对他认识是不一样的一开始我跑步膝盖疼然后就有大神朋友告诉我说你要带一个病骨带嗯

那可能就是对我没有一个完整的了解他只是说他看到我的膝盖疼这样一个症状然后以他的认知来说带一个病骨带有助于我跑的长的时间之后膝盖不疼但是后来我又看到一些理论其实我们跑步的时候尽量不要带病骨带除非说是你那种是要再做康复或者什么样的情况下会带病骨带更重要的是你要锻炼好你膝盖周围的肌肉

让你的膝盖强健起来周围的肌群强健起来这样的话让你的膝盖少受压力最终才能解决你这个病骨疼的问题所以说反正我是信了也带了一段时间但后来发现我太依赖它了所以后来碰到一个新的理论的时候我就再去实践然后发现可能让自己的肌肉更加强健起来更靠谱一些

对就是护具这个东西你要看它的用途如果你什么问题都没有你只是某个地方力量比较薄弱的话你带一个护具只能让这个地方永远都锻炼不到这个基本上是这么一个理论所以

所以说新手很脆弱很容易被大神带着跑主要咱跟大神差距有些大这个大神的建议有时候只能适应于跟他水平差不多或者比他水平稍微差一点点的人但差距过大的话很有可能这个建议就不太具备参考性

那接着读吧继续那我读一下吴哥的吧老吴奥尔里奇吴他说心率体感目标跑姿一切顺其自然拒绝互联网上的苦难叙事如果跑步不享受了或者说训练不享受了反倒变为一种焦虑就可以不跑了或者就要调整了少相信跑步苦行僧多把跑步生活化这个其实还是那句一直以为带你杀出宠媒对

就是还是遵从自己的内心就是不要把跑步当成一件老大难的问题每天好像是要去处理一个什么高难度高级别的任务一样

不要这么去想他尤其是新手吧我觉得可能如果说你有一定的成绩目标你去把这件事比如说跑个课表或者说出去跑个步你当成升级打怪一样就跟打游戏一样的这种去处理还无可厚非但如果说你自己是在新手阶段你就要给自己搞这么复杂的这么精密的一套系统然后去检验自己的这个意志力跟身体能力嗯

可能会丢失一些乐趣吧对 是的还有就是新手期避免伤病也给大家的建议胡伟说绝大多数新手跑者都是在最初的六个月左右停止训练其中一个原因就是受伤如果没有运动基础已经很久不运动的朋友建议先去专一的运动康复机构做运动评估知道短板后一边进行针对性的训练不短板一边练跑步防止受伤也能缩短适应跑步训练的过程

是的这个确实是因为新手一开始可能会有一个新手期然后觉得自己的进步会特别的快就开始上头了上头之后也不会去注意恢复或者说是伤痛的预防那在突然一次跑完受伤之后可能就会觉得跑步就没有那么有意思也不知道这个伤痛是怎么来的

也会影响你后面这样一个跑步的安排影响你的进一步的提升所以说受伤真的在一开始跑步的时候要把这根鞋给绷紧了就是说我们一定要预防受伤对的与之对应的是也有不少同学去建议大家说要练好肌力打好有氧不宜受伤也不宜掉成绩

这个的确是被大部分新手忽略的一个问题就是肌力的训练其实我们应该是要做一个同步的完成的哪怕就是说你一星期就做个 10 分钟 20 分钟我觉得都是有一定帮助的反正至少是在我新手阶段我的朋友给我的一些建议就是你练一练和线练一练足宽膝这些部分类似这样吧你就可以转化成这样其实还是有作用的你一开始就有朋友给你这样的建议对就是让我不要光练跑步

做一些其他的那真挺好的但是我反正也没打练吧就是也偶尔练一下你是有点用肯定是有用的对

我一开始跑步的时候没有人给我这样的建议就是说你跑就好了然后我自己也是跑就好了我只是直到我我只是不愿意练而已但是确实有朋友很早就跟我提过这样的建议有这个意识的就偶尔所以我会在家练练什么腹肌撕裂就这种核心训练之类的多多少少都是有一点的嗯

对而且像基地这个东西对于跑步的人来说可能会一开始觉得他浪费时间对吧我跑就好了为什么我要练力量我觉得这个建议确实是挺中肯的但是很多人他没有到那个份上他真的想不起来力量对自己有多重要能把这个事情给重视起来嗯

是的其实咱们差不多就可以读到这了因为真的太多了我就稍微总结一下吧总结一下大家给我们留言给我们的这个问题就是给新手跑步建议的时候我大概总结了有几要几不要吧对几要呢比如说第一个就是要立刻出门行动

穿上跑鞋就出去跑步这很多人提到了刚才咱们念的留言里面也有就是你要提前把这些东西都准备好你真的要出去跑步的时候你只要把这些准备好的东西立刻马上穿上下楼甚至说有一条现成的准备好的跑步路线就在你家楼下这是非常重要的

尽快的跑起来对对对然后这个就是所谓的完成比完美更重要了就我们其实在上一期的 PPT 计划里面也讲过说这个激励训练其实是刚好相反的就是完美比完成重要因为你做力量训练的话其实动作标准才是第一步而不是说你今天做了多少组做了多少个完成的这个数量有多多实际上它刚好就是跟我们日常出于跑步是相似

成反比的或者说是相反要求是相反的就是你先注意跑跑多少不重要其实是这样的然后第二个是要慢到舒适就是我们经常讲的所谓的慢就是快慢即是快

就是你要跑的慢一点然后我们刚才说这个标准大概就是说你要慢到能够轻松的说话甚至唱歌的这种程度我记得曾经我看过周笔畅的一个访谈吧大概就是说他在练声乐的时候他的教练跟他讲就是说你怎么练声就是你在跑步机上边跑步然后要能唱歌嗯

对就是这个这当然是这他练声啊但我觉得对跑步也是其实也是差不多这样就是你都能很自如的去控制你的声音了那你呼吸当然可以控制了对吧就说明你的这个速度是 OK 的

另外就是辅助的千万是避免受伤这才是能你一直跑下去的一个关键而且刚才也讲过就是初期的时候其实最好是以时间为标识就是比如说你今天跑 30 分钟 20 分钟这样子而不要去想距离啊配速呀不是说我今天出去就是跑一个六分配的五公里你就一下把自己框死了嗯

而且对于比如说体重大一些的朋友开始的时候真的不建议你先跑而建议你先快走

然后通过一段时间的快走甚至是从快走过渡到走跑结合去把你的体重慢慢的降下来当然体重大的朋友还要配合一些控制饮食之类的这样子然后你再开始真正开始你的跑步这是比较重要的然后还有就是其实就是要享受正反馈你能看到自己每天和每一天之间的这种小小的细微的进步就比如说今天你能跑 200 米

明天你能跑 300 米这都不是细微的进步这是巨大的进步对吧虽然可能我这个数值用的不是特别准确可能你今天能跑三公里明天你能跑 3.1 公里这其实就是一个很大的进步了甚至说你明天比今天多跑了一分钟也非常厉害对正反馈是特别能促进我们跑步的就跟打游戏是一样的大家为什么对游戏上就是有一个及时的正反馈让你马上就给你一个奖励对吧

而且最近陪多多跑步我一开始是说想让他看他什么时候能挑战三公里我之前跟他跑的时候我说你看你现在能跑两公里了咱们要不下周就开始跑三公里他其实是拒绝的但是在昨天跑步的时候他主动跟我说我不能老跑两公里我下周要尝试一下三公里

他慢慢慢慢的就有正反馈了然后他自然而然的会把自己的目标给往前稍微的提一提对的都不用我再 push 他是的再一个就是刚才我们提到的所谓的监控心率不少朋友说了这个咱们刚才也解释了一下其实监控心率就跟刚才说到那个

慢就是快或者说要慢到舒适这一点差不多就是不要把自己 push 的太厉害然后呢要专注于下自己的呼吸以及自己跑步的这个频率然后让自己能够轻松愉快的说话大概是这么一个点这个比较重要然后再一个就是跟重反馈有点相似就是保持规律的运动因为你不保持规律的运动你咋看着你每一次的这个进步啊

你怎么收到正反馈呢对不对然后再一个就是一定要注意休息这个是我们老在 PP 计划里边说的一句话说休息也是训练的一部分那对于新手来说也是这样的就你不要一下子上了头你说我今天能跑三公里了明天我必须去冲刺 3.1 公里后天我就得跑五公里那其实这样对于你的整个跑步生涯是不利的天才除外天才这个

有这个天代也需要恢复不一定万一人家就觉得不存在这个问题就是说在这个短期内不存在这个问题也是有可能的但是对于我们大部分普通人来讲我觉得还是要记得休息然后还有一个其实我觉得很重要但是我们刚才念的时候好像没念到也有朋友提到了就是我们最好是去下一个运动软件记录一下这个其实也跟正反馈

因为你从软件上看到自己的这些数值在不断的累积进步其实对你来说也是一种激励就也是刚才说的那个正反馈嘛也算一种正反馈大概就是这么个挤药吧然后还有就是挤不要挤不要第一个比如说就是不要追求速度跟距离你看就对应了刚才挤药里边的这个要跑的舒适嘛就不要去追求这个速度跟距离

而是去关注一下时间然后这是第一个不要第二个不要就是不要忽视身体给的一些信号就是不要让意志力带你突出周围就是你有任何的不适就该减量减量该停停对吧该去看大夫看大夫该休息休息这个都是很重要的

然后再一个就是不要制造过高的出去跑步的门槛比如说刚才提到的要把你出门的这个流程简化一下不要说第二天早上你明明就要很早去跑步然后你还要早上起来再去准备什么裤衩背心什么墨镜防晒之类的你都先提前一晚给它准备好这样你出门就很方便了而且你不用拖延这个时间不让那么些复杂的准备消耗你的热情对吧嗯

然后再一个就是不要过度的 push 要量力而行就刚才咱们提到那个上来就跑 78 公里那哥们到底发生了什么评论区告诉我然后还有就是这个刚才也提了就是说不要一上来就用碳板其实说白了就是不要过度的去关注装备

路坑跑步很多人说跑步是最便宜的一个运动其实某种程度上来说也是就是你有一双专业的跑鞋然后你有一身素干的衣服女生可能你再加一个有支撑的运动内衣可能大家再置办个什么遮阳帽或者墨镜其实就够了足够了

对吧而且现在千万不要穿纯棉的衣服去跑步啊这点可能说了无数次了有人提有人提有人提有人提我看到了有人提应该是 PV 提的就是不要穿纯棉的衣服去跑步真的对夏天也许还好因为夏天热嘛就勉强可以但是如果要是偏凉一点的天气你穿着纯棉去跑你就回家等着感冒吧朋友们所以这点很重要啊

然后如果大家就是对于选鞋的方向没有什么想法的话也欢迎大家去听我们最近做了两期装备桌的节目就是给大家推荐一些国产的和进口的这些品牌它的入门级别的跑鞋可以供大家做一个参考基本上就是这些了吧就是给新手跑步的一些建议吧这是我们的第一个问题第一个问题感觉就够一期了已经够一期了

后面我们简单说吧简单说第二个问题是作为新手大家想听到的哪方面的建议这些建议我看其实也是各个方面都有了然后我们就简单的说一说吧但是具体详细的有些我看看他们想得到的建议都可以专门在再做一期或者说我们就不展开聊了我们尽量在我们的经验范围内给大家一些

或者说你看刚刚的大家我们总结出来的建议是不是能够解答你的问题呢对不对来开始吧然后第一个问题挺有意思的第一个就是我们这个王诗琪同学她说跑了一个月有次跑完突然左侧底甲关节紊乱休息了两周好了现在不太敢跑了怎么办呢哦

我也不知道怎么办因为我俩都不是专业的康复师所以没有办法给出很专业的建议但是可以建议你去康复机构看一看然后跟他们讲一讲你的问题做个评估也好或者说让他们给一些训练建议也好这都是挺好的一种方式

除了这个师气同学提到的这个问题之外其实就是关于作为新手你想得到哪方面建议我看下面一堆朋友都在说运动恢复及康复预防受伤然后如何科学的增加负荷避免伤病就都变成了新手非常想知道的一个问题我觉得特别好所以你们有没有听前面的一部分呢

之前就说了我们一定要把预防伤病的鞋先给上上大家有这个意识想得到这方面的建议我觉得也是非常好的这个方面真的建议大家找一些靠谱的康复机构去做一个评估看看你具体身体有什么样的问题哪个地方比较薄弱比如说有些人可能是后侧链比较薄弱或者说有些人可能是什么髋关节有问题等等灵活度有问题其实这些

只要是正规的康复机构都能会给你一个评估就告诉你你的身体主要问题在哪里然后后续比如说做怎样的针对性训练基本上也会告诉你我觉得这个钱是值得花一次的就单次基本上可能

挺贵的啊就是这个我做过基本 600 到 800 块钱一次不等但是其实你这一次最终你得到的收益可能不止这个价值就如果说你继续受伤你继续有伤病一是你有可能之后就很难好好的跑步了然后再一个呢就是你可能往里边投入的关于治疗或者恢复的这个金钱会更多所以其实我还是挺建议先花这笔钱的你看包括刚才胡薇也有这个建议嘛

对吧我也说了就是建议大家能够去做一个尤其是有问题的朋友就比如说你就跑了一个月就出现问题了那这个真的是一个挺好的一个办法

对然后最近还在有在跟朋友去去做瑜伽然后我发现可能他也是一个解决问题的办法这个回头可以再单独聊一集说啊就是跑步和瑜伽就是因为瑜伽他有一个流派吧我不知道是不是叫流派这个我不是特别专业我只说我知道的就是我现在在上的一个瑜伽课他就是偏理疗方向的啊

然后这个老师他就也在讲他说我们的这个整个人是一整个链条嘛但是因为现代人可能比如说久坐呀或者说各种各样的这种坏毛病吧然后就导致你可能整个人这个链条会有点断裂就比如说你走路只是靠就是腿或者说只是靠脚在走你其他的这个身体的链条你就跟他链接不上嗯

不平衡对可以说是不平衡或者说就是你这个链条断了然后就导致你身体会出现一些问题比如说可能骨盆前倾或者是脊柱侧弯等等这些问题就是它通过这种理疗类的瑜伽它可以让你尽量的整个这个链条恢复

就是整个身体变成一整个动力链然后你就可以体态等等的都有一些恢复然后包括我觉得也会预防受伤啊等等对你做其他运动也有一定的帮助这是我最近得到的一点点小小的启示啊这个也可以跟大家简单的分享一下但我其实没上两节课啊我只是听听完了之后大概是这个感受嗯对反正就是把专业的事情交给专业的人如果说是觉得哪个地方有问题尽量的去啊康复机构去看一看去咨询咨询我有一次嗯

也是不知道是怎么回事可能也是坐姿不对或者说猛的有一个动作就导致底下关节紊乱然后就是总是觉得不得劲会疼然后忍了几天他还是不好想自己各一个他能恢复但是效果不明显于是就只能是去康复机构了然后

康福斯就说你就是底甲关节紊乱然后就给我掰了一掰吧然后很明显就是我疼了好几天人家就是做了一下手法之后立马就不疼了然后就会帮我分析一下是哪些地方出了问题之类的然后后面有一个针对性的一个训练能够多多少少预防一下所以说就是先遇到这些问题的话我觉得先

别人能够有专业的人士去解决的话能够可以很快的把你的痛苦给去除掉没错然后还有一些朋友说希望有一些交流的空间啊等等那我们就是推荐大家加入跑者日历的听友群其实空间可大了空间真的挺大的啥都聊嘛但是就是以跑步为中心嘛我觉得还是能从中获得不少的正能量正反馈以及有用的没用的知识

然后还有一些朋友说一些需要一些选鞋子建议之类的就建议大家可以一是可以去听装备说的节目然后再一个就是可以去关注一些 up 主或者博主们的一些测评吧我觉得就是大家不要总觉得说这个测评是可能比如说是品牌 c 定的他就一定不客观不公正其实不是这样的博主们做这些测评的时候

并不是所有人都是纯按照 BRAVE 去做这个测评的它一定是有一些它自己的独到之处所以我们就可以去参考并不是说博主可能给你一个推荐就说谁都能穿这双跑鞋那你当然不信了对吧但是你可以从它在分析的这个过程中各取所需选择你需要的那方面的性能的鞋子就行了就是说白了还是自己要有点判断力

好看看大家还想要得到哪方面的建议我看还有好多装备方面的对比如说像如何挑选一双适合自己的鞋子一开始这个鞋子应该怎么选对这些就还是刚才那个建议了然后有一些朋友还说想获得夸夸和鼓励还是建议你加群那就进去吧

对对对然后我看其实还有朋友在提说希望得到一些专业的训练计划对吧这不巧了吗这不巧了吗

首先推荐 PB 计划最近第八季的 PB 计划正在招生当中席位不多了好像是快没了等播出的时候播出的时候可能就没了好吧大家可以咨询一下可能是有的对到时候看吧好的然后另外就是也可以推荐大家看看如果你喜欢线下的训练你是一个艺人或者说你是一个爱人可以加入艺人的团队的话那你可以考虑看看有一些线下的训练营

都是可以去加入的其实我觉得大部分大家能提到名字的训练营它本身都还是主打一个科学训练的现在那些妖魔鬼怪的训练营好像少了很多奇奇怪怪的是的所以我倒觉得训练营其实不太容易踩大坑只要你别找那个鸡脚嘎啦的那种什么你都没有听过名字的这种训练理论的应该问题不大对嗯

我觉得你看大家想得到一些建议很多在我们的 PB 计划里面也是大家呃仿佛问到的比如说呃间歇跑对于提升 PB 的帮助到底有多大然后对跑量帮助不大的观点是否正确

包括如何可以在各种生活比赛身体状况下处理无与跑步的相关问题像这些其实我觉得在 PP 计划里面我们都有对应的解答和讨论是的也推荐大家可以如果说你不知道该怎么练你也不愿意加入任何训练营的话

真的可以去听一下 PP 计划他可能没有给大家提供一个具体的课表但是其实主要的理论都会给大家做一个基础的讲解我觉得对于大家理解科学训练这件事应该是有一定帮助的而且我们一般也不会说的太晦涩都是人话话

就是能报上名的参加 PP 计划的是会有课表的但是说大家如果没报上名万一啊那你可以去听咱们的每一期的 PP 计划的节目也是我们在班位上面也会讨论各种各样的问题嗯没错我觉得差不多基本上就是这些就关于这个作为新手你要得到哪方面的建议啊

反正就大家想得到哪方面的建议我们把我们能说的都说了好那咱们继续吧下一个问题当你还是新手时听到过的最有用的建议是什么还是建议方面对对对这个其实跟第一个问题可能大差不差那我们还是就是挑几个大家的留言来读一读吧我觉得可能没有必要再总结一次因为其实刚才都说差不多了已经差不多了对嗯

我看看有意思的一些听到的建议是你最近怎么瘦了这么多这是鼓励吧这是鼓励是吧对对对

我觉得是个鼓励挺有意思的还有的就是你行的不行的就走走这个其实也爱合了你刚才说的你分享的那个带大家跑步的过程是一个蠢蠢的新手向真的就是不行了就走走没关系的就是谁都是从这走过来的我觉得都是从这过来的我是说普通的跑者都是从走走跑跑过来的大部分人吧我看到春光灿烂还是第一啊

它很简单就是 10%原则这个刚才好像也没有提到的一个建议啊

我理解这个就应该是比如说跑量的一个增加每周或者每月你增加的跑量不要超过上一个周期的 10%这样一个原则其实也就是循序渐进不要太冒进或者还有一种解读咱俩这是瞎解读呢就是人家也没说具体的这个 10%原则是不是也有可能是说可能你在周期里边 10%的强度 80%以上的有氧 90%的有氧嗯

有道理这个咱就是瞎解读一个但是估计大差不差吧如果我们说的不对的话请我们的这个春光灿烂孩儿的爹给咱解释一下提出了一些问题也要回答一些问题然后还有朋友说如果身体出现疼痛要主动去解决而不是气跑这就契合了刚才我们在讲新手给新手的这个建议方向

对吧就是建议大家不要扛不要硬扛如果真的有什么问题的话及时去解决这样是比较好的一个办法然后还有 at 杰克叔叔的那我明白了你就是说抱皮皮计划呗是吧好

是涛哥懂了懂了你看这确实就是有朋友这个轰轰就说他说多跑有氧跑量的 80%或者更多都在有氧区间然后坚持力量力量训练对跑步有时候像空气一样训练了可能不一定能看到效果不练力量就可能容易受伤才能感受到力量训练的重要的确是力量训练又有人说还是刚才那位同学吕顺刚说不要相信带你跑的大神的人和花哈哈哈哈

这重要的事要说三遍是吗然后你最后一个问题是不是也打算这么说评论区等你的故事啊

然后也有朋友分享他说当我在朋友圈立下了在一年之内完成全码的 flag 一位前辈留言说准备全码只需要三个月然后私聊发了他初次完成全码的详细课表同时强烈建议我买一块加明手表不过其实这些建议都不重要重要的是有人认真对待我看似不靠谱的 flag 并真诚给予建议现在我的 PB 成绩已经超越了这位前辈但仍能想起他在当时传递给我的热情和相信

还真是我觉得一开始新手期的时候有人给你鼓励对吧任何你的这个目标这个情绪价值给足了还是挺重要的到咱们听众群里面来可以获得更多的情绪价值是的没错是这样的的确是需要一些情绪价值需要一些鼓励不仅需要自己数据上的正反馈也需要别人给你的一个正反馈

对吧不管是对你的支持跟帮助还是说就直接甩手甩给你个课表然后吴哥他说听到过最有用的建议就是不要过早的跑马拉松马拉松是马拉松跑步是跑步想跑马拉松是跑步到一定阶段自然而然的选择不是跟风当你自己能大气不喘匀速跑下来 30 公里加的时候你再去报名比赛好好准备让手马体验更美妙

这应该是我跑步第一年参加一次跑步活动上一个 50 岁左右的大哥告诉我的我也不知道我为啥这么相信硬是每天六分配就是跑有氧我就真的在我跑步第五年能自己模拟跑下来全马之后才去上赛道我的手马无息真的全程匀速轻松在四小时以内跑下来从此深爱着乡运

对我觉得这个真的挺重要的咱们再说两个正反馈和这个反向激励的事情吧有一个朋友还是咱们这个上次给咱们解释了他 ID 的一批杜江他说他说在我自己一个人

跑了两三年并完成首码大概四小时有余的时候经朋友交流加入了一个非常严肃的跑步群体由于群朋友日常互相交流训练的时候互相撕扯再搭配上互相监督训练计划的完成也就经过一个下训成绩就从四小时跑到了 309

后面慢慢水到渠成也就破三了所以这一条虽然可能不是最适合新手但我认为也很有用就是有一群志同道合的朋友括号又是一个只有爱人受伤的世界达成了这个跟刚才我说的是一样的就是如果大家愿意的话其实我们身边应该有很多这样的组织或者团体不管是线上还是线下可能线下的话如果你是个艺人对你的促进会更大一点更快一点如果说你想进步的话

然后另外还有一个朋友说说建议谈不上对我刺激比较大并且让我对成绩有了欲望的时刻是当时我第一次跑 10K 进一个小时一个 220 斤的同事拿着他五年前的 47 分钟 10K 完赛成绩来显摆告诉我还得练这是一个反向的激励啊

被同事鄙视了就贴合了我们上一期的我这样都可以跑的都这么快我猜那 220 斤同事这个五年前应该不是 220 斤吧对对对我也在想或者这个还是靠着靠着五年的时间长到了 220 斤或者是这个 220 斤的同事难道他身高一米两米

然后满肾肌肉力量满满猛冲一个 10K 也不是不可能但是这个确实是一个被反向激励的同学基本上也就是这些了行那咱们直接跨到最后一个问题吧来吧看看大家在新手的时候都踩过哪些坑或者听到了最没用的建议避坑避坑一起来避坑

这个刚才是 Raphael Z 他说当身体支撑不住时抑制会带你杀出虫尾不要相信这句话身体是一切的基础刚才我们已经读到了刚才我们已经读到了这句话真的是大家应该听的太多了尤其是在这期节目是吧哪来的那这期干脆就叫当你身体支撑不住时抑制会带你杀出虫尾吗哈哈

开玩笑开玩笑可以可以不要提了然后我们再读一个同学的吧这个简直就是给自己打广告我们的林姐说跑步是最节约前的一项运动只需要一双跑鞋我几乎没有踩过坑因为刚刚接触跑步就搜到了跑者日历加入 PP 计划太羡慕林姐了

这期实际是一个广告是吗还是一个最终可能没有名额的广告吗自己给自己打广告了对关键是你这广告打完了你根本不产生任何效用很有可能主要是这个节目上的 PP 计划都爆满了保不齐爆满了咱们到时候看吧

而且林姐说跑步是最节约前的一项运动这个确实是不太准的如果你要是参加比赛的话它真的好像不是这么回事对然后咱们再读一个丹妮的吧丹妮说不用纠结不平和不服这个其实在刚才的前几个问题里也有朋友提到过了就是说不平和不服的问题我们在 PP

《非计划》的节目里面也经常提到有很多同学会有这个困扰就是说大家都说 180 的步频是一个特别黄金的步频我现在步频 150 要不要调到 180 然后也有朋友说我的步幅好小我这个身高一米八我步幅 90 我是不是步幅太小了跑得太难看了有很多人有这样的纠结

但是比较靠谱的说法还是建议大家不要纠结这个不要纠结不平跟不服因为这些东西它跟跑姿一样它是一个自然而然的东西比如说跑姿只要你的跑姿不让你受伤那它可能就是一个比较好的跑姿

没有说所谓的必须前脚掌着地才是最好的跑姿有的时候可能真的一跑快了你就自然过渡到前脚掌着地了你就改了有些人可能他即使跑可能 20 几的水平或者说就是普通选手业余选手跑近三小时他依然还是脚后跟先着地他其实真的没有一个标准答案就是不让你受伤的就是最好的跑姿

然后随着你速度变快其实你的不平不服都可能会有一定的改善会自然的对就是一个自然的过程像这些数据说实话现在这些数据有的时候觉得太多了因为我最近发现多多的小天才新版本的小天才他的跑步记录上面也会有各种各样的数据就不比咱们的运动手表少小天才也卷起来了

对像什么垂直正幅笔然后触地时间不平不复这些数据他都全有然后多多就问我什么是不平和不复就是从小就让我们卷起来对我就跟他说就先跟他解释一下概念然后跟他说你不用纠结这些数据因为这些东西在你现在刚跑的时候没有任何意义你跑起来就好了而且这些数据是会跟着你跑步的能力的提升你跑步经济性的提升它也是会变的不要刻意的去纠结这些

对然后我其实也看到一个朋友在讲说他把他的步频从 150 条到了 180 不是说这个不行就是只是说不太推荐这种方式就是你让他自然而然的过渡过去其实是最好的对是的肯定有这样的肯定是有这样的朋友的但这样我觉得会跑得比较累因为就是生生的提他这个步频肯定势必会消耗更多的力量

我再说我自己一个反面的例子就是我曾经也有一段时间就是跑姿方面的一些误区吧就是我认为我跑的慢可能就是因为我是全脚掌着地我应该练前脚掌着地所以说我曾经有一次是 15 公里刻意的就全是踮着脚尖走的那种嗯

就全部是前脚掌落地而且我跑了 15 公里那次 15 公里确确实实跑完了但是那个腿疼了一个星期尤其是后面那个小腿后面那个地方真的是不建议这么干对那肯定是这样的呀我曾经 20 年的时候当时在公体跑步我就真的是看见一个兄弟他就是全程前脚掌着地但是很明显他那个前脚掌着地的动作就是刻意的是在练而不是说一个很自然的落地

我看着就很难受当然了我也没有当时上去跟他讲说兄弟你这样不对因为人家跑得比我快我也不太好意思说但是我确实其实跑得没有比我快了但是确实看他那样很难受你明显感觉他是很刻意的在训练这个不管是跑姿还是步频或者步幅的话我个人觉得是没有太大的必要的

就是先保证不受伤对就跟当时的我差不多走进了这个误区但是我发现有一个好的方面就是关于这方面的讨论现在好像会少很多就是关于跑姿啊然后前教长和教长着地这种那大家慢慢的这种比较正确的理论也好说法也好会越来越多

所以说那种错误的引导就会相对来说少一些是的然后我们还有一个同学就妮子同学说她说我同事让我今天天热别跑了或者今天太冷别跑了其实这些所谓的天气因素对于我这样的跑者都不是问题属于没有用的建议天气不是问题该跑跑你去参加马拉松当天能决定天气吗又没下刀子麻利的穿鞋换衣服出门其实

这个怎么说呢我觉得 Nissi 同学就是首先你要审一下题我们说的是你刚开始跑步的时候可能对于大部分成熟的跑者来讲天气有时候它不会成为一个阻挡你出去跑步或者训练的一个

因素因为比如说我们现在就在讲夏训啊冬训啊就是天气变热或者变冷了还是要训练的嘛就可能是当跑步变成你生活的一部分的时候或者说变成你有目标的有追逐目标的一个事的时候

可能这个天气不会作为影响因素但比如说对于新手来讲如果真的天气太热了就尽量还是找一个天气比较凉快的时间去跑步比如说健身房或者是跑步机之类的这种或者说做一些替代性的训练做足力量训练之类的如果说你没有太多经验的话比如说你补水不到位或者说你找的这条路线太暴晒就真的很容易遇到中暑啊等等一系列的这个情况会打消你跑步的积极性的

当然跑马拉松这个又是另外一件事了跑比赛是另外一个就是有些人是属于那种我这是报的比赛我哭着也要跑完是不是然后有些人可能就放过自己说哎

哎就是我就不想跑这种天气的比赛那我就不跑了对吧这个其实也带有人在这个完全和你个人意志相关嗯我觉得在这点上对于新手宝宝们来说咱们还是量力而行吧嗯就像现在天气太热的时候尽量还是能够跑跑跑不及啊什么的因为确实确实是太热了今天北京早上差不多得有将近 30 度我在跑的时候就觉得特别的或者早点跑嘛就是

更早的时间比如说早上可能五点气温比较低现在也就五六点那时候开跑的好一点确实是这样的但是可能有些人他可能就早起不了最后早起成为他跑步的一个障碍那我觉得就可以把跑步比如说搬到健身房或者说如果你家里有跑步机晚上或者晚上等等这样子去跑一下好下面的没用的建议没用的建议

老陋说了一个跑鞋 800 公里就得换然后他说浪费了好多钱你是到 800 公里准时就换吗这个又跟那个布平 180 或者说这个什么心率是 220 减年龄之类的这个其实是一个概念跟道理其实都有一些个体的差异比如说有些人他就是费鞋他可能到不了 800 公里他得换其实你换不换这个鞋主要取决于首先他的鞋底磨损程度是什么样的是不是已经都

磨没了磨平了没有抓地了然后鞋面是不是破损了等等而不是说有一个公式规定说 800 公里就得换鞋 800 公里到 800 公里咔嚓是的是的对鞋子的话还是看它对你的它还能不能真正的是做一双鞋对吧你比如说跑了 400 公里它就出问题了那肯定不能等到 800 公里对不对

而且还有一些像国产跑鞋它做的就特别的扎实 800 公里之后还行那就还可以继续穿是不是对的是这样子的然后最没用的建议还有一个最经典的跑步伤膝盖别跑

跑步伤膝盖这些都是不跑步的人给的建议真的是这个跑步伤膝盖确实是一个谎言就是什么情况下跑步会伤膝盖肯定是你的姿势是有问题的你的肌肉力量不够足的情况下他真的会伤身就是会受伤了当然不是说伤膝盖他不一定是膝盖受伤他有可能别的地方受伤还是要注意一下你身体的感受

然后再结合我刚才说的如果说你一旦出现这些问题应该怎么办下面是哈哈哈哈同学现身说法了坑就是少刷不正经自媒体比如超慢跑特别有用跑步不能穿碳板心率高是在自杀心率低的是垃圾跑量某某鞋力线不正某某鞋特别好早上跑容易发疾病晚上跑容易寒气上身你看的还真挺杂的哈哈哈哈

就是刚才说的我们分辨着看吧辩证着看吧对有些可能对某些人是有用的咱也不能说完全没有用总有一些特例但是主流的跑步官可能不是这样子的对

要看适合不适合自己像他中间提的跑步不能穿碳板对于其实一些初期跑的新手来说我们确确实实不是特别建议穿碳板对不对等你的能力匹配到了之后才建议上碳板这个也就是要多多多看一下多了解了解然后还有比如说在无遮挡的比赛不涂防晒就是那个拉豹小新说的说在无遮挡的比赛不涂防晒

为什么是在无遮挡的比赛不涂防晒呢无遮挡的比赛意思就是说没有阴凉呗那为什么不涂防晒难道不是谁跟你这样他说自己踩的坑难道不是说应该是在有遮挡的地方不涂防晒吗一样会晒黑的一样一样会晒黑对有可能会晒伤说当晚跟朋友见面我就已经成了猴屁股脸这个确实是那就真的是晒伤防晒霜还是一定要涂一下的尤其是现在这么暴晒的条件你还要在户外跑步的话

还是要关注一下防晒一是这个光衰老其实还是挺可怕的你如果想你本来就是为了比如说身体健康显年轻最后你给自己晒的都给晒老了是不是就得不偿失呢虽然说防晒霜不能保证你不被晒黑但是它可以保证你不被晒伤嘛我觉得还是要注意一下关注一下防晒而且如果晒的多了的话其实是会引发很多的皮肤疾病的啊

潜在的疾病有一些比较严重的后果可能对

而且晒伤一次它整个恢复的时间还挺长的不光是觉得难受另外一个晒伤的地方老是掉皮什么脱皮疼就这些其实你还挺牵扯经历的所以其实建议大家还是要好好的涂防晒但是真的只管不晒伤不管晒黑这件事我今天也是去上瑜伽课的时候然后老师看见我说同学你是专门晒成这样的吗

我都有点不好意思你知道吗就是人家去练瑜伽的一个个都挺白净就我晒得跟黑炭似的确实有点出众了然后又你把表摘下来给他看原来不是这样的然后又所有的动作都做的最烂

显得我有点不合趣呢你说我这是跨界对爱人不太友好呢但是挺好玩的我在读读取经的感觉他这个踩完这些坑之后然后他给了大家他前面的一些建议来看一下

坑是自己挖的源自以前个人的运动观全情投入全力以赴每次跑步好像不努力不快一点就是偷懒没有意义以前每次跑的都挺快也都挺累的体验并不好所以后来逐渐体会到慢下来体感更好积累好心肺基础反而更有利于培养建立跑步习惯提升跑步能力不用着急不用 PUA 自己在适宜的节奏里长久健康地跑下去比急功近利提升成绩更适合普通跑力这是自己踩的坑是的

然后提出了以下的刚才的那些建议啊听过多少道理仍然过不好这一生只有自己踩了坑对是的那再读一个吧这个其实跟刚才那个不平不服一样还是老吴说的他说最没用的建议送宽哈哈

说最没用 2016 年左右宋宽这两个字就像现在的立宪看似很专业实际在扯淡任何有关于跑姿与跑步状态的描述都是随着肌肉能力与跑步能力的增长慢慢形成符合自己的状态没有六分配的宋宽三分配宽自然送出去了能力弱就是立宪在这种你也得拉伸放松连力量能力强德布雷希拉西歪着脚也能获世界纪录哈哈哈哈

对没有必要解释了就是其实是这个意思我觉得那五哥说的也特别对确实就在 16 年左右我记得那会儿整个的这个社交媒体都在教人宋宽都在教人宋宽对然后我还想我

我那会连宽在哪都不知道我都找不着宽在哪给我一个想法宽在哪啊我都不好意思跟人交流人家都说宋宽我不再找宽实在是交流不了但真的是啊你说作为新手你啥时候宋宽你又不跑 100 米跑 100 米确实能找到一些宋宽的感觉但是咱的目标好像也不是说每天出去跑个 100 米吧就是 20 秒结束战斗那种应该不至于吧对吧咱的目标可能还是说你做这个有氧运动

对不对所以可能暂时咱还用不上能跑强度的时候真正进阶到那一步的时候再说这些所谓的看似专业的词汇如果你有专人指导指导你说你去多练一些什么样的力量的动作有可能会优化你的跑姿或者说优化你的整体的跑步经济性那就是另当别论的另外一件事对吧

下面我来读一下小葵的吧他这个坑好多坑好多坑来咱们慢慢看第一个坑是买手环刚跑步的时候觉得手表太高级了新手用不着那么多的功能先有个手环测下心率就行结果刚跑的半年就发现还是需要一块手表之前买的手环有些鸡肋建议新手只要想跑步就直接买手表就不要买手环了

这个手环还真是我在没有跑步手表之前还真是买手环而且最早的那些看上去比较高级的手环我几乎都买过都试过确确实实当时也就是寄一个部署而已当时的功能就特别的单一但是你要专门想跑步的话我建议还是要买一个手表因为那个数据就比较全是的我其实从开始就买了手表

是吧我没有买过手环但是我给我爸妈买过至少每个人买过四到五个手环然后到最后发现好像都戴不住最终还是每个人一块智能手表搞定了嗯

手环我记得是在智能机刚出来的时候那个手环特别的高级我还买过一个那个手环因为之前的 iPhone 它那个耳机的口还是 3.5 毫米的那个口那个手环完全没有显示你就戴上去就行了你也不知道它开机没开机然后你要想读数据的话要把这个手环插在那个耳机的口上它来读取这个数据而且竟然还读不出来就是这么纠结的一个产品我都用真行不会是那个什么 Jogo 对我知道了太古早了

太过早了对现在他的残骸还在我的残骸可以进博物馆的因为解口都没有了过气电子产品博物馆这就入选了好第二个坑是赛前准备跑得快不一定比得好我第一次参加奥森北原的耐克 5K 比赛之前没跑过奥森也没提前看路线比赛时跟着其他比赛选手们跑到南原正门才被告知跑错路了

后来就吸取教训跑半马前把路线爬升补给点位置全都记好补给方案在赛前每周 LSD 的时候都演练一遍像高考前的模拟考试一样甚至连跑步歌单都根据 APP 预测成绩进行删减并调整了顺序保证前面稳定不平中间保持动力后面听着最燃的歌冲刺建议新手在比赛前多学习别人的比赛经验比如听跑者日历或者皮皮计划非常有帮助

我就说了嘛我跟你说征集之前我就跟大家说千万不要拍马屁但是依然收到了大家非常真诚的推荐谢谢大家对那他这个准备真的是非常的充分就因为那一次被

没有充分准备坑过之后后面的准备真的是太细致了包括割单啊好第三个坑是运动与康复科几个月前我走路被半倒摔伤膝盖一直痛有一天临时起去医院康复科随便挂了个主治医生的号拍了和词和词报告上列了六七条毛病医生说我前叉韧带损伤括号是摔伤不是运动损伤括号

让我不要剧烈运动也不要跑马拉松我减了跑量和强度但自己感觉没那么严重所以没有停跑还按照原计划跑了半马今天找了一位专门看膝关节韧带损伤国家体育总局备战巴黎奥运会特聘专家复查哈哈哈哈

专家看了我几个月前拍的核磁又简单检查了一下说我的前叉震带完好无损只是有点冰箭眼不宜想跑步别负重深蹲和跑坡就行我觉得之前那位医生过于依赖核磁报告的结论给出了比较保守的建议我根据自己的体感没有听从那位医生的建议从结果看来没错但当时也是冒着风险的并不值得提倡建议新手受伤时要及时去运动与康复科看能看主任专家就别看主治医师了

最好是找有运动员康复治疗经验的医生如果感觉医生的诊断不对再多找几个医院和医生看一看别盲目听从医生也别自己凭感觉判断说白了就是如果他说你不能跑了不让你跑了你先别信你先换一个大夫看看我换一个我一直找到一个知道找到一个说你能跑的

开个玩笑但是确实是有时候医生的建议是要听从的但如果说真的他就说你不能跑步了以后都不要跑了我觉得这种建议还是要辩证着看一下如果可以再做一个验证那最好了对反正就是都去几个医院多看几个医生交叉验证一下我觉得这个是有必要的现在这个医疗手段其实真的挺发达的你想想那么多十字认带断裂的前叉断的然后这个怀关节的

或者这个韧带断的那最后都恢复了跑步运动能力基本上都不会是啥特别大的问题你说你也不是说一天就猛练一天跑五重连你也不是专业运动员你搞这个量最终你受伤那是另外一说咱就是个新手大概率不会出现那种说这辈子你都不能跑步的这种情况也是出于大家对于这个膝盖的担心吧也是想着有这么一个意愿一直跑下去嘛

所以说也特别在意但是遇到情况也别着急多看看医生然后找到合理的治疗方案对然后咱们还有一个匿名的朋友说疲劳管理不当身体竟然感觉很难恢复导致需要跑一休一甚至跑一休二进步很慢很慢

又因为不管是在配速还是身材上都没有正反馈又更加难以获得跑步动力但以为这种疲劳是正常的所以没有有效干预又很羡慕别人活力满满的状态跑量是我渴望而不可及的水平后来摸索了很久很久才感受到其实通过饮食睡眠拉伸补给结合

可以对身体的疲劳感做有效的干预积极恢复现在才终于达到越跑了 200 加偶尔在公园跑步也有跟着我的节奏跑一两圈了才敢说自己算是走出了新手村

知道被跑量绑架不好其实我对成绩的要求也并不高只是希望每次比赛的时候都不太痛苦所以相信对跑量还是有必要的我觉得这个应该不算被跑量绑架吧我觉得被跑量绑架就属于那种我不跑的哪个数我绝不罢休然后就是半夜

凌晨也得去这个月 30 号了 31 号了我还差两公里没达到我的目标我再处理把这两公里凑了这个真的没有必要真的朋友们没有必要你跑完了那么晚你回来睡眠都会受影响接着你第二天的训练也会受到影响

我觉得这个是没有必要的放过自己这个比较重要这位匿名的朋友说的非常好就是疲劳管理对吧也是要有这个意识整个看他自己的描述我都觉得这位匿名的朋友不会是我哈哈哈哈

找到自己因为也是对疲劳管理不当恢复不当就是我们这个跑步没法坚持下来没法继续而且我看他这个数据我这个月也快到 200 了恭喜恭喜还以为真的受惯了对是的我觉得他说的挺好的就咱们有时候可能意识不到这个所谓的疲劳管理我们就觉得现在我还是在满满的上头期然后我就那我就多跑一点吧那

那其实第一趴我们就说过休息也是一种锻炼或者一种训练可能对于新手来讲还到不了说你意识到自己一直没有进步啊等等可能是跑了一段时间你才会出现这样的情况那可能你才需要去考虑说是不是你的生活的其他部分

没有给你这个跑步有一个积极有效的促进比如说你是不是睡眠没跟上拉伸放松没有跟上或者说你本身就缺乏某种营养物质你的补剂没有跟上等等可能后期才会遇到这样的情况但是也给各位新手朋友们提个醒对吧其实有可能会遇到这样的情况

对先打一个预防针包括我们的疲劳它可能不是那么的明显的能察觉到的或者我们的营养也不是说一天不吃就有一个身体的多大的反应而是一个长期的过程到了一个灵异点之后可能身体就会出反应所以大家平时要有这样一个意识对千万不要着急也是然后还有一个朋友我觉得这个真的就是说赛前一周内全力自测全马

来检测能力够不够最没用的建议最没用的建议这个确实是坑了这个一般在全马的前三周我们就进入到减量期了你这赛前一周之内还全力跑一个全马相当于你要背靠背啊

能力既是够的话你的体力也不够了没错是这样的就是真的不要被这种建议迷惑了可能咱平时用的也不是这种训练方法就是用比比赛更长的量去给比赛做准备因为我确实身边有朋友用那个 100 公里给 100 公里热身的时候

这个不适合新手不适合新手确实有老手人家背靠背靠背靠背一直背靠背但是刚入坑的朋友咱们还是那句话量力而行对又就是回应了咱们之前最早说的也就是要量力而行要循序渐进我觉得也差不多了好像也把大家该说的就是大家想传递的都传递了是的

我觉得也挺全面的了如果我最一开始跑步的时候有这么一期节目我得多幸福我得少走多少弯路希望这期节目我们在读大家的分享的时候以及我们分享的一些建议对大家有一些帮助我觉得应该还是有帮助的对大家可以把这期节目发给你周边的想要开始跑步或者说最近刚开始跑步的朋友们也希望他能少走一些弯路

然后真正喜欢上跑步这项运动是的如果说你想得到更多的精神上的鼓励也好或者说是找到更多的朋友们聊天也好也欢迎加入我们的听众群你可以微信搜索跑日历的小写全拼他就会拉你进群了不管 PP 计划这时候爆没爆满也在给 PP 计划打一个小小的广告因为我们今年的教练阵容有一些调整啊

就是我们有新的助教加入然后也会在我们这个 PP 计划中起到一个比较重要的作用那就欢迎大家加入我们接下来的 PP 计划的训练然后在线上找到一起跑步然后一起进步还有志同道合的能聊得来的朋友们好那我觉得这期咱们就聊到这吧都希望大家能够在刚一开始起步的时候有一个健康无伤享受跑步的乐趣一直跑下去

是的记住慢几十块哦好行谢谢大家的收听咱们下期再见拜拜拜拜