李犁回声：双人拆解跑步哲学｜S3E11
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言之有物 信口开河欢迎收听老菜狗信哥的跑步播客节目这是我们第三季的第十一季这期的内容会比较的特别原因就是在于上一期和 Coach Lee 李黎教练的节目上线之后后劲实在是太大了 Coach Lee 在节目里面讲到了非常多的点也给所有听过或者正在听的听众小伙伴们留下了极其深刻的印象

包括我自己在内听了也不止一遍的小伙伴非常非常多所以这一期呢我邀请到了自己的一位朋友同为大众跑者教练服务的也是播客杰克叔叔的唠叨的主播来自去跑平台的优秀跑步教练杰克叔叔我们将在这一期的播客节目里就上一期的内容做一个 reaction

结合我们自己指导业余跑者的实际经历跟大家聊一聊我们的感受就像黑影儿 TV 的伯哥在他观后感的视频里面所说的那样抛砖引玉给大家学习和思考提供不同的思路和方向

大家好 我是杰克感谢信哥的邀请来一起做这个 reaction 其实在信哥邀请我之前我也考虑过是不是邀请信哥一起来聊一聊类似的我们最近几年带学员的一些经历说说一些训练计划或者是讲点好玩的吐槽吐槽学员但是现在信哥先下手为强请我一起来聊这个事情其实我也感到非常荣幸李教练内容我也听过两三遍了也跟大家分享一下自己的一些感受吧

从我个人而言啊我认为 Coach Lee 李迪教练是我们目前阶段能接触到的中文体系下的一个非常好的一个田径教练中场跑教练或者说马拉松教练了整个的播客节目你听下来给自己留下印象最深刻的是什么

我听下来李迪教练的感受最让我印象深的是长期主义这四个字因为我很难想象一个中场跑教练在带专业队的时候会能说出这样的话因为其实我们也知道一个中场跑教练带自己的运动员的时间其实是很有限的比方说是成绩出不来或者是说签了某些品牌之类的换教练的事情其实是蛮频繁的

所以说如果在一个很专业的教练口中说出长期主义这个话其实对我的后劲其实还非常非常大的因为我们平时在训练中也是在不停的强调长期主义事情不要急不要急因为对我们业余跑者来说我们的时间等于说就是我们运动生命的长度而已但对专业运动员来说他们的时间是出于他们的运动高峰期的那个时间其实对他们来说时间是更加宝贵的

但是在这种情况下李教练还是说长期主义这四个字我觉得这个是非常能打动我的一个点很不容易就有点反直觉的感觉因为我们总是希望能够快点出成绩快点看到效果因为有一个很本质的原因在于竞技体育非常的残酷

如果你一旦没有成绩可能就意味着你没有收入没有关注没有掌声没有鲜花什么都没有但一旦你有了成绩你就会看到你有成批的粉丝有更多的曝光的机会有钱赚

但这个是每个人都要去面对所以我当时跟 Coach Lee 在聊的时候我也非常的 surprise 他愿意做一个长期主义者包括他跟拉加特的那段关系超过了 20 年的一个关系这个是我们都觉得非常的反常识或者是反我们直觉的一点对 所以说他们在跑步这件事情上或者说耐力运动这件事情上的确是起到了深耕这两个字真的是深耕这个项目

不光是对自己的知识面的深耕或者是对运动员的培养或者是陪运动员一起走这段旅程来说他们的确是深耕这件事情杰克叔叔接触大众跑者或者是说指导大众跑者大概是从什么时候开始的

到现在为止你有计算过你大概有带过多少学员或者是有做这件事情做多长时间吗应该是从去跑开始做的开始是做学员开始带着跑然后想学翻棺知识去参加过一次嘉明的教练培训之后就是在去跑里面做一些打打下手吧就课表是不用你出的但是你直接是面对学员跟学员解释你这个课表的原理是什么为什么今天这么跑

然后你跑完之后给他一定的反馈慢慢做到现在应该七八年了你差不多有在去跑后台看到的报名的人次应该 500 到 600 左右

差不多这个数量级我可能比你要更加资历浅一点我是从 21 年的东讯开始的我当时我记得我们当时那个名字叫做拼兮兮东讯跑东云你有印象吗我看到我看到我看到我看到一直到现在差不多四年多快五年的时间吧今年是第十季接触下来因为有学员他会持续跟着你练也有人会就是慢慢的就会淡出嘛接触下来可能就两三百人肯定是有的所以我们可以

今天好好的结合我们自己的这些经历包括李迪教练的训练的一些理念开启我们今天的吐槽模式因为有人跟我说那次我跟李迪教练一起录的时候非常的严肃是因为我当时就像一个学生一样坐在那正经危坐哈哈

小笔记本都准备好了像上了一堂那个跑步大师课先说到 Cochili 的那个训练方法论我们开始聊起因为其实讲的最多的核心的指导思想他讲到是持续和无伤也就是长期主义我们可以先从训练跟恢复这一对互相相辅相成的两 part 开始聊起

如果把恢复看得跟训练同等重要的话或者是说对待恢复的态度跟对待你训练一样的认真那就会在训练当中可能出现超量恢复的几率会更大或者说你恢复起来会更快一点

杰克叔叔对这一点是有什么样的一个感想以及你日常在指导你的学员当中会给出哪些建议来恢复其实是一个蛮大的话题了我们就可能是简单的带一带其实在我们训练来说如果严肃的跑步训练来说就对于说我们这个可能要在我们聊之前我们要先确定一下我们的目标的适中听众你的级别是什么样子的

第一个如果是你是修线跑者可能每周可能就两到三次跑步甚至于你的跑步仅限于周末可能两天这属于我们水修线跑者里面修线跑者里面的话你只要跑就行了其实对恢复这件事情你通过你每周有五天的不跑那你这个五天你只要睡好了吃好了你就总能恢复的过来

如果你是个严肃跑者或者是对你的跑步成绩有一定的目标或者是说你可能第一次想挑战马拉松或者是半程马拉松这个距离来说恢复这件事情要和你的训练放在同等的重要的位置上因为我们现在很多训练也好你网上扒到的一些信息也好大量的内容就是教你如何跑或者可以找到一份课表对我们经常说课表其实课表

对性格其实也反复提到这个事情其实我们也一直是这个态度课表对整个训练来说只是其中的一小部分可能三成到五成左右也是说你整个训练中其实是最便宜最不值钱的一件事情因为这个事情太多对于一个任何没有跑步基础的人给你一个有规律的课表什么时候快点跑什么时候慢点跑你只要能跟得下来

甚至不一定全部跟得下来你的进步是显而易见肯定会有的但是恢复这个事情是在这些内容中是都不会跟你说的恢复这个事情其实是相当相当重要的我们打个比方以前在我很小的时候我是不理解别人为什么能除地这件事情的

因为锄头这个事情是锄头这个是非常非常重的东西我以前企图举起过那个锄头想抡一下想砸下地那个锄头我根本就举不起来但是旁边的老农民他轻易的就把锄头举起来每天成千上万次的可以凿地可以凿下去他这个是怎么练成这身肌肉或者怎么举得起来呢我们可能接触最多的方法就是他天天做这件事情从小做这件事情

今天做了可能会累一累酸一酸酸个五天第二次再做了可能酸个四天与此累腿所以说他的肌肉他的神经各种各样的身体体能都配合到他这种运动中通过恢复使他变得更强更大其实对我们跑步来说其实也是一样的你跑完之后你第二天可能会累第二天可能不会累特别是如果你刚入手的话你跑个可能三五公里你第二天就累了但随着你的跑量的累积你这个恢复的也会越快但是

但是你身体的自身恢复就没有任何外力的接触的情况下你的自身恢复其实是有个上限的如果你饮食不跟上睡眠不跟上或者是一些外力的手段比方说像我们经常会看到的按摩筋膜刀或者是一些很多高科技的上科技种恢复手段可能没有上到那你的

跑量压力下去之后那你就恢复不过来然后你就进入下一阶段训练随着时间的累积而长的话那你势必就会达到一个崩掉或者是受伤这个风险会在的确是会在里面的而且受伤的来的时间可能是比你进步的来的时间要晚一点点

所以说你进步完之后你的第二次训练我经常会说你跟课表的话其实最容易受伤的是你第二次跟课表的时候是最容易受伤的因为你尝到了进步的甜头你尝到了规律跑步这件事情你带来的甜头所以你第二次还会用同样的方式去走这个流程的话那你的受伤概率其实是最大的

就如果如果你跟的一个训练营那你最好把恢复这件事情放在你第一次跟这个课表的时候你就把它砸到你的你的课表的进度里面砸到你自己的日常习惯中那你会延长你的运动寿命吧因为我们耐力跑的话最忌讳的就是断

你可以跑得不到位你可以偷一点的懒打引号的偷懒但是你千万不能断断的话那我们不是说后果很严重吗其实后果没啥严重大不了从头再练吧对吧但是你有前面段的努力可能会相应的会折损掉一些所以恢复这件事情还是相当的重要的跟每个人的年龄有很大的关系为什么这个不说呢是因为我不是经常会去黑马社群跟那些大学生或者是二三十岁的年轻人一块去跑同样的强度课表吗

可能他们被动恢复或者身体机能的恢复时间只需要 12 个小时可能像我们 40 或者 50 岁或者更大年龄的大众跑者你可能需要恢复的时间自然时间可能是 24 个小时甚至 18 到 24 个小时都有可能所以这就会久而久之就会产生一种幻觉你说我这堂课

能跟得上但是我恢复不过来那么我受伤的几率就一定会比那些年轻人要大我们必须要去承认自己的年纪的问题就我不可能忽略说我现在的打法我现在的跑法我现在练法还可以跟我 18 岁我 24 岁的时候一样那是不可能的事情哪怕现在是一个高科技的时代了所以我非常认同杰克叔叔说的那点就是

训练刚才杰克叔叔说占到三到五成我每次有学员的时候我会跟他们讲我说训练只占到你整个变强或者是变得更快的 40%还有很多的部分来自于你的恢复你的营养甚至是你的心态的调整因为有的人他心态会失衡或者是很着急很着急这个也是需要去做的

刚才其实讲到一个很重要的点包括在上期节目里面有聊到就说我们可能很难去花大价钱去做这种恢复的方式金魔刀你要找一个好的靠谱的师傅你是要花钱的去做像我之前我记得在节目里面有聊过我 18 年的时候去读个 stretch 那个时候去花在了

被动的拉伸上的钱大概是一年大概在 4 万人民币左右 4 万对 4 万我觉得小五位数应该还我觉得一两万差不多要 4 万因为我基本上一周去两次而且我是找着他们店长去做那个拉伸我每次拉伸完之后感觉特别好但是

一个礼拜之后又会回到那个原点我总结了一下第一个就是我日常自己的拉伸和恢复在那个时间七八年前做的完全不够我很依赖于这种我觉得我花钱了能解决问题就好全都外包了对相当于就外包了后来发现全球经济大萧条所以这块的预算也砍得比较厉害

所以我发现就是花钱买教训或者说你要意识得到自己这个恢复对于我们而言其实是同等重要的跟你的训练是同等重要的这一块非常的重要包括我们刚才讲到了也在节目里面也有聊到说一些主动积极的恢复方式我不知道杰克如有哪些是会推荐给你的学员或是你身边的朋友的

被动的恢复方式的话其实我们可以从跑步结束之后就开始做我们做完跑完强步课或者是打帕士跑完一个轻松跑之后你可以做一些简单的拉伸把一些感觉到明显会有些紧的肌肉适当的拉开我也相信这个时候如果你没有花很多时间的话也其实很难做到

你的一个怎么说呢放松的目的吧只能说只能说做了比不做好这第一点你到第二步的时候你跑完之后你总要洗澡的对吧你不可能一身臭汗再去上班或做其他事情这个时候我们其实可以做一件事情就是冷水和热水的交替的冲洗

有研究表明是说它用三种的冲水的方式一种是纯粹的是浇冷水第二种是纯粹浇热水第三种是冷热水的交替那个冲泥的肌肉然后最后发现是冷热水交替冲的话它是恢复效果是最好

因为他通过他说我记得那篇文章是说通过七星台的方式先七星一段时间然后通过浇冷水然后热水等等的一些方式最后发现冷流水交替冲是最好然后他最好是说 38.4 度的热水和 14.6 度吧 15 度左右的冷水像跑间歇跑一样的一分钟热一分钟冷浇六组 12 分钟一共

然后你再去做第二组的高强度的冲刺的话它的运动表现能力是最好的也就是通过这个我们可以学习到你其实只要洗 12 分钟的澡冲 12 分钟对你的缓解来说就有一个比较大的改善了如果比方说你是白天跑完特别是像我们很多人是早上跑完那其实你这件事情其实可以一起做的你就给自己 15 分钟洗澡时间你 12 分钟又来冲水 3 分钟又来洗其他的女生可能要洗头时间花得更长一点所以这个时间其实完全是可以安排的进去的

晚上睡觉前的话如果你觉得腿还是酸在的话我们可以用小腿套甚至用压缩服的方式减轻自己的怎么说呢它其实改善你的血流循环减轻肌肉的水肿等等一些方式然后每个每周像星哥前面说的每周如果你有条件的话两次的按摩呃

拉伸筋膜刀能有两次最好但是是累计两次不是说两次拉伸加两次筋膜刀加两次那个放松不是的如果你有条件最好去两次如果没有条件的话最好能每周能有一次最好是放在

你的 LSD 之后的 12 小时以后如果你是 LSD 早上跑的那你晚上可以去做如果你是晚上跑的 LSD 那你最好第二天去做当天的话不要去做那个拉伸因为它这个对你的肌肉多少还是有些破坏作用的日常的话我觉得这三种应该是足够满足我们的日常需要的当然还有些很多很多很激进的方式我们现在说淡仓是吧冷冻仓这种那种比较高级的话如果如果

如果打折的话去试试也蛮好因为这个的确来说对我们来说并不是一个日常的那是一个非常规的体验因为我当时在无锡马拉松之后正好有机会去体验一次那个超低温液氮仓它确实是会在那个那个时刻会让你觉得非常的舒服但你还是需要自己做好日常的工作就好像我们

不可能天天去吃大餐的除非你真的很有钱那你可以吃得很好但你日常的那一顿可能才是决定你的一个下限这个很重要对对那个属于太专业级了我们日常很难涉及到因为我听说他那个夜战舱开一次的话成本就比较高对是的对然后他就是比较大的量同时排队的做件事情他可以比较低的成本

摊下来摊下来为你开一次的话那可能就非常非常难了除非你是勒布朗詹姆斯或者是会长这种级别的运动员就是他们肯定会不计成本的去让自己身体得到更好的恢复因为

上一集节目里面李黎教练他讲到了 NBA 的这些年纪比较大一点但是还一直保持着一个很强的运动能力的篮球运动员他们其实每年花在身体保养这件事情上的钱非常的多

可能这个数字不一定准确就听说像勒布朗这种可能要一年花 400 万美金在身体的保养上他才能够一直维持着有一个比较好的运动状态我感觉就是他一定是有他的说法的不然他也没有必要花那么多钱在身上因为我们现在能看到一个很好的趋势就是

顶级运动员或者是运动员职业运动员的运动生涯变得比以前更长了以前可能就说 28 岁就是跑马拉松的一个黄金年龄可能过了之后 30 岁就要退役了但是我们现在看到越来越多的运动员的年纪越来越大 35 岁左右出陈节还很多特别是女性什么生完二胎之后还能跑出个人屁屁

对我们经历过很多所以大家不用很着急而且刚才说的那个年龄可能更多的是针对于职业选手而对于我们而言可能真正出成绩的时候是 35 到 50 岁甚至你还可以一直把这个状态维持到 60 岁都有可能只要你自己不要过分的去透支你自己所以我特别想问杰克叔叔的一个发自灵魂的问题就是

你认为跑步真的是最节约时间的运动吗这个是不是一个非常容易的一个认知陷阱就很多人都会说跑步太简单了换上鞋直接出门就好有腿就行对有腿就破三对这个比较难说了怎么说呢天赋这事情肯定是有的对吧有的人肯定真的是有腿就能破三跑个什么三五十公里然后赛前顺一顺然后全马破三这种这种

故事是不绝于耳每年都会听到非常非常多这种属于特例我们抛开不说的但是如果比方说你身体可能有些不是很好比方说一些超重甚至有些抑郁或者是说觉得进行状态不好你可以通过慢跑来恢复自己的状态这是 OK 的就是慢跑可能上限就是 30 分钟你下限是个 10 到 15 分钟就 OK 了你不用在这上面投入太多的怎么说呢时间你的注意力你的

卷等等这些东西什么都不用就 30 分钟保证然后每周能有个两三次三四次那就 OK 了不用花太多时间所以说跑步和跑马其实是两件事情对吧对跑步这件事情强身健挺是 OK 的像我们之前在 PP 计划中有个女生她其实跑课表跑得非常非常少可能跑这种跑只有 30 到 40 因为为什么她本身

他本身就是并不是运动的类型的人他对跑步的事情对他来说是花了很大的决心他去做这件事情的所以为了促使自己的决心他就报了一个训练营有的人就是很逆天的一上来可能半马就跑了 13 年以内的然后说自己是新手没能跑过步这也是有的但他对他来说对这女生来说那进这个类似的训练营他就觉得觉得自己很格格不入但是他也

也不是很努力吧就是说也是跟着大家一起跑跑他觉得你能跑我也能跑大家这状态是能互相影响嘛他跑的也不是很多一个月可能就五十左右的跑量最多最多五十不会再多了但是通过十几周下来哎他发现自己在生理期的时候他没有痛经的感觉了

我们觉得这个进步就其实比拿到 PB 我觉得还是好很多更加有意义的一个事情它真正的改善你的健康把你从一个雅健康变成了一个真正的健康的人往前走了一步当然如果你觉得这步走得很好那你可能对运动这些事情就有点屈昧了觉得我也能做运动这些事情但你身上的话你可以做比方说像瑜伽也好你打打球也好普拉提也好你可以吃

把其他运动加入你的生活中跑步也是一种很好的运动但也不是唯一的运动能让你健康的运动才真正的是好运动因为我是会觉得说跑步本身如果是像刚才杰克师傅说的那种一周跑个一到三次一到两次每次 15 到 30 分钟就有点像我们国家的那个指导就是健康指导一周可能中等强度 150 分钟就够了的那个强度的话其实跑步确实很节约时间但如果你要认真训练

或者是跑马甚至你要认真的去准备一个路跑的十公里的赛事那么他其实时间就会成倍的增长因为你要考虑到你的训练的强度训练负荷包括你的恢复时间营养就不是说的像我们之前那么的简单了所以要去评估你自己的状态

什么是最低的要求就是健康你有更好的精神状态就像现在李迪教练自己还在跑步一样他可能不会再像他几十年前运动员的那种状态说我 1500 米要跑个四分半就完全没有了他可能跑个十公里在世纪公园因为我经常有时候会看到他和张文斌教练两个人在那慢跑他也会很享受而且他的

那种状态会一直保持下去刚才我们聊到了一个点就是关于训练负荷上的结合手术那边会怎么样去监控或者是去控制这个训练的负荷以更好的去保证大家减少受伤的概率因为我们也做不到说百分之百让你不受伤的确是的其实负荷这事情我们可以跟跑量放在一起说因为日常来说比方说朋友圈或者小红书各种自媒体的信息我们发的时候

每到每个月最后一天大家都会秀自己的跑量对吧我这个月跑了 300 了我这个月跑了 500 了对吧就会秀那个跑量跑量的确是一种我们大家比较容易接受的关于负荷的控制的一种数据但是实际上来说李立教练其实也在他的那个节目中也说过我们不是看完全看跑量的而是看负荷如果你觉得慢跑的话你跑得更长那你负荷就增加了或者是你的短跑跑得更快了那你的负荷也是增加了

其实负荷这个东西在任何的我们当代用的运动手表中它都有做记录不管高尺也好加密也好松腿也好大家可以看一下什么长期负荷短期负荷有关于很多关于负荷的数字在里面我是建议大家在跑的时候不要把注意力放在跑量这个事情上最好把注意力放在负荷这个事情上

你每个周期或者说我们定义一下自己每周好来每周你的运动的负荷是一个固定值或者是有个向上爬的值说明你的跑的压力会逐步的增大比方说我们这周

你这周跑了 100 公里但 100 公里全是慢跑那你负荷可能不一定很高可能你第二周的话你可能只跑了 75 公里但是你 75 公里中其中有 20 公里是强度课可能是间歇或者是预支等等课表那你这个 75 公里的你的负荷肯定是远远大于上周的 100 公里的负荷的当然如果你是请你看跑量的话就觉得我每个月每周涨 10%跑量我没做到吗我是不是偷懒了我是没有达到我的训练目的了

会有这么个疑问其实并不是那你的负荷其实大大的是增加的你要知道你的负荷的上限是多少你知道自己身体能吃下多少压力这个其实比跑量更是更加重要的事情

有时候我们有个有同学可能量太大了受伤了觉得这个是很糟糕的事情因为知道你的上限是哪里了但同时你会马上回看你之前的数据看一下你过去的几周三到四周的你的跑量是多少负荷是多少然后你要把这数据牢牢的记在自己心里因为为什么因为这就是你当前的生理上的负荷的上限你以后在安排的时候那你的数据值你不能超过这个负荷量超过那你就马上就会有一个受伤的风险在这里

这个负荷的一定要大家注意前面星哥也说我们关于安排课表时候的一些方法其实我安排课表的时候我是用区跑后台做的区跑后台它其实可以看到你每周的你安排这个课表的负荷数

我是根据复合量的增加来安排课表的如果是一个需要你爬升的时候比方说我们这个周的复合可能是个 400 我下周可能跑到 403 或 450 再下周可能跑到 510 可能往上加一点有时候可能你写课表写 7 天或写 5 天的课表可能就复合数据有上下嘛

觉得我这是不是手滑了一下可能多加了 50 的负荷然后马上在哪里再改一改把负荷再往下拉一拉然后三周负荷往上递增然后第四周可能是有个休整中然后负荷可能是从 510 可能也降到 380 可能 400 以下然后有这么一个循环在所以说我安排课表的时候我是不看跑量这件事情的我是纯粹是按照负荷来安排大家的训练的

而且我建议大家尽可能保守一点我宁愿我的同学或者我的学员稍微少跑一点都比他去超过所谓的这一周的总跑量会更好因为当你强度也超量也超的时候实际上是一个很危险的阶段特别是当我们现在下旬才刚开始

可能才第一周第二周可能还是在一个基础期或者是适应期之内你就把强度拉得很大就像 Coach Lee 在节目里面讲说下训开始轰轰烈烈就开始搞间歇了或者说搞强度上强度但实际上那个时候没有必要我们第一步就把自己 push 的那么厉害可能那个时候的训练负荷才 200 或者是

不到 300 慢慢慢慢的把它提上去会更好一点包括像我们其实在现在这个年代 2025 年大家有自己的运动手表包括我自己用的平常比较多的 Apple Watch 也会有训练负荷的一个指导了嗯

所以是越来越方便的你需要去关注这些数据而不是说到了月底发一下这个月月跑量 300 结束但那个完全没有任何意义那个只能说你还处在训练理解的第一层里面你真的要去把自己的这些数据做一个整理包括强度还有一个很重要的点就是除了手表之外可能还有像第三方的平台像去跑或者像 strava 都能够看你的训练负荷因为像我有很多块表嘛

我觉得有时候我今天会带家明明天会带 Course 或者是其他的这样的话我能够总体的来看到我的训练复合是什么样子而且包括你可能在跑步之外你还有一些其他的运动你可能去打球了你可能去踢球了或者怎么样其实你也要关注这些东西你不能完全把它剥离开因为这是对你的身体的一些刺激所以其实我当时在讲的时候也会再去结合一部分的体感和身体反馈

因为我们要去关注我们的身体身体它其实是一个非常聪明的一个机器或者是很精密的仪器如果你去违背自己的身体说我今天要硬上我今天要硬刚它就很有可能会

导致伤病或者是出现一些问题所以你要去尊重或者是我们经常不会听到像 Patrickson 也会在讲说 Listen to your body 其实你去关注你的身体也是一个很重要的一个

不管是你跑步还是你平常的一个状态是很有帮助的宁愿稍微保守一点也好过非常激进的去我今天赌一把我一把说哈他在说他的结果你也许有机会能够说赚大了但很有可能你会赔得很惨

循序渐进我们也经常说你要八成的努力换九成的训练效果就好了你不用 all in 的不用什么我百分之一百亿的努力换百分之一百二的回报高风险有高回报但这个意味着不是每一个人都能玩的大家可以看一下中国的股市就应该有一个很明显的了解玩不了玩不了我们长期注意一定要长期注意杰克叔叔讲到了跑量那个事当时那期节目里面我们也探讨了

有效跑量总跑量以及是不是真的有那种垃圾跑量关于这一点杰克叔叔是怎么样去理解的其实如果是以那个指导大家跑步的角度来说的话最后我们会别人解读成我不听你话跑的东西都是垃圾跑量对吗

会有个这个效果在但实际上我们就不说训练正在训练中的这些同学了我们就说我们日常的修衔跑的同学大家可能是会有一个进步的曲线的比方说你刚开始跑不是个七分配或者可能是八分配随着你慢慢的跑入的时间越来越长你的跑龄的越来越长那你很自然的可能会往六分配五分配慢慢的去进步你很自然的就是会被那个配速的这个数据给

裹鞋对吧然后你每次发朋友圈觉得我发一个不是个五开头的配速觉得好像发不出手觉得自己是个跑渣

然后有这个心理作祟的话那你的配速会一直维持在五分以内但实际上如果把你拉出去跑一个全马或者是半马的话你可能半马两个小时跑不进去全马可能四个小时肯定跑不进去但日常就是用一个五分配配速在跑这个五分配配速我们就可以认为这是个垃圾跑量因为它对你的训练训练来说训练的目的是为了比赛

对你的训练来说是没有任何帮助的也就是我们经常会说的那个叫做中等强度陷阱你跑的那个配速呢并不是特别快的配速可以促进你的心肺发展也不是个特别慢的配速可以刺激你的肌肉的长期耐力包括你的有氧耐力你的脂肪代谢能力都练不到你唯一练到的就是你的朋友圈的那个点赞数量这个量我们来说就是一个垃圾跑量没有训练目标也没有训练目的最后也不能转化成一个很好的比赛成绩

当然如果你觉得能让你开心那个你认为只让你开心跑量不是垃圾跑量那我觉得你这种开心跑也很不错我会认为垃圾跑量它其实会存在一个叫做低效率的工作或低效率的训练对就如果你是休闲跑者的话其实它是不存在垃圾跑量一说的因为它只要不受伤它跑得开心它通过那个

30 分钟 45 分钟甚至一小时获得了很多的那非钛或多巴胺它分泌完之后它整个一天的心情是很愉悦的我认为那个其实属于一个叫做正常的跑步的活动但你在训练的过程当中有一个很重要的点其实也是我跟杰克叔叔是一样的想法就是你如何在

单位时间内有更相对而言有更大的收益我经常会讲就是我们可以用互联网的黑化叫做 ROI 你怎么样去你的我同样我跟杰克叔叔都是训练一个小时或者说我这一周的训练总时长都是 12 个小时我怎么样可以做到比他的收益更大或者说我们都是每天投入一个小时去训练我一周的时间我们俩的差别为什么会这么大可能是因为

他的训练他的跑量比我更加的有效率低效率就会被人认为是 trash 认为是垃圾但是他未必就一定是错的因为有的人他更有时间他有的人说我一天就能拿出两个小时来我甚至我就是靠这个吃饭所以我觉得没有太大关系所以这个东西我认为可以因人而异而且我们不要简单的把

这个跑量这个数字看得过分的重要了而是你要去关注你这一周的这 100 公里里面有多少是真正的那种很高强度的训练我们经常不会讲巴尔法则可能你只有 20%甚至更低都没有关系但是跑量一定是基础你不可能说我只做那 20%的那这个的话就非常非常难了

二八法则技是个非常非常重要的概念如果你是在规律训练中你的有氧慢跑的占比一定要达到 80%甚至更多你说 95%行吧也行这个肯定是最大头的比例的第一点第二个就是我们不要去参考精英运动员或者是专业运动员的课表

因为他们可能并不是一个二八法则在这里面因为他们的有氧能力是他们从小非常好了对 是的是从小建立起来的有氧能力所以说他们的 18 周或 12 周的那个训练计划我们是没有任何参考价值的

因为他们只是针对这一场比赛针对一些针对性的训练比方说你这个比赛坡很多或者是很多高人高士天气或者是有些什么特殊状况他所有的训练是在训练计划是针对这场比赛而制定的对我们来说只有些参考但是你完全不要去

follow 他那个结构那是有他的自己的意义在里面的应该去思考他为什么会这么去设计因为我们其实这两天也在看那个克里德尼扬的波士顿的那 24 周的训练我可能看的是关注的是他为什么第一周跑那么少他为什么第二周会有那么大的一个跃升以及他为什么要去记录自己的

包括他自己所训练的场地的变化因为他所在的那个犹他州本身就已经有基础的海拔就有 1200 米加了就已经很高了他怎么样去利用他的场地以及他哪一些训练会放在跑步机上他甚至在跑步机上开了一个程序去模拟啊

波士顿马拉松的爬升的变化这个太精准了太精准了就我们可能都没有办法做到那么精准因为其实李迪教练他虽然是个博士但是他其实好像更多的是偏向于定量的那种感觉他今天跑多少他可能是先跟拉加特或者跟他运动员商量一下看看你的状态或者是看看今天的这个课表他可能就是给一个大方向

但这个其实对于运动员的要求很高对 运动员的读课表的能力和对自己状态的能力对 非常的高非常非常高他不仅仅要能跑对 还有能自己能思考我为什么这么跑我今天这个东西是跑多还跑少可能你的教练给他一个训练计划可能说你这个距离你可能跑 18 到 25 组但是距离到底是 18 还是 25 的时候可能是要根据运动员自己的状态来临时进行调整

像克里夫特·杨他们那种训练方式是更加手术刀般的精准地去控制那个量非常非常精准包括他备战奥运会的时候之前他那些训练计划训练手段也其实是非常非常科学的他们本身可能都是有些工科的背景所以说他们对内和对外的方式就结合得其实非常非常好

所以这是我们能学习到的地方就是我们会去取各家之常吧因为其实我跟李迪教练聊下来的感觉就是他是一个非常不能说情绪坏就是他是一个比较定量的人他不会去把这个事情说的特别的像手术刀一般的像理工科一般的思维方式他是一个很浪漫的

训练的一个就是哲学吧对东方哲学包括像刚才杰克叔叔讲到给学员设计课表遵循的一些原则我听到了有第一是总负荷的控制第二就是调整之后很重要就是你不可能永远再加加加加加一直往上加的一直往上加会有一个问题是当你的疲劳累积到一定情况你会崩掉的嗯

我不可能说六周每一周一周比一周难可能我们三周四周的时候有一个小的调整周让你往回再来一点

你才能够继续的往上去爬升因为我们业余的选手你不可能有那么好的恢复能力有那么强的一个叫做耐受性所以你需要有一个时间去做一个调整你不可能每一周都处于一个很高的强度这个非常重要我再补充两点第一个就是短板

因为其实对于业余选手来说有一个很大的短板是我们你会发现大家的这种力量都很差这个力量可能反反应过来就是第一你的跑姿很难看就你会觉得说为什么他跑的那么的舒展我却像是在小步快跑或者怎么样一些问题另外就是还有就是比方说你的一些小力量

你的关节力量你的稳定性这些东西所以肯定还会在课表里面放一部分的这种力量训练去做一个更好的补强因为这是我们缺失的部分很多人只是看到说哇他跑得好好看他来了第一天找杰克叔叔说帮我改跑姿好吗

你说我这个怎么帮你改你都已经是成年人了你需要去调整它另外就是我们每个阶段有自己的侧重点我这个阶段是在帮你打基础下个阶段可能是针对你某一个某一个 part 去做加强我不可能说每次都能够让你所有的

六边行战是每一边都变得很强的这个是不可能的事情所以我认为这些原则会一直去指导我们的大方向至少不会出现一个很大的错误但是我们不可能保证说你来了 PB 计划你就一定能 PB 你跟着性格链你一定能够取得一个好的成绩这个是很难很难说的对 这个很难说 PB 参加训练营不见得是会 PB 因为 PB 这事情还是

怎么说天时地利人和的事情像今年 4 月份大多数比赛都是在太阳下 30 多度气温下跑的你说这个能跑出 PB 也真的是本事这边分享两个特别有意思的点

第一个点就是我们训练营有个小伙伴在东训林的时候上一届东训林的时候他其实练得还不错但是他的目标赛事他没有 PB 但他隔了两周去跑另外一个比赛达到目标了他跟我说因为那个时候训练营已经结束了嘛他说他达成目标了我说这个是天时地利人和我说你已经具备那个能力了

只是差一场比赛而已另外就是李迪教练讲到一个非常关键的点就是你如何在一段时间之内维持着一个比较好的水平再在那段时间之内去找一场或者两场比赛去试因为你很难说我上马的时候就一定那天天气就好你可能在上马之前的一周或者说你在 11 月份进入 11 月份以后那一个月

那四周时间你都处于一个已经 ready 的状态已经准备好的状态说我不管是跑北马南

南京还是上马只要是有一场比赛我就能够取得一个好的成绩这个很重要因为我们那个时候很容易会 all in 在一场比赛上就我扑在这场比赛上我以前也是这样子千万不要你在一段时间之内能够维持着一个较好的运动的状态其实这个是一个很关键的点这也是我听到他讲的

那次在黑马分享会里面讲到的我认为很重要的一点因为以前我们大家就是目标上马但目标如果上马那天天气不好怎么办你很难跑出来的是的大家对自己的跑步能力其实要有一个怎么说呢知道自己在一段时间内的跑步能力是处于顶峰状态那个时候你就是能最容易出成绩的时候

那个时候甚至于你拿到任何课表你可以事先不看不用做心理建设拿起来就跑而且可以完美的把这课表跑下来这是我们经常说那种巅峰期的状态如果在这种巅峰期状态下你能好好的抓住一场比赛如果气候也好状态也 OK 你可以达到一个远超于你预期的成绩有可能你本来计划是破三的后来跑进 R5 了 R50 了这都是有可能的

但如果那个时点错过了那可能你的状态就不会调整到这么好比方说你的 11 月底的上马没有跑然后你要跑个 1 月份的比方说像厦门

当中隔了可能六周时间但你的六周时间如果你没有安排好你的休息你没有安排好你的训练那你状态势必是会往下掉的并不是说你在一个巅峰状态下你的巅峰永远会在那你就永远能跑得下那个课表其实并不是这样子很多表达性可能也会碰到过很多小伙伴可能一场大的比赛跑完很兴奋对吧跑得也很高然后回头过了两周开始进行下训或进行东训了觉得以前能跑进课表现在跑不下来了

我配速就是顶不上去我是不是变弱了对吧会有这种心态在这里面其实不用担心这个其实就是一个波状的一个上升的机会你到顶峰之后势必会下来看一看让身体恢复好之后然后再慢慢的重新上路然后达到你下一次的目标这个目标是上下起伏的并不是永远是向上的

我相信吉布乔格也不是每天都能跑 201 或者 20324 的绝对不可能对他就是调出来的状态嘛如果你一直都能保持着一个非常高的水平证明他不是你的巅峰期为什么叫他巅峰期就是因为那四周的时间对于你而言是你前面的十几周时间的一个累积最后你能够达成那个状态而且本来这种起伏状态的起伏是很正常的事情很正常很正常

我们说个外行人看马洛松比赛的一个概念比方说你可能是专注于体育但你可能自己本身不跑步像我们看球一样的我们很多看球的人本身是不踢球的但是我们会欣赏踢球但有的人可能喜欢看跑步可能知道某个运动员可能之前可能全马跑进过 208 的或 206 的但这场比赛他只跑个 215 210 但还是国内第一

我觉得这个小子肯定是没有权力肯定没有努力对吧没有跑到你看他 206 能跑得出来这次怎么跑个 210 那只跑了一个对吧 8888 开始一顿输但每个运动员他自己的怎么说呢他就去前面前面所说的他跌动状态是在不同区间的他这场比赛可能就是为了训练的可能就是为了想可能大有氧的该不会没有

全力跑或者不需要全力跑或者退一步说他可能属于疲劳期他根本也跑不出之前那个好的那个状态极致的成绩肯定通过极致的训练和极致的恢复去达到的并不是我们日常每次比赛每一场都能做到的事情因为我们经常会需要问自己的一个问题就是你为何而跑你会去跟你的学员或是你的朋友

去讨论这个问题吗为什么你要去跑我会问一问比方说在报名之前说想报个训练营我说你有目标赛事吗他可能说目标可能是个北马或一个上马等等的 OK 那第二个就是你想跑成怎么样有的人很直白说这是我第一次跑马拉松我想跑进四小时或有人说我只要完赛就好或者是有的人说叫体面完赛就好不要走就好对 不要走就好这各种各样的要求有的可能具体的有的可能并非具体的

但是如果你第一次跟我沟通的话我会把你的话当真的去听并不说我跟你客气有的人可能对东方人来说或特别中国人来说可能会客气一下可能你心里默默的想的是一个我破四然后跟我说我只要完赛就好如果是比方说跟性格说加上性格训练你千万要说出自己的真实想法哪怕这想法你自己都不信但你要说出来我们可能这次达不到说明我们下次能达到呢一定要好好说出来然后我通过你的

对你目标的目的然后判断你是什么样的跑者如果你只是想跑完一个十公里或跑完一个半嘛 OK 我们就慢慢建立你的有氧能力使你能达到那个距离安全完善如果你是有个明确的目标的成绩的话那我们可能要先去评估像星哥前面说的你的短板在哪里你的长板在哪里你是不是有这么多时间去训练你是怎么去做恢复的

你的日常是什么样的工作我们可能都会通过一些聊天方式简单了解一下然后根据你的情况我们再给你安排你的合适的课表短板永远是先练的如果你缺有氧那你有氧必须大量的堆下去如果你缺力量那你力量必须好好的练时间是十一倍短板先练短板

我们在距离比赛目标越远的时候是越练的是短板越接近比赛的时候是练你的长板比如说你速能力很好那么速能力就放可能放到最后如果你有点耐力那个非常优秀也是往后移先练你的缺陷

先练短板然后再练长板按这个方式来进行你的目标的识别我们同学有的人可能说我的目标可能是有一个什么两年计划或者三年计划那我们可能先拆分你当前你这个是不是能完成我们就把它拆分成小目标像我们最近有个学员那个大素他跑了一个 100 公里的不是越野是路跑他说他的目标是 12 小时不要被关门就可以了然后我根据他的历史的成绩他全马上次跑的是 324

然后再根据他日常的原氧训练能力我觉得我跟他说你可能是在十个小时左右就能完赛了可能并不需要这么长时间因为这个比赛如果看过那个村上春树那个书的话可能知道村上春树跑完那个比赛之后一目的了他可能就是相信了这个目标的那完成度然后在我们安排课表的时候也会适当考量他的耐力还有他的恢复能力最后他完赛时间实际上都是在九小时五十分那非常厉害了而且最后十公里是完全上坡的哇

他也是没有走那个最后十公里非常非常痛苦会跑的反正你是通过一定的磨合能达到这个目的其实这个我也是蛮开心的能做帮他或者说陪他能走到这一步吧所以说如果你要找训练营的话比方找信哥也好找我也好你要明确好自己的目标

如果你说我只是想养成一个跑步的习惯那我们安排上就是让你跑得舒服让你恢复过来为止如果你有很高的目标那你看你能为你这目标投入多少你投入越多可能收获的越多对吧我们这个是要进行一些

一些评估的有的时候你的这个目标是分阶段包括像刚才讲到的我三年之内希望怎么样因为有些目标可能会不切实际比方说我现在半马可以两个半小时完赛但我希望可以三个月之后能全马破四但我就觉得这个会非常的难首先第一点大家都有自己的工作

第二点你可能你的对于自己的运动能力的评估过于的乐观了因为其实困难有是因为它的持续性很长它是一个三个多月或者是两个多月十几周的一个长期的过程你能够在这个持续性下做到说你第一周的热情能够一直维持下去其实就是一件很了不起的事情因为到后面可能我们会遇到一个非常有趣的现象就是很多人都跑着跑着就跑了

就不见了他也不来找你了或者是怎么样但这个真的是我认为是人之常情啊因为很多时候我们会被生活中的其他的更重要的事情所占掉所以这个是没有办法的所以当你去建立自己的目标的时候首先第一点它是很衡量的第二点它是可行的就是你不能一上来就跟我说我要扣篮我说你能跳多高你现在能跳多高以及你以后想要跳多高以及你的年龄你是不是有伤病史

以及你能拿出多少时间来做这件事情都很重要目标一定要符合我们之前讲到的那个 smart 原则如果你不能做到这样的话其实是这个目标也许非常的 dream big 非常大胆但是它基本上是不可能的

我们希望就是它能够落地就是你跳起来能够够得着的目标才是一个好的目标你不可能说你跳起来完全就做不到或者说特别还有一个部分就是零基础为什么你需要有人指导你或者说需要有人帮你其实是更好的是帮你去建立一个好的跑步的系统

你知道大概它是一个什么样的大的一个板块有哪些小的点来组成以及怎么样去安排你才能够避免未来出现伤病或者是出现这种走偏的现象

出现一些极端的问题这个很重要当你明白了自己为什么而跑的时候你也许能够坚持或者说他已经不再需要你坚持了他会成为你生活中的一个习惯就像我们喝咖啡一样你每天会去买杯咖啡你每天下了班你穿上跑鞋会出去跑一会儿你或者说我今天还有一个课表要去练

我怎么样去更合理的去安排我的时间这可能才是我们为何而跑的一个指导或者是一个信念吧不然的话你永远都不会想我可能只是说我要证明给别人看我有多厉害但那样其实很累的非常非常累前面亲哥说到那个不要太高估自己的目标过度但是我可能说到另外一个点就是不要太低估自己的能力很多人都会觉得我现在跑步可能只有个七分配八分配可能不配

进去什么训练营或者是你可能是不是会不收我因为我跑太慢了

这个大家大可不必有这种担心只要你是在跑步我认为能穿上跑鞋出去跑步的人都是跑者你作为跑者的话不要有这种高低贵贱根据你的配速没有修饰感对完全没有你要有勇气的去踏出这一步然后有一个很好的一个系统东西带你去进入跑步这个世界我觉得这个你哪怕找我也好找新哥也好也是非常乐于做这件事情的包括我们做 PP 计划我们一直会每年会开两次新手班

其实也是非常乐于做这个事情希望有一个比较科学的比较循序渐进的方式通用的适用的事情让更多的人接受而并不是觉得一想到跑马拉松跑步就是卷成绩卷配速卷朋友圈对吧那种事情其实我这里有以前碰到过一个老哥那个老哥怎么说呢我认为他的是学习能力和接触能力是超强执行力也是超强的一个人

开始他跟我只跟了三周因为是熟人介绍我给他三周课表他就按照三周的慢跑可能加一些短的进行的一些方式去跑他其实跑得快吗一点都不快他可能上来只有八分配他跑 ST 的时候就是最快的冲刺跑的时候可能勉强是跑进五分配这个样子

但是他三周跑完下来觉得人的精神状态很好而且是有一点点提高可能之前是跑八分配现在跑七分配然后经过了三周之后觉得可行可能是觉得这种训练方式比较适合他自己然后他就是 all in 了这件跑步这件事情在我记得是他是五月份那时候跟我跟了三周然后到当年的 11 月他去跑半马的时候八月的时候我记得他 10k 用六分配是跑不下来的哪怕上了碳板线也是跑不下来的

但是他练到 11 月份的时候他的半马已经跑进了 141 这个进步我觉得是非常非常大的因为基本上我跟他说的任何事情他都是完美的执行甚至超预期的执行好我跟他说你可能某些柔韧性可能不太好可能也需要进行一些瑜伽训练上午跟他说他下午什么瑜伽什么四调班已经开好了

等等可能这种事情问到他下一个目标的时候他说他可能要去上学院上戈壁他为了事情准备了两年还是三年我忘了那中后有个预情但他最后完赛的时候他基本上是用五分配的倍速跑完 121 公里的

这个进步对他来说从一个七八分配好好执行然后到最后能跑下来这么大的一个距离来说我觉得这是个非常了不起的事情也就是说如果你能好好的执行你的身体而且没有你的大脑没有对抗这种执行能力有的人觉得我这个配层跑不上去或者是可能有些自卑或等等一些事情我觉得他完全没有这种他就是修心把心和身完全放在一起

把心修到了身体自然也会到的那个程度也会有自己满意的一个目标会达到那个节目里面也讲到了 body and mind 就是怎么样去理解这个身心合一才是一个好的状态其实你刚才讲到那个老哥的状态就是一个

非常好的状态首先第一点他能够做到身心合一的去严格的去执行甚至接近于完美的去执行这个是一件非常了不起的事情在我接触到的学员里面或者是跑者里面能够做到这一点的可能两三百个人里面有 1%就非常非常不错了这个就我觉得他可能光从这一件跑步这件小事上面来讲他可能

会在生活当中的其他事情也会处理的非常的好这个是一个人的也不能说是他的本质而是他的一个生活方式或是他处理一件他自己很在乎的事情的一种态度会让你觉得他做任何事情都能做得很好非常成功所以我们会说可能一个好的运动员他不仅仅是有好的底子或者说他很能跑

他也许在其他的方面做生意呀或者是一些其他的地方也会做的很好杰克署说你是怎么样去理解身心合一的因为我经常像我们自己有时候在跑步或者是平常的时候都会听听歌啊听听播客啊我们知道就是你会不会

给你的学员或者是给你的小伙伴一定的指导说你今天这堂课我建议你还是不要再听歌了一般来说是建议跑强度课的时候不要听东西因为你跑慢跑的时候人现在我觉得也是蛮难独处的或者是享受独处这件事情有些音乐或有些播客也是一个很好的陪伴如果你是在跑强度的时候那千万是不要听其实你也听不进去这个时候你是要把你的你要极致的去感受自己身体的反应

呼吸也好你的动作也好你的摆臂也好你脚落地时候的弹性也好其实注意力应该更多是放在这个上面其实也不适合听东西如果你能感受更多更明确的时候你觉得这次跑的还可以这次我哪个动作做的特别好我这次跑的时候可能呼吸比较到位了可能只是低跑更顺畅可能有更多的这种收获其实有时候我也在想一件事情就是跑步其实我们经常可能和做瑜伽有点像

做瑜伽你不要觉得是看他坐在那个摆那个姿势那个造型对吧他其实也并不是他其实是在和身体对话我们跑步其实也是一种动态的冥想你能在跑步中能收获到你的身体的反应在这种反应下然后你就很流畅地做出各种各样的动作其实是一种相互的指导然后随着你这个对内心的或者是动作的探索更多的话那你很容易地激发出那种心流状态时间一眨眼就过去了

其实这是一种非常好的对我们现在来说是非常好的一种锻炼自己大脑的一种方式因为我们现在大脑能承受的信息实在太多了太分散了而且放下一点点哪怕个三五分钟我觉得也是非常好的体验跑步是一种动态的冥想我觉得这个说的非常非常好你想要做到身心合一你先要做减法就你可能要把

干扰你的很多东西杂念包括像在整个生活当中你可能会想是我一会儿要个电话我一会儿要个快递要收我一会儿有个什么事要做你可能先要把当下的这件事情给做好你才能够你也许你这个课在跑步但是你的魂在工作室你的思想在另外一个

一个阶段或在另外一个场域里面那那个时候你可能就很难去体会得到你说那堂课很重要的一堂训练课给到你的一些反馈了就像分神一样有的时候真的会出现这样的情况所以我自己基本上也是会建议大家就是你在做恢复慢跑的时候你听听歌听听播客 OK 没有任何问题但如果你真的是一个就比方说 LSD 一个半小时

可能前面一个小时或者前面 75 分钟是那种很慢的速度我也会听一听但比方说我中间后面我要加速了或者说我要去跑到一个更难的点的时候我可能会把音乐关掉或者把播客关掉我会完全沉浸在我自己的那一刻比方说这条路或者说我的呼吸等等你只有那一段时间你一定要去

专注在当下你才能够有更好的一个状态或者是一个效果不然你永远都是在跑的时候你整个人在三界之外已经飞不知道飞到哪里去了所以这个还是会有一定影响的的确

我们还是要给自己一些放空的时间你把自己放空了就像杯子一样的你把水倒出去一些你才能装得进来更多包括像上期节目其实我听到有一个特别好的点就是不要去做数字的努力我多问性格一句现在很多手表有一些高阶的一些数据你看吧

我会有选择性的看会分两个面来看就是高阶手表的数据它确确实实会有一定的帮助但是这个帮助是因人而异的对于大部分的跑者而言其实一些基础数据就足够我们去做很好的参考或指导了

但是当你需要去精雕细琢或者是说想要进一步的提高的时候那些高阶的数据能够给到你更多的帮助我们为什么会说不做数字奴隶其实有一点就是李迪教练也有讲到他年轻的时候可能会

礼拜天的下午去凑那么两公里或是几公里把那个跑量给凑到我也会做这样的事就是我也年轻过我也知道那个时候我这个月这一周可能 100 我还差了三公里我今天下午去把它跑掉但那个可能意义真的没有太大

另外一个点就是包括像刚才杰克叔讲到的运动手表的这些数据或者这些数字太多太复杂了对于我们来说可能真的有点过载了那么我们其实要去做一定的减法或者说我们要去关注的是关键的数据或者说这些数据能够真的给你带来一个很直观的变化或者是感受数字和数据其实我们该分两开说

前面我们说的跑量的问题两公里的问题总和我们在慢说这个其实我也想跟星哥聊两公里的问题我们先说数字的奴隶手表我们经常看的最多就是配速心率还有距离这三个数据在跑的时候如果是充分的慢跑我是觉得还是尊重体感你体感是慢跑那是 OK 的但是你在体感找到慢跑体感之前我们可能会有一个比方说心率区间或者是一个配速建议

的确是会有的那时候你要按照这个要求的配速或者是说你的心率去跑你只要找到这个体感之后其实你就可以不看这个手表对你来说只是一个计算距离和计算时间的一个工具

跑的中间你不要一直看手表这个没有太多意义你可以每公里看一下或每五分钟看一下或十分钟有个间隔不要被这个跑的当中被它影响到跑的时候我们更多的游泳慢跑还是跟自己对话找到自己的平衡点不要太快不要太多

刚刚好的状态要自己能找到高阶的数据我觉得我其实之前也是在跑步日历也跟大家说过这个点收益是自己的跑步是自己的数据全都是教练的你数据让懂的人去看你自己不要看太多看了太多的话其实很多数据在我们解释上其实都是有一些就它的利用点和它的解释其实是会有偏差的我举个例子垂直正幅

垂直正幅这个数据在手表上它会告诉你低于 6%说明你的垂直正幅非常良好人是跑得像个平线一样的打夸张点你手上端碗汤汤都不会洒

低于 6%对很多跑者来说非常简单你只要配速是足够慢你的垂直正幅可能是绝对低的非常非常低看垂直正幅比对看垂直正幅比它也会非常非常低它那个低并不是因为你稳而是你的下肢的弹性不足造成的因为你根本弹不起来如果你不知道这一点的话你觉得我很低我很优秀我很满意对吧其实那个

并是不对的就是说它的数据的具体的运用和它的手表出场的那个解说不一定是完全正确的我们要通过大量的阅读大量的文献或者是一些知识一些那个经验的积累才会知道有些是有用有些还是没用的

数据的分析问题其实我还能举个例子出来以前有个学员拿到一个半码的历史的数据给我看他说为什么他在 14 公里之后会掉速前面数据都很稳 420 410 左右配速跑跑跑跑跑跑到第 14 公里之后突然下降 430 440 500 后面一路下降到最后结尾然后我的确看他在 14 公里之后有一个非常大的一个掉速的现象

然后我再翻了一下他那场比赛的路线图我发现 13.5 公里有个水站我就问他你是不是出了水站之后你才掉速的他说是的就是出了水站之后掉速

这个分析的结果就是说他喝水的技术是有问题的喝完水之后他就差气了所以说这个有一定的数据是有意义的但这个数据必须通过很深度的挖掘和解读你才能反映出对你训练的更多的帮助这个解读工作很难需要有经验在 AI 还没充分好的那个程度进状下我们只看对自己有帮助的数据比方说今天要求跑 50 分钟我 50 分钟按要求跑到了那

那我觉得就是一个很好的解读数据的能力并不需要看太多的东西再回到刚刚说的那个两公里的问题博哥的那个视频其实我也看了他对两公里的解读可能和我们大家可能都会不太一样对我来说那个两公里啊是其实是个可跑可不跑的你跑其实也 OK 的你不跑其实我觉得也 OK 的

如果是有一个学员为了这两公里出去跑了一次,我会给这人打个标签,他是一个认真的人,你教给他的所有课表,他都会按要求严丝合缝的全部执行下来,他会非常 follow 你的建议,所以说对这种学员你必须非常精确的给他他的训练的指导或者是一些要求,他能完全跑完。

如果你没有跑那两公里我也会给你打个 tech 我会知道这个人对于自己的身体的控制和掌握是非常良好的会合理的安排自己的时间知道自己身体的状态会能自我学习的去安排课表那这时候给这种第二个种的类型的学员我们可能会给他一个方向

他就按照那个方向去执行其实我觉得 OK 的这两公里啊其实你说的不多说少不少当然更多的情况下我来都来了我跑都跑了我是不是能再多跑一点我不跑两公里我跑个五公里跑个十公里行不行这开始有点瘫了那对于这种学员呢那我们可能碰到的情况就是说要对他更加严格的跟他聊一聊

不要跑太多贪杯容易受伤这个其实跟各种情况都有我们去解读这种心态同时要知道那个人是什么样的或者是说如果你问你自己问题的时候你可以把自己拉个更高的点可以认识自己知道自己是个什么样的人其实都还可以我觉得没什么太多问题我延展它其实有三层

第一层就是我们尽可能不要去做运动手表的奴隶包括刚才杰克叔叔讲到了这个高阶数据的这个事就很多人他可能刚刚开始跑步他会把数据的什么 port 呀心率带呀全部都搞得非常的

完整一套东西下来可能三四千块钱我干过上个跑步机就像钢铁侠一样对对对很有意思但那个可能首先第一点可能是因为我们有一部分的朋友可能是这种理工男对数据非常的敏感

另外就是他希望数据会趋向于完美就是有个完美倾向就不管你是凑跑量还是怎么样我是觉得我最开始是带 Apple Watch 训练后来我接触 Garmin 接触高尺之后我发现一个问题就是我不会再为了运动手表去去训练了我并不是说我今天数据很漂亮我就是在跑步或者怎么样我会

反过来想所有的穿戴式设备都是为我们而服务的我没有必要每一堂课都戴上我的新绿带都像钢铁侠战上跑步机那种感觉那个感觉很像是在测那块手表准不准

所以我现在就是变得反客为主或者说我找回了我自己的主权这是第一个第二个就是不要成为虚拟讲张的奴隶就是可能我跟杰克叔在没有跑步之前可能都是喜欢打游戏我那个时候我记得我玩 PlayStation 的时候我有一个每一个游戏我都希望他能够白金奖杯全成就对全成就

这个就会陷入一个很大的陷阱就是我会为了手表上的某一个虚拟的奖章比方说今天是某一个节日它会有这个节日的限定虚拟奖章你就一定要出去跑

一定要跑那 5 公里 10 公里这个我是有很深刻体验的那我后来也把这个东西给也不能说戒掉了吧就是我会把它看得更淡了我不想成为虚拟奖章确实是会给我提供一定的驱动力但我并不是为了它而跑的最后一个点呢就是不要成为社交网络的奴隶包括我们前面讲到的朋友圈的事可能我跑这个步

就是为了发朋友圈或者是告诉我的朋友我是一个很自律的人我是一个对生活有一定要求的人我是一个因为跑步变得更好的人我觉得这个大可不必因为一旦你陷入到这种状态当中你有很多时候你都会为了跑而跑举个例子

我最近剪板炎我的眼瞼开始发炎我那天早上我都想要出门去跑了但我老婆跟我说你为什么还要去跑你都已经那个伤如果有问题的话发炎了你需要休息不然你眼睛充血你还会导致你的恢复时间变长那我说我就没有必要跑了因为我想的是我第二天要发个小红书

但我觉得没有任何必要真的就我们真的很容易陷入到这种所谓的主动或者是被动的那种绑架当中去就为了干那件事情而干所以我就总结出来或延伸开就是

如果是说不要成为数字的奴隶那么我们就不要去做运动手表或者说传达式设备的奴隶也不要去成为虚拟奖章的奴隶也不要去做 social media 社交媒体的奴隶我们就为自己你想到了我要跑的时候我就去跑就好了前段时间我收到两个奖章我收到之后那个徽章我还是蛮感动的第一个徽章名字叫做连续睡眠

这个很好说我连续睡了几天觉然后有个连续睡眠然后第二个讲的是睡眠大师然后就是手表夸我睡得漂亮关于睡眠这点我其实还特别想要问杰克叔叔你会鼓励自己的学员戴手表睡觉吗因为我跟我太太完全相反她每次睡觉之前都要戴一个手表我是完全不会戴的

我是建议戴为什么因为我会看他们 HRV 的数据因为 HRV 数据我一般习惯大家每周一发一下上一周的 HRV 状态基本上能评估出大家的怎么说呢健康状态可以看得出特别是在新冠疫情期间其实很明显你在疫情

你在患病的症状前两到三天你的 HIV 开始已经走低了当你的症状全部出来的时候 HIV 是最低的其实通过这个可以识别出一些感冒的潜在状态然后如果你是往下走的话你可能后面的课比较是建议大家可能放掉一些大课或者说你就不跑让你修正好再说

甚至于到后面有的同学知道会看这个数据的时候他也说早周一发 HRV 数据他就不发了他知道自己那个已经往下走了或者说在过两段时间 HRV 走回正常状态的时候再发一个我回来了那个 HRV 的那个数据 HRV 数据其实我们会还是会参考的看一下嗯

但是这个东西我觉得因人而异吧就是大家会关注这些数据是因为它确实是能够从一个侧面去反映你的身体的当下状态但我个人会觉得戴手表睡觉会不太舒服我觉得

我就不会再带着它去睡觉但如果你习惯了你可以用来但不要把它来影响你的睡眠对对对这个就有点本命主次不要搞混不要像现性格戴手表可能很难睡觉或者说翻个身的话手表搁着可能就会醒对如果影响到你睡眠了那就主次

就没分清楚了那就随便不要带我那天晚上睡觉失眠我就一直盯着我老婆的那个手表因为她那个手表到了就是一定的时间她那个红外的那个感应 LED 会亮我就一直在看我就看哎两点多了三点多了就

就很有影响但他睡得很好就完全没有没有影响这个很有意思其实我们其实还讲前面也有聊到一个点就是关于如何去衡量一个业余跑者的成功因为其实现在大家都很卷嘛关注的更多的就是快以前说你破三就是个大神

现在男生可能跑到 240 才是以前的破三的感觉现在女生破三都很多很多了所以你是如何来衡量说这个学员或者说这个跑者在这个阶段取得了一定的成功的无伤疲惫

这唯一的指标经指标无伤皮比是最大的成功如果你跑完之后你没有皮比你无伤能训练能提高那也是个很大的成功像戴尼尔说的那种成功四要素对吧什么天赋动机机遇指导这是其实还是针对专业专业的运动员打个比方吧打个举个例子比方说像跑者 V 的嘉宁他那时候是跟我解释因缘巧合吧因为他是疫情之后他在冬奥会那边做完自己的工作

隔离完之后出来他四周之内他又跑个北京马拉松他因为你说他半年没有正合跑步了等于说要从零开始从实自己跑步然后要跑个马拉松下来那时候我也是胆子大说我来帮你试试吧就给了他一个四周的课表他的确是能把那四周课表按部就班的全部跑完了

最后虽然说北马他没去跑他跑了个半马也是比自己期望要高在这种情况下呢他后来也是跟我训练了其实也是两年多吧很遗憾他跟我之后他再也没有 PB 过跑任何马拉松他再也没有最接近一次是比自己的 PB 成绩快一分钟三四五完散

但我觉得他也很成功因为他通过这种跟我交流的方式知道了跑步原来是这么好玩的一件事情因为他以前是喜欢跑步也是被动的

卷入跑步这中间的然后他觉得跑步这事情越来越有乐趣在了现在跑得越远比跑马拉松更多通过机场百公里之后他觉得他又对跑步有一个新的认识拓展了自己的什么说呢兴趣的边界自己生活的边界让自己生活变得更丰富了你说他不成功吗我觉得他也是非常成功的一种方式虽然说他跟我说再也没有屁屁过快可能只是一个非常单一的维度嗯

我会关注就是所谓的成功啊因为其实现在很多成功都是讲世俗上的成功就是比方说成绩更快了跑得更快了或者是你的完赛时间更短了但我想到可能更多的第一个就是你一直在跑本身其实就是一种成功你会发现像我们

跑的时间比较长了你会发现其实你身边的跑者是一查又一查一波又一波的还是有人会离开有人会加入真正能够一直十年或者是更长的时间一直在跑着本身是一件成功另外就是他对于跑步的认知会产生很多的变化

他可能以前没有意识得到说我这样做会让我的受伤风险变得更大我说我没有意识得到我还有这么多需要去短板就是跑步不只是赛跑而已就他的认知提升了不管是谁可能不会跟着你练一辈子

他可能需要的是说我自己的这个跑步系统因为有过这样的一个阶段我了解了我以后未来的路该怎么走其实这也是一种成功因为用快就好像我们去衡量一个人成功一样你越有钱你就越成功嘛这个真的不是那么简单的而且我现在在等一件事情等我们现在大家对

数字的用数字来衡量成功与否这件事情什么时候能被可能用幸福用开心来衡量成功与否的时候的到来有时候你可能在可能收入上没有大家高但是你非常内心很富足很开心每天都过得开开心心的

那其实就是一种成功所以说能衡量出来的成功很简单衡量不出的成功才更伟大我们后来还聊到了跟李迪教练讲到了关于那个初到极巅峰或者是进步神速的那个问题但从他的角度来看他觉得你跑个 230 220 实际上还是很慢但是对于业余跑者而言半年破三甚至三个月破三

甚至出现什么出道级巅峰手马破三对你会觉得会带来哪些隐患这个其实和天赋有关系我们前面说的天赋动机机遇知道这些这还是跟天赋有关刘北泉我记得很清楚他是从来没有跑过间歇的但是他就能跑有氧把自己跑进二三连以内

像这种你怎么比呢?这其实就是天赋造成的。如果你比方说把注意力全都放在手马破三这件事情上,比方说你明明知道现在可能出去跑个圈马,可能撑死了四个小时就能完成,但是你就是为了这个手马破三这个光环在,那你要投入的努力可能两三年不见得能下得来,第一点。第二点,你没有经过比赛过,那你怎么知道比赛这件事情是怎么样的呢?

你可能你的能力在纸面上的数据可能能跑进 R55 但把你放到赛道上你不见得能跑进三小时这种例子信哥肯定也是看到过非常多的这个还是要通过训练和比赛去让自己能真正的提高才是怎么说呢所以成绩上要求才是更好的一个方式比赛和训练其实还是两回事会训练的人不见得会比赛很多人还是乐于训练输于比赛

我觉得那个时候李黎教练讲到一个特别有意思的点就是说训练没有冠军对训练没有冠军这个很有意思对专业运动员来说训练的确是没有冠军是的你那个什么一点一英里啊你训练中你跑近三分四十有怎么样呢对吧没人给你班级啊其实从这种所谓的快速进步讲到长期主义给自己定一个长期的目标

也会比较的能够帮助他不容易在短期之内迷失因为大家都容易攀比嘛但是有的人可能在进什么训练营或者说跟你练之前他可能会问你说教练这个我们能保证 PB 吗这个要看我基本上不会直接做承诺的

因为 PB 这件事情前面我们说的天时地利人和还有你训练状态有可能比方说我今年的目标跑个 330 然后你翻翻它的历史数据根据你的 10K 半码推算你可以跑进 310 的你说 330 是吧那我们根据 330 来练对吧这的确是一种方法因为的确

很多人也看得过什么半马一二级的人全马可能跑不进去四小时这种情况还是有的那我们根据你的弱项那有氧的弱项根据弱项来练能达到你心理上那个目标你不要说你现在跟我说啊 330 我是客气下其实我心里想着破 3 对吧我们按照你目标练其实这个事情还是相对好做那个但是你不要把你的目标定的太夸张我经常会说你定目标的时候你不要给自己设限

但也不要给自己封顶对你上下其实都会有的很多只是客气一下但我们知道他的能力其实是在哪里而且这种沟通和交流非常的重要就不管你是跟你的教练在微信上面聊天还是说每周有个固定的时间可以有一个这种线上的沟通和交流或者线下的也可以就是这种沟通和交流非常非常的重要它能够让

对方或是让你的辅导员更好的去了解你因为跑课表或执行课表的人是你你做出来的这所有的工作或是你给的数据也好或提供的反馈也罢就是为了让我们能够有更好的了解你要说出来你遇到的问题或者说你自己现在出现的问题面对的一些困难才能够想办法去解决它不然的话永远都是在互相猜

我在猜你可能今天练得还不错或怎么样在李迪教练的执教生涯里面他也遇到过这样很多这样的情况就是运动员愿不愿意沟通运动员愿不愿意思考运动员如何来表达自己的情绪和自己的状态可能是一件很难的事情

就我今天到底跑得怎么样我的状态好好在哪里我为什么觉得自己今天的状态好以及我为什么希望能够去调整它就是可能我们受的教育会让我们很难去 challenge 或者很难去质疑你的

所谓的权威但实际上我们也是也不是万能的我们也有自己的知识盲点我们也有自己专业的所限的局限性存在所以你需要去做这样的沟通才能够说把教和练这两件事情给结合起来我不知道你在这种过程当中有没有遇到一些这样的好的例子或者不好的例子

各种情况都会有的因为我这里的话是建议大家每次跑完就写一个反馈你跑的体感怎么样累也好不累也好碰到什么事情也好哪怕你跑的过程中碰到个小猫小狗也好你全部把反馈写上来作为自己一个训练日记

可以长时间记录下来那我至少通过这些文字阅读我知道你是个什么样的心情什么样的体感跑的会怎么样也会当然我看完之后基本上我都会有一个相应的反馈给到学员知道我看过了我也知道你的情况了那前面就像信哥所说一样的我们都有自己的长处和短板

有些短板的问题我可能会建议你去找外部的支持支援比如说你受伤了那你就不要问我受伤该怎么拉伸怎么弄那就快点去医院看这个事情一定是要及时去做的也不要通过一些网上的一些短视频或者一些文章跟链觉得我这么练就能让恢复过来这个反而可能会拖累你的恢复时长找专业的机构一次性搞定

把问题精准的找到可以让你恢复的更快这个事情是不能拖不能懒的

沟通这些事情我还是觉得是非常的重要有些人可能是几乎每周都会跟我聊那么一会儿找找自己的问题找原因或者是其他事情找找聊聊都 OK 的不善沟通的同学如果反馈再不写我只能看那数据有的是可能消失的其实就处于一种我也不知道你有没有跑对吧跑完之后我也不知道你什么情况的状态就处于一种失联状态了像方峰真一样的

这种的话很难达到一个你想要的目的或者是说你这时候已经不想要的目的了那我们就另说了

我是觉得如果是达到一个好的训练效果那还是要及时的沟通及时的写反馈这样是有相互的作用其实性格其实肯定也有这样类似体感很乐于收到大家的反馈哪怕是负面的很乐于收到这些对我们来说可能看到一些冰冷的数字和一些温暖的文字也是我们支持下去的一个动摇的动力原因吧而不仅仅是收到钱的那一刻收到钱是另外一刻其实像

那个在疫情的时候其实我那时候的唯一的乐趣可以说是唯一的乐趣吧就看大家跑步出去因为那时候能跑步的人的确不多是的很珍惜那样的机会还能够运动能够跑步所以现在大家也非常珍惜自己能够好好去跑步去训练的那个时间杰哥叔叔会觉得说受伤是可以避免的吗还是说我们变强就必须要去受伤受伤多少都会碰到一些

多少都会碰到鞋你说完全的无伤的跑完你这一辈子我觉得也不太可能这个感觉很像我们学走路的时候会摔跤总会摔两跤对是的总会摔两跤只不过你是摔的严重不严重以及你怎么样通过这次摔跤能够吸取教训这个很重要对对对这个事情可能多多少少都会碰到一些强度过大负荷过大跑的时候鞋子没选对跑的时候摔一跤

那个流血的照片其实我每年都会收到跑步摔跤的照片其实我每年都会收到其实一看也是蛮痛的举个反面例子吧那个有个同学在跑东京马拉松之前穿了一双之前只穿过一次的鞋子跑了个 30K 的长距离跑完之后小腿就不给力了然后问他你为什么穿这双鞋子以前没跑过吗他说以前跑过我上次什么时候上一次受伤的时候

因为他上一次的时候也是在比赛前一次跑一个长距离穿就同样错误翻了两回然后我说你这双鞋子可以处理的就说你不合时的装备你用过一次受伤了那你就知道你那时候的能力可能不足以驾驭这双鞋子或者这双鞋子根本就跟你八字不合那就不要去用了

这种现象其实一直会碰到的当然我们也说很多情况下在你足够多的经验的情况下你可以规避掉大部分的受伤的情况但有时候还是防不胜防比方说我们训练复合安排的很好但你可能就会摔一跤受伤那怎么办呢或者说你就是选了一双新鞋选错了装备可能这双装备以前用过但是换了一双新袜子你又磨脚了那怎么办呢多多少少还是会碰到我们只是说在受伤中在失败中

让自己提高收获经验学习成长我们只能做到这些事情真要受伤了我们好好治伤那就把训练之力从心里先放下

稍好之后再重新回来总会有会更好的结果有的可能还不一定是你脚受伤了可能是像信哥一样眼睛突然发炎或者是什么情伤之类的因为我们要去接受这个生活的不确定性对 生活不确定性因为不确定性太多了我们其实哪怕你训练做到百分之百你也有可能在比赛当中遇到你训练当中没有遇到的问题因为很多人会去追求所谓的完美主义或者说我希望能够

Everything is under control 但这个真的很难很难的我们需要去拥抱这种不确定性比方说这场比赛我真的做足了功课但是还是出现了一些问题这也是能够接受的千万不要给自己一个完美主义说我要在一个完美的机会下跑出一场完美的比赛来这个几乎是不可能的要不然人家会觉得你是拿到剧本去演

像演戏一样但人生本来就没有剧本对啊反而会觉得更加的精彩杰克叔叔你有没有遇到过一些这种学员可能在开始跑之前没有那么多自信怎么样去培养一个运动员甚至一个人的自信在李迪教练那期节目里面他讲到他跟拉加特在那个体育场外一圈又一圈走的时候是我印象很深的一个点对对这个点我也是非常深

通过化疗的方式使他重回收拾自信然后重回赛道自信这个事情我觉得还是从日常的训练中慢慢的获得有把我能这个概念深深的印入大家脑子里就是你能跑得下来这样的课表你能跑得出这样的配速

要让自己身体力行的知道你能做到这一点怎么说呢信任这件事情是相互的有时候我们获得学员的信任其实也是不是一件太容易的事情并不是说你可能有一定的资历或有一定的知名度一定会被怎么怎么样我们这个其实还有一个适配的问题不合适的学员其实还是会有的每年的学员的流失率其实还是会放在那里的但我们可能是尽量的找到你适合

听众你自己的一些比方说教练也好辅导员也好找到自己适配的让你可以有更多的自信可以达到你的目标

不一定需要找辅导员或者教练是因为每个人有他自己的学习能力再加上现在有很多的就是工具或者是很多的平台能够让你获取到信息所以其实在节目当中李迪教练也强调了学习能力的重要性因为包括我们现在接触到的非常多的训练方法像双运直训练法像克里登羊的那个内容还有像

Coach Lee 自己的成长的一个经历如果我们能够通过这样的学习能够获取对自己有所帮助的内容其实也是一件很好的事情因为学习能力这个事可能不仅仅是在跑步上面来讲而是你在很多各个方面你都能够取得更好的一个效果或者说能够更进一步因为可能阻碍你的那个天花板就在于你的学习能力除非你

真的没有时间去取你说我想要花钱来买时间或者说我想要找到更专业的人来帮我节省这块的时间的话你其实就可以去找或者说你要么就可以把

AI 或者是把其他的一些工具用得非常的好因为我们经常会讲 AI 会让大家智力平权但是智力平权的一个前提是你要学会去用这些工具而不是说你拥有了这样的一个权利但你不去用它那你很难去平权的先哥这个说得很好一个是学习能力一个是自信其实我还想到一个点就是说有时候你在迷茫的时候你可能问 AI 或者问书本可能达不到你要的那个点就是说前面我说的我能那个点

但有时候如果你有一个教练在或有一个对你比较熟悉的人在的话他可能会通过自己的经验或通过他的指示告诉你你可能是能的

这个时候这种笃定感可能是通过一些工具可能是达不到的你知道你这个时候是你能做到这个点的并不需要通过一些外在的一些信息来告诉你因为外在的信息可能是一些通用的东西可能不适合那个时候当下的你还有一个亲哥其实说那个点也非常好学习能力学习学习一定要找一些经典的书籍或者是一些信息的源头去找我们现在大多数时候可能

并不是学习而是叫做信息的吸收这可能还是有些区别的因为那个信息可能是加工过的可能是一些大家想让你知道的一些信息点那个可能是对有些知识的了解是有些片面的

其实那时候我上过性人满台性格问我会不会做播客我那时候说是不会做播客觉得这个太累了但后来我为什么会让我重新开始做播客呢就是我在想既然市面上有这么多有偏差的信息在那我们为什么不让一些相对正确些的信息存在于我们互联网上呢

就是这个其实说大点可能是有一些骄傲的会有些自满的想法但我真的是的确是这么想的包括现在有时候你用 chat gpt 搜的一些内容可能是我一些播客的修 note

这个手术看到这个点我觉得还是有些小轻微的觉得还是的确是在互联网上留下了一些相对的痕迹或者相对正确的信息我是希望通过这种方式能让大家去阅读一些真正的一些知识点然后去提升自己去学习因为我们不要通过片面的东西去了解

你刚才讲到一个特别好的词叫相对因为真的没有绝对的正确或绝对真理很多事情都是要看前置条件的如果我们忽略了这个前置条件就会把它变成一个很简单粗暴的事情所以你一定要学会去思考去想这个东西对于当下的我来说是不是真的有效果或是不是真的有帮助而且你需要在实践当中去修正它

去匹配你现在当下的一个目标或能力或者是你的环境这个很重要你就好像我把这个克里德扬的课表给到你或者我把黑马的课表给到你你练不练得下来是一个问题你练下来之后真的能不能够取得那个效果又是一个问题所以一定要学会去思考这个世界上真的没有绝对正确的而说只有相对而来说适合你当下的一个选择会适合你当下的一个内容

你光吃苦不一定能成功但是你不能够用你所谓的身体上的这种很勤劳的做法去弥补你说我不想去思考我思想上的懒惰是没有办法去弥补的没苦硬吃其实我们可以聊一聊关于天赋努力和运气这三个因为其实我当时

听 Coach Lee 的那个经历来说他验证了一句话就是越努力越幸运因为他的人生的选择有很多时候是在我当下来看也许觉得很稀松平常出国读书留学去遇到了一个好的导师遇到了好的训练的这个叫做运动员但实际上很多选择是因为他足够努力对他方向努力的方向是对的

而且是一个时机非常好他一直说自己可能说自己的在学习能力上不是很强但是也是一种谦虚的说法从他的描述来看他应该是看到过更加有天赋的这方面的人可能跟有天赋的人比起来我们可能都是一些普通人但是他在时机的选择上还有努力上做得非常的好所以说他可以达到这样子的成就在

因为不是每个人都能做到的而且他真的很谦虚他一直都觉得自己是个很幸运的人对但这我了解下来我认为很多说自己幸运的人是在他背后是付出了常人没有的努力的对他经历的东西可能就是像他在节目里面讲到他去美国他自己也会关在门里面自己一个人大哭嗯或者怎么样但他还是挺下来了对熬下来了而且

而且对于我们普通跑者而言我们只能说自己是天赋平平如果我们真的有那么强的话可能你就不会再去靠这种播客节目去提升你自己而是说你有更好的渠道比方说你进国家队了对吧你可能现在在美国训练或者怎么样但我觉得这个还是极少数人能做到的事情

会长不是说吗他从来不听跑步的博客那我觉得这个是对的因为他可能要自己去录才行但运气这个事真的就是你前提是你自己准备好了而且你足够的努力去兑现你的天赋是的我相信有很多很多有天赋的运动员但最终他能不能兑现的人很少很少

真的很少机遇也好他是不是受到正确的指导也好他都是蛮重要的我们下面可以聊一聊那个 breaking for 这件事情为什么会说到 breaking for 这件事情呢是因为当时我在做那个大纲的时候啊是没有这一块内容的他是主动要求说他想要聊这个事

因为正好前段时间 Nagy 不是宣布 GPA 共要在法国巴黎去挑战女性去突破一英历的那件事情吗她说 Breaking4 对她的影响非常大我还记得我们那个时候 17 年的时候看吉普乔格第一次挑战破 2 的 Breaking2 的那个纪录片的时候实际上对我们这些马拉松爱好者也是有很大的影响的

包括他在讲就是要去设立一个更高远的目标包括你前面也在讲到这一点如果你这个目标不足够的高远或者说也许你一辈子都达不到但是你要去尝试你去努力的这个过程可能才是你人生当中的一个很重要的收获

也有人会确保说这件事情一定能成的包括像六月底的那个 GPA 共的那个破四挑战哪怕他是几届的奥运的这种冠军奥运一千五五千米的冠军世界纪录保持者他也有自己的这个局限性或者能力的天花板所在他只能去尝试我不知道你怎么去看 breaking four 对他的这个影响嗯

其实 BF 这件事情其实我之前还并不是太了解是听了星哥节目之后我知道这件事情也简单的了解一下吉普耶根这个运动员 94 年生的今年是零 31 岁了如果对跑步来说特别是短距离的跑步来说 31 岁的确是老将在国内的话足够是让你退役的年龄了但他还是要在这种情况下去挑战自己的英历而且耐克我查了一下耐克跟他的合作长达 16 年

比如说他 15 岁的时候耐克就开始看到这个优秀的运动员然后赞助他的一个又一个的冠军其实对耐克来说他也是一个长期的一个长期主义去支持这个运动员在专业上或在比赛上拿到更多的冠军在这种情况下然后耐克还是重新找这个老将回来跑这个 Breaking Fall 我觉得是从跑步或者是从女性力量方面来说我觉得是都是很有意义的

其实我延伸来聊啊就是觉得 breaking 4 对于普通人而言可能是破 3breaking 3 也有可能是 breaking 4 what 就是这个 4

英文数字的 four 可能是 for 就是你为什么去突破这个可能是他对于我个人而言最大的一个影响就是你为什么要去做这样的一件事情这个结果真的很难预计就好像金乔格去跑那个第一次 breaking2 的时候他跑了两小时零二十几秒

但那次给我留下的印象甚至比他后来在奥地利的那一次的印象更深是因为他敢于去做这样的事情很多时候我们都不敢去做就好像有一个人他也许已经具备了破三的能力他找到我们说杰克教练我想要破三他可能不愿意说出来说我想跑个 310 吧我想跑个 305 吧但是其实你已经具备了或者说你有一定的几率哪怕只有 1%

你先去试试嘛你又不会失去什么了你就好像你遇到了这个你喜欢的人你去表白你被拒绝是有可能的但是如果你完全都不讲那你一点可能性都没有所以这个是对我影响最为深的一个点因为我们可能就很容易像你刚才讲的一样有的人他可能会去隐藏自己内心深处最真实的想法

它不会表达出来这个可能是跟我们的文化传统有一定的关系要谦虚一点要闷声发大财不要去做这种枪打出头鸟但有的时候你必须要去

把自己的這個所謂的 flag 哪怕是你被打臉了我覺得這是一件很了不起和勇敢的事情就一定會有人去看熱鬧一定有人會說笑話你說你看你說你會跑 208 你跑不到吧我就說你跑不到吧但是我覺得你只要足夠努力了真的

那些所谓看热闹的人只是你的生命当中的过客而已完全没有任何的影响成功是值得庆祝的但是在为成功付出的一些失败也更加值得留念更多的故事会在里面其实也推荐大家去看本书叫《全新闪耀之时》这个本书里面就其实说了很多人类在历史上的一些突破其实对我印象最深的就是有个人在英国伦敦拉一根电报线到美国的故事

他这一辈子做这件事情失败了无数次而且他很多钱都是自己投资自己赚钱或者拉赞助商的没有动用国家的钱经过无数次的失败成功失败成功最后做成了这件事情我觉得这个事情也是非常值得怎么说呢值得感动了吧

成功最后是成功但是每一次失败都是刻骨铭心所以他也聊到说 no human is limited 其实这句话我当时听吉普乔哥说我觉得太虚了就觉得你说这个话是因为你做到了但是你想想我们人也不是电脑也不是机器并不是说我敲下这个键盘就会给出你什么结果人是一个很复杂的一个综合的

综合体所以这些结果受到很多因素的影响包括说你就给我划分一个这个界限说人这一辈子都不可能跑进 100 米跑进 10 秒钟或者说我一辈子都不可能一英里突破 4 分钟但是就是有人能做到而且一旦有一个人做到了一群人都能做到就像那个时候国家纪录有一段很长时间都没有被破但是当和解破了之后

慢慢的有很多人杨少辉又出来和解又开始去打破就是他会激励说你能做到那我也去也行就需要有一个人先行者去做这样的一件事情我们其实有时候会发现有时候可能就是一个数字使我们大脑可能锁在那个状态对我也发现这个问题你一切解锁后面你都全部都能打通了所以说我们现在一些运动员好优秀运动员好能力红制比方说你的志向就是打破国家纪录

有一天你可能就是能做到对吧你把这志向放长远一点有可能不是今年不是这个月可能甚至不是明年不是后年你把你这个目标设到三到五年之后你通过你每次的一点点的进步一点的训练找到时机总有一天能实现自己目标的所以其实这个对于我们普通的跑者而言也是一样大家不要觉得说自己很难做到或者怎么样真的有一天你做到的时候你发现就那么回事嘛

没有我们想因为好多时候我们设置的这种限制来自于自己对没有人跟你说你做不到这件事情而是你自己在内心深处有一个声音告诉你不可能不可能的嗯

但你一旦越过那条线你就会发现这一切不是我们想象中那么难这是我听李迪教练那一期节目来我自己回听了好几遍我觉得对我影响最深刻的一个点因为那个时候我接触过好几次吉布乔哥听过他讲那些东西我会觉得太过于哲学了

就有点说一个高僧在跟你悟道但我还是一个很小的一个很小的一个生命体你跟我讲这个有点太高了但是我听李迪教练讲完之后我就觉得说还是有一定可能所以不用去把自己的那个限制那么厉害其实我们今天聊了这么多包括在节目开始的时候也在问杰克叔叔对于上期李迪教练的哪句话印象最为深刻如果你

现在这个时间点再来聊的话你会想到哪句话我还是想长期主义这个字我是觉得在专业运动员的教练口中能说出这么接地气的跑步哲学我觉得是非常难能可贵的也就是说其实信哥上期节目我们听我听了很多很多东西其实我们日常其实经常会接触到但这些东西在互联网上或大家心里中就几乎像不存在的一样

所以说我们有时候出来做一些跑步科普或者什么样的时候并不是一些什么一招先让你能怎么怎么样的还是通过慢慢的长期的积累是大家有一个比较好的收获吧所以说能有一个这么高段位的教练说出和你想法很匹配的话还说其实还是蛮感动的所以越是高段位的人也许更加的接地气吧对接地气吧因为他经历过这个一步一步上来的过程

而且我们自己其实对自己的要求也不用说特别的严苛或者怎么样因为我们把这个事情当你

把跑步这个事情的维度拉长一点不再是三个月六个月半年一年它是个十年的一个经历的话你就会变得更加平和了你不会说立刻立马立即就要这个事而是说我怎么样从长计议对从长计议从长计议这个很重要那么对于现在正在进行下训当中的一些朋友我们会给出一些建议来给到他们的

补短板你的短板什么要清晰识别出来补短板有氧耐力其实对我们业余跑者来说是永远的功课有氧能力是永远缺的和专业运动员比起来所以说补短板和有氧这件事情一定要好好做激励训练其实也是要跟上的也是我们跑者经常会漏掉的一个很重要的课程吧

如果可以的话每周两次激励再加上有氧再加上一些补短版的专项训练在下训中大家肯定是会有收获的而且在下训的时候大家千万不要觉得跑的没有冬天这么快了因为下训天气气温高湿度大你的配速是必须会降低的而且如果你是硬顶的跑你冬天那个配速的话那你只能得达到一个超量的负荷超量的负荷我们前面其实也说过一些超量负荷带来的结果可能就是

受伤或者是你的训练目标的偏移可能这节课是让你练你的肌肉的反应的但是因为你跑得过快变成你可能练一些神经反应了可能练的东西会不对所以说清晰每节课的目的还是比较重要的你甚至可以给你每节课起个名字这个名字就代表你这节课的目的比方说今天的目的是有氧跑那你控制有氧能力如果你今天的目的是恢复跑那你可能也比有氧更慢点去跑

如果你今天这节课是比方说 10K 专项那你就知道了那你这节课要以目标的 10K 的配速去跑等等一次来推取个名字之后对你课表有个清晰的认识然后因地就地的跑每节课达到每节课的真正的获取每节课真正的收获否则就像我们前面说的一样的你跑的不是这节课目的那你就是一个垃圾跑量

并不要做那种事情就是你把一枪打出去然后重新画靶子不是说你今天跑完之后再想想我今天是一个什么课再给他重新取个名字这么做是自欺欺人我其实特别想讲就是大家打好基础会更好一点就

我记得那个时候林匠他说每次轰轰烈烈开始搞下训了就开始跑间接或者未来那 20 周的训练都是一样的就是大家没有什么变化先把基础打好一点可能多花点时间去打好基础是我们避免受伤可以更好的去适应这种极端的环境同时更好的平和的去训练去跑步的一个非常重要的一个心态吧

不然的话你总是会说我要快速的兑现自己的能力快速的进步实际上这样我个人会觉得有点危险就是大家能够慢下来也是一种能力因为现在大家很多的问题是你快的时候快不上去慢的时候也慢不下来就会让你的效率变得很低我不会说垃圾那两个字但是我觉得效率这个事情很重要是因为我们每个人只有 24 小时

你想的是我怎么样可以利用这好 24 个小时或者说我的效率可以更高一点这样我不断的累积也许我能够比别人有更好的一个回报其实信哥前面刚刚复述的理理教练那段我觉得我还是蛮有感触的因为很多训练营或者很多课表模式来说上来的确就是先干进行然后大家有种收获感或者是集体感或者这种变强的感觉有些学员可能是在跟着其他的线下跑团跑类似的课表

其实这个时候我有时候也会怀疑我是不是应该也出些间歇课表给大家跑跑呢因为写课表其实对我们来说是非常简单的一事情配速要求放进去组数放进去休息多少放进去大家就会按照你安排的课表去跑了但是从另外一个理解

理智的方面我不停地告诉自己这个时候某个周期跑某个样的课表其实是有一定的规律的现在这个周期是不能跑间歇的那你必须把有氧基础打好你要慢点把间歇模块放进你的课表中其实看到大家的水深火热的跑间歇对吧

提高的跑力直蹭蹭往上跑你说我不焦虑吗多少也会有那么一丢丢吧但其实这个时候就要不停的跟自己内心做打架吧还是要坚持自己对的事情我们其实也经常会说我们要把事情做对我们不愿意把事情做好做到完美但我们把事情做对做对了之后最后的结果可能才会是个好的其实在内心前部当中我们最后会聊到一个点就是关于那颗黑马

在李迪教练的这个梦想当中他也说出来他希望可以把这帮年轻人带到一个更大的舞台比方说一千五千万米的这种国际甚至世界的舞台上来我觉得他当时说出这一些话来讲我非常的佩服他的勇敢但是能不能做到确实是一件很难的事情但是对于他来说

这才是他愿意去接受这个角色或者这个职位的意义所在对这个跟 Burke Ford 一样很像真的很像李洪志对他李洪志的感觉就是让我觉得非常的了不起因为可能对于我们而言我很难去讲这样的话我会觉得这个几乎是外界来说是不可能的事情但是未来也许两年三年之后我们能看到一个全新的团队或者是真的有人能做到这件事情的时候

再来回听这期播客节目会觉得说他真的是他说到做到了或者说他的这个勇敢或者他立了红字是对有帮助的但有很多人他会说我没有机会成为那颗黑马

我没有机会有那么好的条件但是只要你自己都在想着说我要去突破自己或者说我要认真的把这个跑步这件事情变成我一辈子事业的时候其实你就是那个黑马他就是变成了一种纸袋不会是因为你穿了某个品牌的衣服你就是什么人而是说你在做这件事情的一个态度更像是一种态度上的宣言

宣言而不是说我一定要成为某个那个名词的纸袋我们还是要力宏志这个很难很难但是一定要去长期主义这四个字可能会是我们愿意一直跑到现在的一个最关键的点吧不知道我们在节目的最后杰克叔叔还有哪些想要讲我说个小故事来分享给大家吧

以前我在公司中有一个 HR 然后他那天在插水间说话说他爸爸特别特别喜欢跑步前段时间生病了然后在医院里被关着医生让他不要去跑步他还偷偷地出去跑步了然后那个 HR 我看他年纪也不大我问他你爸爸今年多大了他说我爸爸今年 83 了然后我又脱口而出我真想 83 岁的时候还在跑步所以说我想把这个故事分享给大家我是觉得只要你真的喜欢跑步年龄多大都能跑下去

我还以为那个 HR 会跟你说爸爸我们准备下班了也非常非常感谢今天杰克叔叔和我一起又把上一期节目的内容用我们各自的理解过了一遍希望对收听这期节目的所有的小伙伴为今后的跑步有所帮助这是我们本集信口开河跑步播客的全部内容了感谢大家的收听我们下一集再见拜拜拜拜拜拜

i know you