S2E6|能吃是福！马拉松赛季跑步超详细补给攻略来了
01:16:28 Share

言之有物 信口开河欢迎收听老赛狗信哥的跑步播客节目这是我们第二季的第六集是因为上周日呢去到那个曼盛的运动营养学院系统的学习了一下关于有氧耐力运动营养式的课程通过这次学习呢也算是比较系统的梳理了一下有氧耐力运动特别是我和我朋友比较关注的路跑需要注意的一些营养和补给方面的细节

同时也结合我们自己这么多年以来的实际跑步训练和比赛的经验跟大家分享一下如何吃如何补可以让我们在很快就要到来的 24 年秋冬的马拉松赛季取得一个理想的成绩与此同时我还请到了一位和我一起去学习的一位朋友他当时就坐在了我的旁边我们一起拿下了这一次营养学院的一个课程认证

他就是全马 PBR29 来自于耐克黑马的业余精英运动员陈光凯凯文同学我们两个将会在今天的节目里面一起来跟大家分享和探讨大家好我叫陈光凯

我是一名业余的马拉松爱好者刚刚是一个介绍我是业余精英运动员其实我对自己的定位其实还没到运动员的程度因为我不管是我的成绩还是我的训练量还是我对自我的要求我觉得我自己还达不到运动员这个程度然后我现在的话目前全马成绩是两小时

九分是在去年的福州马拉松跑出来的同时我也在那个 nike 的黑马训练里面做训练基本上从 19 年到现在也将近有 5 年的时间了然后我这边也是青岚马拉松俱乐部然后上海分部的这边的教练主要是负责这边的一些执行工作服务大众跑者

你刚才说到自己都不算是业余精英的运动员我会给自己加这样的一个 title 证明你还是过于的谦虚了我们回到这一次播客的主题上面来光凯当时为什么会去选择参加这次由品牌组织的这样的一个有氧耐力的营养师培训的课程上来

是这样的其实我自己本身对运动营养这块其实感兴趣的之前的话其实很多从书籍还是从视频上其实了解了一些关于运动营养的基础知识吧我也不可能说那个精通所以说这是刚好品牌这边在搞活动所以说我想在这一块就是想补充一下自己在

耐力运动这块的一些理论吧就再精细化一点另外一块的话就是因为他这里面有讲到就是说关于马拉松这个专项实战类的补给的内容会比较多所以说我想想去佐证一下我自己在那个马拉松比赛或者在训练中的一些营养补充这块是否说那个具有科学性

最后一点的话其实就是关于我自己带学院这块其实学院这块其实有很多关于说营养补充的困惑或者疑虑所以说我也想带着问题来的所以你还是做了一个很好的准备的对不对因为其实你刚才有讲过你大概跟着黑马训练有五年时间了你在此之前自己也有练过你大概跑步的时间大概有多长了

跑步的话应该如果从参加马拉松半版的话算起应该是从 14 年开始 14 年到现在的话将近也 10 年出头了 10 年时间对 10 年出头但是主要是那个 14 到 17 年的话其实

我可以认为就是我自己在处于一个马拉松的一个怎么说菜菜鸟阶段吧因为那个时候其实对马拉松的一个训练不管说在我的跑量还是说在系统训练方面其实没有什么太大概念的包含说我第一场全马是在 15 年杭州马拉松那个时候的话其实我在训练那这块可能也就一个月也就可能几十或者在赛前临时报报个佛脚一百多

但是这样造成一个结果就是我在那个韩正马拉松过了 30 之后面临着那个很多出跑者面临的问题一个赚钱一个抽筋其实都遇到过所以说还是教训还是挺深刻的这个阶段的话是应该是 17 年到 19 年这个阶段我来到了上海来到上海然后这边的话是也认识了几个好朋友吧像那个徐战成徐老师后来跟我们一起一直跟我

一起训练的搭子侯力坤侯博士这个阶段的话其实我对马拉松训练这上面其实有一定的理解就是徐荡腾老师带着我们包含说跑一些间歇跑包括长距离所以说这个时候的话我的成绩的话相对来说比之前有了蛮大的进步吧就之前可能我全部马的成绩最好可能就在三小时三十分开外那一年 17 年就是北马

跑近了三小時所以說這個階段的話對我來說是一個初始真的初始嗎

马拉松的一个阶段包含一些系统训练 18 年其实就没什么太大进步了因为那个时候其实在训练上面还是伤病上面都遇到了一些瓶颈吧最后一个阶段其实就是 19 年加入黑马之后其实真正接受到真正的马拉松的一个很系统全面的一个训练吧所以说那个时候成绩是每一年都有进步从 19 年进黑马突破了我之前的 28 就直接到 235 了 23

然后后来就是每一年基本上是 235 然后 231 然后像我去年跑出的那个跑进 230 所以说基本上就是一个很逐步一个进步的一个过程主要还是得益于说一个黑马给的一个系统的训练另外一块就是在自己在马拉松这块其实有了更多的思考我们先回到这一次课程上面来我们先不展开讲那个课程的整个的一个大的架构

我想问就是陈光凯同学当时上课的时候讲出的印象让你觉得印象最深刻的一点或者是在培训当中能够颠覆你认知的一点你觉得是哪一条我觉得印象最深的应该就是在赛中对于能量教的补给就是老师给的建议是说每个小时的话大概弹源这块补出是要在 200 到 300 大卡 200

200 300 大卡三小时以内的跑者的话每小时是建议有 300 大卡的摄入那相当于就是我们正常的一个能量胶一般的比如说目前因为我自己在吃 SIS 的这不是广告 SIS 的能量胶它基本上一支的能量胶大概是在就普通胶是在 100

那相当于我一个小时我要吃三只两到三根对两到三根是基本保证的但是我自己的那个摄入的话其实

去看的话其实是不够的基本上我可能半个小时左右可能我就是在摄入的量大概就是在一根不多的所以说我这一块可能对我造成的那个冲击是比较大的第一个我自己补给如果按他的那个理念的话我补给是不够的所以说那个我可能在后市这块可能会在补给上面会有一个调整嘛

我跟你一模一样我认为就是当时麦士诺·贝恩总他讲到说能吃是福说绝大多数的业余的跑者在马拉松的比赛当中的补给往往是不够的所以我对他说能吃是福这四个字印象会非常深刻所以也会把它放作是我们这次播客的一个主题我想问一下你当时在你去年在你的老家福州 PB 的那一场你还记不记得你的

就是赛中的一个补给策略大概是什么样子的你的前后半程有那种大幅度的掉速或者撞墙吗首先我说一下我自己的补给情况我基本上是在赛前 20 分钟左右会补一支胶大概就是 SS 的普通胶然后 12.5、22.5、30 公里补的是那个各补一支胶然后补的是普通的胶

然后会在 35 公里的时候会补一支咖啡因就是竞速胶这个能量会高一点然后它是有携带咖啡因的基本上整个从赛前到最后比赛结束大概是五根胶的一个量

然後從我具體的比賽來看的話前半程的話差異不大基本上可能就是在一分多的差異當然是沒有負賠數前面快一點後面稍微慢一點我覺得這個也是大多數跑著正常跑出來的風格情況很少人能跑出負風格如果你盡全力的話就很難跑出風格的

所以你会觉得当时的那场的比赛的补给策略是你的一个当时的那个情况之下的一个较为理想的补给策略吗我如果现在去不从这堂课去说的话我觉得那个时候我是觉得我自己的补给策略是没问题的

有补给车也是没问题的一方面是那个天气那天天气才可以基本上是在 10 度上下其实还是比较合适的整体的消耗并没有那么大另外一个的话就是从我自己对我自己一般比赛的那个情况来看我觉得我差不多 4 到 5 根胶是够的就是我自己以前自己认为的 4 到 5 根胶是够的

那你平常在日常训练的过程当中你会在训练的前中后怎么样去补给吗那天我看到你在黑马训练结束之后在那里啃一个类似于馒头一样的东西你说你在补碳水应该是面包吧对面包一个黑色的一个面包训练这块的话我就举一个我们基本上大家马拉松跑者都会去做的一个高强度训练就是长距离训练我以这个为例

我基本上在比如说我们黑马正常训练是在周六有一个长距离那我基本上会在训练前一天训练前一天的话我会特意会做一个高碳水的一个摄入高碳水一个摄入可能中午我也吃米饭那晚上我可能吃一大碗面条对这是一个调整然后另外一个的话就是我会在那个早上

我七点半开始训练早上我可能差不多六点到六点半的时候我会吃早饭那早饭主要也是以高碳水为主那可能是一到两片的吐司然后香蕉或者说馒头这种类似这种快烫的方式去做补充同时也会在咖啡因这块可能是 200 毫升的美式

会喝一杯因为我觉得这个东西对我自己训练过程的提升是有作用的这个当然是因人而异这是训练前的然后训练中的话基本上我如果天气不是特别炎热的情况下那我还是正常一圈五公里会补一次电解质跟水如果是比如说夏天训练的时候那天气比较炎热那我也可能是随手或者腰包会携带水

那我可能也是正常 2.5K 或者 2 到 3K 我基本上也会再进行一次补充对这个训练的过程一个补胶补水补电源质 OK 还有一点就是一个能量交流补充其实我训练中也是会做能量交流补充的那看距离如果是在 20 到 25K 那我可能一个能量交流够了如果是 25K 以上特别是 30 以上我基本上可能要两个

兩個人左右對這是能量膠然後訓練後訓練後的話那個其實新哥那天也看到我我訓練後我會沖一杯那個蛋白粉對蛋白粉對的

其实就是说你在整个训练之后特别是长距离这种大消耗之后其实你身体的糖原还有蛋白质这块其实是缺失的然后为什么我会在训练之后就是 30 分钟以内会有一个蛋白质的补充因为这个时候你的蛋白质肯定是有损失的另外一个就是你长距离之后你的一个肌纤维是有一些轻微撕裂的这个时候需要一些蛋白质做一些合成来修补你的一个肌纤维

所以說我會在這個時候會喝那個蛋白粉對蛋白粉因為相對來說我自己帶比較方便基本上量大概是困住在 25 克左右吧 25 克左右然後就是蛋白質補充另外一個就是在跑完之後即時的那個碳水碳水這塊我可能會帶麵包方便因為一小袋麵包方便另外一塊就是那個水

加那个电子饮料那很多可能说宝块粒或者加德勒或者其他东西都 OK 的对这个大概是我在训练前中后的一个补充方式你会担心自己会长胖吗你大概会在这几年对于自己的体重监测有没有什么一个大的变化吗其实我看到你的身材是很精英运动员就是偏向于精瘦型和肌肉类型之间你自己会去关注你的体重变化吗因为很多人会担心自己吃多了

对我会的我会的因为相对来说其实我是属于大体重跑者你的身高和现在你的体重大概是多少我现在我身高是 184 体重差不多维持在 72 公斤上下那 72 公斤其实在马拉松跑者里面其实算是偏重的即使结合我自己的身高来说其实还是偏重的偏重的

但是我的體脂率是比較低的基本上我顛峰的時候體脂率可能在 10%左右所以說這個可減的空間並沒有那麼大所以說我為什麼會關注我自己的體重的變化因為如果說我體重再往上走的話我在整個訓練或者比賽期間我的人號肯定是會比較大的所以說我在日常飲食這塊其實相對是比多數人會比較

更多会关注我的自己的摄入的就是一个合理的一个上市结构这个是我很 care 的一个事情你会在上马之前做一个体重控制吗比方说我希望自己 184 我控制在 70 公斤会类似做这样的一个事情吗不会对于

我这种现在的跑量就备赛期的跑量是在差不多一个月是在 400 物左右 400 物左右所以说我要补充充足的能量而且有一点弹源储备这块其实是一个长期的过程并不是说你在赛前几天

突之以狭就能保證你的糖源是處於最豐富的狀態所以說我在整個備賽期間特別是在賽前兩個月左右我不會再去體重上面去做太多的變化因為我訓練量在這邊所以說我需要補充足夠的足夠的那個碳水蛋白質來維持我自己的訓練我如果說在飲食上再去苛刻的話那我的那個

训练我是达不到我自己想要的效果的光海其实你刚才讲到日常训练你也有在带青浪的上海这边的一个执行教练的一个职位嘛你会接触到很多的业余的跑者

和一些学员对你包括你自己在内你觉得大家在营养补给上面都有走过哪些弯路有哪些误解就是对于我们来说就包括我刚才在问到的说要不要刻意去控制体重就很多人说我那个教练我这场训练我要去做更多的这种营养上的补给吗对

对学员这块的话其实有些在训练上有一些在营养这块有一些误区比如说他们在长距离训练中他们有可能是没有补交的习惯的没有补交习惯的但如果说是你如果在这个局

30K 以上的训练中你如果不进行补胶就是一到两根胶的补充的话其实对你整体的那个训练效果其实有很蛮大影响的而且对你之后的康复之后的恢复也是有很大的那个康复至少要打个折的因为相对来说我们在 30K 的一个奔跑中的话你的弹源的消耗是比较大的

你如果这个时候不及时补充的话你只会动用你自己身体内部的肝痰源肌痰源那就导致一个问题就是我自己身体内部的这些痰源的消失那这样的话就只会造成我下次训练就是还是没有储备足够的痰源之后我下期的训练还是会打折

所以你这个东西要拉长的去看这次训练你可能完成了好但是你可能下一次长度训练的话你没有储备更多的弹源你还是会对你的后期的训练有造成很大的影响而且也很容易过度疲劳其实对于恢复营养的补充对于恢复是有很大的帮助的如果想要很快的恢复的话特别是对于我们一些这种跑步爱好者或者是

有氧运动有氧耐力运动马拉松这种体力活来讲我们要变得更强可能考虑的是要提升我们自己的有氧耐力嘛因为其实我们在跑这种马拉松这样的距离或者是这种比赛的时候有很多很多的因素会去限制到我们的发展就比方说你的什么摄氧能力啊

能量物質的一個消化和分解啊就這塊你在我們一起上課的時候有沒有什麼一些自己的一些認識主要是兩大塊其實那天老師也講到就是一個中央因素加一個外周因素中央因素的話可能就是你的心肺然後外周因素就是你的肌肉那具體來說我展開來說就是

第一个刚才信哥你讲到一个最大色颜量啊这个是大家都都知道的一个概念然后另外一个的话可能就是你的一个肌肉纤维的一个类型啊像比如说我们常跑运动员那可能他的慢机纤维如果更多的话那他的一个啊奔跑能力相对来说会比较强一点但是这两点的话最大色颜量跟肌肉纤维的

类型这两点有一个共同点就是它是取决于你的更大因素取决于你的一个先天因素就是你的遗传你的经营这两点的话可能对于大陆人跑者来说的话有空间去提升有办法去提升但是上限是有限的

然后我觉得第三点的话就是你的那个跑步经济性然后包含你的一个乳酸育脂然后包含说你的那个弹源储备然后脂肪的利润率包括说你的肥肤其实都会束缚你的那个游戏运动的一个水平的你有想过自己的目前所存在的最大的短板是哪里吗因为你要跑到 229 这个能力已经飞在业余选手里面已经非常非常厉害了

我这个周期的话其实我自己后面也会做一个调整就是根据我之前向衡水湖跑出来的一个成绩然后包含是说那个因为衡水湖没有 PB 所以说我那个时候自己在做一些思考然后也看到一些就是说呃

在衡水湖跑出来成绩或者说在之后的比赛跑出来成绩的一些相对精英的一些业余选手的一些训练情况我觉得我目前的一个短板缺陷可能是在那个长距离上面可能在 35 或者说更长距离上面我可能需要再做一些那个优化像我之后的安排我可能这周是会跑一个 35 公里的长距离然后下一周可能会安排一个

40 公里的长距离这个是我之前没有尝试过的所以说我还是想尝试一下如果我跑两到三个 35 以上的长距离的话是否对我后期的成绩是有很大的帮助我

我觉得可以试一下对还是要去试因为无论什么样的方法必须要去实践才可以包括我们自己在聊天里面讲到的所有内容只是我们自己的认知我们没有办法说是绝对正确或者是适合于所有的人的这个你要去找和借鉴才可以你其实刚才有讲到 V2 Max 最大摄像量你有关注过自己的最大摄像量吗你有去测过吗或者说你会不会去很看重这样的一个值

前几年测过基本上是在差不多三十年前测过一次大概是在实验室里面测的大概是在七十左右七十左右现在没怎么测过了现在可能就看手表那手表那个不准手表给到我的信息是不足六四

最大色颜量那肯定有问题因为我都有 69 不可能的所以不足 60 对那个手表可能不太准或者说你平常带的时间不太够那你会怎么样通过这个数据去给到自己一些一些这种指导呢会有吗我其实不是特别 care 最大色颜量这个

数值最大赛亚的这个数值因为最大赛亚量这个东西嘛就是我刚刚也说了一点这个东西是对你的那个有氧耐力是一个很好的参考指标但你在实际就是训练过程中或者说你要做一个比赛的计划的时候其实我是不会去看这东西的我可能会更看重我自己在这个期间我的乳酸预水平乳酸预水平高次手表里面也有一个乳酸预水平的一个变化

因为相对来说这个东西监测出来的结果会更好一点另外一个就是对于跑者来说的话你的乳酸液水平的话提高的越多的话其实你的马拉松水平其实也会有一个相应的一个进步乳酸液水平你可以理解为就是你身体清除乳酸的一个水平所以说相对来说你这个东西比最大色颜案对你个人的进步参考会更直观一点

所以你现在的手表给到你的乳酸预值或者是乳酸预值所对应的平均配速大概是多少三分二十四 OK 那你就可能要在这个周边去进行训练去提升你的乳酸预值的能力会更加有帮助对所以说我现在除了周二的间歇课还有周末的长距离我会在礼拜四会安排一堂就是针对乳酸

大概是怎么训练的大概就是我会大概会跑 20 分钟的一个卤酸玉大概就是在心率大概是在我的自己的心率大概就是在 164 左右我会跑两个或者说会做一些那个卤酸玉区间的一些健身训练我觉得这个也是可以可以借鉴的

但这个乳酸液真的很难顶非常难顶那 20 分钟你会觉得比跑慢跑 LSD 两个小时还要难受所以我一般周四的课都会跳过我也是今年开始尝试的晚年的话我周四那堂大课其实我不怎么做

不怎么跑的啊那个如果按我这个目前的训练方式的话啊是非常我感觉是非常顶的但就是你想有突破吗因为我觉得呃进入到 230 之后你再想往前面进步个呃

两分钟三分钟你如果在你的训练方式上没有一些新的尝试的话我觉得还是比较难的对其实我们回过头来去聊这个有氧耐力的这个营养包括这个营养课程我们有一个很重要的点是说我们一定要去首先要去练

对吧就是你训练这一块其实是占到了很大的一个部分我经常会跟我的朋友或者学员去讲就是训练可能会占到你 40%左右的一个比率可能我们两个人的认知会不太一样啊这个很很很正常

但是我们一定要是在练的基础上再去谈吃或者是去谈营养会更好点你不能够说光吃不练那肯定是不行的因为很多人会叠 buff 说我是不是要把甜菜根汁我要把所有的东西都安排上那我这样可不可以在训练上面稍微少一点

我其实我会有一个观点就是我们首先要做到科学训练的基础之上再去聊科学的营养是不是会更加的科学一点我的观点是两者并不是矛盾的关系其实你在念的过程中的话就像我之前分享的点一样你在念的过程中的话

训练前中后吃很关键不然说你比赛一样的比赛前中后吃也很关键所以说我觉得科学的训练跟科学的吃的话其实并不是矛盾体我们可以同步去进行这样的话其实就起到一个相互促进的一个作用了

我记得以前有朋友讲过说你平常受益精全马能够快三分钟你有听过这个概念吗而且你刚才也会讲到说你不会刻意的去控制体重那么你如何在日常的饮食的基础之上去做到说如果有人问你说光凯我要不要去节食我要不要去通过这种所谓的受益精来达到快三分钟的目的

第一个 你想瘦我是不建议是在那个你在你的一个备赛就是临近比赛这个比如说一到两个月这个期间里面你再去说我要加训练量然后我要去通过节食的方式去减体重我觉得这个是相悖的

如果说你有一个减脂的需求就像您说的就是我可能一分钟可能我减一斤可能我就快三分钟这个时间点我觉得可以稍微往前移可能是在你这个备赛周期的前期

或者说再往前你去做一些饮食上的调整然后通过这种方式来把你的体重控制下来所以说我觉得减重这块你把握好时间点很重要

当然你体重这块其实对马拉松成绩是影响很大的你如果说我不清楚这个数据他们来来的但是肯定有一点就是你体重相对来说你轻的话你的能耗会越小能耗越小的话相对来说你的成绩也会比之前会来得更好

这是肯定的但是这个数字也不是说绝对的就比方你受到一定的程度你的身体的营养跟不上或是你的骨骼肌跟不上的话你其实很容易受伤就会你会看到很多那种运动员可能会遇到一些反复的伤病或者是他的一些这种没有办法去承受那个运动负荷的时候其实体重也会带来一个问题就

不是说越瘦就越好因为我们会看到很多日本的精英动员超级瘦嘛可能才一个男生才七八十斤那种但是就有很大的受伤的风险会在那就是减重跟减脂我觉得是两个概念减重的话可能说我只会看唯一的一个指标可能就是我体重下降了我原先从 72 公斤我降到 70 公斤

这个是减重那如果说是减脂的概念的话可能我减的是我的脂肪我并没有去减我的瘦体重所以说这样的话好处就是带来我体重下去了但是对我的肌肉没有太大的

损耗那你相应的你的受伤的风险也会低一点所以我觉得就是两个概念吧结合这次培训的内容你在选择补剂上会有一些什么样的侧重或者改变吗比方说因为我们可能在跑完之后会有一些肌肉的轻微的撕裂和一些炎症的出现你会通过什么样的方式去消除这些炎症或是加速你的恢复甚至是为了在解决你在后半程的那个掉速的问题在比赛当中

你说补剂是来历呢很多就像我们其实在课程当中我觉得笨总有提到过像巴西树莓像他们麦胜那边可能会推什么酸樱桃汁还有像那个甜菜根汁这种补剂就是我们在吃饭之外的东西因为我经常会跟我的朋友会说你如果是运动量大的话你可能会遭受一个情况叫做运动型贫血就是你的血红蛋白量就是会很低了因为我们经常

会去建议大家每隔一段时间去做一个选常规的检查吗去监测你的能力所以你会给你的学员或你自己在这一块会有一个什么样的特别的补充吗会有这样的做法吗因为很多人会跟我说哎 信哥我要不要去买什么什么东西去吃什么什么之类的嗯我自己目前是没有这些补充剂的就日常或者说比赛我是

不愿这些补充剂的至于说有没有

因为我自己不愿意所以说具体有没有效果我也没法评论但是我自己有一点就是坚持认为的一点就是说补充剂的作用永远是比不上你自己通过你的饮食通过你的食补的方式先食补再去考虑对再考虑其他东西你如果食补都没做到位的话我觉得你没必要花这个冤枉钱去买一些这种额外的补充剂就不要本末倒置先吃好饭

在在吃好饭的基础之上找到自己缺哪一块再去补哪一块就好了对你可以去尝试一下你如果说觉得我这其他方面我都很 OK 的那你可以去尝试一下这些补充剂到底有没有作用但是有一点注意的一点就是你这些补充剂特别是你在赛中喝的这些东西你最好是在你的训练或者日常你是已经尝试过的你不要说

你在比赛的时候再去验这些东西我觉得这个风险度也挺高的就是不要在比赛当中去第一次尝试所谓的一些新的方法就是把新的东西放在训练当中模拟掉处理掉其中容易出现的潜在的隐患和问题对吧这也是训练当中的一部分而且我记得我们当时在上课的时候任总他提到过一个点叫做肠胃肠道的营养训练你还记得这个内容吗

长道的营养训练就是说我们可能很多人不是会刻意的说我要在跑长距离就是一个中高等强度的长距离的时候我要去减少能量胶的摄入或者说我不去吃胶但是实际上我们在训练的过程当中对我们的长道也要进行一定的训练就是去排除你可能在

比赛当中吃东西出现一些问题我记得以前有一个练得很好的小伙伴他就是在那个比赛当中选择了他之前没有尝试过的胶导致他肠胃非常不舒适后来掉速掉非常严重你对我相识一下我们应该会想到是谁他后来第二年把很多各种胶都买过来一个个的试就是你会我觉得这个还是蛮有意思大家可能会说我训练不就是练跑步吗实际上还要练很多其他的东西

对的,其实科学训练这块除了说你跑之外你的一些关于营养这块关于恢复这块刚刚你说的就是说自己细化到我可能我需要做一些所谓的长道训练我觉得这些东西都是需要的这些细节我觉得在训练中的确是需要去关注的你能量胶的类型你在比赛中你就尽量就少吃你以前没有吃的胶

特别是对一些你想对成绩有要求的跑者那你不可能说我在赛道中随便抓一把胶我就随便吃那有可能因为这个胶就导致你可能后半车遇到一些特殊的情况

其实我们在上课的过程当中有讲到我们的功能主要是来自于碳水化合物也就是糖以及蛋白质和脂肪这三块嘛我记得当时有一个很就是有一张表是把它那个其中的一个大概水平在 330 左右的选手他的不同配速下的这个比率给拿出来了当时你觉得就是在这个功能通过这个他的功能配比对于我们日常的训练或者比赛有什么需要特别注意的地方吗

因为它的其实蛋白质的配蛋白质的功能是比较固定的大概维持在 9%到 10%左右是的这里有一点就是我们先提一点就是一些最基本的一些理论吧我觉得三大营养素一个碳水化合物蛋白质脂肪它都可以作为一个功能

我们会根据一个所谓的一个运动强度跟运动时间来参考的一个值就是到底说是碳水功能多还是说脂肪功能多一个比例的问题那比如说你是在你的有氧慢跑一个区间大概就是你最大心率 70%以下那相对来说它脂肪的功能会会更多一点那可能占到 50%左右那可能你的碳水可能就就是除了蛋白质蛋白质干涸

星哥也说了基本上是 10%以下的一个水平那在游泳慢跑这个区间我可能说我的碳水功能大概是在 2%

35 到 40 这个区间然后脂肪可能是 50%然后蛋白质可能是 10%左右那相对来说我可能在运动强度越来越大可能马拉松这个配数那相对我的碳水的一个功能会占比会更高他那天分享的表里面一样可能这个区间的话会在 60%左右 60%左右我那天看到一个数据就是桥野

乔业的话他在马拉松配速这个区间里面他的碳水功能能达到 80%以上 80%以上所以说大家可以想得到就是我们在整个跑马的一个过程中的话其实对碳水的需求是比较高的所以说

所以说我刚刚也提到就是刚才性格也问问我的一点就是印象最深的其实就是呃就是那个关于能量胶补给能量胶补给就是一个补弹嘛因为相对来说能量胶里面成分基本都是弹所以说能量胶补给为什么需要补给这么多其实就是从刚才这个点里面来说就是在马拉松运动过程中的话我需要 60%以上的功能都是由我的弹来供给的

所以说我需要相应摄入这些不管是通过能量交还说其他方式需要这么多能量去给我去做持续性的一个运动其实除了像这种糖原提供的直接的燃料之外他有讲到像我们身体的脂肪就像是一个没有办法完全去燃烧的煤嘛

其实如果我们能够提升自己的燃脂能力也会有一定的帮助对吧就是我们经常会去做一些极化训练就是要么你就很慢的去跑去提升你的这个燃脂能力要么你就用一个比较高的配速去让你的这种跑步经济性或者一些其他的方面得到一些提升在课程当中也讲到一个词叫做超量恢复和过度训练你会怎么样去判断说自己或者是学员出现了

过度训练的情况或者是说什么时候叫做一个超量恢复呢有一个超量恢复的概念的话其实就是你可以理解为我们每次在跑完特别是高强度训练之后那我的体能是处于一个慢慢往下降的一个过程那可能会有一个

波谷的一个阶段那我这个期间的话我变强这个期间我是需要通过有一些措施比如说我的一些能量补充然后有一些睡眠然后有一些按摩然后我在这个区间做好之后我的这个水平又往上走

往上走那这个就是一个超量一个恢复的一个过程如果说你这个这个这个波谷这个阶段你相应的措施没有做到位的话那有可能你遇到的情况就是一个过度过度疲劳过度疲劳的话那有一些症状那比如说你的一个运动水平可能在下一次运动的时候我强度上不去

那比如說我的睡眠我可能會變得比較差那在這期間的話我可能也免疫能力也下降可能也容易感冒這類似的一些特徵我覺得都是可以作為那個過度訓練的一個參考標準吧

这个时候你会怎么样就比方说有一个学员说教练我发现我这段时间练完之后越练越差状态越来越不好你这个时候会去叫停他的训练吗或者是说你给他一些什么样的建议去找出这个问题来如果是说是过度训练的话那第一个在训练方面我肯定是让他去做减量减强度的一个动作

我可能在这一周你强度可能就没必要跑了那你可以只通过慢跑的方式去维持你的一个训练这是在训练上面的另外一个点就是在这期间的话你训练量降低了那你在期间的话你要做的另外一个点就是保证你的一个休息

你的睡眠包含说你的那个放松按摩然后第三个的话那么就是你的饮食要跟上你的营养要跟上其实很多训练就是因为这上面上面几个点那导致说你才会有一个过度疲劳的过程

所以还是需要科学的去练才会比较好一点其实我们在观察那些非常厉害的精英运动员的时候会发现有一个点就是他们除了我们说的这种能吃苦能练之外还有一个很厉害的点就是能吃能睡而且特别是吃这一点的话他们的吸收能力很强我们甚至会看到一些越野运动员在一场

超马里面能够吃掉六七十根胶这种非常神奇的情况出现可能对于我们来说肠胃已经没有办法去吸收它了所以我们可以聊一聊我们这次的主题就是能吃是福这一点你平常你自己会有去注意自己的一些吸收的问题吗因为我听说过很多人会说我自己吃不胖或者会有人说我吃完之后我怎么样去判断说我自己就完全吸收掉了

我挺羡慕那些吃不胖的因为我稍微吃多的话我还是比较容易长肉的所以我很羡慕那种体质就吃不怎么吃得胖的那些体质特别是那些就是

我认识的一些精英跑者真的好瘦好瘦他们真的我感觉吃了下面我感觉他们好像也没有特别特别注意吧但是可能跟每个人的身体情况也不太一样所以我还是挺羡慕他们的对然后我自己在吃的这块就是

对能吃是福这块我觉得更恰当的方式应该是说会吃是福吧我觉得因为你能吃嘛大家有时候吃其实特别现代人压力大你其实能吃嘛我觉得问题也不大是通过吃的方式去解压或者说其他其他

其他类型但是怎么做到你会吃我觉得是一个值得值得学习的一个一个东西就什么东西该吃什么东西不该吃或者尽可能少吃要学会懂得去选择食物或者说选择在什么样的一个阶段去进食会比较好一点对我可以我可以我可以说一点就是我自己日常饮食这一块像我比如说我大概一天一天大概是这样的就是我可能早上

早上呢我可能就是以那個慢碳為主慢碳就是粗糧對有一些比如說粗糧比如說一些紫薯番薯或者一些南瓜這種為主食或者燕麥因為我特別喜歡吃燕麥對然後會搭配一些比如說蛋白質可能雞蛋或牛奶

然后才会再加一些水果那优质脂肪的摄入我基本上是每天都会吃一小把坚果对每天一起把坚果这是我的早餐中午饭中午饭看我自己带不带如果自己带的话那其实就比较简单了比较简单了一个是蔬菜我觉得蔬菜你能够能多吃就多吃

另外一块的话就是碳水碳水这块的话我会选择是说米饭米饭那我会在米饭中的话会加一些粗粮比如说糙米比如说一些玉米粒这个东西的话一方面能够补充你的那个基础的碳水另一方面的话就是对你的吸收的话它有一个反慢的一个过程对你那个水痰是不会升得太快

也是一种慢糖方式吧, 蛋白质, 比如牛肉,虾,鱼,鸡肉,鸭肉都可以做选择的晚饭的话, 基本上跟中午差不多, 但是量会比较少

你这个是一个日常不训练的日子啊对不对对基本上就是我日常的一个饮食日常的饮食所以日常饮食还是一个基础和需要注意和掌握好就是这个匹配就是每一个占比占多少会好一点我现在晚上也吃的很少了如果不是要训练的话星哥你猜我如果点外卖的话我点的最多是什么东西能量碗就是那种类似于沙拉或者是那种就是比较

健康一点的饮食我可能会高油高糖什么汉堡什么麻辣烫什么炸鸡什么之类的但你可能会更健康一点

我点的外卖最多的应该是具体的麻辣烫为什么啊然后另外一个是沙县小吃沙县小吃里面的那个商务套餐鸭腿饭加鸡肉饭是我最喜欢的第一个为什么是麻辣烫麻辣烫看你怎么点因为麻辣烫也可以吃的很不健康也可以吃的很健康就看你是怎么点那麻辣烫基本上我可能是会选择蔬菜

那蔬菜你自己隨便點你自己想吃什麼蔬菜就隨便點這個我覺得問題都不大的那你盡量會選擇一些優質的肉類比如說你的有些雞肉可能有些是有雞鬆肉的可以選擇因為馬拉塔相對來說你是可以自由選擇的雞鬆肉然後鴨血

然后有一些那个牛肉丸啊那这是真的牛肉丸啊那不是那些就是淀粉加一些瘦肉组成的牛肉丸那些是相对来说是瘦肉为主的牛肉丸对然后你也可以选择一些主食主食的话那么可能你可以选择一些比如说土豆粉或者说一些地瓜粉地瓜那个粉做的一些那个面食类这个是我会在

马拉烫上面会选择一些东西还是刚才我说的那些原则对优质蛋白然后蔬菜你随便吃然后脂肪少另外一块的话就是你的碳水一定要补因为对于我们这些跑马拉松的其实碳水的比例相对来说你可能会占到你每天 60%到 70%这样才能维持你一个正常的一个训练对我觉得碳水是要补足的对这是我自己在选择马拉烫的方式

另外一个就是沙县沙县其实在健身圈里面沙县的那个鸭腿饭像鸡脸饭是很流行的一个简直餐的你一个沙县的一些比如说以鸭腿饭举例它其实就是一个鸭腿然后加炭的蔬菜然后加一个卤蛋然后加米饭你可以

看一下它其实就是一个很优质的碳水加蛋白质的一个组合主要是不要太油了对不对对不要太油就行但谁说这个东西我觉得我自己实践起来还是挺有效果的其实我们刚才前面也讲到了很多就是关于吃胶这个事情能量胶这个事情其实能量胶也已经发明了很多年了也是跟着有氧耐力运动一直都在发展其实

之前有什么高盛的等盛的还有就像卖盛他们自己出的一些这种胶你有想过这个为什么会在比赛或者训练当中去吃胶吗但是原因在哪里我觉得原因的话第一个就是它的

能量密度是比较高的比较直接可以去就是补弹其实它成分很简单就是补弹然后你基本上一根能量胶以基本目前市面上常见的一个能量胶 40 克左右的那个呃能量胶基本上能够提供给你 100 大卡的一个能量而且能够能够马上补充第二点就是一个它的功能是很快的功能是很快的因为能量胶里面

配料表里面可以看一下基本上就是葡萄糖果糖以这种单糖方式为主单糖的话其实你在小肠吸收这块其实是最快的其实你喝进去它基本上马上就会做一个身体的一个吸收的一个动作就是它的功能这块是很快的你相对来说你不可能在赛道上你吃个馒头或者说你赛道上你吃个

固体食品吃个鸡腿对你消化都比较慢的除非你自己对成绩没有追求因为那个时候胃是在缺血的一个状态你胃还要去消化才能吸收那就会更慢了而且很容易胃经暖或者是说不舒服所以我们需要直接的快速的能量的补给对的所以说为什么是能量胶那可能最后一点就是

带着方便就那么小小一只带着方便有的品牌可能做的大一点有的品牌是小一点但是都是在我们可以承受的范围之内这个就有点像那个士兵上场去打仗的时候的子弹一样还是要把你平常会怎么样去带能量胶像我跟你一样也是差不多一场比赛会用到五根到六根左右我都是插在我的那个臂套里面还有就拿在手上以及放在我的那个

后背上面我基本上很少用腰包我之前的话就像信哥你说基本就是一个笔套因为冬天特别冷的时候我带笔套笔套那我擦基本上每边会各擦一根嘛那手里会还会还会拿着所以还会拿着那如果

褲子上有口袋的話我可能會插個一到兩根插多了也不行插多了我就往後掉然後往下掉所以說褲子這塊我不會放太多的放太多的這是正常情況下

如果没有壁套的话因为天气如果热的话没有壁套的话我可能不带壁套了我可能还是会选择腰帮是那种很紧身的其实很小的很紧身的然后放在里面其实你也看不太出来不是能够看得出来的至少美观度这块我觉得也还行我觉得还能够接受我觉得能够接受而且我胶都可以放在这里面我要是我是想拿就拿还很方便的是

所以要有所取舍和有所提升其实我在七八月份的时候不是去趟肯尼亚吗那边肯尼亚有很多这种业余的跑步的运动员他们其实在跑长距离的时候几乎不怎么补给而且有很多人会在整个

跑步的过程当中可能会问你说我需要在这一堂长距离当中去做补给吗我是不是要去练习我自己的这种不吃焦的能力你这个时候会怎么样的去给予他一些建议或者说你觉得要怎么做会更好一点

那其实就是刚刚回到我们之前那个问题了就是说长距离里面是需要补交的问题嘛其实一样嘛你长距离如果说你如果说你能够通过其他方式把你的能量补充到位的话也 OK 你可以不支交但你能你能想到有更好的方式吗我觉得暂时好像没有什么特别好的替代方案所以在我觉得在训练你想保证一个一堂大课下来的话你最基础的能量供给你得到位

那目前其實也只能通過能量教這種快速補充的方式其實能夠做到這一點你也不可能吃太多固體的食物對這是一點另外一個的話就是剛剛我說的你殘劇的一堂課裡面對你的那個彈源

身体内储存弹源是消耗非常大的消耗其实比你想象的来得大的如果说你在训练期间你不做补充的话靠你纯粹说我晒后做一些补充我是比较慢的一个过程的这样导致一个结果第一个你恢复的很慢另外一个的话你紧接着

可能两天之后你又有一坛大克那个时候你的痰源储备又不够所以说会影响到你另外一坛大克的一个失联质量的所以要拉长到整个周期来看不仅仅是看某一坛克而已对的对的对的如果你身边有小伙伴问你说光凯我要不要去控碳水或者说有人说我要不要去做空腹的有氧你会给他一些什么样的建议我觉得控碳水没必要吧你如果是

一直在在训练的话我觉得控碳水是一个很忌讳的一个事情你控碳水的话我先不说对你整个的生活或者说所谓的工作上有影响因为相对来说你的碳水减少之后你的一个

精神还包括你大脑的呃功能方式就会减少那相对来说对你的生活工作系都是会有影响的就是控水控碳水有问题的另外一个你如果一直在运动的话你的就是运动过程中你需要碳水的摄入另外一个的话就是你不用担心你的一些碳水呃会让你涨盘什么之类你只要训练到位你这些问题都不用担心了我就盼你不够嗯

OK 其实我会分成两个方面来看如果这个人群它是以减脂为目标的人群它可以在安全的条件之下去做一些碳水的控制收入因为它比较可能比较偏胖或者是

很多人他去做空腹有氧的时候其实我是会建议他在出门之前先喝一点点的糖水或者吃一颗糖或稍微吃一点点碳水会更好更安全一点以避免出现低血糖的问题因为低血糖很可怕你会突然晕倒或者是有就是会跌倒什么之类的所以要一分为二的看如果你是以训练就是提升自己的能力为目标的话我们可能不会建议他去做

过分的控碳水或者说去空腹有氧因为你没有办法去保证那个强度对的对吧这样就是会我会去问他的目的是什么我再去想后面我怎么样去给他一些更好的这种指导你平常在吃这个能量胶的时候你会有一些什么样的小的 tips 或者心得吗

我举个例子比方说像我自己我可能把它撕开以后我会先吃一小口吃小口我会稍微先含一下大概两到三秒钟之后我会慢慢的吞咽我会把一只胶会分两到三次把它吃进去就是我可能不会一次性把一股脑把

所有的都挤掉我会用这种小量多次的方式去补给我不知道你会怎么样的去处理这种情况特别是在你的训练高速的高强度的训练或者是比赛当中

像比赛的话包括训练其实也一样我会在那个进水站之前进水站之前的话可能会在 100 米左右进水站 100 米左右那我可能先把能量胶先拿出来然后我先把能量胶就像星哥你刚才说的我可能少量多次我在这个过程中的话我就是慢慢把能量胶

吃进去然后到了水段之后我拿了水那我在相应的用水用水的方式我可能是漱口或者说你就是为了吞咽能量胶方便你再配水喝下去我就要一个如果你想争风夺秒的话那你就是这样提早吃能量胶然后到水段之后拿了水拿漱口或者说补充服务员下去那就走

就是最快的而且你会在训练当中反复去模拟对对对我觉得这个东西你要在训练过程中做一些模拟的嗯 包含说你的能量胶这一块你一定要选择你自己熟悉的能量胶你在赛前赛前这一两次长距离训练之后你一定要吃你在比赛要越的胶就尽量不要尝试其他胶了 OK

其实刚才在我们讲到比赛的那一块的时候有聊到两个点就是大家很多的野鱼跑者可能会遇到的问题一个是撞墙一个是抽筋我们可以先从撞墙这个开始讲起很多人可能会在 30 公里左右会突然一下掉电了就好像他刚刚开始维持这五分配到了 30 公里 32 公里突然一下从五分配掉到五分半甚至六分开完我不知道光凯有没有在比赛当中遇到过这种撞墙的情况你是怎么样去解决他的

我早期有遇到过,我跑步的前一两年吧,跑的比赛基本上到后半程多少都会遇到类似的问题我自己,其实我之前那时候跑的时候,我自己没太感觉到就是说我是因为什么原因导致这个问题,我觉得撞墙应该是很普遍的一件事情,这个是我那个时候的想法

但是现在如果我现在是想的话那可能就是因为主要原因就是因为我前期训练的问题我训练不系统我没练到位我常聚力没拉够可能这是我导致我自己壮强的主要原因吧主要原因那其他原因的话可能就是像你的能量补充是否到位

以前我是最開始的時候賺錢的時候是不吃能量膠因為那個時候是在 14 15 年那個時候好像在能量膠這塊我不知道是一個女那個時候跑步應該也在跑步了我也沒有吃過能量膠我那個時候是沒吃過能量膠而且對能量膠沒有什麼特別大的概念的我不知道他到底是幹嘛怨的所以說是能量另外一點就是能量不足那最後一點可能就是你的那個

肌肉疲劳到你后半层的时候肌肉肯定会疲劳肌耐力不够肌耐力不够的话反推回来其实还是训练不到位一个是训练一个是营养所以这两块能量的补给一定要双向都要加强同时去加强你才可以避免在比赛当中出现或者减少撞墙的几率那关于抽筋呢你之前有遇到过这种抽筋的情况吗抽筋

比较少我遇到车会比较少会比较少一点我觉得这个抽筋的问题其实会跟那个撞墙会有点类似吧会有点类似就是一个你训练不足你肯定会遇到后面包括你对你自己比赛配速把握不准我可能说前面太快了那跑到后面了可能是肌肉都会有一些反应的另外一个就是你在那个电解质的补充上面也是如果策略出问题的话补充的少的话可能你

体内的体液平衡失衡的话也是会导致你抽筋的一个原因之一所以我们在比赛的过程当中不能够只喝水就行了对吧还需要去补充一些电解质对的对的

如果我们不去补充这些电解质或者是你会在比赛过程当中去带什么盐丸啊或者是带一些电解质的这种含电解质的功能性的运动饮料你会去喝吗比方说像宝康利像加德勒或者说像麦胜的这种液体盐丸这样的东西你会去做这样的补给吗首先我基本上不怎么带盐丸不怎么带盐丸因为目前来说的话抽筋这个引起的原因可能

并不是通过严管能够解决的这个

這個是科學上沒有說特別說能夠確認的抽筋是跟眼管補充是有關的主要是電解質紋亂導致的肌肉的痙攣嗎對對對然後第二點的話就是所謂的電解質補充電解質補充你要看到你的汗液裡面主要電解質成分其實就是一個蠟還有個甲對蠟跟甲所以說電解質飲料基本上目前市面上基本上就是一個蠟甲的一個配比的

配比的饮料所以说这个东西我觉得会比单纯补烟丸来的会更重要因为你没有假的加入的话你单纯比如说只是烟丸那有可能你这个东西就是你的水分是没法运输到你

各个器官系统的这个需要假的一个它是一个动态的体内的体液的平衡对的对吧其实我们在培训的过程当中我记得笨拙有讲到一个叫做 TRP 通道就他说你瞬间去把它服用一支那个他们自己的电解质 pro 的那个呃

液体之后可以瞬间的去解决那个抽筋的问题我不知道这个我们有没有机会去验证过因为我一般用到电解质的时候我会把它就是先配比好直接那一支我加到我的水里面去把它摇然后放在旁边我每次跑完一组间歇我会过来喝一口过来补充一下我不知道我们以后有没有机会或者是有没有听众小伙伴有没有感受过这种瞬间打开

那个叫做 TRP 通道的那种感觉去解决这个问题我觉得这个还蛮神奇的我也很好奇是的当时我们听起来都觉得很神奇对吧我觉得这黑科技啊我觉得这个东西挺神奇的因为他的说法就是说你抽筋的时候你只要吃了他这个产品几分钟之后没事你还能接着跑

我觉得这个还是挺神奇的需要去验证但是对于我们而言我是觉得预防要早于去治疗就是我们要尽可能的在早期就要及时的去补充这种电解质和水才能够去维持你身体内的一个动态平衡而不是都等到你抽筋的那一刻我们再想办法去急救什么的可能也许能起到效果但也许就来不及了

对的因为如果是你是一场你自己的目标赛事的话你也不可能用这个去做博弈这个没这个没比较大价太大了所以说我建议我建议我记得学院就是说尽量呃粉水价都进我也是对粉水价都进呃特别是 5k 这种有电解质饮料跟水的呃布局价你肯定是要进的电解质跟水同时都要都要喝的

你不要说我错过这个补给站也就错过了我觉得这个是在补给方面是也会让你尝到有一定后果的会尝到一些苦果或者教训会教训去而且大家在进

补给站的时候一定要注意安全因为补给站应该一个是人多另外一个是地面会稍微的湿滑一点一定一定要注意安全这个地方是最容易出现车祸的地方有的时候可能有人突然从你前面插过去你可以先举个手再慢慢的弄进去再去拿那杯水或者怎么样会好一点对吧对的而且你尽量说那个我们可以再往前面走一点就

去前面前面几张我们先错过最前面的顶前面的几张桌子我们去后面去拿会更好一点不然的话那个很容易发生堵车的是的是的就不要就是很着急要慢慢的去适应他同时可以在训练当中就去配合你的教练你的团队去做一些行进中的补给来解决你在比赛当中可能会遇到的那些问题关于说比赛这块的话

主要还是那个前期前期的话我觉得是你要做好一定的谈原储备谈原储备你要把这个谈原储备看出一个长期的过程长期的过程并不是就刚刚我仿佛强调一点谈原储备并不是在你赛前那一周就能做到完美的所以说你要把这个暂且拉长掉你可以放到你的整个周期里面所以说在日常饮食这款的碳水

占比可以稍微高一点对尽量不要去特意的去控烫对你就是要谈做好谈刘处备然后赛前一周赛前一周的话目前很多大家流行的做法就是说我可能赛前一周比如说我礼拜天比赛那可能礼拜一到礼拜三很多人会特意的去那个断碳后面赛前三天然后再疯狂的进行高碳水的补充我觉得这个

是有一定的風險性的

因为你在这个期间虽然你是减量的过程但是你的训练还是在进行的所以说你在断摊了三天的话你的训练你能够执行到位吗这个东西你要自己去把握一下的然后你在断摊期间的话你的生活或者说你的工作会受影响吗或者这个东西也是要权衡的所以说我自己的补给方案就是赛前就是可能周一到周三我是按我自己正常的饮食去

去涉入的然后到周四到周六那我可能是那个会把碳水的比例再放大了以前可能是 60%到 70%我可能在赛前三天左右我可能是在 80%或 90%这个区间把这个高的碳水拉高其实这样的话对你的糖尿储备也是很有帮助的

就不能一蹴而就说我在比赛前一个晚上多迟一点就够了而是它是一个长期的储备的过程对长期储备过程然后赛前一周很重要然后赛前就是呃单天比赛那我可能是基本上建议大家是两到四个小时但四个小时这个时间大家要起得很早所以说基本上可能两个小两个小时左右那你要摄入你的早餐你的早餐就是还是以高碳水为主高碳水为主

然后你可以配合一些那个电子制水或者这个一个保证你赛前有一个很好的一个水水和的一个状态你可以喝一瓶啊比如说加德勒包括你你可以随常一起一起敷衍对然后就是一个咖啡因这个真一能而已我觉得我自己咖啡因我觉得还是有效果的所以说我会也会喝喝一杯美式

然后赛前可能在 10 到 20 分钟我会吃一个能量酱这是赛前的步骤你会在赛前去做咖啡因的阶段吗就是有的人会说我天天像我们在魔都生活就经常每天会一杯美式不离手一杯美式一天没事嘛你会担心说我咖啡因耐受我们赛前需要去做阶段咖啡这样的一个操作吗我的建议是不太需要我也是

包括我們還問了那個笨總就是這個問題嗎其實沒有太大的必要對而且我自己本身我自己實踐過我覺得也沒多大必要因為如果說咖啡一直對你是有效的你沒有產生耐受性的話你隨時你也沒必要在賽前去所謂你做一些斷咖啡因的動作而且可能有些人是

对咖啡因就是依赖性很高你在赛前你断的话你这一周的工作怎么办对吧你的生活怎么办你可能需要咖啡因来提振你的精神所以我觉得不太需要我觉得不太需要 OK 还有一个关于赛后的问题就是很多人会说赛后有那种排酸跑其实你会怎么样去看待这种所谓的排酸跑

排酸跑我覺得這個是一個偽命題吧因為基本上所謂的排酸大家認為是排乳酸嘛但大多數我們在運動完 30 分鐘內其實乳酸基本上都已經分解完了所以說並沒有存在一個排乳酸跑的一個概念為什麼我們會在跑完之後或者說跑完第二天肌肉會感到明顯的酸痛

原因是在于说我们跑动过程中是对肌肉是有一定的冲击然后会导致你的一个肌肉纤维有一个损伤这个才是导致你酸脏的一个原因肌肉的延迟性酸痛对延迟性酸痛对

所以还是排的酸可能是去缓解你的肌肉延迟性酸痛而不是排酸你可以稍微慢跑活动活动就好了放松一下跑个就很慢的配速跑个 30 分钟就晃晃腿溜溜腿那种感觉其实就我是基本上跑完一场全马之后至少前面两天是躺平不动完全躺平就是我不进行运动那基本上的一些走动或者什么因为你需要生活嘛

所以说你这个是基本需要我不但我不会慢跑也不会做其他运动啊这是我基本上赛前后两天基本上就属于一个不进行额外运动的一个过程然后呃三天之后可能我就是会进行一些呃

慢跑那可能有一些踩椭圓肌都 ok 的我只要你動起來那我這個有一個好處就是說那個能夠加速你自己體內的血液循環那對你的那個恢復是有一定幫助的那如何可以讓我們在賽後快速的去恢復呢除了你剛才說到的剛才那兩點之外有沒有一些更好的一些方式去幫助你快速的去恢復恢復這一塊的話一個補充

营养补充最快营养补充你可以在晒后及时做一个补充基本可能在晒后 30 分钟到一个小时以内你就马上做一个能量的补充像我刚才 share 的一个点就是可能我蛋白质我要补充差不多 25 克左右然后你的碳水

你的碳水你是要及時做一些補充的你可以隨身帶點那個吃的或者說你比賽的時候他不是會發一個那個完賽包嘛完賽包裡面會有一些麵包香蕉對香蕉這東西我覺得就可以

马上吃掉它马上吃掉它然后你里面有饮料那你就慢慢的把它喝掉慢慢把它喝掉就马上就是因为这个时候其实你不管你的蛋白质还是你的糖源这块其实合成是效率是最高的所以说为什么建议说在晒后一个小时之内我们先把这些能补充的尽量都补充进去对这个时候对你的肺腑其实是很有帮助的然后可能我在当天的时候那还是会通过一些饮食的方式

高碳水你保证呢是要有一个高碳水的一个饮食对不管米面各种方式高碳水然后优质蛋白再摄入一点我觉得这个通过施补的方式也是可以促进能量的恢复的对

对这是在能量这一块隐私这一块的补充另外一个的话就是你在那个赛后赛后的一些我觉得简单的按摩放松我觉得这个是需要去去做的还有一个很重要的点是睡觉睡眠很关键第三个点就是那个休息休息休息休息很重要你保证说

所以说为什么我不建议说我是赛后两天是处于一个不运动的状态就是我要保证我的睡眠我不可能说早上起来我再去跑个半个小时一个小时的那我不如因为这个时间我原来多睡多睡一个小时睡觉睡觉很关键其实这样的话对于我们普通的业余跑者去备赛或者说在赛前赛中赛后怎么样更好的去营养补给和恢复都有很多的渐渐意义其实我们在那个课程当中最后有看到

会长有一张图是那个血糖的动态监测嘛对你觉得那个有对于我们普通人而言有一些帮助吗因为现在很多人可能会用这个好像像基布乔格也是有用到那种血糖监测会不会对于我们的补给策略会有一些帮助

我覺得應該是有幫助的因為具體的話因為我自己沒有怨過所以說沒法發表很多專業的建議但是我見到我自己身邊的小朋友其實有一些能再怨的他其實的原理就是你在

你胳膊大家常见的目前就是一个胳膊上面有个白色的就是通过针齿的方式进去的然后他会监测你差不多 24 小时的一个血糖变化的那比如说很多人是在比赛中会遇到他那会在这期间的话比如说你的血糖的一个变化包括你摄入能量胶之后你血糖的一个变化那这个东西的话就是会让你有一个很清晰的在

在数字层面可以论证你的补给策略是否是 OK 的如果是这样的话比如说我血糖升高我在某个时间点我可能有些人是在 30 分钟补给一次 OK 的有些人可能在 45 分钟补给一次是 OK 的这个也是一能而异的所以说很多人会配搭血糖监测仪做一个你血糖的变化的监测

通过这样的监测去对你的下一次的训练或者比赛的补给策略去做一个修正因为它虽然是个实时的数据但是你要去历史去回溯它在哪一段你的血糖升得很高或者是说出现了一个非常大幅的下降你可能就要去补了它可能是这样的一个内容是的 而且像乔耶这种

级别的话他们这种是有专业团队的而且他这个监测时间是很长很长的一个时间的一个数据的他可能在你的训练中然后在你的比赛中都会有一个监测的你觉得我们上一周上周日去参加麦胜的这个运动营养学院的课程对于你个人而言最大的收获或者是指导意义在哪里因为其实今天我们也聊了很多了我觉得最大的意义的话就是

会吃才会练嗯能吃是福但是会吃才会练对吧这个很重要对我觉得这个是这个是很关键因为他整个整整个课程下来也主要是围绕着你的运动营养这块特别是有氧耐力有氧耐力这块其实你如果说你在其他你的训练水平到位

比如说你的休息也很到位,那其实吃就是一个很关键的一个因素的对你的成绩的提升

所以它相当于是我们变强的一个版图中的一部分而不是全部你要光会吃还要会练还要能吃还要会吃会练才行两项结合起来会吃的话就是你进步的一个加速器不然的话你会越练越虚最后像过度训练一样或者说你会一直停留在某一个平台系很难去突破了因为你一直在

就是延续以前的那一套模式你需要去改变这样的东西其实我们很多人就是会觉得自己没有进步的原因可能很多他可能会归咎于说我训练是否到位我的训练方式是否对那这个肯定是因素之一的但是我觉得也并不是说呃

唯一的因素那你有时候你可能就是因为你在自己的饮食上面在你的补给上面有问题而导致说你训练一直是得不到进步的所以我们聊了一个多小时了你看还有哪些点是我们忘记讲或者说还希望可以跟到我们的听众朋友去分享的点应该基本没有了

对基本上我们都把是很多的一些我们在整个课程学习过程当中所接收到的或者认为对于我们日后的训练或者对于身边的小伙伴有帮助的点都已经给讲出来了所以大家相当于是白嫖了一节这样的课程对至少在我自己认知范围之内我觉得

我自己该讲的然后我结合我自己实践的东西我觉得我基本上讲的也差不多了对对那肯定还是会有一些遗漏的因为每个人情况都不太一样是的包括我们关注的点也不太一样我在这里再重申一点就是这个内容是我们两个人结合上课的一些认知绝对不会是一个百分之百正确的内容

但是你要去甄别和思考同时去借鉴和实践在你日后的训练和你的生活当中也许能够对你有一定的帮助我们就已经很开心了即使说你今天听到

一个点两个点对于你的呃成绩提升对于你的减肥有帮助的我们觉得也没白讲所以今天就非常非常感谢关凯的这个参与跟我们分享了很多跟马拉松跟训练相关的这个云阳补给的这个问题这也是我们这一集信口开河跑步播客的全部内容了感谢大家的收听我们下一集再见拜拜拜拜拜拜

我

你

i was choking in the crowdbuilding my brain up in the cloudfalling like ashes to the groundhoping my feelings they would drownbut they never did ever livedevernonefitted limitedtill it broke openit rained downrain down likeyou bring me up thethe ball is flyingit came from

来