Shownotes Transcript
言之有物,信口开河欢迎收听老菜狗信哥的跑步播客节目这是我们第三季的第七集了请到了上海非常有名的一位学术型跑者
他不仅仅是一位拥有着高学历同时他也非常会利用自己强大的学习和研究以及实操能力在去年呢成功的达成了中国马拉松国家一级运动员的千朝这一期节目呢我们不仅会讨论他这么多年来在跑步路上的进阶之路跟大家分享他的训练干货和变强的秘籍
以及为什么他现在又变成了一个佛系健康跑爱好者的跑者故事大家好我是千潮一个身体上比较偷懒但是头脑上比较勤奋的一个跑者我们听说千潮前段时间刚去领了个证是又结婚了吗前段时间是领了一个证一个小红本我还发在小红书上了很开心瞒着大家就把这个证给领了
然后我老婆还评论了吓我一跳还以为我又结婚了对啊真的很奇怪你当时为什么会想到说要去拿国家一级运动员证书的这个证是因为
去年的时候就是当时在一级训练营跑跑教练给我们就是一级训练营里的一些精英成员好像是全马 235 以内可以进行帮我们注册通过代表俱乐部去参加一些锦标赛就跟也是好像这两年开放的就是给民间业余的俱乐部进行一个参加锦标赛的机会以往的话这种只有
像那种国家队的什么包括省队的队员才能参加相当于多了一个平台然后我们就几个朋友就都注册了这也是去年驱使我下半年训练的一个很重要的目的有了这个之后相当于就有个很大的动力所以北京马拉松正好是去年的最后一站然后就照着 11 月 3 号北马的这个当期备战了大概三个月的样子
然后在北马比赛中就达成了这个目标嘛跑进了国家一级运动员是的而且这个应该是千潮去年唯一的一场冲成绩的比赛千潮是跑到了两小时三十分零六秒达成国一差一点点就打开两小时三十分了而且我知道你在这场比赛实现了复分割能不能给我们详细的复盘一下选择这场比赛呢是因为下半年锦标赛是两场就是九月份有一场衡水湖
然后另外还一场就是 11 月初 11 月 3 号的北京马拉松就这两场衡水湖为什么我不考虑呢因为首先它的档期比较早 9 月份就比赛了
对于像我们常在上海生活工作的跑者来说 9 月份就要比赛那 7、8 月份的整个训练质量在夏天我们是很难推上去的当然也有一些意志力或者说特别自律的特别厉害的跑者像家定的陶家峰整个下训的质量也很高但是我是比较难做到的所以我就放弃了夏天把
这种专项复合推得太高的这么一种练法就是夏天还是练练技术稍微做一些基础性的储备等到 9 月份之后再
相当于把整个负荷给拉上去然后去跑 11 月份的比赛这样子的节奏对我来说是比较好的但是你整个备赛周期只有 11 周你当时是怎么样去安排训练的整个周期对我来说还是感觉有点紧凑因为当时 8 月份的时候正好是奥运会虽然对北京马拉松这个目标我是很早就想去跑了但是之前按照什么体系去跑最开始也给自己排了一个计划
就是一方面跟着义剧训练营一方面跟我好朋友汪健草神他们平常的一些核恋也有一个初步的计划但是那个计划还没有实施后来给又换了一个计划为什么换呢就是当时奥运会看到克里顿羊对克里顿羊跟
ColorMath 两个就是跑得非常好然后正好听孙老板说他们 Strava 上完全公开的训练然后去做了这方面的研究和分析觉得很有意思
因为他这个是一个完整的所有的数据整个周期的备赛全在里面了应该是我们可以看到的最厉害的运动员的完整训练周期了对完整的因为之前也有看到过英格布里克森包括吉普小格什么切普特盖那些精英选手的周课表甚至单次课的什么 Vlog 课表
全都有但是脱离掉整个的一个计划你只看一周事实上它的意义是不大的因为你不知道他所在的这个周期离比赛还有多远他训练目的是什么
有可能是在恢复期有可能是在前的调整期这种练法都不太一样我记得千朝那个时候说这 11 周是一个短周期实验而且你分了三个周期是强化专项和减量所以你有没有想过为什么会这样去安排以及我们稍后也会在节目当中跟大家展开讲讲千朝研究克里等阳的那个训练的整个的一个过程吧我觉得那个也很有趣
因为当时都弄完之后离比赛也就剩 11 12 周样子了得立马开启了本身自己也在一个负荷不太高也相当于也在维持在跑步的一个习惯然后算了下来根据我的这种水平差不多减量怎么说都得两周对于全马的话一周减量可能有点紧凑
然后也不需要职业运动员的三周减量因为我们的负荷相对没这么大三周的话量就减的太战线拖的太长了对于我们大多数人来说可能两周是一个比较合适的扣除了两周之后还有九周
然后 9 周我就想因为你练 3~4 周怎么说都要插入一个调整周所以说 9 周的话刚好是练 4 周中间一个调整周再练 4 周然后最后两个减量周凑成一个完整的 11 周的周期已经非常紧凑了非常高效紧凑等于高效因为你想要偷懒的话其实就是在省时间
所以这个安排对于从结果反推的话是比较科学和比较高效的你如果现在来复盘那个训练的话你会认为在哪些部分做的还不是那么足够好的因为我们稍后也会展开来聊聊千朝的训练的进化之路我是从 8 月 19 号开始训练的前 4 周其实我是非常满意的包括前 5 周
当时的整个课表的执行度非常高虽然有当时天气还比较热有几堂课跑的没跑到目标配速但是我感觉我的体感练到位了而且整个的节奏也是在我的想象之中包括高池跟家明跑表对我的整体负荷的曲线以及各项能力的评估也是在上升然后同比去年这个时候的体感也是
基本是有个对照的相当于就是第一个月五个五周的这么一个时间是比较满意的
然后第二个周期就是到专项期当时状态真的是越来越好包括 10 月 6 号的在世纪公园我连续几年在世纪公园也可能苗疆路 10 月 6 号那天会跑一个半马测试也是杨帅教练每年的保留节目 24 年就是去年那个半马测试我还 PB 了一点
所以我觉得当时的整个跑力值是应该是比前两年更加稳更加提升了所以当时一切正在状态越来越好的时候有一点就是那个恢复可能我做的没太到位
这点也是可能很多跑者会遇到的问题练的状态越来越好的时候不小心就受伤了因为就是跑完强度之后我觉得恢复真的很重要当你训练量小的时候是无所谓的就是训练负荷到了一定程度的时候事实上最后拼的就是你的恢复能力对那你后来是遇到了什么样的伤病我是左腿的膝盖后侧就是国生机内侧那个半间肌的肌腱有点小拉伤 OK
OK 是肌腱炎吗还是可能还没有真正到炎症这么严重但是已经有反应了就是只要跑起来包括我长距离最后两次大课事实上我都没跑好对 35 公里的大课过了 30 公里该提速要模拟比赛配速的时候就膝盖开始痛我果断解我就没跑我就停了因为我觉得我要跑下来的话有可能伤势会恶化
这样子的话比赛可能就都没法去参加比赛了所以我就放弃了训练相当于然后另外就借助了一些专业的运动康复的机构就让他做了诊断还有一些康复措施所以还是在比赛之前是恢复到了一个正常的状态下对就是把身体恢复健康了虽然训练是打了折扣
而且是比较关键的几个复合没有迟到但是这时候你就是需要做一个权衡你不能说为了完成这个训练课我要拼意志力我要吃苦耐劳一定要顶这堂课但是我知道
我以前也干过这事儿 21 年的时候干过这事儿顶完那堂课之后我可能后面好几周都跑不了但这个时候你好几周跑不了你等于这个十二十一二周你就等于前功尽弃了前功尽弃了所以这个时候一定要适当的放弃当下的训练来保证你未来两周后你能够更健康的站在赛场上那我们说回到那场比赛来前面有提到说千潮在那场比赛实现了复分割嘛
整个策略都非常的好这是你第一次跑北马吗对第一场北马那你之前有没有做什么样的功课以及你的整个比赛是怎么样来安排的北马的话这个赛道之前有看过就是它比较经典了基本也都没换就是前 35 公里都是基本长直道
从长安街出发然后往北绕过就是清华大学圆明园那块雪岩路那边对然后最终到北侧的时候过了 30 公里它有一个相对比较高的立交桥
我也有不少朋友在那里吊速的过了立交桥之后后面在奥森那片奥体那块就是反复的一些折返最后一个冲线所以它在前 30 我感觉是比较好跑的所以整体跑的时候我的策略还是前面跟小伙伴都说过尽量保守不要跑快哪怕状态再好配速肯定是不进 330 第二个就是优先要跟一个集团全马比赛 42 公里真的很长
就是至少前半程要保守的跟在一个相对合适的集团里我们差不多前 5 公里先跟了一个女子集团因为
锦标赛就是省队的这种选手很多嘛各种党位都可以选择然后跑了一阵感觉有一点小顶然后我跟降下来了对我们放掉了那个集团后来就并到了夏宇宇的那个集团 OK 你是看到夏宇宇那个集团有那个转播车对不对没有我已经过了看就是蹭转播镜头这么一个
阶段了现在看到转波车并不会很兴奋你是锦标赛的话你的出发会不会比较靠前一点因为无锡好像也是个锦标赛锦标赛出发在最前面对那你跑开就非常的方便了对我是而且他不需要很早的安检进去啊排队啊我们是入场是比较晚的
你们还有单独的休息室对不对热身区域这次北京事实上办的我是觉得它的配套还有待提升比衡水湖无锡都是要至少朋友反应是要差一些的所以以后你还会再去跑锦标赛吗这两年肯定是不会的
以后不好说你大概是在就是调到下雨雨那个团队的时候大概是在一个什么样的配速你前半程大概和你预期的用时有多少差别我们的预计前半程就是控制在 11430 到 115 之间就是因为我们的目标就是跑进 230 嘛前半程就是一定不进 11430 然后尽量不调出 115 当然出一点点没关系
我们实际的过半程时间是晚了 6 秒啊 11506 啊但是我觉得对于全马来说你最后能不能进 230 这 6 秒影响事实上不大的是实在进不了那也不是这 6 秒的关系哇但是你最终的进成绩完善时间是 23006 刚好差了 6 秒对是的刚好差 7 秒钟打开 230 但是我觉得
差的 6 秒跟前半程这 6 秒影响不大主要影响还是后半程后半程会有一点就是 35 公里到 40 公里这段时间有点挣扎真的你那个时候大概什么时候开始是 solo 或者是脱离大团队了 39 公里在 39 公里之前都一直都是跟着大家一块在跑吗 20 公里之前相对是下雨一雨的一个团队
然后过半程的时候事实上比我们预计有点慢了然后相当于我和几个队友还有包括以前黑马的一个小黑然后我们是组成了一个差不多四五人的小集团 20 公里到 35 公里都是小集团在跑
然后跑到 36 期的时候事实上当时是比较疲劳的一个极点状态当时也有点当时具体情况有点忘了可能集团也越来越小就剩几个人但是我是比较惧怕折返的北马赛道过了 35 公里刚好有三个折返
然后我感觉我每个折返都会很挣扎就是跑完之后会跟小集团会拉下一点然后再追上来的时候会比较耗费体力然后到 39 公里的时候我是彻底的跟我当时一个队友我称他为义哥曹义就是 39 公里的时候他就把我给甩开了然后正好他也是状态比较好最后越跑越快
最后他跑了 22930 以内了很厉害哦对比我相当于最后三公里比我快了得有 40 多秒的样子那将近有 100200 米了快接近对吧你当时在折返时候有没有想你最新学习的那个技术就是日本的选手的那个折返的那个技术就是这样绕一下再过来有想过练过那样的当时还没见到啊
对对对但是我感觉我也不太适合那个技术我的平衡比较差万一不小心摔跤因为你个子比较高所以你重心会比较高而且过了 37 公里之后腿部是有一点抽筋隐患的他这个跑法可能
对这个小腿的压力会比较大在北京这场的补给策略上有做什么样的调整和优化吗我看你带胶带岩丸都带的比较多一点对因为我们是参加的锦标赛就是每个队员会有一个就是每个俱乐部都有私补点那挺好的对每五公里会有一个桌子然后你我对应的是 31 号桌的 2 号
就相当于他都有我只要注意到能到我的桌上取到补给瓶就可以了你在那个瓶子上面有没有做什么记号或者是更容易拿一点一面你有错过自己的补给点吗我一个都没错过那你很不错我一个都没错过然后我们这次的瓶子呢就以往锦标赛好像瓶子是大家可以自选的有人选择不同样的瓶子我甚至还买了那个
类似吉布桥格那种就是骑行的那种有一个可以吸的那种紫牙的那种紫牙瓶我买了 8 个瓶子我都备好了直接寄到北京朋友那里他赛前都给我了但是到了当地才知道不给自用瓶子就是他是赛会统一提供
百岁山的矿泉水瓶它提供的是矿泉水你喝完或倒完之后你自己进行罐装补给他赛前一晚的就晚上 6:30 去上交他会有每个点位就离好之后他会当晚去送到保证赛前的时候送到每一个补给点你会把能量胶绑在瓶子上面对我是绑在上面的每个点位
绑哪只胶之前也都有算过我用了不寒咖的胶都试过而且赛前我还特地去请教了麦胜的于雪诚老师他是对运动营养学这边比较有研究的一个老师然后当时我也知道我也算下来我事实上提供的碳水是每 5 公里一只胶而且有的是 pro 胶就是它的碳水含量已经超出我的吸收上限了
这个也知道的所以说当时他跟我说你这个碳水含量太高了没必要这么高我说的确是这样的因为一般情况下我们每小时吸收的差不多 60~90 克之间你要经过特别训练过的像有些铁三自行车选手他们吸收能力更强能到 120 克碳水假如每 5 公里绑一只的话事实上都超过那个值了所以说我比赛的时候就是不会吃一整只
我就是可能就几个半只这样子确保一个膛圆的一个持续性的摄入这个细节非常的有意思而且很有帮助又不会给自己的肠胃带来多余的负担又能够提供足够的能量和转化到膛圆这个非常好这是我今天学到的第一个知识点那你整体的复盘下来你认为这一场你达国一的比赛还有哪些
地方是可以再优化的吗再优化的我觉得是赛前两天可能我的冲碳就是碳水有点冲多了为什么我发现你很容易血流腹瘀
你在做准备的时候或者是都喜欢留个 buffer 就是冲碳水的时候我是知道不能太过但是还是有点吃的太饱了我感觉我觉得事实上没必要冲这么饱尤其是像锦标赛就是能量胶摄入能够非常有保障的情况下吃的太饱的个缺陷呢就是会影响睡眠和你的赛前肠胃的一些
感受主观感受我就感觉赛前场位的压力有点大然后导致我
比赛早上排空不是那么顺畅这个也是某种意义上会影响到比赛也就是说你在冲探或者是做这种糖源补充的时候还会有那种可以去优化的空间对你有关注过你在比赛之前那几天体重的一个变化吗或者是有没有用动态的糖源检测仪糖源检测仪我倒没有但是我那段时间量体重就是量的比较轻
基本是在比赛冲探之前打到了一个低谷差不多 66 公斤我那很瘦了因为你很高相对我的身高是很瘦很瘦
瘦 骨瘦如柴了那倒不至于看上去比较瘦但事实上我的肌肉量还是可以的因为一直有锻炼训练只是体脂比较低你冲完碳那几天之后你的体重你在上赛道排空之后的体重大概在多少
上载到排空之后大概在 67.5 那还可以反正应该没过 68 你有跑完之后回酒店有撑过吗大概掉了多少回酒店可能好像已经不到 66 了 65 点大几所以消耗还是蛮大的一场比赛的消耗肯定也是很大 ok
你相当于是在北马那场比赛里面牵巢享受了一会专业运动员的待遇你们在过线之后需要做兴奋剂抽查吗有抽查但是抽不到我们这么慢的可能他们前面的选手抽查更多 ok 所以你就是相对是卡了个 bug 也不叫卡 bug 我们是就是完全是正规流程的那个锦标赛报名而且之前是有一个反兴奋剂的培训而且要
还要经过考试 90 分以上才能拿到这个证完全按照这个就是流程他是全套的而且比赛中他也会在后也会可能会有抽查对那这个还是蛮好的因为有的人可能会铤而走险或者是他会去像我刚才说的一样钻空子或者卡 bug
像我如果是我报的话我可能想着说反正我也不会被查那我要不要赌一把这是有这个可能性对吧因为其实在前几年就有遇到过业余或专业运动员用像 EPO 这样的东西但是其实更多的还是要去自己去严格的去要求自己因为我们是为了强身健体不是仅仅是那个成绩但是你后来为什么那么晚才拿到那个证书因为他
就是要办理这个证书的话要先要拿到组委会的一个成绩册还有一个成绩证明盖章的然后寄到俱乐部啊俱乐部在给我们之后我们在自己相当于准备一些材料材料啊填写申请表啊然后去放到那个随身办的那个啊是在上海体育局去申请是吧对对我以为你要去北京去申请不用去北京是上海体育局办发的
他会认这场比赛的成绩同时会给到你一个证书但这个证书有什么好处吗比方说你搭地铁不要花钱那肯定不可能那那个证书给你带来的意义是什么呢其实我觉得就是很简单为了装杯吗不装不装就是感觉挺爽的 ok 爽点在哪里爽点就是
实际拿到个证和只是说我跑到了国一还是有点不一样的但虽然这个证对我的事实上没有任何帮助因为我收到之后我就拍了照片发了朋友圈然后就把它给收起来了对因为并不是从事这个行业的就是说但是你可以拿给你儿子看你说你看爸爸是国家一级运动员这个还是蛮厉害的不是人人都能做到的
对这个是可以的我可以督促他进行更好的一个锻炼因为我们后面也会聊到你和你儿子一块跑步的事你有没有想过说这几年的这个马拉松或者是运动员的标准在越来越高了你有想过说这个东西成绩在变化的话会影响到你这样正的含金量吗你还记得最开始是 234 最后的 232 现在越来越高了这个我没有考虑到像信哥考虑的这么深入
从我的确是我刚开始跑的时候当时国一标准是 234 然后好多人目标往 234 跑然后快到了时候国一又往 232 的提就是他一直感觉在随着从事跑步的爱好者越来越多然后大家训练越来越科学然后整体的水平肯定是越来越高的像邻国我们邻国日本水平比我们还要高好几个档次
就是整体提高之后它的这个门槛它的定级肯定是会越来越严格的然后我觉得会不会影响到它的含金量还是看什么时候的拿这个证吧就像现在我在跑步群里也有一些前辈年纪挺大了但是他们在八九十年代跑过二四级那它这个含金量远古大神啊很厉害那个时候的二四级我觉得含金量现在的二二级了对至少是现在二二级的含金
就是你不能光看一个成绩数字你说的很有道理哎你会推荐给你身边像草神或者是其他的一些小伙伴他们去注册和报名锦标赛吗因为其实通过这样的机会是很难得的草神去年跟我一起注册他是我的队友所以他未来还是会去冲击国一的他会肯国一不仅仅国一他我觉得他是要冲击 230 嗯
因为你们是很好的训练搭子嘛那你身边有没有小伙伴问过你说千潮我要怎么样去注册和报名你可能需要加入一支就是由田协认证或者注册过的俱乐部或者是省队你才有机会去进入到这个锦标赛的选拔或者是成绩被认证因为你如果只是一个大众跑者去跑了其实是没有意义的
就是说那个成绩他没有被官方给认证过的是这样就是假如你仅仅像我想跑到这个成绩我觉得并不一定要注册就是因为我跑到那个成绩事实上也是可以说我到了国一国二这个是完全没有任何问题的但是你要比如说我是国家一级运动员
这么说的话那最好是能够因为现在毕竟给了这么一个机会对就是各个大城市我目前所知的像海南北京上海包括还有就很多大城市都有这方面的已经填连认证的俱乐部
那还是蛮好的证明这个大环境在变得越来越好可以给到更多的民间大神这样的一个机会去达成自己的梦想是的就像考大学一样就好像我现在我的英语是被认证过的四六级和我达到了四六级的水平是两码事这还是有这样的感觉比赛里面有个很有意思的点就是你当时比赛时候选择穿 Pro4 听说还是找马也借的对是的我这里要
再次的感谢马爷一双很新的鞋就借我去跑比赛你们两个人是同一个尺码吗事实上我日常穿过的尺码是要比马爷的尺码要大半码的然后那次正好也是赛前跟马爷商量因为看到他最近在测 pro4 的预告出来了然后我就问马爷能不能说借我去北京跑场比赛
然后马爷非常大度直接说 OK 然后试试脚马合适的话就可以所以就 10 公里竞技赛的赛后他把那双鞋带过来了我现场试了一下挺合脚的但是我不确定会不会顶脚因为我日常都是穿 42.5 那双是 42 还是偏小的半马但好在 pro4 的他的鞋马的前掌我感觉柔软度宽松度要比 pro3 要大一些鞋面好了很多对鞋面更柔软舒适所以说
跑下来完全没有任何不适感而且属于是我穿过鞋中最舒适的那一档就竞速鞋里面如果是话讲回来冲成绩的比赛虽然千朝在去年选的唯一的一场冲成绩的比赛是北马为什么不会选择家门口的上马你会不会觉得说如果你这样的状态一直维持在上马的话会不会真的可以在上海打开 230
其实假如北马跑完我好好能调整然后再去备战上马的话也不是不可能因为北马还是比较仓促的我觉得还是事实上没有肯定是没有达到我半年能够真正推到的一个最佳状态因为只是当时感觉是出了一个小峰值但是因为要出成绩的话它的各方面的因素很多
然后根据我以我个人来说上马 12 月 1 号以往的话我的 12 月份 11 月底开始过去几年都是很忙加班非常多就训练整个节奏都会被打乱这个时候假如你还首先他没法保证在前的一个高质量的训练和恢复而且假如你还抱着非常高的期望去备赛然后因为各方面的问题你没法做到的话心理上我觉得会有一点
不太好接受所以我就干脆就是选择一种更稳妥的方式我宁愿放在 11 月中旬以前的比赛就在自己进入到工作很防弯的状态之前就把一个窗口期对相对把这事给做了这样挺好的因为最后真正打架的时候你不能说我为了跑比赛这个工作肯定是不能划算的对是的是的
我认为你这个是一个很理性和非常理智的选择当然我也要说一下跑北马期间我工作依然是兢兢业业那肯定肯定这个我们都很清楚因为你在群里摸鱼的时候基本上都不存在都是在好好训练和休息另外就是其实你去年从南京马的 231 到北马的 230 我不知道在这段期间之内
你有哪些比较有意思的细节或者是通过南京那场比赛给到你哪些帮助让你可以在北马去顺利的跑到 230 因为我知道你南马也跑得不错南马那场是第一次打开了当时的国一标准我觉得这个跟有些选手破三一样就相当于国一破三都是一层窗户纸你没破的时候
就会有很多不确定性但你真正已经破掉了之后你在训练的时候就会更加从容我觉得至少在不会尤其是假如你连续两次出现失败像我 22 年事实上是两次尝试的冲国一都没有冲成功事实上是有点也不叫怀疑自己吧肯定是有点沮丧的
然后 23 年初上半年那段时间也是断训了很久状态相当于也是半马跑到了 119 120 的一个水平就相当于状态是回落很多的然后下半年再重新的练回来然后南马跟北马的一个区别就是训练模式上我有一点变化我备战南马的时候训练模式还是
更和目前上海主流的一些训练营的这种练法就是每周两个大课就周中一个速度然后周末一个长距离的大课然后每一个每次的训练复合相对更大一些包括周中的那种强度课跑完可能有时候会当晚睡觉睡得不太好或者周末到最巅峰期的时候会跑一个 30 公里的马配速的长距离
当然这不是不可以因为你在一周两练的时候的确是单次课是相对要叫什么的 hard day is harder 就是需要更大的复合然后因为你比如说周三练完四五六三天进行恢复和小强度的有氧跑调整到周日就这种情况你是而且团练就相对于复合是比较大一些
但是我北马周期相当于就是自己练的更多一点周中自己练就是有个特点顶不上去整个配速比团练的时候甚至比 21 年当时 235235 还没进的时候当时的训练配速都要低
所以说我觉得整个复合肯定是不如团练那么好效果但是更适合一个人一个人所以说我用了一个就是每周三练的一个模式就更短的恢复比如周二练完只有恢复一天然后周四再练所以说这种情况你单次课的复合肯定是要降低一点不然总复合太大了对而且根本来不及恢复嗯
所以你其实刚才一直都在强调恢复这个事因为我之前也有聊过就是专业运动员或者精英运动员有一个我们就是很容易忽略的一项隐藏技能就是他有强大的恢复能力对就是我们也许同样的训练负荷他只需要
24 小时他又可以再来一次但我们可能需要 48 甚至 72 小时这也是为什么他能够把整个训练量或强度能推到一个更高的高度而我们却没有办法接受不然我们就会 crash 掉或者说我们就会受伤就进入到一个低谷
去年我还发现一个千潮非常有意思的点就是去年千潮实现了上马系列赛的大满贯包括陪儿子去跑烧耳跑我现在上马就是远古的比赛不清楚就是最近他所有的项目
你都刷了一遍对为什么会想到说这是偶然为之还是说你故意想要这么去做没有故意就是突然发现今年苏和跑完就是所有报名里面所有比赛包括少儿跑甚至女子马拉松我都有参与
女子马拉松是去当 Pacer 对 Pacer 2021 年当了一次 Pacer 相当于也是一个哪一场让你的印象最为深刻说实话应该还是首马就是上马首先上马肯定是每年的重头戏我不一定会冲成绩但是上马作为在上海工作生活的跑者来说而且他现在又是
我我刚好跑的那年是白金标然后现在又是这个大满贯的候选赛事对 candidate 候选赛事未来大概率也是大满贯所以他的分量肯定是最高的含金量还在不断的上升哦对
但是你有没有想过现在上海的比赛太多太多了各个区都有自己的办法你有想过说有一天把所有区的办法都跑一遍或者是把集齐上海所有的比赛吗这个还没想过因为太多了对真的太多了十几场
包括下个礼拜我要去跑我们家附近的那个蛇山半马眼蛇我离那边很近 G60 那个是的我住的我住在青浦就会离那边近但我看了一下确实比赛比较多我甚至那天跟朋友在聊天说可以把上海所有的比赛做成一个大系列
就像是六大满贯七大满贯一样最后如果你把所有的就像千潮一样把系列不管你是系列赛还是怎么样所有的比赛都跑完之后给你一个大的奖牌把这几块奖牌都集合起来那种感觉这个叫做家门口的大满贯因为上海的
跑步的人群够多氛围够好又有政府和这种不同的组委会或者是这种组织方的一个支持所以有更多的机会去参与因为现在很多比赛都是一票难求嘛我觉得这个是很有意义很有意思关键看动画男生有没有这个意义是但是每个比赛可能组织方也不太一样而且牵涉到的各种利益关系也不一样因为在所有的这种区限的比赛就是各个区的比赛有一个很有意思的点就是只在区里面绕嗯
对吧都不出那个区所以他那个有的时候那个路线就会让你设计的非常的难受是的各种折返啊什么或者故意要去爬个桥啊什么所以还是会稍稍的不如他的整体的体验不如上马那么好上马他毕竟是
整个市的一个通力合作但是如果你推荐给你身边没有来过上海跑比赛的小伙伴除了上马之外你还会推荐哪些比赛给他们去跑我现在对最推荐的肯定是苏和了为什么就容易直通一点对不对一个直通门槛低第二个就是他的路线我事实上跑下来体验感非常好他从那个
它是在普陀区绕着苏州河会经过非常有市井气的生活区也会有经过苏河边的那些半马公园然后包括起点处那个天安千树也是一个非常有特色的地标建筑然后非常出篇就跑出来的
就提感觉非常好今年前朝有去跑苏和外马吗有跑是我上马西莱赛的最后就是收官之战对那你就相当于又拿走了一个直通名额历省 3000 块啊对就是今年事实上跑苏和的原因也是主要就是想拿这个直通名额对这样的话就不用去竞争激烈的上外马去抢那个名额了你可以稍微轻松一点点是的嗯然后说到之前为什么带
儿子去跑那个少儿跑就是一方面我感觉就是运动一方面是一个很好的亲子可以增加亲子的这种亲密关系而且从小培养他的运动习惯让他热爱运动的话应该对他的未来的这个成长啊学习啊都是很有用的然后让他体验一下这种跑步的快乐相当于平常有时候做完作业睡前我会拉着他到小区下跑一圈然后再回去
这样会影响到他的睡眠吗不会我会控制他不让他跑太累太快了对我就是他一快我就让他慢一点就慢慢跑就行在去年我印象最深刻的是千朝发布的一篇文章详细的记录和看
探讨了美国马拉松顶级运动员克里德扬的那个奥运的比赛经历他最终和刚才前朝提到的 Conor Manse 他的好搭档一起在巴黎奥运会那么难的赛道取得非常不错的成绩能不能跟我们展开的聊聊这个像学术研究一般的经历你当时是怎么想到说去整理这些数据最终得出了哪些结论对于你的训练产生了很大积极的影响的
能够展开的东西非常多我首先必须说明我肯定最开始没有去研究的想法感谢主要感谢两个人一个肯定是孙老板因为是他把想法让他驱使我这么做的假如没有一个人去驱使的话他 inspire 了你对就好像你的老板给到你一个论文的题目一样开题了为什么他会丢给我就是为什么大家练的这么辛苦
我们都知道像那些职业运动员真的练得很辛苦但最终的结果事实上并不是令
民众或者他们自己满意至少说成绩没有匹配他们的这么多汗水然后我在当时在评论里就提到了美国这两兄弟然后提到就是他们的就是相当于更加放松一点然后可能更加训练的更加科学各方面的然后比赛中也更沉得住气没有前面的去太拼就是各方面就是也相当于搬运了一点东西然后留在评论区的
因为看到我回复的挺多的然后他就给了我一个关于克莱顿羊的一篇别的公众号里发的一个文章就说他们在 strava 上已经公开了所有的训练数据然后因为 strava 之前我也有用过就是它的是个非常好的 App 就是假如大家有条件的话建议还是可以把数据同步到里面我就是我自己也是非常好用非常好用它的界面
非常专业而且你可以关注到职业运动员的一些数据又说回来就克拉对扬这次他就是完全不像以往一些职业运动员会把他们的训练数据都作为一些保密的东西不给你看他是把从轻松跑到所有的课甚至上练完的想法然后每组的数所有的数全部公开全部都有这个很难得对相当于就是从完整的每一个
州跑了多少跑了哪些内容然后你是在呃由他的那个田径场跑的还是已经到了巴黎在旁边的山上跑的
都有就是能够把它整个训练基本就全冒全冒对这个就太不容易了因为之前我自己训练包括看朋友训练我能触及到的也就是到 230 225 这个样子就是到健将的那些哪怕国内健将的那些他们怎么练实际上我也不清楚到底一个月跑了多少然后怎么安排强度课的
这些完全不知道就是完全是迷一样的但是一下子能看到奥运前 10 名选手的全部数据然后跟自己的比较能看出跟职业运动员差多少跑量然后强度课大概需要是怎么跑的假如你仔细的去分析的话的确是非常有价值的所以我就
想把这个内容既然看了然后就把相当于就每天当时就那段时间跑的比较少相当于就是体力上是停了把跑步的时间我去去 Strava 上就是每天去扒一点数据然后弄下来当然现在的话可能有些电脑高手会借用一些人工智能的工具去直接去统计但是我当时还是比较人工的一些方法就是把每堂课的日志给
给他用 Excel 表记录下来然后再根据他的跑力然后去看每堂课的训练的大概的强度目的是什么再做一些统计然后最终就写了那个写了那篇文章像一个 paper 一样写个论文一样那你会认为 Claydon 的奥运备赛经历对你来说最大的影响或者是改变在哪里我感觉他练得很从容可以看出来他每周
它整个训练的我是统计了 15 周的训练除了去飞巴黎的那个是稍微有点打乱的因为涉及到越洋飞行然后调时差这方面其他每周都非常从容没有一个背靠背的强度而且每周都休息了一天我想连越跑量
他是七八百八百样子然后这么高水平的运动员每周他都能休息一天职业运动员更应该放心大胆的休息就没必要说我一定要全勤去卷跑量
而且他也可以看出他全年的跑量分布在非备赛期的时候他的跑量是只有峰值的 50%样子一半的样子对一半所以这个我觉得可以参考他一半的时候最少是跑三四百公里样子当然我们可能有些业余选手哇三四百公里好多啊我才跑 100 多公里但这个显然没必要这不能这么看因为人家是世界上最顶尖的耐力运动员而跟业余爱好者肯定是两码事儿
所以从比例上看的话也就是说休赛期它只有一半的跑量我们完全没必要休赛期的时候跑量卷得太大就是给了你很多积极的一些影响对就是因为现在大家都喜欢卷跑量吧每个月到了月底哎呀这个月跑了多少那个月跑了多少就是这种是的我我现在是
哪怕 9.7 公里我假如到家楼下我都不会去凑 10 公里然后还差 500 米半我也不会去凑半就是完全不会去去刻意的去凑跑量这样子成熟了很多感觉是其他还有哪些方面对于你被赛北马或者其他比赛的一些差别就是让你觉得练得更加的从容或更加的科学
除了休息跑量之外有哪些其他的点吗因为后来其实他也一直都在公开自己的数据嘛像准备纽约马拉松现在他在准备波士顿波士顿下周好像就要 4 月 20 号对牛马是一个比较短周期然后我看他还有一个就是对他各项训练进行统计之后就能看到他不同阶段对
不同阶段的训练重点基本能看出他的就是预知强度包括马拉松配速强度他的一个趋势的变化这点对自己的指导也是比较多的所以有的时候你在行动上在身体上面的偷懒或者是说把你的精力放在其他研究和思考上是能够让你有更多收益的
因为讲到这一点是因为最近有发一篇 paper 就是去讨论那个 Zone2 二序训练的我也有看千朝在这一块也有自己的一些思考也发了一个小的视频对能不能跟我们讲一讲你对于你现在对于 Zone2 二序训练有的哪些新的认识和看法
我对宗徒的看法就是现在尤其是像自行车运动他们老早事实上就很重视宗徒因为自行车运动他们像环法连续要比
20 几天然后包括单日赛一个赛段可能要 200 多公里要五六小时比赛就是他们对可能整体上是一个强度更低然后对有氧耐力要求更高所以他们的自行车运动员一周的训练时间可能要三四十个小时三十多个小时时间更长有更多的时间来进行这个相当于是有氧区的一个训练然后我们跑步呢事实上训练时间是达不到这么长的
因为跑步的话他每一步都是冲击你真正跑这么多能够吃下来不代表所有人都吃不下可能有个别那种身体非常非常骨骼筋脊的人他们跑量能尤其业余跑者能上千的我觉得都是属于非常非一般的那种人群就是对于跑者来说想积累那么长时间的这个二区是单靠跑步来累积的话是比较难的
我的一个想法当时就是说可以在原来跑步基础上加入一些交叉训练这样子一方面可以让你的有氧更稳固而且不太容易受伤然后说到中促在有氧训练的有些书籍包括文献里它是提升你的心脏的每波输出量包括你的线粒体各方面的慢机的这种
慢慢的发展包括毛细血管的这种发展是非常有用的但它有个特点它的特点就是对你的体感会比较好不会太累但是比较舒适对比较舒适能够长时间的进行训练同时呢 Zone2 为什么
用它来进行累积训练是性价比最高的呢主要还是两条曲线一个是针对心肺能力提升这条曲线它是根据你的运动强度而线性增加的但是过了
一定强度之后它的提升还是在增加但是它的边际收益变小边际收益变小对就像到有没有高强度训练事实上一定比低强度训练它单次训练带来的效果要好大部分但是你考虑到你的体感和恢复啊各方面的代价之后它最快的收益会变窄另外一方面从体感上就是乳酸的浓度你在中途以下就是在中途区间就是乳酸域拐点以下你的主观 PIE 都是比较好而且
而且乳酸浓度很低但是一旦过了之后它是一下飙升上去的比如说你过了这个点之后你的所付出的这种体感你的代价是就像我们说一分钱一分货但是
一块钱可能才买到两分货就是说你要追求更高的话就付出的就不是线性的然后我们得到的又是前面是性价比最高的而且又是体感最好的然后它两个交叉的一个变平一个变陡相当于东突就是前面交叉点之前的这块所以它在基础期用来累计你的建立你的 base 相当于打地基是
非常合适的非常有帮助的对但是它也有一个显著的特点就是进步你会觉得比较缓慢它是潜移默化的甚至你跑一两周可能看不出什么变化但是如果你一直坚持一个周期或一年甚至是 10 年你的有氧地基打得非常稳的时候其实你的能力的稳固度或者你的水平的一个稳定性会比别人更加的好
就是你的回归曲线会更好一点不会出现一下子很高一下子很低的情况就是你保底的能力都会比别人强对保底能力很强就像我所很欣赏的侯博士大宋他们在有样跑非常非常扎实所以他们无论什么天气比赛都是保底这种 230232 随便跑的那种感觉不像有些人一下子能跑很好但是一下子会跑
不过我也听过另外一种观点就是有一些朋友可能会说普通跑者不需要跑间歇我不知道千草是怎么样看待这种观点的就是间歇训练对于普通跑者来说非必须
但是你跑了不乱跑的话一定是会让你的训练效果更好的但是你不一定说我一定要跑间歇才能破 3 才能破 240 我不用间歇我用一些别的一些健快跑我跑节奏跑一些也是可以的但是原则就是我觉得不要这么绝对
我为什么不跑间歇呢我适当的跑一些让训练变得更加有乐趣一些更加多样化一些肯定是更高效的但并不是说我不跑间歇我一定破不了三我一定达不到什么
我觉得是这么一个关系对于那些在这些跑的时候跑得要死要活的那些人你认为这是一种精神上的胜利还是科学训练的结果你训练去努力去顶有一定的益处的当然它风险也有包括可能容易受伤而且每次跑崩的话可能对你的生理剂也会产生一些负面性的影响我觉得训练的时候就是
你该顶的时候也是要顶但是你不能每次都顶到土每次都到拼意志力的时候练的很极限一方面这样子可能容易对你的身体有一定的损害另外一方面就
可能会受伤包括你的精神身体上会产生这种记忆就是你的跑崩的记忆太多了之后比赛也容易会产生这样子的状态这个涉及到运动心理学的一个范畴了因为很多人可能不太重视这一块但是越是
对于这种运动研究越深入的地方它可能会去结合你的 physically 和 mentally 的这种能力的体现包括像我们经常会看到金布乔哥会讲很多我们觉得是哲理的东西实际上它已经上升到精神层面了对对对关于间歇训练你说每次练得很顶事实上有些间歇训练
的确也是需要练得比较顶的像包括我看克雷腾杨他练得非常理智但是有些课他也明显会写了那个很疲劳这个发腿什么背柱你整个训练的构成从比较 easy 到一般到什么 tough 到最后非常顶就是各种情况实际上你也需要都有触及因为比赛中肯定也会要考虑到你的意志力各方面的就是说也会要触及到这种强度
但是你尽量要避免每次训练都去怎么练这是我的观点但是有没有这方面的佐证我不太清楚我觉得训练大部分还是需要一个合理的复合然后去
尽可能的游刃有余的去掌控就是说我练到了进步了然后恢复完之后下一堂课依然是能保证一个高效的训练同时这段时间我的睡眠饮食工作我的精神状态也是 ok 没有平衡被打破
就是大部分都是追求这么一种状态然后偶尔的时候有些打客顶彻底一点顶过一点也是可能会起到一个更好的超量恢复的效果刚才千长讲到了恢复这一块我不知道你在备赛的期间里面你是怎么样去更好的去恢复并且让自己能够达成超量甚至是变得更强的你是怎么样去判断的恢复这块事实上我
我坐的后面也是有点欠缺了毕竟赛前还是有点翻车了就是我的精力上是完全够的没有觉得累没有觉得训练过度但是我的肌肉这块是短板这块掉链子
所以说我觉得真正要恢复训练做到平衡的话对我们业余跑者一定要就既要感受自己的主观身体上的反馈又要依赖一些比如像手表手表加冥高尺包括 strava 包括什么各种的一些科学的一些数据分析工具软件来看就是主观和客观都要评判
整体上看你的数据上的曲线要尽可能的合理假如明显偏移的话你肯定要引起注视当然你的负荷完全都是合理的但是主观上我今天感觉特别累或者肌肉哪里有酸有痛你一定要听从身体的不能说我数据 ok 然后无视我身体直接对我的警告然后就强上强度这样也比较容易受伤
其实你刚才讲到避免受伤包括你在前面聊的时候聊到自己的一个肌肉量的问题为什么跑者需要去做力量以及什么样的力量包括抗阻训练真的能够帮助到跑者去减少伤病甚至提升他的跑步经济性吗身体素质训练练到后面一方面看你的天赋兑现你的天赋一方面就是看你的身体素质怎么样
身体素质差的话事实上你练到后面一练长就很容易受伤就练不上去就会出现这种情况包括我自己也这种情况所以力量训练对整个跑步肯定是非常有益的尤其是从长期来看
当你的肌肉的这种耐力啊激励啊各种平衡性包括协调性更好的时候肯定是有更好的这种运动生理学的表现而且是对防止受伤以及能够承受更大的训练量都是有正面的意义的
而且就是你训练量能够承受越大的时候也是能保证你的就是你的进击状态也都是相关的所以你现在大概在备赛期会安排几次力量训练甚至是会有练一些抗阻吗就是抗阻有负重的我会带一些抗阻
但是因为也是时间的关系我个人来说是做的有点欠缺的我基本每周有时候会忘了有时候会抽空练个一次因为很难抽出更多的时间了但是真正的话你看职业选手他们在健身房的练的每周事实上都会安排几次课的但是练力量就是他长期是受益的
不管是经济性还是防伤这块但是短期上它都有一个特点因为练完之后会有一个延迟性的肌肉酸痛假如练大之后有可能会影响到你紧接着的一些大克的执行比如你肌肉酸痛的时候去跑间歇肯定是受伤风险是比较大的所以说这块怎么达到一个平衡我觉得也是
个体差异很大的你一定要去一方面去执行一方面也要自己去摸索找到适合你的对而且你是要做权衡我力量练到多大技能我能稳步的提升又能不影响到下一次的强度课的执行
所以还是需要在实践当中不断的去调整对一定要去实践而且动脑子我觉得像我个人的经验就是在基础期的时候力量适当的安排更多一点因为基础期不会跑太多的很顶的那种大课非常不管大副课的间歇课还是那种很长距离的配速很高的那种专项课
而且基础器的跑量就是整体的强度没有那么大你跑有氧的话对你肌肉负荷没这么大这时候你也可以做更多的力量储备相当于是你甚至可以赋予一点的储备储备更多然后后面专项训练和比赛中你再来消耗掉一些甚至你后面力量比例主要是用来维持一些就没必要去练的这么大的
这么一种样子我记得那个时候看吉普乔格的纪录片他在开始一个新的周期之前他会花一到两周时间去健身房对就是先把力量先练练好一点身体的这个力量的感受更好一点他再开始进入到下一个周期的一个正统的一个训练当中去这也是一个值得参考的一个点吧嗯说回来就是现在比较流行的有两种训练的模式啊一个就是金字塔
一个就是极化训练我不知道千朝是怎么样去通过一些科学的验证来针对不同的人群的特点来分配这些训练的强度和控制好训练的复合因为这个是大家经常会忽略的一点很多人会说我到底是练金字塔呢还是去做极化我觉得对于大部分业余爱好者来说没必要这么细就是
就是不管是金字塔还是极化我有看到一篇论文不管是金字塔还是极化都能取得非常好的一个提升在一个 16 周的周期里但是区别就是它有很多分了好几个组就是一个组是纯金字塔一个组纯极化然后另外几个组先金字塔后极化另外一个是先极化后金字塔然后那篇文献的分析结果就是
前面进行一个金字塔的训练后面到赛前往极化方向转就是取得的成效是最好的
当然它也有一定的局限性但是那篇文献整体上看上去也是包括样本量也挺多就是比较可信的所以我觉得对于它还有一个前提条件叫 well trained 就是对于一些相当于水平比较高的跑者或者是训练有素的你对于普通爱好者来说完全没必要这么细你只要不管是什么模式市面上你只要能够
尽量的跟一个成熟的体系能够很自律的结合自己的情况执行下来都是非常好的
当然他对于精英选手来说就是前期金字塔到后期往极化方向转他取得了相对略微更好一点的效果所以还是需要根据不同的人群来定义因为你刚才讲到了训练体系像千朝其实也接触过很多很多的训练体系有不同的风格像丹尼尔斯像汉森像卡诺瓦我不知道千朝对于这些不同的训练体系的风格有哪些深入的认知啊
汉森是我想很多朋友就第一张课表都有见过汉森的那个当时包括在马拉松贴吧很早时候当时自媒体还没发出来的时候就是传有那种汉森的一个课表就是他可能是大家按课表训练的一个启蒙
我觉得汉森是比较适合作为第一次你要跟一个课表来进行执行的它相对结构化更加简单更加清楚一点就是每周的节奏跑长距离间歇就没有太复杂然后丹尼尔斯相当于它的形成了一个体系它一本各种包括 VDOT 的跑力给你打分然后去算你各个区的一个配速区间然后它
相当于他是一个宗师级别的人物他提出了一大片体系然后跟着他的话我觉得值得研究的东西很多他适合我觉得更进阶一点的跑者对你的各方面的数据分析你的复合的监控各方面有更多追求的跑者
比如跟丹尼尔斯可能是一个很成熟的体系但是我现在感觉不管跟什么体系这种他们提出体系的这种开宗立派级别的这种教练都很厉害像我们现在很多
去看的都是相当于这里学一点那里学一点相当于哪为所用就是找到最合适自己的然后 KNOVA 我感觉是更适合很精英的那种职业或者业余里非常精英跑者然后进行长周期的去备战一个比赛然后可以去参照他的理念就是他把训练分成各个阶段然后一环扣一环从基础期一直到竞赛期
而且它的特别的那些专项期的那些大客看来都觉得很顶
非常顶的一些大课就是他非常考验你的能力各方面就要求非常高所以每一个不同的体系或者不同的风格有适应不同的人群特别是最近这几年就是被很多人关注的挪威模式双乳酸预值的训练法不知道千朝有没有从这个里面有学到什么东西去帮助我们这些普通的跑者去进步因为这个其实还蛮难做到的对对
酸乳酸的话目前字面上的理解了解就是每周进行有两次两天的乳酸移植为主的训练然后每天又上午下午两次然后可以注意到它的核心就是进行训练之后要测乳酸测乳酸的目的肯定是防止就严控你的范围对所以说这个的训练理念和我们当时按体感按
配速然后说顶一顶跟上肯定是不一样的它侧乳酸就是让你
我觉得就是别练过了对就是他严控你不要上头我最后一组跑快他这样的目的我觉得就是防止训练因为他的事实上乳酸的量非常多他因为一周一日还两练量大了你强度不控制一定是容易受伤的尤其对于职业选手来说所以我觉得他对于业余选手的启示就是
训练我们没法监测这么精准但我觉得他对于业余选手来说就是你训练的时候要理智你的能力你要差不多目前的状态要承受这堂课要跑到多大就是按照你的
这个设定的去跑不要上头胜负突然一来今天来了一个队友很猛我一定要强跟就是不要去练过了我觉得对阅狱选手的启示主要是这个另外一个就是增大有效复合的训练量尽量在安全的情况下就是他管控强度的目的就是把这个我目标强度的量尽可能的拉大他们一日两练就是为了把这个
就是乳酸液这个强度的这个量给累积其实今年有一个很有意思的变化就是今年上半年三四月份的比赛像苏州啊武汉啊无锡都遭遇了高温嘛我看到千潮也有在给到我们这些跑者一些建议就是怎么样去更好的做好热适应训练我不知道这一块你有哪些想要分享的
今年也是好奇怪啊对 苏州一个高温然后无锡一个高温三月份最热的两天正好给碰上了热适应这块我事实上也不是很懂也是只是看了一些就是资料因为自己我没有进行过这方面的实操相当于但是从看到结果就是热这个东西跟海拔一样也是需要适应的就是假如你长期在一个热环境下跑步你在
相对在天热的状态下一起跑你的表现会更好然后这个通过训练是可以一定程度上的进行适应的一般的话好像也是需要 4 周左右可以进行完整的热适应你肯定适应的时间越久肯定越好一般 4 周才能达到一个但你突然升温你也没办法但是我们看到这个
天气预报已经出来了假如我这场比赛属于那种非跑不可假如我后面一周还有 plan b 那我可能我就这场我就不去了或者说就放掉但假如我一定要非跑不可要硬干这场的话就是我只能去适应它适应的话就是尽量的能平常在训练中就是要模拟这种工况就是尽量在
前期热的环境下假如你在寒冷地区无法制造这种情况的话比如你包括多穿一点或者在室内跑再多穿一点就尽量的让身体去提前适应对这种热环境下的表现肯定是有益的就是假如你通过一周训练肯定达不到
理想中的热适应但肯定比完全不适应要好还有一点很重要的点就是不要在训练当中去听信哥的冷笑话因为那个会让你降温的那适合在比赛时候对是的那如果所有的训练都已经到位了那么你在赛前千朝是如何去调整自己的心态去迎接一场比较重要的比赛的
这个可能每个人的心理素质也不太一样有人天生的就是大心脏就大场面也不紧张有些人可能会比较紧张我觉得首先有一点就是要尽量的自己就各方每个人都有自己不同的调节方法我曾经也是一个打赛前包括之前上马或者前几年的
去健德或者去跑赛前会失眠就会因为你觉得练了这么久然后突然要就为了这场比赛而终于来了就会哪怕你说自己不要紧张但还是会就很影响睡眠后来包括 23 年的时候当时南马之前也有点紧张
因为紧张给我带来紧张的原因就是看到天气预报那天刮逆风刮大风而且很冷然后我就跟帅教就说了这事然后他就给我发了一个刚好他们 ARE 那块请了一个心理的老师辅导过一次就把这方面的一些知识给转达给我了
然后转达给我之后我看了之后觉得也挺有用的他主要说到几点就是不要去想你无法控制的东西你就把目标放在想想你平常训练你做的哪些做的好的
比赛的时候也是注意力在你的呼吸这块上不要去想一些万一我这个没做好怎么办就是不受控制的不要去焦虑太多焦虑也没有用然后今年我自己的几个体会就是如何调节心理的就是自己心理上首先不要太看重这个东西今年我跑北马的时候事实上赛前睡得非常好整夜
半夜相当于憋觉醒了去排空了一下睡得非常踏实主要今年北马我就感觉把自己当成了一个试验品我就想看看我跟了克莱顿训练计划看看能跑成什么样就完全没有给自己说我一定要跑进 230 跑不进会觉得怎么样练了这几周没有跑好就完全没有这个包袱
另外一点就是看克莱顿羊他训练数据全分享出来了大家练怎么样也不存在黑练很公开很分享跟大家交流的这么一种状态然后我这次北马也是我的每周练完我的记录都往小红书上一放怎么练的目的是什么执行的情况怎么样就相当于一个
很开放然后也很把自己也看看到底想看看我能跑多少这么一种心态所以就比赛前就基本没有感觉到什么压力
我觉得当你主观上的觉得没压力了那就心态上肯定是没有什么问题所以你越是看重它越需要去忽略它同时要去减少那些无法掌控的事情对于你的影响因为我们人在于大自然面前还是比较弱小的是的这是我经常在节目里面讲到一点我有关注到千潮其实在去年的东训里面有帮助身边的小姐姐从 347 练到了 332
你身边有哪些好的你指导过的一些成功的案例是可以给大家分享的我现在有好几个朋友会跟他们交流训练的东西有一个小姐姐就是 347 跑到 332 因为我也是线上给他们推课表他的执行度是非常高的而且还是非常聪明的一个人有什么他也会问然后执行情况比如他
这个觉得为什么要这么做然后他对这个课表理解也非常高所以他最后 96%的完成率那很高了对完成率非常高然后比赛的时候也没有什么太大压力然后就跑得很好我觉得这也是一个真面案例我
这个就醒了你的理念对 是的 练的时候我要踏实的练但是比赛的时候不要去想太多还有一个朋友是一个外地的然后我跟他一直保持的交流已经两年了他每年 PB5 分钟 22 年他跑了 250 然后 23 年跑了 245 然后去年就跑进了 240
所以今年的话我看看他能不能跑到 235 明年他要超过你了假装到这个趋势的话就超过了是的
你有给他哪些这样的一些好的指导和建议你是会帮他做整个所有的课表吗我不会排的太细但是我会跟他说这个月的主要训练目的是什么你的重心是跑量要维持住多少多重视一些身体素质训练下一周的话假如我要重点想这个月做一个 10K 转向的话可能每周会给他重点课排几个然后整体上还是自己去执行
因为工作大工作都很忙具体的时间我可能周二跑还是周三跑这个都不可控主要你是给他一个抓大放小的机会让他自己可以有一个思考或者是排灵活安排的但是总体的方向要跟着你的这个来走那如果身边有很多小伙伴说千潮你给我一个课表吧甚至想跟你
一起训练你会怎么样去回应这样的热情这种朋友也有碰到但有些就是要一个发过去因为有时候我课表因为知道课表这东西直接发一个对你来说我的课表肯定不如汉森的丹尼尔斯的现存的这种更适合每一个人普世性肯定没有这种他们那么好
假如你连一个汉森你都没法好好执行丢我一个肯定是普世性没那么好我觉得关键还是要更加 personalize 就是你要根据你的情况你的备赛周期你的目前的身体素质要做更进一步的沟通
这样子根据你的情况然后修正后的而且你执行了可能跑两周你会觉得这个负荷偏低那肯定要做更多的调整对假如但是这样要花你更多的时间了你会问他们收费吗像我一样去收钱吗目前还没有那你就还是会控制好时间为爱为爱发电那你这样会很累的你有想过说靠这个来赚钱吗
目前还没有没有没有 OK 当然未来来说有这样的机会我认为是你付出了劳动的因为就像你刚才讲到的个性化其实是你需要去了解他对而且我会先问他的情况基本情况跑零啊各个成绩段的 PB 啊平
平常的越跑量多少啊就是你对他的一个了解越多越能帮到他假如他平常就 250 的跑量你丢给他一个越跑量 400 的计划那肯定没法他下个月不会找你了他在养伤啊对不对是的经过千朝的观察和了解啊就是你觉得在我们业余普通的跑者的训练上存在着哪些通病像我们刚才讲到了一点就是在
每一次间歇或强度课都顶得要死要活的对这个很多人存在这种情况不是说越狱跑者包括我曾经也是在想通之前就是会过度看重当时刻的执行情况我跑到位了很开心而忽视整个周期就是说更看重短期而不是去看长期的一个过程过分看重短期的进步而忽视你长期能
进步的一个上限另外一个普遍业余跑者就是不重视基础同时基础也是比较差的因为我们没有通子弓身体素质各方面都是短板所以很多训练的局限性就是你的基础有点差然后各而且会沉迷于高强度性训练所带来的短期提升因为从运动生理学角度来看
你做高强度的训练的确是能够迅速提升的然后你迅速提升短期内的迅速提升你会上瘾你会觉得通过这个训练能一直这么提升下去但事实上你用高强度训练换来的提升是它是得来很快但是很快又能到达一个阶段的瓶颈你的各方面能力没有匹配的时候就再往上就比较困难了
所以我觉得业余跑者就是要一个是更看重长期第二个就是要更重视基础一些这个是你的认知的一个上升了因为为什么会这么讲是因为我们刚才聊了很多很多关于训练的内容其实我特别想要知道是在过去这五年多的时间之内千朝在训练模式上面发生了哪些变化这个我觉得也是自己成长的一个过程吧
最开始也是从什么都不懂然后看了一些资料开始慢慢的练去先是一个人训练然后后来有机会跟了相当于比较精英的团体比如黑马 EG 这种比较精英的训练营或者是 team 就跟着一起合练
那段时间的确是进步很快因为首先核链的效果会好很多而且还认识了很多志同道合水平差不多的朋友小伙伴对经过核链一阵之后然后包括自己的水平就认知越来越提高了然后后来又回归了一阵就是摒弃掉了就是我一定要核链还是个人训练我就说没时间的时候我今天下班只有这点时间我可能就在单位附近去
就相当于找小伙伴自己练然后到周末的时候有些大课我一个人没法弄然后可能就会依附于团队跟着团队在一起合练但是整体上这个复合的平衡我相当于是自己来把控的就是
这是你最大的一个变化就是你开始找到了自己的一个点怎么样去又能够利用到团队的优势又能够结合自己的实际情况去安排同时更好的去掌控好负荷避免受伤对持续性非常的重要对我觉得最核心的就是你的持续性和避免受伤这个我觉得是最关键的只要你任何一个人能够
比如说 16~20 周你能一个持续性训练做好没有中断然后也没有受伤最终练下来
我觉得大概率都是皮皮的对于我们业余跑者来说前朝在达成了国一之后今年还会不会想着说要弥补这 6 秒的一个遗憾去打开 230 这个大坎今年在全马上还会追求成绩吗这个我明确的说不会今年我的因为我知道要到 230 这个水平我会要相应的付出很多我的
业余的时间各方面的经历然后今年的话我的确也有别的事情更重要的事情值得我去做所以说这块这 6 秒我暂时不去追求了但是我一定
还是会保持跑步的习惯平常作为下班后或者什么时候一个锻炼保持的健康的状态和热爱跑步的这种心态和习惯这个是肯定的这样也比较理智因为每个人时间都是有限的我们下面聊一个比较有意思的点就是前段时间也在说挪威前朝英格布里森的他们家庭的经历
你会不会觉得说父亲和教练的角色不可兼得之不是那么绝对就是父亲肯定他本身对这块很有研究带过他的哥哥在带他
肯定在启蒙路上是帮助他们很多的但是因为又因为父亲呢有更大的权威性或者各方面可能产生了一些虐待啊行为也会也对他们产生了一定的心理创伤所以导致了对对不公堂这个这种遗憾的事情就是他肯定也是把双刃剑吧我觉得但从整个
体育界来看就是父亲带这种子女的成功案例也挺多的包括像那个美国网球那个威廉斯姐妹他们最开始教练也是父亲包括像沙拉布啊好像父亲也都带过一阵他肯定也是就是说有利有弊但是你不代表每一个都能取得这种愉快的结局或者说取得非常高的成就我觉得这个也是
说不可一棒子打死或者说一定是一个很好的模式这个也是有差异的那你现在在教育自己的小朋友上面会给他一些压力吗以及你是怎么样以自己的方式去影响自己的家人开始健康的跑起来的一身作则吧自己经常有时候去锻炼然后包括他做完作业我拉着他下流跑步前段时间我也带他去参加了一个那个珊瑚少儿跑
就是三公里跟着一起跑下来了就相当于一方面自己投入一点时间和精力带着他一起参与这项运动一方面给予他一些鼓励
你会对他有所期望吗你说你看你老爹的基因这么厉害已经是国一运动员了这倒没有你是不是要站在巨人的肩膀上再往上走一走呢你会对他有这样的期许吗我是对他很轻松的就是只要能跑起来能锻炼偶尔跑一跑就很好 OK 我觉得你们在未来 10 年 20 年之后出现对步公堂的情况应该会很小
你还是希望他能够快乐成长和教育因为有的时候快乐和成绩不可兼得之真的很难对的你要出成绩的话你可能不得不对 push 一下或者甚至有时候你很难掌握好那个度就以前的那种教练有的人可能说教练是我像父亲一样的对待我是很严厉很严格他甚至说那个叫做
棍棒下才会出孝子就是你对他实行一定的暴力是为了让他知道这件事情非常的重要因为我们在小的时候都是贪玩的嘛你不可能说你去违背自己的人性去做这样的事情因为这个可能是普遍会遇到的就是家庭教育当中因为现在大家有可能会挤娃会卷嘛就卷学业卷业余爱好包括你自己喜欢的东西
像那个孙新明的爸爸也是这样子就是他会带着他孙新明的哥哥和孙新明一块训练而且他可能会在足球队的训练结束之后给他加练所以我是觉得这个东西是很难平衡的但是你要成为那个 top 你可能就是要吃些苦是的而且你还要有足够的天赋
有时候也是缺一不可的刚才千朝讲到那个带儿子去参加那个珊瑚的少儿越野跑的那个事我不知道现在千朝还会不会参加各种跑团或者是各样的各种各样的比赛别人会不会觉得你哎你怎么跟老菜狗性格一样是一个混场子吃百家饭的一个薅羊毛的跑者呀
我是基本上在上海跟很多跑团的朋友关系都很好对因为就是整体上就是认识更多的朋友大宋这一点我我是非常欣赏他的他对我影响很多他是一个很积极正能量的一个他是个大哥的形象对大哥他是一个能带团队的大哥因为他本身也是企业家他就是减少内耗就整体上就是大家能够一起就正面的更积极的影响别人
我觉得是出于这种吧然后参加跑团的话也是我现在可能线下的去参加每一次跑团活动这种是比较少因为时间上周末我周末已经很久很久没有核恋了就是基本上周末早上自己睡个自然醒因为周末稍微会晚一点嘛就晚一点出门在楼下跑个 10 到 15 公里就这种模式
当然跑团有时候活动大活动的时候或者是需要参加的时候还是会去参加一下维持一下这样的感情因为这个是你需要投入时间的我看你有时候会去卢湾有时候会去老友会会有一些这种就是品牌的活动你也会在很多人可能会觉得不解说哎你为什么要花时间在这上面因为它一方面也是一种正常的社交嘛就是跟自己的
家庭或者也是一个平衡因为你在社会上一方面跟你的职场的同事会打交道但是你不能成天就是下了班还是都是职场同事它相当于是通过跑步这件事情拓宽了你的人际圈子对让你看到更多的优秀的人去激励你就像你刚才说到大宋一样他可能就是你一个老大哥的形象包括老友会有很多很优秀的业余跑者 OG 那种
所以这个可能是你更追求的因为有的人可能说千潮来了不就是为了弄双鞋吗实际上你可能更多的是想要今天卢安我好久没兄弟们没有聚聚了可以聊聊天交换一下心得也是一种跑步的方式不用每次都搞得特别严肃或者说剑拔弩张的那种情况我观察到一个小的细节就是千潮平常跑步也会戴有框眼镜
我自己是近视但是我自己戴有框就会往下滑所以我跑步基本上会带隐形千潮是如何解决这个小问题的我觉得这也跟这个个人的特性不一样吧我戴我事实上也尝试过隐形眼镜但因为我眼睛太小带隐形眼镜很困难就是而且我又因为也带的少所以
反而戴着不习惯所以我就都是戴有框眼镜那你会掉下来吗你是如何在你那么高的配速之下保证眼镜的一个稳定性的我觉得这个也是竞价要选的合适因为有些竞价偏大或者假如它跟你的耳朵鼻子各方面都匹配好的话也是比较就比较稳妥的实在不行的话可以后面加装一个防掉的有个
硅胶的一个小附件对就这个东西我也有加不然的话我每次都会掉下来我每天都在推眼镜别人我以为我是柯南附体了所以其实还是需要去找到找到适合自己的尺寸的镜架因为镜架也是宽度长进腿长度也都有数据的最好有条件也是实体店你能自己试戴
假如就算不清楚的话你对它的参数也要适合挑选适合自己的除了跑步之外我发现千潮也蛮喜欢骑车的你觉得有哪些好的交叉训练是可以帮助到跑者去提高的因为前面我们也有讲到说你没有办法去做那么多中途的训练你就可以骑车去
提升你的有氧耐力因为我发现你家里是有骑行台的说到骑行台去年也是帮了我大忙我是赛前拉伤之后就已经专项起了当时很依赖跑步的时候事实上我还是忍住了有三十天没跑整个两段时间就是靠骑车来维持有氧对于跑步来说交叉训练肯定是有用的我觉得
当然它也是融入多少交叉训练我觉得跟个人和你训练的时间也都是有关系的包括有些骨骼经期的怎么练都不伤的那种我觉得可以不交叉训练因为不管你怎么交叉你对于跑步来说肯定跑步本身得到的训练是最好的收益最大对假如我同样说
我有个前提就是不练伤我肌肉骨骼什么跟腱颈骨什么都没问题情况下我今天是骑车还是跑步好假如对于你要提升跑步来说肯定是跑步好但是为什么我这时候要用脚刹训练就是因为我这时候我感觉我跟腱有点酸了这个时候我跑步训练假如今天再去跑可能带来的受伤隐患这方面的风险就会变大所以这个时候
假如对于这种情况来说我骑车来进行交叉肯定是更好的一个选择所以这个也是有差异的并不是一定说交叉训练更好
但是对于大部分来说我觉得你无限上量上强度受伤还是风险非常大的就引入交叉训练整体上肯定是利大于弊的所以你会推荐大家人人都在家里整一个骑行台可能会有一定的帮助对不对假如对于严肃训练而且各方面都没问题的话我觉得肯定是有益的 OK 而且骑行台现在价格也不算很贵就是也就
基本像国产的话两双跑鞋前也能搞得到你为什么会在今年冬天胖了 10 公斤又利用春天又一下子瘦了 10 斤你这是在给自己做实验吗没有胖了其实很简单就是放纵了去年跑完之后就整个训练量就停跑了很久因为你维持了一定的你的代谢
稳定了然后你训练量稳定食量稳定情况下你有一项突然变化很大的话就像我突然就消耗你训练量没了但是我没有控制我的饮食饮食还是正常摄入这么多甚至更加肆无忌惮地吃所以一下子就胖起来
胖得很快但你有经验也减得很快一下子就减到 10 斤至少我在见到你的时候你的体重是没有那种偏胖的你的轮廓还是非常的棱角分明的你是怎么快速的又瘦下来了瘦的话肯定也是一方面当时苏和半马也临近了嘛开始要准备要突击一下因为万一苏和半马没有跑进直通的话相当于上半年就
就就就白忙活一场白忙活了虽然也没忙活就是就是相当于就 kpi 没完成的这种感觉然后去一方面就是要突击速合办吧肯定增加了一些一些跑步然后另外饮食上我的确也控制了一些
我会那段时间减重期间每隔三天或者每隔两天会相当于主食会空一天也不会长时间不吃主食因为人也没劲儿适当性的减少主食的摄入量晚上的宵夜就那段时间就戒掉了完全放掉了对 OK
所以还是需要迈开腿管住嘴的只是说你怎么样去安排好训练和营养摄入的一个平衡对就是我觉得就是平衡是最重要的你的摄入量和你的训练量匹配的时候就是最好嗯博士毕业需要发很多很多的那种高质量的 paper 论文千潮会不会把跑步上的研究作为论文去发布有有这样的想法吗
没有那个因为没有用我们一定要发方向上本专业的对发那种就 SCI 里面的就是就是相对于我对影博士那个专业的一些论文才算是有效的论文是的你不能因为你的兴趣爱好去做这样的研究或者做这样的发布不然的话你早就毕业十年了因为你在这一块上已经提供了很多非常高质量的文章和研究给到普通的跑者去
启发为什么千朝这么喜欢研究这些理论的东西以及你是如何把理论来指导你自己的实践呢喜欢研究这方面的一个初心就是我是不想走太多弯路就是我就想要我按目前状态怎么样能够相对更高效的达到我的目的所以才开始研究
然后越研究发现运动生理学这块不像工程上一些东西 A 就是 A B 就是 B 就是说包括现在主流的各大体系之间有不一样的地方然后不同教练包括我看肯东他在零几年的想法和 17 年的想法也是有差异的
所以说我觉得运动生理学最好玩的地方就是因为人体它是一个变动的差异性非常大的同样一个体系不一定适合所有人不同的训练方法可能最终能达到同样的目标包括到底是以长促短好还是以短促长好有人喜欢跑量非常大然后
少量高强度有人喜欢就是跑量很小但是质量训练更多就不同的体系哪个效果好哪个效果差它都是因人而异的就网上有些人可能说的太绝对了就是你这个不好我这个好就是这种经验性质的东西就是它的适用面也都是不一样的一定要就是保持更开放然后一个学习的态度然后自己当然也不能只看
就是不去光说不练也不行一定要你去实践这个周期一个体系合不合适我一定要去试用过一到两个周期发现不能说他没用只能说他可能不太适合用在我身上没有那么明显但是在你身上可能就 work 对这个还是没有意思市面上那些能有名字的训练体系
其实上都是经过很多人都有用验证过的体系但是你要找到最适合你的肯定还是要根据你自身情况再进行调整其实我们在上一期的时候跟博哥也有聊过 AI 不知道千潮日常是如何去使用这些 AI 的工具来帮助自己的研究甚至提升自己的跑步能力的因为今年 AI 是一个很火的一个话题对
AI 目前对于我来最近工作生活中用 AI 用的最多的就是用它来帮我看一些外文的文献做一些综述以前啃英文的文献很吃力我要一个个读就是很费时间现在有时候直接丢给 AI 它给你总结出来我先看看大概它的创新点它的结论它的用什么方法
提炼之后我再决定去不去精读他大概他什么主题就很快包括提升了你的效率对对对这个对效率的提升是很大的但是提升了效率之后你怎么去吸收它然后结合到自己的这块我觉得 AI 也是还有就一方面你跟 AI 的一个磨合另外 AI 的话目前也有发现它对一些总结可能框架上
说的非常好但是有些细节有时候发现的确存在 bug 就是发现过很多就是细节上不合理就是说这个数据因为他有时候因为 AI 它本质还是通过概率通过算法它给你
最终就是最可能的这么一个结果排出来的但有可能会出现偏差对所以你还是需要自己去验证它只是你的一个学习的工具之一工具箱里面的一个工具之一你不可能完全依赖于它或者是百分之百去相信它的不能直接相信一定要跟它多迭代多磨合就像一份训练计划你不能拿来
我就百分百一点都不想直接用 完全不改直接去跑那个其实是偷懒的一种行为但这种偷懒你是要付出代价的这不是聪明的偷懒除了 AI 之外关于穿戴式设备千朝有哪些好的技巧去帮助大家去提升的因为你刚才聊到了这样的说到复合你用数据来进行复合管理我觉得它有一个大前提就是你的初始的设定一定要越准确越好就包括你的
你的身高体重甚至你的年龄你的最大心率进息心率包括你训练的时候每次佩戴准不准心率的监测准不准你每次训练你跑间歇是不是暂停还是说让整个恢复跟强度完整的记录这些我觉得都很有用一旦中间有数据偏差的话我的观点就是不准的数据不如没有数据假如你
数据上每次你间歇恢复的时候我就暂停然后跑的时候再跑它会对你的跑率评估非常高而且你的心率设置也是一旦设的不准它给你的分区也不准对你的整个评估都是有差的所以说我觉得这个数据的精度是非常重要的所以你一般都会提前就把这些数据做一个
叫做校对或校正再去通过他的指导给到你一些参考价值如果你前面的设置都有问题的话那你可能用上去这个数据的使用的精度或准确性或参考意义就没有那么大了就会出现很大的偏差你会乐观的估计自己或者是说过于保守还是需要
去把穿戴式设备因为他还没有那么的智能嘛他不会像你自己那么的去了解你你需要给他一个设定条件这样才能够帮助到你更好的去用到你的穿戴式设备对吧不管是什么品牌这个很重要为什么千朝会说自己现在是一个佛系的健康跑步爱好者了你是怎么样去平衡你的家庭学业工作和跑步这个爱好的
因为现在我的确很符合就是今年没有也基本上不会有明确的备赛目标了就是有空的时候我就去跑一跑然后突然来了一个比赛呢比如说苏和我会这三周稍微适当的多跑一点就是
增加一些强度 怼一怼把临时的状态给激发出来然后平时真的是非常佛系就不会说去明早我要起很早去跑步这样子然后平衡的话主要就是一个平常就尽量办事情效率要高一点不管是工作上还是我看书的时候还是陪伴家人尽量都是有效的陪伴有效的干一件事情
然后就是要减少内耗让自己的心态更好包括辅导小孩作业的时候有段时间还没那么心态可能没那么好小孩拖拉成绩很差你就会很焦虑然后把这种焦虑的情绪就是映射到反映到整个家庭就是我的我老婆家里小孩身上然后导致就整个整个情绪比较负面然后当你
能够减少内耗的时候更积极的时候就相当于就整个就通畅了嘛减少内耗对嗯这个很重要因为现在很多的所谓的焦虑来自于本身来自于自己对于自己的要求对当然这个也很难我虽然现在是这么来就是要求自己的但有时候还是会
情绪失控的时候这个还是无法避免的但是意识到的时候会尽量的再把它给调节回来因为你是我目前认识的这群朋友里面第一个国一运动员变成佛系健康跑者的而且你还真的是说到做到说我不追求成绩我可能就不会投入那么多时间花在跑步这件事情上包括你要维持在一个高水平上是
一件很难的事情因为你需要有更多的时间去维持那个水平保持很强的训练强度投入更多的时间对吧要维持肯定是要花时间的但是正如 Zone2 训练一样就是我要维持一个还不错的健康水平就是未来比如说我
能够再重新回归训练能够回来维持一个健康水平我想应该也能找到一个相对比较好的一个锻炼的就是投入多少时间比如说我每周可能就跑个三次然后跑一个高有氧或者法特莱克各种方式就是说尽量的能够让自己也能保持一个一直是一个跑者的一个状态而不是说下次我回来的时候体重
像我 1 米 83 变成了 200 斤然后整个已经没法跑步了就是我会避免这种情况在节目的尾声前朝还有哪些想要跟我们分享的吧因为今天我们其实也聊了很多了我觉得还有想要分享的就是跑步肯定是我们的一个爱好和兴趣我们首先是因为热爱所以它给我们带来的应该是健康和快乐
我们哪怕是有时候舍弃掉一些去追求成绩的时候也是为了健康和快乐但一旦我们就是太过度的影响到它导致我们其他的一些不平衡的时候那说明就是心态是不太好的所以一定要有一个更良好更积极的心态
另外就是不管是跟家人还是跟朋友还是跟同事就是要更加积极更加正能量成为更正面的一个人而不是去你成为团队中或者家庭中一个
一个导火索或者传递负能量的一个人就是让自己能够以更正能量的这种状态来影响周边的人或事物我觉得那就是比较有意义的另外就是想给我的训练好伙伴草神还有王剑还有别的一些朋友早日突破 230 我这 6 秒
暂时我是不追求了但是我希望你们能够尽快的突破你是把压力给到了朋友吗没有这是期许没有压力对放轻松一点反而能够有更好的一个状态减少内耗因为你们是一个就像一个小的团队一样大家互相促进你追我感的那种状态才是最好的因为大家一起再变得更好对
非常非常感谢千潮的真诚的分享这也是我们本集信口开河跑步播客的全部内容了感谢大家的收听我们下一集再见拜拜拜拜拜拜
Zither Harp