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「AI 」「英文」Strength and Conditioning for Endurance Running
2024/11/9
跑步有话说 Runner Says
播
播客制作人
播
播客嘉宾
播客制作人介绍了《Strength and Conditioning for Endurance Running》这本书，并指出它在跑步领域被低估，通过AI技术提炼书籍核心观点，以播客形式分享给跑友，鼓励听众阅读原著以获取更详细的信息。
播客嘉宾详细解释了书中关于力量与体能训练（S&C）的内容，包括针对跑者常见担忧（增重、受伤风险）的解答，强调S&C训练并非单纯的增重，而是为了提升力量、协调性和跑步效率。数据显示负重训练比跑步更安全，因为可以控制动作和逐渐增加重量。对于年轻跑者，在正确的指导和计划下，负重训练是安全的，并能降低受伤风险。运动后的疼痛（DOMS）是肌肉适应训练的表现，并非追求疼痛本身。
S&C训练的目标是提升跑步能力，特别是提高在特定距离内利用VO2 max的能力。跑步运用三种能量系统：ATPPC、Glycolytic和Aerobic系统，S&C训练可以针对不同能量系统进行训练。臀部在跑步中起着桥梁的作用，储存和释放能量，通过训练可以增强“阿基里斯腱”等部位的弹性，提高能量储存和释放效率。箱跳等爆发性动作可以提高肌肉储存和释放能量的效率。
跑步技巧的调整，是为了提高跑步效率和降低受伤风险。正确的“踢踏步”并非关注脚的先后顺序，而是关注腿部在身体中的位置。腿部着地位置不当会造成力量浪费和腰部压力过大。“着陆缓冲”是跑步的自然过程，需要控制好缓冲的程度。“着陆缓冲”过度或不足都会增加受伤风险，S&C训练可以改善这种情况。强化腿部肌肉可以改善腰部问题。
可以根据跑步需求制定个性化的S&C训练计划。通过一系列测试评估跑者的弱点，并制定针对性的训练计划。S&C训练计划应循序渐进，从基础力量训练开始，例如负重深蹲和腿部旋转等。体能训练注重预防伤病和增强韧性，推荐足部练习以增强脚部和踝部的力量和稳定性，以及一些预防伤病的练习，例如前弓步拉伸、脚趾练习等。一些提高平衡和协调性的练习，例如高抬腿跑、A字跳、B字跳等，可以帮助把所有的强化和控制工作传输到更好的跑步形式。
如何创造一个结果的计划？计划是专注在训练方式中，以提升表现和减少伤害。计划应基于你目前的健康水平、你的跑步目标和你训练的跑步需求，并包括基建、发展力量、速度工作和赛车准备等阶段。要确保你能够休息和恢复，防止受伤。书中提供了三个跑者的案例，可以帮助跑者更好地理解和制定自己的训练计划。强硬和硬化不仅是速度的问题，也在于成为一个更强力、更有效性和不受伤害的跑者。
Deep Dive
许多跑者在进行S&C训练时，会担心重量增加或受伤。本节将解答这些疑问，解释如何通过S&C训练安全有效地增强肌肉力量，并减少运动损伤。
- 重量训练比跑步更安全，关键在于正确的姿势和循序渐进的重量增加。
- 延迟性肌肉酸痛（DOMS）是肌肉适应训练过程中的正常现象，并非追求痛苦。
- S&C训练的重点在于提升跑者的运动能力，而非单纯追求肌肉增长。
Shownotes Transcript
播客这种媒介形式的魅力，远不止于简单的对谈交流。我注意到，有许多优秀的跑步相关著作尚未有中文译本。借助当前AI技术的发展，我们可以将这些作品中的核心观点提炼出来，以播客的形式分享给大家。如果听众对某本书特别感兴趣，想要深入了解，随时可以去阅读原著。
今天要为大家带来的是vol. 015 “跑步不进健身房，早晚还是会凉凉”谈谈跑者的S&C训练) 中提到的《Strength and Conditioning for Endurance Running》这本书。虽然这本书在跑步领域堪称经典，却未受到应有的重视。正因如此，我选择在首期AI辅助制作的播客中将它介绍给各位跑友。考虑到原著的专业性和AI处理效率，我们保留了英文原文的讲解方式。
