「AI 」「英文」Strength and Conditioning for Endurance Running
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我觉得播客应该不仅仅只是限于两人或多人对谈其实观念的是这种形式同时我发现有不少关于跑步方面的书并没有中文一本得益于现在 AI 技术我们可以把一本书中的主要观点提炼出来通过播客这种方式带给大家如果大家觉得有帮助希望了解更详细的细节也可以找到援助来阅读上面这段话也是 AI 生成的你听出来了吗

考虑到忠实于援助所采用的语言机 AI 生成效率所有的这些播客都没有翻译成中文今天给大家带来的是第 15 期聊到的 Stronging and Conditioning for Endurance Running 我觉得这是一本极大的被低估了的书所以在第一次 AI 播客的制作就把这本书带给广大跑友

好 跑者们 把那些鞋子都披上因为今天我们是要深入地调整 endurance runners 的强化和调整的那就是了而不是只是说全体的练习我们是要专门调整它对于你而言的练习绝对所以我们会使用强化和调整的 E

是我们的指导来做这次深入的探索完美准备揭露一些秘密并探索秘密变得更强硬更不受伤害的跑手来吧我觉得很多跑手在 S&C 的时候会想到的第一件事是"我会不会重量上升?"对,那是一个很普通的问题"我会不会受伤?"对小跑手可以上升吗?

是的,这些都是很合理的问题。那么多问题,那我们就直接解决这些担忧。好的,我们立即去解决一些这些秘密。首先,担忧增加的恐慌。是的。这是一个秘密,特别是为了运动车的。

你做的多量的体重实际上是反映了肌肉增长的效果。所以有一个叫做"阻力效果"。基本上,因为你做了那么多体重,你的身体不会先把肌肉重量准备好。这很合理,你已经在热量太多了。对,正是这样。而跑运的重点是强化强化和组织。

不是用很多肌肉所以我应该不怕重量的扩展吗你应该扩展但是我们会谈谈具体的问题好 很好 我们会知道我认为另一个问题是特别是对刚开始跑步的人或是过去曾经受过伤害的人是否很危险跑步已经足够硬在身体上了是的 这里有个问题

但数据上,重量运动比跑更安全。真的吗?对,如果你想想,重量运动的重量运动力,它们比你经历一个控制重量运动的练习比较高。哦,那是个很好的点。好,当你重量运动时,你学习正确的形状,慢慢增加重量。

所以你正在減弱那些傷害的危險所以在健身室的控制動作其實是讓我的臀部停止折斷臀部嗎?好的,這很合理那要說說年輕跑手嗎?是的,年輕跑手,再說,要有正確的管理和一個很好的設計,就完全安全了好的

而且它们的受伤风险可以很快降低,当它们成长和发展。所以,它们不仅是避免,也就是做得对。对。好的。我听到很多人说,如果我疼痛,如果我不是疼痛,那不是一个好 workout。啊,是的,我们都遇到了这种疾病。我知道,我也是。

但你知道那種後運動痛苦的東西嗎?我們叫做 DOMS?是的那其實是在你肌肉適應動作的動作中發生的所以這不關著追求痛苦的東西嗎?不,這不關追求痛苦的東西,而是關於穩定的訓練 OK,我已經學到了很多東西了但我們來看看為什麼我們已經破壞了這些秘密但是為什麼我們要擔心跑手的重點是什麼?為什麼我們要擔心?對,這是一個很好的問題它們全都在於你能夠達到跑的能力

我们知道 VO2 max 非常重要,对吗?它是如何能够用上氧气的方式去测试你的身体的效率。但是更重要的是,你能够使用那些 VO2 max 的数量,在一个特定的距离上。好的,所以不仅仅是有高 VO2 max,而是能够在一个跑步中最需要的地方中,能够达到它。对。好的。所以那就是强化和调整的地方,因为它帮助训练那些特定的肌肉细胞和能量系统。好的。哦,等一下。

不同的能量系统?是的,不同的能量系统。我还要知道更多。是的,我们有三个。好的。我们有 ATPPC 系统,就是用来做短时间的能量波动。像是一种跑步。好的。然后有 Glycolytic 系统,就是用来做稍微长时间的努力,像是 4 公米的跑步。好的。然后有 Aerobic 系统,就是用来运输那些长的、稳定的跑步。

The thing is running even endurance runningit uses all threeWow okaySo even when I'm doing my long slow runsI'm still using those other twoYou're still using all three systems to some extentThat's a lot to think aboutIt is but that's what makes it so interesting rightYeah this is where it gets really fascinatingHow does S&C actually like

要去目标这些不同的能量系统是的 你可以想象它这个方式像是箱跳运动他们可以提升 ATPPC 系统 OK 重量重量的重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重

所以,透過包括三個目標的運動,你基本上是為了訓練身體更有效性和強壯。無論距離的關係。所以,就是訓練得更聰明,而不是更困難。沒錯。書中也提到一些關於臀部像桶一樣的東西。你可以解釋一下嗎?聽起來很酷。是的,所以你的臀部並不是只是用骨肉連接臀部的積極繞路線。

它们其实像是桥子,在你桥子中存放和放出能量。我们称之为"缓缓缓缓"。好的,所以我看到的那些像是"伟大的跑者"的那些"缓缓缓缓"桥子,他们的脚趾像是超级强的桥子。对,对。所以想想像你的"阿基里斯"桥子,像是一条铁链。

当你降落时它会伸展 存放能量然后当你推开时那存放能量就会被发动向前推动哦 哇我们可以练习这些等下 真实的吗我们可以练习我们的脚趾来成为更好的树枝吗是的我们怎么做的呢是用蓝光训练

所以那些箱跳动那些爆发动作帮助使你的肌肉更有反应和更有效地存放和释放能量所以我们不仅可以训练肌肉我们也可以训练肌肉对呀这真是太狂了这就是能够增长力量的方式好 那就是肌肉的方式我们还需要知道什么呢我们需要考虑肌肉在跑步中的方式我们也需要考虑肌肉在跑步中的不同阶段中的方式好所以有两个重要的行动

OK

OK

我们已经解锁了秘密,我们已经探索了走行的有趣的体积,我们甚至谈论了脚部的功能,我们下期再谈谈我们的深深探索。我们来谈谈走行技巧,以及如何使你成为一个更好的,更有效的跑者的力量和控制。完美。我们来组合一下。当我们谈谈走行技巧时,我们不仅谈论美容,

是在调整你的生产机器的运作,以更加有效地移动。以降低伤害的风险。所以,就像是调整高性能引擎。你需要力量,但你还需要精准,以令它真的会唱。对。现在,在跑步上,一个最受讨论的题目是"踢踏车",就是"踢踏车"和"四脚踢踏车"。你觉得如何?是的,我听过很多不同的意见,这很混乱。

对, 而经常被误解的是, 最好的踢踢不是一只一只的方式。对。它是在你身体相关的位置下,而不是你的腰或四股先触碰地面。好的,所以它不再是一个特定的踢踢,而是在确保我的腿在正确的位置下来。对, 踢踢太前方的腿,会造成一种跌倒的效果。

这会浪费力量 让你的腰部受到更大的压力你最好是把你的腰部稍微向前滑动好 以方便的转动和有效的能量输入

所以,腿撞是与位置有关的事,而不是我的腿先撞到地上的一部分。那什么是"迫力"?我知道这跟我的腿往前滑有关,但除此之外呢?迫力是一个自然的部分。好的。当你的腿跌倒时,它会往前滑,以吸收震动。对。键是要有正确的迫力。那我如何知道我的迫力是停止的,我可以做什么呢?如果你的腿迫力太迫力,那叫"迫力过度"。

这可以让你的腰和腿有更多的压力如果它不够向前滚的话,那是受到伤害的原因这可能会引起硬性和影响性的伤害哦,好!得到铁路检测能帮助定习你所持有的伤害但是,猜猜看,强化和调整能帮助你真的吗?S&C 可以改善我的伤害?绝对的!强化特定的肌肉可以做出巨大的改善

OKOK

那些很重要的弱腿肌肉通常會導致我們稱為腰垮落和不足以支撐的狀況啊 腰瀉的狀況我經常也會發現這一點對 這是一個很常見的問題而且很幸運地很能修復

強化肌肉以做動作如滑動、腿撥動和單腳死鬥可以做出很大的改變好的 強化肌肉 確認但在想我每次的動作的不同階段和每次的目標的肌肉感覺有點過分你會覺得比較容易

我们来分析这三个重要的阶段。 摆脚, 和 推动。每个阶段有特定的练习, 以达到这些重要的肌肉组合。好的, 我喜欢这个分析。 每个阶段的练习是什么?所以, 摆脚阶段, 你需要练习肌肉运动和腿部强强的运动。好的。例如腿摆动, 腿部伸展, 腿部运动。好的。在摆脚阶段中, 它们是在增强肌肉控制你的腿和脚。明白。

所以是滑動、蹲動、臀部提起

所以我可以简单地建立一个强化和准备计划的计划,这就显示了我跑步的需求。这太棒了。好的,我们谈论了腿跳、腿跳、腿部位置,以及如何使用 S&C 进行更好的计划。但是我如何解决我的弱点呢?那就是我们的测试。测试,就像测试。

我正在学习的时刻想起来更像是个个人的分析我们用了一系列的动作屏幕和可靠试试好来评价你的弱点和弱点比如动作力、力量和稳定好,那听起来比一个跳舞课还要不太吓人对吧我们在谈什么样的评估呢有整个範围的评估是的所以一个顶部的跨跨跨试试总体的动作和稳定好一个腿部的脚踝框评估脚的力量和稳定明白然后像是一个迫抗的增长试试

所以就像是在找出我目前的能力的一段距離那會發生什麼呢?我們先先去認識你的強度和弱點然後我們就可以調整你的強度和弱點程序好所以假設你有限制的臀部動作我們會專注在那些要求的動作我們會先去儘量做動作的伸展動作這超酷的就像是要有一個更好的個人路線所以

我准备做一些这些练习了,我准备进入了练习的细节了,好,我们做吧,我们开始用那些基础力的练习,好的,然后我们会进入爆破力量控制和甚至一些跑步练习,我准备了,打我用那些基础力的练习,当它来到建立一个运动者的固定基础,

Squats are kingSquats classicThey target those crucial quadshamstrings and glutesBut there are so many variationsWhere should someone start?Goblet squats are a great entry pointOKHolding a weight close to your chest helps with balanceand encourages proper formGoblet squatsI can handle that

什么是在强化肌肉的下方?你进行的步骤是,你可以进行背伸动,在你的上半身上的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中,在你的腰部中

还有其他腿部专注的练习吗?绝对的!腿部的扭动是一位跑者的另一大喜爱。它会阻止和强化你的腿部,直接地转移到肌肉的强化,在推动时。好的,所以我们有腿部的扭动,脚蹬和腿部的扭动,

那些火炎的運動是怎樣的?那就是用肘術和重量運動的地方 OKOK,這些聲音比較有動力重量運動好像是奧運的聲音

但它们也非常有用于跑者他们包括从一个在你肩膀上的绳子上拉起来的动作,然后在你肩膀上的绳子上拉起来的动作哇,我看到了这个爆破动作的转换成了一个强力的跑步

那麽要做什麽?這看起來有點更有用的。"Box Jumps"是一種經典的複雜動作。它們提升你的直立跳高和爆發力,導致更強的拳法。我已經覺得更強了,只是在想著它。還有"Medicine Ball Throws"。"Medicine Ball Throws",特別是"Overhead Throws",

OK, so we've got strength and explosive strength exercises covered.What about conditioning?Conditioning is all about injury prevention and building resilience.

我们在目标那些受伤者的地方所以书中推荐用脚步的练习来提升脚和脚踝的强化和稳定脚步练习 这个有趣 这有什么关系基本上就是在你脚 腰 腿 外层各方面的部分走动它们可能看起来简单但它们做了一个美好的事 为了能够运作小肌肉和脚踝的小肌肉和脚踝的小肌肉对 我看到了 这些小肌肉的强化会有很大的变化

什么其他锻炼动作要选择?前顶拉伸是重要的,为你胸部强化的,这很重要的,让你伸展胸部,并且不要忽略你的脚趾。脚趾框和脚趾缘可以帮助防止这些太常见的脚趾痕。好,前顶拉伸,脚趾动作都提到,还有什么?脚趾的稳定动作很重要。我们谈到强硬脚部,但那些小小的稳定肌肉也需要注意。

例如: 铁铁铁铁 铁铁铁 铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁铁�

像什么?像是高腿腿踢 A 跳 B 跳他们在跑步的不同部分都复杂了帮助你提升组织平衡和效率所以他们帮助把所有的强化和控制工作传输到更好的跑步形式他们在健身和路上之间隔了一段距离正确的我们今天已经解释了很多内容了是的我们已经从那些秘密和我们身体的工作到整个组织的运动都能感觉到很诱惑

是有很多事情要做的我感到有点奋斗但是也有点失望如何把它们全部放在一起我如何创建一个训练计划是合乎 M.E.和 M.Y.目标的那是一个很好的问题我们接下来要谈谈计划和时间制定我们将学会如何将这些资料整理成一个计划你能够保持

不要担心,这不算太复杂了好的,我准备好了我们将所有这些知识转化成行动好,我们学到为何强硬和固定力是对跑者来说重要的我们已经探索了所有这些练习,现在来到大问题

我们如何创造一个结果的计划?对,这就是计划和时间表现的地方。计划是专注在训练方式中,以提升表现和减少伤害。好的,让我解释一下,什么是"IS"时间表现?它基本上是分辨训练的不同层次,每个有自己的特定目标和目标。好的。想起它作为更能工作,而不是更艰难的。

所以一般的跑者的期限計劃可能包括基建、發展力量、速度工作和賽車準備等的階段所以是在路上有不同的檢測點嗎?對,沒錯它能讓你慢慢增加那種訓練的激勵和量

但是要确保你能够休息和恢复所以你不是在烧伤自己对 要防止那些坡头防止烧伤 降低那些伤害的风险所以每个跑者都有一个特定的时间制定计划吗那就是人才设定的地方你的计划应该基于你目前的健康水平你的跑步目标和你训练的跑步需求

所以是套用了 Emmy 和 Y.I.B.R.Y 的期望。对。好的,那我应该在创建一个时间线计划时,应该想到的一些重要的理由是什么呢?一个重要的理由是开始从那种基础的强化和增长的基础开始。好的。尤其是如果你是新来的强化和增长。所以我必须先建造基础,然后再加上所有的充满的东西。对,就像建造一个房子一样。好的。

你需要有強大的基礎, 才能開始把那些屋子放在屋頂上。這很合理。然後,你進步時,你可以慢慢地轉變焦點,向著爆破力量和力量,

as you get closer to race dayOK build the base then fine tune for performanceYesWhat are things like volume and intensityHow do I know if I'm doing too muchYeah you want to make sure those things match your experience leveland how much you're currently trainingRight OKDon't jump into doing too much too soon

聽著你的身體當然,也要休息和復原我總是這樣做的對,這很重要我知道休息和訓練都很重要

你需要那些休息日和容易跑的所以你的身体可以改善和重新建立好 休息 明白我必须说我还是有点惊讶的想法是从从事时间转换计划我明白 感觉很荒凉但是这本书其实提供了一些非常有用的例子来帮助你哦 好的它们有三个跑者的案例哦 酷案例 我很喜欢那些是的 所以有 Victoria 她是开始的 Ed

一个年轻的跑手,还有 Peter,比较经验多,但因为受伤而回来。每个跑手都有自己的计划和目标。

所以它们就像是你在跑路上的照片根据你自己的情况,这些案例可以给你更好的理解你自己的行程这种计划可能会最好对你来说这种计划是非常开心的我们从那些神奇的谎言到那么多的练习来帮助我们成为更好的跑者这都来自于你能够明白你的身体的功能然后用这些知识去实际训练记住

强硬和硬化不仅是速度的问题,也在于成为一个更强力、更有效性和不受伤害的跑者。我喜欢这个,是一个很坚定的努力。是的。如果你想要更深入地探索这些东西,记得订阅《强硬和硬化》的博士,Richard Blagrove。这是一个很好的资源。硬化是这样的。今天和你分享这本书,很高兴。同样的。我们的观众们,记得记得,

强身肌肉 春天肌肉 聪明的训练那就是你能够发挥你的跑功能的食谱绝对保持这些努力 下期见