AI 【中文解读】《Strength and Conditioning for Endurance Running》
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你好,这次我们来深入聊聊你给的这些关于跑步力量和体能训练,也就是 SNC 的资料哈。

你好跑步嘛看起来好像就是迈开腿往前跑但说实话要想跑得更快更远还不容易受伤感谢光靠跑步本身可能真差点意思对是怎么回事单纯跑步确实有它的局限性特别是你资料里提到的像是理查德布格罗夫的一些书斋

就反复强调跑步之外的训练有多重要是的所以咱们这次的目标就很明确了得搞清楚为什么这个 SNC 对咱们跑者来说这么关键然后怎么能发现自己的薄弱环节最后就是如果想开始练怎么一步步来才安全有效

没错,咱们就一起来梳理梳理这些信息,帮你理解这个 essency 啊,它不仅仅是什么锦上添花,而是实实在在提升跑步表现,预防伤病的一个关键部分。我们会聊一些核心概念,还有具体的训练方法。好,那我们先说第一个问题吧,就是为什么重要?很多人,包括我以前可能也有点这种想法,觉得跑者练力量,会不会把自己练笨重了,跑不动了?

这个顾虑挺普遍的吧嗯这个顾虑非常非常常见但资料里其实给出了很明确的反驳哦怎么说这里面提到一个叫干扰效应的概念简单点说就是你的耐力训练比如你长时间跑步它本身就会给身体一个信号抑制肌肉长得过大过重啊

是这样对所以跑者做 SNC 目标根本不是为了练成健美先生那种大块头他的核心目标是三个提升运动表现提高训练能力以及非常重要的降低受伤风险提升表现提高能力降低风险是的他不管是

它不光是练肌肉大小,更重要的是,它能改善你的神经肌肉协调。神经肌肉协调这个具体指什么?就是说,让你的大脑指挥肌肉工作的效率更高,肌肉能在正确的时间点发力,也能在不需要的时候放松。

这就能让你更有效率地利用那些耐力型的慢积纤维帮你跑得更久不容易累哦听起来是让身体更聪明地工作可以这么理解而且它还能改善所谓的反应力量

你想想跑步的时候脚落地在蹬地这个过程越快越好对吧对 SNC 里的某些训练比如跳跃练习就能训练你的肌腱像弹簧一样快速输存和释放能量这就能让你跑起来更轻快更省力也就是提高了跑步经济性像弹簧一样这个比喻挺形象的所以这个能比单纯追求最大摄氧量 VO2max 更高

更全面对于很多跑者特别是遇到平井棋的跑者来说棋生这种弹簧感或者说跑步经济性效果可能更明显而且还有一个很实际的点就是受伤风险这个跑者都很关心数据其实显示如果你是规范的进行力量训练受伤的风险比跑步本身要低得多

很多人跑步受伤恰恰是因为某些肌肉太弱或者不平衡有道理那好处这么多下一个问题就来了我怎么知道自己缺什么该练什么呢

资料里提到评估,这听起来是不是得去专门的机构用很复杂的设备啊?诶,这又是一个误区,其实评估是制令个性化计划的基础,但完全不需要搞得很复杂,很多有效的评估咱们自己在家或者健身房用很简单的动作就能做。哦,比如呢?比如说资料里提到的几个经典的,

第一个叫过头深蹲你双手举过头顶哪个棍子或者毛巾都行然后往下蹲这个动作能很好地看出你全身的灵活性稳定性怎么样还有姿态控制能力很多人蹲下去的时候要么是腰椎先弯了就是所谓的屁股眨眼

屁股眨眼对要么就是膝盖控制不住往里扣这叫膝外翻你想想如果连深蹲这个肌丑动作你的身体都控制不好那跑步时每一步落地身体姿态肯定更容易变形更容易受伤也更费力对吧嗯

有道理除了过头深蹲呢还有一个很重要的叫单腿硬拉或者叫阿拉贝斯克就是你单腿站立另一腿向后伸直身体向前倾保持平衡这个我知道有点像瑜伽动作对有点像它主要看你单腿站立时候的平衡感控制力还有欢关节的活动能力

跑步其实就是连续的单腿支撑和发力过程嘛如果这个动作你做不稳或者动作特别快控制不住那就说明你单腿的稳定性需要加强了明白了这个很直观还有其他的吗还有针对特定肌肉群的比如单腿吼声技巧 single leg handstring bridge

你躺在地上屈膝抬起臀部然后伸直一条腿用另一条腿支撑看能做多少次这个是练大腿后侧的对评估你大腿后侧也就是喉声机的力量耐力资料里说如果两侧做这个动作的差别很大比如说差了五次以上或者说你两侧都做不了几次比如少于 20 次就算比较差了

那都说您你的喉生肌可能是个薄弱环节需要加强这个两侧差异很重要啊非常重要很多跑步伤病比如喉生肌拉伤就跟两侧力量不平衡或者整体力量不足有关系最后还有一个叫俯卧背伸保持就是

就是趴在垫子上然后同时抬起你的手臂和腿保持住看能坚持多久这个是练背的主要是评估你下背部和臀部伸展肌群的耐力这些肌肉对于维持跑步时的躯干稳定非常关键

明白了所以通过这几个相对简单的测试像过头深蹲单腿硬拉单腿吼声机桥俯卧背伸我基本上就能对自己哪些地方比较弱有个大致的了解了可能是核心不稳可能是单腿控制差或者大腿后侧没力气等等对没错

这些测试就像给自己拍了个 X 光片能帮你找到需要优先加强的地方好那找到问题了接下来就该练了是不是就可以直接冲进健身房开始举铁了我看资料里提到了很多训练动作千万别急这绝对是新手最容易犯的错误

资料里反复强调一定要循序渐进特别是对于刚开始接触 SNC 的跑者嗯 循序渐进对 第一步也是最重要的一步是掌握正确的动作模式建立基础的能力而不是上来就追求大重量那具体怎么开始呢先练哪些基础动作比较好从基础力量训练开始资料里推荐了几个核心动作

首先是深蹲 squat 这个被称为训练之王不是没道理的深蹲我知道很重要对但一开始不建议直接上钢铃可以先从高脚背深蹲开始就是双手在胸前捧着一根哑铃或者狐铃来做深蹲

这样更容易找到感觉学习正确的姿势屁股向后坐膝盖朝着脚尖方向打开背部挺直高脚背深蹲这个听起来对新手友好一些是的先把动作做标准打好下肢力量和姿态控制的基础然后才能考虑慢慢过渡到刚临后蹲除了深蹲呢还有硬拉类的动作比如罗马尼亚硬拉 RDL

这个动作主要强化我们身体后侧的肌肉链特别是大腿后侧的喉生肌和臀部肌肉这对跑步发力非常重要后侧链对还有各种桥式练习像臀桥 glute bridge 或者负重的臀推 hip thrust

这些动作重点就是激活和强化你的臀大肌很多跑者臀肌武力导致膝盖和下背部带长容易受伤嗯 臀肌很重要然后就是单腿训练 Unilateral Work 这个对跑者来说尤其关键因为跑步本质上就是单腿运动没错比如各种弓箭步向前向后向侧面还有单腿蹲或者踩台阶的相视挺身 Step Up

这些动作能很好地改善你的平衡感单腿稳定性和处理跑步中单侧受力的能力这些动作听起来都非常针对跑步是的在做这些基础力量训练的时候有几个要点第一

如果你的柔韧性允许尽量做全幅度的动作但前提是必须能保持正确的姿态全幅度但是姿态有限对第二在初始学习阶段可以用稍微多次数轻一点的重量比如每组做 8 到 12 次做三组左右目的是把动作模式学好学模式嗯

当你动作熟练了就可以逐步增加负重同时把次数降下来比如每组做五到七次同样做三组左右这样更能刺激力量增长明白了从掌握动作到增加负荷那除了这些基础力量资料里还提到了增张式训练听起来很厉害的样子对增张式训练或者叫 Plyometrics 就是我们前面提到的

专门训练那个反应力量或者弹簧感的哦 练弹簧腿的哈哈 可以这么说它的目的就是训练你的肌腱快速使存和释放弹性能量的能力还有让你的神经系统反应更快听起来对提高跑步效率很有帮助那具体有哪些动作呢也有很多种可以从最简单的开始比如原地纵跳

就是像弹簧一样在原地快速小跳尽量减少脚接触地面的时间就像小时候玩的那样有点像但更强调落地的感觉要僵硬要有弹性而不是软绵绵的落地嗯落地要刚对

还有比如连续跨越小栏架的跨栏跳 Huddle Jumps 或者从原地往下蹲然后向上跳起的深蹲跳 Squat Jumps 还有往箱子或者台阶上跳的箱跳 Box Jumps 更进阶的还有单腿的跳跃比如单腿跳 Hopping 或者大步跳跃的跨步跳 Bonding 这些动作听起来冲击力不小是的所以做增强式训练有几点要特别注意

第一绝对不能在疲劳的状态下做第二量要控制关键是动作质量而不是数量嗯质量优先对资料建议从低强度低次数开始比如每周安排两次每次训练的总触地次数可能也就 30 到 50 次先把动作做对感受到那种快速有弹性的落地一定要循序渐进控制好量没错

这个记不得好基础力量和增强式训练都了解了资料里好像还提到了其他一些专项的体能或者跑姿练习对这些练习更直接的针对跑步技术和特定的小鸡群比如比如一些赤足训练

像用脚趾去抓毛巾或者垫着脚跟走路这些可以强化你足底的肌肉和小腿深层肌肉对预防足底肌膜炎之类的伤病有好处哦练脚丫子哈哈是的还有就是经典的跑姿练习 running drills 像高抬腿跑 a skip b skip 这些能帮你改善跑步的协调性抬膝高度和八低动作这些在很多跑团热身时会做对是非常好的练习

还有像跨栏行走就是像跨栏一样从栏架上迈过去可以很好的发展宽布的灵活性和控制能力这个对打开欢关节有帮助是的最后还有一个很有效的专项力量训练就是上坡冲刺

短距离大坡度的冲刺跑能非常直接的提高你登地时的力量和功率上坡冲刺这个我知道练起来特别累但效果好对这些专项练习可以根据你的具体需求和薄弱环节来选择性的加入训练中好的现在我们了解了为什么要做 SNC 怎么评估以及有哪些主要的训练内容从基础力量到增强式再到专项练习

最后还有一个问题就是,这么多内容,怎么合理地安排进我们本来就已经很满的跑步计划里呢?会不会练了力量反而影响跑步训练了?嗯,这是个非常实际的问题,也是整合 SNC 的关键,确实需要巧妙安排。那有什么好的建议吗?对于刚开始接触 SNC 的跑者,一个比较安全的方式是把 SNC 安排在你轻松跑或者交叉训练的日子。

或者可以把它们拆分成小单元拆分怎么拆比如说你可以在每次跑步前的热身阶段加入一些动态拉伸和跑姿练习跑后呢可以做一些静态拉伸然后安排几组核心训练或者比较基础的力量练习哦见缝插针的练对这样既不会占用太多额外时间也能保证一定的训练频率

然后呢每周可以再单独安排一到两次稍微集中一点的力量和增强式训练破这个可以放在你跑步强度不大的日子或者休息日的前一天每周一到两次集中的是的对于大部分跑者来说这个频率足够了最重要的原则就是 SNC 训练是为了辅助你的跑步所以绝对不能让它过度影响你的重点跑步训练课比如长距离跑或者间歇跑

如果你练完 SNC 第二天感觉腿很酸痛跑不起来了那可能就是强度或者量安排的不合理了要找到平衡点 SNC 是服务于跑步的完全正确要听听身体的反馈灵活调整好的非常清楚了

这么看来对于咱们这些想要突破瓶颈或者就是想更长久更健康地跑下去的跑车来说把这个 SNC 系统性地融入到训练里真的是非常有价值的一件事它真的不只是井上添花而是像地级一样是跑步能力的一个重要组成部分确实是这样

从认识到它的重要性到学会评估自己的薄弱环节再到选择合适的练习循序渐进的开始你会慢慢感受到跑步变得更轻松更有力量伤痛也可能随着减少但就像跑步一样 SNC 的效果也来自于坚持不是练一两次就能立竿见影的

坚持是关键好的那我们这次深入地探讨了这么多关于跑者 essence 的内容最后我想留给你一个问题去思考回想一下你目前的训练你觉得你最有可能忽视的是每个环节呢是基础力量够不够扎实还是缺乏那种能让你跑起来更轻快的弹簧感

或者是身体的柔韧性动度的控制能力还有待提高嗯这个问题很好也许你仔细想想就能找到自己下一个进步的关键点在哪里