Shownotes Transcript
在波马破散那就更伤心临门我而且一直在心里暗示自己说我自己通过 18 周的刻骨训练现在也应该是训练有素的跑友了跑者了有的时候是相信相信的力量那么刻骨 5 点钟起床运火量 400 多又拉了那么多个长距离这时候就是该体现我们训练有素的时候了
我戴着墨镜然后有点近视看也看不清哪是拱门我就使劲地跑 冲吧因为最后 500 米是三五级的配速然后心率都 183 了然后后来我们就约好了在一个公园的一个桥那我们开玩笑说那是一个雀桥大家在那相会哈喽大家好欢迎收听新一期的跑步有话说我是漫漫跑步的 Daniel 今天请来了一位老朋友 Soft 之前在第
0247 节目他就来做过课那时候他刚刚在 2023 悉尼马拉松中大爆发跑了一个超级大皮币还顺利达标了波马一年多过去了这次他又带来了更炸裂的好消息在波士顿他手破伤了是的不是在家门口的平路嘛而是在功能难度不低的波马赛道上破伤所以说今天这一期呢既是一次返场
又算是一次完整的进阶之路的回顾我们会聊聊他从西马之后是怎么训练的波士顿马拉松这一路他都经历了什么有没有被心碎坡折磨还有赛前的城市氛围 Expo 等等我们不光聊配速和节奏跑也聊聊文化情绪和回忆
如果你也把波马当做梦想赛事或者正在为破山努力那这一期真的不容错过好了 废话不多说我们欢迎 Softer 大家好 我是 Softer 感谢基哥和跑步有花做栏目再次给我这么一个宝贵的机会和大家分享我的跑步经历特别是这次 2025 年刚刚过去的波士顿马拉风的参赛经历
对对对就像刚才基哥说的 2023 年悉尼马拉松呢是我自己时隔五年认真准备全马当时备赛基本上是按照著名的丹尼尔斯的训练计划来完成的也就是那个 2Q 对我一直用的这个 2Q 对当时大概完成度在 70%到 80%最终呢也
也完成了既定的目标三小时八分三十秒实现了 2023 年悉尼马拉松的 BQ 的计划年龄组当时 BQ 标准是 320 所以有 11 分多的 buff 对能够参加今年的波马当时跑完以后是很有信心的因为 11 分的 buff 应该是足够了这十拉九稳的对吧对对差不多对对对因为现在基本上都还是呃
去年是 6 分多对对对 6 分多所以 11 分多应该是没问题的然后朝圣波士顿马拉松就放到了 2025 年计划中直到今天落地完成也算又完成了一个心愿这就是从悉尼马拉松 BQ 到这个当时申请波马也是用的悉尼马拉松的这个成绩去申请的
然后入围也是用这个成绩入围的之后也更新了成绩那是后话对那就是你当初比如说就是
七马跑完了以后然后去抱波马的时候然后波马入围了你当时是是怎么考虑是有没有考虑过是在是在波马破山或者说还是在就是在波马之前去破山的啊 2023 年 9 月份跑到悉尼吗然后当时就是计划申请的是 2025 年 4 月的波马这期间等于还有一年半对对一年半的时间嗯
那一会儿呢没有把波马和破 3 连在一起因为我觉得当时悉尼马拉松训练的效果其实很好跑力提升也很明显就觉得自己
当时因为我是 2018 年跑完奥克兰马拉松之后就没再跑没再认真的跑全马就是去参加什么半马呀或者越野赛当时 2018 年是 329 嘛所以在时隔五年再认真跑一次全马就变成了 308 提高了 21 分钟
对打 PP 觉得对对这成绩提升有点当时跑完悉尼就觉得有点盲目自信我觉得好像还可以按照科学训练提升这个成绩并不难所以特别是当时悉尼前后半程前半程是 135 后半程是 133
而且犀利那个赛道又更难跑对吧犀利那个赛道复配速等于后面还快了三分钟其实理论上就说明前套是有所保留就是稳着为了达到 BQ 是第一目标嘛所以前套压着一点加上当天是很热还有卡条又有坡再加上异地作战
理论上讲就这些障眼法就让我觉得人家好像破三在训练一个周期破三应该问题不大对对对当时觉得对其实实际落地却发现不是这样所以跑完悉尼马拉松当时就把破三计划就定在七月份的黄金海岸马拉松
9 月到 7 月一共 10 个月 10 个月的时间想通过休整再加一个训练周期提高 8 分钟
所以当时就定在 7 月份的黄金海岸马拉松但是黄马备赛出现了一些意外是从 3 月开始还是熟悉的配方 18 周倒计时但是训练这个 mantle tight 那个状态就是强度有点大所以训练一个月以后呢休息也不够
右腿的静骨后肌就开始疼了对右腿静骨后肌然后停训几天也不见好转所以就是静骨后肌就是那个 Shin Spring 是那个
比较常见的一个问题就是运动过度造成的下肢慢性捞损我不知道你知道吗我知道知道我们都得过这个对都得过对好多跑友都是第一就是跑量增大第二是也不太注意鞋可能用的那些慢跑鞋可能磨损严重了缓震效果不好了所以再加上跑量增加
就造成了疼痛基本上 Shield Splint 跟那足底筋膜炎 RGB 都是三大主要症状对这三个我都得过对现在真的是伤病因为跑量一增大当时还是信誓旦旦的三月份这一个月训练的效果特别好经常是还超跑量来完成
计划可能假设是 89 公里我还跑 90 多公里每周然后当时还记录一下写日记什么的我觉得挺好超亮了然后结果没想到有的时候真的是要按照计划甚至于你偷点懒也没有坏对对对这个还真是的就 18 周其实它也是像一个它也是像马拉松一样对吧你也得去
就是叫留钱丢那个逗候啊有些时候你状态比如说在第一个因为他基本上 18 周你算一算他差不多就是四五周一个周期如果你前面状态太好了其实这不是一件好事情的对就是循序渐进嘛刚开始就是其实跑量你如果确定了以后宁可少一点点少个 10 公里周跑量比你多个 10 公里其实更好特别是还像我们还要上班还有
还有家庭生活你恢复时间不够对是这样的就是说宁可我觉得你说的很对宁可少跑一点点就是留有余量但是千万不要说我今天我感觉这个状态好啊我是不是叫什么还甚至要就是 double run 啊这样的一些情况对对对其实有的时候为了凑跑量你就差那 10 亿 10 公里的 easy run 但你还不如增加一天跑修呢增加一天跑修你的肌肉筋膜恢复起来
可能效果更好你凑那个十公里的亿为了完成你比如说六十公里七十公里就差这十公里那索性你就十公里亿就去掉呗然后休息一天增加一天跑修其实对于你的身体各方面的恢复包括精神上的放松都有很大的帮助对对对那你说的那个宁缺勿滥对对对那你说七月份那次黄马我们也一起去参加了对啊对那当时是
你想我三月份其实当时已经疼了然后有一个四月初有一个半码的测试赛我想就以那个半码的状态来判断我的这个后期哥哥配速的情况所以我还特意测试了一下那个半码其实当时已经疼了但是
静养了几天然后 tape 了一下然后比赛当天还吃了两片止疼药然后就跑完了当时跑的是 125 已经是 125 了那不错已经是 125 了对比 23 年的同样的一个赛事就是 Cross PB7 分钟对然后但是之后就是从 4 月份 5 月份 6 月份一直到黄马前夕就这个进骨后肌的伤痛就
去不掉了一直围绕着我开始我就起初还试了一下 easy run 那后来连 easy run 都跑不了五分多配疼痛感大概在 4out of 10 这种级别那已经是有点那个了就是很疼了对很疼了 4 到 5 了所以我朋友他们在后面看我都好自变形拖着腿跑了对所以他们也建议别跑了所以最后
从五月初开始吧我就就基本上不跑了没法跑只能说想了个办法用健身房来替代因为我发现骑车没事骑车不疼对对对所以后来就办了一个卡办了一个健身房的卡用健身房骑车和滑船机来维持一下有氧
嗯对这个是不错的这个方法包括椭圆椭圆肌也都可以的对对对但是我椭圆肌用的少因为好像椭圆肌我走的时候还是有一点点疼啊那你这个上那你那你应该是伤的很重了那你这个对嗯对或者其实其实后来看不重只是因为他就是肌肉上有一个那个 trigger point 就那个点老老是在底下老是疼嗯后来治好了我一会会说好然后等到一直就这么没怎么跑到 6 月嗯开始
慢慢恢复慢跑然后这时候我发现穿上压缩袜就会好一些对所以我就穿着压缩袜
穿压缩袜应该的作用是不是他就保证就是那个肌肉不去晃动了就会去带就不带通那个就是那个疼痛点对不对他其实最主要的痛点应该是在应该是我之前也研究过因为我得过这个他说就是因为那个就是肌肉和那个就是骨头结合那个部分这就是因为你强度比较大就是经常的去动
所以说有些时候它那个地方就相当于是发炎嘛你相当于戴一个这个压缩袜就是把你的肌肉这个晃动控制在一定的范围之内了是这样的吧对对没错因为正常他们都是基本上颈骨后肌骨膜炎基本都这么说就是它实际上是你那个颈骨后肌肌腱和骨头之间连接的地方它发炎
它是在骨膜上发现所以不太容易好如果是肌肉会比较好因为氧气血液循环会比较带像这种骨膜筋膜就
跑起来非常快非常慢必须得要物理干预或者其他的方法对你去吃那个止疼药都都没用因为那个地方就就没有毛细血管嘛就过不去对对对对然后所以用压缩腕就会好很多就可能说跑的时候可能就只有一的疼痛但是跑完了以后你再脱了压缩腕
可能又回到 23,就你日常生活走路的时候,有时候下台阶可能又会有 23 的。但是当时黄马马上就到了嘛,六月份了,我就跟小伙伴们就一起跑了两三次长距离 25 公里以上的这种 easy run 吧。所以看这种状态下,我黄马目标就,破 3 就别想了,你连能那个,
我觉得当时觉得三腰底就已经很好了应该对没法保证跑量对然后最关键的就期间我也去见了 FISO 去按摩了好多次每次呢就是收效甚微基本上就是按一次可能能好 5%那种感觉但是你一跑可能又没了对
对那个地方好像也比较难它那个好像就是这个那个就是对比较难它不是什么那个你说黄马之前的跑量我就是还特意昨天看了一下三月份跑了 300 因为那会儿刚开始训练然后四月份 155 五月份 110 六月份 200 基本就是这样的跑量
然后最关键的是在黄马之前两周还得了 COVID 还得了 COVID 等于这两周 Tablet 期间跑量又为零了咱们在黄马比赛前一天还稍微有点咳嗽所以当时跑黄马的时候就
就是尽量降低预期预期一降再降嗯对不过上次黄马还见到基格组织的华人嗯好惹大 party 嗯见到了咱们好多澳洲的呃大神基格 Squad 尼神仙人高帅对还有 Sam Spencer 嗯
强峰我们强峰的大佬你也是大佬对反正最后但是最后黄马跑了 3 小时 8 分 59 秒对也跑得不错对很好就是比 PB 慢 30 秒所以我觉得应该是健身房维持有氧起作用了就是去健身房骑车滑车机有氧心肺没掉太多
其实你上一次就证明你西尼那一次就是达拉 PV 以后你的那些有氧能力什么就上了一个台阶就基本上就稳在那个地方了对吧然后再加上你这个叫什么就是说通过健身房的这样一些活动也把它能够
就是保持到这样一个水平那那也是不错的就证明你还是就是没有没有掉太多嗯对对因为我觉得悉尼可能假设悉尼当时的跑力状态去跑黄马可能 305 差不多有有对嗯对 305304 然后这样的话呢这一段时间又嗯呃没怎么训练所以呢就是在家 COVID 在家上来我比较压着来的所以可能更好一点嗯
有的时候前半程压一点反正后半程的话可能更舒服点不会掉速太多黄马是后半程掉了 39 秒那基本上也算是这也算是一分的配速了 39 秒基本上对而且黄马后面是真难跑因为后面它也温度上升而且湿度黄马其实也不好跑的湿度比较大
哦,没太注意,当时就觉得黄马平,温度应该合适,但是大家感觉状态好像都不太好,那就是湿度的问题。对,湿度不好,心率高。对,对,对。那后来的话,我记得你在波马之前又跑了一场比赛,是 PB 的,对吧?对。
对,是这样的。黄马当时的训练度只有 40%-50%。我后来回顾了一下跑量和 Q 的完成度。所以基本上属于维持跑力,甚至于略减跑力。然后黄马以后破 3 的想法就放下了。因为受伤连训练和维持都不行,你还想着进步是更不可能了。所以就想着把伤心养好。
有病乱投医然后朋友介绍换了一个 Faisal
当时是用的是叫做肝针我上次去黄马 Spencer 也说过有一个 dry needling 就是肝针治疗肝针治疗效果初期的好第一次就好了一半它其实就是拿针扎到你的肌肉里把你的节节 trigger point 给它扎通对当时扎了第一次我就感觉好了 50%后来连续扎了四次就
全好了所以到八月八月份我就基本上可以说是满血复活了这也不错对挺好的然后但是当时呢也不敢上跑量因为有之前的那个黄马受伤的那个教训所以不敢上强度不敢上强度所以就是纯打造有氧就是纯堆跑量 easy run 就是上下班都
每周四次冲勤跑然后还有周末跟俱乐部的长距离啊健身房啊等等然后就备战十月底十月底当时我报了一个成都马拉松对对对成都拿悉尼马拉松的成绩直通的申请申请的对申请的成都马拉松八月九月基本上跑量都是三百到四百之间
但这些跑量结构很差基本上就是都是通勤跑 easy run 可能就是 450 配速到 450 配速之外的
很少有练到马配和 T 嗯这基本上都是属于就我们叫现在通常所谓我们叫叫二区吧是吧二区有氧对都是二区都是 easy run 吧主要就是对然后直到最后期间 10 月份开 9 月底或 10 月份开始才跟着小小伙伴们练了练强度就是按照破三的指标去
做了一些 TM 之类的训练然后 10 月份就从奥克兰飞到成都了
呃当时跑的时候全程是按 413 配速跑的其实嗯成都马拉松理论上讲应该是破三了但是状态也还不错但是最后呃因为呃你也知道国内城市那个楼宇比较多 GPS 飘啊对对对当时也经验不太足就是按照穿的手表跑的等到最后发现呃
跟路标的那个距离差差的有点远这时候也来不及了因为每个人他跑是有节奏的你到后头想追很难了所以最后实际上成都我跑了 43 公里对但是 43 公里实际上里头是有漂的有漂的成分有些地方可能就真正跑
配数跑到什么两分多的一些那个叫什么配数三分多这个跑出来的那事实上对因为看那个 GPS 路有的地方还往回跑然后再回那肯定是飘了对然后最后成都马拉松是三小时一分五十五秒对
所以说可以这样说其实如果要是所以成都这个就是如果不是这个就是这个漂的这个问题如果你这个就是这个节奏找到找好一点其实成都就基本上已经是就是就具备了这个破产的这个水平了我觉得应该是这样因为你如果那个就我们就我们就这么说吧我们就说打个比方如果你那次
你带了一个私土或者有人去就是去那如果有私土有人给我递水那我肯定是能破三的对啊而且是你啥都不用去想了你就只用想你就只用他就说你跟着我然后这个你我肯定去包括我们还不说递不递水递水是一方面然后就是说不会去出现你所说的这个就是漂了嘛对吧你
你其实最后也就是差按你这样说的话两分钟吧对一分五十五一百一百二十一百二十秒吧一百二十秒分摊在 42 公里当中也就是每公里反正就是三秒钟对吧而且如果要有人有人带的话会好很多肯定是配速更稳而且我可以少考虑很多事情
对 而且听你这么说你也没有说是说后面跑比如说后面什么我抽筋了或者说是后面大雕塑你后面应该成都是后面前半程 13019 后半程 13130 慢了 77 秒对啊 所以就基本上来看的话你这个应该也就是说还是多多少少是受限于就是这样一些客观条件
可以这么说但是当时就算在半只脚踏入三马整体主要的身躯还在三分以外我在感觉因为毕竟还从奥克兰飞到成都时差还有
还赛前还稍微吃喝了一下旅游了一下当时其实成都我没有把破三当成目标就是说能跑多少跑多少吧尽力而为那你不错那相当于我听到你这种训练的话相当于你这个成都其实为你接下来的这个就是拨马的这个训练打下了很好的这个有氧基础
嗯对可以这么说我觉得应该有很大帮助嗯对那接下来就是让我们就就就非常清楚就是你接下来大概就是转入到就是和小伙伴你们就是拨马小分队就一起转入到这个 18 周的这个训练里面去了对吧对对对有了这两个经验第一黄马就是教会我就是要一定注意休息嗯和恢复
日常对这个伤痛问题要重视适当透蓝也能变强就像我们刚才说的然后成都呢就是经验就是要留有 buffer 嘛你不能按照破三你至少要按 257 去准备吧你要按三小时 415 想去跑那肯定可能破不了三对对对总是要去多跑一些的对然后波马的话呢
就是我们这次最大的不同就是有一个波马小分队基哥也看我们 Strava 还有那个对我们好几个我们是四个人波马小分队从 2024 年 12 月中旬开始备战
25 年 4 月的波马有了一个小分队大家水平都差不多吧都是 302 到 310 之间所以都尽量往 PB 跑也不是说破 3 破 3 可能有一两个人想破 3 其他的人就往 305 以内对就是计划计划就是你开的
计划我们还是用 2Q 因为大家都我跟 Sally 也知道 Sally 也用 2Q 所以我们都用 2Q 就习惯了所以基本上我们四五个小伙伴一起训练课表也基本相同其实有的时候你跑 T 跑 M310 跟 300 其实差不多差个几秒大家互相迁就一下或者自己顶一下因为毕竟训练不会跑到 35 公里以上
所以大家都是能完成的用的还是 18 周的 2Q 那个其实强度很大我看到你们的这个当中就是有的时候那种 DarkM 加 T 什么这样的这种跑法这个强度很大的所以说去聊聊这个当中有一些什么样的一些这种好 2Q 呢 2Q 就是每周要有两个 Quality 对
那个训练你只要把这两个 cognitive 的训练搞定其他的时间呢你就都是 easy run 来那个凑跑量它有一个周跑量的标准然后我们这次选的是 peaking 的跑量是 110 公里
那周跑量也就是说呢每周的跑量在 90 或者 100 或者 110 这三个最少也要 90 那相对来说还是就是还是正常吧反正就按照破 3 来看的话反正基本上你也得达到这个就是差不多一周也要达到接近 400 的这个跑量吧应该差不多我感觉反正多了点多了点稍微多了点正常情况下破 3 的话 300
到 350 应该够了但是实际上我们跑到了 400 到 450 对对基本上大家基本都是因为呃
有一个 strap 我们建了一个专门的小组然后大家把课表还有跑量那个跑量榜大家一点进去就都能看这个这周谁跑了多少这周谁跑多少有时候好礼拜一我休息礼拜二下午一点进去好人家都已经三四十公里我这还零公里赶紧补一个十几公里也是压力山大家都在看对
那这个训练氛围还是挺好的非常好非常好大家而且在一起训练嘛然后因为我在我在二月份二月份的时候还考了一个跑步教练证哦嗯
对因为当时就怕受伤嘛所以我说我考一个跑步教练证也来提升一下自己然后调查了一下新西兰这边认证的就是比较宽泛就类似于什么 level4 level5 类似鲜血打砖血力那种嗯
就跟澳洲一样然后澳洲教练证呢也有也有跑步教练证但是主要是针对场地的场地训练对你们澳洲也有我看那个有些跑团的有 level one level two 我看他们小红书上都挂着好像那个比较容易好像好像那个比较容易那个不难但我调查一下好像就是场地为主不是
都是场地 track 的那种 800 米或者怎么着所以后来我又调查一下问 ChadGBT 自己调查有一个美国的路跑协会对对对那个对美国路跑协会这个是最和咱们马拉松 match 的对就是有一个 RCA 就是 RoadrunnerCoach Association 所以后来我就在二月份的时候考了这么一个一级教练证
就是它是 onlinezoom 的培训方式培训两三天然后最后呢在小组讨论然后线上考一个考试然后如果你通过了它就给你发证书学习过程还是挺有收获的就是它不光讲你提升跑力的那些知识还教你怎么制定训练计划怎么调整还有就是涉及到日后你要是执教啊以及俱乐部团队活动的安排等等
都会讲今天我们不展开什么时候等你有空我们再专门去做这一期可以 我有在社交媒体上关注过有一个
美国的有一个那个就是有一个华人跑者就是叫山雨小月的你也应该关注到对他们纽约的应该都有了克罗伊山雨小月金银糖我估计他们应该都考了这些证美国很多人考对这个证好像他
就是他他比这个就是澳洲的那个镇澳洲的那个镇当然我不是说这个不是说水和不水啊这个咱们都不在乎方向不一样好像他这个就是你我觉得你这个分析的分析的很对哪天反正等你有空了等你那个话然后我们再专门去做一些
那我们回到这个训练所以说这个训练当中我们都知道波马它是有一个就是心碎坡的那就是咱们那个就是在这个过程中有没有专门去比如说针对这个就是爬坡啊这个进行一些训练的是这样的就是我们小分队基本上就是我跟 Selene
各担当一部分教练的角色也没有请教练因为大家主要是你本来已经是教练了吗你怎么有教练证呢我也是教练 Selene 同学研究的也很深了看得出来她也是一个很喜欢琢磨的人关注细节然后我们是这样定的 2Q 它是有两个强度课我们定在周二和周五嗯
12 周五呢是两个强度课另外呢 2Q 它训练呢有一个缺点或者是一个不足就是它的长距离很少你可以看它的课表课表里可能整个 18 周下来只有两个 32 公里只有两个 32 公里所以我们呢又调整了一个我们把周日又加了一个长距离训练
那你 challenge 就是 thank you 了对我们经常开玩笑说我们的训练已经 thank you very much 了 thank you 已经非常多了对所以就是两个强度课然后再加上 Q3Q3 呢我们就是俱乐部它是每周日 7 点当地的一个俱乐部然后就是围着奥克兰市区跑
通过这个 Easy Run 来练坡就每次都是 26 到 32 公里爬升大概 300 多
那爬升算是有的对对不少而且本身奥克兰就是坡就很多有很多地方大坡比新水坡还大所以我们就相当于 Q3 弥补了这个坡度训练然后也弥补了 2Q 的长距离的一个不足而且最关键一点就是通过这个 Q3 我们把这个周跑量
也能够凑一下等于完成度也比较高因为你想啊两个 Q 加上这个长距离基本上这三个 Q 每个 Q 是 25 公里
哦那这你三个字就是 75 我们可以轻松的跑 4 休 3 都能凑到 90 对对对对对你要跑 5 休 2 凑到 100 到 110 也是没问题这样呢就是虽然每一次跑的多但是我们有充足的时间来休息休息的时间我们可以去找 fiso 做做放松按摩呀也可以做做力量甚至于就是休息
对你这个就很好的回答刚才我的那个疑问吧因为刚才你这样说完了之后我当时就有个疑问就是说都已经一周跑就是三个 Q 了然后完了之后你在 100 多的这个跑量怎么能够保证这个不受伤的不过听着你刚才这样说的时候我觉得这个你们的这个计划这个合理性还是比较好的就是说每次的这个跑量就是我集中把它去把它去跑掉我不要比如说
我可能如果我这一次都可以跑了 25 公里然后我就一天去跑了然后我三天都跑了这个 75 公里那刚才你说的我剩下的时间要么休息要么就可以就是主动放松和被动放松就再来就能够保证这个 Q 的这个质量会很高这个会很高这样不错对对对对的而且还可以为生活和家庭你让位一天也是可以的让跑休对对对家庭日对对对你这个又回答了我我想问的问题
就是这么大的跑量然后这个训练量又这么大如何在这个工作生活和训练之间去找到平衡对主要是大家都约好了所以就一起然后热训练其实 12 月
就有时候我们备战都会考虑到温度嘛但是因为 12 月到 3 月是咱们南半球的夏天波马的温度比奥克兰明显低嘛所以我们就没有特别安排热训练没有安排热训练没必要因为本身就从热的地方去冷的地方然后 Q 的训练其实还是挺辛苦的特别是周二周五周二周五的话因为我跟 Ricky 是另一个小伙伴都要上班所以我们都是 5 点起床 6 点开始跑
而且一早的话而且说不定你有没有感觉就是一早的话去跑那种就是那种大的那种课比如说那些就是梯啊还有什么的或者间歇其实兴奋度是很难去调动起来的对但是因为 2Q 它好处就是它上来会用亿给你先来个 5 亿 10 亿先让你就把身体调动起来然后再跑
然后在跑 E 的时候大家再互相鼓鼓劲打打机械然后就这样基本上我们跑 T 跑 M 都是在一起如果在操场的话呢就分内外圈嘛
跑力最强的就在对外圈这个方法好对啊 跑力稍微低一点的或者对它就会在差不多一圈就多个一二十米对吧对几十米对但是你两圈半就也反而配速上肯定是差一些的但是呢至少大家就一块跑嗯这个方法这个方法很好那所以说这个
这个整个过程中说不定那你的那你的伤感觉怎么样就是你那个就是之前的那个老伤整个过程中有有碰到这种伤痛的这个困扰吗
相碰的困擾肯定有但是呢就是沒有那麼疼我知道我有這麼一個問題所以呢為了避免重蹈黃馬覆轍我在這期間我把我的手錶升級了從原先的 255245 升級到 965 了 965 以後呢它能夠監控 HRV 對對對就是那個對能監控靜息心率
还有你日常的睡眠的分数睡眠的 stage 还有日常训练的压力所以我会在每次训练之后都看一看这些数据分析一下这些数据然后每天睡觉的时候都全程带着如果有发现异常比如说 HRV unbalance 或者漏了我就调整一下计划增加休息或者增加睡眠所以就是你觉得这个有帮助吗
有帮助其实有的时候你身体觉得好像没有问题但实际上数据上显示出你还是有疲惫的问题特别是 HRVHRV 它就决定了你你睡眠的时候你的副交感神经是不是活跃副交感神经活跃你的主要的精神才会放松对然后关于我之前的旧伤进骨后肌的问题我后来就是如果觉得特别不舒服就去找 FISO
超声波或者肝针治疗一下嗯相当于保养呵
这一点也是跟之前不一样特别有意思的是有时候周二我跟小伙伴们跑完了结果等到晚上我去找 Fiso 的时候在 Fiso 那又碰面了特别搞笑周二早晨大家刚训练完然后 OK 加油然后等到下班大家都不约儿童也没提前约好我一推门看着他正好治疗完出来我们俩都笑了
你们找的都是同一个对对对都是同一个嘛也都是大家觉得还不错的对对对就是这样的所以基本上大家都是训练后来保养一下
嗯就是说就像就像车一样你去你既要去拉拉高速然后也要就是注意那个及时保养那你们这个整个这个训练那 18 周应该是这个非常非常科学的所以那你们比如说去找 facial 是是每周是有一个 routine 呢还是说感觉不舒服才去呢
不舒服 肯定是不舒服 因为你如果没事的话也没必要去追走那有些事情是你自己比如通过按摩呀 通过热水泡脚啊或者说是你简单的拉伸啊 其实正常情况下像我们这些有经验的跑者 你应该能分辨出哪些是
累哪些是伤哪些是疼它是因为肌肉的变强的那种疼还是说受伤的疼应该是能分辨出来的所以如果你感觉到有可能是受伤的疼就去找他处理一下特别是我那个进骨后肌更能够了解到什么情况下容易出问题所以就找他每次就是肝针
加六针然后那个超声波稍微给那个扫描一下深层的筋膜放松一下所以基本上不是固定的时间都是根据体感觉得有必要就去看一下可能有些时候觉得跑完那个比如说间歇或者说怎么样就是觉得哪些地方有点紧那这种紧我去判断可能是不是在那个什么受伤的边缘哪儿
而不是说是那种正常的疲劳然后就要去找那个 fissure 就是把就是要借用外力把这个肌肉这样一些这种就是那种就是紧把它给打开对吧
对其实有的时候呢紧 OK 但是呢你再进行强度课训练可能会出现肌肉代偿肌肉代偿以后才会造成伤但如果你能在紧的时候就让它放松可能就不会出现肌肉代偿下一次
对 是其实呢
实话实说波马训练我是按照 SAP255 去训练的因为成都基本上就是半只脚踏入三小时了 30155 如果用 18 周
跑这么多最后才提高两分钟我觉得应该不是我的目标我觉得你要是 18 周训练包括我的 T 我的 M 要想让自己变强必须给 stress 所以这个 stress 怎么着我都是按照 sav255 你当时我看到你的你的 M 都已经跑都是跑到 4054 了呀
407 407 407 左右 407 啊对啊然后对啊对你的你的你的 T 的已经是跑到 350 对吧 3503 还往里面走了一些嗯对对对嗯
所以我记得你中间跑了一些操场的话跑 345 350 但是操场它是有水分但是 350 应该可以对那中间好像也跑了一些跑了一些比赛去基本上就是也算是叫正常情况下 18 周 18 周我安排了三场
半马来测试第一场是二月份二月份的一个有 300 米爬升的一个半马当时我是全力输出 all out 然后跑了个 125
但是爬升大对爬升大但是缺点就是跑完了以后因为全力输出就是 DOMS 就是延迟性肌肉疼痛特别严重直接影响下一周的训练了对小伙伴们跑 Q 的时候我就只能 Easy Run 因为特别疼尤其是你知道嗯
大下坡冲对于那个国生机的压力是非常大是是是所以跑完以后国生机就是大队后侧肌肉群
都很疼所以养了好几天就是慢跑慢慢的就耽误了后头的一周的 Q 的训练所以接下来的两场办法我就稍微收着点主要是以马拉松配速来进行测试这样就会好一点对那也不错对然后其实各方面指标在
基本上可以满足 Sav-25 对所以说就就是比较满怀满怀着这个信心就是决心和信心踏上来去飞往这个波士顿的这个飞机对吧航班中间还有一个非常大的麻烦就是在波马前两周
最后一次测试赛就是 Waterfront 的办码最后一次测试赛有的时候我们会有一个 turn up race 所以就想看看自己的码配但是当时试了一下新鞋就是那个 Adios Pro 4 本来原计划是穿它来跑拨码所以 Waterfront 当天就用这个鞋想测一测心率和配速的表现对
结果当时跑的时候跑到第二公里就觉得有一点点别扭就好像那个左腿后面两个肌肉纤维拧在一起的感觉就那种感觉然后活动活动怎么调节那个疼痛都没有消失大概跑的过程中就是二十十级疼痛里的的二
就是还可以忍受所以后来我就想着继续坚持跑反正跑着跑着可能热身好了或者是这个身上腺素上来就没事了然后就跑跑跑一直跑到终点当时那个半码是 122
跑完呢那也那也那也那也这也其实也是你也差不多死了七八成力了应该是不止七八成已经超过了我觉得 122 我觉得应该已经 8-9 成了发到 9 成了嗯对 8-9 成因为前瞪是按 355
跑到后来因为我知道怕受伤还特别怕受伤还特别怕受伤所以没有按照那个二月份那种全力输出前头呢就是基本上可能按八九成力你想我前头前 16 公里是按照大概是四分配跑的然后到了 16 公里以后我才加速就变成 350 跑完最后五公里六公里
然后最后是平均配速 356 然后完成的因为当时心里也怕影响不满但是怕什么就来什么跑完了以后就一瘸一拐的然后当时还跑完了还去上班了因为我周日上班五六休息然后第二天早上起来
我发现我的肌肉就皮下出现了很多红色的疹子就是皮下有红的东西哪个部位就是应该是左边小腿后侧就是那个叫什么来着肥肠肌肥肠肌那就是毛细血管破了
对 然后后来正好之前就约了 Faisal 因为我想着跑完这个饭碗然后 Faisal 再给我保养保养我的颈骨后肌结果当天一见他面我说你先别给我保养颈骨后肌了帮我看看左腿然后他一看他说你这个正常情况下如果皮下出现红色的这是属于出血情况
出血你这算中度的肌肉拉肌肉撕裂了对肌肉是对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对
对啊 临门一脚 最后变成这样 很焦虑啊而且最后两周我就属于停跑状态其实是没有做到很好的 taper 正常的 taper 应该是跑量减少 强度维持那两周我根本没法跑因为中度肌肉拉伤 而且 fiso 也不建议跑然后临出发去波士顿的最后一次治疗他给我的建议是
他说你最好别跑那你说不跑了你说我在练对啊他说你要是让我真心建议就是最好不要跑马拉松马拉松都是对身体的极大的伤害是对然后他说如果你真要跑你就按四小时去办 530 的配送因为他说如果肌肉你如果再次拉伤就不是一两周不是一个月能好的了再次拉伤
就不是说这种简单的中度可能更严重需要半年甚至更长的时间来恢复对啊他怎么给我建议的当时我也是很纠结因为别最后连奖牌都拿不到这有点
奖牌肯定拿得到我当时心里想再惨也要把奖牌拿到起飞前我就跟 ChadGBT 有各种聊然后他的建议是说他的建议就是说你如果跑四小时
其实比你对肌肉的伤害比三个多小时还大那真是这样的对因为他说首先你等于运动时长在那你的运动步数你跑四个小时你的步数肯定比你跑三个小时的步数更大就更多所以他就说他说你要跑
你就要找一个平衡点就适合自己节奏的别 all out 但是也不能说这个时间太长比如三个多小时应该是合适的对所以我听他这么想他比较靠谱我当时人都是愿意去听自己想听的话对然后我就在起飞前我就把这次波马的目标从 SAP255 调到了破 3 了
对我就说如果要是 OK 拉伤不拖后腿的话我就按破三跑也没有必要冲 25 冲 25 呢风险太大一旦拉伤在半程拉伤或者在跑步跑步马过程中拉伤我玩不了赛我就太惨了对而且说不定你还真的像非洲那个摔的一样就是万一造成更大的这个伤害会影响到
就是你以后的那个跑步整个那个抗风过程对吧对然后总体来说呢这 18 周训练完了我觉得还是压力有点大就是跑量我看了一眼我们的平均跑量大概在 420 左右就每个月就下来就是 1 月 2 月 3 月对有的 2 月少一点嘛因为 28 天 390 其他时间都是 420 430
对我来说呢有些超量因为还要上班嗯还有家庭所以呢嗯就是我们之前持牌教练培训的时候也说了呃跑者有很多天赋你速度上限是你的天赋你的工作家庭的负担放到你身上也是一种 limit 嗯
这种是客观的有些人可能不为工作操心家庭影响小一些那这些就是他的天赋对所以不光是配速啊长距离表现啊快机慢机跟进长短这些是天赋你跟住计划有大跑量你不受伤也是天赋然后能够有时间财富自由时间自由去训练也是天赋都是天赋
有主观的有客观的对我上次就听到别人就是现在教练在去开计划的时候都会去问这个就是这个就是这个运动员吧或者说是他指导人就说你的工作首先他会去问你的工作是什么然后知道你的工作之后比如说如果你的这个工作呢他是比相当来说比较轻松或者说大部分时间这种工作是是坐着的会比那些人大部分时间是站着的这个
他肯定是要要好一些或者说是他这种工作比如说压力不是太大其实这个这个东西就是有有很大的这个区别的现在现在现在都是这就是这样你要去了解这样一些比如说包括你生活中的压力会怎么样啊就是背景背景调查嘛还要问一下家庭情况嗯
小孩的情况以及爱人是不是支持等等等等这些你都要有这么一个跑者的一个投影这样才能针对他来制定计划对对对所以我可能未来我可能把跑量还是往下降一点这次主要是跟小伙伴们约定好了而且前头都跟下来了所以后面也没办法就硬着头皮跑吧我觉得可能以后 300 到 350 会比较合适对而且你们这
这个相当于是是 3Q 啊就是不光是要看这个就是跑量然后这个当中你说如果 300378400 多的如果都是百分之如果都是百分之八十的都是那种 Easy Run 和这个里面有 3Q 我觉得还是还是感觉不一样就整个的它的那个就是
这个指数啊或者说是这种压力指数还是不一样的这个不容易就是整个这个 18 周下来对但是我们 Q3 我们还是 easy runeasy run 是吧对但是里程数还是白的五分配速五分配速大概 26 到 32 公里每周都不一样对那
那到了波士顿之后感觉怎么样和你想象的整个氛围或者就是波马那一周你感觉我们是 4 月 17 号离开奥克兰的我们是同一个飞机我们波马小分队同一个飞机飞过去的还挺好的大家都一起然后花了得有 24 到 28 个小时
才到波士顿的酒店我们是洛杉矶转机飞洛杉矶就是转一趟一次是吧阿克兰飞洛杉矶然后洛杉矶飞波士顿对然后当天 17 号当天晚上到了波士顿然后一路就尽量的扛尽量少睡然后到了波士顿以后呢正好是晚上 10 点 11 点直接入睡
总体还不错就是第二天也是六七点钟起来似乎就是没受于时差的影响就是基本上就没有去导导什么时差对其实相当于你你从奥克兰到那边那个时差时差是多少是完全是黑白电脑的对吧应该是波士顿是上午的时候奥克兰是第二天的凌晨
哦对比如说我们是十点早上十点半开跑那么奥克兰是凌晨两点半第二天的凌晨就是周二的凌晨两点半哦是这样的就是差十八个小时反正十八个小时二十六十六个小时十六个小时那差不多也就是差不多就是黑白电脑的对对对对但是就是第一晚反正头两晚睡的都还不错嗯
嗯就基本上都是十点十一点睡然后第二天早上六七点钟起嗯挺好然后美国之前也来过几次来过两次去过一些城市还跑过旧金山的马拉松 2016 年嗯对所以
美国也不算特别陌生然后加上住在新西兰咱们都是西方很多文化也有相同之处所以落地以后各个方面都不算太难上手然后我们没有住在市区因为市区的酒店太贵了所以我们当时住在波士顿北面的一个叫 Rivera 里维尔小镇距离波士顿打车的话是 25 刀
那也不算太远吧不远基本就是机场我们基本就是住在机场北边一点
对然后 17 号到了第二天 18 号 18 号早上我跟同行的小伙伴安迪哥呢还在我们因为我们那个 apartment 楼下就是一个操场运气特别好然后我们就还慢跑了五公里中间我还试的是速度结果发现还不行拉伤的地方还有点疼跑 415 的时候对就那个时候那个时候还是不行还有点疼就能跑
我觉得我可能能跑十公里但是跑的过程中还是有一点点疼可能有二的疼所以那会儿已经距离比赛就只剩三天了所以心情还是很纠结的然后我们 18 号呢就落地第二天就去打车去的 Expo 然后一进到波士顿市区里头就能感受到这个马拉松的氛围来了终点呢已经都那个拱门已经开始有雏形了还没有完全搭好然后身边
身边就是各种选手你能看出来看身材能知道哪些是选手哪些是家人然后还有一些选手都已经穿上波马外套就是在 Expo 买的还是说之前的好像是提前买的因为我们在洛杉矶机场转机去波士顿的路上就看到有一个老外穿着波马的外套就是 2025 年的
他提前网购然后寄过来寄过去的对还挺好的因为开始看这种拨马外套觉得哇凤毛麟角很少见很这个很佩服很敬佩很羡慕结果等到后来大家都人手一件了都已经审美疲劳了我们其实之前也想团购运到有村然后我们好训练的时候穿后来查
后来运费好像要超过外套钱甚至于还 1.5 倍所以后来就放弃了进到市区里头以后到处都是波马的元素大屏幕 广告牌路灯上还有各种旗帜独家马真的 氛围很好就像耐克广告语说的我看了他说你跨越了很多次终点线你才能够站在波马的起跑线
怎么是 like 的广告语我不知道我觉得对啊对我觉得还挺好我也是听一个朋友说的听完之后我觉得特别好确实大家你得不停的训练呀对对对尝试 BQ 啊可能你不止一次跑完全马才终于拿到 BQ 才站到起跑线上
这相当于是对我们路跑者来说就是相当于就是卖家之于这个就是一传教徒啊就是我们去相当于是你带着一种朝生的这个心情对吧对很多人都是还犯过来大部分大家把他当做一种奖励像我这种为了 PB 的人我觉得很少比例也不少比例可能不超过一半
甚至更少因为大部分人包括我们后来在路上听别的姑娘们在聊天都是说你来干嘛的他说我就是 have fun 很多都是这样对然后特别是还有各个厂商各个厂商都有这种欢迎礼什么 shake out run 还有大礼包你要是冲着好羊毛的话那你比赛前这几天绝对特别忙嗯
我看好多小红书上晒那些大礼包的好多好多东西但是有一点需要注意就是你要想耗羊毛一定得提前去赛前赛后就什么都没有了赛后我们还特别去了一些地方人家都说没有了下架了对对对
对然后就是到那个 ExportExport 呢我们其实去 Export 之前就是往 Export 走的时候会有很多家店因为你知道那条主街上有很多个体育用品商店对所以我们就
提前在那些体育用品商店采购了一个叫 marathon sports 的我们就一进去因为他们已经把那个摊什么的都已经在店外头嘛就看了像孤单的眼镜啊还要看看然后我们就进店里一看有外套然后我们就有帽子然后就开始买呀而且那里头人不多嗯
买外套买眼镜等等然后结账后来发现我们这样做是特别特别明智的因为你在这里都买完了你有时间来试进到 Expo 里头的人巨多对人特别特别多而且结账的话你可以看到结账前头你可能得有我觉得毫不夸张的得有
七八十人在你前头对长队所以如果大家以后跑波马就是你要是想买购物这些联名款的东西你就去这个像什么马拉松 sports 这些店里去买去挑就可以了而且这些店里它不光是阿迪的联名款它可能还有一些别的像 gooder 像 gooder 的眼镜在 export 里都是不卖的它大部分是阿迪达斯的那个
对对对对对他是主赞助商吧所以说就有这个就是对对对就是进品吧所以我们是先采购了嗯对采购完了以后我们去 Export 去 Export 呢当然了我们是 18 号也是他 Export 开始的第一天上午大概 10 点大概 11 点钟去的 10 点开门 11 点多去已经排了比较长的队伍
对但是队伍还是在一点一点的快速的往前领装备很顺利它里面会按照你的号码牌它的号码就是按你的报名 BQ 时候的那个速度你的成绩来的对所以你一看你成绩号码小那你肯定就是成绩好就是大神好
然后中间你可以更新一次成绩你比如像我就是用成都的那个 30155 来更新了一下所以说号码要变小了一些对对对所以我是 wave2 coral1 出发就是第二波的第一组出发然后工作人员很 nice 取装备很快嗯
很方便然后如果你要是生日他还给你祝福我听朋友说如果正好赶上生日周还给你祝福啊领着号码班还给你拍照等等那挺好啊对挺好挺好然后里头就是人太多了我们实在是不太想逛了所以在几个关键的地方东西也买好了对对在几个关键点的地方合影留念然后就撤了
对因为我自己就没有在 Expo 去结账我听小伙伴们他们排至少要半个小时以上结账可以想象可以想象对真的是然后也没有就是
装备的话呢相比黄金韩和悉尼要丰富一点嗯就一下黄色的参赛服对毕竟毕竟是六大马而且他这个也是历史最悠久的这个马拉松啊到现在为止对今年 129 届对 129 届了这个时间简直是对他有一个衣服然后有一些贴纸波马贴纸波马贴纸
还有开瓶器啊还有一瓶蛋白饮品号码牌啊还有那个袋子等等等等那不错对然后刚才说了各大品牌运动品牌它都有 shake out run 但是我们有一点特别不利的是我们周六是
退房要换一个酒店我们的计划是这样的头两晚住在波士顿机场附近方便买买买和领装备然后接下来的三晚我们去住在起点附近第一可能是去起点方便第二就是酒店便宜点我们就起点也在郊外对吧
最关键的三晚我们就是在起点附近的酒店然后最后跑完了以后再回到波士顿住两晚所以正好赶上周六我们要退房所以白天我们时间很不多因为它托运就是寄存行李还要怎么着 check out 的时间受影响所以我们就随便选了一个 check out run 结果发现就是哨音的结果发现它那个
因为他要叫什么免费试耳机每个人还要签字配对巴拉巴拉的嗯很耗费时间后来我们一看算了我们就没有没有跑成就也很遗憾的是没有跑成谁考的软嗯对然后我们的经验如果给大家建议呢最好你周日跑嗯
如果你周六要参加周六呢为什么不建议周六跑 Shake Out Run 周六它有一个当地的波士顿马拉松的五公里比赛哦
对他周六是波士顿的波罗士顿马拉松的五公里组的比赛在那条街 Shake Out Run 的那条街他会封路所以你如果去参加 Shake Out Run 很难过去你可能需要绕好几公里才能走过去对所以说周日就没有了那个就比赛前一天就可以了对周日也有 Shake Out Run 你要看他那个活动他有人是周六 Shake Out Run 有人是周日所以如果你周六要是想跑
有两个选择一个是报他这个五公里比赛也是充现氛围也非常好然后也有一个奖牌或者你就去参加当地的那个帕克兰哦对对对帕克兰因为波士顿帕克兰他那个路线还很经典就是围着那个查尔斯查尔斯河跑而且跟这个市区还是有距离的不会出现交通的管制之类嗯而且你还打卡了一个波士顿的帕克兰我觉得这样挺好嗯
你要想参加 ShakeOut 的时候你就周日跑就可以了基本是这样的然后我们就搬家了搬家到起点了然后大家都有伤躺平为主都是有伤人士然后就都躺平为主所以就没有我们几个没有参加那个当地华人组织的加餐会这点非常遗憾
他们那个那家就家常会是是在哪里呢是在呃是在是家常会是家常会应该是在呃
好像是在新穗坡附近因为我们没有参加我们只有有一个朋友去了安迪哥去了他代表我们六村六村的小伙伴们参加加碳会和全球各个华人跑团的代表一起进行了交流了不错不错对然后加碳的食物很诱人都是经典的我们华人的碳水馒头啊
饺子面条对很好对但是不过虽然我没有参加加单会但是之前
大家都加到了一个波马群里微信群已经在里面交流了很多了当地华人跑团像奔跑团是波士顿的本地跑团然后池跑团是芝加哥的然后新丰蓝山都是纽约的这些跑团里面的大咖还有好多有经验的跑友早在这个波士顿波马群里给大家分享了很多很多宝贵的经验真的是很感谢大家不错不错不错这个这个对所以我们在里面就是
大家反复提醒一定前头要压着点收着点等等等等然后也分享了很多特别有借鉴价值的 Vlog 和 YouTube 的视频非常感谢美国的华人朋友对
天下跑者是一家嘛尤其是这个在他乡遇到就是咱们这个华人同胞之后那肯定大家也都是毫无保留的去进行这个帮助非常不错非常不错对对对对是的是的那然后我们就接下来三晚就住在七点附近了嗯那要是静静静静等这个就是比赛开始了
对 竞争比赛开始 然后我们自己又跑了两次感觉怎么样呢周六跑了一个 10 公里 搬到新的地方去然后周日跑了一个 6 公里然后中间也试了试配速感觉好像腿在压缩袜的协助下好了一些没那么疼了然后我就说就跑吧 目标还是破三对 然后
这个 Export 的话如果让我打分的话我能给四颗星主要是人太多了那能多没办法毕竟三万多人三万多能过来对吧可是你要说国内的像成都人也挺多的但是就没有那么多人他可能还是展位更大还是什么原因我不知道反正就我的体验像成都就很快结账还有其他的都就感觉空间很大
对可能也跟包括西里西里我去也觉得还都挺好没有这么结账也没有这么疯狂当时咱们选衣服的时候虽然少一些衣服大家排队排一会就到了但不会像他这样这个可能还是六道马而且他这个是属于六道马里面你想拨马是什么概念的我二三年我去东马去的时候
哎哟那个去买衣服结果我因为是
周六去了吗全部都没了到后面的时候大家就真的是就已经也都有点在去抢衣服了不是就买了听你说了不是去买对就可能还是比赛不一样吧比赛不一样包括你看厦门马拉松厦门马拉松也是属于在国内来说也算是这个也是比较很 popular 的嘛也是我这个朋友去追捧的
我去了的去了之后反正当然人家组织的也的确也不错但是反正也没有出现那种去就是买买买的那种那种那种那种场面我觉得可能就是因为大家来波马就是都想买对啊所以你要去别的 export 他没有对于
这种联名款可能没有那么大的诱惑力对对对毕竟有道理对很多人来说可能这个就是属于叫一生一次呀对吧我觉得对很多人来说因为你都不知道帮朋友带的对对对朋友带这样一些我觉得这个也正常明白可能购物这块确实大家都朝圣了对朝圣很多人可能就这一次对特别是不住在美国的朋友对呀可能就这一次
你想我们从南半桥过去你看你刚才说你这个一路叫舟车劳顿南半桥过去时间是最长的呀对吧嗯
对没错横跨太平洋对都拍到了那个那个航线直接就是横跨太平洋对啊所以这个所以说这个买买买刷有道理这个这个就是理解钱都钱都像不钱这这这大家都不用去看钱了反正就刷卡就行了对对对关于住我再说一点你说我们是呃
头两晚住在布什顿市区的北边就是机场那然后后头三晚住在起点附近当然了也不是说很近因为霍布金顿那个附近就没有酒店我们大概住在 NATICNATIC 大概就是打车 20 分钟到起点也有距离 NATIC 也是欧马路线中间的一个小镇大概好像是 10 公里
到 15 公里我看到了我看到了对那几个中间中间中间有个叫什么 FrimingFriming 是吧 Friming 对对然后呃只最后两晚我们又搬回波士顿但实际上呢呃给大家的经验就是最后这两晚大家可以订一个可以免费取消的嗯
因为我们后来发现波马跑完了以后整个波士顿的酒店价格雪崩对就是就是
你可能跑波马之前你查价格都高高在上但是一旦跑完波马了不知道什么原因可能有些人他取消了免费取消了他就决定回家了觉得自己觉得腿还不错状态挺好想回家可能当地的就是那个价格一下就下来了等于我们提前了
好几个月甚至半年订的酒店价格都比后来那个雪崩价要高而且还是雪崩价还是在市区
对所以就是波马比赛后如果你还打算继续在波士顿逛和玩几天的话那几天的酒店你可以先订一个灵活的哪怕你订一晚不可取消后的几晚你订一个 flexible 的这样呢你又可以选择好位置还可以节约经费这是我们这次发现的一个问题
但是我们订的已经都不能取消了钱都已经扣了对吧对对对这是给大家一点经验好这个经验非常好那你整个赛前睡眠怎么样的就是赛前那一晚有紧张吗赛前睡眠不好啊睡眠是这样的很奇怪在波士顿那两晚非常好睡眠分数都很高
八十七十八十然后等到搬到七点附近不知道什么原因就是你比如十点睡然后两点起来就再也睡不着了两点起来就一直要折腾到四点多五点可能才能再入睡两晚都这样
不知道什么原因还是还是因为紧张也不这其实也不要去紧张有有时候就是反正我是觉得反正就是因为我们跑步都跑这么这么多年了然后就是这种比赛就多多少少还是会也不算叫紧张吧反正就是总是对觉得可能还是有时差的因素
你这个是对你这个是这个时这个时差还有一个就是这个还是个 big moment 多多少少你说这也不要去紧张可能是心里面他有所去期待期待的对于有所期待的事情嘛多多少少就是在这个就是他这个自主不自主的他其实他就是你在去去想这个事情在多多少少还是对睡眠有所影响的嗯
因为有时候你比如说 9 点 10 点 10 点睡你睡到 2 点多也睡了 4 个多小时了理论上讲其实也够对也 cover 了大部分在这种情况下你如果再有一点点紧张你当然 2 点到 4 点你就睡不着也正常而且一般来说连续两晚都是这样而且一般来说是
比赛那一周其实你不要再去指望比赛前那一晚的那个睡眠了那一般来说甚至我那天我去看那个谁啊就是那个姜安静他去采访他说他比赛前他说他也睡不好后来我一听我说这个你说就每个人都有每个我他对不对啊他可能是想着比如说我们觉得他跑跑二三级啊什么的但是他每场比赛他肯定还不再去想我今天我
怎么样我准备这段时间明天干什么会不会去跑崩啊或者说怎么样所以每个人每个人那种 concern 我估计可能类似于那种那种什么那种 elite 跑那种 R10 以内的估计多多少少也都会有一些对吧还有一个原因还有一个原因是因为比赛前呃
补充水分跟电解质对对对对就是企业企业特别多对对对对我自己喝水特别多因为要让肌肉里的那个水分充足一些碳水对对你你你这说我就想起我我这次那个比赛之前因为我出案很多嘛然后我就怕那个结果我周六那一天我去至少我觉得
我周五和周六我至少每天都灌了四升水下去了然后这个结果就是晚上去睡觉其实晚上睡觉我还 OK 但是后来我发现我每隔差不多一个半小时我就得去上个厕所了没错我突然想到了还有一个就是这个原因醒来之后到四点五点就是反复的第一睡不着好不容易想睡了又想上厕所了来来回回直到那四五点钟
基本上是这样然后反正我的经验就是投
头一晚头一天头一天你就多冲一点那个电解质粉然后就开始喝然后当天早上也开始喝就是把水和电解质都补补充足对对对对对嗯这个是这个是的确是这样那有有有我看这个网上有说包括家里 GPD 也说就说可能比如说头两天比如说你周日比赛那你是就说从周五开始就是
就是让你那个体内就是充满每个细胞都充满这个就是水而且就要喝喝那个电解质的那个水包括你刚才说的就是早上也要去喝这个就是这个就是就是对哪怕你就说你平时平时不爱去出汗或者说因为你这个是比赛呀整个都都会不一样比赛大家都是一个脱水的状态对对对所以你不管你怎么补最后还是脱水对对对那到了
到了周一了所以我们就整个到比赛起点整个这个过程反正都很顺利没有什么抓马
对 然后这块我分享一下实际上到起点有三种方式就是比赛日的交通的话波马因为它是单程的从霍普金顿一直跑到一直往东跑到波士顿它这个是单程的不是往返的也不是 loop 比赛的交通有三大类第一类就是你住在终点附近在这时候你需要早上起来把自己的参赛包寄存
然后搭乘组委会的大巴前往起点这个起点就是我们常说的运动员村 Athlete Village 这个大概要一个多小时住在终点的好处呢是购物领装备方便
然后结束以后回酒店也方便还可以存包缺点就是要早起嗯因为你存包要时间你赶到你首先你赶到那个呃存包的地点赶到终点你就要时间嗯存包要时间然后坐大巴排队上车到运动员村这些都要时间所以呃会早起这是一个缺点嗯如果你是早上吃完早饭绝对在起跑前你会饿啊
要自己带点吃的第二类是住在起点附近的朋友就是像我们这样它实际上是你要先到官方的一个指定的停车场这个停车场不是运动员村是另一个地方然后你打车过去也好坐一些接驳巴士酒店的接驳巴士也好到达了停车场以后
再转巴士 15 分钟到运动员村对然后结束以后你再打车回你的酒店或者还有一点这是我这次后来才知道是完赛以后组委会还有免费的接驳巴士把你从终点运到起点的那个大停车场那挺好啊对这个之前任何攻略好像都没有提到哦那不错不错对
但是这种对于我们打车人就其实无所谓了因为我们打车回自己酒店和到起点的停车场我们再打车来来回回还浪费时间对因为你们不是住在正起点对吧对这一点是适合于自驾对因为你比如说你住酒店 OK 我自驾开到了指定停车场然后到运动员村跑完了以后
那组委会再把巴士给你送回停车场你取自己的车再开车回酒店或回家等于说你不用花打车钱全程都是酒店提供的结果那不错对然后但是对于我们来说就没有太大意义住在旗舰比较附近呢这优点就是可以晚出发你不是像我们就八九点钟八点多打车去旗舰都可以
而且酒店比市区也便宜那如果住在市区的话那真的是他如果要赶在后面的卫福的话大概得十点半钟十点四十才能够开始起跑对吧那一早上去十点四十还算靠前的靠后头有十一点多的那十一点钟的你想他早上估计他在市区的话他六点六点钟得去起床差不多吧够不够
但他可以晚寄存房可以晚去终点他可以坐因为他那个沙头巴士他分很多个批次嗯但的确实像你这样说的就是真的得吃的这都已经到中午了都要吃午饭时间了我觉得如果住在起点住在终点的话真的是
这一天早上你的能量消耗就会比较大是是有这个这个那估计对对对各取所需呗反正我要下次再去我可能还是会住在七点附近
住七点附近对就是两三天到七点因为那两天正好也断了自己逛购物的念想省得暴走又消耗体力就住在七点附近简单 shake out run 一下该吃该躺平躺平对所以这个比赛做好充足准备也挺好其他时间比如说头两天或者之后你再逛也来得及
对而且一找你说坐一个多小时的那个 buzz 我觉得你不要说这个人坐着其实哎呀反正这个你你其实你不要看坐着嗯他也是消耗精力啊
坐的攻略就是车上那些老外还特别爱聊天你要跟他们聊你更累你不聊全车都是哇哇哇的声音让你觉得很焦虑很烦恼对对对对你这个如果要我选的话各有利弊啊各有利弊不那你那如果让我去选择的话我我肯定也会去选择这个
就是起点然后就安安静静的然后比赛之前反正可以按照自己的节奏来嘛对吧我今天想去出去那我也可以去抖抖腿我可以去那就是哪怕我想去走我想去走路我也可以这样包括在市区的话就是像你说的我人都在市区了我不我不出去逛一逛难道我就躺在这个酒店里面多无聊啊对吧而且还有一点就是如果在
就终点的话你这个折腾的时间很长如果你穿着碳板
比较累比较辛苦你可能来回走上车下车折腾了几个小时一直穿着你的主力鞋那会比较累像有些有些当地人还建议说自己背着碳板穿一双旧鞋然后到时候给扔了也有这样的不排除这样对但是住在起点附近有一个缺点是不能存包对
因为他只能在终点存报所以我们这次就提前把那个要存的东西给了朋友了给了住在终点的朋友对然后完赛以后我们就约在一个地方然后大家一会合他把他们跑完了以后把我们换的鞋换的衣服交给我们
听你这么一说我在想今年今年那个西马到时候那个存包他们到时候怎么去解决哈哈哈哈反正我们是交给朋友了但是西马存包他是得你是你跑过嘛对吧他是得提前一天得把那个包给存掉他起点起点没有去存包的比赛当天我记得二三年是可以起点存包的没有我记得你记错了起点存不了包哈哈
7 年存不了那存不了吗我怎么印象中好像可以能存 23 年那你要不然就是我们所我们所知道的是像去年他邀请了一些那个就是
一些那些叫什么他们就他们已经跑了一些就是那种年龄组的一些什么那个属于叫 Elite 他们在前面去出发的他们是可以去存包的但 23 年肯定可以我印象特别深那最后到了终点我还换了拖鞋呢是我印象特别深我们见着那个张哥然后见你之前我就把包存了而且特别快
存包效率还挺高的在一个区域把包往那一放就行了肯定可以我印象很深你我怎么我们去记得的就是 23 年整个都是叫什么都是 23 年当时那个叫什么 export 还是在那个汤货吗对吧这个你有印象吧都是都是把把东西放在那个汤货你再你再去 check 一下我我记得反正是一直都没去改过的再调查再调查
我印象还挺深的还挺有 95%的把握是吧好吧好那拿着包在那个在悉尼塔前还拍照嗯好对那然后就是存包这个大家一定要注意如果你要有朋友住在终点你就提前像我们都没带手机然后就直接把那个鞋啊和衣服就交给了我们的朋友然后终点再还给我们
这样就是因为他不能带存包官网还特别说了不能带存包就是说我们不能把我们号码牌的那个包给我们朋友比如说他存一个 9300 他再存一个 9400 这不行他只能把我的东西放到他的 9400 里一起存对他不能一个人存两个包就是这样对不能带存包但是具体查不查我就不知道但是官网这么说的我们就听从官方这么来做
那这个那我们谈谈这个整个这个比赛所以说你是应该是就是第二第二波然后第二波出发的第二波的第一组第一组呢 10 点 25 出发 10 点 25 那也挺早的那天天气怎么样呢今天天气呢天气预报不错然后按照当地美国华人朋友他们的经验天气可以给到 80 分那不错嗯
对 80 分就是不下雨没有大风温度适宜具体多少度我忘了然后赛前我也看了好多博主分享的视频还有文章总的来说就是前面下坡一定要尽量压着速度不要冲否则你后面大腿前侧肌肉或者大腿的肌肉会吃不消你前头透支了哪怕不叫透支就是说你前头可能
按云历来跑可能后头上坡都会跑不动下坡也追不回来因为你大腿肌肉疼你下坡的话是追不回来这个速度的都说波马赛道数据具有很大欺骗性你看它看似它是一个下坡赛道实际上在这个跑的过程中它是上坡下坡上坡下坡有很多坡连坡有很多小坡这个道路大部分都是一上一下的有很多个小坡所以对我们的肌肉的要求会
会很高所以我就计划前面慢一点反正预期降到破三了所以就慢一点也无所谓完赛整个过程怎么样就是你的后来你的拉伤的部位比赛拉伤的部位比赛 32 公里之前都
都没有感觉 32 公里以后稍微有一点点疼但是已经阻止不了我了已经阻止对嗯就整整个跑起来体感什么东西都都都很好都没什么问题对我们是你看我说
但是波马出发这么晚是我第一次我跑了很多场马拉松 10 点 25 出发是我第一次遇到这么晚然后当天我们就吃好早餐再出发早餐我一般都吃的很简单就是牛奶燕麦加香蕉这几天早上我的经验是少吃脂肪脂肪高油高糖的少吃一点高糖不好说就是脂肪要少吃什么培根那些就不要吃了然后比赛前多喝点功能饮料
然后我知道这个起跑太晚所以我还特意多吃了一根香蕉两根香蕉嗯对正常一根香蕉的能量是超过一个能量胶的对它那个也大大滩水嘛嗯对然后呢就开始说我们去起点去起点呢也遇到点小麻烦我跟我跟小伙伴打车去嗯
之前只需要 20 分钟结果最后开了一个小时比赛当年就封路堵车主要是最后一公里就是所有的车辆都卡在两个交通灯了两个信号灯那儿就是全都卡死在那儿当时我就觉得也不应该 129 届了怎么后来警车来了好几辆警车把对面就是不参加跑步的
不去起点的那些车辆彻底拦截了就是完全让运动员车辆通行最后才开起来所以等于我们 20 分钟的车程开了一个小时打车到了停车场以后换官方的巴士去起点就是那个运动员村还比较顺利然后到了以后已经都 9 点半了
哦那基本上本来原计划是呃 9 点抵达结果已经都 9 点半了嗯然后时间很紧张然后呃这里头呢呃有人建议呢是带一件旧的衣服嗯因为早上会冷啊所以说你带一件衣服呃
然后起跑前扔掉就可以了我也是带了一件衣服但是感觉当天还挺热的所以稍微穿了穿就给扔了然后运动员村到起点还有一公里多
这个你们就慢慢走过去了对需要慢慢走过去然后沿路就会有收旧衣服的还要提供防晒霜然后到了奇宝区以后
就专门有人会查你们那号码牌上的 WAVE 和 CORREL 来确定你进入最后的分区嗯这时候你不能够跨区你可以降区嗯不能够增区啊不能够跳跳到前面去对不能跳到前面你可以降嗯然后所有的八个区就像 WAVE2 它是有八个区的哇 WAVE2 有八个 CORREL 对嗯我是 CORREL1 嘛
那每一个区大概有多少人呢这样说的话然后我分的这么细那每个区就几百人反正我 302 是在 Quadro1 然后 304 在 Quadro2 然后 308 的小伙伴好像是在 Quadro3 了反正基本上是这样的然后你就依次进入你的区但是因为我们比较晚了然后人又比较多嗯
我到这个 Coral 1 Coral 2 的时候可能也就距离起跑可能就剩 5 到 10 分钟所以当时我就做了一个决定不跟 Coral 1 我就降区跑到 Coral 2 去了这样的话呢我还能有一点点时间来平复一下心情不想太赶你知道很多事情你要赶的话你可能起跑也会快人处在一个很焦虑很着急的
状态下你可能起跑就稳不住速度所以我就主动降组我说多等五分钟可能让我心情平静一下对所以我就到了 Core2Core2 正常应该是三小时三分以后那选手但也大差不差其实那个就是 Core2 的话你看大概有多少人呢 Core2 我觉得应该有
70 到 100 人那也不多啊对啊印象不深了因为当时就是基本上也没怎么环顾四周就是在原地简单拉伸一下然后调整调整心情降降心率等等调整一下呼吸然后就出发了
然后热身的区域不太多原本我计划是从运动员村到起点这一公里我自己慢跑但是实际上人太多大家都在走所以根本没有时间热身只有在最后起跑前有一个
厕所集中点,我在那里上了个厕所然后简单拉了身,然后跑了可能也就三四百米总体感觉说身区域不够可能是小镇嘛,太小了一下好几万人到那儿,他也不可能像那个
悉尼成都黄马这样有大量的区域你像咱们黄马我不知道你有没有印象当时是专门拿出一半的街道给大家来热身然后你热身好了你进到那个
对啊对啊他这个他这个他这个起爆点虽然我没去过但我看到那个你你这样不说的话你让别人不跑步的人你让他去看他以为这个不就是一个就是一个本地的一个什么马拉松那个对吧又没有什么那种七四彭国的什么那种大鼓门啊那种什么样的对吧那比比那个比比那个国内那种东西差远了还是热身还是热身的区域我没有找到也可能我着急
可能他们在运动园村可能有专门的大家一起跑的那个路线来热身但我因为当时很着急就没在运动园村马上就去奔向起点了所以可能就也可能错过了热身区域但是我觉得总体没有看到太充足的太大的热身区域
对他这个本身他他只他两他两幅街道加在一起也也没有多宽的对吧对对对所以提跑去你要让我打分可能就是
三颗星交通拥堵跟热身这块减掉两颗星对他这个受面积受面积影响也可以理解对对对对他这个比较符合反正就是这样这已经算是可能就是他这种他以前的时候可能没想到会变成一个这种历史这么悠久的这个比赛就变成国际之人的这个比赛对吧可能最开始也就是当地人跑一跑厕所对
厕所这块呢对对厕所问一下运动员村有很多个厕所但是呢你离开运动员村去起点那还有一个厕所集中点如果你不着急就去那那里头基本不排队对如果你要是在运动员村至少前头有十个人
这是一个提示所以你如果不是特别着急你可以等到起跑区那个厕所那块大概还有二三十个厕所然后每一个前面可能就一个人甚至没有人不过现在不过如果要是对男生来说现在也都比较好大家都现在都已经知道了就是随时带个瓶子但是不一样主要是
要像其他比赛它可能是黑夜起跑黑天起跑可能对可能大家还对你这个已经 10 点半了你再拿个瓶子等飙也不太好弄对吧对这个是有的嗯 ok 嗯然后就起跑了起跑我是
Core2 去跑的然后开始就是下坡所以前五公里一定要稳我就说稳稳稳一定要放慢节奏但是前头有点拥堵可以说前三公里都比较拥堵因为他起跑前三公里是在 Hopkinton 小镇那个小镇的道很窄再加上大家刚开始速度没有拉开选手还是而且好像速度都有点慢人多道路有点
那个狭窄就是我还有两三次就是前头那个人已经都很靠近我了我都是用双手扶着他的身体我来刹车那种感觉对然后前六公里都是下坡大家一定要稳住一定要忍住自己的加速欲望我看了一下数据前六公里是下降了 85 米那挺多的呀对前六公里然后我当时配速是 425 421
414 414 405 411 那前面对前 6 公里头两公里都没跑开嘛然后后头 4 公里我就是因为下坡嘛我也就心率一直都没有进入马拉松配速区大概都是 E 的上限这前 6 公里对我看了一下然后起跑的时候已经很热了
很晒对已经很热当时我就能感觉出来说今天肯定是一场热战所以呢遇到补水点我就是先拿功能饮料一杯防抽筋然后再拿一杯水喝第三杯水浇身上那个时候都就是刚刚开始起跑就已经开始往身上浇水了
刚开始起跑没有刚开始起跑我可能就是拿一杯功能饮料但是随着慢慢的我就发现必须注意了开始你的体感变热的时候对吧对注意补水在家慢慢就到 11 点了比如说对吧半个小时就到 11 点了我跑完 6 公里可能就差不多 11 点了这时候就更热了然后我就开始尽量的浇身上然后喝功能饮料喝水再浇然后波马有一点比较好它两边都有补气座
嗯那就所以呢你只要你只要确定好了我就拿左边的嗯就可以拿右边的就可以别一会儿拿左一会儿拿右我就有一次本来开始想拿右边但是呢
他就是虽然左右都有但是他某一边的桌子数量就没有那么多了嗯人比如比如国内都在同一侧可能 20 个桌子但他这个呢可能一边一边 10 个可能一边 12 个因为我桌子数量就少结果我刚去右边拿哎没桌子了啊对没拿到水我就赶紧又平移到左侧拿水这一下你耽误体力和那个距离
有这么一次后来我就有经验就是靠一边拿它这个整个跑下来是不是它整个那个路比如说后面跑宽的它是全幅路都把它封了还是说你们在一半去跑这就是我要说的它是拨马给你感觉氛围特别好的原因就是它是全部路都封掉
这样的话呢观众你感受的观众就是别的比赛的 double 对对对因为你如果是国内这种折返的可能给你加油的就是你右边的人然后而这个呢这里面呢是你左右的人全给你加油你会感觉到观众的氛围啊怒吼声啊以及数量非常多你的双耳都有信息输入
对因为有些时候我们看到有些路啊它如果太宽的那种比较宽的情况下它可能是为了照顾交通啊什么的它只封就是封半幅路面另外半幅对对对对对波马的这就是波马的魅力它是封全幅路前几公里因为郊区家有的人稍微少一点然后进到第一个小镇以后就完完全全进入波马节奏了
就是人声鼎沸然后波马还有那种加油的铃铛随时可以听到而且那铃铛声音特别的响然后波马节奏就是整个赛道你会不间断的经过一个又一个的新英格兰小镇然后给你的感觉好像就是高潮不断
就是刚没人可能几百米马上又到下一个小镇的外围了然后又到小镇中心又到小镇的外围然后又安静那么几百米马上又到下一个小镇所以这个高潮整个遍布整个赛道可以不夸张的说 39 到 40 公里这么长的区域都是有人的就相当于就跟我以前说过日本的观众非常多一样
但是美国人美国观众和日本的区别就是他们特别有激情对对他们超级有激情他们的呐喊声的分贝分贝很高而且跟你互动特别多而且各种的喊真的是一种投入日本他就是咖啡
人道真多但是他们就是我跑过很多场日本了五六场了就是这基本上人数数量可能差不多但是给你的感觉是真的是很激情日本人就比较就比较因为我我现在也跑了三场日本马拉松的我也挺喜欢他们就稍微来说就就累点一些然后呢他们用就像你说的就是就是
就是干巴的然后呢然后在路上面呢他们有些时候装成就是就是他们 cosplay 一下或者说怎么样他跟欧美的欧美的话那种一个是声音啊然后各种各样的这种这种互动啊然后写的那种这种加油的那个那个那个牌子啊那种反正就是就是艺人跟爱人对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对
对对对对非常的是然后刚才我也说了因为波马赛道单向的所以他是封了全服的路所以等于说观众左右呐喊声在我们的左右嗯
很好很好这个就是这点氛围真的是满分上次因为我跑旧金山马拉松他是很早起跑四点多起跑那没有什么人是正常而且再加上旧金山本身跟波马也不是一个级别上次旧金山就是观众并不是多但是这次波马真的是可以说这个氛围感是我跑过这么多马拉松里最好的最棒的
毕竟是历史最悠久的这个比赛然后又是在美国那整个过程中哪一段你觉得对你来说很艰难呢最艰难的肯定是后头的爬坡牛顿四连坡然后在半程以前就是六公里以后刚才不说六公里是下坡吗六公里以后就变成巡航的
环节了虽然一路也有一些小上坡小下坡但没有明显的大坡了所以这时候我就基本上按 410 到 413 来续航而且腿还比较给力半程是 12845 平均配速 412 所以这时候我看了一眼我说 OK 按照这个节奏跑应该就破三了然后路上特别搞笑有的人呢如果他的房子如果是沿街的话他就还在院子里烧烤
我还看到有烧烤的边吃着 BBQ 边加油有一个小镇我这闻着他那烧烤味还挺香我还有点饿真的是还有一个地方呢是挨着铁轨我们跑过的时候正好一辆火车开过来然后火车上的人就给这个选手加油所以我觉得如果要是有家人
要想观赛的话可以调查调查看看哪趟车买一个可能全程就是你这火车一路沿着赛道走着还一路加油一路看从大众看到精英我觉得肯定值回票价不错不错这趟车肯定很给力对然后路上所以说你说的那个牛顿牛顿那块就是牛顿坡那样就差不多就是在 30K 左右对吧
牛顿四连坡不是在三连坡牛顿四连坡最后一个最后一个是在三连坡然后之前好像印象中好像 25 公里开始就是牛顿四连坡然后在牛顿四连坡之前过了半程以后中间还有一个尖叫隧道
天下隧道就是威利斯里的女子学校那些学生在赛道的右侧然后给你加油然后怒吼然后喊叫然后可以跟他亲吻还可以击掌拥抱等等非常疯狂那你亲他吗没有我这个奔着破三去的严肃跑者我一看到你见到有人亲吗
很远就能听到然后我就我就跑到赛道中间来了然后就以这个观赏的那个角度去看跑到赛道中间然后斜眼看确实有人去但是好像感觉真正跟他们疯狂互动的好像女生还居多一点
大家都是在严肃炮战也可能我们那个时间段的可能是三小时大家都既然跑了三小时多多少少还是奔着这个要破山吧对吧对对对然后我还看到有两三个女生都把那个护栏给冲破了跑到塞大利了
对哎呀这个气氛太好了然后那个旁边还有警察特别逗警察在默默的把那个护栏给扶起来然后那三个女生就在赛道里头在那喊啊叫啊举着牌子
所以说你这个真的难以想象人家这个马拉松也是怎么说这么历史悠久但是你这个感觉呢它也比较随性对吧对我们来说我们其实都能够去理解的就是因为我们在比如说在澳洲新西兰这种跑步这种赛道上面如果出现这个
就是关中冲到赛道上面去啊什么的应该也也都大家都觉得也是都很正常的甚至中间如果有人比如说去陪跑一段大家也不会觉得这个里面有什么就是有什么但可能没什么可能国内来说的话大家就觉得这个是不是叫组织不好啊或者说是 anyway 反正可能会多多少少会有这样一些想法
有些人说尖叫隧道很短但我觉得还挺长我觉得可能得有个 150 到 200 米那挺长的我觉得挺长你要正常跑可能也得一分钟但是你如果是尽情的关注它喊叫声可能你没到尖叫隧道你就听见了可能你过了以后还能听见他们喊叫声而且如果你就是以一个旁观者来看这些疯狂的女生们怎么着也得有一分钟了
差不多 200 米一分钟那你下次再去的时候你一定要至少拥抱一下对吧下次去拥抱一下反正很之后之后就进入到牛顿四连坡了对在一个地方是叫做牛顿消防局对牛顿消防局是一个拐角然后在这个拐角你往右一拐我就知道 OK 嗯
赛道的挑战第一个挑战来了因为之前我们打车从波斯顿去我们的 NATIC 的路上就经过了那个消防局当时我们同车的有一个姐姐跑过三次波马这次是她第四次然后她说这个牛顿消防局一拐就是牛顿四连坡就是开始爬坡了然后我们往那边看看能看到那个坡
还挺陡的 OK 所以呢这时候我们就我一拐就迎接四连坡就来了第一个坡我觉得是最难的其实对我来说我觉得第一个坡最难第一个坡难的可能呢有两点第一点呢是这是整个全程赛道你遇到的第一个大坡我身体还不适应第二呢就是它长没那么陡但是距离特别长
所以就会觉得比较难然后跑完而且那个时候应该也是那个是 30 天那会好像应该 25,6
256 对吧我觉得可能 256 公里 30K 我现在正在我正在看这个 map 看的那个就是最后一个是 32 最后的那个心碎坡是在 32 到 33 但是我印象里就是前头牛顿牛顿小镇你看是多少公里它我觉得应该是 256 的样子我这边看到它是不到它大概是在 18 迈的样子 18 迈过了一点 18 迈
18 麦过了一点 18 麦那就是 28 了嗯 30 克不到 30 克不到嗯对嗯 30 克不到那我就记不太清楚了对你跑得太专注了哦对你看一眼那个牛顿消防局反正我觉得哦那个的确是嗯
18 我看过了他是 18 你看看那个牛顿牛顿的那个是在第几公里就是 1818 麦吗我这边我看到了那就是了那就对然后那第一个坡但是不过我们之前在奥克兰跑那个呃周日长距离也爬坡所以我觉得我们
来自新西兰的这种训练有素的跑友对坡应该都 OK 所以就是把握自己节奏上坡稍微加一点点力下坡收一点点保持平衡看看心率心率别增加太多然后就把第一个坡熬过了然后呢第二个和第三个就容易一点
因为有心理预期了没觉得太痛苦那心碎波是最后一个对吧他是四连波的最后一个心碎波是第四个然后事后我也跟小伙伴讨论大家都觉得第一个最难第一个最难跟我的感觉是一样的然后心碎波我自己理解心碎波应该就是牛顿四连波里的最后一个他用就四个波心碎波是最后一个然后
特别是还有一个很有意思的地方就是我跑完第三个坡以后呢好像感觉跑了好久都没再遇到坡而且道路开始平坦了明白吗然后当时我有一种感觉我说不会已经跑完了吧对然后我就还边跑边问旁边的一个跑友我说新碎坡过了吗然后他说在前面 OK 然后结果过了一会儿马上就是新碎坡了新碎坡我知道这就是
自己再顶一下后面的因为就知道是下坡了所以就保持节奏大概是在 32 公里多当时我还比较有体力嘛所以上坡的时候还超了不少人
哦所以整个这个包括你爬坡然后你的那个那些那个拉伤的那个左边的小腿也没有没有什么没有没有完全都没有受影响那你这个你这个体质很好就是比赛最后奇迹般的好了对你比赛行的就怕别人就怕的是跑步的时候训练的时候啥事都没有然后比赛的时候这个状况那个状况对吧嗯
不受不受不受嗯真的是没受影响咱们也不夸张就是没受影响对对对然后
嗯再加上我可能前头就是稳着一点跑的也好如果前头激进了这会儿肯定就你体力透支了你动作变形了你这些肌肉代偿和受伤就会体现出来对对对然后爬到坡顶我印象特深有一个红心就是他心碎坡那个红心我一看到那个红心登顶那一刻我就说 OK 第一个艰难的时期过去了我当时心想
对啊因为四大坡嘛嗯接下来就是最后十公里了也就是全满的最挑战的那那会儿说你看一下手表你你要没有觉得就就就已经稳了就是这个你这个破三的话那会儿好像
这不我觉得应该 413 左右吧我印象不深了嗯对也没有雕塑也没有雕塑嗯没有雕塑没有雕塑嗯对因为我我的手表我调了我手表是调了一个全程平均配速有一个啊有一个选项对 OK 嗯有一个全程平均配速的然后呃过了心碎坡以后其实就是下坡了嗯对所以我就
就开始重复 心情也很愉快那个时候在动用意志力在跑了吗一般来说我们说差不多 35K 以后要动用意志力了嘛对吧 35 以后当时是 32 嘛 32 因为我们日常跑长距离其实跑的挺多的对像 Q 每个 Q 都是 25 嘛我们当时算过得跑了个二三十个 25 以上然后七八个 30 加还跑过一次 35 所以
长距离有保证嘛然后下坡下坡的话旁边正好有一个女跑友也在加速我就跟着她一个老外就跟着她当时我看好像基本就是因为下坡好像是 405 406 的样子就一直在往下冲这几公里反正也比较爽然后也超好多人一路也超人因为好多人可能降速了或者小崩了有可能对嗯
然后夏普而且一直在心里暗示自己说我自己通过 18 周的刻骨训练现在也应该是训练有素的跑友了跑者了对啊等等就给自己打鸡血呗对对对你就相信吧因为我们有的时候是相信相信的力量对相信相信说的很好所以当时不就说
我们那么刻苦五点钟起床运跑量 400 多又拉了那么多个长距离这时候就是该体现我们训练有素的时候了就是为了这最后的五公里七公里对吧对而且前头我稍微也压着点心率我一般的习惯就是 30 到 32 公里就释放心率了就不压着心率了所以我就把心率也释放了就开始加速开始
提心率了然后这时候小状况一直对我看一眼我的下坡的速度你看我的 400 408 405 406 358 很好啊这五公里然后就来到了 40 公里嗯等于从 35 公里开始就是 400 408 405 406 358
追回来了不少因为毕竟下坡嘛然后 40 公里的时候已经到波士顿市区了那海伤就更多了这种御龙但是这时候有一个小状况就是突然我觉得左大腿有一点抽筋的症状小抽筋突然这我从来没有出现过就是我跑全马跑了 27 个了然后第一次出现这种抽筋
然后就是感觉肌肉有点小幅跳动后来我赶紧我说可能是下坡冲的有点猛我就降速了我赶紧降速就是小抽要调整小抽是可以调整降速到 420 然后可能跑了个
30 米左右 3 40 米哎 抽筋就过去了调整过来了调整过来了对对对 调整了解决了这个意外然后这时候呢之前肌肉拉上的地方也开始疼了但是呢就像我刚才说的他已经不能阻挡我就是可能二的疼痛但是我已经意志力可以战胜他嗯
然后继续跑然后呢跑到了一个就是 Citygo 就是有一个加油站的巨型广告牌是一个红色三角这个是波尔的马拉松上的一个代表性的标志看到这个广告牌了就说明还剩最后一英里
1600 米的对操场四圈对很多人经验就说你不要小看这一英里因为很多人会把它迭代成一公里等你跑的时候你会发现怎么这么漫长啊会对你的 mental 会有很大的冲击实际上你一定要知道一英里比你想象中的要长你要做好这个准备就操场四圈对
三两四圈所以我就有点准备我知道就是说没因为你想象的不是一公里是一英里接近两公里的没有你想象那么短所以我就继续保持配速还有紧张的精神继续往前走然后最后再过一个地下通道一个小上坡然后我就开始大脑里就开始回顾我复习的那些视频那些视频就是快到终点了是一个右拐然后再一个左拐就出现了
所以我就想说我就怎么还没到那个右拐那 1.6 英里因为已经到 40 公里了那会儿心率也 175 了然后我说怎么还没到啊然后结果终于到了这个右拐了熟悉的画面然后我就右拐然后在右拐还是一个小上头然后上到顶端
在左拐这时候的摄影师我做过攻略摄影师都在右侧所以我就对所以我右拐之后慢慢的就靠到赛道的右边了然后呢
最后的冲线爬上那个小坡的坡顶左拐就是最后的冲线但是冲线比我想象中的要远好远啊我戴着墨镜然后有点近视看也看不清哪是拱门我就使劲的跑吧冲吧因为最后 500 米是三五级的配速嘛然后心率都 183 了哇那你这是是
我本身也是 all in 的,都已经成立输出了然后我也不知道哪是终点,就是使劲的冲当时也想着我看了眼表大概能 257 或者到 258 完赛然后我心里想,甭管照片了,甭管亮照了能 257 就别 258 了,然后就是尽量的冲
然后就觉得这一段路最后复盘实际上这一段是 600 米但觉得好漫长就感觉自己就跟在跑步机上原地跑一样这个终点就没见靠近然后跑跑跑跑跑然后看到拱门了然后跑过第一个计时地毯然后呢跑过地上喷灰的那个 finish line 的那个图案然后我还继续跑因为我不知道到底哪个是最终的计时啊
我不知道其实我不太清楚是第一个计时地毯还是第二个计时地毯 Daniel 有经验一般咱们比赛第一个
只要过第一个就可以了是吧对啊嗯嗯因为我也不太清楚我就是过了第一个还继续保持配速然后冲过第二个我才按的手表停止按钮然后当时也是大脑一遍空白嗯然后就是还继续又往前继续跑了十几米对后来看那个画面挺逗的就别人都已经停下来了呃弯着腰居住宫你还在我还在跑一直跑出画面呵呵
人家说这个人还没跑够对然后就是对继续跑了五到十米我才停下来这时候大脑一片空白说实话其实我之前没想过要破三出现是什么画面因为破三其实对于我就是一个目标嘛如果成都破三可能我更感动我现在想啊回想如果成都当时就破三了可能自己更感动因为这次训练就是按 255 训练的嘛
可能就觉得破三就自己的跑力到了应该能破三就是有点属于叫就是意料意料之中只是说我就把这个该我要的水平我的水平在这场比赛把给发挥出来就行了对吧对对对把跑出来就行了我们通过我们通过训练我们的跑力是提升了然后你
你跑比赛就好像一场考试你要把你的水平发挥出来其实我正常发挥破三是应该的对我自己回顾就是说如果我成功破三可能会更感动但这次呢我就没有那么感动但是还是非常非常高兴嗯
对啊殿堂级的赛事去破山然后这个真的是人生的就是你我感就是怎么是任何时候你去回想起来我觉得你都会感觉一种热血热血澎湃的感觉啊对对对是然后呢我一般呢只要 PB 我就会到终点转身鞠躬这个
这个都是跟就是去日本跑步跑马拉松之后发现他们的习惯后来我就养成这习惯只要屁屁我就回过身来感谢所有的组委会感谢观众也感谢这个赛道居宜宫所以这次呢我居完宜宫之后我犹豫了一下
又转身又居立功这第二居功呢就是为波马居功为这次破三居功所以呢也算是额外的仪式吧哎呀满满的仪式感的对啊必须有必须有对对对是必须然后就往前走这时候其实大脑挺一定我也
就是以前想过破 3 有各种想法但是这现在好像就其实以前可能充现的时候早就想好朋友圈怎么发那种但现在完全没有这种感觉就是大脑还是一片空白然后就是往前走挂上波马奖牌今年这个我特别喜欢今年的这个奖牌嗯
他好像今年的奖牌还跟往年都不一样好像是换 logo 还是怎么还是换赞助商什么的也可能是因为这个奖牌我是能拥有所以觉得他更好看到时候你把那个奖牌的那个你把它发过来我把它放到那个 show note 里面去行没问题然后就往前走然后就拍照啊领装备啊然后不是就是领那个补给等等等等然后这个
志愿者们特别好就是有一个地方是拍照然后大家不是手里拿了很多东西吗有些选手呢是把东西放在地上然后去拍照但是你知道通过终点的时候大家
已经一拳一拐了嗯把东西放地上再捡起东西都很费劲所以志愿者会两个志愿者一个志愿者帮你拍照一个志愿者把你的东西接过来就省去你弯腰了你就不用把它放在地上然后要从地上去把它捡起来不用放对哎呀这个太贴心了对对对然后呢然后你拍完照他也主动把东西给你特别好然后还有呢就是不是呃终点过了以后会有那个隔热毯吗嗯对对对对对隔热毯然后隔热毯呢
大家都是拿手裹着然后有志愿者专门拿一个胶条帮你贴一下就解放了我们双手了细节啊细节细节这我都觉得挺好因为其实这些你在你体力 OK 的时候正常情况不觉得什么但是当你已经体力透支很累的情况下真心的就觉得特别感动我去参加那个武汉马达松我当时我记得参第一届还是对第一届的时候当时他那边
那个时候那种芯片它是得绑在那个就是鞋子上面吧而且跑完之后得得要去退的那个时候就是我就记得有人帮你点对那个时候但是我当时我就觉得哎呀我觉得有点 too much 了我就觉得这样好像就是不太合适啊就是让人家就是跪在地上给你去那个那个然后我我说我说我说不用那人家说哎这个因为
因为的确是有些人他真的是跑完了以后就是这种比如说像以前你说我们蹲这个地上你说蹲多久都可以但是你想跑完 42 公里尤其是那种就是持续强力输出以后的确是有困难但是当时看到走路都一拳一拐对然后志愿者这么这样一些小小的这种这种举动这样一些细节真的会很感动的对是就我上次跑北海道马拉松也是到终点那个学生志愿者就是直接拿剪刀把你那个
芯片给剪掉了当时也是这种同样的这种感觉就是哇蹲着还是跪着给你剪对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对比来
因为他的号码盘特别大阿迪达斯的那个广告的那个做的比较大
另外一点呢就是号码盘上它是没有你的名字的嗯只有一个号码这点跟咱们比如说我印象里好像黄金海西年还有包括奥克兰其他地方你可以写自己的名字对如果你报名找的话 John 啊 Daniel 啊或者 Mr.D 嗯对大家见到你之后会喊 Mr.D go 对对对 looking good 对吧所以回自己这个号码盘是没有所以建议大家呢
写上自己的名字或者是 nickname 你写成这样路上大家会看到你的名字欧美的观众绝对会给你最热烈的加油声这样你可能会更振奋这是我的一点经验对这个的确是这样我写 Mr.D 的时候我去跑步那一路上面人家都在喊 Mr.D 然后能量胶其实可以少带一点波马赛道不济
猫村能量胶有三个地方都有而且绝对不用担心没有反正至少我三小时左右是冲炉的我全程拿了四个胶就是猫村的胶所以我最后跑完以后我还剩了两个能量胶
所以你平时也是在吃猫腿的胶没有没有我平时我一直在吃康比特的康比特的等肾能量胶我觉得很好还有用他们的赛速饮盐丸跟酸青片这四场全马我都习惯这些补给就是五公里赛前半小时吃一个能量胶五公里吃一个能量胶然后在三十公里以后喝一瓶赛速饮
再次饮就是浓缩的红牛它里面有咖啡因也然后后半程 30 公里以后如果有猫吞这次我吃猫吞的那个咖啡因的酵白酵这基本上是我的补给的一个常规的套路模板然后盐丸的话是半程之后吃两粒嗯
三清片也是赛前吃两粒然后办成之后吃两粒有没有作用不太清楚反正就是反正吃了就行了已经成了自己的习惯了也都提过好了情绪价值了这也不光是情绪价值对就是在这种让自己在自己这种熟悉的这种节奏当中能够找到一种心流吧就这样的但是照片很好
五颗星可以给我有 130 多张照片而且都挺好的然后在 30 公里的地方大家记得要摆一个好的 pose 那里有一个拍照点而且有一个摄像的地方但是它的摄像
就是赛事的视频我觉得只能给三颗星因为它只有两个机位只有 30 公里和终点一样咱们悉尼和黄金海岸基本上都是 10 公里半程 30 35 黄金海岸还有 39 以及冲线包括成都也是它基本上至少有 4 个机位以上甚至更多但是波马它只有两个机位 30 公里和终点
然后这个就少了一些对少了一些所以他做出来的视频开始是从起点一直跑到 30 公里视频已经出这个模板是一样的已经有一分多钟了然后 30 公里有一个视频最后是终点的视频所以这一点我觉得
少了点然后后来我们就约好了在一个公园的一个桥那我们开玩笑说那是一个雀桥大家在那相会对对对好像就叫 Boston Park 就是 Public Park 那种不是 ComensComens 西边的一个小公园上了一个桥我们就在那
然后包括 SelineAndy 哥 Ricky 还有其他几个朋友都在那然后大家把我们寄存的那个就是换的衣服拖鞋给我们然后我们再打车就回酒店了要回想整个赛道这个氛围五颗星绝对的绝对值得对然后最难的话肯定就是牛顿四连坡最享受的话就是过了坡以后的冲刺还有最后
800 米出现就是最享受了那个时候终点那基本上从大概离终点就是 600 米开始的时候是不是两边已经全部都是人了呀那就是全是人了那氛围超级好对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对来
不错不错就是整个下来你觉得就是波马对你来说意味着什么呢或者说是你觉得破三和跑波马哪个更重要对我来说肯定破三更重要因为跑波马是 2023 年西年的任务对吧 2023 年西你搞定以后波马 BQ 那一刻跑波马就是板上钉钉了差不多对你已经搞定了对跑波马对已经搞定对对对我的感觉啊我就实话实说我觉得破三因为我为了破三说句实话一年半
三场马拉松而且经历中间受伤啊各种这也算完成了一个 milestone 虽然不是终极目标我还会继续努力但是破三肯定也是水到渠成的对我个人来说破三比跑波马更重要当然了如果在波马破三那就更双喜临门对对对这次就是双喜临门了对对对而且就好像我们的手马一样
可能过了十几年你再一提
你还会提首码你很少可能会说二码三码四码等等你可能会说 PB 的某一码或者六大码但是你比如说我是 2015 年冲绳跑的首码冲绳就这么一个小地方也没有什么外国人参赛也没有什么规模但是呢因为它和你自己的首码这个标签绑定了所以可能以后在别人跟我聊天我会说我首码是冲绳嗯
对吧这样的话呢手破三我相信再过几年以后再跟别人聊天的时候我可能会说哎呀我 2015 年开始跑全马冲绳马拉松跑完了 2025 年 10 年之后
我手破三是在波士顿完成的嗯对对他就是破三和标签就是波士顿和破三又这个标签又牢牢绑定在一起了所以我觉得能在能在波马破三就跟我们人生一样的就是都是一些其实都是由一些嗯一些关键的 moment 这样去组成的对吧嗯对我能在全球顶级赛事来手破三我觉得自己也很幸运
所以说你觉得这一年多以来就是从你应该说从西马一直到这个现在应该是过了一一年一年半吧差不多这一这一年半对整个你在哪些方面你觉得成长是最为明显的呢就是身体啊心理啊或者还是什么这个对训练方法的这个掌控嗯
这一年半为破三跑了三场马达走黄马 成都和红马从去年 4 月半马 125 以后进入后击受伤到成都 301 半只脚跨入破三门槛赛到今天十里破三我自己的感觉就是更加敬畏受伤因为随着我们的训练特别是你如果
在这个级别你进步五分钟哪怕两分钟可能都要补充很多而且你的身体受伤的风险会成倍增加对我们更需要科学更需要恢复还有休息做改善这是为什么我考了教练证的原因然后也
你还特别关注我 HRV 啊静息心率等等嗯当你身体有不适的时候我就降低训练强度嗯比如小伙伴们还在跑我可能就少跑一组或者就直接跟他们说我今天 easy run 对
就可能跟以前就不一样以前那时候大家总是觉得要去一定要去顶或者说是怎么样感觉这个不顶下来好像就觉得自己就是意志力不够坚强多多少少会有这种感觉对吧是然后时刻关注自己的身体如果不好有
变坏的趋势就去找 Faisal 做个保养超声波或者肝针治疗把你肌肉上的炎症给取消一下因为有些地方你自己靠拉伸是拉伸不到位的对对对身层的筋膜身层的肌肉甚至于很长时间积累的那些 trigger point 你自己根本按不到甚至于就是
普通的按摩都按不掉对这个这个我也是感受我当初离撞击受伤我是足足应该是两年我才我觉得应该是差不多叫完全这个这个康复
大概就是离撞机因为它属于深层肌肉真的这个马萨基杠是打不到然后去找人去按摩人家用了很大的劲我一说没感觉真的就是这样对对对就是这样的是这样而且我们还有工作和生活训练计划就是一个大纲你可以以它为这个本但是具体的落地你要灵活调整不要为了完成计划而完成比如本身
身体不舒服还差 10 公里你就没必要 EasyRun 去补上了有些时候也没必要去说什么我一定要为了什么这个月我要凑到 400 公里为了发个圈或者说是怎么样对吧变强都是在休息和恢复阶段说的太好了真的是这样因为我们训练是撕裂然后你休息好了才能变强
对这个就是相当于就是进水放水这个过程嘛你能够去你能够就是消息相当于是要把这个你的容器相当于就是变空一些然后你再训练然后再去往里面去装水嘛但是如果你容器总是这样满着然后你再往去训练那水给漫出来了相当于就是 over training 了嘛
你的训练效果也不好你可能每次都哪疼然后完成不了你的配速对吧身体得不到恢复特别是我们要上班的人更是如此对都需要我们都是需要首先是要去养养户口对吧对对对然后这是身体上的心理方面我就是慢慢的已经有了自己的比赛模板了你看我最近四场比赛嗯都
都没有崩对就没有悉尼复配速三分钟黄马后半程慢了九分钟成都慢七十七秒不是说错了黄马慢九秒成都慢七十七秒这次波马最后是前半程 12845 后半程有四连坡跑了 12858 就是慢了 13 秒
对啊基本就是平均 even 但是考虑到 port 的情况下可能还算一个复配速吧对这个控制相当好的整个这个比赛的这么一个模板吧可能不是 95 成出力但是就是说已经习惯这种模板我基本上就是 30 公里以后心率突破 170 就按照这么一个模式之前就压着
最后 170 坚持 10 公里就差不多了基本就这样训练方法上也没有什么差别还是 2Q 然后就是刚才说到了加了一个 Q3 然后大家再互相分享经验把跑步教练的一些小 tip 也都跟大家分享所以你下一步那肯定还是会继续那就是朝着 R55 去挑战对
其实跑步有很多个 milestone 你可以立 flag 可以立比如说有的人是跑 100 场 parkrun 也算对然后完成六大满贯或者呢完成某某某公里的超长距离比如今年我就要假设我以前只能跑 50 今年我要跑 70 明年跑 100 这也算一种 flag 或者呢你就把你们比如墨尔本的有没有 regional park 你都把他们跑一遍也算对
但是呢现阶段我就觉得现在还能在追求成绩因为感觉现在状态挺好各方面训练计划身体状况还能够再提高自己所以我还是想尽量再 PB 而且我们小分队刚刚成立大家也都跃跃欲试而且这次进步的都不错大家能明显感觉自己都在变强对所以我目标肯定是
255 甚至于 250 半马 120 半马 120 因为我现在可以跑到 122 我觉得通过一个周期 120 或者两个周期 120 应该还是在
合理的范围内在合理对对对而且而且你按照你这样现在也基本上也是属于因为现在训练手是训练那个手段也比较科学然后恢复呢也有各种各样的这个方法然后现在营养各种各样的补这种这种这种这种补给也都有我觉得这个你对你这个年龄也是差不多也是这是在初成绩的这个年龄吧对吧对然后反正娃也大了都上大学了
嗯对啊 运转精力也小一点对对对反正目标是 SARP250 吧 SARP250 或者 SARP120 办吧因为我要再训练我应该不会再按 255 来训练就还是那个我可能就调到 252 嗯因为波马这次稍微收了一点跑 257 其实你要是平路嘛或者说
正常的可能就是 255 应该已经可以实现了 255 到 256 都是可以的因为就算 Chad GPT 问他也说你基本上如果正常发挥发挥好了可以达到 254 253 所以我要再训练可能就按 250 到 252 来进行了看来这个 Chad GPT 是
这是你的就是给你去提供情绪情绪价值的这个教练呢肯定的我把我的数据都给他他经常分析对对对半码的数据全码的数据嗯然后对他会给我很多的情绪价值而且在我肌肉中度在我肌肉中度拉伤的时候给了我相当多的情绪价值每次我都问完了他说他都会问嗯
还有七天你要不要来一个七天的快速恢复训练计划我也有遇到我也有遇到他非常对而且而且我还怕他总是给我去提供情绪价值我总是我首先我给他的那个角色定位我说你是一个
要求很严格的并且是基于客观事实去分析的一位教练请不要给我提供过多的情绪其实在这种情况下他还是会
对我也想你学习下次也得稍微改一下他情绪价值非常给到位了每次都是我一问我说中度拉伤皮下怎么着医生说要四小时甚至别跑然后他说你你先去跑个五公里按六分配或 530 然后告诉我你的感受然后明天再来告诉我然后我们再来一个什么呃
是是是他是这样全马选手十天快速恢复这个训练计划你要不要对对对想不想要对我后来我就发现了这个他那个之后就是之前我就觉得他好像情绪下是提供的就是过多了然后后来我就说你是一个
你是一个很基于客观分析的很严格的教练你需要告诉我真正需要的这样一些东西而不是在仅仅给我提供情形下是明白了我知道了对但是我自己也会分析我觉得现在半马跑到 122 我的 front 用了九成力我觉得如果再训练可以把这个
按那个半马 120 或者全马 250 来训练就是 120 秒 120 秒到那个大概就是就是 6 秒钟左右 5 秒对吧 5 秒到 6 秒那差不多而且你现在是找到自己的那个 pattern 了嘛训练的 pattern 整个不光是训练方法然后就是心理层面心理层面这个是很是很那个的就是因为你这个整个都是
在向上的这个趋势这个是不错的对我跟他们开玩笑我说破不了 250 但 Strava 也许有的戏 Strava 不是这样因为你想上次上次我成都 Strava 是 257 然后最后跑一个 30155 还有漂亮的成本对反正就是给自己给自己跑步找点乐趣呗
你总得要找一点借口就好像自己给自己提供情绪价值就相当于这次我也算完成了小目标了虽然波马跑 257 没跑到 255 以内但是波马难呢超高跋涉呀时差问题呀等等等等你要扔给 Chad GPC 他又告诉你对
对他肯定就来给你情绪价值了对他肯定会这样去说的你把波马那个东西你扔进去然后你就你跟他说你说这个他一看他说那你这个如果你今天天气如果是比如说 8 到 12 度然后也没有这个坡然后如果你没有这个时差
稳稳的你这个是 252 到 253 的水平肯定是这样不用去说对我觉得人还是需要这样一些对正向的这种相信的力量对相信的力量相信的力量而且我们也不是说盲目的 TestGPT 毕竟我
我们要为一些数据他也不是说盲目的夸大他也会根据你的数据来而且他说的时候也会说说你会根据他的描述来判断他会说什么水到渠成情况下你可以跑到 253 你自然知道现实中不可能对对对对对他还是比较那个的我现在也用在用那个
那个其他的 GBT 你只要把数据你把大量的数据你把什么你的睡眠的数据你的 HRV 的那个数据然后再包括你训练的然后你训练包括你的那个什么比如说你每一组每一组里面它能够你把你每一组的什么平均心率然后最高心率这些东西全部都喂给它
他之后他就他分析的特别内然后如果你再把你每天吃什么然后干什么反正你数据味道还越多他其实他他给你回答的真的还是很客观的截图给他就可以对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对所以基本上
离不开了我现在也是我很多时候也就说比如说这一天我把我的 HRV 数据发给他他说今天我感觉你这个 HRV 就是有点偏低要不今天你就变成比如说你就去散步吧或者说是怎么样还是基于这样一些还是能够情绪价值之外还能够去提供一些帮助的
对 是的但是我经过这一年半我觉得
要给其他朋友,比如说还在破 3 呀,或者还在想 BQ 呢,华晓门的建议呢,经验呢,就是全马五分钟没你想象的那么容易。就有的时候,为什么很多人都破 3,有些人 309 他也想破 3,但实际上这九分钟,你要付出很多很多。并不是说好像破 3,大家都在喊破 3,但实际上,
从 309 你要想进步到破 3 这 9 分钟可能需要你经过 2 到 3 个周期至少两个周期而且你还不一定能发挥出你的暴力你要真正想破 3 你还得具备 258 的水平
是是是就是没有大家想的那么容易就像你这一次你其实是按照 R55GR55G 去念的当然你最后其实也也基本上就是这个咱们也说个实话就是如果不是那种舟车劳顿如果就是你就在家门口一场比赛然后又是平路的话在天气因为我后来我看了那天那个直播那个最后的时候跑下来
那个大太阳赛的我看那个叫什么还是挺热的应该就是有这个但是事实上也在就是你不能正好正好卡着那个就是那个破山因为卡着破山的时候你比赛当天很可能比如说会出现这样那样一些这种状况比如说你比赛那天睡眠不好或者说是那等等你随着你可能已经计划了一百件事情可能最后有第 101 个状况让你在整个这个破山路上对吧
就假设我这次要按 255 跑可能跑的还跑不了 257 就是这样你运速则不达前套跑快了后头崩了可能就变成可能 PB 都 PB 不了所以说就是应该是就是你具备了这个 255 的能力但是呢我把我的目就是希望值呢我把它往下稍微调一点也许然后还能够去收获到
嗯就是意外的这种惊喜和结果对的对的对的特别是跑全马嗯跑全马的话其实你前头慢几秒后面你少掉速会更好前头快几秒后头可能掉几十秒对对对对对这个是就是叫还是经常说的一句话就是叫嗯留前逗后嘛嗯
所以说不要着急如果在 BQ 边缘或者破 3 边缘咱们的跑友们可能你过过训练 300 到 400 的跃跑量有很多都是维持你的跑力的因为我们本身已经到了一定的高度了你可能 400 跑量里头有 200 跑量是维持你当前的水平你可能需要付出额外的付出而且还要更加科学的训练才能够提高这 5 分钟甚至于
即便你达到了这个跑力比赛中还有各种意外呀还有你的策略问题有些人平时训练效果好但是一跑比赛就着急策略有问题你跑力发挥不出来就跟我们考试一样有些人平时题都会一考试就马虎或者一考试就不理想都是有这个问题的对吧对其实最希望的就是就说
叫什么训练就是说就是说训练的时候你不要不要太是一条龙了就是训练训练的时候你要有所保留但是要比赛的时候就是叫一条龙然后呢嗯其实全马五分钟也没你想的那么难刚才说没你那么简单现在其实没有那么难当你科学训练嗯我觉得就是最简单的就咱们最常说的跑量保证嗯呃每周一长一快
控制饮食进步是早晚的事你不要着急一次进步不了五分钟那你就慢慢来一年你两三场无伤加起来你早晚能达到目标别放弃叫什么来着
长期主义嘛长期主义对长期主义长期主义很重要嗯对然后就是训练后的恢复和休息嗯一定一定要注意特别是当我们 300 跑量 400 跑量身边这个受伤放弃跑步的人太多了嗯你看很多很多精英选手比咱们跑得快的嗯都经过了好几个月甚至于半年
的恢复然后还都达不到之前的高度了那样的话相当于走回头路可能不光你的生理上
有影响心理上影响会更大对对而且所以就是而且本来这个跑步是我们一个爱好如果你忽然一下子你受伤你不能跑步了以后人还是很很沮丧的因为你你你你这个爱好就已经你就你就没了呀你就你你你就不能去就是做你喜欢做的事情了这个人也心情也很低落的对吧有的时候还是要这个
感恩当下就前几天我还跟朋友说你 6 分配跑的时候你嫌慢你跑 5 分配 5 分配跑的时候你又嫌慢你跑 430 可能有一天你受伤了你可能会说我现在好想跑 6 分配对我早知道我就我就 6 分配就这么颠着多好对对对是这样的然后还有就是创造团练机会我觉得这个非常好我们这次大家能够顶下来 400 多跑量一个月而且每个人都 400 多跑量嗯
三个半月长距离有氧啊等等等等大家一起跑会容易很多而且一起鼓劲啊一起交流这些都很有帮助一个人练真的是痛苦有些时候像悉尼悉尼那会儿我就一个人练的我还跟你聊过下着雨一个人跑多痛苦这次大家有说有效还都挺好大颗就容易去顶下来
对而且对于目标也别太急躁了其实我看之前有人说过你越努力你就会觉得你自己越没有天赋
真的以前我跑越跑量 150 200 就破了 330 了当时就觉得可以挺有天赋那会还没有碳板还穿的是什么还是一个亚瑟士的一个普通的鞋我就觉得挺好我看别人都 300 跑量 200 多跑量我说我这 150 跑量就破 330 了那实际上等到你真正的不打嘴炮真正你跑到 300 400
也没觉得破三有多容易你看这回 400 多跑量破三也是晃晃悠悠僵僵的对吧所以就是像我们教练学的时候就是你他的投入和铲除不是线性的对他是一个曲线
你不要想着我 100 跑量增加到 200 跑量我 PB 了 20 分钟那我 200 跑量变到 300 跑量是不是还能 PB20 分钟不能你可能只能 PB7 分钟它是一个曲线而且与此同时你的受伤的风险是反向曲线就是你跑步跑量越多你的受伤的风险是加剧的所以你要把握这个 balance 是
对特别是咱们 40 多岁的朋友恢复速度特别的慢对受一个中等的伤可能就一两个月很多时候还有些伤很有可能就更长对我看 Daniel 我记得你足底筋膜研究
就好久对我我主体筋膜炎擦僵僵包括现在其实跑跑时间长了我还我还是有感觉然后包括这次这次比赛我我脚我左脚的脚踝还有主体全部就都打了那个就是 kt tape
就这样嗯都都打了 KT type 嗯本来足底筋膜炎就是其实是是属于那种丸丸级嘛对吧这个就是三个症状足底筋膜炎 ITB 跟这个进骨口脊骨膜炎对三个最主要的症状你什么去真的是叫玄学你吃吃香烟药也没有用然后这个香烟药到不了那里去啊对吧就是这样的对的确是这样嗯嗯
反正后期计划还是试试 PB 再努努力今年下半年还有西尼跟奥克兰西尼是 8 月底奥克兰是 11 月初还有两场西尼我们可以又见面了对 西尼又见面了很高兴未来赛事反正就是无锡上海
国立还有南非开普敦我觉得还挺有意思因为没有去过非洲然后觉得应该可以南非对非洲感觉应该旅游也有一些玩的
上海跟南非都是大满贯候选赛事柏林的话是赛道比较平还是大满贯本来原先计划是 255 然后就能直通对 SAP255 是可以直通柏林的现在能直通就直通不能直通就抽对然后越野赛就再说了因为我记得 2023 年还跟你说像
远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远远
那真的是那真的是这个听起来都觉得可以想象嗯对全都跑快了所以还是要敬畏好那我们这一聊哎呦这一聊先说聊一聊时间聊三个小时那节目最后那你给我还是我们按照那个你你推荐一首这个歌作为你这个这一期这个播客的这个结尾吧行嗯啊给一首歌呢其实我要送给
我跑步路上的一位长辈大伯哥他是我们新西兰华人跑友的名灯然后对于我来说他就是我在新西兰跑步的导师亦父亦友但是他不幸的于 2025 年 3 月 10 日离开了我们
对 3 月 10 号所以他离开是是我们新西兰华人跑圈的一个巨大损失所以我想把这首歌送给他希望他可以在天堂的彩虹跑道上继续开心的跑下去这首歌就是最后一页一页是夜马的夜是一首女生唱的最后一页然后感谢大家收听我的分享
也再次感谢跑步有话说节目给我这个机会感谢 Daniel 也祝愿大家一直无伤开心的跑下去谢谢非常感谢 Soft 再次做客跑步有话说那从西马达 PB 到波马首破山这一路真的是太精彩了相信听到这里的你肯定也被他的经历打动了不管是
训练的坚持还是比赛日的情绪管理都有很多值得我们学习和借鉴的地方如果你也在为波马为破山努力记得每一次训练的积累都会在终点线那一刻变得有意义如果你喜欢今天的节目欢迎点赞转发订阅我们的播客也欢迎在评论区和我们留言那我们下期节目再见祝大家跑步顺利拜拜再见
雨停止天空之间像泪在眼眶盘旋这也许是最后一次见面沿途经过的从前还来不及再重演泡泽已悄悄冷却
海潮下淹没了离别时的黄昏只留下不舍的体温星空下拥抱着快调里的温存爱只能在回忆里完整
想把你抱进身体里面不敢让你感觉最早那刻落下的路过这是最后的一页在你离开之前能否让我把故事重写
沿途經過的從前還來不及再重演擁抱早已悄悄冷卻海潮聲淹沒了離別時的黃昏只留下不捨的
心空下 擁抱著快掉裡的溫存愛只能 再回憶一萬張想把你抱進身體裡面嘴角那可以落下的淚如果這是最後的一遍
能否让我把故事重写想把你抱进身体里不敢让你醉着那颗没落下的泪如果这是最后的爱在你离开之前能否让我把故事重写