vol. 064 半年时间三级跳，Lex是如何从308到254
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因为我之前没有抱任何心怀不然看他赛道我之前也大概了解到对这个爬生量破非常多啊啊因此本来就知道对对对是属于一个中等难度的一个赛道吧这心里很放松没有任何意识就是一个相当于啊巴拉维特之前的一个长途天堂练吧我很多最近现在已经花都是前一天才安排的今天这个时间是夏天吧嗯有这个天气啊哦十度啊

然后再看看之前上一周自己之前的这个训练的完成状态然后你再再想这个什么样的速度什么样的距离然后去哪跑几点跑这恢复就是慢跑加速一些这个心肺代谢包括营养的吸收包括这个肺股的排除因为我之前有一些小伤病我去找他他说这种这种事情你就去训练你的大脑

他说人的这个大脑是控制这个神经神经有时候会过动反应它是来保护你身体的那么大家好我是慢慢跑步的丹尼尔欢迎收听最新一期的跑步有话说那么大家也应该能够听得出有环境引导听到跑步声的这是又一期的这个我们叫边跑边聊今天现在我们是早上 6 点 306 点 35 在马本在我最喜欢的这个

DCT 跑在上面天還沒亮然後今天我們請了這個嘉賓也是我們經常會在 DCT 上面一起去訓練也經常會去偶遇然後他在剛剛結束的巴拉圭克馬拉松上跑出了這個 854 我發現這個成績是在他兩個前剛剛跑的一場馬拉松

大家好很高興跟單人一塊跑步錄一下這個跑步有話說的播客我叫 Lex

那我记得你去年的时候你的 PP 是 310 以内对吧对 去年的话是莫玛莫玛是大概就跑了个 308 吧还 308 对这个应该是不到一年的时间进步如此之快直接说我们

就是想带你来听听你这个进步的这个秘诀是什么对 因为去年说实话从那个去年末马是十月份嘛十月份这样把你训练也就是从八月份开始就训练两个月八月份之前二零二十四年基本上没有怎么路跑因为受到这个商品影响来来回回的然后

上半年基本上都在跑山然后再这样回国扣背的一些原因训练就不是很系统然后那个因为莫玛他是一天一年报 2023 年报的想到八月份这个莫玛要好好准备一下也就跑了个六个星期的长距离也没跑什么间歇节奏跑之类的然后当时也没什么心态

跑天那些跑鞋我什么都没准备跑之前那个随便同家拿上鞋我就去跑那个马拉跑完以后发现那个跑得还可以然后对这个路跑的最热情感觉又回来一点对我想问一下你是什么时候开始跑步的跑步其实是从我想讲就是疫情期间 2021 年 2021 年就那段时间

不是那个就封城吧然后我之前是做力量训练啊那个健身房做力量局针对引腕或腿这些的然后呢对跑步其实那段时间之前挺挺底促的嗯这个有氧训练什么的感觉会掉肌肉因为之前体重有点大对这个跑步基本上没接触过然后那段时间健身房关了然后也没法去就就想着要保持这个

身体这个肌肉就得出来锻炼一下然后就慢慢开始跑步了一开始什么七分配八分配这一开始呢体型力都很高一百四一百五这样的慢慢慢慢一点慢慢一点开始跑步对那一下好像是我之前演入戏演入的一期播客也是一个

喜歡在健身房中寫的一個小姐姐也是因為去健身房部的溫習之後然後就開始去轉為跑步結果她就解開了她什麼長距離去跑步的封印她以後後來就經常參加一些百公里百脈的比賽所以說還是經常可以去解封我們生態的一些封印對 前面其實很多人

从讲到跑步的这个然后才有这个阵营当中所以说起来你去年那个生意那还就是在就是没怎么好学对吧没有系统学你也知道其实就是这不是说我去了对 六中因为当时报名确实是一年之前报的突然有这么个事情对你得稍微准备一下

因为跑之前有一个三立胖的嘛三立胖的感觉那个场地很一般三立胖就跑就好三立胖的跑了个什么跑了个 129 然后就觉得该练练跑步了然后从那开始就你从三立胖的到墨马这儿半斤之余好就六周到七周吧从六周开始就基本上每周拉拉个 30 公里以上的长距离基本上拉六周到时候就要就到墨马了

所以在你也就是跑完以后你会发现还得好好去准备一下这个大约在马达通了对 跑完以后我发现那个给路跑的那个真情就回来了对心中那个对路跑这番火感觉慢慢又燃起来了你说那段时间就从转地率开始吧

因为帕克绕之前我也很久没跑了那段时间连续跑了两三个月帕克绕把你屁屁的这个五六次因为我五公里的屁屁基本是 2022 年跑的嘛然后两年多了短距离也没有什么变化也突破然后帕克绕过了过了末晚之后的一周半第二周然后我光屁屁就七秒钟吧

男友觉得这个速度感觉又慢慢回来了然后呢就开始做一些短距离的健身训练对然后那个五公里通行慢慢从这个九分半吧然后慢慢跑到十八分半然后觉得现在这个哎你慢一点好速度慢点吗哎对对跑的有快 OK 你觉得这个

速度慢慢因为莫茫跑了三零八然后觉得跨山也不远但是之前的那些等距离的你把莫茫那个跨山的反正标准还差得没但是是你二二年那个时候你爬高岛的时候那个最好时间是多少二二年爬高岛应该就是二十一二十分出头吧二十分出头对

然后跑到 18 分半觉得这个是不是这个速度是不是打标了这 Post 3 的这个要求然后然后再想进一步验证自己然后就换到了一些这个半马也 10 公里 10 公里又跑到了多少跑到了 37 分多对我今天当时就看你

这好像是升级打罐一样对然后先是有 5KB 然后看一看我们的时刻已经到 37 分这个左频量然后跑了个半马跑了 123 前提条件基本满足了然后呢然后就剩下有氧卖力然后长距离剩下做系统训练大概几头

从 2 月份到 3 月底八差不多这样这基本上是不间断的训练前的话我一个星期跑步也就四五次然后从那个之后呢大概基本上没停过一天每周都跑每天都跑一周跑七天对然后这个能力觉得跑力涨的是比较多的因为我下那个有那个 RQ 那个软件嘛对然后呢那个一开始是五十六七吧

大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大大

是你自己定的还是有什么还有有教练吗还是怎么样学生训练训练训练就是自己定的自己定的训练的话就是今天这个结合了一下丹尼尔斯丹尼尔斯他是这样丹尼尔斯他对你前期是比较有帮助的他那个 VDOT 根据你的 5K 10K 大把成绩来推测你的这个训练的配速然后到后期的话就得我是结合那个叫 Vizinger

就是一個之前的叫什麼男生是金格 但是美國的一個馬克風運動員 1988 年參加過反常奧運會後來他出了一本書叫《Advanced Versus All》對 《Advanced Versus All》《Advanced Versus All》那邊就已經是他的一項對 《Advanced Versus All》《Advanced Versus All》那本書對我幫助挺大的

还是比较强调他是比较针对马拉松训练丹尼尔斯呢他是 5k 10k 半马都有啊你前期套用丹尼尔斯的后期把这个转化成回金色的因为他要求首先就是跑两个脚大对对对应该是 100 到 140 一个

你看你应该跟的是就是 70 迈的那个是吧应该是分 AM55 AM70 对还要还有一种更高的对一般就强调一个三堂这点特对一堂是这个预执训练一堂就是长距离的马配比马配快一点这种节奏跑然后第三堂就是长距离长距离呢你看长距离后半程需要加速

一般是我主要看他的這種三長防徑力再加上其他時間都慢跑來規劃我的這個訓練對 我記得他的訓練格局就是從訓練開始讓你跑一個用馬速跑一個還是時刻還是不知道在哪裡然後中期好像讓你用馬速跑就是用多一點的慢這個馬速距離去加長是不是對 我一開始也是從

这个 8K 10K 12K14K 16K 然后最强的那种是断码就是那种比马速还快的这种节奏跑对还不停的刺激你的这个耐武算能力就是这个老孩这种训练老师觉得比较有帮助我很多训练的话都是天一天才安排的这样的因为那个我就是因为那个时间是夏天嘛比如说这个天气啊包括湿度啊

然后再看看之前上一周自己之前的这个训练的完成状态然后你再想想什么样的速度什么样的距离然后去哪里跑 几点跑这样才制定这个训练计划你不是说我把这个全部写好写好什么比如说什么四招或者然后我就去按照那个去执行对吧对 我一般都这么做因为那个

鞭量很多而且你今天前一周的训练结果怎么样然后下一周的你的目标步速能不能完成然后考之前你的目标是什么考之后这个训练为下一阶段的训练提供的这个帮助是什么这个一般想好然后再去不好那就是说

那你平时有没有人想要离去监控你的这个状态对 我就比如说那个手表让你尝尝对因为我那个手表不是我一般喜欢就跑步手段跑步就算在家不睡觉但是手表不舒服就不睡觉了就是没法监控那边的车位对

一般我就是根据体感然后就主要结合前两周自己的一个训练训练的一个强度看自己能跑到什么那样一个速度对然后在你这一周在你上楼然后距离加快一点或者是快速的快一点就是小弧度的这种一点点跟我操作来比如说那你那你要双向一

随便举一招比如说你比赛还有差不多十几周那个时候你一周的这个训练大概是一个怎么样的一个节目安排十几周啊嗯前期的话是那个以提升速度为主吗对对前期就是短线短线就是 400 米的间隙跑个 10 度 15 组 16 组这样的然后呢是一个一个大课

另外的话就是一些长的段落比如说两公里的间歇三公里的间歇这样的然后到后期的话再把这个速度慢慢转换成能力再跑一些长距离的这些节奏跑这些的对那

你跑 100 多公里的时候人是怎么去恢复的呢有没有一些这个你说这个这时候肯定是需要一些主动恢复手段了吧这恢复就是慢跑嘛好慢跑就是慢跑慢跑就是慢跑

加速一些这个新生代期也包括营养的吸收包括这些废物的排除然后就是睡眠因为我每天睡得比较早 OK9 点就睡了然后呢到时候 45 点几点然后就加上一些饮食的一些你不说我不吃点白吃啊我说我不

对在健康体重健康体重还是体型重要的对 我觉得这一点我看到过你问过朋友说你都穿 80 几公斤因为一开始跑步的时候我体重比较大接近 90 公斤然后孟马之前体重也挺高孟马之前多少 75 然后现在

我到那个还没到之前大概是 65 对吗对 这样的体重这样的话 108 对吗对 108.2 左右 108.2 对 108 其实你 75 都已经像你这个身高都有 105 其实那个来说也不算重了对吧对因为今年我也受伤了因为就是 24 年跑完

孟马之前其实有两年没有正式运动训练二十四年孟马之前还是二十年吧二十年我记得还跟你一块跑来着对三小级嘛对然后过了那段时间就不停的受伤我们前四星数啊然后这个这个这个独立筋膜炎啊骨膜炎啊我常见的病我都得了一点然后这这一点一个是这个可能训练不科学然后另外一个就是体重然后我就从那个体重的点

我真是这样的话你各种器官链怀管链用体受到的冲击就小对对做到做到这个方方病的风险的小那你有没有对这个专门的一些力量训练的力量训练队也有一些在做那样先就是稳腿核心每周做个三次基本上都负重我一般健身房去做 ok 好来我

这一路训练你自己也感觉你通往 2Q 通往这我感觉也是这样自己这个跑了一天三生两天对 跑了三生两天我就知道因为我我手脚有时候那个心率不准然后我之前老用那个叫什么公鸡就绑到脚上那个对对对 帅的好帅对对对这时他那个很精准

但是有时候会给你造成很大的负担感觉被数据绑定了对而且那个玩意丢过一次人家每次跑步之前得带很多东西感觉是做那个实验一样和科研一样就没事后来就难不成不用这些东西把心率带什么都在用了然后反正就是觉得这个心态轻松一点的话跑起来感觉更好

那就知道买到了这个开马拉马拉松开马拉马拉马拉松是应该不是米奇华世代的对 开马拉马拉松其实对 那段时间是石狗花卫队吗我记得是带孩子出去玩然后正好是石狗花卫队的时候对 而且那两天天气也不好就是维州天气也不好那天

以前一天我在我东港那看第二天咱们是不是到堪培拉完了然后呢哎你看堪培拉这边还有个马拉松嗯那怎么报一个看看有没有名过因为一把马拉松我快去摸马婆就没了嘛对那堪培拉这还有有名过可能那个比较小然后还有很多那我就提前一天就赶快报个名因为就想着当当个草民因为那个那都有相当于巴拉瑞特啊

前两周就对就处于一个 pick 轴然后正好拉个出入离我想着要跑不翻也无所谓跑个三十多公里不行破烙的就可以了因为每周暖天三十多度然后我想着堪培拉应该我们就跑吧前段烙一天往黑小吹了黑一年对 然后就放着了然后去了堪培拉前天下午然后才去领了那个号码定了

我那个号已经很厚了总共就三千多人然后我那就是三千多号三千多人也很少啊那好像包括完赛是两千五百人那不少不少那我不知道为什么没有报满而且就在开跑前当天的早上他说还能录册这跟八月的一样对对对然后没想到进了看陪蓝因为他可能是山区嘛那那个气氛

反正温差就比较大比那个我东港因为之前的我东港就是美洲边境天气天气接近 40 度非常热然后到了参观发电的天呃跟着比如说早上可能就十几度我还是觉得情况还挺合适然后我我就跟着那个集团一块跑出去一个货摊的集团吧也不想跟着他因为他那个距离这个就是那个就每个派克每个派克之间跌的很短啊然后呢

不久就跟着那个破三零块跑哥们去跟着跑了正好拉一个马飞长距的跑一会没想到那天早上快没拉首先是气氛很低另外的话它有雾然后呢也不晒我觉得这个确实是比较合适的一个比赛的一个天气条件我觉得好不好看

心理上你是很放鬆的沒有任何預期就是一個相當於巴拉維特之前的一個長途地拉鍊可能你一般來說他如果急著跑的話可能也只是打算比如說跑個什麼 28 到 30 左右的馬配我想說不覺得普通因為這個還要開車第二場還要開 7-8 個小時

然后没想到一个跑来状态也挺好没有很蠢然后在家不帅现在体感也不错然后我就一直跟那个鸡团跑然后各方面就是你给啥的因为我也没车上我就靠车上带两个能量胶然后因为他到了一个补给站我拿了一个能量胶然后水一喝

鞋还是一般的慢跑鞋鞋是因为我车里一般会碰一双标破金的那双鞋就特别好我记得你那老船是吧那个鞋对这么多那个鞋我就一直不管是一般你有话你不管是自己跑 session 跑慢跑或者是跑这个比赛都可以来中间挑一个

这个鞋子推荐啊 这个稍微好贵啊 帮我购个零三的 真不错 非常非常这个鞋主要是因为他们没有什么这个网络网盘嘛 开了要去推荐的这款鞋这样国内就是这个鞋买不到对对对 然后又很便宜 然后

看到这什么反正啊对这都非常好对对对有种那个之前安华 Vaporfly2 的感觉对对对一穿上鞋就一直在跑然后呢这就是跟着那个拉布队一直在跑因为感觉天快出太阳了而且

就是最后半个小时了最后半个小时我想着已经跑到 30 多公里了这个不耗子也挺不好的因为比赛那个啊环境在然后旁边也没有人旁边人家有什么的那就想要把他跑完跑完再加上对着这个太阳因为感觉太麻就出来了这后面就还是保持着节奏哎然后就顺便赛了没想到还跑三次这真的是一个非常

意想不到的一个结果我倒是听说很顺利的也没有什么专门因为我之前没有抱任何期望看他赛道我之前也大概了解到对他这个爬升呀破了非常多啊等下就知道对对对是属于一个中等难度的一个赛道了你们的那位特要难不少对啊那这么看起来其实我听对我听不少朋友就说过这个

看来应该是至少去减个 3 秒吧应该是快个 3 秒对吧再 3 分钟你说完菜城这样多对可以这么说因为前期坡非常多上坡就是下坡节奏很容易乱节奏很容易乱 OK 好 二号接着有什么感觉吗

一会说实话就没什么感觉那我就我跑完之后我还紧接着开车开了就能一天晚上 7 点回到了墨尔本我靠然后第二天早上回复兴慢跑没有什么特别大的影响这兄弟也很挺开心的对很开心对因为因为是喜嘛然后也没有影响第二周的训练因为那周呃周一是一个慢跑周二是个慢跑周三我还跑了 10 公里的一个

3 分 50 多秒的一个探访对然后周五还跑了一个小的 session 希望能影响越州的一个等潮训练我那个时候都已经是 18 日就是两周两周的时候对墙面还这么大对墙面还这么大嗯后面减量多就是减强度而且减量不减强度对对对之前的话我都是跑 16k 左右的一个探访减量的话就减到 10k 左右

OK 那就来掉了啊 8 月份马拉扑了对我之前目标是多少公里 8 月份目标之前没有发现过没想到这个还没来出现了目标实现这样我就没有任何为什么要问你出现了今天让我压力对但是你还是有一个你觉得我想肯定是比坎坷那好一点对 比他好一点我去的方向你刚才说的 42 公里对 42 公里对好一点的话

因为赛道难度会降低不少对 看巴拉威克的天气那天也非常严厉想要冲一把没想到的别失误了跑到二五之内相当于把之前的一个训练的成果发挥出来

之前就是卡着那个 4600 声音器的一个配置所以之后后面呢提供了有些雕塑但是那前期稍微有一分钟左右的赋予这后面的雕塑有没有特别大的影响他这个啊他马上是吧 860 马来风他是没有 85 的处理所以说你当时

大部分时间一个人在跑对 基本上一个人在跑因为中间会跟两三个人形成一种小集团那种相互拉扯但是换了好几拨人总有一些人在深圳跑这样的话会好很多 250 到 300 之间确实不是很难跑因为没有所谓的不大集团对 30 出来的话别人都不好控制

所以玩的到也也也真的也没什么差这应该有因为我这次发热设置那个装备就比较多了什么盐管啊能量桥啊就是都带但是有一个装备就是盐管我没有撕开我买那个我那个叫什么卖剩那个液体盐管我带了两个我怕一个没有但是 20 公里只能撕一个然后撕不开就把那个撕开了它那个水出来

对连续两个这个烟丸阻挡所以说就没有补上烟丸就导致 32 公里稍微有点抽筋嗯这就算是一个抓网了那后面稍微降了点速逃动过来了大家那天流汗其实应该会比多有点影响没有特别严重所以说那你

就准一下你从第二波游下来你觉得怎么样上来有天赋的好处我这个跑量是比较多的还是用通过跑量和训练来走到这个走的一个场地了但是你这点很厉害第一个就是 100 多这是能够不得翻而且还能够很快的去恢复对

受伤因为我肯定训练过程中是有一些小的这些你狗吗就是这些小的病痛我也是找过一个随机友他是专门从跑的这个越野跑他明年还要去跑那个这个 UTA 对百脉他给我因为我之前有一些小伤病我去找他他说这种事情你就去训练你的大脑

他说人的这个大脑是控制这个神经神经有时候会过度反应它是来保护你身体的但是你这有些疼痛的它其实是可以治愈通过慢跑

其实不用影响你正常训练然后你需要忍受它然后把你的那个不要推着训练的不要那么敏感 OK 对因为我一开始我有一点那个这个精神疗法他给我看他一些实力我觉得其实还是有用的因为他给我看他之前有一次崴脚那个脚踝肿的

就非常大非常难逃一样的然后他还是在不停地每天继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继续继继续继继续继继续继继续继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继继�

大部分都是说的什么 只要有三个停跑完全不一样他是完全走另外一条路的对他说所有的伤病首先是肯定会恢复的包括骨折这个锻炼都是会包括骨折可能就都会长好就是说没有任何伤病是好不了的伤病好的过程呢

需要这个你不能静养就说静养以前这些功能呀都会都会相间的不影响你这个除非骨折跟腱关联这种是没法跑的像这些小的伤病你完全可以

等我慢慢跑一下然后持续训练然后我训练你的身体使命回路然后可以坚持下去了有段时间我确实是膝盖包括足底是很疼但是那个时间我也没行跑我跑着跑着发现这个也没了毕竟是年轻人死了

那这正好是黄马黄鱼的人呐所以说这但是这个还是建议就是大家还是多去掌握自己的一些这个身体状况对不对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对

下一步下一步有黃金海黃金海對 因為我身邊很緊張就剩下五七週了七週看你身體狀況訓練狀況那個我們說的就是如果狀態好的話你就同意同意不好的話就是隨身體態沒有說是刻意的要設定一個計劃

就是再让人的身体就是主要是一点是让他能继续跑下去这样子一点不是为了说每个某个比赛你跑完你就不跑了然后要清醒一点之间不是这样对

心态也好对然后你现在还是就是每天根据或者说是就是每几天的 IP 安排自己这个训练内容对今天一两天然后就是大概有一个框架然后今天两天再把这些细节再放到那个 IP 头放到这边上第二天去执行因为其实相当于现在

对

那最后你可以咱们女朋友现在现在经营一个什么跑者听一些我们也不见得建议的就是说再说总之的话你的这个经济怎么那我没什么资格你没有跑的跑步时间很短跑步吗就是就是你这样感受一下

堅持下去對 衝進去你去想想你之前為什麼要想做對 你要持續下去持續下去的話然後不同的去审視自己的這個訓練結果然後再改進一些訓練方法這樣的話可能不能進步然後形成一個比較好的正向正向循環就是心態有一個心態要放鬆對 心態放鬆然後

训练要稍微有一些节奏变化对然后训练就说我听你这么说就是说我应该再找合适自己的对比如我上一期那个嘉宾他就觉得他很适合练那个分量式的那个步步两个三层材对然后他这次在在多马奥普西那边好高分有没有他觉得很有用但是你

一種算是 AM 對你比較有用對後期車子比較針對馬拉松訓練因為你可以解鎖單元設計給你提供一些配裝的預測比較精準然後 AM 是它比較偏向側動與馬拉松訓練對不錯然後

非常感激这次这个分享我们现在跑也脱量了对最好跑完我们就又回这家又出国玩回原住还在很多工作上的事情今天可以说要把这个跑步比较跟急放得比较高这样的话就先跑完步剩下的工作生活再去安排对好

感谢大家的收听我们下期再见好 谢谢大家高中好 谢谢大家好