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45 Huberman采蜜集3｜颠覆认知：女性运动、饮食、长寿的五大误区！
2024/12/10
自习室 STUDY ROOM
古
古希
薇
薇雅
前美国秘密服务特工、测谎专家、电视节目主持人和大学客座教授，著有畅销书《成为防弹》。
古希：结合国际知名运动生理学家Stacy Sims博士和女性健康专家Mindy Pelz博士的观点，针对女性运动、饮食和长寿，指出了一些常见的误区。文章详细阐述了女性在月经周期不同阶段（低激素期和高激素期）身体对运动和饮食的反应差异，强调需要根据不同时期调整训练和饮食计划。例如，在低激素期，可以尝试间歇性断食和低碳水饮食；而在高激素期，则应避免间歇性断食和高强度训练，并注意补充足够的碳水化合物和电解质。此外，文章还建议女性应避免高强度间歇训练（HIIT），而应采用极化训练法，即结合低强度有氧运动和高强度力量训练。最后，文章还强调了热暴露比冷暴露更适合女性，并建议补充肌酸、维生素D和益生菌等营养物质。
薇雅：文章指出，许多针对女性的运动和饮食建议实际上是基于男性研究结果，并不完全适用于女性。文章强调女性应重视力量训练，因为它可以提升骨密度，预防老年痴呆，并改善新陈代谢。文章还建议女性应根据自身年龄和身体状况调整训练计划，例如，20多岁的女性可以进行高强度训练，而40多岁的女性则应注重复合性运动和重量训练。在饮食方面，文章建议女性应注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，并避免过大的热量缺口，以免影响内分泌系统的正常运行。此外，文章还推荐了Mindy Pelz的书籍和APP，以及Stacy Sims的书籍，帮助女性更好地了解自身身体状况，并制定更科学的运动和饮食计划。
Deep Dive
为什么女性不是小号的男性？
女性的身体构造、生物节律与男性不同，尤其是激素的影响，导致很多研究结果并不适合女性。女性的身体更像是小提琴，受激素影响更大，尤其是月经周期中的激素波动。
女性和男性在运动表现上有哪些不同？
女性耐力型肌肉（慢肌）更多，男性爆发力型肌肉（快肌）更多。女性的上半身力量约为男性的52%，下半身力量约为66%。女性燃烧脂肪的能力更强，适合耐力运动，而男性燃烧碳水化合物的能力更强，适合爆发力运动。
为什么女性不适合间歇性断食？
间歇性断食会导致皮质醇升高，尤其是在空腹运动时，女性更容易分解肌肉而不是燃烧脂肪。此外，皮质醇升高会影响黄体酮的分泌，可能导致月经不调。
经期是否适合高强度训练？
经期前女性更容易疲劳，肌肉合成更难，分解更容易。因此，经期前应避免高强度训练，尤其是力量训练，以免进一步分解肌肉。
为什么女性不适合暴汗的HIIT课程？
HIIT课程虽然让人感觉强度很大，但实际上并未达到真正的生理强度，无法有效刺激睾酮和生长激素的分泌，反而可能导致皮质醇升高，进一步分解肌肉。
为什么女性不适合洗冷水澡？
冷水澡会导致身体收缩，影响机体的正常功能。相比之下，热暴露（如蒸桑拿）对女性更有益，能帮助控制血糖和胰岛素，并促进心血管健康。
为什么低碳水饮食对女性不利？
低碳水饮食会导致激素紊乱，增加食欲，影响蛋白质合成，加剧疲劳感，并导致皮质醇升高，进而增加脂肪存储，反而可能导致体重增加。
普通女性应该如何规划饮食？
月经前半段适合低碳水甚至生酮饮食，后半段则应增加碳水摄入，尤其是高淀粉类蔬菜和热带水果，以支持黄体酮的合成。
不同年龄段的女性应该如何运动？
20-30岁应注重力竭训练，30-40岁应增加复合运动和抗阻训练的重量，40岁以上则应注重力量训练以保持肌肉和骨密度，并预防大脑衰老。
女性运动后应该如何补充营养？
运动前应摄入15克蛋白质，运动后应补充30-50克蛋白质，并在两小时内补充每千克体重0.3克的碳水化合物。此外，补充BCAA、美和益生菌也有助于恢复。
本期节目探讨了女性生理结构与男性差异，以及由此导致的运动表现和训练方法的差异。节目指出，女性并非男性的缩小版，她们的身体构造、生物节律和激素水平与男性不同，因此传统的运动训练和饮食建议并不一定适用于女性。
- 女性肌肉类型以耐力型为主，而男性则以爆发力型为主。
- 女性更擅长利用脂肪作为能量来源，而男性则更依赖碳水化合物。
- 女性更容易形成小块肌肉，而男性则更容易形成大块肌肉。
- 女性更耐疲劳，更适合长距离运动。
- 女性更不耐热，体温调节能力较差。
- 女性更难形成肌肉，并且肌肉更容易分解，尤其是在月经前。
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