Deep Dive
Shownotes Transcript
7 个小时的睡眠其实是最环境的睡眠你如果超过 8 小时超过 9 小时尤其是超过 9 到 10 个小时男性你的全因死亡率能到 40%几女性能够比 7 小时增加 55%就很夸张的概念这绝对是颠覆大家认知的
各位听友大家好欢迎收听雪球出品的后雪长播这是一档和投资相关又不止于投资的节目我是主持人七一大家好我是蕾拉最近我们在雪球上关注到了一个大家讨论挺多的一个问题就是关于睡眠健康问题大家明显睡得都不太好可能更多是因为近期市场波动的原因我发现大家焦虑的情绪明显变多了甚至影响到了自己的睡眠确实最近的投资让大家挺焦虑的然后我们在
雪球的网站上也发起了相关的话题得到的回复是惊人的多看来大家都有或多或少的睡眠的问题究竟怎么样解决这个问题呢我觉得可能科学的方法还是更有效一些所以我们今天就请来了首都医科大学附属北京幼安医院的麻醉手术中心的罗超医生对失眠症药物依赖性顽固性睡眠障碍等等这些疾病呢具有丰富的临床的经验
罗医生他自己其实也是一个雪球的老用户了自己也投资他的睡眠问题的患者当中也有不少是因为投资产生焦虑的这样的一些投资者所以今天我们就来和罗医生一起来聊一聊究竟什么样的背后的机理决定了一个人的睡眠的健康程度我们也给我们的投资的听众朋友们一起来出一些招怎么样还能让自己睡得稍微好一点从而做出更理性的投资判断
那么我们就先来请罗医生跟大家打个招呼雪球的各位亲中朋友们大家中午好
特别感谢罗超老师到我们的这个现场来跟我们聊一聊因为最近的市场的波动是非常大的我们在雪球里面看到各种各样的投资者其实经历了非常大的投资的过山车这里面大家不只会讨论自己的持仓收益啊亏损啊等等的问题其实也会聊好多自己的平常的心态或者说自己遇到的一些焦虑吧
甚至是会有失眠或者严重的睡眠不足的一些情况在做这一期的调研的时候其实也在看一本书叫我们为什么要睡觉不仅阿里的蔡崇信最近也在推荐包括比尔盖茨也推荐我们看这本书里面讲了很多睡觉的一些原理包括我们去怎么样缓解现在的一些你自己生理上遇到挑战的核心的问题
还是想请罗超老师来跟我们讲一讲你作为一个医生面对各种各样的患者无论是失眠还是睡眠不足
最近一段时间患者的情况怎么样好多人睡不好觉其实存在睡眠习惯的问题还有一个根本就是睡眠认知的问题我们为什么要睡觉我们应该怎么睡觉如何科学地睡觉睡觉对我们到底有什么帮助很多问题大家认为我了解我知道我明白但其实不尽然也许你是在错误的认知中一直在前行因为前段时间我们有个麻醉周做这种疫诊好多睡眠问题的人
因为我平常也出疼痛门诊麻醉门诊我发觉来有睡眠咨询的人
占 90%以上是更多的有的人就是一直在睡睡了很长的时间但是依然没有获得一个很好的身体机器的修复有的人说我睡了十个小时十几个小时反而越睡脑子越沉越不清醒这是为什么呢或者说是我按时睡觉但我很难正确地入睡或者我入睡了脑子反复地觉醒一会儿就醒了或者早醒等等还有一个就是我睡了那总是感觉我脑子跟过电影一样
全是这种片段的睡眠或者是有的人会说也在按时去作息但是戒二钳我的状态我的情绪依然是不稳定的等等一系列关于睡觉的问题关于这个行为习惯的问题包括关于自己性格秉性的问题我相信大家其实都有上述卢医生说到的这些问题这一会儿我们可以来一个问题来拆解
首先我们先做一些认知提升的工作我们也梳理了一些大家在雪球上发帖当中遇到常见的一些睡眠的问题比如说我到底应该睡多少个小时才是一个相对比较科学的能够对我的身体来说比较健康的一个时间一个产阶内认识误区就是认为自己睡得越久越好我越睡不好觉我就要早早的睡
睡很长的时间好多人大于 8 个小时 9 个小时 10 个小时的睡眠这样的人群也挺多的关于就去睡多久第一个就是什么呢我们每个人其实睡眠需求它是不一样的比如我们这个年纪一般 7 到 8 个小时的睡眠是最合适的当然还有一少部分人群 3%到 5%的人他是属于短睡眠基因的这样的人他的睡眠需求很少
五个小时六个小时的睡眠他能获得足够的基尼的恢复第二天起床的这种状态也很好第二天也不打瞌睡基尼万事能敏感地做出决策性格也很稳定这样的人其实很少就是基因带来的基因带来了这样的人我们可以把它叫做天选之子就睡五六个小时就管用的人对甚至四五个小时都管用这样的人极少极少最近几年有三项比较大的宁传研究
有北美的有欧洲的接近 100 万人其中有 30 几万人的是针对我们亚洲人的有新加坡的有韩国的有日本的有中国的这些人群的研究显示这三研究的综合结论都是 7 个小时的睡眠其实是最环境的睡眠
它并且呈现的图形是一件钩形的就七个小时是在最下面就是你的全因死亡率是最低的什么叫全因死亡就是包括你心脏猝死脑梗猝死各种原因导致你死亡叫全因死亡我睡满七个小时死亡率最低你如果超过八小时超过九小时尤其是超过九到十个小时难信你的全因死亡率能到百分之四十几比七个小时相比较增加百分之四十几那就是我还不能睡得太久对我跟我朋友天上开玩笑
你睡得越多死得越快如果你超过 10 个小时你的全因死亡率女性能够比 7 小时增加 55%这是个什么概念就很夸张的概念这绝对是颠覆大家认知的这个之前没听过因为今天我和雷拉在讨论的时候雷拉还说我就周末补补觉我周末一般得睡 10 个小时但你偶尔的补觉是可以但补觉这个问题就是你如果要补不能超过两小时这是极限超过三个小时
那你下一个睡眠周期比如下一周你的睡眠变得糟糕的可能性会很大科学原理会是什么因为它会影响你退宿的这种分泌节律的这种状态会下降会减弱所以你下一次睡眠紊乱的开始可能就从这个时候开始好多人的睡眠障碍可能就来自于你某一个周末疯狂的补觉实际上补觉这个行为是打乱了你的昼夜节律的打乱了你的生活节奏的它把你生物中扰乱了
调控我们睡眠其实有两个核心的系统第一个就是生物节律系统生物节律它会让你睡得更容易按时的起床按时的睡觉按时的唤醒还有一个就是稳态系统什么叫稳态系统简单来说就是你困了入睡更容易你睡够了你会自然觉醒这就是稳态系统就是靠这两个系统驱动我们但如果你疯狂的补觉经常没有一个固定的作息那你的生物中系统这个稳态系统就会变得异常脆弱
就会出现这种睡眠障碍睡眠的问题作为一个互联网公司的员工平常睡觉时间可能也没有那么的充足我大概应该是 11 点多睡觉因为我早上还要送我的小孩 7 点不到就要起来倒是能够满足您刚才提到的 7 个小时睡眠的这么一个状态有的时候可能不有的时候如果稍微再晚一点 12 点入睡那就是睡 6 个小时如果我周一到周五已经是睡 6 个小时的但是很稳定的节奏了
那我周六周日的这个建议是说我依然要这样吗就是我也不能不叫咱们每一个人要遵循自己的睡眠需求那有的人他可能就是我先说的基金的问题他就属于短睡眠者
他几个小时就够了但绝大部分来说七到八个小时的睡眠可能是更合理的就是首先你要搞清楚你属于哪种内心是不是有的可能是馋睡眠者是这样搞清楚这个以后那我们如果十一点钟睡觉我们如果每天都去这样做睡到七点钟这绝对是够的那你如果不够可能是你的睡眠的质量有问题有的人把概念搞混淆了不是说我躺在船上
就叫睡觉入睡和醒来以后你就下床那段时间是真正的睡觉就是如果你的睡眠效率是足够的那你从 11 点钟睡觉到 7 点钟起床你能上是够够的如果你不够说明你的睡眠指南有问题比如说我入睡比较困难我躺在床上一个小时才入睡就剩七个小时了是不是半夜还反复的觉醒两次以上有的会反复觉醒五次六次的或者有的人还会早醒
那你的睡眠指向打折扣了还有一个就是你的睡眠深度有问题正常情况下我们需要我们的深度睡眠在 20%左右我们的快速眼动睡眠 20%到 25%左右就是把前面的深度睡眠睡好后半夜的快速眼动睡眠做梦做好这样的话你就能得到一个很好的修复就是有的人是虽然他也睡了但是他就是睡眠结构有问题
或者他的睡眠指念有问题全是片段睡眠早上起来跟大家说我昨晚上跟过电影一样
一晚上虽然睡了我也没有醒但是我睡得很浅就你的深度睡眠很少不够 20%全是快速远度睡眠全是浅睡眠那你没有得到很好的修复你会变得疲劳还有一个就是关于周末要不要补觉那如果我周一到周五我都只睡了六个小时那假计咱们俩这种都是需要七到八个小时睡眠或七个小时睡眠但我周一到周五睡眠是不够的那周末你论上你可以补一下觉
但坚决不要超过三个小时两个小时以内或者一个小时是可以的睡十个小时差不多了对但是你要保证不是说我疯狂的去补觉不是每天都在补对因为有些同事可能说我周末很睡一把昨天晚上加班了或者这周加班加的比较狠那我周六我就直接睡到下午三点可能是不太好对第一个就是
它补的有点过它就会让我们的退化系素的分泌的节率会减弱分泌量会减少到你的下一个睡眠周期你的入睡就会变得很难就回到我先说的驱动我们睡眠的两个主要的系统这个生物中这个稳态系统你想你下午三点钟才起来
那么你到睡觉的时候你比如还是 11 点钟睡好你才六七个小时就是你日间活动减少了你的身体的皮脑感也下降了那你的睡眠驱动力你到下一个睡眠周期的时候你的睡眠驱动力会显著下降直观来说就是你躺在那不容易入睡你面对是一个糟糕的夜晚那还有一个问题就是你疯狂的补掉我们人不是简单的说我昨天没睡觉前天没睡觉那我是不是需要
24 个小时才能把它补回来或者按 8 个小时算 16 个小时才能补回来不是的因为我们人情会稳态系统去调控你比如说我两三天没有睡好觉按你那么说你有睡眠足够的睡眠机会的时候你睡在那他会让你的深度睡眠延长比如说别的快速延长睡眠做梦那个阶段会减少像我们年轻的时候都有这种经验好久没睡觉后我玩通宵的突然有个机会睡那我睡呢其实睡了七八个小时感觉我才睡一个小时
因为你全是深度睡眠它机器会调控你首先补充你的深度睡眠是因为深度睡眠是修复我们机器的清除我们脑内的这种代谢垃圾的然后后面才是去保证你把梦做好让你的心理更健康
让你的记忆功能得到修复刚才您提到的这个叫快速眼动睡眠我理解就是你闭着眼睛都能看到你眼珠在转的这个状态对对对所以这个换句话来讲是不是就是我们常说的做梦的阶段或者叫浅度睡眠睡眠分两个阶段第一个是
非快速远动睡眠和快速远动睡眠一般正常的睡眠节俱我们一晚上有四到六个睡眠周期然后我们前半夜或者凌晨三点之前非快速远动睡眠的深度睡眠为主睡得最沉的睡得最死的那个阶段这个过程它会分泌伸展激素所以小孩一定是让他的这个阶段深度睡眠足够多他才能长个儿
肾脏激素分泌比如说我健身的时候我的肌纤维有损伤这损伤都是在这个阶度去修复其实斩肌肉不是断肌的时候斩肌肉是在深度睡眠的时候斩肌肉所以深度睡眠越好你肌肉斩得越好大概发生在凌晨三点之前对这 20%的最深度睡眠是修复我们肌体的
我们睡眠相当于一个修复的工厂这是我们硬件的维修让你的肌肉的纤维损伤的这些器官组织得到修复还有一个这个阶段让我们的我们白天活动的时候神经产生的这些代谢肺股比如说电风扬蛋白这样的代谢肺股让它清除掉因为在深度睡眠的时候你神经缘之间的这种间隙是增加的增加 60%我们的脑基液
就像冲刷下水道一样它间隙更大了嘛更容易把它带些废物冲刷走这个β-电阻氧蛋白跟我们的脑间痴呆显著相关然后呢三点钟之后我们就进入快速演动睡眠阶段这个阶段是让我们记忆功能的整理比如说我们白天的学习工作记忆的这些东西啊
图片文字信息进行加工处理让我们的碎片化的接收的这些记忆让你的记忆变得更踏实你记得更牢记得更深刻不重要的东西就清除掉了还有一个是
就是让我们的情绪得到修复这个是在快速眼动对快速眼动就是做梦的这个阶段对凌晨三点以后睡好觉做好梦都很重要您刚才提到的这个深度睡眠或者我们叫非快速眼动睡眠它占 20%多对然后那个快速眼动睡眠也就是做梦的这一段可能占 70%多到 80%20%到 25%左右它的睡眠中心是怎样的比如说我们开始
十一几分钟上人睡觉开始是清醒的状态慢慢进入浅睡眠 N1 期 N2 期的浅睡眠到 N3 期的最深度的睡眠然后再慢慢的到快速眼睛睡眠然后又到浅睡眠深睡眠最深的睡眠到快速眼睛睡眠每个周期 90 分钟左右一晚上四到六个周期只是说前半夜我的这种 N3 期的最深度睡眠更多
三年以后我的快速眼能睡眠更多你戴这种睡眠监测的这种手表你能发现后半夜基本上你的深度睡眠就比较少这是正常的所以为什么也是我们人绝大部分人醒来的时候都是伴随着梦境起来这其实是正常的这个特别有意思我有一个同事他在聊自己睡觉的这个效率问题他就最近比较欣慰因为他说最近睡得比较沉也有手表的监测他说自己的深度睡眠是非常长的
结合您刚才说的有周期的伴随的不同睡眠的组合我刚才同事说的这种看法它是不是对的呢就是深度睡眠睡得沉是越多越好吗就可能大家都不太想做梦或者浅度睡眠觉得那个效率不太高评估我们睡得好不好几个指标第一个就是硬核的参数比如说我的深度睡眠是不是到 20%左右了
至少要大于 60 分钟还有一个就是我们的快速远东寿命做梦这个阶段是不是到 20%到 25%这个也很重要就一定是硬件的维修加软件的升级都很重要你可以把快速远东寿命变成一个软件的升级你管有硬件配置软件不行也不行都很重要还有一个就是主观感受也很重要我早上起来是不是神清气爽
第二个就是我中午是不是容易进入失睡的状态第三个就是我情绪是不是很稳定我是不是容易焦躁容易易怒其实我们也在网上在雪球的 APP 上去发起了这样的一个问题然后大家也来答自己作为一个投资爱好者平常遇到了一些什么样的睡眠的一些困难我随便念几个您听听啊有没有一些什么做的还不是特别正确的地方
有什么可以值得改进的地方比如有一个用户他就提到说这两年工作压力比较大尤其在最近亏损压力也比较大进入 40 岁以后呢睡眠的时间大幅度的缩短每天可能睡不到 6 个小时晚上还会醒来一到两次精神状态和身体状态都不太好但是他用了一个方法他说每次很晚回来之后呢他就开展了酒精治疗
每天晚饭之后喝一小瓶啤酒基本上 11 点之后他就开始翻困然后一觉可以睡到早上 7 点您觉得呢酒精这个东西啊特别想跟大家说一下从小到大我觉得看饮食作品好多就睡前喝点红酒对对对觉得哎呦这特别好微醺然后就睡了对不喝点酒吧不行觉得这个酒是一个特别好的东西
但酒精是一个叫什么最浅密的睡眠毒药它确实是一个能让你入睡很容易的一个东西缩短你的入睡的时间但是因为酒精它要代谢酒精代谢的时候会消耗大量的水分以后变得口干
比如说你有咽喉症有这种记忆你喝了酒然后经常晚上口干起来找水喝因为它会激发你的觉醒第二个就是酒精喝完以后它的浓度在血液中快速下降下降过程中也会激发你的觉醒虽然它让你睡得更容易但是它让你醒得更容易所以一定不要依赖酒精去让你自己住眠它虽然能住眠但是它让你醒得更容易让你的整体的睡眠质量睡眠效率显著下降
尤其喝啤酒喝多了你晚上会起夜会上厕所它也会激发觉醒它带给你的睡眠的负面影响是显而易见的所以这是极其不推荐的一种方法还有一个就是从酒精健康的角度你喝的每一滴酒都需要你的肝脏就代谢对机器都是有伤害的但它有没有好处呢有它给你情绪价值
是不是几个兄弟在一起坐着朋友在一起你不喝点酒感觉难以一吐一快说不定他好睡是因为他的情绪得到的数据对就是情绪价值就跟抽烟一样他有情绪价值除此之外一无是处喝酒可不可以喝能不能可以睡前三到四个小时喝一点是可以的
不要睡前喝所以就刚才提到这个它的这个情绪价值啊就是是不是心情好或者我在一个比较健康的一个情绪状态上它就能更好的入睡呢确实是心情更好情绪更好它会让你多半分泌嘛你整个状态会更好但是睡觉前一个小时我需要的不是你情绪好是要你情绪稳定为什么睡前一个小时我让大家不要看手机不要看电视不要刷短视频
看看书写写字画画画做让自己安静的事情这个时候不需要你开心不需要你悲伤不需要你快乐需要平静比如说晚上美股开盘了我看到今天美股大涨
完了其实也不太好了今晚上要失眠了睡前应该是平静更好太高兴也睡不着觉的对你想睡前你如果跟你老板讨论工作的事情第一个你入睡可能比较困难做梦都在梦跟老板讨论的事情就是睡前一个小时要让自己平静
对你看我们很多用户就是说当然会有这个睡眠不足或者偏失眠的这种问题比如说睡觉之前想工作想今天整个投资的一个复盘然后尤其如果今天还归准了他会非常难以入睡那这些可能都是您提到的就我睡前不能想事情这个
这个可能比今天盈利是一个更重要的如果你非得要做出这些决策那股票已经涨了看来也可能不想我们都是一个自然人正常人那你可以做一些放松训练让自己放松的事情比如做做腐蚀呼吸腐蚀呼吸开始做的时候把一只手放在你的腹部肚子上吸气
然后鼓肚子吸气是鼓肚子然后憋住憋 10 秒慢慢的呼气慢慢的呼气跟着自己的气流走这样它能刺激我们的迷走神经调动我们的迷走神经会让你放松或者做 478 的这种呼吸训练法吸 4 秒
憋七秒呼气八秒这样去做这些是可以的但是呢你不要在您睡的那一刻或者躺在船上的时候去做这些它反而会激发你的焦虑和觉醒因为你做这些的时候你会有期待我想啊我做了翻身训练我做了俯视呼吸我做了呼吸训练法一定马上就能睡对我会马上睡你会有期待你有期待的时候你就会焦虑如果你没有睡着你会变得很沮丧
我做了为什么没有用为什么就会反复的这样我之前有一个患者他花了好多钱就去学这种东西怎么教他睡觉我说他是怎么教你睡觉你为什么睡不着呢我觉得应该会或多或少有效对我说你睡前 15 分钟之内在干嘛做睡眠操我说怪不得你睡不着把自己做兴奋了第一个把你做兴奋了第二个你会有期待无为才是最高的境界
我们的睡眠治疗的患者也是就问我诶 罗大夫我做这个治疗我今晚上是不是就睡得很好我说你又不应该提这个问题万机我们的治疗
不要对任何东西做期待你就会顺其自然就是你对一个东西要求很高的时候你就容易激发你的焦虑就是绝大部分失眠的人或者入住困难的人都来对自己的焦虑可能这有点像投资者朋友经常会说到我刚买了一只股票就马上想知道今天能不能涨能不能跌这问题有点太快了比如说我们的用户里他也提到一个他遇到的一个困惑就是最近的因为市场波动很大所以他
不只是在开盘的阶段无论是 A 股开盘还是美股开盘那美股开盘更糟糕因为大半夜盯盘之外他其实也非常关注一系列的资讯的发生他总觉得这些资讯会对他的接下来的投资会产生比较重要的影响所以他就睡不着那睡不着他又害怕自己睡着了又错过了核心的信息咖啡和茶喝的比较多虽然他也不是在临睡前喝的咖啡和茶他可能是大概七八点钟喝的
但是感觉也对自己产生了负面效果结合这个用户的问题正好问问罗医生就是咖啡和茶这件事对于入睡的影响会有多大如果我们真的要喝提神的话什么时候喝又会是一个比较好的时候呢这咖啡和茶确实是做睡眠治疗也好睡眠换整也好绕不开这个话题全世界都这样他睡不好觉他早上起不来或者早上状态差
他就会去喝咖啡提神这样的人很多但喝了吧晚上肯定睡不着觉
对咖啡影响来自几个方面第一个就是你任何东西吃进去喝进去或者注射进去都需要代谢你们咖啡也一样需要我们的酶去代谢酶它来自于肝脏它跟肝脏的功能有关它就是活性就跟我们代谢有关有的人代谢比较快可能两个小时就代谢了有的人代谢比较慢可能肝脏功能酶的活性它可能要六到八个小时甚至十几个小时有的特别敏感的 24 个小时都有影响
还有一个就是你喝进去以后你的反应怎么样跟我们机器的多巴胺的这种密度有关系但有的人他的密度就特别高那跟基因也有关系有的人特别高同样喝一杯那有的人咚咚咚的心脏跳得特别快反应特别大有的人反应就很平淡有的人喝两杯可能是你喝一杯的状态就是还是结合各自的就是各起状态还有的人就是什么呢同样我是这种代谢状态同样我是这种多巴胺的密度
但是呢跟你的状态有关系你如果现在处于一个极度焦虑的状态那你喝进去会放大你的这种反应你可能喝一点心率动动 120 甚至 150 那这种你就会显著影响就不要喝了那如果正常情况下我喝着也还可以夜能起神我也没有心悸的表现如果能够提高我的工作状态那我是觉得在中午 12 点钟之前你是可以喝的下午尽量不要喝
控制量注意时间如果我没有这些问题起床的时候喝一杯它能放大这种咖啡的效果让你的状态饱满更好地迎接善舞的这种工作那是可以喝的你更好的工作更好的表现睡眠驱动你会更强
你表现更好更自信你活动更多你更皮脑你晚上睡的可能更香睡前抽烟也是这种问题抽烟它也会激发你的觉醒所以睡前也不建议抽烟您刚才提到的睡得越香这件事也和在之前我们提到的关于深度睡眠等等这些比较有关系如果我周末确实一觉醒来发现我真的就睡了 10 个小时
那是不是这个正好说明我真的需要这 10 个小时还是说我强行要把这个睡眠拉到 10 个小时就比如说如果我真的就早上 7 点又醒了就跟我周一到周五的规律是一样的然后我一看周末我再睡三个小时其实可能我把闹钟按下去之后我真的就又能睡着所以是不是又能睡着这件事就已经反映出我缺觉了还
还是说只要我醒了就不用再睡了如果我周末 7 点钟醒了真的要补一下觉我是建议你叫设个闹钟已经控制在两个小时以内或者补一个小时还有一个问题就是并不代表我真的是需要这么长时间的睡眠年轻的时候都有这种经历比如我犯寒暑假的时候我可以自由睡眠的时候我甚至睡到中午十一二点一两点你发现没有你越睡身体越软
越睡越累疯狂睡觉感觉我起来跟个面条一样不是睡得越久越清醒因为是什么呢我们的睡眠需求比如就是七到八个小时我的深睡眠就 20%左右我的快速眼动睡眠是这样如果一直在睡研究发现你的深度睡眠其实是减少的包括你的快速眼动睡眠就是你的睡眠它会变得更浅
你感觉你处于一种冬眠的状态越睡越困越困越睡不起比如说下午一不小心睡得长了之后就感觉自己醒不来的那种状态醒不来其实是为什么呢在 20%最深度睡眠的时候我们大脑的这些代谢肺腑是清除效率最高的但你如果有 10 个小时的睡眠你的代谢肺腑的清除反而是减少的所以你醒不来
你没有得到很好的清除肺部纳击你是起不来的对因为原来说起不来你就会觉得你看我明显是缺觉我还没睡够所以我应该继续睡那看来这个说法是错误的对错误的是因为你的睡眠效率我们睡觉为什么睡觉就我先说了第一个硬件维修大扫除它大扫除效率下降了你认为睡得越久你的清除能力越强是错误的因为你的深睡眠其实减少了
你没有清除更多的睡眠垃圾代谢垃圾所以你起不来你更困恶性循环刚才您也讲到做梦的这个问题做梦我反正把它分为做噩梦和做一般就莫名其妙的梦还有一些做的比较美好的梦就不同的梦境是不是也代表了我们睡眠质量的好坏如果你天天做美梦恭喜你说不定你睡眠质量是 A 加做美梦其实睡眠质量好的表现睡眠质量很好
但你如果天天做噩梦说明你可能精神压力心理压力极大你会做噩梦就相当于这个电脑可能需要刷下机了需要做做治疗心理治疗会接受我们麻醉的这种睡眠治疗然后让我们诱导你进入一次深度的完美的睡眠可能你就好了刷下机
可能你的生活工作精神的各种压力你可能需要去排除一下它是我们健康的或者你睡眠指南的一个间接的反应我经常做噩梦的时间阶段是发生在高三的时候就老是做一个同样的梦被人拿着枪追杀的那种梦就还是回到我才说的就说明你的精神心理压力或者某种疾病对你的身体的这种伤害我们需要去重视它
原来我也有一个错误的理解就是做梦睡得还不够死睡得不够死就说明你的睡眠质量也不是很好那现在看来这种说法也是错的梦是我们整理记忆重整情绪
一个很重要的环节您刚才提到的是整晚上有节律的或者说它有周期的我们从 N1 N2 N3 严冻睡眠到非快速严冻睡眠的这样的一个步骤然后持续睡 7 个小时肯定是效率最高的嘛
那如果我没有这样的一个机会我都是小睡但这个小睡我自己也能感觉到这个小睡的效率很高比如说我打了个盹但这个盹真的一觉醒来就是跟睡懵了一样就是一个我自己都能感觉到自己是深度睡眠的一个盹这种方式的效率是不是和那个七个小时连续睡会有显著的区别呢还是说没有区别
第一个你说打个短我就想你睡午觉如果你有严重的睡眠问题不建议你睡午觉不建议如果你有睡眠问题我们首先要解决的是晚上的睡眠质量晚上的连续睡眠如果你睡午觉假计我们都是七个小时的睡眠需求你中午睡了一个小时那你认为你晚上只需要六个小时了它这个是完全加减法的关系吗你可以大概这样去理解如果你中午睡了两个小时你晚上肯定睡得更难
因为你的睡眠驱动力下降了你的睡眠需求其实晚上就没有那么多了因为你中午得到休息了呀
当然不是简单的一加一等于二的关系但大概是这样有一种趋势你每个人中午呼呼睡我晚上肯定就比较难入睡这是肯定的还有一个问题就是涉及到我们的睡眠周期比如说我们的睡眠周期前深最深快速远动差不多 90 分钟如果你真的需要睡午觉或者你下午有特别重要的会议你可以补一下觉
尽量在 30 分钟以内如果你睡得很差你进入睡眠周期的深睡眠把你唤醒你可能一下午都头昏脑胀就很难受
所以这是基于我们的睡眠周期我们睡眠特征去致敬我们的午休时间尽量控制在 30 分钟以内这样也不会影响我晚上的睡眠的驱动率还有一个就是比如我打短和我连续的睡眠它的差异在哪因为我们睡眠它有一个过程前 N1 N2 N3 就是最深的睡眠快点的睡眠
不是说我一躺下我马上进入深度睡眠因为我们在深度睡眠的时候对大脑的这种代谢肺物碘氟氧蛋白呀等等这些神经代谢肺物清除的应是最强的比如说我每次睡一个小时我就醒来你刚进入大扫除的时候你就醒了所以你的清除效率就显著的下降但是如果是连续的睡眠哪怕两三个小时连续的睡眠
我从浅到最深清除我有好几个睡眠周期我的清除效率是很高的所以一定要有保证连续的睡眠这绝对是更科学的更合理的
前段时间在社交网络上有一个话题还比较火就是专家说沾床就睡着也不代表你睡眠就健康这个话题你怎么看沾床就睡是不是就是直接进入深度睡眠直接进入深度睡眠还比较难但是就是是什么呢有一些道理该怎么去理解这个问题有少部分人
它就是归于作息它的生物中也比较好稳态系统也比较强健它就是躺下五分钟左右就睡着了这种是一种健康的表现少数人但是你人不是机器你不可能每天都这样常时间都这样可能你真的有睡眠的问题比如说我们常见的呼吸暂停的问题晚上睡觉的时候它是属于缺氧的状态它白天就属于失睡的状态极度空乏沾疹的时候就睡着并不代表睡得好
可能就要警惕他有没有呼吸暂停有没有 OSAS 有没有这些还有的就是睡眠剥夺晚上睡觉的时候没有得到充分的休息他一直没有得到很好的睡眠补充所以他躺下快速入睡所以需要去重视他去医院进行相应的检查去评估当然最好的评估办法就是我才说的主观感受不管我是五分钟粘枕头就睡还是一分钟我就睡着我加上起来我神清气爽
我心情愉悦我白天也不失睡也不烦躁精神抖擞精力充沛就没关系如果你一看白天坐那一分钟两分钟不理他就这样了趴下了他肯定就要怀疑他有睡眠疾病的问题明白就是几个评价睡眠好不好核心的指标第一个就是我们正常人一般入睡谈下 30 分钟以内是正常的第二个就是我潜在状态
第三个就是我晚上是不是仿佛觉醒我晚上也没有晚上仿佛的醒来还有一个小问题就是关于睡姿有没有一些睡姿就是更有利于更有节奏的这种健康睡眠或者反向什么样的睡姿就有影响我举几个例子比如说我在沙发上刷着手机就睡着了然后可能下一次醒来发现四点了凌晨四点了如果我做这种
远距离的航班可能我不得不在飞机上睡那它就是一个经济舱的那样一个斜躺的位置类似于这样的场景是对我们的睡眠效率一定是更差的吗还是说只要你能睡着就行是这样从睡眠卫生的角度讲不见你在沙发上睡觉因为我们是要跟
船渐渐起来前向观这是对的船上一躺我就很放松就自然入睡这是最正确的如果你经常在沙湾睡觉你跟船的这种潜在桥间反射你会减弱你躺在船上不容易睡着了这个小的小为什么要换他的睡着就因为他理解换才是睡觉换来换去才是睡觉不换他就认为你为什么不让我睡觉你没有换啊
桥间反射就跟你我坐在电影院就想起爆米花想起可乐其实跟你看电影没关系是为什么因为你从小接受的这种影视作品各种刺激告诉你我坐那看电影爆米花可乐是厌的这个还是挺有影响的对我们一定要跟船建起来前相关就我们要求是你除了睡觉其他时候你就不进卧室要跟船跟这个环境睡觉的这个环境建起来足够好的桥间反射
为什么有的人睡不着躺在床上辗转反侧回卧室就睡不着沙发睡得着去酒店睡得着就因为他跟睡觉焦虑和床和大脑建立了这样一种不正确的桥间反射所以不要在沙发上睡觉这很重要还有一个涉及到姿势的问题如果你没有呼吸暂停的问题
没有 OSAS 的问题建议当然你躺着睡睡最好了你看我们的颈部的血管这样是最顺畅的更有利于大脑肺部的清除你如果在沙发上窝着扭着它会影响你的大脑的循环
这血液循环淫巴的回流它会影响你代谢场部的清除如果你有呼吸暂停的问题你如果仰卧位你的舌后缀咽喉部你的气道会变得更窄你更容易出现呼吸暂停那就侧着睡对侧着睡侧着睡又分左侧和右侧右侧位是最好左侧位它会压迫你的心脏
趴着肯定就更不行了趴着更不行晚上现在很多人肯定是睡前要刷手机的用户里面也提到说他睡前快速入眠的方法反而不是说睡前一小时啥都不干而是他选择睡前听播客
就听着听着就睡着了肯定也经常大家有这种看着看着手机砸脸上了就是已经睡着了我的问题就是说您刚才也提到这个昼夜节律如果它已经发生了这种状态就说明可能它的昼夜节律已经到节骨眼上自然就准备要入睡了前面的这些刺激对它来说好像难以抵挡自然形成的昼夜节律的影响
是不是说前面无论是你听播客也好还是去看手机也好也没什么关系只要你的昼夜节日到那你自然就会困到不得已而入睡是这样就是你如果想获得产期的睡眠健康医生把睡觉变成一个简单的事情患者来找我不管是三件套恨不得十件套什么眼睛贴眼罩各种把这睡眠这个事情变得很复杂了
第一个你就是处于一种很焦虑的状态稍微有点风吹草动你肯定睡不着安抚奶嘴不可能永远用是不是小孩也是在一定时间内比如几岁几岁之间可以用后面以后一定要戒掉不然你会出现牙齿的问题口腔健康的问题是不是睡觉也是这样睡觉一定要把它大到至简已经是一个简单的事情
比如说我在先前说的睡前一个小时已经是让自己安定下来平静下来比如说我可不可以听播客可以可以听睡前一个小时
我把手机放下把电视关掉我听听播客是可以的但是最好是设闹中他自己就关掉了不能是整宿在这我不是依靠他那听的时候在哪我最好是你在客厅去听不要在卧室去干这种事情卧室就是睡觉躺下就是睡觉我十一点钟睡觉时间四十五我就去刷牙洗脸哎
那三年套可以每天到那个点我都是刷牙洗脸做做面膜做那些然后去睡觉每天都这样去躺下睡觉是好的你如果一直开着它去或者是一直刷手机时你是处于极度困乏以后你睡觉不属于自然睡眠的过程还有一个就是你可能今天早上它还在犯了
对就是其实它会干扰你的整个睡眠的过程或者睡眠的深度有研究表明就是飞机场周围的那种居民每一次飞机的起飞降落他虽然没有醒来但是他的深度睡眠都是受到干扰他会唤醒你想你那清晨播客可能某段精彩的片段的时候你就从深睡眠把你唤醒了你的睡眠指甲是受影响的长期来说绝对
可能会出现这种睡眠障碍的问题尽量一个安静一点的环境你觉得正常情况下我需要靠任何东西来帮助我睡眠不需要
这个时候我相信一定会有听众要来反驳您了难道是我不想大刀之剑吗我也知道我就是怕光光就是容易让我醒所以我才戴上眼罩我就是听不得一点声音所以我才戴上耳塞他认为自己不是主观上的选择他是被迫的其实失眠的问题如果你没有睡眠疾病别的比如说
呼吸暂停啊液态睡眠啊睡眠相关的这种运动障碍等等等等这些问题啊或者是焦虑抑郁导致的睡眠问题啊其实睡眠主要问题来自于两个字觉醒过度觉醒或者叫它来自于三个维度第一个是比如大脑皮层的过度觉醒比如我睡前刷手机睡前看电视睡前咱们基金的讨论这些问题
它就会让你的大脑皮层过度的觉醒让你更难入睡晚上反复的醒来第二个就是你会有区域的觉醒比如说潮热刀汗比如说肢体发冷等等这些是区域的觉醒一些区域症状心慌等等变得敏感或者比较烦躁这些还有一个就是认知的觉醒就您才说的这些可能是一些认知的问题不好的睡眠的结果无限的夸大
对一些睡眠的问题比较容易钻牛角垫所以为什么我们睡眠治疗的患者我们需要去反复地沟通反复地交融重塑他的睡眠认知这是很重要的那我们怎么去解决睡觉轻的这种人的问题呢我们要看一下你的这种
睡眠的结构或者你的睡眠作息是否合理犯行 99%的人都存在这样的问题可能我们会针对你的这种睡眠的习惯去做调整结合你的工作生活制定有针对性的睡眠作息还有一个就是降低你引起你大脑皮层觉醒的这些主客观的因素
比如说我做一些放松训练放松练习等等都是能降低你过度觉醒的包括我们的一些神经调控的治疗让你重建你的生物中第二个就是能降低你的这种皮层屈膝的觉醒让你睡得更深睡得更容易
我相信大多数说自己睡觉清的人的意思就是说我听不得任何的声响这个事在您看来不是一个最主要的因素是吗其实告诉我这种主观感受它是处于过度觉醒的表现过度觉醒是有原因的就我才说的这些因素造成你的过度觉醒你通过这些治疗
通过认知行为的治疗包括神经调控的治疗或者等等我们别的治疗手段可以降低你的这种觉醒的表现而不是简单的就是我降噪就好了对我最近其实有一个通过我们的一次的快速看焦虑神经调控治疗以后他从治疗完以后回去就回酒店就睡了一个午觉
睡了两个多小时外面打扫卫生的这阿姨跳门去叫他叫了很久才不打叫醒他就给我发信息说他感觉从来没有睡这么深过因为他以前就睡得很浅刚说有点风吹草动外面有人扫地干嘛他都能醒来但那次他感觉他睡得很深沉感觉那个跳门的那个声音游远极近游近极远就是很遥远那种声音就是感觉自己睡得很深嗯
就是通过一次治疗你都能达到这种效果就说明显然不是因为不是因为声音不是因为声音是因为你的过度觉醒导致的这个倒是挺神奇的可能跟你的焦虑的状态是有关系的可能有一部分的说自己睡觉清是因为周围声音很吵的这种人
可能不是这个原因可能是由于他焦虑或者其他的原因睡觉清它只是一个结果你看小孩睡着你把他手脚随便掰动他也不会醒那你睡觉清就来自于可能是你的过度觉醒我才说的那为什么导致你得过度觉醒不是你睡前不好的生活习惯睡前刷手机睡前看电视睡前讨论这些问题工作生活精神压力大睡前讨论股票哈哈
导致你焦虑的状态可能都激发你的觉醒你睡的前只是结果我们要找原因针对原因去做治疗你就能改善您刚才说的这个作息习惯这个我一个小问题想问就是存在说早睡早起和晚睡晚起的差别吗它是属于你们说的这种科学的作息习惯里的范畴吗
早睡早起晚睡晚起就跟我先生说的有的人是短睡眠者同样有的人他基因就属于早睡早起这就完全是基因就是我觉得更大部分人还是由于你的可能生活做些习惯导致了你比如说晚睡晚起早睡早起但是确实从基因的角度有这种倾向
但是 70%的人都属于正常状态自己掰的嘛如果我的工作就要求我 6 点起床当然就是还有一部分人绝大部分人我们是可以通过我们的关照啊睡眠的这种行为治疗啊是能够调整的但不管你是早睡早起醒还是晚睡晚起醒我们评价还是结合我先前说的比如我的主观感受
我的硬件参数还有一些脑人他其实是存在早睡早起的问题他其实叫睡眠实现提前睡眠实现提前了那有些脑人八点钟就睡了找我看病说来说你看我每天两三点钟就醒了我其实想睡到六七点就又回到我们先前说的我们的睡眠需求我们的稳态系统等等我们的生物中你想你八点钟睡觉又是脑人他的睡眠需求也就六七个小时或者就算七个小时
你 8 点钟睡到 12 点你就睡到 4 个小时你要睡到早上 7 点怎么可能我说我们家孩子才需要这么久的睡眠那他其实就直接晚睡就行了吗你如果需要更晚的起床可能需要相对长的时间通过我们致敬方案我们去慢慢调整把你的睡眠时间包括关照等等我们把你的睡眠时间往后调这是可以的
光照在这里面能产生一个什么样的影响它跟我们的生物中是极其密切相关的没有太阳光就没有地球上的每一个生物是不是在我们在原始状态的时候原始人的时候我们也没有手表靠什么就靠每天的光明暗来定义我们是否作息是否睡眠日出日落对太阳光是驱动我们生物中最最核心的因素没有人可以替代它
即便我们现在有了科技的各种灯也不行你看这个亮度才几百和太阳光的强度比太阳光是它的上万倍或者好几千倍的亮度我们需要这样一个亮度来驱动我们的生物中调节我们的生物中你可以把它理解成什么我们小时候都带个机械表我们人体的生物中其实它有一个特点它是大于 24 小时的
所以你只要不去校准它你能看你会越说越晚这是它第一个自然的趋势它就会越说越晚那靠什么校准它就像我们小时候机械表我们需要七点钟看星空电波的时候对一下表过几天它可能走字走慢了或者走快了校准一下那太阳光尤其是早上的太阳光
早上六七八九时这个时候的太阳光就是叫中我们生物中因为我们大约 24 小时它得自己有这样一个趋势和倾向我们需要每天晨间的太阳光照叫中我们的生物中让它永远和 24 小时对齐这是很重要的那是不是说我就应该打开窗帘睡觉会比较好
因为早上我要迎接日光还是说我为了更好能多睡一会儿我要把窗帘拉上更多的营造黑暗的状态睡觉的时候就是要黑足够黑伸手不见五指起床以后就要把关键打开明暗分明那我都起来了才打开是吗所以你要按时起床早上十点钟之前的这种关照对校准生活中是有意义的如果过了十点钟疯狂的晒太阳它对生活中的校准作用也很弱了
但是你白天如果有五个六小时在太阳光这种明暗的特别明亮环境中的工作对你整个生物中它也是有影响的到傍晚的时候你就要关线调得暗一点到真正我关在睡觉的时候就要足够黑第一个室内足够安静
第二个足够黑第三个温度足够舒适 18 到 22 度偏冷你看我们春天的时候或者秋天的时候睡觉最舒服裹着被子特爽是吧你看夏天热的时候你就很容易觉醒制定一个舒适的合适的睡眠环境也极其重要
那所以您刚才提到的就是光照的疗法那更多的是通过光照来去调整这个人的生物中对 调整你的生物中或者是自己买一个光照仪没有机会的话它就模拟太阳光照射眼睛并且晒太阳也是需要有些条件要求的第一个有的人说我早上都晒太阳但是我问你戴墨镜吗戴戴帽子吗戴那没晒到没晒到所以就是
至少要半个小时是不戴墨镜不戴帽子因为这太阳光照到我们的眼睛到视网膜跟我们的神经结细胞结合以后把观感信息传到我们的视觉中枢它会让我们的褪黑素分泌显著减少就是晚上睡的时候是褪黑素分泌的一个高峰对它能够促使你睡觉太阳光就是最免费
最有益效率最高的一个东西尤其是比如说你情绪不好的时候你紧张焦虑的时候你觉得生活没有意思的时候最好的治疗方法就是穿上衣服走出房间拥抱大自然做深呼吸你的心情就会变好就这么神奇枕头是不是也对我们的睡眠的影响比较大
对好多人问我龙医生你给我推荐一下我应该买什么诊头最简单的东西最好最便宜的东西最好就荞麦诊最好为什么
第一个躺着躺着它就一个坑对它有塑形的作用乔埃美枕因为它不可能特别高是吧对特别高的枕头你如果掩着睡的时候你脖子是过曲的对对你的颈椎的曲度是有影响的好像不符合现在一个大的市场环境大家能见到的各种营销还是那种就是记忆棉或者什么印尼的某一种橡胶枕这种现在宣传比较多这会
回弹的那种对会回弹好像反而不是说要把你的脑袋随着你的转动而塑形而是说它一直是一个自己的状态你看所谓有的那种塑形枕或者有个支撑的枕把脖子后面顶起来是不是对我们做过您穿的验证嗯床上躺着后面卷一个东西给你放在这儿就像那那种枕头后的一个支撑嘛对从侧面拍一个侧位向的 X 片可以观察到你颈椎驱动吧嗯
告诉你不信它是直的它根本就不是曲的不是自然的那个曲度不是 C 型的放在哪才是 C 的呢放在肩后面
后脑勺自然的下垂在船上这个时候我们再拍一个片颈椎恢复了 C 型所以我经常会告诉我的好多患者颈椎变直了或者反攻了变成 S 型了我就会让他每天去念自己在家里卷一个浴巾卷一个卷放在肩膀后面你如果忙你睡前 15 分钟可以放在这每天 15 分钟还要做颈椎的这种力量练习比如说两手交叉放在后脑勺趴在地板上这才是有益的嗯
我们是做个临床验证的这种东西是最有说服力的记忆棉这种诊呢按理说就其实就是不好的是吧对就是颈椎的高度不要超过 10 厘米不要超过 10 厘米乔迈诊最好但你乔迈诊就是你比如睡了一两个月记得太阳下晒一晒消消毒啊什么的这种大道治检自然最好对我们用 X 线一拍太清楚了
最有说服力不接受法模在我们的这个雪球 APP 上有很多用户也聊到了这样的事情包括这本书我们为什么要睡觉这本书里也提到了这个观点就是说大家现在的这个睡眠不足好像有一个工业时代的一个产物那就是所谓工业时代的强制唤醒就是大家上班件事情好像朝九晚五这件事或者有一些国企可能朝八晚五
这样的一个事实导致了我们在清晨其实还没有睡足的情况下被强制唤醒了从而可能导致我们现在整体上更多的人睡眠不足的这样的一个现象发生您认不认同就我认为可能更多的来自于几个方面第一个就是你工作的压力压力会给你焦虑比如你白天各种工作生活频繁的做决策高压的状态做决策你躺下那一刻其实你没有放松
越放松你越容易入睡你睡紧绷的状态就很难去入睡还有一个就是早上一起起床刷新年马上进机械有的机械就在山产下面或者公司下面直接进楼你以前没有机会接受太阳光你的生物中其实很脆弱没有接受太阳光的这种校准都在室内室内这种关系是不够的
这种其实可以比如我现在说的买一个这种模拟太阳光线的这种光照仪可以早上可以放在我的办公桌那照半小时其实对你来说是有好处的这个也可以可以给你很便宜我主要上班的环境就在首饰嘛
以前接触不到太阳所以医务人员也是失眠的高危人群所以我早上上班开车的过程中我一定是把天窗打开一定就是太阳光再次我也不把遮阳的那个本挡下来我就让它晒我好不容易有这么点机会是不是晒一晒我们看雪球的群里还有人说最近由于市场波动比较大然后他可能也买的是一些正好在波动区间的这种股票吧
所以导致他的亏损是非常严重就是非常焦虑他用了一些药物来缓解他最近的一个睡眠不足甚至失眠症的这样的一些问题药物如何能够帮助我们这些有一些失眠症或者是睡眠不足的人进入入睡这是不是一个好的方式那如果我必须要用药什么度是一个在健康范围之内还能够容忍的一个度我们传统的治疗失眠的
方法就是靠药物好多患者跟我说或者医生就跟他说吃吧没关系的我自己也吃所以好多医务人员其实他自己对这个睡眠对这个药物对睡眠的影响其实他的认知也是不太对的但是你该不该吃应不应该吃可不可以吃要结合你的具体情况如果我好几天真的没睡觉了那你可以吃一下别把自己猝死了对但是呢我建议也不超过一周
当然我的患者我基本上就不会开药我最近经常出门诊发现有的患者是别的科的医生介绍他来找我的进门记一句话你知道跟我说什么都给我开个斯诺斯吧我说你为什么知道我要给你开药我不给你开药为什么我不建议吃药第一个你有没有诊断清楚他为什么失眠把问题搞清楚第二个就是吃药会对我们的机器健康造成什么样的影响
你长期吃药你会有药物依赖药物赖寿怎么理解越吃越不管用越吃越多吃了几个月吃了半年你就停不下来了你一停你就睡不着觉还有一个就是吃药有大量的研究表明它会损害我们的神经功能还有好多药物它会损害我们的睡眠结构就我才说的前睡眠 N1 N2 N3 系的深睡眠快睡眠的睡眠然后一晚上四到六个周期
它会损坏我们的睡眠结构比如说你的 N3G 的睡眠减少或者快速眼动睡眠增加或者快速眼动睡眠减少都不对并且今年还是去年的一篇文章细胞紧急期刊杂志上发表的我们睡眠的时候我们大脑的这个去甲实战线索它是脉冲式的震荡脉冲式的这种分泌这个时候它会让我们的血管收缩疏扎激发我们脑基液对代谢肺部的清除
但是斯诺斯会抑制这种作用所以斯诺斯蝉戒吃它会让这些代谢废物清除效率下降会让大脑沉积也就是意思说你蝉戒吃会让你变得更傻等老年痴呆的风险会增加这是紧急期刊的研究证据最新的研究证据所以还是要搞清楚原因有针对性的进行更科学的治疗
在您的这个患者里面是这种刚才提到的受工业时代影响的上班族更多的出现这种税卖问题还是说自由职业者会更多
其实有睡眠问题的人我觉得现在人群人至少超过 50%以上第一个比如说那种高压决策型的我说的投资的炒美股的投资 A 股的是不是也容易出现这样或者是急诊科的这些医生因为在高压的状态下也要做出决策或者是这种企业的管理者他压力特别大各种绩效指标压着你要做出决策也容易失眠
还有的比如说那种就业解决稳当的人那种值班的护士天天导班导班导班也容易失眠或者天天飞来飞去跨越时差的飞行也容易出现这种问题还有现在比如说这些主播晚上带货顺便解决演乱他也容易出现这种问题或者像您高中的时候一样高中生学业的压力他也容易出现这种问题再就是比如说
自由职业者他不能做到闺女的休息闺女的起床按时的睡觉他也容易出现这种问题出现睡眠健康问题的人群有年龄之分吗比如说可能我年龄越大我更容易出现这些问题还是说即使可能我是个小朋友年纪比较小我也可能失眠就是我觉得从这个人群的年龄结构来说
年轻人出现睡眠问题的这种概率还是要多一些他的工作压力尤其现在这个工业社会是不是这种来自于家庭的你像北上管这种是吧经济压力巨大工作压力巨大生活压力巨大有了孩子以后来自于孩子的是不是你可能睡觉前一个小时还在跟孩子干架了一加一等于二我跟你说了一百倍怎么就记不住
是不是出现这种问题它确实大但是年轻人有个好处就是什么呢你年轻你的自我调整能力比较强机器的自己的修复能力比较强老年人群也是一样超过百分之五六十的人都存在睡眠的问题只是老人他可能
容易忽视这个问题觉得我年纪大了睡眠就是脆弱我认为它是一个睡眠疾病我需要去干预需要去找医生看但是好多老人都有这种问题能不能做一个精确的人群牛性病学的一个调查研究我觉得老人这个人群也是极其庞大的也需要去干预包括小孩
好的小孩学生也是存在睡眠问题的就我们出生的小孩婴儿其实睡眠也是需要学习的不是说我们睡觉吃饭睡觉都是天生的自然的本能的但你一个科学的合理的对你来说禅气获益的这样一个好的睡眠它是需要学习的习惯是需要培养的你如果犯人他白天睡到自然醒
中午睡到自然醒下午睡到自然醒你发现你晚上的睡眠质量肯定会下降为什么我们人体它每一个阶段都有睡眠需求你不应该玩十几个小时睡眠它也是有睡眠需求的你白天睡得多晚上该睡的时候你就会睡得不够深你的生产激素分泌就会减少
他会这样恶性循环你形成这样一个习惯以后你就会白天睡得死晚上越睡越难搞得父母晚上跟着受罪晚上父母结果也出现产后抑郁了睡眠障碍了焦虑状态抑郁状态等等所以从他出生那一刻去培养孩子婴儿的这种睡眠习惯睡眠行为是特别重要的
宽泛的一些每个人都基本上适用的建议能不能给大家提一些就是怎么样去改善自己现在的睡眠质量以及怎么样判断自己到底是不是一个睡眠质量还不错的人如何评估我们的睡眠有没有效我的主观感受是最核心的我的日间状态我的情绪状态
这是最可靠的评价标准但是建议来说比如说记一个按时起床极其重要就不管几点很严实对那我的工作就是从年轻中三年中我才能下播我才能睡觉我要睡到年轻人睡到
9 点或者睡到 10 点是不是也可以 7 到 8 个小时可以你只要每天去这样做然后呢这个过程中我通过我的万表发现我有 20%的深度睡眠 20 到 25 的这种快速眼中睡眠那就很健康是可以的你清除了这种代谢废物我的硬件得到修复是不是我的梦也做了做好了是可以的比如说周一到周五都很烦忙我睡得不够周末补一补觉是可以的但是一定要确定控制补觉的时间嗯
第二个就是晒太阳有机会叫晒太阳这个没有时间吗比如说非得上午晒或者尤其是晨间的六七八九时这个时候对你教种生物中是极其有益的那整个白天如果有五个小时六个小时我在窗户边上明天在环境中去工作那也是有益的嗯
晒够足够的太阳白天多喝水能够让我们的新陈代谢更健康更顺畅但是睡前三小时尽量不要喝水因为你睡前一个小时我喝一瓶水大概你半夜会起来激发你的觉醒把这些影响睡觉的这些所有因素都排除掉再就是自己通过我的起床时间大概计算我的睡眠时间我什么时候该上床
正常成年人七到八个小时肯定是够的就算你是短睡眠症六到八小时吧然后通过白天的我先说的日间状态评估我的睡眠怎么样一定要按时起床如果工作精神生活压力比较大做一做我才说的这种放松练习俯视呼吸或者清一清放松的音乐都是有帮助的还有一个就是我在门诊中发现好多睡眠问题的人
它其实可能颈椎健康有问题因为我现在出麻醉门诊疼痛门诊麻醉睡眠门诊就我发觉好多人他有颈椎问题颈椎健康跟我们的睡眠跟我们的这种疼痛都是相关的你看我们正常的颈椎我们是这样一种状态是 C 型的 C 型如果你长期低头看手机长期服按工作你颈椎可能慢慢变直了或者反攻了那么颈椎前方的这种穿心在肌肉筋膜中的交感神经它就会异常兴奋
尖阳神经又叫战斗逃跑神经就是我们在变动的时候我们在干架的时候在跟别人争论的时候你就会兴奋起来你的血压会增加你的血糖会增加你的去亚生性素释放会增加你的心率会变快但你说过残疾属于这种状态你就没法安静下来思考没法安静下来工作没法安静下来入睡所以保证颈椎的这种健康也是有帮助的
投资者还是有一些特殊的特征的确实最近大家是更加焦虑的沉迷于各种网上的信息而且这个信息可能是从 A 股的开盘时段一直要延续到大半夜的美股的开盘时段在面对这样的一个偏投资型的群体以及近期波动的市场环境下的一些大的焦虑特征还有没有一些额外的建议给到我们的投资者朋友们根据他自己的投资的
行为投资的习惯投资的重点致尽一个适合自己的作息这是最重要的就不是说晚上三点钟睡觉四点钟睡觉就不行也是可以的再就是在你感到焦虑紧张的时候做些放松训练比如说我做这种双手转拳的这种肌肉放松训练也是可以的就是怎么做呢双手转前一直转到我不能转为止使劲转深吸气
然后再慢慢放松在我紧张交易的时候做这一放松练习然后再就是巴菲特这些都起来价值投资价值投资少看盘对少看盘不要说是我今天买我马上就要斩这不现实是不是就是还是要把心态放平我觉得投资最主要的还是心理心态一个好的心态
才能缠起获益越焦虑越焦躁跟有人说那抓沙子抓得越紧它越容易弄你如果一直看着它
你可能你的这种判断你的逻辑更不理性可能更焦躁你睡不好觉更急恶性循环还是要把心态放平如果真的出现了这种睡眠的问题又同时甚至是焦虑状态抑郁状态了还是及时去心理科找睡眠医生找相应的医生去帮助你快速地走出你的这种状态回归一个正常的状态你可能
投资更理性我觉得这是非常好的建议我们简单总结一下首先睡前不要看股票提前一个小时可能就不要再看了减少一些我们的焦虑我们可以把焦虑挪到白天更清醒更有决断力的时刻还有一点就是日间我们即便是要午睡最好在半小时也不要过度的在白天去补觉
即便是你晚上可能偶尔间非常晚的去盯盘那你白天也要按时起床我们保持一个比较规律的一个昼夜节律可能会对你的身体会更有帮助那么感谢罗医生给我们带来的一系列的分享希望以后我们的投资者再出现这种比较大波动焦虑情绪的时候再请您来给我们把把脉让投资者能够有效的缓解自己的焦虑做出更理性的投资决策
感谢罗医生那我们下期再见谢谢拜拜