长假结束，如何避免“节后综合征”？E.106
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这里是万物生长 FM 一单有关生命死亡与爱的播客讲述生命科学及一切我是玉米我是野狗我们又来录音了我们隔了一期其实隔了好长时间没录音了这一期播出的时候应该是大年初七也就是大部分人春节长假回来之后的开工的第一天我们既然说播出的时候那大家肯定也知道我们是提前录的嘛

甚至我们录的时候还没有进入假期玉米一看就是很长时间没上班了因为今年的大年初七还是放假这个点应该大家还都在录上不过话说回来其实现在这个时间点就是我们录的这个时间点我已经感觉是已经放假了确实是这样的我特别清楚春节前那

那一周甚至是那两周大家都是个什么状态天天看看自己的票能不能买了然后如果买不了天天想着抢票的事其实公司里也没啥事反正都是这种状态嘛我们现在基本上大家都是在等那个年终奖呀奖金呀啥也没有心情干活还听听年终奖奖金的事替野哥开心开心

那就是说回来啊为什么我们要聊这个节后综合征这个话题大家如果看标题的话其实是这是我在媒体的时候经常会做的一个选题基本上每年的春节结束后都会做一个这个选题其实都不光是春节了那个十一长假之后也会做因为这种七天的这种长假之后会有一些人会遇到那种所谓的节后综合征的问题

我们大家当时觉得这个词是开玩笑特别是一些社交媒体上会说这个词虽然是玩梗啊但是我想说的是我说一些症状大家可能会非常有共鸣比如说不少人在这个长假结束之后会失眠焦虑然后一些心理方面的问题还有一些人会比如说头痛胃痛特别是一些肠胃不适是非常普遍的

还有一些人吃啥东西都没味像这些症状就是典型的我说那个节后综合征的这个表现毕竟嘛经过一个漫长的晚睡晚起吃香喝辣特别是春节避免不了吃喝所以

无论是身体还是心理都还是需要一个适应的过程那我们这一期呢作为蛇年的第一期我们聊一聊稍微轻松点来聊一聊结后综合征这些比如说常见的症状它形成的原因以及最重要的我们有什么措施或者说有什么小妙招能应对这些结后综合征呢我们也希望大家能在评论区分享一些你们的经验那话不多说我们就开始本期的内容吧好的好的

我觉得我们不妨先聊一聊生理这个方面的我觉得可以毕竟身体不舒服他心理上就更不舒服没错其实长假过后最常见的症状应该是疲劳还有那种困倦这个应该每个人都会有类似的经历每个打工人可能都非常的能体会到那种疲劳和困倦毕竟是在那种假期里边

很多人的生活作息它都会变得非常不规律特别是在春节期间像熬夜看电视呀熬夜打牌呀玩游戏呀等等吧就这些都非常的常见并且春节这种长假跟平时的像十一呀这种还不太一样它就是那种它一熬就会熬很多天对呀你可能要见不同的人吧

你毕竟比如说除夕那天大家都熬然后接下来可能明天约个排局然后后天喝个大酒整个那几天几乎没有正点睡反正就是这样一来我们身体的整个生物中就算是彻底被打乱了然后就是当节后开始恢复正常的上班啊上学啊这种正常的作息的时候身体其实是很难以迅速地适应那种节奏

这样就特别容易产生疲劳还有这种特别困的这种感觉是的所以春节假期结束后不少人他回到工作或者是所以春节假期结束之后不少人回到工作岗位或者是学习的头几天就会感觉整个一天都特别的无精打采就好像不管你咋睡睡多久他都睡不够

在这儿我可以分享一个有意思的很多时候我们比如说干了连续熬夜之后我们就想着说我们来补补觉但其实连续熬夜之后靠补觉是很难补回来的我们之前有聊睡眠的播客我们里面提到褪黑素其实是就是我们身体里的褪黑素是调节人体昼夜节律和睡眠的非常重要的一个激素

在正常情况下脆黑素在夜间分泌量就会增加诱导人体进入到一个睡眠的状态那熬夜呢

就会干扰褪黑素正常分泌的节律我们补教的时候虽然比如说在一些自己非常注意啊就是暗光环境下补教虽然有助于这个褪黑素分泌节律的恢复进而来促进作息的调整但是我还想提醒的一点是就是你长期熬夜了之后单纯靠哪怕你非常注意的这种补教你好

你很难完全的消除熬夜带来的所有的不良影响就是有研究他也发现长期熬夜后即便是我们补觉身体的代谢功能还可能会受到一些干扰比如说它可能会出现血糖血脂代谢的异常这其实就是因为熬夜引起了身体内部的生物中紊乱它影响到了胰岛素的敏感性等等这些过程另外就是长期熬夜

长期熬夜之后补觉也难以完全恢复那个大脑的认知功能因为我们大脑在熬夜后往往会出现神经元的这种活动异常神经地质的代谢紊乱等等这种情况你去补觉虽然可以部分的缓解这些问题

但是还有一些研究表明你在补教之后大脑的注意力啊记忆力啊反应速度啊等方面的认知仍然不如你正常作息的时候嗯反正我感觉这个春节假期熬夜熬了一整个假期的人应该是大有人在了哎是的太正常了我很可能也是这种状态我在结婚前应该也是这种状态哦你还特意 Q 了你今年是结婚后的第一年那你今年应该也挺忙的说实话对

对但是可能不会睡特别晚就可能不是熬夜的忙是其他的忙对然后我们就继续来说这个熬夜你该怎么去弥补其实能快速恢复因为长期熬夜带来的问题的办法也不是太多实话实说那最合适的办法可能我们在大年初七说有点晚了就是应该在假期结束的前两天比如说到初五初六的时候你就稍微早点睡比如你平时是一两点睡

你在这个时候你就变成 11 点 12 点睡因为人的生物中大约需要一到两周才能完全适应新的作息时间表在假期结束前那几天比如说每天不用像我说的提前一到两个小时你就提前 30 分钟上床睡觉然后你也提前 30 分钟起床它是有助于让你逐步的这个生物中恢复正常的你上班了之后也不至于

调整的那么痛苦对主要是他这个大脑和身体的这些器官他也需要时间来适应这个新的睡眠和清醒就是这个周期嗯那比如说可能好多人跟我刚才说的一样就是熬到了假期的最后一天七天基本上天天都在熬夜晚睡晚起

那就需要上班之后好好睡觉这个好好睡觉我觉得最简单的比如说保持卧室的安静黑暗和凉爽吧这个凉爽是因为大家如果在北方家里有暖气的话往往这个屋里是比较燥热的我们有大量的研究表明就是如果你这个睡眠环境温度在 18 到 22 摄氏度之间并且也保持黑暗的话那你大脑分泌褪黑素它其实是一个最合适的

环境条件然后就是我刚才说好好睡觉它其实就是需要你比平时更要注重你的深度睡眠时长我举一些例子比如说如果你对声音比较敏感的话可以戴一些耳塞然后如果你有一些其他的睡眠的敏感条件的话就尽量的避免

让你节后工作的这几天你的睡眠质量保持到比较好的状态你也可能能很快的恢复除了这个睡得好之外其实在吃上也要稍微改变改变因为我们都知道春节期间我们一般都是吃的是比较油腻的然后高糖高油的食物吃的比较多那春节后其实是需要改变一下饮食的这个习惯其实很多人也会顺着就是什么刮刮油嘛就是吃点清淡的

这其实是大多数人都会做的并且这个其实也是有科学依据的因为你比如说吃一些高糖高脂肪的食物它会让人的血糖和胰岛素水平大幅的波动也会让人在进食后感到困倦我们老说那个晕碳其实就是这个意思嘛那如果你上班的时候你本来就特别的困特别的倦怠那你就尽量的少吃一些高油高糖的食物相反呢比如

比如说多吃一些蛋白质多吃一些维生素和膳食纤维它其实是能让你的这个困意减少的比如说多吃一些蔬菜 全穀物然后鱼啊 瘦肉啊之类的就是清淡一点的比如说早餐如果你能够摄入足够多的蛋白质的话就是用蛋白质来提供你上午的能量的话那你整个一上午是非常的清醒的对 因为好多人在假期期间你熬的比较晚嘛那可能早上就

不吃饭然后回来之后还是要尽量保持这个每天都要摄入足够的热量在早上的时候啊另外也是要保持这个三餐的规律性它也有助于稳定我们身体的这些节奏就是如果不吃早餐的话它特别容易让这个身体整个都处在一个低血糖的那种状态会让我们在工作或者学习过程当中尤其是上午就会特别的疲劳然后如果我们能够稳定

我们的三餐的这个时间它就能让身体的血糖水平保持一个相对的稳定的状态让它也能够避免因为我们体内血糖的这种波动而引发的这种困意也有研究表明吧就是这个三餐间隔时间相对的固定而且并且每顿饭的热量分配合理就比如说我早餐和晚餐

它可能占了我一整天热量摄入的各 30%然后午餐占 40%这样的比例它能够为我们的身体提供一个非常稳定的能量的状态它也能够减少疲劳感我记得我们之前群里还有听友在讨论要不要买一个动态的血糖仪来监测自己的血糖状态

我们当时还在说其实血糖包括就是整个胰岛素这个状态对你的整个精神状态是一个非常大的影响千万别小看这个事除了野格分享的那个吃上我觉得运动也是一个非常重要的一点就比如说我给我自己立的 flag 是我这个春节我也不要中断我的运动

希望我能做到然后上班回来呢如果你就是睡觉或者说你整个这个睡眠的节律还没有调整过来我是非常推荐做一些有氧运动它其实是能非常好的帮助你改善睡眠的每天也不用多可能 30 分钟左右的有氧运动我记得之前孟妮那个播客来推荐过二区的有氧运动比如说快走

爬坡爬楼梯骑自行车等等大概心率也不用太高啊就比如说 120 130 甚至就是 110 到 130 之间的这种营养运动对你的整个身体的能量代谢帮助你改善这种疲劳感然后以及让你睡得好等等都是非常有帮助的我们之前不是讲过多巴胺内非态那一期因为运动会促使身体分泌内非态内非态它本身也是一个能让你

感觉到 happy 就是所谓的快乐平静的那种激素嘛能改善你的情绪让你的整个经历感觉比较充沛还有就是如果实在是不想运动我觉得也可以做一些比较简单的那种活动就比如说像伸一伸脖子呀然后扭一扭腰呀这种它可以缓解这种肌肉紧张尤其是

在回来上班或者上课的时候他需要长期的久坐或者保持一个姿势很长时间这种都会导致肌肉疲劳然后如果我们能适当地活动活动它也能够促进整个血液的循环也能让肌肉稍微地放松一点减少身体的这种酸痛还有疲劳感我们刚才说了那么多困我觉得我可以再多延展一点有好多人因为困不免就想到了咖啡 OK

我估计很多人特别是在一线城市什么北京上海这些城市回到自己老家的可能跟平时不一样的一个习惯就是断了咖啡可能在大城市工作的每天都离不开咖啡回去了可能也就忘了这个事或者说就没那么在意这个事了主要是过年咖啡店估计好多都关门了也有可能因为咖啡我们之前在播客里也聊到过啊

很多人有问过我们一个问题就是说啥时候喝咖啡是最好的我当时的建议是说上午喝或者中午前喝就是中午午睡前喝因为我们当时给这个理由也是因为基于一些研究这个咖啡因到你的身体里它发挥作用它是需要一个过程的它是需要一个时间的以及代谢的这个过程它也是有一定的时间的比如说下午四点之后才喝

它到你晚上睡觉前可能都代谢不完所以我是比较推荐上午和中午午睡前来喝刚好我最近还看到了一个新的研究来聊这个事情就是从健康的角度想

一天中哪个时间点喝咖啡最好我也分享分享这个研究这个研究是哈佛大学公共卫生学院陆琦教授团队他调取了 4 万多名参与美国国家健康和营养调查的一个志愿者的随访数据他对这个问题进行了一些分析在

大约快十年的这个随访期间这项全国的调查记录了 4295 例的全因死亡 1268 例的心血管疾病死亡和 934 例的癌症死亡研究人员就进行综合的分析后发现就是与那些不喝咖啡的人相比早上喝咖啡能使全因死亡风险和心血管疾病的这种特异性死亡风险

分别降低 16%和 31%这个数据还是挺不错挺高的另外一个结论呢就是咖啡饮用时间也能显著地改变咖啡摄入量与全因死亡率之间的关联那些早上喝咖啡的参与者中他较高的咖啡摄入量与较低的全因死亡率他们之间是显著相关的这一部分他可能没有那么具体的数据但是总体而言就是还是早

早上上午喝咖啡对你的健康是比较有利的不像我们前面说的对你的精力有利其实这个研究也能证明对健康也是有利的那聊完这个咖啡我们还是回到这个主题上再来聊一聊这个生理上在这种长假之后另外一个比较常见的就是肠胃功能的紊乱就像前面玉米说的因为在春节期间大家可能就是不吃海苔各种好

好吃的然后特别油腻的高糖的我们都会吃很多然后这样的话就会摄入过多的这种油腻啊辛辣的这种食物对或者是喝了很多酒哎呀我跟你讲就是特别是我现在不是在北京我感觉我有半年多没回家了嗯我最近快要回家我天天就在馋家里的各种吃的对因为我是洛阳的嘛

我现在就天天馋我回去一定要赶紧早上喝牛肉汤我还要吃大鲤鱼什么烧肉我天天就想这些东西我现在说就流口水了你这还好你还没想着把流水席吃一遍呢流水席因为现在它太大了我就不太想那个事

我就想比如因为回家嘛比如说我有个姥姥做那个红烧肉但是她做的不是我日常做的那种块的红烧肉是像那种把子肉那种大块的红烧肉甜口的 巨好吃但是这种吃法咱们得回到正题不能聊吃的了对 好像就是这种吃法确实会对这个肠胃造成很大的负担它就特别容易导致肠胃功能的这种紊乱嗯

然后你想想我们这些同学我们自己家里边有那些常规的家庭美食之外然后我们这些大小呀初中同学高中同学可能都是尤其像我们这种在外边打工的那可能都一年甚至好几年没见了那聚会也比较多那吃的还特别杂比如从中午一下能吃到半夜

是的就是这样就特别容易出现各种各样的消化不良啊胃痛胃胀啊包括腹泻啊还有便秘并且它其实是一个两个改变就是因为你平时在工作环境里然后突然过春节这是一个改变然后你春节再回来它又是一次改变所以很多人都会出现肠胃功能的紊乱

我觉得我们其实这一部分是要好好聊一聊怎么样来避免这些肠胃功能的紊乱就是那回来之后最重要的一个事我觉得就是恢复正常的你的饮食习惯如果你一天是吃三顿那就是你的三餐的时间如果你中间是有加餐的比如说早午餐和那个下午你是有加餐的那你要恢复你的这个习惯这一步非常关键因为定时进餐可以让自己的肠胃

形成一个规律的生物中有助于胃酸啊等等这些消化液在合适的时间分泌从而更好地来消化这些食物比如说回来之后尽量呢还是如果你是个打工人的话尽量呢还是按照上班的节奏在固定的时间段吃饭不能因为比如说你吃的太油腻了或者说就是为了故意的

就是前面胖了几斤回来我要减肥或者说我要那个什么断食或者说你没有心情吃没有时间吃就把这个事给搪塞过去那其实它会继续的让你的这个肠胃处于一个紊乱的状态这还有一个点就是因为节后大家可能整个人的状态啊包括心情啊可能也不太好他可能就会出现那种没有胃口吃饭尤其是早上甚至有些人中午他也不吃

然后这样的话呢就会到晚上特别的饿然后就猛吃一顿反正我觉得还是如果实在没有胃口的话就可以采用那种少食多餐的那种方式

这样它一是可以减轻这种肠胃本身的负担然后它也能够让肠胃在一整天内都保持一个相对稳定的一种工作状态吧就说这个少食多餐啊其实还要多说一嘴就是我们现在大概全世界或者说以中国人为主的这种一日三餐的这种进食方式我自己认为是应该做一些改变的为什么呢因为这个一日三餐如果追溯的话

它是为了干活为了工人为了农民而设计的什么意思呢那个时候早上吃一顿然后中午无论是去什么厂里干活了或者去地里干活了然后带一顿饭然后你干了一上午中午把带那一顿一吃吭哧吭哧一吃因为你已经很饿了如果按照血糖来说然后再干一下午然后晚上回去吃这顿饭是为这个设计的嗯

但是现在说实话我们有太多的便利条件不这样就是我刚才说那个上午比如说十点多十一点加一个就是非常小一点的东西比如吃个水果或者喝个酸奶然后加一点东西然后下午到四五点的时候再加一个东西这个其实是非常好的一个习惯我们老说比如说说什么人家欧洲那些皇室

人家怎么能活那么久人家怎么能那个健康人家一天吃九顿饭当然这个九顿是开玩笑就是这儿吃一点那儿吃一点每次吃一小口只吃一小嘴这样是对你身体有健康的反而是像刚才野哥说的我饿了一天晚上吭哧吭哧吭哧吃一大顿那是非常不健康那你的那个胰岛素会处于一个迸发的状态那样的一个曲线对你整个身体是一个非常不好的状态嗯

但是我觉得大家还是稍微注意一点这个少食多餐要把握那个量你不能三餐正常吃然后中间硬加餐这样可能会引起肥胖那你说这叫多食多餐对就是比如说我们也不是说推崇什么生活方式啊就比如说在办公室里有一些坚果比如说上午吃个坚果或者下午吃个坚果

或者有一些那种低糖的酸奶其实这是一个非常好的加餐也非常方便这是我们想说的我们说这个少吃多餐其实也有很多研究来证明少吃多餐是可以避免胃酸分泌过多或者肠胃过度扩张并且也能够有助于我们维持这个血糖的稳定减少腹胀腹痛等等这种情况出现的这也是为什么我们一直在聊这个事儿

另外我们还想说一点就是像刚才野哥说那个就是吃的时候一定不能太着急尽可能的我们说细嚼慢咽吧但是说实话很多北方的这些省份是很难做到的呼噜噜的吃一碗面条可能是我们的常态但是你知道这个意识你可能就能有意识的稍微做一些改变你说到这儿我突然想起来我有个朋友他从我们认识到现在一二十年了

就是他吃饭一直都特别慢就是他会嚼很长的这个时间但是也不能说嚼太长应该也没有人嚼太长这儿就不是什么建议比如说也有一些建议啊比如说我记得有一个是明星啊还是谁就说他吃的每一口得嚼 18 下每一口都得嚼 18 下我感觉那个嘴都累了但是就总归来说稍微慢点吃是有好处的刚才说的大概都是怎么吃嘛

我觉得我们也得聊一聊吃什么其实前面也稍微提到了一点就是春节假期后跟假期里边的这个饮食它会有一点不一样也是因为我们前面说就是大多数人春节期间会吃很多油腻的东西嘛就假期结束之后他就会想着去吃一些清淡的嗯这个清淡的可能很多人都会觉得比如说他也没法做就是没有时间做嘛就是上下班挺忙的

然后上班了要不然就是点外卖如果公司有食堂了可能那个食堂做那菜还稍微清淡点大部分人也都是点外卖然后也都挺油腻的其实我有一个自己的实践啊就比如说早餐的时候可以给家里买一点那个麦片这个麦片可以是那种膨化的或者说就是那种最便宜的那种麦片往里面加一点牛奶然后往微波炉里一丁很好吃又香这不是燕麦牛奶吗那

那还没有的烟瓣牛奶是纯稀的这个麦片你大概早上吃个 80 克 100 克饱腹感又强然后整个也非常好然后再配两个鸡蛋蛋白质也有了碳水也有了然后最好的是再吃一些莓果比如说蓝莓树莓草莓就这是我的那个减肥食谱减肥早餐的食谱其实这对于打工人来说也是非常好的一个食谱我给我那个食谱起了个名字叫三分钟食谱因为

因为我把那个燕麦牛奶放到微波炉里然后煎两个鸡蛋整体下来也就三分钟我吃的话也就三分钟就吃完了所以整个这个还是挺好的然后怎么说清淡呢你就可以大家也都非常好理解但是我比较推荐的就是多吃一些蔬菜特别是一些绿色的蔬菜西兰花啊

甘蓝啊等等这些它都有助于你的这个肠胃的蠕动因为它富含膳食纤维嘛另外就是如果真的感觉到自己的肠胃它的负担很大也是可以吃点这种含有益生菌或者是益生原这种食物像这种酸奶啊或者是发酵类的豆制品或者是像一些菊粉啊就这种

毕竟预升军是可以调节长道军群的平衡它也能够改善我们整个场位的功能我们关于这个长道军群我们去年聊过一期也是我们去年全年里收听量最高的一期不是是我们播客到现在为止播放量最高的一期

是的那说明大家对这个事非常关心我们有机会也请李博士反个场我们再来好好聊一聊关于人的一生菌或者关于动物的这个一生菌也不是一生菌了就整个肠道菌群的这个你看我们老说成菌群我记得我们那一期里有个评论说怎么这四个主播全都是把菌说成三声菌我们就在努力回想为啥是这样

是不是因为我们大学的老师就是这样教的然后他把这个词读错然后我们后面就全是这个印象我们还都是同一批老师对那我们就刚才也哥也说了这个医生菌医生园啊大家除了吃一些含有这种医生菌医生园的食物之外你也可以去看一看一些医生菌医生园的产品它确实可能对你的肠道有一些帮助但是就像李博士之前讲的

关于这个医生军啊你得找到自己合适的他人的蜜糖不一定是你的蜜糖就这个事挺玄乎的就是卖的最好的真的不一定是适合你的

但是这个东西它也不是特别贵如果你真的对这个事非常感兴趣你研究研究然后多试一试总能找到适合自己的来改善你自己的无论是肠道还是消化道包括一些肠道炎症的可能都有一些帮助当然如果你确实是处于一个感觉快到疾病的一个状态了你其实也可以去咨询一些医生让他们给你一些建议然后我觉得也可以多喝点水

就是一来它可以维持我们肠道菌群的这个平衡二来它确实也可以防止便秘嘛就是最近这个便秘特别严重天太干了说起你最近便秘这个事情我觉得我可能也有点但是我的原因可能是因为我吃的太因为我最近在减肥因为我特别想回家的之前能有一个稍微瘦一点的状态

就可能摄入的那个油脂太少了就是因为整个每天都吃的特别清淡就几乎没有油脂主要是减肥这么长时间害怕回家一个假期又回来了对那我觉得我们这个关于生理这部分我们就先聊到这儿其实主要就是两点一个是关于这个睡觉的一个是关于肠胃的我们前面开头也提了嘛

除了生理上还有一些是心理方面的比如说前面提到的焦虑和压力我觉得相比生理上的长假过后心理上的变化可能是更多人遇到的现实问题你在假期里放飞自我重新回到工作或者回到学习大多数人是感到非常焦虑的这种压力是可能让人变得烦躁不安注意力难以集中这是非常普遍的现象其实主要还是打

打工人他们在年前的时候也不是他们就是我们在年前的时候老是说哎又啥事就是年后再说呗年后再说然后现在就是年后真的要来了就是那个心里还是很大的就感觉攒了一堆事对攒了好多事没干以前你还能说这个事没干完是因为这个我跟我对接的这个合作伙伴呀或者供应商呀人家也放年假了大家也都不想干所以这个事干不成嗯

现在新的一年要开始了确实也没啥理由了你也不能说这个事没干完使我能力不行这太尴尬了野哥这一听就是老职场人确实年前这两周大部分都是哎 这个年后再说提前给您拜个早年然后这个事就先搁到那了然后年后真的是老是积累很多事不过呢我觉得这种压力也好焦虑也好还是有方法缓解的

我们到时候也是分享一些无论是研究上的经验还是我们的经验比如说就有一个科学研究表明在假期结束的前几天就开始有意识地调整心态它是能够减轻节后的焦虑情绪的不过这个话说到这儿感觉有点白说毕竟是大年初七才放的节目不过也没啥问题反正就是不过十五就算是在公司也可以是放假对

那倒是也没错说起这个我就想起来我之前经常看到一个创业公司的老板他老是发朋友圈他说别看春节就放七天但是对于一个创业老板来说你的员工至少懈怠了一个月确实是这样啊是但是呢其实

其实这个就跟我们前面说那个睡眠那个差不多就是在初五初六的时候就可以逐渐减少一些娱乐活动增加一些关于工作呀关于学习的一些思考当然我在这说着也算是站着说话不腰疼不过说实话我真的这样试过我记得我前几年还在公司上班的时候真的挺有意识的我回北京我一般会初五回来

就是我不会等到初六或者说甚至都买不上票我再回来初五就到北京回来收拾收拾然后初六一整天也算是放松着休闲着想一想接下来有哪些工作比如说年前做了什么新年规划的那我年后我先推进哪些事然后以及也可以想一想我接下来去这一周我能干什么还有一个我觉得可以

可以在上班的第一天穿一个相对比较正式的衣服就这种也会给自己的这个心理一个暗示你说这个跟那个过年需要穿一个新衣服一样仪式感带有对另外我觉得就是我们还是要

正确的面对这种焦虑或者是这种心理压力然后也接纳自己在这种情况下自己的这种情绪的变化是的那本身也确实是一个非常非常常见的这种现象我们也在允许自己有一个逐渐适应的这个过程对

我觉得为自己焦虑而焦虑是最大的焦虑这个话有点绕但其实意思就是说如果你本身确实处于一个焦虑的状态然后你还在不停地想我怎么能这么焦虑明天要干什么接下来这一周要干什么这一个月要干什么这一年要干什么就是你天天地不断地来想这个焦虑本身其实是让自己更麻烦更复于一个无所适从的一个过程我觉得除了刚才野格说的那种接纳就是心理上的调节

那个恢复作息恢复生物中也是非常重要的来调节自己心理状态的一个过程因为当我们这个作息紊乱的时候大脑中的无论是神经地质啊还是血清素啊它的分泌都是会受到影响的

我刚才说的这个血清素本身就是一种调节情绪的物质就像我们前面聊睡眠的时候说的尽快地恢复生物中它既能够恢复自己的生理上的这个问题也能缓解心理上的问题我也就不多赘述了就比如说冥想啊呼吸啊跟着做一些训练啊这都是所有的研究下都觉得非常有效的这些方式大家可以用一些小程序啊来试一试

或者是我觉得也可以多和家人啊朋友啊同事啊多交流交流分享一下我在假期里边的一些好玩的事啊或者是看了一个好电影甚至说我看到了一些八卦我觉得这种都行主要是通过这种交流让我们感觉到快乐然后顺便也分散一下我们的注意力减少刚才云明提到的就是我们对压力本身的这个关注刚才说的这个焦虑啊其实是一种就是稍微轻点的状态

确实有不少人在长假之后是真的会有到那种情绪低落甚至到感觉快抑郁的那种状态这可能跟他自身的这个生理状态也有关系啊比如说我们在假期的时候还是比较轻松愉快的还整个快乐热闹啊然后跟家人团聚啊也比较温馨但是一回到自己工作的环境整体也比较落差

这种心理上的落差以及这种现实环境中的落差有些人确实会进入到类似于抑郁的这种状态

那这种情况呢也和前面讲的差不多除了我们要改善自己的睡眠啊饮食啊包括一些运动啊等等这些习惯刚才提到的营养运动跑步啊游泳啊骑自行车啊除了这些之外呢如果真的到了这种状态快到抑郁的这种状态的话那他还是处于一个比较严重的还是建议去找一些专业人士的帮助无论是心理咨询师啊

还是一些专业的精神科的医生让他们来给你一些更合适你自己的办法为什么我要在这儿强调这一点呢

是因为我们之前也聊过很多期关于精神关于心理疾病的一些问题我们现在在这样的一个社会环境下心理疾病精神疾病的发病率是非常高的那可能很多人也因为这个假期的整个节奏的不同让自己的这个疾病加深或者说让他本身这个光谱又往更重的方向上移动了一些在这个时候其实是要更加的注意自己的

刚才说那个运动其实我还是要多说一嘴如果大家有印象的话我当时和北京大学第六医院马洪医生我们录的那期关于精神心理的那一期对谈节目吧他就着重提了两个对于

所有人心理健康有帮助的活动第一个就是有氧运动无论你是跑步骑自行车游泳还是怎么样反正就是这些有氧运动是对你的心理健康有帮助的这是世界卫生组织它发布的一些研究另外一个事就是马老师特别强调的就是可以投身一些公益活动当然刚上班可能太忙了我说如果大家确实有这方面的顾虑这方面的焦虑的话

可以去试一试做一些公益公益真的能改善你的心理状态还有一个小的建议就是也可以试着整理一下自己的工位然后像北漂呀或者是普漂呀你可以整理一下自己租的这个小屋比如说买一些简单的绿植或者一些小的装饰品

无论在家里或者在自己的工位上都为他营造一个相对来说就舒适温馨一点的环境我觉得这也是能够有助于改善我们自己的这个情绪状态是的除了我们前面提到的这些我觉得缓解焦虑也好或者说回到工作状态也好我个人非常推荐的一个经验是读

读书我们根据那个注意力恢复理论就是阅读是可以使人们从疲劳和压力中恢复到你的就比较好的这个状态的因为读书它能够吸引和集中我们的注意力让大脑从紧张的状态中得到放松这个紧张是你对很多事情焦虑的那种紧张阅读是能让人放松的而且我们前面提到的很多问题都是跟睡眠相关的我自己的经验啊

睡前读书可能是我最好最好的助眠方式但是有些人可能看到书就困了那不是更好吗就是刚读了五分钟就睡觉了大家如果拿着手机刷短视频两个小时都睡不着对但是睡前不建议看那种怎么这小子真帅啊什么豆腐苍穹啊霸道总裁爱上我了对容易陷进去

对大家别看那种网络爽文就是那种比较爽的那种小说那确实容易看进去一看看到夜深了还睡不着那跟刷那个短剧是一个思路对我们刚才说这个阅读我觉得还有一个事儿是就 2024 年我借着我们万物生长 FM 获得

2024 年中文播客奖在这好像又炫耀了一下我们获奖了是吗因为参加这个 CPA 他们那个年度获奖然后他们有一个活动叫 CPA 年度播客书单我去做了一次分享大家如果有印象的话我们去年有一期播客叫关于死亡我们应该知道什么

我们当时是推荐了一本书我当时还在博客开放麦上做了分享认识了一群出版圈的朋友其实这些年我们都知道出版圈出版行业还是挺难的但是我看到他们无论是我认识的这些图书编辑也好图书营销也好他们都特别的认真负责用这种态度

在传递着关于阅读的这个价值我当时就非常感叹我当时还发了个朋友圈我就说就感觉时代无论怎么变好书永远不朽当然也因为我认识这些出版圈的朋友有很多出版社的朋友寄很多书给我也算是督促我读书了吧那我也尽量的

在播客上或者说在我的个人社交媒体上多分享一些他们给我记的书的感受可能也是因为我们万物生长是一档关于生命科学的播客因为这个缘故吧书本社的老师给我记了很多跟健康相关的书说实话我过去是不怎么看这类书的因为我日常关注的信息就是这些可能我不会去再系统的来看一本书来获取这些信息因为感觉

那个没有我平时获取信息的渠道更高效我觉得如果你下班之后还看这些书就感觉一天 24 小时都在上班确实就像野哥说的你确实有那种感觉但是也是因为出版社的老师给我寄的这些书我当时看了很多我都特别的开心我觉得这些书写得很好有一些是那种医生写的有一些是

有一些是这个行业从业者写的专家写的我觉得他们写的都很好我大胆的预测啊我觉得接下来几年每年都有健康领域的那种现象级的畅销书并且健康类现象级的畅销书会越来越多我说的这个现象级就像去年的超越百岁一样

就是那种现象期我觉得一定会越来越多去年大概有两本吧超越百岁还有那个哈阿玛先生去看心理医生就好像是就是类似这两本包括还有一个抑郁的力量还是什么就是我觉得接下来几年每年都会有很多本像这样的书那既然都说到这了我也来推荐一下我最近读到的一些有趣的

有知识的有信息增量的一些书首先第一本是我最近读到我读得非常快乐当然这本书的内容并不快乐但是我读得感觉非常快乐的一本书书名叫当然是中文的译名叫《也不知道谁更疯》这本书我在我们那听友群里推荐过

有些看过的也觉得特别好这个书的作者是一名英国的精神科医生他叫本吉沃特豪斯因为作者本身他也是一个会去做那个单口喜剧就是脱口秀的一个医生所以他整个那个书啊你就看着像一本脱口秀的那种剧本这样就挺好要不然生命健康领域的一些书他会特别晦涩是的

特别是他为什么叫也不知道谁更疯呢其实他是在讲他作为一个精神科医生他会来讲很多关于精神科的疾病比如说我们中国人也会说谁得了精神病他是个疯子就是他也有这个双重的隐喻他来介绍了很多精神疾病他的一些部里然后包括从病历啊从各种各样的这种经验的一种分享他写得非常好他的故事性非常强另外呢

因为他是个英国医生然后他也在吐槽英国的医疗体系在这个医疗体系里精神科医生也是一个非常不被重视的群体我本来以为英国可能会好一点因为在中国国内精神科医生如果对比患者的数量来说人数就不够很多人都是高负荷在工作比如说我们之前对谈那个马洪医生他都六七十岁了退休之后还得返聘回来天天的看很多门诊

就这种情况是非常普遍的北京都是这样的更别说其他的地方了那就是这个作者他也在吐槽英国的这个体系这个体系里对精神科的医生也不是很重视大家都觉得他是就是跟人聊聊天说说话就行的一个那他这个也不知道谁更疯他也有这一层的这个吐槽这个意思反正

整体来说我说的故事性非常强是因为它中间有非常多的关于比如说精神分裂症等等这样的就比较严重的精神疾病的一些故事它里面有一些还是挺悲伤的但是很多时候它有那种脱口秀演员的写文章或者写文字的那种功力它会把一些比较紧张比较悲伤这些事它用那种喜剧的方式给化解

你整个看下来的过程是非常的愉快你会非常好读的一本书这本书我是相当推荐你甚至可以通过它来关注关注英国的医疗体系然后当然你也可以通过它来看到很多关于精神疾病的一些内容一些知识也能让我们打破很多对于精神疾病患者精神科医生的一些误解偏见对于我们对于中国社会来说来反思我们对这一群体的

一些偏见其实是很有帮助的嗯那我就来推荐第二本第二本我觉得是一本超级实用的健康工具书它的书名叫药物的毒食物来济哎

这是一看就是一个非常中国人翻译的名字因为这本书的作者是应该是美国人吧叫苏西科恩对了我会把这些书的封面我拍一个照片我放在我们那个 show notes 大家如果想去找这些书的话你通过封面能很快的找到这些书刚才我说这个药物的毒食物来解

这本书详细介绍了我们常见的药物的一些副作用它整个就像一个工具书但是它写的也非常好读那个工具属性也非常强它中间的那些介绍我觉得也非常的我那个不开玩笑的说或者说

我大言不惭地说其实干的很多事跟我们做的事是比较像的我们把比较晦涩的一些研究一些说明书用大家能听得懂能看得懂的语言给翻译翻译其实这是我们的工作这应该是我们跟人家比较像

对对对我确实有点大言不惭就比如说我举些例子啊比如说我们那个减压药小本地瓶这是个很多人如果是家里有高血压的患者可能都会用这个药那这个药它就会导致腐霉 K10 褪黑素的流失那书中它就给出了很多相应的关于营养上的建议这个营养它无论是从食物中补还是从补剂中补它的整个这个写的是相当全面的嗯

对于比如说家里边有老人长期服药或者说你自己本身就是会需要长期吃药的这个群体非常有帮助就像我刚才说的我觉得这本书最好的地方是假如说你是一名非医疗专业就是你跟这个医疗健康行业完全没有关系的读者你只是对这些知识感兴趣你都能完全读懂

它里面有很多表格有很多那种总结汇总然后以及我刚才说的那种翻译的那个作用整体来说是一本非常好读的工具书然后接下来这一本是它的名字是抗炎它还有副标题但是我就说这个抗炎这个名字这本书比较有意思的是我收到了之后因为那个封皮上那俩字太明显了我

我后来去逛书店无论是什么西西福书店啊鸟屋书店啊中信书店啊这本书都摆在非常显眼的位置我觉得可能跟我们去年聊过一个选题叫抗炎饮食嘛我们当时还大概就是对抗炎饮食取媚然后怎么着的我们当时聊过一期那个节目

是因为小红书上有太多人都在分享自己的那个抗炎食物然后我说的这个抗炎这本书它的作者是麦奇伯格霍夫应该也是个美国人啊如果没有记错的话这本抗炎跟我刚才提到的那个药物的毒食物来解一样是一本非常实用的健康工具书他书中列了很多科研的分析也算是化繁为简的来表述了炎症

在人体中的作用当然我也非常推荐大家去听一听我们关于炎症那些播客其实我们中间一些引用的信息都是相同的它也讲述了我们身体里各大系统引发炎症的来龙去脉也让我们知道炎症它本身并不可怕

它其实是我们身体自我保护的一种状态然后你知道了这个你再去理解抗炎那它可能能让你有一个更全面的认识你也能在你生活中包括如果你处于疾病状态的话怎么样来对抗这个炎症或者说你怎么样让身体处于一个比较稳态的一个比较好的就是所谓的炎症的状态然后来更好的来维持你的身体健康它

它整个非常的全面系统那书还挺厚然后它里面也有一些表格呀或者说工具来让你对照自查能让你知道自己的身体状况然后我再推荐一本是关于癌症的书它的书名是《每个人的战争》这个作家应该是个法国人名字叫大卫·塞尔旺·施莱伯

我挺喜欢这个书的书名和封面的我比较早的打开了这本书但是我看的不是特别快说实话癌症这个事是接下来人类要面对的最重要的一个疾病或者说它不是一个疾病它是一类疾病了这些年癌症的发病率包括

包括我们每个人的感受中你能听到很多身边的人可能还挺年轻的得了什么癌什么甲状腺癌乳腺癌宫颈癌这些都是非常常见的老一点的得肝癌节肢肠癌等等也有非常多所以他们那个书名叫每个人的战争看完之后我就觉得这可能是接下来非常需要面对的

一场战争所以我就打开了之后读得比较慢它是一本非常有启发性的书可能跟作者是法国人有关系我觉得法国人写东西都还是挺浪漫的这个作者虽然是一个身患脑瘤的一个医学博士但是他的

得了这个病之后他就意外地发现自己的肿瘤他能给他自己带来更多关于生命关于人生然后甚至是关于人类的各种各方面的思考然后他也通过比如说一些医学知识抗癌经验来做一些分享就是他是兼具故事性和实用性的因为他与这个癌症抗争了好

好像是十多年快二十年那他这本书其实是他这一路的结晶嗯你讲到这儿我想插一句就是你前面推荐的这三本书我都没有看过我现在在怀疑你不是在给听友推荐你是在给我推荐哈哈哈哈

对就是这些书如果你让我买的话我也不会主动的去买这些书就像刚才野哥说的就感觉下了班还是看这些书但是因为出版社老师给我寄还督促我来读其实很多真的很有意思它不比我读我爱读的一些历史的书包括一些小说缺少乐趣它其实真的还是挺有趣的回头我也看一看没问题我可以寄给你那倒也不用我可以去拿

然后我还是想多介绍一些这个《每个人的战争》这本书我今天还挺有感受啊就比如说今天的一个热搜好像是刘谦就是那个春晚上变魔术那个刘谦他今年又要上春晚就为啥这是个新闻呢因为他也是得了癌症嘛他说他抗癌成功之后再次返回春晚我当时就挺有感受的我就说你像这个说什么抗癌之后的刘谦重返春晚

那对于普通人来说看到这个消息好像并不是很开心很振奋我记得那个我不是药神里有一句话很残酷说天下只有一种病是穷病那像对于他们这样的人抗癌成功是一个新闻其实对于大多数人来说抗癌是一个漫长活动

痛苦且很可能是失败的一个过程所以我觉得人类就第一方面也需要像从业者像阿尔法像我们这种也算是从业者之一来做更多的科技层面上的进步创新让这个事有可为另外我觉得非常需要像《每个人的战争》这本书的作者一样来把它的具体的务实的

他的一些抗癌的经历然后以及他这过程中的做法经历感受来分享给更多人让大家对这个事有一个认识或者说让大家知道这个事你的态度应该怎么来看待癌症这个疾病可能是我们接下来不

不是说每个人都会得癌症啊而是说这个病可能是我们每个人都需要去关注的一个病除了我推荐的这四本之外出版社的老师还给我寄了好几本我还没有来得及看比如说那个理想国的老师给我寄了那个《自恋与服从》

这本书应该是跟心理相关的书我特别喜欢那个亮粉色的封面我一定也会尽快地看看这本书跟大家分享还有一本是北京科学技术出版社的老师给我寄的一个名字叫免疫功能 90 天复原方案我那天还拍了封面发到我们那个听友群里哎

还有人说非常想读这本书听起来就像一本非常实用的那种工具书我觉得看看如果有价值的话我也想比如说做一期播客跟大家聊聊他里面提到的一些方式方法就像我前面说的我觉得读书可能是一个非常好的恢复自己状态的一个过程我也非常欢迎大家在评论区里跟我们留言分享你最近有没有读过一些好书这个书不一定是跟健康相关的我们也会从这个留言里边抽四名听友吧

就刚才那四本书分别送给四个听友欢迎大家在我们评论区留言讨论希望这四本书能够给我们的听友带来更多的方向或者是角度吧那我们这一期聊到这儿其实也差不多了嗯 差不多然后希望大家能够有一个轻松的心情吧然后来迎接新的一年的工作嗯 好呀我也多说一嘴这一期是我跟野哥来录制阿尔法因为最近工作比较忙因为他在美国嘛

他们的假期其实是圣诞元旦那一周然后整个这段时间还是非常忙的然后我们争取来尽快我们三个人回归陆至刚才野哥也说了其实这一天也是我们万物生长新的一年开工的第一天也希望能给我们的听友带来更多的价值或者说能给大家更多的陪伴陪伴大家共同成长

我们也希望能有更多的内容形式内容角度包括关注的领域以及在新的一年我们也希望能有更多的方式比如说跟大家见见面我觉得这是我们新一年想做的事那好呀那祝大家工作顺利以及健康最重要顺便拜个晚年好呀不出十五都是年嘛那这一期就到这拜拜拜拜