Deep Dive
Shownotes Transcript
这里是万物生长 FM 一单有关生命、死亡与爱的播客讲述生命科学及一切我是玉米我是野狗我是阿法
哇,我们又来录音了,欢迎收听本周的万物生长 FM,这一期又厉害了,这一期我们得聊点我们做播客以来被问的最多的一个问题,就是营养补给到底该怎么选,特别是因为我们两周前发了一期和那个营养工厂的对谈,无论是在节目的评论区还是在听友群里,大家很多人都在说让我们出一期普通人该怎么选补给的节目,
确实在求助类的留言当中出于疾病状态的大家应该都知道去找医生嘛问我们的顶多也是问一下什么样的医院更合适但是营养补给这个大家似乎都是一头雾水对总感觉还是这个信息太多太爆炸了
像在美国这边的话有很多的这种科技圈的大佬还有一些就是资本投入到营养补给这个行业做出了很多的这种研究啊或者产品然后普通人选择营养补给的时候也会有一些名人效应吧就是明星吃什么可能就什么会更火会更容易卖所以没有什么章法是的我们看回国内如果你看一看小红书朋友圈的话大家在这方面的选择大概我给它总结成两类一
一类是主动找寻型的就是以那种爱研究对健康信息有一定的辨别能力的这些特点大家可能根据各种科普的内容甚至还根据一些研究论文来做选择
还有一类是接收型的他们大概就是容易被推销广告名人效应所影响但无论是找寻型还是接受型我能感受到的还是大多数人面对选择时候的那种焦虑还有迷茫嗯
这一点我感受巨神因为我算是半个业内人然后我这个自己有时候选这些东西的时候也会出现非常大的困难选择困难吧本身就有选择困难症总而言之就是在现在大家都巨大的工作压力也非常难以排遣的这种健康焦虑下另外还有过剩的健康知识
三重压力挤压下我们似乎处于一种营养补剂选择困难症当中我也经常看到大家似乎过着一种假装很健康的生活比如说把饮食的健康外包给各种维生素和补充剂把熬夜的旧账外包给护肝片然后把皮肤健康
外包给什么各种内服的美容液等等等等吧反正这种情况在我的朋友圈包括我去刷小红书的时候看的真的特别多嗯
那这一期播客我们就计划在这整个的科学证据的支撑下然后从不同的人群需求出发做一期可能最全面的这种营养补给的选择播客的内容吧然后如果里面有一些补给大家非常非常的感兴趣我们说的没有那么详细的话我们可以以后根据反响的话我们会再单独出一期来聊一聊个别的这种特殊的补给嗯
虽然说这个罪有点违反广告法但是我们这一期确实下了很多功夫我们这一期大概准备的这些需求像抗衰呀健身减肥呀脱发呀睡眠问题还有肠胃健康血压血脂血糖记忆力生长发育功能改善皮肤等等等等具体的场景其实还有很多很多然后我们希望给大家一个框架就是所谓受人以鱼不如受人以鱼嘛是
是的,在节目开始前我还有一些信息要跟大家同步,非常感谢营养工厂对本期节目的赞助支持,相信听过我们 192 那一期的朋友已经对营养工厂有所了解,他们是一家致力于打破营养补给行业高利润模式,打造一个属于中国人的高性价比营养补给品牌。
因为他们和全球的高品质原料和工艺的加工头部工厂来进行合作造就了高品质的营养补给选择当然他们最令人震惊的还是营养工厂的这个价格力就是行业平均 2000 左右的 NMN 他们可以做到 95
平均几百块钱的这个鱼油姜黄素胡皮素安糖软骨素辅酶 Q10 他们可以做到 69 79 99 这样的价格然后我还推荐大家扫描我们 show notes 里边的小程序码或者是打开微信去搜索营养工厂进入到他们的小程序去看一下
嗯当然如果购买的话可以给这个客服报万物生长的备注啊平台会给你双倍的积分这个积分可以换的东西还是挺多的包括那个减零咖啡减零饮料还有那个补剂盒还有防蓝光眼镜保温杯等等嗯
不过值得说的是就是整个的这个营养补剂的品类加起来从成分看的话只有几十种所以我们这一期的科普内容呢它没有任何的品牌倾向性所以大家听完之后主要是要有一个框架然后自己做选择
是的就像 Alpha 说的因为我们接下来所有的科普内容我们都是从成分出发我们不会讲哪个品牌或者说哪个产品怎么样大家还是可以根据这个框架大家在做选择的时候有一个系统的知识框架我们这一期的目的也就达到了那话不多说我们就快开始本期的内容吧
其实关于这一期的框架我们想过很多的分类方式比如说我们还讨论是不是按生命周期比如说怀孕分免期婴幼儿期青少年中年老年我们也想过用什么健康状态健康亚健康疾病康复也想过按营养补给的各种成分来做这个框架但是这些框架好像都有点大而全
对所以我们本着对听友们最实用的原则最终决定按照健康的这个需求和使用场景为框架来做一期这样详细的播客吧我们通过文献然后以及市场调研的报告再结合我们听友的留言和群里的讨论我们总结了一下人们选择营养补给的原因大概就是以下几种需求和场景大概包括十几种比如说基础健康支持
能量和疲劳管理睡眠脱发消化和肠道健康骨骼和关节健康心血管健康美肤与抗衰老运动表现与肌肉恢复特殊生理阶段的支持这个里面包括孕期更年期
还有认知功能与脑健康代谢于体重管理眼部健康等等我们也会按照从大众需求到小众需求的顺序从以上场景中展开聊聊就是每一个场景下人们的需求是什么他为什么会产生这类需求以及
现在的有氧补剂成分如何能帮助改善这些需求提升整个人的健康状态同时我们也会从最权威的这种科研论文出发争取用最科学的数据证据来去给大家解释清楚这些问题然后我们也会把我们提到的不同场景用时间轴的方式标在序幕里然后方便大家去按需收听好的
那我们就接下来聊一聊基础健康这个最大众的需求这项需求能成为最广泛的需求还是因为它覆盖的人群或者说覆盖可能需要的人群是最广泛的比如说许多人认为自己日常饮食摄取的维生素和矿物质是不够的
某一种不够或者说整体不够比较容易导致营养的缺乏特别是在疫情之后越来越多人希望通过补剂来增强自身的免疫力来预防疾病特别是现代生活方式导致的氧化压力增加人们希望通过补剂来减少自由基的损伤还有希望能通过补充多种营养素来提升自己的能量水平甚至改善情绪维持心血管健康等等这些需求都是
都是大家非常迫切的这个主要还是跟现代人的生活方式分不开比如说外卖吃的比较多然后也吃快餐就那种高糖高脂的饮食习惯以及不规律的作息它都会导致日常膳食中的维生素和矿物质的摄入不够有一项研究表明美国成年人大约有 31%他摄入的维生素 C 是不足的
然后 90%的女性和 75%的男性他无法从食物中摄取足够的维生素 D 其实中国的情况应该也差不多长期处于高压状态和缺乏运动他本身就会增加体内的氧化压力在这种状态下维生素 C 和维生素 E 等抗氧化剂就会被大量的消耗而
而大多数人又难以通过日常饮食来满足这些需求所以基于这种健康支持类的营养补给成分也是我们最常见的最经常听说的比如说维生素 C 然后 D 还有 B 族这种维生素还有一些美啊鲜啊这种矿物质那我们就来分开讲一讲吧我们先说一说维生素 D
我们都知道维生素 D 对于骨骼的健康至关重要我们从小就听说要补钙第一要晒太阳然后或者说补充一些维生素 D 因为它能促进钙的吸收嘛除此之外它还能在免疫调节和心血管健康中扮演着非常重要的角色因为维生素 D 还被认为能调节多种基因表达有一项发表在新英格兰医学期刊中的研究它
他就做了一个随机对照实验就发现补充维生素 D 可以显著降低老年人宽布骨折的风险长期维生素 D 缺乏会导致骨软化和骨质疏松还有一项发表于营养学杂志的研究表明维生素 D 补充与呼吸道感染比如说感冒和流感的减少相关
还有一项系统综述指出维生素 D 与病毒水平相关它的作用机制大概是维生素 D 能激活免疫细胞比如说 T 细胞和巨石细胞从而增强人体的抵御感染的这个能力嗯
那我来说一下另一种非常常见的维生素 C 它能够在免疫系统功能以及自由基清除中起到非常关键的作用就是这个自由基它是一个具有不对称电子的原子或者是基团具有强氧化性和高反应火性然后它在我们的免疫系统中起到的作用是非常重要的但是过多的自由基它就会导致氧化应激然后损害细胞和组织
从而加速衰老的过程并且引发多种疾病根据营养学杂志的研究无人素 C 补充可以显著减少氧化应激水平尤其是在抽烟的人或者是高压力的人群当中它更为明显还有一项系统性综述它分析了 30 多项研究数据发现无人素 C 有助于减轻部分免疫系统疾病的状态
特别是在运动压力大的个体比如说像马拉松的运动员另外就是根据营养学杂志的一项系统综述无人素 C 可以有效缩短普通感冒的持续时间尤其是在高压力人群当中它的作用机制是无人素 C 通过增加白细胞像中性粒细胞和淋巴细胞的活性然后来促进整个免疫反应紧接着我来分享一种就这两年特别火的成分
B 组维生素比如说当中有很多 B 组 B6B12 叶酸等等 B 组维生素主要是来负责能量代谢和神经功能的一种维生素的营养或者说是营养素吧同时它也对红细胞生成有一定的作用研究证明了缺乏维生素 B12
它是能够与这个认知障碍还有这个抑郁症和阿尔兹海默病的这种发病率是有显著性相关的然后一项发表于柳叶刀的研究他也发现就是补充维生素 B12 它可以改善这个老年人的认知功能然后叶酸和维生素 B6 大家补充这个的话可以降低同型半光氨酸的水平然后来减少心血管的这个疾病风险
它的这个作用机制其实就是在代谢过程当中呢包括这个能量的生成还有这个神经地质的合成和 DNA 的修复例如叶酸它就是通过它的一种活性形式然后来参与人体内的甲激化反应进而去调解一些关键的基因表达然后来维护血管的健康但其实有一个问题非常值得讨论就是我们生活中常见到的我们周围的人一般
一般都不是吃单个维生素的比如说他只吃维生素 B 维生素 C 或者是维生素 D 等等吧感觉更多的人是在吃复合维生素就是大多数人都会觉得我吃复合维生素第一是省事儿
我一片就能补所有对我觉得这个可能广告因素还是占了大头是的就可能广告传递给大众的信息就是吃复合维生素比较好当然这不是直接跟你说的但是它会给人这种心理暗示对另外我觉得还有一点就是一般人也不去做这个检查可能觉得我也不知道我到底缺个啥所以一般情况下就会根据就是大家的这个世俗里边的观念嘛就比如说
我最近老上火口腔溃疡那我就得吃一个维生素 B 补充一下然后我最近这个起痘或者是有啥炎症那我就配合吃点维生素 C 等等等等然后在这个基础上比如我就会有这种心理暗示就是我懒得判断了那我吃个符合维生素就行了反正啥维生素都一次性的补完了嘛也挺好说了这么多我就是想问问阿尔法
就是这样吃复合维生素真的好吗我懂你的意思就是你的这个问题其实隐含的真实问题就是想问如果我过量的补充了我不缺乏的维生素它会导致什么问题吗对吧然后这里我就想寄出一篇今年业内非常有名的大型连续剧了这个咋说今年夏天在这个美国医学会杂志的子刊上他发表了一篇长达 27 年的随访我先说结论
就他最后相当于对无脑使用符合原料素宣告了死刑嗯因为目前大概有三分之一的美国人他都会一直使用符合原料素的就像我们上一期说的就是美国的保健品市场在大而成熟嘛嗯然后
接着我们再详细介绍一下这项研究就这个研究它纳入了超过 39 万名的健康人各种种族族裔都有然后进行了长达 27 年的健康随访一共分了三期随访评估就第一期时间是在 1993 年到 2001 年的时候
然后第二期是在这个年分后续又加入了这个符合维生素的这个情况评估然后这个时间段是 1998 年到 2004 年第三期也就是到现在了那随访时间其实就相当于直接延长到了 27 年嘛然后这 27 年一共记录了大概 39 万名健康人当中的 16.4 万多人的这个死亡最后就是根据这 27 年的汇总分析得出了这个结论
就每天服用符合维生素它不仅不会降低死亡风险还会增加死亡风险但是我觉得这个会不会有点问题这个数据因为它持续的时间比较长嘛
他会不会纳入了太多不健康的人的这种样本所以他这个分析本身应该也是存在一些问题的对我觉得他可能也有一些潜在问题但是确实在目前来看我找不到一个非常明显的潜在的问题
因为在他们的这个研究初期的人口筛选上确实避免了这种显而易见的病人就是所有的这种参与者都是没有癌症和这个慢性疾病史的这种成年人然后他们参与了美国国立卫生研究院的饮食与营养的这个健康评估大概有 32 万人
这种参与者当中抽出来的一部分人然后还有一部分人已经进行了这个前列腺癌肺癌 直肠癌 结直肠癌还有这个卵巢癌的这种筛查实验然后还有一些就是根本就是直接取自这个农业部的这个健康研究的参与者
所以就是首先要感叹一下就是这个数据它太难得也太庞大就光分析时间就拿到整个数据体量之后从 2022 年开始就分析到了 2024 年的 4 月就相当于分析了将近两年的时间
其次就是他们根据这个分析结果他得出了这个与非符合维生素使用者相比嘛每天的这个使用符合维生素的人群他的这个全因死亡风险能够增加 4%然后与这个心血管死亡风险增加也有相关也是增加了 4%左右
然后与癌症死亡风险降低 2%是相关的但与脑血管的这个死亡风险增加 6%也是相关的之后作者就根据进一步的年龄的分层分析发现尤其是 55 岁以下的群体每日去服用符合药用素的死亡风险会大幅度提升会大概从 4%要提升到 15%
然后这个随访的人群当中呢有 40%也都是受过大学教育或者是高等教育的这种人吧然后女性的占比也比较高这个是真没想到就是吃个复合维生素还能给自己吃出高死亡风险了这到底是为啥呀
这里其实要回答你刚才的那个潜在的问题了就是补充过量的维生素它可能是对身体有害的为什么这里我加了个可能是因为还没有这种系统性的研究去研究符合维生素场景下的这种过量补充维生素有害的这种权威文章当然有很多的一些小杂志它确实也去做了各例的研究但它不是特别的系统且权威
但是就是例如你补充了过量的维生素 D 那你就会比正常的这种维生素 D 水平的人患高钙血的这种风险会高一些然后还有一些什么血管啊肾脏等器官的组织钙化的风险也会高很多然后复合维生素过量补充它有害的这个原理其实就例如你通过吃复合维生素然后你过多的补充提高了这个机体整体的抗氧化能力
然后这个在一个正常水平的话它确实会让人保持一种健康延迟衰老的状态但是它超过了一个特定预值之后这个过量的抗氧化能力就会干扰到我们正常的免疫系统它就会让我们整个的免疫系统变得亢奋然后进而就会导致高死亡风险其实我刚才说的这个免疫系统亢奋也是一篇 2007 年比较有意思的文章嗯
所以刚才 Alpha 分享的研究其实是想说即使是维生素的补充也要因人而异你要寻找到自己缺乏的去补而不是盲目地去吃复合的维生素就像我们也是特别把维生素 C 维生素 D 维生素 B 族我们给它分开来讲它作用于身体的原理以及你在什么需求场景下你可能会需要来补充这些维生素如果一过来
一股脑的就去买那些复合维生素你可能会有一些潜在的风险当然如果你确实是大部分维生素都是缺乏的那你施复合维生素完全也没有什么问题也不用受刚才那个研究所影响没错关键点就是要找到自己缺什么维生素然后再去买什么维生素嗯然后我再介绍两种矿物质吧一般维生素和矿物质都爱放在一起说就是鎂核心
因为美是多种生物化学反应它大概超过 300 多种生物化就是我们身体里的生物化学反应所必须的矿物质尤其是在肌肉收缩啊神经传递能量代谢以及血糖调节中起到关键的作用科学证据表明美摄入不足与高血压二型糖尿病和代谢综合征的高风险密切相关
根据临床营养学期刊的研究补充美可以有效缓解焦虑症状并改善睡眠质量特别是在压力大的人群当中这个改善还是挺明显的它的作用机制是美通过调节钙离子通道来影响神经地质比如说 GABA 的释放从而帮助调节可以通过抑制肾上腺素释放来降低应激反应然后我再来说一说心
心它也是 200 多种酶的辅因子对 DNA 的合成有非常关键的作用因为心可以通过促进 T 细胞和 B 细胞的功能来增强免疫反应并通过抗氧化作用来减少炎症反应根据一篇系统综述的研究结果发现补充心可以显著缩短普通感冒的病征尤其是在感染初期服用效果更佳另外心缺乏
跟儿童生长迟缓和免疫力低下密切相关研究表明补充心可以提高发育迟缓儿童的生长速率所以我们小时候看过很多广告是给小孩补心的那我们就进入下一个需求场景
也就是能量和疲劳管理这个需求跟当代牛马们这个生活节奏快工作压力大是分不开的当然还有学生啊当然除了上班族和学生会想着通过能量补充剂来帮助改善长期的疲劳感之外还有健身爱好者以及运动员他们也会希望通过营养补剂来提高自己的耐力增强力量以及他也会想着去缩短他运动后的恢复时间嗯
在这一部分需求当中呢有一部分跟上述的提到的是重复的比如说 B 族啊维生素然后美啊之类的我们这一部分分享一些其他的成分吧首先就是特别火的那个辅酶 Q10 辅酶 Q10 是细胞线粒体酶的一种辅助性酶它能够充当电子载体的作用然后来进而发挥线粒体酶高效的作用
然后也是进一步产生 ATP 的一个关键成分并且它具有强效的这种抗氧化作用人体内的这种辅酶 Q10 它会随着年龄的增长然后逐渐的水平会降低这有可能导致我们整体的能量水平下降然后辅酶 Q10 就是刚才通过我说的那些作用来增加 ATP 的合成然后减少氧化氧基
然后进而来帮助大家缓解疲劳增强体力然后有一项发表于营养学的期刊的研究呢就发现了补充妇媒 Q 时可以显著地去改善慢性疲劳综合症的这种患者的症状然后还有另外一项研究也发现了妇媒 Q 时它对这种心理衰竭的患者的疲劳改善也有明显的作用因为我们知道心肌能量的需求它还是很高的我们上一期节目也提到
说如果公司给你发福没 K 有 10 就说明这个公司可能加班是比较严重的那就说明该离职了那我紧接着就分享另外一种成分 L-茶氨酸 L-茶氨酸它是一种存在于绿茶中的氨基酸已知的是它可以提高放松感并减少压力同时能提高专注度和警觉性
它是通过增加α脑电波的活动诱导放松的同时保持清醒提高整体专注力减少精神疲劳根据精神药理学的一项研究发现 L-茶氨酸可显著改善压力和焦虑水平同时提高专注度另外一项研究也显示 L-茶氨酸与咖啡因联合使用可以提高认知表现和减少疲劳这里我想插一句就是这个 L
α脑电波不是我的脑电波是一种特定频率的脑电波不是你这个也跟我学的这么尬吗我接下来就说一个非常常见的矿物质吧就是那个铁因为铁是血红蛋白的组成部分它就负责将氧气输送到全身的组织然后铁通过促进血红蛋白生成提高氧气的运输能力从而减轻由缺氧引起的疲劳感
缺铁的话它就会导致贫血进而引发疲劳头晕还有虚弱美国医学会杂志发表的一项研究就发现补充铁可以显著改善女性慢性疲劳症状尤其是轻度缺铁但又不是贫血的那种患者另外根据英国医学期刊的一项会议分析就说这个补铁可以显著提高低铁女性的运动耐力和能量水平
因为能量和疲劳管理这一 part 的有一些成分其实我们在第一 part 已经讲过了特别是刚才说的一些矿物质和维生素我们后面的原则也是一样前面提到的成分后面就尽量的不再多重复我们前面聊了两个比较广泛的需求场景那我们接下来要进入一个具体一点的场景就是睡眠这个需求我都不用多做解释白天要上班要搬砖要应酬
那时间都是别人的只有夜晚的时间是自己的所以熬夜是现在多数人的常态而且即便不熬夜也有很多人的睡眠质量是很差的如果你有那种智能手表或者说其他测睡眠的仪器你可以测一测你自己的深度睡眠时长到底有多少反正据我的观察身边的人深度睡眠时长能达到比较好的水平的人真的很少
所以关于睡眠相关的研究也非常多跟它相关的营养补剂的成分也相当多对就是提到睡眠咱们就不得不说一说这个褪黑素这个褪黑素是我们那个大脑的松果体它分泌的一种激素它能够调节昼夜节律然后帮助信号系统识别睡眠的时间有很多的研究都表明褪黑素有助于缩短入睡时间特别是在是
时差综合征和因为轮班工作而导致的睡眠紊乱中其实我知道玉米的睡眠质量一直都比较差它过去一直也在使用褪黑素所以我也给我们的听友做一些提醒其实褪黑素最适宜的人群是就比如说长期飞行有时差的或者是长期轮班工作的或者是需要调整睡眠周期的还有一些就是像玉米这样它入睡也比较困难
或者是有一些轻度焦虑的人群当然还有比较重要的一点是除非有医生建议其他情况都不推荐孕妇或者是儿童使用推理素其他人群使用剂量的话建议从起始剂量开始比如说 0.5 毫克然后逐步调整到有效剂量建议一般使用持续一到两周不建议使用超过三个月如果使用两周后就是没用
就是没有看到明显的改善或者甚至出现一些持续性的副作用那就应该立刻停止并且去寻求专业医生的建议除了推卸素之外还有刚才提到的鎂比如说现在比较火的塑胀酸鎂也对睡眠有帮助特别是延长深度睡眠的时间那我再介绍一种刚才玉米提到的就是 Gaba 这个物质这 Gaba 的物质是
分泌于 Gaba 神经元它是简称 Gaba 嘛但是它其实就是一种天然抑制性神经传递的这种地质然后它是能够去减少大脑的兴奋活动然后能够快速有点放松和促进深度睡眠的作用然后有一项研究也发现了这种 Gaba 的补充剂呢它可以显著地去缩短入睡时间然后延长深度睡眠的整个阶段的时间嗯
刚才 Alpha 提到的这个 GABA 就是你可以搜 GABA 我们会把所有的提到的成分提到的这些场景我们都放在 show notes 里如果你需要进一步的了解或者想跟我们沟通聊天的话你可以来看一看这些成分具体是怎么写的有时候你听的话可能没有那么容易听明白它的一些写法那我们就到下一个场景了我们再聊一个非常具体的场景也就是脱发脱
脱发可能是当代人讨论最多的一个健康问题因为它不仅影响着我们的形象美观还会对自信产生一系列的影响我自己就深受欺扰甚至还能造成一些额外的焦虑当然因为脱发造成的梗也特别多因为网上天天说脱发什么头发掉光了什么之类的所以这个可能需求的人群没有我们想象中的大但是
它的话题度绝对是相当大的所以我们就来聊一聊跟脱发相关的一些补给和研究脱发中最常见的类型应该是雄激素性脱发它跟遗传相关所以男性表现的尤为突出嘛
另外就是慢性压力营养不良以及不健康的生活方式就比如说抽烟喝酒它都会导致这个休止期脱发其实关于脱发很多成分的补给效果都不是很理想所以我就介绍一种比较新的成分吧聚宗里取取物
它的作用机制是抑制二氢睾酮也就是人体内主要的雄激素的生成然后来对抗雄激素性脱发就有一项随机对照实验显示就是聚中锂提取物可显著降低脱发进展同时提高它这个毛囊的密度但是说到这个毛囊密度其实我从小就有这个焦虑因为我的毛囊密度很密
每次去理发这个理发师都要调侃我几句因为头发又密又硬嘛他理发的时候就会崩到他眼睛里边但是我这两年也开始有这个鬓角上移的这种脱发的潜在风险你幸亏说了后半句不然我们听友如果有跟我一样有困扰的一定觉得你是在反耳塞野哥的发量确实是很密的我证明
我也证明那我们就进入下一个场景吧消化和肠道健康这个领域其实也是近年来营养补给市场当中比较热门的一个领域因为越来越多的研究证明肠道健康不仅对消化系统至关重要而且它对整体的人体健康免疫功能还有人体的这个嗯
情绪起伏它是密切相关的肠道不健康的背后它跟高压生活和这种不健康的饮食它是完全分不开的比如说肠液基综合征它这种发生率在近些年有升高的趋势然后还有另外一个原因就是我国内的这种抗生素的广泛使用
就导致了我们的肠道微生物的多样性显著下降然后进而它会增加肠道疾病的风险但是年龄也是危险因素之一因为随着年龄的增加消化酶和胃酸的分泌它会减少导致了消化功能的减弱从而增加了这种便秘还有营养吸收不良的风险是的其实跟肠道健康相关的营养补给种类可以说是相当的多我觉得我们介绍几大类吧
首先我先介绍一个种类繁多的益生菌大家应该看过各种跟益生菌相关的广告推广营销品牌大概讲一讲它的一些原理或者说来讲一讲它的一些比较基础的研究首先益生菌是对人体有益的活性微生物它通过调节肠道微生物群进而促进消化功能
它能改善比如说刚才提到的便秘然后腹泻同时能增强免疫力等等因为益生菌它通过竞争性抑制有害菌就是你补充了益生菌它能竞争那些有害菌然后进而增强肠道屏障功能也能起到调节免疫反应和生产短链脂肪酸比如说丁酸盐来促进肠道的健康
有一个发表于胃肠定学的系统性宗术分析了益生菌对于肠异基综合征的效果也就是 IBS 他发现补充益生菌可以显著减少腹痛和腹胀还有营养学期刊的一项研究表明
特定的益生菌菌株比如说有一些特定的益生菌菌株现在市面上卖得非常火我就不多做介绍了它能减少慢性炎症标志物然后并改善肠道的通透性其实我刚才没有做过多的介绍是因为关于益生菌的选择我们也咨询了相关方面的专家成都医学院的李辉教授他就表示益生菌的选择销量最高的评价最好的
它不一定是最适合你因为这个比刚才说的维生素可能中间的这种选择性更大因为你的肠道里的菌群超过了几百种上千种你真正要找到最合适自己的你还真得去试就是你如果补充的跟你自己比如说你本身就有或者说你
你不缺这种可能对你完全没用甚至可能还会给你的肠道功能造成一些抑制比如说很多那种广告说这种益生菌它对你的这个拉肚子啊对你这个腹泻啊非常有对它非常有帮助但是可能对你完全没有用这是非常常见的所以就是
也不要觉得你被它骗了其实这是跟每个人的肠道环境有很大的关系然后在这儿我可以介绍一些这些年研究非常火的一些菌的种类比如说有一种叫 AKK 瘦子菌这个英文名非常长就是你搜 AKK 瘦子菌一定就是能搜到这一种它是一种荷兰氏阴性黏液降解菌是人类肠道微生物中非常常见的菌种
特别是存在于健康个体的肠道黏膜层它被称为瘦子菌是因为在瘦人和代谢健康的个体中这种细菌丰富度非常高而在肥胖二型糖尿病或者说代谢综合征的患者他的肠道中这种菌的含量就比较少所以这种菌被称为瘦子菌
有一项发表于应用于环境微生物学的研究显示这个 AKK 瘦子菌的存在可以增强肠道屏障的完整性减少肠道通透性还有一项发表在细胞代谢的就是细胞代谢是本杂志发表在上面的一项研究表明
摄入 AKK 瘦子菌的活性或巴氏灭活形式可以降低肥胖小鼠的肠道炎症标志物并改善胰岛素的敏感性
临床实验就表示在超重和肥胖的成年人中补充巴氏灭活的 AKK 瘦子菌可以显著改善体重控制和止滞代谢所以对于减肥需求的人来说这个菌可以试一试但是还是我要叠一个假有时候可能对你没有用这还是跟我们的肠道的整个环境非常的相关嗯
就是你提到了医生菌我就想到了另外一个就是医生原这个医生原指的就是不能被消化的食物成分
比如说我们经常听说的这个低聚果糖和菊粉这种这一生元它能够促进有益菌的生长并且改善肠道的环境英国营养学杂志的一项研究它就指出补充一生元可以显著增加有益菌像比较常见的那个双棋杆菌还有乳酸菌的数量减少有害菌的生长还有一项会议分析也表明了一生元对改善便秘和肠道通透性具有显著的效果
这儿我也介绍一个很火的成分就是那个姜黄素它是从姜黄根茎中提取的一种活性化合物主要是因为它强大了这个抗炎、抗氧化、抗菌特性而闻名姜黄素在传统中医和印度医学中都被广泛地应用于治疗各种炎症性疾病有一项发表于《微常病学》杂志的随机对照实验发现
姜黄素能够显著降低辉阳性结肠炎患者的症状复发率还有一项发表于自由基生物学与医学杂志的研究显示姜黄素能够通过抗氧化机制保护肠道屏障并减轻氧化应激引起的肠道损伤不过姜黄素本身的吸收率其实很低但是我们也可以通过与黑胡椒碱或者植质体结合来提高生物利用度嗯
还有一种可能不太常听说的这种成分吧 L-谷胺腺胺它是一种肠道上皮细胞的本身就需要的一种能量来源然后它也可以帮助修复肠道屏障减少肠道屏障的这种渗漏因为它可以通过维持肠道屏障的完整性然后促进肠道上皮细胞的
正常的这种增值啊与修复的活动进而去减少这个平常破损的情况下一些体外的物质进入到细胞周围或细胞内然后引起的延症反应一项发表于临床营养学的随机对照研究发现补充 L-古安腺癌它可以显著地去改善肠络综合征患者的症状然后减少肠道的通透性嗯
另一项研究也发现了,L-果然腺对运动员因为长期的这种高强度的运动导致的肠道应激,它也是具有保护作用的。所以这个在健身圈露体爱好者的群体当中非常的火。这一部分我最后再分享一类纤维补剂,比如说可溶性纤维,瓜耳胶等等。
因为纤维素不仅可以促进肠道蠕动还能作为益生源为肠道友谊菌提供营养通过增加粪便体积和水分含量促进肠道蠕动同时这些纤维还能在结肠中发酵生成短链脂肪酸具有抗炎和促进肠道健康的作用根据美国临床营养学期刊的一项研究
它就显示纤维补充可以显著改善便秘并降低肠癌的风险另外有一项研究显示补充可溶性纤维比如说羊车前子壳可以有效缓解肠疫剂综合征患者的症状嗯
当然啊关于这个纤维补剂的其实有很多的研究大家如果有印象的话当年可口可乐出过一款补充膳食纤维的那款可乐卖的比平时贵但是后来应该还是一本挺重要的期刊他就做了一个研究就发现那些可溶性的膳食纤维对人体的帮助是微乎其微的所以后来那款可乐他也不自己宣传多健康多健康了
反正整体而言关于纤维补剂这一部分还是有很多可以研究的特别是其实关于这一部分肠道肠胃这些健康它相关的研究它相关的种类都非常多但是我们刚才讲的无论是医生菌还是医生原还是阿尔法提到的 L-果胺腺胺或者说最后的膳食纤维或者说纤维补剂它都是给大家一个整体来参考的框架
你知道怎么选以及这样选了之后可能能给你带来哪些好处或者说没有及时地给你带来一些反馈你需要怎么去改变反正不管喝加了啥的可乐应该都是非常不健康的
那我们就进入下一个场景骨骼与关节健康这场景其实也不难理解特别是针对中老年人尤其是在应对这个骨质疏松症关节炎还有慢性疼痛方面
就是现在的社会需求也是日益增加的这里就是非常值得注意的是两类群体一类是因为随着年龄的增长人的骨密度会逐渐的下降这个在绝经后的女性中表现更为明显因此很多人想通过补充营养剂来预防骨质疏松另外一类是这个运动群体这个群体所有年龄阶段都特别需要注意关节损伤
除了刚才提到的年龄增长和运动之外然后那种久坐不动饮食不均衡也会导致骨骼和关节健康受损增加骨折和关节疾病的风险那跟骨骼和关节健康相关的营养补给应该说也都相当常见了就首屈一指的不得不提到就是钙因为钙是骨骼的主要构成元素它占整个骨骼重量的 40%以上对于
维持骨密度啊骨强度至关重要钙会通过与骨机制结合然后来增强骨骼的强度此外钙它还会参与肌肉的收缩然后神经传导和这个血液凝固等等胜利过程
有一项研究也算是这种会脆性研究吧然后他发现了每日补充 1000 到 1200 毫克的钙它是能够有效去减少这种老年女性的骨骼中的骨质流失的然后并且去降低骨折的风险然后新英格兰医学杂志当中也提到一项研究就是
钙补充它与维生素 D 联合使用对这种预防绝经后女性的骨质疏松尤其有效然后钙这种成分目前来说应该是市场教育最成功的营养补给之一了比如说刚才分享的那些研究选择的时候呢最好是在现在那种钙和维生素 D 都包含的那种当中去寻找然后更方便也更容易吸收所以从专业角度来说钙这种补给没有什么特别
特别大的技术含量就是选好组合然后关键还是要看性价比对吧然后这个不得不提到跟我们合作的营养工厂的维生素 D3K2 改然后它只需要 59 块钱所以大家懂得都懂就像刚才 Alpha 说的其实盖这个东西你买的几十块钱一瓶的
跟买的几百块钱一瓶的可能真的没有任何的不同因为它的成分也就是那么个也不值啥钱的成分可能比如说能做的组合就是钙加上维生素 D 或者加上一些组合的维生素它能给它变成一个产品然后再包装包装然后给你卖的很贵但是说实话
跟你自己来做一做组合也没啥太大的区别对还是按需所需就是当然大部分情况下这个维生素 D 跟钙相对来说都会同时出现这种缺还是不缺但是主要还是要看如果你不缺维生素 D 或者你不缺钙你就只需要用其中一种就好给了那我再来分享一个成分也就是胶原蛋白这里特指的其实是骨胶原蛋白因为骨胶原蛋白是溶化
软骨肌腱和韧带的主要成分支持关节柔韧性和骨骼强度因为
我们都吃过那些动物上的那些刚才说到的软骨你都知道那是什么东西胶原蛋白补充剂它是能通过提供关节软骨机制的必要氨基酸能刺激软骨细胞再生增加关节液润滑缓解炎症一项发表在营养学期刊的随机对照实验就发现补充水解胶原蛋白可以显著减轻骨关节炎症患者的关节疼痛和僵硬
然后还有一个骨与软骨杂志的他的研究就发现胶原蛋白补充可以促进软骨的修复减少关节退形性损伤那我也分享一个应该说这几年特别火的一个成分它的产品名一般叫
安糖软骨素实际上它是葡萄糖胺和软骨素两种成分这两种成分被认为对软骨修复和关节健康都具有非常重要的作用也常常用于关节炎的辅助治疗葡萄糖胺和软骨素它通过抑制关节炎症反应刺激软骨细胞合成机制蛋白并增加关节液的润滑性然后减轻关节疼痛
关节炎与风湿病杂志发表过一篇会催分析他说 苏维兰和软骨素的联合补充可以显著改善中重度关节炎患者的疼痛和关节功能另外一本临床风湿病学杂志的一篇研究也发现
长期使用葡萄糖氨和软骨素有助于缓解软骨退化延缓骨关节炎的进程当然研究补给的都知道这里面的门道就许多产品就是组合比如说很多氨糖软骨素的产品还会搭配刚才玉米讲的古椒盐就是大家都知道其中的原理然后根据价格呀品质呀就做选择就行
我们进入到下一个健康需求场景当中心血管健康我们之前的播客也聊过一期心血管健康大家都知道心血管疾病可能是现在全球死亡原因占比比较大的一个因素之一了然后全球大概每年约 1800 万人
因为心血管疾病死亡而且过去都认为心血管疾病好像是老年病但现在已经越来越多的研究已经发现了这个心血管疾病的发病具有年轻化的趋势
跟心脏健康相关的营养补给成分中不得不提的就是 Omega-3 脂肪酸 Omega-3 脂肪酸常见的包括 DHA 和 EPA 主要就存在于鱼油当中也就是说为什么经常能提到鱼油对于心脏好也就是它里面含有的 DHA 和 EPA 这些 Omega-3 脂肪酸它对降低
甘油三脂减少炎症改善血管功能和预防动脉周延化它都有一些显著的作用 Omega-3 脂肪酸可以通过减少炎症因子的产生比如说 IL-6 和 TNF-α来改善血管内皮的功能降低血栓形成的风险此外 Omega-3 脂肪酸还能调节血脂的水平特别是降低甘油三脂浓度
一项发表在新英格兰医学杂志的研究就表明补充 Omega-3 脂肪酸可以降低心肌梗死和中风的风险美国心脏协会也建议心脏病患者每日补充约一克的 EPA 和 DHA
有助于预防心血管事件国内的心脏疾病相关指南也有鱼油的相关推荐这里的鱼油其实就是奥米格三脂肪酸因为它里面的主要成分是这些因此鱼油也是市场教育非常广的一个品类我主要说一下选择其实选择鱼油的核心最主要的就是你一定要看它里面含有 DHA 和 EPA 这两个东西的含量然后算一个性价比
就比如说很多标注着什么 90%95%或者说它不标注其实这些百分之多少就是它里面的 EPA 和 DHA 它加起来能占它这个产品里面多少然后你算一算性价比因为鱼油这个东西也是刚才也说了市场教育非常广那生产的也非常多其实我认为品牌真的没那么重要重要的是产地和工厂的工艺所以
所以非常推荐大家去那个营养工厂的小城去看一下他那儿算是非常高品质但是也是低价格只要 69 一盒鱼油
另外我还想说的是论这个检测报告的公开程度啊营养工厂确实是我见过的做得相当好的无论是它里面的成分的含量还是重金属有害物质的这种检测他们都去找到内地香港然后包括美国一些相关的检测机构出具的
全部的报告都会挂在它的详情页当中营养工厂在这一块确实做得还非常的可以因为前面那个辅煤扣时我们已经聊过了在这就不再多说了这个辅煤扣时主要也是通过减少氧化应激
改善线粒体功能,保护心肌细胞免受损伤另外它有助于增强心肌的收缩力,特别是对于心理衰竭患者非常有效我这儿其实想说一个不太常见的成分,它的名字叫白驴卢醇白驴卢醇是一种多分类化合物,主要存在于红酒还有葡萄皮当中它具有抗氧化、抗炎和血管扩张的作用
它通过抑制氧化应激和炎症通路增加一氧化氮的产生从而扩张血管降低血压并改善血管内皮功能营养学前沿杂志曾发表过一篇研究文章表明白磊卢醇对动脉周样性硬化患者有显著的抗炎作用能够减少血管硬化的风险自然通信上也发表过一篇研究白磊卢醇可以通过激活 SIRT1 基因延缓动脉
动脉老化那我也顺着也给介绍一些不常见的成分甜菜碱它是一种天然的氨基酸衍生物最初是从甜菜里面提取的所以叫甜菜碱然后它是一种甲基共体它是能够参与人体内的各种甲基化特别是这个刚才提到的同型半光氨酸的代谢同型半光氨酸是一种血液当中高浓度时嗯
会增加心血管风险的一种氨基酸甜菜碱它是会通过甲基化的方式将其转化为氮氨酸来降低其水平此外甜菜碱也有助于减少这个脂肪在肝脏的堆积预防非酒精性脂肪肝还有就是甜菜碱也可以增强肌肉的力量和耐力因
因此被运动员和健身爱好者广泛的推广使用研究也表明了每日补充甜菜碱它都可以降低同型半光氨酸的水平从而去降低动脉硬化还有心脏病的风险在临床营养学杂志当中他也发现了这种研究就是甜菜碱会证明对减少脂肪肝具有显著的效果
他俩都讲了一些不常见的我也顺着他们讲一种不常听说的成分叫纳豆积酶纳豆积酶也顾名思义是一种由纳豆中提取的三酸蛋白酶
由纳豆牙膀杆菌在发酵过程中产生这种酶以它出色的溶解血栓的能力而闻名具有天然的纤维蛋白溶解活性纳豆积酶通过其直接分解纤维蛋白比如说这种纤维蛋白也就是血栓的主要成分能有助于防止血管堵塞从而降低中风和心肌梗死的风险
它还可以促进血液循环减少血液粘稠度从而降低高血压等等等等这些我们常听说的心脏疾病的这些风险纳豆积酶还具有抗炎和抗氧化的作用帮助减少动脉周氧化然后以及其他的心血管问题有一项发表在血液循环上的一个研究就表明补充纳豆积酶可以显著降低血压并减少血栓形成的风险另外
另外还有一项研究也显示纳豆积酶能够有效降低纤维蛋白原的水平从而预防动脉硬化这我插一个小知识就是这个纳豆它不是一个豆类的品种它是由黄豆通过纳豆菌发酵而成的豆制品这个纳豆菌也被称为这个枯草杆菌那还是回到
回到我们的主题啊紧接着我们进入一个这些年非常火的需求我给它总结成美肤和抗衰这个需求不分男女可能是所有人们的共同需求大家都希望保持皮肤的水润光滑紧致有弹性弹弹弹
不知道为啥你读到这我就感觉要进广子了然后大家也希望通过减少自由基损伤和炎症来延缓皮肤老化提高皮肤的弹性还有胶原蛋白的水平那在这个领域我觉得我们就不得不提到一种成分就是我们在上一期采访这个朱孝慕老师的时候提到过的 NMN 就这个是一个非常非常火的在这个领域的一种成分
还是再重新介绍一下这个成分 NMN 是一种天然存在的化合物是 NAD 加的前提就是 NAD 加呢它是烟酰氨线瓢磷二核肝酸
它是一种就是在细胞内扮演着非常重要的角色的一种物质特别是在能量代谢还有 DNA 修复以及这个细胞衰老免疫功能调节等等多方面然后随着年龄的增长呢本身人体内的这种 NAD 的水平它是逐渐下降的在现在的研究当中是被认为 NAD 的下降跟衰老是直接相关的
因此就是补充 NMN 来提高 NAD 的水平就成了当前的一种主流的抗衰的一种热点趋势然后 NMN 作为 NAD 的前提它也可以通过口服或者注射的方式进入到体内
通过人体的这种转化吧然后将 NMN 转化成了 NADNAD 其实又是许多枚比如说我们刚才提到的 SERG1 的这种蛋白质的必须的这种辅助因子而且 SERG1 它在
细胞内它整体是负责能量调节 DNA 修复以及抗氧化抗氧机的这种延缓衰老等等这种功能的一种主要的蛋白然后这种蛋白它就是与衰老和延长寿命密切相关所以大家目前就是想要通过提高 NAD 的水平然后来进一步的去激活 30 万进而去调节多种抗衰的过程
然后 NAD 直接补充它的吸收效率维护成为很难被吸收所以我们就推而求其次去补充能够合成 NAD 的 NMN 因此这个 MN 目前就非常的火
在很多的这种研究当中已经去证明了 NMN 它具有我们刚才说的这种效果比如说在多个这种小鼠的研究当中发现了 NMN 的补充它能够去延缓小鼠衰老的过程还能够去提高那些老年小鼠的运动能力去改善胰岛素的敏感性增强心血管健康等等
然后研究表明如果通过口服 NMN 的话它是能够去提高 NAD 的水平的并且能够去改善线粒体的功能然后来增加体内能量代谢的水平然后来延缓衰老等等这种相关症状的出现
在人体临床研究当中也发现了健康的成年人在口服 NMN 补充剂之后呢体内的 NMD 它是也有显著的这种水平的提高的此外就是还有一些研究也发现了 NMN 的补充它也可以去改善皮肤啊减少皮肤干燥粗糙或者是像细纹的出现等等关于 NMN 我还是想做一些补充的内容因为 NMN 非常火大家的讨论也比较多
关于它的作用我觉得我们还可以辩证的来看一下到目前为止多项研究表明 MN 在临床实验中的表现它是非常的安全的我们先不说它的作用比如说刚才那些研究很多就是反对这些研究的人就说都在小鼠上做的在人身上还没有特别明显的效果但是它至少有两项是证明的第一它非常安全首先这个
你不用就是有什么顾虑其次是补充 NMN 确实能在体内检测出来 NAD 的水平的升高 NAD 刚才阿尔法已经介绍过它的作用以及它的原理了
另外我还想说的是关于它到底在临床上它的作用明不明显或者它有什么作用或者说大规模的人群的实验我觉得它需要来做并且我觉得它必须得在未来做更多的实验才能证明它的作用但是这不影响来使用的人认为它有用我觉得这个就是第一次说它是智商税这个完全没有必要
并且以前贵咱们普通人买不起但是现在营养工厂已经给它做到 95 块钱反正我看到这个价格我是相当震惊的因为我之前的工作经历我经历过 NMN 在国内卖 1 万多一瓶然后后来到 2000 多一瓶就是这几年卖 2000 多一瓶所以我看到 95 的时候我真的是相当震撼
确实是根据工厂啊工艺这些水平的提升是分不开的可能某些不正规的品牌有差不多的价格大家选择的时候一定要看那个检测报告这个检测报告的核心还是要看里面 NMN 的含量
就是它的有效成分的含量我之前看过一个 B 站的视频就那个博主去检测某一个自称 NMN 的产品结果检测完了之后它虽然很便宜但是完全不含 NMN 俗话说就是卖给了你一个淀粉丸所以我还是要说一下就是在选择这些营养补剂
然后你不知道该怎么选的时候你一定要去多研究研究它的检测报告然后它的工厂工艺等等嗯那除了 NMN 之外在美孚还有抗衰的这种需求当中还有很多都挺值得说的但是但是
但是更被大家所熟知的就是胶原蛋白钛,而胶原蛋白钛又是组成胶原蛋白的成分,然后胶原蛋白钛的小分子形式它又更容易被吸收,它也能够促进皮肤紧致和减少皱纹。同时通过补充胶原蛋白钛也能够刺激成纤维细胞生成更多的胶原蛋白和透明质酸,然后来改善皮肤弹性还有水分。
皮肤药理学与生理学期刊的一篇研究表明持续摄入胶原蛋白钛 8 周能够显著减少皱纹深度并且提高皮肤的弹性另外有一项随机对照实验也显示胶原蛋白钛补充可以增加皮肤的水分含量并且减少因为紫外线的照射引起的色素沉着除了胶原蛋白钛之外还有透明质酸也就是玻尿酸
这部分大家的认知度非常高了我们之前有一期播客也聊过在这儿就不赘述了那我们就进入下一个需求场景也就是认知功能与脑健康
这一部分需求中主要还是一老一小的需求因为青少年的专注度提升和老年人的延缓认知衰退就是预防老年痴呆这两部分的需求在这儿非常的多非常的关键当然现在社会生活压力大我们很多年轻人也希望通过支持脑健康来减轻焦虑和情绪波动改善整体的心理健康嗯
这个需求领域中的成分其实有不少也是之前提到过的比如 Omega3 脂肪酸也就是鱼油 B 族维生素还有这个茶氨酸等等我们再分享一些不一样的吧就是
就是这个磷脂鲜丝氨酸简称是 PS 它是脑细胞膜的重要组成部分有助于维持细胞膜的结构和功能然后来促进神经地质的正确的释放然后来增强突出的可塑性
PS 在研究当中它是被认为能够去增强记忆力和提高学习能力以及减轻压力的一种物质尤其是对年龄相关的认知衰退有一定的效果神经药理学上的一项临床研究也发现了就是每天去摄入补充 300 毫克的 PS 它是能够去显著改善老年人的记忆力还有这个信息处理的速度的
另外像随机对照的研究也发现了 PS 对长期压力暴露者的皮质纯的水平调节有非常大的作用然后来可以改善压力大的人的这种认知表现反正我每次听你说 PS 我总是想到 photoshop 可能跟我日常经常使用有关我也跟着分享一种
就是那个银杏叶提取物因为银杏叶富含黄酮类化合物和天类质它们都具有这个抗氧化和抗盐的特性这些物质能够改善大脑血液循环增加脑部的供氧和有氧输送主要用于增强记忆提高注意力以及减缓轻度认知障碍《老年精神病学与神经科学》杂志的一项研究表明
银杏叶提取物对轻度至中度阿尔兹海默症患者的认知功能有显著的改善作用
还有一项会议分析也显示长期补充银杏叶提取物可有效延缓老年人群的认知能力下降这我想插一句就是我之前见过那种银杏叶茶是不是它的功效也是类似的可能宣传的功效也差不多但是它们之间最核心的就是你是那个你跟这个补充它没法比因为这毕竟是提取出来的东西量级没法比对的是的
那我们紧接着就到下一个场景了我们来聊一聊运动表现与肌肉恢复这一部分主要针对的是健身爱好者和运动员们特别是一些爱撸铁的群体
当然这也是一个黑科技比较多的领域大家都说比如说谁肌肉大又没用过科技其实都是这个领域里的人们的需求主要就是包括运动员和爱好者们来提升自己的体能增强耐力和爆发力
更普遍的场景是运动后尤其是一些高强度运动后因为你的肌肉纤维会产生那些微小的损伤导致肌肉酸痛和疲劳所以人们希望通过科学的营养补剂来减少恢复的时间降低疲劳感快速恢复运动状态
另外还有一些人希望增强关节健康降低炎症反应帮助减少肌肉酸痛和运动损伤风险等等大部分是这些需求
那刚才玉米也提到了这一领域的黑科技比较多那我就先来分享一个听起来就比较小众的它叫质链氨基酸它就包含了像量氨酸、异量氨酸、邪氨酸这些因为质链氨基酸可以直接参与肌肉蛋白的合成尤其是量氨酸它能够激活身体的一种信号通路从而促进肌肉的生长
有一项发表在应用生理学杂志的研究表明,补充支链氨基酸可以显著减少延迟性肌肉酸痛,并且加速肌肉的修复。另外还有一项研究指出,在运动后补充支链氨基酸可以减少肌肉蛋白降解,提高运动后肌肉蛋白合成速率。
比起野哥分享的我要说的可能健身爱好者们知晓的程度更高并且大多数人也都尝试过那就是积酸积酸的作用机制其实就是为了通过肌肉内磷酸积酸的储备来提高 ATP 的再生速度从而增强运动员或爱好者们的这种爆发能力和运动的这种耐力
根据运动与运动医学上的综述当中的阐述就是,计算这种补给它可以提高无氧运动,比如说短跑啊,举重当中这种运动表现,长期补充计算,它还可以促进肌肉质量的增加,特别是在结合力量训练的情况下。所以这也是为什么,
就是一些鲁铁的爱好者们长期去使用这个 G 酸的这种补剂然后还很流行除了乙隔和α提到的两个成分在这个领域还有一些补剂成分跟我们前面提到的是重复的比如说 L-精胺酸比如说 Omega-3 脂肪酸我们就不再赘述了
还有一个成分争议比较大就是蛋白粉我说这个争议大并不是说这个东西值不值得补因为它值得补这个事我觉得大家都有共识但是就因为它很有共识所以它的争议也比较多如果每天你是无法保证摄入 200 克的高蛋白食物的你补充蛋白粉是肯定有益的我特别想强调的是两个人群
一个是消瘦的年轻女性这儿应该不是凡尔赛有一些女孩确实是比较瘦真的到消瘦那个地步很多人希望通过健身通过饮食结构改变来改善自己的身材但是这类人往往食欲比较差肉类摄入是不足的他补充蛋白粉肯定是对他有帮助的
另外一个人群就是消化功能比较差的老年人这部分人也是要么就是吃的少要么就是根本就不爱吃那些蛋白质含量高的食物所以它补充蛋白粉也是有帮助的另外就是选择蛋白粉主要就算配料表你选择那些比如说乳清蛋白等等这些蛋白它比较接近人体的需求
推荐你要选蛋白质含量在 70%以上的产品要警惕那些配料表里写的蛋白质含量不足 15%的那种产品它里面肯定加了很多各种各样的无论多便宜都别买那我们就进入到下一个场景了下一个场景是特殊生理阶段的支持
这个场景我们会分享更多关于女性的不同生命阶段的需求比如说孕期更年期孕期就不用多说了需要额外的营养支持以及促进胎儿发育增强母体健康预防妊娠并发症等等
更年期的女性因为她要经历激素水平的下降那可能会导致一系列的症状比如说潮热啊失眠啊骨质流失情绪波动等等同时也因为这个激素波动它可能还会引起骨密度下降以及心血管健康的问题所以我们聊一聊这两个特殊生理阶段的一些支持
那这我就特别想先说一下叶酸因为几乎所有孕期的朋友都会谈到叶酸这个叶酸在 DNA 合成和细胞分裂中它起到非常重要的作用尤其是在孕早期它能够预防胎儿神经管缺陷就像那个脊柱裂在新英格兰医学杂志上有一篇研究就表明孕期补充叶酸和显著降低
神经管缺陷的发生率美国疾病控制与预防中心也建议所有孕期的女性在孕前和孕期每天至少都要补充 400 微克的液酸关于液酸的问题有挺多的比如说有人会问是不是所有孕期女性都需要补充液酸就目前根据国内外的指南来看答案是是的就是这些指南里
他们建议每日补充 400 到 800 微克的液酸然后最好是在怀孕前至少一个月就开始补充并持续到怀孕后的前三个月
对于有神经管缺陷家族史的孕妇建议在医生指导下补充更高剂量就比如说 4 到 5 毫克当然这个还是需要跟医生去沟通啊另外就是因为叶酸存在于深绿色的蔬菜就比如像菠菜甘蓝还有一些豆类坚果柑橘类水果和全谷物中但是我们通过这个食物摄取往往不够
所以通常需要通过补剂来确保摄入量足够另外就是我最近也在处在这个阶段嘛所以对这个也研究比较多也有人问对于男性要不要补充叶酸答案也是是的因为叶酸在 DNA 合成和修复中它的作用比较关键因此对于精子的生成和健康也是至关重要对于男性可以考虑每天补充 400 微克的叶酸
特别是如果在
日常的饮食中缺乏摄入富含叶酸的各种食物的情况下除了叶酸之外运气补充铁、煤等矿物质也是必要的不过因为前面都聊过了所以我们在这儿也不再去多做介绍了再说一种不常见的吧就是大豆翼黄酮这是一种植物的雌性激素就可以部分模拟雌激素的作用从而去缓解更年期的潮热和情绪波动
发表在妇产科杂志当中的一个研究表明补充大豆一黄酮可以显著减少更年期女性的潮热频率和强度此外在更年期的女性中由于雌激素它的水平下降会比较明显然后进而会导致骨质疏松的风险增加所以补充钙和维生素 D 也是很重要的那我们就进入下一个需求场景
这个场景叫代谢与体重管理这个需求就不用多做解释了感觉没有人是不需要减肥的更别说肥胖和超重已经成为现在全球非常重要的公共健康问题无论是在中国在美国还是在其他的地方
另外当代打工人代谢紊乱也绝非少数啊包括胰岛素抵抗脂肪肝高血压都非常的常见每年现在也快到那个体检季了每年到那个体检季我身边真的好多那个脂肪肝的患者我们也都才 30 岁出头
很多人都希望通过改善代谢来提升整体的健康降低患慢性病的概率比如说二型糖尿病心血管疾病的风险所以这部分的营养补给研究也非常多我们还是来做一些分享那我先来一个共恶亚油酸它有一个简称是 CLACLA 是一种天然存在于牛肉和乳制品中的多元不饱和脂肪酸它能够调节脂肪酸
脂肪代谢减少脂肪细胞的生成并促进脂肪分解它通过增加脂肪氧化和减少脂肪沉积来帮助体重管理有一项发表在营养与代谢期刊上的随机对照实验表明长期补充 CLA 可显著减少体脂尤其是腹部的脂肪所以 CLA 对一些不算太胖的但是有小肚子的男生或者是女生来说
也是非常有帮助的就像我这种不胖但是有小肚子另外一项针对超重人群的研究发现 CLA 有助于改善体脂分布还有提高肌肉的质量嗯
那我也分享一个在健身圈也比较火的成分左旋肉碱这个已经我觉得在大众当中已经被知道了很多很多年了它是一种参与脂肪酸转运的氨基酸衍生物有助于将常恋脂肪酸转运到线粒体当中进行能量代谢从而提高脂肪氧化的整体的水平它不仅可以帮助减重还可以提高运动表现然后增加能量产出等等
肥胖研究这个期刊当中有一项会说分析就去研究了这个内容然后发现了左强肉碱的这种补充剂它可以帮助肥胖人群减少体重和改善体脂率还有另外一个发表在营养学期刊上的研究发现了左强肉碱它可以显著提高运动耐力和能量消耗
因为这个成分已经活了很多年了所以我再做一些提醒市面上的左旋肉碱的种类很多如果是为了提升运动表现最好选择左旋肉碱 90 酸盐这种成分因为有研究表明左旋肉碱在胰岛素的水平较高的时候吸收更好所以建议与这种碳水化合物一起服用也就是相当于是随餐服用
然后另外左旋肉碱和辅眉 Q10 连用呢它也可以去提高能量代谢的水平然后运动耐力等等然后在老年人当中的效果非常显著我曾经买过一种左旋肉碱的咖啡我听你说过好像但是我不知道它有没有用它其实就是根据这个作用然后放在咖啡里
也比较合适嘛一边喝然后可能对你有一些帮助其实类似的这种补剂放在咖啡里什么放在饮料里放在什么别的里面还挺多的关于减重和代谢这个部分还有一些其他的成分啊比如说一些有机的鸽有研究发现它能增强胰岛素的敏感性比如说枪击柠檬酸它也可以减少脂肪的合成
不过比如说刚才说的有机的个还有枪机柠檬酸这些研究还不是特别多我们也就不再多讲述了我们就进入下一个需求也是最后一个需求了就是眼部健康这一点我也不用多说因为现在小孩们看电子设备比较多年轻人们工作用电脑用手机也比较多老年人白内障青光眼这些眼疾病也比较多
所以眼部健康也是很多人关注的需求并且这部分的补剂成分研究也不少是的首先不得不说的就是叶黄素
我们把两种成分结合起来说吧就是叶黄素和玉米黄质然后叶黄素和玉米黄质是存在于视网膜黄斑区的两种类胡萝卜素它可以吸收蓝光并起到看眼花的作用然后来减少视网膜的氧化损伤然后它们还可以去提高视觉对比度然后减少眩光
改善这个眼部疲劳是不是听我说的感觉像是戴了一副眼镜然后另外像研究也发现了是补充叶黄素和玉米黄质它可以去降低患黄斑变性的这种风险嗯
还有一项眼看杂志上的研究也发现了每日补充 10 到 20 克的液黄素和两毫克的玉米黄质它可以去提高视觉功能尤其是对光的敏感性以及夜间的视力的改善所以对于液黄素和玉米黄素我们还是非常推荐具有夜盲症或者是夜间视力不佳的人群作为补充使用的没错眼健康中 DHA 也非常关键其实
其实就是鱼油它有助于改善肝炎老年性黄斑因为前面也聊过了我就不多说了我在这儿想说一下β-胡萝卜素这个β-胡萝卜素在体内可转化为维生素 A 有助于维持暗适应能力和夜视能力就是维生素 A 是维持视力中弱光部分敏感性的重要物质然后缺乏维生素 A 就会导致人在弱光环境中的视觉反应降低
进而会导致夜盲症美国临床营养学杂志上的一项研究发现补充β-胡萝卜素可以降低老年人患白内障的风险还有一个其他的研究也表明β-胡萝卜素与维生素 C、E 还有鑫的联合补充可以减少黄斑变性进展的风险其实对于眼睛好的物质还有很多比如说锡、鑫等这些矿物质还有花青素
花青素它主要存在于蓝莓和黑枸杞里面这个咱们大家都知道说吃蓝莓对眼睛好也是因为其中的花青素这些我也就不多说了嗯
感觉我们这期录的不是很轻松因为整体的这个知识密度非常高因为我们非常密集地把从用户需求出发选择营养补给的场景做了一个框架式的介绍最核心的就是为什么人们会有这类需求以及针对这类需求有哪些营养补给的研究相关的成分和作用机制
以及部分比较热门的补给他的一些争议性的解读对总体来说我们这一期的知识密度还是非常非常高的所以大家可以根据不同的需求或者是想了解的这种成分到相应的这种时间轴上去反复收听吧反正这一期感觉应该是我们做节目以来阅读文献翻杂志最多的一期了就是大家如果有什么问题也好
也欢迎在评论区或者是群里边跟我们交流讨论那到了最后了我们就再一次推荐一下营养工厂这个小程序大家可以扫描 Shownotes 中的小程序码或者微信搜索营养工厂小程序看一看他们的营养补给的产品特别便宜真的我觉得最享受的就是这个价格
当然如果购买的话可以向客服备注一下万物生长平台会给你双倍的积分这个积分是真实的可以换东西的比如说换一些减零咖啡减零饮料补剂盒防蓝光眼镜保温杯等等等等大家一定要报万物生长就是上次玉米和阿尔法和营养工厂的 CEO 那期对谈发布之后确实有不少我们的听友下单了这个补剂
群里边的好多朋友似乎也在互相分享他这个使用体验但是要提醒大家的一点还是要理性消费按照自己的需要去购买然后还要提醒的一点就是我们今天内容都是从营养补给的成分出发的没有任何的品牌信仰性油所以最重要的是给大家一个选择的框架没错
因为我们提到的那些成分可能有一些品牌或者说有一些厂家他们会做一些组合那你知道了这些成分之后你看那些组合你也心里有数就比如说有一些是 AAB 有一些是 ABC 有一些是 ABD
它其实最核心的还是那些种成分大家有了框架之后无论是自己做选择还是来看它的性价比看它的品质或者说来击穿它那些营销的那些噱头都有一些对自己的帮助
然后因为我们说的非常的广而且非常的多然后有详细的记号的原理所以很有可能有一些关于某一些 part 的一些成分我们没有聊到如果有一些成分你们非常感兴趣然后可以在评论里面留言进行讨论如果我们发现有一些成分
大家确实非常感兴趣但我们没有聊到我们可能在后期也会再单独出一期关于这种特殊成分的解读好呀那我们这期节目就到这了下期见拜拜拜拜