Deep Dive
Shownotes Transcript
这里是万物生长 FM 一档有关生命死亡与爱的播客讲述生命科学及一切我是玉米我是野狗我是阿发
本期节目由全球高品质营养补剂工厂架线区营养工厂赞助播出感谢营养工厂再次赞助我们相信常听播客的朋友对营养工厂这个品牌一定不陌生最近大家一定在很多播客里听到过这个品牌而且值得一提的是我们万物生长 FM 是第一个与营养工厂合作的播客其实来推广营养补剂我们本来是有包袱的
毕竟保健品这个品类是有原罪的有些人认为它对健康有帮助有些人认为它是智商税但是几个月前我们跟营养工厂合作之后我们看到了很多听友买了他们的产品在评论区里群里分享他们的使用体验我突然释怀了如果说你本来就不相信营养补给能改变你的健康状况那我也不奢望能说服你买
但是也有很多像我们一样的听友本来在家里或者在办公桌上本身就摆着很多维生素啊鱼油啊辅眉 Q10 啊益生菌等等这类保健品我们只是给大家推荐了一个品质优良性价比极高的品牌来作为一个新的选择我们知道营养工厂的王牌产品是 NMN 嘛相信大家多少都听过 NMN 这个名字
我们听友群里的朋友也有不少买过的对这个产品最普遍的反馈就是精力提升睡眠有改善 NMN 是近些年来风靡全球的抗衰成分抗衰的关键就是在于提高人体内的 NAD 加的水平 NAD 加应该是我们现在高中生物必修医里就有的概念了
也推荐大家去听一听我们之前第 94 期节目里面有更多关于 NMN 和 NAD 加的介绍我刚才也说了性价比性价比这一点看过或买过营养工厂产品的应该都懂行业普遍一个月的量平均需要 2000 左右的 NMN 他们可以做到 75 元而且通过了全球公认最权威的鱼油检测 IFOS 认证的鱼油市面上一个月的量平均大概是几百块钱
营养工厂可以做到 69 除此之外他们还有几十种补给一个月的量基本上也都是在两位数就像营养工厂的 slogan 叫全球高品质营养补给工厂价他们的产品的各项成本金额还有完整的检测报告都会直接放在商品详情页面里反正我跟营养工厂认识之后我老婆的我双方父母的余游都是买他们家的我已经复购四次了
父母们也不会觉得这个太贵不舍得吃
推荐大家保存或截图 Sownos 中的海报到微信扫码进入营养工厂小程序看一看下单也别忘了备注暗号万物生长可以获得双倍积分积分可以当钱花还能换很多实用的健康产品新人注册会员下单还有 20 元专属优惠品牌还安排了听友专属福利在评论区发送你的订单号我们会抽取两名听友各免单一瓶 NMN
心下当中的朋友不要错过了可能会有很多朋友来问补记到底该怎么选
我刚才也说了我们第 94 期做了一个非常全的框架感兴趣的可以去收听一下但是整体下来我们给它分成两类如果你不是特别有探索欲的可以根据自己的身体需求购买一些长期经过科学验证的品类比如说鱼油啊维生素 D 维生素 C 辅酶 K10 这些如果你是有探索精神的也对补剂有一些了解
除了刚才那些常见的你可以去探索探索 NMN 亚精胺 苏糖酸美白驴卤醇等等这些咱们这期要聊减肥这个话题如果对这个话题感兴趣的朋友营养工厂的 AKK 瘦子菌可能也非常适合你能帮助调节食欲 改善代谢当然还是那句话需要根据自己的身体需要理性消费那我们就正式开始本期节目吧
我们这一期又要聊聊减肥这个话题了虽然这是个老生常谈的话题并且跟我们以前的节目中也有重复的部分
但是仍然我觉得是非常值得聊的这一期我主要觉得这类内容大家可能看到过很多特别是一些比较专业的健康博主的分享或者是医生之间的讨论所以就说要不要作为一个备选的选题主要是实际上我感觉大家在看到那些健身博主或者是一些健康博主的视频之后可能都跟我一样就是收藏了
然后我就当我已经把这个事给做了所以我觉得咱们再聊聊也是很应该的我觉得而且最主要的是都说春天不减肥夏天涂伤杯嘛再加上做播客久了话题有些重复也是正常的减肥这个话题我觉得一定是常做常心的今年三月做了我觉得明年三月可以继续做我们之前有一期节目大家收听比较多就是关于十六加八的那期的那个重点其实不太一样就聊聊
16+8 的不同的研究结论然后这一期我们可能会从整个减肥的框架出发对了减肥的这些核心逻辑也会基于研究看看更多人是用什么方式最有用的然后也会给出一些建议而且你请相信我这一期绝对有信息增量绝对有以前你不知道的内容那还说啥咱们就开始本期的内容好
我觉得我们首先还是得先聊一聊什么是肥胖以及一些常见的判定肥胖的方式肥胖就不用多说了主要就是体内脂肪过度蓄积然后它的核心特征就是能量摄入长期超过你自己自身消耗导致脂肪囤积这是个重点等会要考
后续会着重提到这一点其他也不用多介绍然后就是判定肥胖的方式主要就是体重指数就是大家常听到的 BMI 然后体型特征和体脂率这三个指标那我先说一下 BMIBMI 的算法大家肯定都知道也就是用体重的千克数
除以身高米数的平方比如说一个人是 90 公斤 1 米 8 也就是 90 除以 1.8 的平方按照中国的标准 BMI 在 18.5 到 24 之间是正常的低于 18 就是太瘦了高于 24 就是肥胖其中超过 32 就是中度肥胖超过 37 就是重度肥胖因为这些都很常见我就不多做介绍了
值得一提的是这个 BMI 这个算法它是没有办法分清脂肪和肌肉含量的所以对于运动员老年人这个算法是不太常用的就是刚才说正常的区间大家如果觉得这个 BMI 比较难算或者是还在劳烈去查
我有一个推荐的算法就是在部队里有一个简易的估算的方法它就是用身高的厘米数减去 105 得到的就是你标准体重公斤数比如说你身高是 1 米 8 就用 180 减去 105 那你的标准体重大概就是 75 公斤当然这个没有 BMI 准但是也可以做一个参考嘛嗯
第二个指标就是体型特征这里其实主要说的就是腰围和腰臀比这两个指标因为我们知道腹部脂肪堆积比较多也就是内脏脂肪过多的话其实是跟很多的疾病风险相关的所以哪怕腰围腰臀比它也是一个比较重要的指标男性的腰围大于 90 厘米女性腰围大于 85 厘米就会被认为可能是肥胖了
然后腰臀比就是腰围与臀围的比值通常男性大于 0.9 然后女性大于 0.85 他是会认为是肥胖的这里需要额外说的就是可能好多人知道这个指标但是不太清楚怎么测量就是腰围量的点通常位于肚脐上方两厘米左右也不要去刻意收腹或呼气然后臀围的测量其实要找到那个臀部最突出的部位也就是臀部最大周长的地方去测最后一个指标就是体脂率
体脂率其实是一个最有参考性的指标它反映了你身体里脂肪的含量有些人体重数字不胖但是体脂率比较高他也算肥胖
男性体脂率大于 25%女性体脂率大于 30%也被定义为肥胖这里也需要提个醒因为体脂秤的原理相当于是通过几个生物电阻抗分析方式去测的也就是体脂秤上面那几个电极片所以不同的体脂秤可能会有一些差别比较准的是那种除了双脚双手也要抓住那种秤
但是如果没有条件的话大多数家用的体脂秤也是 OK 的顺着体脂率这一点我多说几句其实健身圈一直有句话叫看着瘦比体重数字瘦更重要这个其实就是体脂率的原因因为体重秤上的数字它仅反映的是身体的总重量
但是它没有办法区分肌肉脂肪水分等等各种成分它之间的比例我们知道肌肉的密度是脂肪的三倍这意味着在同样的体重下肌肉占比高的人他的体型就会更加的紧实而脂肪占比高的人他就会显得更臃肿并且
有很多人虽然体重正常,但是他的内脏脂肪也会超标,这种就是隐性肥胖的那群人,他们患那些代谢疾病,像糖尿病,脂肪肝,就这种病的风险也会很高。那我们说完肥胖的定义,我们得来说说减肥的核心原理,我们常说嘛,减肥无非就是管住嘴脉开腿,这个没错,不过这只是其中的一个原则,也就是这几年大家经常能听到的一个词儿,
热量缺口也就是减肥的根本在于你的能量消耗要大于摄入形成热量的缺口当身体需要能量的时候就会分解储存的脂肪来共能进而实现减脂那我顺着于你的话往下说热量缺口的形成无非就是摄入控制和提升消耗所谓的这个管住嘴外开腿嘛
但摄入控制不一定是少吃还包括了整个饮食结构的调整这也是我们这一期重点要说的然后消耗提升就主要包括了各种运动其中就是有氧运动 利氧运动也就是无氧运动然后这一部分我们也会提到但是不是重点其实除了刚才讲的这两缺口的逻辑外还有几个机制是比较容易被忽略的就比如激素的影响肠道菌群的影响以及心理行为的影响
还有像压力啊情绪化等等吧就这些都可能会造成暴饮暴食这个我们这期节目也会提到好我们先聊了一些比较基础的肥胖的定义以及减肥的核心框架和逻辑我们得聊点干的了我们知道啊我们常吃的食物中跟热量相关的主要有三种也就是碳水蛋白质脂肪我们常听说的各种饮食法
什么地中海饮食阿特金斯饮食生酮饮食等等其实主要就是这三种营养素之间的比例变化
而最重要的变量其实是碳水和脂肪这两个的占比不同对所以我们先默认一个前提吧就是想减肥的人都知道要少摄入一些热量也就是每天少吃一些卡路里然后也有很多人能想到的是少吃一些碳水因为到处都在这样宣传嘛但是到这儿问题就来了那有没有那种研究证明低碳水
低碳饮食和低脂饮食哪个对于减肥效果更好一些上来就这么硬核嘛
确实有非常权威的研究比如说专办在 2018 年发表了一项为 72 个月的随机对照实验就去比较那种低脂饮食就所谓的低脂饮食他们说的是脂肪占 29%然后碳水占 48%蛋白质占 21%这种也就是我们常说的低中海饮食的一个结构然后与低碳饮食也就是我们常说的阿特金斯饮食法去做对比
看看他们的这个减重效果是怎么样的这个低碳饮食其实就是脂肪含量稍微较高一些占 45%然后碳水占 30%然后蛋白质占 23%这种结构特征嗯
我要补充一些关键信息这两种饮食法三大营养素的比例大概就是刚才阿尔法说的那样但是实验中的两种饮食均强调要减少添加糖反噬脂肪增加膳食纤维和天然食物也就是说他们那个比例下吃的也是我们通常意义上来说的更健康配料比较更干净就是不要吃那么多添加剂
我们稍后也会说到这些的影响并且最重要最重要的是他们这些参与实验的这些人每天摄入的总热量要比平时减少 500 千卡每天也就是说
肯定减少摄入了就是这个摄入这个事我先卡住一个值然后来比较是你少吃脂肪好还是少吃碳水好就是那个低脂饮食和低碳饮食但是前提都是他们每天都少摄入 500 千卡的热量然后这两组的结论我也大概说一下就刚才阿尔法分享的这个实验在短期也就是六个月的时候
低碳组的饮食平均减重大约是 6000 克就是过去半年低碳组减重了 6000 克低脂组减重了 5.3 千克这两个差异不算显著啊然后长期就是一年 12 个月的时候低碳组和低脂组体重下降的幅度是差不多的平均就是五六千克
并且与基因型无关也就是说无论是男的女的大概都是这个五到六千克所以这个结论就是说大家平时讨论具体采用哪种饮食方式其实并不重要
只要是保证了热量缺口的一致那其实低碳饮食还有低脂饮食的减肥效果都差不多我觉得不能这样说就是从实验结果上看两者的速度确实差不多但是从研究也能看出来坚持这个热量的缺口其实是减肥的一个关键
所以其实各种饮食方法无论哪一种你能适应哪种或者是你能坚持哪一种而不是去刻意的去做一个非常大幅度的改变去追求某一种饮食方法太对了其实这儿想说的就是个体差异比如说有些人一提到减肥就强迫自己吃水煮鸡胸肉水煮菜或者让一些他本来以吃素吃植物类食物为主的人突然改变要去吃肉
这些都是不可持续的而且很难坚持减过肥的人都知道你突然改变一些饮食方式真的是很难坚持的而这背后也非常有科学道理比如说有胰岛素敏感的人群他对碳水化合物的代谢效率更高可能就更适合低碳饮食
而胰岛素抵抗的人群他可能从低脂饮食中就能更获益更容易减肥也有部分人群会因为瘦素抵抗对脂肪的饱腹信号不敏感那导致低脂饮食的效果就受限这我补充一个信息就是这个瘦素它是一个由脂肪组织分泌的激素然后人体的脂肪组织越大瘦素含量就会越高然后当人们其实也包括动物就它的
体质减少或者是处于低能量的那种状态下就比如说他非常饥饿就在这种状态下他血清中的瘦素的含量就会明显下降既然就激发了动物的觅食行为同时他也会降低自身能量的消耗所以说瘦素也被人称为那个饥饿激素嘛没错我接着往下说啊就除了刚才提到的激素的调控还有肠道菌群对个体差异的影响
假如说体内是乳肝菌门占比较高者他就更容易从高纤维低脂饮食中减重而如果他体内是后臂菌门优势的人
它可能更适应低碳饮食刚才玉米讲的两个菌的种类就是尼感菌门和后壁菌门是人体肠道内常见的两种菌群我们之前也聊过肠道微生物的话题这里就不展开了总结一下其实意思就是大家纠结来纠结去饮食方式其实从长期实验研究来看对于减肥都差不多然后最重要的其实还是
要减少整体卡路里的摄入制造热量缺口不同人适应的饮食方式其实不太一样如果大家愿意去探索也可以看看自己是什么激素敏感以及去测一测肠道菌群的比例然后如果不愿意的话研究中比较推荐的就是低中寒饮食碳水大概是占 50%然后蛋白质 20%脂肪 30%他推荐的理由也很简单饮食多样然后各种地区文化的人都更容易去坚持没错
那问题就来了我们都知道要减少卡路里的摄入不同的人他该咋去设定他卡路里减少的目标值呢这个问题也是一个非常关键的问题我先说一下原理等会我们也会再说一下我们的实操建议
原理呢,我首先要引入一个概念,就是基础代谢和每日总消耗,这都是有公式的,跟你的年龄性别体重身高相关,我举个例子,比如说一名 30 岁的女性体重是 65 千克身高是 1 米 65,那她的基础消耗大概是 1350 千卡每天。
这个有具体的公式稍微有点复杂我这就不说那个公式了但是我想说的是现在各个平台特别是现在 AI 软件那么多都有非常便捷的计算工具你只用输入你的年龄身高体重性别就可以计算出来你的基础代谢这些都是免费的如果你搜的那个软件是收费的你就避雷有了这个基础消耗之后就能估算出来你的每日总消耗
大概的公式就是你的基础消耗乘以一个数值这个数值根据你每天的运动情况的不同如果你是久坐的人可能就乘以 1.2 如果你是轻度活动的那可能乘以 1.375 如果你是中度或者有强度运动的那可能乘以一个更大的值当然这个乘法这是估算啊
如果你有一个智能手表或者手环的话那它本身就是能记录这个总消耗的功能那个比估算会更准不过要记住的是你手表测出来的要加上你自己刚才算的那个基础代谢才是每天的总消耗是的知道了每日的这个总消耗之后呢如果我们每天摄入的东西跟总消耗一致那就属于是盐会平衡如果吃的比总消耗要少
那就是所谓的刚才提到的热量缺口然后吃的卡路里怎么算我们这边还是建议下载一个能测算的软件就那样会更便捷但是时间长了你可能大概也知道你吃了多少克米饭然后是多少卡路里然后热量缺口的设置其实比较建议的就是刚才提到的 500~700 千卡不是每天都吃 500~700 千卡
而是少吃 500 到 700 千卡就是 500 到 700 千卡是一个什么概念呢举个例子就是一个巨无霸汉堡大概就是 500 千卡然后一杯中杯的有糖可乐大概就是 200 千卡 100 克的薯片就是 500 千卡然后一份炸面大概也就是 500 千卡然后这个提到的就是中餐贵格就是因为在其他地区可能可乐中杯可能就
比国内的大杯还要大其实网上是有那种不同时候卡路里含量的对照表的大家有需要的就可以搜一搜看一看前面这一部分我们算是把减肥相关的那种基础概念都梳理清楚了所以接下来我们还是讲一些更具体的问题也能给我们的听友一些更实际更落地的一些建议
我刚才我先补充一下那个食物卡路里那个我其实有很多软件都可以来测这个当然你也可以训练训练你的那个 AI 软件应该大部分都能给你说一个大概你拍一个照片就能知道你这一餐有多少卡路里但是它也是估算的但是往往估算的还不错我继续往下说
因为我们刚才说了很多热量缺口可能有人就会有第一个问题就是我只关注我的那个热量确保我每天有热量缺口我每天无论吃任何东西是不是都能帮助我减肥很多人肯定都知道这个答案是不行的
我接下来要讲讲它为啥不行就是如果在饮食中仅仅关注热量的控制它就可能会忽略维生素矿物质膳食纤维等必要的营养素的摄入我举个例子大家就非常明白了就比如说
100 大卡的薯片和 100 大卡的西兰花肯定我们都知道西兰花里它除了提供这个热量之外它还提供维生素 C 啊叶酸啊钙啊等营养素而前面就只有一个空的热量还有值得提的是就是现在大家都追求健康嘛所以各个品牌都打那个低卡食物的标签特别是一些所谓的健康零食比如说
低脂饼干呀带餐棒啊等等这些零食它虽然卡路里不高但是它通过添加糖盐或者是人工甜味剂去改善口感就会导致钠的摄入超标或者是血糖短时间内血糖波动过高
这背后的原理其实就是低卡但是低营养密度的食物比如说我们常吃的白米饭或者是常喝的果汁然后消化快它就会比较容易引发饥饿感反而更容易去导致总热量摄入增加相反就是高营养密度的全穀物豆类通过膳食纤维延长饱腹时间这会总体让你饥饿感比较不容易引发让你能吃的少一些那这是不是也有一个专属的概念没错
这里又要引入一个营养素密度的概念也就是 ANDI 指数它的定义是以单位热量为基础来评估食物中的维生素矿物质抗氧化剂膳食纤维等营养素的综合含量它有一个专属的公式在这我也不介绍公式了我们就举一些例子比如说一些高营养素密度的食物比如说绿叶蔬菜我们随便举一个羽衣甘蓝吧
它的 ANDI 指数就约等于 1000 那些莓果类比如说蓝莓它的 ANDI 指数是 132 那一些低 ANDI 食物的比如说糖它的营养素密度几乎为零薯片呢大概是 5 就知道这中间是多大的这个差别了嗯那大家该怎么去选择这种高营养密度的食物呢首先就是天然食材优先原则吧在
蔬菜与水果当中呢深色绿叶蔬菜就比如说菠菜芥兰十字花科蔬菜就西兰花花椰菜这种还有浆果类的比如说蓝莓黑莓它是这种 ANDI 指数第一的梯队在优质蛋白当中呢鱼类特别是三文鱼因为三文鱼含很高的这个 Omega3 嘛
然后也比较推荐豆类就是植物蛋白加膳食纤维这样的一个组合所以优于整体的这个加工肉的这个制品的摄入但是我们在生活中不可避免的会吃到一些加工食品那怎么筛选呢
这个时候你就要学会看那个配料表嘛就是食物后面那个表格一定要看清楚一个单位我们建议选择每 100 克这个食物中它的纳含量要小于 120 毫克
添加糖的含量小于 5 克膳食纤维的含量大于 3 克的产品就是一定要学会看每个食物后面那个表格并且一定要看清楚那个表格的单位是每 100 克产品还是每 500 克产品还是每 50 克产品要不然你就对这个数字就混淆了这我就想提醒一下就是大家得警惕那些健康标签的陷阱就比如说
那种标注了低脂的酸奶它可能含糖量就特别高然后一些标注了零遮糖的东西它并不代表它没有糖对我们刚才讲这个热量缺口的时候着重说了碳水和脂肪的控制我们没有说蛋白质其实是想在这着重介绍一下另外一个假说吧算是叫蛋白质杠杆假说也就是所谓的饥饿感的蛋白质驱动机制
你懂得这个机制对于自己的饮食真的非常有参考价值要不然先请阿尔法博士来介绍一下这个假说好呀蛋白质杠杆假说其实就是人会优先去满足蛋白质的需求若是饮食中蛋白质含量不够它就会增加总热量的摄入以补充蛋白质缺口换句话说就是蛋白质摄入不足的人呢更容易引发暴饮暴食
并且这个假说是有人体的机制验证的核心就是激素调控蛋白质摄入刺激胆囊收缩素以及肠道中的这个太外外的一种激素分泌增强饱腹感这反之低蛋白饮食会导致饥饿素水平升高那这儿有相关的研究证明吗有的在果蝇和小鼠实验当中设置了这个低蛋白组
低蛋白组为了满足蛋白质需求它的整体热量摄入就会增加 30%到 50%而在人体上的研究 2020 年的 BMJ Blue Journal 杂志分析也就显示了像高蛋白饮食比如说蛋白质占比在 25%到 30%的这样一个结构的高蛋白饮食当中它可以通过延长饱腹感进而去减少日均热量的摄入差不多有 200 千卡没错
所以我们前面提到的那种饮食方式无论你是选择低脂饮食还是低碳水饮食我们都推荐每餐摄入 25 克到 30 克的优质蛋白比如说鸡蛋鱼肉牛肉或者乳清蛋白这样可以最大化饱腹信号但是这个蛋白质的摄入也不是越多越好的吧当然不是
就像刚才 Alpha 说的,推荐每日蛋白质的摄入量占总热量的 20%到 30%。过量的摄入蛋白质是对自己人体是有害的。我先说什么算过量,你大概有一个标准,就是两克每千克体重每天。就假如说你是 80 公斤,一天摄入蛋白质最高就不要超过 160 克。
超过的话就可能会增加肾脏的负担尤其是肾病的患者他更不要摄入过多的蛋白质而且蛋白质摄入过多会导致钙的流失以及代谢性的酸中毒这我插一句刚才玉米说的都是蛋白质的克数它不是你平常吃的肉的克数我可以简单举一个例子就是在 100 克的牛肉中
它蛋白质的含量大概也就是 20 多克大家可以估算一下说到这儿还有一提醒大家都知道吃鱼肉虾肉是因为它脂肪少然后我们也知道吃瘦猪肉瘦牛肉以及鸡心肉这些都是看中它的蛋白质含量高脂肪含量低但是我也想提醒就是有几种肉看起来很瘦但其实脂肪含量也很高而且我们还经常吃都有哪些呢首先就是排骨
排骨中抛开骨头能剩下能吃的部分脂肪含量甚至超过了 50%然后还有牛腩烤鸭还有腊肉腊肠午餐肉这些我们可能感觉看起来很瘦的这些肉食它脂肪含量都不低
如果你在减脂期就不建议吃这些食物或者不建议多吃吧这几种都是最好吃的肉对但是没办法感觉所有让人感觉美好的东西好像都是有代价的
就像那个雪花牛肉它很好吃也非常香但是它主要也好吃在它中间的脂肪嘛没错那我们吃什么这一部分我们先聊到这儿相信大家也能听出来我们确实没有分享那种短视频里那种早上吃啥中午吃啥晚上吃啥
我觉得那种内容大家应该在哪都能看到,并且主要是因为我们觉得那样的内容虽然看着觉得自己学会了,但其实你内心并不太懂它的核心原理或者逻辑,也因为这样你也不太好坚持,所以我们聊的也就是我们回撤一点,我们来聊一聊它的原理,聊一聊它的机制。
当然我们也不否认确实也有朋友还不能分辨吃的食物中什么是蛋白质什么是碳水什么是脂肪这我就非常建议你去了解一下比如说看一看中国膳食宝塔或者你通过各种各样的搜索各种各样的 AI 软件来搜索一下我们常吃的食物中哪些属于蛋白质哪些属于碳水哪些属于脂肪
那我们聊了吃啥是不是也可以再聊聊饮食习惯对减脂的影响可以我们前面也说过了在饮食方式上其实我们之前专门聊过一期关于清断食的其实清断食就算饮食方式上我们聊过 16 加 8 大家感兴趣的可以去听一听我们那一期节目
我们在这儿就不多做赘述了,需要说的是,大家过去几年可能看到过很多关于 16 加 8 的研究,有说好的,有说不好的,我们之前总结过一句话,就是你纠结什么时候吃,不如多研究一些吃什么。
说到这还是要更新一下不得不提的 16+8 的事情因为跟吃非常相关是不是我们在去年十大发现里边提到过的那个就是那个简单来说就是 16+8 为代表的这个清断食或者是间歇性饮食确实能够去保持你的体重不去增加但是
它也会引起脱发我记得当时野哥分享那个研究的时候非常的受伤对就那我就简单提一下这个研究其实就是我国的这个西湖大学去年年底发的这个顶刊的文章的结论就是间歇性进食它会诱发毛囊干细胞的凋亡然后从而去抑制毛囊再生和毛发再生还好我没打试过青断石所以我发量还行哈哈
别说我觉得我仔细想想感觉也是吃了青断食的亏我确实在差不多读研到读国的期间确实一直在间歇性的去做青断食以及健身然后就发现发量明显有变少的痕迹你这有点硬蹭你那肯定是学习学徒的不要污蔑我
对我觉得这也是确实是去年关于 16 加 8 一篇非常重磅的研究要不然阿尔法先来简单说一下那篇文章吧就是他们国内的这个新闻或者是小道传闻就是说他们最开始做实验发现这个现象其实是因为不严谨的一个意外就是他们有一个同学忘了为
小鼠有一天然后第二天他们要做这个毛囊干细胞的研究的时候就发现饿过的这个小鼠它的这个毛囊干细胞都出现了凋亡就是相当于是去证明了或者是间接证明了这个东西它是就是你如果去进食的话它可能会毛发掉或者是它又长不出来这种情况
之后他们就去设置了严格去设置了对照组以及隔日进食组以及 16+8 的饮食这种组结果就发现无论是隔日进食组还是 16+8 进食组他们
都是毛发长得会变慢而且毛发看起来稀稀拉拉的而且有些小鼠比如说一些小鼠它就可以看起来好像是秃了一大块所以这个结果就直接证明了间歇性隐私它一定程度上会让人毛发变得不再多和密半秃
而且就是因为我们刚才说了有制造卡路里缺口这一点可能卡路里摄入的不同比如说它隔日摄入的话那可能是不是总的卡路里它就不太一样就是每一个组织间后来就发现就是这些小鼠其实也是学精了就是他们看到食物之后那些十六加八清断食的或者是隔日断食的那些小鼠他们就会比平时多吃一些所以总体上来言
每一个组的总体摄入的卡路里其实没有显著的区别所以就能够去间接的去支持了这个东西其实跟卡路里是总摄入量是不太相关的说明小鼠跟人是一样的 16 加 8 的时候你就会在你吃饭的那 8 个小时里多吃点
然后后面就是作者也去做了个实验就是他把每天的这个近视时间延长到 21 个小时之后呢就小鼠的这个毛发的再生几乎被完全抑制了
然后他们把每天的这个进食时间缩短到 12 个小时之后呢这些毛发的生长它又恢复了正常它这个就算是直接证明了就是超过 12 个小时到跟 16 加 8 近似范围内的这个饮食节奏它就是会让小手的毛发变少对没错他们最后还做了这个人体的实验就是他们找了
49 名志愿者然后就剃了一平方厘米的头发然后在两周时间内去保持健健养饮食结果就发现这些保持健健养饮食的组里的这个人呢头发长得更慢然后发丝也会变得更细哎真的是很悲伤的一个事很多
迷信 16 加 8 的信徒可能会非常的失望反正我们想说的就像我刚才提到的别迷信 16 加 816 加 8 其实就是什么时候吃嘛我们老说吃什么比什么时候吃更重要那我们今天 16 加 8 确实还不把它当成一个重点聊的我们还是来分享一些饮食方式上的一些其他理论首先还是想聊一个这些年一个新概念叫时间营养学
要不然还是请阿尔法来介绍一下这个概念实践营养学其实在指摄入营养时遵循生物中运行规律来去达到你想要的效果主要研究饮食习惯和生物中之间的关系就这样说有点晦涩举一个实际例子就比如说
一个新的研究就是关于沉间光照跟胰岛素敏感性的一个研究它的核心技术就是视网膜接受蓝光然后蓝光就是 480 纳米的波长的光然后去激活下旋导视交叉上合的神经
它可以去触发褪黑素分泌停止然后皮脂醇自然上升同时还能去促进胰岛素受体底物的磷酸化增强然后进而让肌肉细胞的葡萄糖摄入效率能够提升 2021 年的一个研究也发现了就是沉间暴露于 1 万 LUX 的光照强度 30 分钟
能够使人的胰岛素敏感性提高 22%这回我试着翻一下这个研究是听起来非常拗口就是这个研究里边的结论然后我大概给大家一些更实际的建议整体上就是说大家在早上起床 90 到 120 分钟之后再去吃早餐就是通过延长夜间空腹的时间然后就能够更好地利用这个晨间脂肪氧化的黄金期
让体内的皮脂醇达到一个峰值然后就能促进脂肪分解酶活化其实 Nature 子康上也有一项相关的研究他的结论是推迟一小时吃早餐能够让脂肪氧化力提升 19%那我也分享一下我的一些实操经验
长减肥的朋友我也算是跟雷军学会长抠车标的朋友就是长减肥的朋友肯定听过空腹有氧这个词其实这就跟阿尔法和野格刚才说的这个原理非常接近
早上起来之后先进行一些低强度的活动比如说跑步散步因为你这个过程通常会跟光照结合嘛那它是会非常加速燃脂的而且早餐要以高蛋白加健康脂肪为主比如说鸡蛋加一些坚果或者说牛油果等等再加一些复合碳水比如说全麦面包玉米等等
这其实能非常好的帮助减肥也是会避免你过早的摄入碳水来打断你的夜间燃脂我过去半年多的减肥还是有一些成效的我大概瘦了 30 多斤大家先不用惊讶因为我的肌数比较大
而我瘦这 30 多斤我的核心改变就是坚持早上做空腹有氧运动特别明显肉眼可见我也发现了然后除了早上的或者清晨的这些活动之外然后也有研究发现了
就是皮质醇的节律跟下午的碳水调控比较相关的这种联系我这儿差一句就是这个皮质醇是啥我觉得还是得简单的说一下它其实是身上腺分泌的一种压力激素它核心的功能是抑制过度炎症反应以及维持昼夜节律没错皮质醇它有一个双风规律大概就是人们早上醒来早上 6 点到 8 点是第一风刚才说过了
然后第二个峰值是下午 3 点到 5 点通常这个时候我们本身也处于一个能量低谷因为中午吃完饭到这时候也差不多该饿了
而这个时候皮质醇的上升就会导致血清素水平的下降进而就会有情绪性进食的倾向就是非常想吃东西想暴饮暴食这个时候因为我们中午吃的饭也消耗的差不多了你储备的这个糖源也基本上耗尽了那我们就会对快速能共能的食物特别是一些
高糖的食物就会有渴求所以我们非常建议一个干预的策略就是在下午 3 点到 4 点就是 15 到 16 点的时候摄入一些 DJI 的碳水比如说燕麦蓝莓这些那它就会提升色胺酸入脑的这个效率进而促进血清素的合成同时能稳定血糖避免你后续暴饮暴食
如果你这个时候就让你这个情绪积攒的话你通常晚上会来一顿大的这里有个点需要提出来就是玉米说的这个是正常情况下就是大概是晚上 10 点之前睡觉早上 6 点之后醒来的情况然后这样的情况呢你整体的这个皮质醇的峰值包括整个的这个曲线才会比较正常但假如
我只是假如我们是爱熬夜的青年不用假如这可能就会有些差异了通常一天 24 小时之内呢皮脂醇的分泌高峰就刚才说的大概在早上 8 点然后开始慢慢往下降基本到晚上 12 点到第二天凌晨 5 点的时候呢身体内的这个皮脂醇水平会维持在一个非常低的水平因为此时身体是需要休息放松的所以不需要高浓度的这个皮脂醇来去应对压力
但是如果你经常在凌晨 1 点到早上 9 点休息
甚至入睡时间会更晚的话你个人的精神的亢奋它就会剥夺了皮脂醇低谷的时间然后相当于是你在这些本该休息的时间内的时间段你的皮脂醇的分泌依然持续比较高的水平而在身体休息的时间段的后半段又恰逢皮脂醇早上 6 点之后浓度它又逐渐升高的阶段这种信息的不对称
就其实对身体会造成长期的这个心血的不得胜就会对身体造成一定程度的危害比如说你长期这样去做的话可能你的精神一直确实还不错但是你的压力也会变得很大然后整个的压力的叠加就会慢慢会把一个人的身体也会摧垮了比如说比较小的影响我们比较常见的就是熬夜长痘稍微大一点可能就是胃溃疡等等所以说睡觉也是非常重要的一个事对于减肥来说
如果
如果是碳水的选择刚才说了要选择优质的符合碳水藜麦红薯等等这些都是比较合适的因为它本身就是那种 DJI 的食物而且它还富含美能辅助皮质醇的代谢如果你买了各种杂七杂八的东西因为很多减肥的人爱买这些比如说如果你买的有热桂粉的话你这个时候吃那些东西的话可以搭配热桂粉
因为它可以增强胰岛素的敏感性来降低血糖的这个波动也不会让你接下来非常想吃一顿大的那上午和下午都说了我就来简单的说一下晚上吧就是我们也都知道
吃夜宵的人就会变胖就除了因为我们摄入了热量这个原因之外研究人员还发现同样的高热量食物你吃的时间越晚它体重就会增加的越多就是虽然是同样的食物啊但是吃的越晚我们身体消耗脂肪的能力它就会越差研究人员认为这是因为我们睡眠期间的这个代谢过程它往往更
倾向于脂肪的储存而不是消耗和氧化换句话说我们吃东西的时间越靠近我们睡觉的时间那我们吃进去的脂肪就越有可能囤积所以我们建议大家尽量在睡觉前的四个小时就吃完晚饭这样既能保护血糖也不容易发胖当然也不能说因为今天聚餐我十点吃了饭我非得熬到凌晨两点睡啊就那样我觉得还不如囤点脂肪呢
还有一个就是饮食跟睡眠比较相关的一个研究就是说如果你的睡眠状态不好或者睡眠质量不好的情况下那下丘脑中的一种激素叫 Reptin 就跟抑制食欲和降低胃排空相关的一个激素这种激素在睡眠不好的情况下
也会被受到抑制然后这个激素的抑制呢就会间接的让人胃口打开然后胃排空的速度增加进而你的食量就会在不自觉的情况下就提高了刚才阿尔法和野狗分享的我这个连续减肥者就有话说了我觉得减肥最痛苦的就是你白天忍了一天要么吃的很少要么不吃你白天饿着肚子但是坚持到晚上你忍不住了就开始疯狂下单点外卖我
我不知道有没有听有跟我一样的我感觉是有的我倒不能点外卖但我会疯狂做饭就刚才讲了时间相关的我们再来分享一个反常识的问题或者是反直觉的问题就是有一篇研究他指出了边吃饭边喝水的习惯它会降低饱腹感就是让我们在不知不觉中吃下更多的食物
其实这个挺反直觉的我觉得因为如果你边吃饭边喝水的话如果按照正常色的来讲
会保得更快所以研究人员对 44 名成年人去做了一个差不多为期四周的随机实验吃同样的意大利面并且提供饮水记录他们在食物和水之间切换的频率和饮水量然后研究就会发现喝水次数越多喝掉的水越多食物的摄入量也会越大然后研究人员就会认为这个结论是如果吃的食物
食物种类比较单一每多喝一次水就容易吃下更多的食物所以说要是有那种边吃饭边喝水的习惯我觉得也可以考虑改一改除了前面这个研究结论然后边吃边喝还会降低我们咀嚼的次数就是会在不知不觉的过程当中你吃得更快然后也吃得更多这
这也会间接成为长胖的一个诱因你看那些喜欢撸串喝啤酒或者是吃饭就着可乐奶茶这种你虽然吃饭吃得很快乐但是确实也吃得很胖没错那我再说一个有很多人包括我自己在内都有一个不太好的习惯就是吃饭速度太快有大量的研究发现吃饭太快的人
体重和 BMI 指数就会显著的增加你可以问问身边吃饭快的朋友往往都会有一种感受就是他吃不饱等到吃了更多的东西下肚了之后后知后觉才发现自己吃撑了其实科学家就发现快速的吃饭就快速进食可能导致在胃部感到饱腹之前你就吃下去了更多东西
也就是说你吃饭太快你的胃还没反应过来你就又吃了一口不知不觉你的热量就超标了本身我们人体是有一个机制的就是你的胃知道你会撑你的大脑知道你会撑你就不吃了但是吃饭快就会减少胃的反应并且如果你有快速吃饭的习惯它也会通过胰岛素抵抗来导致肥胖有一些随机对照实验就表明
快速进食比缓慢进食的血糖峰值更高波动更大如果你吃的太快并且每餐都吃的太饱变胖的概率简直是双管齐下是的那我们最后再来分享一个大家都很关心的问题就是减脂期限能不能喝酒就大家可能都知道的是酒本来就是有热量的除了这一点之外呢
我今天还想分享一个技术就是绝菌代谢优先性它会导致脂肪分解暂停使用到 30 多个小时
我们可以来一步步去解释这个事情首先就是先说一下酒精就所谓的化学就是乙醇被人视为毒素肝脏是需要优先去代谢它以防个人酒精中毒的然后代谢的过程它分为两步第一步是乙醇然后经过乙醇脱氢酶转化为乙醛乙醛是一个剧毒物质第二步就是乙醛通过乙醛脱氢酶转化为乙酸最终分解为二氧化碳和水
你刚才说那个机制的意思是在这个代谢过程中肝脏会暂停其他的代谢活动比如说本来肝脏也是促进脂肪氧化的嘛那它这个过程就集中资源或者说集中这个肝脏的精力来处理酒精了是吗对除了肝脏的代谢功能之外就是酒精代谢产生的乙醛和乙酸它也会干扰纤细的功能然后去抑制脂肪分解酶的活性
同样也会阻碍就是脂肪细胞释放脂肪酸除了这个之外呢就是脂肪酒精代谢需要消耗大量的这个 NAD 就是我们刚才提到的这个腐霉然后它会导致这个三次段循环的中断然后脂肪无法进入能量代谢通路稍微总结一下就是酒精代谢的生物学优先级
会让它成为一个代谢阻断器什么意思呢就是它会抑制脂肪分解酶的活性消耗关键腐酶和诱导激素紊乱从而导致减脂的效率显著下降那对于减脂的人群建议严格的就是戒酒或者说减少酒精的摄入那如果真的喝了有啥补救措施吗首先这边建议不喝
如果在兼职期间真的喝了那就是饮酒后的一天避免高强度运动因为这个时候你的脂肪功能它受限然后练的话效果也不是很好同时就是饮酒日它也需要减少碳水的摄入这样就可以降低胰岛素的波动对脂肪分解的叠加抑制另外就是在饮酒之后的激烈的无氧运动它其实相当于你更是给自己的心血管上强度了
首先就是说一个比较常见的就是本来饮酒之后心脏速度就会加快再加上有氧和无氧运动其实就是加重心脏负担另外就是酒后的运动非常容易引起横纹肌溶解就典型的表现就是肌肉酸痛然后血尿或是急性肾功能衰竭等等所以饮酒后在一天之内都要尽量避免运动才是比较正确的选择一般人饮酒之后第二天也
运动不了呀没错这就是我们为啥要在这提醒因为我们这期毕竟是聊减肥嘛可能很多人减肥的这个过程都希望坚持特别是前一天吃了大饭喝了大酒第二天就想着说我能不能给它消耗掉来补救我前面这一天的这个摄入我们这儿的提醒就是为了告诉你不
千万不要前面一天喝了酒第二天为了所谓的补救措施而去运动如果实在忍不住想喝酒反正我们天佑群里有不少的爱喝酒的朋友还是有几个建议第一是当然你是减脂如果你同时还在减脂的话建议选择低度酒比如说啤酒而且尽量要少喝一次喝一罐啤酒这个量就差不多了
如果又喝了酒其实是可以采用饮酒日补偿法也就是喝了酒之后第二天进行一个大概 16 小时的空腹然后加一个低强度的有氧运动来重启脂肪氧化那我们这一期想聊的应该也差不多了其实我们给的都算是一些方法框架
就是受人以鱼不如受人以鱼我肯定还有很多我们没有聊到的我们最后再简单的聊几个问题如果我们之前的播客有聊过的我们可以提醒一下听友去听哪一期我们也会把对应的链接放在 show notes 里让它方便大家跳转我现在肯定有人问四美国陋太这一类的药物相关问题了这个最近又爆出很多副作用我们之前详细聊过两期趁现在大家也去听一听
总而言之就是它的机制就是会让你觉得大概会让你的脑子觉得你不饿然后减缓胃排空让你的胃觉得你不饿那确实挺有用但是还是建议那些中中度肺放的人就是我们常说的那些 BMI30 大级的人来用在这就不多说了另外一个是我们这一期主要聊了减肥的吃我们聊运动比较少
第一是因为大家可能在很多渠道能看到很多运动的教程之前也有我们很喜欢的播客做过一期节目就是孟尼的碳基生物生存指南有一期聊运动的非常详细推荐大家去听我们也放在 show notes 里我就简单说几点第一是运动对减肥的帮助真的没有饮食大第二是运动要注意安全不要过量如果受伤了真的得不偿失
第三是除了有氧运动外力量训练也非常重要它能提升你的基础代谢也是对抗减肥的平台期的一个法宝那我也说一下那个欺骗餐我怕有人会说我们这一期忘了提其实它主要原因就是虽然有很多的健身博主都在推荐严格控制
饮食一周就需要一次欺骗餐我们没聊这个是因为从科研的角度来看并没有特别多的证据能够证明欺骗餐对减肥是有帮助的反而我觉得欺骗餐的核心价值应该是在心理调节而不是它的生理作用所以它对减脂的帮助也可能因人而异吧就比如说那种他能够严格自控的人他适当的安排一些欺骗餐可能确实能够
提升饮食计划的可持续性但是对于代谢敏感或者是自制力比较差的人我觉得他就是会适得其反所以科学简直还是得以均衡营养规律运动为基础避免依赖这种欺骗这种策略没错
其实关于欺骗餐我们在做这期选题的时候我们就在讨论要不要聊这个我觉得我们不妨发起一个实验就是咱们听友一起做就如果你确实在减脂减肥并且你确实还是在通过控制饮食来减肥
咱们就试一试你记录一下你吃欺骗餐特别是因为欺骗餐有很多很多我们在这没有详细说是因为它真的科学性不强我想做一个实验是你试试两种欺骗餐一种是高碳水的就是各种面条各种米饭什么之类的一种是高脂肪的
然后就比如说那种炸鸡炸串什么之类的就是你试试你严格控制的一周中间吃一顿高碳的或者高脂的欺骗餐你 48 个小时之后你的饥饿感的变化就是你试试这两种哪个更适合你欢迎你在评论区留言跟我们讨论这个关于欺骗餐这个事好家伙还是你这样发起比较方便甚至都不用通过伦理委员会
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因为它们确实比较便宜好多人随随便便一挑就买很多所以还是要提醒大家根据自己的健康需求理性消费按需购买吧好呀那我们本期节目就先聊到这里我们算是框架性的聊了聊在减肥这件事上究竟该吃什么究竟该怎么吃反正我是要继续减肥了今年春天
非常推荐小伙伴们听友们一起来减肥我觉得真的减肥这个事真的是常聊常心欢迎大家在评论区里在群里来分享你的经验和实践那我们这期就到这了下期见拜拜拜拜拜拜