134.打工人如何健身续命？健身教练：不如先躺平睡觉！
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你好呀 欢迎来到宇宙镜头小酒馆我是刚刚开始健身的蛋黄酱哈喽 我是从去年一直健身到现在小有成果的梁梁大家好 我是健身教练 Mia 因为我们播客之前聊过一些运动和健身相关的选题但是都是我和梁梁自己的个人体验的分享所以我们今天请到了专业的 Mia 老师作为健身教练来给我们进行一些专业的分享

那米娅老师我听说你是打工人转行成为健身教练的所以你是之前打的什么工呢其实接触过比较多的行业最久的一份应该属于运营管理应该属于美业就是美容美发医美结合的一个行业叫美业米娅老师你做了美业它也算是一个比较稳定的行业我自己的理解那健身教练好像是这几年才突然兴起

那你为什么要转行来做健身教练呢而且两个职业看起来毫不相关其实是一开始先接触到健身那时候是为了调整自己的体质那时候老过敏然后就可能觉得自己的抵抗力有下降然后也是先请的教练

但是那时候做的时候呢,教练会说,你好像比较适合做健身教练。但那会儿我完全没有感觉的。他可能在引导我那会儿应该是 18 年的时候,持续坚持的有三个月到六个月,基本上每周五次。一周五练?对,周一到周五。所以你是能够承受一周五练的强度的?强度我觉得是 OK 的。

一开始其实不懂我是属于那种简单听话类型的教练说什么我就做什么能坚持就坚持坚持不了基本上都能坚持下来他会看得出来你能不能坚持他会告诉你可以休息或者不休息基本上三个月之内全部都是一周五练太强了

当然当时我也是会觉得通过自己的坚持做成一件事情从而达到自己对自己的一个认可我觉得这个比较重要这个也是可能很多人会说健身能够增强人的意识提升自信的一个重要的点吧那当时是怎么产生转行的想法的呢转行的话可能就

到了这个时期当时是运营管理我会觉得好像运营这个事情有一定经历的人他可以很快就上手还有就是这个环境太久了我想换个环境这个行业应该有七年了然后至于到健身就是它也是一个可以持续生根生娃再到你可以做一辈子的事情

最主要是有了前期我自己健身的基础会觉得这个事情是我所喜欢的是我愿意花时间去研究当成一种事业一直来做的事情你当时是练到了什么程度才觉得哦我现在可以做一个教练了倒没有说练到什么程度做教练的第一步肯定是要有专业的就是系统性的培训和知识所以想做教练的第一步可能是先考证书哦

原来有考试的所以它是一个什么样子的考试能够简单给我们介绍一下吗一个是自己体能的一个基础的考试还有一个最重要的就是你对身体的一个了解就比如说骨骼肌肉先认识它然后知道它的相互连接所以这个叫理论考试

然后另外是教学考试就是这个动作怎么做能做的标准手身体各个位置的摆放以及发力的方向一个是理论考试一个是实操考试那实操考试又分你自己会做以及你会教大概是这两大类听起来有点像教资的考试是的好考吗

其实我觉得还算好考的但是证书呢也分很多类型的就是如果我们想要进入健身行业这个行业那第一个成本就是最基础的健身教练证书然后有了这个之后再根据你自己的一些后续你想要的发展再去一级一级地做其他方面的更深入的了解

健身这个行业有什么比赛吗那很多哦很多很多之前我有个前同事她去参加健美比赛她练得像个金刚芭比一样特别酷是个女神有的然后所以说健身方面的比赛有分很多健美的比赛竞技类的然后斯巴达的比赛

然后还有一些体能训练的比赛马拉松算吗马拉松其实也算它属于长时间的有氧运动就比如说拳击比赛如果你看我们是业余爱好者还是想要更专业的比赛级的那在这个比赛上获得名次是不是就会让你在这个行业里面有一些更多的背书

会你的性格还有你的成长经历都会比如说吸粉也好呀或者成为别人的榜样也好呀现在有很多人会去参加比赛而且是不同的比赛当然也是一个自己历练的过程同时也会比如说你得到比较好的成绩你个人的荣誉感以及你就是你的影响力也会有不同的提升

那比如说假设一个健身教练他自己也有自媒体他粉丝量会很多那这个健身教练是不是他的收入会更高呢那是一定的会的米娅老师的朋友有比较成功做健身自媒体的教练吗目前我的圈内可能还没有拓展到这儿当然看每个人的发展方向吧有一些他可能不太愿意露脸露出来嗯

我倒是知道有那种健身博主他本身先是做自媒体然后分享然后因为他挣到了钱了他反向来去开了一个健身房间

你俩老师有想过做自媒体吗可能是我个人的性格就是我开始一开始可能做个事情我想把它做得比较好所以就是可能一直在游移游移然后但是完成比完美重要完美主义的束缚我知道因为我也是这样子的那我们聊一聊跨行之后的一些变化吧我之前以为健身教练是自由职业但是去了你们健身房之后才发现原来老师们都要上班那你们要打卡吗

基本上其实都是属于也有兼职的也有兼职但这个就取决于你也是一个个人方向的一个发展是不是每个健身房或者是签的公司不一样他们也不太一样有的可能弹性有的要求打卡有这样的区别吗所以这个就是看工作室的一个合作是怎样子的

有一些可能是签署的劳动合同等等一些或者是合作模式都不一样对如果是合作的你可能就是一个叫自由教练自由教练的话时间就有你自己和会员之间的约定就好就不受当下场馆的一个整体空间上的环境上的一个约束那像那种连锁的健身房什么乐客啊超级新鲜那些教练算是自由教练吗

乐客好像是有兼职教练的对 但是现在好像是基本上也都有调整基本上都是全职了有固定的上班时间和下班时间这样子那这个行业是自由教练多一点还是正职全职的教练多我觉得应该还是全职的相对更多一点那如果成为一个教练之后我想选择正职或者选择自由是不是都比较灵活我觉得是可以灵活的如果是兼职的话那你可能

自身的一个发掘客户会员的一个能力就会有一定的基础或者能力比较强你不需要以场馆的比如说品牌的影响力需要他来帮你分配会员或者是一些客户这样子自由教练时间你可以自己掌控那你又要做教练又要自己做销售相当于

自我管理和会员管理能力的综合向要求更高的是但明天老师之前做过运营管理所以我觉得她天然就会管理自己的时间我之前有一个同事的案例还蛮有意思的她之前就是在互联网行业做产品整理之前她学过很长时间的瑜伽所以她去了加拿大之后一边上学一边在那里开了一个瑜伽工作室那也挺好的她肯定是很喜欢相当于做了一个副业的感觉

因为他给我的感觉像掌握了一个技能就是一门手艺一门手艺对 是妙老师你前面说你觉得做健身教练可能是能做一辈子的事业那在这个行业有天花板吗比如说技能的天花板或者是年龄的天花板我们互联网行业尤其是有非常大的年龄焦虑你可能 35 岁就要没有工作机会或者就被裁员了第一个问题我觉得天花板是无限的这也是你转行的原因吧

对我觉得不存在天花板这样一个说法因为我觉得人体真的是非常非常的神奇如果你想要去探索它你有非常

非常多的路去探索或者在这个行业里面有没有一个标杆人物是大家想成为的对象如果说在女生来讲健美行业的天花板那可能是边瑞英老师但是因为运动又分特别多的种类是有为形体的有为身体的功能性的也所谓的叫六边形战士有你的力量速度耐力

反应 协调 灵活六个素质全部呈现在你的身体里然后你在不同时候或者是同时激发着不同的能力其实我觉得年龄教育对我还好有遇到过特别难的事情我觉得现在最难的就是下班可能会比较晚对为什么你 12 点去找他我没有

我都是下午去练习的下班比较晚主要是因为其实现在大多数的健身的一个人的时间其实可能是在下班之后如果当天课程排得比较满可能就会从下班之后五点开始排八点到九点九点到十点我们可能最晚也就十点嘛没有人十二点约

这个之前我其他工作室的其他朋友还真的有过晚上 12 点来对 因为但是这个肯定是少数太晚健身确实也不太利于健康不太利于你身体的一个恢复和休息那做教练之后有跟之前两种不同的工作体验之下你对工作的认知和对健身的认知有哪些改变吗因为我觉得做任何工作可能你都是需要脚踏实地一步一步一开始的时候会觉得好健身教练其实也挺简单的但是你

进入的一年两年或者三年之后会觉得这个比如说有个客户他有哪里不舒服你想帮他作为调整就算你学习到了你去学了康复的一些知识你也不一定能够用得出来帮这个人训练好学的理论和你当下的一个结合以及串联对我来讲其实是有点就是我学了那我可能还要花一些时间把这个动作真正的有效率的传递给我的客户

明白可能是老师你自己练的已经很好了但是教的水深越来越多之后人类多样性还是很复杂的所以我会觉得就是说一开始可能觉得哇进入了一个新世界的大门会觉得哇好开心啊就是可以学这个可以学那个但你在学的再深的时候你学了有点会用或者不懂

所以其实运动还有个运动医学嘛

其实跟健康相关的跟人体相关的可能都会有一点需要一些医学方面的知识的那做了几年教练之后你觉得健身行业跟之前的行业比起来有什么不一样吗还有就是这几年的健身行业你觉得最大的一个变化是什么这两年特别是口罩之后一些大型的连锁的健身房慢慢减少一些了像工作室逐渐地

变多了有大变小了前几年可能女生更多的去选择做做瑜伽做做普拉提但是这两年女生去拳馆学拳击或者是做力量训练的也更多了是就是运动的多样性也变多了再说回最后一个关于你个人的一个问题如果回到刚毕业的时候你重新来选择工作的话

你觉得你自己会直接选择当健身教练吗我觉得如果当时就有选择的话或者是当时能够有这种意识我觉得我会选那时候的女生教练是不是也没现在这么多啊在前几年可能确实女生也没有这么多当然健身教练也没有这么多了解我们来到下一个环节啊进行一个健身问题大解答我有个问题就是因为我之前一直觉得健身要更

早一点是不是现在健身已经来不及了后来是碰到了一个姐姐她 60 岁了精神非常好她跟我说她一星期要去三四次健身房对然后她的胳膊是有肌肉的比我健壮多了我感觉她能爬 12 楼不喘气但是我爬三层楼就气喘吁吁要晕倒了那你需要锻炼其实你需要锻炼真的就看到这位姐姐之后我就想

他 60 岁他都可以这么健硕那是不是我 30 了我也可以那健身真的什么时候开始都不晚吗健身确实什么时候都不晚每个不同年龄有不同的一些比如说你的训练目标或者是你的训练需要注意的一个侧重点当然所以这个叫科学运动在自己不太了解这方面知识的时候所以确实是需要请教练的那不同年龄开始健身他需要注意的点有什么不一样吗

比如说青少年时期 12 岁初中生高中生这个样子 12 到 18 岁这个样子这个时候的小朋友他锻炼可能他为了提高体育成绩然后另外一个可能是提高他的专注力或者是他身体素质可能没有那么好他想要让自己变得更健康一些那其实在这样的青少年时期他也属于成长发展阶段他比较最重要的可能是一是长高然后就体能训练然后另外就是跑跳类的训练还有专注反应力的训练那到我们工作人群之后的 18 到

30 40 岁其实我觉得我可以把它划分为一类 18 到 30 40 都算一类吗就是 18 岁之后你是成人了成人了之后呢你的身体基本上是趋于骨骼各类的都是稳定的那在这个基础上之后呢再根据你当下的一个第一是身体素质的基础条件第二是你当下的训练目标然后再有不同的一个计划

我觉得其实比较需要关注的可能是 50 岁以后因为年长一些之后你的带到一些质的一个流失身体的带了一些僵紧同时也伴随了一些心血管或者你身体的不适还有你前些年累积过的各种身体可能会有的问题那这些对你的人体基础条件可能要有更多的了解

那像这类的才开始运动的人可能就以关节的灵活度然后再根据你的训练目标所以 50 才算是一个新的划分点我突然觉得我好年轻我认为到了是我其实还可以把他分为再高一点 60 所以我其实是没有年龄焦虑的我很小很小的时候就听过一种讲法我也不知道有没有道理他可能是没道理的但是这个讲法很多人在说女生到了 25 岁以后就步入了衰老期

然后身体素质和新陈代谢都会变慢这个是有道理的吗我当时就是听了这个开始健身的原来这个讲法所有人都知道你现在听下来是不是觉得它更像是一种洗脑然后让大家再产生焦虑感觉再制造焦虑我自己也是能够觉得到的就比如说既然我开始健身了但是如果说我中间有特殊情况或者是身体的原因有一个半月或者两个月没有健身那我身体状态的转变那肯定跟 20 岁是不一样的嘛

确实你的身体循环你的态性它都会有缓慢的一个下降那我们接下来问一点稍微专业一点点的一些话题吧我们自己在用一些健身软件或者是我们刚开始去健身的时候健身软件或者是教练他都会问我们说你是想要减肥塑形还是增肌一般我们常听到的就是这三个目标那这三个目标它们有什么不一样吗

减肥那减肥呢也可以相当于叫减重减重的话呢它可能同时会让你的身体的水分肌肉脂肪同时减掉塑形你可能希望的是你身体的变紧致所以呢它可能更加不希望你把肌肉流失掉留着你的肌肉或者是少量的流失然后到增肌那就可能让你的肌肉含量纯增加它可能不在乎脂肪的一个增长或者变化那这三个

目标是不是可以是同一件事不一样就刚刚他聊的其中一个点就是你对身体里的几大元素水脂肪和肌肉你是希望他们增加还是减少还是一部分增加一部分减少我觉得这是这三个目标很大的不同

那是不是可以同时增肌和塑形呢是不是可以增加肌肉减少脂肪不减少水分呢所以这个就叫塑形增加肌肉减少脂肪那各种常见的运动它分别是有什么效果呢比如说 heat 跳跑没拉算 heat 吧对也算应该是或者是举铁跑步在健身房爬坡或者是练瑜伽普拉提这些常见的运动方式都有哪些效果呢

他们具体针对的是什么目标呢其实你看像 HIT 它主要是以训练比如说一定的时间 20 秒 30 秒然后休息 10 秒 15 秒但是最常见的就是那个塔巴塔那就是训练 20 秒休息 10 秒严格控制组间休息的时间这个就是相当于叫高强度有氧间歇

这个呢可能更加适于于减脂减重减脂减重带一点点塑形还是取决于你这个训练的动作就是训练了哪些部位的肌肉是动作是怎么做的 HIT 为什么中间一定要休息 10 秒钟这是什么原因她坐不下去吧你能一直坐吗哈哈

我刚想的是就算它不这么设置的话你一直做那个动作也会想要休息一下就是你肯定是有停有缓有停有缓不然就算一个再轻松的动作我让你做三分钟你也很累的你不可能一直一直做所以 HIT 它基本上持续四十五十分钟之间一组动作八个到十个动作十个动作然后一个动作中间休息十秒

一组十个动作都做完了之后可能会休息时间长一点点比如说这一组十个动作你花了差不多六分钟八分钟然后中间可能只休息它 20%就比如说休息两分钟或者三分钟然后持续做它的最重要的点就是控制组件休息不管你当下有多累就只休息十秒

一组做完了之后就只休息两分钟三分钟这样一个时间还是根据当下的适应能力那它是不是对心肺也有锻炼效果还有比较明显的锻炼效果所以它叫高强度我以为中间休息是为了调整你的心率然后调整心率会有帮助你更有效地燃脂有适当的休息有助于你持续持续再持续地运动

当然只是为了让你练的时间更长是吗是的但是你练的训练的时间越久你只要开始训练了你已经在帮助你消耗热量了那我一直有一个疑问就跑步这个事情到底能不能减肥能不能减重跑步可以啊跑步又不需要你花器械你只需要动就可以了只需要行动起来就可以了在健身房爬坡跟跑步到底是啥差别呢

从我的理念来讲它可能没差别就看你是喜欢爬坡还是喜欢跑步原来是一样东西我老是刷到一些帖子什么刷纸的最有效方式就是爬坡什么什么这类帖子什么高效刷纸然后它还会给你列几项数据比如说你的坡度要调整到多少多少速度调整到多少就是博主们会给你一个公式告诉你这是最高效的染纸方式这个也是科学的

但是它基本上都是给的区间嘛在这个区间里面就是我们自己找了自己合适的节奏正常来讲染指有氧你跑步也好慢跑爬坡也是慢爬它也不可能让你快爬它都是同一类的有氧运动就看你喜欢哪一种那像减脂增肌和塑形刚刚我们说的是三个很不同的目标嘛它

他们有哪些代表性的运动可以去实现这三个不同的目标的简直其实你基本上做有氧就可以了有氧瑜伽跑步瑜伽可能不太算我很好奇啊瑜伽到底算啥运动就是梁梁练瑜伽练的比较多啊我也上过几节体验课你说他是有氧吧他又没什么强度你说他是无氧吧他好像确实需要使用你的肌肉力量但是他又

不给你上重量瑜伽应该属于体式的训练那它属于一个柔韧性的训练我觉得瑜伽你要分阶段它不同的阶段它的要求和结果是截然不同的它早期的时候会一直去练柔韧性会去助助你调整呼吸这个阶段我认为大量的呼吸和这种舒展其实它更接近有氧然后到了后期像我最近其实我会发现它需要

非常强的力量支持来帮助你去做倒练呢包括你去做后弯就是下腰那种动作你也需要更多的肌肉的训练所以我从初级跨到更高一级的中间我其实停了几个月的瑜伽去健身房练肌肉去了

因为我男的动作做不上去所以我个人会感觉到了中后期的时候瑜伽它更像是一种增肌塑形的效果因为我后期真的是有肌肉出来了量一下你的肌肉其实也没有现在可以倒练就是从我的角度的理解就是确实任何训练都是分阶段的前期的阶段可能需要身体的哪些素质到中期到后期对 到你进步就是不同的阶段可能都有不同的身体的主要素质

所以说其实柔韧性力量耐力都是我刚刚说的六边形战士的其中一项而已塑形的话可以练瑜伽吗塑形你其实是想要减脂对不对你想要把你的脂肪减少嘛像瑜伽初期你是得到了一些柔韧性的练习中后期你就同时可能带有呼吸的一些因为呼吸是配合着动作一起来做的嘛

那到中后期你可能有些力量支撑稳定体势的练习所以其实如果你想要塑形瑜伽可能不太能达到这样一个效果如果你想增加柔韧性增加你身体的控制感这个可能瑜伽会帮你达成一些那塑形更有效的方式是啥

塑形更有效的因为首先我们前提它是想保持肌肉减少脂肪那最有效的可能就是有氧加力量就是先撸铁后跑步对可以是这个意思最有利于减肥的就是有氧是不是因为这个最简单那如果想增肌就使劲撸铁对就是使劲撸铁对我上次我跟梁梁咱们俩聊运动的时候上回梁梁分享的是如果你想减脂的话是没有办法局部减脂的对是这个说法

那如果增肌的话是可以局部增肌的对因为减脂的话做的是基本上都是有氧类的嘛有氧类的就是你的通过你呼吸的调节和转换把你身体的一些东西代谢出去以及同时呢用的是你不同的身体的功能系统

调动不同身体的原料来帮助你完成这样一项你是做有氧还是炉铁这样一个运动所以有一阵子我去请教资深健身的朋友我说我想瘦腰他说你不行然后我说那没有别的办法了吗他说你可以把胸和屁股连大这样就腰看起来就瘦了会的这个就叫体型雕刻好办法

自从开始运动之后就刷到很多健身相关的帖子啊就前两天在小红书刷到一个笔记就是有一个网友说他一周健身五次每次 40 分钟无氧 20 分钟有氧为啥一直不瘦一直不瘦不瘦的主要原因还是一个热量差的这个叫热量缺口就是你摄入的肯定是比你代谢的要少嗯

那就吃少一点那就说明他还是吃的太多了就是还是饮食占大头那还是那句老话嘛三分靠练七分靠吃对就是训练只是一个辅助减脂这一块老师有哪些经验和建议吗如果你真的想减脂第一是坚持第二就是适量饮食就是坚持和饮食两个点

如果你一直坚持但是你饮食不高不低或者一直没有得到调整对吧也是探寻你身体的过程看这个方案是不是完全适合于你然后第二个阶段我们可以做调整我们做一个设计也是一样的我们有出稿对吧然后可能有中间的修改然后有定稿然后可能再有后面的还有优化就一个一个都是进阶来的

那明燕老师自己是怎么吃的有什么分享我可能她自己做饭会偏多一些偶尔外卖基本上可能也就 0.5 成 1 成的比例 0.5 成 1 成就是很少啊

就一周里面可能两周一次或者两次这样子点个外卖对哇那很克制了是啊因为我点外卖我会不知道吃什么虽然是轻食但是点外卖也是点轻食呀我还以为要点螺蛳粉我还以为要吃个炸鸡就是自己的自由日偶尔也会相对会比较少那说到

那生理期的时候我可以运动吗然后以及我在生理期里面我怎样运动才算是有效运动呢生理期可以运动但是呢就要量力而行因为每个人的身体的表现和症状是不一样的你可以低强度的就像爬坡爬坡它其实属于最低强度的了就是走路嘛低强度的有氧就不要跑跳那种冲击型的就可以但是我一般其实最健康的呢是建议前三天可能是休息的

静养更好如果你没有不舒服那你去有氧走路呢又达到你当天的一个热量的缺口对你达成你的目标呢又更进一步前提是你没有不舒服就 OK 女生曾经会掉头发吗这个问题是这样的前两天我正好在看韩宗有一个韩宗叫《我独自生活》里面有一个常驻的女主持她在练背她长期训练之后整个人确实

紧致了一大圈对非常的明显但是他开始掉头发然后呢综艺里就是跟拍他嘛他就去医院就是专门针对头发毛囊问题的医院去检查检查不出来啥吧哈哈

然后呢那个医生就跟他说你可能练肌肉之后雄性激素会变多所以你开始掉头发我就看了大为震撼其实这样的情况有些男性男生这方面可能会有一些女生还头一次听说是我之前也听说过但其实怎么说呢这种概率是非常非常非常小的跟激素方面水平有相关性同时跟你的饮食营养均衡也有相关性蛋白质身体的蛋白质

然后你的饮食还有你的脂肪还有就是你要到达一定的肌肉量和训练强度才能对你的基础水平有一个微微波动的影响这个是极其极其少见的了是的我感觉好像女生对增肌或者是练肌肉这一块顾虑非常多因为我身边也是很多女生朋友会担心我是不是去跑跑步腿就变粗了或者是我练练海上人就会变特别壮

还有就是我看到我独自生活主持人的这个例子我自己也是觉得概率非常少你得练到什么程度才能一个女生练成一个雄性激素比雌性激素还多我觉得这个概率也太少了可能只是她的体质或者是到了可能

要掉头发的时候因为我看了这么多资料以及我自己健身我还是觉得女生长肌肉很难的这种对于我长肌肉了不好看这种担忧就好像我考上了清华北大我这后面压力很大怎么办呢确实

那我还想问一些健身的细节问题就是有没有所谓的健身黄金时间呢就是早上效果更好吗还是说晚上不要练因为晚上会影响睡眠黄金时间这个说法呢减脂可能会有一点嘛但也是根据你身体的情况来的如果有的人早上不吃早餐他会低血糖那他可能就不太适合早上空腹锻炼那如果你的身体素质相对较好那早上空腹有氧低强度的有氧就是类似于慢跑或者爬步

它确实有助于燃烧脂肪如果像晚上的话因为对我们人体健康有稍微对的了解人体可能是希望入睡的时间可能不超过 10 点或 11 点如果你训练的比较晚或者晚上有跑步刚跑完步你的身体会处于一个兴奋的状态然后你那么容易入睡长期健身会有助于改善睡眠吗有助于的是有助于你的睡眠的

我最近有点小小发现我发现力量训练后人会变得很困就想立刻躺下睡觉那你睡了吗没有很困困的话是你身体疲劳的困劳累累和困可能是两种不同的一种感受但是还有最重要的点就是不能熬夜你熬夜你的累和你的那种无力感沉重感就会加重来得很快对那在家里健身和自己在健身房里训练他注意事项有什么区别吗分别要注意什么

我觉得健身肯定都是安全第一位如果说在外面健身你可能还要关注到别人对你的一个影响有健身的搭子或者有教练那这样当队相对好一点安全都是第一位的如果说你说什么最重要那我觉得坚持最重要别的都没就是保证安全然后坚持下去

因为如果是你自主训练那你去到场馆其他人拿一个长杆子或者一个哑铃他可能会转身会干什么他都会两边的人的一个影响偶尔的会有一些健身房的事故不知道有没有看到过还有别人泄片的时候对吧对容易砸到啊如果在公共区域健身除了自身的安全之外可能还要看到左右前两边别人对你的影响

去人多的健身房我会觉得很羞耻因为觉得别人都练得这么好然后我跑两下就上气不接下气我觉得一开始大家都会有这种我觉得你是一人啊你是 I 人吗不是我是 I 人

米娅老师你觉得我们健身当中最容易被忽视的安全隐患是什么自身的安全隐患最重要就是你注重自己的体感比如说你跑步的时候如果你已经觉得有不舒服了就是你有点呼吸不上来或者是你脚踝哪里有点卡卡的不舒服你就应该立即停止这个是自身体感的一个不舒服我觉得这个算是一个最大的隐患吧体感的隐患

不要逞强所以健身其实是一个很好的把我们的注意力从工作呀这些周围的压力当中解放出来回归到自己身上的一种方式是有关照的自身嘛瑜伽应该也有这种理念吧那可太多了瑜伽老师每天都说不要看别人关注你自己的动作

你这个声音好沉静啊感觉如果学员他受伤了怎样来避免运动受伤呢其实我觉得受伤只是很多很多很多不适的累积然后到达了这个爆发点所以其实你受伤之前你的身体已经给了你

比较多的信号了要么是你可能没有感知到要么就是你当下那一下的训练过度了才会诱发它那是不是健身比较久的人他其实他的敏锐度会变高这个我觉得倒不一定因为我这个我觉得根据每个人的自身的关注点

有的人健身的目的不一样嘛当然像你说的如果说你长时间的关照着自己提高了肌肉的目击感你在训练过程中已经有过这样的记忆那你对发力点或者其他的对身体上的可能是敏感的但是如果你经过一些大脑的一个反应速度的训练你可能对这方面比如打网球其实像大黄将应该后面的专注力训练可以可以帮你做一些体征你身体的一个协调和你的这个叫步子的一个调整转换

因为老师刚刚说的感知我能 get 到一些有点像一种冥想的状态冥想是让你感知你的呼吸有没有到达你的指尖我最近有稍微感觉到的是健身或者是一些力量训练能帮你感知到哎

你身体这里是有肌肉的它是在活动的这个感觉还蛮明显的而且是可以通过你的不同的手臂的方向它是可以单独动的这个地方动其他地方不动真的很神奇有时候比如说我之前想象不到我能做成一个动作怎么说呢我就不列举具体的动作了咱这也看不着不是视频看不着但是就是

你想象不到这个动作你能够做成功但是呢通过米娅老师的指导他会跟我说就是你用哪里哪里发力你会发现做不到的动作只是你不知道这里有肌肉它可以用力是就相当于唤醒的感觉对身体所以有很多很多的潜能那

健身时间久了米娅老师觉得你的专注力啊就那种正反馈的感觉会增加吗会增加的比如说像你刚刚提到的我还不知道我这里竟然是会动的竟然我还能做成这种动作而且这个反馈是很及时的对就是你当下感受到而且是你每一次做可能都有

就算哪怕是你同一个动作那有健身习惯的人是不是就更容易成功了我觉得容易成功跟健身习惯有一定的关系但也不是完全的关系因为成功的人他的要点可太多太多了这里有一个因果关系啊到底是健身多的人容易成功还是成功人士都爱搞健身电视剧里的成功人士都要在早晨去跑步因为他们只有早上有时间雷军吗哈哈

我每天早上七点钟起来跑步一小时我看到还有一个采访里说的那 Mia 老师你有什么自己的训练哲学吗我看到有很多健身教练他们会说我注重因人定制啊我注重功能性训练优先啊这种这种训练的点那其实她刚刚说的功能性训练呢

也是我自己现在在教学当中呢优先进入的运动来源于生活这些运动都是为了让我们在生活当中更开心身体更自如能得到自由的感觉最重要的还是运动来源于生活了解这几年 AI 都非常的火嘛感觉 AI 可以做任何的事情你觉得 AI 活动

会在未来某一天会取代个人教练这个角色吗那取代肯定是取代不了可能会对健身行业有一定的帮助就是一个辅助性的工具对可以帮助自主健身的人就是自己在家练习我觉得能取代自媒体健身自媒体让 DeepSick 帮你做 plan 就可以但是行动还是要靠自己是他没有办法观测你的动作做的对不对

对然后所以纠正的话可能需要你有一定的知识要么就是教练要么就是你的健身搭子坚持就好最简单朴素的道理也是最有用的

聊一聊打工人如何才能快乐健身因为我们的听友有很多是兢兢业业的打工人当牛做马那做牛马呢最要紧的就是续航能力健身能不能给打工人续命呢我个人觉得是可以的我有一段时间工作特别忙的时候比较喜欢在午休的时候去健身房因为我们那时候比较方便的是我们办公楼里公司的健身房

公司的健身房中午的时候还是有蛮多同事去那健身的然后男同事中午会在那撸铁我呢那时候也不懂怎么撸铁啊就在那跑跑步就在那用用腿圆机跑跑步什么的我大概跑个 30 分钟之后跑完之后会觉得整个人精神状态会有所增加神清气爽

是下午打工也更有劲了我知道有一个朋友呢他也是在互联网工作多年因为长期加班压力大就积累了一生病后来 N 加 1 之后呢他就开始规律的然后找教练来协助自己做健身因为他在 N 加 1 之后

他开始休息他才所有的疾病大爆发包括他的血脂啊肝啊然后各种身体数据全面飙红就是我昨天刚好也来了五角场这边是跟一个前同事在吃饭这位前同事就跟我说他最近可能有点脂肪肝医生也建议他要多锻炼一下他

他打算现在开始每天徒步五公里徒步五公里也可以只要动起来就行是的我们工作久了就经常会遇到各种各样的问题比较常见的就是像什么脂肪肝像肩颈酸痛腰周问题各种事情一大堆 Mia 老师你觉得健身能缓解这些常见的工作劳累问题吗首先回答肯定是可以其实工作问题分很多种类前面第一个精神压力或者是提升注意力压力得到缓解

那这个首先是一定的在你专注于做有氧然后沉着用呼吸或者是你就放空在你出汗之后会有一个不一样的一个清晰度的感觉还有就是我们有身体不舒服僵硬了这个可能还没有达到不适的阶段就是你只是觉得这里哎呀紧紧的僵僵的

坐久了可能有点酸那这个就是可能长期久坐呀长久保持一个姿势就是活动度有点受限了再到第三个等级可能会达到比如说要注意键盘突出啊肩周延啊到了一定的损伤了那这个需要先康复可以到医院里会有康复科帮你恢复你身体的灵活度吧

是的就是我不上班之后因为也经常需要敲电脑大大零工谢谢文案什么的真的肩颈一直酸痛我什么方法都试过了像是医院的康复科他们会有一些治疗的仪器就是你坐着会有一个仪器对着你说是有什么波形咱也不太懂哈

试过好几次啊 SPA 呀 按摩呀 推拿呀也都试过还有啊 我还试过针灸开始健身之后呢我自己是感觉到哈健身对缓解肩颈酸痛真的很有用可能是因为一些动作它有动到我的肩膀或者是肩胛骨这个部分

就是我会觉得这里的肌肉好像没有以前那么的紧和酸痛了就是我在前几年开始健身之前我早上会觉得腰酸很痛我也会去做推拿会去按摩甚至买各种各样的那种什么发热贴这种东西什么针灸熏腰你们有用过那种东西吗带灸

对 它就是绑了一个东西在你的腰上然后放在胸外那种东西有点像热敷的感觉对 但是我觉得效果都非常的有限后来是我去年开始规律的健身之后我才发现就是这个腰椎腰痛的问题好了很多那么我反过来去看资料的时候就会发现说有的时候腰痛一方面是你长期久坐然后姿势不正

另外一方面呢也可能是你腰椎两侧的肌肉萎缩了那肌肉它无法支撑你腰腹的这个重量所以就会导致你的重量全部都压在脊椎身上但如果你一旦把这一块的肌肉练起来了那这个问题就会缓解很多是的了解的也挺正确和深入的是吗太好了我是开始动起来之后才知道原来支撑腰椎的

不只是腰椎肌肉也可以支撑是的所以很多像其他肩关节的问题就一旦肌肉练出来了之后肩关节本身的酸痛和压力就会减缓很多其实锻炼最主要的目的呢就是让你身体的肌肉的上下左右达到一个平衡不至于一边太弱

一边太强而导致的不对称和不对等就打工人说健身增加续航能力其实归根到底是不是就是增加肌肉的力量这个肌肉增加了之后呢你身上关节和这种脊椎的压力会减少所以他就能够更好更持久地打工也会

它会有这方面的一个作用对那其实最终还有一个情绪方面的作用就是相当于你释放也好或者放松也好或者专注也好对都是一个缓解压力的方式所以运动它还能够缓解压力让大家休息好了之后再去加班对啊就把那个杠铃当成老板有

有很多动作就是会辅助一些工具和用具在一些爆发力训练当中呢它会有一些压力的释放爆发力是指爆发力是指你瞬间发力的速度就是你一瞬间把这个东西推多远或者一瞬间能把一个多重的东西推到多高所以它这种其实对情绪释放也很有帮助因为当下很专注然后你又是在安全的方式上用尽全力的感觉

举铁算是爆发性运动吗或者是打拳打拳举铁它都有可以用爆发力的方式它基于是不是爆发力训练取决于你当下动作的掌握和动作的速度爆发力就讲究一个最大的重量和最大的速度最快的速度那我如果一瞬间跳很高呢这也叫爆发力训练

那如果办公室里有健身房健身房里器材也蛮多的中午的时候如果我要训练爆发力做什么比较好健身房或者训练的区域里面有一个比较软的球那这个叫砸药球有一个工具叫药球砸球或者像下砸或者像远抛但是你要注意自己和周围人的安全或者有一个箱子或者没有箱子你可以原地跳跃跳得更高或者跳得更远

也都可以算这个叫瞬间移动移形换影闪现所以这个移动不管是移动你自己还是靠你自身的力量去移动辅助工具都 OK 那如果是 996 高强度上班的情况如何见缝插针的搞健身呢好辛苦 996 上班还要见缝插针搞健身

天哪太倔了就是高强度工作然后但是又想要去健身增加续航那这种情况下我们健身需要注意些什么我觉得这个就轻强度的运动吧轻强度靠中午的时间嘛有点空余的时间去做做有氧出汗相当于对你的身体的血液循环心肺耐力带来一个简单的训练

如果中午有时间你可以差不多 30 分钟左右如果你再有时间 30 到 70 分钟之间都可以哪怕你再没有时间 20 分钟也可以我看到有一种说法说如果只健身 30 分钟有氧 30 分钟的话还没有开始燃烧脂肪

倒也不完全就是只要开始运动对吧你的呼吸就会跟你走路或者坐着是已经不一样了已经得到了改变那只是说 30 分钟之后呢提高脂肪功能的这样一个系统呢它可能会更优先就是说它的效果可能更好那如果太长的话你身体会疲劳所以就是有一个区间 30 到 60 70 分钟那如果咱们上班的时候中午只有时间跑 30 分钟的话

跑步机的数值怎么调整会对我们来说效率比较高呢我觉得这个可以根据自己的心率来心率的话我是比较建议在中低之间你可以选择快走或者爬坡走或者小跑慢跑但是如果是你的工作压力比较大你今天精神状态没有那么好但是你还想动一下那你就可以适合慢走舒缓的来对然后心率的话呢可以控制在你有氧心率期间

我们最大心率有一个公式有 220 减去你现在年龄就是你身体心脏能够承受你自己的最大的心率那在这个最大心率算出来之后呢有氧心率基本上是最大心率乘以 65%到 85 之间半

平常如果是 20 到 40 岁 50 岁之间你的心率如果基本上稳在 130 到 140 之间或者 120 到 140 之间你能够舒适地跟别人聊天这就是你的染指心率你就可以这么轻松地走就可以了

这个就算是中低度心率吗对这个技巧可操作性很高你只需要了解到自己的心率就可以了然后你在这个燃脂心率区间里面达到你自己舒适的体感然后持续下去就可以我一般跑步机设定坡度在 12 速度在 4 的话就差不多是这个心率差不多然后每个人心率可能会不同而且你前期你前一周你用这个 124 的一个整体的节奏你的心率可能是这么高

你再过一周之后可能它会下降一点你也会自己觉得能够适应了还是蛮舒服的那如果咱们上班的人午休健身有什么比较推荐的能高效恢复精力的一些方式呢高效恢复精力这个要么休息吧睡觉吧别健身了睡觉吧午休

午休三十分钟不好吗对所以你的目的如果是为了高效的恢复那要么你就睡觉就是休息而且如果是能躺着最好是的能躺着就别去健身了对正常的休息让你的大脑沉重的休息你肯定是最好的一个恢复的方法其次你健身是为了把你的经济实在提高一些对或者是你今天休息明天

交替栏而不是长久的这是单一的一种恢复的形式建议是在办公室铺个行军床这个

你是要午休睡觉但是老板还以为你要在公司通宵然后给你收过夜费吗我们本来还有个问题说如果只有半夜 12 点有时间健身可以做点啥可以睡觉那就睡觉吧真的如果为了健康那就睡觉所以有的健身如果说时间或者方法不对它其实是不利于健康的

但是不是有一项活动叫夜跑吗我真的见到过夜跑的就有一次我去澳门旅游是 23 年还是 22 年那天碰见老朋友我们就在澳门的那个海湖边散步凌晨一两点钟我见到好几个人在那里跑步凌晨跑步可能每个人的习惯不同他有可能夜间排步把天睡觉呢有可能是跨时差飞到澳门来的人到时差还有精力跑步啊刚

刚刚落地他也睡不着呀因为这样应该是有个小的活动或者组织大家是一块的嘛

上海应该也有很多各种不同的跑团定期的组织跑步也好跑多长时间也好一般来说如果你的工作的节奏是白天上班晚上休息那夜跑算是一个有效的运动方式吗建议还是睡觉还夜跑那我觉得偶尔娱乐一下没问题长期坚持的话可能不太健康但是如果你觉得你是开心的你是舒服的那这个你自己决定

毕竟世界上的人那么多谁知道呢对是可能有的人就是晚上更精力更好你看梁文道他都是晚上散步还要做节目就有的人就是可以一天只睡四个小时有的人他就是天生精力旺盛天生高能量那有没有一些比如说我也没有时间去健身房公司里也没有健身的设备

那有没有哪些就适合在办公室里简单的动一动但是呢我又不想太尴尬太突兀有这样的方法吗不想要被别人看见吗还是你指的是这个动作要收一些不要那么大开大合这个动作看起来让自己不要那么突兀办公室一片乌泱泱的人你在那俯卧撑那还挺要不还是睡觉吧

那我觉得还是睡觉吧因为只要有人的地方你只要动起来人都会觉得诶 这人要干嘛这人是不是在摸鱼诶 我看到有人会用瑜伽球替代那个办公椅但我有一个疑问就比如说我们做瑜伽球或者是用一些器械的时候其实注意力是要放在动作上面的那如果说我们又要把注意力放在工作上我又做瑜伽球

你的精力就只能二选一了如果你放在工作上去想事情然后你的注意力没有放在瑜伽球上那是不是更容易受伤这个就要考验你的对身体的控制能力了当然你这个可能是要慢慢习惯的你不可能一开始坐在那里就裸如泰山把动作变成肌肉记忆这几年我经常会在网上看见那种高强度上班然后又高强度运动结果运动猝死的新闻

前两年也有朋友的朋友也是因为高强度工作加运动然后就过世了就一直很想问一下专业人士这种就是当牛做马的上班族到底要不要健身以及如果还是想要健身保持健康的话怎样才能够避免运动猝死这个突发的状况肯定不是突发产生的

它在产生之前它可能身体已经有一些信号了我觉得还是要尊重身体的感觉如果你今天已经很累了你就不要太强迫自己去健身了如果你在健身的时候已经凶梦了有点喘不过气了那你就今天就休息吧

不如睡觉不如睡觉对不如睡觉如果说你想开始健身那肯定是强度循序渐进的从跑步开始也可以先从快走或者爬坡走开始对先走可能是最轻松的然后才是跑爬坡走和跑步之间你如何选第一是你喜欢第二是你能坚持那有些人喜欢走路有些人可能就喜欢那种小小跳跃的感觉最简单的肯定是走路嘛先走再跑

如果大家工作强度比较高的话最好还是比如说先去医院检测一下心肺能力倒不太必要但是最起码你要有一个体检报告你对你身体的一个内脏的在外眼看不出来的以及心血管的比如说脂肪肝你肯定是体检才能提前的出来比如说血液粘稠度就这些基础的身体指标你没有一些问题那我们再去合理的科学的健身可能对你的更有帮助一些

提前的体检是可以避免一些问题的是的我之前有个同事是腰椎不好所以他在办公室搞了一个升降架就把电脑放在架子上他站着办公那假如说我可能体质不太好我啥都干不了的话我站着办公会不会也对身体更好一点久站或久坐

都不太好对于人体而言你肯定是坐着比站着轻松我听说过一种说法就是久坐伤筋但是久站的话会静脉曲张长期保持一个姿势都不利于身体健康长期翘二郎腿是不是也会静脉曲张长期一翘二郎腿别翘了

我只想说我敲一下但静脉曲张可能的因素有很多但久站久坐啊长期走路啊而且你的小腿和脚底还没有得到放松那它才会可能有这样一个加重或加多的风险

那如果说我们在健身房里碰见了那种运动休克的同事啊或运动的学员的话健身教练会进行施救吗如果是普通人我们怎么去进行施救呢或者说紧急措施像我们做健身我们还会学一些急救员的急救措施是不是要学心肺复苏之类的对急救员措施就会有常见的运动损伤处理还有就是心肺复苏这一系列的一个培训吧

可能 B 站上会有一些教程搜索可能会有这个其实挺方便的因为二 G 这个会颁发救援证书的它是有有效期的也算是一项技能懂这个知识遇到这种情况你该怎么处理天哪越聊越绝的上班好难就是打工人又要上班然后为了更好的上班效果还要去健身又为了防止健身猝死所以要做更多的调整

老师会觉得运动久了或者是你的肌肉含量变高了人的能量会变高吗能量我觉得会变好对但是我觉得最重要的能量就是除了运动之外休息也是很重要的如果你想要你的比如说你想要塑形对吧你想要增肌那我们运动完了之后合理的饮食让这些在休息过程中吃进去的能量能让身体吸收然后得到生长让身体得到恢复我觉得这还是蛮重要的

好的那这次聊完我感觉比起怎么找时间见缝插针的健身不如想想怎么找时间见缝插针的睡觉吧还是你说的在办公室里放一个行军椅吧我觉得睡觉可能对于一部分高强度工作的人士来说比健身更合适是的

或者是说你可以先睡个五分钟然后再出去健身个二十分钟是不是会效果更好一点呢我好羡慕想睡就能睡得着的人你是睡不着吗我睡不着那还是像米娅老师说的可以多去健身一下然后有助于你睡觉那今天就到这里了如果我们的听用呢如果你也是工作强度也比较高然后或者是你有一些一边工作一边健身的倦怒

或者是说你常常说着说着自己都笑了但是如果你用这方面的经验也可以跟我们分享如果你是一个 996 的牛妈然后你也有想要健身但是你又不知道如何开启的话也可以在评论区跟我们分享我们也会邀请面老师来回答一下大家的问题

当然如果你想要去找一个健身教练的话我们也非常推荐 Mia 老师她是一个非常专业的个人教练在上海的朋友可以来联系 Mia 老师没错 Mia 老师开始发自己的小红书了可以分享给我们我们可以分享给听友没错好的好那今天就到这里了谢谢大家我们下期再见拜拜

下期再见