023 运动习惯养成指南：只要思想不滑坡，方法总比困难多
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《我愛你》

亲爱的听众朋友们欢迎回到波娜与西娅我是波娜我是西娅这是我们的第 23 期节目对 然后今天我们节目的主题是如何养成运动习惯并坚持下来那首先做这期节目的之前呢就是在正式开始之前我们先来了解一下咱们这两位运动播客的主播这个春节期间的运动情况从你开始 从我开始从你开始就是我最近的

工作内容会比较多一些好不容易有了一个春节长假那我在还没有回家之前就把自己整个春节期间的一个运动安排给安排上了其中包括除夕以及除夕之前的三天都在跑步初一去打网球初二上山上山之后下午再去打网球初三跑步加网球所以呢这一个新年我过的是非常非常的充实的

你呢所以人家是过一个中国年你过了一个运动年是吗对对对就是我是在大年初一去跑了一个十公里然后当天我还发了一篇小红书笔记然后进那之后我就半个月没有更新过了那我想提这个的原因是因为我在去年的新年之前就是除夕那天晚上我在卢安体育场跑了一个五公里

然后我觉得像咱俩这情况都属于怎么说呢平常你运动就算了但是当你这些日常的运动习惯和除夕大年初一这些日子结合在一起的时候就是感觉到了一些魔阵的情况

归功于我们家现在所剩的亲人已经不是很多了所以就是也没有必要去走亲访友啥的所以其实我在这个春节过程中是有大段的空闲时间可以让我做这些的我也是啊我是一个人过年 OK OK

所以呢是这样的我知道我们的伙伴在上海如果是保持一个持续的运动习惯的话还是比较容易的据我所知有一些网球馆和 paddle 球馆他们是没有休息的就是不管是除夕还是初一都是有在营业的但是在我们家不是这样的我在回家之前呢就去就有去问我的朋友能不能推荐一个在

除夕以及春节期间网球教练给到我然后他们普遍都告诉我说教练要放假要回家打麻将然后网球馆也是要关的然后经过我的不懈努力终于在回去之前找到了一个还在营业的网球馆和一个留守教练所以就把我除夕到初七的整个的一个课程给布置上了

然后呢我以为这个就是结束了没有想到当我去到了网球馆练习网球的时候发现所有的球友都是上海回来的他在大家看不到的地方依然在卷对对对就是我就是顺手问了一两个发现大家都是上海回来的然后我妈就说你们上海人真卷其实我想跟她说平时工作真的很忙我就只有回家放假的期间才能好好打球真的不是卷啊

只是终于有时间可以干这个事了对对所以他可能觉得这是一个奇怪的习惯那你觉得这是好的运动习惯吗我觉得是而且我觉得其实你们只是把就是在日常在上海的这种节奏带到了老家而已嗯对的所以我觉得如果你有一个好的运动习惯的话呢你其实从年头到年尾都可以保持一个比较好的一个状态

还有就是呢因为有了这个好的运动习惯可以让我找到同温层让我在和家人朋友们相聚的时候聚餐的时候因为过年都要喝酒嘛然后我就说我下午有网球课第二天有网球课所以不能够喝酒

然后呢到球场的时候看见哎你也来了你也来了那既然大家能在球场上相见也就意味着昨天晚上或者上一餐你肯定是没有喝酒的因为大家知道喝酒之后是绝对不能够运动的所以都是非常约束自己行为的人所以大家会有一种又陌生又熟悉的感觉然后呢在这个社交环境之内就变得安全又舒适了

你这个让我想到像我也是熬夜类型的人但是我为了跑比赛我可能就晚上十点钟我就能睡了并且能把这个作息保持一个很长的时间

对然后我想到就你刚刚说大年初一那会儿你有在就是打球什么的对然后对我来说其实我大年初一那天不是说我非得赶在这个时间去做这样一场秀而是那天正好我就是有一个时工里的安排就是我只记得那天是星期几我要跑步到了我的跑步日了那那天可能是初一也可能是初夕

所以其实你的安排里面没有农历新年和农历这回事只有你的月经周期和那个运动的课表就是工作日要跑两个十公里周末要拉一个长距离这样子好的那初一跑步人多吗

其实没那么多但还是有人在跑打扰大家相识一笑你也是哦我看到大家发出来的课表其实我们群里的听友们好像初一跑的都挺多的跑一个 20.25 对就是有一些仪式感的这种过节

数字是的然后其实今天呢想聊这个点是因为前段时间我们在评论区嘛有听有看到有一个听友给我们留言他那个留言还蛮特别的就有震惊到我他说他一直听我们的节目把我们每期节目都听了然后也非常非常想跑步但至今没有迈出过一步

然后我在想就是你为什么呢对我开始反思就是是我们节目做这个东西做的不够彻底吗对吧然后以及就是也有其他的听友就是有一些重复性的问题不停的在问但那些问题呢我们其实在不同大大小小的节目里都有讲过那今天我们其实还是来惠总讲一讲的

以及就是说刚刚经历了一个春节小长假就是我感觉身边的那个跑友包括我自己都普遍出现了一个小的时间段的停跑的情况然后再次回归的这个过程呢感觉有一点点艰难但是包括在这回归的过程中你会看到自己配速不行了然后力量举不上去了就会有一些挫败

但是呢就大家也在慢慢的这种复健过程当中所以我就想说包括和波娜你看之前咱俩都属于不爱运动那种然后现在居然在过年这个档口开始卷起来了所以觉得我们之间还是会有一些久病成医的这个经验可以跟大家分享一下对对对这个你前面提到的这个问题的确还蛮值得研究的有可能过去的我们也是这个样子但是现在我们过了那个阶段

我们来探讨这个问题可以让我们找一找雏形对我们现在就是怎么说呢强的可怕是对那首先啊我们做任何事情之前就是还是得找找动力嘛那我觉得你说咱们今天这标题既然提到说如何养成运动习惯并保持对吧那你其实就得问一个问题我为什么要运动那你觉得咱们为什么要运动现在这个时间点来看

应该是为了身体健康不对应该是为了在自己 70 岁 80 岁的时候可以保持一个比较好的生活质量对我来说是这样的对但是你在七八十岁之前你现在也需要就是不管你是不管咱们你看现在咱俩都属于有一份工作在然后呢还要兼顾这个播客你身体是革命的本钱你得有一个好的身体你才能够保持一些锻炼对吧对

然后另外呢就是大多数人自从上班之后就是出现那种体重始经起跳的情况所以这个运动呢还是可以减肥包括这也是大部分人开始运动的一个朴素的理由对也是我们节目的很多嘉宾开始运动的理由对然后包括就当你减肥减到一定程度之后其实就开始你这个跑步的初心就变了你就变成了可能是为了解压对吧那咱们现代人普遍都有一些工作压力在身上

还有就是我个人觉得运动它是一个非常好的核心习惯它相当于一个你重启生活的按钮就像咱俩都有很多经历就是比如说工作卡顿了然后事干不下去了或者很烦躁我们出门跑个五公里回来洗个澡 OK everything 就是所有的一切都重回正轨对吧对

还有就是咱们现在都属于 30 加的这个年龄阶段了你还没到吧快了快了就是有种就这已经是咱们人生中为数不多就是立竿见影并且你主观完全可控的一件事情而且它是一分耕耘一分收获的就你只要动了它必定会出汗然后就不像咱之前和嘉宾聊的就说你做力量训练的时候你只要练了这肌肉一定会长其实这些

这些动力听上去都是非常非常足的可能加起来已经可以有百分之五百分之百的驱动力推动我去做这件事了但有些人还是不行怎么说呢就是他好像给了我足够的就是精神上的支持告诉我只要我做了这些事情我就能得到什么什么什么但是

会不会叫我刚打算去做的时候我其他的干上我的东西又出来了呢会就是咱今天这期节目吧其实也是一期挺有众筹的节目因为下午我在写提纲的时候写完自己的感觉就因为咱已经是这种

已经忘记了初心对我们已经过了那个就是有一些阻碍的情况我们现在就重拾一下运动是比较简单再加上咱现在有这个身份的限制在有一些人设要立足所以对我当时就在想到底还能有什么会阻碍我去运动所以我就求助了我们听友群哇这个问题一发出去我不知道你下午有没有看就是听友群一下就炸开锅了就大家那问题就如雨后春笋般噗啦噗啦的就冒出来了

然后我甚至后来因为他们冒的问题太多我说咱们截止一个时间过了这个时间就不能再有问题了对因为真的非常精彩有一些你完全想不到的原因对然后呢我也是把这些问题做了一个筛选整理但是我在看这些问题的时候其实大部分人提的问题我都可以当下给他一个回应而且我觉得很多问题在我看来就是

就是我会想到两句就是网络流行语就是想送你回家的人东南西北都顺路然后呢想请你吃饭的人他酸甜苦辣都和他胃口所以我就感觉有的时候就是咱还有一句话怎么说强者从不抱怨环境对吧你只要思想不滑坡你这个方法总比困难多就只要你想做你还是能做到的

就是这个让我想到了我以前看到的一篇文章说的是有的银行他们教授自己的贵源识别真钞和假钞的方法是让他训练可能两个月三个月他摸到的只有真钞

然后呢以后他只要摸到不是真钞以外的钱他就知道那个是假钞还有的银行呢可能给你一百种假钞然后告诉你这个假钞为什么是假钞然后那个是为什么那咱们现在就在这里解决大家的这种一百种假钞的问题你没有就是完成这件事情不能这样说因为当你在想要做这件事情的时候碰到了阻碍的话

就像那个幸福的家庭都是一样的不幸的家庭各有各的不幸那一定是有各种各样的原因的就是能坚持运动的人什么天气他都能跑什么情况他都能坚持但是不能坚持的人他的理由真的非常丰富多样对但是这些理由同时又让我觉得有非常多的乐趣性对所以我非常有兴趣

我们刚好一条条来拆解一下就是其中其实最大的一个共性就是懒这是咱们遇到最多的一个问题那这个问题我当他们发出来的时候我就回了两个字无解就我觉得当然也不是真的无解啊我觉得

怎么说呢就是你得找到动力那懒这个东西还是得从心理上开始转变就是你无法叫醒一个装睡的人你也没办法把一个完全不想动的人他就是姐姐就摆烂你拉不起这样一个人对不对所以咱这个问题就是就这么过了吧我觉得是这样啊

你不可能七乘二十四小时乘三百六十五天都是懒的状态吧你总有无聊的时候总有那个总有想支冷一下的时候对你总有想不懒的时候你就在挑这些你不懒的时候哪怕你一年中只有一分钟你不可能对不对一年就挑那一分钟你就从那一分钟开始呀对不对对然后呢第二个理由他觉得太累了因为大部分人就是工作日非常忙然后一到周末就只想躺平

那你怎么看这个问题是这样的根据我的经验我就是周末躺着躺着我也会躺着无聊觉得我得找点事情做所以就是有可能啊就是有那么一瞬间我想要出去试一试可能是像我以前可能是就是我想出去跳个舞啊或者是跳广场舞就下楼跳广场舞也是一种运动嘛所以就是啊

还是和前面的那个问题一样你一定有特别特别无聊的时候这个时候你不妨开始尝试你的第一步走出家门第一步哪怕你蹦两步就回来呢对这是一个点然后我觉得他这个累像刚刚说的这是工作情况其实你周末在家躺两天你也就过去了就是你反而会觉得那两天时间特别短反而如果你比如说周末一大早你出去跟个团跑个步

你回来之后发现我靠这是我平常才起床的时间你感觉就周末一下子特别长对对然后还有呢就如果你真的很忙很累的话可以先好好休息咱也不是说非得去对认真工作之后认真休息然后在你开始运动之前也是认真休息对然后还有一种累的情况呢是他给自己运动的强度上太大了

就是像之前咱们跑间歇就某些人啊某些主播我也不点名了他非得跑特别快那个组然后给自己搞的就是下一次再开始跑步的时候他就开始整个人状态都有点不太对对然后那个照片出来也是千奇百怪非常真宁对是

就是千万不要学习这种错误的做法哦对所以我在想就是如果你是因为这样的情况觉得有点累的话那不妨你就给自己降低一下强度因为其实跑间歇咱们有一个准则就是你要在自己舒适区的边缘拉伸就比如说本来你跑六分配觉得刚刚好那你可能往前倒个十几秒那个速度

就五分五十五分四十秒这样子去跑的话可能会就你这样子的进步是最舒适的就你又有进步你又不至于想死对是这个我可以拿我今年过年回家的一个例子来就是说一说我其实也有一段时间没有跑步了一个是因为工作忙还有就是因为早上起不来反正就是你不想跑各有各的原因我这次回家被迫跑了一些就是配速 830 的

对

对我感觉我可以说香神就是对你感觉 830 的配速你可以干很多事情对对虽然我发出来我截图的时候有一点点害怕会有被人质疑说为什么一个运动博主跑 830 但是好像也没有人在意无人在意而且 830 它本身就是一种跑法我觉得

是然后还有在我看来运动它是一个可以提升自我效能感的东西就是在你非常忙碌的一天我个人感觉是这样的如果我这一天有十件事情我可能会直接摆烂因为当事情太多我就什么都不想干了脑子直接荡积但如果这一天可能比如说有个三到五件事情然后其中有一件是跑步如果我把跑步这件事先做了我其他所有事情都能非常顺理成章的高效完成

所以大家可以试一下就是晨跑的效果可能会比夜跑要好很多你说的晨跑是 12 点开始的就什么时候起跑什么时候算晨跑没问题太好了那这个对于双休想要休息的人来说简直就是大大的释放了压力啊对啊我之前还写过一篇笔记我说怎么我下午起来我跑步我就不能叫晨跑了吗

值得学习对然后包括我觉得早上起来吃第一顿饭都叫早饭不管我什么时候起来然后好啊继续回到咱们这个原因这个阻碍你运动的原因有一个有些朋友呢就说最近太冷了然后我想然后我就回了一句我说马上就热了然后马上就有一个听友说那到时候可就太热了我也想你们真是难劝呢那有什么解决方案吗

我觉得比较理想的情况其实是你要顺应那个季节使令去做那个季节的运动比如说天气冷的时候你要么就转室内运动对吧健身房这种或者是室内的团课操课这种那如果室外的话你刚好比如说有一个旅行到一些雪国那你可以在那边滑雪那这也是一个不错的运动并且像咱之前提到过滑雪跟跑步它其实是有可以融合的地方的嗯

然后到夏天的时候那就水上运动啊游泳啊你用游泳来替代跑步也是可以的对不对嗯我们我们先选择根据使令来选择适合的运动对然后你要尽量选择一些让你快乐的运动因为我个人的感受是这样如果我太冷太热或者太饿太饱我都不想运动但如果那当时有一个运动它会让我觉得比较轻松愉快就我冬天我特别喜欢跟练帕梅拉的那个圣诞舞蹈嗯

我觉得跳的过程中可能并不会消耗什么热量但是你收获了快乐对就是你跟着那个节奏去动的时候而且它很轻松你都不甚至不需要铺开瑜伽垫你穿着你们家拖鞋就能跳一段然后你的身体记住了这种多巴胺分泌的感觉下次就唤醒你是的是的就是其实你是有很多选择的然后我来分享一下我是怎么解决这个问题的我是怎么解决冬天太冷这个问题的

就是我打网球的时候我只喜欢穿网球裙我觉得我不穿网球裙我就打不好所以我回家的时候虽然那天外面天气只有两度我还是穿了网球裙然后我觉得我那天的表现也很好

然后正如我发给你的视频我跑步的时候穿的也是那条网球裙所以我的选择就是挑选一个能让自己快乐的运动装备然后在你准备运动的时候你想起它或者你想起你穿上它的时候的感觉你就会快乐这样会促进你出门运动确实我有的时候如果买了新的装备我会觉得我今天得去溜溜这双鞋就可能本来不想跑但是我想试一下它的脚感就会去跑对

对所以就是当你不想跑的时候就开始花钱也不是啊我可没有啊我都是用了很多年以前的所以你要挑选到所以一开始就得买你自己非常非常喜欢那种装备对就是虽然你单次消费单价比较高但如果你重复率高的话其实它平均单价就下来了对 是的

OK 那说完了这个外部因素其实咱还有一些内部因素比如说有些人就当我从运动中感受了这么多好处之后我就会想安利身边的人嘛就是这运动老好了你得来呀然后他说我就是不喜欢动我不喜欢这种出汗的感觉对此你怎么看

等一下我要理解一下这个问题她拒绝你的理由是我不喜欢出汗的感觉不是她就说不一样有的人她就不喜欢运动她就不想动然后有的人她会觉得说她不想出汗尤其是冬天嘛因为你一出汗你就得洗澡干嘛的就很麻烦尤其是咱大多数人都还有那么轻微的一些洁癖

因为我之前也有分享过我有强势安利我的朋友去跑步结果他再也不想去跑步所以这个就给了我经验我绝对不能强制但是我学到另外一点就是我反复的问他你喜欢这个吗你喜欢那个吗我可能每周跟他见面你给他提供一些 option 就是你给他提供一些运动的选择我没有给他提供我在和他聚餐和他聊天的时候我暗悄悄的随便插入一个运动你喜欢网球吗

然后下次再问你喜欢足球吗下次再问你喜欢尊霸吗就是他意识不到这个问题的时候他会给出一些他真正想要的答案就你给他 A 和 B 他都不喜欢他选了一个 C 这种但是你可以通过提问的过程促进他说出他想要的东西

可以这么说反正就是准备了一个池子每次我给他看看你喜欢吗就这样你好像那个体育学校招生的那个人对就是怎么说呢因为我不是一个经验主义的人我可能想到啥就是啥所以我就想到了这样奇怪的方法像抓娃娃一样那关于这一点其实我的理解是我是从去年开始尝试了很多运动然后我发现就并不是我小时候一直以为自己是个体育特别烂的人就什么运动我都做不好

但是去年自从开始跑步之后感觉自己好像在耐力方面还可以然后我就因为有了这个信心点我就去尝试了其他的运动然后意外发现自己在某些运动上有一些天赋点就是发现因为下肢力量比较强的话就是你的稳定性比较好然后就发现你其实原来我也可以是体育这整个大类里面某一些垂直细分小类的这个优等生然后就让我觉得非常的受鼓舞

送你一个抬头实习体育生可以可以然后所以我觉得呢就是就像其实每个人都爱阅读你如果觉得你不爱阅读只是因为你没有找到那本适合你的书那这个时候你要怎么做其实你就应该博览群书

对然后去发现你想要的那本书其实运动也是一样的如果你有心想说要培养一个运动习惯那你就什么运动都去试一下然后你想你怎么去发现这些新的好玩的运动呢其实咱们之前有提到过嘛很多不同的运动品牌它会推出一些跑步是比较多的这种课程题

那也有一些它会有一些瑜伽的体验啊然后有一些比较时下流行的什么八段颈啊尊霸舞蹈射箭这些体验课都是有的那大家可以去不同的运动品牌社群去搜搜看然后咱们这个话题其实是从第二期还是第零期就开始聊的但直到现在还有听友们跟我们提问就是到底怎么才能去参加这些运动品牌的运动社群呢

只需要在小红书搜索我们频道的名字波娜与西亚然后就可以看到我们的笔记了为什么这么说呢因为最近都有很多朋友来加我们我就问他们是听了我们哪期节目就是想加我们的听友群的他们都说是第二期

内齐名声在外我没有写过一篇笔记是关于怎么参加运动品牌的这种体验课的然后大家可以去我们小红书主页搜索一下应该是运动品牌出免费体验课的那个标题如果你不在北京上海这样的大城市呢那可能你们那个地方的运动品牌

没有特别多这样的部署但你可以去大众点名搜一下相关你感兴趣的运动去买一节体验课试试看就给自己一个机会给运动一个机会对然后发现小红书的机制其实也是蛮就是适合大家来解决这个理由的对就是大数据猜你喜欢

你其实只要看一个笔记可能是射箭超过了五秒钟他就会觉得你可能喜欢然后隔天给你推两篇三篇然后大家只需要善用评论这个功能在人家的笔记下面评论这好玩吗就是别人也会跟你分享对是是是然后另一个就是不喜欢出汗的理由吗你有没有这种特别讨厌出汗感觉的时候

其实是有的因为出完汗之后你总归还是想洗个澡但是呢其实你如果把一个你抗拒的事情变成你主动去迎接这个挑战其实你就化被动为主动就爽了就我不喜欢出汗 OK 那我就今天先把这汗给出了然后等我洗完我整个人就舒服就我今天把我这运动 KPI 给完成了我后面一整天都可以不出汗我的话

我以前也特别讨厌这种感觉但我不是讨厌出汗的感觉我是不喜欢自己身上有汗的那种臭臭的味道我特别讨厌但是在我使用了这里不是广告啊就是 Lululemon 的衣服以后我发现不管你长跑短跑出汗你身上都不会臭臭的然后我就发现原来衣服就可以解决我困扰我这么久的问题

好像也是就是以前冬天出去跑步的时候我还没有接触到咱们这个运动大类某些叫什么素干衣这种衣服的时候我总觉得特别冷要么就是身上黏搭搭很难受然后直到今年我开始这真的不是广告就是穿了某些就是贴身层的衣服之后你发现它不仅保暖而且素干就有些钱你可能还是得花

我也是从这一点然后回想到其实我们从小到大长辈都跟我们说要穿纯棉的衣服贴身其实正是因为咱们穿了纯棉的衣服他不透气才导致我们没有从小养成好好运动的习惯你想想看你穿个棉毛衫在里面你如果冬天去操场上跑一圈它就变得湿答答的然后又臭又很难受接下来你那一天你怎么上课上课都没有办法专心对所以说还是要

就是可能咱们之前虽然一直说就是装备不重要但是好的装备会让你运动的感觉更舒适而且像那些咱们刚刚提到那些贴身层的素干衣其实都有很便宜平价的选择对你知道我给我妈也买了这种贴身层的素干衣结果她穿在棉毛上外面去跑步妈妈我没有说你不好的意思对但是阿姨咱其实是应该穿在里边的

看来你没有给你妈做这个普及普到位就是这个冬天应该怎么穿的这个情况她是一个成年人我告诉了她她不听我也没有办法

那我觉得这刚好讲一下就是冬天怎么穿它其实是有一个三层穿衣法的就是最内层是透气的然后你在内层要穿一些比较素干材质的衣服那这种就是其实大家在搜的时候都可以搜比如说冬天的素干衣然后呢中间层你要穿保暖一点的比如说抓绒

或者是马甲保雨绒也可以对对对然后在外面一层呢是防风的那这时候冲锋衣就很好使了然后其实你就记住这三个三层的那个功能关键词然后你就去对应搜就行了以及就是冬天因为风特别大嘛所以大家要保护好自己的神经末梢那比如说咱们最容易就是受寒的地方就脖子后边其实特别容易受寒一受寒你就很容易感冒还有腰的后边以及说小腿脖子

不对不算小腿应该是跟腱那个位置后脚脖子所以要穿长袜对要穿长袜然后脖子这要套一个薄薄的那种脖套然后还有就是帽子手套都得戴好如果你是戴那种跑步的那种长眼帽的话那你就最好再能配一个耳罩对对对那这过啊

这个题就过了然后呢咱们再来说到就前面就说了内因外因之后我们再来聊聊运动这整个全过程会遇到的一些阻力运动之前的阻力很多人会觉得他运动这个事本身就特别难比如说到现在为止依然很多人会把跑步和 800 米等同起来但其实这俩就不算一回事儿

他只能说 800 米是包含于跑步这一个大类里面但他无法跟跑步画上一个等号他是一个从属的子集关系只能说痛苦的回忆已经刻入灵魂了对那咱就现在开始慢慢帮大家扭正这个观念然后呢还有就像大家说什么健身房太远啊射孔啊不会用器械啊什么的

我是觉得这个咱们就是听我们之前发的那个 018 期节目就是女性健身力量入门那期我们有讲非常细节的这些东西就是包括你不会用器械其实你完全可以求助场内任何一个教练他们都有这个责任和义务给你讲解因为你买的健身卡这个费用里面是包含这些教练给你做的这个关于器械的科普

因为如果你使用器械不当受伤的话这个场馆是需要负一定责任的所以朋友们这是你应得的一个权利一定要把它用起来适当开口适当提问对然后至于健身房太远这问题的话建议买个近的啊射孔我觉得是你就去练就事了就不用管这么多对不对如果把你要提问的问题打在手机上给教练看呢

可以解决社恐的问题我觉得如果你真的觉得很社恐你可以把你的问题发我们听友群里面让大家帮你解决对吧我们听友群现在可是什么人都有是的对然后呢还有就是大家觉得说没有装备就是没有什么就总觉得我要跑步了我得先买上个十七八双那个跑鞋

但问题就是咱们就说了嘛装备是为了让你运动的更舒适不是作为干扰你的因素哦同学那你想你以前就算比如说穿高跟鞋但是你要赶公交的时候那公交车来了你离那还有一点路的时候你也能蹬着高跟鞋跑起来虽然有点危险就是了对吧就

就大家都是天生能跑的而且你都不确定你到底能不能坚持下来你买什么跑鞋你先跑出一个第一个五公里你再决定买跑鞋好吗对我相信大家家里面一双运动鞋至少都还是有的吧对啊还有呢那咱们说了运动前的这些阻力之后啊来到运动时的阻力

我觉得很多人呢他其实是把运动这个整体想的太复杂就其实我自己最近就有这个毛病因为我是想着工作日我得出门跑个十公里那我一想到十公里我就觉得你心里还是稍微会有一些负担的因为到了八公里之后你的身体会出现一些你想不到的状况因为十公里是没有补给的大部分情况下对吧所以就会让我觉得有点难受那我的解决方案就是

我摒弃之前自己那种非常想跑一个大的这种心理就不能觉得说我今天这头发一定要洗得非常值得我就让自己今天我就五公里恢复跑就可以了我就有一天把这十公里换成五公里之后我就好了然后我就想起来我最早的时候我是怎么让自己出门的我想我每天我就跑五公里我的最低目标就是出门就是五公里那五公里跑完之后如果说我到四点五公里左右我觉得体感还不错那我再往上加

就你给自己定一个 60 分及格线那可以理解为当你碰到阻力的时候你第一时间分析了你的阻力来源同时适时的调整了你的目标你是这样解决关于你运动时阻力的问题的对只要你降低对自己的期待和要求你能完成所有的事情值得学习所以就是这儿大家就想说你就出门就动就好了就是你给自己这个预期一定要降得非常低

然后刚有说到说那个担心洗头没有洗的特别值得嘛这其实就来到了运动之后的阻力像我是有我的洗头发周期的这个大家众所周知了有的时候跑完步群里大家就会说今天西娅洗头了对的朋友们

就是怎么说呢如果你真的像我一样很在意洗头发这个周期的问题的话你其实可以把你的运动和这个洗头周期结合一下咱女生真的要结合的周期太多了但是你这样结合之后你就会觉得还挺不错的就是你会觉得今天自己这个

本来你其实今天只是跑了个步但是你当时因为你跑完步又把头给洗了你那个身体的爽感会高出很多倍还有一些朋友会想说如果他出去跟团跑步或者到一个比较远的路线去跑然后呢就会觉得说身上出了这个汗黏答答难受那这个情况其实你就需要带一身替换的衣服换上之后你会舒服很多就是你看其实这个问题非常非常小

但是在你说出这个问题之前你都没有想到解决方法对你压根就没有去想解决方法这个路径你只是把被这个问题挡在那了但是如果你真的非常想出去跑步你就会联想到说那之后会遇到这个情况我该怎么解决或者说可能当你有一次没有就是没有穿什么东西没有替换衣服的时候其实我们也不是说一开始就能记得说每次运动要带一身替换衣服的但是

当你吃了几次亏之后你就能记住了所以就是熟能生巧嘛以及就是你你还是咱还是得按照之前的思路来说就是你得要有这个意识去解决你在过程中遇到的一些困难那当然最最最根本的一点是你得正视这个困难你得把它说出来就是或者我举个例子大家如果在运动的时候遇到一些阻力你可以尝试把这个阻力发在我们听友群里面

然后把这个问题抛出去不要让它永远成为你自己一个人的问题对而且其实很多情况下你抛出去之后还没等听友给你反馈你其实已经有解决方案了是的怎么说呢就是如果真的碰到这个问题不去解决它那这个问题永远都是问题但你下一次可能想尝试其他运动的时候这个没有解决的问题可能又从很远的地方跑出来横跟在你的面前成为你的阻力

所以呢根据我俩的经验有问题及时提出来不要把它永远当成问题一个解决方案永远比永恒的问题要好对而且有的时候其实当你把问题提出来之后你会发现其实很好解决就曾经困扰你的大山它其实不过是一些小碎屑而已

那这样其实我们还可以升华一点来说就是你走出门运动这件事情其实教会了你解决你人生中更多问题的能力提高了你解决你人生中更多问题的能力

对其实它就是一个行为模型嘛对所以咱们才一直坚持强调就是运动的重要性这个没放到开头没事没事 OK 那再说咱们说完了运动前中后期之后现在就大部分人已经开始运动了对吧那在这个坚持运动的过程中还会遇到一些阻力然后这个阻力吧还挺常见的呢你别说

就是我之前有跟一些朋友聊大家都说我有段时间运动老规律了我天天去健身房但是当有一天我因为什么事没去之后我再也没去过了

我的妈呀这也太极端了吧不这情况咱们之前很常见吗对都会遇见过而且尤其是你以前其实没有对跑步有一个大概的概念之后你总觉得说我今天就是人很容易走极端就是我要么我就天天动我要么我就一天都不动然后比如说你前面坚持了 30 天运动你自我感觉良好然后等到 31 天的时候你突然没去动你就觉得完了我人生全完了哈哈哈

这个就有点像我们之前讨论强风吹拂里面的双胞胎

在跑步之前他们觉得我们能拿冠军然后发现自己用了这么多努力之后居然最后一名那我还要怎么样运动下去呢你这个例子不太贴切就是其实比如说咱们去健身房练嘛比如说一三五什么肩背腿对吧对然后比如说有一天周五那天你本来应该去练腿但你没去然后好你接下来那段时间你都不去健身房了很多人会有这个问题

包括我也一样比如说我这一周本来按计划应该是周二周四跑步但是这个周四突然下雨那我怎么办就是这一天没跑你就放现在咱们的思路就是那我周五再去跑就行了但很多人会觉得那完了我这礼拜计划全完了我不是一个完美的 J 人了

对然后但其实呢我之前就有讲过一句话嘛咱们就是太阳都不是全晴其实咱们也没有必要全晴就跑步也不需要说我每天都得跑五公里正儿八经的那马拉松运动员他也不是天天跑五公里的对吧对大家还是有跑休日的是

所以我觉得如果中断你就当无事发生然后等到下一次训练的时候再接上就行了或者说你看看怎么灵活激动的调整对就是允许自己偶尔有那么一点点的小过错对允许自己缺席就像咱们节目也不是每期都高质量的或者说给自己更多的可能性我就试试我今天就不去能怎么样呢对就是你要给自己有一个容错空间在

然后还有就是咱们之前说的就是你要给自己设定一个最基础的那个标准就 60 分就好我为什么一定要每周达到多少多少的量呢其实比如说对我来说我只要这一周只要我还在坚持跑步那从长期看

我这一年里面就算我每周只跑一次好了我这一年也积累了五十多次的运动对吧那比我完全不动要好很多以及就像咱前面说的如果你少了这一天那你其实这一个月也就少了那一天而已但如果你因此不动了那你损失可就大发了是就相当于你给自己的人生呢某一段时间给到自己一个做及格生的机会看看会怎么样对

以及你看最近这个春节之后大家普遍感觉自己运动能力不如从前不如节前但没有关系就是你就是有不同的这个阶段的你现在的这个诉求就不是像节前那样猛猛的冲各种的记录了你这时候你就是一个恢复状态那你就让自己从小重量低频次像我们跑步也是从短距离开始慢慢恢复好了又没关系对或者说就是你干脆就让自己

彻底休息一下那之后呢可能快要马上就要回温了嘛你看到天气很好周末天气很好然后外面天空很蓝你自发的就想出门去跑了对就是那样也挺好咱们跑步本身是为了健康和快乐不能本末倒置对不能让这件事情给自己太多痛苦对

那好我们前面其实给大家分析了一些具体的问题和具体的解决方案我们现在呢尝试给他总结出一些统一的一些标准行为准则可以帮助到大家对然后第一个问题就是怎么开始

我觉得最最简单的就是直接开始别管你比如说你想跑步的话咱们之前有做过一次线下分享就说新手跑步从聊天开始对就你可以跟人家边聊天边跑那其实现在啊咱们在这期节目里把这标准再往下降一点怎么搞的跟那直播接一遍

就是你如果想要开始养成一个跑步的习惯那好你现在听到咱们这期节目这会儿只要不是大半夜的你就先下楼就是稍微走两步就两步不能多走三步都算今天运动都有点太超标了对给自己一个小小的开始对然后这两步走完回去今天运动达标是然后第二天你再下来

就是第二天可以走五步了不要走第六步回去然后第三天再这样下来然后总有一天你会想说那我今天不如就走一步就是跑两步吧然后你会发现一个神奇的事情就是你的进步比你想象中来的要快然后以及你比你想的要绝其实这也是一种逃离自己的舒适圈的方式你躺在床上躺在沙发上那个就是你的舒适圈啊

对就是而且你想你躺在床上的时候你想说我要出门跑个五公里我的天想想就累但你想我今天只要下楼我就赢了哎一下子我这个斗志就上来了因为这个目标太好实现了对然后跑步这个也是哎呀怎么怎么怎么说呢就是呃我这我今天回家我妈为什么要拉着我跑步她说因为她听了咱们的节目里面你说跑步是最适合新手的因为她零成本

然后还有啥 easy 容易操作容易进步然后在哪都能做他听了你说的这些之后觉得非常的有道理所以就让我做他的跑步教练了那说明咱们这节目有价值是我妈腿瘸了她也就听着咱们的节目也是在尝试着恢复跑对说明你说的很有道理说明咱们这节目这个利益就很好

然后呢我是觉得啊你看咱前面已经说了就是你就下楼其实下楼这动作你不要看它好像很复杂不你不要其实下楼这个动作你不要看它好像很简单其实它是有生意在的你比如说前面几天你就是下楼你就赢了走两步你就赢了比前一天走的多了两步你又赢了那其实呢你后面还可以再稍微进阶一点比如说每天我在某一个固定时间点我下楼

然后慢慢的你在这个下楼这个动作串里面你在串上新的东西我今天下楼前我要把跑鞋换上

我今天下楼前我要把运动服换上我稍微跑个 100 米左右我再回来然后慢慢慢慢的总有一天你会发现你已经变成了一个早上 6 点钟能出门然后跑个 5 公里再回家的人好可怕听起来人头完全变了对甚至这个时间你可能觉得我今年 2025 年的目标就是我能够实现一个乘跑 5 公里这个目标然后你发现你 QE 就把它完成了第一天是吧 QE

不是 QE 第一季度是的对所以呢大家就可以参照这个下楼这个想法你可以把这整一套行为模式抽出来然后再应用到你其他想要完成的运动上对

然后还有没有什么其他的方式呢就还是咱们前面说过的那些运动社群啊因为你跟着一个群去做一个事呢其实你相当于把自己的这个关于运动方向这个大脑外置了你让别人来决定了你只需要把那个课给约上就好了然后你只要保证自己在那天到那儿其实你看你让自己到那儿就跟你下楼一个动作

那就是我们上一期节目里面的嘉宾皮力有提到说有的朋友可能报名报了六次七次然后每次都是到开始之前再取消那有没有可能那你就跟自己说我今天我就到那我不动我一点点突破自己比如说我可能前三次取消那我第四次我不取消我到那边我 show up 一下

然后等到第五次我再动一动其实你不可能你到那不动的你只要让自己到那就行了或者你给自己约一些强关联的东西比如说我约一个我很想见的朋友一起参加这个活动诶 是你这个参加运动活动的过程就不是一个纯粹的你去运动而是一个社交的场合对 你这就是我接下来我们想要聊的话题了这个衔接的很不错啊

那接下来你看咱们前面这个 baby step 已经开始了大家这会儿都已经或多或少开始运动了那到底怎么能把它坚持下来呢就变成咱们现在这种一个非常魔阵的状态呢走火入魔对我觉得就我们这种 J 人呢就是觉得比较重要的一件事就是你得把这个目标可视化

你可以找一张 A4 纸或者是打开你手机的备忘录然后写下你具体的那些运动计划呀你的动力呀你的目标呀就是随便什么都可以然后那个东西呢一定要放在你非常常见的地方如果你自己住的话你就把它贴冰箱上如果你是或者贴墙上如果你是寄在手机里那你就

比如说把它设置成你聊天的背景那你每天都能看到设成你的手机壁纸都可以平保也行它就是一种这是一种心理暗示你每天都看看它你可能会忘记但是它慢慢会进入你的潜意识就会让你在下一次开始运动之前给到你一些小小的提示和触达对对对就是你像我其实感觉好像是一个有点卷的人但其实我经常会忘记自己曾经立下了一些 flag

这里就不提具体是什么了就我是觉得人啊是很容易因为走得太快而忘记为什么出发就你跑着跑着真的会忘记初心对这也是我们要做这一期节目的原因就可能是到了咱们现在这个阶段的确会对有一些刚刚开始运动的朋友的一些表现和心态有的时候会没有那么的共情和理解所以我们可以分析一下然后帮助我们更好的共情他们

是我甚至觉得就是我今天在写这东西的时候我也在反复回溯自己之前的这个经历就觉得你其实不管你到什么阶段你还是会有一些被打回原形的状态那你还是要重新汲取一些能量的对就像我

在哪里看到的说我们要做的是超过昨天的自己这句话听上去很简单但是又很难操作对然后你在就是这个 A4 纸或者你的备忘录里面其实你是不是说它就一成不变的你可以实时更新你在过程中你遇到任何新的动力比如说一开始你只是想跑个五公里有一天你突然就变成了要跑一个半马

那你就把这些东西再更新上去然后或者你某一天你突然 get 到了跑步的乐趣可能之前你每次跑都觉得我想死那一天你突然不想死了你觉得我好像感受到了一种所谓的 runner's high 那我就把它记下来那你下一次不想跑的时候当你看到 runner's high 的时候你就会觉得我今天有没有可能实现这种状态呢你就会有动力了这个建议真是太好了但是我在实施过程中得到了 20 本新本子

那也是那你就可以出书了呢不是因为我找了一本本子写了我的目标之后我就忘了那本本子在哪里我有买一本新的所以你不应该把它放在一个本子里应该把它放在备忘录里不是你给它贴在一个我能看的每天都能看到的地方对对对哇好有道理哦是不是是

然后第二个咱们再来说就是你可以找到一些你的个人动力咱们前面有提到什么装备啊然后一项新的运动啊然后包括说大家谁的钱也不是大风刮来的但是呢你可以就你不会天天都在买装备但是你可以给自己设置一些奖励机制比如说如果我跑步里程越跑量到了 50 公里那我奖励自己买一双新跑鞋

然后你就花那个钱的时候觉得我这钱它就是该花就是你就没有那种花钱的羞耻心理或者说你感觉自己在浪费钱什么的你觉得这就是我跑了这 50 公里的一个奖杯只不过它是以鞋子的形式呈现出来然后你也可以说我给自己就如果我跑了一段时间我发现我想去尝试一个新的运动那我就可以把这笔钱放在这个新运动上这就是我不同阶段的一些奖励

然后我因为我有一些就是经验比方说像我现在我的工作很忙然后我的话如果没有给自己设置一些慢跑的目标的话我的这个肩颈痛没有办法得到康复所以我如果去跑步的话他给到我的奖励就是我的肩颈痛然后我的腰痛得到了一些缓解嗯

我的经历是我可能一直在工作或者一直在写什么东西就用眼特别多那对我来说我出门运动的一个放松就是我不用再想这些事情了我就有了一个喘息的机会对所以其实每个人都有适合自己的个人动力设置

对然后你就把这动力写下来那一下子不想动的时候你就想就是你用一个自己不讨厌就是没那么讨厌的事来替代一个自己非常讨厌的事对或者是像咱们这样持续更新内容这样就没有办法不运动了不然啥也做不出来这是后面好的

还有啊就有一些个人动力咱们作为一些都市的俊男靓女啊可能大家会有一些感受这是以前别人跟我说他说你以为我运动是为了什么所谓的肌肉线条吗不我深层的目的是为了让我自己在裸的时候会比较好看对是我发的表情帮我

对然后呢我也觉得像那个适当服美意啊其实也是有好处的就是很多人是为了减肥才开始跑步干嘛或者做别的力量训练的嘛这其实没有什么不好的甚至在我看来就是我如果不是因为减肥这个朴素的理由的话我都不会莫名其妙运动这么多年

你也不会莫名其妙的开始欣赏自己的身体对就是所以你还是要有一些这种适当服美意的行为有的时候你感觉自己体重好像不在一个正常范围里面或者说一个健康标准里面那不见得是一件坏事可能这刚好成为了你开始运动的一个契机对不对或者说你身体不够健康然后呢你开始运动是为了让自己的各项指标正常一点

那有的时候就是今年王菲唱的那首歌叫世界赠予我的里面有一句歌词大家非常不理解就是说世界赠予我疾病然后

然后人家说大过节你唱什么玩意但是我觉得你想这个词你再去仔细想一下它可能恰恰是因为这些看起来比较丑陋的东西它反而激发了你对美好的东西的向往对我以前看世界奇妙物语的时候里面有一集有一个人是他失去了疼痛的能力

其实在我小时候我会非常想要这个能力像我让我出坏了东西肚子痛或者是来月经肚子痛的时候我觉得太痛苦了但是这个人因为失去了痛苦的能力他在比较年轻的时候就死了为什么呢因为我们会有一些小碰撞的时候身体会急于我们反馈告诉我们说很痛但是身体没有急于他任何反馈说很痛所以他就去尝试一些非常危险的事情就可能用刀啊怎么样就把自己给伤害了然后就死了

这个话题其实可以衍生很多就你所有的负面情绪其实也是一些奖励不是奖励就是它其实是一些启示提醒对就如果你好好就是都是在提醒你一些事嘛就是你要么得注意一下自己一些事包括你身体的一些疼痛也是在给你一些小提示

然后就是在明确你的目标我觉得这目标呢可大可小然后咱们今天听有群友讨论到一个点也是我非常赞成的一点就是你的运动目标可以以某一场比赛为节点因为它是一个非常短期的目标你很快就能实现尤其像越野跑基本上是你这个月报名下个月就开跑了这个反馈周期非常短

那你为了让这场比赛能够跑得比较轻松舒适或者说成绩表现好一点你就会在平时去锻炼我记得我 12 月份的时候那个月非常非常冷我真的一天都不想出门跑步但是我每一天都在同一时间都出门跑步了就是因为那个月月底我报了一场比赛然后关于这个比赛的这个跑步减肥的这个内容呢大家可以去听我们第 17 期节目就是跑马拉松其实是最适合懒人的减肥方法

在那里有详细的解释就是在这咱就不赘述了好的那其实我觉得这个明确目标还可以和你刚刚说的找到一些个人动力里面设置成一个游戏联系在一起

你这次要打的游戏我这次要打的游戏就是我下个月的越野跑那么在这之前我每天出门训练或者是按照课表去训练就是我每天的游戏任务打怪升级的方式我只有打过了后天这一关打过了大后天这一关打过了下周那一关我才有可能见识到越野跑比赛当天的大 boss 才有可能完成这个游戏

我觉得这个也很有意思我上次跟皮力录完节目之后回去给他推荐《强风吹拂》这本小说嘛然后他其实没有什么兴趣我跟他说这本书总共 36 万字他更犹豫了然后我说了一句话他突然就来兴致了我说你要不要挑战一下你能花多长时间把这本书看完

然后他瞬间就来劲了你知道吗就大家也一样就是你可以挑战一下比如说你说我天天跳这个帕梅拉好像没什么意思但如果有一天你可以跟人家说我把帕梅拉所有的这个视频课都跟练过一遍对吧或者是我把他某一节课我刷了一百遍这事听着就贼带劲你知道我会把它转换成什么吗我把这一期帕梅拉反过来播

然后跟着跳是吗对看我能不能跳下来不要跟你受伤的 OK 那然后下一点啊就是我觉得还是得找到你热爱的东西为什么特别强调这个呢就是我是发现我自己是一个特别受这种热爱驱动的人如果一件事是我喜欢的我就不需要坚持你也不需要给我钱我就会自发的去做这件事就像咱们这个播客

然后你看纵观咱们历届的嘉宾就是大家的特点就是其实我们在找嘉宾的时候是比较关注一个点的就是他跟他要聊的这个运动他们之间是不是有一个强关联性在那这个关联其实是嘉宾主观发出的

就是他你如果他的热爱是能发光的你能感觉到这个嘉宾在发光而且你看咱们问很多嘉宾同一个问题就是你为什么喜欢这个运动以及你为什么能坚持下来尤其是问到为什么坚持下来的时候所有嘉宾给的答案都是没有想过对就是他说喜欢的事不需要坚持我没有想过这个问题啊主播对就是特别反耳塞但你又觉得特别在理就像咱们说做这个运动播客

要坚持嘛某些情况下是要坚持的但是整体还是因为我们对这个整个事还是有好奇心有驱动力对吧以及说我们就是享受聊天对谈以及深挖某一个主题的这个这整一个流程所以我们才能做下来那大家也是一样去找一下你的热爱就是这但是不是每个人都能那么幸运从一开始就找到你热爱的运动那我觉得你可以反一个方向就是你去发现你正在做的这个运动的乐趣

然后把它记录下再分享出去比如我觉得跑步的乐趣就是在于出汗对然后你再想想网球是不是当你击中球的那一个瞬间会很爽

以及那种什么室内搏击打出去的时候我幻想有一个我讨厌的人在对面我一拳打出去爽了是然后每个人热爱的因素和具体是因为什么热爱都不一样大家可以深入的想一想我以前

我以前在学校里面喜欢做的是哪些运动我不要现在再拾起来去看一看我是不是还喜欢这样对有的时候人家喜欢的理由真的很奇怪对我来说我可能爽的点像现在有的时候我就会觉得我今天又跑了一个十公里然后我那个数字是非常整齐的裸上去的这是让我觉得很爽的点

你就跟我们上一期节目里面如果有人说我平生最爱就是骑共享单车我也会对他肃然起敬对对对是这样的

然后再一个啊当你找到这些热爱之后其实有一个点跟咱们前面提到那个下楼梯很像就是你如果真的想要养成运动习惯的话最简单的方式就是把它融入进你日常的生活里咱们前面不是说了吗下楼梯穿鞋这是整一个就是动作串然后你就但是我们咱们这期节目有一个副标题叫做叫做什么来着

叫做如何让保持运动习惯像呼吸一样简单什么事是像呼吸一样简单的咱们每次说养成习惯的时候总会把有两件事提出来

吃饭和睡觉对吧那你怎么能够说把运动跟吃饭和睡觉这些就你每天都会做的事刷牙洗脸这些事连起来呢我知道你就是运动完了之后你再吃饭不然你就没饭吃差不多是这个意思那你想你就在睡觉你醒来之后然后你洗脸刷牙完了之后你赶紧就出去运动运动完回来之后吃早饭

对对不知道大家有没有看过那个视频就是跑者下班以后的放松方式和普通人下班以后的放松方式不一样就是普通人下班以后的放松方式是太累了我要倒在沙发上然后跑者是回家以后太累了我要去跑个十公里是我就是让人家就觉得很无语但这就是我们的模式但你这个跟我这个不接迹就是怎么说呢

因为你吃饭和刷牙就是你洗脸刷牙它已经成为一个非常流畅的模式了对吧那你在洗完脸刷完牙之后你这时候立刻出去你把这个穿鞋这个动作串进你洗脸刷牙之后然后在下搂

那你这整一个习惯就能跑得通了其实是每天你就是做这些事情对不对所以他对你来说也不算什么习惯也不是什么要另外给他设置场景才能完成的事情对我记得我有一段时间就是早起五点钟起床然后去跑步夏天的时候

然后经常就属于那种我早上起来的时候我身体当然是不想跑的但是因为我刚起来我的意识还没苏醒可是我的肌肉记忆已经穿上鞋了然后等我真的意识醒过来的时候半个小时以后我醒了吗对就是我已经在外面跑了就是这个感觉是很神奇的要相信肌肉记忆这个东西不要用你的意志力去控制尽量把这个事变成一个反过来让肌肉控制你的

是这个意思咱之前讲是神经目击现在现在是什么呢肌肉目击还有就是我个人啊比较喜欢的就是会把一件如果我要去做一些事的话就我其实有研究自己很多点就看怎么能让自己把一些事给做成比如说当我要开始做一件我没那么喜欢的事的时候我会把它和一件我喜欢的事相结合嗯

以前在工作里面比如我要写一个非常讨厌的文档的时候我可能就会点一杯我喜欢的喝的来然后一边喝一边写就能写下去了然后像现在比如说我一到周末要跑一个长距离的时候其实是有点抗拒的尤其是这大冷天的外面北风呼呼的我给大家躺着不舒服吗但还是你得跑呀因为开春之后你还是要比赛的那这个时候怎么办呢我会想说

跑这个长距离会让我觉得很痛苦但如果说我接下来能够把我那些播客的库存给停了我会觉得这个时间就是有花的很好所以我就会把这两件事结合然后确实跑一个长距离能够消耗掉非常多的播客库存

因为我非常爱听播客我甚至就是会创造很多听播客的场景我有的时候会为了把一期节目给听完然后给自己凭空伸出很多家务就平常可能不爱拖地但那时候我也觉得可以拖一下这是一个非常非常好的建议我平常在家里面如果要做一顿比较花时间的饭的时候我也会放个锯在旁边

这样感觉没有那么浪费时间还可以得到一定的快乐对对对是而且我觉得有一些就长距离本身它对你的身体是一个怎么说呢我觉得是一次让你的身体完成一次大循环然后如果你这个时候刚好听了一些比较优质的播客的话你会觉得你的身和心都得到了一次非常厉害的滋养就一次正儿八经的身心大宝剑身心临同步了对

还有就是咱们前面有提到说如果你去参加那些就是你可以把这个运动变成一次社交场合你可以跟你的朋友一起约着去运动然后这会儿你们把这个社交也完成了然后运动也做完了还有一些热量消耗我今天工作以来我感觉让人开心的工作内容正常的社交和每天的运动习惯这三件事情不能共存因为时间不够用

那你刚刚提到的这一点复合社交就让我想到了其实我可以把我正常的社交嵌入到我每天的运动行为当中对对对我提这个点是因为我去年不是很长时间都在探索各个运动品牌那些运动项目吗是然后我就发现我的朋友老约我但我没有时间见他们然后我就提出一个点要不你跟我一起来运动吧然后你挑的又是比较适合新手的

然后他们都拒绝了我所以我跟那些朋友很久没见但是我觉得这是一个很好的方式有道理对吧就是你包括大家也可以想一下就是为什么高尔夫他会跟商务联系的这么紧密那我们有没有可能跑 830 的时候录一期播客呢可以

我甚至想过说要不要跑一个马拉松的时候录一期就是刚好沿途就讲一下我们遇到了什么那就是一次非常实时的记录姐这有一点困难我们两个同时中签这难度有点大哦我觉得这是可行的 OK 或者我跟你打电话然后我这边我咱俩都别一个麦你在那录你的我想到了在我头上再盯一个那个摄像机

我觉得还是一起吧比较好一些就是你看也是可以比如说像咱们录这个节目的时候其实也是约一些嘉宾会有做一些运动嘛对吧对没错是这样的最近咱们那个 CF 那期的嘉宾他成了我的个人私教然后我们俩今年其实还是各种计划的搭子但我们最近一直挤不出时间见面然后我们最后锁定了一种方式就是我们一起去上一节课然后在课后一起吃饭的时候顺便讨论一下我们的这个计划

一起上 CF 课吗对那很不错对所以大家可以考虑一下这个方式包括说如果你有一个非常卷的老板或同事你们聊工作的时候拉老板一起 CF 对拉去健身房呀一起慢跑热身的时候可以聊还能锻炼你的心肺功能是的真的非常的有效呢还能看到老板真您的样子和他没有你厉害的样子对的对的

然后再就是我觉得每个人其实都需要一个支持系统因为当你内在的能量不足的时候其实你是需要一些外在能量作为一个外接充电宝来给你做一些补充的然后就我本人而言我觉得马拉松和跑团这是一个非常好的组合当你有一场比赛要跑的时候然后你跟着一个跑团去做训练

就是它达成了一个内部的一个生态系统相当于你马拉松是你的游戏的就是最后一关的话你找到了一个跑团就是我的教练帮你打游戏的教练带你打游戏的教练是的我觉得应该说是跑团其实是日常的一些课表安排然后马拉松是期末考然后呢我是觉得大家不要一听这个跑团和马拉松就觉得压力很大

没有人逼着你去跑那马拉松你可以纯参加这个比赛以为自己有一个比赛就是要以为自己有一个奇谋考但你不考那个考试对吧你就跟着练但是呢可能你练着练着你在那氛围里面你就会被带起来当大家都在讨论某一个比赛的时候其实本来你没有那么想报那比赛的但当大家都在说你就会觉得

我是不是也应该抱一个对然后我发现只要你开始跑了呢怕你每天只跑两公里然后你跑着跑着你总会有一些放空和无聊的时间然后在那个时间你的意识不自觉的就会对你投射哎要不我去试试马拉松对对对是吧你也有这种感觉所以就是其实你比你想的要卷嘛对还有就是我觉得姐妹团之间吧大家可以互相卷一卷

我就是当我天天熬大夜的时候合约每天六点钟就起床了晚上十点半就自动消失然后跟我说他皮肤多好多好的时候内心深处的嫉妒你知道吗然后就是因为有这样的同辈压力在你就会觉得那我也应该要开始这样子生活

然后就有被带到对包括对包括像过年期间我是一个算是比较放养的状态然后波娜在那天天运动我就觉得连波娜都开始跑步了怎么回事就是我这也是找到了自己的支持系统啊就是我要做陪跑教练所以不得不跑你是责任驱使的这个支持系统是吗因为你要支持别人所以你自己成了一个支持系统然后那个系统还成了你的对这个

对我来说是一个永恒的动力我是一个很有责任感的人你是一个怎么说你是一个有利他性的人就你反而是需要一些责任驱动的如果说对我觉得好像你是这种就你自己可能觉得我今天就走到哪算哪但如果别人对你有提出一个他的需求你反而会把这事特别当回事对我对自己比较放纵一点所以大家可以在群里给波娜下订单怎么回事

好的就是咱们主要也不是说为了咱们群友自己的利益主要是为了让波娜养成这一些运动习惯对然后我就就变成了那个怎么说大家一起养

那个叫什么支持型投票型的那种偶像他叫什么养成系养成系我就成为了群友的养成系主播对我想到去年咱们其实听友群搞那个跑团活动的时候对就是波娜那一个月我估计她的跑量也就那两天吧就是探路的时候跑了一次然后最后正式跑的时候跑了一次对

对对现在其实我也有跑了但就下楼绕绕那边跑两圈跑也是要跑对所以在上海的朋友们大家可以约 Bona 跑步以我们听友群的名义对对可以欢迎大家邀请我然后接下来就讲到咱们俩这个身份我是觉得自从把这个运动当成终身事业之后就是可能有的时候我觉得我要不就不跑了吧但想想我咱现在可是怎么说也是一个运动播客的主播还是得动一动

然后呢以及说为了让咱们这节目保持更新啊咱也不能只聚焦在跑步还是得去尝试一些新的运动然后可能有些就是咱们今天这节目其实做的是比较轻量型的但咱们大部分内容还是需要做一些调研然后跟嘉宾有一些深度的沟通那其实在这个过程中我们也在突破自己的舒适区嘛

对这个有点像你上一期节目里说的其实跑步对我们来说是长期关系但是偶尔我们也需要一些短期关系是的是的然后呢主要是因为生活的这个我是一个对生活的这个刺激感要求比较高的人所以呢这个趋势我不断地去挑战新的运动新的短期关系对然后你在尝试的时候你发现好像这个人可以发展成另一个长期关系

不是什么这个人这项运动可以发展成另一个长期关系对现在我跟网球的关系就是这样那挺好的对然后以及就是最近啊也有跟一些听友聊天嘛就大家就说这个他们可能有的时候不太容易被选上一些还不错的活动然后就建议说那你现在小红书可以发起来了就是大家想请参见我们 004 期节目应该是吧是的

是的如何成为一个运动 KOC 就是你可以在这过程中就是当大家开始做这些运动的时候把你的所有感受记下来然后发成小红书发出去因为小红书我觉得大部分人的小红书可能没有什么关注吧那你就当成一个外接的那个备忘录就可以了然后对外发出去万一有些关注那也是好的对吧而且就是因为你在日常中有发这个习惯可能下一次某些品牌有一些不错的活动你就很容易被选上

对然后我你提到这个我其实想说怎么说呢就是我觉得运动它不只是一个终身事业还是你和你的朋友之间维持关系的一个非常必要的一个工具因为你知道就是跟有的朋友可能以前你们是有共同话题的

然后到了某一个年龄段之后或者说我搬到一个新的城市之后其实跟以前的朋友能聊的东西是越来越少的然后这个时候如果你们俩有共同喜欢的运动的话你们就永远有话题可以聊我觉得这个其实有点像吃饭

就吃货他跟谁都能聊得上因为吃东西是所有人都能够共享的一种感受然后运动其实也是另一种这种感受他有点像那个一万个小时你就能掌握一个新的技能你每周可能有两个小时一个小时都在做这个运动的话你总有一天是可以积累到一万个小时的

我举个例子就是咱们不是上一次去哪里的时候有认识到穿线时阿发吗穿网球拍的然后在之前的我的某一个跟朋友聚餐的一个场合当中他说他找人去穿拍我说是不是阿发没想到就是然后他当时对我肃然提

肃然起敬我只是随便说了一个人为什么你就知道对而且你记不记得咱们第一期讲冰岛的斑马的时候是就是你说你在那边因为跑步然后跟其他的跑友们聊天他们给你推荐了很多当地的东西对就是你以一个跑步作为这种社交的契机点然后你就可以展开其他各种各样的可能性是没错没错就是大家都要有一个愿意为他付出时间和精力的一个爱好吧

你要有一个养成器的爱好应该说对对就是我是这么想的你看咱们的很多我就在回顾我过去这半年多的经历嘛我就感觉好像我现在认识的很多关系好的跑圈认识的朋友都是通过我的小红书笔记来的因为大家认识我就是

可能咱们一次见面的时候频率就是咱们接触的密度不会那么高最多就是说你这个动作怎么做你这器械要怎么使对吧那他怎么能够更加深刻全面的认识到你呢那这个时候你就要提供一份你的个人使用说明书就是

就是咱不是一个在工作中咱们找工作的时候会把简历我们过往的经历评布在一张简历上然后给到公司看对吧那咱们在日常交流的过程中呢其实你的小红书主页就是你的一张社交简历你的社交名片那在那上面你可以看到他过往的经历过往的作品集

而且这样子可以补充说他在课上对你就是除了课堂上的就运动之外的一些认知然后他会发现你这个人好像很不错那我们可以有一些可能有一些深度的其他机会的可能性也可以聊对吧就像我上次就跟一个我们跑团认识的朋友我跟他在咖啡店聊了四个小时然后在那四个小时里面我鼓动了他去做播客他现在自己播客已经发到第三期了哇好厉害啊

所以就是说其实我们要通过这个方式在线下活动的时候能让陌生人记住自己对是吧然后你说如果我的我特别喜欢的就是写笔记写东西那就展示这一点而且我觉得这记是有好处的因为你在每一次运动的时候我不知道你就是每次跑完步你其实大概是有一些感受的尤其是初跑阶段

你今天达到了三公里你一定有一些感受我的人生到了一个新的阶段和历程对 而且像现在很多 APP 它都会给你记说你今天最快速度怎样你今天突然比如说跑到了六分配那六分配是什么感觉你在听别人讲的时候你没有概念但当你自己达到了那一个状态的时候你一定有很多感受那你把你的感受写下来

然后等到你有一天回顾的时候你发现原来我还有这样一个新手期呢就可能到时候你已经是个三分配的大佬了那你发现自己六分配的时候能够感受到一些曾经的这种初心对其实你是能看到自己一整个轨迹的然后呢你的这个经历也可以给到别人一些参考对吧我和我的跑步是

对而且你这个小红书你想发着发着有一天它突然成了一个运动垂肋的东西那你这个号本身它其实会反过来在滋养你

对就他可能会让你就你不想动的时候你想不行啊我小红书上显示的我可是一个运动博主呢那我现在这样子就是不动是不是有点太说不过去了对然后就是在线下和新朋友社交的时候你可能想到之前某一次自己参加的特别印象深刻的一次活动你跟他说我当时都好开心啊你就可以把这一篇笔记发给他对就你相当于把很效率对

对对对像情景重现了一个具象化的情景重现了对然后呢现在啊在咱们聊品牌商业合作的时候我也会发给他们说哎你看露萨以前参加过这个活动哦我们就是我们都很喜欢这个品牌的就是对对对大家要想你发出去这个笔记它其实是会有一些复利效应在的

只是你当下感受不出来然后你也不要被小红书所谓的这个数据给捆绑小红书的数据是非常非常迷的它不具备参考性但是有一点是固定的就是你发出去一篇笔记就算一篇笔记所以要好好发对就是它是一种正面的呈堂证供你只要记录了就可以就是可塑的对对对是那 OK 就是到

然后最近我觉得有个事还是得说一下最近有一些谣言说要么说我要输了要么说我要站台了就是因为我之前参加那个越野跑比赛有了一些有了一些积分记录嘛然后现在好了我就反复给大家强调不要就是以讹传讹到时候我真的得要去为了站台而努力了

但这其实也可以佐证这一点就是当你把这东西当成你的终身事业之后然后可能前期你需要自己去坚持但到后期就有一些外在的力量会让你继续做下去这也不是没有可能的等到你一万个小时的时候对就都有可能你像咱们节目不是也是坐着坐着突然有了上单吗难免有一些活动对不对到最后只剩三个人你就是其中一个是的

好的那以上呢其实讲了很多啊我们这里就最后还有一个我觉得是温馨提示就练着练着是会上头的就是我现在每个月我在控制自己就是不要跑步超过 150 公里就越跑量不要超过这个数然后呢也不要去追求速度因为有的时候你状态好的时候真的能起飞但是我就担心自己过有不及因为某一次你可能感觉自己

比如说到 2025 这个第一天的时候你可能想说那我冲一个 25 公里没错你那天是能冲到以咱们的跑量都可以冲到但是第二天呢再第三天呢你会不会从此这一周就厌跑了呢都是有可能的所以大家在过程中一定要控制一下你进步的速度其实跟你减肥一样你不能一下掉太多掉太多你的皮挂不住肉

就会难看那你在进步的过程中也是要让自己感受到一点点的快乐如果你太早就实现了十公里的话

那你就相当于把自己这个快乐提早消耗掉了对这个对于像我这样的过度乐观的跑者来说过度乐观的人士来说也是一样的就像我以前参加训练的时候我只要跑过一次 B 组我就自动给自己定义为 B 组我就是 B 组跑者其实我在一年可能十次训练当中我只能跑一圈跟 B 组的

我其实现在有一个新想法就我觉得大家都以 60 分为基础我们尽量让自己及格我们其实没有开始运动的人大家都是不及格的我们的第一个目标是让自己及格及格之后呢上面的 ABC 组就是良好优秀中等这几个组我觉得大家不要把那个界定死我们可以让自己是一个流动的状态

你说他这个我好想推荐一本书就叫及格者宣言好的回去看好的就是咱们其实在我记得夏迅最后几期的时候其实已经接近马拉松赛季了嘛对吧然后很多跑者有一些平常可能是跑 AB 组的他们那天就会来到我们 D 组然后我们 D 组的人都会很诧异你来干什么你是这儿的人吗

他说我微服私访一下不不不他说的是我周日有一个比赛那我今天我就不上强度了我就来溜溜腿你看其实就是即使是非常专业的跑者他也是有不同的跑步的状态的所以你要给自己就是灵活一点就是我可以成为任何一种样子只是看我今天决定给自己上哪个人设对

其实大家都会有表现得很好的时候那说明大家已经有这个能力了不需要每天都跑出那个最好的成绩来证明自己对不对对对对保持在场适度优秀保持上桌偶尔吃点咱们今天节目啊有一个互动的环节为什么增加这个环节呢是因为今天在群里我先是问了大家阻碍你们运动的原因有什么然后啪啪啪发了一堆然后我就觉得我这个问题有点问反了

就这样子一问那因为当时群里有一个朋友他说如果群里每个人都出一个不运动的理由他就可以 310 天不运动了然后我说那大家应该再去拉 55 个人咱们就咱们这一年都可以躺平了然后

然后我就觉得这个好像有点就是负面情绪太多了就感觉是不是大家就看到之后就觉得对啊运动这么烦不想去了然后我就想说不行咱们这个群的基调得是积极乐观的我说其实我应该反过来问那大家喜欢运动的理由是什么然后大家又在那批批发发发然后当时我就觉得这个群聊的这个节奏有点有意思啊就是说不想运动和爱运动的人其实居然是同一群人哎

刚好给大家念一下就是咱们听友群里面大家觉得让他能坚持运动下来的一些理由就是有比较高赞的一个答案也是我比较喜欢的他觉得运动其实是在给你的生活找一个支点

然后作为咱们现代都市打工人在工作之外你有一个依托其实特别重要那也希望大家能够在本期节目的评论区留下你阻碍你运动的理由以及你坚持运动的动力或者是你喜欢某一项运动具体的理由然后大家在评论里面呢也可以看一下其他人的问题如果有你会的可以解答一下也就是叫什么日行一善好吧对也可以提高自己评论的能力对然后最后我们进入本期的推荐环节 OK

OK 今天的推荐由我开始我要给大家推荐的是一本书叫做符格行为模型这边简单的给大家来介绍一下这本书这本书其实揭示了驱动人的所有行为的三个关键要素分别是动机能力和触发点我觉得这三点拿来讨论我们今天运动习惯的养成非常之受用我

我先从动机开始说那我自己呢目前有三个表征第一我现阶段的工作特别繁忙常常感觉到我的艰尽劳累根据我以往的经验慢跑这个运动可以帮助我缓解这一病症所以我不得不给自己安排这一日常这是我的第一个动机那么第二个呢是出于社交原因我的朋友们都是有运动习惯的

如果很久不参与适当的运动我感觉自己有一点脱离集体所以社交属性是我的第二大动机那么第三个因为现在我们在做这个频道做内容的时候呢不得不多多思考关于各种运动的细节和模式当然也包括要参与其中去体验这项运动到底是怎么一回事

那么在不断参与的过程当中呢我总会找到自己有那么一点点喜欢的运动那么喜欢的东西呢无需给予我太多正向结果我也能坚持下去那这个就是我的第三个动机也是很有用的 OK 那我们再说到第二个能力那能力在福格这边呢它被幻化成简要的

减化六维度分别是时间金钱体力脑力社会偏差和非常规性那当行为路径的阻力低于以上六个要素的预知时行为才会启动我们可以在之后自己养成运动习惯或者是想要出门运动的时候套入这六点那第三点呢是出发点也就是说咱们今天为什么要出门去运动那之前呢在

讨论当中也给大家非常详实的来解释了这一点那拿我本人来说出门跑步的原因要设置成一个非常简单的理由这样才可以让我更容易去达到出发点例如说我今天很开心那我要出门跑个步庆祝一下换到另外一个层面我今天很不开心那我也要出门跑步来帮助自己改善一下我不开心的一个

心情所以这个就是我的出发点了我觉得养成好的运动习惯非常非常的值得因为能驾驭自己身体的人配得上这个世界的丰厚奖赏就是我对这本书的推荐希望大家都去看一看很具体啊

那我来推荐一本书也是我最近在看的就我最近对这个什么中医啊然后皇帝内经这种非常的感兴趣就是有一些血脉觉醒在身上就我最近开始看那个《经典中医启蒙》是李鑫老师写的然后这本书非常非常有名就是

我在看了之后我才知道他为什么这么有名因为他写的非常简单说人话对非常说人话然后你会感觉一个中医他又能跟你凹古文又能给你扯到现代的一些 AI 大模型然后在中间都是用大白话给你讲的就人的精气神是为什么就非常非常简单然后就感觉有些东西

我就觉得这是莫名其妙非常丝滑的记录文的大脑对然后其实我想还想推荐一个播客叫推心致富他其实也是有几个医学就是几个医生一起做的一档播客然后里面也有提到非常非常多中医的东西他会有很多在咱们日常生活中的应用我觉得这本书和这个播客结合在一起大家可以

大家应用的话就会好很多反正现在就是我今天听了这么多我就记得一些非常简单的操作方法就是你要顺应你的四时节律你要顺应四时节律去进行你的养生和日常生活工作那最简单的一点就是你晚上 11 点钟左右得睡觉了不然你身体内就是五脏六腑没法养好然后你的整个人的这个精神状态其实在你的面部你的身体各个关节都是能感受到的你要去听你身体的感受

对反正咱们作为运动的人呢就虽然跑马拉松是在中医看来是一个非常自毁的一个行为但是咱们大众的运动选手呢都是可以通过说去顺应中医和皇帝内经倡导的一些运动方式去对你的这个运动计划做一些指导

其实这两者其实马拉松和你刚刚说的这个也是有关联的我参加的很多半马比赛最后一公里的时候都会有人举牌说听听自己身体的声音对不要冲刺是的

OK 那以上就是本期的全部内容了然后如果你喜欢我们本期节目的话欢迎在评论区给我们留言点赞然后分享给你觉得希望他坚持运动的朋友大家如果想要加入我们听友群的话可以在微信搜索我们节目的全篇波娜与西亚加我们的小助手为好友然后加入我们的听友群对的那我们下期再见下期再见拜拜拜拜

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我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我希望世界是一切的一切我 世界是一切的一切我 世界是一切的

我会不会