024 打造你的心力使用说明书，解锁人生赛场的制胜法则
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《你不在》

亲爱的听众朋友们,欢迎回到波娜与西娅,我是波娜,我是西娅,这是我们的第 24 期节目今天我们的主题是打造你自己的心力使用说明书这期节目我们会从世界冠军邓亚平在去年发行的一本新书叫做心力来入手给大家制作一个完善的个人心力使用说明书然后呢,其实这本书我是从播客自习室背安利的

一开始听到的时候其实没有什么特别大的感觉但是在后来到年底的时候姥姥她在年终总结里面又把这本书提了出来然后我就觉得一本书当它出现两次的时候我就觉得不得不读了所以呢我就找到了一些资源就是实体书和电子书我都准备好了然后很快我就把它读完了

因为它非常非常的好读然后那会儿呢还发生了一件事就我妈不是在跟我一起学多灵国吗但是她那会儿放弃了我当时就被她气得我在想就真的不知道该怎么跟她交流了所以我决定我

我跟他如果无法交流的话那就让邓亚平去跟他说所以我就给他买了一本实体书让他去看然后呢这本书其实他最吸引我的点是邓亚平是一个世界冠军而我是一个普通人其实我就很想知道我这个普通人和他这个世界冠军之间的差距究竟在哪里这其实是我一直以来非常关心的一个话题

就在生活中遇到一些我觉得还蛮有意思的人我也会想去研究一下他过往的经历以及说他是怎么成为今天的他的然后如果他有各种各样的著作什么我一定会争取把它看完所以我是抱着这样的心态在看这本书的然后看下来呢发现邓亚平啊你看他不仅是一个世界冠军他还是一个剑桥的博士他在乒乓球英语以及商业各个方面都做得非常好

所以我在想他是不是拥有某种底层逻辑就是他的形式风格思维逻辑是一体的然后这些事呢就不管他应用到哪个方面都可以做出一番成效就有一种给人感觉干啥啥行的东西所以我们今天呢就是很想去通过这本书去研究一下他的底层逻辑然后看看怎么应用到我们自己身上

那么我的话呢首先我是被迫看的因为咱们这个月当初在上个月一月底做计划的时候就已经敲定好了这个月要说的书是这一本那第二呢我没有看过类似的成功学的书我没有一本是看完了的所以我想挑战一下自己看一看自己能不能把它给看完再一个呢我觉得看到这个书的名字的时候它叫做心力嘛

这个词还蛮抽象的是一个我之前没有见到过的词那我其实是把它理解为和智力体力差不多的东西那既然智力我们可以通过一些学习方法来训练体力呢也可以通过运动训练的方式来提高那么我们到底应该怎么样通过一个怎么样的训练方式来提高自己的心力我产生了一点好奇最后邓亚萍作为一个

世界冠军我其实小时候是看过他比赛的当时他比赛时候的场景我是记住了的虽然当时我很小所以我想通过这本书了解一下他是怎么样来看待自己比赛这件事情怎么来看待自己是冠军这件事情那到底什么是体育我希望能在这本书里面得到一些解答但其实我想纠正一个点我觉得这本书它不太像一个成功学的书它其实更像一个工具书我觉得心理工具书

一个形式指南对对对然后那首先在正式介绍这本书之前我们大概来讲一下它的内容大纲啊就其实我去研究了一下它这个大纲分为四个板块第一部分是心态第二部分效率第三个呢是抗压抗压第四部分是意志力然后我觉得它这个逻辑非常的

缜密以及合理为什么呢我们举两个例子来说明一下它这个大纲的合理性比如说跑步其实对大家来说最难的部分就是你有想跑步的这个心态这是第一步就是你想去跑包括在开始阶段你要去克服各种心理

然后呢才就是你开始跑了一段时间之后你就想去提升你的配速或者说延长你单次跑步的距离对吧在当你跑了一段时间之后呢你可能已经积累了一定的跑步里程然后你想去报名一场比赛或者说你想要冲击一下自己某一次最佳成绩

那这个时候其实就来到了扛鸭就在正式大考之前可能前一晚就睡不着这是我每次参加比赛最害怕的事情然后第四个部分就是当你也取得了一定的成绩有了一些全码或半码的成绩之后呢那你到那个时候你又该如何坚持下去就是持续不断地在跑步所以我觉得这个书的逻辑非常非常合理

是这样的戴亚平除了在这本书里面归纳了你刚刚说的一整套提升运动表现和完成比赛的经验之外他还根据他在多年训练当中的这个经验因为他已经迁移到了其他的层面嘛包括他去奥委会做委员的时候也使用了这一套方法所以我其实是把他迁移到了我们做播客这一块

我觉得你刚刚说的就是这一整套从心态的一个训练一直到最后一步意志力的一个提升也可以整个迁移到我们制作播客从零到现在的一个时间线细说首先啊如果听了我们 007 节目也知道我们这个节目是怎么做起来的我最开始想要做这个节目我昨天仔细想了一下我到底怕赢还是怕输

我发现我怕的不是输我是怕赢为什么因为咱俩说实话也不是那么了解然后呢我自己也没有做过我觉得输它是注定的它基本上我可以如果就是发了一第一期节目第二期节目没有任何水花也没有人来听我觉得这件事情简直就是百分之百会发生的但反而说赢了我会开始要犹豫我该怎么办

可能就像我们现在一样第一期第二期第三期可能做的还行那我就会想接下来怎么办我好像第四期以后选题我都不知道它反而对我来说是一个从零到一的一个过程所以这个时候我比较会需要这本书里面第一个章节就是心态的这部分我要怎么面对这些因为在这一部分邓亚萍也有说如果怕输的话就会紧张想赢的话就不会我们现在做到现在我觉得我是把我当初

怕赢的这个心态已经调整成了想赢所以想赢的这部分它是我的一个驱动力然后让我可以在接下来的一个环节当中想着怎么提升自己的工作效率在我们实际操作的过程当中其实已经有了一个固定的 SOP 有了这个 SOP 之后咱俩的大脑其实就是服从了一个自动的程序不需要再去思考今天要做什么

或者说这个时间点咱们应该做什么该选题的时候就拿去做选题然后该商量提纲的时候就拿去商量提纲该剪辑就剪辑该后期就后期所以在这个固定的框架和结构之内我们往里填东西就比以前更加的游刃有余一些

其实效率也得到了一定的提升那前期差不多工作的部分就到这里那我觉得扛鸭会出现在哪里呢我还记得最早的时候前面虽然说我是怕赢不是怕输但是节目发出去的时候你难免还是有一点小小的期待吧

这个时候就需要你说是扛鸭也好但我其实觉得可以用另外一个词来概括就是管理预期扛鸭就等于管理预期那可能有的节目就是数据还不错呀然后大家评论也还不错有的好像就没有那么好我应该怎么来处理我自己在这中间的一些期待的这个落空然后有的时候可能心情也不好也不知道下一次该怎么办了嗯

anyway 虽然小小的一些失败和危机可能对我造成了一些心态上的影响但是最后我还是觉得危机是意味着新的可能如果没有变化没有危机的话咱俩也不会有新的可能也不会想出一些新的东西

所以如何面对这些危机和变化我其实在这本书里面第三个章节扛牙这部分找到了非常好的使用方法那最后这些心态呀然后工作内容啊工作流程啊全部都已经处理好了之后就到了最后一个部分作为一个需要长期更新的节目我觉得坚持更新的这个过程当中也是和自己对抗的过程

为什么这么说呢其实咱们现在发布出来的节目它是属于一个可以展示在所有人面前的一个已经完成了的作品但是我自己能够记住的是中间就像上一个环节我一次一次是怎么对抗这些危机和战胜恐惧以及我害怕赢这件事情所以我记住的是这些很构体啊

我其实想讲一下就是关于播客这个我觉得从我开始录制的时候可能因为我做内容我的 ego 比较大就也没有考虑过其他变现什么的东西我想的一直都是我们要把自己想做的东西做完就像做第一期的时候我当时就想我记得前两天我还去回听了一下我们第零期节目就我们当时说已经脑子里有一连串的

想要采访的嘉宾然后在过程中我也发现其实我们在前二十期里面已经把我们最开始的设想里的想要采访嘉宾都采访了一遍所以在我看来其实我们做播客整一个我的核心目的是做够一百期至于数据表现如何就是内容好坏跟数据它不一定会有特别直接的关联或者说我们的付出不一定会有直接的关联就 call back 一下我们《强风吹拂》那一期就觉得努力一定会有成效是一种傲慢

对然后我在这本书里面发现你刚刚说这个努力不一定会有成效其实就是体育精神一会儿说好呀这本书我觉得它每个章节里面的小结构也非常非常的好比如说前面其实 Bona 有提到说这本书有点像成功学其实呢体感上来说确实是有点像但是又不太一样为什么呢因为这本书如果让真正的成功学作家来写的话他得 hold 老长

但是因为是咱邓亚平写的就每一章节都非常的严谨意赅首先他每一个章节在最前面他都会给出一个心理学上的理论依托我相信在邓亚平他写这本书的过程中或者说在他从业这么多年里面他能感受到那种心理上的一些支持或者他感受到一些对他有用的小技巧他一定不止这书里提到的这 27 种他肯定会有更多但是他只罗列了这几种为什么呢

因为这些是能够找到一些理论依托的有理论依托的能说明什么呢说明它是具有一定普世性的就不光说一个世界冠军是能用到咱们普通人也能用到然后第二个呢是讲完这个理论依托之后他会举一些他自己的具体的案例然后在具体案例中给你讲他是怎么应用的

然后这些案例呢不光是他自己的案例他自己的案例当中也有正面有反面还有其他体谈明星的案例所以就感觉这本书的趣味性很强你就算把它当成一个怎么说呢体谈娱乐小册也会非常有意思因为很多比赛他提到的都是大家会有印象在以前可能听说过或者是听别人讲过的非常著名的比赛对的

那我们接下来就来聊一下就这本书要如何去阅读啊因为我们前面有讲就这本书我们的主题是如何打造你自己的心理使用说明书嘛其实想到这个主题呢是因为我们俩前两天在对这个提纲的时候发现我们很难找到一个核心的点因为咱们这本书是从自习室那边过来的对吧那

那你想既然已经有一个这么好的播客已经把这本书讲得这么详细而且人家还是采访到了作者本人的那我们要如何从中突围就是聊点不一样的东西因为如果我们是做跟人家一样的东西那就没有意义了所以我就想说到底怎么能够想出一个好一点的主题呢然后想想想我后来发现一件事咱们今天这提纲的逻辑其实就是大概这些然后到最后一部分是具体应用嘛

然后写到那的时候我卡住了我卡住的原因是我发现这书里看的时候我看得很快但是看完之后我全忘了就是我没有把它内化成我自己的东西所以我在想那如果说一本书你看完了忘了那其实就没有意义了对吧所以我们要想的是怎么把这本书的东西内化成自己的其实这也是我为什么想推荐这本书的原因我最后想出这个主题是我从之前看的一本书叫《原则》

从那本书里面得出了一个结论因为那本书太长了大家都知道它很好尤其是那本书的作者他有躲过 08 年的金融危机并且他们那个公司还赚了非常非常多的钱然后我就想说那么好的书我一定得看啊结果花了一个月的时间才把它看完

问题是它里面提到的诸多原则我一个都没记住我到最后这十个小时的书看下来我只记住了一句话就是要打造你自己的原则所以我就把这句话应用到了咱们今天这期节目里面其实怎么说呢就是

是如何打造自己的心力我觉得还是需要就是向内求和向外求那怎么来操作这一点呢就像你看刚刚那本原则和这本书一样我们从这本书里面找到跟自己有关联的东西然后把它从一个内化的东西转到自己身上外化的一些过往然后这样才能记得住对不对

对而且你想啊其实咱们开始这个输引因板块之后已经也有两个月时间了但是呢你想这市面上有那么多体育精神的书为什么我们选择心力这本呢一个是因为大部分书我们也没看过另一个呢是因为心力这本书它是最简单的就一本书如果它很好但你吸收不了它其实也没啥用就是因为得有这种最简单的书然后你刚好能吸收那它效用就来了

所以就是为什么咱们这期说的是个说明书所有电器或者是其他产品的说明书一定是要做到最小白的哪怕你是个小学生你也能看得懂所以咱们也是按照这样的标准来解读这本书对所以我们接下来会来聊一下就是如何去阅读这本书讲我们俩各自的一些想法好的那其实我推荐的就是

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所以我当天除了阅读这个书的时间其他我都在想我到底我这个人和这个解决方法有没有关联我觉得就还挺不错的然后也没什么阅读压力上上厕所呀拿手机看看就看完了因为它确实没有什么需要理解和思考的地方对很大白话对而甚至其中还有一些国粹的成分哈哈

对对可能不仅是像我说的这样你可能会联系到过往因为他提到了很多非常重要的比赛可能我看到某一张之后他提到这个亚特兰大的比赛我就会去 B 站搜一搜看当时比赛的场景会帮我更好的记住这一张的内容

所以你其实是一个非常丰富的阅读就是在其中融入了一些你的体验以及补充的一些资料对其实我是靠读说明书的方法来读完这本书的咱们想你把这本书当成一个索引对啊对啊就是哪怕这个是 PS5 是一个非常好的一个游戏机它的说明书摆在那边它也处理的非常好我也不可能看完这本说明书以后记得里面这个细节所以我觉得碰到问题的时候

我们来找解决方法才能记得这个说明书里的内容所以你的方法分享完了是吗对没错我要分享的方法就是轻松阅读如果你想把这本书读完的话我们每天找一个空闲时间大概五到十分钟就跟一个公众号的文章差不多就能读完一篇了

或者是在你碰到问题的时候就像我现在我这本书已经读完有半个月了我现在在生活当中如果还有碰到问题就像这次录音之前我有一点点紧张我又想把这个拿出来翻一翻看看能不能给到我一些解释方法那我的方法其实跟你不太一样我的就比较复杂愿闻其详

就是我是觉得首先咱们核心观点是要学以致用对吧那其实就需要边看边总结适合自己的方法然后把它记录下来并去用来实践所以呢我的方法就非常的复杂就首先你要把电子书和实体书都背一遍

电子书是用来随时随地阅读的然后实体书呢是用来快速定位的因为实体书会给你一种方位感你可以快速地检索到具体的页面不像电子书你还得打开然后再切换多个 APP 然后在你切换的时候你可能就不知道自己的初心是干嘛可能就去刷了会儿小红书干嘛的所以我觉得这两个都得背着然后在看书的时候呢我的想法是首先你要浏览一下这个目录了解一下大概的内容就像咱们前面有提到的那个这本书的内容结构嘛

你也可以去试读一张感受一下他这本书是不是如我们所说的真这么好读确实是这么好读啊

然后第四个呢就是我觉得是需要快速通读的然后在你觉得自己有感觉的地方滑线滑下来然后像微信阅读它是有可以把你的笔记导出来的这个过程然后我现在看书基本上就是会边看然后边滑线最后再把那个整体导出来导出来之后我再去把自己的笔记给看一遍像咱们今天录这个播客到最后一个部分具体应用的环节我是把自己原来那些笔记给浏览了

也就是说这样子其实避免我重新再去看一遍这个书而且我可以在浏览笔记的过程中能够感觉到自己最有感触的那些点相当于一个二次筛选的过程吧到最后一部分是我觉得跟波纳奇有点相似就是你要到开始精读针对你自己的薄弱点然后定位到具体的章节然后呢再重修一次嗯

其实你看所有的书都是用这个流程那也不是大部分书其实就是快速通读是需要精读的书你会用这个流程其实主要是咱们需要讲的书所以这里就可以看到有一个输出型的爱好会很好因为你可以把一本书读得非常非常透因为你要讲出去嘛

如果你读的不透的话你其实就很难讲出来就比如说我记得我第一次看完《心力》这本书我都没有给大家特别多的一个解释我就说这是一本好读对我就说非常好读一定要去看然后丢个链接结束然后最多再加一句说这是一个世界冠军在教你如何成为世界冠军的一本书但是没有更多细致的展开就它到底好读在哪儿哦

因为做这些笔记对我来说还是很难记得住我一定要联想到自己就是自己身上这样会比较好一些相当于你要把理论编织进自己的叫什么自己的能力或者说你要把理论编织进自己的生活实践中就我本人像一个寄生虫一样我需要把这些东西的营养挑我需要的那部分然后汲取到自己身上

那其实有点像我昨天在写我的案例的时候也是这么想的这样才能记得住啊不然对我来说我不是一个能记住这个书里面的东西的人 OK 那我们呢其实也很难在一期节目里穷尽这本书里所有的内容如果穷尽的话其实相当于把苹果搅烂了喂给大家吃好像也没有是个意义

所以我们就想说结合我们自己的具体案例然后来跟大家分享一下我们是怎么应用书里提到的这些内容的或者说书里的这些理论是怎么在我们的生活中给到一些启示的接下来就是一个故事会环节我们会带来每个人带来三个小故事跟大家分享对这些都是真实的不是杜撰的故事对好的我先跟大家来分享一下

我的考驾照的经历就是考驾照这件事情大家应该都非常非常的熟悉了就是大多数人都是有考驾照的这个经历的所以应该可以从这些故事里面找到一些同样的感受然后我考驾照一共是考了两次那为什么会考两次呢主要是因为在考驾照的过程中科目二这个项目一共考了两次那第一次的时候呢我失利了

为什么呢其实这个事情说出来是蛮可笑的因为大家知道考科末的时候呢一共有两次机会我因为上场之前太紧张了在驾校的时候驾校的教练会说你去到考场的时候你要注意 12345 然后我要反复去想驾校教练说的那些我是不是全部都做到了

结果因为要想这些结果反而忘记了自己我到底应该怎么做其实这本书里面也有提到我们越想要集中注意力的时候有的时候反而会比较难去集中注意力我就陷入了这样的一个比较不太好的一个状态然后第一次我是完成了我的考试科目的

结果他给我报是零分为什么呢因为我一开始的时候塞那个安全带我以为塞进去了其实我没有完全插进去我没有听到咔嚓一声第一次考试就白考了

然后就排队去考第二次因为我在这次考试之前完全没有料想到会有这样一个意外在过往的学习当中教练也没有说之前的学员有碰到过这样的情况所以算是一个比较意外的一个失利

它不在我的失败清单里面所以的话我就更加紧张了那么在第二次当天的第二次考试当中因为第一次的失败影响到了我第二次的表现上坡起步的时候熄火了那么也是零分非常非常糟糕的一个考试经历我当时的一个时间考试时间非常紧张了因为那一年我还有一个月的时间就要出国了

也就是说第二次的这个考试成功与否非常重要不然我可能再过一年回来我要从科目一开始考了那么我是怎么做的呢首先呢我复盘了一下我第一次考驾照的一个经历也是心力这本书里面有提到的我们如何高效的

来训练怎么说呢我们在面对自己的这种特别特殊的失败的时候呢需要有一个精准的复盘那么我当天回去就精确地描述了一下我碰到了这个失败的事件考驾照失败了失败的原因是因为我粗心和紧张然后把这两个原因给列出来太粗心太紧张第三呢

确定太粗心和太紧张的这个表现哪一些是在我的可控范围之内的哪一些是不在我的可控范围之内的我发现粗心和紧张这两件事情完全就是我的心态不够好而不是说我在驾驶这件事情上面的实力不够

OK 那么粗心和紧张他们就是可控的那我确认了这两件事情这两个失败的原因我是可以克服的我就把它记了下来我主要要去练习其实这个就是练习我的心力像我如何学习驾驶技术一样我要学习我在考试的时候怎么样去控制我的

一个心态让他变得稳定一点不要那么紧张然后不要那么粗心那我在第二次考驾照之前我就使用了一些比较有用的方法我在这本书里面也找到了邓亚平他跟我有用一样的方法然后第一个

就是心理暗示我要给自己打鸡血我在第二次考试的当天我告诉自己最最最最重要的就是我今天一定会过得很顺很顺这是一个非常重要的自我激励的方法我的考试科目一定会抽到最简单的我是反复在跟自己说结果果然当天我的考试科目就是我最擅长的那个 90 度转弯那我抽到这个的时候我就告诉自己今天稳了肯定可以过

OK 然后第二个因为有了前一次的失败我的脑子里面其实是有这个失败的印记的那么我会担心我在第二次尝试的时候我有没有可能还会犯和第一次一模一样的错误呢那如何来克服这一个呢我用的是反复重复这个失败的经历在考试之前我告诉自己上一次的错误有可能还是会再犯的那我就在考试之前反复在脑海里面提示自己

这个错误有可能会再犯的意思就是说就算我没有放好安全带然后过于紧张也没有关系我们还有下一次的一个机会给到了自己足够的一个心理暗示之后我就没有这么恐惧了那第三呢我提前想象了在考试当天压力最大的场景

可能就是上车之后完全不知道该怎么驾驶那我也给到了自己一些应对的方案就是让自己离开这辆车然后冷静下来再回去我发现这个场景是可以重复而且是可以被刻意练习的

在我做了这一些这么多的一个心理暗示之后当天就顺利地通过了其实感觉就是有的时候那个事本身并不难难的是你的心态崩了然后你的心理注意力不在你要做的这件事上但如果你把自己心态稳住了你通过一些技巧让自己冷静下来你就能够专心把你眼下要做的这件事做好嗯

对那这件事情其实告诉我的就是不用太去怀疑自己的实力因为显而易见不管是第一次还是第二次的考试的经历都跟我的实力没有关系完全就是心态的问题

那我因为做了这些尝试我的收获是在我之后的行车历程当中有的时候也会碰到这些让我紧张的情况比方说我快要跟前面那个车碰上了我该怎么办我就用到了我在考试的这个过程当中给到我的一些心理暗示

然后度过了一些比较有那么一点点危险的行车状况这里其实要补充一下书里有提到一个公式他说一个人的实力等于你的心力乘以纪律纪律就是咱们前面有说的一些实力和技巧什么的但是你的心力其实就指心态吧

对然后根据这个初中数学技巧如果在这个心力小于一的情况下这个实力会大幅下降没错 OK 这个案例还挺有意思其实也不光是开车吧其实在平常比如说大家接到了一个可能感觉超乎自己预期的一些工作的时候如果实践一下应该也是有帮助的

你感觉自己好像不行不行但其实这时候你会把这种焦虑跟你的朋友讲然后你朋友说没事的你肯定行其实你朋友哪知道那么多他只是无差别的安慰你而已但是你听完之后你就觉得哦对我应该没事的然后你就没事人一样上场了最后发现确实还可以嗯

这是一定程度的自我激励和他人对自己的激励非常重要对就是你其实通过他人的口也是得到你想要得到的答案嘛对吧其实很多时候在我们询问他人意见的时候我们心里已经知道了解决方案只是需要通过别人的嘴里来确认这件事情

也是一个不错的方法对 OK 第二个故事第二个故事我要分享的是在我们这个节目里非常典型非常非常典的一个故事就是我的我的第一次上马和我的第二次上马的这个比赛的表现我觉得还是蛮典型的你觉得呢

就是两次半马的比赛两次上半马的比赛你讲掉上半马是吧对对对 OK 因为我的第一次上半马是 23 年也是我的第一次半马那

那当时呢我处于一个我对于这个比赛是一个什么样的情况什么样的路线自己是怎么样我是谁比赛是什么路线是什么完全不了解所以就是一个非常典型的完全没准备的状态那当然了基于我这样没有准备的状态我在比赛线路场地当时的表现非常非常差可能刚去的时候就有点紧张到了后面越来越紧张越来越差然后对于我是谁也产生了很大的一个疑问

结果就是跑完之后贪失一周那我是用到了我在前一个故事里面的一个复盘的经验

所以就是刻意练习这件事情非常非常重要我因为做的事情有点太有有一点太随意太奇怪了但是我会复盘那我复盘之后呢发现我对于自己的实力完全不了解然后对于这个比赛也完全不了解对于什么是 21 公里就更加不了解了所以所有的这些东西促成了我当天的一个比较糟糕的一个运动表现

我除了完成了我的个人手码之外没有任何的一个收获可以这么说

还有一个收获就是我可能运气比较好吧因为身边的人都没抽到就我一个人抽到了我觉得你还收获了一个具体的失败案例而且是非常全面的具体的失败案例对对但我可能有了这样的体验之后我反而就是什么也不怕了反正你做错事就复盘嘛第二次难道还会比第一次更差吗我觉得这也比较困难啊

就是我第二次我第二次上半马跑得比第一次上半马还差我觉得这基本对我来说是不可能的事情我就对自己有了信心嘛我一定可以表现得更好但是具体要表现得怎么样好呢 OK 那我用了一套方法和这本书里面提到的一个效率提升的方法非常非常的接近啊那邓亚萍这边提的是一个叫做 GRAI 的复盘方法

这个词是什么意思呢 G 就是 goal 的缩写我们要回顾一下目标我的目标到底是什么我第二次比赛就调整了一下目标我其实提前一年做了规划我的规划就是我在我第二次上班马的时候要以一个比较开心轻松的状态获得一个比较好一点的运动表现这就是这个就是我的目标那么评估结果

我基于第一次上班马的这个就是结果我已经得到了一个失败的糟糕的一个运动表现的这个结果了 OK 那第三个字母 A 是 analysis 分析我要分析这个原因到底是什么这个在我前一个考驾照的经验当中也已经实践过了

那非常简单跑不好吗真的很简单就跑得好的原因都是一样的跑不好第一没有好好训练第二没有机跑量第三对自己了解不足第四嘛想不起来了反正就是这三点

OK 最后再基于以上三点 I 是什么 insight 总结规律总结规律之后我发现我第二年如果想要达到我的一个目标的话我一定要有一个好的一个训练然后第二呢我要积跑量基本上吧这两个是一个地基我得把这两个东西给积好了之后才有可能焕发出新的可能性那很显然我在第二个跑年我就

每个月都有在跑步然后还经常在上班马的这个路线上面去重复就是反复跑从这边跑到那边然后再从那边跑到这边我其实路线就了解了然后我对自己的实力也有了解了这个就是我在这一年当中的积累这非常非常的重要因为邓亚萍在心理这本书里面在这本书里面也有说到我们如果是说重复的在提升自己的心态和意志力

但是在实力方面没有任何提升的话其实也就那样了对不对所以就是在这个过程当中我觉得最最最重要的我还是在一年当中提升了自己的一个实力但是呢虽然实力上去了我还是会碰到和我上一个故事里面一样的问题我会不会在比赛之前就

心态崩了呀或者是在考在比赛的这个线路当中也不太行呢那我采用的一个应对方法就是那个时候是四月份比赛嘛去年四月份 24 年四月份比赛我提前一个月

反复的去想象比赛当天的场景我还参加了一个亚瑟士的一个上半马赛前的训练营其实就是跑跑步但是有很多跑者会来跟大家分享自己每一次跑半马之前一天做些什么

之前一周做些什么然后比赛当天会做些什么 OK 我就从别人的经验当中学习到了当天的一个场景和比赛之前一周的一个场景反复训练那其实对我来说它算是一个意向训练我既然害怕这件事情我就反复地去想我害怕了这件事情那它可能可以对我起到一个脱敏的作用我就不再害怕它了还有一个就是失败清单的重要性我虽然

在前一年当中我感觉自己准备的还不错但是比赛当天会不会发生一些其他的事情呢比方说我崴到了脚或者说呢就是滑了一脚或者说我去到了比赛现场结果我的号码不美待这些东西都有可能会发生所以我先预想了这一切那到了当天没有一个意外发生了就反

这反而是在我的意料之外的我的当天的那个状态就特别好哇我真是太幸运了 OK 那还有一个就是脱敏这件事情还包括一个东西叫做管理期待跑步这件事情比赛这件事情对我来说到底有没有那么重要呢

其实老实说我在第一次上半马的时候我觉得它很重要但是我没有好好面对然后也没有好好的去训练所以它对我来说只是重要而已那在第二次比赛当中呢它的这个优先级被我下降了就是训练这件事情

跑步这件事情比赛这件事情对我来说既不重要也不紧急那它反而变成了 OK 到了这个点就去做吧不要想那么多了没有结果无所谓了做一做好了呀然后通过这样一套方式我完成了当年那个跑年的一个训练

还有一个就是我学到了一个新的东西就是在赛道上中段赛道之后大概是 15 公里之后的话我要用到一个东西叫做双重系统理论这是什么意思呢就是我们人的大脑当中其实是有两套理论的一套是快理论

还有一个是慢的一个理论快系统和慢系统其实是那个思考快与慢那个那本书里讲的对对对是一样的就是人其实是有两种思考模式的然后快的这个系统呢反映感受但是不反映事实他就会告诉我说哎呀我好难受啊我应该要停下来但这可能不是事实

那慢的一个系统呢它会需要一些思考反而会更加接近事实那我因为自己有了一个比较久的一个训练所以我可以给到自己一个正确的自我暗示就是不要相信感受相信事实我这一年的训练肯定是有作用的所以这个我一定可以安全地跑下来就没有问题还有一个就是我之前看那个村上春树的书它有一个描述也是符合这个快系统和慢系统的

他说的是我们在跑步的时候特别是跑 100 公里钟比较长距离的时候要把自己想象成车灯什么是车灯呢车灯不知道这辆车要去哪里他只知道要看自己前面 5 米的地方

把自己想象成车灯你也不知道你的目的地是哪里只要按着这个线路按着这个配速来走就行那我其实在 15 公里之后我就给自己装上了这个车灯系统切换到了慢系统提醒自己我的身体不舒服我的腿不舒服只是一个想法不是事实你这讲出去容易有奇异为什么呀那这样大家在比赛的时候感觉身体不舒服他也会继续跑下去可能会引发一些伤害

我觉得你这应该是怎么说呢比如说咱们跑个十公里可能到八公里左右你会觉得有点疲惫

但是这个时候你要想这只是你的大脑觉得你累了其实你的身体还可以再撑一撑还是这个不适用于 20 公里是吗也是用我只是拿 10 公里举个例子嘛嗯就是如果大家身体不舒服还是要及时叫停的只是说如果你只是心理上感觉有点疲惫真的它不一定是事实其实就是 listen to your body 也是一种能力嗯

也是需要在反复的训练当中对对对分清它到底是你的那种惰性作祟还是说你真的不行了这是一个免责声明吗那肯定要啊不然结束期会有问题的

对啊就是那其实我就觉得就是播客这个东西的好处就在于不像什么公众微信微信公众号的文章会被人截出来一小段或者是拍视频也会被人截成一小段你这播客被人截出来一小段一般来说不会有人相信的主要是大部分人不会听到这一段 OK 好的好的那以上两个故事呢是我分享了自己嗯

怎么说呢就是通过提升心力和实力的方法让自己转败为胜的一个经历那接下来我要分享的是一个我觉得是真正契合体育精神的一个故事对先说说你那个体育精神到底是咋回事吧没有特别理解我在读这本书之前也没有想到就是你说的这个到底什么事我觉得更高更快更强可能是体育精神这是奥林匹克精神

对我因为感觉他们差不多嘛所以就把它放到了一起他在这一章提到了一个叫做马修·艾蒙斯的射击运动员这位射击运动员从 00 年到 2015 年的 15 当中从任何角度来说都是这个项目的他射击这个项目当中的顶级选手但是即便如此他却在三届奥运会上连续失手没有例外全部都败在最后一枪上

OK 然后比赛之后有记者非常关心他就是问他当时是不是因为太紧张所以才失误的

但是运动员本身回忆说我的状态很好不知道为什么会有这么大的失误也许这个就是体育是他说出来的我看到这句话的时候有点毛色顿开对这就是体育我虽然付出了权利我付出的权利有可能不能给到我适当的一个奖励那我为什么还要坚持呢就像我们前面的强风吹拂那一期有说到的

努力就会得到回报本来就是一种傲慢对吗所以我就重新思考了体育这件事情特别是在这两年咱们持续的跑步参加比赛之后就更能知道这一点了

有的时候我们参加这些比赛的确是付出了全力包括说提前很长时间去为他做准备然后提前一天啊再为他做一些心态上的一些准备可能说很多很多时间都付出在这个比赛当中那这个比赛到底能够给予我们什么呢除了见识快乐体验我觉得过程中一切都是奖励对啊

对啊对没错那你说的这个也是体育我们该如何面对就是自己付出了权利还得不到结果这件事情其实我有想到几个不一样的观点词比如说近人事听天命那这种其实是 focus 在近人事方面但另一种呢也是那种明知不可为而为之其实有点像

像《强风吹拂》里面那十个人去冲击相亘异传的这个故事但对我们普通大众来说我们其实远不到这两边的境界我们大多数人都是在蹦着就是在一个

看似没有特别大希望的情况下但我们仍在坚持做这件事情体现在跑步这件事情上我之前以为自己的跑步表现应该像一个吉普乔哥是吗不是斜线上升但是现在我发现我好像就是那个波浪线的一样有的时候表现好有时候又降了然后你通过增加训练又提高了一点

可能是缓慢的波浪的上升有可能是缓慢的波浪的平移毕竟是随着年龄的增长人不一定会表现得越来越好的那其实你身体机能下降的同时如果你能保持原来的水平也是一种进步了所以就是在这种我们感觉身体状况逐年下降但是我们仍然在努力付出去

做一些体育训练的情况下我觉得这可能是我们普通人的体育精神坚持和自己对抗我觉得不像对抗这个词有点用的太重了我觉得是训练磨练自己就是还是要 cue 一下《强风吹拂》这本书就把自己磨成一把锋利的刀通过训练对

对就是其实就是坚持训练嘛坚持训练就是它本身就是体育精神 OK 那我这个要分享的是我的攀岩的体验这个故事反而是我觉得对我来说更加重要的然后具体是什么样的我其实爬墙攀岩差不多也有两年多的时间了爬了十多次二十次了现在这个故事的结果就是

我在最近一次的爬墙当中发现我又回到了我最初的起点就好像这两年的训练没有任何效果一样归来人士对我不知道为什么因为我去的就是所有的眼管嘛他们差不多高度都是三米到四米那么高然后如果要爬到最上面那层的话有的时候我要 touch 一点更高一点的就是等级的话有可能会从最上面那个掉下来嘛

那从 4 米往下掉的时候我其实是害怕的

我就是怕从四米这个高度往下掉所以我隔了一段时间没有去眼管我就要练习往下跳这个动作然后往下跳的这个动作就是你从来没有去过眼管的人去到教练哪怕你不买私教教练也有义务要教你的事情因为攀岩这件事情老实说还是蛮危险的所以每次去眼管都要买保险包括我去的眼管可能每周末周六周日都会有一个人被抬出来

真的是非常危险的运动然后如果是天天爬的话我对于四米的高度是能够接受的但但凡三个月四个月没去我又重新爬到那个地方我就会害怕所以因为我都是去同一个眼管然后教练就是问我怎么了为什么又回到了最早的水平如果说我在看这本书之前的话我会稍微有那么一点点紧张我会质疑自己为什么又回到了最早的一个水平呢

但是看了这本书以后我告诉自己那先接受这个结果吧既然都这样了那该怎么训练就怎么训练吧然后我当天的训练内容反而是不停地往下跳让自己四米没有什么告诉自己四米没有什么我只要让我的身体形成一个肌肉记忆不管什么时候从四米五米往下掉我都是一个正确的下落姿势我就不会受伤

然后教练可能发现就是我也不一样了我不像以前一样那么紧张说为什么我连下落这个姿势我都跳不好

然后这本书里面提醒我这个矛盾意向法我要把这个训练方法说出来吗不然呢然后这本书里面提到的这个东西叫做矛盾意向法它具体的一个表现是顺从压力也能对付压力我在眼管的时候每一次往上爬对我来说都是一个要面对压力的过程因为我也不知道我这次能不能爬到上面

我可能在这一节课当中两个小时的过程当中我不停的往上爬但是这条线路我都完不成以前我会非常焦虑这件事情我觉得我当天的运动表现非常非常的差就是我不是一个合格的一个就是暴食运动员

那现在呢我会告诉自己有压力是对的表现不好也是 OK 的我只要去积累就是我的这个运动表现的经验总有一天也许也没有那么一天但是我一定是会越来越好的这本书里面有 cue 到我的这个状态对于一个成功者来说最重要的可能不是在于实力的表现和其他方面能力的表现而是在于跌倒了之后是不是还有勇气站起来

所以报时这件事情的训练也好然后其他也好对我来说就变成了一个训练我有没有勇气站起来的过程我觉得你这三个案例层层递进第一个是讲你如何训练你的心力改变了你的心态然后考驾照成功第二个呢是通过刻意练习提升了你的实力最后跑了第二次半马的时候就舒服了

然后第三个呢是我觉得是咱们大多数人在大多数情况下的一种境遇就在你陷入一个低谷期然后你面对茫然的未来你不知道你现在的努力到底有没有用在这个情况下你应该怎么办其实就是继续干

对就听完你刚刚的这个归纳之后我感觉自己是一个不错的运动表现者但是在我生活的大多数时间我还是会自我怀疑我会质疑我到底是不是一个好的运动表现者呢就我觉得你是有想法但是你没有把那个你是把很多东西已经内化到自己生活实践里了但是你没有把它就是你不知道自己那个根源在哪就其实你这三个点不仅有逻辑还有递进关系还有升华哈哈哈哈

对那你呢是这样的就是我写的就是非常具体的我其实今天看的时候才发现我没有我没有什么特别具体的故事我的是比较具体的实践对对对就是一个非常真人的一种没有任何意思的一个故事分享那这个其实更适合说明书非常好

对所以两个人做搭档就是有这个好处啊是这样的我们的核心观点就是建立我们自己的心理使用说明书嘛然后呢第一种是你从零开始你从零开始搭建你的心理使用说明书第二种呢就是在你已有的逻辑中你增加一些理论支持案例参考还有一些实用的小 tips

然后我呢是一直以来我有一个自己的城市逻辑就是作为一个 J 人嘛就是目标计划执行复盘就是这样一个闭环逻辑对吧但其实在最前面是有一个隐藏步骤的叫做清空我为什么把这一点提出来是因为我发现其实对我来说就跟跑步一样你让我坚持并不难

我只要把这个计划定好了我是可以无脑去执行的我不会有太多跟自己对抗的情绪在我有些时候我就像一个像一个设定好的程序一样而且我非常享受那种日程表示的生活但是呢我的问题就在于如果我执行了一段时间之后我可能会突然在某一个点崩盘崩盘之后再重启那个过程对我来说非常困难是 R1R.1.1R.1.2 哈哈

对,差不多吧,就是所以对我来说这本书给我最大的启发是第一点,就是一个重启开关,重启开关这名字是我起的,它应用的场景就是当你处在连续的一种负面状态,不管是紧张拖延还是焦虑这种状态里面,它是非常适用的。

他提到的理论呢叫做思维阻断这个思维阻断的秘诀啊就是通过转移你的注意力焦点然后让你自己短时间内全神贯注的做一件完全不相关的事情从而清空你的脑袋这是理论支持一他书里提到的一个动作呢是邓亚平每次在上场之前他会非常紧张嘛那他个人的一个小技巧就是用手敲三下球台

这样子因为他就想 123 这之后我就进入状态了其实咱每次录播客之前我也会做一个手势就是 321 开始然后这样子其实是提醒我自己进入现在录制播客的这个状态里了然后第二个呢是还有一个理论是他说很多时候啊不是人的自我认知来指导行动而是反过来用行动去指导你的自我认知

然后我就想起我自己的一些案例嘛比如说我有的时候一天当中我要切换几种不同的身份比如说我要去运动那我就得换运动服然后如果我要去参加一份工作会谈什么的那我就要穿得正式一点然后第三个就是如果晚上要去 dating 什么那我还得换一身衣服其实这个人生切割术真实版

对然后我发现我是如何从这几个状态中切换的呢就是通过换衣服即使当天很累比如说跑了一个 15 公里然后出去见了个客户我回来之后又去面试又去谈了个恋爱的话然后人家会说你精力怎么这么充沛说实话当我拖着原来那身皮肤回到家的时候我是很累的但当我换了一身衣服我感觉我好像被重置了一个人格一样

这就是你的习惯的一个惯用动作来所以我想说就是其实你的行动是可以去指导你的认知的然后呢我个人就咱们听我们节目很久的朋友应该知道我其实是非常不建议大家经常刷短视频或者留媒体什么的为什么我会有这种想法或者这种建议给到大家就是因为我自己是深受其害的就是当我状态不好的时候真的可以整日整夜的刷抖音

看不出来你是这样的人呢对对对所以当别人说我卷的时候我脑子浮现都是我刷抖音那个画面然后呢包括说我家里大部分情况下都是比较干净整洁但当我状态不好的时候我的家跟我一样都是就是一滩烂泥然后呢我想到我每次是怎么重新就是从一滩烂泥的情况下再回归一个 J 人的样子你重新整理家里

对其实就是这个但是其实在这之前在整理家里的时候其实你已经进入了一个好的状态了在前面还有一个动作这个是我在很多年前从一本小杂志里面看到的他说当你自己比如说陷入了一种很悲观的情绪或者感觉自己像烂泥一样贪婪到一动不动那你要怎么做这个时候你要做一个小动作刹车

而且是手动挡的那种或者是怎么说呢一种老式的刹车就是你把手往后掰一下然后给你自己一个提示 321 不管什么现在就给我停然后这动作呢我觉得非常非常适用其实也不光是刹车对我来说可能就是数到 3 这个数字这个节奏很重要 321 好我现在就

换一个人格了我要开始好好生活了然后每次当我开始做完这个动作之后我就可以开始去整理房间然后重新做计划巴拉巴拉的然后还有几个我自己的小技巧可以跟大家分享一下我觉得我现在已经有一套非常清晰的自我拯救方式就在那种很

低落的时候比如说我会想着就是一二三刹完车之后对吧咱们起来把房间收拾一下然后出门跑个步回来洗个澡然后这时候当你的空间和你本人都非常干净的时候其实你的心态也差不多都能调整好了很少有人在做完这一串动作之后他还是不开心的

或者说它还是对生活没有希望的一般当人处在一个干净整洁的环境里你自己也是干净整洁的时候尤其是咱们在洗澡的时候大多数沐浴露什么都是有一定味道的嘛那些味道其实是可以让你处在一个比较愉悦的氛围里的这是什么表情就是根据你刚刚的分享其实你可能上一份工作那么忙碌的工作会更适合你一点为什么你还是会

就是会感受到就是这种矛盾呢我觉得越忙碌的工作越适合你啊啥意思你为什么突然跳到这个因为根据你分享出来的这几个经验越忙碌的工作会让你少一点去想其他的东西你可以完全专注在自己的工作当中对这个我一会儿会讲就是其实对我来说意义感很重要如果我失去一些意义感的话我不管什么工作我都会陷入一个非常叫什么宁静的状态嗯

然后我先把我其他的小方法跟大家分享一下就我有的时候状态是会真的很忙很忙然后呢我有一个习惯是从大学时候开始的我会有一个晚上九点的闹钟那个闹钟是提醒我所有的学习工作都得在此刻结束然后接下来我就要进入我的晚间流程了这关于晚间流程这个事情呢咱们在下个月一期关于睡眠的主题的播客里面会跟大家继续展开

这个闹钟对我来说很重要就是它属于虽然我并不是永远在遵循这个闹钟的节奏但是它对我非常非常重要就是它给我一个提示我现在应该去做什么事了然后我现在还会有一个开工的闹钟就早上十点的闹钟就是不管我今天早上几点钟起来或者是干什么到十点的时候我必须得开始坐在电脑前开始工作了

这个很像盗梦空间里面他们都有一个小的那个东西像小李子是那个小的那个陀螺那他要离开上一个梦境的时候他要拿出来确认我现在到底在哪一个状态对

对对对对这个很重要然后呢还有就是一些开始工作之前的准备工作像咱们刚刚提到开始录音之前会有一个 321 的手势对吧对那其实像我们日常工作中之前有哪些准备工作呢我个人的习惯啊是把我的桌面清空因为我觉得我桌面的整洁程度代表了我思维的混乱程度

就桌面是整洁的我的思维也是清晰的所以这个对我非常重要然后我在桌子上只摆和这件工作相关的一些东西你用一些可以控的外部条件可控的外部条件反过来来控制一些不可控的一些思维模式也好对我其实相当于摆好这些东西 OK 那我现在就进入这个状态

包括像我现在有的时候要开一些会议嘛然后那会议可能会要求你开视频但是我是在家办公的我怎么让自己进入那种就非常商务人士的模式那我就穿西装蛮好的蛮好的因为你说的这些都是可以控制的我们需要生活中越多这种可以控制的东西越好对 是的然后第二个我想要跟大家分享的就是形成你的 routine 这 routine 非常非常重要就是它适用的场景呢是

比如说我们每天不管是工作还是训练或者是咱们做播客吧其实它都无可避免的会有一些枯燥的重复的训练然后呢尽管我们做了很多次但是有的时候肌肉记忆还是没有完全的形成你还是会有一种无法沉浸其中的状态

我举个例子就像我上次咱们在讨论心力这期节目的时候我们说好像感觉我们的播客才刚刚开始做第一期就因为我们才真的开始了一种我们两个人一起做这个播客的感觉就是我们会从讨论题刚开始两个人一起参与其实我是觉得就像我刚开始说的那个一样我觉得危机会带来可能新的可能如果没有危机一切都很顺的话反而新的可能也会变少一些

对是然后呢因为我其实是一个非常懒的人我不想去思考就比起行为上的懒我其实我在思维上更懒举个例子就比如说如果我们要坐地铁去某个地方我下车之后如果说我们距离目的地可能还有个一公里的距离大多数人为了节约时间和体力可能会选择骑车但我觉得我要去重新开启在手机里搜到骑车的那个 APP 然后再打开

再去扫码我觉得这整个过程太费劲了我宁可去提早 15 分钟出门走完那条路这样可以少一些

思考过程对对对所以对我来说就是形成一个 routine 让我不用去思考这个很重要就是咱们前面提到的思考快与慢对对对我是希望让所有东西都进入一种肌肉记忆的模式然后这里呢也有几个理论支持首先第一点就是你的意志力其实是一种非常非常有限的资源任何困难的事情包括工作学习减肥控制情绪它都是需要消耗这些意志力资源的所以你要有效利用这些资源

那最有效的方法就是能不用就不用不要用意志力去对抗这个事情不要对抗自己什么什么东西就是你要让反正我是不愿意跟自己对抗的因为对抗久了你会跟自己产生一些内讧你知道吗这个正好跟我相反我这个主题是坚持更新和自己对抗哦

对就是大家不同的人的处理方式嘛对对对然后第二个呢就是面对枯燥的训练我们是需要用条件反射去督促自己训练的

然后这里书里有提到一句话说大脑不喜欢你给他问题大脑喜欢你给他答案那这一点上我觉得其实适用于生活中很多场景就是当你在跟别人沟通的时候我觉得波娜有一点我非常欣赏就她会告诉别人要怎么去对待她或者她希望怎么被对待就告诉别人你应该怎么爱我

我觉得这点非常好就是适用于你的伴侣的关系也适用于其实你跟很多人的关系比如说像现在我很多朋友是不会不太会给我发微信的或者大家如果给我发微信会发得非常具体因为大家知道我不喜欢回微信

然后在咱们自己这身上也是一样的大脑不喜欢你给他提问题就是咱们今天要不要去跑步呢他不喜欢这样的回答大脑就喜欢你非常霸道的告诉他今天下午五点钟我就是要出门跑个五公里他就喜欢这种清晰简单直接霸道的答案

指令或者说那你就给自己设置一些怎么说呢具体可执行的方案然后这里书里也提到了一个公式就一旦你到了 X 场景你就要开始做 Y 事那对应我前面提到我工作的状态就是我这桌子我收拾干净了我电脑摆上到十点钟了我就要开始做这个事我就要开始工作了就时间地点人物

就搞定了那你还有刷抖音的时间吗就没有了呀就一旦我开始进入这个循环之后抖音我可以一个月都不打开哦 是的是的这还蛮有用的可以非常好的提升效率和让自己心情愉悦对 而且可能有的时候比如说我就是在不小心打开抖音可能看看消息什么的然后等到那个闹钟一响起那我就会把抖音关掉了因为我知道现在是到我工作的时间了嗯 没错对

然后还有一个理论就是你要专注打好每个球不管是比赛还是训练这其实是他书里讲到一个关于你要克服紧张情绪的理论他说的就是他在比赛之前这里是不是说就是打一个 180 度的球不如打六个 30 度的球那里差不多

他其实讲的就是为什么你在比赛的时候的状态不如你在训练的时候好因为训练的时候没有比赛那种压力所以你能够更专注在你打每个球上面所以这也是我觉得有的时候你的心态很重要嘛就那个事本身并不难你肯定是能做好的毕竟大家都是训练了一段时间的人其实就是毁在那个心态上所以我觉得抱怨和焦虑这两个情绪没有什么用它并不在你最终那个事情上起到什么关键它还会拖垮你的进度嗯

那真正有用的是你那个情绪你给它解决掉你把你的心思都专注在你要做的那件事上你就会好了那这个其实对应咱们前面有提到过一期节目就是每天都是比赛日这个我的理解之后跟你相反我觉得反而是比赛日把它当成训练日那你的成绩在哪出啊

平常训练我也是好好训练的呀那比赛我也是好好训练的那咱们是一体两面嘛对的对的我想说每天都是比赛日对我来说就是我是平常都会比较随意的但如果比赛那段时间我会非常的注意一点比如说我会早睡早起然后会吃的和睡的都会比较健康一点这也是一种仪式感对对对那现在就是咱们要像运动员一样生活每天都是比赛日的话那就是我每天都得早睡早起每天都得注意自己的营养摄入什么的

然后还有一个理论呢就是也是书里的一句话说不要用战术上的勤奋去掩盖战略上的懒惰我对这句话的理解就是你要早计划晚复盘大家有看过曾国藩的书的话可能对这句话会有点理解就是曾国藩是一个先天资质比较平庸的人但是他通过自己后天的努力就通过早计划晚复盘这个方式然后让自己进入到了一个比较甚显的一个状态吧

然后我对以上这四个理论的统一的理解就是你要形成一套 routine 那我的方法呢就是你在时间管理上你要把对自己长期利好的事情固定住尤其是你早晚的固定 routine 那个时间是雷打不动的就是怎么说比如说像咱们前面已经提到我在十点钟开始工作然后在晚上九点钟要洗漱那十点之前到起床那个时间是我的 morning routine 就晨间日常

这个词大概意思就是你早上起来之后你固定要做哪些事然后晚上九点之后呢就是我要睡觉的时间了那我会进入一个睡眠流程那睡眠流程不是说我九点钟就去睡觉而是我要开始做一些事情让自己进入那个睡眠的状态里

然后这是咱们日常生活中的一个 routine 第二呢就是在工作的时候你也要形成一个套 SOP 你在制定计划的时候你要用心的去思考甚至是非大力的思考甚至像咱们播客其实现在是把重心转移到了提纲这个部分就大家会发现我们在剪辑以及文案部分会有一点粗糙和水但是这个不重要因为我们觉得核心内容表达完就 OK 了就是在我们时间有限的情况下我们需要把精力分配到最有用的部分

然后我们总结下来是提纲部分是最管用的所以就会花大比重的时间在这一块然后为什么说你在做计划的时候需要花时间去思考呢因为这个很关键你在这个部分用心思考了你在执行的部分就可以无脑去跟了你可以把

所有的心力都专注在做你眼下的事情然后你还会得到一个很明显的暗示就是你只要专注做好眼下这件事情你按照你的计划走你该有的都会有我举个例子我有段时间是早上起来看一小时的书然后吃早饭背多林国然后在大概早上 10 点到 12 点之间去跑个步因为我冬天的跑步安排是隔天跑一次为了匹配我的洗头周期对吧为什么

安排在 10 点到 12 点之间跑的因为我发现对我个人而言我喜欢把比较困难以及我想要长期利好的这些事情都放在早上完成这样不管这一天接下来发生什么事情我这一部分的内容都是固定住的也就是说我日拱一足我就能看到一段时间之后我就能看到一个长足的进步

放在早上 10 点到 12 点之间是因为冬天嘛我不想特别早起出去跑步因为那段时间会比较冷然后 10 点到 12 点之间这个时间是刚刚好的跑完洗个澡刚好可以吃午饭就是对我大部分日程都不耽误

所以那段时间我们不管是播客的录制还是我跟客户的见面我都会安排在下午或者是晚上就尽量不打断自己早上的这个时间然后在我执行了几次之后我一开始可能对这个计划还会有一点是怀疑态度比如到了十点钟的时候我还是会稍微拖延一下不去跑但当我执行了几次之后我发现我怎么就这个跑量怎么一下就到一百了

就是很轻松感觉我也没有做什么事情我好像只是到点开跑而已然后包括看书也是这本书怎么突然我记得我一月份有两天特别状态特别好的时候我十天看完了五本书你的行动已经可以指导你的认知了

对就是我根本不需要再去想说我要怎么去跟自己对抗啊什么的而是我只要到那摊开书我就能看然后我当时看书也有一个 routine 就早上起来就洗漱完成之后我就端一杯热茶然后到窗边那个位置上然后捧一本实体书开始读然后等到一个小时时间到的时候刚好看完了几章内容就结束了好有氛围感哦

对所以这就是我觉得形成 routine 的一个重要性尤其是你在做计划的时候你把各种因素像我前面提到的我关于跑步的这个时间考量其实这些思考都是我在做计划的时候想到的那当我执行的时候我只要看一下我这个日程表现在时间到哪了我就去做什么事就可以了非常值得复制和学习然后这件事很有意思有一次我跟那个合月嘛咱们 0037 的嘉宾他有一天问我说咱们明天吃饭几点我说啊什么

明天吃饭吗他说你是不是没有放到你的计划里面我说好像是的所以我就没有记住所以就是形成这个 routine 吧这个案例好像不太合适总之就是形成 routine 是有好处的你花大时间去做你这个计划尤其是充分了解你自己的个人的状态以及你的需求之后你做出的这份计划一定是最适合你的为什么要早计划晚复盘呢

就是因为人吧在最开始的时候你其实对自己几分几两你是不太知情的像我就很容易给自己定很多很多计划就定的满满当当的但最后就有的时候发现贪多脚不烂根本完不成然后就开始陷入了一种反噬的状态就觉得我是不是什么都干不成啊就有一些自我攻击的这种论调在但是当你比如说到晚上的时候你去复盘复盘的时候呢你也不要评判自己而是你非常单纯的去思考

为什么你这个事没有做成是因为你本人你也会发现自己的一些能力边界你可能最多只能复合这么几件事那你就去想 OK 那我知道了我现在每天只能做三件事那我第二天我就不会给自己安排四件事了然后或者这件事是因为比如说我跟别人聊天聊太久了耽误了我这件事的进度

那 OK 明天我就不聊天了对你刚刚说的这个一整套的方法大家可以在这本书的 15 章高效训练的关键里面找到一样的方法就是这个 GRAI 复盘法特别是最后一个总结规律对总结规律其实就是咱们一直在聊的 SOP 就是一定要复盘然后复盘的关键就是你要对自己诚实以及你不能评判自己

对是咱们重点是想解决方案让这个事做成核心目的是为了成事然后你中间跟自己对抗那些没有意义没错对然后这就来到了我的第三部分就是保持最佳复合我的问题就是永远对自己自视过高就是觉得自己能做成很多事但其实我的我就是个肉体反态我做不了那么多事我是有自己的一个复合在的

但是我还有一个问题我发现我在某些场景我是无法专注的这本书里面有提到有的时候你没有办法专注可能是因为你现在要做的这件事情有点过于简单了对是这个理论这个理论呢我给大家念一下书中原文他说当你发现自己效率低下注意力无法集中的时候先别急着去责怪自己批评自己不专心不专注应该试着去处理一件更复杂的事这是帮助注意力重新聚焦的好方法

没错练习注意力这个地方其实书里面有说邓亚平是怎么说的呢你无法集中的时候你不如顺着自己的身体你试试看分心看看分心能怎么样嗯

你不是这样的我很难说我是不是这样的就是我自己发现我很难专注只做一件事我得做两件事才可以单个目标对你来说太简单了你的注意力感觉自己像大炮打蚊子一样对比如说你让我只听播客我一定会走神如果你让我原素看电影我也会走神我得倍速看电影我才能专注或者我边看原素电影我边在边上举个小哑铃然后我就能专注看这个电影原素电影是什么

原来的速度对然后包括说我得在跑步的时候听一下播客然后这样我才能同时专注两件事情我又能专注跑步又能专注播客了不然我就无法专注是的

这是我个人的问题就是我得提高自己这个内容的负荷就是当一件事太简单的时候咱们需要给它增加一些负荷增加一些难度对当你无法聚焦的时候你就要把难度给提上来然后呢对我来说就是像前面提到的嘛跑步加播客然后看电影的时候同时再做点别的事情或者是就让这个电影倍速这样我就能专注但虽然倍速看电影很遭某些人的诟病啊

然后第二个呢是我个人的一个习惯我之前有一期还蛮有名的播客就当时开篇的一个京剧他们剪的是当我专注只打一份工的时候我会失去一些市场竞争力然后呢对我来说就是所谓的新时代铁三就是工作加富业加运动就工作呢对我来说它是带来我的现金流以及说因为高浓度的这个上班时间就是每周至少有五个八小时它会带给我一些高浓度的成长就在某一领域的深耕对吧

第二部分呢就是副业那副业对我来说就做各种我感兴趣但是可能当下不赚钱的活比如说播客它是能够记载承载我一些关于意义的这些思考然后第三部分就是运动员虽然咱还称不上一个运动员啊但是我就打算这么称自己了

就我觉得运动员这个身份呢是可以让我开始健康生活然后并且我以这个为根基去拓展我生活中其他的面的所以这其实也就涵盖了我每周这个日程表上的安排的三大主力第一个工作第二个咱们录这个播客然后第三个呢就是我去保持我的训练计划然后这是我觉得刚刚好的一个复合那我是怎么找到这个复合的呢是因为我最近干了一件事那这个呢就是到了咱们今天为数不多的故事会的环节

就是前段时间我不是报了一个越野跑的训练营吗但是我在上一周的时候发现好像不太行最后我在那跟朋友大概抱怨了几句之后我决定把这个训练营给退了因为太累了吗因为超出了我的负荷它是要求你每天都有训练量还是它就是哪一部分会让你感觉超出了负荷呢就是像我前面提的我的负荷是工作播客和运动员对吧对对对然后我其实对运动的这个需求在就是其实这三个已经把我的时间表排满了

就咱们真的去排一下时间就会发现大家时间真的不够用然后你就要需要去做取舍然后以及把你的精力放在你觉得最有用的部分这是我觉得做时间表的一个好处我为什么会觉得这个超出了我的负荷呢那天我发现我的工作还没有完全完成然后我的播客也来不及写提纲但是我这个训练营又要开营了然后我当时还在思考我周末去参加那个线下训练营的那个路径可能性

我当时都没有想可能性我当时想的是我一定能去你看我对自己的认知是非常后知后觉才发现自己那事做不到的然后我在订票的时候我才想到这个事情我觉得这个好像成本有点太高然后呢不光是金钱成本还有时间成本还有就是精力成本

因为这个训练营它不像跑步你想咱们我就还对比了一下咱们去年夏天参加夏训的那个训练营的强度那个强度呢是每周三晚上只有一次而且体育馆离我家超级无敌近步行十分钟就到而且我每天或者说每周我是有一定的跑量需要去完成的那那个训练营刚好夏训是刚好符合我的需求的进行了一个匹配并且它

但是

但是他这个训练营呢我不是说他不好反而我觉得他很好很负责他才会就是对人的这个各方面的要求比较高对他是需要你给自己定计划然后呢你要写你的副盘同时你每周有一个线上的培训也有线下的培训然后每周你除了这些培训之外你还有自己的课表要去完成这个书里面有提这是国家队的训练方式

对所以他这个训练营的质量是很高的就我在退的时候我也有一点就是有点揪心因为我觉得首先他如果参加完我是可以得到我是可以出成一期节目的甚至在这过程中我也能够想象到我能接触很多关于越野跑的一些人脉啊或者是一些给我咱们招来一点嘉宾过来对不对或者是在每一次训练过程中我肯定会有一些新的体会

所以在退营的时候我是挺纠结的但是我确实又想了一下我当下对运动的需求真的有到我要成为一个专业的越野跑运动员的这个地步吗或者说不如说你如果完成了这个训练已经对你的训练的要求你就没有其他的精力去完成你自己想要的社交需求不

不不不我是反过来的是我觉得我现在当下最重要的是工作和播客以及就是保持基础的运动量那我对运动的需求就是有就行了你的清单上面已经对这三个排了一个优先级而且是一次递减的情况比较清晰的优先级对所以像这个训练营呢它不符合我当下的需求

然后它甚至会影响我其他这些基本盘的一个运作所以我就把这个云给退了会影响你这个框架的稳定性对对对所以呢这一个点我想提的就是大家要去测试一下你的能力编辑然后你要让自己保持在一个最佳负荷因为我发现之前在我没有工作的时候我每天可能只做播客这一件事情我这一天也会过得不太好哈哈

就对我来说最好的就是 OK 我工作的时候只工作然后工作结束到点我就下班了然后下班之后我去搞我的副业搞播客然后在我可能正式开始工作之前我出门跑个步然后那这样一天下来我觉得这一天就是 well spent 就这一天过得很好很开心我很满足我不仅保证了自己的物质需求我还保证了我的精神追求同时我身体状态也在一个非常好的就是这种状态里面很点没什么好说的好点呀

OK 那我觉得咱们其实聊差不多关于书的内容 OK 那其实我想就是最后总结一下我对心力这件事情的理解和具体对我来说我应该怎么来让自己的心力发挥的更好我觉得心力这件事情它就是发心本愿所以当我需要我的心力发挥作用的时候我要问自己三个问题第一我是谁第二我要去哪里第三我愿意为了这个目标付出多少努力

然后我之后所有的发力都是基于这三个问题那我具体是怎么做的呢简化来说就是向内求和向外求什么是向外求呢我找一个自己在外部喜欢的东西然后我在我喜欢的东西上面付出很多精力那我需要心力的时候

我喜欢的东西就会内化在我的内里然后我会坚定的相信这个喜欢的东西我付出了精力它一定会给到我正面的回报那我相应的我的心理就发挥了一定的作用在实际测试当中我也发现它发挥作用的过程就是这个样子简单的概括就是这样

那我的可能就更具体一点大家落到自己的生活时处就把你的计划落到你每一天具体每个点应该干什么对对然后那我们就进入最后的推荐环节就是因为咱们这期是一个读书推荐的环节我要推荐的是苹果系统 iPhone iPad 还有 iMac 都有带的一个叫做图书的 APP

那它的英文版本叫做 Books 非常非常简单我们只要在手机里面搜索图书就可以出来这个软件了然后它的好处是基本来说你的手机买来什么都没有装的时候这个软件就会出现在你手机页面的第一页但是大多数

苹果用户对它是既陌生又熟悉的为什么呢因为当我们第一次使用的时候打开它发现里面什么都没有甚至只有三个按钮那我就是喜欢这个比较简洁的页面而且呢我把它理解为没有图书资源的图书软件那对我来说它就是一个手机上最好的阅读器 APP

对我来说呢它的好处有以下几点不用重新下载了你的电脑里你的 iPad 里你的手机里面都是带这个东西那我可能上厕所的时候看书然后看到了一个新的一个进度然后我回头在电脑上操作软件或者是剪辑音频的时候剪得我有点累了我重新再打开这个图书又可以接着我在手机上面看的这个进度继续往下看那第二个呢它翻译高亮的功能非常非常强大

如果出现了一个新的单词或者是不认识的词我只需要长按它它立刻就可以给我通过我手机自带的一些词典帮我翻译出来我不需要再另外的通过翻译软件去查它的一个意思然后在华夏我需要的就是这个书里面的

就是苹果自带的这个文档软件叫做 Pages

我在 pages 里面写完的文稿可以直接以图书的形式发布在我们自带的这个图书 app 里面我可以在这个 app 里面看到这本书的排版字体还有它的整个的一个结构是不是合理然后再去反过来调整

所以我觉得它非常非常好用那还有一个就是在我们之前上一周的那个线下活动的时候我因为要投屏嘛然后很多朋友给我发过来的那个 PPT 他们转化成了 PDF 格式我发现在手机投屏的过程当中这个图书 APP 就是最好的 PDF

投屏的存在的软件 OK 就是这样其实你说的这些功能微信读书都可以办到对啊但是它是一个三方的就是软件啊微信读书安卓也能用嗯

我觉得它的页面有点过于复杂了我喜欢只有三个按钮哦那我推荐的这个也是苹果的一个软件呃它同但大家也可以同理类推到其他的软件上只是我们俩都是苹果中毒用户就非常喜欢苹果万物互联的这个状态那我推荐的呢就是苹果日历非常非常好用就是我现在已经 can't live without it 呃我每天会把我每天每个小时要做的事情都放上去嗯

比如说早上起来之后要看书然后要吃早饭干嘛干嘛我每件事都会写写上去之后有个好处就是可能我大概半天左右我会重新回顾一下我这个计划完成的情况复盘一下对然后你就会发现你大概做每件事你需要多长时间然后在记的时候大家一定要诚实比如说你就是玩了两个小时抖音那就诚实地写上去而且你要尝试着去用不同的色块去标注你做的这些事情然后一周下来你就会发现自己哪些时间是空白的

哪些时间是你就花了一些比较醒目的颜色比如说如果我这一周比如说我的工作的颜色是深蓝色然后这一周深蓝色非常非常少那我就不能再去抱怨为什么我没有钱这件事情了就是它会让你跟自己的内耗会比较小你会明白说你到底现在做了什么事情然后达到了什么样的结果而且你也会对时间的流逝会更有感知一点比如说你写一个篇提纲我原来以为我写 show notes 可能只要两

我发现我每次写 show notes 居然需要四个小时然后这个时间其实严重超出了我对于播客 show notes 的这个时间期待那我就会去想我这个工作流程可能是不合理的朋友这两天有问我一个问题他无法想象我每天要做这么多事情到底是怎么安排的

我说就是因为时间不够用啊所以你就要去思考就如果说一个东西它无法在固定的时间内完成要么就是这工作本身就不合理要么就是我的方法出错了那你就要及时去复盘调整这样子你省得在一个错误的道路上以一种非常吃力的方式持续地走

相当于它是一个你的数据展示板对就像咱们节目不是说剪播客会比较久吗那就要想说它有没有必要剪那么久对吧如果说剪得很久然后消耗了我们对做播客的热情那好像也没有必要对

对反正大家可以去试试看当然如果你不是苹果系统的话应该其他的软件也有一些可以共享的这种方式只是说推荐大家开始记录一下时间然后把自己的状态都写上去是

对 OK 那以上就是今天的全部内容了然后如果你喜欢我们节目的话欢迎点赞评论留言想要加入我们听友群的朋友可以在微信搜索我们节目的全篇波娜与西亚加我们的小助理加入我们的听友群和我们一起讨论那我们下期再见下期再见拜拜拜拜

在这种奇怪的庆祝,我被名为"阿"。我感到很生气,我起来,我笑着。我愿意感谢我的死,以证明我这么有耐心。我愿意感谢我的朋友,

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