Vol.192 《丹尼尔斯经典跑步训练法》：世界最佳跑步教练的跑步公式
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大家好我今天来分享一下丹尼尔斯经典跑步训练法然后分享这本书的一个主要原因就是因为我从最近的时候然后开始跑步其实我在那个高

高中毕业的时候就是开始有陆陆续续的然后和家里人开始一些慢跑锻炼身体啊什么的但是其实这种就是一开始的跑步是那种

很损性的一种状态嘛然后因为后面开始工作之后呢就又开始停下了这种跑步的一些训练呀什么的然后一直到可能去年吧去年或者今年然后开始又慢慢的重新把跑步去又开始重新开始跑起来然后在

上个月的时候然后也是参加了自己的第一个斑马的比赛然后所以说最近想要系统的去了解一下我们该如何跑步如何去训练自己所以说最近其实读了有相关的三本书然后这本书是我觉得相对来说可能最系统或者说最推荐的一本书

然后先来简单的做一个这个作者的介绍然后这个作者叫丹尼尔斯然后他呢其实是关于这个运动生理学的一名博士然后并且之后

他在那个男子现代五项中赢得过两枚奥运会的奖牌然后一枚世界锦标赛的奖牌然后其中这个现代五项我后面查了一下它是由这个马术 机械 射击 游泳及跑步五个单项运动组合成的一种综合性的比赛项目所以说作者的他的这个就是运动能力是比较综合的然后并且有这个

运动生理学的相关研究背景然后他之后呢就成为了奥林匹克运动员的教练并且长期的指导过世界世界顶尖的长跑运动员然后之后呢他被那个跑步世界杂志誉为世界上最棒的跑步教练然后先简单的说一下这本书我的一个阅读感受其实这本书呢

它如果是对于比如说普通跑者或者是刚刚接触跑步的人来说这本书可能有点过于的专业化了因为它不是一本教人完全从这种新手小白到入门马拉松的科普读物而是一本面向专业跑者甚至是教练的这样一种系统化的科学训练训练法

关于这本书的主要内容主要包括的是我们如何通过不同的跑步方法和跑量进行来训练我们如何去记录不同训练类型的训练量以及通过最大摄像量系统

来进行训练等等那么作为一名这个普通跑者呢我觉得大家在阅读时可以重点的阅读就是我前面提到的相关章节并且根据自己的一个情况去设定自己的训练课表

首先在跑步前我们可以了解到的一些基础信息主要的我这里介绍的是心率不平和呼吸首先关于心率心率呢它指的就是我们正常人每分钟的心跳的次数在安静的情况下成年人正常的心率其实差不多是在每分钟 60 次到 100 次的左右

理想的心率应该是在每分钟 55 次到 70 次之间然后其中像运动员他们的心率一般都比普通的成年人要慢一些一般大概在可能每分钟 50 次左右而在运动时呢我们的心率会那个增加可能差不多到每分钟 120 次到 180 次甚至达到可能 194 之间

通过运动可以使我们的心脏功能得到一些锻炼然后使我们安静时的静息心率去减慢并且会降低增加心血管疾病相关的发生率而如果我们在运动中心率过快则很容易发生一些身体发热然后贫血缺氧甚至休克心力衰竭的情况

所以这样来说其实在跑步时要学会看心率对我们的训练情况以及身体的健康是非常重要的包括我们跑步时的配速都可以根据心率来进行调节然后那么如何来

查询我们自己的心率呢然后现代的主要的一些设备啊其实最基础的就是那个运动手环然后我们知道很多的一些设备啊比如什么华为啊小米啊都有推出这种运动手环然后它的一个好处呢就是我们知道非常的

就价格相对来说比较便宜然后再专业一些的呢就可能有一些比如说运动手表呀就一些比如家民呀高尺呀等等这种运动手表他们相对来说计算的会肯定会更加的准确一些如果我们想要比如说更加精准的

去查询的话那就可以去带这个心率带然后通过运动手表去进行这个相关的去查询然后我之前在网上看过一些测评其实现在的运动手环的设备对于心率来说已经可以达到比较准确的去计算然后如果是我们达到一些比如说

一些在强度上面或者训练量上面有所要求的话可以去比如说通过运动手表然后去查询自己的心率然后再查询这个自己心率的

然后有个传统的一个计算公式就是使用 220 减去我们的年龄然后可以查询这个最大吸引率比如说如果我们是比如说如果是一个 30 岁的成年人那计算的最大吸引率就是 190 就是从 220 减去 30 可以得到 190 的这个数字但其实这个公式并不太准确

但是说就是如果我们是刚开始进行跑步的然后可以根据这个公式来参考一下自己的最大心率然后以免就是可以更好地去保护我们以免我们自己一些受伤

但是如果我们开始要追求一些更高的强度的话那就需要知道自己最大心率的一个确切数字那么如何测算自己的最大心率呢就首先就是带上我刚才说的那些设备比如说手环或者手表以及心率带等等然后作为这个跑者呢就是最简单的方法就是跑几个很艰难的这种两分钟上坡

作者介绍的方法就是说首先在第一次到达坡顶的时候去读一下自己的心率数字如果在第二次上坡跑的时候心率上升那就继续再跑第三次会不会达到更高的心率然后也就一次重复

然后去最终去查看一个自己能自己的最大心率到底是多少然后以此为界就是在跑步是尽量去不要太过接近于自己的最大心率然后第二个关键的技术信息呢就是步频步频简单来说就是一分钟之内我们跑了多少步然后在刚开始跑步的时候呢大多数人的步频可能是在 150 到 160 之间

随着我们之后跑步能力的提升然后步频是会逐渐加快的然后本书作者是强烈建议以每分钟约 180 步的步频奔跑因为这可以将步频跑步带来的落地冲击力减到最小

步频越慢的话制空时间就会越长而这个制空时间越长的话就意味着我们把自己的自身重量抬到越高然后从而呢每一次在落地时我们就会更重的撞击地面然后所以就会给自己的比如说脚呀脚踝呀膝盖呀等等带来更大的压力所以很多小伤病的出现呢就是由于在这个落地时产生的冲击力引起的嗯

所以说最经济的一种跑步方式就是一种类似一种小碎步的方式然后把步频加快刚开始跑步的时候呢自己的步幅可以尽量的去比如说降低然后这样跑步的时候对自己的一些关节可以达到一个很好的保护效果然后那么这个在调整步频的时候呢我们可以跑步时开一个节拍器

像在 keep 上面就可以去做一些设置然后刚开始跑步的时候可以去设置比如说 170 的步频接着往后达到 180 的步频

然后第三个呢就是关于呼吸首先跑步呼吸呢首先要注意的就是最好就是要用鼻子去来鼻子来吸气呼气因为用鼻子吸呼吸气呢可以提高自己的用氧效率更容易去降低心率让有氧耐力提升的越快

然后并且用鼻子呼吸可以很好地去过滤空气中的灰尘细菌病毒等等而如果用嘴呼吸的话很容易导致喉咙干痒以及差气然后像我的话就是因为我自己有鼻炎然后所以我用鼻子可能呼气就会

比较不太方便然后就会所以我自己跑步是经常就是用鼻子吸气然后用嘴去呼气所以说前段时间跑步就是可能就是就是受到那个病毒的感染呀什么的然后导致现在就会喉咙就不舒服就会咳嗽所以说大家在跑步的时候这点也要一定要注意一下

然后关于呼吸的节奏呢作者在书中强烈建议的是在训练和比赛当中最好使用那个就是两步一吸两步一呼的这个节奏因为

使用这个节奏跑步的时候可以达到这个呼吸效率这个就是经济最大化如果相比比如说我们一步一呼一步一吸这样的情况下就是每一次呼吸的量就会减少然后进入肺部的空气量空气总量可能就会进行的更慢然后并且通过

嘴和鼻子的呼吸有一部分是死腔空气这部分的空气它不会进入到肺部进行气体交换

而那个呼吸频率越快然后每次呼吸呢就会有更多的空气不会参与到氧气和二氧化碳的交换中所以综合来说就是刚开始跑步时可以比如说三步一呼三步一吸之后慢慢进入到两步一呼两步一吸的这个状态当中

那么如何进行这个跑步训练呢然后作者在本书中其实给出了一套系统化的科学性训练法其核心就是通过不同的跑步方法和跑步跑量来进行训练其中有一些跑步的一些相关术语大家可以简单了解一下就是

作者在书中分了几个不同的训练类型比如说第一个呢 E 就是轻松跑 M 代表的是马拉松配速跑 T 代表的是乳酸门槛跑 I 代表的是间歇训练 R 代表的是重复训练

然后对于大多数的跑者可能主要接触到的就是前三项轻松跑马拉松特速跑以及乳酸门槛跑然后间歇训练和重复训练可能我觉得稍微进阶一点的话再去针对性的训练会比较好所以后两项我这里就之后不会展开来介绍了然后包括作者在书中会给出很多就比如说不同训练类型的不同要求

后面会逐步介绍的然后其中最关键的就是我们要在每一次训练前都要明白这次训练的目的是什么一开始以这个轻松跑为例什么是轻松跑呢轻松跑本质就是舒适并可以聊天的奔跑也就是说我们可以在跑步时正常的去讲话而不受影响

轻松跑的强度在最大吸引率的 65%到 78%之间假设我的最大吸引率如果是 190 的话那么轻松跑的吸引率区间就是在 120 123 到 148 之间然后作者在书中推荐的跑步时长大概是在 30 分钟到 150 分钟之间

而轻松跑的目的是什么呢因为在大多数的情况下轻松跑可以让我们对伤病进行一定的抵抗力尤其是在刚刚开始跑步的时候进行轻松跑特别有利于进行打击处同时轻松跑还可以尽量减轻身体和精神所受到的压力

同时青龙跑对于锻炼心肌有很大的好处因为在青龙跑时心脏它的跳动力量就会达到最大值并且我们在青龙跑时可以增加血管的数量然后这就会形成可以为运动中的肌肉供血和共能的小血管

冰石跑步中可以用到的肌肉发展出本身特性也就是说即使在轻松跑间心脏也会向运动中的肌肉输送大量的血液和氧气这就会造成肌肉中肌肉纤维的变化使肌肉可以获得更多的氧气能把更多的燃料转化成能量

然后同时我们要注意的话就是轻松跑就是是为了让我们在高质量训练中可以得到恰当的恢复

所以我们就是在我们的一些后期的训练中就是比如说我们跑完了一场长距离跑之后我们有时候可以就是比如说不用进行全天的休息而可以采用比如说这种轻松跑的方式来让身体进行逐渐的更好的一种放松

总而言之轻松跑有助于抵抗伤病加强心肌改善血液输送还能促进肌肉纤维生成一些有用用特质让我们跑得更好同时增加轻松跑的时长也可以增强我们的自信让我们觉得只要我们可以想就可以一直跑下去这对于我们跑步时的心理状态就非常的有帮助的

同时呢在轻松跑中有一个比较专业的术语的就是 LSD 这个意思是长距离慢跑长距离慢跑呢一般都会采用这个轻松跑的特殊作者在这个书中建议的就是比如说每周总跑量少于 64 公里的跑者建议就是单次长距离跑步可以限制在周跑量的 30%

例如如果我们一周想要达到 64 公里的跑量也就是说一天可以跑 16 公里的长距离另外两天可以每天跑 12.8 公里的高质量跑

剩下的四天也就是还剩下 22.4 公里然后这四天里我们可以每天以轻松好的配速去跑 4.8 到 8 公里来完成计划或者说每天去跑 9.6 公里然后另外一天跑 4 公里最后一天再可以休息不跑

然后因为我们在比如说想要去达到那个比如说马拉松的这样训练中积累跑量是非常重要的所以以这个轻松跑长距离跑长距离慢跑可以帮助我们很好地去积累跑量然后帮助我们的身体这个心肺功能以及腿部肌肉然后达到更好的这个提升

在轻松跑的下一个强度就是马拉松配速跑马拉松配速跑就是指以计划马拉松比赛的配速来进行训练然后作者在建议中我们每次训练的马拉松配速跑最好限制在 110 分钟或者是 29 公里之内

同时每周的马拉松配速跑的跑量不要超过周跑量的 20%对于正在备战马拉松的人来说马拉松配速跑的目的就是在于要调整自己的配速渐渐将自己的速度调整到计划在马拉松中使用的配速并且要在这个配速下去练习喝水

然后同时作者在这里建议的就是不要在长距离的定速轻松跑中喝任何的功能饮料因为这样身体就会学会节省碳水化合物然后不过还是可以偶尔喝水的

同时作者在这里有一个关于马拉松配速跑的一个训练计划训练这个表这里大家可以看一下就是分为了几种不同的层次比如说在这个 A 计划中如果我们最多只能比如说达成 70 分钟的轻松跑或者是 50 分钟的马拉松配速跑的话可以这样来进行训练比如说如果我们计划

单次训练时长在差不多 75 分钟的时候可以先跑 15 分钟的轻松跑然后就可以当做比如说热身呀这种然后再进行 50 分钟的马拉松推速跑之后再以 10 分钟的轻松跑去进行这个让身体逐渐冷却下来然后相当于这个拉伸然后逐渐的结束

然后以及后面会有根据自己跑量自己不同能力有多种多样的一些训练计划这都可以以做参考然后在后面的再下一个强度就是乳酸门砍跑这个就属于可能就是中高强度的一些训练

然后什么是乳酸门槛跑呢就是说在我们进行一定强度的训练过程中身体内会不可避免的会产生乳酸乳酸是一种会让我们感受到难受的一种物质但也正因为在训练时体内产生乳酸也可以帮助我们更好的去突破瓶颈实现更有效更快的耐力提升

乳酸它其实就是糖酵性功能系统的代谢产物当我们跑步速度较快使身体的摄氧量赶不上续氧量的这个需求糖在氧气供应不充足的情况下就会分解气功能量但同时就会产生乳酸因为乳酸它是一种酸性物质它会让我们感觉到有明显的酸胀感并且使自己的运动能力急剧的下降

通过高强度的跑步可以刺激身体提升身体耐受乳酸能力同时也能促进身体有氧能力的提升

然后乳酸跑的乳酸门槛跑的这个最大心率呢是在就是乳酸门槛跑的这个心率是在最大心率的 88%到 90%之间比如说最大心率如果是以 190 为例那么乳酸门槛跑的这个心率就是在 167 到 171 之间

然后乳酸门卡跑的这个强度作者说应该是一种舒适的艰苦他就是指我们在这个跑的过程中会感觉到难受艰苦但是我们可以

以长时间维持这样的配速至少维持在 20 分钟到 30 分钟之间甚至来说在我们精力充沛的最佳状态下我们能以乳酸配速跑的乳酸门槛跑的配速跑上 60 分钟左右相比于那个马拉松配速跑就是它有什么区别呢就是说

在那个马拉松配速跑和轻松跑的时候我们不会盼望着训练尽快结束而乳酸门槛跑则相反它是这样的一种类型就是说我们既希望快点结束但是还能再坚持继续跑好几公里然后乳酸门槛跑对于大多数的跑者其实都不太容易因为如果跑快了

就会造成乳酸大量的堆积很快就会轻疲力尽但是跑慢了呢就还处于有氧区间达不到抗乳酸训练的效果所以说这个时候就要非常密切的观察自己的心率以及自己实际跑步时的这种感受

而乳酸门槛跑的首要目的就在于可以加强身体清除血乳酸的能力使血乳酸处于可控的水平之内一般来说最好将提高耐力看成乳酸门槛跑的目标所在

然后像那个轻松跑和马拉松配速跑可以使我们在心理层面提高自己舒适配速继续向前奔跑的能力而乳酸门槛跑则可以提高我们在较长时间内可以维持这样的速度比如说如果我们刚开始进行训练的时候我们就要可以问问自己

比如说我们开始训练乳酸门槛跑我就要问自己能不能将这样的配速维持在半小时甚至于 40 分钟如果我们的回答是不行的话那就要适当去降低配速

并且作者还介绍了推荐了两种不同类型的乳酸门槛跑的配速方式第一种就是节奏跑第二种就是巡航间歇然后这里大概介绍一下节奏跑吧然后节奏跑的话就是我们可以将不同的训练方式结合在一起比如说

我们可以将长距离跑马拉松门槛跑乳酸门马拉松配速跑乳酸门槛跑结合在一起然后作者在这里建议的话就是如果相互结合训练的话单次的乳酸门槛跑最好不要超过周跑量的 10%例如如果周跑量是 50 公里的话那单次的乳酸门槛跑维持在 5 公里之内就可以了

或者是可以拆分成这个更短但是更多次的跑步训练并且作者在这里也给了一个训练的相关课表例如就是比如说每周跑量在 64 公里的跑者就我们可以选择定速的乳酸能量跑去跑 20 分钟或者是 4 乘 5

四乘五也差不多 20 到 24 分钟然后每一分就是每跑完一次去休息一分钟然后以这样的一个方式去进行训练

并且后面作者大致列了几个跑步层级然后去给不同跑步层级的跑者做了一些专门的训练的课表这里作者分为了白色计划适用于初跑者红色计划适用于跑了一些不单水平有限的跑者

蓝色计划就是更多想要投身于这样运动的经验跑者然后金色计划就是专业跑者这里简单介绍一下这个白色跑者的白色计划的一个训练课表就是说如果我们之前没有跑过步的话然后每周可以去比如说跑三到四天

并且如果是每周跑的话尽量将这个跑步的一些时间最好在七天里平均分配而不要去选择连续跑三天之后再连续修四天然后作者这里给出的课表是一个为七十六周的计划差不多就是四个月的时间然后他的要求是每天都要抽出三十分钟来进行训练

每个训练日最高的训练量差不多是在 45 分钟当我们如果完成这个白色计划后我们可以去参加一些强度比较低的路跑赛最好的话是完成时间不要超过 40 分钟然后这里就是一个比较详细的课表比如说第一到四周然后一开始总的一个训练时长比如说这是 30 分钟可以是 5 分钟的

走路再加上 10 个一分钟的跑步再加上 5 分钟的走路来这样去完成然后之后面就要不断的去加强度这里可以看见到后面到了第五到八周懂的一个训练时长一般是在 40 分钟然后其中的跑步时间是在 23 分钟然后一直到

第 13 到第 16 周差不多每次的训练时长都稳定在 44 分钟 45 分钟左右然后那么我们如何开始就是跑一次马拉松呢然后作者这里列了就是根据不同的那个跑步层级的人然后列了一些不同的计划比如说一开始新手那么他的特点就是每周训练三到五天

然后这个层级就是我们才刚刚开始跑步或者以前没有怎么进行过跑步训练的人然后下一个层级就是可以每周进行两次的高强度训练

然后这个后面我可能大概的就是稍微详细一点的去介绍一下新手训练然后这个作者给出的是一个针对新手跑者的 18 周计划就是说差不多四个半月用四个半月去完成一个相当于自己的一个马拉松比赛

然后这个就是计划就是说首先比如说距离比赛还有 18 到 16 周就是刚开始的一到二周里面训练的主要的任务就是进行轻松跑把这个跑量逐步的去提升就是一开始可以比如说每天 15 分钟的轻松跑然后再加上走路主要的是坚持下来重复训练

然后到了第二再往下第三第四周的时候然后进行好的我看到群里的消息了好的然后在第三第四周的时候这个跑步的时长差不多可能每次至少要跑 20 分钟的这个轻松跑左右

然后再往后就是将自己的市场逐步加大可以看到在距离比赛还有 9 到 2 周的时候这个时候起码要做到长距离跑 90 分钟就一个半小时然后这个时候强度都要就比较大了然后以及在最后最后还有 4 周的时候要定速长距离跑要能跑到两个小时 30 分钟

然后以及到最后离比赛还有两天一天的时候最后的两天一天每天进行 30 分钟的一个放松跑然后最后进行马拉松的比赛这是作者进行的一个给出的一个他的一个训练计划然后作者呢就是在这里后面就是提到一个很重要的是利用这个

VDOT 来建立训练强度这个 VDOT 就是最大摄氧量的一个缩写它就是由丹尼尔博士创造的一个跑力值就是说它可以衡量跑者的体能激励技术和心智的一个综合指标当跑力值越高就代表一个人的跑步实力越强

然后这个就是一个常见比赛相应的一个围刀的值然后可以大概看一下这里就是比如说这个就是怎么来看的比如说我的一个斑马的一个成绩差不多是在两小时 12 分完赛的

然后那么我就是大概是在这个区间就是两小时 13 分钟左右的这个区间然后可以看到我的这个跑力只是在 32 最大大致一个配速呢就 32 的话就是可能 5 公里而是在 29 分钟左右 10 公里是在一个小时左右

15 公里是在 93 分钟左右然后全场马拉松的大概会是在 4 小时 34 分钟完赛的一个情况然后如果我要根据我这个强度来进行训练的话然后这里会进一步看到我要怎么来进行训练呢就是 32 的这个跑力值的训练就是轻松跑

轻松跑的这个每一公里的时长大概是就是配速就是 7 分 05 秒这个和我实际上跑的感觉是差不多的就是我根据可能 130 140 的心率然后去做一个轻松跑的话差不多就是在 7 分或者是 6 分 50 秒的一个配速

如果是要进行马拉松配速的训练的话可以以这个六分四十秒的这个配速来进行训练如果要以这个乳酸门槛的配速来训练的话就是最好在六分零五秒左右然后

以这个配速来进行训练就会达到一个比较好的入算门槛跑的配速来训练然后以及可以进行一些 400 米的间歇训练后面打杠的意思就是表示这些强度对你现在的水平来说会太大了所以就不建议以这种更高强度的方式来训练还可以一些重复配速等等这种来训练

然后大家之后也可以简单去去找一下自己的一个考量的一些情况然后作者这里也有一个适用于初跑者和其他就是较慢水平起步的就比如说如果我们那个五公里的话比如说可能五公里的话是四十分钟的一个情况那么

大致的一个配速训练情况然后就是可以参考这样的方式就比如说马拉松配速呢就是 9 分钟然后乳酸能看跑就是 8 分 20 多秒然后以这样一个方式来进行训练然后再之后呢就是伤痛然后伤痛呢其实在这个运动中是非常常见的一个情况所以说我们尽量在就是每

对于运动来说伤痛其实是很难完全避免的但是说尽量我们还是要保护自己然后我这里大致列了一下就是说在运动中哪些酸痛是正常的哪些就是打错了哪些酸痛是不正常的

首先如果我们跑完步后感受到自己的肩颈后背后腰感到酸痛这是不正常的因为这些位置在跑步中并不需要主动去发力如果这些地方去感到酸痛了很可能是因为在跑步时我们的跑姿出现了问题如果我们在跑步时侧边的髋关节感到酸痛

或者是大腿根部上方酸痛这是很正常的因为在跑步过程中我们前后的白腿会用到我们的卡腰肌以及髋部侧边的肌群所以这些位置酸痛是正常的但是如果我们大腿前侧感到酸痛这是不正常的除非我们是在跑上坡或者是爬山否则如果是平坡的话我们的大腿前侧应该是放松的

而小腿如果说小腿前侧的筋骨前肌感到酸痛是因为我们在跑步时的跑量太大或者是我们的落地方式不对才会导致前侧酸痛正常情况下它是不应该酸痛的包括我们小腿后侧的比目鱼肌排伤肌也应该是完全不酸痛的

但是出跑者刚一开始去跑步时很容易出现小腿后侧肌肉的酸痛这个可以通过落地时不要去用力的蹬地发力来进行改善并且要在跑后去好好的拉伸放松那么如何去尽量避免自己的伤痛呢

然后这里大概的就是列了三点吧就是首先呢刚开始跑步时一定要去选择合适的跑鞋就是可能刚开始运动时有时候可能就是没有注意啊什么的就是可能选择一些比如说板鞋呀或者一些底部比较硬的鞋子然后这样子其实在跑步时就非常容易

尤其是新手刚开始跑步是非常容易比如拉伤呀或是产生一些一些伤痛情况所以说最好一开始要选择的就是

具有缓震可以稳定支撑的这个跑鞋然后并且在一开始试鞋子的时候呢然后最好比如说可以在门店呀去试一些根据自己的脚型因为就是看看自己的脚型比如说我知道可能有什么比如说

足弓它的一些情况可能会不一样呀或者是一些一些其他情况所以最好可以在门店去先试一些然后根据这种比如说还有一些基本上每个这个运动品牌都会有这种会分得很清楚的这种跑鞋类型然后有一些就是特别新适合比如新手呀或者一些大体重呀等等这种

这种的跑者的跑鞋然后他们的一个大特点就是首先就是这种缓震然后可以为这种跑者提供一个稳定支撑的情况然后其次呢就是一定要在每次的跑前一定要热身跑后一定要拉伸然后

像跑前反正是就网上其实有很多的一些情况就是最好腿部的一些肌肉群都有些充分的去热身情况下然后再去跑步并且刚刚一开始跑步的时候不要把自己的退速拉的比如说太高

尤其是在比如说我们实际的比如说跑马拉松的一个过程或者是比如说以这种在训练的过程经常可能是我们比如说中途比如说要去卫生间或者说要喝水时可能要停下了

停下了自己的脚步然后但是经常在刚刚起步的时候如果还是以刚才的那种配速去起步的时候就非常容易去有一些拉伤或者是带来一些不舒服的情况所以说每次就是跑完停暂停之后的再起身一定要把配速放慢下来然后第三个就是要一定要合理的规划自己的跑量和强度

就像刚才前面那个作者提到的和不同的区域跑比如说一开始我们新手的时候就是要尽量的就是要多跑比如说这种轻松跑不要一开始就把自己的

就是心率拉的太高像刚开始新手跑步就有一个很大的问题可能他刚一起步就发现自己的心率可能 160 170 等等等等所以说在刚开始起步的时候就是一定要尽量的就是让自己的呃

心率慢下来所以就是像作者他的这个建议就是将走路和跑步相结合就比如说可能一共运动 30 分钟有 20 分钟是走路的时间有 10 分钟是以跑步的时间并且每次跑步可能是就是一个一分钟的轻松跑然后以这种方式断断续续的然后去让自己的肌肉呀然后心率呀然后得到一个很好的控制

并且就还还有就是呼吸的这个节奏就一定要坚持鼻呼鼻吸然后最好是用那种复式呼吸的方法

因为很多时候就比如说刚开始跑步的时候就很容易感受到刚一开始跑步然后感觉到心率就很高然后就很容易用嘴开始呼吸气然后想要去比如是一种状态但这种情况就说明你的这个跑就是强度已经是超过了你能接受的所以说鼻呼鼻吸就是来控制你的这种情况

当你觉得自己的呼吸有点喘不过气的时候就坚持比呼比吸强迫把自己的比如说不服呀或者不平呀不顾的要降低下来然后以这样的方式去不断的去进行练习然后呢最后就是来就是说一下就是为什么我的比如为什么我喜欢跑马拉松呢其实在

一开始的时候啊就是刚开始跑步的时候其实就本身其实没有多大的对比如说跑步有很大的比如说执念呀或者是很喜欢的那种状态因为那是那个时候可能还没有一个明确的目标只是觉得啊比如跑步可以对身体好它只是我的一种比如说健身方式或者是一种运动方式

等我真正的参加了马拉松的比赛的时候才就是更明显的会感觉到我想去比如说了解更多专业的知识然后去提升自己的跑步情况然后因为为什么呢

因为什么呢就是在跑马拉松的这个虽然还只是半马就是在这个过程中其实能够很明确的感觉到其实跑步是一项就是跑步它因为长跑它对于大众跑者而言它不是一个它不是一个竞技的运动它是一个自己和自己去比较的一个运动

然后就是在这样的一个过程中就是每一次比如说跑步坚持下来然后这种训练当中你敢敢能够清晰的感受到的是就是自己可以通过这种训练的方式让自己变得更好或者是更

能够更容易的去达成了自己想要的一个目标就是它的一种正反馈效果非常的强因为像比如说我自己读书的时候啊经常感觉到我可能刚读完一本书合上书之后书里的大半部分可能可能我都忘了但是呢跑步呢是一件就是只要哎我今天训练了可能比如说我今天

坚持的训练了一个星期然后下个星期我就能够逐渐的去接受就是之前的强度就是我就是看到自己的提升是非常明显的所以这种一种反馈给自己带来的愉悦感是非常强的

然后我之前跑步的时候就经常看比如说别人的一些 vlog 啊什么的像有人说就是问你跑步的时候在想什么呀尤其是这么漫长的运动比如说一跑一个小时两个小时三个小时你每次跑步的时候在想什么事情

然后像我的话我是刚开始跑步的时候大脑中就完全没有任何想法就只感觉到很兴奋尤其是刚就第一次就是参赛的时候就感觉到刚开始跑步

就感觉到周围人全都在鼓掌呀然后或者是为你加油呀然后周围的跑者都跑得很快呀这种兴奋感然后包括刚开始跑步时就能感觉到很明确的就是自己的身体是很轻盈感觉自己的双腿好像很有力气

然后那个时候就可能前五公里前七八公里就是会更专注于自己的身体状态比如说自己呼吸的这种频率然后自己的脚步的步幅感觉自己非常能够控制自己的身体然后等到七八公里之后其实这个时候就会有点开始就飘了因为这个时候身体会逐渐的疲惫然后大脑反而会

不像一开始的是那种专注的状态就有点会是一种失控般的活跃的一种状态他就会无意识的去激励自己比如说我经常跑步的时候就会想现在我已经跑了八公里了那么四舌五入一下那我就已经跑到十公里了感觉好像今天也不太累嘛那是不是今天可以跑一个十五公里那如果我今天都可以跑十五公里的话那我在摇摇牙跑的办嘛好了

后面我就可能会又想到原来我这个可以这么轻松的跑半马那咬咬牙的话我是不是都能跑 30 公里了如果真的可以跑到 30 公里那我不如再努力连跑带走可以完成一个全马好了然后所以这种就是跑的过程中经常会有一种

就是恍惚感觉感觉到自己好像哎就是可以突破自己的极限那种感觉但其实现实是很残酷的大多情况下就可能我跑的 13 公里的时候就已经感到非常累了好不容易拖到脚步到 15 公里的时候我就会告诉自己哎我实在跑不动了等等下次再来突破吧然后像那个上一次参赛的时候

就是到从 17 公里 18 公里的时候然后那个时候就感觉到就是真正感觉到就是自己的双腿可能已经很想让你挺下来了然后那个时候就完全是一种意志力的去放横的感觉然后因为当时我那次跑步的时候就是我当时身后是那个 215 的兔子就测速员然后

我感觉到好像自己只要停下来我停下来喝口水然后我就会被 215 的测速员去超过然后那个时候我就会其实我的大脑就告诉我非常想停下来稍微走一段时间给自己拉伸一下或者是舒缓一下我再重新跑步但是呢这个

心理上就会有一种感觉就是好像告诉我我不能停下来如果我停下来我就被超过了我只要能坚持住当前的一种状态我就可以就是以一个更好的成绩完赛所以说从十七八公里后面一直到

20 21 就是每一公里都感觉到非常的漫长就是一直都可能到中途不知道什么时候就会感觉到哎呀自己是不是已经跑不动了但是就是以一种这样的一种意志意志吧然后最后完成了比赛然后完成那个时刻就会感觉到就是自己的意志力非常强然后就会

特别喜欢那种状态就会觉得自己真正做到了所以说这种状态就是让我感觉到跑马拉松是一个非常有意义的一件事情

然后前段时间我看了后现代主义哲学家鲍德里亚的一本《有记美国》当时在群里大概的分享过就他的一个鲍德里亚对书中有一段马拉松的观点就非常有意思他说他形容闷跑是一种新形式的自愿努力自我努力

他说他从没有相信过他在看纽约的马拉松的时候竟然会有一种落泪的冲动为什么呢

他其实是一种以讽刺的这个态度去写的就是他就说这些跑马拉松的人他们的状态什么呢都是斜着眼看跑表然后街上都是赤裸的胸脯两眼翻白然后希望他们都在寻找死亡寻找那种因精疲力竭的死亡因为这是约 2000 年 2000 年前第一个跑马拉松人的命运然后并且他们在

终点线上随着时间推移我们可以看到人类的衰退因为最开始到达的跑者还是身形健美充满斗志而随后的跑者呢就是一种劫后余生的样子几乎是被他们的朋友架着打到终点线每个人都是孤独的奔跑的他们没有一种胜利的精神而只是为了感受到自己的存在

在 2000 年前马拉松战役的那个希腊人在断气时反习着他说我们赢了而纽约的精疲力尽的马拉松跑者他们瘫倒在中央公园草地上他们说的是我做到了

而我做到的这句话是一个在鲍德里亚看来是非常值得玩味的一个口号他说这是一个广告活动和自闭症表演的一种新形式的口号是一种纯粹的和空虚的形式它代表的是一种对自我的挑战而它取代了竞赛努力和成功后带来的普罗米修斯式的狂喜

然后如今的纽约马拉松已经成为了一种国际性的符号象征着拜五教的表演象征着对虚无的胜利的狂热象征着对无结果的壮举的得意

我跑了永远马拉松我做到了马拉松就是这样一种演示性的自杀形式一种广告式的自杀形式这种跑步是为了证明自己有能力去超越自我的极限为了这个证明证明什么呢证明有能力抵达终点有必要证明自己有必要的去不断证明自己是活着吗

这种虚弱的奇怪的符号这种新的狂热的预兆的符号当时我看完沃德利亚的这几段话的时候我第一感觉是这个人是一种非常扫兴或者是一种总是一种很悲观的方式去旁观的旁观的人但是后面呢我又想其实这是一个很有意思的视角为什么呢其实就是说最近几年

马拉松已经成为了一个越来越有热度的一个大众参与的一个体育活动这很有意思就是说我们经常看到就是那些像终点重刺满脸猙獰的这些跑者他们在过线的一刻都会喊比如说我 PB 了我 PB 了然后随后可能就经常他们就是往往是

这样是不是一种违背健康锻炼初衷呢

而在我看来其实马拉松可能确实如鲍德利亚所写在如今他已经成为了一种精神符号他现在已经是我们去追寻自己或者是加强认同自己的一种新的途径因为当我们完赛后我们所感受到的是一种自我的掌控感

而其实在当今社会我们还能够掌控什么呢不管是工作呀还是金钱呀还说所谓的梦想亲密关系甚至于我们自己的注意力都已经不再受我们的掌控了我们现在越来越受到可能比如说大数据呀或者是算法呀或者是等等各种商业呀公司

然后去试图在掌控我们自己而马拉松这项运动它其实已经成为一种让我们感觉到我们真的可以掌控自己当我们以为我们做不到一件事的时候但是通过我们的一种意志力通过我们的努力我们可以坚持下去去改变自己的一种运动从鲍德里亚看他的视角看来

因为他是那个时代相当于是后现代主义他和以前的一种那种世界尤其是他是一个这种法国哲学家然后他去看待美国这种现代化是和他的传统完全不一样的但是对于我们现在而言来说我们已经确实的成为了一种越来越动荡或者是越来越

让我们感到异化的一种新的一种社会关系所以说在这个视角看来我觉得像这种比如说运动或者是马拉松或者阅读是一种我们去能够像我前面说的能够追寻自己认同自己的一种很好的途径所以这也是一种又可悲但是又可信的一件事情

然后同时还想最后想分享一个关于自己和家人的一个小故事吧因为为什么最开始我会开始慢跑呢是因为在高中毕业的时候有一天我爸爸忽然有一天早上和我说就是他早上要去跑步能不能让我陪他一起跑步因为我爸爸是有个什么样的情况呢

他在我很小的时候他就他一直有抽烟喝酒熬夜然后这种种种不良嗜好他终于呢在我小学三年级的时候然后他得了这个胃穿孔然后他非常难受后面就住院呀治疗呀做手术呀等等

所以导致他的身体非常差然后包括饮食就有很多忌口的东西然后身体条件都特别特别糟糕后面他其实我都不知道为什么他有一天突然想要去运动想去提升自己的身体情况然后就是在高中完了暑假的一个某一天早上然后我说那行吧那我陪你去跑步吧

第一天的时候我印象特别特别深刻就是什么呢从我家就是我们是一开始的跑步路线是一个下坡从我起跑到结束可能十分钟都不到十五分钟的时间就是一个非常短不对应该是就是正常情况下那段路我走路可能十分钟的时间

然后我们选择跑下来当我们跑完那个下坡的时候我爸突然抓住我说他已经跑不动了就是说让我们停一下吧而当时我是一种就夏天的早上我可能汗都没出那种状态我都很惊讶我说这样就跑不动了吗但是我也可能也怕打击我爸的自信然后我说那行吧那我们不为所走回家好了

然后就是从这个时候开始然后基本上每个早上然后我都我都和我爸然后去家门口跑步一开始可能就是跑步五分钟走步二十分钟这样呢可能是跑步十分钟然后走路可能三十分钟四十分钟

然后就是很长的一段时间都是我们走路的时长要远远超于我们跑步的时长然后每在这个时候呢就是我和我爸就是开始有很多很多的就是交流呀什么的然后他可能会说他以前的事情呀或者说他最近在网上去看到了什么什么新闻呀还有很多很多的可能

然后就是我们开始就是聊天啊什么的然后那段时间就是一直让我印象会很很深就会觉得这是一个和家里人其实能够很好有效的就是集中关系或者交流这交流的一种途径吧然后一直到我因为那个高中毕业完的暑假很快就过去嘛然后就是到大学的时候就是我

我经常可能在操场上有什么跑步什么的然后我爸他自己也没有停下过脚步然后他也是继续保持每天的运动然后我记得就是在我可能就是大学暑假完回去的时候然后那个时候我爸已经能够比如说可能跑完五公里八公里的一些情况了

然后再往后甚至可能我们都十公里以上也都能跑完了然后那个情况下那个时候就是确切的感受到哎就是跑步对于我爸爸的身体有了很大的改善然后呢再往后就是哎我开始工作

工作之后其实我自己就停下来了但是我爸他还是一直在坚持跑所以说后面有几次我回家然后我们早上约的跑步都是我已经跑不动了但是我爸觉得他还没有跑尽兴这样一种情况所以说我就觉得他的这种生活作息不管怎么样说都是挺好的然后相反的是我一直都是有点担心

我妈的一些情况因为我妈后面就是她就是一开始没有参与就是她的身体就感觉不太行因为她自己可能就是做的时间比较长什么的然后我就会觉得她这个身体以后咋办啊而结果今年的时候今年过年的时候

然后我才知道原来他现在也跟着我爸每天开始了跑步并且他和我说经常是比如说每天早上起来我爸觉得今天不太想跑今天不太想跑步了但是我妈自己会在公园里跑步然后他还给我看他的跑步配速什么的都是可能六分配六分多配然后跑 40 分钟 50 分钟的一个情况

然后而且他说就是说他从就是去年 24 年跑了半年多吧差不多可能八九个月然后他的体重就是轻了可能 15 斤左右然后所以说我觉得就是突然感觉到父母的这个生活状态一下子就变好了然后我就会觉得

自己的这样的家庭情况还是挺好的所以说也很希望也很推荐大家可以比如说去了解一项适合于自己的一种运动然后同时他也可以比如说和自己的家人或者是好朋友然后去

提升互相的一些亲密关系然后并且提升彼此的身体情况然后我都是觉得是用很好的生活方式然后这次分享就结束了好 谢谢大家好 谢谢谢谢非常专业的这种分享相信对我们平时的锻炼还有跑步这些有很大的帮助